Αν ακούς την ρόκα και σκέφτεσαι ιταλικές πίτσες και μακαρονάδες, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις περισσότερα για αυτό το λαχανικό ! Η ρόκα είναι από τα πιο δημοφιλή πράσινα λαχανικά λόγω της γεύσης της ! Παρακάτω θα δεις ποια οφέλη σου προσφέρει, πως μπορεί να βοηθήσει την διατροφή σου και εύκολους τρόπους να την καταναλώσεις.

Τι είναι η ρόκα ;

Η ρόκα έχει διαφορετικές ονομασίες ανά τον κόσμο. Θα την βρεις ως Eruca Vesicaria ή Sativa, Brassica Eruca, garden rocket, rocket salad ή arugula. Στην βοτανολογία ονομάζεται Eruca sativa και ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών/κραμβοειδών λαχανικών.

Στην ουσία, είναι ‘ξαδερφάκι’ του μπρόκολου, του λάχανου, του κουνουπιδιού και άλλων παρόμοιων λαχανικών. Το φυτό της ρόκας ευδοκιμεί σε όλη την Μεσόγειο τους χειμωνιάτικους μήνες, κυρίως σε περιοχές της νότιας Ευρώπης, αλλά και στην Ινδία, στην νότια Αφρική και Ασία.

Η ρόκα στην ελληνική διατροφή, επομένως, ανήκει στην υποομάδα των λαχανικών που ονομάζονται πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Θρεπτική αξία ρόκας

Η ρόκα ανήκει στα λαχανικά με τις λιγότερες θερμίδες στην μερίδα τους και συνδυάζει ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Γι αυτό και ανήκει στα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, καθώς συγκεντρώνει πολλά σημαντικά και ωφέλιμα θρεπτικά στοιχεία σε μικρή μερίδα κατανάλωσης !

Το θρεπτικό προφίλ της ρόκας :

  • Αποδίδει μόλις 30 θερμίδες / 100 γραμμάρια

  • Περιέχει ιδιαίτερα αυξημένες φυτικές ίνες (1,6 γραμμάρια / 100 γραμμάρια)

  • Περιέχει ~ 3 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και ~ 4 γραμμάρια υδατανθράκων

  • Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σάκχαρα και λίπος

Στα υπόλοιπα και πολύ σημαντικά θρεπτικά στοιχεία η ρόκα περιέχει

  • Μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ

  • Αυξημένες ποσότητες σε βιταμίνη Α, Κ, Β και C

  • Αντιοξειδωτικά στοιχεία από την ομάδα των φαινολικών ενώσεων (σουλφοραφάνη, κερσετίνη), το ερουκικό οξύ, ισοθειοκυανίνες, κάποια είδη από τα καροτενοειδή και τα γλυκοσινολικά οξέα

Οφέλη της κατανάλωσης ρόκας

Τα οφέλη της ρόκας στην υγεία μας οφείλονται στον συνδυασμό του έντονου πράσινου χρώματος της, στην μορφή του φυτού με ίνες και βλαστό και στην χαρακτηριστική πικρή γεύση της.

Η ρόκα χαρακτηρίζεται ως δυνατό αντιοξειδωτικό τρόφιμο λόγω των παραπάνω αντιοξειδωτικών ενώσεων. Ταυτόχρονα, συγκεντρώνει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C και Α που συμπληρώνουν την ευεργετική της δράση.

Έτσι, η ρόκα μπορεί

  • να δράσει ως πιθανό αντικαρκινικό τρόφιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά

  • να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω των φυτικών ινών και όλων των υπόλοιπων ενώσεων

  • να δράσει ως αντιφλεγμονώδες και αντιβακτηριδιακό τρόφιμο

  • να χρησιμοποιηθεί ενάντια στο έλκος στομάχου

  • να τονώσει το ανοσοποιητικό σύστημα χάριν σε όλων των παραπάνω στοιχείων

  • να προλάβει την εμφάνιση Σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ ή να βοηθήσει την διαχείριση του

Η κατανάλωση ρόκας, όμως, απαιτεί προσοχή σε άτομα που λαμβάνουν σταθερά αντιπηκτική αγωγή για την καρδιά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ, και από άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλα).

Πώς μπορείς να καταναλώσεις την ρόκα ;

Η ωμή ρόκα εμφανίζει χαρακτηριστική πικρή-πικάντικη γεύση, γι αυτό και αρκετοί δεν την προτιμούν. Αν, όμως, βράσεις τα φύλλα της και την “παντρέψεις” με το φαγητό σου, μειώνεται αισθητά αυτή η πικρή γεύση.

Αν είσαι fan της ωμής ρόκας, μπορείς να την συνδυάζεις με τα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σου, αλλά ταιριάζει και με την ντομάτα, την πιπεριά και άλλα λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο, ανεβάζεις εξαιρετικά σημαντικά την πρόσληψη σου σε αντιοξεδωτικά στοιχεία από τα διαφορετικά χρώματα των λαχανικών !

Αν θέλεις να δοκιμάσεις με διάφορους τρόπους την ρόκα, δοκίμασε :

Ομελέτα με ντοματίνια και ρόκα

Μπρουσκέτες με μπαγκέτα ολικής, ανθότυρο ή κατίκι και ρόκα

Σαλάτα ζυμαρικών ολικής με κοτόπουλο και με γιαούρτι/μπαχαρικά, ρόκα/μπρόκολο και λαχανικά της αρεσκείας σου

Σαλάτα με παντζάρια, καρύδια, μοτσαρέλα και ρόκα

Κοτόπουλο ψητό με πλιγούρι ή κινόα και σαλάτα με ρόκα/αχλάδι/ ρόδι ή και άλλα λαχανικά

Σπιτική πίτσα με αραβική πίτα, μοτσαρέλα, ντοματίνια και ρόκα

Ίσως μετά από αυτό το άρθρο, συμπαθήσεις περισσότερο την ρόκα. Για όσους την προτιμούσατε ήδη, εύχομαι να την αγαπήσετε τώρα περισσότερο ! Με την κατανάλωση ρόκας, βελτιώνεις συνολικά την υγεία σου και την διατροφή σου, ειδικά αν την συνδυάζεις με πολύχρωμα λαχανικά !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

Φακές…ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια σε όλο τον πλανήτη. Οι φακές έχουν την τιμητική τους στο ελληνικό τραπέζι της εβδομάδας, καθώς είναι από τα όσπρια που έχουμε συνηθίσει να μαγειρεύουμε πιο συχνά και εύκολα. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις την διατροφική αξία τους, τα άφθονα οφέλη στην υγεία σου και διαφορετικούς τρόπους να την καταναλώσεις !

Ποια είναι τα είδη φακής ;

Οι φακές (Lens Culinaris) είναι από τα λίγα όσπρια με τόσα διαφορετικά χρώματα ποικιλιών. Ως είδος τροφίμου είναι γνωστό στον άνθρωπο εδώ και 8000 χρόνια, καθώς ήταν από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ !

Σήμερα στην αγορά θα βρεις φακές σε μαύρο, κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο, πράσινο, καφέ χρώμα ανάλογα με την χώρα από όπου εισάγονται ή καλλιεργούνται ! Στην ελληνική αγορά πιο συχνά βρίσκουμε τις καφέ φακές, ενώ οι κόκκινες-κίτρινες φακές συνηθίζονται περισσότερο στα πιάτα της ασιατικής κουζίνας. Οι μαύρες φακές ή φακές τύπου Beluga είναι το πιο ακριβό είδος φακής, πιο συνηθισμένο στις χώρες της Αμερικής.

Βασικός διαχωρισμός των ειδών φακής είναι και η χρήση για την οποία προορίζονται. Αν θέλεις να φτιάξεις ρυζότο με φακές, καλό είναι να επιλέξεις τις μαύρες φακές, ενώ για φακές σούπα χρησιμοποιούνται οι πιο ψιλές φακές. Επίσης, οι κόκκινες/κίτρινες φακές έχουν πιο γλυκιά γεύση και φτιάχνουν πιο εύκολα σούπα βελουτέ, πουρέ ή ζυμαρικά οσπρίων.

Διατροφική αξία της φακής

Η φακή, όπως τα περισσότερα όσπρια, είναι ένα τρόφιμο που συνδυάζει χαμηλό κόστος αγοράς και μαγειρέματος, πολλούς γευστικούς συνδυασμούς και εξαιρετικά σημαντική διατροφική αξία. Πάμε να δούμε ποια είναι τα πιο βασικά διατροφικά σημεία της φακής.

  • Πηγή φυτικής πρωτεΐνης και όλων των απαραίτητων αμινοξέων : Είναι εντυπωσιακό το προφίλ της σε αμινοξέα (βασικές δομές των πρωτεϊνών) με κυρίαρχα αμινοξέα την γλοβουλίνη και την αλβουμίνη, αλλά και την λυσίνη και την αργινίνη. Με την κατανάλωση φακής ως φυτική πρωτεΐνη στο γεύμα σου, δημιουργείς πλήρη γεύματα και τον επιθυμητό κορεσμό !

  • Η πιο πλούσια πηγή φυτικών ινών : Οι φακές περιέχουν το μεγαλύτερο ποσό φυτικών ινών από όλα τα όσπρια. Περιέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, περίπου 15 γραμμάρια σε 100 γρ μαγειρεμένου οσπρίου !

  • Πηγή πρεβιοτικών στοιχείων : Τα πρεβιοτικά είναι η τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, έτσι ώστε να διατηρηθεί η βέλτιστη εντερική υγεία και λειτουργία. Με την κατανάλωση φακής βελτιώνεις την εντερική χλωρίδα και όλες τις ορμόνες που ρυθμίζονται από το έντερο !

