Άρθρα

Ήρθε η εποχή που μικρά και μεγάλα παιδάκια ξεκινάνε το σχολείο ! Οι μαμάδες και οι μπαμπάδες ετοιμάζουν taper και ψάχνουν τι να βάλουν μέσα ! Αν θέλετε ιδέες για υγιεινά σνακ στο σχολείο με περισσότερη έμπνευση, αυτό το άρθρο είναι για εσάς !

Γιατί είναι απαραίτητα τα σνακ στο σχολείο ;

Τα σνακ του μικρού σας είναι βασικό συστατικό της διατροφής του, καθώς εκεί περνάει την μισή του ημέρα. Πρώτα από όλα, θα το κρατήσουν χορτάτο για όλες τις ώρες του σχολείου και θα το γεμίσουν ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Επίσης, τα ενδιάμεσα σνακ είναι απαραίτητα για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη του και φυσικά για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Είναι βέβαιο πια ότι τα σνακ μπορούν να αυξήσουν την πνευματική του απόδοση, να ενισχύσουν την μάθηση και την δημιουργικότητα του αλλά και να ωθήσουν τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Πώς θα κάνεις τα υγιεινά σνακ για το σχολείο πιο ελκυστικά ;

Δεν είναι λίγες οι φορές που το παιδί σας αντιστέκεται στο taper και ειδικά αν το αυτό περιέχει μόνο φρούτα. Σε ηλικίες μέχρι τα 10-12 έτη, το παιδί δείχνει να “βαριέται” συνεχώς τα ίδια σνακ και μένει νηστικό μέχρι το μεσημέρι ή διαμαρτύρεται για το φαγητό του.

Δοκίμασε, λοιπόν, να του δώσεις την επιλογή να διαλέξει μόνο του τι θα φάει την επόμενη ημέρα. Διαλέξτε μαζί τα σκεύη με τον αγαπημένο του ήρωα ή κόμικ και συμφωνήστε ότι αυτά θα είναι μόνο δικά του !

Διατροφικό tip : Σε κάθε σνακ προσπάθησε να συνδυάσεις τουλάχιστον 2 ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα : φρούτο + κράκερ, ψωμί + αβγό, φρούτο + μπάρα δημητριακών ! Δες την εικόνα παρακάτω για να δεις περισσότερες επιλογές !

σνακ για σχολείο

Διατροφικές επιλογές για σνακ στο σχολείο

Παρακάτω, θα δεις εύκολες, γρήγορες και υγιεινές επιλογές για όλους τους παιδικούς (και όχι μόνο!) ουρανίσκους.

  • Αβγό βραστό με κράκερ ολικής αλέσεως και τοματίνια

  • Φρούτα εποχής με ανάλατους ξηρούς καρπούς

  • Τορτίγια ολικής αλέσεως με αβγό ή κοτόπουλο + μαρούλι + σως μουστάρδας

  • Αβγόφετα με ψωμί ολικής + τυρί κρέμα + φρέσκα φρούτα

  • Energy balls με κακάο, σταφίδες και ξηρούς καρπούς

  • Σπιτική πίτα με φέτα light και διάφορα λαχανικά

  • Αραβική πίτα με ομελέτα και λαχανικά

  • Σπιτικά τυροπιτάκια με φύλλο κουρού και ανθότυρο

  • Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και τυρί κρέμα

  • Μπισκότα ολικής άλεσης με κακάο και φρέσκα φρούτα

υγιεινά σνακ για το σχολείο

 

  • Κεφτεδάκια στον φούρνο με ψωμί ολικής αλέσεως και ντοματίνια

  • Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σταγόνες μαύρης σοκολάτας

  • Τοστ με ψωμί ολικής και φέτα, ντομάτα και ρίγανη

  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με τυρί και λαχανικά ή 1 φρέσκο φρούτο

Οι επιλογές είναι ατελείωτες ανάλογα με το πόσες ώρες μένει στο σχολείο το παιδάκι σας και με τις γευστικές του προτιμήσεις. Δοκίμασε, επίσης, να προσθέτεις στο taper ή στο sandwich φαγητά που έχουν μείνει από το γεύμα της οικογένειας (τα λεγόμενα leftovers). Για παράδειγμα, αν είχες φτιάξει κοτόπουλο, πρόσθεσε το την επόμενη ημέρα στο τοστ του μικρού σου. Έτσι, θα μειώσεις την σπατάλη τροφίμων και θα εξοικονομήσεις χρόνο μαγειρέματος και χρήματα !

