Καλοκαίρι, μπαλκόνι, παραλία, μπύρες και χωριάτικη σαλάτα ! Η απόλυτη συνταγή της ευτυχίας του καλοκαιριού μας..είναι η χωριάτικη σαλάτα, την βασίλισσα των σαλατών ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την χωριάτικη σαλάτα, την διατροφική αξία της, τις θερμίδες της και πώς θα την εντάξεις στην διατροφή σου !

 

Χωριάτικη σαλάτα και διατροφή

 

Πρώτα πρώτα, να πούμε ότι η χωριάτικη είναι πλήρες και ισορροπημένο γεύμα ! Δηλαδή δεν την επιλέγεις μόνο ως “μεζέ” ή ως “ορεκτικό”. Το γνωρίζω πως πιθανόν να μην την επιλέγεις με αυτόν τον τρόπο, αλλά η χωριάτικη σαλάτα μπορεί να γίνει εξαιρετικό και χορταστικό γεύμα.

Πάμε να δούμε γιατί

  • Λαχανικά : Περιέχει πολλά διαφορετικά και πολύχρωμα είδη λαχανικών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία μας να επιλέγουμε ποικιλία χρωμάτων λαχανικών στα γεύματα μας, για να ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την υγεία μας. Επομένως, η χωριάτικη έχει ντομάτα (κόκκινο), πιπεριά και αγγούρι (πράσινο) και κρεμμύδι (μοβ), οπότε μας εφοδιάζει με την μεγαλύτερη ποικιλία αντιοξειδωτικών !
  • Πρωτεΐνη : Η φέτα της χωριάτικης είναι η πηγή της πρωτεΐνης που θα χορτάσει και θα ρυθμίσει τα επίπεδα κορεσμού σου. Παρά τα όσα ακούγονται, η φέτα δεν είναι τόσο “κακό και ανθυγιεινό” τυρί. Προφανώς και είναι υψηλό σε αλάτι και λίπος, αλλά περιέχει και ασβέστιο, σίδηρο και φυσικά πρωτεΐνες. Μπορείς να επιλέγεις όλα τα είδη τυριών με ποικιλία και ισορροπία.
  • Υδατάνθρακας : Το ψωμί που συνοδεύει την σαλάτα ολοκληρώνει το γεύμα σου. Για να θεωρηθεί πλήρες το γεύμα σου, είναι απαραίτητες 1 – 2 φέτες ψωμί τουλάχιστον, ανάλογα τις ενεργειακές ανάγκες σου. Άλλη επιλογή υδατάνθρακα στην χωριάτικη είναι τα παξιμάδια ή το καλαμπόκι.
  • Λίπος : Χωριάτικη χωρίς ελαιόλαδο δεν γίνεται ! Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο και οι ελιές είναι το τέταρτο συστατικό, απαραίτητο για ένα πλήρες γεύμα. Περιέχουν τις αγαπημένες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E, K) και ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Επομένως, η χωριάτικη σαλάτα περιέχει και τις 4 βασικές ομάδες τροφίμων που χρειάζεσαι για να χορτάσεις και να υποστηριχθείς θρεπτικά !

 

Διατροφική αξία χωριάτικης σαλάτας 

 

Πάμε να δούμε συνοπτικά τι θα σου προσφέρει αυτή η σαλάτα και γιατί είναι καλό να την επιλέγεις !

 

Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, λόγω των πολλών λαχανικών και του ψωμιού.

Είναι πηγή άφθονων διαφορετικών αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά και το ελαιόλαδο. Μερικά μόνο από τα αντιοξειδωτικά της είναι το λυκοπένιο, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή, πχ β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη.

Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σε γενικές γραμμές, είναι από τις πιο θρεπτικές σαλάτες που έχουμε στην διάθεση μας, εύκολη να ετοιμαστεί και με σεβασμό στην εποχικότητα των λαχανικών μας.

 

Χωριάτικη σαλάτα και απώλεια βάρους

 

Η άλλη μεριά της χωριάτικης σαλάτας είναι οι θερμίδες (και ο φόβος ότι θα ανεβάσουμε το βάρος μας). Το κλειδί για να μην φοβάσαι και την χωριάτικη σαλάτα είναι η ποσότητα, όπως και σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα σου. Αν επιλέξεις φέτα, η μερίδα σου αντιστοιχεί σε 60 – 120 γρ., ανάλογα το φύλο και τις ανάγκες σου. Επομένως, μιλάμε για 150 – 300 θερμίδες από την φέτα. Το ψωμί μπορεί εύκολα να υπολογιστεί σε 1 – 2 φέτες / μερίδα σαλάτας, χωρίς να υπάρχει φόβος ότι θα αυξήσεις το βάρος σου. Τέλος, το ελαιόλαδο μπορεί να αντιστοιχεί σε 1 – 2 κσ / σαλάτα, ανάλογα αν θα προσθέσεις και ελιές.

Επομένως, έχουμε 60 – 120 γρ φέτα πλήρη + 1 – 2 φέτες ψωμί + 1 κσ ελαιόλαδο + 6 ελιές για να έχεις μια ισορροπημένη θερμιδικά σαλάτα ως πλήρες γεύμα ! 

 

Πολλές σαλάτες από αυτές που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες και μικρότερη θερμιδική αξία, όπως για παράδειγμα ο ντάκος ή μια πράσινη σαλάτα μόνο με κοτόπουλο !

Γενικά, μία μερίδα χωριάτικης σαλάτας αποδίδει περίπου 600 – 700 θερμίδες, όσες περίπου 1 μερίδα κυρίως γεύματος ενός ενήλικα. Άρα, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος λόγος να την φοβάσαι, αλλά αντιθέτως να σκεφτείς την πληθώρα των θρεπτικών που θα σου προσφέρει ! Επίσης, είναι ένα γεύμα που ετοιμάζεται εύκολα, γρήγορα και οικονομικά !

 

Διατροφικές παραλλαγές χωριάτικης σαλάτας

Αν είσαι λάτρης των καλοκαιρινών σαλατών, μπορείς να δοκιμάσεις και παραλλαγές της κλασσικής χωριάτικης. Για παράδειγμα

  • Κατίκι, ανθότυρο ή φέτα light : Σε αυτές τις περιπτώσεις τυριών, θα προσλάβεις λιγότερες θερμίδες, αλάτι και κορεσμένο λίπος, αλλά θα διατηρήσεις σταθερή την πρόσληψη σου σε πρωτεΐνη.
  • Ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο : Η επιλογή του σωστού ψωμιού είναι από τα πιο βασικά ζητήματα στις σαλάτες. Το ψωμί ολικής αλέσεως θα σου χαρίσει μεγαλύτερο κορεσμό και περισσότερες φυτικές ίνες στην ίδια μερίδα.
  • Παξιμάδια χαρουπιού ή καλαμπόκι : Μπορούν να προσθέσουν γλύκα στην σαλάτα σου, αλλά και πολλές φυτικές ίνες.
  • Κάπαρη και ρίγανη : Υλικά γεμάτα αντιοξειδωτικά και γεύση, που θα δώσουν ένα μοναδικό χαρακτήρα στην σαλάτα σου.

 

Απόλαυσε δροσερά και υπεύθυνα !

Φράουλες και διατροφή ! Η μυρωδιά τους φέρνει στο μυαλό μας το καλοκαίρι, την εξοχή και την δροσιά. Πόσα γνωρίζεις για αυτό το υπέροχο φρούτο ; Ποια η διατροφική αξία της φράουλας και ποια είναι τα οφέλη της ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την φράουλα !

Τι είναι η φράουλα ;

Οι φράουλες ανήκουν στην οικογένεια των Ροδίδων (berries) και επιστημονικά ονομάζονται Fragaria Ananassa. Η καταγωγή της μάλλον είναι η Χιλή, αλλά στην χώρα μας έχουμε την ευρωπαϊκή φράουλα. Θα λέγαμε ότι η φράουλα είναι από τα φρούτα με ιδιαίτερη διατροφική αξία και μοναδικό θρεπτικό προφίλ, γι΄ αυτό και της αξίζει μια ξεχωριστή ανάλυση !

Φράουλες και διατροφή

Η φράουλα χαρακτηρίζεται ως ιδιαίτερα χαμηλή σε θερμίδες, ενώ ανήκει στο Top 20 των πιο αντιοξειδωτικών φρούτων. Αποτελείται κυρίως από σάκχαρα (φρουκτόζη), νερό και φυτικές ίνες. Τα πιο σημαντικά διατροφικά στοιχεία της είναι

  • Αποδίδει χαμηλές θερμίδες στην μερίδα της (32 θερμίδες / 100 γραμμάρια).
  • Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, 1 μερίδα φράουλες (8 τεμάχια) αποδίδουν τόση βιταμίνη C όσο 1 πορτοκάλι !
  • Πλούσια πηγή φολικού οξέος, συγκεκριμένα από τις πιο πλούσιες πηγές ανάμεσα στα φρούτα !
  • Καλή πηγή φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων.
  • Πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου, σιδήρου και βιταμίνης Ε.
  • Εξαιρετική πηγή μοναδικών αντιοξειδωτικών στοιχείων από την ομάδα των ανθοκυανιδινών, των φαινολικών οξέων και των φλαβονοειδών. Μερικά μόνο από τα φραουλένια αντιοξειδωτικά είναι η πελαργονιδίνη, το ελλαγγικό οξύ και η κατεχίνη. Όσο πιο κόκκινες και ζωηρές είναι οι φράουλες, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει !

φράουλες και υγεία

Οφέλη της φράουλας στην υγεία

Τα θρεπτικά στοιχεία που αναλύσαμε παραπάνω οδηγούν σε οφέλη ενάντια σε χρόνιες παθήσεις. Αν, λοιπόν, καταναλώνεις συχνά φράουλες μπορείς

  • να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή υγεία σου. Τα αντιοξειδωτικά, το κάλιο, το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες μπορούν να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και θρόμβων και να βελτιώσουν την αγγειακή λειτουργία.
  • να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου. Παρά τα όσα πιστεύονται, οι φράουλες (όπως και τα υπόλοιπα φρούτα) ΔΕΝ περιέχουν ζάχαρη και ΜΠΟΡΟΥΝ να ενταχθούν και στο πρόγραμμα διατροφή ενός διαβητικού. Συγκεκριμένα, οι φράουλες μπορούν ακόμα και να προλάβουν την εμφάνιση του Σακχαρώδη Διαβήτη λόγω του χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη τους.
  • να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Η μεγάλη ποσότητα σε βιταμίνη C και στα υπόλοιπα ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία δρουν ενάντια στην κυτταρική καταστροφή και στις ιώσεις.
  • να βελτιώσεις την εντερική λειτουργία σου. Οι φράουλες είναι ιδανικές για περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, αλλά και δρουν ως πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά μπορούν να ενισχύσουν την ευεργετική χλωρίδα του εντέρου οδηγώντας αντίστοιχα σε οφέλη στην υγεία σου.
  • να μειώσεις πιθανώς την εμφάνιση καρκίνου. Το σύνολο όλων των στοιχείων της φράουλας (αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνη C) έχει σημαντική πιθανότητα να σε προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου.
  • να σε βοηθήσει να μειώσεις το βάρος σου. Φυσικά και όλα τα παραπάνω στοιχεία μπορούν να γίνουν εξαιρετικοί σύμμαχοι και στην απώλεια βάρους. Εντάσσοντας τις φράουλες σε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους, θα λάβεις λίγες θερμίδες σε μεγάλη μερίδα τροφίμου ως σνακ ή ως συστατικό στο γεύμα σου.
  • να μειώσεις την ανάγκη σου για γλυκό ή να βρεις μια ωραία και θρεπτική αντικατάσταση.  Οι φυτικές ίνες, η φρουκτόζη και η φυσική γλυκύτητα τους θα σε χορτάσει και θα ικανοποιήσει επαρκώς την “λιγούρα” σου.

Πότε η κατανάλωση φράουλας θέλει προσοχή ; Αν βρίσκεσαι σε έξαρση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, θα πρότεινα να μειώσεις/αποφύγεις την κατανάλωση φράουλας. Επίσης, η αλλεργία στην φράουλα είναι αρκετά συχνή, οπότε και απαιτείται προσοχή !

Πώς μπορείς να επιλέξεις τις φράουλες ;

Οι φράουλες συνήθως έχουν την θέση του ενδιάμεσου σνακ στην θέση του φρούτου. Εκτός από τις κλασσικές σκέτες φράουλες, μπορείς να τις δοκιμάσεις

με κάσιους ή άλλον ωμό ξηρό καρπό

με γιαούρτι και σπόρους

μέσα σε σαλάτα με σπανάκι, λόλα, κατίκι

με μαύρη σοκολάτα ως “υγιεινό” σοκολατάκι

μέσα σε smoothies

μαζί με κάποιο λευκό τυρί, πχ cottage, στο πρωινό σου

 

Κλείνοντας, θέλω να θυμάσαι ότι οι φράουλες είναι μια υγιεινή επιλογή ως σνακ ή ως συστατικό στα γεύματα σου που θα σε γεμίσουν γεύση και οφέλη ! Χρησιμοποίησε ξύδι και αρκετό νερό για να τις πλύνεις και πρόσθεσε τες άφοβα στην διατροφή σου !

