Άρθρα

Η διατροφή και η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συχνά θέματα που συζητάμε σε μια συνεδρία. Το αίσθημα αυτό φαίνεται να ταλαιπωρεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού, αλλά πόσοι γνωρίζουμε τι ακριβώς είναι η δυσκοιλιότητα ; Ποια είναι τα αίτια της και τα συμπτώματα της ; Ποια είναι η σχέση διατροφής και δυσκοιλιότητας ; Ποια τρόφιμα μπορείς να επιλέγεις για να ανακουφιστείς ;

Τι είναι η δυσκοιλιότητα ;

Τι ορίζεται ως δυσκοιλιότητα ; Πότε ταλαιπωρείσαι όντως από δυσκοιλιότητα και πότε απλά το εντεράκι σου διαφέρει από τα υπόλοιπα ;

Αρχικά, η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως

Δυσκολία κατά την κένωση ή λιγότερες από 3 αυθόρμητες κενώσεις την εβδομάδα

Όμως, θα πρέπει αυτή η συχνότητα των < 3 επισκέψεων να υπάρχει τουλάχιστον για τους τελευταίους 3 μήνες. Άλλα κριτήρια για να ορίσουμε την δυσκοιλιότητα είναι

  • Η ύπαρξη πιεστικών / ζορισμένων κενώσεων τουλάχιστον στο 25% των υπάρχοντων κενώσεων, και τις περισσότερες φορές κόπρανα σε μορφή σβώλων

  • Ύπαρξη σκληρών κοπράνων τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων

  • Η αίσθηση ανολοκλήρωτης κένωσης, επίσης, τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων

  • Η αίσθηση της εντερικής εμπόδισης

Από τα παραπάνω χαρακτηριστικά, θα πρέπει να πληρούνται τουλάχιστον 2 από τα αναφερόμενα, σύμφωνα με τα τελευταία διαγνωστικά κριτήρια. (ROME IV). Άλλα χαρακτηριστικά της δυσκοιλιότητας είναι η απουσία εντερικών παθήσεων, πχ Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.

Από πλευράς ανατομίας – βιολογίας, η δυσκοιλιότητα είναι η αποσύνδεση των νεύρων των εντερικών μυών, όταν δηλαδή οι μύες αυτοί παύουν να συνεργάζοννται για την επίτευξη του κοινού στόχου (δημιουργία κοπράνων). Το “πρόβλημα” εντοπίζεται μόνο στο τελευταίο μέρος του παχέος εντέρου, ενώ όλες οι υπόλοιπες εντερικές διαδικασίες λειτουργούν κανονικά !

Τέλος, φαίνεται ότι το πιο σωστό κριτήριο για να υπάρχει τελικά δυσκοιλιότητα, είναι το πόσο δυσκολεύεστε κατά την κένωση, και όχι η συχνότητα των επισκέψεων ! Δηλαδή ο συνολικός χρόνος που περνάτε στην τουαλέτα είναι πιο σημαντικό κριτήριο, από το πόσες φορές πηγαίνετε !

Επομένως, δεν ταλαιπωρείστε από δυσκοιλιότητα αν τον τελευταίο μήνα δεν υπάρχει καθημερινή κένωση, ούτε αν γενικά δεν επισκέπτεστε την τουαλέτα καθημερινά ! Το έντερο του καθενός έχει τον δικό του μοναδικό ρυθμό που δουλεύει !

τι είναι η δυσκοιλιότητα

Ποια είναι τα αίτια της δυσκοιλιότητας ;

Τι μπορεί να οδηγήσει στην δυσκοιλιότητα ; Τι πρέπει να προσέξεις και να διορθώσεις ;

  • Λήψη φαρμάκων ή συμπληρωμάτων, όπως αντικαταθλιπτικά, ανταγωνιστές ασβεστίου, συμπληρώματα σιδήρου κλπ

  • Κατάσταση ενυδάτωσης

  • Κάπνισμα

  • Διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και συνολική ποιότητα διατροφής

  • Συχνή χρήση καθαρτικών προς ανακούφιση

  • Λειτουργικά θέματα εντέρου, πχ αιμορροΐδες, συρίγγια

  • Άλλες ασθένειες, πχ διαβήτης, υποθυρεοειδισμός

  • Συμπεριφορά απέναντι στις εντερικές συνήθειες σας, δηλαδή η πίεση για κένωση και η συνέπεια για σωστή κένωση

