Άρθρα

Ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα του χειμώνα είναι το αχλάδι. Όπως και το μήλο, το αχλάδι στα καλάθια της αγοράς σηματοδοτεί και επίσημα την φθινοπωρινή περίοδο. Λίγοι όμως ξέρουν ποια είναι η διατροφική αξία του αχλαδιού και τι οφέλη έχει στην υγεία μας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το αχλάδι και εύκολους τρόπους να το εντάξεις στην διατροφή σου !

Τι Είναι Το Αχλάδι ;

Το αχλάδι είναι από τα πιο παλιά φρούτα που υπάρχουν στην διάθεση του ανθρώπου καθώς έχει καλλιεργηθεί από τα πρώτα χρόνια που ο άνθρωπος ασχολήθηκε με την σοδειά του. Η επιστημονική ονομασία του αχλαδιού είναι Pyrus communis με πάνω από 5000 γνωστές καλλιεργήσιμες ποικιλίες. Το χρώμα του ποικίλλει από το κλασσικό ανοιχτό πράσινο μέχρι το κοκκινωπό με διάφορα κόκκινα σημάδια. Σε ετήσια κατανάλωση, είναι το 2ο πιο συχνό φρούτο μετά από το μήλο σε αυτήν την κατηγορία φρούτων.

 

 

Διατροφικό Προφίλ Του Αχλαδιού

Το αχλάδι χαρακτηρίζεται ως πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και προσφέρει πληθώρα στοιχείων συγκριτικά με το μικρό μέγεθος μερίδας του. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες σε συνδυασμό με μεγάλη διατροφική αξία.

1 αχλάδι των 148 γραμμαρίων (μέτριο μέγεθος) περιέχει :

  • 86 θερμίδες

  • 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών

  • υδατάνθρακες κυρίως με την μορφή φρουκτόζης

  • ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο

  • φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη,νιασίνη)

  • βιταμίνη C και Α

  • αντιοξειδωτικά στοιχεία : β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη

  • άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία που δεν έχουν ερευνηθεί ακόμα επαρκώς. Το αχλάδι περιέχει την ουσία arbutin (αρβουτίνη) που περιέχουν και τα μούρα, η οποία βρίσκεται κυρίως στην φλούδα τους, με μεγάλες αντιοξειδωτικές ικανότητες. Τα ερευνητικά δεδομένα, όμως, σε ανθρώπους είναι περιορισμένα και γι αυτό δεν καταγράφεται έγκυρα ως αντιοξειδωτικό στοιχείο του αχλαδιού.

Ποια Είναι Τα Οφέλη Του Αχλαδιού Στην Υγεία Μας ;

Σίγουρα σου είναι γνωστό ότι όλα τα φρούτα έχουν οφέλη στην υγεία μας. Όμως, το κάθε φρούτο σού προσφέρει συγκεκριμένες ευεργετικές ιδιότητες ανάλογα το χρώμα ή το μοναδικό του θρεπτικό προφίλ. Γι αυτό και τα ερευνητικά δεδομένα του αχλαδιού έχουν επικεντρωθεί στο ποσό των φυτικών ινών του και στα μοναδικά αντιοξειδωτικά του στοιχεία.

Αν επιλέγεις συχνά το αχλάδι, θα σε βοηθήσει στα παρακάτω σημεία :

  • Μείωση εμφάνισης καρκίνου, πχ παχέος εντέρου. Η συσχέτιση του αχλαδιού με την εμφάνιση καρκίνου οφείλεται στις πλούσιες φυτικές ίνες που περιέχει και στο συνολικό ποσοστό των αντιοξειδωτικών του.

  • Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού, όπως και όλων των φρούτων, ενισχύει το ανοσοποιητικό λόγω της υψηλής βιταμίνης C, του β-καροτενίου και των υπόλοιπων αντιοξειδωτικών στοιχείων.

