Διατροφή και αντίσταση στην ινσουλίνη…είναι ένα από τα πιο αγαπημένα θέματα διατροφής και υγείας. Η αντίσταση στην ινσουλίνη αναφέρεται πολύ συχνά σε θέματα που αφορούν το βάρος ή στην δυσκολία διαχείρισης του βάρους. Σε αυτό το άρθρο – οδηγός θα μάθεις τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, πώς θα την αντιμετωπίσεις και ποια είναι η καλύτερη διατροφή για αυτήν.

Τι είναι η ινσουλίνη ;

Πρώτα απ’όλα, πάμε να δούμε αναλυτικά την πρωταγωνίστρια ορμόνη, την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μία από τις πιο βασικές ορμόνες του σώματος και εκκρίνεται από το πάγκρεας. Ο κύριος στόχος της ινσουλίνης είναι να βοηθήσει την γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, ώστε να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Η ινσουλίνη αυξάνεται και μειώνεται πολλές φορές μέσα στην ημέρα μας, ανάλογα με το διαθέσιμο γεύμα ή την απουσία τροφής. Συνήθως αυξάνεται σε φυσιολογικά επίπεδα (δηλαδή απελευθερώνεται από το πάγκρεας), όταν αρχίζουμε την κατανάλωση ενός γεύματος με στόχο να διατηρήσει σε χαμηλά επίπεδα την γλυκόζη.

Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη ;

Με απλά λόγια, η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβαίνει όταν το σώμα δεν “αξιοποιεί” επαρκώς την ινσουλίνη ή αλλιώς όταν τα κύτταρα του παγκρέατος δεν ανταποκρίνονται στην έκκριση της ινσουλίνης, όπως θα έπρεπε. Όταν τα κύτταρα δεν μπορούν πλέον να ανταποκριθούν και να ρυθμίσουν την ινσουλίνη, γίνονται “ανθεκτικά” σε αυτήν, άρα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν και παραμένουν υψηλά για περισσότερη ώρα (υπεργλυκαιμία). Η κυκλοφορία της γλυκόζης συνεχίζεται, με αποτέλεσμα το πάγκρεας να εκκρίνει ακόμα περισσότερη ινσουλίνη για να την διαχειριστεί (υπερινσουλιναιμία) και έτσι προκύπτει η αντίσταση/ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη.

Είναι μια κατάσταση όπου το άτομο παίρνει βάρος (ή πιο σωστά λίπος) στην περιοχή της κοιλιάς, γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς. Το είδος αυτό του λίπους ονομάζεται σπλαχνικό και θεωρείται πια ενεργός ενδοκρινής αδένας, δηλαδή μπορεί να παράγει ορμόνες και ουσίες και να “παρέμβει” στην λειτουργία του σώματος.

Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει τις ουσίες αδιποκίνες (adipokines) που είναι ικανές να επηρεάσουν τον μεταβολισμό και την ρύθμιση ινσουλίνης – γλυκόζης. Τα άτομα, λοιπόν, που εμφανίζουν κάποια διαταραχή ή αντίσταση στην ινσουλίνη, είναι πιθανό να έχουν κάποια διαταραχή στο βάρος τους ή στις ορμόνες τους.

 

Πώς γίνεται η διάγνωση ;

Η διάγνωση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι δύσκολη τις περισσότερες φορές. Δεν υπάρχει μια ειδική εργαστηριακή εξέταση που θα μας δείξει με σιγουριά την αντίσταση. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα επίπεδα ινσουλίνης είναι ιδιαίτερα ανεβασμένα, αλλά αυτό συμβαίνει λίγες φορές.

Τις περισσότερες φορές, ο ενδοκρινολόγος ή ο παθολόγος υποψιάζεται την αντίσταση με βάση το ιατρικό ιστορικό, τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, τα επίπεδα λιπιδίων και τα σωματικά συμπτώματα.

 

Ποια είναι τα συμπτώματα της αντίστασης στην ινσουλίνη ;

Κάποια κλασσικά συμπτώματα που εμφανίζουν τα άτομα με υποψία ή με διάγνωση αντίστασης είναι το παραπάνω κοιλιακό σωματικό λίπος, τα διεγερμένα επίπεδα ινσουλίνης, η μεγάλη περιφέρεια μέσης και η μελανίζουσα ακάνθωση (σκούρο δέρμα στην περιοχή του λαιμού και της μασχάλης).

Επίσης συχνά συμπτώματα είναι οι αυξομειώσεις στο βάρος χωρίς γνωστή αιτία, η αυξημένη αίσθηση πείνας και δίψας, η θολή όραση, οι συχνές μυκητιακές μολύνσεις, το συνεχές αίσθημα κόπωσης, η επιθυμία τροφών γλυκών – αλμυρών εναλλάξ, η ακμή και η υπογονιμότητα.. Πολλές φορές βέβαια οι ασθενείς δεν εμφανίζουν κανένα σύμπτωμα για χρόνια, όσο το πάγκρεας μπορεί να ρυθμίσει την ινσουλίνη. Τελικά, όσο το πάγκρεας συνεχίζει να ρυθμίζει επαρκώς την ινσουλίνη, τα συμπτώματα μπορεί να μην υπάρχουν.

