High protein προϊόντα και διατροφή. Αν έχεις επισκεφθεί έστω μία φορά το σουπερμάρκετ πρόσφατα, σίγουρα θα έπεσες πάνω σε δεκάδες συσκευασίες που αναγράφουν με μεγάλα γράμματα «High Protein». Η απόλυτη τάση του σημερινού διατροφικού μάρκετινγκ είναι η πρωτεΐνη. Πλέον υπάρχουν πρωτεϊνούχα γιαούρτια, τυριά, τορτίγιες, μπισκότα, ακόμα και επιδόρπια.
Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Μας κάνουν όντως καλό;
Τα προϊόντα αυτά άρχισαν να κατακλύζουν τα ράφια επειδή η πρωτεΐνη είναι συνδεδεμένη στο μυαλό μας με την απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιστημονικά, οι παραπάνω συλλογισμοί όντως ισχύουν! Πού φτάνουν όμως τα όρια της επιστημονικής απόδειξης και πού ξεκινάει η «παγίδα» του μάρκετινγκ; Επίσης, είναι όλα αυτά τα προϊόντα πραγματικά υψηλά σε πρωτεΐνη;
Γιατί χρειάζεσαι όντως την πρωτεΐνη στη διατροφή σου;
Ρύθμιση σακχάρου: Βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Μεταβολισμός & Μύες: Προστατεύει τη μυϊκή μάζα και κρατά ενεργό τον μεταβολισμό σου.
Κορεσμός: Μειώνει το αίσθημα της πείνας και τις λιγούρες μέσα στην ημέρα.
Θρεπτική αξία: Συνοδεύεται από πολύτιμα στοιχεία, όπως ο σίδηρος, τα απαραίτητα αμινοξέα, η χολίνη και η βιταμίνη B12.
Αθλητική απόδοση: Συμβάλλει στην αποκατάσταση και ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, αν προπονείσαι τακτικά.
Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα με τα «High Protein» προϊόντα& την Διατροφή ;
Θέλουμε να πετυχαίνουμε την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κυρίως από φυσικά και ποιοτικά τρόφιμα (π.χ. αυγά, γιαούρτι, όσπρια, ψάρι). Ο καταναλωτής όμως, αναζητώντας εύκολες και νόστιμες λύσεις για να χάσει βάρος, παρασύρεται συχνά από τους εντυπωσιακούς ισχυρισμούς στις συσκευασίες.
Πριν βάλεις το επόμενο «πρωτεϊνούχο» προϊόν στο καλάθι σου, έχε υπόψη σου τα εξής:
Η ποσότητα συχνά παραπλανά: Αρκετά προϊόντα έχουν σχεδόν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το αυθεντικό, απλό προϊόν (π.χ. ένα κλασικό λευκό γιαούρτι).
Κρυμμένη ζάχαρη: Πολλά από αυτά συνοδεύονται από προστιθέμενη ζάχαρη ή εναλλακτικές μορφές της, όπως η μαλτοδεξτρίνη και τα σιρόπια γλυκόζης.
Πρόσθετα & Εντερική Υγεία: Συχνά «πάνε πακέτο» με συντηρητικά, χρωστικές και πηκτικά μέσα (όπως η καραγενάνη) που σε μεγάλες ποσότητες φαίνεται πως επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου σου.
Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Ανήκουν στην κατηγορία των Ultra-Processed Foods, επομένως καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο και όχι σε καθημερινή βάση.
Μάθε, λοιπόν, να επιλέγεις έξυπνα αυτό που ταιριάζει σε σένα!
Ο διατροφικός ισχυρισμός «υψηλό σε πρωτεΐνη» είναι μόνο ένας από τους δεκάδες ισχυρισμούς που μας μπερδεύουν καθημερινά στο σουπερμάρκετ.
👉 Θέλεις να μάθεις να διαβάζεις όλες τις ετικέτες τροφίμων μέσα σε 1 λεπτό και να μην πέφτεις στις παγίδες του μάρκετινγκ;
Κεφίρ και διατροφή. Σίγουρα έχεις ακούσει για το κεφίρ. Ίσως το έχεις δοκιμάσει, ίσως να φοβάσαι να το δοκιμάσεις ! Το κεφίρ στη διατροφή σου, όμως, αξίζει να το εντάξεις και σε αυτό το άρθρο θα μάθεις γιατί !
Τι είναι το κεφίρ ;
Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα γνωστό στους ανθρώπους μάλλον από το 2000 πΧ. Η λέξη “κεφίρ” μάλλον προέρχεται από την τουρκική λέξη “keyif” (που σημαίνει ευχαρίστηση ή καλό συναίσθημα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος). Ήταν παραδοσιακό ρόφημα στα Βαλκάνια, στην ανατολική Ευρώπη και στην περιοχή του Καυκάσου. Τα τελευταία χρόνια έχει επανέλθει στα ράφια των super market με πολλές γεύσεις και επιλογές, λόγω της αποδεδειγμένης ευεργετικής δράσης του.
Το αυθεντικό κεφίρ είναι ένα παραδοσιακό ζυμωμένο ρόφημα χωρίς αλκοόλ, που φτιάχνεται από αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα. Στην ουσία είναι το προϊόν γάλακτος που παράγεται μετά την ζύμωση του με την καλλιέργεια “κόκκκων” κεφίρ (μαγιά, ευεργετικά στελέχη μικροβίων). Οι κόκκοι και η μαγιά κεφίρ του δίνουν την χαρακτηριστική όξινη γεύση, την πλούσια υφή και τα οφέλη του. Μέσα σε 24 ώρες, οι μικροοργανισμοί αναπτύσσονται και ζυμώνουν τα σάκχαρα του γάλακτος (λακτόζη), δημιουργούν το κεφίρ και απομακρύνονται από το ρόφημα. Οι ίδιοι σπόροι απομακρύνονται, φιλτράρονται και μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν ξανά σε επόμενη ζύμωση.
Κεφίρ & Διατροφή : το καλύτερο προβιοτικό.
Πριν αναλύσουμε την διατροφική αξία του κεφίρ, είναι καλό να μάθουμε δυο τρεις αγαπημένες έννοιες διατροφής & εντέρου. Το κεφίρ είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές προβιοτικών.
Προβιοτικά ονομάζουμε τους ζωντανούς μικροοργανισμούς που παρέχουν οφέλη στην σωματική και ψυχική υγεία μας και ρυθμίζουν άψογα την εντερική μας λειτουργία. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων με προβιοτικά οδηγεί σε πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, σε καλύτερη πέψη, σε καλύτερη επικοινωνία εντέρου – εγκεφάλου και σε καλύτερη ψυχολογία !
Η συχνή κατανάλωση τροφίμων με προβιοτικά οδηγεί σε
ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
καλύτερη και ευκολότερη πέψη
βελτίωση της επικοινωνίας εντέρου – εγκεφάλου (άξονας εντέρου – εγκεφάλου) και καλύτερη ψυχολογία !
Το κεφίρ είναι πιο πλούσια πηγή προβιοτικών από το γιαούρτι. Περιέχει περίπου 60 διαφορετικά στελέχη βακτηριών και μαγιάς, σε αντίθεση με το γιαούρτι που περιέχει μόλις 2 στελέχη.
Η προβιοτική καλλιέργεια Lactobacillus kefiri είναι μοναδική, ενώ το kefiran είναι ο ξεχωριστός τύπος υδατάνθρακα του κεφίρ που παράγεται κατά την ζύμωση και μας χαρίζει τα οφέλη του. Άλλες ωφέλιμες και μοναδικές καλλιέργειες του κεφίρ είναι
Επομένως, το κεφίρ δρα ως φυσικό προβιοτικό και ανήκει στα λειτουργικά ροφήματα (ροφήματα και τρόφιμα με δραστικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη σε εμάς).
Διατροφική ετικέτα κεφίρ
Συνοπτικά, η διατροφική ανάλυση του κεφίρ που βρίσκουμε στα ελληνικά super markets στα 100 ml κυμαίνεται ως εξής
Θερμίδες : 36 – 59 θερμίδες / 100 ml
Κορεσμένα λιπαρά : 0,6 – 1,2 gr / 100 ml
Σάκχαρα : 3,6 – 7 gr / 100 ml (τα περισσότερα από τα οποία είναι φυσικά)
Πρωτεΐνες : ~ 3 gr / 100 ml
Στην αγορά, υπάρχουν κεφίρ απλά, με γεύσεις φρούτων, με extra πρωτεΐνη ή με στέβια. Τα περισσότερα επώνυμα προϊόντα περιέχουν κατά 80 – 85% γάλα αγελαδινό, τις καλλιέργειες του κεφίρ (rhamnosus, LGG, Bifidobacterium) και ίσως μια έξτρα προσθήκη ζάχαρης ή άλλης γλυκαντικής ουσίας, ανάλογα με τον τύπο.
Επιπλέον, το κεφίρ είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Β12, αλλά και βιταμίνες συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β5), βιταμίνη Α, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο. Αποτελεί επίσης πηγή απαραίτητων αμινοξέων (τα οποία δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας), όπως η σερίνη, η αλανίνη και η λυσίνη.
Διατροφικό Tip : το κεφίρ είναι από την φύση του πολύ χαμηλό σε λακτόζη, σε αντίθεση με το γάλα. Έτσι, μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια από άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη ή σε άτομα με πεπτικές διαταραχές.
Τα οφέλη του κεφίρ στην υγεία μας
Τι θα κερδίσεις, λοιπόν, βάζοντας συχνά το κεφίρ στην διατροφή σου ; Οι δράσεις του οφείλονται κυρίως στα προβιοτικά και στην μεγάλη ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων του. Πάμε να δούμε συνοπτικά τις δράσεις του.
Μείωση της αρτηριακής υπέρτασης. Μέσα από πολύπλοκους μηχανισμούς που επηρεάζουν τις αγγειοδιασταλτικές ορμόνες.
Πρόληψη & διαχείριση του Σακχαρώδη Διαβήτη. Τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου, μέσω της μείωσης της φλεγμονής που δημιουργείται στον διαβήτη.
Μείωση χοληστερόλης και καρδιαγγειακών δεικτών (LDL κλπ).
Αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση.
Ενίσχυση της οστικής υγείας και πρόληψη της οστεοπόρωσης λόγω του συνδυασμού ασβεστίου και βιταμίνης Κ2.
Ανακούφιση από πεπτικά προβλήματα, όπως καούρες και δυσκοιλιότητα. Είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.
Προστασία από άσθμα και αλλεργίες.
Πρόληψη της πιθανής εμφάνισης κάποιας μορφής καρκίνου.
Στηρίζει την σωστή εντερική λειτουργία.
Κεφίρ & Σακχαρώδης Διαβήτης : Τι ισχύει ;
Η σχέση του κεφίρ με τα επίπεδα σακχάρου είναι από τα θέματα που συζητιέται συχνά. Είναι αλήθεια ότι ορισμένα προϊόντα του εμπορίου περιέχουν κάποια ποσότητα προστιθέμενης “καθαρής” ζάχαρης. Η προστιθέμενη “καθαρή” ζάχαρη, όμως, διαφέρει από τα φυσικά σάκχαρα του γάλακτος.
Τι έχουμε μάθει μέχρι τώρα από την επιστημονική έρευνα ; Όπως κάθε τρόφιμο, έτσι και το κεφίρ προκαλεί μια φυσιολογική αύξηση του σακχάρου μετά την κατανάλωση του. Μάλιστα, τα υγρά τρόφιμα απορροφούνται πιο γρήγορα από τα στερεά τρόφιμα, γιατί διασπώνται πιο εύκολα και γρήγορα. Αλλά, το κεφίρ περιέχει και σημαντική ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης και κάποια ποσότητα λιπιδίων που επιβραδύνουν την πέψη και οδηγώντας τελικά σε πιο ομαλή αύξηση γλυκόζης.