Read more

Πότε δυσκολεύτηκες πρώτη φορά να μειώσεις το βάρος σου ; Πότε θυμάσαι τον εαυτό σου να πεινάει και να αναζητάει να φάει κάτι νόστιμο ; Αν έχεις βρεθεί κάποια στιγμή σε δίαιτα, ίσως έχεις νιώσει και εσύ κάτι από τα παραπάνω ! Ο φαύλος κύκλος της δίαιτας είναι ίσως η αιτία που δυσκολεύεσαι με το βάρος και την διατροφή σου. Τι σου συμβαίνει, λοιπόν ;

Τι είναι ο φαύλος κύκλος της δίαιτας ;

Θα ήθελα να φανταστείς το παρακάτω σενάριο..

Θέλεις να μειώσεις το βάρος σου, επομένως αναζητάς (στην καλύτερη των περιπτώσεων) κάποιον διαιτολόγο ή κάποια δίαιτα από γιατρό-γυμναστή κλπ ή ξεκινάς μόνος σου μια προσπάθεια..

Το πιο πιθανό είναι να ακολουθήσεις ένα απλό πρόγραμμα διατροφής αρκετά μειωμένων θερμίδων…και με περιορισμό στα λιπαρά/γλυκά/τηγανητά τρόφιμα. Επομένως, μπαίνεις σε μια διαδικασία περιορισμού και στέρησης από τα αγαπημένα σου τρόφιμα.

Κάποια στιγμή θα βγεις για ένα φαγητό, για μια εκδρομή, σε ένα τραπέζι ή θα έχεις μια γιορτή και θα καταναλώσεις κάποιο τρόφιμο ‘απαγορευμένο’.

Τότε, το απαγορευμένο τρόφιμο είναι πιο δυνατό από εσένα…πιθανόν να καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα και….ΜΠΑΜ !

Αμέσως μετά ή την επόμενη ημέρα, νιώθεις βαρύς, φουσκωμένος, γεμάτος τύψεις και ενοχές..νιώθεις ότι η προσπάθεια σου έχει σταματήσει, ότι έχεις αυξήσει το βάρος σου..και σταματάς ! Σε πολλές περιπτώσεις, συνεχίζεις να τρως παραπάνω και την επόμενη ημέρα !

Αυτός, λοιπόν, εν συντομία είναι η μία από τις πλευρές του φαύλου κύκλου της δίαιτας !

Για να καταφέρεις να μειώσεις αποτελεσματικά το βάρος σου, πρέπει να “σπάσεις” αυτόν τον κύκλο και να μπορείς να καταναλώνεις όλα τα είδη τροφίμων χωρίς να νιώθεις περίεργα !

Η διατροφική εκπαίδευση και η αλλαγή της νοοτροπίας για την διατροφή σου είναι ο τρόπος να τα καταφέρεις !

Stay tuned για να αναλύσουμε και τις άλλες πλευρές αυτού του κύκλου !

 

 

 

Απώλεια βάρους και διατροφή…Αν αναρωτιέσαι ποιος είναι ο πιο εύκολος τρόπος να μειωθεί το βάρος, αυτό το μικρό άρθρο και το video είναι για σένα ! Ποια είναι τα 5 καλύτερα tips κατευθείαν από την διαιτολόγο ; Πώς θα βελτιώσεις το βάρος και την διατροφή σου συνολικά ;

Tip No 1 : Αύξηση φρούτων και λαχανικών !

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι σύμμαχοι σου για να χορταίνεις, να παραμείνεις υγιής και να χάσεις εύκολα βάρος ! Δεν εννοούμε απαραίτητα την κλασσική πράσινη σαλάτα, που πιθανόν έχεις συνηθίσει σε ένα πρόγραμμα “δίαιτας”. Μπορείς να επιλέγεις ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ιδανικά διαφορετικών χρωμάτων. Στόχος είναι τελικά να καταναλώνεις 2 φρούτα μέσα στην ημέρα σου και 2 μερίδες σαλάτας στα γεύματα σου !

 

Τip No 2 : Σερβίρισμα σε μικρότερα πιάτα !

Το πιάτο που διαλέγεις είναι ο οδηγός σου για την ποσότητα που θα καταναλώσεις. Επίλεξε μικρότερα πιάτα σερβιρίσματος, τουλάχιστον στο κυρίως γεύμα σου, ή στήσε το πιάτο σου, όπως έχουμε δει αναλυτικά στην μέθοδο του πιάτου. Γέμισε το 1/2 πιάτο σου με σαλάτα και το υπόλοιπο 1/2 με το κυρίως γεύμα σου !

 

Tip No 3 : Αύξηση καθημερινής κίνησης !

Η αύξηση της κίνησης μέσα στην ημέρα σου, θα σε φέρει ένα βήμα πιο κοντά και πιο εύκολα στην μείωση του βάρους. Εδώ δεν εννοούμε απαραίτητα το κλασσικό γυμναστήριο, αλλά την κίνηση του σώματος μέσα στην ημέρα σου. Ακόμα και 15 λεπτά περπατήματος μέσα στην ημέρα, θα φέρουν κάποιο αποτέλεσμα, αν τώρα δεν έχεις κάποια κίνηση !

 

Tip No 4 : Μέτρηση σώματος !

Αυτό είναι το πιο αγαπημένο δικό μου tip για σωματική και ψυχική ευεξία ! Δεν θα ήθελα να υπολογίζεις την πορεία σου με την κλασσική ζυγαριά του σπιτιού σου, αλλά να τα συνδυάζεις με την εφαρμογή του αγαπημένου σου ρούχου και ιδανικά με τις μετρήσεις των περιφερειών του σώματος με μεζούρα.

 

Tip No 5 : Κάνε την διατροφή σου πιο απολαυστική !

Για να συνεχίσεις εύκολα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ένα πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να είσαι ευχαριστημένος με την γεύση σου ! Γι΄αυτό, λοιπόν, κάνε την διατροφή σου πιο απολαυστική και νόστιμη, όπως είναι και το moto μας τα τελευταία χρόνια. Αναζήτησε συνταγές με βάση τα υλικά που χρησιμοποιείς ήδη για να εναλλάσσεις την γεύση σου. Έτσι, θα μπορέσεις να συνεχίσεις περισσότερο !

 

Αυτά ήταν τα δικά μου αγαπημένα διατροφικά tips για την απώλεια βάρους και την διατροφή. Ποια είναι τα δικά σου αγαπημένα tips όταν προσπαθείς να μειώσεις το βάρος σου ;

Ώρα για προπόνηση για το μικρό σου ; Μήπως έχουν αρχίσει τα παράπονα ότι πεινάει μετά το μεσημεριανό, αλλά δεν θέλεις να του προσφέρεις πλήρες γεύμα ; Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνουμε 5 εύκολα σνακ που μπορείς να δίνεις στον μικρό σου αθλητή ή στην μικρή σου αθλήτρια !

Γιατί τα σνακ είναι σημαντικά ;

Ως μικρο-γεύματα (σνακ) χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα ή τα μικρά γεύματα που καταναλώνονται εκτός των τριών κυρίως γευμάτων, συνήθως σε μικρότερες ποσότητες ή όσο βρίσκεσαι εκτός σπιτιού. Συνήθως μέσα στην ημέρα ενός παιδιού είναι απαραίτητα τουλάχιστον 2 σνακ, ένα στο σχολείο ως δεκατιανό και ένα το απόγευμα.

Τα σνακ στην διατροφή των παιδιών έχουν στόχο

την κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων για την ημέρα του

την ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας

την σωστή ρύθμιση των ορμονών ανάπτυξης

την καλύτερη διαχείριση του βάρους

την καλύτερη πνευματική και σωματική ανάπτυξη

Σε όσα παιδάκια ασκούνται τα απογεύματα, τα σνακ έχουν επιπλέον τον ρόλο του ανεφοδιασμού ενέργειας, της προετοιμασίας ή της αποθεραπείας του σώματος από την προπόνηση και την καλύτερη αθλητική απόδοση !

σνακ και διατροφή

Τι σνακ να επιλέξεις για το παιδί σου ;

Η κατανάλωση σνακ, λοιπόν, δεν είναι μικρότερης σημασίας, όπως συχνά νομίζουμε ! Υπάρχουν άπειρα σνακ διαθέσιμα στο εμπόριο και στο σπίτι, ειδικά για τα παιδιά…δυστυχώς όμως δεν είναι όλα τα σνακ ίδια ! Πολλές φορές για λόγους χρόνου, το σνακ είναι τυποποιημένο, υπερ-επεξεργασμένο και χαμηλότερης διατροφικής αξίας από τα υπόλοιπα γεύματα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σνακ “χάνει” όλη την διατροφική αξία που αναλύσαμε παραπάνω.

Τι θέλουμε λοιπόν για ένα σωστό σνακ πριν την προπόνηση του ;

  • Να περιέχει τουλάχιστον 2 βασικές ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, τυρί + φρυγανιά ή φρούτο + γιαούρτι.
  • Να είναι καλά ανεχτό από το παιδί και το γαστρεντερικό του σύστημα. Γι’ αυτό, είναι χρήσιμο να αποφύγεις τρόφιμο με σάλτσες ή κάποιο τρόφιμο που δεν έχει ξαναδοκιμάσει.
  • Να καταναλωθεί 1 – 2 ώρες πριν την προπόνηση του. Πολύ συχνά τα παιδάκια φτάνουν στον χώρο της προπόνησης με το σνακ στο χέρι, αλλά κανείς δεν σκέφτεται ότι σχεδόν είναι “επικίνδυνο”. Δεν θα ήθελα βέβαια να σε τρομάξω, αλλά καλό θα ήταν να προσέχεις να απέχει κάποια ώρα το φαγητό του από την προπόνηση.

 

5 ιδέες για εύκολα και πλήρη σνακ

Έχοντας στο μυαλό μας τα παραπάνω διατροφικά tips, θέλουμε ένα σνακ εύκολο, πλήρες, νόστιμο και φυσικά θρεπτικό ! Η οργάνωση και η σκέψη να το ετοιμάσεις από πριν είναι τα βασικά σημεία – κλειδιά για να έχεις πάντα ένα σνακ !

Όταν, λοιπόν, θα ετοιμάζεις την λίστα του super market, προμηθεύσου υλικά για να δοκιμάσεις τις παρακάτω συνταγές !

  • Γιαούρτι με σταφίδες ή cranberries, ξηρούς καρπούς και μέλι.

    Το γιαούρτι είναι από τα καλύτερα προπονητικά σνακ για μικρούς και μεγάλους ! Μπορείς να προσθέσεις σε αυτό φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, κάσιους ή άλλο ξηρό καρπό και 1 κγ μέλι για την γλύκα.

  • Σπιτικές κρέπες με ταχίνι και μπανάνα ή με τυρί κρέμα και μπανάνα.

Υλικά για κρέπα : 200 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως, ~ 200 ml γάλα αυγδάλου ή ζωικό, 2 ολόκληρα αυγά, βανίλια ή/και κανέλα.

Εκτέλεση : Ανακατεύεις το μίγμα σου απαλά και ψήνεις σε αντικολλητικό σκεύος για 2-3 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα.

Μπορείς να προσθέσεις ότι γέμιση θέλεις ανάλογα τις ανάγκες σου. Προτείνω να επιλέξεις ένα λευκό τυρί αλειφώδες (πχ τυρί κρέμα), 2 κγ ταχίνι και 1/2 μπανάνα για να φτιάξεις ένα super δυναμωτικό σνακ !

  • Μπάρα δημητριακών ή τρουφάκια με μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και βρώμη.

Υλικά : 2 πλάκες μαύρης σοκολάτας, ότι είδος ξηρού καρπού σου αρέσει, 4-5 κσ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη αλεσμένη.

Εκτέλεση : Λιώνεις την σοκολάτα και αρχίζεις να προσθέτεις τα υλικά σου, μέχρι να φτιάξεις την υφή και τον συνδυασμό που αρέσει σε σένα. Μπορείς να στρώσεις το μίγμα σου σε πυρέξ και να την παγώσεις (αν θέλεις να κάνεις μπάρα) ή να φτιάξεις μπαλάκια ενέργειας με ένα κουτάλι.

  • Μπισκότα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα.

Υλικά : 220 γρ δημητριακά ολικής αλεσμένα, 200 γρ χουρμάδες απύρηνους, 1 πορτοκάλι και το ξύσμα του, 120 γρ λιωμένη μαύρη σοκολάτα, κανέλα.

Εκτέλεση : μουλιάζεις τους χουρμάδες σε βρασμένο νερό, αλέθεις σταδιακά όλα τα υλικά σε multiblender (χωρίς την σοκολάτα). Ανακατεύεις πολύ καλά και απαλά και αφήνεις την ζύμη να σφίξει στο ψυγείο για 30 λεπτά. Φτιάχνεις με το κουτάλι ή με τα χέρια λεπτά μπισκότα και ψήνεις στους 180 βαθμούς για 10-15 λεπτά. Αν τα θέλεις τραγανά, γύρισε τα στην μέση του ψησίματος. Λιώνεις την σοκολάτα και αλείφεις, μόλις κρυώσουν λίγο.

