Η πιο όμορφη και δύσκολη περίοδος στην ζωή μας είναι η εφηβεία ! Είναι η περίοδος της επανάστασης, της αλλαγής και της μετάβασης στην ενήλικη ζωή. Ποιος είναι, όμως, ο ρόλος της διατροφής στην εφηβεία ;
Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την διατροφή στην εφηβεία, αν είσαι γονιός ή αν είσαι ο/η έφηβος !
Τι ορίζουμε ως εφηβεία ;
Εφηβεία ορίζεται ως το μεσοδιάστημα ανάμεσα στην παιδική ηλικία και την ενηλικίωση. Συνήθως ξεκινά στα 11 έτη και τελειώνει γύρω στα 18, ανάλογα το φύλο και το άτομο. Κατά την εφηβεία συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές σε όλο το σώμα και πολλές φορές είναι η περίοδος που το άτομο νοσταλγεί ως την πλέον επαναστατική του περίοδο.
Η εφηβεία είναι ο συνδυασμός της ορμονικής έκρηξης, της μεγάλης σωματικής και της ψυχοκοινωνικής ανάπτυξης. Η ορμονική έκρηξη οδηγεί στην ωρίμανση των γεννητικών οργάνων, στην μεγαλύτερη ανάπτυξη οστών και δοντιών, αλλά και στην εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως στα κορίτσια. Ταυτόχρονα, κατά την εφηβεία παρατηρείται η μεγαλύτερη αλλαγή στο βάρος και το ύψος του παιδιoύ και η αλλαγή στην σύσταση του σώματος του. Κατά την εφηβεία, το σώμα των κοριτσιών αποθηκεύει περισσότερο λίπος, ενώ των αγοριών αποκτά περισσότερη μυική μάζα.
Όλα αυτά συνδυάζονται με αλλαγές στην προσωπικότητα του παιδιού, αρχίζει να έχει ανάγκη την αυτονομία και την ανεξαρτησία του, και να αναζητά την σεξουαλική του ταυτότητα. Το κλίμα γίνεται πιο δύσκολο, καθώς υπάρχουν αυξημένες υποχρεώσεις, λίγος ελεύθερος χρόνος και εναντίωση στους γονείς !
Ποιος είναι ο στόχος της διατροφής στην εφηβεία ;
Η διατροφή στην εφηβεία έρχεται να καλύψει τους τρεις βασικούς τομείς της ανάπτυξης του παιδιού. Ο στόχος της είναι να βοηθήσει στην ανάπτυξη του μυαλού, της καλύτερης ανάπτυξης του σώματος και του πνεύματος. Για όλους αυτούς τους λόγους, ο έφηβος/η έφηβη έχει μεγαλύτερες και πιο απαιτητικές θερμιδικές ανάγκες !
Η εφηβική διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ιδιαίτερες ανάγκες του ρυθμού ανάπτυξης και ειδικά την χρονική στιγμή της έκρηξης ανάπτυξης του ατόμου. Ταυτόχρονα, πρέπει να επιτευχθεί ο ικανοποιητικός ρυθμός ανάπτυξης και να διατηρηθεί το καλύτερο επίπεδο υγείας του παιδιού.
Εφηβική παχυσαρκία
Η εφηβική παχυσαρκία είναι μία όψη του νομίσματος στην εφηβεία. Δυστυχώς, τα τελευταία χρόνια έχει πάρει την μορφή της επιδημίας και η χώρα μας βρίσκεται στις πρώτες θέσεις ! Σύμφωνα με την πρόσφατη μελέτη ΗΕLENA (Healthy lifestyle in Europe by nutrition in adolescence), το 20-30% των εφήβων είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Η χώρα μας είναι στις τρεις πρώτες χώρες παιδικής και εφηβικής παχυσαρκίας !
Ως παχυσαρκία, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, χαρακτηρίζεται η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα, με αποτέλεσμα την εκδήλωση νόσων και ψυχοκοινωνικών προβλημάτων. Σημαντικό πρόβλημα με την εφηβική παχυσαρκία είναι πως το 70% των υπέρβαρων ή παχύσαρκων εφήβων, θα γίνουν παχύσαρκοι ενήλικες !
Η εφηβεία είναι από τις 3 πιο κρίσιμες περιόδους στην ζωή του ατόμου, μαζί με την βρεφική και παιδική ηλικία. Έρευνες έχουν δείξει ότι κατά την εφηβεία αποθηκεύεται πιο εύκολα το λίπος στο σώμα μας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο αριθμός των λιποκυττάρων μας. Η αύξηση του πληθυσμού στα λιποκύτταρα παραμένει, ακόμα και αν αργότερα στην ζωή μας μειώσουμε το βάρος μας.