  • Καλή πηγή σιδήρου : Είναι γνωστό ότι οι φακές περιέχουν σίδηρο, στοιχείο ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, τις έφηβες και τις έγκυες ! Εδώ είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να τις συνδυάζεις πάντα με κάποιο τρόφιμο με βιταμίνη C (κόκκινα-πορτοκαλί-κίτρινα φρούτα και λαχανικά).

  • Τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη : Οι φακές περιέχουν αργούς απορροφήσιμους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να αυξάνουν με αργό ρυθμό τα επίπεδα του σακχάρου μετά την κατανάλωση τους.

  • Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία της φακής : Εκτός από όσα αναφέρθηκαν, οι φακές περιέχουν και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο. Είναι, επίσης, άριστη πηγή φολικού οξέος και βιταμίνων συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Β6).

  • Καλή αναλογία νατρίου / καλίου : Οι φακές είναι τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο, αλλά υψηλό σε κάλιο. Η αναλογία αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα ή υπέρταση και καθιστά την φακή μια εξαιρετική διατροφική επιλογή.

  • 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν ~ 200 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση της φακής ;

Αναζητώντας τα οφέλη της φακής, όπως και των υπόλοιπων οσπρίων, η έρευνα δεν έχει τελειωμό ! Πρώτα από όλα, οι φακές έχουν χαρακτηριστεί ως λειτουργικό τρόφιμο. Λειτουργικά τρόφιμα ονομάζονται οι τροφές που συνδυάζουν υψηλή διατροφική αξία, άφθονη διαθεσιμότητα ουσιών και μέσω των ουσιών τους προωθούν συνολικά την υγεία μας.

Για να απολαύσεις, όμως, στο μέγιστο τα οφέλη από την φακή, θα πρέπει να θυμάσαι ότι χρειάζεται ένα ιδανικό περιβάλλον κατανάλωσης !

Συνδύασε τις φακές με ψωμί ολικής ή καλαμπόκι ή ρύζι για να φτιάξεις την πλήρη φυτική πρωτεΐνη.

Συνόδευσε τις φακές με κάποιο λαχανικό με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη σιδήρου ! Διάλεξε ντομάτα ή καρότο ή πιπεριά ή μπρόκολο ή λεμόνι !

Πάμε να δούμε τα πιο βασικά οφέλη της φακής στην υγεία σου και σε ποιο διατροφικό χαρακτηριστικό της οφείλονται.

  • Η κατανάλωση φακής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και της ‘κακής’ χοληστερίνης (LDL) λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών.

  • Η φακή μπορεί να προλάβει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας ή να βελτιώσει τις εντερικές σου συνήθειες λόγω των πρεβιοτικών και όλων των φυτικών ινών της.

  • Είναι ιδιαίτερη χρήσιμη σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα, ειδικά σε υπερτασικούς, χάρη σε όλο το θρεπτικό της προφίλ (κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά).

  • Οι φακές έχουν την υψηλότερη συνολική φαινολική (αντιοξειδωτική) ικανότητα ανάμεσα στα όσπρια. Περιέχουν τις περισσότερες αντιοξειδωτικές ομάδες, όπως τις σαπονίνες, τις φλαβονόλες, τα φαινολικά οξέα, το φυτικό οξύ, τις φλαβόνες, προανθοκυανιδίνες και τις ανθοκυανιδίνες. Χάριν σε όλες αυτές τις ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικό τρόφιμο, αντιβακτηριακό, αντιφλεγμονώδη και πολλά ακόμα.

  • Μπορούν να ρυθμίσουν και προλάβουν τον σακχαρώδη διαβήτη. Το γλυκαιμικό προφίλ της φακής μπορεί να βελτιώσει την γλυκόζη και τα λιπίδια αίματος, να αυξήσει με αργό ρυθμό το σάκχαρο μετά την κατανάλωση της και να διατηρήσει έως και 4 ώρες μετά το γεύμα τις βελτιωμένες τιμές. Για όλους αυτούς τους λόγους οι φακές πρέπει να έχουν μια θέση στην διατροφή ενός διαβητικού ατόμου.

  • Η συχνή κατανάλωση της φακής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Λόγω όλων των παραπάνω στοιχείων, το γεύμα που περιέχει φακή οδηγεί στην καλύτερη μεταγευματική γλυκαιμία (επιθυμητά επίπεδα σακχάρου) και στην επιθυμητή διάσπαση του λίπους.

  • Η κατανάλωση φακής μπορεί να προλάβει την εμφάνιση ειδών καρκίνου ή άλλων χρόνιων παθήσεων. Η δράση αυτή οφείλεται σε όλες τις αντιοξειδωτικές ομάδες της, που αναφέρθηκαν παραπάνω.

φακές και διατροφή

Διατροφικά tips για την κατανάλωση της φακής

Ένα από τα πλεονεκτήματα της φακής είναι ότι δεν χρειάζονται μούλιασμα πριν την κατανάλωση τους, επομένως είναι πιο εύκολο και γρήγορο να μαγειρευτούν. Είναι καλό να τις ξεπλένεις πρώτα με νερό. Τέλος, για ένα καλό βράσιμο, ανάμειξε 3 μέρη νερού με 1 μέρος φακής σε χαμηλές θερμοκρασίες για 15 – 25 λεπτά.

Για τους ‘δύσκολους’ καταναλωτές της φακής υπάρχουν διάφοροι τρόποι να την δοκιμάσεις. Μπορείς να δοκιμάσεις την κλασσική σούπα με φακή, τον πουρέ φακής (επέλεξε τις πορτοκαλί φακές), τύλιξε τες με λαχανικά σε τορτίγια ή μπουρίτο, πρόσθεσε τες στην σάλτσα ζυμαρικών σου ή στην ομελέτα σου !

Συνταγή για φακές σούπα και για φακές σαλάτα

Αν θέλεις δύο εύκολους τρόπους να μαγειρέψεις την φακή, σου προτείνω τις δικές μου εναλλακτικές !

  • Φακές σούπα

Υλικά : 500 γραμμάρια φακές, 2 καρότα ψιλοκομμένα, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, 300 γρ τριμμένη ντομάτα, 1 κόκκινη ή πορτοκαλί πιπεριά, ρίγανη, πιπέρι, σκόρδο, δάφνη και καπνιστό πιπέρι ή πάπρικα, αγνό παρθένο ελαιόλαδο.

Εκτέλεση : 1. Ξεπλένεις τις φακές σε κρύο τρεχούμενο νερό. 2. Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρεις με λίγο ελαιόλαδο και νερό, όλα τα λαχανικά μέχρι να καραμελώσουν. 3. Προσθέτεις τον χυμό ντομάτας και σοτάρεις για λίγο. 4. Προσθέτεις τις φακές, τα μπαχαρικά, και νερό ανάλογα τον όγκο τους. 5. Αφήνεις τις φακές και τα υπόλοιπα συστατικά να βράσουν για 20-30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

#διατροφικόtip συνταγής : Συνδύασε τες με ζεστό φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκια σαλάτα !

  • Φακές σαλάτα

Υλικά : 500 γραμμάρια φακές, καλαμπόκι, ελιές ροδέλες, κάπαρη, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, κρεμμύδι χλωρό ψιλοκομμένο, 1-2 πιπεριές κόκκινες (ή και πορτοκαλί, κίτρινες), ντοματίνια, 1 καρότο ψιλοκομμένο, dressing με ελαιόλαδο.

Εκτέλεση : Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βράσεις τις φακές και να ψιλοκόψεις τα λαχανικά σου. Πρόσθεσε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και φτιάξε το dressing σου.

Το δικό μου dressing έχει ελαιόλαδο, 1 κσ ταχίνι, χυμό λεμονιού, 2 κγ μέλι, σκόρδο, κουρκουμά, πιπέρι. Τα ανακατεύεις και τα ρίχνεις στην σαλάτα σου. Ανακάτεψε τα καλά και σκέπασε το στο ψυγείο μέχρι να ‘δέσει’.

#διατροφικόtip συνταγής : Αυτή η σαλάτα είναι πλήρες γεύμα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οδηγεί σε πολύωρο κορεσμό και μπορείς να το καταναλώσεις 1-2 φορές την εβδομάδα σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Read more

Χριστούγεννα = γλυκά ! Ναι, το ξέρω και το ξέρεις…όλο το σπίτι και το γύρω περιβάλλον μυρίζει σοκολάτα ή σιρόπι ! Επίσης, ξέρουμε και οι δύο ότι δεν θέλεις να αντισταθείς ! Πώς θα συνδυάσεις γλυκά και διατροφή όμως ;

Σε αυτό το μικρό άρθρο – δωράκι για τις γιορτινές ημέρες, θα δούμε πόσα γλυκά μπορείς να καταναλώσεις αλλά κυρίως γιατί πρέπει να τα καταναλώσεις !

 

Πόσα γλυκά μπορώ να καταναλώσω ;

 

Αν ανήκεις στα άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους, η ιδανική συχνότητα κατανάλωσης χριστουγεννιάτικων γλυκών είναι 1-2 γλυκά κάθε 3 ημέρες !

Εννοείται, όμως, ότι αυτό αφορά το εορταστικό διάστημα ! Μόλις η καθημερινότητα επανέλθει, η συχνότητα αυτή προσαρμόζεται.

Η σύσταση αυτή αφορά, επίσης, τον υγιή πληθυσμό και όχι άτομα με αρρύθμιστο σακχαρώδη διαβήτη ή άλλα χρόνια προβλήματα υγείας.

Σε γενικές γραμμές, μετά το εορταστικό κλίμα, μια καλή συχνότητα είναι 1 γλυκό κάθε 3-4 ημέρες, όπου η μερίδα θα είναι 2-3 σειρές σοκολάτας ή 1 εκλέρ. Αυτό το διάστημα, το 1 γλυκό ισούται με 1 μελομακάρονο ή κουραμπιέ ή 1 φέτα βασιλόπιτας !