  • Μείωση εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Το σύνολο του θρεπτικού του προφίλ (φυτικές ίνες, φλαβονόλες, ανθοκυανίνες), αλλά και η επιλογή του αντί ενός γλυκού ή άλλου ανθυγιεινού σνακ, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ.

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ενώ οι φυτικές του ίνες δρουν προστατευτικά ενάντια στις φλεγμονές και στις αγγειακές θρομβώσεις. Ουσίες του αχλαδιού όπως η προκυανιδίνη και η κερσετίνη λειτουργούν ως προστατευτικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς.

  • Στήριξη στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το αχλάδι έχει θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους και βάρους, καθώς περιέχει πολύ νερό, λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες. Έτσι, ενισχύει την ενυδάτωση του οργανισμού, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού χωρίς να επιβαρύνει το θερμιδικό φορτίο σου.

  • Ενισχύει την εντερική σου υγεία. Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες του αχλαδιού λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια, με αποτέλεσμα να ανακουφίζουν από την δυσκοιλιότητα και να ρυθμίζουν καλύτερα την εντερική λειτουργία (ορμόνες, αίσθημα πείνας κλπ).

Τα οφέλη του αχλαδιού στην υγεία μας οφείλονται σε μεγάλο ποσοστό στην κατανάλωση της φλούδας ! Η φλούδα του περιέχει το μεγαλύτερο (αν όχι ολόκληρο) το ποσό των φυτικών ινών, μεγάλο ποσοστό των αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι ανθοκυανίνες, οι φλαβονόλες, οι κατεχίνες και οι προκυανιδίνες. Επομένως, πλύνε το πολύ καλά με ξύδι και νερό και απόλαυσε το ολόκληρο !

Πως Να Εντάξεις Το Αχλάδι Στην Διατροφή Σου ;

Εκτός από την κλασσική ωμή μορφή του, η γεύση του αχλαδιού σου επιτρέπει να το επιλέξεις και διαφορετικά. Δοκίμασε τρόπους όπως :

  • συνοδευτικό στο αλκοόλ σου (κρασί ή μπύρα) μαζί με κάποιο τυρί light, ξηρούς καρπούς και κριτσίνια ολικής αλέσεως

  • στην πράσινη σαλάτα σου για έξτρα γεύση μαζί με αβγό ή τυρί light

  • βρασμένο μέσα στο κρασί σου με κανέλα

  • ως topping στο πρωινό σου porridge

  • μαζί με φρυγανιές με το αβγό ή το τυρί στο πρωινό σου

  • μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς

  • σε σπιτικά smoothies

Όπως βλέπεις, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να εντάξεις στην διατροφή σου και πολλά οφέλη να απολαύσεις ! Μην ξεχάσεις να επιλέγεις το αχλάδι σου ολόκληρο με την φλούδα για μέγιστη θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

Καλοκαίρι.. η εποχή που όλοι λατρεύουμε φέρνει μαζί της τα πιο αγαπημένα φρούτα και λαχανικά. ‘Οσο η θερμοκρασία ανεβαίνει, τόσο πιο συχνά αναζητείς ένα φρέσκο φρούτο ή μια σαλάτα για να δροσιστείς ! Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτείς, λοιπόν, την γεύση και την θρεπτική αξία του καλοκαιριού !

Κάνοντας μια βόλτα στον μανάβη για να ψωνίσω τα απαραίτητα φρούτα και λαχανικά παρατηρώ την ποικιλία μεταξύ των αρωμάτων και των χρωμάτων και σκέφτομαι ‘ποια από αυτά θα δοκιμάσω και πως μπορώ να τα εντάξω δημιουργικά στην διατροφή μου;’.

Στην συνέχεια, θα δούμε τα καλύτερα και τα πιο νόστιμα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά και θα σου προτείνω τρόπους να τα εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου !

Ποια Είναι Τα Καλοκαιρινά Φρούτα Και Λαχανικά ;

 

Η τοπική αγορά φρούτων και λαχανικών είναι πλημμυρισμένη από χρώματα και αρώματα. Από τον μήνα Μάιο μέχρι και τον Αύγουστο μπορείς να βρεις αγγούρι, αγκινάρα, αχλάδι, βατόμουρα, βερίκοκα, βύσσινα, δαμάσκηνα, καρπούζι, κεράσια, κολοκύθα, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, μπάμιες, μπρόκολο, νεκταρίνια, ντομάτες, παντζάρια, πεπόνι, πιπεριές, ραδίκια, ρόκα, ροδάκινο, σπανάκι, σύκα και φασολάκια. Όπως καταλαβαίνεις, οι συνδυασμοί είναι άπειροι ! Ειδικά αυτήν την εποχή είναι καλό να επιλέγεις τα εποχικά κηπευτικά, όπως τα παραπάνω, για να απολαμβάνεις στο μέγιστο την θρεπτική και γευστική αξία τους.

Ποια Είναι Η Διατροφική Αξία Των Καλοκαιρινών Φρούτων/Λαχανικών ;

‘Ολα τα καλοκαιρινά φρούτα σε προκαλούν να τα δοκιμάσεις. Έχει παρατηρηθεί ότι η συχνότητα κατανάλωσης τους αυξάνεται τους μήνες της άνοιξης και του καλοκαιριού, λόγω της μεγαλύτερης ποικιλίας και γεύσης.

Κάποιοι από τους πρωταγωνιστές του καλοκαιριού είναι το καρπούζι, τα βερίκοκα, το ροδάκινο, τα σύκα, το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, η μελιτζάνα και η ντομάτα. Στις επόμενες γραμμές, θα βρεις ακόμα περισσότερους λόγους να τα επιλέξεις !

Καρπούζι : ο βασιλιάς του καλοκαιριού !

Αναμφισβήτητα όταν μυρίσει καρπούζι, είναι επίσημα καλοκαίρι ! Οι μύθοι γύρω από αυτόν τον βασιλιά των φρούτων πάρα πολλοί, ωστόσο κανένας από αυτούς δεν ισχύει στην πραγματικότητα ! Το καρπούζι είναι πολύ θρεπτικό φρούτο και δεν αποτελείται μόνο από νερό. Αντιθέτως, το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β6, C, στα αντιοξειδωτικά λυκοπένιο, β-καροτένιο, και σε κάλιο, μαγνήσιο και διαλυτές φυτικές ίνες !

Επιλέγοντας το καρπούζι θα απολαύσεις :

  • καλύτερη διούρηση και καλύτερη νεφρική λειτουργία

  • καλύτερη υγεία του δέρματος σου

  • βοήθεια στην θεραπεία ουρολοιμώξεων, κυστίτιδων και προβλημάτων στο ουροποιητικό σύστημα

  • αντιοξειδωτική άμυνα ενάντια σε μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

Βερίκοκα : μικρά και νόστιμα !

Τα βερίκοκα αξίζουν μια θέση στο καλοκαιρινό πρόγραμμα διατροφής σου καθώς αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους, μόλις 34 θερμίδες στα 2 βερίκοκα ! Επίσης, έχουν αρκετές φυτικές ίνες (1,5 γρ στα 2 βερίκοκα), βιταμίνες Α, Ε, C και πάρα πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Οι πιο δυνατοί εκπρόσωποι αντιοξειδωτικών είναι το β-καροτένιο, που δίνει και το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη .

Τα βερίκοκα :

  • βελτιώνουν την υγεία των ματιών

  • είναι ευεργετικά για την υγεία του δέρματος σου

  • μπορούν να βελτιώσουν την λειτουργία του εντέρου σου λόγω των φυτικών ινών τους

  • ενισχύουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους καθώς περιέχουν αρκετό νερό στον καρπό τους

 

Ροδάκινο : ροδάκινο, νεκταρίνι ή γιαρμάς ;

Το ροδάκινο είναι ακόμα ένα αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο με φανατικούς καταναλωτές. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (70 θερμίδες /1 μεγάλο ροδάκινο) αλλά πολλές φυτικές ίνες (3 γραμμάρια/1 μεγάλο ροδάκινο) και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Ε και C.