  • Κέικ με κολοκύθι και τυρί.

Υλικά : 2-3 κολοκύθια, 150 γρ γιαούρτι 2%, 150 γρ φέτα (προαιρετικά φέτα light), 3-4 κσ ελαιόλαδο, 2 αβγά, φαρίνα για όλες τις χρήσεις, άνηθος, αλάτι και πιπέρι.

Εκτέλεση : Τρίβεις το κολοκύθι και το στραγγίζεις πάρα πολύ καλά, μέχρι να μείνει ελάχιστη υγρασία. Χτυπάς τα αυγά, το γιαούρτι και το ελαιόλαδο, απαλά για να ενωθούν. Τρίβεις την φέτα σε μικρά κομμάτια και την ρίχνεις στο μίγμα. Προσθέτεις το κολοκύθι και αρχίζεις να ρίχνεις την φαρίνα σταδιακά. Ανακατεύεις απαλά μέχρι να γίνει ένα απαλό μίγμα, όχι πολύ ρευστό. Προσθέτεις άνηθο, αλάτι και πιπέρι. Ψήνεις σε ορθογώνια φόρμα στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσει.

Τέλος, αν δεν έχεις χρόνο να ετοιμάσεις κάποιο σνακ από τα παραπάνω, η επιλογή του γιαουρτιού με κάποιο topping (συνοδευτικό) είναι πάντα μια ασφαλής επιλογή. Άλλες προτάσεις που απαιτούν 1 λεπτό τον χρόνο σου, είναι ο συνδυασμός τυριού με κριτσινάκια ολικής αλέσεως και ντοματίνια ή ένα φρούτο ή μισό ποτήρι smoothies με γάλα, 1 φρούτο και 1 κγ μέλι !

Το σνακ έχει πάντα ένα σημαντικό ρόλο για το μικρό σου, ειδικά τις ώρες πριν την προπόνηση του. Προσπάθησε να είσαι δημιουργικός/δημιουργική και να συνδυάζεις πάντα τουλάχιστον 2 είδη τροφίμων μαζί σε κάθε σνακ !

Δημοσιευμένο στο Project Parenting.

Χουρμάδες και διατροφή ! Γιατί τα τελευταία χρόνια ακούμε τον χουρμά τόσο συχνά ; Γιατί βλέπεις συνεχώς τους διαιτολόγους να προτείνουν τους χουρμάδες ως το υγιεινό γλυκό ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για τον χουρμά, την διατροφική αξία του και πώς θα το εντάξεις στην διατροφή σου !

Τι είναι ο χουρμάς ;

Ο χουρμάς είναι ο καρπός του φοίνικα Phoenix Dactylifera L. με καταγωγή από την Νοτιοδυτική Ασία και την βόρεια Αφρική. Η καλλιέργεια του χουρμά είναι γνωστή στους ανθρώπους από το 10.000 π.Χ. και είναι από τις πρώτες καλλιέργειες των ανθρώπων στις νεοσύστατες πόλεις τους.

Θεωρείται ότι ανήκει στα αποξηραμένα φρούτα, όμως στην πραγματικότητα πρόκειται για “κανονικό” φρούτο. Κατά την διαδικασία ωρίμανσης του, περνάει 4 διαφορετικά στάδια. Αρχικά, ο καρπός του είναι μη-γινωμένος και πιο μαλακός, στην συνέχεια αναπτύσσεται στο πλήρες μέγεθος του και πιο τραγανό, και καταλήγει στο εντελώς γινωμένο στάδιο, όπου έχει χάσει την περισσότερη υγρασία του. Σε αυτό το στάδιο συλλέγεται και διατηρείται, γι ‘ αυτό και θεωρείται αποξηραμένος.

Η σύνθεση των χουρμάδων εξαρτάται από την ποικιλία, την περιοχή που καλλιεργείται και το στάδιο ωρίμανσης τους, καθώς υπάρχουν πάνω από 3000 διαφορετικές ποικιλίες. Η γεύση τους θυμίζει την καραμέλα, ενώ το εσωτερικό τους είναι πλούσιο και τσιχλώδες.

Διατροφική αξία χουρμάδων

Γιατί, λοιπόν, οι χουρμάδες έχουν γίνει τόσο αγαπητοί στο κοινό και στους διαιτολόγους ; Να πούμε, αρχικά, ότι η διατροφική τους αξία εξαρτάται από την ποικιλία, το στάδιο ωριμότητας και την περιοχή που καλλιεργείται. Ωστόσο, μέχρι τώρα δεν φαίνεται να υπερτερεί κάποιο είδος σημαντικά και οι περισσότερες έρευνες έχουν γίνει συνολικά σε όλες τις ποικιλίες τους.

Να διευκρινιστεί εδώ ότι, οι χουρμάδες έχουν προταθεί τόσο δυναμικά στον χώρο της διατροφής γιατί η κατανάλωση των γλυκών και των τεχνητών γλυκαντικών έχει αυξηθεί υπέρμετρα τα τελευταία χρόνια. Στην περίπτωση των χουρμάδων, η γλυκιά γεύση είναι από την μητέρα φύση τους, επομένως τα φυσικά σάκχαρα συνδυάζονται με ένα πακέτο αντιοξειδωτικών ενώσεων και πολλών ακόμα θρεπτικών στοιχείων !

Ποια είναι η σχέση των χουρμάδων με την διατροφή σου ;

  • Είναι πλούσια πηγή ενέργειας και γλυκύτητας. Αποτελούνται κυρίως από 70% φυσικά σάκχαρα, τα οποία του δίνουν την χαρακτηριστική φυσική γλυκιά γεύση. Τα κύρια σάκχαρα του είναι η φρουκτόζη, η σουκρόζη και η γλυκόζη.

  • Είναι πλούσια πηγή σεληνίου, χαλκού, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.

  • Περιέχει πολλές και διαφορετικές φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), όπως η πηκτίνη, η λιγνίνη, η κυτταρίνη και το ανθεκτικό άμυλο. Αποτελείται κατά 14-18 % από φυτικές ίνες, επομένως χαρακτηρίζεται ως πλούσια πηγή φυτικών ινών.

  • Είναι πηγή 23 διαφορετικών απαραίτητων αμινοξέων. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας. Κάποια από τα αμινοξέα τους είναι το ασπαρτικό οξύ, η βαλίνη, η λευκίνη και η αργινίνη.

  • Είναι πηγή βιταμίνων Β6, Β9, Β2 και Α.

  • Είναι σπουδαία πηγή πολλών διαφορετικών αντιοξειδωτικών στοιχείων. Η περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά, είναι από τους βασικότερους λόγους που επιλέγουμε τους χουρμάδες ! Οι κυρίαρχες ομάδες αντιοξειδωτικών των χουρμάδων είναι οι φαινολικές ενώσεις, τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα. Κάποιες ενώσεις – πρωταγωνιστές τους είναι το β-καροτένιο, η λουτεϊνη, το λυκοπένιο, το κουμαρικό οξύ, το γαλλικό οξύ και η επικατεχίνη. Επίσης, περιέχει από τις υψηλότερες περιεκτικότητες αντιοξειδωτικών ανάμεσα στα υπόλοιπα αποξηραμένα φρούτα.

Κοιτώντας την θρεπτική τους ανάλυση βλέπουμε ότι

1 μεγάλος αποξηραμένος χουρμάς αντιστοιχεί σε 1 μερίδα κλασσικού φρούτου. Αλλά 1 χουρμάς των 8 γραμμαρίων αποδίδει μόλις 23 θερμίδες και ~ 1-2 γρ φυτικών ινών, επομένως 1 αρκετά καλή μερίδα είναι 4 – 5 χουρμάδες !

Επίσης, οι χουρμάδες έχουν χαρακτηριστεί ως φαρμακότροφιμο, δηλαδή τρόφιμο που συγκεντρώνει πολλά δραστικά συστατικά που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και μπορούν να δράσουν ως συμπληρωματικά φάρμακα !

χουρμάδες και διατροφή

Ποια είναι τα οφέλη των χουρμάδων ;

Η συχνή κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να

  • Αντικαταστήσει τα τεχνητά γλυκαντικά στα σπιτικά γλυκά σου, αυξάνοντας την θρεπτική τους αξία. Η φρουκτόζη των χουρμάδων είναι ένας φυσικός τύπος σακχάρου των φρούτων, γι αυτό και ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου, σε σύγκριση με την κλασσική ζάχαρη. Στην ουσία, οι χουρμάδες αποτελούν ένα από τα πιο υγιεινά υποκατάστατα της λευκής ζάχαρης !
  • Μειώσει την πρόσληψη σου σε πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία έχουν ερευνηθεί και κατηγορηθεί για χρόνιες ασθένειες (καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης κλπ).

  • Βελτιώσει ή/και σταθεροποιήσει τα συνολικά επίπεδα σακχάρου σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη και στον γενικό πληθυσμό, λόγω του χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη και των φυτικών ινών τους.

  • Βελτιώσει το εντερικό σου μικροβίωμα (αύξηση καλών βακτηρίων) και την εντερική σου λειτουργία λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών. Η δράση τους πρεβιοτικό, είναι ένας ακόμα λόγος να τους επιλέξεις !
  • Βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και υπόλοιπων λιπιδίων στο αίμα, αλλά και τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Η προστασία τους στα καρδιαγγειακά νοσήματα οφείλεται στα αντιοξειδωτικά, στο κάλιο, στο μαγνήσιο, στις φυτικές ίνες, αλλά και την συνολική πιο υγιεινή επιλογή, σε σύγκριση με την ζάχαρη !
  • Ωφελήσει τις έγκυες γυναίκες τις τελευταίες ημέρες τους πριν γεννήσουν. Πιθανόν οι χουρμάδες να δρουν ευεργετικά στις ορμόνες προσταγλαδίνες, μειώνοντας έτσι τις πιθανές επιπλοκές κατά τον τοκετό ! Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι ενώσεις των χουρμάδων μπορούν να προάγουν τον φυσικό τοκετό κατά τις τελευταίες εβδομάδες κύησης, καθώς επηρεάζει την ουσία οξυτοκίνη (ορμόνη που επηρεάζει της διεργασίες του τοκετού).

  • Βελτιώσει την εγκεφαλική λειτουργία και τις εγκεφαλικές ασθένειες (Alzheimer κλπ) χάριν στα αντιοξειδωτικά στοιχεία.

 

Πώς να επιλέξεις τους χουρμάδες ;

Οι χουρμάδες μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους ή σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Μπορούν να προστεθούν ως μέρος ενός γεύματος (πρωινό ή ενδιάμεσο), αλλά και σε συνδυασμό με άλλο φρούτο ή γιαούρτι. Όπως όλα τα τρόφιμα, όμως, χρειάζεται ένα μέτρο στην κατανάλωση, ειδικά αν εμπεριέχονται σε σπιτικά γλυκά, καθώς οι θερμίδες παραμένουν !

Μπορείς να δοκιμάσεις

  • Μήλα ψητά με κανέλα και χουρμάδες

  • Γιαούρτι με χουρμάδες και φουντούκια ή άλλους ξηρούς καρπούς

  • Ως αντικατάσταση του μελιού ή της κρυσταλλικής ζάχαρης σε γλυκά

  • Βασικό συστατικό σε κέικ ή τρουφάκια

  • Χουρμάδες γεμιστούς με ταχίνι

  • Χουρμάδες μαζί με ένα λευκό τυρί, ως προπονητικό γεύμα

Τέλος, η συχνή επιλογή των χουρμάδων μπορεί να είναι μέρος ενός φυτικού μοντέλου διατροφής αλλά και της κλασσικής Μεσογειακής διατροφής που τόσο αγαπάμε ! Δρα απολύτως ευεργετικά στον γενικό πληθυσμό, αλλά και σε ασθενείς με καρδιαγγειακές ασθένειες, Σακχαρώδη Διαβήτη και άλλα χρόνια νοσήματα. Μπορείς να τους επιλέγεις για να αντικαταστήσεις την κλασσική βιομηχανοποιημένη ζάχαρη, αλλά και για να μεγιστοποιήσεις την θρεπτική αξία των συνταγών σου !