Στην πραγματικότητα, τα προβιοτικά και τα αντιοξειδωτικά του κεφίρ το καθιστούν εξαιρετικό σύμμαχο σε μια στρατηγική μείωσης του σακχάρου και αντιμετώπισης του διαβήτη.
Διατροφικό tip : Αν προσέχεις το σάκχαρο σου, πρόσθεσε το κεφίρ ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος, πχ μαζί με ψωμί + τυρί light ή με ψωμί + ταχίνι.
Πώς να εντάξεις το κεφίρ στην διατροφή σου ;
Υπάρχουν έξυπνοι τρόποι να απογειώσεις ακόμα περισσότερο την διατροφική του αξία του κεφίρ !
Δημιούργησε το συνβιοτικό : Συνδύασε το κεφίρ με κάποιο τρόφιμο που περιέχει ολιγοσακχαρίτες (ομάδα υδατανθράκων που δεν πέπτονται πλήρως από το πεπτικό), όπως η μπανάνα, τα ροδάκινα, το καρπούζι και το μήλο ! Έτσι, θα “παντρέψεις” το προβιοτικό και το πρεβιοτικό, δημιουργώντας το συνβιοτικό και θα αξιοποιήσεις στο μέγιστο τα πλεονεκτήματα του προβιοτικού από το κεφίρ και του πρεβιοτικού από το φρούτο !
Χορταστικό σνακ : Μπορείς να επιλέξεις το κεφίρ με γεύση ή το απλό, σαν ενδιάμεσο ή βασικό γεύμα. Αν θέλεις να χορτάσεις περισσότερο, συνδύασε το με ψωμί ολικής αλέσεως και ταχίνι ή σαν smoothies με τα δικά σου φρέσκα φρούτα !
Φτιάξτο σε porridge : Μπορείς να φτιάξεις ζεστά ή κρύα porridge (ο χυλός με βάση το γάλα ή το γιαούρτι) με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη και φρούτα !
Διάβασε την ετικέτα : Έλεγξε την διατροφική ετικέτα του προϊόντος, όπως είπαμε παραπάνω. Το απλό κεφίρ χωρίς γεύση είναι χωρίς καθόλου ζάχαρη, ενώ τα κεφίρ με γεύση περιέχουν ίσως ελάχιστη ζάχαρη. Απέφυγε την ετικέτα που αναγράφει ξεκάθαρα την λέξη ζάχαρη στα συστατικά του. Μην ξεχνάς ότι δεν ψάχνουμε απλά την λέξη “σάκχαρα”, αλλά την κλασική ζάχαρη ή κάποια λέξη που περιγράφει κάποιο είδος της !
Κλείνοντας, το κεφίρ είναι ένας διατροφικός θησαυρός και ένα από τα πιο ωφέλιμα τρόφιμα που έχουμε στην διατροφή μας ! Είναι ένα ρόφημα που αξίζει να δοκιμάσεις μέχρι να βρεις αυτό που σου ταιριάζει !
https://planyourplate.gr/wp-content/uploads/2026/06/1.png6301200Marilena Petrakouhttps://planyourplate.gr/wp-content/uploads/2026/09/logo-plan-1-12-300x138.pngMarilena Petrakou2026-06-04 17:51:222026-06-04 17:54:12Κεφίρ στη Διατροφή: Μάθε τα Πάντα για τις Ιδιότητες και τα Οφέλη του
Το άγχος είναι ίσως το πιο συχνό συναίσθημα που βιώνουμε καθημερινά. Νιώθοντας άγχος, αλλάζουμε την συμπεριφορά μας, τον τρόπο σκέψης μας και φυσικά την διατροφή μας ! Πώς αλλάζει η διατροφή μας, πως σχετίζεται το άγχος με το βάρος και ποια είναι η καλύτερη διατροφή για να αντιμετωπίσεις το άγχος ;
Τι είναι το άγχος ;
Αν μπορούμε να δώσουμε έναν ορισμό για το άγχος είναι “το αρνητικό συναίσθημα που βιώνει το σώμα όταν νιώθει απειλή”. Είναι ένας αυτόματος μηχανισμός του οργανισμού να αντιμετωπίσει τις επικίνδυνες καταστάσεις στην ζωή του και τον έχουμε ως “περιουσία” από τους πρώτους ανθρώπους που υπήρξαν στον πλανήτη. Όταν ζούσαμε σε σπηλιές, κάποια στιγμή έπρεπε να αντιμετωπίσουμε ένα λιοντάρι, έναν λύκο ή μια αρκούδα. Τότε, έπρεπε είτε να τρέξουμε γρήγορα να ξεφύγουμε, είτε να μείνουμε για να πολεμήσουμε (αντίδραση μάχης ή φυγής). Έτσι, βλέπει το σώμα μας το άγχος ! Σαν μια απειλή για την επιβίωση του.
Στις ημέρες μας, η απειλή έχει αλλάξει μορφή και από λιοντάρι, έχει μεταμορφωθεί σε οικονομικά θέματα ή σε πιεστικά deadlines και πολλά ακόμα. Αυτά τα ερεθίσματα απειλής, όμως προκαλούν στο σώμα μας τις ίδιες επιδράσεις !
Ο απόλυτος σκοπός του αισθήματος άγχους είναι η προστασία μας, η σωματική επιβίωση από αυτό που θεωρούμε απειλή. Άρα, η αιτία ύπαρξης του έχει θετικό και προστατευτικό αντίκτυπο στο σώμα μας, γι αυτό και θέλουμε το εντοπίζουμε και να το αποδεχόμαστε !
Ποια είναι τα είδη του άγχους ;
Τα είδη του άγχους διαχωρίζονται ανάλογα την αιτία και την χρονική διάρκεια που το βιώνουμε. Υπάρχει το αναμενόμενο, φυσιολογικό ή δημιουργικό άγχος που ίσως έχει θετικές επιδράσεις σε εμάς. Το φυσιολογικό άγχος μας ωθεί να είμαστε δημιουργικοί, να “πιέζουμε” τον εαυτό μας να γινόμαστε καλύτεροι.
Υπάρχει το στιγμιαίο άγχος που δημιουργείται από ένα συγκεκριμένο γεγονός, για παράδειγμα ένα τρακάρισμα ή ένα πιεστικό deadline στην δουλειά.
Τέλος, έχουμε το χρόνιο ή το παθολογικό άγχος όπου έρχεται ως απάντηση σε συνεχομένα εξωτερικά ερεθίσματα, σε συνεχόμενη πιεστική καθημερινότητα και δημιουργεί σωματικές και ψυχολογικές επιπλοκές. Σε αυτήν την κατηγορία έχουμε και το stress eating, όπου θα αναλύσουμε στην συνέχεια.
Πώς βιώνει το σώμα μας το άγχος ;
Το αίσθημα του άγχους έχει φανερά και κρυφά σημάδια / συμπτώματα, ίδια ή διαφορετικά στον καθένα. Τα συμπτώματα προκύπτουν κυρίως στις περιπτώσεις χρόνιου στρες, γιατί το σώμα προσπαθεί να προσαρμοστεί ή να σου “μιλήσει” μέσα από αυτά.
Τα πιο βασικά σημάδια άγχους είναι
Νευρικότητα, ανησυχία
Δυσκολία στην συγκέντρωση
Ταχυπαλμία, αίσθημα παλμών
Κόπωση, αδυναμία
Διαταραχές στο πεπτικό και γαστρεντερικό σύστημα (διάρροια, καούρες, τάση για εμετό κλπ)
Διαταραχές στον ύπνο
Πονοκέφαλοι
Μειωμένη λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος
Χαμηλή διάθεση ή συχνές μεταβολές της
Μια φράση που ταιριάζει πολύ στα συμπτώματα άγχους είναι το “κάθομαι σε αναμμένα κάρβουνα”, μια αίσθηση που πολλοί από εμάς νιώθουμε. Με αυτό το αίσθημα το σώμα μας θέλει να προετοιμαστεί για ενδεχόμενη δράση (τρέξιμο, φυγή κλπ), και μας δημιουργεί αυτήν την αίσθηση !
Τέλος, έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον ότι το σώμα μας έχει την ικανότητα να δημιουργήσει νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο για να ανταπεξέλθει στις νέες αγχωτικές συνθήκες !
Ποιες είναι οι ορμόνες του άγχους ;
Οι βασικές ορμόνες – ρυθμιστές του άγχους είναι η κορτιζόλη, η αδρεναλίνη, η σεροτονίνη και η ινσουλίνη. Η αυξομείωση τους ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα σε εγκέφαλο και έντερο, δίνοντας κάθε φορά άλλα “σήματα”. Για παράδειγμα, η συνεχής αυξημένη κορτιζόλη οδηγεί σε ενισχυμένη αποθήκευση λίπους ή αλλαγές στην εντερική λειτουργία.
Πώς το άγχος αλλάζει την διατροφή σου ;
Υπάρχουν 3 βασικοί τρόποι που το άγχος επηρεάζει την διατροφική συμπεριφορά μας
Ψυχολογική διέξοδος : Χρησιμοποιείς το φαγητό ως τρόπο αντιμετώπισης σε αυτό που νιώθεις.
Ορμονικές μεταβολές : Όπως είπαμε, η αυξομείωση των τεσσάρων ορμονών (κορτιζόλη, ινσουλίνη, λεπτίνη, γκρελίνη) επηρεάζει και το αίσθημα πείνας, κορεσμού και επιλογής της τροφής.
Αλλαγές στο νευρικό σύστημα : Σε περιόδους έντονου ή μακροχρόνιου στρες, αλλάζουν τα μεταβολικά μονοπάτια και ενεργοποιείται το σύστημα ανταμοιβής και ευχαρίστησης. Επομένως, το σώμα ζητάει πιο έντονα ένα τρόφιμο που θα το ανακουφίσει από αυτό που νιώθει !
Η σχέση διατροφής – άγχους είναι και αυτή βαθιά ριζωμένη στο σώμα μας. Φαντάσου τον εαυτό σου σε ένα δάσος, όπου σε πλησιάζει ένα άγριο ζώο. Η απειλή που δέχεσαι ωθεί το σώμα σου είτε να φάει για αντιμετωπίσει την απειλή, είτε να φάει για να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει ξοδέψει. Επομένως, το σώμα χρησιμοποιεί το φαγητό για να αντιμετωπίσει ή να ξεπεράσει την απειλή, δηλαδή το άγχος ! Για αυτό, χρειαζόμαστε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε την απειλή !
Stress eating
Προχωρώντας στην σχέση διατροφής και άγχους, έχουμε τα άτομα που αλλάζουν την διατροφική συμπεριφορά τους σε περιόδους στρες (stress eaters). Ποιος είναι, λοιπόν, ο stress eater ;
το άτομο που τρώει διαφορετικά όταν νιώθει άγχος. Μπορεί να τρώει παραπάνω, λιγότερο, να τρώει ενώ δεν πεινάει ή σε στιγμές που σκέφτεται
το άτομο που, λόγω του άγχους του, έχει την φροντίδα του εαυτού του σε χαμηλότερη προτεραιότητα
το άτομο που υιοθετεί φτωχότερες διατροφικές συνήθειες ή πιο βλαβερές συμπεριφορές, πχ αλκοόλ, κάπνισμα, μειωμένη φυσική δραστηριότητα
Ως αποτέλεσμα, οι stress eaters επιλέγουν το φαγητό ως μέσο εκτόνωσης του άγχους, επιλέγουν τρόφιμα χαμηλότερης θρεπτικής αξίας και είναι πιθανόν να αυξήσουν το βάρος τους τελικά. Όλες οι παραπάνω κινήσεις στέλνουν σήματα στο νευρικό σου σύστημα να μειώσει τις ορμόνες του stress (αδρεναλίνη, κορτιζόλη).