υγιεινά σνακ για το σχολείο

Ποια τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγονται ή να περιορίζονται ;

Κάποια από τα τρόφιμα που επιλέγεις να δώσεις συχνά στο παιδί είναι καλό να περιορίζονται ή να δίνονται σε σπάνιες περιπτώσεις ! Πολλές φορές, δυστυχώς, οι γονείς δεν είναι ενήμεροι για τα προϊόντα που ΔΕΝ είναι για παιδιά, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, την μείωση της ανάπτυξης τους, την αύξηση ασθενειών και την γενικότερη κακής ποιότητας διατροφή. Τι πρέπει να προσέχεις λοιπόν ;

  • Αλμυρά σνακ, όπως γαριδάκια, πατατάκια κλπ

  • Παιδικοί χυμοί με προσθήκη ζάχαρης μη φυσικοί, πχ φρουτοποτό, νέκταρ φρούτων

  • Κρουσάν, μπισκότα και άλλα τέτοιου είδους προϊόντα

  • Αλλαντικά, όπως ζαμπόν, πάριζα, γαλοπούλα κλπ

Κλείνοντας, θα ήθελα να ευχηθώ καλή σχολική χρονιά σε μικρούς και μεγάλους, με δημιουργία και σωστές διατροφικές επιλογές για εσένα και την οικογένεια σας !

Διατροφή και αγορές στο super market. Συνδυασμός που χρειάζεται υπομονή, ενημέρωση και σωστή οργάνωση ! Οι διατροφικοί μύθοι γύρω από τις αγορές σου στα μαγαζιά τροφίμων είναι πραγματικοί πολλοί, για αυτό σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τους 10 πιο συχνούς μύθους που αφορούν τα ψώνια στο supermarket και μπορούν να ωφελήσουν την διατροφή σου !

Μύθος Νο 1 : Τα βιολογικά τρόφιμα είναι “καλύτερα” από τα συμβατικά τρόφιμα

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει η πεποίθηση ότι τα βιολογικά/οργανικά φρούτα και λαχανικά υπερτερούν σε σύγκριση με τα συμβατικά τρόφιμα. Υπάρχει μεγάλος αριθμός ερευνών που συγκρίνουν τα διαθέσιμα προϊόντα στα ελληνικά supermarket, αλλά δεν φαίνεται να έχουν καταλήξει σε ομόφωνο συμπέρασμα.

Η πιο σημαντική διαφορά μεταξύ βιολογικών και συμβατικών τροφίμων είναι ο καλύτερος ποιοτικός έλεγχος και η αντίστοιχη πιστοποίηση που υπάρχει στις συνθήκες συγκομιδής και συσκευασίας. Όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι τα συμβατικά τρόφιμα κυκλοφορούν με ελευθερία, απλά ακολουθούν λιγότερο συγκεκριμένη νομοθεσία. Αρκετοί βρίσκουν τα βιολογικά τρόφιμα πιο γευστικά, ενώ άλλοι επιλέγουν τα συμβατικά λόγω μεγαλύτερης ποικιλίας και καλύτερης τιμής.

Στο ερευνητικό επίπεδο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι καταναλωτές βιολογικών προϊόντων εμφανίζουν μεγαλύτερα επίπεδα σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά μέχρι τώρα δεν υπάρχει επαρκής αριθμός ερευνών που να συνδέουν την κατανάλωση βιολογικών με καλύτερη υγεία.

Συμπερασματικά, δεν χρειάζεται να επιλέγεις αναγκαστικά τα βιολογικά προϊόντα σε όλες τις φάσεις της ζωής σου, αλλά να φροντίζεις να διατηρείς οικονομική ισορροπία σε αυτές τις αγορές και μπορείς να συνδυάζεις βιολογικά και συμβατικά φρούτα και λαχανικά.

Μύθος Νο 2 : Τα low fat προϊόντα είναι καλύτερες διατροφικές επιλογές από τα πλήρη προϊόντα.

Στα προϊόντα light ή low fat ανήκουν συνήθως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί χαμηλότερων λιπαρών από το αρχικό προϊόν. Για παράδειγμα, το γιαούρτι με 2% λιπαρά, περιέχει 2 γραμμάρια λίπους στα 100 γραμμάρια μερίδας και περίπου 70 θερμίδες, ενώ το γιαούρτι 10% περιέχει 10 γραμμάρια και αποδίδει περίπου 130 θερμίδες. Επομένως, υπάρχει θερμιδικό όφελος αν επιλέξεις ένα προϊόν με λιγότερα λιπαρά. Επίσης, τα προϊόντα με λιγότερα λιπαρά περιέχουν και λιγότερο ποσοστό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι βλαβερά για την υγεία μας.

Επομένως, ναι, κάποια low fat προϊόντα έχουν καλύτερο θρεπτικό προφίλ από τα πλήρη. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα. Υπάρχει η πεποίθηση πως μπορείς να τα επιλέγεις αν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου, αλλά αυτό δεν φαίνεται να ισχύει στην διατροφική πραγματικότητα. Αν εντάξεις τα light τρόφιμα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα απολαύσεις μεγαλύτερο όφελος για την υγεία σου και λιγότερες θερμίδες. Τα οφέλη αυτά είναι φανερά μόνο σε μέτρια κατανάλωση κατάλληλη για εσένα και όχι σε μεγαλύτερες ποσότητες ! Άρα, ναι είναι καλύτερες διατροφικές επιλογές αλλά με ανάλογη προσαρμογή στην ποσότητα κατανάλωσης !