  • Υψηλά επίπεδα στρες ή κατάθλιψη

  • Χαμηλή φυσική δραστηριότητα ή καθιστική ζωή

  • Ορμόνες εμμηνόπαυσης ή εγκυμοσύνης

Ο πληθυσμός που μπορεί να εμφανίσει δυσκοιλιότητα πιο συχνά, είναι οι γυναίκες, τα άτομα άνω των 65 ετών και κάτω των 10 ετών, όσοι έχουν υποστεί κάποιο χειρουργείο, όσοι χαρακτηρίζονται με χαμηλότερο εισόδημα και οι έγκυες γυναίκες.

Σύνδρομο άγνωστης τουαλέτας

Ξεχωριστός λόγος για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας είναι τα ταξίδια ή οι συχνές αλλαγές κατοικίας/χώρου. Η δυσκολία να επισκεφθείς την τουαλέτα στο ταξίδι σου ορίζεται ως Σύνδρομο Άγνωστης Τουαλέτας ! Ο πιο συχνός λόγος που συμβαίνει είναι η αλλαγή της εντερικής ρουτίνας. Το έντερο μας είναι πλάσμα της συνήθειας, λατρεύει τα ίδια ωράρια και το ίδιο πρόγραμμα για να λειτουργήσει. Όταν πας ένα ταξίδι, όμως, συνήθως βρίσκεσαι πολλές ώρες εκτός σπιτιού ή τρως διαφορετικές ώρες από τις συνηθισμένες. Επομένως, το έντερο “σταματά” τις φυσιολογικές διαδικασίες του ! Bonus λόγος για το σύνδρομο αυτό, είναι οι μη οικείες τουαλέτες που μπορεί να συναντήσεις !

αίτια δυσκοιλιότητας

Τι νιώθεις όταν έχεις δυσκοιλιότητα ;

Όπως είπαμε, δυσκοιλιότητα δεν είναι όταν δεν πηγαίνεις καθημερινά τουαλέτα, αλλά συνήθως συνοδεύεται και από σωματικά συμπτώματα.

Το άτομο που ταλαιπωρείται από δυσκοιλιότητα μπορεί

  • να έχει παράπονα για σκληρά και ξερά κόπρανα που περνούν δύσκολα τον πρωκτό

  • να νιώθει μη πλήρη κένωση

  • να πονάει στην κοιλιά αριστερά και χαμηλά

  • να υπάρχει ψηλαφητός όγκος στην ίδια περιοχή

  • να νιώθει φουσκωμένος συνεχώς

  • να πονάει χαμηλά στην πλάτη

  • να εμφανίσει αιμορροΐδες

Η διάγνωση γίνεται πάντα με την συμβουλή του γαστρεντερολόγου και του διαιτολόγου, τηρώντας ιστορικό διατροφής και κενώσεων και με την σωστή κλινική εξέταση του γιατρού. Η χορήγηση αγωγής είναι απόφαση του γιατρού σας, και πάντα θεωρείται απαραίτητη η διατροφική εκπαίδευση !

Πώς να βάλεις τέλος στην δυσκοιλιότητα ;

Οι λύσεις που σου προσφέρει η επιστήμη για να ανακουφιστείς μπορεί να είναι παροδικές ή μονιμότερες. Οι παροδικές – σύντομες λύσεις είναι η χρήση καθαρτικού ή ειδικού σκευάσματος (πχ Dulcolax), με στόχο μόνο την άμεση ανακούφιση. Ωστόσο, δεν φαίνεται να βοηθούν ουσιαστικά την δυσκοιλιότητα, ούτε την εντερική υγεία σου, καθώς “πιέζουν” υπερβολικά τις εντερικές κινήσεις και διαλύουν την ήδη υπάρχουσα εντερική χλωρίδα.

Οι μονιμότερες λύσεις είναι η διατροφή, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η βελτίωση/ρύθμιση του θέματος υγείας, πχ διαβήτης.

Μέχρι τώρα, οι διεθνείς συστάσεις των οργανισμών έχουν καταλήξει σε 7 βασικούς κανόνες αντιμετώπισης για την δυσκοιλιότητα.