γλυκά και διατροφή

Διατροφικά tips για την κατανάλωση γλυκών

Εκτός από την συχνότητα, έχει σημασία και το πως θα εντάξεις το γλυκό στην διατροφή σου αυτές τις μέρες. Υπάρχουν διάφορες απόψεις γύρω από αυτό με βάση τα προσωπικά βιώματα του καθένα. 

Πάμε να δούμε τι ισχύει μέχρι τώρα και πως θα εντάξεις ομαλότερα το χριστουγεννιάτικο γλυκό στην διατροφή σου.

 

  1. Είναι καλύτερα το γλυκό να συνοδεύει το γεύμα σου ή το σνακ σου ! Ο συνδυασμός γλυκού και κυρίως γεύματος ή σνακ θα βοηθήσει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, στον μεγαλύτερο κορεσμό και στην μεγαλύτερη ισορροπία στην διατροφή σου.
  2. Μην παραλείπεις κάποιο σνακ σου για να φας το γλυκό. Αν θέλεις το μελομακάρονο μαζί με τον απογευματινό καφέ σου, μην αμελήσεις το φρούτο σου εκείνη την στιγμή ή σε μια άλλη στιγμή της ημέρας. Το γλυκό δεν θα προσφέρει στο σώμα σου την απαραίτητη θρεπτική αξία, ενώ δεν θα “μάθεις” σε αυτήν την γλυκιά συνήθεια.
  3. Διάλεξε ενσυνείδητα τι γλυκό θα επιλέξεις. Όπως φαντάζομαι ξέρεις, η κατανάλωση γλυκού είναι για τον καθένα μια ξεχωριστή εμπειρία. Γι αυτό, επέλεξε προσεκτικά ποιο είναι το δικό σου αγαπημένο γλυκό και βάλε αυτό στην εορταστική διατροφή σου !
  4. Προσοχή στα κεράσματα ! Το κέρασμα είναι από τις βασικές “παγίδες” αυτών των ημερών. Πολύ συχνά βρισκόμαστε να τρώμε κάτι το οποίο δεν θέλουμε εκείνη την στιγμή ή δεν μας αρέσει ουσιαστικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα σου πρότεινα να δεχτείς το κέρασμα και να το χαρίσεις σε κάποιον δικό σου ή να το καταναλώσεις όταν πραγματικά θέλεις !

Δώσε ένα άλλο νόημα στα γλυκά φέτος !

Όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, ίσως να τα έχεις διαβάσει κάπου. Το φετινό μήνυμα για αυτές τις γιορτές, όμως, θα ήθελα να είναι διαφορετικό. Θα ήθελα να μην σκέφτεσαι πόσες θερμίδες έχει το γλυκό που επιλέγεις, αλλά να σκεφτείς να το απολαύσεις ! Ο στόχος της διατροφής δεν είναι για μένα ως επαγγελματία και ως άτομο, να στερηθείς ή να μετράς το πόσα γλυκά θα φας φέτος !

Στόχος της διατροφής μας είναι να τηρούμε την ισορροπία μεταξύ των γλυκών και των φρούτων μας κάθε μέρα, να μπορούμε να τα επιλέγουμε όλα και να απολαμβάνουμε κάθε γλυκό μας !

Γι αυτό και φέτος προτείνω να επιλέξεις το γλυκό που πραγματικά σου αρέσει, να συνεχίζεις να καταναλώνεις τα φρούτα και τα λαχανικά σου και να το απολαύσεις !

Είμαστε και φέτος σε αυτήν την περίοδο που όλα είναι φωτισμένα, χαρούμενα και παντού μυρίζουν λιχουδιές ! Για πολλούς από εμάς, οι γιορτές είναι δύσκολες περίοδοι διατροφικά (ίσως και ψυχολογικά!). Κάθε χρόνο προσπαθώ ως άτομο και ως επαγγελματίας υγείας να έχω ένα διαφορετικό μήνυμα για τις γιορτές !

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσεις το δικό μου μήνυμα για αυτές τις γιορτές αλλά και διατροφικά ‘κόλπα’ για να απολαύσεις την διατροφή στις γιορτές !

Διατροφικά tips για την καλύτερη γιορτινή διατροφή

Παρακάτω θα δεις τα καλύτερα διατροφικά tips για να σώσεις το βάρος και την διατροφή σου, την περίοδο των γιορτών !

Διατροφικό tip No 1 : Μην πας νηστικός στο γιορτινό τραπέζι !

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχεις τακτικά γεύματα μέσα στις ημέρες σου και ειδικά τις εορταστικές ημέρες ! Αν ξέρεις ότι το μεσημέρι θα φάτε οικογενειακώς ή εκτός σπιτιού, κατανάλωσε κανονικά το πρωινό και το φρούτο σου, μέχρι την ώρα του γεύματος !

Διατροφικό tip No 2 : Δημιούργησε ένα πλήρες γεύμα και στο γιορτινό τραπέζι !

Σε όποιο τραπέζι και να βρεθείς, θυμήσου πως στήνεται ένα πλήρες πιάτο. Αρχικά, χώρισε νοητά το πιάτο σου στην μέση. Στο 1/2 πιάτο βάλε την σαλάτα σου (όποιο λαχανικό υπάρχει διαθέσιμο), στο 1/3 του πιάτου πρόσθεσε το κρέας σου (πχ. κοτόπουλο, χοιρινό, κατσίκι, αρνί) και στο υπόλοιπο 1/3 πρόσθεσε την πηγή του υδατάνθρακα σου (πχ ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες). Ειδικά σε τραπέζια που υπάρχουν αρκετά συνοδευτικά, διάλεξε το μικρότερο πιατάκι του φρούτου να βάλεις τους μεζέδες !

Διατροφικό tip No 3 : Συνέχισε το πρόγραμμα διατροφής σου !

Αν βρισκόσουν πριν τις γιορτές σε πρόγραμμα διατροφής, θα σου πρότεινα να το συνεχίσεις την επόμενη ημέρα του τραπεζιού. Ακόμα και αν υπάρχουν περισσεύματα από το φαγητό, ένταξε τα κανονικά ως κυρίως γεύμα και κράτησε σταθερά τα υπόλοιπα γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο, “φρενάρεις” την πιθανή αύξηση βάρους, αλλά ταυτόχρονα συνεχίζεις να απολαμβάνεις τα γεύματα εκτός προγράμματος !

Διατροφικό tip Νο 4 : Απομάκρυνε την ζυγαριά !

Για να απολαύσεις πραγματικά τις γιορτές, θα ήταν καλό να ‘κρύψεις’ την ζυγαριά για τις εορταστικές ημέρες. Ακόμα και αν ανέβεις, η ένδειξη της πιθανόν να είναι εσφαλμένη λόγω περισσότερης κατανάλωσης αλατιού, λίπους και ζάχαρης. Επομένως, είναι καλό να την αποφύγεις όσο διαρκούν τα τραπεζώματα !

Διατροφικό tip Νο 5 : Επέλεξε όσα φαγητά ή γλυκά πραγματικά λαχταράς !

Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να μας κερνούν κάτι και να το δεχόμαστε για να μην προσβάλλουμε το άλλο άτομο. Πολλές φορές δεν μας αρέσει καν αυτό που μας κερνούν ή δεν θα το διαλέγαμε εκείνη την στιγμή. Πίστεψε με, δεν θα προσβληθεί κανένας αν δεχτείς το κέρασμα εκείνη την στιγμή, αλλά το καταναλώσεις αργότερα ή αν το μοιραστείς ! Να θυμάσαι πως το σώμα και η διατροφή είναι δική σου, και μην αφήνεις άλλους να την επηρεάζουν !

Ποιο είναι το διατροφικό μήνυμα για φέτος ;

Όπως σας είπα στην αρχή, κάθε χρόνο προσπαθώ να δίνω ένα διαφορετικό διατροφικό μήνυμα στις γιορτές. Φέτος, λοιπόν, μέσα από όλες τις συζητήσεις μας στις συνεδρίες φαίνεται ότι πολλοί αισθανόμαστε μεγάλο αίσθημα ενοχής, άγχους, ανησυχίας για τι θα γίνει με την διατροφή σας τις γιορτές.

Πάμε, λοιπόν, να το λύσουμε !

Το πιο hot tip είναι η ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ !

Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει πως σήμερα θα φάω κάτι παραπάνω, θα πιω κάτι παραπάνω, αλλά αύριο θα συνεχίσω να καταναλώνω τα φρούτα και την σαλάτα μου !

Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει πως μπορώ να τα επιλέγω όλα με ένα μέτρο στην ποσότητα τους !

Ισορροπημένη διατροφή για μένα είναι να μπορώ να φάω όσα πραγματικά μου αρέσουν χωρίς να σκέφτομαι τις θερμίδες, την ζυγαριά και τα δικά μου καταστροφικά σενάρια !

Γι’αυτό, φέτος σου προτείνω να διαλέξεις ουσιαστικά τον φυσιολογικό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής που τα περιλαμβάνει όλα και εσύ είσαι νιώθεις ευχαριστημένος μέσα σε αυτό !

Είναι πολύ σημαντικό, βέβαια, να αντιμετωπίσεις και την ψυχολογία γύρω από αυτό !

Φέτος θέλω να απολαύσεις ψυχή και σώμα το γλυκό σου ή το αγαπημένο σου φαγητό ! Προσπάθησε να διαλέξεις στοχευμένα τρόφιμα που τα λαχταράς πραγματικά και ένταξε στο πρόγραμμα σου τις γιορτινές ημέρες. Φτιάξε μια όμορφη και ήρεμη ατμόσφαιρα γύρω από το γεύμα σου και απόλαυσε αυτό το τρόφιμο !