Η παχυσαρκία στην εφηβεία συνδέεται με φτωχότερες διατροφικές συνήθειες, επεισόδια υπερκατανάλωσης τροφής, μειωμένο ρυθμό ανάπτυξης και συνήθως απουσία φυσικής δραστηριότητας. Τα πιο συνηθισμένα αίτια της εφηβικής παχυσαρκίας είναι εν μέρει το γενετικό υπόβαθρο, η παράλειψη του πρωινού γεύματος, οι πολλές ώρες καθιστικής δραστηριότητας (οθόνες, διάβασμα) και άλλα. Ωστόσο, το πιο βασικό αίτιο φαίνεται να είναι η επιρροή από τους γονείς και ιδιαίτερα από την μαμά !
Στο παρακάτω infographic, έχω διαλέξει να τονίσουμε τις πιο συχνές επιπτώσεις που έχει η παχυσαρκία κατά την εφηβεία. Όπως βλέπεις, οι 4 βασικοί τομείς που επηρεάζονται είναι η ψυχολογία, η ενδοκρινική λειτουργία, το μυοσκελετικό σύστημα και η καρδιαγγειακή υγεία.
Εικόνα σώματος στην εφηβεία
Η εικόνα του σώματος του εφήβου είναι από τους καθοριστικούς παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος, τις διατροφικές συνήθειες και φυσικά την ψυχολογία του. Η εικόνα του σώματος είναι ο τρόπος που αντιμετωπίζει το σώμα του ο έφηβος, σε ποιο βαθμό το εκτιμά, αν το θεωρεί ιδανικό ή κατά πόσο απέχει από το ιδανικό σώμα που έχει στο μυαλό του.
Τις περισσότερες φορές η λανθασμένη εικόνα σώματος προκαλεί δυσλειτουργικές σκέψεις και προβλήματα στην καθημερινότητα του. Επηρεάζει την διάθεση του, την αυτοεκτίμηση του, την συμπεριφορά του. Ο έφηβος ή η έφηβη νιώθει ανασφάλεια για τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα του, μπαίνει σε μια σύγκριση με τους συνομηλίκους του. Πιθανόν να νιώθει ντροπή για την εμφάνιση του, θλίψη και άγχος για το πως φαίνεται !
Σε αυτό το σημείο, η δική σας βοήθεια (αν είστε γονιός) ή η στήριξη από το οικογενειακό περιβάλλον είναι πολύ σημαντική ! Φαίνεται ότι ισχύει η σχέση που βλέπετε στην παρακάτω εικόνα. Λειτουργεί ένας φαύλος κύκλος όπου ο έφηβος επηρεάζεται από τα “αδύνατα” πρότυπα που προβάλλονται από τα ΜΜΕ και τα social media. Ταυτόχρονα, ακούει αρνητικά σχόλια από την οικογένεια και το περιβάλλον του για το βάρος (αν έχει αυξηθεί) ή θετικά σχόλια αν έχει καταφέρει να το μειώσει. Όμως, βομβαρδίζεται καθημερινά και με μηνύματα να αγαπά το σώμα του όπως είναι. Εσείς τι θα κάνετε στην θέση του ; Πώς θα μάθετε να αγαπάτε το σώμα σας αν όλοι σας πείθουν για το αντίθετο ;
Διατροφικές συνήθειες κατά την εφηβεία
Πάμε να μπούμε τώρα στα πιο βαθιά νερά της εφηβικής διατροφής. Πρώτα από όλα, η διατροφή στην εφηβεία επηρεάζεται από τα συνολικά χαρακτηριστικά της οικογένειας, από τις διαφημίσεις παντού γύρω του, από την αντίληψη για το σώμα του, από τις προσωπικές εμπειρίες του παιδιού, και κυρίως από την ευκολία και την διαθεσιμότητα του τροφίμου ! Βασικό ρόλο παίζουν και εδώ οι γονείς, όπου η συμπεριφορά τους λειτουργεί ως πρότυπο μάθησης από την παιδική ηλικία.
Τα πιο κοινά χαρακτηριστικά της διατροφής των εφήβων είναι η παράλειψη του πρωινού γεύματος, η κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού, η εφαρμογή διαιτών για απώλεια βάρους, το τσιμπολόγημα και η μικρή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Ρόλος γονέων
Σε αυτό το σημείο, είναι αναγκαίο να τονίσουμε τον ρόλο του γονιού ! Πολλές φορές οι γονείς έχουν συγκεκριμένες αντιλήψεις περί διατροφής που είναι πολλές γενιές πίσω, με αποτέλεσμα να μην ταιριάζουν στο παιδί. Φαίνεται ότι και στο κομμάτι της διατροφής, λειτουργείτε ως πρότυπο, και είναι βασικό να ενημερωθείτε πρώτα εσείς για την σωστή διατροφή !
Στόχος της διατροφής άλλωστε είναι και η βελτίωση της ενδο-οικογενειακής επικοινωνίας, η εκπαίδευση όλης της οικογένειας και η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Η διατροφική θεραπεία με την συμβουλή του διαιτολόγου σας έχει ως πυρήνα της όλη την οικογένεια, ώστε ο έφηβος να νιώθει ασφαλής και να αποκτήσει περισσότερη αυτοπεποίθηση !
Σημαντικά θρεπτικά στοιχεία στην εφηβεία
Τέσσερα θρεπτικά στοιχεία φαίνεται ότι τα βασικότερα στην διατροφή στην εφηβεία.