 

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου ;

Η ακριβής αιτία της αντίστασης δεν είναι γνωστή μέχρι τώρα. Φαίνεται ότι υπάρχουν διάφοροι συγχυτικοί παράγοντες που ευνοούν την εμφάνιση της. Φαίνεται ωστόσο ότι όλοι μπορούμε να εμφανίσουμε κάποια στιγμή αντίσταση στην ινσουλίνη, προσωρινή ή χρόνια.

Μερικοί από τους παράγοντες αντίστασης στην ινσουλίνη είναι

• Αυξημένο σωματικό βάρος και ειδικά συσσωρευμένο λίπος γύρω από την κοιλιά. Το σπλαχνικό λίπος είναι ο πιο συχνός παράγοντας κινδύνου για την αντίσταση.
• Απουσία φυσικής δραστηριότητας. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει το βάρος και το λίπος του σώματος, αλλά ταυτόχρονα χτίζει την μυική μάζα του σώματος. Η μυική μάζα μπορεί να απορροφήσει την γλυκόζη, ρυθμίζοντας καλύτερα την ινσουλίνη.
• Γενετική ή οικογενειακή προδιάθεση. Άτομα με αδέρφια ή γονιό με Σακχαρώδη Διαβήτη εμφανίζουν πιο συχνά αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Ηλικία > 45 ετών.
• Άλλες καταστάσεις υγείας, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η αυξημένη χοληστερίνη και η υπνική άνοια.
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή φάση εμμηνόπαυσης.
• Λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων, όπως τα στεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αντιυπερτασικά.
• Ιστορικό διαβήτη κύησης ή καρδιαγγειακών νοσημάτων.
• Ορμονικές διαταραχές, όπως ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο Cushing κλπ.

• Λανθασμένες διατροφικές συνήθειες και επιλογές, όπως κατανάλωση υψηλών επεξεργασμένων τροφίμων, αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων κλπ.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη έχει περίπλοκες σχέσεις με πολλές γνωστές ασθένειες που προκύπτουν μετά την διάγνωση της. Τα νοσήματα που σχετίζονται με την αντίσταση (συνοσηρότητες) είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, ο καρκίνος μαστού/προστάτη/εντέρου και η δυσλιπιδαιμία.

Πώς αντιμετωπίζεται η αντίσταση στην ινσουλίνη ;

Η αντιμετώπιση ή η θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη απαιτεί την συνεργασία του ενδοκρινολόγου και του διαιτολόγου, ώστε να προληφθούν ή να αντιμετωπιστούν οι ανισορροπίες γλυκόζης – ινσουλίνης και τα άλλα σχετικά νοσήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Οι κύριοι άξονες αντιμετώπισης είναι :

• Σταδιακή απώλεια σωματικού βάρους. Αν υπάρχει αυξημένο σωματικό βάρος, η απώλεια ~10% και η διατήρηση του για 2 έως 5 χρόνια, θα βελτιώσει την αντίσταση αλλά και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ. Ταυτόχρονα, θα βελτιωθούν οι συνοσηρότητες και η ποιότητα ζωής.

• Μείωση stress. Το καθημερινό ή το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αναταραχή την σχέση γλυκόζης – ινσουλίνης, αλλά και να οδηγήσει σε φτωχότερης ποιότητας διατροφή.

• Αύξηση ή βελτίωση φυσικής δραστηριότητας, με στόχο την βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης, την μείωση λίπους και την αύξηση της μυικής μάζας. Ιδανικές μορφές άσκησης για την ινσουλίνη είναι το συχνό περπάτημα και οι ασκήσεις με αντιστάσεις, 3 – 4 φορές την εβδομάδα.

• Επαρκής και ποιοτικός ύπνος.

• Διακοπή καπνίσματος.

• Πιθανή χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής από τον ενδοκρινολόγο, πχ μετφορμίνη.

• Ισορροπημένη και προσαρμοσμένη διατροφή για αντίσταση στην ινσουλίνη, που θα εξηγήσουμε παρακάτω.

Διατροφή και αντίσταση στην ινσουλίνη

Ξεκινώντας να αναλύουμε την σχέση διατροφής και αντίστασης στην ινσουλίνη, να τονίσουμε ότι ο αρμόδιος επαγγελματίας υγείας είναι ο πτυχιούχος διαιτολόγος – διατροφολόγος. Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος είναι ο υπεύθυνος για να φτιάξει ένα πλήρες πλάνο διατροφής με σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών για το κάθε άτομο. Η διατροφική εκτίμηση γίνεται σύμφωνα με το ιατρικό και οικογενειακό ιστορικό, τις σωματομετρήσεις, την συνολική ποιότητα της διατροφής σου και τους στόχους σου.

Στόχος της διατροφής για την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι να βελτιώσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, να βελτιώσει ή να προλάβει άλλες σχετικές νόσους, να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες του σώματος σε βιταμίνες/ιχνοστοιχεία/αντιοξειδωτικά και φυσικά να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σου !