Αύξηση φυτικών ινών σταδιακά

Το πιο σημαντικό tip είναι η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών σου. Αρχικά, η διατροφή σου πρέπει να είναι γεμάτη από τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες (θα τα δεις αναλυτικά παρακάτω). Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτα (δεν διασπώνται) τμήματα των τροφών μας, με αποτέλεσμα να δίνουν σήματα στο έντερο ότι πρέπει να κινηθεί για να τις “διώξει” !

Για να ανακουφιστείς από την δυσκοιλιότητα, χρειάζεσαι και τα 2 είδη φυτικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες. Από την μία, οι διαλυτές φυτικές ίνες θα απορροφήσουν το νερό και θα δημιουργήσουν ογκώδη και μαλακά κόπρανα που βοηθούν την κένωση. Από την άλλη, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Όμως, προσπάθησε να τις εντάξεις σταδιακά στο διαιτολόγιο σου, για να αποφύγεις γαστρεντερικές ενοχλήσεις ! Επίσης, οι φυτικές ίνες λειτουργούν συνεργατικά με το εντερικό μικροβίωμα σου, δημιουργώντας την καλύτερη εντερική χλωρίδα !

Επαρκής ενυδάτωση.

Η γνωστή σύσταση των 9 – 12 ποτηριών την ημέρα είναι σημαντική και για την δυσκοιλιότητα. Το νερό διευκολύνει την μετακίνηση των κοπράνων, ώστε να δημιουργούνται πιο μαλακά κόπρανα και να περνούν πιο εύκολα. Φαίνεται, επίσης, ότι τα ζεστά ροφήματα βοηθούν και αυτά την κένωση και την ενυδάτωση ! Ο καφές και το τσάι (κατά προτίμηση ζεστά) το πρωί πιθανόν να βοηθούν και αυτά, ανάλογα το άτομο και τις συνήθειες του.

Καθημερινή κίνηση ή δραστηριότητα.

Η σωματική κίνηση φαίνεται πως βοηθά και την κινητικότητα του εντέρου. Εδώ να τονίσουμε πως δεν εννοούμε το κλασσικό γυμναστήριο απαραίτητα, αλλά συνήθως αρκεί το συχνό περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή αερόβιας κίνησης.

Σωστή στάση τουαλέτας.

Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον της επιστήμης έχει επικεντρωθεί και στο πώς καθόμαστε στην τουαλέτα. Φαίνεται, ότι, η λάθος στάση μπορεί να οδηγήσει σε αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα και πόνο κατά την κένωση. Η στάση “κουκούβισμα” είναι η σωστή στάση τουαλέτας για το έντερο μας ! Δηλαδή, τα πόδια ελαφρώς σηκωμένα μπροστά (με ένα σκαμπό ή κάτι άλλο), ο κορμός γερμένος ελαφρώς προς τα μπροστά και είμαστε έτοιμοι ! Στην εικόνα παρακάτω, θα δεις τι ακριβώς χρειαζόμαστε για μια ποιοτική κένωση !

σωστή στάση τουαλέτας

Ναι σε λύσεις έκτακτης ανάγκης !

Αν η δυσκοιλιότητα συμβαίνει σε εβδομαδιαία βάση, μπορείς να δοκιμάσεις το ψύλλιο (διαιτητική ίνα), τα προβιοτικά και τις ειδικές μαρμελάδες που υπάρχουν στο εμπόριο για να ανακουφιστείς άμεσα ! Τα καθαρτικά συστήνονται μόνο με την γνώμη του αρμόδιου γιατρού σου, και δεν προτιμώνται για συχνή χρήση !

Όχι αναβολή στο αίσθημα της τουαλέτας !

Η πίεση να μην επισκεφθείς την τουαλέτα διαταράσσει τις συνήθειες του εντέρου, ειδικά αν πηγαίνεις συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα. Προσπάθησε να τηρείς το ίδιο ωράριο επίσκεψης στην πλειοψηφία των ημερών της εβδομάδας.

Σωστή διατροφή για δυσκοιλιότητα.

Το συνολικό μοντέλο της διατροφής που ακολουθείς φαίνεται ότι έχει και αυτό αποτέλεσμα στις καλύτερες εντερικές συνήθειες. Ο ρόλος της διατροφής είναι η πρόληψη, αλλά και η θεραπεία. Στην συνέχεια, θα δούμε ποια ακριβώς είναι η καλύτερη διατροφή.

