Άρθρα

Σπλαχνικό λίπος και διατροφή.

Σπλαχνικό λίπος και διατροφή. Έχεις ακούσει τι είναι το σπλαχνικό λίπος ; Έχεις παρατηρήσει ότι οι άντρες εμφανίζουν πιο συχνά κοιλίτσα που ξεκινάει από ψηλά κάτω από το στήθος ; Μήπως έχεις παρατηρήσει στο δικό σου σώμα μια αύξηση του λίπους στην κοιλίτσα ;

Αυτό είναι το σπλαχνικό λίπος ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι ακριβώς το σπλαχνικό λίπος, πώς το μειώνεις και ποια είναι η καλύτερη διατροφή ;

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος ;

Τα είδη του λίπους στην κοιλιά είναι το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) και το σπλαχνικό (γύρω από όργανα). Είναι το είδος του λίπους που δεν μπορείς να ακουμπήσεις με το χέρι σου, αλλά συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σου (συκώτι, έντερο, στομάχι κλπ) και αποθηκεύεται βαθύτερα μέσα στο σώμα.

Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, δηλαδή ενδοκρινές όργανο που εκκρίνει ορμόνες και μόρια στο σώμα μας. Δηλαδή δεν είναι απλά “λίπος στην κοιλιά”, αλλά ένας ακόμα ενεργός ιστός στο σώμα μας.

Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι το αυξημένο σπλαχνικό λίπος δεν σημαίνει απαραίτητα αυξημένο σωματικό βάρος ή αυξημένο συνολικό ποσοστό λίπους. Το σπλαχνικό λίπος λειτουργεί ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος, ενώ μειώνεται ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος.

 

Σπλαχνικό λίπος και υγεία

Γιατί, λοιπόν, είναι καλό να προσέχουμε το σπλαχνικό λίπος ; Ποια είναι η σχέση του με την υγεία μας ;

Μέχρι τώρα, το σπλαχνικό λίπος έχει βρεθεί ως ανεξάρτητος προγνωστικός παράγοντας για την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως η η υπέρταση, ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, παθήσεις της χοληδόχου κύστεως, καρκίνος του μαστού και του παχέως εντέρου και δυσλιπιδαιμιών (διαταραχή στα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων κλπ).

Φαίνεται ότι ένα σώμα με αυξημένο σπλαχνικό λίπος μπορεί να εμφανίσει πιο συχνά ή πιο εύκολα χρόνιες ασθένειες, χωρίς να πληρεί απαραίτητα και άλλους παράγοντες κινδύνου.

Το σπλαχνικό λίπος, όπως είπαμε παραπάνω, είναι ενεργός ιστός, επομένως παράγει και εκκρίνει ουσίες και ορμόνες. Μία από αυτές είναι οι κυτοκίνες, πρωτεΐνες που οδηγούν σε φλεγμονή χαμηλού βαθμού και σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, παράγει την πρωτεΐνη πρόδρομο της αγγειοτενσίνης, πρωτεΐνη που προκαλεί τα αγγεία να πιεστούν, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει η αρτηριακή πίεση (υπέρταση).

Συνοπτικά, το ανεβασμένο σπλαχνικό λίπος επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης. Είναι βασικό χαρακτηριστικό του “μεταβολικού συνδρόμου”, κατάσταση που συγκεντρώνει πολλά χαρακτηριστικά ασθενειών που λειτουργούν συνεργατικά.

σπλαχνικό λίπος και διατροφή

Πώς μετράμε το σπλαχνικό λίπος ;

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος μέτρησης του σπλαχνικού λίπους είναι η μέτρηση περιφέρειας της κοιλιάς/μέσης. Χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα, μετράς το σημείο “στο ύψος στομάχου, περίπου 2 εκατοστά πάνω από τον αφαλό”, χωρίς να ασκείς πίεση αλλά με στενή εφαρμογή της μεζούρας στο σώμα σου.

Οι φυσιολογικές τιμές είναι <94 εκατοστών (άντρες) και <80 εκατοστών (γυναίκες).

Μέτριος κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών : 94 – 102 εκατοστά (άντρες), 80 – 88 εκατοστά (γυναίκες)

Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών : > 102 εκατοστά (άντρες), > 88 εκατοστά (γυναίκες)

Άλλος τρόπος υπολογισμού του σπλαχνικού λίπους είναι η λιπομέτρηση / ανάλυση σύστασης σώματος. Τα μηχανήματα τελευταίας τεχνολογίας στους χώρους των διαιτολόγων, θα εκτιμήσουν το σπλαχνικό και το συνολικό ποσό λίπους στο σώμα σου, εκτιμώντας και τον κίνδυνο της υγείας.

