Ώρα για προπόνηση για το μικρό σου ; Μήπως έχουν αρχίσει τα παράπονα ότι πεινάει μετά το μεσημεριανό, αλλά δεν θέλεις να του προσφέρεις πλήρες γεύμα ; Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνουμε 5 εύκολα σνακ που μπορείς να δίνεις στον μικρό σου αθλητή ή στην μικρή σου αθλήτρια !

Γιατί τα σνακ είναι σημαντικά ;

Ως μικρο-γεύματα (σνακ) χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα ή τα μικρά γεύματα που καταναλώνονται εκτός των τριών κυρίως γευμάτων, συνήθως σε μικρότερες ποσότητες ή όσο βρίσκεσαι εκτός σπιτιού. Συνήθως μέσα στην ημέρα ενός παιδιού είναι απαραίτητα τουλάχιστον 2 σνακ, ένα στο σχολείο ως δεκατιανό και ένα το απόγευμα.

Τα σνακ στην διατροφή των παιδιών έχουν στόχο

την κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων για την ημέρα του

την ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας

την σωστή ρύθμιση των ορμονών ανάπτυξης

την καλύτερη διαχείριση του βάρους

την καλύτερη πνευματική και σωματική ανάπτυξη

Σε όσα παιδάκια ασκούνται τα απογεύματα, τα σνακ έχουν επιπλέον τον ρόλο του ανεφοδιασμού ενέργειας, της προετοιμασίας ή της αποθεραπείας του σώματος από την προπόνηση και την καλύτερη αθλητική απόδοση !

Τι σνακ να επιλέξεις για το παιδί σου ;

Η κατανάλωση σνακ, λοιπόν, δεν είναι μικρότερης σημασίας, όπως συχνά νομίζουμε ! Υπάρχουν άπειρα σνακ διαθέσιμα στο εμπόριο και στο σπίτι, ειδικά για τα παιδιά…δυστυχώς όμως δεν είναι όλα τα σνακ ίδια ! Πολλές φορές για λόγους χρόνου, το σνακ είναι τυποποιημένο, υπερ-επεξεργασμένο και χαμηλότερης διατροφικής αξίας από τα υπόλοιπα γεύματα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σνακ “χάνει” όλη την διατροφική αξία που αναλύσαμε παραπάνω.

Τι θέλουμε λοιπόν για ένα σωστό σνακ πριν την προπόνηση του ;

• Να περιέχει τουλάχιστον 2 βασικές ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, τυρί + φρυγανιά ή φρούτο + γιαούρτι.
• Να είναι καλά ανεχτό από το παιδί και το γαστρεντερικό του σύστημα. Γι’ αυτό, είναι χρήσιμο να αποφύγεις τρόφιμο με σάλτσες ή κάποιο τρόφιμο που δεν έχει ξαναδοκιμάσει.
• Να καταναλωθεί 1 – 2 ώρες πριν την προπόνηση του. Πολύ συχνά τα παιδάκια φτάνουν στον χώρο της προπόνησης με το σνακ στο χέρι, αλλά κανείς δεν σκέφτεται ότι σχεδόν είναι “επικίνδυνο”. Δεν θα ήθελα βέβαια να σε τρομάξω, αλλά καλό θα ήταν να προσέχεις να απέχει κάποια ώρα το φαγητό του από την προπόνηση.

 

5 ιδέες για εύκολα και πλήρη σνακ

Έχοντας στο μυαλό μας τα παραπάνω διατροφικά tips, θέλουμε ένα σνακ εύκολο, πλήρες, νόστιμο και φυσικά θρεπτικό ! Η οργάνωση και η σκέψη να το ετοιμάσεις από πριν είναι τα βασικά σημεία – κλειδιά για να έχεις πάντα ένα σνακ !

Όταν, λοιπόν, θα ετοιμάζεις την λίστα του super market, προμηθεύσου υλικά για να δοκιμάσεις τις παρακάτω συνταγές !

• Γιαούρτι με σταφίδες ή cranberries, ξηρούς καρπούς και μέλι.

  Το γιαούρτι είναι από τα καλύτερα προπονητικά σνακ για μικρούς και μεγάλους ! Μπορείς να προσθέσεις σε αυτό φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, κάσιους ή άλλο ξηρό καρπό και 1 κγ μέλι για την γλύκα.

• Σπιτικές κρέπες με ταχίνι και μπανάνα ή με τυρί κρέμα και μπανάνα.