διατροφική αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για την δυσκοιλιότητα ;

Σίγουρα έχεις ακούσει διάφορες συμβουλές διατροφής και πολλά κόλπα για να ανακουφιστείς. Φαίνεται, όμως, ότι η διατροφή μπορεί να μειώσει ή να ανακουφίσει εντελώς από την δυσκοιλιότητα, χωρίς να χρειαστείς επιπλέον φαρμακευτική αγωγή.

Ποια είναι τα τρόφιμα που είναι καλό να περιέχει η διατροφή κατά της δυσκοιλιότητας ;

Προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά, ρύζι, φρυγανιές, δημητριακά και φυσικά η βρώμη. Εδώ είναι καλό να ελέγχεις την διατροφική ετικέτα του προϊόντος. Η ιδανική ποσότητα είναι > 2 γραμμάρια φυτικών ινών / μερίδα, αλλά και να αναγράφεται ως 1ο συστατικό το “δημητριακά ολικής αλέσεως”.

Ζυμώμενα τρόφιμα (προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση), όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, τα λαχανικά τουρσί και τα μαλακά τυριά (μοτσαρέλα, cottage, κατίκι)

Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, σπόροι chia, λιναρόσπορος.

Προβιοτικοί οργανισμοί από τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ.

Όσπρια, πχ φακές, ρεβύθια, αρακάς κλπ

Τρόφιμα υψηλά σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Προτίμησε μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σου κάποια από τα παρακάτω

Φρούτα και λαχανικά με την φλούδα τους, πχ καρότα, μήλα, αχλάδια

Φρούτα και λαχανικά με σπόρους, πχ σύκα, ακτινίδια

Δημητριακά τύπου all bran και πολύσπορο ψωμί

Όσπρια σε σούπα ή σαλάτα, όπως οι φακές, τα φασόλια και ο αρακάς

Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερύκοκα χωρίς ζάχαρη), οι σταφίδες και οι χουρμάδες

Γλυκοπατάτα και πατάτες με φλούδα, καστανό ρύζι, κινόα

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πχ σπανάκι και ρόκα

Λαδερά φαγητά, πχ μπάμιες, φασολάκια

Να υπενθυμίσουμε ότι όταν αποφασίσεις να κάνεις αλλαγές στην διατροφή σου, θα πρέπει να εντάξεις σταδιακά τα παραπάνω τρόφιμα. Ιδανικά, καλό είναι να καταγράφεις τυχόν ενοχλήσεις και τρόφιμα που σε ενοχλούν, αλλά και σε τι ποσότητες τα επιλέγεις κάθε φορά !

Και φυσικά, μην αμελήσεις την αύξηση και του νερού μαζί με τις φυτικές ίνες, αλλιώς θα έχεις μόνο τα αντίθετα αποτελέσματα !

διατροφή για την δυσκοιλιότηταδιατροφή για την δυσκοιλιότητα

Διατροφικά tips για να αντιμετωπίσεις την δυσκοιλιότητα

Τα παραπάνω τρόφιμα θα βοηθήσουν σίγουρα να ανακουφιστείς σε βάθος χρόνου, αλλά τι γίνεται όταν θέλεις να ανακουφιστείς εδώ και τώρα ;

  • Κατανάλωση δαμάσκηνων και του χυμού τους. Τα αποξηραμένα ή και τα μουλιασμένα δαμάσκηνα μπορούν να σε βοηθήσουν μέσα στην ίδια ημέρα να ανακουφιστείς. Μπορείς, επίσης, να μουλιάσεις τα δαμάσκηνα το προηγούμενο βράδυ και να πιεις το νερό τους. Ο ζεστός χυμός τους, επίσης, θα σε οδηγήσει απευθείας στην τουαλέτα !

  • Κατανάλωση ζεστών ροφημάτων το πρωί ή κατά την διάρκεια της ημέρας. Ο καφές, το τσάι ή ένα porridge με δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σε βοηθήσουν άμεσα να ανακουφιστείς.

  • Πρόσθεσε σπόρους και καρπούς σε πολλά γεύματα σου. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε ηλιόσπορους, chia ή λιναρόσπορο στην σαλάτα σου, σε smoothies και σε μπάρες δημητριακών.

  • Απέφυγε τα πολύ λιπαρά γεύματα (πατατάκια, junk food), τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά γεύματα, ειδικά την περίοδο που έχεις αυξήσει δυναμικά τις φυτικές ίνες στην διατροφή σου.