Μύθος Νο 3 : Αν βρίσκομαι σε πρόγραμμα δίαιτας, πρέπει να επιλέγω συγκεκριμένα προϊόντα

Πολύ συχνά όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής, σταματάς να ψωνίζεις συγκεκριμένα τρόφιμα, θεωρώντας ότι “απαγορεύονται”. Αντίθετα, επιλέγεις προϊόντα που δεν σου αρέσουν πραγματικά ή που δεν συνήθιζες να ψωνίζεις θεωρώντας τα πιο κατάλληλα. Τέτοια τρόφιμα είναι το μαρούλι, το γάλα αμυγδάλου, η κινόα, τα γλυκά με τεχνητά γλυκαντικά, όλα τα προϊόντα χωρίς θερμίδες και άλλα τρόφιμα τέτοιου είδους. Αγοράζοντας τέτοια προϊόντα θεωρείς πως θα επιτύχεις μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής, όμως, θα δεις ότι δεν είναι απαραίτητο να επιλέγεις μεμονωμένες ομάδες τροφίμων και προϊόντα. Αρκεί να ενταχθούν όλα σε ισορροπία και στην κατάλληλη μερίδα κατανάλωσης για να το πετύχεις !

διατροφικοί μύθοι

Μύθος Νο 4 : Τα προϊόντα με stevia είναι χωρίς θερμίδες και καλύτερες διατροφικές επιλογές

Η προσθήκη του γλυκαντικού stevia σε διάφορα γλυκά έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Από το 2010, η κατανάλωση του φυτού stevia έχει χαρακτηριστεί ως ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ ή παχυσαρκία. Η έντονη γλυκιά γεύση την κάνει να λειτουργεί θαυμάσια ως γλυκαντικό σε παγωτά, σοκολάτες και γλυκά. Επομένως, ο καταναλωτής – διαιτώμενος νιώθει ότι μπορεί να την καταναλώνει ελεύθερα. Και δικαίως, αφού θεωρεί ότι δεν περιέχει περιττές θερμίδες !

Αν, όμως, θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου και ταυτόχρονα να καταναλώνεις τακτικά σοκολάτα, θα πρέπει να αναρωτηθείς τις συνολικές θερμίδες του προϊόντος και όχι αν αυτό περιέχει ζάχαρη ή stevia. Γυρνώντας τις διατροφικές ετικέτες των πιο γνωστών προϊόντων σοκολάτας, θα δεις ότι η μαύρη σοκολάτα με προσθήκη γλυκαντικού stevia περιέχει μόλις 50 θερμίδες λιγότερες από την κλασσική μαύρη σοκολάτα στην ίδια ποσότητα ! 

Άρα, γιατί να μην επιλέξεις την αυθεντική μαύρη σοκολάτα ; Στην ουσία, δεν υπάρχει κανένας λόγος ! Η σύσταση αυτή βέβαια αφορά τον γενικό πληθυσμό που βρίσκεται σε προσπάθεια απώλειας βάρους, και όχι άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Το κλειδί, λοιπόν, και πάλι είναι η ποσότητα σοκολάτας ή γλυκού με stevia ή ζάχαρη που θα καταναλώσεις και όχι η προσθήκη του εκάστοτε γλυκαντικού !

Μύθος Νο 5 : Πρέπει να επιλέγω προϊόντα χωρίς γλουτένη αν θέλω να επιτύχω την απώλεια βάρους.

Διατροφή χωρίς γλουτένη, ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά ζητήματα των τελευταίων χρόνων ! Πολύ συχνή αντίληψη των διαιτώμενων είναι πως η γλουτένη δεν έχει θέση στο πρόγραμμα διατροφής τους. Συγκεκριμένα, ακούγονται οι φράσεις ‘ αν φας γλουτένη, θα αυξηθεί το βάρος σου ‘ ή ‘ πρέπει να αποφεύγεις τα προϊόντα με γλουτένη, αν θέλεις να αδυνατίσεις ‘.

Στην επιστημονική πραγματικότητα, ο μόνος λόγος να αποφύγεις τα τρόφιμα με γλουτένη, (ψωμί για τοστ, ζυμαρικά κλπ), είναι η ύπαρξη κοιλιοκάκης ή άλλου εντερικού νοσήματος με σχετική ιατρική γνωμάτευση. Για άλλη μια φορά, είναι αναγκαίο ο καταναλωτής στο super market να προσέξει την διατροφική ετικέτα. Συγκρίνοντας το ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με γνωστό ψωμί του τοστ χωρίς γλουτένη, βλέπουμε πως το ψωμί χωρίς γλουτένη περιέχει παραπάνω θερμίδες στα 100 γραμμάρια από ότι το ολικής ! Άρα, δεν χρειάζεται να επιλέγεις προϊόντα χωρίς γλουτένη για να πετύχεις απώλεια βάρους, αλλά να προσαρμόζεις την ποσότητα κατανάλωσης !

