Άρθρα

Η μπανάνα είναι ο βασιλιάς των φρούτων όλο τον χρόνο, ειδικά για όποιον είναι ‘δύσκολος’ με τα φρούτα ή για όποιον είναι εκτός σπιτιού πολλές ώρες. Όταν συζητάμε στις συνεδρίες μας, ποιο φρούτο επιλέγεις πιο συχνά, η μπανάνα είναι η πιο συχνή απάντηση !

Εκτός από την φήμη της, όμως, έχει και πολλούς διατροφικούς μύθους που την ακολουθούν. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε συνοπτικά για την μπανάνα και την απώλεια βάρους, αλλά και την σημαντική διατροφική της αξία !

 

Θρεπτική αξία μπανάνας

Η μπανάνα ανήκει στα πλέον θρεπτικά φρούτα, με εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Πρώτα από όλα, αποδίδει πολλές φυτικές ίνες στην μερίδα της ! Περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου. Για την ακρίβεια, η μπανάνα είναι από τα πιο υψηλά φρούτα σε φυτικές ίνες ! Επιπλέον, περιέχει και το τρίτο είδος φυτικών ινών, το ανθεκτικό άμυλο, όπου ενισχύει την εντερική χλωρίδα.

Συνεχίζοντας στα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία, η μπανάνα αποδίδει σημαντικότατη ποσότητα καλίου. Το κάλιο είναι από τα στοιχεία που βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην μείωση της κατακράτησης υγρών και στην καλύτερη απόδοση των μυών και των νευρικών σημάτων. Επομένως, είναι εξαιρετική επιλογή για άτομα με υπέρταση και για άτομα που γυμνάζονται. Ταυτόχρονα, το κάλιο ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία, την μνήμη και την μάθηση, επομένως μπορεί να γίνει εξαιρετικό σνακ για παιδιά και εφήβους που διαβάζουν συνεχώς !

Προχωράμε στα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία, συναντάμε τα πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά στοιχεία είναι ένα είδος υδατανθράκων που λειτουργούν ως τροφή για τους εντερικούς μικροοργανισμούς. Έτσι, η μπανάνα γίνεται ιδανικό στρώμα για την σωστή και επαρκή εντερική λειτουργία, ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα, λαμβάνουν συχνά αντιβιώσεις ή σε εντερικές παθήσεις.

 

μπανάνα και διατροφή

Το θρεπτικό προφίλ της μπανάνας :

αποδίδει από 70 μέχρι 120 θερμίδες, ανάλογα το μέγεθος της (συνήθως ~ 90 θερμίδες)

περιέχει 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών

περιέχει σημαντική ποσότητα της βιταμίνης Β6, της βιταμίνης C και του φολικού οξέος

είναι πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, μαγγανίου, σιδήρου και καλίου

είναι τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ρυθμίζοντας ομαλά τα επίπεδα σακχάρου

είναι πηγή φυτοστερολών (σημαντική ομάδα αντιοξειδωτικών στοιχείων)

Μπανάνα και απώλεια βάρους

Είναι πολύ συχνή αντίληψη στους χώρους της διατροφής, ότι η κατανάλωση μπανάνας δεν επιτρέπεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ‘παχαίνει’. Ο λόγος αυτής της αντίληψης είναι ότι η μπανάνα όντως περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από τα υπόλοιπα φρούτα. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ! Άλλωστε, αν σκεφτείς τους λόγους αύξησης βάρους σου, δεν είναι πιθανόν να αυξήθηκε από την κατανάλωση φρούτων, σωστά ;

Επομένως, αντί να εστιάζεις σε τρόφιμα που θα αυξήσουν το βάρος σου, δοκίμασε να αναζητήσεις έγκυρα την θρεπτική τους αξία !

Αντιθέτως, η ένταξη της μπανάνας σε ένα πρόγραμμα διατροφής θα σου προσφέρει καλύτερο έλεγχο της πείνας, καλύτερη ρύθμιση στα επίπεδα σακχάρου σου λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αλλά θα σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα συγκριτικά με άλλα φρούτα !

 

μπανάνα και απώλεια βάρους

Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί :

να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ

να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ειδών καρκίνου

να ρυθμίσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης

να ανακουφίσει από συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης, λόγω του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνης, όπου οδηγεί σε αύξηση της ορμόνης της χαράς σεροτονίνης

να ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διάρροια, καούρα)

να ενισχύσει την αθλητική σου απόδοση, επιλέγοντας την ως προπονητικό σνακ

 

Υγιεινά γεύματα με μπανάνα

Για να απογειώσεις την θρεπτική αξία της, δοκίμασε να την συνδυάζεις με γιαούρτι ή γάλα (smoothies, τηγανίτες, γιαούρτι με μέλι και μπανάνα) ή μαζί με ταχίνι !

Επίσης, ταιριάζει τέλεια με σταγόνες μαύρης σοκολάτας και ξηρούς καρπούς, φτιάχνοντας έτσι ένα εύκολο και υγιεινό επιδόρπιο !

 

Κλείνοντας αυτήν την ενότητα #dietcoaching, θέλω να θυμάσαι ότι η μπανάνα μπορεί να γίνει εξαιρετικός σύμμαχος στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σου, είναι ένα τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και έχεις πολλές γευστικές προτάσεις να την συνδυάσεις !

Γάλα σόγιας, αμυγδάλου και διάφορων άλλων καρπών… Αν είσαι καταναλωτής των φυτικών ροφημάτων, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις ποιο φυτικό ρόφημα να επιλέξεις, μαθαίνοντας αναλυτικά την διατροφική τους αξία και τις διαφορές τους.

Πριν συνεχίσουμε, είναι σημαντικό να τονιστεί η ονομασία ‘γάλα’. Όταν ακούμε την φράση γάλα αμυγδάλου ή βρώμης, το μυαλό μας πάει ότι “μοιάζει” με το κλασσικό αγελαδινό γάλα. Όμως, δεν πρόκειται για γάλα, αλλά για ρόφημα ! Επομένως, κράτα στο μυαλό σου ότι μιλάμε για μη-γαλακτοκομικό φυτικό ρόφημα καρπού, και δεν το συγκρίνουμε με το γάλα ζωικής προέλευσης.

Τα περισσότερα φυτικά ροφήματα είναι χαμηλά σε θερμίδες στην μερίδα τους, εμπλουτισμένα με κάποια βασικά θρεπτικά στοιχεία (ασβέστιο, βιταμίνες Β), χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και με κάποια περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω6 λιπαρά οξέα. Πάμε να δούμε αναλυτικά το καθένα !

 

Γάλα αμυγδάλου

Από τα πλέον δημοφιλή φυτικά ροφήματα είναι το ρόφημα αμυγδάλου. Μας δίνει μια σχετικά γλυκιά γεύση και ωραία αίσθηση στο στόμα μας. Σε γενικές γραμμές, τα ροφήματα αμυγδάλου είναι καλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, χαμηλών λιπαρών, μηδενικού κορεσμένου λίπους και καλύτερου θρεπτικού προφίλ από τα άλλα φυτικά ροφήματα (εκτός της σόγιας).

Υπάρχουν προϊόντα με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χωρίς ζάχαρη και εμπλουτισμένα, για να διαλέξεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου. Είναι ιδανικό για άτομα που αποφεύγουν το ζωικό γάλα, αλλά αναζητούν ένα εύγευστο υλικό για τα smoothies τους.

1 μερίδα (250 ml) ρόφημα αμυγδάλου αποδίδει ~ 60 θερμίδες, ~ 2 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών, ελάχιστο κορεσμένο λίπος και ~ 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Είναι καλή πηγή βιταμίνης D, B2, B12, E και ασβεστίου.

 

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι μια ιδιαίτερη περίπτωση φυτικού ροφήματος. Όταν πάμε να συγκρίνουμε τα φυτικά ροφήματα της αγοράς, φαίνεται ότι το γάλα σόγιας είναι εκτός σύγκρισης με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα καρπών, λόγω του σημαντικών διαφορών στο θρεπτικό προφίλ. Αρχικά, το γάλα σόγιας είναι το πιο πλούσιο φυτικό ρόφημα σε πρωτεΐνες, ισάξιας περιεκτικότητας σχεδόν με το ζωικό γάλα. Επιπλέον, φαίνεται να είναι η καλύτερη διατροφική αντικατάσταση αν θέλεις να αποφύγεις το ζωικό γάλα.

