Άρθρα

Δίαιτα αποτοξίνωσης ή υγιεινή διατροφή ;

Ημέρες χαλάρωσης και τραπεζιών, αργίες και διατροφή ! Συνδυασμός που δύσκολα ταιριάζει. Αν σκεφτείς και τα καλοκαιρινά μπάνια που πλησιάζουν δυναμικά…τότε είσαι πολύ κοντά στο να ξεκινήσεις διατροφή !

Και βρίσκεσαι στο δίλημμα…να ακολουθήσω μια γρήγορη δίαιτα αποτοξίνωσης για να χάσω ότι ‘πήρα’ στα πασχαλινά τραπέζια ;

Αν η απάντηση σου είναι ένα γρήγορο ναι, θα σου πρότεινα να διαβάσεις παρακάτω και στην συνέχεια να αποφασίσεις !

 

Γιατί να ακολουθήσω μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Ο πιο πιθανός λόγος για να ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θα αποβάλλεις γρήγορα το βάρος σου. Το βάρος που πιθανόν έχει αυξηθεί κατά την περίοδο της νηστείας ή τις 3 γιορτινές ημέρες του Πάσχα. Επομένως, αν ανέβηκες στην ζυγαριά την Τρίτη του Πάσχα, θα παρατήρησες μια αύξηση βάρους.

Ένας άλλος λόγος για να ακολουθήσεις μία δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θεωρείς ότι έτσι θα “καθαρίσεις” από τις τοξίνες τον οργανισμό σου. Έτσι, πιθανόν να νιώσεις πιο υγιής και να βελτιώσεις τα επίπεδα ευεξίας σου.

Άρα, ψάχνεις για χάπια αδυνατίσματος ή ακολουθείς ένα τυχαίο πρόγραμμα διατροφής από το internet ή καταναλώνεις μόνο φρούτα και λαχανικά ή αγοράζεις ένα ρόφημα-τσάι-βότανο που υπόσχεται αποτοξίνωση του οργανισμού !

 

Γιατί να μην ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Πρώτα από όλα, το πρόγραμμα αποτοξίνωσης λειτουργεί πολύ γρήγορα για τους ρυθμούς του σώματος σου, με αποτέλεσμα να υπάρχει απώλεια υγρών και μυικής μάζας. Επομένως, η μείωση των κιλών που θα δεις στην ζυγαριά να είναι στην ουσία ένας τύπος “αφυδάτωσης”, και όχι μείωση του σωματικού λίπους !

Σε δεύτερο επίπεδο, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν ωφελεί στην ουσία τον οργανισμό σου. Οι λεγόμενες τοξίνες ή τοξικές ουσίες που υπάρχουν στο σώμα σου αποβάλλονται από τα αρμόδια όργανα του σώματος σου (νεφροί, ήπαρ, έντερο) χωρίς να απαιτούν από εσένα άλλου είδους διατροφή ή αντίστοιχο σκεύασμα !

Τέλος, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν θα βελτιώσει σε συνολικό επίπεδο την υγεία σου και τους δείκτες υγείας σου, αλλά θα αυξήσει τα επίπεδα stress στο σώμα σου !

 

Υγιεινή διατροφή ή δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Η απάντηση στο δίλημμα τι να επιλέξω…υγιεινή διατροφή για απώλεια λίπους ή δίαιτα αποτοξίνωσης…εξαρτάται από τους δικούς σου στόχους. Αν ο δικός σου στόχος είναι να μειωθείς ελάχιστα σε βάρος και αρκετά σε συνολική σωματική υγεία, τότε θα σου πρότεινα να το ξανασκεφτείς ! Σε κάθε περίπτωση, ο αδειοδοτημένος πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος, θα σε καθοδηγήσει στην σωστή απόφαση !

 

/by

5 επιλογές για super θρεπτικό τοστ !

Ποιος δεν αγαπάει τα τοστ ; Όλοι μας με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο, συνηθίζουμε να επιλέγουμε καθημερινά τοστ, sandwich, αραβικές πίτες ή μπαγκέτες, δηλαδή διάφορα υλικά τυλιγμένα σε κάποιο είδος ψωμιού.

Σήμερα με τόσες επιλογές υλικών γύρω σου για να διαλέξεις, μπορείς να δοκιμάζεις διαφορετικούς συνδυασμούς υλικών και γεύσεων με στόχο πάνω από όλα την καλύτερη διατροφική λύση ! Σε αυτό το άρθρο θα δούμε από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ σου και 5 εναλλακτικές και υγιεινές διατροφικές επιλογές για να το κάνεις πιο θρεπτικό !

Από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ ;

Τις περισσότερες φορές το τοστ έχει την θέση βασικού γεύματος της ημέρας και όχι απλά ενός ενδιάμεσου σνακ. Μπορεί να έχει την θέση του πρωινού, του μεσημεριανού, του προπονητικού ή και του βραδινού γεύματος. Άρα, του αξίζει μια ξεχωριστή διατροφική ανάλυση για να το φτιάχνεις όσο πιο υγιεινά γίνεται.

Αρχικά, το είδος του ψωμιού είναι βασικό χαρακτηριστικό. Είναι καλό να αποφεύγεις τα λευκά ψωμιά, και να τα εναλλάσσεις με ψωμί ολικής, πολύσπορα, ζέας ή ακόμα και ψωμί με λιναρόσπορο. Έτσι, θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και θα πετύχεις πιο εύκολα τον κορεσμό. Επίσης, εκτός από το κλασσικό τετράγωνο τοστ, μπορείς να επιλέγεις μπαγκέτα, αραβική, τορτίγια, ώστε να συνδυάζεις διαφορετικές γεύσεις !

Για να συνεχίζεις να χτίζεις το γεύμα σου σωστά, χρειάζεσαι μια πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, όταν ακούμε την λέξη τοστ, το μυαλό μας πηγαίνει αυθόρμητα στα υλικά τυρί και γαλοπούλα ή ζαμπόν. Η επιλογή, όμως του αλλαντικού (γαλοπούλα, ζαμπόν, πάριζα, μπέικον κλπ) είναι αρκετά φτωχή ως και ανθυγιεινή επιλογή για το τοστ σου. Όλα τα είδη αλλαντικών είναι πηγές νατρίου, νιτρωδών και νιτρικών αλάτων και κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, είναι σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και παχυσαρκίας. Προσπάθησε να επιλέγεις τα αλλαντικά στο τοστ σου μέχρι 2 φορές την εβδομάδα ! Οι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης για το τοστ σου είναι το αυγό, ο τόνος, το κοτόπουλο, όλα τα είδη τυριών ή και συνδυασμός αυτών των υλικών.

Τέλος, έρχονται τα λαχανικά για να απογειώσουν την διατροφική αξία του τοστ. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγεις κάποιο είδος λαχανικού ή συνδυασμούς λαχανικών για το τοστ σου, ώστε να αυξάνεις την πρόσληψη σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και γεύση. Οι επιλογές σου είναι ατελείωτες. Μπορείς να προσθέσεις από 1/2 ντομάτα και λίγο αγγούρι μέχρι και ψητά λαχανικά, πιπεριά, κρεμμυδάκι, ή και τα leftovers από τα μαγειρεμένα λαχανικά σου.

Αν θέλεις, ακόμα μια πινελιά γεύσης και θρεπτικής αξίας στο τοστ, τότε πρόσθεσε μπαχαρικά (πχ ρίγανη), λίγη πάστα ελιάς, μουστάρδα, πέστο βασιλικού ή ακόμα και γιαούρτι.

