Όταν σκέφτεσαι πρωινό, σκέφτεσαι και τα δημητριακά. Τα δημητριακά πρωινού έχουν μπει τόσο πολύ στην διατροφή μας, που αρκετοί από εμάς τα επιλέγουμε ασυνείδητα. Σήμερα πια έχουμε άπειρες επιλογές για το πρωινό μας γεύμα, και ακόμα πιο πολλούς τρόπους για να εντάξουμε τα δημητριακά στην ημέρα μας.

Σε αυτό το άρθρο σου προτείνω τις 5 top δικές μου συνταγές για εύκολους και θρεπτικούς συνδυασμούς των δημητριακών για όλη την ημέρα !

Ποια είναι τα δημητριακά ;

Τα τρόφιμα που ονομάζονται δημητριακά, δεν αφορούν μόνο τα δημητριακά πρωινού. Τα δημητριακά αποτελούν μία από τις πιο βασικές ομάδες τροφίμων της καθημερινής μεσογειακής διατροφής ! Σε αυτήν την ομάδα ανήκουν όλα τα είδη ψωμιού, το ρύζι, τα ζυμαρικά, η πατάτα, το καλαμπόκι, η βρώμη, όλα τα είδη, δηλαδή, που έχουν ως βάση τους κάποιον καρπό (σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι κλπ).

Γιατί να επιλέξεις τα δημητριακά ολικής άλεσης μέσα στην ημέρα σου ;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δηλαδή τα δημητριακά πρωινού με ολική άλεση ή τέτοιου είδους τρόφιμα, μπορούν να ενταχθούν σε διάφορες στιγμές μέσα στην ημέρα σου. Αν διαλέξεις προσεκτικά το προϊόν που θα επιλέξεις, τότε :

  • θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες

  • θα βελτιώσεις την εντερική υγεία σου

  • θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου

  • θα βελτιώσεις την αντιοξειδωτική σου ικανότητα με την πρόσληψη σε χαλκό, σελήνιο και λιγνάνες

  • θα μειώσεις τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνου

Επομένως, δοκίμασε να εντάξεις σωστά τα δημητριακά ολικής άλεσης στην διατροφή σου με τις παρακάτω super νόστιμες και θρεπτικές συνταγές !

5 top συνταγές με δημητριακά

 

 

Raw energy balls με δημητριακά

Υλικά : 100 γρ δημητριακά ολικής αλέσεως, 100 γρ καρύδια τριμμένα, 120 γρ μέλι, ξύσμα από 1 πορτοκάλι, κανέλα και λιωμένη μαύρη σοκολάτα

Εκτέλεση : Αναμειγνύεις όλα τα υλικά σε 1 μπολ και ανακατεύεις πάρα πολύ καλά. Λιώνεις την σοκολάτα σε μπεν μαρί και στην συνέχεια φτιάχνεις μπαλάκια – μπουκίτσες. Στρώνεις σε ένα αντικολλητικό χαρτί ή σε ένα γυάλινο σκεύος τα μπαλάκια και περιχύνεις με την σοκολάτα. Τα αφήνεις να παγώσουν στο ψυγείο και απολαμβάνεις !

Διατροφικό tip : Μπορεί να γίνει πρωινό, ενδιάμεσο ή απογευματινό σνακ ενώ είναι σνακ άφθονο σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και πολλά ακόμα !

Σπιτικό cheesecake με δημητριακά

Υλικά : Δημητριακά ολικής τριμμένα όσα για να χωρέσουν σε ένα βαθύ ποτήρι ή σε ένα μικρό μπολ, γιαούρτι 2%, μαρμελάδα με πολπό φρούτων ή χωρίς ζάχαρη. Προαιρετικά : 1 κσ τυρί κρέμα light.

Εκτέλεση : Πολτοποιείς τα δημητριακά σε πολυκόφτη/multiblender και στρώνεις 1 στρώση σε πάχος 2 δάχτυλα στο πάτο του ποτηριού. Προσθέτεις το γιαούρτι από πάνω με 2-3 δάχτυλα πάχος. Αν θέλεις να μοιάζει πιο πολύ με cheesecake, ανέμειξε το με το τυρί κρέμα και πρόσθεσε το. Διάλεξε την αγαπημένη σου μαρμελάδα σου χωρίς ζάχαρη και φτιάξε μια λεπτή στρώση.

Διατροφικό tip : Μπορεί να μην είναι το cheesecake που έχεις στο μυαλό σου, αλλά έχει super γεύση, είναι γεμάτο σε άπαχη πρωτεΐνη και μπορεί να γίνει το πρωινό ή το προπονητικό γεύμα σου !

Topping γιαουρτιού γεμάτο αντιοξειδωτικά

Υλικά : 2-3 χούφτες δημητριακά ολικής άλεσης, 2 χούφτες σταφίδες ή cranberries χωρίς ζάχαρη ή μούρα, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους και ωμούς (καρύδι ή φουντούκι ή αμύγδαλο). Προαιρετικά : για κάθε 1 μερίδα σερβιρίσματος, 1 φρέσκο φρούτο εποχής (μήλο ή αχλάδι)

Εκτέλεση : Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να αναμείξεις όλα τα υλικά μαζί σε 1 μεγάλο μπολ με βάση την αναλογία των υλικών που σου αρέσει ! Βάζεις το μίγμα σε ένα αεροστεγές βάζο και σερβίρεις κάθε φορά στο γιαούρτι σου.

Διατροφικό tip : Είναι ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος για να συνοδεύσεις το γιαούρτι σου ή να το επιλέξεις ως γρήγορο σνακ πριν την προπόνηση σου. Προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, άφθονα αντιοξειδωτικά από όλα τα τρόφιμα που θα επιλέξεις και ικανοποιητικό αίσθημα κορεσμού !

Μπάρες δημητριακών με super food

Yλικά : αλεσμένα δημητριακά βρώμης ανάλογα με το πόσο τραγανή θέλεις να είναι ή νιφάδες βρώμης, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας, 3 κσ μέλι, 3 κσ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι ή αλεσμένους ξηρούς καρπούς ανάλατους (πχ φουντούκι, αμύγδαλο, καρύδι), cranberries χωρίς ζάχαρη ή σταφίδες. Προαιρετικά : λίγο κανέλα.

Εκτέλεση :

βήμα 1ο : λιώνεις την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ή σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 2ο : ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι για 5-10 δευτερόλεπτα σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 3ο : ανακατεύεις το μέλι, το φυστικοβούτυρο και σιγά σιγά προσθέτεις την κουβερτούρα

βήμα 4ο : ανακατεύεις πολύ απαλά το μίγμα και σταδιακά προσθέτεις τα δημητριακά μέχρι να πετύχεις την ιδανική υφή

βήμα 5ο : προσθέτεις τα cranberries

βήμα 6ο : στρώνεις διάφανη μεμβράνη σε ένα σκεύος και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα

Παγώνεις και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Ο συγκεκριμένος συνδυασμός υλικών σε αυτήν την μπάρα αποδίδει extra ενέργεια μέσα στην ημέρα σου. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, βιταμινών και με μεγάλο αίσθημα κορεσμού !

Γκοφρέτες με ρυζογκοφρέτες

Υλικά : 300 γρ ρυζογκοφρέτες απλές ή ολικής άλεσης θρυμματισμένες, 4-5 κσ φυστικοβούτυρο, 4-5 κσ μέλι, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας

Εκτέλεση : Ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι και στην συνέχεια ανακατεύεις με το φυστικοβούτυρο. Προσθέτεις σταδιακά τις ρυζογκοφρέτες ενώ συνεχίζεις να ανακατεύεις. Στρώνεις μια διάφανη μεμβράνη στο σκεύος σου και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα. Το σκεπάζεις και ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί. Αφού λιώσεις την κουβερτούρα, καλύπτεις ομοιόμορφα το μίγμα σου και απλώνεις καλά σε όλο το σκεύος. Ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Οι ρυζογκοφρέτες είναι χρήσιμη εναλλακτική για να κάνεις τις μπάρες σου διαφορετικές και πιο ‘crunchy’, ενώ αρκετά προϊόντα είναι ιδιαιτέρως θρεπτικά και χαμηλών θερμίδων !