Read more

Η διατροφή και η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συχνά θέματα που συζητάμε σε μια συνεδρία. Το αίσθημα αυτό φαίνεται να ταλαιπωρεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού, αλλά πόσοι γνωρίζουμε τι ακριβώς είναι η δυσκοιλιότητα ; Ποια είναι τα αίτια της και τα συμπτώματα της ; Ποια είναι η σχέση διατροφής και δυσκοιλιότητας ; Ποια τρόφιμα μπορείς να επιλέγεις για να ανακουφιστείς ;

Τι είναι η δυσκοιλιότητα ;

Τι ορίζεται ως δυσκοιλιότητα ; Πότε ταλαιπωρείσαι όντως από δυσκοιλιότητα και πότε απλά το εντεράκι σου διαφέρει από τα υπόλοιπα ;

Αρχικά, η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως

Δυσκολία κατά την κένωση ή λιγότερες από 3 αυθόρμητες κενώσεις την εβδομάδα

Όμως, θα πρέπει αυτή η συχνότητα των < 3 επισκέψεων να υπάρχει τουλάχιστον για τους τελευταίους 3 μήνες. Άλλα κριτήρια για να ορίσουμε την δυσκοιλιότητα είναι

  • Η ύπαρξη πιεστικών / ζορισμένων κενώσεων τουλάχιστον στο 25% των υπάρχοντων κενώσεων, και τις περισσότερες φορές κόπρανα σε μορφή σβώλων

  • Ύπαρξη σκληρών κοπράνων τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων

  • Η αίσθηση ανολοκλήρωτης κένωσης, επίσης, τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων

  • Η αίσθηση της εντερικής εμπόδισης

Από τα παραπάνω χαρακτηριστικά, θα πρέπει να πληρούνται τουλάχιστον 2 από τα αναφερόμενα, σύμφωνα με τα τελευταία διαγνωστικά κριτήρια. (ROME IV). Άλλα χαρακτηριστικά της δυσκοιλιότητας είναι η απουσία εντερικών παθήσεων, πχ Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.

Από πλευράς ανατομίας – βιολογίας, η δυσκοιλιότητα είναι η αποσύνδεση των νεύρων των εντερικών μυών, όταν δηλαδή οι μύες αυτοί παύουν να συνεργάζοννται για την επίτευξη του κοινού στόχου (δημιουργία κοπράνων). Το “πρόβλημα” εντοπίζεται μόνο στο τελευταίο μέρος του παχέος εντέρου, ενώ όλες οι υπόλοιπες εντερικές διαδικασίες λειτουργούν κανονικά !

Τέλος, φαίνεται ότι το πιο σωστό κριτήριο για να υπάρχει τελικά δυσκοιλιότητα, είναι το πόσο δυσκολεύεστε κατά την κένωση, και όχι η συχνότητα των επισκέψεων ! Δηλαδή ο συνολικός χρόνος που περνάτε στην τουαλέτα είναι πιο σημαντικό κριτήριο, από το πόσες φορές πηγαίνετε !

Επομένως, δεν ταλαιπωρείστε από δυσκοιλιότητα αν τον τελευταίο μήνα δεν υπάρχει καθημερινή κένωση, ούτε αν γενικά δεν επισκέπτεστε την τουαλέτα καθημερινά ! Το έντερο του καθενός έχει τον δικό του μοναδικό ρυθμό που δουλεύει !

τι είναι η δυσκοιλιότητα

Ποια είναι τα αίτια της δυσκοιλιότητας ;

Τι μπορεί να οδηγήσει στην δυσκοιλιότητα ; Τι πρέπει να προσέξεις και να διορθώσεις ;

  • Λήψη φαρμάκων ή συμπληρωμάτων, όπως αντικαταθλιπτικά, ανταγωνιστές ασβεστίου, συμπληρώματα σιδήρου κλπ

  • Κατάσταση ενυδάτωσης

  • Κάπνισμα

  • Διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και συνολική ποιότητα διατροφής

  • Συχνή χρήση καθαρτικών προς ανακούφιση

  • Λειτουργικά θέματα εντέρου, πχ αιμορροΐδες, συρίγγια

  • Άλλες ασθένειες, πχ διαβήτης, υποθυρεοειδισμός

  • Συμπεριφορά απέναντι στις εντερικές συνήθειες σας, δηλαδή η πίεση για κένωση και η συνέπεια για σωστή κένωση

  • Υψηλά επίπεδα στρες ή κατάθλιψη

  • Χαμηλή φυσική δραστηριότητα ή καθιστική ζωή

  • Ορμόνες εμμηνόπαυσης ή εγκυμοσύνης

Ο πληθυσμός που μπορεί να εμφανίσει δυσκοιλιότητα πιο συχνά, είναι οι γυναίκες, τα άτομα άνω των 65 ετών και κάτω των 10 ετών, όσοι έχουν υποστεί κάποιο χειρουργείο, όσοι χαρακτηρίζονται με χαμηλότερο εισόδημα και οι έγκυες γυναίκες.

Σύνδρομο άγνωστης τουαλέτας

Ξεχωριστός λόγος για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας είναι τα ταξίδια ή οι συχνές αλλαγές κατοικίας/χώρου. Η δυσκολία να επισκεφθείς την τουαλέτα στο ταξίδι σου ορίζεται ως Σύνδρομο Άγνωστης Τουαλέτας ! Ο πιο συχνός λόγος που συμβαίνει είναι η αλλαγή της εντερικής ρουτίνας. Το έντερο μας είναι πλάσμα της συνήθειας, λατρεύει τα ίδια ωράρια και το ίδιο πρόγραμμα για να λειτουργήσει. Όταν πας ένα ταξίδι, όμως, συνήθως βρίσκεσαι πολλές ώρες εκτός σπιτιού ή τρως διαφορετικές ώρες από τις συνηθισμένες. Επομένως, το έντερο “σταματά” τις φυσιολογικές διαδικασίες του ! Bonus λόγος για το σύνδρομο αυτό, είναι οι μη οικείες τουαλέτες που μπορεί να συναντήσεις !

αίτια δυσκοιλιότητας

Τι νιώθεις όταν έχεις δυσκοιλιότητα ;

Όπως είπαμε, δυσκοιλιότητα δεν είναι όταν δεν πηγαίνεις καθημερινά τουαλέτα, αλλά συνήθως συνοδεύεται και από σωματικά συμπτώματα.

Το άτομο που ταλαιπωρείται από δυσκοιλιότητα μπορεί

  • να έχει παράπονα για σκληρά και ξερά κόπρανα που περνούν δύσκολα τον πρωκτό

  • να νιώθει μη πλήρη κένωση

  • να πονάει στην κοιλιά αριστερά και χαμηλά

  • να υπάρχει ψηλαφητός όγκος στην ίδια περιοχή

  • να νιώθει φουσκωμένος συνεχώς

  • να πονάει χαμηλά στην πλάτη

  • να εμφανίσει αιμορροΐδες

Η διάγνωση γίνεται πάντα με την συμβουλή του γαστρεντερολόγου και του διαιτολόγου, τηρώντας ιστορικό διατροφής και κενώσεων και με την σωστή κλινική εξέταση του γιατρού. Η χορήγηση αγωγής είναι απόφαση του γιατρού σας, και πάντα θεωρείται απαραίτητη η διατροφική εκπαίδευση !

Πώς να βάλεις τέλος στην δυσκοιλιότητα ;

Οι λύσεις που σου προσφέρει η επιστήμη για να ανακουφιστείς μπορεί να είναι παροδικές ή μονιμότερες. Οι παροδικές – σύντομες λύσεις είναι η χρήση καθαρτικού ή ειδικού σκευάσματος (πχ Dulcolax), με στόχο μόνο την άμεση ανακούφιση. Ωστόσο, δεν φαίνεται να βοηθούν ουσιαστικά την δυσκοιλιότητα, ούτε την εντερική υγεία σου, καθώς “πιέζουν” υπερβολικά τις εντερικές κινήσεις και διαλύουν την ήδη υπάρχουσα εντερική χλωρίδα.

Οι μονιμότερες λύσεις είναι η διατροφή, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η βελτίωση/ρύθμιση του θέματος υγείας, πχ διαβήτης.

Μέχρι τώρα, οι διεθνείς συστάσεις των οργανισμών έχουν καταλήξει σε 7 βασικούς κανόνες αντιμετώπισης για την δυσκοιλιότητα.

Αύξηση φυτικών ινών σταδιακά

Το πιο σημαντικό tip είναι η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών σου. Αρχικά, η διατροφή σου πρέπει να είναι γεμάτη από τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες (θα τα δεις αναλυτικά παρακάτω). Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτα (δεν διασπώνται) τμήματα των τροφών μας, με αποτέλεσμα να δίνουν σήματα στο έντερο ότι πρέπει να κινηθεί για να τις “διώξει” !

Για να ανακουφιστείς από την δυσκοιλιότητα, χρειάζεσαι και τα 2 είδη φυτικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες. Από την μία, οι διαλυτές φυτικές ίνες θα απορροφήσουν το νερό και θα δημιουργήσουν ογκώδη και μαλακά κόπρανα που βοηθούν την κένωση. Από την άλλη, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Όμως, προσπάθησε να τις εντάξεις σταδιακά στο διαιτολόγιο σου, για να αποφύγεις γαστρεντερικές ενοχλήσεις ! Επίσης, οι φυτικές ίνες λειτουργούν συνεργατικά με το εντερικό μικροβίωμα σου, δημιουργώντας την καλύτερη εντερική χλωρίδα !

Επαρκής ενυδάτωση.

Η γνωστή σύσταση των 9 – 12 ποτηριών την ημέρα είναι σημαντική και για την δυσκοιλιότητα. Το νερό διευκολύνει την μετακίνηση των κοπράνων, ώστε να δημιουργούνται πιο μαλακά κόπρανα και να περνούν πιο εύκολα. Φαίνεται, επίσης, ότι τα ζεστά ροφήματα βοηθούν και αυτά την κένωση και την ενυδάτωση ! Ο καφές και το τσάι (κατά προτίμηση ζεστά) το πρωί πιθανόν να βοηθούν και αυτά, ανάλογα το άτομο και τις συνήθειες του.

Καθημερινή κίνηση ή δραστηριότητα.

Η σωματική κίνηση φαίνεται πως βοηθά και την κινητικότητα του εντέρου. Εδώ να τονίσουμε πως δεν εννοούμε το κλασσικό γυμναστήριο απαραίτητα, αλλά συνήθως αρκεί το συχνό περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή αερόβιας κίνησης.

Σωστή στάση τουαλέτας.

Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον της επιστήμης έχει επικεντρωθεί και στο πώς καθόμαστε στην τουαλέτα. Φαίνεται, ότι, η λάθος στάση μπορεί να οδηγήσει σε αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα και πόνο κατά την κένωση. Η στάση “κουκούβισμα” είναι η σωστή στάση τουαλέτας για το έντερο μας ! Δηλαδή, τα πόδια ελαφρώς σηκωμένα μπροστά (με ένα σκαμπό ή κάτι άλλο), ο κορμός γερμένος ελαφρώς προς τα μπροστά και είμαστε έτοιμοι ! Στην εικόνα παρακάτω, θα δεις τι ακριβώς χρειαζόμαστε για μια ποιοτική κένωση !

σωστή στάση τουαλέτας

Ναι σε λύσεις έκτακτης ανάγκης !

Αν η δυσκοιλιότητα συμβαίνει σε εβδομαδιαία βάση, μπορείς να δοκιμάσεις το ψύλλιο (διαιτητική ίνα), τα προβιοτικά και τις ειδικές μαρμελάδες που υπάρχουν στο εμπόριο για να ανακουφιστείς άμεσα ! Τα καθαρτικά συστήνονται μόνο με την γνώμη του αρμόδιου γιατρού σου, και δεν προτιμώνται για συχνή χρήση !

Όχι αναβολή στο αίσθημα της τουαλέτας !

Η πίεση να μην επισκεφθείς την τουαλέτα διαταράσσει τις συνήθειες του εντέρου, ειδικά αν πηγαίνεις συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα. Προσπάθησε να τηρείς το ίδιο ωράριο επίσκεψης στην πλειοψηφία των ημερών της εβδομάδας.

Σωστή διατροφή για δυσκοιλιότητα.

Το συνολικό μοντέλο της διατροφής που ακολουθείς φαίνεται ότι έχει και αυτό αποτέλεσμα στις καλύτερες εντερικές συνήθειες. Ο ρόλος της διατροφής είναι η πρόληψη, αλλά και η θεραπεία. Στην συνέχεια, θα δούμε ποια ακριβώς είναι η καλύτερη διατροφή.

διατροφική αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για την δυσκοιλιότητα ;

Σίγουρα έχεις ακούσει διάφορες συμβουλές διατροφής και πολλά κόλπα για να ανακουφιστείς. Φαίνεται, όμως, ότι η διατροφή μπορεί να μειώσει ή να ανακουφίσει εντελώς από την δυσκοιλιότητα, χωρίς να χρειαστείς επιπλέον φαρμακευτική αγωγή.

Ποια είναι τα τρόφιμα που είναι καλό να περιέχει η διατροφή κατά της δυσκοιλιότητας ;

Προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά, ρύζι, φρυγανιές, δημητριακά και φυσικά η βρώμη. Εδώ είναι καλό να ελέγχεις την διατροφική ετικέτα του προϊόντος. Η ιδανική ποσότητα είναι > 2 γραμμάρια φυτικών ινών / μερίδα, αλλά και να αναγράφεται ως 1ο συστατικό το “δημητριακά ολικής αλέσεως”.