5 εναλλακτικές επιλογές για το πιο υγιεινό τοστ

 

Ψωμί ολικής με ανθότυρο + ντοματίνια + λίγη ρίγανη και 2 κγ πάστα ελιάς

Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με ομελέτα από 2 αβγά + πιπεριά/ κρεμμυδάκι / ρόκα + dressing με 1 κγ μουστάρδα και μπαχαρικά

Ψωμί ολικής με φιλέτο κοτόπουλο + 1 κσ γιαούρτι 2 % + πιπεριές/ντοματίνια + πάπρικα

Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light + 1 αβγό βραστό + ρόκα/μαρούλι/iceberg + πιπέρι

Ψωμί ολικής με τόνο καπνιστό + 1 κσ γιαούρτι + κρεμμυδάκι/πιπεριά/καρότο

Extra διατροφικό tip για να πετύχεις τον καλύτερο θρεπτικό συνδυασμό είναι να θυμάσαι να συνδυάζεις τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

1 τρόφιμο από την ομάδα του υδατάνθρακα ολικής άλεσης (ψωμί, αραβική, τορτίγια, μπαγκέτα)

+

1 τρόφιμο από την ομάδα της άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αβγό, τόνος, τυρί)

+

τουλάχιστον 1 είδος λαχανικού φρέσκου ή ψητού

Αν θέλεις ακόμα μια εναλλακτική επιλογή, μπορείς να δοκιμάσεις την καινούρια εκδοχή του ψητού τοστ. Δοκίμασε να το ψήσεις σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο μαζί με όλα τα υλικά σου !

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

/by

Ημερολόγιο καταγραφής : το εργαλείο σύνδεσης διατροφής και ψυχολογίας

Αν έχεις παρατηρήσει ότι τρως όταν δεν αισθάνεσαι καλά ψυχολογικά, τότε θα έχεις σκεφτεί ότι η διατροφή συνδέεται με την ψυχολογία σου. Υπάρχουν τρόφιμα που επιλέγουμε ασυνείδητα όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι, πιεσμένοι ή λυπημένοι. Πως, όμως, θα αντιμετωπίσεις αυτήν την σχέση ;

Τι είναι το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Το ημερολόγιο καταγραφής είναι η καλύτερη μέθοδος για να αναγνωρίσεις τις διατροφικές συνήθειες σου. Το χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι και οι ψυχολόγοι για να συνδέσουν το πως εκφράζεται η ψυχολογία στο πιάτο σου ! Είναι, λοιπόν, ένα εξαιρετικό εργαλείο που λατρεύω να χρησιμοποιώ στους ασθενείς μου και σε εμένα προσωπικά για να παρακολουθώ τις διατροφικές κινήσεις μου. Όπως θα δεις, στην παραπάνω φωτογραφία είναι μια καταγραφή των γευμάτων σου, τις συνθήκες που καταναλώνεις το γεύμα σου και τα συναισθήματα που έχεις εκείνη την στιγμή.

Πολλές φορές χρειάζεται να συνειδητοποιήσεις τα γεύματα και τα σνακ σου για να δεις πως λειτουργείς μαζί με αυτά. Για παράδειγμα, μπορεί να μην τρως φρούτα μέσα στην εβδομάδα σου ή να πίνεις περισσότερο νερό από αυτό που νομίζεις. Όλα αυτά φαίνονται αν τα καταγράψεις σε ένα τέτοιο ημερολόγιο !

Πότε να χρησιμοποιήσω το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Αν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα διατροφής για οποιοδήποτε λόγο, αν έχεις παρατηρήσει ότι το βάρος σου δεν μεταβάλλεται προς το καλύτερο ή ακόμα και αν θέλεις να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες, το ημερολόγιο είναι το εργαλείο σου. Άλλες περιπτώσεις που μπορείς να το χρησιμοποιήσεις είναι :

ως μέσο αυτοελέγχου για την κατανάλωση φαγητού

ως μέσο παρακολούθησης των γευμάτων και των συναισθημάτων σου

για να αυξήσεις την προσωπική σου αυτοεκτίμηση στο θέμα των στόχων ή της διατροφής

για να καταγράψεις τις συνήθειες του εντέρου σου σε περίπτωση που υποψιάζεσαι ότι κάποια τρόφιμα σε ερεθίζουν

ως μέσο καταγραφής μείωσης ή αύξησης του βάρους σου

για να συνειδητοποιήσεις τις θετικές αλλαγές που πετυχαίνεις στο θέμα της διατροφής και της ψυχολογίας

σε επεισόδια υπερφαγίας ή βουλιμίας

σε πολλές ώρες νηστείας ή παράλειψης γευμάτων

σε αλλαγή καθημερινών διατροφικών συνήθειων

σε περιπτώσεις διατροφικών διαταραχών

για να διατηρήσεις τους στόχους και τα κίνητρα σου να συνεχίσεις

Θυμήσου ότι το μυαλό έχει την τάση να μην θυμάται και να μην καταγράφει πράγματα που θεωρεί δεδομένα ή πράγματα που θεωρεί αμελητέα. Όταν αρχίσεις να καταγράφεις τις κινήσεις σου θα δεις ότι θα υπάρχουν περισσότερες ξεχασμένες κινήσεις από αυτές που περίμενες.

Τα μειονεκτήματα της χρήσης του ημερολογίου καταγραφής αφορούν κυρίως τον βαθμό συμμόρφωσης και θέλησης που έχεις αυτήν την περίοδο. Σίγουρα χρειάζεται κάποια λεπτά από την καθημερινότητα σου, αλλά η ακρίβεια και η αποτελεσματικότητα του θα σε ανταμείψουν στις πρώτες εβδομάδες της χρήσης του. Επιπλέον, αν είσαι από εκείνους που δεν θέλουν να γράφουν, η τεχνολογία είναι με το μέρος σου ! Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ηχητικά μηνύματα, emails, ψηφιακές ατζέντες, ακόμα και φωτογραφίες σε κάποιες περιπτώσεις.

Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος σου μπορεί να σε καθοδηγήσει στο πως να το χρησιμοποιείς σωστά και αποτελεσματικά για να βλέπεις την αλλαγή στην διατροφή σου. Το ημερολόγιο καταγραφής μπορεί να σε υποστηρίξει πρακτικά και ηθικά στην προσπάθεια σου για να βελτιώσεις την διατροφή και την ψυχολογία σου !

/by

Γιατί να τρώω μικρά και συχνά γεύματα ;

Πόσα γεύματα να τρώω μέσα στην ημέρα μου ; Θα χάσω περισσότερο βάρος αν τρώω 3 γεύματα την ημέρα ή μήπως να κάνω το συνηθισμένο μοτίβο διατροφής με 5 γεύματα/ημέρα ; Είναι όμως απαραίτητα τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ; Αν έχεις και εσύ αυτές τις απορίες, μπορείς να διαβάσεις παρακάτω για να δεις πόσα γεύματα πρέπει να τρως !

 

Γιατί Οι Διαιτολόγοι Συστήνουν 5 Γεύματα/Ημέρα ;

 

Ο διαιτολόγος σου δεν έχει ως απόλυτο σκοπό να κατέβεις νούμερο στην ζυγαριά. Ναι, πολλές φορές θα αξιολογήσει και αυτό το νούμερο, αλλά πίσω από την γενική σύσταση των 5 γευμάτων/ημέρα κρύβονται πολλοί ακόμα λόγοι. Αρχικά, τα συχνά γεύματα σε βοηθούν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου σου, με αποτέλεσμα να μην παρουσιάζεις υπογλυκαιμίες ή διαταραχές στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον, αν μέσα στην ημέρα έχεις γεύματα, το βράδυ είναι λιγότερο πιθανό να φας την ίδια ποσότητα !

Επιπλέον, τα 5 γεύματα την ημέρα οδηγούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της ‘λιγούρας’ ! Άρα, αν επιλέγεις 5 γεύματα θα απολαύσεις πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους.

