Άρθρα

Είμαστε και φέτος σε αυτήν την περίοδο που όλα είναι φωτισμένα, χαρούμενα και παντού μυρίζουν λιχουδιές ! Για πολλούς από εμάς, οι γιορτές είναι δύσκολες περίοδοι διατροφικά (ίσως και ψυχολογικά!). Κάθε χρόνο προσπαθώ ως άτομο και ως επαγγελματίας υγείας να έχω ένα διαφορετικό μήνυμα για τις γιορτές !

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσεις το δικό μου μήνυμα για αυτές τις γιορτές αλλά και διατροφικά ‘κόλπα’ για να απολαύσεις την διατροφή στις γιορτές !

Διατροφικά tips για την καλύτερη γιορτινή διατροφή

Παρακάτω θα δεις τα καλύτερα διατροφικά tips για να σώσεις το βάρος και την διατροφή σου, την περίοδο των γιορτών !

Διατροφικό tip No 1 : Μην πας νηστικός στο γιορτινό τραπέζι !

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχεις τακτικά γεύματα μέσα στις ημέρες σου και ειδικά τις εορταστικές ημέρες ! Αν ξέρεις ότι το μεσημέρι θα φάτε οικογενειακώς ή εκτός σπιτιού, κατανάλωσε κανονικά το πρωινό και το φρούτο σου, μέχρι την ώρα του γεύματος !

Διατροφικό tip No 2 : Δημιούργησε ένα πλήρες γεύμα και στο γιορτινό τραπέζι !

Σε όποιο τραπέζι και να βρεθείς, θυμήσου πως στήνεται ένα πλήρες πιάτο. Αρχικά, χώρισε νοητά το πιάτο σου στην μέση. Στο 1/2 πιάτο βάλε την σαλάτα σου (όποιο λαχανικό υπάρχει διαθέσιμο), στο 1/3 του πιάτου πρόσθεσε το κρέας σου (πχ. κοτόπουλο, χοιρινό, κατσίκι, αρνί) και στο υπόλοιπο 1/3 πρόσθεσε την πηγή του υδατάνθρακα σου (πχ ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες). Ειδικά σε τραπέζια που υπάρχουν αρκετά συνοδευτικά, διάλεξε το μικρότερο πιατάκι του φρούτου να βάλεις τους μεζέδες !

Διατροφικό tip No 3 : Συνέχισε το πρόγραμμα διατροφής σου !

Αν βρισκόσουν πριν τις γιορτές σε πρόγραμμα διατροφής, θα σου πρότεινα να το συνεχίσεις την επόμενη ημέρα του τραπεζιού. Ακόμα και αν υπάρχουν περισσεύματα από το φαγητό, ένταξε τα κανονικά ως κυρίως γεύμα και κράτησε σταθερά τα υπόλοιπα γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο, “φρενάρεις” την πιθανή αύξηση βάρους, αλλά ταυτόχρονα συνεχίζεις να απολαμβάνεις τα γεύματα εκτός προγράμματος !

Διατροφικό tip Νο 4 : Απομάκρυνε την ζυγαριά !

Για να απολαύσεις πραγματικά τις γιορτές, θα ήταν καλό να ‘κρύψεις’ την ζυγαριά για τις εορταστικές ημέρες. Ακόμα και αν ανέβεις, η ένδειξη της πιθανόν να είναι εσφαλμένη λόγω περισσότερης κατανάλωσης αλατιού, λίπους και ζάχαρης. Επομένως, είναι καλό να την αποφύγεις όσο διαρκούν τα τραπεζώματα !

Διατροφικό tip Νο 5 : Επέλεξε όσα φαγητά ή γλυκά πραγματικά λαχταράς !

Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να μας κερνούν κάτι και να το δεχόμαστε για να μην προσβάλλουμε το άλλο άτομο. Πολλές φορές δεν μας αρέσει καν αυτό που μας κερνούν ή δεν θα το διαλέγαμε εκείνη την στιγμή. Πίστεψε με, δεν θα προσβληθεί κανένας αν δεχτείς το κέρασμα εκείνη την στιγμή, αλλά το καταναλώσεις αργότερα ή αν το μοιραστείς ! Να θυμάσαι πως το σώμα και η διατροφή είναι δική σου, και μην αφήνεις άλλους να την επηρεάζουν !