Και οι 5 συνταγές μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, αρκεί να υπάρχει κατάλληλος ρυθμός και ποσότητα κατανάλωσης. Και οι 5 επιλογές μπορούν να καλύψουν το αίσθημα του γλυκού που συχνά νιώθουμε μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, επιλέγοντας τέτοιου είδους γλυκά, αυξάνεις την θρεπτική αξία της διατροφής σου !

Δοκίμασε τες !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Η περίοδος των εορτών και η τήρηση του προγράμματος διατροφής μοιάζουν έννοιες άκρως αντίθετες ! Πολύ συχνά, περιμένεις αυτές τις μέρες για να φας κάτι παραπάνω, να πιεις λίγο παραπάνω με αφορμή τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά ! Αν φέτος, θέλεις αν συνδυάσεις την διατροφή σου με το γιορτινό τραπέζι, τότε διάβασε παρακάτω για τα καλύτερα Χριστουγεννιάτικα tips διατροφής !

 

Διατροφή και γιορτές

#Christmastip No 1 : Ξέχασε τις περιορισμένες μερίδες !

Φέτος μην αναλωθείς στο μέγεθος της μερίδας των εδεσμάτων που σου αναλογεί ! Φρόντισε μόνο να σερβίρεις σε 1 πιάτο ότι διαλέξεις !

 

#Christmastip No 2: Μην ζυγίζεσαι αυτές τις μέρες !

Αν η ζυγαριά σου έλεγε 1 φορά ψέματα, τώρα λέει 10 ! Δεν έχει κανένα νόημα να ασχοληθείς με την ζύγιση του σώματος σου αυτές τις μέρες, καθώς οι θερμίδες που θα προσλαμβάνεις θα είναι περισσότερες, αλλά αν καταναλώνεις και αλκοόλ, διαταράσσεις την ισορροπία των υγρών σου.

 

#Christmastip No 3 : Ακολούθησε το πρόγραμμα σου τις υπόλοιπες ημέρες !

Η μεγαλύτερη παγίδα αυτές τις ημέρες είναι ο αριθμός των ημερών που θα βρίσκεσαι εκτός προγράμματος. Αν βρεθείς σε γιορτινά τραπέζια ανήμερα των εορτών, προσπάθησε να μην ξεφύγεις και την επόμενη και την μεθεπόμενη των εορτών. Έτσι, και θα απολαύσεις όσα εδέσματα θέλεις, και δεν θα ξεφύγεις πολύ !

 

#Christmastip No 4 : Διάλεξε όσα τρόφιμα σου αρέσουν πραγματικά και στήσε το πιάτο σου με αυτά !

Πολύ συχνά όσοι βρισκόμαστε σε τραπέζια πέφτουμε θύματα της σκέψης ‘Ας μην πω όχι σε αυτό το μελομακάρονο που με κέρασαν ! Θα τους στεναχωρήσω !’. Επίσης, πολύ συχνά παρασυρόμαστε από τους υπόλοιπους γύρω μας στο τραπέζι και τρώμε πολύ περισσότερο από αυτό που συνηθίζουμε. Μην ξεχνάς ότι δεν χορταίνουμε όλοι από την ίδια ποσότητα και δεν αγαπάμε όλοι με τον ίδιο τρόπο το σώμα μας !

 

#Christmastip No 5 : Βρες πιο υγιεινές συνταγές των κλασσικών εορταστικών πιάτων !

Αν φέτος είσαι εσύ η οικοδέσποινα ή ο οικοδεσπότης, μπορείς εύκολα να ξεφύγεις από τις παραδοσιακές συνταγές, κάνοντας έξυπνες αλλαγές. Για παράδειγμα, αντί για τα κλασσικά μελομακάρονα, μπορείς να δοκιμάσεις μελομακάρονα με χουρμάδες ή βρώμη. Οι περισσότερες από αυτές τις εναλλαγές είναι πάρα πολύ γευστικές και μεγαλύτερης θρεπτικής αξίας !

 

#Christmastip No 6 : Συνδύασε τα γιορτινά γλυκά με τα φρούτα και τα άλλα σνακ !

Ποιος είπε ότι το γλυκό δεν μπορεί να συνοδεύεται από το φρούτο ; Κανείς ! Αν θέλεις να απολαύσεις το γλυκό και την διατροφή σου, επέλεξε τα μαζί. Μπορείς να φας το φρούτο σου και μετά από 1 ώρα το μελομακάρονο, ή και το αντίθετο !

 

#Christmastip No 7 : Επέλεξε αυτά τα τρόφιμα που πραγματικά λαχταράς !

Το τελευταίο και πιο σημαντικό διατροφικό tip για μένα είναι να επιλέξεις ότι πραγματικά σου αρέσει ! Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσεις από όλα τα γιορτινά εδέσματα, αλλά σκέψου έξυπνα και προσεκτικά τι λαχταράς περισσότερο ! Με αυτόν τον τρόπο, το γεύμα σου θα αξίζει κάθε μπουκιά !

 

Κλείνοντας, θα ήθελα ολόψυχα να σου ευχηθώ καλές γιορτές με χαμόγελα και όμορφες στιγμές !

 

Ώρα για το κυρίως γεύμα σου, μεσημεριανό ή βραδινό, και σκέφτεσαι ‘τι μπορώ να επιλέξω που θα με κρατήσει χορτάτο μέχρι να ξαναφάω;’. Και αν αυτό το γεύμα “χαλάσει” το πρόγραμμα διατροφής μου και την προσπάθεια μου; Αν αυτές οι σκέψεις σου ταιριάζουν, σε αυτό το άρθρο θα βρεις 6 ιδέες για χορταστικό γεύμα μέχρι 500 θερμίδες, για όλες τις ημέρες την εβδομάδας!

 

Tι κάνει ένα γεύμα χορταστικό ;

 

Αν σε ρωτούσε κάποιος, τι σε κάνει να χορταίνεις, πολύ πιθανόν να έλεγες η ποσότητα! Κι όμως, σε αρκετά γεύματα, έχει σημασία ο συνδυασμός των τροφίμων που δημιουργείς! Για να είναι, λοιπόν, το γεύμα σου χορταστικό και φυσικά πλήρες, θα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

ομάδα πρωτεΐνης

ομάδα υδατάνθρακα

σαλάτα (φρέσκια, ψητή, βραστή) με ελαιόλαδο

 

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που θα σε κρατήσουν χορτάτο είναι ο χρόνος του γεύματος (όσο πιο αργά καταναλώνεις το γεύμα σου, τόσο περισσότερο χορταίνεις), η συνολική ημερήσια πρόσληψη σου και φυσικά οι δικές σου σωματικές ανάγκες !

Το θερμιδικό περιεχόμενο των 500 θερμίδων που φτιάξαμε για αυτά τα γεύματα:

  • στοχεύει στην κάλυψη των θερμιδικών αναγκών στο ένα γεύμα
  • αντιπροσωπεύει ποσότητες για μεγάλο μέρος του πληθυσμού
  • ταιριάζει σε μια ημερήσια διατροφή 1800-2000 θερμίδων

 

6 γεύματα μέχρι 500 θερμίδες που θα σε κρατήσουν χορτάτο

 

κρύα σαλάτα με όσπρια (ρεβύθια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια ή γίγαντες) + καλαμπόκι + πολύχρωμα λαχανικά + 1 κσ ελαιόλαδο

  • μπορείς να επιλέξεις όποιο όσπριο σου αρέσει σε ποσότητα 270 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

  • πρόσθεσε καλαμπόκι 40-50 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως 30 gr

  • διάλεξε τουλάχιστον 100 gr διάφορων και πολύχρωμων λαχανικών, όπως πιπεριά, κρεμμυδάκι, καρότο, μπρόκολο κλπ

  • dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, μπαχαρικά, 1κγ μέλι και χυμό λεμονιού

 

ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά κοτόπουλου + σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

  • επέλεξε όποιο ζυμαρικό ολικής άλεσης σου αρέσει, σε ποσότητα 150 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