Είναι Απαραίτητο Να τρώμε Μικρά και Συχνά Γεύματα ;

 

Οι μελέτες που αναζητούν τον τέλειο αριθμό των γευμάτων είναι πάρα πολλές. Οι ερευνητές ψάχνουν την ιδανική συχνότητα και ώρα γευμάτων που οδηγούν στην καλύτερη απώλεια και διατήρηση του βάρους και στην βελτίωση των βιοχημικών δεικτών. Τα δεδομένα των μελετών συνοπτικά έχουν βρει ότι :

  • Μεταβολισμός : Τα πολλά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό ! Είναι συχνός διατροφικός μύθος, αλλά η έρευνα έχει καταλήξει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν ή να αυξήσουν τον μεταβολισμό.

  • Δείκτης Μάζας Σώματος : Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα γεύματα ή σνακ πιθανόν να αυξήσουν περισσότερο τον Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) συγκριτικά με όσους είχαν λιγότερα γεύματα την ημέρα.

  • Η συχνή κατανάλωση σνακ μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον ΔΜΣ και να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους σε βάθος χρόνου.

  • Πρωινό : Η κατανάλωση πρωινού σε όλες τις μελέτες προλαμβάνει την αύξηση του βάρους, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

  • Άλλες μελέτες έδειξαν ότι αν επιλέγεις πάνω από 6 γεύματα/ημέρα, μειώνεις τον κίνδυνο της παχυσαρκίας περισσότερο συγκριτικά με τα 3 γεύματα.

  • Σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τα συχνά γεύματα είναι ωφέλιμα για την ρύθμιση της γλυκόζης-ινσουλίνης και για την σωστή απορρόφηση των φαρμάκων.

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα μπερδεμένα. Ο λόγος που υπάρχει η αβεβαιότητα είναι γιατί η κάθε μελέτη ερευνά συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής, πληθυσμού και χαρακτηριστικών. Γι αυτό και οι διαιτολόγοι συστήνουν την εξατομίκευση πάνω στον δικό σου ρυθμό και στις δικές σου ανάγκες !

Τελικά Τι Ισχύει ;

 

Δεν μπορεί να απαντηθεί με απόλυτη εγκυρότητα το πόσα γεύματα πρέπει να τρως ! Αυτό, όμως, που είναι βέβαιο είναι ότι ο κάθε άνθρωπος έχει δικό του ρυθμό απώλειας βάρους, δικό του ωράριο καθημερινότητας και συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες. Αν συμπεριληφθούν και τα πιθανά προβλήματα υγείας, τότε η εξατομίκευση είναι ακόμα πιο απαραίτητη !

Ας φτιάξουμε ένα υποθετικό σενάριο για να δούμε ποιος θα “χάσει” περισσότερο βάρος και γιατί χρειάζεται εξατομίκευση !

Σενάριο 1 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 5 γεύματα. Στόχος της είναι φυσικά να χάσει κάποια κιλά. Προσπαθεί να τηρεί το μοτίβο των 5 γευμάτων αν και ζορίζεται πολύ να το καταφέρει λόγω της δουλειάς της. Θα χάσει αυτό το βάρος που θέλει ;

Σενάριο 2 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 3 γεύματα. To ωράριο των γευμάτων της είναι πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό το οποίο ταιριάζει στο πρόγραμμα της και δεν πιέζεται να τα καταφέρει. Θα μπορέσει να χάσει το βάρος αυτό ;

Ποια από τις 2 γυναίκες πιστεύετε θα χάσει το περισσότερο βάρος ; Η απάντηση είναι και οι 2 ! Αν και οι δύο γυναίκες τηρούν την πρόσληψη θερμίδων στις 1800/ημέρα, θα έχουν το αποτέλεσμα που θέλουν ! Αυτό συμβαίνει γιατί είναι λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται. Το αν όμως βελτιώνουν την συνολική υγεία τους, είναι μια άλλη υπόθεση, που δεν αφορά το θέμα αυτού του άρθρου.

Μέσα σε αυτές τις θερμίδες, θα χρειαστεί να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίσεις τα εσωτερικά ‘ρολόγια’ του σώματος σου, να φροντίσεις την εντερική υγεία σου και να μειώσεις ταυτόχρονα το βάρος σου !

Επομένως, τι να κρατήσεις από όλα αυτά ; Για να χάσεις βάρος, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, οι οποίες θα είναι δομημένες με βάση τις δικές σου ανάγκες και ωράριο καθημερινότητας ! Ο διαιτολόγος σου θα συμπεριλάβει στο πρόγραμμα διατροφής τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις, μακριά από πρότυπα διατροφής που μπορούν να μην σου ταιριάζουν.

Δημοσιευμένο στο The Notebook

/by

Γρήγορο αδυνάτισμα : 10 αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές !

Γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε 10 ημέρες ή σε 1 μήνα. Θαυματουργά ματζούνια και βότανα που ‘καίνε’ το λίπος. Αποτοξίνωση του οργανισμού σε 3 ημέρες. Αυτές είναι μόνο 3 φράσεις που ο σύγχρονος διαιτολόγος-διατροφολόγος ακούει συνέχεια ! Τι ισχύει τελικά ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τις 10 μεγαλύτερες αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές !

Τι είναι η δίαιτα εξπρές ;

 

δίαιτα εξπρές τι είναι

 

Οι γρήγορες δίαιτες είναι προγράμματα διατροφής ή συμβουλές διατροφής με απόλυτο στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους. Συνήθως αφορούν περιορισμένο χρονικό διάστημα που πρέπει να την ακολουθείς, από 3 ημέρες μέχρι 1 μήνα ανάλογα το είδος της.

Ο τρόπος που θα το καταφέρεις εξαρτάται από τον τύπο της δίαιτας εξπρές. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους δίαιτας εξπρές είναι η προώθηση προϊόντων, όπως τσάι που καίει το λίπος, αποτοξινωτικοί χυμοί, βότανο που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό (ακόμα και ειδικά σκευάσματα για τόνωση του μεταβολισμού !) και λοιπά. Άλλος τρόπος είναι το πρόγραμμα διατροφής που υπόσχεται ξεφούσκωμα, επίπεδη κοιλιά, γρήγορη απώλεια κιλών, εφόσον ακολουθήσεις το δικό τους πρόγραμμα διατροφής. Ως δίαιτα εξπρές μπορεί να ονομαστεί και κάποιο σχήμα αποτοξίνωσης με λεμόνι, βότανα ή 3 λίτρα νερό την ημέρα.

Ποιες φράσεις-κλειδιά αφορούν τις δίαιτες εξπρές ;

 

Για να υποψιαστείς ότι η δίαιτα που ακολουθείς είναι γρήγορη, έλεγξε φράσεις όπως :

‘θα ξεφουσκώσεις’ , ‘γρήγορα αποτελέσματα σε 1 εβδομάδα’ , ‘υπόσχεται 10 κιλά σε 10 μέρες’ , ‘κάνε αποτοξίνωση με νερό και χυμούς’, ‘ ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για γρήγορα αποτελέσματα’, ‘η δίαιτα της τάδε τραγουδίστριας’ και άλλες παρόμοιες. Αν αυτό που σου υπόσχεται είναι σύντομο και πολύ απλό, τότε πιθανόν να μην είναι κατάλληλο για σένα !

10 αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές

 

διατροφικός μύθος και δίαιτα εξπρές

 

  1. Οι περισσότερες γρήγορες δίαιτες, αν όχι όλες, δεν σχεδιάζονται από επαγγελματίες και επιστήμονες της διατροφής. Τις περισσότερες φορές αποτελούν διαφημιστικά κόλπα ή τρόπους πειθούς για να προσελκύσουν θεατές/καταναλωτές.

  2. Δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα και μελέτες. Σχεδόν κανένα διατροφικό σχήμα γρήγορης δίαιτας δεν προέρχεται από διεθνείς μελέτες και επίσημες διατροφικές συστάσεις από αρμόδιους φορείς.