  • Σωστή αύξηση των φυτικών ινών. Διάλεξε ποιο τρόφιμο θα υπάρχει σε κάθε γεύμα σου, γέμισε το 1/2 του πιάτου σου με κάποιο λαχανικό ή φρούτο και χρησιμοποίησε 1 – 2 κσ σπόρων τουλάχιστον σε 1 γεύμα μέσα στην ημέρα. Σταδιακά, μπορείς να εντάξεις σε όλα τα γεύματα ή σνακ της ημέρα σου, τα παραπάνω τρόφιμα.

  • Προβιοτικά και πρεβιοτικά στοιχεία. Ένα σκεύασμα προβιοτικών ή τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά πιθανόν να βοηθήσουν και στην δυσκοιλιότητα. Διάλεξε προσεκτικά το σκεύασμα μαζί με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου, και αύξησε τρόφιμα όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, τα σπαράγγια και η βρώμη.

Κάποιες γρήγορες λύσεις για να αυξήσεις την πρόσληψη των φυτικών ινών είναι

  • ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι και μπανάνα

  • σαλάτα λάχανο, καρότο, μήλο, κατίκι και παξιμάδια ολικής (όλα μαζί με την φλούδα τους)

  • καστανό ρύζι με πιπεριά/αρακά/καρότο

  • σαλάτες με όσπρια, διάφορα λαχανικά και παξιμάδια ολικής

  • αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι

αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας

Κλείνοντας αυτό το αφιέρωμα στο δύσκολο εντεράκι σου, είναι σημαντικό να τονιστεί η σωστή διατροφική εκπαίδευση από αδειοδοτημένο διαιτολόγο – διατροφολόγο. Ο διαιτολόγος θα σε κατευθύνει για την σωστή αύξηση των φυτικών ινών, θα αξιολογήσει επαρκώς τις εντερικές σου συνήθειες και μαζί θα φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για αυτόν τον σκοπό !

Read more

Το έντερο είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα που έχουμε στο σώμα μας με δικό του χαρακτήρα και ωράριο. Όλα τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων απορροφώνται στα επιμέρους τμήματα του εντέρου, αρκετές ορμόνες ρυθμίζονται στις εντερικές λάχνες, ενώ φαίνεται ότι η σχέση εγκεφάλου – εντέρου είναι πολύ πιο δυνατή από όσο θεωρούσαμε παλαιότερα. Η διατροφή είναι ένας από τους πιο βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και την συνολική κατάσταση του εντέρου και συνεπώς την συνολική υγεία σου.

Παρ’ όλα αυτά αρκετοί από τους ασθενείς που επισκέπτονται κάποιον επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο-διατροφολόγο, αναφέρουν ως παράπονο κάποιο εντερικό σύμπτωμα. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις ποια είναι τα κοινά εντερικά συμπτώματα, ποια είναι η καλύτερη διατροφή για το έντερο σου και τι αλλαγές μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητα σου.

Εντερική Λειτουργία : Σημάδια Που Δείχνουν Εντερικά Προβλήματα

 

Οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από κάποια εντερική νόσο είτε έχουν ήδη εγκατεστημένη νόσο με σχετική διάγνωση, είτε εμφανίζουν κάποια συμπτώματα που τους μπερδεύουν. Το ποσοστό των ανθρώπων με ύπαρξη εντερικής νόσου αλλά χωρίς ιατρική διάγνωση συνεχώς αυξάνεται.

Πολλές φορές, μάλιστα, η εντερική νόσος θα μπορούσε να προληφθεί ή να αντιμετωπιστεί έγκαιρα, αν ο ασθενής είχε αναρωτηθεί νωρίτερα τι συμβαίνει στο έντερο του και είχε απευθυνθεί στον γιατρό του ! 

Πριν συνεχίσεις να διαβάσεις τα εντερικά συμπτώματα, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η ύπαρξη ενός συμπτώματος, δεν σημαίνει πάντα ότι οδηγεί σε κάποιο εντερικό πρόβλημα, αλλά πάντα απαιτείται η επίσκεψη στον γιατρό σας !