  • πρόσθεσε σάλτσα με κιμά και ντομάτα σε ποσότητα 90 gr + extra 30 γρ τυρί τριμμένο light

  • συνόδευσε με τουλάχιστον 100 gr φρέσκιας σαλάτας με 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο + τυρί + σως βινεγκρέτ + καλαμπόκι

  • διαλέγεις διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά ιδανικά μπορείς να τα συνδυάσεις με περισσότερα χρώματα λαχανικών, πχ ντοματίνια, καρότο

  • προσθέτεις 150 gr φιλέτο κοτόπουλο (μπορείς να το μαρινάρεις ελαφρά με μπαχαρικά και ελάχιστο ελαιόλαδο)

  • προσθέτεις τυρί κίτρινο light στα 30 gr

  • συνεχίζεις με καλαμπόκι στα 80 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως στα 40-50 gr

  • φτιάχνεις το σπιτικό dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, λεμόνι και ότι άλλο μπαχαρικό σου αρέσει

 

φασολάκια πράσινα λαδερά με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί light

  • μαγειρεύεις τα φασολάκια σου σε χυμό τριμμένης ντομάτας και λίγο ελαιόλαδο και ζυγίζεις 150 gr στραγγισμένα (μπορείς να προσθέσεις σάλτσα μετά το ζύγισμα)

  • συνοδεύεις με 90 gr τυρί light, πχ ανθότυρο

  • και προσθέτεις 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

  • αν θέλεις extra πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και κορεσμού, συνοδεύεις με φρέσκια σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

μπιφτέκια κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και σαλάτα με ελαιόλαδο

  • πλάθεις τα μπιφτέκια σου με αρκετά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, κρεμμύδι και ζυγίζεις 150 gr για την μερίδα σου

  • ψήνεις γλυκοπατάτες ή πατάτες σε λαδόκολλα με μπαχαρικά (πχ ρίγανη, πάπρικα) και ζυγίζεις 150 gr επίσης

  • συνοδεύεις με φρέσκια ή βραστή ή ψητή σαλάτα, τουλάχιστον 100 gr, και 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική πίτσα με αραβική πίτα + mozzarella + αυγό + λαχανικά

  • διαλέγεις αραβική πίτα ολικής αλέσεως των 60 gr και την βάζεις σε λαδόκολλα

  • προσθέτεις λίγη σάλτσα ντομάτας, φρέσκια μοτσαρέλα στα 90 gr

  • συνδυάζεις με 1 βραστό αυγό

  • και άφθονα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια

Όπως βλέπεις, ο τρόπος να χτίσεις ένα γεύμα αρκετά πλήρες είναι απλός, ενώ ταυτόχρονα θα υποστηρίξεις το σώμα σου με τα εφόδια που χρειάζεται για να συνεχίσει την ημέρα του. Δεν χρειάζεται να φτιάχνεις στερητικά γεύματα, αν θέλεις να χάσεις βάρος, αρκεί να φερθείς έξυπνα και να προσέχεις την ποσότητα κατανάλωσης !

Δοκίμασε τα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Σε γενικές γραμμές τα περισσότερα και πιο δημοφιλή σε κατανάλωση τυριά είναι αυξημένης περιεκτικότητας σε αλάτι. Γι’ αυτό και η βιομηχανία τροφίμων καινοτομεί με προϊόντα λιγότερης περιεκτικότητας σε αλάτι. Πόσο αλάτι επιτρέπεται όμως για να χαρακτηριστεί ένα τυρί χαμηλότερο σε αλάτι ;

Για να το βρεις, πρέπει να αναζητήσεις πάνω στο προϊόν ή στα διατροφικά στοιχεία του τις φράσεις ‘ ελεύθερο νατρίου ή άλατος ‘ , ‘ χαμηλό σε νάτριο ‘ , ‘ μειωμένο ή light σε νάτριο ‘. Μπορείς, επίσης, να ελέγχεις την διατροφική ετικέτα ελέγχοντας την % συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε αλάτι.

Διάλεξε τυριά που αναφέρουν ότι η πρόσληψη αλατιού στην μερίδα του αντιστοιχεί σε < 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Ποια τυριά να επιλέγω και ποια να προσέχω ;

Σύμφωνα με όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, συνέκρινα τα τυριά που προτιμούμε περισσότερο χωρίζοντας τα σε χαμηλή και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Όμως, δεν χρειάζεται να επιλέγεις συνεχώς τα συγκεκριμένα είδη τυριών, αρκεί να προσέχεις την συχνότητα κατανάλωσης των τυριών με περισσότερο αλάτι !

Τα πιο δημοφιλή τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι στα ελληνικά super market είναι :

  • Ανθότυρο Κρήτης

  • Κατίκι Δομοκού

  • Τυρί κρέμα πλήρες

  • Φρέσκια μοτσαρέλα

  • Φέτα ελαφριά χωρίς αλάτι

  • Cottage ή flair τυρί

  • Ρικότα

  • Κάποια από τα ελληνικά κίτρινα τυριά σε φέτες ή κομμάτι

  • Μανούρι

τυριά με λιγότερο αλάτι

Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκονται τα τυριά με περισσότερο αλάτι :

  • Γραβιέρα

  • Κεφαλοτύρι

  • Φέτα πλήρης

  • Ροκφόρ

  • Παρμεζάνα

  • Edam

  • Gouda

  • Κεφαλογραβιέρα

  • Τσένταρ

τυριά με περισσότερο αλάτι

Εξαιρετική επιλογή ως επιλογή σε περιεκτικότητα λιπαρών και αλατιού είναι το κατίκι Δομοκού, το cottage, το ρικότα, αλλά και το ανθότυρο Κρήτης.

Για να διατηρήσεις τα επιθυμητά επίπεδα πρόσληψης αλατιού μέσα στην εβδομάδα ή για να μπορέσεις να βελτιώσεις την υγεία και την διατροφή σου, προσπάθησε να συνδυάσεις τα ανάλατα τυριά με τα τυριά με περισσότερο αλάτι.

Πόσο τυρί να καταναλώνω την ημέρα ;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε τυρί εξαρτάται από τις διατροφικές ανάγκες σου και τις επιλογές σου. Καθώς το τυρί είναι βασική πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, συστήνεται να καταναλώνεις μέχρι 2-3 μερίδες / ημέρα, ενώ η κάθε μερίδα ισούται με 30 γραμμάρια ή περίπου 1 κουταλιά της σούπας ή 1 φέτα τυρί του τοστ.

Απόλαυσε υπεύθυνα και ισορροπημένα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Πόσα γεύματα να τρώω μέσα στην ημέρα μου ; Θα χάσω περισσότερο βάρος αν τρώω 3 γεύματα την ημέρα ή μήπως να κάνω το συνηθισμένο μοτίβο διατροφής με 5 γεύματα/ημέρα ; Είναι όμως απαραίτητα τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ; Αν έχεις και εσύ αυτές τις απορίες, μπορείς να διαβάσεις παρακάτω για να δεις πόσα γεύματα πρέπει να τρως !

 

Γιατί Οι Διαιτολόγοι Συστήνουν 5 Γεύματα/Ημέρα ;

 

Ο διαιτολόγος σου δεν έχει ως απόλυτο σκοπό να κατέβεις νούμερο στην ζυγαριά. Ναι, πολλές φορές θα αξιολογήσει και αυτό το νούμερο, αλλά πίσω από την γενική σύσταση των 5 γευμάτων/ημέρα κρύβονται πολλοί ακόμα λόγοι. Αρχικά, τα συχνά γεύματα σε βοηθούν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου σου, με αποτέλεσμα να μην παρουσιάζεις υπογλυκαιμίες ή διαταραχές στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον, αν μέσα στην ημέρα έχεις γεύματα, το βράδυ είναι λιγότερο πιθανό να φας την ίδια ποσότητα !

Επιπλέον, τα 5 γεύματα την ημέρα οδηγούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της ‘λιγούρας’ ! Άρα, αν επιλέγεις 5 γεύματα θα απολαύσεις πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους.