  3. Αυτά τα διατροφικά σχήματα μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, όπως αύξηση χοληστερόλης και δεικτών φλεγμονής. Αντιθέτως, τα ισορροπημένα διατροφικά σχήματα βελτιώνουν όλους τους δείκτες υγείας και τα επίπεδα υγείας γενικότερα.

  4. Όλες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία ναι, θα έρθει. Θα δεις σύντομα να κατεβαίνει το νούμερο της ζυγαριάς, αλλά (!) κανείς δεν σε ενημερώνει από που προέρχεται αυτή η μείωση βάρους. Στόχος της μείωσης βάρους είναι η απώλεια λίπους του σώματος και όχι της μυικής μάζας, όπως συμβαίνει σε αυτές τις περιπτώσεις !

  5. Υπάρχουν κάποια διατροφικά σχήματα που ίσως φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα. Κάποια από αυτά δεν ανήκουν στις δίαιτες εξπρές, αλλά σε διαφορετικούς τρόπους διατροφής, όπως η διαλειμματική νηστεία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται προσεκτική έρευνα και συζήτηση με τον διαιτολόγο σου, για το αν μπορείς να την ακολουθήσεις.

  6. Υπάρχουν κάποια θετικά σημεία σε κάποια από αυτά τα σχήματα, πχ βελτίωση εντερικών συμπτωμάτων, ψυχολογική ενθάρρυνση του ατόμου να συνεχίσει, αλλά και σε αυτήν την περίπτωση οι θετικές επιδράσεις είναι μεμονωμένες και όχι σε όλες τις περιπτώσεις.

  7. Δεν απευθύνονται σε όλες τις ομάδες του πληθυσμού, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή οι εγκυμονούσες. Πολλές φορές αυτό δείχνει και την καταλληλότητα του συγκεκριμένου διατροφικού σχήματος.

  8. Ένα από τα βασικότερα μειονεκτήματα είναι πως δεν δουλεύουν ουσιαστικά με το άτομο και την διατροφή του. Πολύ συχνά προωθούν μαγικές λύσεις και τρόφιμα θαυματουργά, ενώ πολλές φορές συστήνουν αυστηρή τήρηση του προγράμματος τους. Ως αποτέλεσμα, προκύπτουν οι λανθασμένες αντιλήψεις περί διατροφής και η διαταραγμένη σχέση με το φαγητό.

  9. Οι σύμβουλοι τέτοιων προγραμμάτων πολλές φορές δεν είναι επαρκώς ενημερωμένοι κια γνώστες της λειτουργίας του οργανισμού και της διατροφής. Έτσι, είναι πιθανόν να σε γεμίζουν με παραπληροφορίες ή να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σου.

  10. Το βάρος που θα αποβάλλεις με ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής, είναι εντελώς βέβαιο ότι θα το επαναπροσλάβεις μόλις αρχίσεις να τρέφεσαι φυσιολογικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η γρήγορη απώλεια βάρους (για την ακρίβεια απώλεια μυικής μάζας) ωθεί τον οργανισμό σου σε εξάντληση των αποθεμάτων. Μόλις προσθέσεις κάποιο τρόφιμο ξανά στην διατροφή σου, θα επαναπροσλάβεις όσα αποθέματα έχουν αδειάσει, και πιθανόν περισσότερα.

 

Τι ισχύει τελικά ;

 

σωστή διατροφή ή δίαιτα εξπρές

 

Καθημερινά βομβαρδίζεσαι από διάφορες διατροφικές πληροφορίες και είναι λογικό να μπερδεύεσαι για το τι πρέπει να αποφασίσεις. Προσωπικά, αν βρισκόμουν σε αναζήτηση της καλύτερης διατροφής-δίαιτας θα ήθελα να πετύχω τον στόχο μου με τον καλύτερο και πιο υγιή τρόπο. Μην ξεχνάς ότι το σώμα σου έχει μνήμη, και όσες προσπάθειες απώλειας βάρους κάνεις, αφήνουν ένα αποτύπωμα πάνω σου. Από την άλλη πλευρά, θα ήθελα να σου εξηγήσω και ως επαγγελματίας της διατροφής και της υγείας τι ισχύει.

Τα προγράμματα εξπρές μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για την σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση. Η μείωση του βάρους που θα δεις προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από την απώλεια της μυικής μάζας, την οποία χρειάζεται ο οργανισμός σου στην καθημερινότητα του. Άρα, πρόκειται για μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Επιπλέον, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής δεν σχεδιάζεται για να προκαλεί σωματικές παρενέργειες, αλλά το αντίθετο ! Αν ακούσεις κάποιον να έχει ζαλάδες, υπογλυκαιμίες, πονοκεφάλους και μειωμένη ενέργεια, τότε ακολουθεί λάθος πρόγραμμα διατροφής !

Όσον αφορά το ψυχολογικό κομμάτι σε μια δίαιτα εξπρές, δημιουργεί περισσότερα προβλήματα στο παρόν και στο μέλλον σου. Πολλά από αυτά τα προγράμματα είναι ιδιαίτερα στερητικά, με αποτέλεσμα μόλις εγκαταλείψεις την προσπάθεια σου, να επιλέξεις πιο εύκολα ότι σου έλειψε ! Επιπλέον, η λύση στην απώλεια βάρους στηρίζεται στην σχέση σου με το φαγητό και τις λανθασμένες αντιλήψεις που μπορεί να έχεις, και όχι σε ένα απλό νούμερο της ζυγαριάς !

Συνοψίζοντας ότι ισχύει για τις δίαιτες εξπρές, δεν έχω καταφέρει να βρω ένα πραγματικά δυνατό πλεονέκτημα για να ακολουθήσεις κάποια από αυτές. Θα ήθελα μόνο να θυμάσαι ότι κανένα πρόγραμμα διατροφής εξπρές δεν είναι σχεδιασμένο για τις δικές σου ανάγκες, το δικό σου σώμα και την δική σου καθημερινότητα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

/by

Μάθε τα πάντα για το αχλάδι !

Ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα του χειμώνα είναι το αχλάδι. Όπως και το μήλο, το αχλάδι στα καλάθια της αγοράς σηματοδοτεί και επίσημα την φθινοπωρινή περίοδο. Λίγοι όμως ξέρουν ποια είναι η διατροφική αξία του αχλαδιού και τι οφέλη έχει στην υγεία μας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το αχλάδι και εύκολους τρόπους να το εντάξεις στην διατροφή σου !

Τι Είναι Το Αχλάδι ;

Το αχλάδι είναι από τα πιο παλιά φρούτα που υπάρχουν στην διάθεση του ανθρώπου καθώς έχει καλλιεργηθεί από τα πρώτα χρόνια που ο άνθρωπος ασχολήθηκε με την σοδειά του. Η επιστημονική ονομασία του αχλαδιού είναι Pyrus communis με πάνω από 5000 γνωστές καλλιεργήσιμες ποικιλίες. Το χρώμα του ποικίλλει από το κλασσικό ανοιχτό πράσινο μέχρι το κοκκινωπό με διάφορα κόκκινα σημάδια. Σε ετήσια κατανάλωση, είναι το 2ο πιο συχνό φρούτο μετά από το μήλο σε αυτήν την κατηγορία φρούτων.

 

 

Διατροφικό Προφίλ Του Αχλαδιού

Το αχλάδι χαρακτηρίζεται ως πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και προσφέρει πληθώρα στοιχείων συγκριτικά με το μικρό μέγεθος μερίδας του. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες σε συνδυασμό με μεγάλη διατροφική αξία.