 

Πού οφείλεται το αυξημένο σπλαχνικό λίπος ;

Οι πληθυσμοί που μπορεί να εμφανίσουν πιο συχνά αυξημένο σπλαχνικό λίπος είναι

  • άντρες με παραπάνω σωματικό λίπος
  • γυναίκες κοντά στην εμμηνόπαυση
  • γυναίκες σε εμμηνόπαυση
  • άνθρωποι με χαμηλότερο βάρος γέννησης
  • άτομα με κατάχρηση αλκοόλ

Η βασικότερη αιτία εμφάνισης σπλαχνικού λίπους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Άλλες σημαντικές αιτίες είναι

  • η αύξηση της ηλικίας

  • ο μη δραστήριος τρόπος ζωής / καθόλου ή λίγη σωματική κίνηση

  • διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά οξέα (θα το δούμε παρακάτω)

  • τα αυξημένα επίπεδα χρόνιου στρες

  • η έλλειψη επαρκούς ύπνου

σπλαχνικό λίπος και διατροφή

Σπλαχνικό λίπος και διατροφή

Έστω, λοιπόν, ότι διαπίστωσες αυξημένα επίπεδα σπλαχνικού λίπους…τι γίνεται για να το μειώσεις ;

Να διευκρινίσουμε ότι η πετυχημένη μείωση του σπλαχνικού λίπους υπολογίζεται με την μείωση της περιφέρειας μέσης, είτε με την εκτίμηση από την ανάλυση σώματος, είτε ακόμα με βελτίωση δεικτών αιματολογικών εξετάσεων.

Για να μειώσεις το σπλαχνικό λίπος είναι καλό να

  • Υιοθετήσεις μια ισορροπημένη διατροφή. Το αγαπημένο μας σχήμα της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να βοηθήσει και το σπλαχνικό λίπος. Η διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και φυτικές ίνες είναι ο απόλυτος σύμμαχος !

  • Μειώσεις το σωματικό βάρος εφόσον χρειάζεται. Ένα πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων κατάλληλο για σένα μπορεί να μειώσει και το σπλαχνικό λίπος. Ιδανικά θα χρειαστείς και την βοήθεια ενός διαιτολόγου για να αξιολογηθεί σωστά η πορεία σου.

  • Αυξήσεις τις πηγές των φυτικών ινών. Επέλεξε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, η βρώμη, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί και τα φρούτα με φλούδα.

  • Περιορίσεις τα “πρόσθετα σάκχαρα”. Πολλά από τα τρόφιμα που επιλέγεις καθημερινά είναι πηγές άλλων ειδών σακχάρων, εκτός από την κλασσική ζάχαρη. Αναζήτησε ονομασίες όπως φρουκτόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, σιρόπι καλαμποκιού κλπ και διάλεξε το προϊόν που περιέχει τα λιγότερα !

  • Περιορίσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε trans λιπαρά οξέα, όπως τα μπισκότα, τα έτοιμα κέικ, τα σφολιατοειδή, τα προτηγανισμένα κλπ.

  • Κοιμηθείς καλά και ποιοτικά, ιδανικά για πάνω από 7 ώρες τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

  • Βάλεις την άσκηση στην ζωή σου ! Ιδανικά χρειάζεσαι συστηματική άσκηση για 30 λεπτά καθημερινά, αλλά πιθανόν αυτό είναι κάπως δύσκολο για όλους. Προσπάθησε, όμως, να δοκιμάσεις συχνό περπάτημα και ασκήσεις με αντιστάσεις 2 ημέρες την εβδομάδα !

Η μείωση του σπλαχνικού λίπους μπορεί να απαιτεί περισσότερη επιμονή, αν βρίσκεται ήδη σε υψηλότερα επίπεδα. Τις περισσότερες φορές, όμως, η μείωση του γίνεται αμέσως αντιληπτή στις καθημερινές κινήσεις σου, πχ στο σκύψιμο, στο δέσιμο των κορδονιών ή στην μεζούρα που αναφέρθηκε παραπάνω.

Πώς είναι η ιδανική διατροφή για το σπλαχνικό λίπος ;

Η Μεσογειακή διατροφή έχει την τιμητική της και στην μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μπορείς να επιλέγεις τρόφιμα αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά (ιδανικά κάθε μέρα, με την φλούδα), άπαχες πηγές πρωτεϊνης (κοτόπουλο, αβγό, θαλασσινά, ψάρι), χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

Ιδανικά, θέλουν προσοχή όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα. Προσπάθησε να επιλέγεις όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, πχ ψωμί του φούρνου αντί για το ψωμί του τοστ ή σπιτικά μπισκότα αντί για τα μπισκότα εμπορίου.

Συμπερασματικά, το σπλαχνικό λίπος είναι το είδος του λίπους που αξίζει την προσοχή μας και θα ήταν καλό να παρακολουθούμε τακτικά. Η ισορροπημένη διατροφή έχει ξανά τον βασικότερο ρόλο για την αντιμετώπιση του, αλλά και για την συνολική υγεία σου.

/by

Φράουλες και διατροφή !

Φράουλες και διατροφή ! Η μυρωδιά τους φέρνει στο μυαλό μας το καλοκαίρι, την εξοχή και την δροσιά. Πόσα γνωρίζεις για αυτό το υπέροχο φρούτο ; Ποια η διατροφική αξία της φράουλας και ποια είναι τα οφέλη της ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την φράουλα !