Είναι Απαραίτητο Να τρώμε Μικρά και Συχνά Γεύματα ;

 

Οι μελέτες που αναζητούν τον τέλειο αριθμό των γευμάτων είναι πάρα πολλές. Οι ερευνητές ψάχνουν την ιδανική συχνότητα και ώρα γευμάτων που οδηγούν στην καλύτερη απώλεια και διατήρηση του βάρους και στην βελτίωση των βιοχημικών δεικτών. Τα δεδομένα των μελετών συνοπτικά έχουν βρει ότι :

  • Μεταβολισμός : Τα πολλά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό ! Είναι συχνός διατροφικός μύθος, αλλά η έρευνα έχει καταλήξει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν ή να αυξήσουν τον μεταβολισμό.

  • Δείκτης Μάζας Σώματος : Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα γεύματα ή σνακ πιθανόν να αυξήσουν περισσότερο τον Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) συγκριτικά με όσους είχαν λιγότερα γεύματα την ημέρα.

  • Η συχνή κατανάλωση σνακ μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον ΔΜΣ και να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους σε βάθος χρόνου.

  • Πρωινό : Η κατανάλωση πρωινού σε όλες τις μελέτες προλαμβάνει την αύξηση του βάρους, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

  • Άλλες μελέτες έδειξαν ότι αν επιλέγεις πάνω από 6 γεύματα/ημέρα, μειώνεις τον κίνδυνο της παχυσαρκίας περισσότερο συγκριτικά με τα 3 γεύματα.

  • Σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τα συχνά γεύματα είναι ωφέλιμα για την ρύθμιση της γλυκόζης-ινσουλίνης και για την σωστή απορρόφηση των φαρμάκων.

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα μπερδεμένα. Ο λόγος που υπάρχει η αβεβαιότητα είναι γιατί η κάθε μελέτη ερευνά συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής, πληθυσμού και χαρακτηριστικών. Γι αυτό και οι διαιτολόγοι συστήνουν την εξατομίκευση πάνω στον δικό σου ρυθμό και στις δικές σου ανάγκες !

Τελικά Τι Ισχύει ;

 

Δεν μπορεί να απαντηθεί με απόλυτη εγκυρότητα το πόσα γεύματα πρέπει να τρως ! Αυτό, όμως, που είναι βέβαιο είναι ότι ο κάθε άνθρωπος έχει δικό του ρυθμό απώλειας βάρους, δικό του ωράριο καθημερινότητας και συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες. Αν συμπεριληφθούν και τα πιθανά προβλήματα υγείας, τότε η εξατομίκευση είναι ακόμα πιο απαραίτητη !

Ας φτιάξουμε ένα υποθετικό σενάριο για να δούμε ποιος θα “χάσει” περισσότερο βάρος και γιατί χρειάζεται εξατομίκευση !

Σενάριο 1 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 5 γεύματα. Στόχος της είναι φυσικά να χάσει κάποια κιλά. Προσπαθεί να τηρεί το μοτίβο των 5 γευμάτων αν και ζορίζεται πολύ να το καταφέρει λόγω της δουλειάς της. Θα χάσει αυτό το βάρος που θέλει ;

Σενάριο 2 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 3 γεύματα. To ωράριο των γευμάτων της είναι πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό το οποίο ταιριάζει στο πρόγραμμα της και δεν πιέζεται να τα καταφέρει. Θα μπορέσει να χάσει το βάρος αυτό ;

Ποια από τις 2 γυναίκες πιστεύετε θα χάσει το περισσότερο βάρος ; Η απάντηση είναι και οι 2 ! Αν και οι δύο γυναίκες τηρούν την πρόσληψη θερμίδων στις 1800/ημέρα, θα έχουν το αποτέλεσμα που θέλουν ! Αυτό συμβαίνει γιατί είναι λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται. Το αν όμως βελτιώνουν την συνολική υγεία τους, είναι μια άλλη υπόθεση, που δεν αφορά το θέμα αυτού του άρθρου.

Μέσα σε αυτές τις θερμίδες, θα χρειαστεί να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίσεις τα εσωτερικά ‘ρολόγια’ του σώματος σου, να φροντίσεις την εντερική υγεία σου και να μειώσεις ταυτόχρονα το βάρος σου !

Επομένως, τι να κρατήσεις από όλα αυτά ; Για να χάσεις βάρος, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, οι οποίες θα είναι δομημένες με βάση τις δικές σου ανάγκες και ωράριο καθημερινότητας ! Ο διαιτολόγος σου θα συμπεριλάβει στο πρόγραμμα διατροφής τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις, μακριά από πρότυπα διατροφής που μπορούν να μην σου ταιριάζουν.

Δημοσιευμένο στο The Notebook

Γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε 10 ημέρες ή σε 1 μήνα. Θαυματουργά ματζούνια και βότανα που ‘καίνε’ το λίπος. Αποτοξίνωση του οργανισμού σε 3 ημέρες. Αυτές είναι μόνο 3 φράσεις που ο σύγχρονος διαιτολόγος-διατροφολόγος ακούει συνέχεια ! Τι ισχύει τελικά ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τις 10 μεγαλύτερες αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές !

Τι είναι η δίαιτα εξπρές ;

 

δίαιτα εξπρές τι είναι

 

Οι γρήγορες δίαιτες είναι προγράμματα διατροφής ή συμβουλές διατροφής με απόλυτο στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους. Συνήθως αφορούν περιορισμένο χρονικό διάστημα που πρέπει να την ακολουθείς, από 3 ημέρες μέχρι 1 μήνα ανάλογα το είδος της.

Ο τρόπος που θα το καταφέρεις εξαρτάται από τον τύπο της δίαιτας εξπρές. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους δίαιτας εξπρές είναι η προώθηση προϊόντων, όπως τσάι που καίει το λίπος, αποτοξινωτικοί χυμοί, βότανο που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό (ακόμα και ειδικά σκευάσματα για τόνωση του μεταβολισμού !) και λοιπά. Άλλος τρόπος είναι το πρόγραμμα διατροφής που υπόσχεται ξεφούσκωμα, επίπεδη κοιλιά, γρήγορη απώλεια κιλών, εφόσον ακολουθήσεις το δικό τους πρόγραμμα διατροφής. Ως δίαιτα εξπρές μπορεί να ονομαστεί και κάποιο σχήμα αποτοξίνωσης με λεμόνι, βότανα ή 3 λίτρα νερό την ημέρα.

Ποιες φράσεις-κλειδιά αφορούν τις δίαιτες εξπρές ;

 

Για να υποψιαστείς ότι η δίαιτα που ακολουθείς είναι γρήγορη, έλεγξε φράσεις όπως :

‘θα ξεφουσκώσεις’ , ‘γρήγορα αποτελέσματα σε 1 εβδομάδα’ , ‘υπόσχεται 10 κιλά σε 10 μέρες’ , ‘κάνε αποτοξίνωση με νερό και χυμούς’, ‘ ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για γρήγορα αποτελέσματα’, ‘η δίαιτα της τάδε τραγουδίστριας’ και άλλες παρόμοιες. Αν αυτό που σου υπόσχεται είναι σύντομο και πολύ απλό, τότε πιθανόν να μην είναι κατάλληλο για σένα !

10 αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές

 

διατροφικός μύθος και δίαιτα εξπρές

 

  1. Οι περισσότερες γρήγορες δίαιτες, αν όχι όλες, δεν σχεδιάζονται από επαγγελματίες και επιστήμονες της διατροφής. Τις περισσότερες φορές αποτελούν διαφημιστικά κόλπα ή τρόπους πειθούς για να προσελκύσουν θεατές/καταναλωτές.

  2. Δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα και μελέτες. Σχεδόν κανένα διατροφικό σχήμα γρήγορης δίαιτας δεν προέρχεται από διεθνείς μελέτες και επίσημες διατροφικές συστάσεις από αρμόδιους φορείς.

  3. Αυτά τα διατροφικά σχήματα μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, όπως αύξηση χοληστερόλης και δεικτών φλεγμονής. Αντιθέτως, τα ισορροπημένα διατροφικά σχήματα βελτιώνουν όλους τους δείκτες υγείας και τα επίπεδα υγείας γενικότερα.