1 αχλάδι των 148 γραμμαρίων (μέτριο μέγεθος) περιέχει :

  • 86 θερμίδες

  • 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών

  • υδατάνθρακες κυρίως με την μορφή φρουκτόζης

  • ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο

  • φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη,νιασίνη)

  • βιταμίνη C και Α

  • αντιοξειδωτικά στοιχεία : β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη

  • άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία που δεν έχουν ερευνηθεί ακόμα επαρκώς. Το αχλάδι περιέχει την ουσία arbutin (αρβουτίνη) που περιέχουν και τα μούρα, η οποία βρίσκεται κυρίως στην φλούδα τους, με μεγάλες αντιοξειδωτικές ικανότητες. Τα ερευνητικά δεδομένα, όμως, σε ανθρώπους είναι περιορισμένα και γι αυτό δεν καταγράφεται έγκυρα ως αντιοξειδωτικό στοιχείο του αχλαδιού.

Ποια Είναι Τα Οφέλη Του Αχλαδιού Στην Υγεία Μας ;

Σίγουρα σου είναι γνωστό ότι όλα τα φρούτα έχουν οφέλη στην υγεία μας. Όμως, το κάθε φρούτο σού προσφέρει συγκεκριμένες ευεργετικές ιδιότητες ανάλογα το χρώμα ή το μοναδικό του θρεπτικό προφίλ. Γι αυτό και τα ερευνητικά δεδομένα του αχλαδιού έχουν επικεντρωθεί στο ποσό των φυτικών ινών του και στα μοναδικά αντιοξειδωτικά του στοιχεία.

Αν επιλέγεις συχνά το αχλάδι, θα σε βοηθήσει στα παρακάτω σημεία :

  • Μείωση εμφάνισης καρκίνου, πχ παχέος εντέρου. Η συσχέτιση του αχλαδιού με την εμφάνιση καρκίνου οφείλεται στις πλούσιες φυτικές ίνες που περιέχει και στο συνολικό ποσοστό των αντιοξειδωτικών του.

  • Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού, όπως και όλων των φρούτων, ενισχύει το ανοσοποιητικό λόγω της υψηλής βιταμίνης C, του β-καροτενίου και των υπόλοιπων αντιοξειδωτικών στοιχείων.

  • Μείωση εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Το σύνολο του θρεπτικού του προφίλ (φυτικές ίνες, φλαβονόλες, ανθοκυανίνες), αλλά και η επιλογή του αντί ενός γλυκού ή άλλου ανθυγιεινού σνακ, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ.

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ενώ οι φυτικές του ίνες δρουν προστατευτικά ενάντια στις φλεγμονές και στις αγγειακές θρομβώσεις. Ουσίες του αχλαδιού όπως η προκυανιδίνη και η κερσετίνη λειτουργούν ως προστατευτικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς.

  • Στήριξη στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το αχλάδι έχει θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους και βάρους, καθώς περιέχει πολύ νερό, λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες. Έτσι, ενισχύει την ενυδάτωση του οργανισμού, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού χωρίς να επιβαρύνει το θερμιδικό φορτίο σου.

  • Ενισχύει την εντερική σου υγεία. Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες του αχλαδιού λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια, με αποτέλεσμα να ανακουφίζουν από την δυσκοιλιότητα και να ρυθμίζουν καλύτερα την εντερική λειτουργία (ορμόνες, αίσθημα πείνας κλπ).

Τα οφέλη του αχλαδιού στην υγεία μας οφείλονται σε μεγάλο ποσοστό στην κατανάλωση της φλούδας ! Η φλούδα του περιέχει το μεγαλύτερο (αν όχι ολόκληρο) το ποσό των φυτικών ινών, μεγάλο ποσοστό των αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι ανθοκυανίνες, οι φλαβονόλες, οι κατεχίνες και οι προκυανιδίνες. Επομένως, πλύνε το πολύ καλά με ξύδι και νερό και απόλαυσε το ολόκληρο !

Πως Να Εντάξεις Το Αχλάδι Στην Διατροφή Σου ;

Εκτός από την κλασσική ωμή μορφή του, η γεύση του αχλαδιού σου επιτρέπει να το επιλέξεις και διαφορετικά. Δοκίμασε τρόπους όπως :

  • συνοδευτικό στο αλκοόλ σου (κρασί ή μπύρα) μαζί με κάποιο τυρί light, ξηρούς καρπούς και κριτσίνια ολικής αλέσεως

  • στην πράσινη σαλάτα σου για έξτρα γεύση μαζί με αβγό ή τυρί light

  • βρασμένο μέσα στο κρασί σου με κανέλα

  • ως topping στο πρωινό σου porridge

  • μαζί με φρυγανιές με το αβγό ή το τυρί στο πρωινό σου

  • μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς

  • σε σπιτικά smoothies

Όπως βλέπεις, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να εντάξεις στην διατροφή σου και πολλά οφέλη να απολαύσεις ! Μην ξεχάσεις να επιλέγεις το αχλάδι σου ολόκληρο με την φλούδα για μέγιστη θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

/by

6 + 1 ΥΓΙΕΙΝΑ ΒΡΑΔΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Το φθινόπωρο είναι εδώ δυναμικά και μαζί του έχει φέρει νόστιμα φρούτα και λαχανικά. Μαζί με το φθινόπωρο έχει έρθει και η επιστροφή για τα καλά στην καθημερινότητα και στα κουρασμένα βράδια που δεν έχεις διάθεση να μαγειρέψεις πολλά πολλά. Γι αυτό και σε αυτό το άρθρο σου προτείνω εύκολα, υγιεινά βραδινά γεύματα για όλες τις ημέρες της εβδομάδας !

Τι Πρέπει Να Έχει Ένα Υγιεινό Βραδινό Γεύμα ;

Από τις πιο συχνές απορίες που έχουμε για το θέμα της διατροφής είναι η κατανάλωση βραδινού. Οι περισσότεροι που ασχολούνται με το θέμα της διατροφής θεωρούν ότι το βραδινό ‘παχαίνει’ και δεν τους βοηθά στην απώλεια βάρους. Όμως, αν δεις ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το βραδινό έχει κυρίαρχη θέση σε αυτό ! Για την ακρίβεια, είναι απαραίτητο, αρκεί να είναι ολοκληρωμένο θρεπτικά και να ταιριάζει στις ανάγκες σου !

Το σωστό βραδινό γεύμα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικά σημεία-κλειδιά :

1 πηγή υδατάνθρακα + 1 πηγή πρωτεΐνης + 1 πηγή λαχανικών. Προαιρετικά, κάποιο τρόφιμο καλού λίπους έρχεται να συμπληρώσει αυτήν την τριάδα !

Οι παρακάτω επιλογές είναι 7 συνδυασμοί αυτών των ομάδων με έμφαση στην εποχικότητα των λαχανικών και πάντα με σκοπό την ισορροπημένη διατροφή !

Συνταγές Για Υγιεινά Βραδινά Γεύματα

 

Σαλάτα πράσινα φυλλώδη, ρόκα, αγγούρι με πικάντικο τυρί light + φέτες πορτοκαλιού + mix ξηρών καρπών και παξιμάδια ολικής αλέσεως

Διατροφικό tip : πρόσθεσε φρούτα και ξηρούς καρπούς στην σαλάτα σου για να ξεφύγεις από τα συνηθισμένα και να δώσεις περισσότερη γεύση !

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβύθια + αγγούρι/καρότο/ντομάτα/πιπεριές + σταγόνες ροδιού + καλαμπόκι με σπιτικό dressing με μουστάρδα, μέλι και ελαιόλαδο

Διατροφικό tip : συνδύαζε πάντα τα όσπρια σου με πολύχρωμα λαχανικά για να αυξάνεις την πρόσληψη σου σε σίδηρο και βιταμίνη C !

Πίτσα με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, τυρί light και διάφορα εποχιακά λαχανικά, πχ. μελιτζάνα, μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα, ρόκα

Διατροφικό tip : ένα από τα πιο εύκολα βραδινά γεύματα που σου παίρνει 5 λεπτά χρόνο και μπορείς να προσθέσεις ότι έχεις στο ψυγείο σου !