Το γάλα σόγιας περιέχει αρκετές βιταμίνες συμπλέγματος Β, Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, Ε, φολικό οξύ, κάλιο και ασβέστιο. Επιπλέον, η σόγια περιέχει τις φυτικές ενώσεις ισοφλαβόνες. Πρόκειται για μια ομάδα αντιοξειδωτικών στοιχείων, ιδιαίτερα δημοφιλή στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες έχει φανεί ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, αρτηριακής πίεσης και να ανακουφίσουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αλλά, προς το παρόν χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε αν όντως η κατανάλωση ισοφλαβονών είναι μόνο ευεργετική. Επομένως, χρειάζεται μια προσοχή στην κατανάλωση προϊόντων σόγιας, ειδικά σε περιπτώσεις παθήσεων του θυρεοειδή !

1 μερίδα (250 ml) γάλα σόγιας αποδίδει ~ 100 θερμίδες, μηδενικό κορεσμένο λίπος, ~ 8 γραμμάρια φυτικών πρωτεΐνών, Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β2, Β12, D και ασβέστιο.

γάλα αμυγδάλου και γάλα σόγιας

Γάλα βρώμης

Το ρόφημα βρώμης είναι μια σχετικά νέα προσθήκη στην ελληνική αγορά. Στο εμπόριο κυκλοφορούν διαφορετικές μορφές του, με ή χωρίς προσθήκη πρωτεϊνών ή ζάχαρης ή με συνδυασμό άλλων καρπών, πχ βρώμη + αμύγδαλο.

Το σημαντικό πλεονέκτημα του ροφήματος βρώμης είναι η μεγαλύτερη περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να φτάσουν και 4 γραμμάρια/μερίδα ανάλογα το προϊόν, ενώ τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα αποδίδουν ~ 1 γραμμάριο/μερίδα ! Κάποια από τα προϊόντα στο εμπόριο περιέχουν ποσότητες βήτα-γλυκάνης, ουσίας που βοηθάει στην μείωση της χοληστερόλης.

Όμως, σχετικά με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, αποδίδει λίγες πρωτεΐνες, καλή ποσότητα βιταμινών Β12 και Ε, και σημαντικό ποσοστό ασβεστίου.

1 μερίδα ρόφημα βρώμης (250 ml) αποδίδει 50-135 θερμίδες ανάλογα τον συνδυασμό καρπών, ~ 0,5 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, ~ 2 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και Ε.

 

Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην χώρα μας, αλλά μπορεί να γίνει καλή εναλλακτική επιλογή για σπιτικές συνταγές γλυκών. Μέχρι τώρα, δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερη θρεπτική αξία, περιέχοντας λίγες πρωτεΐνες και αρκετούς υδατάνθρακες. Αν θέλεις να το επιλέξεις, προτίμησε κάποιο προϊόν εμπλουτισμένο σε ασβέστιο. Μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση του από παιδιά, λόγω του στοιχείου αρσενικού ! Καλό είναι να αποφεύγεται εντελώς η κατανάλωση του, δίνοντας στο παιδί μια άλλη εναλλακτική ροφήματος !

 

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας και τα σχετικά προϊόντα του έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Το ρόφημα καρύδας, όμως, δεν φαίνεται να είναι τόσο υγιεινό όσο πολλοί πιστεύουν ! Αποδίδει πολύ περισσότερο κορεσμένο λίπος στην μερίδα του, συγκριτικά με τα υπόλοιπα ροφήματα. Για την ακρίβεια, προσδίδει 3 φορές περισσότερο κορεσμένο λίπος ακόμα και από το αγελαδινό γάλα ! Επομένως, δεν συνιστάται για ανθρώπους με καρδιαγγειακά νοσήματα ή με προδιάθεση για χοληστερόλη, αλλά ούτε για όσους θέλουν όντως ένα υγιεινό ρόφημα.

Μία από τις χρήσεις του ροφήματος καρύδας είναι η προσθήκη του σε πιάτα δίνοντας ένα τροπικό άρωμα. Ωστόσο, είναι καλό να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση του.

1 μερίδα ρόφημα καρύδας (250 ml) αποδίδει 50 θερμίδες, 2,25 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, μηδενικές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μικρή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

γάλα βρώμης και γάλα καρύδας

Τελικά ποιο ρόφημα να επιλέξεις ;

Όπως είδες, το κάθε ρόφημα έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του. Από το συνολικό θρεπτικό προφίλ φαίνεται ότι το γάλα σόγιας έρχεται 1ο αν θέλεις να πετύχεις την αυξημένη πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Το γάλα αμυγδάλου έρχεται ως 1η επιλογή αν θέλεις γλυκιά γεύση, χαμηλές θερμίδες και σημαντικές βιταμίνες, ενώ το γάλα βρώμης έρχεται 1ο σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η ανάλυση που φαίνεται στα infographics αφορά μόνο τα βασικά προϊόντα ροφήματος, όχι τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη ή χωρίς ζάχαρη. Επομένως, υπάρχουν και προϊόντα με συνδυασμούς για να διαλέξεις. Για παράδειγμα, αν θέλεις και αυξημένη πρωτεΐνη και αυξημένες φυτικές ίνες, υπάρχει ρόφημα βρώμης με προσθήκη πρωτεΐνης.

Τα φυτικά ροφήματα μπορούν να γίνουν εναλλακτική πηγή γεύσης και θρεπτικής αξίας και για όσους νηστεύουν για μεγάλες χρονικές περιόδους και φυσικά στους vegan ή vegetarian καταναλωτές. Ιδανικά, αν είσαι vegan καταναλωτής μπορείς να διαλέγεις 1-2 διαφορετικά προϊόντα για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε όλα τα θρεπτικά.

 

Τι πρέπει να προσέχεις στα φυτικά ροφήματα ;

  • Πρόσθετα σάκχαρα : Όλα τα φυτικά γάλατα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα σε μορφή καθαρής ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών ουσιών και απαιτείται προσοχή στην περιεκτικότητα του προϊόντος που θα επιλέξεις. Αναζήτησε τα πρόσθετα σάκχαρα στην ετικέτα και διάλεξε το προϊόν με < 12 γραμμάρια / μερίδα !
  • Καραγεννάνη : Η καραγεννάνη είναι ένα φύκι που χρησιμοποιείται ως γαλακτωματοποιητής στα τρόφιμα. Απαιτείται προσοχή στην κατανάλωση της από άτομα με εντερικές παθήσεις. Ιδανικά συστήνεται να αποφεύγονται τα προϊόντα που την περιέχουν αν υπάρχει κάποια εντερική φλεγμονώδης πάθηση.
  • Νάτριο : Κάποια προϊόντα περιέχουν αυξημένα ποσοστά νατρίου, στοιχείο το οποίο είναι καλό να περιορίζεται σε περιπτώσεις αρτηριακής πίεσης ή σε κατακράτηση υγρών. Αναζήτησε προϊόν με περιεκτικότητα σε νάτριο < 100 mg / μερίδα !

Κλείνοντας το κεφάλαιο των φυτικών ροφημάτων, θα ήθελα να κρατήσεις στο μυαλό σου δύο πράγματα. Διάλεξε προσεκτικά το είδος ροφήματος που θα έχεις στην καθημερινότητα σου, ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες και όχι με αυτά που ακούς ή διαβάζεις ! Υπάρχουν επιλογές για όλους και για όλες τις γεύσεις που μπορείς να δοκιμάσεις σε smoothies, σε γλυκά ή με δημητριακά ολικής αλέσεως ! Διάλεξε προσεκτικά διαβάζοντας την διατροφική ετικέτα του προϊόντος !

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν τα τρόφιμα που επιλέγεις επηρεάζουν την διάθεση σου ; Μήπως βρίσκεσαι συνεχώς σε πεσμένη διάθεση και αναζητείς διατροφικούς τρόπους να την βελτιώσεις ; Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποια είναι η καλύτερη διατροφή για ανεβασμένη ψυχολογία !

Ποια είναι η σχέση διατροφής και διάθεσης ;

Η διάθεση μας φαίνεται ότι επηρεάζεται από την λειτουργία του εγκεφάλου, του εντέρου και του άξονα που συνδέει τα δύο όργανα μεταξύ τους. Εάν ένα από τα δύο όργανα δεν λειτουργεί σωστά και επαρκώς, τότε οι συνέπειες μπορεί να είναι σωματικές και ψυχολογικές (λύπη, άγχος, νευρικότητα, κατάθλιψη).