Φαύλος κύκλος διατροφής – άγχους – υπερφαγίας
Σε περιπτώσεις χρόνιου stress, έχει ενεργοποιηθεί το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο και έχουμε μάθει να τον “καθησυχάζουμε” με νόστιμα φαγητά. Τα φαγητά που συνήθως επιλέγουμε σε τέτοιες περιόδους είναι υψηλών θερμίδων, υψηλά σε ζάχαρη ή λίπος ή και αλάτι, μπορεί να είναι τραγανά και τα ονομάζουμε “comfort foods” (= φαγητά ανακούφισης, σε ελεύθερη μετάφραση). Παραδείγματα comfort foods είναι τα γλυκά, τα μπισκότα, τα πατατάκια, η πίτσα, το αλκοόλ, τα κριτσίνια κλπ.
Μαθαίνουμε, λοιπόν, να ηρεμούμε τον εγκέφαλο μας με την κατανάλωση τέτοιων εύγευστων τροφίμων. Έτσι δημιουργείται ο κύκλος διατροφής – άγχους – υπερφαγίας.
Έχουμε το αγχωτικό γεγονός (οικονομικά, προσωπικά, καθημερινότητα κλπ) => έχουμε (συνήθως) μειωμένη ικανότητα να αντιμετωπίσουμε το άγχος => χρησιμοποιούμε το φαγητό ως “πυροσβεστήρα” => επιλέγουμε πολύ νόστιμα τρόφιμα, πολλών θερμίδων και χαμηλής θρεπτικής αξίας => μαθαίνουμε τον εγκέφαλο να ζητάει ακόμα πιο συχνά τέτοια τρόφιμα.
Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά για να αντιμετωπίσουμε το άγχος ;
Η διατροφή που στοχεύει στην μείωση του άγχους έχει 4 βασικούς στόχους
κάλυψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την λειτουργία του εγκεφάλου και την ρύθμιση των ορμονών
φροντίδα εντερικού μικροβιώματος
μείωση αισθήματος πείνας και λιγούρας
βελτίωση επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης
Το διατροφικό πρότυπο που συνήθως καλύπτει τα παραπάνω είναι η αγαπημένη μας Μεσογειακή διατροφή ή ένα καλά οργανωμένο διατροφικό σχήμα ενισχυμένο με ποικιλία και αντιοξειδωτικά. Χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση στα περισσότερα γεύματα
Υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, για να διατηρούνται υγιή τα επίπεδα ινσουλίνης
Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που είναι αναγκαίες για την παραγωγή του αμινοξέος τρυπτοφάνη (πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης)
Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ) είναι πολύ γνωστό σε όλες τις γυναίκες όλων των ηλικιών. Η διατροφή και οι πολυκυστικές ωοθήκες σχετίζονται άμεσα γιατί η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση τους. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αναλυτικά τι είναι οι πολυκυστικές, ποια είναι η σχέση της διατροφής και των πολυκυστικών και τι πρέπει να προσέξεις.
Tι είναι οι πολυκυστικές ωοθήκες ;
Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ) είναι μία από τις πιο συχνές ενδοκρινικές διαταραχές σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και έφηβες. Θεωρείται ότι το ΣΠΩ είναι απλά η παρουσία κύστεων στις ωοθήκες, αλλά οι κύστες είναι ένα μόνο χαρακτηριστικό του συνδρόμου. Τα κύρια χαρακτηριστικά/συμπτώματα τους (όχι σε όλες τις γυναίκες) είναι τα παρακάτω
Ολιγομηνόρροια ή αμηνόρροια
Αυξημένη τριχοφυία σε πρόσωπο, στήθος, κοιλιά
Αντίσταση στην ινσουλίνη
Ακμή ή και λιπαρό δέρμα
Αναπαραγωγικές διαταραχές ή υπογονιμότητα
Παχυσαρκία κεντρικού τύπου ή δυσκολία στην απώλεια βάρους
Αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων
Υπνικές διαταραχές
Η αντίσταση στην ινσουλίνη έχει μια ξεχωριστή θέση στο ΣΠΩ καθώς είναι από τα πιο κοινά χαρακτηριστικά του συνδρόμου. Η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε ανεβασμένα επίπεδα ινσουλίνης, προάγει τα πιο γνωστά συμπτώματα των πολυκυστικών (κόπωση, λιγούρες κλπ) και δυσκολεύει πιθανόν την απώλεια βάρους. Επομένως, αν είσαι γυναίκα που βιώνεις το ΣΠΩ, θα ήταν καλό να ελέγξεις και την ύπαρξη της αντίστασης.
Επίσης, το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες για άλλες καρδιαγγειακές και μεταβολικές διαταραχές, όπως η υπέρταση, το μεταβολικό σύνδρομο, η μη αλκοολική λιπώδης διήθηση ήπατος και διατροφικές διαταραχές (κυρίως με το binge eating).
Αιτίες & Διάγνωση Πολυκυστικών Ωοθηκών
Η ακριβής αιτία των πολυκυστικών είναι άγνωστη. Μέχρι τώρα φαίνεται πως είναι ένας συνδυασμός γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Πιθανοί περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι οι κακές διατροφικές συνήθειες, η απουσία φυσικής δραστηριότητας και το άγχος. Σε κάθε περίπτωση, το σύνδρομο των πολυκυστικών εμφανίζεται συχνότερα σε ορμονικές ανισσορροπίες και σε παρουσία κύστεων.
Η διάγνωση των πολυκυστικών γίνεται με την παρουσία τουλάχιστον 2 από τα παρακάτω κριτήρια
Κύστες στις ωοθήκες με επιβεβαίωση από τον υπέρηχο
Τα οποία συνδυάζονται με την υπόλοιπη κλινική εικόνα : προβλήματα γονιμότητας, τριχοφυία σε πρόσωπο/στήθος, αποκλεισμός άλλων αιτιών, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένη εμφάνιση κατάθλιψης και άγχους, διαταραγμένη εικόνα σώματος ή κάποια μορφή διατροφικής διαταραχής.
Διατροφή Και Πολυκυστικές Ωοθήκες
Η διατροφική παρέμβαση έχει ως στόχο την απώλεια βάρους ή την διατήρηση του σε υγιή επίπεδα, την ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης – γλυκόζης, την βελτίωση των συμπτωμάτων και την μείωση του κινδύνου για μακροχρόνιες ασθένειες.
Έτσι, λοιπόν, η διατροφή για τις πολυκυστικές θέλουμε να έχει
Γεύματα με άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, όσπρια, αυγά κλπ) + λαχανικά + καλά λιπαρά (ελαιόλαδο) μαζί με λιγότερους υδατάνθρακες χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη.
Υδατάνθρακες χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι ενα σκορ κατάταξης που μας δείχνει πόσο εύκολα ανεβαίνει το σάκχαρο μετά από την κατανάλωση κάποιου υδατάνθρακα. Τρόφιμα χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, η βρώμη, η γλυκοπατάτα, κάποια φρούτα και λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.
Κατανάλωση Ω3 και καλών λιπαρών οξέων. Τα Ω3 αποσκοπούν στην μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Θα τα βρεις στα λιπαρά ψάρια (σολωμός, σαρδέλες κλπ), στα καρύδια, στους σπόρους chia και στον λιναρόσπορο. Αντίστοιχα, θα βρεις καλά λιπαρά οξέα στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο,
Απώλεια βάρους με αργό και μόνιμο ρυθμό (σε ~ 6 μήνες). Η απώλεια 5 – 10 % του αρχικού βάρους μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα, να ρυθμίσει τους έμμηνους κύκλους και να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, πχ διαβήτης.
Προσοχή στην κατανάλωση υδατάνθρακα, ειδικά αν συνυπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτης. Προτίμησε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως ή με διάφορους σπόρους, πχ πολύσπορο, ζέας κλπ. Επίσης, προτίμησε τους περισσότερους υδατάνθρακες τις πρωινές ώρες, αλλά και να τους μοιράζεις ανάμεσα στα γεύματα σου.
Αύξηση φυσικής δραστηριότητας με περπάτημα και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η φυσική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση της ινσουλίνης, στην απώλεια του βάρους, στην μείωση του στρες, αλλά και των χρόνιων σχετικών ασθενειών. Το χαλαρό περπάτημα μετά από ένα πλούσιο γεύμα θα βοηθήσει, επίσης, την ρύθμιση του σακχάρου – ινσουλίνης.
Ξεκίνα με αλμυρό πρωινό την ημέρα σου. Το αλμυρό πρωινό βοηθά την μείωση των επιπέδων σακχάρου όλη την ημέρα, μειώνει τα συνεχή σκαμπανεβάσματα του σακχάρου και βελτιώνει το αίσθημα της λιγούρας. Ενδεικτικές επιλογές πρωινού είναι τα αυγά, το cottage, το κίτρινο τυρί light μαζί με φρυγανιές ολικής ή προζυμένιο ψωμί.
Το καλύτερο διατροφικό σχήμα για τις Πολυκυστικές Ωοθήκες
Τα διατροφικά σχήματα που έχουν μελετηθεί σε γυναίκες με ΣΠΩ είναι η Μεσογειακή, η δίαιτα DASH (διατροφική προσέγγιση για την μείωση της υπέρτασης) και η φυτικού τύπου διατροφή. Τα χαρακτηριστικά που θέλουμε να έχει το σωστό διατροφικό σχήμα για τις πολυκυστικές είναι οι αυξημένες φυτικές ίνες, τα διαφορετικά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, τα χαμηλά λιπαρά και πιθανόν οι λιγότερες ημερήσιες θερμίδες. Μέχρι τώρα και τα 3 διατροφικά σχήματα έχουν φανεί ευεργετικά, εφόσον πληρούν όλα τα παραπάνω χαρακτηριστικά και ταιριάζουν στο δικό σου τρόπο ζωής.
Τέλος, έχουν προταθεί κάποια διατροφικά συμπληρώματα που βοηθούν στην κλιική εικόνα, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη D, η ινοσιτόλη και η L-καρνιτίνη. Η συμπληρωματική χορήγηση τους στοχεύει στην καλύτερη διαχείριση της ινσουλίνης, την βελτίωση των συμπτωμάτων και την ενίσχυση σε θρεπτικά στοιχεία. Παρ’όλα αυτά, για την χορήγηση τους απαιτείται ιατρική συμβουλή ή/και διαιτολογική αξιολόγηση.
Ποια είναι τα καλύτερα και τα χειρότερα τρόφιμα για τις πολυκυστικές ωοθήκες ;
Αν φτιάχναμε ένα διατροφικό πλάνο για τις πολυκυστικές ωοθήκες θα θέλαμε
Μειωμένη εβδομαδιαία κατανάλωση ή και αποφυγή σε : υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, αναψυκτικά με ζάχαρη, τηγανητά, πολύ λιπαρά κρέατα, βούτυρο, προϊόντα με υψηλή συγκέντρωση σε φρουκτόζη, αλλαντικά και υπερεπεξεργασμένα κρέατα.
Μέχρι τώρα, δεν έχει φανεί ότι κάποιο μεμονωμένο τρόφιμο μπορεί να βοηθήσει ή να επιβαρύνει το ΣΠΩ. Άρα, σχεδιάζουμε πλάνα με τρόφιμα που ενισχύουν και βελτιώνουν συνολικά τις ορμόνες, τα λιπίδια, την ινσουλίνη κλπ. Χρειαζόμαστε, λοιπόν, όσο το δυνατόν μη – επεξεργασμένα τρόφιμα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και θερμίδες προσαρμοσμένες στο δικό μας σώμα.
Κλείνοντας, υπάρχουν κάποια σημεία – κλειδιά που θα ήταν καλό να κρατήσεις. Ηαπώλεια του βάρους σε γυναίκες που βιώνουν το ΣΠΩ είναι επιτεύξιμη, με σστή διαιτολογική καθοδήγηση και θρεπτικά πλάνα διατροφής. Χρειάζονται αλλαγές στον τρόπο ζωής, για να ρυθμίσεις τις ορμόνες, για να ανακουφιστείς από τα συμπτώματα και να νιώσεις καλύτερα με το σώμα σου !
Έχεις ακούσει για τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ; Αν δεν έχεις ακούσει αυτόν τον χαρακτηρισμό, σίγουρα αυτή τη στιγμή έχεις στην κουζίνα σου τουλάχιστον 3 από αυτά ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και την διατροφή, αλλά και ποια είναι η σχέση τους με το βάρος και την υγεία μας !
Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ;
Η επεξεργασία τροφίμων (food processing) αναφέρεται στην διαδικασία που αλλάζει την αρχική μορφή του τρόφιμου. Η επεξεργασία του τροφίμου μπορεί να είναι φυσική ή τεχνητή/χημική, ανάλογα τον τελικό σκοπό του τροφίμου. Γενικά, η επεξεργασία τροφίμου αναφέρεται σε οποιοδήποτε στάδιο υπάρξει από την στιγμή που το τρόφιμο θα χωριστεί από την φύση.
Υπάρχει η απαραίτητη επεξεργασία που δεν παρεμβαίνει στην φύση του τροφίμου, πχ παστερίωση, αλλά και η χημική επεξεργασία για να δημιουργηθεί ένα νέο τρόφιμο, όπως τα μπισκότα. Έτσι, ανάλογα με τον βαθμό επεξεργασίας που έχει υποστεί κάθε τρόφιμο, έχει διαφορετικό θρεπτικό προφίλ και διαφορετική δράση στο σώμα μας.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί την μεγαλύτερη επεξεργασία ή μεγάλη αλλοίωση από την αρχική τους μορφή χαρακτηρίζονται ως υπερεπεξεργασμένα. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η βιομηχανία τροφίμων και οι τεχνικές διαδικασίες παρασκευής τροφίμων έχουν “δημιουργήσει” μια νέα κατηγορία τροφίμων που δεν υπήρχε παλιότερα στην κουζίνα μας. Αν θα μπορούσαμε να δώσουμε έναν ορισμό για το τι ακριβώς είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα θα ήταν “βιομηχανικές ενώσεις που συντίθενται από τροποποιημένες ενώσεις που βγαίνουν από τα τρόφιμα, μαζί με πρόσθετα γεύσης, υφής, εμφάνισης και διάρκειας ζωής”. Στις χώρες του Δυτικού κόσμου, η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να φτάσει και στο 50% των τροφίμων που καταναλώνονται καθημερινά, επομένως τα τελευταία χρόνια έχουν γίνει πολλές μελέτες γύρω από αυτά.
Η ταξινόμηση των τροφίμων γίνεται από σύστημα NOVA όπου χωρίζουμε τα τρόφιμα σε ομάδες, σύμφωνα με την φύση, τον σκοπό και τον βαθμό επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Παρακάτω, θα δεις αναλυτικά την ταξινόμηση τροφίμων NOVA.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων ;
Πάμε να δούμε αναλυτικά ποιο είναι το προφίλ του υπερεπεξεργασμένου προϊόντος
έχει > 5 συστατικά στην ετικέτα του
τα συστατικά τους δεν τα αναγνωρίζεις ή δεν κατανοείς την σημασία τους
περιέχουν συστατικά που δεν χρησιμοποιούμε στην καθημερινή μας μαγειρική
είναι ανθεκτικά στον χρόνο και στο ράφι του super market
είναι σνακ ή γεύματα έτοιμα προς κατανάλωση με ελκυστική συσκευασία
έχουν δυνατή γεύση ή/και άρωμα
μπορούν να καταναλωθούν οπουδήποτε και ποτεδήποτε χωρίς κάποια προετοιμασία
προσφέρουν υψηλό κέρδος στις εταιρείες τροφίμων
συνήθως περιέχουν αρκετά συστατικά χαμηλού κόστους
προωθούνται ως “υγιεινά” με χαρακτηρισμούς διατροφής, πχ χωρίς ζάχαρη
έχουν συνολικά ευχάριστη υφή και γεύση (μαλακά, γλυκά, αλμυρά, λιγότερο μάσημα)
Πώς ταξινομούμε τα τρόφιμα με το σύστημα NOVA ;
Στην παραπάνω εικόνα θα δεις την διαδοχική βαθμίδα επεξεργασίας των τροφίμων και στην συνέχεια θα δεις αναλυτικά τις ομάδες τους.
GROUP 1 : μη επεξεργασμένα ή φυσικά τρόφιμα (unprocessed or minimally processed foods)
Είναι τα τρόφιμα που προέρχονται κατευθείαν από την φύση, δεν έχουν υποστεί καμία αλλαγή μέχρι να φτάσουν σε εμάς ή τρόφιμα που έχουν υποστεί την λιγότερη δυνατή επεξεργασία.
Οι μόνες διαδικασίες που επιτρέπονται σε αυτά τα τρόφιμα είναι ο καθαρισμός, η ξήρανση, η παστερίωση, η κατάψυξη, η ζύμωση και η ψύξη. Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα της ομάδας 1 είναι τα πιο “αγνά” τρόφιμα χωρίς καμία προσθήκη άλλου συστατικού. Στόχος των παραπάνω διαδικασιών είναι η ασφάλεια προς την κατανάλωση, η σωστή αποθήκευση και η φυσική διατήρηση τους μέχρι τον καταναλωτή.
GROUP 2 : επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά (processed culinary ingredients)
Εδώ ανήκουν οι ουσίες που προκύπτουν από την ομάδα 1 ή απευθείας από την φύση. Αυτά τα τρόφιμα είναι μεν βιομηχανιοποιημένα προϊόντα, αλλά με στόχο να είναι κατάλληλα για κατανάλωση.
Εδώ ανήκουν βασικά συστατικά των πιάτων και των τροφίμων που επιλέγουμε στην καθημερινή μας μαγειρική.
GROUP 3 : επεξεργασμένα τρόφιμα (processed foods)
Σε αυτή την ομάδα υπάρχουν τα προϊόντα που φτιάχνονται από την βιομηχανία με την χρήση αλατιού, ζάχαρης, ελαίων κλπ. Έχουν σκοπό να διατηρηθούν περισσότερο ή να γίνουν πιο ελκυστικά στον καταναλωτή. Αυτά τα τρόφιμα αναγνωρίζονται ως εκδοχές των αυθεντικών τροφίμων της ομάδας 1. Συνήθως τα τρόφιμα της ομάδας 3 περιέχουν 2 έως 3 συστατικά στην διατροφική ετικέτα τους. Εδώ έχουμε μεγάλη ποικιλία τροφίμων με διαφορετική θρεπτική αξία. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ένας συνδυασμός τροφίμων ομάδας 1 που τους έχουν προστεθεί τρόφιμα της ομάδας 2.
Οι διαδικασίες που επιτρέπονται σε αυτήν ομάδα είναι η κονσερβοποίηση, η εμφιάλωση, το κάπνισμα και η προσθήκη αλατιού/ζάχαρης κλπ. Έτσι έχουμε τρόφιμα με πιο δυνατή γεύση και ανθεκτικότητα, με λίγο αλλαγμένη διατροφική σύσταση και ίσως λιγότερο ισορροπημένα διατροφικά.
Αυτή η ομάδα είναι θα λέγαμε και η “χειρότερη” διατροφικά. Εδώ έχουμε τρόφιμα που έχουν υποστεί την μεγαλύτερη αλλαγή στην δομή τους και ένωση πολλών διαφορετικών συστατικών. Γενικά, είναι προϊόντα που δεν υπάρχουν στην φύση, αλλά φτιάχνονται από την βιομηχανία τροφίμων. Προέρχονται από συστατικά των απλών τροφίμων και από ουσίες που φτιάχνονται τεχνητά στο εργαστήριο (πχ. χρωστικές).
Τα τρόφιμα της ομάδας 4 είναι τρόφιμα έτοιμα προς κατανάλωση, ελκυστικά στην γεύση, χαμηλού κόστους και μεγάλης διάρκειας συντήρησης/αποθήκευσης. Επίσης, σχεδόν όλα τα τρόφιμα της ομάδας 4 είναι “εθιστικά” για εμάς και συνήθως είναι πολύ εύκολο να υπερκαταναλωθούν. Γίνονται πολύ δημοφιλή με συχνές διαφημίσεις, επιθετικό marketing στα ΜΜΕ και “υγιεινούς” ισχυρισμούς διατροφής.
Ποια είναι η σχέση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και υγείας ;
Γιατί, λοιπόν, μας ενδιαφέρουν τόσο πολύ τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ; Γιατί μέχρι τώρα φαίνεται ότι συνδέονται ισχυρά μόνο με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.
Μέχρι τώρα η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων προϊόντων συνδέεται με την προσθήκη βάρους, την παχυσαρκία, τον Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ, την αντίσταση στην ινσουλίνη, διάφορους τύπους καρκίνου, την κατάθλιψη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επομένως, έχουμε συνολική αρνητική σχέση μεταξύ κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων προϊόντων και υγείας.
Η αλλαγή στην σύσταση του τροφίμου φαίνεται πως επηρεάζει και την πέψη και την απορρόφηση των συστατικών του από εμάς, καθώς δεν είμαστε φτιαγμένοι να καταναλώνουμε τεχνητά τρόφιμα. Επίσης, η συχνή κατανάλωση αυτών των τροφίμων οδηγεί σε αλλαγή στο εντερικό μικροβίωμα λόγω των πρόσθετων, των γαλακτωματοποιητών και των χρωστικών που περιέχουν. Έτσι, έχουν συνδεθεί και με γαστρεντερικές διαταραχές και αλλαγές στις εντερικές συνήθειες (δυσκοιλιότητα, καούρες κλπ).
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των υπερεπεξεργασμένων προϊόντων ;
Η συχνή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων προϊόντων έχει θετικά και αρνητικά σημεία, ανάλογα την συχνότητα κατανάλωσης και την διατροφική κατάσταση του ατόμου. Εκτός όμως από την διατροφή, έχουμε πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στο συνολικό κομμάτι της αγοράς αυτών των τροφίμων.
Στα πλεονεκτήματα θα βάζαμε την ασφάλεια κατανάλωσης τροφίμων, την άνεση στον χρόνο/τόπο του γεύματος και την πιθανή γευστική ποικιλία στην διατροφή. Με απλές διαδικασίες επεξεργασίας, μπορούμε να αυξήσουμε ή να ενισχύσουμε την διατροφική αξία του τροφίμου και μειώνουμε την σπατάλη τροφίμων. Επιπλέον, πολλά από τα επεξεργασμένα προϊόντα εξυπηρετούν ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως η vegan διατροφή, οι τροφικές δυσανεξίες και άλλες ιδιαίτερες καταστάσεις υγείας, όπως η κοιλιοκάκη.
Στα μειονεκτήματα των υπερεπεξεργασμένων προϊόντων θα βάζαμε κυρίως διατροφικούς λόγους και λόγους συνολικής υγείας. Τα μειονεκτήματα είναι φανερά σε συχνή κατανάλωση (> 3 φορές / εβδομάδα) και ειδικά όταν το σύνολο της υπόλοιπης διατροφής είναι μη-ισορροπημένο.
Συνοπτικά, τα μειονεκτήματα / κίνδυνοι της συχνής κατανάλωσης τους είναι
υψηλότερη πρόσληψη σε αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά απώλεια ή μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων εύκολη υπερκατανάλωση και αύξηση πιθανότητας υπερφαγίας εύκολη πρόσληψη πολλών θερμίδων απώλεια αισθήματος κορεσμού λόγω γρήγορης κατάποσης και ευχάριστης υφής φτωχότερη ποιότητα συνολικής διατροφής, επειδή τα υπερεπεξεργασμένα αντικαθιστούν πολλά υγιεινά τρόφιμα (φρούτα, ξηρούς καρπούς κλπ) χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών θρεπτικά “κενές” θερμίδες, δηλαδή θερμίδες χωρίς ουσιαστική θρεπτική αξία πρόσληψη τεχνητών ουσιών που επηρεάζουν την εντερική υγεία
Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και διατροφή
Η συχνή κατανάλωση των υπερ – επεξεργασμένων προϊόντων αποκτά τόση σημασία στην διατροφή και την υγεία, γιατί στην ουσία αυτά τα τρόφιμα αντικαθιστούν τα υγιεινά σνακ. Λόγω των συνολικών ευχάριστων συστατικών τους, είναι εύκολο να τα επιλέγεις πιο συχνά, στην θέση των φρούτων ή άλλων υγιεινών γευμάτων. Επίσης, πολλές φορές αυτά τα τρόφιμα συνοδεύονται με επιθετικό marketing ή συνεχείς διαφημίσεις και ισχυρούς χαρακτηρισμούς, πχ “σνακ υψηλό σε πρωτεΐνη”. Έτσι, ο καταναλωτής τα επιλέγει ευκολότερα, ειδικά αν ακολουθεί πρόγραμμα διατροφής.