Μπιφτέκια κοτόπουλου και σαλάτα με σπανάκι, ρόκα, ντομάτα και καλαμπόκι

Διατροφικό tip : βάλε περισσότερα μπιφτέκια στον φούρνο την ώρα του μαγειρέματος για να έχεις εύκολο και γρήγορο βραδινό !

Μεξικάνικα tacos με μικρές τορτίγιες, φιλέτο κοτόπουλο, γιαούρτι και ανάμεικτη σαλάτα

Διατροφικό tip : μπορείς να δοκιμάσεις και διεθνείς κουζίνες διαλέγοντας πιο light υλικά !

Πλατό με κριτσίνια ηλιόσπορων, light κίτρινο τυρί, 1-2 φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, mix ξηρών καρπών και ψητά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, μελιτζάνα

Διατροφικό tip : εύκολο και γρήγορο βραδινό για τις βραδιές ταινίας ή μπαλκονιού, ενώ μπορείς να χρησιμοποιήσεις υλικά που έχεις στο σπίτι σου !

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2%, 1 μήλο, 1 αχλάδι, 2 κγ ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 1 κγ μέλι + κανέλα

Διατροφικό tip : μπορείς να επιλέξεις αυτό το βραδινό αν είχες καταναλώσει μεγαλύτερο μεσημεριανό ή αν δεν νιώθεις πείνα για το βραδινό σου !

Όποιον συνδυασμό επιλέξεις για το βραδινό σου, θυμήσου να τηρείς τις ισορροπίες στα γεύματα σου. Μπορείς, επίσης, να επιλέγεις 6 ‘υγιεινά’ βραδινά γεύματα και 1 junk food βραδινό, όπως 1 τυλιχτό σουβλάκι ή 4-5 κομμάτια πίτσα !

/by

Διατροφική Αξία Των Οσπρίων

Και ποιος δεν έχει ακούσει ότι τα όσπρια είναι θρεπτική τροφή ; Όλοι μας έχουμε την εικόνα της γιαγιάς ή του παππού να τρώνε φασολάδα ή να μας πιέζουν να φάμε τις φακές μας ως παιδιά ! Γνωρίζεις πραγματικά, όμως, ποια είναι η θρεπτική αξία των οσπρίων και ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία μας ;

Τι Είναι Τα Όσπρια ;

Τα όσπρια είναι οι εδώδιμοι βλαστοί/καρποί των φυτών από την οικογένεια Fabeceae, της 2ης μεγαλύτερης οικογένειας του φυτικού βασιλείου. Στην ομάδα αυτή ανήκουν οι φακές, όλα τα είδη φασολιών (είναι πραγματικά πάρα πολλά!), τα ρεβύθια, ο αρακάς, τα κουκιά, τα φυστίκια, τα λούπινα, η φάβα, τα edamame και οι καρποί της σόγιας. Στις χώρες του εξωτερικού τα είδη είναι πολλά περισσότερα καθώς καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες φασολιών και πιο εξωτικών καρπών, όμως στην Ελλάδα έχουμε φτιάξει τους καλύτερους γευστικούς συνδυασμούς των οσπρίων !

Θρεπτική Αξία των Οσπρίων

Όσα τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων έχουν παρόμοια θρεπτική και θερμιδική αξία. Γενικά χαρακτηρίζονται ως μια οικονομική και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης με πολλά σημαντικά διατροφικά στοιχεία.

Τα πιο αξιοσημείωτα διατροφικά χαρακτηριστικά είναι :

  • άφθονη πηγή φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες)

  • καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυλλικού οξέος

  • χαμηλά σε νάτριο

  • μηδενικά σε χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος

  • πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, σεληνίου, χαλκού, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγανίου

  • πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

  • εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες

  • τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δεν αυξάνει γρήγορα την γλυκόζη μετά το γεύμα σου)

  • πηγή ανθεκτικού αμύλου : είδος υδατάνθρακα που προσφέρει την βέλτιστη εντερική υγεία

 

Οφέλη Των Οσπρίων Στην Υγεία Μας

Το θρεπτικό προφίλ που αναλύθηκε παραπάνω συγκεντρώνει τα πιο σημαντικά και ωφέλιμα στοιχεία για την υγεία μας. Τα όσπρια περιέχουν όλα τα ευεργετικά στοιχεία που μπορούν να χωρέσουν σε μια φυσική τροφή και για αυτό έχουν μελετηθεί τόσο και πλέον είναι αποδεδειγμένη η δράση τους. Τι μπορούν να κάνουν τα όσπρια στο σώμα και την υγεία σου ;

  • Βελτίωση σωματικού βάρους ή διατήρηση του. Λόγω της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών τους, τα όσπρια μπορούν να ρυθμίσουν παράγοντες βάρους, όπως ο κορεσμός και τα επίπεδα γλυκόζης. Έτσι, αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε βοηθήσουν να χορτάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μην νιώσεις πείνα γρήγορα !

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι αποδεδειγμένο πως οι καταναλωτές οσπρίων έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω του συνολικού θρεπτικού προφίλ τους. Οι φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ, τα φυτοχημικά στοιχεία, αλλά και η απουσία κορεσμένου λίπους, ευνοούν απόλυτα την υγεία της καρδιάς. Επίσης, όλα τα στοιχεία βοηθούν στην μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL (‘κακής’ χοληστερόλης), σημαντικοί καρδιαγγειακοί παράγοντες.

  • Ρύθμιση Σακχαρώδη Διαβήτη. Τα όσπρια είναι από τα τρόφιμα που μπορούν να προλάβουν ή να ρυθμίσουν την εμφάνιση του διαβήτη καθώς περιέχουν υψηλό ποσοστό σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Άρα, ένα γεύμα με όσπρια δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δίνοντας χρόνο στο σώμα σου να ανταποκριθεί, να χορτάσει και να τα απορροφήσει.

  • Εντερική υγεία. Ένα από τα τρόφιμα που είναι ιδανικά για το έντερο μας είναι φυσικά τα όσπρια. Οι διαλυτές, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, να ενισχύσουν την επίσκεψη στην τουαλέτα και λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια. Κάποια είδη, όπως τα φασόλια, ευνοούν συγκεκριμένα είδη εντερικών βακτηρίων μέσω της παραγωγής λιπαρών οξέων με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η εντερική λειτουργία.

  • Μείωση εμφάνισης καρκίνου. Στον καρκίνο τα δεδομένα είναι κάπως μπερδεμένα λόγω της πολυπλοκότητας της νόσου. Σίγουρα όμως, τα όσπρια περιέχουν πληθώρα συστατικών που λειτουργούν ενάντια στους καρκινικούς όγκους. Οι φυτικές ίνες, τα φυτοχημικά, τα μεταλλικά στοιχεία και οι βιταμίνες είναι κάποια από τα αντικαρκινικά στοιχεία των οσπρίων.

 

Διατροφικό Προφίλ Των Οσπρίων

Κατά μέσο όρο όλα τα είδη των οσπρίων έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Δηλαδή, δεν διαφέρουν σημαντικά στο θερμιδικό περιεχόμενο και στην σύσταση τους.