  4. Όλες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία ναι, θα έρθει. Θα δεις σύντομα να κατεβαίνει το νούμερο της ζυγαριάς, αλλά (!) κανείς δεν σε ενημερώνει από που προέρχεται αυτή η μείωση βάρους. Στόχος της μείωσης βάρους είναι η απώλεια λίπους του σώματος και όχι της μυικής μάζας, όπως συμβαίνει σε αυτές τις περιπτώσεις !

  5. Υπάρχουν κάποια διατροφικά σχήματα που ίσως φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα. Κάποια από αυτά δεν ανήκουν στις δίαιτες εξπρές, αλλά σε διαφορετικούς τρόπους διατροφής, όπως η διαλειμματική νηστεία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται προσεκτική έρευνα και συζήτηση με τον διαιτολόγο σου, για το αν μπορείς να την ακολουθήσεις.

  6. Υπάρχουν κάποια θετικά σημεία σε κάποια από αυτά τα σχήματα, πχ βελτίωση εντερικών συμπτωμάτων, ψυχολογική ενθάρρυνση του ατόμου να συνεχίσει, αλλά και σε αυτήν την περίπτωση οι θετικές επιδράσεις είναι μεμονωμένες και όχι σε όλες τις περιπτώσεις.

  7. Δεν απευθύνονται σε όλες τις ομάδες του πληθυσμού, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή οι εγκυμονούσες. Πολλές φορές αυτό δείχνει και την καταλληλότητα του συγκεκριμένου διατροφικού σχήματος.

  8. Ένα από τα βασικότερα μειονεκτήματα είναι πως δεν δουλεύουν ουσιαστικά με το άτομο και την διατροφή του. Πολύ συχνά προωθούν μαγικές λύσεις και τρόφιμα θαυματουργά, ενώ πολλές φορές συστήνουν αυστηρή τήρηση του προγράμματος τους. Ως αποτέλεσμα, προκύπτουν οι λανθασμένες αντιλήψεις περί διατροφής και η διαταραγμένη σχέση με το φαγητό.

  9. Οι σύμβουλοι τέτοιων προγραμμάτων πολλές φορές δεν είναι επαρκώς ενημερωμένοι κια γνώστες της λειτουργίας του οργανισμού και της διατροφής. Έτσι, είναι πιθανόν να σε γεμίζουν με παραπληροφορίες ή να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σου.

  10. Το βάρος που θα αποβάλλεις με ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής, είναι εντελώς βέβαιο ότι θα το επαναπροσλάβεις μόλις αρχίσεις να τρέφεσαι φυσιολογικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η γρήγορη απώλεια βάρους (για την ακρίβεια απώλεια μυικής μάζας) ωθεί τον οργανισμό σου σε εξάντληση των αποθεμάτων. Μόλις προσθέσεις κάποιο τρόφιμο ξανά στην διατροφή σου, θα επαναπροσλάβεις όσα αποθέματα έχουν αδειάσει, και πιθανόν περισσότερα.

 

Τι ισχύει τελικά ;

 

σωστή διατροφή ή δίαιτα εξπρές

 

Καθημερινά βομβαρδίζεσαι από διάφορες διατροφικές πληροφορίες και είναι λογικό να μπερδεύεσαι για το τι πρέπει να αποφασίσεις. Προσωπικά, αν βρισκόμουν σε αναζήτηση της καλύτερης διατροφής-δίαιτας θα ήθελα να πετύχω τον στόχο μου με τον καλύτερο και πιο υγιή τρόπο. Μην ξεχνάς ότι το σώμα σου έχει μνήμη, και όσες προσπάθειες απώλειας βάρους κάνεις, αφήνουν ένα αποτύπωμα πάνω σου. Από την άλλη πλευρά, θα ήθελα να σου εξηγήσω και ως επαγγελματίας της διατροφής και της υγείας τι ισχύει.

Τα προγράμματα εξπρές μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για την σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση. Η μείωση του βάρους που θα δεις προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από την απώλεια της μυικής μάζας, την οποία χρειάζεται ο οργανισμός σου στην καθημερινότητα του. Άρα, πρόκειται για μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Επιπλέον, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής δεν σχεδιάζεται για να προκαλεί σωματικές παρενέργειες, αλλά το αντίθετο ! Αν ακούσεις κάποιον να έχει ζαλάδες, υπογλυκαιμίες, πονοκεφάλους και μειωμένη ενέργεια, τότε ακολουθεί λάθος πρόγραμμα διατροφής !

Όσον αφορά το ψυχολογικό κομμάτι σε μια δίαιτα εξπρές, δημιουργεί περισσότερα προβλήματα στο παρόν και στο μέλλον σου. Πολλά από αυτά τα προγράμματα είναι ιδιαίτερα στερητικά, με αποτέλεσμα μόλις εγκαταλείψεις την προσπάθεια σου, να επιλέξεις πιο εύκολα ότι σου έλειψε ! Επιπλέον, η λύση στην απώλεια βάρους στηρίζεται στην σχέση σου με το φαγητό και τις λανθασμένες αντιλήψεις που μπορεί να έχεις, και όχι σε ένα απλό νούμερο της ζυγαριάς !

Συνοψίζοντας ότι ισχύει για τις δίαιτες εξπρές, δεν έχω καταφέρει να βρω ένα πραγματικά δυνατό πλεονέκτημα για να ακολουθήσεις κάποια από αυτές. Θα ήθελα μόνο να θυμάσαι ότι κανένα πρόγραμμα διατροφής εξπρές δεν είναι σχεδιασμένο για τις δικές σου ανάγκες, το δικό σου σώμα και την δική σου καθημερινότητα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα του χειμώνα είναι το αχλάδι. Όπως και το μήλο, το αχλάδι στα καλάθια της αγοράς σηματοδοτεί και επίσημα την φθινοπωρινή περίοδο. Λίγοι όμως ξέρουν ποια είναι η διατροφική αξία του αχλαδιού και τι οφέλη έχει στην υγεία μας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το αχλάδι και εύκολους τρόπους να το εντάξεις στην διατροφή σου !

Τι Είναι Το Αχλάδι ;

Το αχλάδι είναι από τα πιο παλιά φρούτα που υπάρχουν στην διάθεση του ανθρώπου καθώς έχει καλλιεργηθεί από τα πρώτα χρόνια που ο άνθρωπος ασχολήθηκε με την σοδειά του. Η επιστημονική ονομασία του αχλαδιού είναι Pyrus communis με πάνω από 5000 γνωστές καλλιεργήσιμες ποικιλίες. Το χρώμα του ποικίλλει από το κλασσικό ανοιχτό πράσινο μέχρι το κοκκινωπό με διάφορα κόκκινα σημάδια. Σε ετήσια κατανάλωση, είναι το 2ο πιο συχνό φρούτο μετά από το μήλο σε αυτήν την κατηγορία φρούτων.

 

 

Διατροφικό Προφίλ Του Αχλαδιού

Το αχλάδι χαρακτηρίζεται ως πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και προσφέρει πληθώρα στοιχείων συγκριτικά με το μικρό μέγεθος μερίδας του. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες σε συνδυασμό με μεγάλη διατροφική αξία.

1 αχλάδι των 148 γραμμαρίων (μέτριο μέγεθος) περιέχει :

  • 86 θερμίδες

  • 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών

  • υδατάνθρακες κυρίως με την μορφή φρουκτόζης

  • ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο

  • φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη,νιασίνη)

  • βιταμίνη C και Α

  • αντιοξειδωτικά στοιχεία : β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη

  • άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία που δεν έχουν ερευνηθεί ακόμα επαρκώς. Το αχλάδι περιέχει την ουσία arbutin (αρβουτίνη) που περιέχουν και τα μούρα, η οποία βρίσκεται κυρίως στην φλούδα τους, με μεγάλες αντιοξειδωτικές ικανότητες. Τα ερευνητικά δεδομένα, όμως, σε ανθρώπους είναι περιορισμένα και γι αυτό δεν καταγράφεται έγκυρα ως αντιοξειδωτικό στοιχείο του αχλαδιού.