Υλικά για κρέπα : 200 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως, ~ 200 ml γάλα αυγδάλου ή ζωικό, 2 ολόκληρα αυγά, βανίλια ή/και κανέλα.

Εκτέλεση : Ανακατεύεις το μίγμα σου απαλά και ψήνεις σε αντικολλητικό σκεύος για 2-3 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα.

Μπορείς να προσθέσεις ότι γέμιση θέλεις ανάλογα τις ανάγκες σου. Προτείνω να επιλέξεις ένα λευκό τυρί αλειφώδες (πχ τυρί κρέμα), 2 κγ ταχίνι και 1/2 μπανάνα για να φτιάξεις ένα super δυναμωτικό σνακ !

• Μπάρα δημητριακών ή τρουφάκια με μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και βρώμη.

Υλικά : 2 πλάκες μαύρης σοκολάτας, ότι είδος ξηρού καρπού σου αρέσει, 4-5 κσ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη αλεσμένη.

Εκτέλεση : Λιώνεις την σοκολάτα και αρχίζεις να προσθέτεις τα υλικά σου, μέχρι να φτιάξεις την υφή και τον συνδυασμό που αρέσει σε σένα. Μπορείς να στρώσεις το μίγμα σου σε πυρέξ και να την παγώσεις (αν θέλεις να κάνεις μπάρα) ή να φτιάξεις μπαλάκια ενέργειας με ένα κουτάλι.

• Μπισκότα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα.

Υλικά : 220 γρ δημητριακά ολικής αλεσμένα, 200 γρ χουρμάδες απύρηνους, 1 πορτοκάλι και το ξύσμα του, 120 γρ λιωμένη μαύρη σοκολάτα, κανέλα.

Εκτέλεση : μουλιάζεις τους χουρμάδες σε βρασμένο νερό, αλέθεις σταδιακά όλα τα υλικά σε multiblender (χωρίς την σοκολάτα). Ανακατεύεις πολύ καλά και απαλά και αφήνεις την ζύμη να σφίξει στο ψυγείο για 30 λεπτά. Φτιάχνεις με το κουτάλι ή με τα χέρια λεπτά μπισκότα και ψήνεις στους 180 βαθμούς για 10-15 λεπτά. Αν τα θέλεις τραγανά, γύρισε τα στην μέση του ψησίματος. Λιώνεις την σοκολάτα και αλείφεις, μόλις κρυώσουν λίγο.

• Κέικ με κολοκύθι και τυρί.

Υλικά : 2-3 κολοκύθια, 150 γρ γιαούρτι 2%, 150 γρ φέτα (προαιρετικά φέτα light), 3-4 κσ ελαιόλαδο, 2 αβγά, φαρίνα για όλες τις χρήσεις, άνηθος, αλάτι και πιπέρι.

Εκτέλεση : Τρίβεις το κολοκύθι και το στραγγίζεις πάρα πολύ καλά, μέχρι να μείνει ελάχιστη υγρασία. Χτυπάς τα αυγά, το γιαούρτι και το ελαιόλαδο, απαλά για να ενωθούν. Τρίβεις την φέτα σε μικρά κομμάτια και την ρίχνεις στο μίγμα. Προσθέτεις το κολοκύθι και αρχίζεις να ρίχνεις την φαρίνα σταδιακά. Ανακατεύεις απαλά μέχρι να γίνει ένα απαλό μίγμα, όχι πολύ ρευστό. Προσθέτεις άνηθο, αλάτι και πιπέρι. Ψήνεις σε ορθογώνια φόρμα στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσει.

Τέλος, αν δεν έχεις χρόνο να ετοιμάσεις κάποιο σνακ από τα παραπάνω, η επιλογή του γιαουρτιού με κάποιο topping (συνοδευτικό) είναι πάντα μια ασφαλής επιλογή. Άλλες προτάσεις που απαιτούν 1 λεπτό τον χρόνο σου, είναι ο συνδυασμός τυριού με κριτσινάκια ολικής αλέσεως και ντοματίνια ή ένα φρούτο ή μισό ποτήρι smoothies με γάλα, 1 φρούτο και 1 κγ μέλι !

Το σνακ έχει πάντα ένα σημαντικό ρόλο για το μικρό σου, ειδικά τις ώρες πριν την προπόνηση του. Προσπάθησε να είσαι δημιουργικός/δημιουργική και να συνδυάζεις πάντα τουλάχιστον 2 είδη τροφίμων μαζί σε κάθε σνακ !

Δημοσιευμένο στο Project Parenting.