Τα πιο συχνά εντερικά σημάδια κάποιου προβλήματος είναι :

  • Ξαφνική χρονική μεταβολή της επίσκεψης στην τουαλέτα. Αν πριν κάποιο χρονικό διάστημα είχες σταθερό ωράριο επίσκεψης στην τουαλέτα και τώρα αυτό έχει αλλάξει, ίσως θα πρέπει να ξανασκεφτείς τις εντερικές σου συνήθειες. Βέβαια, η χρονική μεταβολή δεν πρέπει να συσχετίζεται με κάποια διατροφική αλλαγή που έχεις ακολουθήσει αυτό το διάστημα, ούτε με κάποια αλλαγή στο ωράριο της καθημερινότητας σου !

  • Ανήσυχο στομάχι. Αν νιώθεις συχνά καούρες ή ναυτία ή έχεις τάση προς έμετο, τότε είναι πιθανόν να ευθύνεται και το έντερο. Συχνό εντερικό σημάδι είναι, επίσης, ο πόνος στο στομάχι αμέσως μετά το φαγητό.

  • Μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Αν δεν βρίσκεσαι σε κάποια συνειδητή μείωση των ημερήσιων θερμίδων σου, αλλά έχεις παρατηρήσει μείωση στο νούμερο της ζυγαριάς ή στα ρούχα σου, ενώ το διατροφικό πρόγραμμα σου παραμένει ίδιο, τότε πιθανόν να ευθύνεται το έντερο. Στο έντερο απορροφώνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, επομένως υπολειτουργεί σε κάποιο σημείο και δεν προσλαμβάνεις τις απαιτούμενες θερμίδες και πρωτεΐνες. Εδώ μπορεί να υπάρχει και το αίσθημα της ανορεξίας, της δυσαπορρόφησης ή της οξείας λοίμωξης.

  • Δερματικοί ερεθισμοί. Επειδή στο έντερο απορροφούνται, επίσης, και αρκετές βιταμίνες που σχετίζονται με την υγεία του δέρματος, αν έχεις εμφανίσει κάπου τοπικό έκζεμα, ερυθρότητα ή αλλεργία, πιθανόν να οφείλεται σε εντερική δυσαπορρόφηση.

  • Διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Από τα πιο κλασσικά εντερικά σημάδια είναι η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα. Οι αιτίες που μπορούν να οδηγήσουν σε μη φυσιολογική σύσταση των κοπράνων μπορεί να είναι είτε η μειωμένη κινητικότητα του εντερικού αυλού, είτε η μη ισορροπημένη διατροφή, αλλά και κάποιο σημάδι εγκατεστημένου εντερικού προβλήματος.

  • Πόνοι στην μέση ή στην κοιλιακή χώρα. Επίσης συχνό σύμπτωμα εντερικών προβλημάτων είναι ο πόνος σε αυτές τις περιοχές. Πολλές φορές αναφέρονται κράμπες στην κοιλιά, οξύς πόνος στην μέση που μπορεί να εμφανίζεται κάποιες ώρες μετά το φαγητό.

Άλλα εντερικά συμπτώματα που είναι συνήθη είναι τα αέρια, το τοπικό πρήξιμο, η δυσανεξία σε κάποιο τρόφιμο και ο φτωχός ύπνος.

Ποιες Συνήθειες Βλάπτουν Την Υγεία Του Εντέρου ;

 

Οι βασικοί ‘κάτοικοι’ του εντέρου είναι τα εντερικά μικρόβια ή αλλιώς η εντερική χλωρίδα ή εντερικό μικροβίωμα. Στην ουσία πρόκειται για μια ιδιαίτερη “πολιτεία” μικροβίων με πάνω από 3 τρισεκαττομύρια άτομα ! Το εντερικό μικροβίωμα είναι μοναδικό για τον καθένα και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η διατροφή, τα φάρμακα, τα επίπεδα stress, η άσκηση και πολλούς ακόμα.

Ενδεικτικά, έχει αποδειχθεί ότι :

  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το ευερέθιστο έντερο κλπ.

  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να ρυθμίσουν ορμόνες, όπως η σεροτονίνη, καθώς εκεί παράγονται και απελευθερώνονται πολλές από αυτές.

  • Η εντερική χλωρίδα προάγει την απορρόφηση των τροφών και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

  • Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης πρόγνωσης χρόνιων ασθενειών.

  • Υπάρχει ισχυρή και μοναδική επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του εντερικού μικροβιώματος μέσω νευρικών σημάτων και ορμονών !