Ζυμώμενα τρόφιμα (προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση), όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, τα λαχανικά τουρσί και τα μαλακά τυριά (μοτσαρέλα, cottage, κατίκι)

Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, σπόροι chia, λιναρόσπορος.

Προβιοτικοί οργανισμοί από τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ.

Όσπρια, πχ φακές, ρεβύθια, αρακάς κλπ

Τρόφιμα υψηλά σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Προτίμησε μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σου κάποια από τα παρακάτω

Φρούτα και λαχανικά με την φλούδα τους, πχ καρότα, μήλα, αχλάδια

Φρούτα και λαχανικά με σπόρους, πχ σύκα, ακτινίδια

Δημητριακά τύπου all bran και πολύσπορο ψωμί

Όσπρια σε σούπα ή σαλάτα, όπως οι φακές, τα φασόλια και ο αρακάς

Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερύκοκα χωρίς ζάχαρη), οι σταφίδες και οι χουρμάδες

Γλυκοπατάτα και πατάτες με φλούδα, καστανό ρύζι, κινόα

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πχ σπανάκι και ρόκα

Λαδερά φαγητά, πχ μπάμιες, φασολάκια

Να υπενθυμίσουμε ότι όταν αποφασίσεις να κάνεις αλλαγές στην διατροφή σου, θα πρέπει να εντάξεις σταδιακά τα παραπάνω τρόφιμα. Ιδανικά, καλό είναι να καταγράφεις τυχόν ενοχλήσεις και τρόφιμα που σε ενοχλούν, αλλά και σε τι ποσότητες τα επιλέγεις κάθε φορά !

Και φυσικά, μην αμελήσεις την αύξηση και του νερού μαζί με τις φυτικές ίνες, αλλιώς θα έχεις μόνο τα αντίθετα αποτελέσματα !

διατροφή για την δυσκοιλιότηταδιατροφή για την δυσκοιλιότητα

Διατροφικά tips για να αντιμετωπίσεις την δυσκοιλιότητα

Τα παραπάνω τρόφιμα θα βοηθήσουν σίγουρα να ανακουφιστείς σε βάθος χρόνου, αλλά τι γίνεται όταν θέλεις να ανακουφιστείς εδώ και τώρα ;

  • Κατανάλωση δαμάσκηνων και του χυμού τους. Τα αποξηραμένα ή και τα μουλιασμένα δαμάσκηνα μπορούν να σε βοηθήσουν μέσα στην ίδια ημέρα να ανακουφιστείς. Μπορείς, επίσης, να μουλιάσεις τα δαμάσκηνα το προηγούμενο βράδυ και να πιεις το νερό τους. Ο ζεστός χυμός τους, επίσης, θα σε οδηγήσει απευθείας στην τουαλέτα !

  • Κατανάλωση ζεστών ροφημάτων το πρωί ή κατά την διάρκεια της ημέρας. Ο καφές, το τσάι ή ένα porridge με δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σε βοηθήσουν άμεσα να ανακουφιστείς.

  • Πρόσθεσε σπόρους και καρπούς σε πολλά γεύματα σου. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε ηλιόσπορους, chia ή λιναρόσπορο στην σαλάτα σου, σε smoothies και σε μπάρες δημητριακών.

  • Απέφυγε τα πολύ λιπαρά γεύματα (πατατάκια, junk food), τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά γεύματα, ειδικά την περίοδο που έχεις αυξήσει δυναμικά τις φυτικές ίνες στην διατροφή σου.

  • Σωστή αύξηση των φυτικών ινών. Διάλεξε ποιο τρόφιμο θα υπάρχει σε κάθε γεύμα σου, γέμισε το 1/2 του πιάτου σου με κάποιο λαχανικό ή φρούτο και χρησιμοποίησε 1 – 2 κσ σπόρων τουλάχιστον σε 1 γεύμα μέσα στην ημέρα. Σταδιακά, μπορείς να εντάξεις σε όλα τα γεύματα ή σνακ της ημέρα σου, τα παραπάνω τρόφιμα.

  • Προβιοτικά και πρεβιοτικά στοιχεία. Ένα σκεύασμα προβιοτικών ή τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά πιθανόν να βοηθήσουν και στην δυσκοιλιότητα. Διάλεξε προσεκτικά το σκεύασμα μαζί με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου, και αύξησε τρόφιμα όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, τα σπαράγγια και η βρώμη.

Κάποιες γρήγορες λύσεις για να αυξήσεις την πρόσληψη των φυτικών ινών είναι

  • ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι και μπανάνα

  • σαλάτα λάχανο, καρότο, μήλο, κατίκι και παξιμάδια ολικής (όλα μαζί με την φλούδα τους)

  • καστανό ρύζι με πιπεριά/αρακά/καρότο

  • σαλάτες με όσπρια, διάφορα λαχανικά και παξιμάδια ολικής

  • αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι

αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Κλείνοντας αυτό το αφιέρωμα στο δύσκολο εντεράκι σου, είναι σημαντικό να τονιστεί η σωστή διατροφική εκπαίδευση από αδειοδοτημένο διαιτολόγο – διατροφολόγο. Ο διαιτολόγος θα σε κατευθύνει για την σωστή αύξηση των φυτικών ινών, θα αξιολογήσει επαρκώς τις εντερικές σου συνήθειες και μαζί θα φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για αυτόν τον σκοπό !

Read more

Καλοκαιράκι, μπαλκόνι, καρπούζι και διατροφή.. το απόλυτο ελληνικό τρίπτυχο των ημερών ! Πόσα ξέρεις, όμως, για τον βασιλιά του καλοκαιριού ; Μήπως όσα γνωρίζεις μέχρι τώρα δεν ισχύουν ;

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το καρπούζι, ποια είναι τα οφέλη του και οι θερμίδες του, και πώς θα το εντάξεις στην διατροφή σου !

 

Τι είναι το καρπούζι ;

Το καρπούζι ή αν προτιμάς Citrulus Lanatus, είναι ένα φρούτο από την έρημο Καλαχάρι της Αφρικής. Είναι γνωστό σε εμάς εδώ και 5000 χρόνια, όπου οι Αιγύπτιοι δημιούργησαν την πρώτη του σοδειά. Είναι συγγενής με το αγγούρι, την κολοκύθα και άλλα παρόμοια φυτά (οικογένεια Cucurbitaceae). Οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες που έχουμε στην Ελλάδα είναι το κλασσικό οβάλ (Crimson sweet), το Charleston Grey (σε σχήμα βαρελιού) και το στρογγυλό και πιο σκούρο (Sugar Baby).

Διατροφική αξία καρπουζιού

Αυτό που νομίζουν οι περισσότεροι είναι ότι το καρπούζι είναι “σκέτο νερό” ή ότι δεν είναι θρεπτικό. Παρότι αποτελείται από 92% νερό, το καρπούζι έχει σημαντικά θρεπτικά στοιχεία και εξαιρετική διατροφική αξία. Πάμε να δούμε συνοπτικά το θρεπτικό προφίλ του !

1 φλυτζάνι καρπούζι (155 γραμμάρια) αποδίδει μόλις 46 θερμίδες (λιγότερες από 2 φρυγανιές ! ).

Περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,2 γραμμάρια λίπους, 12 γραμμάρια υδατανθράκων (κυρίως σάκχαρα) και 0,6 γραμμάρια φυτικών ινών !

Επίσης, περιέχει ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, βιταμινών Β1, Β6. Ε και C !

Ξεχωριστή θέση στον πίνακα της διατροφικής του αξία έχουν τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Το καρπούζι είναι πηγή καροτενοειδών, φλαβονοειδών, β καροτενίου, της ουσίας cucurbitacin, και του αγαπημένου μας λυκοπενίου !

Οφέλη κατανάλωσης καρπουζιού

Η συχνή κατανάλωση καρπουζιού μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την υγεία και το βάρος σου, όπως και όλα τα φρούτα ! Το σώμα και οι σπόροι του καρπουζιού εμφανίζουν διαφορετικό θρεπτικό προφίλ με πολλά οφέλη για εσένα. Τι θα κερδίσεις με την κατανάλωση καρπουζιού ;

  1. Σε βοηθάει να μείνεις ενυδατωμένος ! Όπως είπαμε, αποτελείται από αρκετό νερό, επομένως θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψη των υγρών τους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες. Όμως, περιέχει και ηλεκτρολύτες, άρα θα σε βοηθήσει στην καλοκαιρινή σου προπόνηση !

  2. Σύμμαχος σου στην απώλεια βάρους ! Όπως συχνά θεωρείται, καρπούζι και διατροφή δεν πάνε μαζί, γιατί “παχαίνει”. Όμως τελικά θα λέγαμε το αντίθετο ! Αποδίδει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες, σε δροσίζει, έχει μεγάλη μερίδα κατανάλωσης και σε γλυκαίνει. Επομένως, μπορεί να μπει στην θέση ενός σνακ ή ενός φρούτου ακόμα και σε καθημερινή βάση.

  3. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων ! Η δράση αυτή του καρπουζιού οφείλεται στο συνολικό θρεπτικό προφίλ του, δηλαδή στα αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, λυκοπένιο), στο αμινοξύ κιτρουλίνη, στο μαγνήσιο και στο κάλιο. Οι ουσίες αυτές βοηθούν στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και την κυτταρική άμυνα του οργανισμού ενάντια στις χρόνιες ασθένειες.

  4. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου ! Όπως όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι οι σύμμαχοι σου ενάντια σε όλες τις ιώσεις/λοιμώξεις/γήρανση και σε όλες τις ασθένειες. Η βιταμίνη C, οι πολυφαινόλες και το λυκοπένιο πρωταγωνιστούν και σε αυτές τις δράσεις του καρπουζιού.

  5. Σταθεροποιεί ή μειώνει τα επίπεδα σακχάρου ! Παρά τα όσα πιστεύονται, το καρπούζι δεν έχει “ζάχαρη”. Αποτελείται από φυσικά σάκχαρα,όπως όλα τα φρούτα, και μάλιστα χαμηλότερου γλυκαιμικού φορτίου. Επομένως, επιτρέπεται και σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ, ειδικά αν συνδυάζεται με τυρί χαμηλών λιπαρών !

  6. Βελτιώνει το δέρμα και τα μάτια ! Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε νερό, σε βιταμίνη Α και C, στηρίζει την ελαστικότητα του δέρματος και την υγεία των ματιών μας.

  7. Βελτιώνει την διαδικασία πέψης και την υγεία εντέρου ! Οι πολυφαινόλες του καρπουζιού, όπως και άλλων φρούτων, λειτουργούν ως “τροφή” για τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, με αποτέλεσμα να ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα, να παράγονται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να βελτιώνεται η πέψη των τροφών.

Σπόροι καρπουζιού και υγεία

Οι σπόροι του καρπουζιού αξίζουν μια ξεχωριστή θέση σε αυτό το άρθρο. Συχνά επιλέγουμε να πετάξουμε τα κουκούτσια από το καρπούζι, αλλά η έρευνα δεν φαίνεται να συμφωνεί. Οι σπόροι του καρπουζιού είναι βασική πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου και φολικού οξέος, στοιχεία που το σώμα του καρπουζιού δεν έχει. Επίσης, περιέχουν την ουσία cucurbocitrin, η οποία πιθανόν να έχει οφέλη στην αρτηριακή πίεση και στην νεφρική λειτουργία. Η χρήση των σπόρων του καρπουζιού μοιάζει με την κατανάλωση κολοκυθόσπορων ή ηλιόσπορων, οπότε αξίζει να τους δώσεις μια ευκαιρία !

Μια ακόμα ουσία με ιδιαίτερο θρεπτικό προφίλ είναι το αμινοξύ citrulline (κιτρουλίνη). Το καρπούζι είναι η μεγαλύτερη διατροφική πηγή αυτού του αμινοξέος, το οποίο είναι ιδιαίτερα γνωστό στους αθλητικούς χώρους. Η κιτρουλίνη βοηθά στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, ανακουφίζει από τους μυικούς πόνους της προπόνησης, και βελτιώνει αρκετούς δείκτες υγείας. Ωστόσο, η φυσική περιεκτικότητα του καρπουζιού σε κιτρουλίνη είναι σχετικά μικρή για ενεργούς αθλητές. Αν, όμως, ασκείσαι χαλαρά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το καρπούζι για ανεφοδιασμό υγρών, ηλεκτρολυτών και κιτρουλίνης !

καρπούζι διατροφή και οφέλη

Πότε πρέπει να αποφεύγεις το καρπούζι ;

Η συχνή κατανάλωση καρπουζιού είναι καλό να αποφεύγεται σε περιπτώσεις αρρύθμιστου Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ ή στην διαδικασία ρύθμισης Σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι. Επίσης, αν ταλαιπωρείσαι από το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, είναι καλό να αποφεύγεις το καρπούζι σε περιόδους έξαρσης του, καθώς είναι υψηλό σε FODMAP (διατροφικό σχήμα αντιμετώπισης ευερέθιστου εντέρου).