Πάμε να δούμε τι μπορείς να φτιάξεις στην διατροφή σου !

• Υιοθέτηση αγαπημένων διατροφικών σχημάτων, όπως η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH. Αυτά τα διατροφικά σχήματα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και κυρίως μειωμένη κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων.

• Ανάπτυξη ή βελτίωση μυικής μάζας. Αφού αξιολογηθεί το ποσοστό της μυικής μάζας στο σώμα μου με την χρήση αναλύτη σώματος, είναι σημαντικό να αυξήσεις αυτό το ποσοστό στο σώμα σου. Ο μυικός ιστός απορροφά και διαχειρίζεται καλύτερα την γλυκόζη, αλλά και “ενεργοποιεί” τον μεταβολισμό.

• Βελτίωση της συνολικής ποιότητας διατροφής. Λέμε ναι σε όσπρια, φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, λιγότερο κρέας, άπαχα γαλακτοκομικά και πουλερικά, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Είναι σημαντικό να μην επικεντρωνόμαστε σε ένα μόνο θρεπτικό στοιχείο (πχ φυτικές ίνες), αλλά στο συνολικό θρεπτικό προφίλ της διατροφής σου.

• Ρύθμιση γλυκαιμικού δείκτη μέσα στην ημέρα σου, που θα αναλύσουμε λίγο παρακάτω.

• Μειωμένη κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων. Τα υπερ – επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ κέικ, μπισκότα, έτοιμα προϊόντα) περιέχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, ζάχαρης ή και λιπαρών. Επίσης, συνήθως είναι τρόφιμα χαμηλότερης θρεπτικής αξίας, άρα ωθούν σε λιγότερο θρεπτική διατροφή.

• Καθημερινή κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως στα γεύματα σου. Επίλεξε ψωμί, παξιμάδια, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή πολύσπορα, καθώς ανεβάζουν πιο ομαλά την γλυκόζη και έτσι πιο ομαλά την ινσουλίνη.

• Προσαρμογή των υδατανθράκων στην ημέρα σου. Η διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες, και ειδικά απλούς υδατάνθρακες, οδηγεί σε μεγαλύτερη απελευθέρωση ινσουλίνης με αποτέλεσμα την αυξημένη αποθήκευση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Επίσης, φαίνεται ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων τις πρωινές ώρες οδηγεί σε καλύτερα επίπεδα ινσουλίνης όλη την ημέρα !

• Εξατομικευμένο πλάνο διατροφής. Ο διαιτολόγος, όπως αναφέραμε, είναι ο απόλυτος υπεύθυνος για την δημιουργία ενός σωστού και ισορροπημένου πλάνου. Οι κύριοι στόχοι του πλάνου διατροφής είναι η σωστή κατανομή των θερμίδων και των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα σου, η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη, αλλά και η ρύθμιση της πείνας.

Γλυκαιμικός Δείκτης και Αντίσταση στην Ινσουλίνη

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι το σκορ που δείχνει την επίδραση του τροφίμου στα επίπεδα της γλυκόζης. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν πιο γρήγορα την γλυκόζη, ενώ ακολουθεί γρήγορη πτώση της. Άρα απαιτούν περισσότερη ινσουλίνη για να εξισορροπήσουν τα ανεβασμένα επίπεδα γλυκόζης. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν πιο σταθερή αύξηση στην γλυκόζη και ως αποτέλεσμα ομαλή αύξηση στην ινσουλίνη.

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα λευκά προϊόντα (ρύζι, ψωμί κλπ), τα δημητριακά πρωινού, τα κέικ/μπισκότα και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι όσα περιέχουν φυτικές ίνες ή φλούδα, όπως τα όσπρια, κάποια φρούτα και λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια/κρέατα.

Τέλος, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι απαραίτητος και στα ενδιάμεσα γεύματα/σνακ, ώστε να μην υπάρχουν απότομα σκαμπανεβάσματα γλυκόζης – ινσουλίνης ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Παραδείγματα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το μήλο με φλούδα και ξηρούς καρπούς, κεφίρ με 1 φέτα ψωμί ολικής και 2 κγ ταχίνι ή λίγα ντοματίνια με ανθότυρο.

Κλείνοντας, η σχέση διατροφής και αντίστασης στην ινσουλίνη είναι άμεση και ενδεχομένως θεραπευτική. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προλάβει την εμφάνιση του διαβήτη, αλλά και να μειώσει τα σωματικά συμπτώματα της ανισορροπίας γλυκόζης – ινσουλίνης.