Επομένως, οι εντερικές συνήθειες σου επηρεάζονται και καθορίζονται από αυτόν τον μικροβιακό πληθυσμό ! Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα και ως αποτέλεσμα εμφανίζεται κάποια εντερική νόσος ή μη φυσιολογική εντερική συνήθεια. Ο τρόπος ζωής του ατόμου περιλαμβάνει τον τρόπο διατροφής, την πολιτιστική κουλτούρα του, τα επίπεδα άγχους και την καθημερινότητα του.

Οι καθημερινές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν ή να βλάψουν το έντερο σου περιγράφονται παρακάτω.

  • Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και ζωικά λίπη. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων όπως βούτυρο, κόκκινο κρέας, αλλαντικά, προκαλεί αλλαγή στην εντερική ισορροπία και στον πληθυσμό του μικροβιώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται παράγοντες που ευνοούν τις χρόνιες ασθένειες.

  • Υψηλά επίπεδα άγχους. Το στρες που βιώνει ο οργανισμός όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους, προκαλεί αύξηση των αντίστοιχων ορμονών και εντερική ανισορροπία. Ως αποτέλεσμα, διαταράσσεται η λειτουργία του και είναι πιθανόν να δημιουργηθεί ακόμα και χρόνια φλεγμονή !

  • Διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η ζάχαρη και όλα τα συστατικά των επεξεργασμένων τροφών (αλεύρι, αλάτι κλπ) προκαλούν αναταραχές στον πληθυσμό των “καλών” βακτηριών του εντέρου, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται αυξημένες λιγούρες (επιθυμία για γλυκό ή αλατισμένα προϊόντα) και εντερική φλεγμονή.

 

Διατροφή Για Καλύτερη Εντερική Υγεία

 

Το διατροφικό σχήμα που ευνοεί την υγεία του εντέρου έχει ερευνηθεί από την επιστημονική κοινότητα καταγράφοντας διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την διατροφή και την συνολική υγεία του πληθυσμού. Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του πληθυσμού είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες, τα χρόνια υγιούς διαβίωσης, η πρόληψη διάφορων χρόνιων νόσων και πως η διατροφή επηρεάζει όλα αυτά.

Σε πρόσφατη μελέτη αναθεώρησης του κατάλληλου διατροφικού σχήματος για το εντερικό μικροβίωμα, οι ερευνητές συνέκριναν τα πιο δημοφιλή σχήματα. Αναλύθηκαν η Μεσογειακή διατροφή, η Δυτικού τύπου διατροφή, η χορτοφαγική, η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και πως επηρεάζουν την εντερική λειτουργία.

Η Μεσογειακή διατροφή παρέμεινε το καλύτερο διατροφικό σχήμα που οδηγεί στην πρόληψη νόσων (διαβήτης, καρδιαγγειακά κλπ) και στην καλύτερη ρύθμιση των μικροβίων και της εντερικής ισορροπίας.

Ταυτόχρονα, η Μεσογειακή διατροφή ευνοεί την καλύτερη ανάπτυξη της εντερικής χλωρίδας, ενώ με σωστή διαιτολογική καθοδήγηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των νόσων του εντέρου και να μειώσει τους φλεγμονώδεις παράγοντες. Στην αντίθετη πλευρά βρίσκεται η διατροφή Δυτικού Τύπου που πολύ συχνά λανθασμένα υιοθετούμε και στην Ελλάδα, η οποία μειώνει την μικροβιακή ποικιλία, προκαλεί ανισορροπία στους εντερικούς πληθυσμούς και δεν λειτουργεί ως πρόληψη για ασθένειες.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον εμφανίζουν διατροφικά σχήματα όπως η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, οι οποίες μειώνουν ή εξαλείφουν συγκεκριμένα εντερικά συμπτώματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα συγκεκριμένα διατροφικά σχήματα πρέπει να ακολουθούνται εφόσον υπάρχει εγκατεστημένη εντερική νόσος και ανάλογες ιατρικές εξετάσεις, πχ ευερέθιστο έντερο ή δυσανεξία στην γλουτένη, και όχι σε περίπτωση που θέλεις να αποβάλλεις το βάρος σου !

Τι Αλλαγές Μπορείς Να Κάνεις Στην Καθημερινότητα Σου Για Να Βελτιώσεις Την Υγεία Του Εντέρου σου ;

 

Η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας του σώματος σου και γι’ αυτό αξίζει να υιοθετήσεις κάποιες καθημερινές συνήθειες για να τονώσεις την λειτουργία του. Επιπλέον, οι παρακάτω αλλαγές θα βελτιώσουν και άλλους δείκτες υγείας και θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων νόσων.