Τι είναι η φράουλα ;

Οι φράουλες ανήκουν στην οικογένεια των Ροδίδων (berries) και επιστημονικά ονομάζονται Fragaria Ananassa. Η καταγωγή της μάλλον είναι η Χιλή, αλλά στην χώρα μας έχουμε την ευρωπαϊκή φράουλα. Θα λέγαμε ότι η φράουλα είναι από τα φρούτα με ιδιαίτερη διατροφική αξία και μοναδικό θρεπτικό προφίλ, γι΄ αυτό και της αξίζει μια ξεχωριστή ανάλυση !

Φράουλες και διατροφή

Η φράουλα χαρακτηρίζεται ως ιδιαίτερα χαμηλή σε θερμίδες, ενώ ανήκει στο Top 20 των πιο αντιοξειδωτικών φρούτων. Αποτελείται κυρίως από σάκχαρα (φρουκτόζη), νερό και φυτικές ίνες. Τα πιο σημαντικά διατροφικά στοιχεία της είναι

  • Αποδίδει χαμηλές θερμίδες στην μερίδα της (32 θερμίδες / 100 γραμμάρια).
  • Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, 1 μερίδα φράουλες (8 τεμάχια) αποδίδουν τόση βιταμίνη C όσο 1 πορτοκάλι !
  • Πλούσια πηγή φολικού οξέος, συγκεκριμένα από τις πιο πλούσιες πηγές ανάμεσα στα φρούτα !
  • Καλή πηγή φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων.
  • Πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου, σιδήρου και βιταμίνης Ε.
  • Εξαιρετική πηγή μοναδικών αντιοξειδωτικών στοιχείων από την ομάδα των ανθοκυανιδινών, των φαινολικών οξέων και των φλαβονοειδών. Μερικά μόνο από τα φραουλένια αντιοξειδωτικά είναι η πελαργονιδίνη, το ελλαγγικό οξύ και η κατεχίνη. Όσο πιο κόκκινες και ζωηρές είναι οι φράουλες, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει !

φράουλες και υγεία

Οφέλη της φράουλας στην υγεία

Τα θρεπτικά στοιχεία που αναλύσαμε παραπάνω οδηγούν σε οφέλη ενάντια σε χρόνιες παθήσεις. Αν, λοιπόν, καταναλώνεις συχνά φράουλες μπορείς

  • να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή υγεία σου. Τα αντιοξειδωτικά, το κάλιο, το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες μπορούν να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και θρόμβων και να βελτιώσουν την αγγειακή λειτουργία.
  • να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου. Παρά τα όσα πιστεύονται, οι φράουλες (όπως και τα υπόλοιπα φρούτα) ΔΕΝ περιέχουν ζάχαρη και ΜΠΟΡΟΥΝ να ενταχθούν και στο πρόγραμμα διατροφή ενός διαβητικού. Συγκεκριμένα, οι φράουλες μπορούν ακόμα και να προλάβουν την εμφάνιση του Σακχαρώδη Διαβήτη λόγω του χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη τους.
  • να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Η μεγάλη ποσότητα σε βιταμίνη C και στα υπόλοιπα ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία δρουν ενάντια στην κυτταρική καταστροφή και στις ιώσεις.
  • να βελτιώσεις την εντερική λειτουργία σου. Οι φράουλες είναι ιδανικές για περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, αλλά και δρουν ως πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά μπορούν να ενισχύσουν την ευεργετική χλωρίδα του εντέρου οδηγώντας αντίστοιχα σε οφέλη στην υγεία σου.
  • να μειώσεις πιθανώς την εμφάνιση καρκίνου. Το σύνολο όλων των στοιχείων της φράουλας (αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνη C) έχει σημαντική πιθανότητα να σε προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου.
  • να σε βοηθήσει να μειώσεις το βάρος σου. Φυσικά και όλα τα παραπάνω στοιχεία μπορούν να γίνουν εξαιρετικοί σύμμαχοι και στην απώλεια βάρους. Εντάσσοντας τις φράουλες σε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους, θα λάβεις λίγες θερμίδες σε μεγάλη μερίδα τροφίμου ως σνακ ή ως συστατικό στο γεύμα σου.
  • να μειώσεις την ανάγκη σου για γλυκό ή να βρεις μια ωραία και θρεπτική αντικατάσταση.  Οι φυτικές ίνες, η φρουκτόζη και η φυσική γλυκύτητα τους θα σε χορτάσει και θα ικανοποιήσει επαρκώς την “λιγούρα” σου.

Πότε η κατανάλωση φράουλας θέλει προσοχή ; Αν βρίσκεσαι σε έξαρση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, θα πρότεινα να μειώσεις/αποφύγεις την κατανάλωση φράουλας. Επίσης, η αλλεργία στην φράουλα είναι αρκετά συχνή, οπότε και απαιτείται προσοχή !