1 μερίδα οσπρίων αντιστοιχεί σε 240 γραμμάρια το λιγότερο. Πολλές φορές συστήνεται να καταναλώνεις 300 – 400 γραμμάρια/μερίδα για μεγαλύτερα θρεπτικά οφέλη. Σε εβδομαδιαία βάση οι διεθνείς και ελληνικές διατροφικές συστάσεις προτείνουν 3-5 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

Στην 1 μερίδα των 240 γραμμαρίων θα προσλάβεις :

  • περίπου 300 θερμίδες, κατά προσέγγιση ανάλογα το όσπριο χωρίς προσθήκη ελαιολάδου

  • φυτική πρωτεΐνη το ελάχιστο 20 γραμμάρια/μερίδα κατά προσέγγιση

  • φυτικές ίνες τουλάχιστον 18 γραμμάρια ανάλογα το είδος του οσπρίου

 

Πως Να Εντάξω Τα Όσπρια Στην Διατροφή Μου ;

Η διατροφική τους αξία είναι αδιαμφισβήτητη, όμως για να απολαύσεις τα οφέλη τους θα πρέπει να δημιουργήσεις το κατάλληλο περιβάλλον στο γεύμα σου. Για την μέγιστη διατροφική αξία τα όσπρια είναι καλό να συνδυάζονται με :

όσπρια + 1 αμυλούχο προϊόν, πχ ψωμί ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, ρύζι, κινόα, παξιμάδια ολικής αλέσεως + τουλάχιστον 1 πηγή βιταμίνης C, πχ λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα, πορτοκάλι, καρότο

Από την μια χρειάζεσαι κάποια πηγή αμύλου για να δημιουργήσεις την σωστά δομημένη φυτική πρωτεΐνη (πρωτεΐνη με τα απαραίτητα αμινοξέα), και από την άλλη χρειάζεσαι την βιταμίνη C για να απορροφήσεις στο μέγιστο τον φυτικό σίδηρο.

Μερικές από τις ιδέες για να τα εντάξεις στην διατροφή σου είναι :

  • φακοσαλάτα με τόνο, πολύχρωμες πιπεριές και καλαμπόκι

  • κρύα σαλάτα με ρεβύθια, ντομάτα/αγγούρι/κρεμμύδι, ελιές και παξιμάδια ολικής αλέσεως

  • χούμους ρεβυθιών με κριτσίνια ολικής αλέσεως και στικς λαχανικών

  • μπιφτέκια οσπρίων με λαχανικά σε αραβική πίτα

  • πένες ολικής με φακές και πολύχρωμα λαχανικά με σπιτικό dressing μουστάρδα/μέλι/ελαιόλαδο

 

 

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση με τα μέγιστα οφέλη στην υγεία σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

/by

Κάθε πότε να ζυγίζομαι ;

Η ζύγιση του βάρους είναι από τις πιο αγχωτικές στιγμές στην ζωή του ατόμου που ασχολείται με την διατροφή και το σώμα του.

Οι άνθρωποι που παρακολουθούν το βάρος τους χωρίζονται σε όσους αγχώνονται και σκέφτονται το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά τους και σε όσους αντιδρούν πιο χαλαρά σε ότι και αν δείξει η ζυγαριά. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, διάβασε παρακάτω ποια είναι η κατάλληλη ώρα για ζύγισμα και ότι άλλο οφείλεις να γνωρίζεις για το νούμερο της ζυγαριάς !

Τι δείχνει η μέτρηση της ζυγαριάς σου ;

 

Η μέτρηση της ζυγαριάς δείχνει την συνολική πυκνότητα του σώματος σου, δηλαδή το σύνολο των οστών, των ιστών, των οργάνων, των μυών, του νερού και του λίπους που έχεις στο σώμα σου. Στην ουσία, η ζυγαριά χρησιμοποιείται ως εργαλείο μέτρησης του συνόλου του σώματος και τίποτα παραπάνω. Όμως, λόγω των συνεχών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σου, η ζυγαριά είναι η πιο υποκειμενική και μεταβλητή μέτρηση που μπορείς να κάνεις.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το βάρος σου ;

 

Το βάρος σου αλλάζει μέσα στην ημέρα ανά ώρα και ανά χρονική στιγμή της ημέρας. Οι κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν το νούμερο της ζυγαριάς είναι :

η στιγμή της ημέρας

πότε ήταν η τελευταία σου προπόνηση ή αν δεν υπάρχει καμία φυσική δραστηριότητα

τα επίπεδα του άγχους σου

η ώρα του τελευταίου γεύματος σου

η σύσταση του τελευταίου γεύματος σου και των ημερήσιων γευμάτων σου συνολικά

αν είσαι γυναίκα, η ύπαρξη της εμμήνου ρύσεως ή η καθυστέρηση αυτής ή και η φάση της ωορρηξίας που μπορεί να βρίσκεσαι

οι εντερικές σου συνήθειες (πχ δυσκοιλιότητα, διάρροια)

η φαρμακευτική σου αγωγή

τα επίπεδα εφίδρωσης σου

η πρόσληψη νερού και νατρίου των τελευταίων ημερών

οι συνήθειες και οι ώρες του ύπνου σου

η πρόσληψη καφέ, αλκοόλ και υδατανθράκων στα τελευταία γεύματα σου

παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος μου

Τι δεν δείχνει η ζυγαριά σου ;

 

Όπως καταλαβαίνεις, οι παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος σου είναι πάρα πολλοί και πολλοί ακόμα που δεν αναφέρθηκαν. Γι αυτό τον λόγο, το νούμερο της ζυγαριάς σου είναι καλό να το χρησιμοποιείς μόνο για να παρακολουθείς την πορεία σου και όχι για να σε καθορίζει.

Το νούμερο της ζυγαριάς σου δεν δείχνει την πορεία σου προς τις σωστές διατροφικές συνήθειες, δεν δείχνει αν έκανες σωστά το πρόγραμμα διατροφής σου, ούτε αν έφαγες περισσότερα θρεπτικά συστατικά σήμερα, και φυσικά δεν δείχνει το πως φαίνεσαι στον έξω κόσμο ή στην οικογένεια σου !

 

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα και συνθήκες για την σωστή ζύγιση ;

 

Για να είναι όσο το δυνατόν πιο αντιπροσωπευτική η ζύγιση σου, προσπάθησε :

 

να είναι σε πρωινή ώρα

να φοράς όσο το δυνατόν λιγότερα ρούχα ή και ιδανικά κανένα ρούχο

να μην έχεις πιει ή φάει τίποτα

να έχεις επισκεφτεί την τουαλέτα

να μην βρίσκεσαι σε φάση εμμήνου ρύσεως

να τοποθετήσεις την ζυγαριά σε ένα σταθερό σημείο, πχ πλακάκι ή μάρμαρο

ώρα ζύγισης

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αποφύγεις να ζυγίζεσαι τα Σαββατοκύριακα ή την Δευτέρα αν τα γεύματα σου εκείνες τις ημέρες είναι πιο ελεύθερα. Διάλεξε μία άλλη ημέρα μέσα στην εβδομάδα, κατά προτίμηση κράτησε την ίδια, και προσπάθησε να τηρείς την ίδια ρουτίνα πριν την ζύγιση.

H ώρα της μέτρησης έχει ιδιαίτερη σημασία λόγω της αλλαγής της σύστασης του σώματος. Για παράδειγμα, μέχρι το απόγευμα μπορεί να έχεις καταναλώσει 2 καφέδες και 2 γεύματα, επομένως το νούμερο να είναι ελαφρώς αυξημένο από τα υγρά και τα τρόφιμα, και όχι γιατί όντως έχεις προσλάβει κάποιο βάρος.

Για τον λόγο αυτό, η πρωινή ώρα λίγο μετά το ξύπνημα, σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες προϋποθέσεις, είναι η βέλτιστη για ζύγισμα, και όχι το απόγευμα ή το βράδυ !

 

Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεσαι ;

 

Η ιδανική συχνότητα της μέτρησης εξαρτάται από τον τύπο της προσωπικότητας σου και την επίδραση που έχει η ζυγαριά επάνω σου. Αν θεωρείς ότι το νούμερο αυτό σε αγχώνει, απέφυγε να ανεβαίνεις στην ζυγαριά πάνω από 1 φορά/εβδομάδα ή ακόμα και 1 φορά / 2 εβδομάδες.