Read more

Σπλαχνικό λίπος και διατροφή. Έχεις ακούσει τι είναι το σπλαχνικό λίπος ; Έχεις παρατηρήσει ότι οι άντρες εμφανίζουν πιο συχνά κοιλίτσα που ξεκινάει από ψηλά κάτω από το στήθος ; Μήπως έχεις παρατηρήσει στο δικό σου σώμα μια αύξηση του λίπους στην κοιλίτσα ;

Αυτό είναι το σπλαχνικό λίπος ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι ακριβώς το σπλαχνικό λίπος, πώς το μειώνεις και ποια είναι η καλύτερη διατροφή ;

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος ;

Τα είδη του λίπους στην κοιλιά είναι το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) και το σπλαχνικό (γύρω από όργανα). Είναι το είδος του λίπους που δεν μπορείς να ακουμπήσεις με το χέρι σου, αλλά συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σου (συκώτι, έντερο, στομάχι κλπ) και αποθηκεύεται βαθύτερα μέσα στο σώμα.

Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, δηλαδή ενδοκρινές όργανο που εκκρίνει ορμόνες και μόρια στο σώμα μας. Δηλαδή δεν είναι απλά “λίπος στην κοιλιά”, αλλά ένας ακόμα ενεργός ιστός στο σώμα μας.

Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι το αυξημένο σπλαχνικό λίπος δεν σημαίνει απαραίτητα αυξημένο σωματικό βάρος ή αυξημένο συνολικό ποσοστό λίπους. Το σπλαχνικό λίπος λειτουργεί ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος, ενώ μειώνεται ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος.

 

Σπλαχνικό λίπος και υγεία

Γιατί, λοιπόν, είναι καλό να προσέχουμε το σπλαχνικό λίπος ; Ποια είναι η σχέση του με την υγεία μας ;

Μέχρι τώρα, το σπλαχνικό λίπος έχει βρεθεί ως ανεξάρτητος προγνωστικός παράγοντας για την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως η η υπέρταση, ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, παθήσεις της χοληδόχου κύστεως, καρκίνος του μαστού και του παχέως εντέρου και δυσλιπιδαιμιών (διαταραχή στα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων κλπ).

Φαίνεται ότι ένα σώμα με αυξημένο σπλαχνικό λίπος μπορεί να εμφανίσει πιο συχνά ή πιο εύκολα χρόνιες ασθένειες, χωρίς να πληρεί απαραίτητα και άλλους παράγοντες κινδύνου.

Το σπλαχνικό λίπος, όπως είπαμε παραπάνω, είναι ενεργός ιστός, επομένως παράγει και εκκρίνει ουσίες και ορμόνες. Μία από αυτές είναι οι κυτοκίνες, πρωτεΐνες που οδηγούν σε φλεγμονή χαμηλού βαθμού και σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, παράγει την πρωτεΐνη πρόδρομο της αγγειοτενσίνης, πρωτεΐνη που προκαλεί τα αγγεία να πιεστούν, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει η αρτηριακή πίεση (υπέρταση).

Συνοπτικά, το ανεβασμένο σπλαχνικό λίπος επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης. Είναι βασικό χαρακτηριστικό του “μεταβολικού συνδρόμου”, κατάσταση που συγκεντρώνει πολλά χαρακτηριστικά ασθενειών που λειτουργούν συνεργατικά.

Πώς μετράμε το σπλαχνικό λίπος ;

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος μέτρησης του σπλαχνικού λίπους είναι η μέτρηση περιφέρειας της κοιλιάς/μέσης. Χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα, μετράς το σημείο “στο ύψος στομάχου, περίπου 2 εκατοστά πάνω από τον αφαλό”, χωρίς να ασκείς πίεση αλλά με στενή εφαρμογή της μεζούρας στο σώμα σου.

Οι φυσιολογικές τιμές είναι <94 εκατοστών (άντρες) και <80 εκατοστών (γυναίκες).

Μέτριος κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών : 94 – 102 εκατοστά (άντρες), 80 – 88 εκατοστά (γυναίκες)

Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών : > 102 εκατοστά (άντρες), > 88 εκατοστά (γυναίκες)

Άλλος τρόπος υπολογισμού του σπλαχνικού λίπους είναι η λιπομέτρηση / ανάλυση σύστασης σώματος. Τα μηχανήματα τελευταίας τεχνολογίας στους χώρους των διαιτολόγων, θα εκτιμήσουν το σπλαχνικό και το συνολικό ποσό λίπους στο σώμα σου, εκτιμώντας και τον κίνδυνο της υγείας.

 

Πού οφείλεται το αυξημένο σπλαχνικό λίπος ;

Οι πληθυσμοί που μπορεί να εμφανίσουν πιο συχνά αυξημένο σπλαχνικό λίπος είναι

• άντρες με παραπάνω σωματικό λίπος
• γυναίκες κοντά στην εμμηνόπαυση
• γυναίκες σε εμμηνόπαυση
• άνθρωποι με χαμηλότερο βάρος γέννησης
• άτομα με κατάχρηση αλκοόλ

Η βασικότερη αιτία εμφάνισης σπλαχνικού λίπους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Άλλες σημαντικές αιτίες είναι

• η αύξηση της ηλικίας

• ο μη δραστήριος τρόπος ζωής / καθόλου ή λίγη σωματική κίνηση

• διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά οξέα (θα το δούμε παρακάτω)

• τα αυξημένα επίπεδα χρόνιου στρες

• η έλλειψη επαρκούς ύπνου

Σπλαχνικό λίπος και διατροφή

Έστω, λοιπόν, ότι διαπίστωσες αυξημένα επίπεδα σπλαχνικού λίπους…τι γίνεται για να το μειώσεις ;

Να διευκρινίσουμε ότι η πετυχημένη μείωση του σπλαχνικού λίπους υπολογίζεται με την μείωση της περιφέρειας μέσης, είτε με την εκτίμηση από την ανάλυση σώματος, είτε ακόμα με βελτίωση δεικτών αιματολογικών εξετάσεων.