Επίσης, περιέχει κάλιο, β-καροτένιο και χολίνη αυξάνοντας και άλλο την θρεπτική του αξία.

Το ροδάκινο :

  • ασκεί ευεργετική δράση στην καρδιά εξαιτίας του θρεπτικού προφίλ του

  • προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου

  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

  • διατηρεί την υγεία του δέρματος

Σύκο : το αυγουστιάτικο φρούτο

Λένε πως το σύκο αν δεν το “δανειστείς” από χωράφι που θα βρεθεί στον δρόμο σου, δεν έχει την ίδια νοστιμιά ! Αν συμφωνείς με αυτήν την σκέψη, τότε πρέπει να μάθεις τι άλλο μπορεί να προσφέρει στην υγεία σου. Τα σύκα είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες (έχουν τις περισσότερες από τα συνηθισμένα φρούτα στην μερίδα τους !) και πρεβιοτικά στοιχεία. Φυσικά περιέχουν και αντιοξειδωτικά στοιχεία από την ομάδα των πολυφαινολών, αλλά και την αντιοξειδωτική ουσία βενζαλδεΰδη.

Τα σύκα μπορούν :

  • να καλύψουν την ανάγκη σου για την γλυκιά γεύση όταν νιώθεις ότι θέλεις κάτι γλυκό

  • να βελτιώσουν την λειτουργία του πεπτικού συστήματος

  • να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

  • να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο λόγω των αντιοξειδωτικών τους

Συνεχίζοντας στα καλοκαιρινά λαχανικά έχουμε το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, την μελιτζάνα και τις ντομάτες.

Αγγούρι : το λαχανικό με τις λιγότερες θερμίδες !

Το αγγούρι είναι το πιο δημοφιλές καλοκαιρινό λαχανικό και αποδίδει μόλις 15 (!) θερμίδες στα 100 γραμμάρια ! Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι δεν έχει θρεπτική αξία ως λαχανικό, ούτε ότι αποτελείται μόνο από νερό. Όπως και όλα τα λαχανικά, το αγγούρι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (β-καροτένιο),βιταμίνη C, φλαβονειδή (κερσετίνη, απιγενίνη και άλλα). Επίσης, περιέχει αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες, φώσφορο και κάλιο.

Η συχνή κατανάλωση αγγουριού μπορεί :

  • να δράσει προστατευτικά ενάντια σε μορφές καρκίνου και στα καρδιαγγειακά νοσήματα

  • να παίξει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή ενυδάτωση σου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό

  • να βελτιώσει την εντερική υγεία σου λόγω των φυτικών ινών και του νερού που περιέχει

 

Κολοκυθάκια : το κλασσικό ελληνικό λαχανικό !

Τα κολοκυθάκια έχουν συνδεθεί με τα μαμαδίστικα φαγητά ή με ως μέρος της ποικιλίας μεζέδων. Και αυτά, όμως, παρουσιάζουν σημαντική θρεπτικό προφίλ και αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια κολοκυθιού αποδίδουν μόλις 17 θερμίδες, δηλαδή 1 μέτριος καρπός περιέχει 35 θερμίδες ! Τα κολοκυθάκια είναι πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και μαγγανίου, αλλά και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Από την ομάδα των αντιοξειδωτικών, περιέχουν καροτενοειδή (λουτεΐνη, β-καροτένιο) και κάποια φλαβονοειδή στοιχεία.

Τα κολοκυθάκια μπορούν :

  • να αυξήσουν την πρόσληψη σου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία

  • να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

  • να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

 

Μελιτζάνα : ο αγαπημένος καλοκαιρινός μεζές !