Ποια Είναι Τα Οφέλη Του Αχλαδιού Στην Υγεία Μας ;

Σίγουρα σου είναι γνωστό ότι όλα τα φρούτα έχουν οφέλη στην υγεία μας. Όμως, το κάθε φρούτο σού προσφέρει συγκεκριμένες ευεργετικές ιδιότητες ανάλογα το χρώμα ή το μοναδικό του θρεπτικό προφίλ. Γι αυτό και τα ερευνητικά δεδομένα του αχλαδιού έχουν επικεντρωθεί στο ποσό των φυτικών ινών του και στα μοναδικά αντιοξειδωτικά του στοιχεία.

Αν επιλέγεις συχνά το αχλάδι, θα σε βοηθήσει στα παρακάτω σημεία :

  • Μείωση εμφάνισης καρκίνου, πχ παχέος εντέρου. Η συσχέτιση του αχλαδιού με την εμφάνιση καρκίνου οφείλεται στις πλούσιες φυτικές ίνες που περιέχει και στο συνολικό ποσοστό των αντιοξειδωτικών του.

  • Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού, όπως και όλων των φρούτων, ενισχύει το ανοσοποιητικό λόγω της υψηλής βιταμίνης C, του β-καροτενίου και των υπόλοιπων αντιοξειδωτικών στοιχείων.

  • Μείωση εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Το σύνολο του θρεπτικού του προφίλ (φυτικές ίνες, φλαβονόλες, ανθοκυανίνες), αλλά και η επιλογή του αντί ενός γλυκού ή άλλου ανθυγιεινού σνακ, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ.

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ενώ οι φυτικές του ίνες δρουν προστατευτικά ενάντια στις φλεγμονές και στις αγγειακές θρομβώσεις. Ουσίες του αχλαδιού όπως η προκυανιδίνη και η κερσετίνη λειτουργούν ως προστατευτικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς.

  • Στήριξη στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το αχλάδι έχει θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους και βάρους, καθώς περιέχει πολύ νερό, λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες. Έτσι, ενισχύει την ενυδάτωση του οργανισμού, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού χωρίς να επιβαρύνει το θερμιδικό φορτίο σου.

  • Ενισχύει την εντερική σου υγεία. Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες του αχλαδιού λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια, με αποτέλεσμα να ανακουφίζουν από την δυσκοιλιότητα και να ρυθμίζουν καλύτερα την εντερική λειτουργία (ορμόνες, αίσθημα πείνας κλπ).

Τα οφέλη του αχλαδιού στην υγεία μας οφείλονται σε μεγάλο ποσοστό στην κατανάλωση της φλούδας ! Η φλούδα του περιέχει το μεγαλύτερο (αν όχι ολόκληρο) το ποσό των φυτικών ινών, μεγάλο ποσοστό των αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι ανθοκυανίνες, οι φλαβονόλες, οι κατεχίνες και οι προκυανιδίνες. Επομένως, πλύνε το πολύ καλά με ξύδι και νερό και απόλαυσε το ολόκληρο !

Πως Να Εντάξεις Το Αχλάδι Στην Διατροφή Σου ;

Εκτός από την κλασσική ωμή μορφή του, η γεύση του αχλαδιού σου επιτρέπει να το επιλέξεις και διαφορετικά. Δοκίμασε τρόπους όπως :

  • συνοδευτικό στο αλκοόλ σου (κρασί ή μπύρα) μαζί με κάποιο τυρί light, ξηρούς καρπούς και κριτσίνια ολικής αλέσεως

  • στην πράσινη σαλάτα σου για έξτρα γεύση μαζί με αβγό ή τυρί light

  • βρασμένο μέσα στο κρασί σου με κανέλα

  • ως topping στο πρωινό σου porridge

  • μαζί με φρυγανιές με το αβγό ή το τυρί στο πρωινό σου

  • μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς

  • σε σπιτικά smoothies

Όπως βλέπεις, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να εντάξεις στην διατροφή σου και πολλά οφέλη να απολαύσεις ! Μην ξεχάσεις να επιλέγεις το αχλάδι σου ολόκληρο με την φλούδα για μέγιστη θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

Το φθινόπωρο είναι εδώ δυναμικά και μαζί του έχει φέρει νόστιμα φρούτα και λαχανικά. Μαζί με το φθινόπωρο έχει έρθει και η επιστροφή για τα καλά στην καθημερινότητα και στα κουρασμένα βράδια που δεν έχεις διάθεση να μαγειρέψεις πολλά πολλά. Γι αυτό και σε αυτό το άρθρο σου προτείνω εύκολα, υγιεινά βραδινά γεύματα για όλες τις ημέρες της εβδομάδας !

Τι Πρέπει Να Έχει Ένα Υγιεινό Βραδινό Γεύμα ;

Από τις πιο συχνές απορίες που έχουμε για το θέμα της διατροφής είναι η κατανάλωση βραδινού. Οι περισσότεροι που ασχολούνται με το θέμα της διατροφής θεωρούν ότι το βραδινό ‘παχαίνει’ και δεν τους βοηθά στην απώλεια βάρους. Όμως, αν δεις ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το βραδινό έχει κυρίαρχη θέση σε αυτό ! Για την ακρίβεια, είναι απαραίτητο, αρκεί να είναι ολοκληρωμένο θρεπτικά και να ταιριάζει στις ανάγκες σου !

Το σωστό βραδινό γεύμα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικά σημεία-κλειδιά :

1 πηγή υδατάνθρακα + 1 πηγή πρωτεΐνης + 1 πηγή λαχανικών. Προαιρετικά, κάποιο τρόφιμο καλού λίπους έρχεται να συμπληρώσει αυτήν την τριάδα !

Οι παρακάτω επιλογές είναι 7 συνδυασμοί αυτών των ομάδων με έμφαση στην εποχικότητα των λαχανικών και πάντα με σκοπό την ισορροπημένη διατροφή !

Συνταγές Για Υγιεινά Βραδινά Γεύματα

 

Σαλάτα πράσινα φυλλώδη, ρόκα, αγγούρι με πικάντικο τυρί light + φέτες πορτοκαλιού + mix ξηρών καρπών και παξιμάδια ολικής αλέσεως

Διατροφικό tip : πρόσθεσε φρούτα και ξηρούς καρπούς στην σαλάτα σου για να ξεφύγεις από τα συνηθισμένα και να δώσεις περισσότερη γεύση !

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβύθια + αγγούρι/καρότο/ντομάτα/πιπεριές + σταγόνες ροδιού + καλαμπόκι με σπιτικό dressing με μουστάρδα, μέλι και ελαιόλαδο

Διατροφικό tip : συνδύαζε πάντα τα όσπρια σου με πολύχρωμα λαχανικά για να αυξάνεις την πρόσληψη σου σε σίδηρο και βιταμίνη C !

Πίτσα με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, τυρί light και διάφορα εποχιακά λαχανικά, πχ. μελιτζάνα, μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα, ρόκα

Διατροφικό tip : ένα από τα πιο εύκολα βραδινά γεύματα που σου παίρνει 5 λεπτά χρόνο και μπορείς να προσθέσεις ότι έχεις στο ψυγείο σου !

Μπιφτέκια κοτόπουλου και σαλάτα με σπανάκι, ρόκα, ντομάτα και καλαμπόκι

Διατροφικό tip : βάλε περισσότερα μπιφτέκια στον φούρνο την ώρα του μαγειρέματος για να έχεις εύκολο και γρήγορο βραδινό !

Μεξικάνικα tacos με μικρές τορτίγιες, φιλέτο κοτόπουλο, γιαούρτι και ανάμεικτη σαλάτα

Διατροφικό tip : μπορείς να δοκιμάσεις και διεθνείς κουζίνες διαλέγοντας πιο light υλικά !