Μύθος Νο 6 : Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι λιγότερο θρεπτικές επιλογές από τα φρέσκα.

Στα ελληνικά super market δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, όπως σε χώρες του εξωτερικού. Τα τελευταία χρόνια, όμως, παρατηρείται μεγάλη ανάγκη για νέες συνταγές, νέους συνδυασμούς φαγητών και κυρίως εξοικονόμηση χρόνου μαγειρέματος. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αποτελούν τέτοιες επιλογές, ενώ έχουν κατηγορηθεί ως τρόφιμα με λιγότερη θρεπτική αξία από τα φρέσκα. Ταυτόχρονα, τα φρέσκα προϊόντα καταναλώνονται πιο γρήγορα, και “εμπνέουν” περισσότερο για κατανάλωση. Ωστόσο, αξίζει να αναφέρουμε πως και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αξίζουν μια θέση στην διατροφή σου !

Όταν επεξεργάζεται το φρέσκο τρόφιμο με σκοπό να καταψυχθεί, περνάει λιγότερες διαδικασίες επεξεργασίας από ότι το φρέσκο προϊόν για να έρθει στα χέρια σου. Άρα, φαίνεται ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα εμφανίζουν μικρότερη απώλεια σε ευαίσθητα θρεπτικά, όπως οι πολυφαινόλες. Δηλαδή, η γρήγορη κατάψυξη προωθεί την προστασία κάποιων θρεπτικών συστατικών. Αν θέλεις να προσλάβεις τα μέγιστα θρεπτικά από ένα κατεψυγμένο λαχανικό, φρόντισε να το βράζεις σε χαμηλές θερμοκρασίες και σε λίγο νερό, όπως συστήνεται και στω ωμά λαχανικά προς βράσιμο ! Τέλος, υπάρχουν αρκετές έρευνες που βρίσκουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις θρεπτικών στα κατεψυγμένα από ότι στα φρέσκα λαχανικά !

Άρα, μπορείς να επιλέγεις τακτικά και χωρίς κανέναν φόβο τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, για να αυξάνεις τις γευστικές επιλογές σου, να μειώνεις την σπατάλη τροφίμων και να συμπληρώνεις με αυτά τα φρέσκα προϊόντα σου !

διατροφικοί μύθοι

Μύθος Νο 7 : Φυσικός χυμός, νέκταρ ή φρουτοποτό ;

Οι χυμοί είναι συχνή επιλογή προϊόντος από το super market. Είναι, επίσης, πολύ συχνή επιλογή των γονιών για τα παιδιά (παιδικοί χυμοί με κόμικ κλπ). Όταν, όμως, βρίσκεσαι στο ράφι του super market παρατηρείς τι είδους χυμού αγοράζεις ; Τα βασικά είδη που υπάρχουν στο εμπόριο αναγράφουν 100% φρεσκοστυμμένος χυμός, συμπυκνωμένος φυσικός χυμός, νέκταρ από φρούτα ή φρουτοποτό.

Η διαφορετική ονομασία οδηγεί και σε διαφορετικό θρεπτικό προφίλ με ανάλογη σύσταση σε θερμίδες και βιταμίνες. Επιλογές που δεν αναγράφουν 100% φρεσκοστυμμένος φυσικός χυμός συνήθως περιέχουν περισσότερη ζάχαρη ή αραιώνονται με περισσότερο νερό. Παρ’ όλα αυτά, ο χυμός μπορεί να γίνει καλή εναλλακτική πηγή περισσότερων βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Επομένως, πες ναι σε 100 % φυσικούς χυμούς του εμπορίου, αλλά μόνο ως συμπλήρωμα μαζί με το φρέσκο φρούτο σου !

Μύθος Νο 8 : Είναι καλό να επιλέγουμε προϊόντα χωρίς ζάχαρη, όπως μπισκότα χωρίς ζάχαρη για μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Αυτός ο μύθος μοιάζει με τον μύθο που αναλύσαμε στο νούμερο τέσσερα, όμως τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη αξίζουν μια ξεχωριστή θέση στους μύθους του super market. Πολύ συχνά γονείς ή άτομα που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους επιλέγουν μπισκότα/κέικ/ψωμί και άλλα προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Έτσι, θεωρούν ότι μπορούν να εντάξουν καλύτερα αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή τους. Συγκρίνοντας ένα από τα πιο δημοφιλή μπισκότα του εμπορίου, ανακαλύπτουμε πως το μπισκότο χωρίς ζάχαρη έχει μόλις 7 λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το κλασσικό μπισκότο ! 

Άρα, γίνεται αντιληπτό ότι ο λόγος να προτιμήσεις ένα μπισκότο χωρίς ζάχαρη δεν είναι οι θερμίδες ! Tα προϊόντα χωρίς ζάχαρη εμφανίζουν σημαντική διαφορά σε περιεκτικότητα σε σάκχαρα (2,7 gr / μπισκότο κλασσικό > 0,1 gr / μπισκότο χωρίς ζάχαρη). Σε αυτό το σημείο, γίνεται επιτακτική η ανάγκη για εκπαίδευση του καταναλωτή στην ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, για πιο συνειδητές αγορές !