Αφού έχεις διαβάσει όλα όσα σου προτείνω, θέλω να σου ευχηθώ ολόψυχα όμορφα Χριστούγεννα και μια δημιουργική χρονιά ! Εύχομαι να απολαύσεις όμορφες στιγμές με τους δικούς σου ανθρώπους και με τον εαυτό σου και ο νέος χρόνος να σε βρει χαμογελαστό/χαμογελαστή !

Η πιο όμορφη και δύσκολη περίοδος στην ζωή μας είναι η εφηβεία ! Είναι η περίοδος της επανάστασης, της αλλαγής και της μετάβασης στην ενήλικη ζωή. Ποιος είναι, όμως, ο ρόλος της διατροφής στην εφηβεία ;

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την διατροφή στην εφηβεία, αν είσαι γονιός ή αν είσαι ο/η έφηβος !

Τι ορίζουμε ως εφηβεία ;

Εφηβεία ορίζεται ως το μεσοδιάστημα ανάμεσα στην παιδική ηλικία και την ενηλικίωση. Συνήθως ξεκινά στα 11 έτη και τελειώνει γύρω στα 18, ανάλογα το φύλο και το άτομο. Κατά την εφηβεία συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές σε όλο το σώμα και πολλές φορές είναι η περίοδος που το άτομο νοσταλγεί ως την πλέον επαναστατική του περίοδο.

Η εφηβεία είναι ο συνδυασμός της ορμονικής έκρηξης, της μεγάλης σωματικής και της ψυχοκοινωνικής ανάπτυξης. Η ορμονική έκρηξη οδηγεί στην ωρίμανση των γεννητικών οργάνων, στην μεγαλύτερη ανάπτυξη οστών και δοντιών, αλλά και στην εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως στα κορίτσια. Ταυτόχρονα, κατά την εφηβεία παρατηρείται η μεγαλύτερη αλλαγή στο βάρος και το ύψος του παιδιoύ και η αλλαγή στην σύσταση του σώματος του. Κατά την εφηβεία, το σώμα των κοριτσιών αποθηκεύει περισσότερο λίπος, ενώ των αγοριών αποκτά περισσότερη μυική μάζα.

εφηβεία και διατροφή

Όλα αυτά συνδυάζονται με αλλαγές στην προσωπικότητα του παιδιού, αρχίζει να έχει ανάγκη την αυτονομία και την ανεξαρτησία του, και να αναζητά την σεξουαλική του ταυτότητα. Το κλίμα γίνεται πιο δύσκολο, καθώς υπάρχουν αυξημένες υποχρεώσεις, λίγος ελεύθερος χρόνος και εναντίωση στους γονείς !

Ποιος είναι ο στόχος της διατροφής στην εφηβεία ;

Η διατροφή στην εφηβεία έρχεται να καλύψει τους τρεις βασικούς τομείς της ανάπτυξης του παιδιού. Ο στόχος της είναι να βοηθήσει στην ανάπτυξη του μυαλού, της καλύτερης ανάπτυξης του σώματος και του πνεύματος. Για όλους αυτούς τους λόγους, ο έφηβος/η έφηβη έχει μεγαλύτερες και πιο απαιτητικές θερμιδικές ανάγκες !

Η εφηβική διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ιδιαίτερες ανάγκες του ρυθμού ανάπτυξης και ειδικά την χρονική στιγμή της έκρηξης ανάπτυξης του ατόμου. Ταυτόχρονα, πρέπει να επιτευχθεί ο ικανοποιητικός ρυθμός ανάπτυξης και να διατηρηθεί το καλύτερο επίπεδο υγείας του παιδιού.

σώμα και εφηβεία

Εφηβική παχυσαρκία

Η εφηβική παχυσαρκία είναι μία όψη του νομίσματος στην εφηβεία. Δυστυχώς, τα τελευταία χρόνια έχει πάρει την μορφή της επιδημίας και η χώρα μας βρίσκεται στις πρώτες θέσεις ! Σύμφωνα με την πρόσφατη μελέτη ΗΕLENA (Healthy lifestyle in Europe by nutrition in adolescence), το 20-30% των εφήβων είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Η χώρα μας είναι στις τρεις πρώτες χώρες παιδικής και εφηβικής παχυσαρκίας !

Ως παχυσαρκία, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, χαρακτηρίζεται η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα, με αποτέλεσμα την εκδήλωση νόσων και ψυχοκοινωνικών προβλημάτων. Σημαντικό πρόβλημα με την εφηβική παχυσαρκία είναι πως το 70% των υπέρβαρων ή παχύσαρκων εφήβων, θα γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες !

Η εφηβεία είναι από τις 3 πιο κρίσιμες περιόδους στην ζωή του ατόμου, μαζί με την βρεφική και παιδική ηλικία. Έρευνες έχουν δείξει ότι κατά την εφηβεία αποθηκεύεται πιο εύκολα το λίπος στο σώμα μας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο αριθμός των λιποκυττάρων μας. Η αύξηση του πληθυσμού στα λιποκύτταρα παραμένει, ακόμα και αν αργότερα στην ζωή μας μειώσουμε το βάρος μας.

Η παχυσαρκία στην εφηβεία συνδέεται με φτωχότερες διατροφικές συνήθειες, επεισόδια υπερκατανάλωσης τροφής, μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης και συνήθως απουσία φυσικής δραστηριότητας. Τα πιο συνηθισμένα αίτια της εφηβικής παχυσαρκίας είναι εν μέρει το γενετικό υπόβαθρο, η παράλειψη του πρωινού γεύματος, οι πολλές ώρες καθιστικής δραστηριότητας (οθόνες, διάβασμα) και άλλα. Ωστόσο, το πιο βασικό αίτιο φαίνεται να είναι η επιρροή από τους γονείς και ιδιαίτερα από την μαμά !

Στο παρακάτω infographic, έχω διαλέξει να τονίσουμε τις πιο συχνές επιπτώσεις που έχει η παχυσαρκία κατά την εφηβεία. Όπως βλέπεις, οι 4 βασικοί τομείς που επηρεάζονται είναι η ψυχολογία, η ενδοκρινική λειτουργία, το μυοσκελετικό σύστημα και η καρδιαγγειακή υγεία.

παχυσαρκία και εφηβεία

Εικόνα σώματος στην εφηβεία

Η εικόνα του σώματος του εφήβου είναι από τους καθοριστικούς παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος, τις διατροφικές συνήθειες και φυσικά την ψυχολογία του. Η εικόνα του σώματος είναι ο τρόπος που αντιμετωπίζει το σώμα του ο έφηβος, σε ποιο βαθμό το εκτιμά, αν το θεωρεί ιδανικό ή κατά πόσο απέχει από το ιδανικό σώμα που έχει στο μυαλό του.

Τις περισσότερες φορές η λανθασμένη εικόνα σώματος προκαλεί δυσλειτουργικές σκέψεις και προβλήματα στην καθημερινότητα του. Επηρεάζει την διάθεση του, την αυτοεκτίμηση του, την συμπεριφορά του. Ο έφηβος ή η έφηβη νιώθει ανασφάλεια για τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα του, μπαίνει σε μια σύγκριση με τους συνομηλίκους του. Πιθανόν να νιώθει ντροπή για την εμφάνιση του, θλίψη και άγχος για το πως φαίνεται !

Σε αυτό το σημείο, η δική σας βοήθεια (αν είστε γονιός) ή η στήριξη από το οικογενειακό περιβάλλον είναι πολύ σημαντική ! Φαίνεται ότι ισχύει η σχέση που βλέπετε στην παρακάτω εικόνα. Λειτουργεί ένας φαύλος κύκλος όπου ο έφηβος επηρεάζεται από τα “αδύνατα” πρότυπα που προβάλλονται από τα ΜΜΕ και τα social media. Ταυτόχρονα, ακούει αρνητικά σχόλια από την οικογένεια και το περιβάλλον του για το βάρος (αν έχει αυξηθεί) ή θετικά σχόλια αν έχει καταφέρει να το μειώσει. Όμως, βομβαρδίζεται καθημερινά και με μηνύματα να αγαπά το σώμα του όπως είναι. Εσείς τι θα κάνετε στην θέση του ; Πώς θα μάθετε να αγαπάτε το σώμα σας αν όλοι σας πείθουν για το αντίθετο ;

δίαιτα και εφηβεία

Διατροφικές συνήθειες κατά την εφηβεία

Πάμε να μπούμε τώρα στα πιο βαθιά νερά της εφηβικής διατροφής. Πρώτα από όλα, η διατροφή στην εφηβεία επηρεάζεται από τα συνολικά χαρακτηριστικά της οικογένειας, από τις διαφημίσεις παντού γύρω του, από την αντίληψη για το σώμα του, από τις προσωπικές εμπειρίες του παιδιού, και κυρίως από την ευκολία και την διαθεσιμότητα του τροφίμου ! Βασικό ρόλο παίζουν και εδώ οι γονείς, όπου η συμπεριφορά τους λειτουργεί ως πρότυπο μάθησης από την παιδική ηλικία.

Τα πιο κοινά χαρακτηριστικά της διατροφής των εφήβων είναι η παράλειψη του πρωινού γεύματος, η κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού, η εφαρμογή διαιτών για απώλεια βάρους, το τσιμπολόγημα και η μικρή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Ρόλος γονέων

Σε αυτό το σημείο, είναι αναγκαίο να τονίσουμε τον ρόλο του γονιού ! Πολλές φορές οι γονείς έχουν συγκεκριμένες αντιλήψεις περί διατροφής που είναι πολλές γενιές πίσω, με αποτέλεσμα να μην ταιριάζουν στο παιδί. Φαίνεται ότι και στο κομμάτι της διατροφής, λειτουργείτε ως πρότυπο, και είναι βασικό να ενημερωθείτε πρώτα εσείς για την σωστή διατροφή !