Πλατό με κριτσίνια ηλιόσπορων, light κίτρινο τυρί, 1-2 φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, mix ξηρών καρπών και ψητά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, μελιτζάνα

Διατροφικό tip : εύκολο και γρήγορο βραδινό για τις βραδιές ταινίας ή μπαλκονιού, ενώ μπορείς να χρησιμοποιήσεις υλικά που έχεις στο σπίτι σου !

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2%, 1 μήλο, 1 αχλάδι, 2 κγ ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 1 κγ μέλι + κανέλα

Διατροφικό tip : μπορείς να επιλέξεις αυτό το βραδινό αν είχες καταναλώσει μεγαλύτερο μεσημεριανό ή αν δεν νιώθεις πείνα για το βραδινό σου !

Όποιον συνδυασμό επιλέξεις για το βραδινό σου, θυμήσου να τηρείς τις ισορροπίες στα γεύματα σου. Μπορείς, επίσης, να επιλέγεις 6 ‘υγιεινά’ βραδινά γεύματα και 1 junk food βραδινό, όπως 1 τυλιχτό σουβλάκι ή 4-5 κομμάτια πίτσα !

Και ποιος δεν έχει ακούσει ότι τα όσπρια είναι θρεπτική τροφή ; Όλοι μας έχουμε την εικόνα της γιαγιάς ή του παππού να τρώνε φασολάδα ή να μας πιέζουν να φάμε τις φακές μας ως παιδιά ! Γνωρίζεις πραγματικά, όμως, ποια είναι η θρεπτική αξία των οσπρίων και ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία μας ;

Τι Είναι Τα Όσπρια ;

Τα όσπρια είναι οι εδώδιμοι βλαστοί/καρποί των φυτών από την οικογένεια Fabeceae, της 2ης μεγαλύτερης οικογένειας του φυτικού βασιλείου. Στην ομάδα αυτή ανήκουν οι φακές, όλα τα είδη φασολιών (είναι πραγματικά πάρα πολλά!), τα ρεβύθια, ο αρακάς, τα κουκιά, τα φυστίκια, τα λούπινα, η φάβα, τα edamame και οι καρποί της σόγιας. Στις χώρες του εξωτερικού τα είδη είναι πολλά περισσότερα καθώς καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες φασολιών και πιο εξωτικών καρπών, όμως στην Ελλάδα έχουμε φτιάξει τους καλύτερους γευστικούς συνδυασμούς των οσπρίων !

Θρεπτική Αξία των Οσπρίων

Όσα τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων έχουν παρόμοια θρεπτική και θερμιδική αξία. Γενικά χαρακτηρίζονται ως μια οικονομική και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης με πολλά σημαντικά διατροφικά στοιχεία.

Τα πιο αξιοσημείωτα διατροφικά χαρακτηριστικά είναι :

  • άφθονη πηγή φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες)

  • καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυλλικού οξέος

  • χαμηλά σε νάτριο

  • μηδενικά σε χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος

  • πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, σεληνίου, χαλκού, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγανίου

  • πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

  • εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες

  • τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δεν αυξάνει γρήγορα την γλυκόζη μετά το γεύμα σου)

  • πηγή ανθεκτικού αμύλου : είδος υδατάνθρακα που προσφέρει την βέλτιστη εντερική υγεία

 

Οφέλη Των Οσπρίων Στην Υγεία Μας

Το θρεπτικό προφίλ που αναλύθηκε παραπάνω συγκεντρώνει τα πιο σημαντικά και ωφέλιμα στοιχεία για την υγεία μας. Τα όσπρια περιέχουν όλα τα ευεργετικά στοιχεία που μπορούν να χωρέσουν σε μια φυσική τροφή και για αυτό έχουν μελετηθεί τόσο και πλέον είναι αποδεδειγμένη η δράση τους. Τι μπορούν να κάνουν τα όσπρια στο σώμα και την υγεία σου ;

  • Βελτίωση σωματικού βάρους ή διατήρηση του. Λόγω της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών τους, τα όσπρια μπορούν να ρυθμίσουν παράγοντες βάρους, όπως ο κορεσμός και τα επίπεδα γλυκόζης. Έτσι, αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε βοηθήσουν να χορτάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μην νιώσεις πείνα γρήγορα !

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι αποδεδειγμένο πως οι καταναλωτές οσπρίων έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω του συνολικού θρεπτικού προφίλ τους. Οι φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ, τα φυτοχημικά στοιχεία, αλλά και η απουσία κορεσμένου λίπους, ευνοούν απόλυτα την υγεία της καρδιάς. Επίσης, όλα τα στοιχεία βοηθούν στην μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL (‘κακής’ χοληστερόλης), σημαντικοί καρδιαγγειακοί παράγοντες.

  • Ρύθμιση Σακχαρώδη Διαβήτη. Τα όσπρια είναι από τα τρόφιμα που μπορούν να προλάβουν ή να ρυθμίσουν την εμφάνιση του διαβήτη καθώς περιέχουν υψηλό ποσοστό σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Άρα, ένα γεύμα με όσπρια δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δίνοντας χρόνο στο σώμα σου να ανταποκριθεί, να χορτάσει και να τα απορροφήσει.

  • Εντερική υγεία. Ένα από τα τρόφιμα που είναι ιδανικά για το έντερο μας είναι φυσικά τα όσπρια. Οι διαλυτές, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, να ενισχύσουν την επίσκεψη στην τουαλέτα και λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια. Κάποια είδη, όπως τα φασόλια, ευνοούν συγκεκριμένα είδη εντερικών βακτηρίων μέσω της παραγωγής λιπαρών οξέων με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η εντερική λειτουργία.

  • Μείωση εμφάνισης καρκίνου. Στον καρκίνο τα δεδομένα είναι κάπως μπερδεμένα λόγω της πολυπλοκότητας της νόσου. Σίγουρα όμως, τα όσπρια περιέχουν πληθώρα συστατικών που λειτουργούν ενάντια στους καρκινικούς όγκους. Οι φυτικές ίνες, τα φυτοχημικά, τα μεταλλικά στοιχεία και οι βιταμίνες είναι κάποια από τα αντικαρκινικά στοιχεία των οσπρίων.

 

Διατροφικό Προφίλ Των Οσπρίων

Κατά μέσο όρο όλα τα είδη των οσπρίων έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Δηλαδή, δεν διαφέρουν σημαντικά στο θερμιδικό περιεχόμενο και στην σύσταση τους.

1 μερίδα οσπρίων αντιστοιχεί σε 240 γραμμάρια το λιγότερο. Πολλές φορές συστήνεται να καταναλώνεις 300 – 400 γραμμάρια/μερίδα για μεγαλύτερα θρεπτικά οφέλη. Σε εβδομαδιαία βάση οι διεθνείς και ελληνικές διατροφικές συστάσεις προτείνουν 3-5 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

Στην 1 μερίδα των 240 γραμμαρίων θα προσλάβεις :

  • περίπου 300 θερμίδες, κατά προσέγγιση ανάλογα το όσπριο χωρίς προσθήκη ελαιολάδου

  • φυτική πρωτεΐνη το ελάχιστο 20 γραμμάρια/μερίδα κατά προσέγγιση

  • φυτικές ίνες τουλάχιστον 18 γραμμάρια ανάλογα το είδος του οσπρίου

 

Πως Να Εντάξω Τα Όσπρια Στην Διατροφή Μου ;

Η διατροφική τους αξία είναι αδιαμφισβήτητη, όμως για να απολαύσεις τα οφέλη τους θα πρέπει να δημιουργήσεις το κατάλληλο περιβάλλον στο γεύμα σου. Για την μέγιστη διατροφική αξία τα όσπρια είναι καλό να συνδυάζονται με :

όσπρια + 1 αμυλούχο προϊόν, πχ ψωμί ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, ρύζι, κινόα, παξιμάδια ολικής αλέσεως + τουλάχιστον 1 πηγή βιταμίνης C, πχ λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα, πορτοκάλι, καρότο

Από την μια χρειάζεσαι κάποια πηγή αμύλου για να δημιουργήσεις την σωστά δομημένη φυτική πρωτεΐνη (πρωτεΐνη με τα απαραίτητα αμινοξέα), και από την άλλη χρειάζεσαι την βιταμίνη C για να απορροφήσεις στο μέγιστο τον φυτικό σίδηρο.