Για να καταλάβεις αυτήν την σχέση καλύτερα, θα στο περιγράψω με ένα καθημερινό παράδειγμα. Αν έχεις ένα καινούριο ή ένα ακριβό αυτοκίνητο, θέλεις να λειτουργεί με το καλύτερο καύσιμο και όσο πιο σωστά γίνεται. Με τον ίδιο τρόπο, ο εγκέφαλος και το έντερο λειτουργούν καλύτερα και πιο αποδοτικά, όταν τρέφεσαι με ποιοτικά τρόφιμα ! Τα ποιοτικά τρόφιμα που θα κάνουν τον εγκέφαλο και το έντερο σου να λειτουργήσουν σωστά περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά στοιχεία και αξιόλογο θρεπτικό προφίλ.

διατροφή και διάθεση

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για ανεβασμένη ψυχολογία ;

Υπάρχει ποικιλία ερευνών που προσπαθούν να βρουν την κατάλληλη διατροφή για να νιώσουμε καλύτερα. Τα αποτελέσματα των ερευνών και οι επίσημες οδηγίες τους συμφωνούν μέχρι στιγμής στα παρακάτω διατροφικά tips για καλύτερη διάθεση :

διατροφή και ψυχολογία

  • Αυξημένη κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά : Η ιδανική ποσότητα φρούτων και λαχανικών είναι 6 – 8 μερίδες την ημέρα. Η αυξημένη κατανάλωση τους μειώνει τα επίπεδα άγχους, κατάθλιψης για το παρόν και για τα επόμενα χρόνια !

  • Μείωση κατανάλωσης ζάχαρης και λίπους : Είναι συστατικά με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, άρα ο εγκέφαλος μας το συνδέει με καλύτερη συναισθηματική αντίδραση και καλύτερη λειτουργία. Περιέχονται σε τρόφιμα που ευνοούν την κατανάλωση και ενθαρρύνουν την κατάποση, αλλά δεν φαίνεται να έχουν τα ίδια αποτελέσματα μετά την κατανάλωση τους !

  • Κατανάλωση Ω-3 και Ω-6 λιπαρών : Είναι τα αγαπημένα απαραίτητα λιπαρά οξέα του εγκεφάλου μας. Είναι τα είδη των λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας και τα προσλαμβάνουμε από τις τροφές. Τα Ω-3 και τα Ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και έχουν σπουδαίο ρόλο στην νευρική λειτουργία και στην ρύθμιση των ορμονών.

  • Υγιεινό πρόγραμμα διατροφής : Η συνολική ποιότητα της διατροφής είναι ο καλύτερος σύμμαχος μας και για την ανεβασμένη ψυχολογία. Προσπάθησε να συνδυάζεις τα παραπάνω χαρακτηριστικά με ισορροπία μέσα στην εβδομάδα σου για να απολαμβάνεις τα μεγαλύτερα οφέλη. Για παράδειγμα, αύξησε τα φρούτα και τα λαχανικά σου όλη την εβδομάδα + συνδύασε τα με το αγαπημένο σου γλυκό μέχρι 2 φορές την εβδομάδα !

  • Επαρκής ενυδάτωση : Το νερό είναι από τους βασικούς μεταφορείς των σημάτων στον εγκέφαλο. Όταν η πρόσληψη μας είναι ανεπαρκής, νιώθουμε πεσμένοι και λιγότεροι συγκεντρωμένοι. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα !

  • Πρόσληψη προβιοτικών : Οι προβιοτικοί οργανισμοί δρουν ευεργετικά στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου που αναφέραμε παραπάνω. Μέχρι τώρα, φαίνεται ότι μπορούν να προάγουν την ψυχική μας υγεία βελτιώνοντας την εντερική μας χλωρίδα.

Ποια τρόφιμα να επιλέγω για ανεβασμένη ψυχολογία ;

Ωραία όλα όσα αναλύσαμε παραπάνω, αλλά ποια είναι τα τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχολογία σου ; Και ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξεις ή να αυξήσεις ;

τρόφιμα και ψυχολογία

  • Μαύρη σοκολάτα : Περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο και το αμινοξύ τρυπτοφάνη, με αποτέλεσμα να αυξάνει τις “καλές” ορμόνες (σεροτονίνη, ενδορφίνες).

  • Σπανάκι : Είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και φυτικών ινών δρώντας ευεργετικά στο έντερο, στις ορμόνες και σε πιθανούς πονοκεφάλους.

  • Ξηροί καρποί : Βασική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων και μαγνησίου. Επιπλέον, καταναλώνοντας ξηρούς καρπούς με ‘κρατσανιστή’ υφή, ευχαριστείς τον εγκέφαλο σου με το μάσημα ! Προτίμησε τα καρύδια και τα αμύγδαλα στην ωμή και ανάλατη μορφή τους.

  • Προβιοτικά : Τα βρίσκεις στο γιαούρτι, στο κεφίρ, στο τουρσί και στα μαλακά τυριά. Ευνοούν την παραγωγή της σεροτονίνης, ρυθμίζουν και άλλες “καλές” ορμόνες και ταυτόχρονα βοηθούν στην δυσκοιλιότητα.

  • Βιταμίνες συμπλέγματος Β : Θα τις βρεις στις μπανάνες, στα γαλακτοκομικά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σε πολλά ακόμα τρόφιμα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στην προστασία και στην ανάπτυξη των νευρικών συνάψεων του εγκεφάλου, οδηγώντας στην καλύτερη νευρική λειτουργία.

  • Ω-3 λιπαρά οξέα : Είπαμε πολλά για αυτό το είδος οξέων. Θα τα βρεις, όμως, στα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολωμός.

  • Αλκοόλ και καφές : Είναι δύο διατροφικές συνήθειες που προκαλούν διαφορετικά συμπτώματα στον καθένα μας. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ανεβασμένη διάθεση στην κατανάλωση τους, αλλά το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι παροδικό. Τις περισσότερες φορές νιώθουμε προσωρινά αύξηση της διάθεσης και της ενέργειας, και μετά από 2 με 3 ώρες νιώθουμε το ίδιο ή και χειρότερα. Σε αυτά τα δύο τρόφιμα, προτείνεται η εξατομίκευση πάνω στο δικό σου οργανισμό !

  • Ζάχαρη και λίπος : Βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα που θέλεις να καταναλώσεις, όταν δεν είσαι καλά ! Για παράδειγμα, στα μπισκότα, στο κέικ, στα πατατάκια ή στις σοκολάτες. Όλα τα τρόφιμα τέτοιου είδους προκαλούν ανισορροπίες στα επίπεδα σακχάρου, με αποτέλεσμα την αύξηση της πείνας και την εύκολη αύξηση του σωματικού λίπους. Για αυτά τα τρόφιμα, θα σου πρότεινα να συμβουλευτείς τον διαιτολόγο σου για να το διαχειριστείς σωστά !

Κλείνοντας, θα ήθελα να κρατήσεις ότι η διατροφή μπορεί να βελτιώσει άμεσα την ψυχολογία και την διάθεση σου. Ακόμα και αν δεν καταφέρει να την βελτιώσει, θα έρθεις ένα βήμα πιο κοντά στην υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, βελτιώνοντας την συνολική υγεία σου ! Διάλεξε έξυπνα και με μέτρο όλα τα τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω για να νιώσεις καλύτερα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kim C. et al. Probiotic supplementation improves cognitive function and mmod with changes in gut microbiota in community- dwelling older adults : a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. 2021. J Gerontol Biol Sci Med Sci. 76(1):32-40.
Livosky D. et al. Food, eating and the gastrointestinal tract. 2020. Nutrients. 12(4):986.
O’Neil et al. Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. 2014. Am J Public Health. 104(10): 31-42.
Σαρρή Χ. Διατροφή, μεταβολισμός και ψυχολογική διάθεση. 2010. Πτυχιακή εργασία. ΤΕΙ Κρήτης, παράρτημα Σητείας.

Τα αυγά έχουν φανατικό κοινό κατανάλωσης και είναι από τα πιο συχνά τρόφιμα που καταναλώνουμε εβδομαδιαίως με διάφορους τρόπους. Ένας από τους πιο συχνούς διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν είναι ότι τα αυγά αυξάνουν την χοληστερίνη. Τι ισχύει τελικά ; Ποια είναι η διατροφική αξία του αυγού ;

Αυγά και χοληστερόλη

Εδώ και αρκετά χρόνια κυκλοφορεί στην αντίληψη του κοινού ότι τα αυγά προκαλούν αύξηση της χοληστερίνης (ή χοληστερόλης) του αίματος και θα πρέπει να αποφεύγονται. Πολύ συχνά, επίσης, υπάρχουν και γιατροί που συστήνουν την αποφυγή των αυγών σε ασθενείς με αυξημένη χοληστερίνη. Η σύσταση αυτή βασίζεται σε επιστημονικές γνώσεις και διατροφικές οδηγίες του 1958, όπου όντως οι Αμερικάνικες συστάσεις ήθελαν μειωμένη την κατανάλωση του αυγού.