Τι πρέπει να προσέχεις στην κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων προϊόντων ;
Στην καθημερινή μας ζωή είναι δύσκολο να αποφύγουμε εντελώς τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα. Θέλουμε, όμως, να υπάρχει ισορροπία στις διατροφικές επιλογές μας, ώστε να εξασφαλίσουμε την υγεία, το βάρος και την ισορροπημένη διατροφή.
Πάμε να δούμε μερικά προϊόντα που έχουμε οι περισσότεροι στην κουζίνα μας και ανήκουν στα υπερ – επεξεργασμένα προϊόντα. Έχουμε ψωμί του τοστ, επιδόρπιο γιαουρτιού, γιαούρτι high protein, αλλαντικά, έτοιμη σάλτσα ντομάτας για ζυμαρικά, κοτομπουκιές, ψαροκροκέτες, μπισκότα σοκολάτας, δημητριακά πρωινού και πολλά πολλά ακόμα !
Τι πρέπει να κάνουμε, λοιπόν ; Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να ελέγχεις την διατροφική ετικέτα του προϊόντος ψάχνοντας
τον αριθμό των συστατικών που έχει, ιδανικά θέλουμε < 5 συστατικά
αν αναγνωρίζεις τις ονομασίες των συστατικών, αν είναι δηλαδή περιέχει συστατικά που γνωρίζεις
αν το προϊόν περιέχει πάνω από 1 από τα παρακάτω συσταστικά, τότε ανήκει σίγουρα στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα: οι υδρολυμένες πρωτεΐνες, η καζεΐνη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, η μαλτοδεξτρίνη, η δεξτρόζη, τα τροποποιημένα σάκχαρα, τα υδρογονωμένα λίπη
Τέλος, να πούμε ότι δεν χρειάζεται δαιμονοποίηση σε αυτή την κατηγορία τροφίμων, αλλά ενημέρωση και προσοχή στην κατανάλωση. Σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, σε συνδυασμό με φυσικά τρόφιμα, μπορούμε να επιλέγουμε 1 – 2 φορές την εβδομάδα ένα υπερ – επεξεργασμένο προϊόν, αν μας αρέσει και μας διευκολύνει στην καθημερινότητα μας. Αν θέλεις να συνδυάσεις τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και την διατροφή, θα ήθελα να προσέξεις το θερμιδικό και θρεπτικό περιεχόμενο τους (κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι κλπ).
Πείνα και διατροφή ! Πεινάς συνέχεια ; Πεινάς ακόμα και όταν έχεις φάει ; Πεινάς ξαφνικά για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ; Κι όμως, όλα αυτά είναι όντως πείνα ! Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε ποια είναι η σχέση πείνας και διατροφής, ποια είναι τα είδη πείνας, γιατί πεινάς συνέχεια και πώς μπορείς να την αντιμετωπίσεις !
Τι είναι η πείνα ;
Η αίσθηση της πείνας είναι ένα εντελώς φυσιολογικό αίσθημα του σώματος. Είναι το σήμα που δίνει το σώμα σου ότι χρειάζεσαι ενέργεια, δηλαδή τροφή. Η πείνα είναι διαφορετικό αίσθημα από την όρεξη και ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο. Το αίσθημα της όρεξης αφορά την επιθυμία για συγκεκριμένη τροφή και συνοδεύεται από το αίσθημα της απόλαυσης. Ενώ η πείνα είναι το φυσικό αίσθημα προς αναζήτηση τροφής και επιβίωση. Όταν το σώμα ξεκινά να πεινάει, το στομάχι και τα όργανα στέλνουν χημικά μηνύματα προς το εγκέφαλο ότι είναι η ώρα του φαγητού. Όταν ξεκινάς να πεινάς, πέφτουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και το σώμα αρχίζει να σου στέλνει σήματα για φαγητό.
Η πείνα μπερδεύεται πολύ συχνά με την δίψα, το άγχος, την κούραση, την συνήθεια και την βαρεμάρα, για αυτό και υπάρχουν τόσα είδη και διαφορετικοί τρόποι αντιμετώπισης. Τέλος, το αντίθετο αίσθημα της πείνας είναι ο κορεσμός. Ο κορεσμός είναι η εκπλήρωση του σκοπού της αναζήτησης τροφής και συνοδεύεται από την αίσθηση της πληρότητας και της χαλάρωσης.
Ποια είναι τα είδη της πείνας ;
Υπάρχουν διάφορα είδη πείνας, ανάλογα με την αιτία που εμφανίζονται και τα αισθήματα που μας προκαλούν.
Τα πιο βασικά είδη πείνας είναι
Φυσική πείνα (physical hunger).Είναι η φυσική αίσθηση και ανάγκη για φαγητό που εμφανίζεται συχνά μέσα στην ημέρα. Είναι ένα σταδιακά αυξανόμενο αίσθημα ότι χρειάζεσαι ενέργεια. Βιώνεις συμπώματα, όπως γουργουρητό στο στομάχι, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κόπωση, θολή όραση, μειωμένη συγκέντρωση και το αίσθημα της “κενής κοιλιάς”. Η βιολογική πείνα σταματάει μετά το φαγητό, αφήνοντας μας με αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης.
Συναισθηματική πείνα (emotional hunger). Είναι η πείνα που συνδέεται με κάποιο συναίσθημα, συνήθως δυσάρεστο. Είναι η κατανάλωση τροφής ως απάντηση ή ως “πυροσβεστήρας” σε αισθήματα άγχους, λύπης, βαρεμάρας ή χαράς. Συνήθως έχουμε έντονη επιθυμία για συγκεκριμένες τροφές, συνήθως αγαπημένες, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά/ζάχαρη/αλάτι (τα λεγόμενα comfort foods). Επίσης, εμφανίζεται ξαφνικά και ακολουθείται από τύψεις, ενοχές και έντονη αίσθηση φουσκώματος.
Πείνα από επιθυμία/λιγούρα (craving hunger). Είναι η έντονη όρεξη για συγκεκριμένες τροφές, ακόμα και όταν δεν πεινάς πραγματικά. Για παράδειγμα, πέρασα από μια πιτσαρία και μου μύρισε πίτσα. Σχετίζεται, δηλαδή, με οπτικά ερεθίσματα ή μυρωδιές.
Πείνα από συνήθεια (habit hunger). Είναι το είδος της πείνας που τρως απλά γιατί είναι ώρα φαγητού, και όχι γιατί πεινάς πραγματικά. Αυτό το είδος της πείνας είναι έντονο σε οικογενειακές συγκεντρώσεις ή σε κοινωνικές εκδηλώσεις, πχ τρώω γλυκό μετά το φαγητό.
Βιολογική vs ψυχολογική πείνα
Η βιολογική και η ψυχολογική πείνα είναι τα βασικότερα είδη πείνας, γι αυτό και αξίζουν λίγο περισσότερη ανάλυση σε αυτό το άρθρο.
Βιολογική πείνα
Πάμε να δούμε αρχικά τι είναι η βιολογική πείνα. Είναι το σήμα του σώματος ότι ζητάει ενέργεια, είναι η κινητήρια δύναμη που σε ωθεί να σηκωθείς να ψάξεις τροφή. Συνήθως είναι υποκειμενικό αίσθημα που σχετίζεται με τα δικά σου ερεθίσματα. Στην ουσία, η βιολογική πείνα είναι μια φυσιολογική ανάγκη για τροφή χωρίς ιδιαίτερες γευστικές προτιμήσεις. Συνοδεύεται συνήθως και από σωματικά σημάδια, όπως η νευρικότητα, ο εκνευρισμός, τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας κλπ. Η εμφάνιση της βιολογικής πείνας εξαρτάται κυρίως από το περιεχόμενο του στομάχου, από τις ώρες των γευμάτων και την διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών στο αίμα.
Συναισθηματική πείνα
Το κεφάλαιο της συναισθηματικής πείνας είναι πολύ ιδιαίτερο και υποκειμενικό ανάλογα το πώς νιώθεις και πώς τρέφεσαι γενικά. Αρχικά, η συναισθηματική πείνα είναι η ισχυρή επιθυμία για κάποια συγκεκριμένη τροφή, όταν βρισκόμαστε σε μια ευαίσθητη συναισθηματική κατάσταση (μοναξιά, άγχος, λύπη, ανία κλπ). Στην συναισθηματική πείνα το φαγητό λειτουργεί ως “πυροσβεστήρας” των συναισθημάτων, ως απασχόληση, ως παρηγοριά σε αυτό που νιώθεις. Όπως λέμε στις συνεδρίες μας για την συναισθηματική πείνα, “τρως χωρίς να πεινάς, γιατί δεν έχεις άλλο τρόπο να εκδηλώσεις το συναίσθημα σου”. Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά, είναι επείγουσα και σχετίζεται με την κατανάλωση συγκεκριμένου τροφίμου (πχ.γλυκό), ενώ μετά από το επεισόδιο κατανάλωσης αισθάνεσαι δυσφορία ή και τύψεις.
Στην παρακάτω εικόνα, θα δεις συνοπτικά τις διαφορές βιολογικής και συναισθηματικής πείνας.
Γιατί πεινάς συνέχεια ;
Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις στις διαιτολογικές συνεδρίες είναι πότε νιώθεις πείνα και τι γεύματα έχουν προηγηθεί. Είναι δύσκολο να απαντήσουμε αντικειμενικά τις περισσότερες φορές, αλλά μπορούμε να μάθουμε κάποιους παράγοντες που οδηγούν σε αυξημένη αίσθηση πείνας.
Γιατί πεινάς συχνά, λοιπόν ;
Δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματα σου. Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό στοιχείο που ρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας (πχ γκρελίνη) και σηματοδοτεί τον κορεσμό. Ειδικά σε ημέρες πίεσης ή κόπωσης, το αλμυρό πρωινό (αβγό, τυρί κλπ) θα σε βοηθήσει να ελέγξεις την πείνα σου όλη την ημέρα.
Δεν κοιμάσαι καλά ή έχεις περίεργα ωράρια ύπνου. Ο καλός ύπνος ρυθμίζει τις ορμόνες πείνας και λιγούρας και φαίνεται να μειώνει το αίσθημα πείνας σε όλη την ημέρα.
Μειωμένη κατανάλωση νερού. Πολύ συχνά μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας και της πείνας. Μία από τις πιο επιτυχημένες τακτικές αντιμετώπισης πείνας είναι να πίνεις 1 ποτήρι νερό, όταν πεινάς και αν το αίσθημα επιμένει, τότε να φας.
Μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών. Η επιλογή προϊόντων ολικής αλέσεως, των φρούτων και των λαχανικών θα ρυθμίσουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, οδηγώντας σε πιο ήπιο αίσθημα πείνας.
Έντονα επίπεδα στρες. Η αύξηση των επιπέδων στες, πχ κορτιζόλη, οδηγεί σε έντονη όρεξη για γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα, και ειδικά τα θερμιδογόνα τρόφιμα (γλυκά, μπισκότα, σουβλάκια κλπ).
Προβλήματα υγείας, όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Λήψη φαρμάκων, όπως τα αντιψυχωσικά και τα αντικαταθλιπτικά.
Καταναλώνεις τα γεύματα σου πολύ γρήγορα ή μπροστά σε οθόνες.