Πώς μπορείς να επιλέξεις τις φράουλες ;

Οι φράουλες συνήθως έχουν την θέση του ενδιάμεσου σνακ στην θέση του φρούτου. Εκτός από τις κλασσικές σκέτες φράουλες, μπορείς να τις δοκιμάσεις

με κάσιους ή άλλον ωμό ξηρό καρπό

με γιαούρτι και σπόρους

μέσα σε σαλάτα με σπανάκι, λόλα, κατίκι

με μαύρη σοκολάτα ως “υγιεινό” σοκολατάκι

μέσα σε smoothies

μαζί με κάποιο λευκό τυρί, πχ cottage, στο πρωινό σου

 

Κλείνοντας, θέλω να θυμάσαι ότι οι φράουλες είναι μια υγιεινή επιλογή ως σνακ ή ως συστατικό στα γεύματα σου που θα σε γεμίσουν γεύση και οφέλη ! Χρησιμοποίησε ξύδι και αρκετό νερό για να τις πλύνεις και πρόσθεσε τες άφοβα στην διατροφή σου !

Read more

/by

5 εύκολα σνακ για ενέργεια !

Ώρα για προπόνηση για το μικρό σου ; Μήπως έχουν αρχίσει τα παράπονα ότι πεινάει μετά το μεσημεριανό, αλλά δεν θέλεις να του προσφέρεις πλήρες γεύμα ; Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνουμε 5 εύκολα σνακ που μπορείς να δίνεις στον μικρό σου αθλητή ή στην μικρή σου αθλήτρια !

Γιατί τα σνακ είναι σημαντικά ;

Ως μικρο-γεύματα (σνακ) χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα ή τα μικρά γεύματα που καταναλώνονται εκτός των τριών κυρίως γευμάτων, συνήθως σε μικρότερες ποσότητες ή όσο βρίσκεσαι εκτός σπιτιού. Συνήθως μέσα στην ημέρα ενός παιδιού είναι απαραίτητα τουλάχιστον 2 σνακ, ένα στο σχολείο ως δεκατιανό και ένα το απόγευμα.

Τα σνακ στην διατροφή των παιδιών έχουν στόχο

την κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων για την ημέρα του

την ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας

την σωστή ρύθμιση των ορμονών ανάπτυξης

την καλύτερη διαχείριση του βάρους

την καλύτερη πνευματική και σωματική ανάπτυξη

Σε όσα παιδάκια ασκούνται τα απογεύματα, τα σνακ έχουν επιπλέον τον ρόλο του ανεφοδιασμού ενέργειας, της προετοιμασίας ή της αποθεραπείας του σώματος από την προπόνηση και την καλύτερη αθλητική απόδοση !

σνακ και διατροφή

Τι σνακ να επιλέξεις για το παιδί σου ;

Η κατανάλωση σνακ, λοιπόν, δεν είναι μικρότερης σημασίας, όπως συχνά νομίζουμε ! Υπάρχουν άπειρα σνακ διαθέσιμα στο εμπόριο και στο σπίτι, ειδικά για τα παιδιά…δυστυχώς όμως δεν είναι όλα τα σνακ ίδια ! Πολλές φορές για λόγους χρόνου, το σνακ είναι τυποποιημένο, υπερ-επεξεργασμένο και χαμηλότερης διατροφικής αξίας από τα υπόλοιπα γεύματα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σνακ “χάνει” όλη την διατροφική αξία που αναλύσαμε παραπάνω.

Τι θέλουμε λοιπόν για ένα σωστό σνακ πριν την προπόνηση του ;

  • Να περιέχει τουλάχιστον 2 βασικές ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, τυρί + φρυγανιά ή φρούτο + γιαούρτι.
  • Να είναι καλά ανεχτό από το παιδί και το γαστρεντερικό του σύστημα. Γι’ αυτό, είναι χρήσιμο να αποφύγεις τρόφιμο με σάλτσες ή κάποιο τρόφιμο που δεν έχει ξαναδοκιμάσει.
  • Να καταναλωθεί 1 – 2 ώρες πριν την προπόνηση του. Πολύ συχνά τα παιδάκια φτάνουν στον χώρο της προπόνησης με το σνακ στο χέρι, αλλά κανείς δεν σκέφτεται ότι σχεδόν είναι “επικίνδυνο”. Δεν θα ήθελα βέβαια να σε τρομάξω, αλλά καλό θα ήταν να προσέχεις να απέχει κάποια ώρα το φαγητό του από την προπόνηση.

 

5 ιδέες για εύκολα και πλήρη σνακ

Έχοντας στο μυαλό μας τα παραπάνω διατροφικά tips, θέλουμε ένα σνακ εύκολο, πλήρες, νόστιμο και φυσικά θρεπτικό ! Η οργάνωση και η σκέψη να το ετοιμάσεις από πριν είναι τα βασικά σημεία – κλειδιά για να έχεις πάντα ένα σνακ !

Όταν, λοιπόν, θα ετοιμάζεις την λίστα του super market, προμηθεύσου υλικά για να δοκιμάσεις τις παρακάτω συνταγές !

  • Γιαούρτι με σταφίδες ή cranberries, ξηρούς καρπούς και μέλι.