Σήμερα, όμως δεν υπάρχει καμία σχεδόν μελέτη που να συνδέει το αβγό με την αυξημένη χοληστερίνη ! Αντίθετα, οι επίσημες διατροφικές οδηγίες του 2015 συστήνουν τα αυγά, τα θαλασσινά και τα άπαχα κρέατα σε όλο τον πληθυσμό τηρώντας την ισορροπημένη κατανάλωση.

Η αυξημένη χοληστερίνη στις εξετάσεις μας μπορεί να οφείλεται και στην διατροφή αλλά το μεγαλύτερο ποσοστό προκαλείται από τον ίδιο τον οργανισμό. Στις παλιότερες μελέτες, οι καταναλωτές που προτιμούσαν συχνά τα αυγά, τα επέλεγαν συνήθως τηγανητά ή σε συνδυασμό με αλλαντικά/λουκάνικα και άλλα προϊόντα τέτοιου είδους. Το συμπέρασμα που έχουν καταλήξει μέχρι τώρα οι μελέτες είναι ότι όντως κάποια ‘κακά’ λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την χοληστερίνη. Και αυτά είναι τα λεγόμενα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα trans λιπαρά οξέα, είδη λιπαρών που δεν υπάρχουν στο αυγό. Αυτά τα είδη λιπαρών συνδέονται άμεσα με την αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα (αλλαντικά, βούτυρο, παστά κλπ) και σε επεξεργασμένα τρόφιμα (κέικ, επεξεργασμένα έλαια κλπ).

διατροφική αξία αυγού

Θρεπτική αξία αυγού

Τα αυγά είναι τρόφιμα με σπουδαία διατροφική αξία με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά. Πρώτα από όλα είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας με μοναδικό συνδυασμό απαραίτητων αμινοξέων. Ταυτόχρονα, ο κρόκος είναι πλούσιος σε αιμικό σίδηρο, βιταμίνη Α, βιταμίνη D και καροτενοειδή. Συνδυάζει, επίσης, καλά επίπεδα φολικού οξέος, βιοτίνης, σεληνίου, Β12, ριβοφλαβίνης και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τα μοναδικά χαρακτηριστικά του αυγού που το κάνουν να ξεχωρίζει, είναι :

  • Περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χολίνη από όλα τα τρόφιμα. Η χολίνη είναι απαραίτητα για την σωστή ηπατική λειτουργία, είναι συνυπεύθυνη για τον μεταβολισμό των λιπιδίων και για την μεταφορά των νευρικών σημάτων.
  • Περιέχει ικανοποιητική ποσότητα σε μορφές της βιταμίνης D, που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της, αντί για την χορήγηση συμπληρωμάτων.
  • Αποτελεί πηγή των μοναδικών αντιοξειδωτικών στοιχείων λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
  • Η ολόκληρη κατανάλωση του αυγού αποδίδει τα περισσότερα διατροφικά οφέλη, και όχι μόνο το ασπράδι !

Επιπλέον, τα αυγά είναι εξαιρετικός σύμμαχος σε ένα πρόγραμμα διατροφής καθώς είναι από τις πιο οικονομικές, ποιοτικές και ευέλικτες επιλογές πρωτεΐνης. Η προσθήκη του αυγού στο γεύμα σου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορεσμού στο γεύμα σου, να σε βοηθήσει να ελέγξεις την πείνα σου, αποδίδει λίγες θερμίδες και μεγάλη διατροφική αξία και δίνει πάρα πολλούς διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης !

Επομένως, από όσα αναλύθηκαν παραπάνω, είναι καλό να κρατήσεις 3 σημεία κλειδιά.

Τα αυγά δεν σχετίζονται με την αυξημένη χοληστερόλη αίματος, εφόσον δεν γίνονται υπερβολές στην κατανάλωση τους (>10 αυγά την εβδομάδα).

Συστήνεται να καταναλώνονται μέχρι 4 – 7 ολόκληρα αυγά / εβδομάδα ανάλογα με το ιστορικό υγείας σου.

Μπορούν να γίνουν εξαιρετικοί σύμμαχοι σε ένα πρόγραμμα διατροφής, με πολλούς γευστικούς συνδυασμούς και λίγες θερμίδες.

Απόλαυσε υγιεινά και υπεύθυνα !

Αν έχεις βρεθεί κάποια στιγμή στην ζωή σου σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε έχει απασχολήσει σίγουρα ο αριθμός των γευμάτων που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου. Η πιο συχνή ερώτηση είναι ‘πρέπει να τρώω 5 γεύματα την ημέρα, για να χάσω βάρος ; ‘.

Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε πολύ συνοπτικά γιατί και αν ισχύει αυτός ο μαγικός αριθμός των 5 γευμάτων !

Τι σημαίνει 5 γεύματα την ημέρα ;

Η διατροφική οδηγία των 5 γευμάτων την ημέρα προτείνει 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) μαζί με 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό). Αυτό το διατροφικό σχήμα είναι ιδιαίτερα δημοφιλές και έχει πιστό κοινό διαιτολόγων και διαιτώμενων. Όχι άδικα βέβαια ! Η αξία του στην βελτίωση του βάρους, του σακχάρου, των ορμονών είναι αναμφισβήτητη !

Τι γίνεται όμως αν δεν σου ταιριάζουν ή δεν προλαβαίνεις τα 5 γεύματα την ημέρα ; Θα δυσκολευτείς να αποβάλλεις το βάρος σου ή δεν θα βελτιώσεις την υγεία σου ;

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των 5 γευμάτων ;

Τα βασικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης 5 γευμάτων είναι : η καλύτερη και πιο εύκολη ρύθμιση του σωματικού βάρους, βέλτιστη μείωση λίπους σώματος και ο χαμηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος. Όμως, υπάρχουν αρκετές μελέτες που διαψεύδουν αυτό το συνολικό όφελος. Πολλές φορές τα 5 γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ειδικά αν δεν είναι φτιαγμένα από διαιτολόγο-διατροφολόγο ! Επιπλέον, είναι αρκετές οι μελέτες που δεν βρίσκουν τους ίδιους ευεργετικούς μηχανισμούς με τις παλαιότερες μελέτες. Όπως για παράδειγμα, η μείωση του αισθήματος πείνας και όρεξης και η καλύτερη απώλεια λίπους.

Επομένως, τι ισχύει ;

διατροφή και γεύματα

Είναι υποχρεωτικά τα 5 γεύματα ;

Όχι, δεν είναι υποχρεωτικά ! Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι απόλυτα για αυτόν τον αριθμό. Για την ακρίβεια, ακόμα ψάχνουν ποιος είναι αυτός ο απόλυτος αριθμός γευμάτων που να ταιριάζει σε όλους. Το πιθανότερο είναι πως δεν υπάρχει ένας απόλυτος και ίδιος αριθμός για όλους ! Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν τόσα διαφορετικά ωράρια, τόσες διαφορετικές καθημερινότητες και τόσες διαφορετικές προτιμήσεις και οργανισμοί.

Άρα, καταλήγουμε ότι για την επιτυχημένη απώλεια βάρους και για τα γεύματα σου τα σημεία-κλειδιά είναι

Τα μικρά και συχνά γεύματα που ταιριάζουν στο δικό σου ωράριο

Η προσοχή και ο υπολογισμός των ημερήσιων συνολικών θερμίδων από τον διαιτολόγο σου

Η απόλυτη εξατομίκευση με βάση το ιστορικό υγείας σου, τις δικές σου συνήθειες και τους στόχους

Το ψωμί είναι από τα πιο αγαπημένα και δημοφιλή προϊόντα σε όλα τα τραπέζια μας. Έχει φανατικό κοινό καταναλωτών και γι’ αυτό υπάρχουν τόσοι μύθοι γύρω από αυτό. Παρ’ όλα αυτά, σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποιο  είναι το πιο υγιεινό ψωμί, σε ποια σημεία διαφέρουν και ποιο είναι το καλύτερο για την διατροφή σου !