Ποιο είναι το διατροφικό μήνυμα για φέτος ;

Όπως σας είπα στην αρχή, κάθε χρόνο προσπαθώ να δίνω ένα διαφορετικό διατροφικό μήνυμα στις γιορτές. Φέτος, λοιπόν, μέσα από όλες τις συζητήσεις μας στις συνεδρίες φαίνεται ότι πολλοί αισθανόμαστε μεγάλο αίσθημα ενοχής, άγχους, ανησυχίας για τι θα γίνει με την διατροφή σας τις γιορτές.

Πάμε, λοιπόν, να το λύσουμε !

Το πιο hot tip είναι η ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ !

Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει πως σήμερα θα φάω κάτι παραπάνω, θα πιω κάτι παραπάνω, αλλά αύριο θα συνεχίσω να καταναλώνω τα φρούτα και την σαλάτα μου !

Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει πως μπορώ να τα επιλέγω όλα με ένα μέτρο στην ποσότητα τους !

Ισορροπημένη διατροφή για μένα είναι να μπορώ να φάω όσα πραγματικά μου αρέσουν χωρίς να σκέφτομαι τις θερμίδες, την ζυγαριά και τα δικά μου καταστροφικά σενάρια !

Γι’αυτό, φέτος σου προτείνω να διαλέξεις ουσιαστικά τον φυσιολογικό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής που τα περιλαμβάνει όλα και εσύ είσαι νιώθεις ευχαριστημένος μέσα σε αυτό !

Είναι πολύ σημαντικό, βέβαια, να αντιμετωπίσεις και την ψυχολογία γύρω από αυτό !

Φέτος θέλω να απολαύσεις ψυχή και σώμα το γλυκό σου ή το αγαπημένο σου φαγητό ! Προσπάθησε να διαλέξεις στοχευμένα τρόφιμα που τα λαχταράς πραγματικά και ένταξε στο πρόγραμμα σου τις γιορτινές ημέρες. Φτιάξε μια όμορφη και ήρεμη ατμόσφαιρα γύρω από το γεύμα σου και απόλαυσε αυτό το τρόφιμο !

Αφού έχεις διαβάσει όλα όσα σου προτείνω, θέλω να σου ευχηθώ ολόψυχα όμορφα Χριστούγεννα και μια δημιουργική χρονιά ! Εύχομαι να απολαύσεις όμορφες στιγμές με τους δικούς σου ανθρώπους και με τον εαυτό σου και ο νέος χρόνος να σε βρει χαμογελαστό/χαμογελαστή !

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν τα τρόφιμα που επιλέγεις επηρεάζουν την διάθεση σου ; Μήπως βρίσκεσαι συνεχώς σε πεσμένη διάθεση και αναζητείς διατροφικούς τρόπους να την βελτιώσεις ; Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποια είναι η καλύτερη διατροφή για ανεβασμένη ψυχολογία !

Ποια είναι η σχέση διατροφής και διάθεσης ;

Η διάθεση μας φαίνεται ότι επηρεάζεται από την λειτουργία του εγκεφάλου, του εντέρου και του άξονα που συνδέει τα δύο όργανα μεταξύ τους. Εάν ένα από τα δύο όργανα δεν λειτουργεί σωστά και επαρκώς, τότε οι συνέπειες μπορεί να είναι σωματικές και ψυχολογικές (λύπη, άγχος, νευρικότητα, κατάθλιψη).

Για να καταλάβεις αυτήν την σχέση καλύτερα, θα στο περιγράψω με ένα καθημερινό παράδειγμα. Αν έχεις ένα καινούριο ή ένα ακριβό αυτοκίνητο, θέλεις να λειτουργεί με το καλύτερο καύσιμο και όσο πιο σωστά γίνεται. Με τον ίδιο τρόπο, ο εγκέφαλος και το έντερο λειτουργούν καλύτερα και πιο αποδοτικά, όταν τρέφεσαι με ποιοτικά τρόφιμα ! Τα ποιοτικά τρόφιμα που θα κάνουν τον εγκέφαλο και το έντερο σου να λειτουργήσουν σωστά περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά στοιχεία και αξιόλογο θρεπτικό προφίλ.