Μύθος Νο 9 : Τα “εναλλακτικά” τρόφιμα είναι πιο υγιεινά από τα κλασσικά τρόφιμα της κατηγορίας τους.

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μεγαλύτερη ποικιλία προϊόντων στην ελληνική αγορά σε τρόφιμα που προέρχονται από το εξωτερικό ή που θεωρούνται πιο υγιεινά από τα συμβατικά. Κάποια από αυτά τα παραδείγματα είναι το κινόα, το φαγόπυρο και το λάδι καρύδας και πολλά ακόμα ! Το κάθε τρόφιμο παρουσιάζει μοναδικές διατροφικές ιδιότητες και λόγους να το επιλέξεις.

Για παράδειγμα η κινόα προσφέρει μεγάλο ποσοστό σε φυτικές ίνες στην μερίδα της, επομένως μπορείς να την επιλέγεις σε περιπτώσεις που χρειάζεται να αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες ! Αλλά, και σε αυτήν την περίπτωση χρειάζεται προσοχή στο γιατί επιλέγεις το ένα τρόφιμο από ένα άλλο. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαιτέρως αυξημένου κόστους και αρκετοί άνθρωποι τα επιλέγουν παρά τις οικονομικές δυσκολίες που μπορεί να έχουν. Συγκρίνοντας και πάλι την διατροφική ετικέτα της κινόα με τα κλασσικά λευκά ζυμαρικά παρατηρείται ότι η κινόα αποδίδει 10 παραπάνω θερμίδες σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά ! Βέβαια, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά αλλά συχνά θεωρείται ότι η κινόα αποδίδει λιγότερες θερμίδες, άρα μπορείς να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες ! Ως συμπέρασμα σε αυτόν το μύθο, είναι καλό να επιλέγουμε τρόφιμα με βάση την θρεπτική και διατροφική τους αξία, εφόσον μπορούμε να τα υποστηρίξουμε οικονομικά και γευστικά, και όχι γιατί θεωρούνται ‘διατροφική μόδα’ ! 

διατροφικοί μύθοι

Μύθος Νο 10 : Οι αγορές στο super market δεν απαιτούν προγραμματισμό.

Σε όποια φάση της ζωής σου και να βρίσκεσαι (φοιτητής, ζευγάρι, οικογένεια) οι αγορές στο super market απαιτούν από εσένα σημαντικό χρόνο και κόστος. Ειδικά με τις οικονομικές δυσκολίες που υπάρχουν στις μέρες μας, οι εβδομαδιαίες αγορές μπορούν πανεύκολα να υπερβούν το οικονομικό budget που έχεις στο μυαλό σου. Γι αυτό και η οργάνωση από πριν είναι απαραίτητη !

Η οργάνωση των αγορών έχει όφελος στην καλύτερη οικονομική διαχείριση, στην λιγότερη δυνατή σπατάλη τροφίμων και στην πιο εύκολη τήρηση ενός προγράμματος διατροφής ! Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα που η οργάνωση σε υποστηρίζει σε όλους τους τομείς, είναι οι παραγγελίες delivery. Αν δεν έχεις προνοήσει και οργανώσει τα υλικά σου για ένα εύκολο βραδινό γεύμα, η λύση του γρήγορου delivery φαντάζει υπέροχη ! Extra δημιουργικός τρόπος να οργανώσεις τις αγορές σου είναι οι ευφάνταστες λίστες για τα ψώνια σου !

Κλείνοντας αυτό το άρθρο για τους πιο σημαντικούς μύθους γύρω από το super market, θα ήθελα να θυμάσαι ότι η σωστή επιλογή προϊόντος εξαρτάται από την περίπτωση του ατόμου. Υπάρχουν προϊόντα που ταιριάζουν καλύτερα στις δικές σου διατροφικές ανάγκες, και άλλα που δεν σου ταιριάζουν. Ο τρόπος να μαθαίνεις ποιο προϊόν είναι κατάλληλο για εσένα, είναι η σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας και η συζήτηση με τον αρμόδιο διατροφολόγο – διαιτολόγο !

Δημοσιευμένο στο Mednutrition.gr

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Glibowski P. Organic food and health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2020. 71(2):131-136.
Kumar Jha P. et al. Assessement of freeze damage in fruits and vegetables. 2019. Food Res Int. 121:479-496.
Lichtenstein A. et al. 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular helath : a scientific statement from the American Heart Association. 2021. Circulation. December. 144:(23): 472-487.
Melini V. Melini F. gluten -free diet: gaps and needs for a healthier diet. 2019. Nutrients. 11(1):170.
Mie A. et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. 2017. Environ Health. Octomber. 16(1):111.