Ποιο είδος ψωμιού είναι το πιο υγιεινό ;

Στο εμπόριο τροφίμων μπορείς να βρεις ψωμί από όλους τους σπόρους. Αν σε ρωτούσαν ποιο είναι το πιο υγιεινό, ίσως να απαντούσες εύκολα το ολικής αλέσεως. Όμως, είναι όντως το πιο υγιεινό ; Υπάρχουν άλλες επιλογές που είναι, επίσης, υγιεινές ;

Ο κυριότερος λόγος που προτείνεται το ψωμί ολικής αλέσεως είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Γιατί, όμως, χρειάζεσαι τόσο πολύ τις φυτικές ίνες ;

  • Η επαρκής πρόσληψη σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σε καρδιαγγειακά νοσήματα (αθηροσκλήρωση, αυξημένη χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση κλπ)
  • Αν το γεύμα σου περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, θα νιώσεις περισσότερο κορεσμό και πληρότητα για τις επόμενες ώρες
  • Θα νιώσεις πιο ομαλά και πιο αργά το αίσθημα της πείνας μετά από αυτό το γεύμα
  • Οι φυτικές ίνες είναι από τα βασικά συστατικά για την σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
  • Μπορούν να βοηθήσουν και να ανακουφίσουν από την δυσκοιλιότητα
  • Βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εξαλείφουν τις υπογλυκαιμίες και τις υπεργλυκαιμίες
  • Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά στοιχεία στο έντερο σου, οδηγώντας στην βέλτιστη εντερική υγεία

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι η κατανάλωση φυτικών ινών είναι καθοριστικός παράγοντας για το σύνολο της υγείας σου, γι’ αυτό και η κατανάλωση ψωμιού είναι τόσο σημαντική ! Πλέον, όλες οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες συστήνουν την ολική αντικατάσταση λευκών αμυλούχων προϊόντων με τα ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, όλα τα υπόλοιπα είδη ψωμιού, εκτός του λευκού, περιέχουν καλύτερο θρεπτικό προφίλ συνολικά. Μπορείς να επιλέξεις το ψωμί σίκαλης, ζέας, βρώμης ή ακόμα και με συνδυασμό αλεύρων από 5 ή 6 δημητριακά. Περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών στοιχείων, σελήνιο, μαγγάνιο, σίδηρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και πρεβιοτικά στοιχεία σε διαφορετικές αναλογίες το καθένα !

Ποιο είδος ψωμιού να επιλέξω ;

Η σύγκριση που αναφέρεται στο infographic αφορά το ψωμί του τοστ που είναι διαθέσιμο στα ελληνικά supermarket. Το ψωμί από τον φούρνο δεν είναι εύκολο να συγκριθεί καθώς ο κάθε φούρναρης χρησιμοποιεί την δική του συνταγή στα υλικά και στο μέγεθος της μερίδας.

Επομένως, το ψωμί του τοστ μπορεί να γίνει η πηγή των φυτικών ινών που αναφέρθηκε παραπάνω, ενώ η μερίδα σου θα είναι εύκολα υπολογισμένη (1 φέτα ψωμί ~ 30 γρ). Τέλος, φαίνεται ότι το ψωμί που φτιάχνεις μόνος σου στο σπίτι είναι ακόμα μια καλή διατροφική επιλογή, επειδή εσύ ρυθμίζεις την προσθήκη αλατιού, ζάχαρης και αλεύρων.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, πάμε να δούμε πως θα ξεχωρίσεις το καλύτερο ψωμί.

Αναζήτησε στην διατροφική ετικέτα στην πίσω όψη της συσκευασίας, τον χαρακτηρισμό 100% δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό.

Ιδανικά, προσδιόρισε την ποσότητα των φυτικών ινών στην διατροφική ετικέτα. Η καλύτερη περιεκτικότητα είναι 3 – 6 γραμμάρια φυτικών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος ! Αν μπορέσεις να βρεις και με 7 – 8 γραμμάρια φυτικών ινών, θα είναι ακόμα καλύτερα για εσένα !

Δώσε ιδιαίτερη προσοχή σε πιθανή προσθήκη γλυκαντικών ουσιών.

Αναζήτησε διατροφικούς όρους, όπως ολικής αλέσεως ή πολύσπορο ή με προσθήκη 5 ή 6 δημητριακών !

Έχοντας, λοιπόν, στο μυαλό σου όλα τα παραπάνω, πάμε να συγκρίνουμε το λευκό ψωμί του τοστ, με το ολικής αλέσεως και με το πολύσπορο !

ποιο είναι το πιο υγιεινό ψωμί

Όπως βλέπεις, δεν διαφέρουν στον συνολικό θρεπτικό προφίλ τους, αλλά μόνο στην περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες. Άρα, δεν θα καταναλώσεις περισσότερες φέτες ψωμιού του τοστ αν είναι ολικής αλέσεως, καθώς αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες στην μερίδα τους !

Το ψωμί που είναι κατάλληλο για σένα είναι αυτό που συμπληρώνει την σημαντική θρεπτική αξία, την αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και την σωστή συχνότητα κατανάλωσης !

Απόλαυσε υπεύθυνα διατροφικά και θερμιδικά !

 

 

Ήρθε αυτή η στιγμή που περίμενες όλο τον χρόνο…καλοκαιράκι, θάλασσα ή βουνό και η απόλυτη χαλάρωση ! Εσύ τι θέλεις να πετύχεις αυτό το καλοκαίρι ; Πνευματική ή διατροφική χαλάρωση ; Εγώ θα προτιμούσα και τα δύο ! Επειδή, όμως θέλουμε ο Σεπτέμβριος να μας βρει χαρούμενες και χωρίς τύψεις για όσα φάγαμε…διάβασε παρακάτω πως θα πετύχεις την διατροφή και στις διακοπές !

Διατροφικά tips για ισορροπημένη καλοκαιρινή διατροφή

 

Φέτος σκέφτηκα να συγκεντρώσω τα βασικά χαρακτηριστικά της καλοκαιρινής διατροφής, για να τα θυμάσαι εύκολα και γρήγορα !

Διατροφικό tip No 1 : Μείνε ενυδατωμένος !

Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση θα σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα πείνας σου, θα σε δροσίσει και θα βοηθήσει το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα. Επέλεξε πάνω από 8 ποτήρια νερό κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Ειδικά τις ημέρες του καύσωνα ή όταν είσαι στον ήλιο πολλές ώρες, οι ανάγκες τριπλασιάζονται !

Εκτός από νερό, μπορείς να επιλέξεις δροσιστικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και κάποιες φορές φυσικούς χυμούς πολλών χρωματιστών φρούτων !

 

Διατροφικό tip No 2 : Επίλεξε ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά !

Το καλοκαίρι είναι η εποχή των πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών. Ακόμα και αν δεν τα λατρεύεις, τώρα είναι πιο εύκολο να βρεις διαφορετικές επιλογές. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν και στις διακοπές σου. Φρόντισε να επιλέξεις ποικιλία από χρώματα μέσα στην ημέρα ! Δοκίμασε καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ντομάτες, παντζάρια, μελιτζάνα, κολοκυθάκια και προσπάθησε να τα εντάξεις κάθε στιγμή της ημέρας !

 

Διατροφικό tip No 3 : Μην μετράς θερμίδες !

Ο χρυσός κανόνας για να περάσεις καλά με την διατροφή σου το καλοκαίρι…είναι αυτός ! Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αναζητείς πόσες θερμίδες έχει το παγωτό σου. Επίλεξε τι είναι αυτό που πραγματικά θέλεις να φας χωρίς να υπολογίζεις θερμίδες !

 

Διατροφικό tip No 4 : Φτιάξε ένα πλήρες και πλούσιο πρωινό !

Αν βρίσκεσαι σε ξενοδοχείο με πρωινό ή στην δική σου κουζίνα, το πρωινό είναι το γεύμα που πρέπει να προσέξεις σίγουρα ! Απέφυγε να πιεις σκέτο καφέ και προτίμησε να φας κάτι μέσα στις πρώτες 2 ώρες που θα ξυπνήσεις ! Αν είσαι τύπος που δεν αγαπά το πρωινό, μπορείς να το ετοιμάσεις και να το καταναλώσεις στην παραλία 2 ώρες μετά.

Ένα ιδανικό πρωινό στις διακοπές μπορεί να έχει : 1 αβγό με 1 φέτα κέικ και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 φέτα ψωμί με μαρμελάδα + τυρί κρέμα και 1 μικρό κρουασανάκι με σοκολάτα !