Για να μειώσεις το σπλαχνικό λίπος είναι καλό να

• Υιοθετήσεις μια ισορροπημένη διατροφή. Το αγαπημένο μας σχήμα της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να βοηθήσει και το σπλαχνικό λίπος. Η διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και φυτικές ίνες είναι ο απόλυτος σύμμαχος !

• Μειώσεις το σωματικό βάρος εφόσον χρειάζεται. Ένα πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων κατάλληλο για σένα μπορεί να μειώσει και το σπλαχνικό λίπος. Ιδανικά θα χρειαστείς και την βοήθεια ενός διαιτολόγου για να αξιολογηθεί σωστά η πορεία σου.

• Αυξήσεις τις πηγές των φυτικών ινών. Επέλεξε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, η βρώμη, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί και τα φρούτα με φλούδα.

• Περιορίσεις τα “πρόσθετα σάκχαρα”. Πολλά από τα τρόφιμα που επιλέγεις καθημερινά είναι πηγές άλλων ειδών σακχάρων, εκτός από την κλασσική ζάχαρη. Αναζήτησε ονομασίες όπως φρουκτόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, σιρόπι καλαμποκιού κλπ και διάλεξε το προϊόν που περιέχει τα λιγότερα !

• Περιορίσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε trans λιπαρά οξέα, όπως τα μπισκότα, τα έτοιμα κέικ, τα σφολιατοειδή, τα προτηγανισμένα κλπ.

• Κοιμηθείς καλά και ποιοτικά, ιδανικά για πάνω από 7 ώρες τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

• Βάλεις την άσκηση στην ζωή σου ! Ιδανικά χρειάζεσαι συστηματική άσκηση για 30 λεπτά καθημερινά, αλλά πιθανόν αυτό είναι κάπως δύσκολο για όλους. Προσπάθησε, όμως, να δοκιμάσεις συχνό περπάτημα και ασκήσεις με αντιστάσεις 2 ημέρες την εβδομάδα !

Η μείωση του σπλαχνικού λίπους μπορεί να απαιτεί περισσότερη επιμονή, αν βρίσκεται ήδη σε υψηλότερα επίπεδα. Τις περισσότερες φορές, όμως, η μείωση του γίνεται αμέσως αντιληπτή στις καθημερινές κινήσεις σου, πχ στο σκύψιμο, στο δέσιμο των κορδονιών ή στην μεζούρα που αναφέρθηκε παραπάνω.

Πώς είναι η ιδανική διατροφή για το σπλαχνικό λίπος ;

Η Μεσογειακή διατροφή έχει την τιμητική της και στην μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μπορείς να επιλέγεις τρόφιμα αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά (ιδανικά κάθε μέρα, με την φλούδα), άπαχες πηγές πρωτεϊνης (κοτόπουλο, αβγό, θαλασσινά, ψάρι), χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

Ιδανικά, θέλουν προσοχή όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα. Προσπάθησε να επιλέγεις όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, πχ ψωμί του φούρνου αντί για το ψωμί του τοστ ή σπιτικά μπισκότα αντί για τα μπισκότα εμπορίου.

Συμπερασματικά, το σπλαχνικό λίπος είναι το είδος του λίπους που αξίζει την προσοχή μας και θα ήταν καλό να παρακολουθούμε τακτικά. Η ισορροπημένη διατροφή έχει ξανά τον βασικότερο ρόλο για την αντιμετώπιση του, αλλά και για την συνολική υγεία σου.

Καλοκαίρι, μπαλκόνι, παραλία, μπύρες και χωριάτικη σαλάτα ! Η απόλυτη συνταγή της ευτυχίας του καλοκαιριού μας..είναι η χωριάτικη σαλάτα, την βασίλισσα των σαλατών ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την χωριάτικη σαλάτα, την διατροφική αξία της, τις θερμίδες της και πώς θα την εντάξεις στην διατροφή σου !

 

Χωριάτικη σαλάτα και διατροφή

 

Πρώτα πρώτα, να πούμε ότι η χωριάτικη είναι πλήρες και ισορροπημένο γεύμα ! Δηλαδή δεν την επιλέγεις μόνο ως “μεζέ” ή ως “ορεκτικό”. Το γνωρίζω πως πιθανόν να μην την επιλέγεις με αυτόν τον τρόπο, αλλά η χωριάτικη σαλάτα μπορεί να γίνει εξαιρετικό και χορταστικό γεύμα.