Στόχος της διατροφής άλλωστε είναι και η βελτίωση της ενδο-οικογενειακής επικοινωνίας, η εκπαίδευση όλης της οικογένειας και η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Η διατροφική θεραπεία με την συμβουλή του διαιτολόγου σας έχει ως πυρήνα της όλη την οικογένεια, ώστε ο έφηβος να νιώθει ασφαλής και να αποκτήσει περισσότερη αυτοπεποίθηση !

Σημαντικά θρεπτικά στοιχεία στην εφηβεία

Τέσσερα θρεπτικά στοιχεία φαίνεται ότι τα βασικότερα στην διατροφή στην εφηβεία.

  1. ΣΙΔΗΡΟΣ : Η επαρκής πρόσληψη του είναι απαραίτητη λόγω του αυξημένου όγκου αίματος, ειδικά στα κορίτσια. Θα τον βρεις στα όσπρια, στο κόκκινο κρέας, στο σπανάκι και στην μαύρη σοκολάτα !
  2. ΑΣΒΕΣΤΙΟ : Κατά την εφηβεία πραγματοποιείται η μεγαλύτερη εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και στα δόντια. Επίσης, η εφηβεία είναι η ηλικία που μειώνεται η κατανάλωση γάλακτος και προτιμώνται ροφήματα (καφές, αναψυκτικά). Θα βρεις άφθονο ασβέστιο σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά).
  3. ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ : Είναι από τους πρωταγωνιστές για το ανοσοποιητικό σύστημα, για την σεξουαλική ανάπτυξη και για την δόμηση των οστών. Θα τον βρεις στα μπιφτέκια, στα όσπρια, στα θαλασσινά, στα δημητριακά και στα γαλακτοκομικά.
  4. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β : Είναι απαραίτητες για την σωστή μεταφορά ενέργειας στα κύτταρα και για πολλές ακόμα λειτουργίες. Καλές πηγές αυτών των βιταμινών είναι ο κιμάς, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το σπανάκι, το ρύζι και τα όσπρια. 

* Όπως βλέπεις, έχω διαλέξει παρόμοια τρόφιμα που καλύπτουν τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία. Σκοπός είναι να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση αυτών σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα τρόφιμα που επιλέγετε στο σπίτι σας.

θρεπτικά συστατικά στην εφηβεία

Η καλύτερη διατροφή για τον έφηβο

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός συστήνει την Μεσογειακή διατροφή ως το καλύτερο διατροφικό πρότυπο και για τους εφήβους.

Τα βασικά χαρακτηριστικά της διατροφής τους είναι

Μικρά και συχνά γεύματα (~5-6 την ημέρα)

Κατανάλωση πρωινού γεύματος μέσα στις 2-3 πρώτες ώρες αφού ξυπνήσει

Αύξηση καθημερινής κίνησης ή τακτικής φυσικής δραστηριότητας

Αποφυγή περιορισμού θερμίδων χωρίς την συμβουλή του διαιτολόγου

Σχεδιασμός και οργάνωση γευμάτων και σνακ

Η φράση-κλειδί που είναι καλό να θυμάστε και να υιοθετείτε είναι ότι

Όλα είναι επιτρεπόμενα στην σωστή συχνότητα και στην σωστή ποσότητα !

Στις παρακάτω δύο εικόνες θα δεις αναλυτικά ποια είναι η σωστή συχνότητα και ποσότητα, σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό οδηγό ! (Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές για ηλικίες 12-18 ετών, αφορούν τον υγιή εφηβικό πληθυσμό και απαιτείται εξατομίκευση ανάλογα το παιδί)

Διατροφικά tips για εύκολη διατροφή

Ο “χρυσός κανόνας” για να τα πάτε καλύτερα με την διατροφή στην εφηβεία είναι

Ο συνδυασμός των “υγιεινών” τροφίμων με τα “ανθυγιεινά” τρόφιμα

Για παράδειγμα, συνδυάστε το απογευματινό φρούτο μαζί με 2 αγαπημένα μπισκότα του ή επιλέξτε το σουβλάκι του μαζί με φρέσκια σαλάτα !

διατροφικά tips

Άλλα tips που μπορούν να σας φανούν χρήσιμα είναι να επιλέγετε διαφορετικά χρώματα σε φρούτα και λαχανικά στην θέση της καθημερινής σαλάτας σας, να έχετε φανερά στον χώρο τα ωφέλιμα τρόφιμα (πχ μπολ με ξηρούς καρπούς και φρούτα στον πάγκο της κουζίνας) και φυσικά η επιλογή από τον έφηβο για το κυρίως γεύμα του !

Τα καλύτερα γεύματα για την κάλυψη των αναγκών του εφήβου

Με βάση τα θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να καλύπτονται και τις διατροφικές ανάγκες των εφήβων, δημιούργησα τα ιδανικά γεύματα για τον δικό σας έφηβο ! Δες στις παρακάτω εικόνες ποια γεύματα (αλμυρά και γλυκά) μπορείτε να επιλέγετε ως οικογένεια μέσα στην εβδομάδα σας !

υγιεινά γεύματα στην εφηβεία

 

Κλείνοντας, θα ήθελα να θυμάστε (εάν είστε γονιός εφήβου) ότι είναι σημαντικό να προσπαθήσετε για μια ισορροπημένη διατροφή για λόγους υγείας του παιδιού και της οικογένειας σας, ακόμα και αν σας φαίνονται όλα δύσκολα !

 

(Αυτό το άρθρο είναι κομμάτι από την ενημέρωση μας σε γυμνάσια σχολεία της Αττικής. Το παρόν αποτελεί πνευματική ιδιοκτησία και απαγορεύεται η χρήση αυτούσιου ή μέρους του χωρίς την αναφορά του ως πηγή.)

Η μπανάνα είναι ο βασιλιάς των φρούτων όλο τον χρόνο, ειδικά για όποιον είναι ‘δύσκολος’ με τα φρούτα ή για όποιον είναι εκτός σπιτιού πολλές ώρες. Όταν συζητάμε στις συνεδρίες μας, ποιο φρούτο επιλέγεις πιο συχνά, η μπανάνα είναι η πιο συχνή απάντηση !

Εκτός από την φήμη της, όμως, έχει και πολλούς διατροφικούς μύθους που την ακολουθούν. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε συνοπτικά για την μπανάνα και την απώλεια βάρους, αλλά και την σημαντική διατροφική της αξία !

 

Θρεπτική αξία μπανάνας

Η μπανάνα ανήκει στα πλέον θρεπτικά φρούτα, με εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Πρώτα από όλα, αποδίδει πολλές φυτικές ίνες στην μερίδα της ! Περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου. Για την ακρίβεια, η μπανάνα είναι από τα πιο υψηλά φρούτα σε φυτικές ίνες ! Επιπλέον, περιέχει και το τρίτο είδος φυτικών ινών, το ανθεκτικό άμυλο, όπου ενισχύει την εντερική χλωρίδα.

Συνεχίζοντας στα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία, η μπανάνα αποδίδει σημαντικότατη ποσότητα καλίου. Το κάλιο είναι από τα στοιχεία που βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην μείωση της κατακράτησης υγρών και στην καλύτερη απόδοση των μυών και των νευρικών σημάτων. Επομένως, είναι εξαιρετική επιλογή για άτομα με υπέρταση και για άτομα που γυμνάζονται. Ταυτόχρονα, το κάλιο ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία, την μνήμη και την μάθηση, επομένως μπορεί να γίνει εξαιρετικό σνακ για παιδιά και εφήβους που διαβάζουν συνεχώς !

Προχωράμε στα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία, συναντάμε τα πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά στοιχεία είναι ένα είδος υδατανθράκων που λειτουργούν ως τροφή για τους εντερικούς μικροοργανισμούς. Έτσι, η μπανάνα γίνεται ιδανικό στρώμα για την σωστή και επαρκή εντερική λειτουργία, ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα, λαμβάνουν συχνά αντιβιώσεις ή σε εντερικές παθήσεις.

 

μπανάνα και διατροφή

Το θρεπτικό προφίλ της μπανάνας :

αποδίδει από 70 μέχρι 120 θερμίδες, ανάλογα το μέγεθος της (συνήθως ~ 90 θερμίδες)

περιέχει 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών

περιέχει σημαντική ποσότητα της βιταμίνης Β6, της βιταμίνης C και του φολικού οξέος

είναι πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, μαγγανίου, σιδήρου και καλίου

είναι τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ρυθμίζοντας ομαλά τα επίπεδα σακχάρου

είναι πηγή φυτοστερολών (σημαντική ομάδα αντιοξειδωτικών στοιχείων)

Μπανάνα και απώλεια βάρους

Είναι πολύ συχνή αντίληψη στους χώρους της διατροφής, ότι η κατανάλωση μπανάνας δεν επιτρέπεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ‘παχαίνει’. Ο λόγος αυτής της αντίληψης είναι ότι η μπανάνα όντως περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από τα υπόλοιπα φρούτα. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ! Άλλωστε, αν σκεφτείς τους λόγους αύξησης βάρους σου, δεν είναι πιθανόν να αυξήθηκε από την κατανάλωση φρούτων, σωστά ;

Επομένως, αντί να εστιάζεις σε τρόφιμα που θα αυξήσουν το βάρος σου, δοκίμασε να αναζητήσεις έγκυρα την θρεπτική τους αξία !

Αντιθέτως, η ένταξη της μπανάνας σε ένα πρόγραμμα διατροφής θα σου προσφέρει καλύτερο έλεγχο της πείνας, καλύτερη ρύθμιση στα επίπεδα σακχάρου σου λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αλλά θα σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα συγκριτικά με άλλα φρούτα !