    Το γιαούρτι είναι από τα καλύτερα προπονητικά σνακ για μικρούς και μεγάλους ! Μπορείς να προσθέσεις σε αυτό φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, κάσιους ή άλλο ξηρό καρπό και 1 κγ μέλι για την γλύκα.

  • Σπιτικές κρέπες με ταχίνι και μπανάνα ή με τυρί κρέμα και μπανάνα.

Υλικά για κρέπα : 200 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως, ~ 200 ml γάλα αυγδάλου ή ζωικό, 2 ολόκληρα αυγά, βανίλια ή/και κανέλα.

Εκτέλεση : Ανακατεύεις το μίγμα σου απαλά και ψήνεις σε αντικολλητικό σκεύος για 2-3 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα.

Μπορείς να προσθέσεις ότι γέμιση θέλεις ανάλογα τις ανάγκες σου. Προτείνω να επιλέξεις ένα λευκό τυρί αλειφώδες (πχ τυρί κρέμα), 2 κγ ταχίνι και 1/2 μπανάνα για να φτιάξεις ένα super δυναμωτικό σνακ !

  • Μπάρα δημητριακών ή τρουφάκια με μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και βρώμη.

Υλικά : 2 πλάκες μαύρης σοκολάτας, ότι είδος ξηρού καρπού σου αρέσει, 4-5 κσ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη αλεσμένη.

Εκτέλεση : Λιώνεις την σοκολάτα και αρχίζεις να προσθέτεις τα υλικά σου, μέχρι να φτιάξεις την υφή και τον συνδυασμό που αρέσει σε σένα. Μπορείς να στρώσεις το μίγμα σου σε πυρέξ και να την παγώσεις (αν θέλεις να κάνεις μπάρα) ή να φτιάξεις μπαλάκια ενέργειας με ένα κουτάλι.

  • Μπισκότα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα.

Υλικά : 220 γρ δημητριακά ολικής αλεσμένα, 200 γρ χουρμάδες απύρηνους, 1 πορτοκάλι και το ξύσμα του, 120 γρ λιωμένη μαύρη σοκολάτα, κανέλα.

Εκτέλεση : μουλιάζεις τους χουρμάδες σε βρασμένο νερό, αλέθεις σταδιακά όλα τα υλικά σε multiblender (χωρίς την σοκολάτα). Ανακατεύεις πολύ καλά και απαλά και αφήνεις την ζύμη να σφίξει στο ψυγείο για 30 λεπτά. Φτιάχνεις με το κουτάλι ή με τα χέρια λεπτά μπισκότα και ψήνεις στους 180 βαθμούς για 10-15 λεπτά. Αν τα θέλεις τραγανά, γύρισε τα στην μέση του ψησίματος. Λιώνεις την σοκολάτα και αλείφεις, μόλις κρυώσουν λίγο.

  • Κέικ με κολοκύθι και τυρί.

Υλικά : 2-3 κολοκύθια, 150 γρ γιαούρτι 2%, 150 γρ φέτα (προαιρετικά φέτα light), 3-4 κσ ελαιόλαδο, 2 αβγά, φαρίνα για όλες τις χρήσεις, άνηθος, αλάτι και πιπέρι.

Εκτέλεση : Τρίβεις το κολοκύθι και το στραγγίζεις πάρα πολύ καλά, μέχρι να μείνει ελάχιστη υγρασία. Χτυπάς τα αυγά, το γιαούρτι και το ελαιόλαδο, απαλά για να ενωθούν. Τρίβεις την φέτα σε μικρά κομμάτια και την ρίχνεις στο μίγμα. Προσθέτεις το κολοκύθι και αρχίζεις να ρίχνεις την φαρίνα σταδιακά. Ανακατεύεις απαλά μέχρι να γίνει ένα απαλό μίγμα, όχι πολύ ρευστό. Προσθέτεις άνηθο, αλάτι και πιπέρι. Ψήνεις σε ορθογώνια φόρμα στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσει.

Τέλος, αν δεν έχεις χρόνο να ετοιμάσεις κάποιο σνακ από τα παραπάνω, η επιλογή του γιαουρτιού με κάποιο topping (συνοδευτικό) είναι πάντα μια ασφαλής επιλογή. Άλλες προτάσεις που απαιτούν 1 λεπτό τον χρόνο σου, είναι ο συνδυασμός τυριού με κριτσινάκια ολικής αλέσεως και ντοματίνια ή ένα φρούτο ή μισό ποτήρι smoothies με γάλα, 1 φρούτο και 1 κγ μέλι !

Το σνακ έχει πάντα ένα σημαντικό ρόλο για το μικρό σου, ειδικά τις ώρες πριν την προπόνηση του. Προσπάθησε να είσαι δημιουργικός/δημιουργική και να συνδυάζεις πάντα τουλάχιστον 2 είδη τροφίμων μαζί σε κάθε σνακ !

Δημοσιευμένο στο Project Parenting.

/by

Χουρμάδες και διατροφή !