Λυκοπένιο και καρπούζι

Το λυκοπένιο είναι ένας από τους πιο βασικούς διατροφικούς λόγους για να επιλέγεις συχνά το καρπούζι ! Είναι το φρούτο με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, πιο πολύ και από την ντομάτα ! Περιέχει κατά μέσο όρο 7000mg λυκοπενίου στην μερίδα του, ποσότητα ικανή να ωφελήσει την υγεία σου.

Το λυκοπένιο είναι η αιτία του ζωηρού κόκκινου χρώματος του καρπουζιού και από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στην φύση. Η δράση του λυκοπενίου έχει συνδεθεί ισχυρά με την μείωση εμφάνισης καρκίνων, σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ και με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό που ξεχωρίζει στο λυκοπένιο του καρπουζιού είναι η άμεση διαθεσιμότητα του στον γαστρεντερικό σωλήνα μας. Διάλεξε τα έντονα κόκκινα καρπούζια για μεγαλύτερη πρόσληψη λυκοπενίου, αντί για τις κιτρινο-πορτοκαλί καλλιέργειες !

Πώς να εντάξεις το καρπούζι στην διατροφή σου ;

Το καρπούζι αξίζει, όπως κατάλαβες, μια ξεχωριστή θέση στην καλοκαιρινή διατροφή σου ! Μπορείς να το καταναλώσεις άφοβα, χωρίς να σκέφτεσαι τις θερμίδες του. Οι θερμίδες που αντιστοιχούν σε 1 μερίδα είναι μόλις 50, και δύσκολα θα βρεις άλλο σνακ με τόσο χαμηλές θερμίδες ! Άλλωστε, οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες συστήνουν τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτου ημερησίως, οπότε μπορείς να το επιλέγεις κάθε μέρα μαζί με άλλα καλοκαιρινά φρούτα !

Μπορείς να δοκιμάσεις καρπούζι

Μαζί με φέτα χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο ή άλλο λευκό τυρί

Μαζί με βερύκοκα, σταφύλια ή πεπόνι για μια δροσιστική φρουτοσαλάτα

Με ξηρούς καρπούς, ως ενδιάμεσο ή προπονητικό σνακ

Μέσα στην πράσινη σαλάτα σου. Ταιριάζει με λαχανικά, όπως η ρόκα ή το λάχανο.

Μέσα σε smoothies με γάλα ή φυτικό ρόφημα

Κλείνοντας το αφιέρωμα στο καρπούζι και την διατροφή, θα ήθελα να θυμηθείς 2 φράσεις-κλειδιά για αυτό το φρούτο. Το καρπούζι δεν “παχαίνει” και δεν έχει ζάχαρη ! Μπορείς να το επιλέγεις καθημερινά σε ποσότητα > 150 γραμμάρια/μερίδα, απολαμβάνοντας ελάχιστες θερμίδες και μεγάλη θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο site του Fitness Motivation Hellas
Read more

Διατροφή και άσκηση…αυτή η σχέση είναι λατρεμένη και πολυσυζητημένη ! Αν είσαι και εσύ ένας από εμάς που αναζητούμε τα καλύτερα γεύματα για την προπόνηση μας, τότε αυτό το άρθρο-οδηγός είναι για σένα !

Σε αυτό τον οδηγό για την διατροφή και τα προπονητικά γεύματα, θα μάθεις τα καλύτερα γεύματα και σνακ για να απογειώσεις την προπόνηση σου, ποια είναι τα βασικά θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή σου και ποια είναι η κατάλληλη ώρα να τα καταναλώσεις !

Πριν συνεχίσεις να διαβάζεις, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι οι παρακάτω διατροφικές επιλογές αφορούν υγιή άτομα και ανθρώπους που ασκούνται “ερασιτεχνικά” και συστηματικά, όχι σε επαγγελματικό επίπεδο !

 

Γιατί πρέπει να τρώω πριν και μετά την προπόνηση ;

Θέλω να φανταστείς το σώμα σου σαν το αυτοκίνητο σου. Για να πας ένα ταξίδι, χρειάζεσαι να είσαι γεμάτος από βενζίνη και όταν γυρίσεις, θα πρέπει να έχεις ξανά καύσιμο για να κινηθείς ! Έτσι, θέλω να παρομοιάσεις και το σώμα σου ! Πριν την προπόνηση χρειάζεσαι αρκετό καύσιμο (και ποιοτικό!), όπως και μετά την προπόνηση χρειάζεσαι να αναπληρώσεις όσα καύσιμα χάλασες !

Έτσι, λοιπόν, χρειάζεσαι το προ – προπονητικό και το μετα – προπονητικό σου γεύμα, για :

  • άμεση πηγή ενέργειας για τους μύες σου
  • ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
  • σύνθεση νέων μυικών μορίων
  • αναπλήρωση όσης ενέργειας έχασες στην προπόνηση σου
  • σωστή και επαρκή μεταφορά των ουσιών στα κύτταρα σου
  • επίτευξη των στόχων της προπόνησης (μείωση λίπους, αύξηση μυικού ιστού)

Όμως, πρόσεχε ! Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης και της διατροφής σου, χρειάζεσαι την κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών, ώστε να ενισχύσεις την μυική ανάπτυξη και να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα !

Επομένως, ποια είναι τα θρεπτικά στοιχεία που έχουν ξεχωριστή σημασία ;

 

διατροφή και άσκηση

Θρεπτικά στοιχεία και προπόνηση

Τα θρεπτικά στοιχεία με την μεγαλύτερη σημασία για την αύξηση της προπόνησης σου είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες προορίζονται κυρίως ως ενεργειακό υπόστρωμα για άμεση χρήση ή ως επιπλέον ενέργεια αν χρειαστεί. Επίσης, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται με την μορφή του γλυκογόνου για αποθήκευση ενέργειας στο μέλλον. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως για ανάπτυξη (“χτίσιμο”) και επιδιόρθωση των μυών πριν και μετά την προπόνηση. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, έχει ως στόχο την καλύτερη έκκριση ινσουλίνης, την βέλτιστη λειτουργία όλου του σώματος και την γρήγορη ανάκαμψη.

 

Η ποσότητα και ο συνδυασμός των θρεπτικών που πρέπει να πετύχεις εξαρτάται από την ώρα που έχεις πριν + μετά την προπόνηση, το είδος της προπόνησης, την διάρκεια της, τους σωματικούς στόχους που έχεις βάλει και κυρίως από το συνολικό θερμιδικό φορτίο της ημέρας σου !

Βασικό συστατικό της προπόνησης είναι βέβαια και το νερό ! Η επαρκής ενυδάτωση μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα της προπόνησης, αλλά και της διατροφής ! Προτείνεται να ξεκινήσεις την ενυδάτωση σου 2 ώρες πριν, να συνεχίσεις αμέσως πριν την προπόνηση σου, και να συνεχίσεις να πίνεις νερό αμέσως μετά την προπόνηση σου ! Φαίνεται ότι η σταδιακή κατανάλωση περίπου 0,330 – 0,500 ml / μισή ώρα, είναι ένας ευέλικτος και εύκολος στόχος για να πετύχεις !

Τα καλύτερα τρόφιμα για την καλύτερη προπόνηση

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που αξίζουν μια ξεχωριστή θέση σε αυτόν τον οδηγό. Συνδυάζουν μέγιστη θρεπτική αξία, ξεχωριστά στοιχεία και συνδέονται άμεσα με την καλύτερη αθλητική απόδοση. Ταυτόχρονα, αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολα να τα συνδυάσεις γευστικά και πρακτικά. Ποια είναι αυτά ;

  • Φυστικοβούτυρο : καλή πηγή υγιεινού λίπους και πρωτεϊνών + ρύθμιση πείνας και λιγούρας

  • Μπανάνα : εύκολη μεταφορά + εύκολα απορρόφησιμο φρούτο + σημαντική ποσότητα καλίου που θα μειώσει τους τραυματισμούς σου

  • Κοτόπουλο : πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας + άπειροι γευστικοί συνδυασμοί + σίδηρος

  • Σολωμός : άριστη πηγή πρωτεΐνης και των ωφέλιμων Ω3 λιπαρών οξέων + μείωση φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση + ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

  • Φρούτα και λαχανικά : άριστη πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων + ενίσχυση κορεσμού + εύκολα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες + φυτικές ίνες

  • Γιαούρτι : εξαιρετική πηγή προβιοτικών στοιχείων + άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας + εύκολη επίτευξη κορεσμού

  • Αυγό : εύκολη λύση αν δεν υπάρχει χρόνος για γεύμα + άριστη πηγή πρωτεΐνης + εύκολος κορεσμός + σίδηρος + αντιοξειδωτικά στοιχεία

  • Ψωμί ολικής αλέσεως : απαραίτητο για πριν και μετά την προπόνηση + φυτικές ίνες + εύκολοι γευστικοί συνδυασμοί + άμεση πηγή ενέργειας

  • Mix ξηρών καρπών και φρούτων : εύκολη αύξηση επιπέδων ενέργειας + εύκολη απορρόφηση θρεπτικών + ωφέλιμο λίπος + φυτικές ίνες + αντιοξειδωτικά

  • Smoothies : εύκολη επιλογή για γρήγορη απορρόφηση θρεπτικών + συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα + βιταμίνες/αντιοξειδωτικά από τα φρούτα + εύκολος κορεσμός

διατροφή και προπονητικά γεύματα

Ποια είναι τα ιδανικά προ – προπονητικά γεύματα ;

Πριν την προπόνηση, φαίνεται να βοηθάει ένα μικρό πλήρες σνακ ή ένα μεγαλύτερο πλήρες γεύμα, ανάλογα τον χρόνο σου και το πρόγραμμα σου. Το καλύτερο χρονικό πλαίσιο είναι ένα κυρίως γεύμα (πχ μεσημεριανό) 3 – 4 ώρες πριν την προπόνηση σου, και πιθανόν ένα μικρότερο σνακ 1 ώρα πριν !

Όμως, μπορείς να παραλείψεις το σνακ, εάν το μεσημεριανό είναι πιο κοντά χρονικά στην προπόνηση ή αν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από 45 λεπτά.

Πριν την προπόνηση σου, δοκίμασε :

σαλάτα με τόνο ή σολωμό και καστανό ρύζι

αραβική πίτα ολικής με αυγό, χούμους και πολύχρωμα λαχανικά

bowl με γιαούρτι 2%, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα εποχής + φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι

crackers ολικής αλέσεως με cottage + 1 φρούτο εποχής

1 φρούτο με 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι

στικς λαχανικών με cottage τυρί

Ποια είναι τα καλύτερα μετα – προπονητικά γεύματα ;

Το σώμα σου μετά την προπόνηση χρειάζεται ένα γεύμα πλήρες, απλό και εύκολα απορροφήσιμο. Το κύριο χαρακτηριστικό του μετα – προπονητικού γεύματος είναι φυσικά η πρωτεΐνη ! Για μέγιστα αποτελέσματα είναι καλό να συνδυάζεις την πρωτεΐνη σου με κάποιο τρόφιμο υδατάνθρακα και μία πηγή ωφέλιμου λίπους (αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρο καρπών, ελαιόλαδο).

Σχετικά με την ώρα κατανάλωσης του μετα – προπονητικού γεύματος, οι έρευνες δεν φαίνεται να έχουν καταλήξει σε βέβαια συμπεράσματα. Το μόνο σίγουρο συμπέρασμα προς το παρόν, είναι πως χρειάζεσαι ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την προπόνηση σου ! Αν το κυρίως γεύμα σου πιστεύεις ότι θα αργήσει περισσότερο, τότε μπορείς να επιλέξεις ένα μικρότερο σνακ αμέσως μετά την προπόνηση σου !

Μετά την προπόνηση σου, μπορείς να επιλέξεις :

φιλέτο κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και φρέσκια σαλάτα εποχής με 1 κσ ελαιόλαδο

healthy bowl με σολωμό ή κοτόπουλο + κινόα + 2-3 είδη διαφορετικών λαχανικών

ρυζογκοφρέτες ή crackers με cottage + στικς λαχανικών ή φρούτα

ψωμί ολικής με κατίκι Δομοκού ή cottage και φρούτα

smoothies με γάλα ή γιαούρτι + φρούτα + λίγους ξηρούς καρπούς

σοκολατούχο γάλα άπαχο

ομελέτα με αβγά και cottage + διάφορα πολύχρωμα λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως

ψωμί ολικής αλέσεως με cottage ή άλλο λευκό τυρί + βούτυρο ξηρού καρπού + 1 φρούτο εποχής

wrap με κοτόπουλο, αβοκάντο και λαχανικά

διατροφή και άσκηση

Διατροφικά tips για χαμηλά επίπεδα προπόνησης ή για συχνό περπάτημα

Είμαστε αρκετοί όσοι αγαπάμε και το περπάτημα με στόχο την βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την απώλεια βάρους ! Για να διατηρηθείς υγιής, είναι καλό να θυμάσαι πως δεν χρειάζεται απαραίτητα να γραφτείς σε γυμναστήριο, crossfit ή κάτι οργανωμένο! Μην ξεχνάς πως η καθημερινή κίνηση είναι βασικός παράγοντας υγείας και ευεξίας !