 

μπανάνα και απώλεια βάρους

Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί :

να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ

να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ειδών καρκίνου

να ρυθμίσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης

να ανακουφίσει από συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης, λόγω του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνης, όπου οδηγεί σε αύξηση της ορμόνης της χαράς σεροτονίνης

να ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διάρροια, καούρα)

να ενισχύσει την αθλητική σου απόδοση, επιλέγοντας την ως προπονητικό σνακ

 

Υγιεινά γεύματα με μπανάνα

Για να απογειώσεις την θρεπτική αξία της, δοκίμασε να την συνδυάζεις με γιαούρτι ή γάλα (smoothies, τηγανίτες, γιαούρτι με μέλι και μπανάνα) ή μαζί με ταχίνι !

Επίσης, ταιριάζει τέλεια με σταγόνες μαύρης σοκολάτας και ξηρούς καρπούς, φτιάχνοντας έτσι ένα εύκολο και υγιεινό επιδόρπιο !

 

Κλείνοντας αυτήν την ενότητα #dietcoaching, θέλω να θυμάσαι ότι η μπανάνα μπορεί να γίνει εξαιρετικός σύμμαχος στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σου, είναι ένα τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και έχεις πολλές γευστικές προτάσεις να την συνδυάσεις !

Γάλα σόγιας, αμυγδάλου και διάφορων άλλων καρπών… Αν είσαι καταναλωτής των φυτικών ροφημάτων, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις ποιο φυτικό ρόφημα να επιλέξεις, μαθαίνοντας αναλυτικά την διατροφική τους αξία και τις διαφορές τους.

Πριν συνεχίσουμε, είναι σημαντικό να τονιστεί η ονομασία ‘γάλα’. Όταν ακούμε την φράση γάλα αμυγδάλου ή βρώμης, το μυαλό μας πάει ότι “μοιάζει” με το κλασσικό αγελαδινό γάλα. Όμως, δεν πρόκειται για γάλα, αλλά για ρόφημα ! Επομένως, κράτα στο μυαλό σου ότι μιλάμε για μη-γαλακτοκομικό φυτικό ρόφημα καρπού, και δεν το συγκρίνουμε με το γάλα ζωικής προέλευσης.

Τα περισσότερα φυτικά ροφήματα είναι χαμηλά σε θερμίδες στην μερίδα τους, εμπλουτισμένα με κάποια βασικά θρεπτικά στοιχεία (ασβέστιο, βιταμίνες Β), χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και με κάποια περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω6 λιπαρά οξέα. Πάμε να δούμε αναλυτικά το καθένα !

 

Γάλα αμυγδάλου

Από τα πλέον δημοφιλή φυτικά ροφήματα είναι το ρόφημα αμυγδάλου. Μας δίνει μια σχετικά γλυκιά γεύση και ωραία αίσθηση στο στόμα μας. Σε γενικές γραμμές, τα ροφήματα αμυγδάλου είναι καλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, χαμηλών λιπαρών, μηδενικού κορεσμένου λίπους και καλύτερου θρεπτικού προφίλ από τα άλλα φυτικά ροφήματα (εκτός της σόγιας).

Υπάρχουν προϊόντα με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χωρίς ζάχαρη και εμπλουτισμένα, για να διαλέξεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου. Είναι ιδανικό για άτομα που αποφεύγουν το ζωικό γάλα, αλλά αναζητούν ένα εύγευστο υλικό για τα smoothies τους.

1 μερίδα (250 ml) ρόφημα αμυγδάλου αποδίδει ~ 60 θερμίδες, ~ 2 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών, ελάχιστο κορεσμένο λίπος και ~ 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Είναι καλή πηγή βιταμίνης D, B2, B12, E και ασβεστίου.

 

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι μια ιδιαίτερη περίπτωση φυτικού ροφήματος. Όταν πάμε να συγκρίνουμε τα φυτικά ροφήματα της αγοράς, φαίνεται ότι το γάλα σόγιας είναι εκτός σύγκρισης με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα καρπών, λόγω του σημαντικών διαφορών στο θρεπτικό προφίλ. Αρχικά, το γάλα σόγιας είναι το πιο πλούσιο φυτικό ρόφημα σε πρωτεΐνες, ισάξιας περιεκτικότητας σχεδόν με το ζωικό γάλα. Επιπλέον, φαίνεται να είναι η καλύτερη διατροφική αντικατάσταση αν θέλεις να αποφύγεις το ζωικό γάλα.

Το γάλα σόγιας περιέχει αρκετές βιταμίνες συμπλέγματος Β, Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, Ε, φολικό οξύ, κάλιο και ασβέστιο. Επιπλέον, η σόγια περιέχει τις φυτικές ενώσεις ισοφλαβόνες. Πρόκειται για μια ομάδα αντιοξειδωτικών στοιχείων, ιδιαίτερα δημοφιλή στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες έχει φανεί ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, αρτηριακής πίεσης και να ανακουφίσουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αλλά, προς το παρόν χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε αν όντως η κατανάλωση ισοφλαβονών είναι μόνο ευεργετική. Επομένως, χρειάζεται μια προσοχή στην κατανάλωση προϊόντων σόγιας, ειδικά σε περιπτώσεις παθήσεων του θυρεοειδή !

1 μερίδα (250 ml) γάλα σόγιας αποδίδει ~ 100 θερμίδες, μηδενικό κορεσμένο λίπος, ~ 8 γραμμάρια φυτικών πρωτεΐνών, Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β2, Β12, D και ασβέστιο.

γάλα αμυγδάλου και γάλα σόγιας

Γάλα βρώμης

Το ρόφημα βρώμης είναι μια σχετικά νέα προσθήκη στην ελληνική αγορά. Στο εμπόριο κυκλοφορούν διαφορετικές μορφές του, με ή χωρίς προσθήκη πρωτεϊνών ή ζάχαρης ή με συνδυασμό άλλων καρπών, πχ βρώμη + αμύγδαλο.

Το σημαντικό πλεονέκτημα του ροφήματος βρώμης είναι η μεγαλύτερη περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να φτάσουν και 4 γραμμάρια/μερίδα ανάλογα το προϊόν, ενώ τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα αποδίδουν ~ 1 γραμμάριο/μερίδα ! Κάποια από τα προϊόντα στο εμπόριο περιέχουν ποσότητες βήτα-γλυκάνης, ουσίας που βοηθάει στην μείωση της χοληστερόλης.

Όμως, σχετικά με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, αποδίδει λίγες πρωτεΐνες, καλή ποσότητα βιταμινών Β12 και Ε, και σημαντικό ποσοστό ασβεστίου.

1 μερίδα ρόφημα βρώμης (250 ml) αποδίδει 50-135 θερμίδες ανάλογα τον συνδυασμό καρπών, ~ 0,5 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, ~ 2 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και Ε.

 

Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην χώρα μας, αλλά μπορεί να γίνει καλή εναλλακτική επιλογή για σπιτικές συνταγές γλυκών. Μέχρι τώρα, δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερη θρεπτική αξία, περιέχοντας λίγες πρωτεΐνες και αρκετούς υδατάνθρακες. Αν θέλεις να το επιλέξεις, προτίμησε κάποιο προϊόν εμπλουτισμένο σε ασβέστιο. Μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση του από παιδιά, λόγω του στοιχείου αρσενικού ! Καλό είναι να αποφεύγεται εντελώς η κατανάλωση του, δίνοντας στο παιδί μια άλλη εναλλακτική ροφήματος !

 

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας και τα σχετικά προϊόντα του έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Το ρόφημα καρύδας, όμως, δεν φαίνεται να είναι τόσο υγιεινό όσο πολλοί πιστεύουν ! Αποδίδει πολύ περισσότερο κορεσμένο λίπος στην μερίδα του, συγκριτικά με τα υπόλοιπα ροφήματα. Για την ακρίβεια, προσδίδει 3 φορές περισσότερο κορεσμένο λίπος ακόμα και από το αγελαδινό γάλα ! Επομένως, δεν συνιστάται για ανθρώπους με καρδιαγγειακά νοσήματα ή με προδιάθεση για χοληστερόλη, αλλά ούτε για όσους θέλουν όντως ένα υγιεινό ρόφημα.

Μία από τις χρήσεις του ροφήματος καρύδας είναι η προσθήκη του σε πιάτα δίνοντας ένα τροπικό άρωμα. Ωστόσο, είναι καλό να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση του.

1 μερίδα ρόφημα καρύδας (250 ml) αποδίδει 50 θερμίδες, 2,25 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, μηδενικές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μικρή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

γάλα βρώμης και γάλα καρύδας

Τελικά ποιο ρόφημα να επιλέξεις ;

Όπως είδες, το κάθε ρόφημα έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του. Από το συνολικό θρεπτικό προφίλ φαίνεται ότι το γάλα σόγιας έρχεται 1ο αν θέλεις να πετύχεις την αυξημένη πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Το γάλα αμυγδάλου έρχεται ως 1η επιλογή αν θέλεις γλυκιά γεύση, χαμηλές θερμίδες και σημαντικές βιταμίνες, ενώ το γάλα βρώμης έρχεται 1ο σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η ανάλυση που φαίνεται στα infographics αφορά μόνο τα βασικά προϊόντα ροφήματος, όχι τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη ή χωρίς ζάχαρη. Επομένως, υπάρχουν και προϊόντα με συνδυασμούς για να διαλέξεις. Για παράδειγμα, αν θέλεις και αυξημένη πρωτεΐνη και αυξημένες φυτικές ίνες, υπάρχει ρόφημα βρώμης με προσθήκη πρωτεΐνης.