 

Είναι απόγευμα, πίνεις το δεύτερο καφέ της ημέρας και σκέφτεσαι..’Ας φάω ένα μπισκοτάκι για την λιγούρα’. Τρως το “μπισκοτάκι” και συνεχίζεις ‘Ας φάω μωρέ άλλο ένα. Κουράστηκα τόσο πολύ σήμερα και το λιγουρεύομαι από το πρωί !’.

Εάν αυτές οι κινήσεις και οι σκέψεις σου θυμίζουν κάτι, τότε είσαι και εσύ ένας από εμάς που νιώθουμε λιγούρες μέσα στην ημέρα μας ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι η λιγούρα, που οφείλεται και φυσικά πως θα αντιμετωπίσεις !

διατροφή και λιγούρα

Τι ακριβώς είναι το αίσθημα της λιγούρας ;

Ως λιγούρα περιγράφεται το αίσθημα της ξαφνικής και επιτακτικής ανάγκης να καταναλώσεις κάτι. Χαρακτηρίζεται με έντονη και αιφνίδια επιθυμία για μια και μοναδική τροφή, και όχι απλά για οποιοδήποτε φαγητό.

Σημαντικό χαρακτηριστικό της λιγούρας είναι πως μπορεί να εμφανιστεί μετά από το κανονικό σου γεύμα ή μετά από ένα ερέθισμα του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, λιγούρα μπορεί να νιώσεις μετά από ένα τηλεοπτικό σποτ ή βλέποντας μια βιτρίνα ζαχαροπλαστείου ή και σε στιγμή που χαλαρώνεις ή αισθάνεσαι άγχος. Τις περισσότερες φορές η λιγούρα έρχεται το απόγευμα ή το βράδυ, χωρίς να είναι αυτός ο κανόνας όμως.

Που οφείλεται το αίσθημα της λιγούρας ;

Από την πλευρά της βιολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με την προετοιμασία του σώματος για την πέψη, για αυτό και αρχίζεις να ψάχνεις τροφή. Ταυτόχρονα, η σκέψη σου για αυτό το τρόφιμο, οδηγεί σε αύξηση των ανάλογων ορμονών όρεξης και στην μεγαλύτερη παραγωγή σάλιου. Όμως, από την πλευρά της ψυχολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με το αίσθημα της απόλαυσης που χρειαζόμαστε που και που.

Οι πιο συχνοί παράγοντες που οδηγούν στην λιγούρα είναι :

  • Συναισθηματικοί (στεναχώρια, μοναξιά, καταθλιπτική διάθεση). Σε αυτήν την περίπτωση, όπως και στο αίσθημα του άγχους, η λιγούρα σε οδηγεί στην επιλογή των comfort foods (τρόφιμα που επιλέγεις όταν είσαι άσχημα συναισθηματικά)

  • Άγχος. Αυτό το συναίσθημα αξίζει ξεχωριστή θέση στους παράγοντες, καθώς συχνά οδηγούμαστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα για να χαλαρώσουμε ψυχολογικά από αυτό που μας στρεσάρει

  • Αίσθημα τύψεων και ενοχών για το σώμα σου, την διατροφή σου ή για άλλα θέματα.

  • Ανεπαρκής ύπνος

  • Μειωμένα επίπεδα ενυδάτωσης

  • Ανεπαρκής διατροφή σε γεύματα ή σε θρεπτικά συστατικά ή σε πρωτεΐνη

  • Κακός προγραμματισμός γευμάτων μέσα στην ημέρα

Και τι γίνεται αφού έχεις υποκύψει αρκετό διάστημα σε αυτό το αίσθημα λιγούρας που είχες κάθε μέρα ; Πολύ γρήγορα θα αρχίζεις να νιώθεις κι άλλες τύψεις για την συμπεριφορά σου και το σώμα σου, θα παρατηρήσεις αύξηση στο βάρος σου και πιο φτωχές διατροφικές συνήθειες όλη την ημέρα.

Η λιγούρα μπορεί να αφορά την επιθυμία για κάτι γλυκό ή για κάτι αλμυρό, ανάλογα την ψυχολογική σου κατάσταση ή τις διατροφικές προτιμήσεις σου. Υπάρχουν έρευνες που συσχετίζουν την επιθυμία για αλμυρό με κάποια ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά (πχ νάτριο), όμως προς το παρόν δεν φαίνεται να υποστηρίζεται επίσημα κάτι τέτοιο. Αντίθετα, η επιθυμία για κάτι γλυκό, συνδέεται με αυξημένη ανάγκη για μαγνήσιο και για το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

διατροφικά tips για την λιγούρα

Πως θα αντιμετωπίσεις την λιγούρα ;

Αν αυτό το αίσθημα είναι αρκετά συχνό μέσα στην εβδομάδα, δοκίμασε τα παρακάτω tips αντιμετώπισης, μέχρι να βρεις ποιο ταιριάζει σε σένα καλύτερα !

Tip No1 : Μείνει επαρκώς ενυδατωμένος !