Μερικές από τις ιδέες για να τα εντάξεις στην διατροφή σου είναι :

  • φακοσαλάτα με τόνο, πολύχρωμες πιπεριές και καλαμπόκι

  • κρύα σαλάτα με ρεβύθια, ντομάτα/αγγούρι/κρεμμύδι, ελιές και παξιμάδια ολικής αλέσεως

  • χούμους ρεβυθιών με κριτσίνια ολικής αλέσεως και στικς λαχανικών

  • μπιφτέκια οσπρίων με λαχανικά σε αραβική πίτα

  • πένες ολικής με φακές και πολύχρωμα λαχανικά με σπιτικό dressing μουστάρδα/μέλι/ελαιόλαδο

 

 

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση με τα μέγιστα οφέλη στην υγεία σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

Η ζύγιση του βάρους είναι από τις πιο αγχωτικές στιγμές στην ζωή του ατόμου που ασχολείται με την διατροφή και το σώμα του.

Οι άνθρωποι που παρακολουθούν το βάρος τους χωρίζονται σε όσους αγχώνονται και σκέφτονται το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά τους και σε όσους αντιδρούν πιο χαλαρά σε ότι και αν δείξει η ζυγαριά. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, διάβασε παρακάτω ποια είναι η κατάλληλη ώρα για ζύγισμα και ότι άλλο οφείλεις να γνωρίζεις για το νούμερο της ζυγαριάς !

Τι δείχνει η μέτρηση της ζυγαριάς σου ;

 

Η μέτρηση της ζυγαριάς δείχνει την συνολική πυκνότητα του σώματος σου, δηλαδή το σύνολο των οστών, των ιστών, των οργάνων, των μυών, του νερού και του λίπους που έχεις στο σώμα σου. Στην ουσία, η ζυγαριά χρησιμοποιείται ως εργαλείο μέτρησης του συνόλου του σώματος και τίποτα παραπάνω. Όμως, λόγω των συνεχών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σου, η ζυγαριά είναι η πιο υποκειμενική και μεταβλητή μέτρηση που μπορείς να κάνεις.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το βάρος σου ;

 

Το βάρος σου αλλάζει μέσα στην ημέρα ανά ώρα και ανά χρονική στιγμή της ημέρας. Οι κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν το νούμερο της ζυγαριάς είναι :

η στιγμή της ημέρας

πότε ήταν η τελευταία σου προπόνηση ή αν δεν υπάρχει καμία φυσική δραστηριότητα

τα επίπεδα του άγχους σου

η ώρα του τελευταίου γεύματος σου

η σύσταση του τελευταίου γεύματος σου και των ημερήσιων γευμάτων σου συνολικά

αν είσαι γυναίκα, η ύπαρξη της εμμήνου ρύσεως ή η καθυστέρηση αυτής ή και η φάση της ωορρηξίας που μπορεί να βρίσκεσαι

οι εντερικές σου συνήθειες (πχ δυσκοιλιότητα, διάρροια)

η φαρμακευτική σου αγωγή

τα επίπεδα εφίδρωσης σου

η πρόσληψη νερού και νατρίου των τελευταίων ημερών

οι συνήθειες και οι ώρες του ύπνου σου

η πρόσληψη καφέ, αλκοόλ και υδατανθράκων στα τελευταία γεύματα σου

παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος μου

Τι δεν δείχνει η ζυγαριά σου ;

 

Όπως καταλαβαίνεις, οι παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος σου είναι πάρα πολλοί και πολλοί ακόμα που δεν αναφέρθηκαν. Γι αυτό τον λόγο, το νούμερο της ζυγαριάς σου είναι καλό να το χρησιμοποιείς μόνο για να παρακολουθείς την πορεία σου και όχι για να σε καθορίζει.

Το νούμερο της ζυγαριάς σου δεν δείχνει την πορεία σου προς τις σωστές διατροφικές συνήθειες, δεν δείχνει αν έκανες σωστά το πρόγραμμα διατροφής σου, ούτε αν έφαγες περισσότερα θρεπτικά συστατικά σήμερα, και φυσικά δεν δείχνει το πως φαίνεσαι στον έξω κόσμο ή στην οικογένεια σου !

 

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα και συνθήκες για την σωστή ζύγιση ;

 

Για να είναι όσο το δυνατόν πιο αντιπροσωπευτική η ζύγιση σου, προσπάθησε :

 

να είναι σε πρωινή ώρα

να φοράς όσο το δυνατόν λιγότερα ρούχα ή και ιδανικά κανένα ρούχο

να μην έχεις πιει ή φάει τίποτα

να έχεις επισκεφτεί την τουαλέτα

να μην βρίσκεσαι σε φάση εμμήνου ρύσεως

να τοποθετήσεις την ζυγαριά σε ένα σταθερό σημείο, πχ πλακάκι ή μάρμαρο

ώρα ζύγισης

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αποφύγεις να ζυγίζεσαι τα Σαββατοκύριακα ή την Δευτέρα αν τα γεύματα σου εκείνες τις ημέρες είναι πιο ελεύθερα. Διάλεξε μία άλλη ημέρα μέσα στην εβδομάδα, κατά προτίμηση κράτησε την ίδια, και προσπάθησε να τηρείς την ίδια ρουτίνα πριν την ζύγιση.

H ώρα της μέτρησης έχει ιδιαίτερη σημασία λόγω της αλλαγής της σύστασης του σώματος. Για παράδειγμα, μέχρι το απόγευμα μπορεί να έχεις καταναλώσει 2 καφέδες και 2 γεύματα, επομένως το νούμερο να είναι ελαφρώς αυξημένο από τα υγρά και τα τρόφιμα, και όχι γιατί όντως έχεις προσλάβει κάποιο βάρος.

Για τον λόγο αυτό, η πρωινή ώρα λίγο μετά το ξύπνημα, σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες προϋποθέσεις, είναι η βέλτιστη για ζύγισμα, και όχι το απόγευμα ή το βράδυ !

 

Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεσαι ;

 

Η ιδανική συχνότητα της μέτρησης εξαρτάται από τον τύπο της προσωπικότητας σου και την επίδραση που έχει η ζυγαριά επάνω σου. Αν θεωρείς ότι το νούμερο αυτό σε αγχώνει, απέφυγε να ανεβαίνεις στην ζυγαριά πάνω από 1 φορά/εβδομάδα ή ακόμα και 1 φορά / 2 εβδομάδες.

Η καθημερινή ζύγιση δεν φαίνεται να ωφελεί περισσότερο την προσπάθεια σου, αντιθέτως μπορεί να γίνει εμπόδιο στην ψυχολογία και την πρόοδο σου. Αν, όμως, θεωρείς ότι η τακτική ζύγιση μπορεί να σε ενισχύσει, φρόντισε να τηρείς όλες τις παραπάνω προϋποθέσεις για να έχεις ένα πιο έγκυρο αποτέλεσμα μετρήσεων.

Οι περισσότερες συστάσεις προτείνουν την εβδομαδιαία πρωινή ζύγιση μόνο σε περιπτώσεις που το άτομο δεν νιώθει ψυχολογική πίεση από αυτήν την διαδικασία. Ιδανικά, δοκίμασε να τηρείς ένα ημερολόγιο καταγραφής βάρους για να παρατηρείς από μόνος σου τις διαφορές ! Μην δοκιμάσεις να ανεβαίνεις μέσα στην ημέρα διαφορετικές ώρες καθώς το νούμερο μεταβάλλεται συνεχώς και πιθανόν να ανεβαίνει όσο περνάει η ημέρα ανάλογα με τα γεύματα και την πρόσληψη νερού !

Κλείνοντας, είναι καλό να θυμάσαι πως ο καθένας μας έχει μια ξεχωριστή σχέση με την ζυγαριά του. Όσες φορές και αν μετρηθείς, προσπάθησε να κρατήσεις τον μέσο όρο των σωστών μετρήσεων και την συνολική διατροφική προσπάθεια που έχεις επιτύχει !

 

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.