Ακόμα ένα καλοκαιρινό λαχανικό που μυρίζει μαμαδίστικα φαγητά. Η μελιτζάνα παρουσιάζει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, καθώς αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (82 θερμίδες/100 γραμμάρια), αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο, σελήνιο και φυσικά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό είναι ότι περιέχει αντιοξειδωτικά στοιχεία από 3 διαφορετικές ομάδες, τις φαινολικές ενώσεις, τα αλκαλοειδή και τα καροτενοειδή.

Η συχνή κατανάλωση μελιτζάνας μπορεί :

  • να ενισχύσει την εντερική λειτουργία λόγω των φυτικών ινών

  • να μειώσει τον κίνδυνο αγγειακών φλεγμονών και οξειδωτικού stress

  • να σε προστατεύσει από χρόνια νοσήματα, όπως ο καρκίνος και ο σακχαρώδης διαβήτης

 

Ντομάτα : η βασίλισσα της χωριάτικης σαλάτας !

Τι να πρωτοαναφέρουμε για αυτό το λαχανικό ; Χωριάτικη σαλάτα, μακαρονάδες, μπρουσκέτες, γεμιστά και φυσικά σημαντική διατροφική αξία ! Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β,C, Ε και Α, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και εννοείται αντιοξειδωτικές ουσίες! Κάποια από τα αντιοξειδωτικά της με σημαντική επίδραση στην υγεία σου είναι το λυκοπένιο, η κερσετίνη και το κατεχινικό οξύ.

Η ντομάτα μπορεί :

  • να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου λόγω του λυκοπενίου και των υπόλοιπων στοιχείων

  • να ενισχύσει την υγείας της καρδιάς

  • να θωρακίσει το ανοσοποιητικό σύστημα με την περιεκτικότητα της σε βιταμίνη C και Α

 

Ιδέες Κατανάλωσης Καλοκαιρινών Φρούτων και Λαχανικών

Δεν ξέρω τι να σου προτείνω πρώτο πρώτο , αλλά αυτή η εποχή είναι η καλύτερη για να δημιουργήσεις διατροφικά και μαγειρικά ! Καθημερινά είναι καλό να επιλέγεις τουλάχιστον 1 με 2 μερίδες φρούτου και τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών. Σε αυτό το σημείο αξίζει να θυμάσαι ότι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ενταχθούν κανονικά και άφοβα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Απαιτείται, όμως, προσοχή στην επιλογή του φρούτου ή του λαχανικού, σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο εντερικό πρόβλημα ή κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας.

Διάλεξα να σου προτείνω εύκολες και γρήγορες επιλογές για να εντάξεις τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητα σου. Μπορείς να δοκιμάσεις :

χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά + ανάλατες ελιές + ανθότυρο με παξιμάδια ολικής αλέσεως, κάπαρη και ελαιόλαδο

smoothie με γιαούρτι + βερίκοκα + 2 κγ ταχίνι + 1 κγ μέλι

φρουτοσαλάτα με γιαούρτι light + 2 βερίκοκα + 1 ροδάκινο + λίγα βατόμουρα με κανέλα και 1 κγ μέλι

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + ψητές φέτες μελιτζάνας + ντοματίνια + φρέσκια μοτσαρέλα + κρουτόν ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο

μπρουσκέτα με ψωμί ολικής + αγγούρι, φέτες ντομάτας και μελιτζάνας + dip γιαουρτιού ή τυριού

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + μοτσαρέλα + κομμάτια καρπουζιού + καλαμπόκι με ελαιόλαδο

Το καλοκαίρι είναι εδώ και σε περιμένει να δοκιμάσεις τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Όλα τα είδη θα σου προσφέρουν υπέροχη γεύση, μοναδικές συνταγές και θα ωφελήσουν το σώμα και την υγεία σου !