Κάποιες από τις αλλαγές που μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ είναι :

  • Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Η αύξηση των φυτικών ινών είναι από τις πιο σημαντικές διατροφικές οδηγίες για την υγεία του εντέρου σου. Οι φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται ως στρώμα ενέργειας για τα εντερικά μικρόβια, βοηθώντας να παράγουν περισσότερες προστατευτικές ουσίες, οπότε όσο πιο συχνά καταναλώνεις φυτικές ίνες, τόσο καλύτερα λειτουργεί το έντερο σου.

  • Χρήση προβιοτικών και πρεβιοτικών συστατικών. Τα προβιοτικά είναι προϊόντα που περιέχουν ζωντανούς και ωφέλιμους μικροοργανισμούς που εγκαθίστανται στο έντερο και βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του. Αντίστοιχα, τα πρεβιοτικά είναι συστατικά των τροφίμων που ευνοούν τα ήδη υπάρχοντα μικρόβια. Και οι δύο ομάδες συστατικών ενισχύουν την κινητικότητα του εντερικού σωλήνα και μπορούν να φανούν εξαιρετικά ωφέλιμα. Μεγάλη προσοχή απαιτείται στο πότε χρειάζεται κάποιος να λάβει κάποιο εξωτερικό σκεύασμα ή περισσότερη ποσότητα από προβιοτικά ! Μόνο ο γιατρός σου μπορεί να καθοδηγήσει σε αυτό για να αποφευχθούν πιθανές παρενέργειες.

  • Μείωση επιπέδων stress. Μπορείς να δοκιμάσεις όποιον τρόπο χαλάρωσης σου ταιριάζει, όπως η ψυχοθεραπεία, ο διαλογισμός, το περπάτημα, το χόμπυ, ένα κατοικίδιο ή ο προσωπικός χρόνος με τον εαυτό σου.

  • Επαρκής ύπνος. Ο συνεχόμενος ύπνος 7 με 8 ωρών φαίνεται ότι ωφελεί και την εντερική υγεία καθώς εκκρίνονται με σωστό ρυθμό οι αντίστοιχες ορμόνες (πχ σεροτονίνη) και ρυθμίζεται καλύτερα το εντερικό ρολόι.

  • Επαρκής ενυδάτωση. Σίγουρα δεν είναι μια καινούρια διατροφική σύσταση, αλλά το νερό βοηθάει και την σωστή εντερική λειτουργία ! Η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά την ισορροπία μεταξύ των εντερικών πληθυσμών και την σωστή λειτουργία των εντερικών λαχνών.

  • Αργή κατανάλωση γεύματος. Ο αργός χρόνος πρόσληψης της τροφής ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων και την καλύτερη πέψη των τροφών.

  • Τακτική αερόβια άσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι οποιαδήποτε τακτική αερόβια δραστηριότητα επηρεάζει την κινητικότητα του εντέρου και τονώνει τους ευεργετικούς μικροβιακούς πληθυσμούς. Μπορείς να επιλέξεις το περπάτημα, την κολύμβηση, το χαλαρό τρέξιμο ή τον χορό.

Τέλος, φαίνεται ότι κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουν τον καθένα με τον τρόπο του την εντερική λειτουργία και συστήνεται να καταναλώνονται συχνά για την βέλτιστη εντερική υγεία.

Οι μπανάνες, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και η αγκινάρα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά, επομένως τονώνουν τα “καλά” βακτήρια του εντέρου. Αντίστοιχα, τρόφιμα με προβιοτικά όπως το κεφίρ και το γιαούρτι βοηθούν στον επαρκή αποικισμό του εντέρου. Τρόφιμα με αυξημένο ποσοστό σε πολυφαινόλες, επίσης, βοηθούν στην μείωση των “κακών” βακτηρίων, όπως το πράσινο τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί και η μπύρα.

Συμπερασματικά, είναι καλό να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας που έχεις στο παρόν και θα έχεις στο μέλλον. Μην αμελείς διάφορα σημάδια που πιθανόν να δείχνουν κάποιο εντερικό πρόβλημα ! Αντίθετα, προσπάθησε να υιοθετήσεις μια διατροφή πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά, και μην αμελείς την επίσκεψη στον γιατρό σου !