Έχεις περισσότερες ανάγκες για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά αυτή τη χρονική περίοδο. Για παράδειγμα, πεινάς περισσότερο αν δουλεύεις περισσότερο, αν ξυπνάς πιο νωρίς ή αν ασκείσαι περισσότερο.
Πρόγραμμα διατροφής και γευμάτων. Πιθανόν να νιώθεις πείνα γιατί οι ποσότητες των γευμάτων που επιλέγεις να μην σου αρκούν ή γιατί τα γεύματα σου δεν ταιριάζουν στις ανάγκες σου. Για παράδειγμα, η παράλειψη του πρωινού ή το πολύ ελαφρύ βραδινό γεύμα μπορούν να εμφανίσουν σημάδια πείνας άλλες στιγμές μέσα στην ημέρα σου.
Φάση έμμηνου κύκλου. Αν είσαι γυναίκα, είναι πιο πιθανόν να πεινάς όσο περιμένεις να αδιαθετήσεις, λόγω ορμονικών μεταβολών.
Όπως καταλαβαίνεις, η πείνα έχει πολλούς λόγους εμφάνισης, ανάλογα το πώς νιώθεις και πώς ζεις. Αν νιώθεις για μεγάλο χρονικό διάστημα έντονη πείνα, θα ήταν καλό να συμβουλευτείς έναν αδειοδοτημένο διαιτολόγο, ώστε να αξιολογήσει την θρεπτική σου κατάσταση και να εντοπίσετε τους λόγους που νιώθεις πείνα.
Πώς αντιμετωπίζεται η πείνα ;
Ο τρόπος να ηρεμήσεις την πείνα σου εξαρτάται από το είδος της πείνας που νιώθεις, σύμφωνα με τα είδη της πείνας που αναφέραμε παραπάνω.
Πάμε να δούμε μερικά έξυπνα tips για να αντιμετωπίσεις την πείνα σου
Μάθε να ακούς το σώμα σου, δίνοντας σημασία στα σήματα που σου δίνει. Αν νιώθεις αδυναμία ή πεσμένη ενέργεια, τότε χρειάζεσαι ένα ισορροπημένο γεύμα για να ησυχάσεις την βιολογική σου πείνα.
Αν νιώθεις πιεσμένος, κουρασμένος, λυπημένος ή βιώνεις κάτι δυσάρεστο, η συναισθηματική πείνα θα πρέπει να αντιμετωπιστεί με άλλους τρόπους από τον ψυχοθεραπευτή ή τον διαιτολόγο σου.
Αν σου “μύρισε” κάτι ή λιγουρεύτηκες ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου. Προσπάθησε να βρεις μια άλλη δραστηριότητα να απασχολήσεις το μυαλό σου, πιες νερό και δώσε 10-15 λεπτά στο σώμα σου. Αν το αίσθημα της λιγούρας επιμείνει, τότε μπορείς να φας ότι λαχτάρησες !
Αν τρως, γιατί απλά είναι ώρα φαγητού…τότε το ωράριο των γευμάτων σου θέλει καλύτερο προγραμματισμό και σχεδίαση ! Δοκίμασε να φας κάτι πιο ελαφρύ για να σε κρατήσει μέχρι την ώρα της δικής σου βιολογικής πείνας.
Τεχνική mindful eating.Είναι ο τρόπος να διαχειρίζεσαι κομμάτια της διατροφής και της ψυχολογίας σου, με βάση την πραγματική επιθυμία σου. Καλλιεργεί την ενσυναίσθηση του γιατί και το πότε τρώμε. Μπορείς να βρεις βιβλία ή διαιτολόγους που δουλεύουν με αυτή τη τεχνική.
Υιοθέτησε το ημερολόγιο καταγραφής της διατροφής σου, για να δεις μόνος σου πότε και γιατί πεινάς. Το ημερολόγιο καταγραφής είναι το “χρυσό εργαλείο” για να έρθεις πιο κοντά με το σώμα σου και τις ανάγκες σου.
Ενυδατώσου επαρκώς. Όπως είπαμε, συχνά μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με την πείνα. Προσπάθησε να πίνεις αρκετό νερό και ροφήματα μέσα στην ημέρα σου.
Κλείνοντας, θα ήθελα να κρατήσεις ότι η πείνα είναι ένα ξεχωριστό αίσθημα για τον καθένα, είναι ένας τρόπος επαφής με το σώμα σου και τις ανάγκες σου, γι αυτό χρειάζεται να το εντοπίσεις !
Διατροφή και αντίσταση στην ινσουλίνη…είναι ένα από τα πιο αγαπημένα θέματα διατροφής και υγείας. Η αντίσταση στην ινσουλίνη αναφέρεται πολύ συχνά σε θέματα που αφορούν το βάρος ή στην δυσκολία διαχείρισης του βάρους. Σε αυτό το άρθρο – οδηγός θα μάθεις τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, πώς θα την αντιμετωπίσεις και ποια είναι η καλύτερη διατροφή για αυτήν.
Τι είναι η ινσουλίνη ;
Πρώτα απ’όλα, πάμε να δούμε αναλυτικά την πρωταγωνίστρια ορμόνη, την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μία από τις πιο βασικές ορμόνες του σώματος και εκκρίνεται από το πάγκρεας. Ο κύριος στόχος της ινσουλίνης είναι να βοηθήσει την γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, ώστε να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Η ινσουλίνη αυξάνεται και μειώνεται πολλές φορές μέσα στην ημέρα μας, ανάλογα με το διαθέσιμο γεύμα ή την απουσία τροφής. Συνήθως αυξάνεται σε φυσιολογικά επίπεδα (δηλαδή απελευθερώνεται από το πάγκρεας), όταν αρχίζουμε την κατανάλωση ενός γεύματος με στόχο να διατηρήσει σε χαμηλά επίπεδα την γλυκόζη.
Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη ;
Με απλά λόγια, η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβαίνει όταν το σώμα δεν “αξιοποιεί” επαρκώς την ινσουλίνη ή αλλιώς όταν τα κύτταρα του παγκρέατος δεν ανταποκρίνονται στην έκκριση της ινσουλίνης, όπως θα έπρεπε. Όταν τα κύτταρα δεν μπορούν πλέον να ανταποκριθούν και να ρυθμίσουν την ινσουλίνη, γίνονται “ανθεκτικά” σε αυτήν, άρα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν και παραμένουν υψηλά για περισσότερη ώρα (υπεργλυκαιμία). Η κυκλοφορία της γλυκόζης συνεχίζεται, με αποτέλεσμα το πάγκρεας να εκκρίνει ακόμα περισσότερη ινσουλίνη για να την διαχειριστεί (υπερινσουλιναιμία) και έτσι προκύπτει η αντίσταση/ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη.
Είναι μια κατάσταση όπου το άτομο παίρνει βάρος (ή πιο σωστά λίπος) στην περιοχή της κοιλιάς, γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς. Το είδος αυτό του λίπους ονομάζεται σπλαχνικό και θεωρείται πια ενεργός ενδοκρινής αδένας, δηλαδή μπορεί να παράγει ορμόνες και ουσίες και να “παρέμβει” στην λειτουργία του σώματος.
Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει τις ουσίες αδιποκίνες (adipokines) που είναι ικανές να επηρεάσουν τον μεταβολισμό και την ρύθμιση ινσουλίνης – γλυκόζης. Τα άτομα, λοιπόν, που εμφανίζουν κάποια διαταραχή ή αντίσταση στην ινσουλίνη, είναι πιθανό να έχουν κάποια διαταραχή στο βάρος τους ή στις ορμόνες τους.
Πώς γίνεται η διάγνωση ;
Η διάγνωση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι δύσκολη τις περισσότερες φορές. Δεν υπάρχει μια ειδική εργαστηριακή εξέταση που θα μας δείξει με σιγουριά την αντίσταση. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα επίπεδα ινσουλίνης είναι ιδιαίτερα ανεβασμένα, αλλά αυτό συμβαίνει λίγες φορές.
Τις περισσότερες φορές, ο ενδοκρινολόγος ή ο παθολόγος υποψιάζεται την αντίσταση με βάση το ιατρικό ιστορικό, τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, τα επίπεδα λιπιδίων και τα σωματικά συμπτώματα.
Ποια είναι τα συμπτώματα της αντίστασης στην ινσουλίνη ;
Κάποια κλασσικά συμπτώματα που εμφανίζουν τα άτομα με υποψία ή με διάγνωση αντίστασης είναι το παραπάνω κοιλιακό σωματικό λίπος, τα διεγερμένα επίπεδα ινσουλίνης, η μεγάλη περιφέρεια μέσης και η μελανίζουσα ακάνθωση (σκούρο δέρμα στην περιοχή του λαιμού και της μασχάλης).
Επίσης συχνά συμπτώματα είναι οι αυξομειώσεις στο βάρος χωρίς γνωστή αιτία, η αυξημένη αίσθηση πείνας και δίψας, η θολή όραση, οι συχνές μυκητιακές μολύνσεις, το συνεχές αίσθημα κόπωσης, η επιθυμία τροφών γλυκών – αλμυρών εναλλάξ, η ακμή και η υπογονιμότητα.. Πολλές φορές βέβαια οι ασθενείς δεν εμφανίζουν κανένα σύμπτωμα για χρόνια, όσο το πάγκρεας μπορεί να ρυθμίσει την ινσουλίνη. Τελικά, όσο το πάγκρεας συνεχίζει να ρυθμίζει επαρκώς την ινσουλίνη, τα συμπτώματα μπορεί να μην υπάρχουν.
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου ;
Η ακριβής αιτία της αντίστασης δεν είναι γνωστή μέχρι τώρα. Φαίνεται ότι υπάρχουν διάφοροι συγχυτικοί παράγοντες που ευνοούν την εμφάνιση της. Φαίνεται ωστόσο ότι όλοι μπορούμε να εμφανίσουμε κάποια στιγμή αντίσταση στην ινσουλίνη, προσωρινή ή χρόνια.
Μερικοί από τους παράγοντες αντίστασης στην ινσουλίνη είναι
Αυξημένο σωματικό βάρος και ειδικά συσσωρευμένο λίπος γύρω από την κοιλιά. Το σπλαχνικό λίπος είναι ο πιο συχνός παράγοντας κινδύνου για την αντίσταση.
Απουσία φυσικής δραστηριότητας. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει το βάρος και το λίπος του σώματος, αλλά ταυτόχρονα χτίζει την μυική μάζα του σώματος. Η μυική μάζα μπορεί να απορροφήσει την γλυκόζη, ρυθμίζοντας καλύτερα την ινσουλίνη.
Γενετική ή οικογενειακή προδιάθεση. Άτομα με αδέρφια ή γονιό με Σακχαρώδη Διαβήτη εμφανίζουν πιο συχνά αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ηλικία > 45 ετών.
Άλλες καταστάσεις υγείας, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η αυξημένη χοληστερίνη και η υπνική άνοια.
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή φάση εμμηνόπαυσης.
Λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων, όπως τα στεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αντιυπερτασικά.
Ιστορικό διαβήτη κύησης ή καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Ορμονικές διαταραχές, όπως ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο Cushing κλπ.
Λανθασμένες διατροφικές συνήθειες και επιλογές, όπως κατανάλωση υψηλών επεξεργασμένων τροφίμων, αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων κλπ.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη έχει περίπλοκες σχέσεις με πολλές γνωστές ασθένειες που προκύπτουν μετά την διάγνωση της. Τα νοσήματα που σχετίζονται με την αντίσταση (συνοσηρότητες) είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, ο καρκίνος μαστού/προστάτη/εντέρου και η δυσλιπιδαιμία.
Πώς αντιμετωπίζεται η αντίσταση στην ινσουλίνη ;
Η αντιμετώπιση ή η θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη απαιτεί την συνεργασία του ενδοκρινολόγου και του διαιτολόγου, ώστε να προληφθούν ή να αντιμετωπιστούν οι ανισορροπίες γλυκόζης – ινσουλίνης και τα άλλα σχετικά νοσήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Οι κύριοι άξονες αντιμετώπισης είναι :
Σταδιακή απώλεια σωματικού βάρους. Αν υπάρχει αυξημένο σωματικό βάρος, η απώλεια ~10% και η διατήρηση του για 2 έως 5 χρόνια, θα βελτιώσει την αντίσταση αλλά και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ. Ταυτόχρονα, θα βελτιωθούν οι συνοσηρότητες και η ποιότητα ζωής.