διατροφή και διάθεση

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για ανεβασμένη ψυχολογία ;

Υπάρχει ποικιλία ερευνών που προσπαθούν να βρουν την κατάλληλη διατροφή για να νιώσουμε καλύτερα. Τα αποτελέσματα των ερευνών και οι επίσημες οδηγίες τους συμφωνούν μέχρι στιγμής στα παρακάτω διατροφικά tips για καλύτερη διάθεση :

διατροφή και ψυχολογία

  • Αυξημένη κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά : Η ιδανική ποσότητα φρούτων και λαχανικών είναι 6 – 8 μερίδες την ημέρα. Η αυξημένη κατανάλωση τους μειώνει τα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης για το παρόν και για τα επόμενα χρόνια !

  • Μείωση κατανάλωσης ζάχαρης και λίπους : Είναι συστατικά με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, άρα ο εγκέφαλος μας το συνδέει με καλύτερη συναισθηματική αντίδραση και καλύτερη λειτουργία. Περιέχονται σε τρόφιμα που ευνοούν την κατανάλωση και ενθαρρύνουν την κατάποση, αλλά δεν φαίνεται να έχουν τα ίδια αποτελέσματα μετά την κατανάλωση τους !

  • Κατανάλωση Ω-3 και Ω-6 λιπαρών : Είναι τα αγαπημένα απαραίτητα λιπαρά οξέα του εγκεφάλου μας. Είναι τα είδη των λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας και τα προσλαμβάνουμε από τις τροφές. Τα Ω-3 και τα Ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και έχουν σπουδαίο ρόλο στην νευρική λειτουργία και στην ρύθμιση των ορμονών.

  • Υγιεινό πρόγραμμα διατροφής : Η συνολική ποιότητα της διατροφής είναι ο καλύτερος σύμμαχος μας και για την ανεβασμένη ψυχολογία. Προσπάθησε να συνδυάζεις τα παραπάνω χαρακτηριστικά με ισορροπία μέσα στην εβδομάδα σου για να απολαμβάνεις τα μεγαλύτερα οφέλη. Για παράδειγμα, αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά σου όλη την εβδομάδα + συνδύασε τα με το αγαπημένο σου γλυκό μέχρι 2 φορές την εβδομάδα !

  • Επαρκής ενυδάτωση : Το νερό είναι από τους βασικούς μεταφορείς των σημάτων στον εγκέφαλο. Όταν η πρόσληψη μας είναι ανεπαρκής, νιώθουμε πεσμένοι και λιγότεροι συγκεντρωμένοι. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα !

  • Πρόσληψη προβιοτικών : Οι προβιοτικοί οργανισμοί δρουν ευεργετικά στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου που αναφέραμε παραπάνω. Μέχρι τώρα, φαίνεται ότι μπορούν να προάγουν την ψυχική μας υγεία βελτιώνοντας την εντερική μας χλωρίδα.

Ποια τρόφιμα να επιλέγω για ανεβασμένη ψυχολογία ;

Ωραία όλα όσα αναλύσαμε παραπάνω, αλλά ποια είναι τα τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχολογία σου ; Και ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξεις ή να αυξήσεις ;

τρόφιμα και ψυχολογία

  • Μαύρη σοκολάτα : Περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο και το αμινοξύ τρυπτοφάνη, με αποτέλεσμα να αυξάνει τις “καλές” ορμόνες (σεροτονίνη, ενδορφίνες).

  • Σπανάκι : Είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και φυτικών ινών δρώντας ευεργετικά στο έντερο, στις ορμόνες και σε πιθανούς πονοκεφάλους.