Πάμε να δούμε γιατί

• Λαχανικά : Περιέχει πολλά διαφορετικά και πολύχρωμα είδη λαχανικών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία μας να επιλέγουμε ποικιλία χρωμάτων λαχανικών στα γεύματα μας, για να ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την υγεία μας. Επομένως, η χωριάτικη έχει ντομάτα (κόκκινο), πιπεριά και αγγούρι (πράσινο) και κρεμμύδι (μοβ), οπότε μας εφοδιάζει με την μεγαλύτερη ποικιλία αντιοξειδωτικών !
• Πρωτεΐνη : Η φέτα της χωριάτικης είναι η πηγή της πρωτεΐνης που θα χορτάσει και θα ρυθμίσει τα επίπεδα κορεσμού σου. Παρά τα όσα ακούγονται, η φέτα δεν είναι τόσο “κακό και ανθυγιεινό” τυρί. Προφανώς και είναι υψηλό σε αλάτι και λίπος, αλλά περιέχει και ασβέστιο, σίδηρο και φυσικά πρωτεΐνες. Μπορείς να επιλέγεις όλα τα είδη τυριών με ποικιλία και ισορροπία.
• Υδατάνθρακας : Το ψωμί που συνοδεύει την σαλάτα ολοκληρώνει το γεύμα σου. Για να θεωρηθεί πλήρες το γεύμα σου, είναι απαραίτητες 1 – 2 φέτες ψωμί τουλάχιστον, ανάλογα τις ενεργειακές ανάγκες σου. Άλλη επιλογή υδατάνθρακα στην χωριάτικη είναι τα παξιμάδια ή το καλαμπόκι.
• Λίπος : Χωριάτικη χωρίς ελαιόλαδο δεν γίνεται ! Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο και οι ελιές είναι το τέταρτο συστατικό, απαραίτητο για ένα πλήρες γεύμα. Περιέχουν τις αγαπημένες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E, K) και ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Επομένως, η χωριάτικη σαλάτα περιέχει και τις 4 βασικές ομάδες τροφίμων που χρειάζεσαι για να χορτάσεις και να υποστηριχθείς θρεπτικά !

 

Διατροφική αξία χωριάτικης σαλάτας 

 

Πάμε να δούμε συνοπτικά τι θα σου προσφέρει αυτή η σαλάτα και γιατί είναι καλό να την επιλέγεις !

 

Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, λόγω των πολλών λαχανικών και του ψωμιού.

Είναι πηγή άφθονων διαφορετικών αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά και το ελαιόλαδο. Μερικά μόνο από τα αντιοξειδωτικά της είναι το λυκοπένιο, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή, πχ β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη.

Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σε γενικές γραμμές, είναι από τις πιο θρεπτικές σαλάτες που έχουμε στην διάθεση μας, εύκολη να ετοιμαστεί και με σεβασμό στην εποχικότητα των λαχανικών μας.

 

Χωριάτικη σαλάτα και απώλεια βάρους

 

Η άλλη μεριά της χωριάτικης σαλάτας είναι οι θερμίδες (και ο φόβος ότι θα ανεβάσουμε το βάρος μας). Το κλειδί για να μην φοβάσαι και την χωριάτικη σαλάτα είναι η ποσότητα, όπως και σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα σου. Αν επιλέξεις φέτα, η μερίδα σου αντιστοιχεί σε 60 – 120 γρ., ανάλογα το φύλο και τις ανάγκες σου. Επομένως, μιλάμε για 150 – 300 θερμίδες από την φέτα. Το ψωμί μπορεί εύκολα να υπολογιστεί σε 1 – 2 φέτες / μερίδα σαλάτας, χωρίς να υπάρχει φόβος ότι θα αυξήσεις το βάρος σου. Τέλος, το ελαιόλαδο μπορεί να αντιστοιχεί σε 1 – 2 κσ / σαλάτα, ανάλογα αν θα προσθέσεις και ελιές.

Επομένως, έχουμε 60 – 120 γρ φέτα πλήρη + 1 – 2 φέτες ψωμί + 1 κσ ελαιόλαδο + 6 ελιές για να έχεις μια ισορροπημένη θερμιδικά σαλάτα ως πλήρες γεύμα ! 

 

Πολλές σαλάτες από αυτές που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες και μικρότερη θερμιδική αξία, όπως για παράδειγμα ο ντάκος ή μια πράσινη σαλάτα μόνο με κοτόπουλο !

Γενικά, μία μερίδα χωριάτικης σαλάτας αποδίδει περίπου 600 – 700 θερμίδες, όσες περίπου 1 μερίδα κυρίως γεύματος ενός ενήλικα. Άρα, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος λόγος να την φοβάσαι, αλλά αντιθέτως να σκεφτείς την πληθώρα των θρεπτικών που θα σου προσφέρει ! Επίσης, είναι ένα γεύμα που ετοιμάζεται εύκολα, γρήγορα και οικονομικά !