Τα φυτικά ροφήματα μπορούν να γίνουν εναλλακτική πηγή γεύσης και θρεπτικής αξίας και για όσους νηστεύουν για μεγάλες χρονικές περιόδους και φυσικά στους vegan ή vegetarian καταναλωτές. Ιδανικά, αν είσαι vegan καταναλωτής μπορείς να διαλέγεις 1-2 διαφορετικά προϊόντα για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε όλα τα θρεπτικά.

 

Τι πρέπει να προσέχεις στα φυτικά ροφήματα ;

  • Πρόσθετα σάκχαρα : Όλα τα φυτικά γάλατα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα σε μορφή καθαρής ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών ουσιών και απαιτείται προσοχή στην περιεκτικότητα του προϊόντος που θα επιλέξεις. Αναζήτησε τα πρόσθετα σάκχαρα στην ετικέτα και διάλεξε το προϊόν με < 12 γραμμάρια / μερίδα !
  • Καραγεννάνη : Η καραγεννάνη είναι ένα φύκι που χρησιμοποιείται ως γαλακτωματοποιητής στα τρόφιμα. Απαιτείται προσοχή στην κατανάλωση της από άτομα με εντερικές παθήσεις. Ιδανικά συστήνεται να αποφεύγονται τα προϊόντα που την περιέχουν αν υπάρχει κάποια εντερική φλεγμονώδης πάθηση.
  • Νάτριο : Κάποια προϊόντα περιέχουν αυξημένα ποσοστά νατρίου, στοιχείο το οποίο είναι καλό να περιορίζεται σε περιπτώσεις αρτηριακής πίεσης ή σε κατακράτηση υγρών. Αναζήτησε προϊόν με περιεκτικότητα σε νάτριο < 100 mg / μερίδα !

Κλείνοντας το κεφάλαιο των φυτικών ροφημάτων, θα ήθελα να κρατήσεις στο μυαλό σου δύο πράγματα. Διάλεξε προσεκτικά το είδος ροφήματος που θα έχεις στην καθημερινότητα σου, ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες και όχι με αυτά που ακούς ή διαβάζεις ! Υπάρχουν επιλογές για όλους και για όλες τις γεύσεις που μπορείς να δοκιμάσεις σε smoothies, σε γλυκά ή με δημητριακά ολικής αλέσεως ! Διάλεξε προσεκτικά διαβάζοντας την διατροφική ετικέτα του προϊόντος !

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν τα τρόφιμα που επιλέγεις επηρεάζουν την διάθεση σου ; Μήπως βρίσκεσαι συνεχώς σε πεσμένη διάθεση και αναζητείς διατροφικούς τρόπους να την βελτιώσεις ; Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποια είναι η καλύτερη διατροφή για ανεβασμένη ψυχολογία !

Ποια είναι η σχέση διατροφής και διάθεσης ;

Η διάθεση μας φαίνεται ότι επηρεάζεται από την λειτουργία του εγκεφάλου, του εντέρου και του άξονα που συνδέει τα δύο όργανα μεταξύ τους. Εάν ένα από τα δύο όργανα δεν λειτουργεί σωστά και επαρκώς, τότε οι συνέπειες μπορεί να είναι σωματικές και ψυχολογικές (λύπη, άγχος, νευρικότητα, κατάθλιψη).

Για να καταλάβεις αυτήν την σχέση καλύτερα, θα στο περιγράψω με ένα καθημερινό παράδειγμα. Αν έχεις ένα καινούριο ή ένα ακριβό αυτοκίνητο, θέλεις να λειτουργεί με το καλύτερο καύσιμο και όσο πιο σωστά γίνεται. Με τον ίδιο τρόπο, ο εγκέφαλος και το έντερο λειτουργούν καλύτερα και πιο αποδοτικά, όταν τρέφεσαι με ποιοτικά τρόφιμα ! Τα ποιοτικά τρόφιμα που θα κάνουν τον εγκέφαλο και το έντερο σου να λειτουργήσουν σωστά περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά στοιχεία και αξιόλογο θρεπτικό προφίλ.

διατροφή και διάθεση

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για ανεβασμένη ψυχολογία ;

Υπάρχει ποικιλία ερευνών που προσπαθούν να βρουν την κατάλληλη διατροφή για να νιώσουμε καλύτερα. Τα αποτελέσματα των ερευνών και οι επίσημες οδηγίες τους συμφωνούν μέχρι στιγμής στα παρακάτω διατροφικά tips για καλύτερη διάθεση :

διατροφή και ψυχολογία

  • Αυξημένη κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά : Η ιδανική ποσότητα φρούτων και λαχανικών είναι 6 – 8 μερίδες την ημέρα. Η αυξημένη κατανάλωση τους μειώνει τα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης για το παρόν και για τα επόμενα χρόνια !

  • Μείωση κατανάλωσης ζάχαρης και λίπους : Είναι συστατικά με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, άρα ο εγκέφαλος μας το συνδέει με καλύτερη συναισθηματική αντίδραση και καλύτερη λειτουργία. Περιέχονται σε τρόφιμα που ευνοούν την κατανάλωση και ενθαρρύνουν την κατάποση, αλλά δεν φαίνεται να έχουν τα ίδια αποτελέσματα μετά την κατανάλωση τους !

  • Κατανάλωση Ω-3 και Ω-6 λιπαρών : Είναι τα αγαπημένα απαραίτητα λιπαρά οξέα του εγκεφάλου μας. Είναι τα είδη των λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας και τα προσλαμβάνουμε από τις τροφές. Τα Ω-3 και τα Ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και έχουν σπουδαίο ρόλο στην νευρική λειτουργία και στην ρύθμιση των ορμονών.

  • Υγιεινό πρόγραμμα διατροφής : Η συνολική ποιότητα της διατροφής είναι ο καλύτερος σύμμαχος μας και για την ανεβασμένη ψυχολογία. Προσπάθησε να συνδυάζεις τα παραπάνω χαρακτηριστικά με ισορροπία μέσα στην εβδομάδα σου για να απολαμβάνεις τα μεγαλύτερα οφέλη. Για παράδειγμα, αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά σου όλη την εβδομάδα + συνδύασε τα με το αγαπημένο σου γλυκό μέχρι 2 φορές την εβδομάδα !

  • Επαρκής ενυδάτωση : Το νερό είναι από τους βασικούς μεταφορείς των σημάτων στον εγκέφαλο. Όταν η πρόσληψη μας είναι ανεπαρκής, νιώθουμε πεσμένοι και λιγότεροι συγκεντρωμένοι. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα !

  • Πρόσληψη προβιοτικών : Οι προβιοτικοί οργανισμοί δρουν ευεργετικά στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου που αναφέραμε παραπάνω. Μέχρι τώρα, φαίνεται ότι μπορούν να προάγουν την ψυχική μας υγεία βελτιώνοντας την εντερική μας χλωρίδα.

Ποια τρόφιμα να επιλέγω για ανεβασμένη ψυχολογία ;

Ωραία όλα όσα αναλύσαμε παραπάνω, αλλά ποια είναι τα τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχολογία σου ; Και ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξεις ή να αυξήσεις ;

τρόφιμα και ψυχολογία

  • Μαύρη σοκολάτα : Περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο και το αμινοξύ τρυπτοφάνη, με αποτέλεσμα να αυξάνει τις “καλές” ορμόνες (σεροτονίνη, ενδορφίνες).

  • Σπανάκι : Είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και φυτικών ινών δρώντας ευεργετικά στο έντερο, στις ορμόνες και σε πιθανούς πονοκεφάλους.

  • Ξηροί καρποί : Βασική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου. Επιπλέον, καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς με ‘κρατσανιστή’ υφή, ευχαριστείς τον εγκέφαλο σου με το μάσημα ! Προτίμησε τα καρύδια και τα αμύγδαλα στην ωμή και ανάλατη μορφή τους.

  • Προβιοτικά : Τα βρίσκεις στο γιαούρτι, στο κεφίρ, στο τουρσί και στα μαλακά τυριά. Ευνοούν την παραγωγή της σεροτονίνης, ρυθμίζουν και άλλες “καλές” ορμόνες και ταυτόχρονα βοηθούν στην δυσκοιλιότητα.

  • Βιταμίνες συμπλέγματος Β : Θα τις βρεις στις μπανάνες, στα γαλακτοκομικά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε πολλά ακόμα τρόφιμα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στην προστασία και στην ανάπτυξη των νευρικών συνάψεων του εγκεφάλου, οδηγώντας στην καλύτερη νευρική λειτουργία.

  • Ω-3 λιπαρά οξέα : Είπαμε πολλά για αυτό το είδος οξέων. Θα τα βρεις, όμως, στα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολωμός.

  • Αλκοόλ και καφές : Είναι δύο διατροφικές συνήθειες που προκαλούν διαφορετικά συμπτώματα στον καθένα μας. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ανεβασμένη διάθεση στην κατανάλωση τους, αλλά το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι παροδικό. Τις περισσότερες φορές νιώθουμε προσωρινά αύξηση της διάθεσης και της ενέργειας, και μετά από 2 με 3 ώρες νιώθουμε το ίδιο ή και χειρότερα. Σε αυτά τα δύο τρόφιμα, προτείνεται η εξατομίκευση πάνω στο δικό σου οργανισμό !

  • Ζάχαρη και λίπος : Βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα που θέλεις να καταναλώσεις, όταν δεν είσαι καλά ! Για παράδειγμα, στα μπισκότα, στο κέικ, στα πατατάκια ή στις σοκολάτες. Όλα τα τρόφιμα τέτοιου είδους προκαλούν ανισορροπίες στα επίπεδα σακχάρου, με αποτέλεσμα την αύξηση της πείνας και την εύκολη αύξηση του σωματικού λίπους. Για αυτά τα τρόφιμα, θα σου πρότεινα να συμβουλευτείς τον διαιτολόγο σου για να το διαχειριστείς σωστά !