Επομένως, αν πηγαίνεις για μεγάλες βόλτες στην πόλη ή στην εξοχή ή έχεις μια λιγότερη έντονη προπόνηση (πχ yoga, λίγες ασκήσεις στο σπίτι), είναι σημαντικό να υιοθετήσεις κάποια διατροφικά tips !

Πριν την δραστηριότητα σου, είναι σημαντικό να έχεις καταναλώσει ένα μικρό σνακ, όπως 1 φρούτο με 2 κγ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι ή το κυρίως γεύμα σου. Αντίστοιχα, μετά την δραστηριότητα σου, μπορείς να επιλέξεις ένα φρούτο ή ένα smoothie bowl με γιαούρτι + 2 φρούτα + ξηρούς καρπούς !

Διατροφικά tips για μέγιστα αποτελέσματα

Τι πρέπει να θυμάσαι για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα διατροφής και άσκησης ; Μέχρι τώρα, οι διεθνείς αθλητικές συστάσεις δίνουν ξεχωριστή σημασία στα παρακάτω tips. Πάμε να δούμε τα πιο ξεχωριστά σημεία τους !

Tip No 1 : Κατανάλωση υγιεινού πρωινού !

Το πρωινό είναι πρωταγωνιστής και σε όσους ασκούνται ! Είναι σημαντικό να υπάρχει ένα πλήρες πρωινό με υδατάνθρακες ολικής άλεσης, πρωτεΐνες και λίπος, ώστε να βελτιώσει και την αθλητική σου απόδοση. Στην περίπτωση που η προπόνηση είναι τις πρωινές ώρες, το πρωινό είναι στην ουσία το προ – προπονητικό γεύμα σου, επομένως μπορείς να επιλέξεις κάτι από τις παραπάνω επιλογές. Ενδεικτικές επιλογές είναι το άπαχο γάλα ή γιαούρτι, ο φυσικός χυμός, το ψωμί ολικής και η βρώμη.

Tip No 2 : Απαραίτητη η εξατομίκευση για την δική σου καθημερινότητα !

Τα καλύτερα προπονητικά γεύματα είναι όσα ταιριάζουν στην δική σου καθημερινότητα και στους δικούς σου στόχους. Η συχνότητα των προπονήσεων, η διαθέσιμη ώρα των γευμάτων και κυρίως ο δικός σου προσωπικός σου στόχος είναι οι κύριοι άξονες για την επιτυχία ! Πολλές φορές χρειάζονται δοκιμές για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει και αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Επομένως, δοκίμασε διαφορετικά γεύματα και ώρες μέχρι να βρεις αυτό που ταιριάζει σε σένα !

Tip No 3 : Σνάκαρε έξυπνα !

Ένα σκέτο φρούτο δεν είναι πάντα το κατάλληλο σνακ, είτε γυμνάζεσαι, είτε όχι. Πολύ συχνά χρειάζεσαι παραπάνω ενέργεια ή σωστή ρύθμιση της πείνας σου, γι αυτό πρέπει να δοκιμάσεις και διαφορετικά σνακ. Μερικές εύκολες ιδέες είναι το γιαούρτι, τα smoothies, τα φρούτα και το mix ξηρών καρπών !

Tip No 4 : Το σωστό timing !

Η χρονική στιγμή της κατανάλωσης του γεύματος είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες. Φαίνεται ότι το προ – προπονητικό γεύμα είναι καλό να υπάρχει 1 – 3 ώρες πριν, ενώ το μετα – προπονητικό γεύμα 1 ώρα μετά ! Το χρονικό διάστημα αυτό βοηθά την καλύτερη πέψη του γεύματος, την μείωση τυχόν εντερικών ενοχλήσεων και φυσικά την βέλτιστη αθλητική απόδοση !

Όπως είδες, η σχέση διατροφής και άσκησης είναι αρκετά πολύπλοκη. Ο πτυχιούχος διαιτολόγος – διατροφολόγος μπορεί να σε βοηθήσει κατάλληλα και να σε βοηθήσει να απογειώσεις την άσκηση σου. Όμως, μπορείς να δοκιμάσεις και να πειραματιστείς για να βρεις αυτό που ταιριάζει σε σένα, χωρίς να ξεχνάς τους συνδυασμούς που αναλύσαμε παραπάνω !

Ο θυρεοειδής αδένας είναι ένας από τους πιο γνωστούς αδένες στο σώμα μας. Οι παθήσεις του θυρεοειδή είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς και με αυξανόμενες τάσεις εμφάνισης στον πληθυσμό. Οι πιο συχνές φράσεις που ακούμε γύρω από αυτόν είναι ‘έχω μη ρυθμισμένο θυρεοειδή’, ‘παίρνω βάρος γιατί έχω θυρεοειδή’, ή ‘δεν μπορώ να χάσω βάρος γιατί έχω θυρεοειδή’. Διατροφή και θυρεοειδής, λοιπόν ! Τι είναι τελικά αυτός ο θυρεοειδής που μας ταλαιπωρεί τόσο; Ποια είναι η σχέση του με το βάρος και την διατροφή ; Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τον θυρεοειδή σου ;

Τι είναι ο θυρεοειδής και ο υποθυρεοειδισμός ;

Ο θυρεοειδής αδένας βρίσκεται στην βάση του λαιμού μας και η δράση του ελέγχεται από τον εγκέφαλο (κυρίως από τον υποθάλαμο και την υπόφυση). Οι ορμόνες – πρωταγωνίστριες είναι η TSH (thyroid stimulating hormone = θυρεοτρόπος), η TRH (thyroid releasing hormone= εκλυτική ορμόνη της θυρεοτροπίνης), η Τ3 (τριιωδοθυροξίνη) και η Τ4 (θυροξίνη).

Ο υποθυρεοειδισμός είναι η πιο συχνή ενδοκρινολογική πάθηση παγκοσμίως και συμβαίνει συνήθως όταν ο θυρεοειδής δεν παράγει επαρκή επίπεδα της ορμόνης θυροξίνης (Τ4) και της τριιωδοθυροξίνης (Τ3). Η υπολειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να είναι είτε μερικής, είτε πλήρης απώλειας, ανάλογα με το επίπεδο των ορμονών που παράγονται. Η πιο διαδεδομένη μορφή υποθυρεοειδισμού είναι ο πρωτοπαθής υποθυρεοειδισμός που περιλαμβάνει την διάσημη θυρεοειδίτιδα Hashimoto, την υποθυρεοειδισμό της λοχείας και την σιωπηλή θυρεοειδίτιδα. Οι υπόλοιπες μορφές υποθυρεοειδισμού (δευτεροπαθής και τριτοπαθής) αφορούν κυρίως διαταραχές στον υποθάλαμο και στην υπόφυση και δεν θα μας απασχολήσουν σε αυτό το άρθρο.

Ποιες είναι οι δράσεις του θυρεοειδή στο σώμα μας ;

Ο θυρεοειδής αδένας εμπλέκεται άμεσα ή έμμεσα με πολλές καθημερινές λειτουργίες του σώματος μας και συνδέεται με πολλά όργανα και ιστούς.

Συνοπτικά, ο θυρεοειδής έχει ρόλο στην :

Ρύθμιση του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Ρύθμιση του μεταβολισμού των μακροθρεπτικών στοιχείων (λιπίδια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες). Αποτέλεσμα αυτής της ρύθμισης είναι η αύξηση ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη και η σωστή απορρόφηση της γλυκόζης.

Επικοινωνία ανάμεσα στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα εγκεφάλου στα έμβρυα

Ρύθμιση κινητικότητας εντέρου

Εξαιτίας του μεγάλου φάσματος δράσεων του, η εμφάνιση υποθυρεοειδισμού έχει σχετιστεί με την εμφάνιση άλλων αυτονάνοσων νοσημάτων (όπως η κοιλιοκάκη), η δυσλιπιδαιμία (διαταραχή στα λιπίδια του αίματος) και η αυξημένη αρτηριακή πίεση.

υγεία και θυρεοειδής

Θυρεοειδίτιδα Hashimoto

Η νόσος Hashimoto ή αλλιώς χρόνια αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα είναι η πιο συχνή αυτοάνοση διαταραχή. Το όνομα της οφείλεται στον Ιάπωνα χειρουργό Dr Hakaru Hashimoto, ο οποίος πρώτος περιέγραψε τέσσερα περιστατικά αυτής της ασθένειας. Η θυρεοειδίτιδα Hashimoto είναι η πιο συχνή αιτία υποθυρεοειδισμού σε χώρες με επαρκή επίπεδα ιωδίου, όπως η δική μας.

Κατά την θυρεοειδίτιδα Hashimoto το σώμα μας αναγνωρίζει ως ξένους-εισβολείς τις θυρεοειδικές ορμόνες και παράγει σε μεγάλο βαθμό αντισώματα ενάντια τους. Η ακριβής αιτία δεν είναι γνωστή ακόμα. Μοιάζει να συνδυάζει γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες μαζί με διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα. Γενικά, φαίνεται να προσβάλλει συχνότερα τον γυναικείο πληθυσμό, σε ηλικίες 30-60 ετών.

Συμπτώματα υποθυρεοειδισμού

Τα συμπτώματα στους ασθενείς με υποθυρεοειδισμό ποικίλλουν ανάλογα τα επίπεδα των ορμονών και την γενική κατάσταση υγείας του ατόμου. Μέχρι τώρα, δεν έχουν αναφερθεί ειδικά συμπτώματα που να φανερώνουν τον υποθυρεοειδισμό, γι αυτό και πολλές φορές το άτομο δεν υποψιάζεται κάποια διαταραχή στον θυρεοειδή.

Τι βιώνει ένα άτομο με κάποια θυρεοειδική διαταραχή ; Κάποια από τα συμπτώματα του μπορεί να είναι :

  • η ευαισθησία στο κρύο

  • η βραδυκαρδία

  • η εύκολη κόπωση

  • οι γαστρεντερικές διαταραχές, κυρίως η εμφάνιση δυσκοιλιότητας

  • η ξηροδερμία

  • η βραχνάδα ή οι αλλοιώσεις στην φωνή

  • η ευάλωτη ή πεσμένη ψυχολογική διάθεση

  • τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, LDL και διαστολικής πίεσης

  • η αύξηση του σωματικού βάρους

  • η μείωση γονιμότητας

  • η υπνηλία

  • Διάγνωση υποθυρεοειδισμού

Ο πιο συχνός τρόπος να βρεθεί κάποια διαταραχή στον θυρεοειδή είναι να υπολογίσουμε τα επίπεδα των ορμονών του. Η συνήθης εικόνα του υποθυρεοειδισμού είναι τα υψηλά επίπεδα TSH (θυρεοτρόπος ορμόνη) και η μειωμένη ελεύθερη Τ4 και Τ3. Αν υπάρχει πιθανότητα για θυρεοειδιτίδα Hashimoto, τότε θα βρεθούν ανεβασμένα τα σχετικά αντισώματα. Επιπλέον, η πλήρης εικόνα από τον υπέρηχο δίνει μία πιο ξεκάθαρη εικόνα για την λειτουργία του.

Η συνήθης θεραπεία του υποθυρεοειδισμού είναι η χορήγηση θυροξίνης σε μορφή χαπιού από του στόματος. Η δόση του φαρμάκου εξαρτάται από το βάρος και την ηλικία του ατόμου, αλλά και από την συνολική εικόνα της υγείας του.

συμπτώματα θυρεοειδή

Ποια είναι τα αίτια του υποθυρεοειδισμού ;

Το ερευνητικό ενδιαφέρον για την αιτιολογία του υποθυρεοειδισμού είναι ιδιαίτερα αυξημένο τα τελευταία χρόνια. Μέχρι τώρα, φαίνεται ότι το 80% της αιτιολογίας είναι το γενετικό προφίλ. Αυτό περιλαμβάνει διάφορα γονίδια διαταραχής του θυρεοειδούς ή της υπόφυσης ή του υποθαλάμου.

Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες – αίτια που οδηγούν σε κάποιο είδος υποθυρεοειδισμού φαίνεται να είναι περισσότερο ξεκάθαροι. Η πιο συχνή αιτία είναι η έλλειψη στο ιχνοστοιχείο ιώδιο. Η έλλειψη αυτή αντιμετωπίστηκε παλιότερα με την προσθήκη ιωδιούχου άλατος στην κουζίνα μας. Η χώρα μας, όμως, δεν φαίνεται να είναι μια χώρα φτωχή σε ιώδιο. Έτσι, η πιο κοινή αιτία υποθυρεοειδισμού είναι η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto, που αναφέρθηκε παραπάνω.

Άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι το φύλο, καθώς οι γυναίκες φαίνονται να είναι πιο ευαίσθητες στην διαταραχή του θυρεοειδούς, η ηλικία, το stress, η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων (λίθιο, ιντερλευκίνη α και άλλα), η ανεπαρκής διατροφή σε συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία και κάποια είδη μολύνσεων.