Η καθημερινή ζύγιση δεν φαίνεται να ωφελεί περισσότερο την προσπάθεια σου, αντιθέτως μπορεί να γίνει εμπόδιο στην ψυχολογία και την πρόοδο σου. Αν, όμως, θεωρείς ότι η τακτική ζύγιση μπορεί να σε ενισχύσει, φρόντισε να τηρείς όλες τις παραπάνω προϋποθέσεις για να έχεις ένα πιο έγκυρο αποτέλεσμα μετρήσεων.

Οι περισσότερες συστάσεις προτείνουν την εβδομαδιαία πρωινή ζύγιση μόνο σε περιπτώσεις που το άτομο δεν νιώθει ψυχολογική πίεση από αυτήν την διαδικασία. Ιδανικά, δοκίμασε να τηρείς ένα ημερολόγιο καταγραφής βάρους για να παρατηρείς από μόνος σου τις διαφορές ! Μην δοκιμάσεις να ανεβαίνεις μέσα στην ημέρα διαφορετικές ώρες καθώς το νούμερο μεταβάλλεται συνεχώς και πιθανόν να ανεβαίνει όσο περνάει η ημέρα ανάλογα με τα γεύματα και την πρόσληψη νερού !

Κλείνοντας, είναι καλό να θυμάσαι πως ο καθένας μας έχει μια ξεχωριστή σχέση με την ζυγαριά του. Όσες φορές και αν μετρηθείς, προσπάθησε να κρατήσεις τον μέσο όρο των σωστών μετρήσεων και την συνολική διατροφική προσπάθεια που έχεις επιτύχει !

 

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

 

/by

Αλκοόλ Και Θερμίδες Στα Καλοκαιρινά Ποτά

Τώρα που οι περισσότεροι είμαστε σε πιο χαλαρούς ρυθμούς ή σε κάποια παραλία, το αλκοόλ έχει την τιμητική του. Οι πιο συχνές προτιμήσεις του κοινού αυτήν την εποχή είναι η μπύρα και τα διάφορα είδη cocktail, αν και είναι αρκετοί που προτιμούν και τα ντόπια απεσταγμένα ποτά (πχ ούζο, ρακή).

Σε αυτό το άρθρο και με τα 2 infographic, βλέπουμε ποια είναι η ισοδυναμία μεταξύ των 4 δημοφιλέστερων αλκοολούχων ποτών του καλοκαιριού, αλλά και ποια είναι η συνιστώμενη μερίδα κατανάλωσης στα 2 φύλα.

 

Τι Είναι η Συνιστώμενη Μερίδα Κατανάλωσης  ;

 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και όλοι οι Διεθνείς Οργανισμοί  έχουν ασχοληθεί διεξοδικά με τον ορισμό και την περιγραφή της κατάλληλης μερίδας αλκοόλ. Σύμφωνα με όλες τις διεθνείς και ελληνικές συστάσεις από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, η συνιστώμενη μερίδα κατανάλωσης περιγράφεται ως :

 

Αν είσαι γυναίκα, μπορείς να πιεις μέχρι 1 – 2 ποτά /ημέρα

Αν είσαι άντρας, μπορείς να πιεις μέχρι 2 – 3 ποτά /ημέρα

Αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους : μέχρι 2 – 3 ποτά / εβδομάδα

 

Αυτή η συχνότητα κατανάλωσης είναι επιτρεπτή και ωφέλιμη, αν δεν παρουσιάζεις κάποιο πρόβλημα υγείας και δεν λαμβάνεις κάποια φαρμακευτική αγωγή. Αντιθέτως, αυτό το μέγεθος μερίδας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου με την ευεργετική δράση της αιθανόλης (αλκοόλ) στο καρδιαγγειακό σύστημα και στην ψυχολογία σου.

Στην περίπτωση που βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, όμως, απαιτείται ιδιαίτερη εξατομίκευση, καθώς είναι πιθανό το αλκοόλ να αναστρέψει την προσπάθεια σου. Η κατανάλωση 2 -3 ποτών την εβδομάδα φαίνεται να είναι ωφέλιμη χωρίς να επηρεάζει τον ρυθμό απώλειας σου !

 

ΠΡΟΣΟΧΗ : Η συνιστώμενη μερίδα κατανάλωσης δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε κάθε ημέρα αυτήν την ποσότητα, αλλά ότι μέχρι εκείνη την μερίδα δεν επιβαρύνεις το σώμα σου από το αλκοόλ !

 

 

αλκοόλ και θερμίδες

Ποια Είναι Η Μερίδα μου ;

 

Η μερίδα του αλκοόλ καθορίζεται από τα γραμμάρια αιθανόλης που περιέχονται στην κάθε ποσότητα. Επομένως, έχουμε :

 

1 μερίδα κρασιού = 125 ml = 1 ποτήρι

1 μερίδα μπύρας = 330 ml = 1 κουτάκι

1 μερίδα απεσταγμένου ποτού (ούζο, τσίπουρο, ρακή, βότκα) = 40 ml = 1 μικρό ποτήρι

1 μερίδα απεριτίφ = 80 ml

Επομένως, μπορείς να ορίζεις την μερίδα σου με βάση αυτές τις 3 ισοδυναμίες !

 

μερίδα στο αλκοόλ

 

Θερμίδες Και Αλκοόλ

 

Το κεφάλαιο οι θερμίδες στο αλκοόλ μοιάζει ατελείωτο. Αρκετοί είναι αυτοί που αποφεύγουν την κατανάλωση του φοβούμενοι ότι θα προσλάβουν πολλές θερμίδες, αλλά δεν φροντίζουν να περιορίσουν άλλα είδη τροφίμων νομίζοντας πως δεν έχουν πολλές θερμίδες, πχ πατατάκια !

Η αλήθεια είναι πως όλες οι μορφές αλκοόλ σου προσφέρουν τις λεγόμενες ‘κενές’ θερμίδες, δηλαδή θερμίδες με μικρή ή μηδαμινή θρεπτική αξία. Ταυτόχρονα, όλα τα είδη αλκοόλ περιέχουν ‘πυκνές’ θερμίδες, δηλαδή 1 μερίδα αλκοολούχου ποτού σου αποδίδει αρκετές θερμίδες για την μερίδα του συγκριτικά με άλλα τρόφιμα.

Το πιο σημαντικό για το αλκοόλ και τις θερμίδες του είναι πως απαιτείται μέτρια κατανάλωση του για να μην αυξηθεί το βάρος σου. Πολύ σημαντικός παράγοντας είναι επίσης το είδος του φαγητού που συνοδεύει το αλκοόλ. Τις περισσότερες φορές το αλκοόλ συνοδεύεται από τηγανητά, μεζεδάκια, λουκάνικα, ξηρούς καρπούς και τα σχετικά, άρα το θερμιδικό φορτίο αυξάνεται λόγω του φαγητού και όχι απαραίτητα λόγω του αλκοόλ.

Κατά μέσο όρο, 1 μερίδα αλκοόλ αποδίδει από 100 μέχρι 250 θερμίδες, με τα cocktail να αποδίδουν μέχρι και 300 θερμίδες ! Επίσης, κοιτάζοντας το 2ο infographic η μπύρα φαίνεται να αποδίδει περισσότερες θερμίδες (συχνός διατροφικός μύθος !) , αλλά η ποσότητα σε αυτές οι θερμίδες είναι η μεγαλύτερη, άρα στην πραγματικότητα αποδίδει λιγότερες θερμίδες στην μερίδα της.

 

 

Κλείνοντας, θα ήθελα να κρατήσεις 2 συμπεράσματα για το αλκοόλ !

– Όλες οι διεθνείς συστάσεις καταλήγουν στο ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη στην υγεία σου, σε  συνδυασμό πάντα με ισορροπημένη διατροφή !

-Απαιτείται προσοχή στα συνοδευτικά του αλκοόλ, ώστε να απολαμβάνεις τα μέγιστα οφέλη του αλκοόλ χωρίς περαιτέρω αύξηση θερμιδικού φορτίου !

 

 

 

/by