 

Διατροφικές παραλλαγές χωριάτικης σαλάτας

Αν είσαι λάτρης των καλοκαιρινών σαλατών, μπορείς να δοκιμάσεις και παραλλαγές της κλασσικής χωριάτικης. Για παράδειγμα

• Κατίκι, ανθότυρο ή φέτα light : Σε αυτές τις περιπτώσεις τυριών, θα προσλάβεις λιγότερες θερμίδες, αλάτι και κορεσμένο λίπος, αλλά θα διατηρήσεις σταθερή την πρόσληψη σου σε πρωτεΐνη.
• Ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο : Η επιλογή του σωστού ψωμιού είναι από τα πιο βασικά ζητήματα στις σαλάτες. Το ψωμί ολικής αλέσεως θα σου χαρίσει μεγαλύτερο κορεσμό και περισσότερες φυτικές ίνες στην ίδια μερίδα.
• Παξιμάδια χαρουπιού ή καλαμπόκι : Μπορούν να προσθέσουν γλύκα στην σαλάτα σου, αλλά και πολλές φυτικές ίνες.
• Κάπαρη και ρίγανη : Υλικά γεμάτα αντιοξειδωτικά και γεύση, που θα δώσουν ένα μοναδικό χαρακτήρα στην σαλάτα σου.

 

Απόλαυσε δροσερά και υπεύθυνα !

Ώρα για προπόνηση για το μικρό σου ; Μήπως έχουν αρχίσει τα παράπονα ότι πεινάει μετά το μεσημεριανό, αλλά δεν θέλεις να του προσφέρεις πλήρες γεύμα ; Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνουμε 5 εύκολα σνακ που μπορείς να δίνεις στον μικρό σου αθλητή ή στην μικρή σου αθλήτρια !

Γιατί τα σνακ είναι σημαντικά ;

Ως μικρο-γεύματα (σνακ) χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα ή τα μικρά γεύματα που καταναλώνονται εκτός των τριών κυρίως γευμάτων, συνήθως σε μικρότερες ποσότητες ή όσο βρίσκεσαι εκτός σπιτιού. Συνήθως μέσα στην ημέρα ενός παιδιού είναι απαραίτητα τουλάχιστον 2 σνακ, ένα στο σχολείο ως δεκατιανό και ένα το απόγευμα.

Τα σνακ στην διατροφή των παιδιών έχουν στόχο

την κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων για την ημέρα του

την ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας

την σωστή ρύθμιση των ορμονών ανάπτυξης

την καλύτερη διαχείριση του βάρους

την καλύτερη πνευματική και σωματική ανάπτυξη

Σε όσα παιδάκια ασκούνται τα απογεύματα, τα σνακ έχουν επιπλέον τον ρόλο του ανεφοδιασμού ενέργειας, της προετοιμασίας ή της αποθεραπείας του σώματος από την προπόνηση και την καλύτερη αθλητική απόδοση !

Τι σνακ να επιλέξεις για το παιδί σου ;

Η κατανάλωση σνακ, λοιπόν, δεν είναι μικρότερης σημασίας, όπως συχνά νομίζουμε ! Υπάρχουν άπειρα σνακ διαθέσιμα στο εμπόριο και στο σπίτι, ειδικά για τα παιδιά…δυστυχώς όμως δεν είναι όλα τα σνακ ίδια ! Πολλές φορές για λόγους χρόνου, το σνακ είναι τυποποιημένο, υπερ-επεξεργασμένο και χαμηλότερης διατροφικής αξίας από τα υπόλοιπα γεύματα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σνακ “χάνει” όλη την διατροφική αξία που αναλύσαμε παραπάνω.

Τι θέλουμε λοιπόν για ένα σωστό σνακ πριν την προπόνηση του ;

• Να περιέχει τουλάχιστον 2 βασικές ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, τυρί + φρυγανιά ή φρούτο + γιαούρτι.
• Να είναι καλά ανεχτό από το παιδί και το γαστρεντερικό του σύστημα. Γι’ αυτό, είναι χρήσιμο να αποφύγεις τρόφιμο με σάλτσες ή κάποιο τρόφιμο που δεν έχει ξαναδοκιμάσει.
• Να καταναλωθεί 1 – 2 ώρες πριν την προπόνηση του. Πολύ συχνά τα παιδάκια φτάνουν στον χώρο της προπόνησης με το σνακ στο χέρι, αλλά κανείς δεν σκέφτεται ότι σχεδόν είναι “επικίνδυνο”. Δεν θα ήθελα βέβαια να σε τρομάξω, αλλά καλό θα ήταν να προσέχεις να απέχει κάποια ώρα το φαγητό του από την προπόνηση.

 

5 ιδέες για εύκολα και πλήρη σνακ

Έχοντας στο μυαλό μας τα παραπάνω διατροφικά tips, θέλουμε ένα σνακ εύκολο, πλήρες, νόστιμο και φυσικά θρεπτικό ! Η οργάνωση και η σκέψη να το ετοιμάσεις από πριν είναι τα βασικά σημεία – κλειδιά για να έχεις πάντα ένα σνακ !

Όταν, λοιπόν, θα ετοιμάζεις την λίστα του super market, προμηθεύσου υλικά για να δοκιμάσεις τις παρακάτω συνταγές !