Ωστόσο, τα ισχυρότερα αίτια (εκτός από τα γενετικά και τα ιατρικά γεγονότα) μέχρι τώρα φαίνεται να είναι το stress και η έλλειψη ιωδίου και σεληνίου.

Σχέση θυρεοειδούς και εντέρου

Η εντερική χλωρίδα φαίνεται να είναι ένας δυνατός και ανεξάρτητος παράγοντας εμφάνισης κάποιας θυρεοειδικής διαταραχής. Οι ασθενείς με Hashimoto συχνά έχουν φτωχή εντερική χλωρίδα και εντερική δυσβίωση (όταν οι παθογόνοι μικροοργανισμοί είναι “περισσότεροι” από τους ευεργετικούς). Έτσι, η βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος μπορούν να βελτιώσει την κυκλοφορία των θυρεοειδικών ορμονών, την ένταση των συμπτωμάτων και την πορεία της νόσου !

Γι αυτό, η φροντίδα της εντερικής υγείας μέσω της ποικιλίας της εντερικής χλωρίδας θα πρέπει να είναι στην πρώτη γραμμή αντιμετώπισης και του υποθυρεοειδισμού !

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει από μόνος του προβλήματα στις εντερικές συνήθειες και στην συχνότητα των κενώσεων, σύμπτωμα που αποδεικνύει την σχέση θυρεοειδούς και εντέρου. Έτσι, πολλές φορές η διατροφή έρχεται να ανακουφίσει από την δυσκοιλιότητα, να αυξήσει την εντερική χλωρίδα και να βελτιώσει την θυρεοειδική λειτουργία !

Σχέση διατροφής και θυρεοειδή

Ο θυρεοειδής έχει βασικό ρόλο στην ρύθμιση του μεταβολισμού και λειτουργεί καλύτερα όταν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη. Οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό συνήθως καταναλώνουν χαμηλότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα τους, λόγω αντίστοιχης μείωσης του μεταβολικού ρυθμού από τις σχετικές ορμόνες.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής και η αγαπημένη μας ισορροπημένη διατροφή φαίνεται ότι μπορούν να ωφελήσουν και τον θυρεοειδή !

Προς το παρόν, δεν έχει βρεθεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο που να θεωρείται αποτελεσματικό στην θεραπεία της αυτοάνοσης Hashimoto ή άλλης μορφής υποθυρεοειδισμού. Όμως, η διατροφή που στοχεύει στην μείωση του οξειδωτικού stress και της φλεγμονής (γνωστή ως αντιφλεγμονώδης διατροφή), αλλά και η Μεσογειακή διατροφή, ίσως να μειώνει ή να θεραπεύει τα συμπτώματα του. Πλέον, είναι κοινώς αποδεκτό ότι οι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την πορεία και την ρύθμιση της νόσου, αλλά απαιτείται μεγαλύτερη έρευνα για το ποιο διατροφικό σχήμα θα είναι περισσότερο ωφέλιμο. Γι’ αυτό, προς το παρόν δεν υπάρχουν επίσημες διατροφικές οδηγίες για την αντιμετώπιση του.

βάρος και θυρεοειδής

Ως καλύτερη διατροφή, έχει προταθεί η διατροφή που στοχεύει στην

  • βελτίωση της ποιότητας ζωής του ατόμου

  • πρόληψη άλλων συνοδών χρόνιων νοσημάτων ή άλλων αυτοάνοσων νοσημάτων

  • πρόληψη και αντιμετώπιση τυχόν διατροφικών ανεπαρκειών λόγω του υποθυρεοειδισμού (ιώδιο, σελήνιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες)

  • βέλτιστη εντερική λειτουργία

  • υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Ταυτόχρονα, η διατροφή στον υποθυρεοειδισμό έρχεται να υποστηρίξει και άλλες σχετικές ασθένειες, όπως η αυξημένη χοληστερόλη, ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία !

διατροφή και θυρεοειδής

Τα αγαπημένα θρεπτικά συστατικά του θυρεοειδή αδένα

Υπάρχουν θρεπτικά στοιχεία που εμπλέκονται ενεργά στην σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς με διαφορετικούς τρόπους. Οι βασικές λειτουργίες τους είναι η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η επαρκής παραγωγή και ρύθμιση των θυρεοειδικών ορμονών και οι βέλτιστες κυτταρικές λειτουργίες.

Τα παρακάτω θρεπτικά στοιχεία μπορούν να βελτιώσουν την θυρεοειδική κατάσταση και αξίζουν μια ιδιαίτερη προσοχή !

  • Σελήνιο : Είναι αγαπημένο και απαραίτητο στοιχείο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι σεληνοπρωτεϊνες είναι υπεύθυνες για την παραγωγή της ελεύθερης μορφής Τ3 που είναι απαραίτητη και συνήθως μειωμένη στον υποθυρεοειδισμό. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια σεληνίου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η Hashimoto.

  • Ιώδιο : Η προσθήκη ιωδίου στο επιτραπέζιο αλάτι έχει λύσει το πρόβλημα της ανεπάρκειας του σε παγκόσμιο επίπεδο. Όμως, η αυξημένη αρτηριακή πίεση και η επίπτωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων επιβάλλουν την μείωση κατανάλωσης αλατιού, επομένως και του ιωδίου. Το ιώδιο, όμως, είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του αδένα και για την επαρκή παραγωγή των ορμονών του.

  • Ψευδάργυρος : Εμπλέκεται στην παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε ανισορροπία στα επίπεδα των σχετικών ορμονών του. Επίσης, είναι χρήσιμο και για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

  • Μαγνήσιο : Το μαγνήσιο είναι βασικό συστατικό σε όλες τις ενζυμικές αντιδράσεις, στην μείωση φλεγμονωδών παραγόντων και στην μείωση των αυτοάνοσων αντισωμάτων.

  • Βιταμίνη D : Είναι πρωταγωνίστρια στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκεια της έχει συνδεθεί πολύ ισχυρά με την αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto, γι αυτό και απαιτείται σωστή αξιολόγηση της πρόσληψης της.

  • Σίδηρος : Η ανεπάρκεια σιδήρου φαίνεται να είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα με υποθυρεοειδισμό. Το στοιχείο του σιδήρου είναι απαραίτητο για την σωστή σύνθεση και αντίδραση των θυρεοειδικών ορμονών, αλλά και για την επαρκή παραγωγή τους.

  • Φυτικές ίνες : Είναι απαραίτητες για την σωστή εντερική λειτουργία, για την ρύθμιση της χοληστερόλης και για την χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί ισχυρά με την εμφάνιση υποθυρεοειδισμού αλλά και με την παχυσαρκία.

  • Γλουτένη : Έχει γίνει μεγάλη έρευνα για την σχέση γλουτένης και θυρεοειδούς. Η γλουτένη συνδέεται με την Hashimoto, μάλλον λόγω αυτοάνοσης αιτίας. Φαίνεται ότι οι ασθενείς με κοιλιοκάκη, εμφανίζουν και Hashimoto. Όμως, δεν συστήνεται προς το παρόν η διατροφή χωρίς γλουτένη στα άτομα με υποθυρεοειδισμό, εκτός και αν συνυπάρχει ευαισθησία στην γλουτένη.

  • Λακτόζη : Η διατροφή χωρίς λακτόζη έχει δοκιμαστεί σε ερευνητικό επίπεδο και φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει και την λειτουργία του θυρεοειδούς. Η αιτιολογία μάλλον είναι και πάλι η σχέση αυτοάνοσου νοσήματος και εντερικών διαταραχών, καθώς δεν φαίνεται να ωφελεί άτομα που δεν είχαν ήδη δυσανεξία στην λακτόζη.

θρεπτικά στοιχεία και θυροειδής

Αν έχω υποθυρεοειδισμό, θα πάρω βάρος ;

Η πιο συχνή αντίληψη περί θυρεοειδούς και διατροφής είναι πως οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό είναι δύσκολο να χάσουν βάρος ή πως αυξάνουν το βάρος τους πιο εύκολα, από ότι οι υπόλοιποι.

Μέχρι τώρα, η σχέση αυξημένου σωματικού βάρους και υποθυρεοειδισμού δεν αποδεικνύεται από τα ερευνητικά δεδομένα. Η αιτία του υποθυρεοειδισμού, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι η διαταραγμένη ή η ανεπαρκής παραγωγή των ορμονών θυροξίνης και τριιωδοθυροξίνης (Τ4 και Τ3 αντίστοιχα). Όταν υπάρχει η σωστή ιατρική διάγνωση από τον γιατρό σας και δοθεί η αντίστοιχη φαρμακευτική θεραπεία, τότε τα επίπεδα των ορμονών επανέρχονται σχετικά γρήγορα στο φυσιολογικό εύρος τους. Μόλις οι τιμές των ορμονών επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα, η ικανότητα του ατόμου με υποθυρεοειδισμό να μειώσει το βάρος του, είναι μάλλον ίδια με του ατόμου με φυσιολογικό θυρεοειδή.

Ωστόσο, φαίνεται ότι υπάρχει σύνδεση θυρεοειδούς και παχυσαρκίας από την ορμονική πλευρά τους. Οι θυρεοειδικές ορμόνες έχουν κεντρικό ρόλο στην ρύθμιση των καύσεων και του μεταβολισμού και στην λειτουργία του λιπώδους ιστού, με αποτέλεσμα τις διαταραχές στην όρεξη ή στην προσπάθεια σου για απώλεια βάρους. Το μόνο σίγουρο μέχρι τώρα είναι πως η παχυσαρκία δεν οφείλεται σε διαταραχή του θυρεοειδούς, αλλά μάλλον στον τρόπο διατροφής σου !

Τα αγαπημένα τρόφιμα του θυρεοειδή

Οι επιλογές τροφίμων που θα βοηθήσουν τον θυρεοειδή σου, είναι πραγματικά πολλές ! Στην χώρα μας έχουμε άμεσα διαθέσιμα τα περισσότερα από αυτά, και έτσι είναι πιο εύκολο να τα επιλέγουμε συχνότερα στο τραπέζι μας !

Βασισμένα στο πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο, αναφέρονται τα τρόφιμα που έχουν σημαντική θρεπτική αξία μαζί με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό. Μπορείς να τα επιλέγεις σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση, για να πετύχεις τα περισσότερα διατροφικά οφέλη !

Μπορείς να επιλέγεις :

Σελήνιο => βραζιλιάνικα καρύδια, μανιτάρια, κραμβοειδή λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρεμμύδι, σκόρδο, θαλασσινά, σαρδέλες, σολωμός, κρέας, τόνος

Μαγνήσιο => γιαούρτι, κεφίρ, κολοκυθόσποροι, ξηροί καρποί, κακάο, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), μπανάνες

Ιώδιο => θαλασσινά, ψάρια, γαλακτοκομικά

Βιταμίνη D => κρόκος αυγών, σολωμός, εμπλουτισμένα τρόφιμα, επαρκής έκθεση στον ήλιο 15-20 λεπτά καθημερινά

Ψευδάργυρος => κολοκυθόσποροι, προϊόντα ολικής αλέσεως, κακάο, κεφίρ, γιαούρτι, σπανάκι, ξηροί καρποί, μανιτάρια

Σίδηρος => κρέας, κακάο, σπανάκι, σαρδέλες, θαλασσινά

Φυτικές ίνες => όσπρια, μήλο, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως

Λιπαρά οξέα => λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, σπόροι chia, αβοκάντο, ξηροί καρποί

Άλλα τρόφιμα με ενισχυτική δράση στο σώμα είναι ο καφές, το ρόδι, τα berries, τα παντζάρια, ο κουρκουμάς και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που αυξάνουν την αντιοξειδωτική δράση στο σώμα μας.

Όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, στοχεύουν στην συνολική καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην καλύτερη εντερική χλωρίδα, στην καλύτερη ορμονική ρύθμιση με αποτέλεσμα την καλύτερη συνολική υγεία σου !

τρόφιμα και θυροειδής

Διατροφικά tips για την διατροφή στον υποθυρεοειδισμό

Τι να κρατήσεις από όλα όσα αναλύθηκαν παραπάνω ; Είναι καλό να έχεις στο μυαλό σου τα παρακάτω διατροφικά tips για να βελτιώσεις τον θυρεοειδή σου, την διατροφή σου και την συνολική υγεία σου !

Υιοθέτησε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέσα σε 4 – 5 γεύματα την ημέρα.

Κατανάλωσε συχνά μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σας πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.

Επίλεξε ως βασικές πηγές υδατανθράκων τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το καστανό ρύζι και άλλα τέτοιου είδους προϊόντα.

Απέφυγε την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, ζάχαρης, λευκών αλεύρων και κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Φρόντισε την εντερική σου υγεία με την επαρκή πρόσληψη σε φυτικές ίνες, προβιοτικών και πρεβιοτικών.

διατροφή και θυρεοειδής

Read more