  • Ξηροί καρποί : Βασική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου. Επιπλέον, καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς με ‘κρατσανιστή’ υφή, ευχαριστείς τον εγκέφαλο σου με το μάσημα ! Προτίμησε τα καρύδια και τα αμύγδαλα στην ωμή και ανάλατη μορφή τους.

  • Προβιοτικά : Τα βρίσκεις στο γιαούρτι, στο κεφίρ, στο τουρσί και στα μαλακά τυριά. Ευνοούν την παραγωγή της σεροτονίνης, ρυθμίζουν και άλλες “καλές” ορμόνες και ταυτόχρονα βοηθούν στην δυσκοιλιότητα.

  • Βιταμίνες συμπλέγματος Β : Θα τις βρεις στις μπανάνες, στα γαλακτοκομικά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε πολλά ακόμα τρόφιμα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στην προστασία και στην ανάπτυξη των νευρικών συνάψεων του εγκεφάλου, οδηγώντας στην καλύτερη νευρική λειτουργία.

  • Ω-3 λιπαρά οξέα : Είπαμε πολλά για αυτό το είδος οξέων. Θα τα βρεις, όμως, στα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολωμός.

  • Αλκοόλ και καφές : Είναι δύο διατροφικές συνήθειες που προκαλούν διαφορετικά συμπτώματα στον καθένα μας. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ανεβασμένη διάθεση στην κατανάλωση τους, αλλά το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι παροδικό. Τις περισσότερες φορές νιώθουμε προσωρινά αύξηση της διάθεσης και της ενέργειας, και μετά από 2 με 3 ώρες νιώθουμε το ίδιο ή και χειρότερα. Σε αυτά τα δύο τρόφιμα, προτείνεται η εξατομίκευση πάνω στο δικό σου οργανισμό !

  • Ζάχαρη και λίπος : Βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα που θέλεις να καταναλώσεις, όταν δεν είσαι καλά ! Για παράδειγμα, στα μπισκότα, στο κέικ, στα πατατάκια ή στις σοκολάτες. Όλα τα τρόφιμα τέτοιου είδους προκαλούν ανισορροπίες στα επίπεδα σακχάρου, με αποτέλεσμα την αύξηση της πείνας και την εύκολη αύξηση του σωματικού λίπους. Για αυτά τα τρόφιμα, θα σου πρότεινα να συμβουλευτείς τον διαιτολόγο σου για να το διαχειριστείς σωστά !

Κλείνοντας, θα ήθελα να κρατήσεις ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει άμεσα την ψυχολογία και την διάθεση σου. Ακόμα και αν δεν καταφέρει να την βελτιώσει, θα έρθεις ένα βήμα πιο κοντά στην υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, βελτιώνοντας την συνολική υγεία σου ! Διάλεξε έξυπνα και με μέτρο όλα τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω για να νιώσεις καλύτερα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kim C. et al. Probiotic supplementation improves cognitive function and mmod with changes in gut microbiota in community- dwelling older adults : a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. 2021. J Gerontol Biol Sci Med Sci. 76(1):32-40.
Livosky D. et al. Food, eating and the gastrointestinal tract. 2020. Nutrients. 12(4):986.
O’Neil et al. Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. 2014. Am J Public Health. 104(10): 31-42.
Σαρρή Χ. Διατροφή, μεταβολισμός και ψυχολογική διάθεση. 2010. Πτυχιακή εργασία. ΤΕΙ Κρήτης, παράρτημα Σητείας.

Αν έχεις παρατηρήσει ότι τρως όταν δεν αισθάνεσαι καλά ψυχολογικά, τότε θα έχεις σκεφτεί ότι η διατροφή συνδέεται με την ψυχολογία σου. Υπάρχουν τρόφιμα που επιλέγουμε ασυνείδητα όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι, πιεσμένοι ή λυπημένοι. Πως, όμως, θα αντιμετωπίσεις αυτήν την σχέση ;

Τι είναι το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Το ημερολόγιο καταγραφής είναι η καλύτερη μέθοδος για να αναγνωρίσεις τις διατροφικές συνήθειες σου. Το χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι και οι ψυχολόγοι για να συνδέσουν το πως εκφράζεται η ψυχολογία στο πιάτο σου ! Είναι, λοιπόν, ένα εξαιρετικό εργαλείο που λατρεύω να χρησιμοποιώ στους ασθενείς μου και σε εμένα προσωπικά για να παρακολουθώ τις διατροφικές κινήσεις μου. Όπως θα δεις, στην παραπάνω φωτογραφία είναι μια καταγραφή των γευμάτων σου, τις συνθήκες που καταναλώνεις το γεύμα σου και τα συναισθήματα που έχεις εκείνη την στιγμή.