Κλείνοντας, θα ήθελα να κρατήσεις ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει άμεσα την ψυχολογία και την διάθεση σου. Ακόμα και αν δεν καταφέρει να την βελτιώσει, θα έρθεις ένα βήμα πιο κοντά στην υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, βελτιώνοντας την συνολική υγεία σου ! Διάλεξε έξυπνα και με μέτρο όλα τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω για να νιώσεις καλύτερα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kim C. et al. Probiotic supplementation improves cognitive function and mmod with changes in gut microbiota in community- dwelling older adults : a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. 2021. J Gerontol Biol Sci Med Sci. 76(1):32-40.
Livosky D. et al. Food, eating and the gastrointestinal tract. 2020. Nutrients. 12(4):986.
O’Neil et al. Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. 2014. Am J Public Health. 104(10): 31-42.
Σαρρή Χ. Διατροφή, μεταβολισμός και ψυχολογική διάθεση. 2010. Πτυχιακή εργασία. ΤΕΙ Κρήτης, παράρτημα Σητείας.

Τα αυγά έχουν φανατικό κοινό κατανάλωσης και είναι από τα πιο συχνά τρόφιμα που καταναλώνουμε εβδομαδιαίως με διάφορους τρόπους. Ένας από τους πιο συχνούς διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν είναι ότι τα αυγά αυξάνουν την χοληστερίνη. Τι ισχύει τελικά ; Ποια είναι η διατροφική αξία του αυγού ;

Αυγά και χοληστερόλη

Εδώ και αρκετά χρόνια κυκλοφορεί στην αντίληψη του κοινού ότι τα αυγά προκαλούν αύξηση της χοληστερίνης (ή χοληστερόλης) του αίματος και θα πρέπει να αποφεύγονται. Πολύ συχνά, επίσης, υπάρχουν και γιατροί που συστήνουν την αποφυγή των αυγών σε ασθενείς με αυξημένη χοληστερίνη. Η σύσταση αυτή βασίζεται σε επιστημονικές γνώσεις και διατροφικές οδηγίες του 1958, όπου όντως οι Αμερικάνικες συστάσεις ήθελαν μειωμένη την κατανάλωση του αυγού.

Σήμερα, όμως δεν υπάρχει καμία σχεδόν μελέτη που να συνδέει το αβγό με την αυξημένη χοληστερίνη ! Αντίθετα, οι επίσημες διατροφικές οδηγίες του 2015 συστήνουν τα αυγά, τα θαλασσινά και τα άπαχα κρέατα σε όλο τον πληθυσμό τηρώντας την ισορροπημένη κατανάλωση.

Η αυξημένη χοληστερίνη στις εξετάσεις μας μπορεί να οφείλεται και στην διατροφή αλλά το μεγαλύτερο ποσοστό προκαλείται από τον ίδιο τον οργανισμό. Στις παλιότερες μελέτες, οι καταναλωτές που προτιμούσαν συχνά τα αυγά, τα επέλεγαν συνήθως τηγανητά ή σε συνδυασμό με αλλαντικά/λουκάνικα και άλλα προϊόντα τέτοιου είδους. Το συμπέρασμα που έχουν καταλήξει μέχρι τώρα οι μελέτες είναι ότι όντως κάποια ‘κακά’ λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την χοληστερίνη. Και αυτά είναι τα λεγόμενα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα trans λιπαρά οξέα, είδη λιπαρών που δεν υπάρχουν στο αυγό. Αυτά τα είδη λιπαρών συνδέονται άμεσα με την αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα (αλλαντικά, βούτυρο, παστά κλπ) και σε επεξεργασμένα τρόφιμα (κέικ, επεξεργασμένα έλαια κλπ).

διατροφική αξία αυγού

Θρεπτική αξία αυγού

Τα αυγά είναι τρόφιμα με σπουδαία διατροφική αξία με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά. Πρώτα από όλα είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας με μοναδικό συνδυασμό απαραίτητων αμινοξέων. Ταυτόχρονα, ο κρόκος είναι πλούσιος σε αιμικό σίδηρο, βιταμίνη Α, βιταμίνη D και καροτενοειδή. Συνδυάζει, επίσης, καλά επίπεδα φολικού οξέος, βιοτίνης, σεληνίου, Β12, ριβοφλαβίνης και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τα μοναδικά χαρακτηριστικά του αυγού που το κάνουν να ξεχωρίζει, είναι :

  • Περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χολίνη από όλα τα τρόφιμα. Η χολίνη είναι απαραίτητα για την σωστή ηπατική λειτουργία, είναι συνυπεύθυνη για τον μεταβολισμό των λιπιδίων και για την μεταφορά των νευρικών σημάτων.
  • Περιέχει ικανοποιητική ποσότητα σε μορφές της βιταμίνης D, που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της, αντί για την χορήγηση συμπληρωμάτων.
  • Αποτελεί πηγή των μοναδικών αντιοξειδωτικών στοιχείων λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
  • Η ολόκληρη κατανάλωση του αυγού αποδίδει τα περισσότερα διατροφικά οφέλη, και όχι μόνο το ασπράδι !

Επιπλέον, τα αυγά είναι εξαιρετικός σύμμαχος σε ένα πρόγραμμα διατροφής καθώς είναι από τις πιο οικονομικές, ποιοτικές και ευέλικτες επιλογές πρωτεΐνης. Η προσθήκη του αυγού στο γεύμα σου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορεσμού στο γεύμα σου, να σε βοηθήσει να ελέγξεις την πείνα σου, αποδίδει λίγες θερμίδες και μεγάλη διατροφική αξία και δίνει πάρα πολλούς διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης !

Επομένως, από όσα αναλύθηκαν παραπάνω, είναι καλό να κρατήσεις 3 σημεία κλειδιά.

Τα αυγά δεν σχετίζονται με την αυξημένη χοληστερόλη αίματος, εφόσον δεν γίνονται υπερβολές στην κατανάλωση τους (>10 αυγά την εβδομάδα).

Συστήνεται να καταναλώνονται μέχρι 4 – 7 ολόκληρα αυγά / εβδομάδα ανάλογα με το ιστορικό υγείας σου.

Μπορούν να γίνουν εξαιρετικοί σύμμαχοι σε ένα πρόγραμμα διατροφής, με πολλούς γευστικούς συνδυασμούς και λίγες θερμίδες.

Απόλαυσε υγιεινά και υπεύθυνα !

Αν έχεις βρεθεί κάποια στιγμή στην ζωή σου σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε έχει απασχολήσει σίγουρα ο αριθμός των γευμάτων που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου. Η πιο συχνή ερώτηση είναι ‘πρέπει να τρώω 5 γεύματα την ημέρα, για να χάσω βάρος ; ‘.

Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε πολύ συνοπτικά γιατί και αν ισχύει αυτός ο μαγικός αριθμός των 5 γευμάτων !

Τι σημαίνει 5 γεύματα την ημέρα ;

Η διατροφική οδηγία των 5 γευμάτων την ημέρα προτείνει 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) μαζί με 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό). Αυτό το διατροφικό σχήμα είναι ιδιαίτερα δημοφιλές και έχει πιστό κοινό διαιτολόγων και διαιτώμενων. Όχι άδικα βέβαια ! Η αξία του στην βελτίωση του βάρους, του σακχάρου, των ορμονών είναι αναμφισβήτητη !

Τι γίνεται όμως αν δεν σου ταιριάζουν ή δεν προλαβαίνεις τα 5 γεύματα την ημέρα ; Θα δυσκολευτείς να αποβάλλεις το βάρος σου ή δεν θα βελτιώσεις την υγεία σου ;

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των 5 γευμάτων ;

Τα βασικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης 5 γευμάτων είναι : η καλύτερη και πιο εύκολη ρύθμιση του σωματικού βάρους, βέλτιστη μείωση λίπους σώματος και ο χαμηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος. Όμως, υπάρχουν αρκετές μελέτες που διαψεύδουν αυτό το συνολικό όφελος. Πολλές φορές τα 5 γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ειδικά αν δεν είναι φτιαγμένα από διαιτολόγο-διατροφολόγο ! Επιπλέον, είναι αρκετές οι μελέτες που δεν βρίσκουν τους ίδιους ευεργετικούς μηχανισμούς με τις παλαιότερες μελέτες. Όπως για παράδειγμα, η μείωση του αισθήματος πείνας και όρεξης και η καλύτερη απώλεια λίπους.

Επομένως, τι ισχύει ;

διατροφή και γεύματα

Είναι υποχρεωτικά τα 5 γεύματα ;

Όχι, δεν είναι υποχρεωτικά ! Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι απόλυτα για αυτόν τον αριθμό. Για την ακρίβεια, ακόμα ψάχνουν ποιος είναι αυτός ο απόλυτος αριθμός γευμάτων που να ταιριάζει σε όλους. Το πιθανότερο είναι πως δεν υπάρχει ένας απόλυτος και ίδιος αριθμός για όλους ! Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν τόσα διαφορετικά ωράρια, τόσες διαφορετικές καθημερινότητες και τόσες διαφορετικές προτιμήσεις και οργανισμοί.

Άρα, καταλήγουμε ότι για την επιτυχημένη απώλεια βάρους και για τα γεύματα σου τα σημεία-κλειδιά είναι

Τα μικρά και συχνά γεύματα που ταιριάζουν στο δικό σου ωράριο

Η προσοχή και ο υπολογισμός των ημερήσιων συνολικών θερμίδων από τον διαιτολόγο σου

Η απόλυτη εξατομίκευση με βάση το ιστορικό υγείας σου, τις δικές σου συνήθειες και τους στόχους