 

Διατροφικό tip No 5 : Οργάνωσε τις προμήθειες σου από το τοπικό supermarket !

Αν είσαι από τους τύπους που οι διακοπές σημαίνουν εκδρομές ή πολλές ώρες στην παραλία, τα μικρο-γεύματα θα σου φανούν σωτήρια. Προμηθεύσου από την τοπική αγορά τα υλικά για τα ενδιάμεσα σνακ σας, όπως ψωμί για sandwich, τοματίνια, αβγό, τυρί, φρούτα και λοιπά. Έτσι, θα είσαι συνεχώς γεμάτος ενέργεια για να απολαύσεις το μέγιστο αυτές τις ημέρες.

καλοκαίρι και διατροφή

Διατροφικό tip No 6 : Επέλεξε μεσογειακά πιάτα της τοπικής κουζίνας !

Σε όποιο σημείο της Ελλάδας και αν βρίσκεσαι, οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσεις νέες γεύσεις και συνταγές. Προσπάθησε να επιλέγεις προϊόντα της ντόπιας κουζίνας, πχ τυρί και φρέσκα ψάρια, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Συνόδευσε πάντα το φαγητό σου με φρέσκια σαλάτα !

Ιδανική συχνότητα κατανάλωσης σε “ενοχοποιημένα” τρόφιμα

Τι είναι αυτό που θέλεις να φας στις διακοπές σου αλλά φοβάσαι μην καταστρέψει την διατροφή σου ; Τα πιο συχνά τρόφιμα είναι τα παγωτά, το αλκοόλ και οι μεζέδες !

Γι αυτό, λοιπόν, σου προτείνω αυτήν την ιδανική συχνότητα κατανάλωσης, ώστε να μην νιώσεις ότι ξεφεύγεις και να απολαύσεις ουσιαστικά τις διακοπές σου :

διατροφή και διακοπές

1 – 2 μερίδες παγωτό / εβδομάδα

Μέχρι 2 ποτά / στιγμή της κατανάλωσης

2 φορές την εβδομάδα τηγανητά τρόφιμα ή μεζέδες

Συνδυαστικά, μπορείς να επιλέγεις 2-3 φρούτα την ημέρα και 2 μερίδες σαλάτας την ημέρα !

* Οι παραπάνω οδηγίες βασίζονται στις πιο συχνές επιλογές τροφίμων στις καλοκαιρινές διακοπές. Εάν εσύ δεν επιλέγεις το αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορείς να αυξήσεις την συχνότητα κατανάλωσης σε κάποια άλλη ομάδα τροφίμου.

Αν έχεις ακολουθήσει κάποια στιγμή στην ζωή σου ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, τότε ίσως να έχεις ακούσει και την φράση ‘μας ενδιαφέρει η απώλεια λίπους’. Γιατί είναι τόσο σημαντική, λοιπόν, η απώλεια λίπους ; Πόσο λίπος μπορείς να χάνεις μέσα στον μήνα ;

Τι είναι το λίπος ;

Πρώτα από όλα, πάμε να δούμε τι ακριβώς είναι το λίπος. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από λίπος, πρωτεΐνες, νερό και μεταλλικά στοιχεία. Ο λιπώδης ιστός (κοινώς το λίπος) είναι ο χαλαρός συνδετικός ιστός του σώματος και αποτελείται από λιποκύτταρα και κολλαγόνο.

Το λίπος διαχωρίζεται στο απαραίτητο και στο μη απαραίτητο. Το απαραίτητο λίπος το χρειαζόμαστε για να κρατιόμαστε ζεστοί, για να προστατεύονται τα όργανα μας και οι αρθρώσεις μας, για να αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, γι αυτό και ονομάζεται απαραίτητο. Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται στα οστά, στο ήπαρ, στους νεφρούς και στους μύες.

Αντίθετα, το μη απαραίτητο λίπος χρησιμοποιείται μόνο ως αποθήκευση ενέργειας και εντοπίζεται γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό) και κάτω από το δέρμα (υποδόριο). Αυτό το είδος λίπους, όταν βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μυοσκελετικών νοσημάτων και πολλών ακόμα.

Πως υπολογίζεται το λίπος στο σώμα μου ;

Οι μέθοδοι που μπορείς να υπολογίζεις το ποσοστό του λίπους σου είναι αρκετές, αλλά όχι όλες εύκολα προσβάσιμες στον πληθυσμό. Σε εργαστηριακό ή πανεπιστημιακό επίπεδο η μέθοδος DEXA και η υποβρύχια ζύγιση είναι από τις καλύτερες. Στην καθημερινή διαιτολογική πράξη, όμως, χρησιμοποιείται η μέθοδος ανάλυσης σύστασης σώματος (BIA: μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης), η μέτρηση περιφερειών με μεζούρα και οι δερματοπτυχομετρήσεις. Στην συνέχεια, είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στις μεθόδους που θα συναντήσεις πιο εύκολα μέσα στο διατολογικό χώρο.

Η μέτρηση των περιφερειών με την χρήση της μεζούρας είναι από τους καλύτερους και πιο έγκυρους τρόπους να εντοπίζεις που αποθηκεύεται περισσότερο λίπος. Ο διαιτολόγος θα υπολογίσει τους σχετικούς δείκτες υγείας, για παράδειγμα, τον λόγο μέσης προς ισχίου για να εκτιμήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης για ασθένειες. Σε ατομικό επίπεδο, η χρήση μεζούρας σε βοηθά κατά πολύ και σε ενθαρρύνει να συνεχίσεις, ενώ παραμένεις μακριά από την ζυγαριά.

Η δερματοπτυχομέτρηση είναι ένας αρκετά έγκυρος τρόπος να υπολογιστεί το συνολικό λίπος του σώματος σου, αρκεί ο εξεταστής να χρησιμοποιεί τα σωστά σημεία και τα αντίστοιχα πρωτόκολλα. Το σύνολο των δερματικών πτυχών σε συνδυασμό με εξισώσεις μπορεί να εκτιμήσει τον συνολικό κίνδυνο υγείας σου αξιόπιστα και εύκολα.

Τέλος, έχουμε την μέθοδο ανάλυσης σώματος μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης, την πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδο στην διαιτολογική πράξη. Είναι αυτή που χρησιμοποιώ και εγώ στις συνεδρίες, ενώ ταυτόχρονα προσπαθώ να εκπαιδεύω τον ασθενή για να την αναλύει σωστά. Είναι μέθοδος εύκολη προς τον εξεταζόμενο, ανώδυνη, ασφαλής και αρκετά αξιόπιστη, εφόσον τηρείται το πρωτοκόλλο της. Η μέθοδος αυτή μας δίνει την συνολική εικόνα του σώματος, χωρίς να επικεντρωνόμαστε στο νούμερο του βάρους. Ταυτόχρονα, αξιολογεί το επίπεδο υγείας, την κυτταρική και μεταβολική λειτουργία και την συνολική σύνθεση του σώματος.

Ποια είναι τα φυσιολογικά όρια λίπους ;

Τα φυσιολογικά όρια λίπους κυμαίνονται σύμφωνα με την ηλικία και όχι σύμφωνα με το βάρος του ατόμου. Εξαιρετικά καθοριστικός παράγοντας για να καθοριστεί ο στόχος του λίπους είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα, εάν έχουμε έναν αθλητή (επαγγελματία ή μη) το λίπος του θα πρέπει να είναι στα βέλτιστα κατώτερα επίπεδα, ενώ αν έχουμε έναν άντρα με καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει το ποσοστό λίπους να βρίσκεται στο εύρος των φυσιολογικών ορίων με χαμηλό σπλαχνικό λίπος.

Σύμφωνα με το American Council on Exercise, έχουν θεσπιστεί τα ελάχιστα αποδεκτά όρια λίπους, τα οποία διαμορφώνονται ως εξής :

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για γυναίκες : 10-13%

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για άντρες : 2-5%

Κάτω από αυτά τα όρια το άτομο έχει αυξημένη πιθανότητα για ασθένειες, αντιμετωπίζει χαμηλά επίπεδα ενέργειας και είναι πιθανά τα προβλήματα αναπαραγωγής και γονιμότητας.

φυσιολογικά όρια λίπους

Τα φυσιολογικά όρια του λίπους σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition διαμορφώνονται ως εξής :

Γυναίκες 20-29 ετών : 21 – 32,9 %

                  30-59 ετών : 23 – 33,9 %

                  60-79 ετών : 24 – 35,9 %

Άντρες 20-29 ετών : 8 – 19 %

               30-59 ετών : 11 – 21 %

               60-79 ετών : 13 – 24, 9 %

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στην καθημερινή διαιτολογική πράξη χρησιμοποιούμε την μέθοδο της ανάλυσης σύστασης σώματος. Οι διεθνείς οδηγίες και συστάσεις διαχωρίζουν το όριο λίπους με 4 ξεχωριστά χρώματα ανάλογα με το επίπεδο υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας που προκύπτει.