Μείωση stress. Το καθημερινό ή το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αναταραχή την σχέση γλυκόζης – ινσουλίνης, αλλά και να οδηγήσει σε φτωχότερης ποιότητας διατροφή.
Αύξηση ή βελτίωση φυσικής δραστηριότητας, με στόχο την βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης, την μείωση λίπους και την αύξηση της μυικής μάζας. Ιδανικές μορφές άσκησης για την ινσουλίνη είναι το συχνό περπάτημα και οι ασκήσεις με αντιστάσεις, 3 – 4 φορές την εβδομάδα.
Επαρκής και ποιοτικός ύπνος.
Διακοπή καπνίσματος.
Πιθανή χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής από τον ενδοκρινολόγο, πχ μετφορμίνη.
Ισορροπημένη και προσαρμοσμένη διατροφή για αντίσταση στην ινσουλίνη, που θα εξηγήσουμε παρακάτω.
Διατροφή και αντίσταση στην ινσουλίνη
Ξεκινώντας να αναλύουμε την σχέση διατροφής και αντίστασης στην ινσουλίνη, να τονίσουμε ότι ο αρμόδιος επαγγελματίας υγείας είναι ο πτυχιούχος διαιτολόγος – διατροφολόγος. Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος είναι ο υπεύθυνος για να φτιάξει ένα πλήρες πλάνο διατροφής με σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών για το κάθε άτομο. Η διατροφική εκτίμηση γίνεται σύμφωνα με το ιατρικό και οικογενειακό ιστορικό, τις σωματομετρήσεις, την συνολική ποιότητα της διατροφής σου και τους στόχους σου.
Στόχος της διατροφής για την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι να βελτιώσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, να βελτιώσει ή να προλάβει άλλες σχετικές νόσους, να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες του σώματος σε βιταμίνες/ιχνοστοιχεία/αντιοξειδωτικά και φυσικά να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σου !
Πάμε να δούμε τι μπορείς να φτιάξεις στην διατροφή σου !
Υιοθέτηση αγαπημένων διατροφικών σχημάτων, όπως η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH. Αυτά τα διατροφικά σχήματα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και κυρίως μειωμένη κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων.
Ανάπτυξη ή βελτίωση μυικής μάζας. Αφού αξιολογηθεί το ποσοστό της μυικής μάζας στο σώμα μου με την χρήση αναλύτη σώματος, είναι σημαντικό να αυξήσεις αυτό το ποσοστό στο σώμα σου. Ο μυικός ιστός απορροφά και διαχειρίζεται καλύτερα την γλυκόζη, αλλά και “ενεργοποιεί” τον μεταβολισμό.
Βελτίωση της συνολικής ποιότητας διατροφής. Λέμε ναι σε όσπρια, φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, λιγότερο κρέας, άπαχα γαλακτοκομικά και πουλερικά, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Είναι σημαντικό να μην επικεντρωνόμαστε σε ένα μόνο θρεπτικό στοιχείο (πχ φυτικές ίνες), αλλά στο συνολικό θρεπτικό προφίλ της διατροφής σου.
Ρύθμιση γλυκαιμικού δείκτη μέσα στην ημέρα σου, που θα αναλύσουμε λίγο παρακάτω.
Μειωμένη κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων. Τα υπερ – επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ κέικ, μπισκότα, έτοιμα προϊόντα) περιέχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, ζάχαρης ή και λιπαρών. Επίσης, συνήθως είναι τρόφιμα χαμηλότερης θρεπτικής αξίας, άρα ωθούν σε λιγότερο θρεπτική διατροφή.
Καθημερινή κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως στα γεύματα σου. Επίλεξε ψωμί, παξιμάδια, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή πολύσπορα, καθώς ανεβάζουν πιο ομαλά την γλυκόζη και έτσι πιο ομαλά την ινσουλίνη.
Προσαρμογή των υδατανθράκων στην ημέρα σου. Η διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες, και ειδικά απλούς υδατάνθρακες, οδηγεί σε μεγαλύτερη απελευθέρωση ινσουλίνης με αποτέλεσμα την αυξημένη αποθήκευση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Επίσης, φαίνεται ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων τις πρωινές ώρες οδηγεί σε καλύτερα επίπεδα ινσουλίνης όλη την ημέρα !
Εξατομικευμένο πλάνο διατροφής. Ο διαιτολόγος, όπως αναφέραμε, είναι ο απόλυτος υπεύθυνος για την δημιουργία ενός σωστού και ισορροπημένου πλάνου. Οι κύριοι στόχοι του πλάνου διατροφής είναι η σωστή κατανομή των θερμίδων και των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα σου, η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη, αλλά και η ρύθμιση της πείνας.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Αντίσταση στην Ινσουλίνη
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι το σκορ που δείχνει την επίδραση του τροφίμου στα επίπεδα της γλυκόζης. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν πιο γρήγορα την γλυκόζη, ενώ ακολουθεί γρήγορη πτώση της. Άρα απαιτούν περισσότερη ινσουλίνη για να εξισορροπήσουν τα ανεβασμένα επίπεδα γλυκόζης. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν πιο σταθερή αύξηση στην γλυκόζη και ως αποτέλεσμα ομαλή αύξηση στην ινσουλίνη.
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα λευκά προϊόντα (ρύζι, ψωμί κλπ), τα δημητριακά πρωινού, τα κέικ/μπισκότα και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι όσα περιέχουν φυτικές ίνες ή φλούδα, όπως τα όσπρια, κάποια φρούτα και λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια/κρέατα.
Τέλος, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι απαραίτητος και στα ενδιάμεσα γεύματα/σνακ, ώστε να μην υπάρχουν απότομα σκαμπανεβάσματα γλυκόζης – ινσουλίνης ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Παραδείγματα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το μήλο με φλούδα και ξηρούς καρπούς, κεφίρ με 1 φέτα ψωμί ολικής και 2 κγ ταχίνι ή λίγα ντοματίνια με ανθότυρο.
Κλείνοντας, η σχέση διατροφής και αντίστασης στην ινσουλίνη είναι άμεση και ενδεχομένως θεραπευτική. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προλάβει την εμφάνιση του διαβήτη, αλλά και να μειώσει τα σωματικά συμπτώματα της ανισορροπίας γλυκόζης – ινσουλίνης.
https://planyourplate.gr/wp-content/uploads/2025/02/1.png13501080Marilena Petrakouhttps://planyourplate.gr/wp-content/uploads/2026/09/logo-plan-1-12-300x138.pngMarilena Petrakou2025-02-04 12:19:102025-02-08 16:17:33Διατροφή και αντίσταση στην ινσουλίνη !
Το 1ο μας ebook είναι αφιερωμένο σε έναν από τους μεγαλύτερους διατροφικούς μύθους ! Μεταβολισμός και σωματικό βάρος ! Τι είναι τελικά ο μεταβολισμός ; Πώς σε επηρεάζει στην διατροφή και το βάρος σου ; Πότε “κολλάει” ο μεταβολισμός σου και πώς μπορείς να τον ενισχύσεις ;
Αν η φράση “έχει κολλήσει ο μεταβολισμός μου” σου ακούγονται οικεία…τότε είσαι στο κατάλληλο άρθρο !
Σπλαχνικό λίπος και διατροφή. Έχεις ακούσει τι είναι το σπλαχνικό λίπος ; Έχεις παρατηρήσει ότι οι άντρες εμφανίζουν πιο συχνά κοιλίτσα που ξεκινάει από ψηλά κάτω από το στήθος ; Μήπως έχεις παρατηρήσει στο δικό σου σώμα μια αύξηση του λίπους στην κοιλίτσα ;
Αυτό είναι το σπλαχνικό λίπος ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι ακριβώς το σπλαχνικό λίπος, πώς το μειώνεις και ποια είναι η καλύτερη διατροφή ;
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος ;
Τα είδη του λίπους στην κοιλιά είναι το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) και το σπλαχνικό (γύρω από όργανα). Είναι το είδος του λίπους που δεν μπορείς να ακουμπήσεις με το χέρι σου, αλλά συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σου (συκώτι, έντερο, στομάχι κλπ) και αποθηκεύεται βαθύτερα μέσα στο σώμα.
Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, δηλαδή ενδοκρινές όργανο που εκκρίνει ορμόνες και μόρια στο σώμα μας. Δηλαδή δεν είναι απλά “λίπος στην κοιλιά”, αλλά ένας ακόμα ενεργός ιστός στο σώμα μας.
Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι το αυξημένο σπλαχνικό λίπος δεν σημαίνει απαραίτητα αυξημένο σωματικό βάρος ή αυξημένο συνολικό ποσοστό λίπους. Το σπλαχνικό λίπος λειτουργεί ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος, ενώ μειώνεται ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος.
Σπλαχνικό λίπος και υγεία
Γιατί, λοιπόν, είναι καλό να προσέχουμε το σπλαχνικό λίπος ; Ποια είναι η σχέση του με την υγεία μας ;
Μέχρι τώρα, το σπλαχνικό λίπος έχει βρεθεί ως ανεξάρτητος προγνωστικός παράγοντας για την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως η η υπέρταση, ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, παθήσεις της χοληδόχου κύστεως, καρκίνος του μαστού και του παχέως εντέρου και δυσλιπιδαιμιών (διαταραχή στα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων κλπ).
Φαίνεται ότι ένα σώμα με αυξημένο σπλαχνικό λίπος μπορεί να εμφανίσει πιο συχνά ή πιο εύκολα χρόνιες ασθένειες, χωρίς να πληρεί απαραίτητα και άλλους παράγοντες κινδύνου.
Το σπλαχνικό λίπος, όπως είπαμε παραπάνω, είναι ενεργός ιστός, επομένως παράγει και εκκρίνει ουσίες και ορμόνες. Μία από αυτές είναι οι κυτοκίνες, πρωτεΐνες που οδηγούν σε φλεγμονή χαμηλού βαθμού και σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, παράγει την πρωτεΐνη πρόδρομο της αγγειοτενσίνης, πρωτεΐνη που προκαλεί τα αγγεία να πιεστούν, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει η αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
Συνοπτικά, το ανεβασμένο σπλαχνικό λίπος επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης. Είναι βασικό χαρακτηριστικό του “μεταβολικού συνδρόμου”, κατάσταση που συγκεντρώνει πολλά χαρακτηριστικά ασθενειών που λειτουργούν συνεργατικά.
Πώς μετράμε το σπλαχνικό λίπος ;
Ο πιο αξιόπιστος τρόπος μέτρησης του σπλαχνικού λίπους είναι η μέτρηση περιφέρειας της κοιλιάς/μέσης. Χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα, μετράς το σημείο “στο ύψος στομάχου, περίπου 2 εκατοστά πάνω από τον αφαλό”, χωρίς να ασκείς πίεση αλλά με στενή εφαρμογή της μεζούρας στο σώμα σου.
Οι φυσιολογικές τιμές είναι <94 εκατοστών (άντρες) και <80 εκατοστών (γυναίκες).
Άλλος τρόπος υπολογισμού του σπλαχνικού λίπους είναι η λιπομέτρηση / ανάλυση σύστασης σώματος. Τα μηχανήματα τελευταίας τεχνολογίας στους χώρους των διαιτολόγων, θα εκτιμήσουν το σπλαχνικό και το συνολικό ποσό λίπους στο σώμα σου, εκτιμώντας και τον κίνδυνο της υγείας.