Χουρμάδες και διατροφή ! Γιατί τα τελευταία χρόνια ακούμε τον χουρμά τόσο συχνά ; Γιατί βλέπεις συνεχώς τους διαιτολόγους να προτείνουν τους χουρμάδες ως το υγιεινό γλυκό ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για τον χουρμά, την διατροφική αξία του και πώς θα το εντάξεις στην διατροφή σου !

Τι είναι ο χουρμάς ;

Ο χουρμάς είναι ο καρπός του φοίνικα Phoenix Dactylifera L. με καταγωγή από την Νοτιοδυτική Ασία και την βόρεια Αφρική. Η καλλιέργεια του χουρμά είναι γνωστή στους ανθρώπους από το 10.000 π.Χ. και είναι από τις πρώτες καλλιέργειες των ανθρώπων στις νεοσύστατες πόλεις τους.

Θεωρείται ότι ανήκει στα αποξηραμένα φρούτα, όμως στην πραγματικότητα πρόκειται για “κανονικό” φρούτο. Κατά την διαδικασία ωρίμανσης του, περνάει 4 διαφορετικά στάδια. Αρχικά, ο καρπός του είναι μη-γινωμένος και πιο μαλακός, στην συνέχεια αναπτύσσεται στο πλήρες μέγεθος του και πιο τραγανό, και καταλήγει στο εντελώς γινωμένο στάδιο, όπου έχει χάσει την περισσότερη υγρασία του. Σε αυτό το στάδιο συλλέγεται και διατηρείται, γι ‘ αυτό και θεωρείται αποξηραμένος.

Η σύνθεση των χουρμάδων εξαρτάται από την ποικιλία, την περιοχή που καλλιεργείται και το στάδιο ωρίμανσης τους, καθώς υπάρχουν πάνω από 3000 διαφορετικές ποικιλίες. Η γεύση τους θυμίζει την καραμέλα, ενώ το εσωτερικό τους είναι πλούσιο και τσιχλώδες.

Διατροφική αξία χουρμάδων

Γιατί, λοιπόν, οι χουρμάδες έχουν γίνει τόσο αγαπητοί στο κοινό και στους διαιτολόγους ; Να πούμε, αρχικά, ότι η διατροφική τους αξία εξαρτάται από την ποικιλία, το στάδιο ωριμότητας και την περιοχή που καλλιεργείται. Ωστόσο, μέχρι τώρα δεν φαίνεται να υπερτερεί κάποιο είδος σημαντικά και οι περισσότερες έρευνες έχουν γίνει συνολικά σε όλες τις ποικιλίες τους.

Να διευκρινιστεί εδώ ότι, οι χουρμάδες έχουν προταθεί τόσο δυναμικά στον χώρο της διατροφής γιατί η κατανάλωση των γλυκών και των τεχνητών γλυκαντικών έχει αυξηθεί υπέρμετρα τα τελευταία χρόνια. Στην περίπτωση των χουρμάδων, η γλυκιά γεύση είναι από την μητέρα φύση τους, επομένως τα φυσικά σάκχαρα συνδυάζονται με ένα πακέτο αντιοξειδωτικών ενώσεων και πολλών ακόμα θρεπτικών στοιχείων !

Ποια είναι η σχέση των χουρμάδων με την διατροφή σου ;

  • Είναι πλούσια πηγή ενέργειας και γλυκύτητας. Αποτελούνται κυρίως από 70% φυσικά σάκχαρα, τα οποία του δίνουν την χαρακτηριστική φυσική γλυκιά γεύση. Τα κύρια σάκχαρα του είναι η φρουκτόζη, η σουκρόζη και η γλυκόζη.

  • Είναι πλούσια πηγή σεληνίου, χαλκού, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.

  • Περιέχει πολλές και διαφορετικές φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), όπως η πηκτίνη, η λιγνίνη, η κυτταρίνη και το ανθεκτικό άμυλο. Αποτελείται κατά 14-18 % από φυτικές ίνες, επομένως χαρακτηρίζεται ως πλούσια πηγή φυτικών ινών.

  • Είναι πηγή 23 διαφορετικών απαραίτητων αμινοξέων. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας. Κάποια από τα αμινοξέα τους είναι το ασπαρτικό οξύ, η βαλίνη, η λευκίνη και η αργινίνη.

  • Είναι πηγή βιταμίνων Β6, Β9, Β2 και Α.

  • Είναι σπουδαία πηγή πολλών διαφορετικών αντιοξειδωτικών στοιχείων. Η περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά, είναι από τους βασικότερους λόγους που επιλέγουμε τους χουρμάδες ! Οι κυρίαρχες ομάδες αντιοξειδωτικών των χουρμάδων είναι οι φαινολικές ενώσεις, τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα. Κάποιες ενώσεις – πρωταγωνιστές τους είναι το β-καροτένιο, η λουτεϊνη, το λυκοπένιο, το κουμαρικό οξύ, το γαλλικό οξύ και η επικατεχίνη. Επίσης, περιέχει από τις υψηλότερες περιεκτικότητες αντιοξειδωτικών ανάμεσα στα υπόλοιπα αποξηραμένα φρούτα.