Πολλές φορές χρειάζεται να συνειδητοποιήσεις τα γεύματα και τα σνακ σου για να δεις πως λειτουργείς μαζί με αυτά. Για παράδειγμα, μπορεί να μην τρως φρούτα μέσα στην εβδομάδα σου ή να πίνεις περισσότερο νερό από αυτό που νομίζεις. Όλα αυτά φαίνονται αν τα καταγράψεις σε ένα τέτοιο ημερολόγιο !

Πότε να χρησιμοποιήσω το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Αν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα διατροφής για οποιοδήποτε λόγο, αν έχεις παρατηρήσει ότι το βάρος σου δεν μεταβάλλεται προς το καλύτερο ή ακόμα και αν θέλεις να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες, το ημερολόγιο είναι το εργαλείο σου. Άλλες περιπτώσεις που μπορείς να το χρησιμοποιήσεις είναι :

ως μέσο αυτοελέγχου για την κατανάλωση φαγητού

ως μέσο παρακολούθησης των γευμάτων και των συναισθημάτων σου

για να αυξήσεις την προσωπική σου αυτοεκτίμηση στο θέμα των στόχων ή της διατροφής

για να καταγράψεις τις συνήθειες του εντέρου σου σε περίπτωση που υποψιάζεσαι ότι κάποια τρόφιμα σε ερεθίζουν

ως μέσο καταγραφής μείωσης ή αύξησης του βάρους σου

για να συνειδητοποιήσεις τις θετικές αλλαγές που πετυχαίνεις στο θέμα της διατροφής και της ψυχολογίας

σε επεισόδια υπερφαγίας ή βουλιμίας

σε πολλές ώρες νηστείας ή παράλειψης γευμάτων

σε αλλαγή καθημερινών διατροφικών συνήθειων

σε περιπτώσεις διατροφικών διαταραχών

για να διατηρήσεις τους στόχους και τα κίνητρα σου να συνεχίσεις

Θυμήσου ότι το μυαλό έχει την τάση να μην θυμάται και να μην καταγράφει πράγματα που θεωρεί δεδομένα ή πράγματα που θεωρεί αμελητέα. Όταν αρχίσεις να καταγράφεις τις κινήσεις σου θα δεις ότι θα υπάρχουν περισσότερες ξεχασμένες κινήσεις από αυτές που περίμενες.

Τα μειονεκτήματα της χρήσης του ημερολογίου καταγραφής αφορούν κυρίως τον βαθμό συμμόρφωσης και θέλησης που έχεις αυτήν την περίοδο. Σίγουρα χρειάζεται κάποια λεπτά από την καθημερινότητα σου, αλλά η ακρίβεια και η αποτελεσματικότητα του θα σε ανταμείψουν στις πρώτες εβδομάδες της χρήσης του. Επιπλέον, αν είσαι από εκείνους που δεν θέλουν να γράφουν, η τεχνολογία είναι με το μέρος σου ! Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ηχητικά μηνύματα, emails, ψηφιακές ατζέντες, ακόμα και φωτογραφίες σε κάποιες περιπτώσεις.

Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος σου μπορεί να σε καθοδηγήσει στο πως να το χρησιμοποιείς σωστά και αποτελεσματικά για να βλέπεις την αλλαγή στην διατροφή σου. Το ημερολόγιο καταγραφής μπορεί να σε υποστηρίξει πρακτικά και ηθικά στην προσπάθεια σου για να βελτιώσεις την διατροφή και την ψυχολογία σου !