• Γιαούρτι με σταφίδες ή cranberries, ξηρούς καρπούς και μέλι.

  Το γιαούρτι είναι από τα καλύτερα προπονητικά σνακ για μικρούς και μεγάλους ! Μπορείς να προσθέσεις σε αυτό φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, κάσιους ή άλλο ξηρό καρπό και 1 κγ μέλι για την γλύκα.

• Σπιτικές κρέπες με ταχίνι και μπανάνα ή με τυρί κρέμα και μπανάνα.

Υλικά για κρέπα : 200 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως, ~ 200 ml γάλα αυγδάλου ή ζωικό, 2 ολόκληρα αυγά, βανίλια ή/και κανέλα.

Εκτέλεση : Ανακατεύεις το μίγμα σου απαλά και ψήνεις σε αντικολλητικό σκεύος για 2-3 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα.

Μπορείς να προσθέσεις ότι γέμιση θέλεις ανάλογα τις ανάγκες σου. Προτείνω να επιλέξεις ένα λευκό τυρί αλειφώδες (πχ τυρί κρέμα), 2 κγ ταχίνι και 1/2 μπανάνα για να φτιάξεις ένα super δυναμωτικό σνακ !

• Μπάρα δημητριακών ή τρουφάκια με μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και βρώμη.

Υλικά : 2 πλάκες μαύρης σοκολάτας, ότι είδος ξηρού καρπού σου αρέσει, 4-5 κσ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη αλεσμένη.

Εκτέλεση : Λιώνεις την σοκολάτα και αρχίζεις να προσθέτεις τα υλικά σου, μέχρι να φτιάξεις την υφή και τον συνδυασμό που αρέσει σε σένα. Μπορείς να στρώσεις το μίγμα σου σε πυρέξ και να την παγώσεις (αν θέλεις να κάνεις μπάρα) ή να φτιάξεις μπαλάκια ενέργειας με ένα κουτάλι.

• Μπισκότα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα.

Υλικά : 220 γρ δημητριακά ολικής αλεσμένα, 200 γρ χουρμάδες απύρηνους, 1 πορτοκάλι και το ξύσμα του, 120 γρ λιωμένη μαύρη σοκολάτα, κανέλα.

Εκτέλεση : μουλιάζεις τους χουρμάδες σε βρασμένο νερό, αλέθεις σταδιακά όλα τα υλικά σε multiblender (χωρίς την σοκολάτα). Ανακατεύεις πολύ καλά και απαλά και αφήνεις την ζύμη να σφίξει στο ψυγείο για 30 λεπτά. Φτιάχνεις με το κουτάλι ή με τα χέρια λεπτά μπισκότα και ψήνεις στους 180 βαθμούς για 10-15 λεπτά. Αν τα θέλεις τραγανά, γύρισε τα στην μέση του ψησίματος. Λιώνεις την σοκολάτα και αλείφεις, μόλις κρυώσουν λίγο.

• Κέικ με κολοκύθι και τυρί.

Υλικά : 2-3 κολοκύθια, 150 γρ γιαούρτι 2%, 150 γρ φέτα (προαιρετικά φέτα light), 3-4 κσ ελαιόλαδο, 2 αβγά, φαρίνα για όλες τις χρήσεις, άνηθος, αλάτι και πιπέρι.

Εκτέλεση : Τρίβεις το κολοκύθι και το στραγγίζεις πάρα πολύ καλά, μέχρι να μείνει ελάχιστη υγρασία. Χτυπάς τα αυγά, το γιαούρτι και το ελαιόλαδο, απαλά για να ενωθούν. Τρίβεις την φέτα σε μικρά κομμάτια και την ρίχνεις στο μίγμα. Προσθέτεις το κολοκύθι και αρχίζεις να ρίχνεις την φαρίνα σταδιακά. Ανακατεύεις απαλά μέχρι να γίνει ένα απαλό μίγμα, όχι πολύ ρευστό. Προσθέτεις άνηθο, αλάτι και πιπέρι. Ψήνεις σε ορθογώνια φόρμα στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσει.

Τέλος, αν δεν έχεις χρόνο να ετοιμάσεις κάποιο σνακ από τα παραπάνω, η επιλογή του γιαουρτιού με κάποιο topping (συνοδευτικό) είναι πάντα μια ασφαλής επιλογή. Άλλες προτάσεις που απαιτούν 1 λεπτό τον χρόνο σου, είναι ο συνδυασμός τυριού με κριτσινάκια ολικής αλέσεως και ντοματίνια ή ένα φρούτο ή μισό ποτήρι smoothies με γάλα, 1 φρούτο και 1 κγ μέλι !

Το σνακ έχει πάντα ένα σημαντικό ρόλο για το μικρό σου, ειδικά τις ώρες πριν την προπόνηση του. Προσπάθησε να είσαι δημιουργικός/δημιουργική και να συνδυάζεις πάντα τουλάχιστον 2 είδη τροφίμων μαζί σε κάθε σνακ !

Δημοσιευμένο στο Project Parenting.