Προσπάθησε κατά την διάρκεια της ημέρας να επιλέγεις νερό, δροσερά αφεψήματα, χυμούς, ώστε να μην πυροδοτείς σήματα πείνας !

Tip No2 : Υιοθέτησε το μοτίβο συχνών και μικρών γευμάτων μέσα στην ημέρα σου !

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην μένεις πάνω από 4 με 5 ώρες νηστικός, καθώς η πιθανότητα να νιώσεις λιγούρα αργότερα είναι πολύ μεγαλυτερη !

Τip No3 : Οργάνωσε τα ψώνια σου στο super market για να είσαι πάντα έτοιμος για μικρά γεύματα !

Προμηθεύσου θρεπτικές επιλογές για να είσαι πάντα κατάλληλα προετοιμασμένος, αλλά και να επιλέξεις πιο συνειδητά το σνακ της λιγούρας, όταν φτάσει εκείνη η στιγμή.

Tip No4 : Κατανάλωσε κάποια πηγή πρωτεϊνης σε όλα τα γεύματα σου, ακόμα και στα ενδιάμεσα σνακ !

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης οδηγούν πιο εύκολα σε κορεσμό και πληρότητα στο κάθε γεύμα σου, ενώ ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου σου, ώστε να μην υπάρχουν μεγάλες αυξομειώσεις !

Tip No5 : Απομάκρυνε τους πειρασμούς από το σπίτι και τα ντουλάπια σου !

Αν ξέρεις ότι μέσα στο ντουλάπι σου, έχεις κάτι γευστικό και απολαυστικό, πχ μπισκότα, είναι δεδομένο ότι θα το αναζητήσεις στην πρώτη δύσκολη στιγμή. Επομένως, φρόντισε να απομακρύνεις οτιδήποτε θεωρείς επικίνδυνο ή πες στον σύντροφο σου να τα κρύψει κάπου που δεν γνωρίζεις.

Tip No6 : Μην κατηγοριοποιείς αυτά τα τρόφιμα ως ‘ανθυγιεινά’ ή ‘ένοχα’ !

Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Αν εσύ θεωρείς ότι κάτι θα σου αυξήσει το βάρος, έχει πάρα πολλές θερμίδες ή είναι απαγορευμένο, εξασκείς τον εγκέφαλο σου να το θέλει περισσότερο !

Tip No7 : Στρέψε την προσοχή σου σε άλλο ερέθισμα !
Την στιγμή που αρχίζεις να νιώθεις ότι λιγουρεύεσαι κάτι, προσπάθησε να στρέψεις την προσοχή σου και την σκέψη σου σε κάτι άλλο. Για παράδειγμα, ασχολήσου με το κατοικίδιο σου, πάρε έναν φίλο τηλέφωνο, κάνε γυμναστική ή ένα ντουζ. Έτσι, θα πάρεις λίγα λεπτά ακόμα για να καταλάβεις πόσο το θέλεις !

Τip No8 : Πήγαινε βόλτα για περπάτημα !

Μία αιτία της λιγούρας είναι η μειωμένη σεροτονίνη. Αν βγεις για λίγο περπάτημα ή κάνεις κάποια δουλειά του σπιτιού, θα αρχίσεις να κινείσαι και θα αυξηθεί η σεροτονίνη. Επιπλέον, και σε αυτήν την περίπτωση, θα δώσεις λίγα ακόμα λεπτά απόφασης για το αν θα υποκύψεις στην λιγούρα !

Tip No9 : Μην ακολουθείς περιοριστικές δίαιτες !

Στην προσπάθεια σου να ξεφορτωθείς κάποιο βάρος που πιθανόν να απέκτησες με τις λιγούρες, είναι πιθανόν να ακολουθήσεις ένα γρήγορο πρόγραμμα δίαιτας. Πολύ πιθανόν είναι επίσης, αυτό το πρόγραμμα να σου απαγορεύει διάφορα τρόφιμα. Άρα, γυρνάμε στο σημείο που ονοματίζεις τα τρόφιμα ως υγιεινά ή ανθυγιεινά !

διατροφή και λιγούρα

Διατροφικές λύσεις για την λιγούρα κάθε στιγμή της ημέρας

Το αίσθημα της λιγούρας, όπως είπαμε, είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί από το μεσημέρι και μετά. Αρκετοί άνθρωποι, όμως το νιώθουν και τις πρωινές ώρες που μπορεί να βρίσκονται σε πιο χαλαρούς ρυθμούς. Παρακάτω θα βρεις εύκολες, υγιεινές και πλήρεις προτάσεις να την αντιμετωπίσεις όλες τις στιγμές της ημέρας !