Πού οφείλεται το αυξημένο σπλαχνικό λίπος ;
Οι πληθυσμοί που μπορεί να εμφανίσουν πιο συχνά αυξημένο σπλαχνικό λίπος είναι
άντρες με παραπάνω σωματικό λίπος
γυναίκες κοντά στην εμμηνόπαυση
γυναίκες σε εμμηνόπαυση
άνθρωποι με χαμηλότερο βάρος γέννησης
άτομα με κατάχρηση αλκοόλ
Η βασικότερη αιτία εμφάνισης σπλαχνικού λίπους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Άλλες σημαντικές αιτίες είναι
η αύξηση της ηλικίας
ο μη δραστήριος τρόπος ζωής / καθόλου ή λίγη σωματική κίνηση
διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά οξέα (θα το δούμε παρακάτω)
τα αυξημένα επίπεδα χρόνιου στρες
η έλλειψη επαρκούς ύπνου
Σπλαχνικό λίπος και διατροφή
Έστω, λοιπόν, ότι διαπίστωσες αυξημένα επίπεδα σπλαχνικού λίπους…τι γίνεται για να το μειώσεις ;
Να διευκρινίσουμε ότι η πετυχημένη μείωση του σπλαχνικού λίπους υπολογίζεται με την μείωση της περιφέρειας μέσης, είτε με την εκτίμηση από την ανάλυση σώματος, είτε ακόμα με βελτίωση δεικτών αιματολογικών εξετάσεων.
Για να μειώσεις το σπλαχνικό λίπος είναι καλό να
Υιοθετήσεις μια ισορροπημένη διατροφή. Το αγαπημένο μας σχήμα της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να βοηθήσει και το σπλαχνικό λίπος. Η διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και φυτικές ίνες είναι ο απόλυτος σύμμαχος !
Μειώσεις το σωματικό βάρος εφόσον χρειάζεται. Ένα πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων κατάλληλο για σένα μπορεί να μειώσει και το σπλαχνικό λίπος. Ιδανικά θα χρειαστείς και την βοήθεια ενός διαιτολόγου για να αξιολογηθεί σωστά η πορεία σου.
Αυξήσεις τις πηγές των φυτικών ινών. Επέλεξε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, η βρώμη, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί και τα φρούτα με φλούδα.
Περιορίσεις τα “πρόσθετα σάκχαρα”. Πολλά από τα τρόφιμα που επιλέγεις καθημερινά είναι πηγές άλλων ειδών σακχάρων, εκτός από την κλασσική ζάχαρη. Αναζήτησε ονομασίες όπως φρουκτόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, σιρόπι καλαμποκιού κλπ και διάλεξε το προϊόν που περιέχει τα λιγότερα !
Περιορίσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε trans λιπαρά οξέα, όπως τα μπισκότα, τα έτοιμα κέικ, τα σφολιατοειδή, τα προτηγανισμένα κλπ.
Κοιμηθείς καλά και ποιοτικά, ιδανικά για πάνω από 7 ώρες τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Βάλεις την άσκηση στην ζωή σου ! Ιδανικά χρειάζεσαι συστηματική άσκηση για 30 λεπτά καθημερινά, αλλά πιθανόν αυτό είναι κάπως δύσκολο για όλους. Προσπάθησε, όμως, να δοκιμάσεις συχνό περπάτημα και ασκήσεις με αντιστάσεις 2 ημέρες την εβδομάδα !
Η μείωση του σπλαχνικού λίπους μπορεί να απαιτεί περισσότερη επιμονή, αν βρίσκεται ήδη σε υψηλότερα επίπεδα. Τις περισσότερες φορές, όμως, η μείωση του γίνεται αμέσως αντιληπτή στις καθημερινές κινήσεις σου, πχ στο σκύψιμο, στο δέσιμο των κορδονιών ή στην μεζούρα που αναφέρθηκε παραπάνω.
Πώς είναι η ιδανική διατροφή για το σπλαχνικό λίπος ;
Η Μεσογειακή διατροφή έχει την τιμητική της και στην μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μπορείς να επιλέγεις τρόφιμα αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά (ιδανικά κάθε μέρα, με την φλούδα), άπαχες πηγές πρωτεϊνης (κοτόπουλο, αβγό, θαλασσινά, ψάρι), χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
Ιδανικά, θέλουν προσοχή όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα. Προσπάθησε να επιλέγεις όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, πχ ψωμί του φούρνου αντί για το ψωμί του τοστ ή σπιτικά μπισκότα αντί για τα μπισκότα εμπορίου.
Συμπερασματικά, το σπλαχνικό λίπος είναι το είδος του λίπους που αξίζει την προσοχή μας και θα ήταν καλό να παρακολουθούμε τακτικά. Η ισορροπημένη διατροφή έχει ξανά τον βασικότερο ρόλο για την αντιμετώπιση του, αλλά και για την συνολική υγεία σου.
Back to school για μικρούς και μεγάλους ! Το σνακ στο σχολείο έχει την τιμητική του αυτές τις ημέρες. Αν είσαι γονιός και σκέφτεσαι “τι να του βάλω πάλι αύριο;”, “ποιο είναι το πιο σωστό ταπεράκι ;”, αυτό το άρθρο είναι για σένα !
Τι χρειάζεσαι για ένα σωστό σνακ ;
Το σνακ είναι ένα μικρό γεύμα ανάμεσα στα κυρίως γεύματα μας. Ως σνακ θεωρείται ένα φρούτο, αλλά τις περισσότερες φορές δεν αρκεί και δεν χορταίνει όταν καταναλώνεται μόνο του. Από το σνακ στο σχολείο θέλουμε ενέργεια, κορεσμό, θρεπτικά συστατικά και ευκολία μεταφοράς !
Το πλήρες και διατροφικό σνακ πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 2 ομάδες τροφίμων από τις παρακάτω
Ομάδα υδατάνθρακα : Εδώ έχουμε το κουλούρι, το ψωμί, την αραβική ή τα κριτσίνια. Συνήθως θέλουμε να αποφεύγονται τα λευκά προϊόντα, και να επιλέγουμε συχνότερα τα προϊόντα ολικής ή πολύσπορα !
Ομάδα πρωτεΐνης : Σε αυτήν την ομάδα έχουμε το αβγό, τα τυριά, το γάλα, το κοτόπουλο ή το γιαούρτι. Από την ομάδα της πρωτεΐνης θα ήταν καλό να αποφύγουμε τα αλλαντικά..ειδικά στο σχολικό τάπερ !
Ομάδα λαχανικών και ομάδα φρούτων : Τις ώρες του σχολείου, χρειάζεται τουλάχιστον 1 μερίδα λαχανικού ή φρούτου. Αν οι ώρες που το μικρό σου βρίσκεται στο σχολείο είναι αρκετές, τότε θα ήταν καλό να επιλέξει 1 μερίδα λαχανικού + 1 μερίδα φρούτου ! Μπορείς να επιλέξεις μπανάνα, ντομάτα, αγγούρι, στικς καρότου, σταφίδες, σταφύλια..ή όποιο άλλο του αρέσει !
Ομάδα λίπους : Σε αυτήν την ομάδα έχουμε τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και τα βούτυρα ξηρών καρπών. Αν προσθέσεις για παράδειγμα, ταχίνι στο ψωμί του, δημιουργείς ένα πληρέστερο και χορταστικό σνακ !
Διατροφικές επιλογές για σνακ στο σχολείο
Αν θέλεις μια επιλογή σνακ για μεγαλύτερο κορεσμό και για περισσότερες ώρες εκτός σπιτιού, θα σου πρότεινα κάποια μορφή sandwich ή αραβικής πίτας με κοτόπουλο / αβγό / τυρί και λαχανικά. Εδώ συνδυάζονται και οι 3 βασικές ομάδες τροφίμων από τις παραπάνω !
Αν από την άλλη, το μικρό σου ζητάει γλυκό σνακ, προτίμησε ένα γλυκό τοστ με φυστικοβούτυρο και φρούτο ή ένα σπιτικό κέικ με σοκολάτα και φρούτα !
Κλείνοντας, θα ήθελα να θυμάσαι πως το σπιτικό ταπεράκι είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή από ένα συσκευασμένο σνακ. Προσπάθησε έστω τις 4 ημέρες της εβδομάδας, να υπάρχει το σπιτικό σνακ και 1 ημέρα της εβδομάδας να επιλέγει το σνακ από το κυλικείο !
https://planyourplate.gr/wp-content/uploads/2024/09/1.png10801080Marilena Petrakouhttps://planyourplate.gr/wp-content/uploads/2026/09/logo-plan-1-12-300x138.pngMarilena Petrakou2024-09-11 17:53:212024-09-11 17:53:215 + 1 επιλογές για το σνακ στο σχολείο !
Ενδέχεται να ζητήσουμε τη ρύθμιση των cookies στη συσκευή σας. Χρησιμοποιούμε cookies για να μας ενημερώνετε όταν επισκέπτεστε τους ιστότοπούς μας, πώς αλληλεπιδράτε μαζί μας, για να εμπλουτίσετε την εμπειρία χρήστη σας και να προσαρμόσετε τη σχέση σας με τον ιστότοπό μας.
Κάντε κλικ στις επικεφαλίδες διαφορετικών κατηγοριών για να μάθετε περισσότερα. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε μερικές από τις προτιμήσεις σας. Λάβετε υπόψη ότι ο αποκλεισμός ορισμένων τύπων cookie μπορεί να επηρεάσει την εμπειρία σας στους ιστότοπους και τις υπηρεσίες που μπορούμε να προσφέρουμε.
Απαραίτητα cookie ιστοτόπου
Αυτά τα cookies είναι απολύτως απαραίτητα για να σας παρέχουμε υπηρεσίες διαθέσιμες μέσω του ιστότοπού μας και για να χρησιμοποιήσετε ορισμένες από τις δυνατότητές της.
Επειδή αυτά τα cookies είναι απολύτως απαραίτητα για την παράδοση του ιστότοπου, η άρνησή τους θα έχει αντίκτυπο στον τρόπο ο ιστότοπός μας λειτουργεί. Μπορείτε πάντα να αποκλείσετε ή να διαγράψετε cookie αλλάζοντας τις ρυθμίσεις του προγράμματος περιήγησής σας και υποχρεώνοντας τον αποκλεισμό όλων των cookie σε αυτόν τον ιστότοπο. Αλλά αυτό θα σας ζητά πάντα να αποδέχεστε / να απορρίπτετε τα cookies κατά την επίσκεψή σας στον ιστότοπό μας.
Σεβόμαστε πλήρως αν θέλετε να απορρίψετε τα cookies, αλλά να αποφύγετε να σας ρωτάμε ξανά και ξανά να σας επιτρέψουμε να αποθηκεύσουμε ένα cookie για αυτό . Είστε ελεύθεροι να εξαιρεθείτε ανά πάσα στιγμή ή να επιλέξετε άλλα cookie για να αποκτήσετε καλύτερη εμπειρία. Εάν αρνηθείτε τα cookies, θα καταργήσουμε όλα τα καθορισμένα cookie στον τομέα μας.
Σας παρέχουμε μια λίστα με τα αποθηκευμένα cookie στον υπολογιστή σας στον τομέα μας, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τι αποθηκεύσαμε. Για λόγους ασφαλείας δεν είμαστε σε θέση να εμφανίζουμε ή να τροποποιούμε cookie από άλλους τομείς. Μπορείτε να τα ελέγξετε στις ρυθμίσεις ασφαλείας του προγράμματος περιήγησής σας.
Google Analytics Cookies
Αυτά τα cookie συλλέγουν πληροφορίες που χρησιμοποιούνται είτε σε συγκεντρωτική μορφή για να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε πώς χρησιμοποιείται ο ιστότοπός μας ή πόσο αποτελεσματικές είναι οι καμπάνιες μάρκετινγκ ή για να μας βοηθήσετε να προσαρμόσουμε τον ιστότοπό μας και την εφαρμογή σας για να βελτιώσουμε την εμπειρία σας.
Πολιτική απορρήτου
Μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικά τα cookie και τις ρυθμίσεις απορρήτου μας στη σελίδα Πολιτική απορρήτου.