- ΣΙΔΗΡΟΣ : Η επαρκής πρόσληψη του είναι απαραίτητη λόγω του αυξημένου όγκου αίματος, ειδικά στα κορίτσια. Θα τον βρεις στα όσπρια, στο κόκκινο κρέας, στο σπανάκι και στην μαύρη σοκολάτα !
- ΑΣΒΕΣΤΙΟ : Κατά την εφηβεία πραγματοποιείται η μεγαλύτερη εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και στα δόντια. Επίσης, η εφηβεία είναι η ηλικία που μειώνεται η κατανάλωση γάλακτος και προτιμώνται ροφήματα (καφές, αναψυκτικά). Θα βρεις άφθονο ασβέστιο σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά).
- ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ : Είναι από τους πρωταγωνιστές για το ανοσοποιητικό σύστημα, για την σεξουαλική ανάπτυξη και για την δόμηση των οστών. Θα τον βρεις στα μπιφτέκια, στα όσπρια, στα θαλασσινά, στα δημητριακά και στα γαλακτοκομικά.
- ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β : Είναι απαραίτητες για την σωστή μεταφορά ενέργειας στα κύτταρα και για πολλές ακόμα λειτουργίες. Καλές πηγές αυτών των βιταμινών είναι ο κιμάς, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το σπανάκι, το ρύζι και τα όσπρια.
* Όπως βλέπεις, έχω διαλέξει παρόμοια τρόφιμα που καλύπτουν τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία. Σκοπός είναι να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση αυτών σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα τρόφιμα που επιλέγετε στο σπίτι σας.
Η καλύτερη διατροφή για τον έφηβο
Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός συστήνει την Μεσογειακή διατροφή ως το καλύτερο διατροφικό πρότυπο και για τους εφήβους.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της διατροφής τους είναι
Μικρά και συχνά γεύματα (~5-6 την ημέρα)
Κατανάλωση πρωινού γεύματος μέσα στις 2-3 πρώτες ώρες αφού ξυπνήσει
Αύξηση καθημερινής κίνησης ή τακτικής φυσικής δραστηριότητας
Αποφυγή περιορισμού θερμίδων χωρίς την συμβουλή του διαιτολόγου
Σχεδιασμός και οργάνωση γευμάτων και σνακ
Η φράση-κλειδί που είναι καλό να θυμάστε και να υιοθετείτε είναι ότι
Όλα είναι επιτρεπόμενα στην σωστή συχνότητα και στην σωστή ποσότητα !
Στις παρακάτω δύο εικόνες θα δεις αναλυτικά ποια είναι η σωστή συχνότητα και ποσότητα, σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό οδηγό ! (Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές για ηλικίες 12-18 ετών, αφορούν τον υγιή εφηβικό πληθυσμό και απαιτείται εξατομίκευση ανάλογα το παιδί)
Διατροφικά tips για εύκολη διατροφή
Ο “χρυσός κανόνας” για να τα πάτε καλύτερα με την διατροφή στην εφηβεία είναι
Ο συνδυασμός των “υγιεινών” τροφίμων με τα “ανθυγιεινά” τρόφιμα
Για παράδειγμα, συνδυάστε το απογευματινό φρούτο μαζί με 2 αγαπημένα μπισκότα του ή επιλέξτε το σουβλάκι του μαζί με φρέσκια σαλάτα !
Άλλα tips που μπορούν να σας φανούν χρήσιμα είναι να επιλέγετε διαφορετικά χρώματα σε φρούτα και λαχανικά στην θέση της καθημερινής σαλάτας σας, να έχετε φανερά στον χώρο τα ωφέλιμα τρόφιμα (πχ μπολ με ξηρούς καρπούς και φρούτα στον πάγκο της κουζίνας) και φυσικά η επιλογή από τον έφηβο για το κυρίως γεύμα του !
Τα καλύτερα γεύματα για την κάλυψη των αναγκών του εφήβου
Με βάση τα θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να καλύπτονται και τις διατροφικές ανάγκες των εφήβων, δημιούργησα τα ιδανικά γεύματα για τον δικό σας έφηβο ! Δες στις παρακάτω εικόνες ποια γεύματα (αλμυρά και γλυκά) μπορείτε να επιλέγετε ως οικογένεια μέσα στην εβδομάδα σας !
Κλείνοντας, θα ήθελα να θυμάστε (εάν είστε γονιός εφήβου) ότι είναι σημαντικό να προσπαθήσετε για μια ισορροπημένη διατροφή για λόγους υγείας του παιδιού και της οικογένειας σας, ακόμα και αν σας φαίνονται όλα δύσκολα !
(Αυτό το άρθρο είναι κομμάτι από την ενημέρωση μας σε γυμνάσια σχολεία της Αττικής. Το παρόν αποτελεί πνευματική ιδιοκτησία και απαγορεύεται η χρήση αυτούσιου ή μέρους του χωρίς την αναφορά του ως πηγή.)