Σνακ για την λιγούρα το πρωί

σπιτική μπάρα δημητριακών με κακάο και ξηρούς καρπούς

smoothies με γιαούρτι, 2 φρούτα, μέλι και κακάο

1-2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μέλι

γλυκιά τορτίγια με 2 σειρές μαύρη σοκολάτα και φράουλες

ρυζογκοφρέτες με αυγό ή τυρί κρέμα light

Σνακ για την λιγούρα το απόγευμα

mix με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σταγόνες μαύρης σοκολάτας

φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα, γιαούρτι, μέλι και 1 κγ ταχίνι

στικς λαχανικών με σως γιαουρτιού και μυρωδικών

crackers ολικής με αυγό ή τυρί κρέμα light

1 φέτα ψωμί ολικής με 2 κσ γιαούρτι, μέλι και 1 φρούτο

Όλες οι παραπάνω επιλογές συνδυάζουν υψηλή θρεπτική αξία, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου, αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και μπορούν να έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Όποια ώρα της ημέρας νιώθεις αυτό το αίσθημα, μπορείς να πειραματιστείς με αυτούς τους συνδυασμούς και τις τεχνικές που περιγράψαμε παραπάνω !

Αν αυτή η αίσθηση δεν υποχωρεί, θα ήταν καλό να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να δείτε μαζί τους λόγους που συμβαίνει αυτό !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ :

Meuler A. The psychology of food cravings: the role of food deprivation. Curr Nutr Rep. 2020. 9(3):251-257.

Taetzsch A. et al. Food cravings: associations with dietary intake and metabolic health. Appetite. 2020.

Myers C. et al. Food cravings and body weight: a conditiong response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018. 25(5):298-302

Ημέρες χαλάρωσης και τραπεζιών, αργίες και διατροφή ! Συνδυασμός που δύσκολα ταιριάζει. Αν σκεφτείς και τα καλοκαιρινά μπάνια που πλησιάζουν δυναμικά…τότε είσαι πολύ κοντά στο να ξεκινήσεις διατροφή !

Και βρίσκεσαι στο δίλημμα…να ακολουθήσω μια γρήγορη δίαιτα αποτοξίνωσης για να χάσω ότι ‘πήρα’ στα πασχαλινά τραπέζια ;

Αν η απάντηση σου είναι ένα γρήγορο ναι, θα σου πρότεινα να διαβάσεις παρακάτω και στην συνέχεια να αποφασίσεις !

 

Γιατί να ακολουθήσω μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Ο πιο πιθανός λόγος για να ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θα αποβάλλεις γρήγορα το βάρος σου. Το βάρος που πιθανόν έχει αυξηθεί κατά την περίοδο της νηστείας ή τις 3 γιορτινές ημέρες του Πάσχα. Επομένως, αν ανέβηκες στην ζυγαριά την Τρίτη του Πάσχα, θα παρατήρησες μια αύξηση βάρους.

Ένας άλλος λόγος για να ακολουθήσεις μία δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θεωρείς ότι έτσι θα “καθαρίσεις” από τις τοξίνες τον οργανισμό σου. Έτσι, πιθανόν να νιώσεις πιο υγιής και να βελτιώσεις τα επίπεδα ευεξίας σου.

Άρα, ψάχνεις για χάπια αδυνατίσματος ή ακολουθείς ένα τυχαίο πρόγραμμα διατροφής από το internet ή καταναλώνεις μόνο φρούτα και λαχανικά ή αγοράζεις ένα ρόφημα-τσάι-βότανο που υπόσχεται αποτοξίνωση του οργανισμού !

 

Γιατί να μην ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Πρώτα από όλα, το πρόγραμμα αποτοξίνωσης λειτουργεί πολύ γρήγορα για τους ρυθμούς του σώματος σου, με αποτέλεσμα να υπάρχει απώλεια υγρών και μυικής μάζας. Επομένως, η μείωση των κιλών που θα δεις στην ζυγαριά να είναι στην ουσία ένας τύπος “αφυδάτωσης”, και όχι μείωση του σωματικού λίπους !

Σε δεύτερο επίπεδο, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν ωφελεί στην ουσία τον οργανισμό σου. Οι λεγόμενες τοξίνες ή τοξικές ουσίες που υπάρχουν στο σώμα σου αποβάλλονται από τα αρμόδια όργανα του σώματος σου (νεφροί, ήπαρ, έντερο) χωρίς να απαιτούν από εσένα άλλου είδους διατροφή ή αντίστοιχο σκεύασμα !

Τέλος, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν θα βελτιώσει σε συνολικό επίπεδο την υγεία σου και τους δείκτες υγείας σου, αλλά θα αυξήσει τα επίπεδα stress στο σώμα σου !

 

Υγιεινή διατροφή ή δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Η απάντηση στο δίλημμα τι να επιλέξω…υγιεινή διατροφή για απώλεια λίπους ή δίαιτα αποτοξίνωσης…εξαρτάται από τους δικούς σου στόχους. Αν ο δικός σου στόχος είναι να μειωθείς ελάχιστα σε βάρος και αρκετά σε συνολική σωματική υγεία, τότε θα σου πρότεινα να το ξανασκεφτείς ! Σε κάθε περίπτωση, ο αδειοδοτημένος πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος, θα σε καθοδηγήσει στην σωστή απόφαση !