Διαβάζοντας από αριστερά προς τα δεξιά, το γαλάζιο πλαίσιο ορίζει τα κατώτερα όρια λίπους για κάθε φύλο και στην συνέχεια το πράσινο πλαίσιο είναι το επιτρεπτό – επιθυμητό εύρος. Το πορτοκαλί πλαίσιο σχετίζεται με μέτριο κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων, ενώ τέλος το κόκκινο πλαίσιο σχετίζεται με αυξημένο και πολύ αυξημένο επίπεδο κινδύνου για εμφάνιση νοσημάτων.

Στο σχεδιάγραμμα παρακάτω, φαίνονται χρωματικά με βάση την ηλικία όλα τα όρια λίπους για τα 2 φύλα διαβαθμισμένα με το επίπεδο κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων – ασθενειών. 
όρια λίπους στους άντρες

Γυναίκες  20 – 39 ετών : > 21% χαμηλό

                                                 22 – 33 % φυσιολογικό

                                                 34 – 39 % μέτρια αυξημένο

                                                 > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες   20 – 39 ετών :    > 7 % χαμηλό

                                                8 – 20 % φυσιολογικό

                                                21 – 25 % μέτρια αυξημένο

                                                > 25 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 40-59 ετών :    > 23 % χαμηλό

                                               24 – 34 % φυσιολογικό

                                              35 – 40 % μέτρια αυξημένο

                                              > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες 40 – 59 ετών :    > 11% χαμηλό

                                              12 – 22 % φυσιολογικό

                                              23 – 27 % μέτρια αυξημένο

                                             > 28 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 60 – 79 ετών :  > 24 % χαμηλό

                                              25 – 36 % φυσιολογικό

                                              37 – 42 % μέτρια αυξημένο

                                              > 43 % πολύ αυξημένο

Άντρες 60 – 79 ετών :    > 12 % χαμηλό

                                              13 – 25 % φυσιολογικό

                                              26 – 30 % μέτρια αυξημένο

                                              > 30 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες αθλήτριες : 14 – 20 % / Αθλούμενες : 21 – 24 %

Άντρες αθλητές : 6 – 13 % / Αθλούμενοι : 14 – 17 %

όρια λίπους στις γυναίκες

Είναι καλό να τονιστεί σε αυτό το σημείο πως τα όρια του λίπους είναι ανεξάρτητα από το βάρος του ατόμου και διαφέρει εξαιρετικά ανάλογα με το μηχάνημα λιπομέτρησης που μπορείς να έχεις στο σπίτι σου !

Πόσο % του λίπους μπορώ να χάνω τον μήνα ;

 

απώλεια λίπους

 

Όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής για απώλεια βάρους, ο διαιτολόγος οφείλει να εκτιμά και να αξιολογεί το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. Το ποσοστό του λίπους χρησιμοποιείται ως δείκτης του επιπέδου της φυσικής κατάστασης, της συνολικής υγείας και της αξιολόγησης της σύστασης του σώματος.

Γι αυτό πλέον το πρόγραμμα διατροφής στοχεύει στην μείωση του συνολικού λίπους στο σώμα σου και όχι στην μείωση του βάρους.

Ο πρώτος στόχος είναι να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά 5 – 10 % από το αρχικό του, μέσα στους πρώτους 6 μήνες. Από αυτό το βάρος, τα 3/4 είναι ωφέλιμο να είναι λίπος, ή περίπου το 70 % αυτής της απώλειας.

Για παράδειγμα, έχουμε μια γυναίκα 25 ετών με αρχικό ποσοστό λίπους 40 %, άρα βρίσκεται στο αυξημένο εύρος. Μέσα σε τρεις μήνες έχει μειωθεί κατά 4 % σε λίπος, τα οποία αντιστοιχούν σε 7 κιλά λίπους ! Η ζυγαριά της έχει μειωθεί κατά 10 κιλά, επομένως το 70 % της απώλειας της είναι λίπος.

Επομένως, μέσα στον μήνα είναι καλό να στοχεύεις την απώλεια 1 – 2 % του λίπους, δηλαδή 1 – 3 kg καθαρού λίπους !

Κλείνοντας, θα ήθελα να θυμάσαι ότι ο πραγματικός στόχος της διατροφής είναι η συνολική καλύτερη υγεία του σώματος, η οποία εξαρτάται άμεσα από το ολικό λίπος του σώματος. Με την μείωση του λίπους του σώματος, βελτιώνονται οι βιοχημικές εξετάσεις, η αναπνοή, αλλά και οι ενδεχόμενοι πόνοι στις αρθρώσεις που βιώνουν οι άνθρωποι με παραπάνω βάρος. Ακόμα και αν σου ακούγεται μικρή η απώλεια των 1 με 3 κιλών λίπους του μήνα, είναι αρκετά για να βελτιώσουν σταδιακά την υγεία και το σώμα σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Ημέρες χαλάρωσης και τραπεζιών, αργίες και διατροφή ! Συνδυασμός που δύσκολα ταιριάζει. Αν σκεφτείς και τα καλοκαιρινά μπάνια που πλησιάζουν δυναμικά…τότε είσαι πολύ κοντά στο να ξεκινήσεις διατροφή !

Και βρίσκεσαι στο δίλημμα…να ακολουθήσω μια γρήγορη δίαιτα αποτοξίνωσης για να χάσω ότι ‘πήρα’ στα πασχαλινά τραπέζια ;

Αν η απάντηση σου είναι ένα γρήγορο ναι, θα σου πρότεινα να διαβάσεις παρακάτω και στην συνέχεια να αποφασίσεις !

 

Γιατί να ακολουθήσω μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Ο πιο πιθανός λόγος για να ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θα αποβάλλεις γρήγορα το βάρος σου. Το βάρος που πιθανόν έχει αυξηθεί κατά την περίοδο της νηστείας ή τις 3 γιορτινές ημέρες του Πάσχα. Επομένως, αν ανέβηκες στην ζυγαριά την Τρίτη του Πάσχα, θα παρατήρησες μια αύξηση βάρους.

Ένας άλλος λόγος για να ακολουθήσεις μία δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θεωρείς ότι έτσι θα “καθαρίσεις” από τις τοξίνες τον οργανισμό σου. Έτσι, πιθανόν να νιώσεις πιο υγιής και να βελτιώσεις τα επίπεδα ευεξίας σου.

Άρα, ψάχνεις για χάπια αδυνατίσματος ή ακολουθείς ένα τυχαίο πρόγραμμα διατροφής από το internet ή καταναλώνεις μόνο φρούτα και λαχανικά ή αγοράζεις ένα ρόφημα-τσάι-βότανο που υπόσχεται αποτοξίνωση του οργανισμού !

 

Γιατί να μην ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Πρώτα από όλα, το πρόγραμμα αποτοξίνωσης λειτουργεί πολύ γρήγορα για τους ρυθμούς του σώματος σου, με αποτέλεσμα να υπάρχει απώλεια υγρών και μυικής μάζας. Επομένως, η μείωση των κιλών που θα δεις στην ζυγαριά να είναι στην ουσία ένας τύπος “αφυδάτωσης”, και όχι μείωση του σωματικού λίπους !

Σε δεύτερο επίπεδο, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν ωφελεί στην ουσία τον οργανισμό σου. Οι λεγόμενες τοξίνες ή τοξικές ουσίες που υπάρχουν στο σώμα σου αποβάλλονται από τα αρμόδια όργανα του σώματος σου (νεφροί, ήπαρ, έντερο) χωρίς να απαιτούν από εσένα άλλου είδους διατροφή ή αντίστοιχο σκεύασμα !

Τέλος, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν θα βελτιώσει σε συνολικό επίπεδο την υγεία σου και τους δείκτες υγείας σου, αλλά θα αυξήσει τα επίπεδα stress στο σώμα σου !