Κοιτώντας την θρεπτική τους ανάλυση βλέπουμε ότι

1 μεγάλος αποξηραμένος χουρμάς αντιστοιχεί σε 1 μερίδα κλασσικού φρούτου. Αλλά 1 χουρμάς των 8 γραμμαρίων αποδίδει μόλις 23 θερμίδες και ~ 1-2 γρ φυτικών ινών, επομένως 1 αρκετά καλή μερίδα είναι 4 – 5 χουρμάδες !

Επίσης, οι χουρμάδες έχουν χαρακτηριστεί ως φαρμακότροφιμο, δηλαδή τρόφιμο που συγκεντρώνει πολλά δραστικά συστατικά που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και μπορούν να δράσουν ως συμπληρωματικά φάρμακα !

χουρμάδες και διατροφή

Ποια είναι τα οφέλη των χουρμάδων ;

Η συχνή κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να

  • Αντικαταστήσει τα τεχνητά γλυκαντικά στα σπιτικά γλυκά σου, αυξάνοντας την θρεπτική τους αξία. Η φρουκτόζη των χουρμάδων είναι ένας φυσικός τύπος σακχάρου των φρούτων, γι αυτό και ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου, σε σύγκριση με την κλασσική ζάχαρη. Στην ουσία, οι χουρμάδες αποτελούν ένα από τα πιο υγιεινά υποκατάστατα της λευκής ζάχαρης !

  • Μειώσει την πρόσληψη σου σε πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία έχουν ερευνηθεί και κατηγορηθεί για χρόνιες ασθένειες (καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης κλπ).

  • Βελτιώσει ή/και σταθεροποιήσει τα συνολικά επίπεδα σακχάρου σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη και στον γενικό πληθυσμό, λόγω του χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη και των φυτικών ινών τους.

  • Βελτιώσει το εντερικό σου μικροβίωμα (αύξηση καλών βακτηρίων) και την εντερική σου λειτουργία λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών. Η δράση τους πρεβιοτικό, είναι ένας ακόμα λόγος να τους επιλέξεις !
  • Βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και υπόλοιπων λιπιδίων στο αίμα, αλλά και τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Η προστασία τους στα καρδιαγγειακά νοσήματα οφείλεται στα αντιοξειδωτικά, στο κάλιο, στο μαγνήσιο, στις φυτικές ίνες, αλλά και την συνολική πιο υγιεινή επιλογή, σε σύγκριση με την ζάχαρη !

  • Ωφελήσει τις έγκυες γυναίκες τις τελευταίες ημέρες τους πριν γεννήσουν. Πιθανόν οι χουρμάδες να δρουν ευεργετικά στις ορμόνες προσταγλαδίνες, μειώνοντας έτσι τις πιθανές επιπλοκές κατά τον τοκετό ! Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι ενώσεις των χουρμάδων μπορούν να προάγουν τον φυσικό τοκετό κατά τις τελευταίες εβδομάδες κύησης, καθώς επηρεάζει την ουσία οξυτοκίνη (ορμόνη που επηρεάζει της διεργασίες του τοκετού).

  • Βελτιώσει την εγκεφαλική λειτουργία και τις εγκεφαλικές ασθένειες (Alzheimer κλπ) χάριν στα αντιοξειδωτικά στοιχεία.

 

Πώς να επιλέξεις τους χουρμάδες ;

Οι χουρμάδες μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους ή σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Μπορούν να προστεθούν ως μέρος ενός γεύματος (πρωινό ή ενδιάμεσο), αλλά και σε συνδυασμό με άλλο φρούτο ή γιαούρτι. Όπως όλα τα τρόφιμα, όμως, χρειάζεται ένα μέτρο στην κατανάλωση, ειδικά αν εμπεριέχονται σε σπιτικά γλυκά, καθώς οι θερμίδες παραμένουν !

Μπορείς να δοκιμάσεις

  • Μήλα ψητά με κανέλα και χουρμάδες

  • Γιαούρτι με χουρμάδες και φουντούκια ή άλλους ξηρούς καρπούς

  • Ως αντικατάσταση του μελιού ή της κρυσταλλικής ζάχαρης σε γλυκά

  • Βασικό συστατικό σε κέικ ή τρουφάκια

  • Χουρμάδες γεμιστούς με ταχίνι

  • Χουρμάδες μαζί με ένα λευκό τυρί, ως προπονητικό γεύμα

Τέλος, η συχνή επιλογή των χουρμάδων μπορεί να είναι μέρος ενός φυτικού μοντέλου διατροφής αλλά και της κλασσικής Μεσογειακής διατροφής που τόσο αγαπάμε ! Δρα απολύτως ευεργετικά στον γενικό πληθυσμό, αλλά και σε ασθενείς με καρδιαγγειακές ασθένειες, Σακχαρώδη Διαβήτη και άλλα χρόνια νοσήματα. Μπορείς να τους επιλέγεις για να αντικαταστήσεις την κλασσική βιομηχανοποιημένη ζάχαρη, αλλά και για να μεγιστοποιήσεις την θρεπτική αξία των συνταγών σου !