 

Υγιεινή διατροφή ή δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Η απάντηση στο δίλημμα τι να επιλέξω…υγιεινή διατροφή για απώλεια λίπους ή δίαιτα αποτοξίνωσης…εξαρτάται από τους δικούς σου στόχους. Αν ο δικός σου στόχος είναι να μειωθείς ελάχιστα σε βάρος και αρκετά σε συνολική σωματική υγεία, τότε θα σου πρότεινα να το ξανασκεφτείς ! Σε κάθε περίπτωση, ο αδειοδοτημένος πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος, θα σε καθοδηγήσει στην σωστή απόφαση !

 

Ρυζότο, γεμιστά, σπανακόρυζο, φακόρυζο…είναι μόνο τέσσερις μεσογειακοί τρόποι που επιλέγουμε το ρύζι ! Λευκό, καστανό, μαύρο, basmati, άγριο και πολλά ακόμα, το ρύζι έχει ξεχωριστή θέση στα πιάτα μας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε τα βασικότερα χαρακτηριστικά του ρυζιού, θα αναλύσουμε την διατροφική αξία του και πως μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου !

ρυζι και διατροφη

Τι είναι το ρύζι ;

Οι καρποί του ρυζιού (Oryza sativa) είναι γνωστοί στον άνθρωπο εδώ και 10.000 χρόνια. Σήμερα αναγνωρίζουμε πλέον τουλάχιστον 140.000 ποικιλίες καρπών ρυζιού ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας. Στις χώρες της Ασίας και της λατινικής Αμερικής είναι ο καρπός με την μεγαλύτερη κατανάλωση ετησίως, αλλά και στην χώρα μας είναι συστατικό βασικών παραδοσιακών πιάτων !

Τα πιο βασικά είδη ρυζιού που συναντάμε στην Ελλάδα είναι το λευκό, το καστανό και το basmati, ενώ διαχωρίζονται ανάλογα με το είδος του φαγητού που θέλεις να φτιάξεις σε ρύζι για σούπα, ρυζότο, για γεμιστά κλπ, και με το μέγεθος του κόκκου (πχ μακρύκοκκο). Τα τελευταία χρόνια δημοφιλή γίνονται το άγριο και το μαύρο ρύζι σε όσους ασχολούνται με την χορτοφαγική διατροφή ή τις εξωτικές γεύσεις.

Διατροφική αξία ρυζιού

Όλα τα είδη ρυζιού ως τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων, δηλαδή στην βάση της μεσογειακής πυραμίδας μας. Επομένως, συστήνεται να καταναλώνονται 6-11 μερίδες καθημερινά ανάλογα το άτομο και τις σωματικές ανάγκες του. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 1/2 κούπα βρασμένου και στραγγισμένου ρυζιού (περίπου 80 γρ).

Σε αυτό το σημείο, χρειάζεται να ξεχωρίσουμε το λευκό με το καστανό ρύζι, γιατί η θρεπτική αξία του καστανού ρυζιού είναι αρκετά μεγαλύτερη από το λευκό. Η διαφορά στην θρεπτική αξία των διάφορων ειδών ρυζιού οφείλεται στο είδος της επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Κατά την παραγωγή καστανού ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα του καρπού και περνάει από λιγότερα στάδια επεξεργασίας. Έτσι, το καστανό ρύζι υπερέχει διατροφικά στα εξής χαρακτηριστικά :

  • Το καστανό ρύζι περιέχει σημαντικά περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες

  • Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β και άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία

  • Το καστανό ρύζι έχει αρκετά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι το λευκό (γλυκαιμικός δείκτης = πόσο αυξάνεται το σάκχαρο αίματος μετά την κατανάλωση του)

Παρά τις διαφορές που έχουν μεταξύ τους, όλα τα είδη ρυζιού είναι σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αποτελούνται κατά 90% από υδατάνθρακες και είναι μηδενικά σε χοληστερόλη, γλουτένη και λίπος. Έτσι, μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα από άτομα με διαταραχές λιπιδίων ή δυσανεξία στην γλουτένη. Άλλα θρεπτικά στοιχεία του ρυζιού είναι το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το σελήνιο, με μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο καστανό ρύζι.

Στην περίπτωση του μαύρου ρυζιού, υπάρχει ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, υψηλότερο επίπεδο σε βιταμίνες Α και φολικό οξύ, αλλά και αντιοξειδωτικών.

Θρεπτικό στοιχείο

Λευκό ρύζι

Καστανό ρύζι

Θερμίδες (kcal)

130

122

Υδατάνθρακες (gr)

28,7

25,4

Πρωτεΐνες (gr)

2,36

2,73

Λίπος (gr)

0,19

0,96

Φυτικές ίνες (gr)

0

1,6

Ασβέστιο (mg)

1

3

Σίδηρος (mg)

0,2

0,56

Ψευδάργυρος (mg)

0,4

0,71

Φώσφορος (mg)

33

102

Φολικο οξύ (μg)

2

5,8

Η διατροφική ανάλυση αφορά τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος, σύμφωνα με το USDA (U.S. Department of agriculture).

Κατανάλωση ρυζιού και οφέλη στην υγεία σου

Το ρύζι έχει ‘κατηγορηθεί’ ως τρόφιμο που σχετίζεται με προσθήκη βάρους και με εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη. Μελετώντας αρχικά, την σχέση ρυζιού και βάρους, φαίνεται ότι δεν εμφανίζεται κάποια θετική συσχέτιση. Όπως και στην κατανάλωση ζυμαρικών, οι μερίδες του ρυζιού είναι πολύ μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 90 γραμμάρια βρασμένου και στραγγισμένου τροφίμου. Το βάρος αυτό βέβαια εξαρτάται από το είδος του ρυζιού λόγω της διαφορετικής σύστασης τους. Η συνήθης μερίδα αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 150 γραμμάρια, επομένως οι θερμίδες που προσλαμβάνεις είναι αυξημένες !

Η σχέση ρυζιού και σακχαρώδη διαβήτη έχει ερευνηθεί αρκετά και τα αποτελέσματα δεν φαίνονται ομόφωνα. Οι περισσότερες έρευνες για τον διαβήτη αφορούν την κατανάλωση λευκού ρυζιού με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι αρκετά πιθανό να σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα σακχάρου. Όμως, όταν ερευνάται η κατανάλωση καστανού ρυζιού και διαβήτη, δεν ισχύει η προηγούμενη θετική συσχέτιση. Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, παράγοντες προστατευτικούς απέναντι στον διαβήτη. Επιπλέον, και στις δύο περιπτώσεις, το μέγεθος της μερίδας φαίνεται καθοριστικό !

Συνοπτικά, η κατανάλωση ρυζιού μπορεί :

να σε ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές, καθώς η σύσταση του είναι πιο εύπεπτη και εύκολα απορροφήσιμη

να σε γεμίσει την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσεις την ημέρα σου

να βελτιώσει την εντερική λειτουργία και κινητικότητα (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)

να αυξήσει το επίπεδο κορεσμού στο γεύμα σου

να αυξήσει την συνολική πρόσληψη σου σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)

Πως μπορείς να επιλέξεις το ρύζι στην διατροφή σου ;

 

Το ρύζι μπορεί να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στο τραπέζι σου σε εβδομαδιαία συχνότητα. Πρώτα από όλα, το ρύζι απαιτεί σωστό χρόνο βρασίματος για να μειωθούν τα επίπεδα του στην ουσία αρσενικό. Ο σωστός χρόνος βρασίματος συστήνεται να είναι πάνω από 10 λεπτά, ενώ είναι καλό να το μουλιάζεις σε νερό από το προηγούμενο βράδυ. Αφού το ξεπλύνεις το πρωί, μπορείς να το βράσεις σε μεσαίες προς υψηλές θερμοκρασίες.

Κάποιοι από τους τρόπους να επιλέξεις το ρύζι είναι :

  • Σαλάτα με καστανό ρύζι και όσπρια. Συνδυάζοντας τα όσπρια με το ρύζι, δημιουργείς πρωτεΐνη υψηλότερης βιολογικής αξίας και κερδίζεις κορεσμό και γεύση !

  • Ρυζότο με κοτόπουλο, μουστάρδα και μπαχαρικά

  • Γεμιστά με καστανό ρύζι και σταφίδες

  • Ρυζότο με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και διάφορα λαχανικά

  • Καστανό ρύζι στο γουόκ με γλυκόξινη σάλτσα, πιπεριές και μανιτάρια

Κλείνοντας, θυμήσου να επιλέγεις συχνότερα το καστανό ρύζι για να πετύχεις βέλτιστα επίπεδα για την υγεία σου και την διατροφή σου ! Οι τρόποι να το επιλέξεις είναι πολλοί, ενώ θα απολαύσεις γεύση και σημαντική θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.