Read more

/by

Καρπούζι και διατροφή !

Καλοκαιράκι, μπαλκόνι, καρπούζι και διατροφή.. το απόλυτο ελληνικό τρίπτυχο των ημερών ! Πόσα ξέρεις, όμως, για τον βασιλιά του καλοκαιριού ; Μήπως όσα γνωρίζεις μέχρι τώρα δεν ισχύουν ;

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το καρπούζι, ποια είναι τα οφέλη του και οι θερμίδες του, και πώς θα το εντάξεις στην διατροφή σου !

 

Τι είναι το καρπούζι ;

Το καρπούζι ή αν προτιμάς Citrulus Lanatus, είναι ένα φρούτο από την έρημο Καλαχάρι της Αφρικής. Είναι γνωστό σε εμάς εδώ και 5000 χρόνια, όπου οι Αιγύπτιοι δημιούργησαν την πρώτη του σοδειά. Είναι συγγενής με το αγγούρι, την κολοκύθα και άλλα παρόμοια φυτά (οικογένεια Cucurbitaceae). Οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες που έχουμε στην Ελλάδα είναι το κλασσικό οβάλ (Crimson sweet), το Charleston Grey (σε σχήμα βαρελιού) και το στρογγυλό και πιο σκούρο (Sugar Baby).

Διατροφική αξία καρπουζιού

Αυτό που νομίζουν οι περισσότεροι είναι ότι το καρπούζι είναι “σκέτο νερό” ή ότι δεν είναι θρεπτικό. Παρότι αποτελείται από 92% νερό, το καρπούζι έχει σημαντικά θρεπτικά στοιχεία και εξαιρετική διατροφική αξία. Πάμε να δούμε συνοπτικά το θρεπτικό προφίλ του !

1 φλυτζάνι καρπούζι (155 γραμμάρια) αποδίδει μόλις 46 θερμίδες (λιγότερες από 2 φρυγανιές ! ).

Περιέχει 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,2 γραμμάρια λίπους, 12 γραμμάρια υδατανθράκων (κυρίως σάκχαρα) και 0,6 γραμμάρια φυτικών ινών !

Επίσης, περιέχει ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, βιταμινών Β1, Β6. Ε και C !

Ξεχωριστή θέση στον πίνακα της διατροφικής του αξία έχουν τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Το καρπούζι είναι πηγή καροτενοειδών, φλαβονοειδών, β καροτενίου, της ουσίας cucurbitacin, και του αγαπημένου μας λυκοπενίου !

Οφέλη κατανάλωσης καρπουζιού

Η συχνή κατανάλωση καρπουζιού μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την υγεία και το βάρος σου, όπως και όλα τα φρούτα ! Το σώμα και οι σπόροι του καρπουζιού εμφανίζουν διαφορετικό θρεπτικό προφίλ με πολλά οφέλη για εσένα. Τι θα κερδίσεις με την κατανάλωση καρπουζιού ;

  1. Σε βοηθάει να μείνεις ενυδατωμένος ! Όπως είπαμε, αποτελείται από αρκετό νερό, επομένως θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρόσληψη των υγρών τους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες. Όμως, περιέχει και ηλεκτρολύτες, άρα θα σε βοηθήσει στην καλοκαιρινή σου προπόνηση !

  2. Σύμμαχος σου στην απώλεια βάρους ! Όπως συχνά θεωρείται, καρπούζι και διατροφή δεν πάνε μαζί, γιατί “παχαίνει”. Όμως τελικά θα λέγαμε το αντίθετο ! Αποδίδει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες, σε δροσίζει, έχει μεγάλη μερίδα κατανάλωσης και σε γλυκαίνει. Επομένως, μπορεί να μπει στην θέση ενός σνακ ή ενός φρούτου ακόμα και σε καθημερινή βάση.

  3. Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων ! Η δράση αυτή του καρπουζιού οφείλεται στο συνολικό θρεπτικό προφίλ του, δηλαδή στα αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, λυκοπένιο), στο αμινοξύ κιτρουλίνη, στο μαγνήσιο και στο κάλιο. Οι ουσίες αυτές βοηθούν στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και την κυτταρική άμυνα του οργανισμού ενάντια στις χρόνιες ασθένειες.

  4. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου ! Όπως όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι οι σύμμαχοι σου ενάντια σε όλες τις ιώσεις/λοιμώξεις/γήρανση και σε όλες τις ασθένειες. Η βιταμίνη C, οι πολυφαινόλες και το λυκοπένιο πρωταγωνιστούν και σε αυτές τις δράσεις του καρπουζιού.

  5. Σταθεροποιεί ή μειώνει τα επίπεδα σακχάρου ! Παρά τα όσα πιστεύονται, το καρπούζι δεν έχει “ζάχαρη”. Αποτελείται από φυσικά σάκχαρα,όπως όλα τα φρούτα, και μάλιστα χαμηλότερου γλυκαιμικού φορτίου. Επομένως, επιτρέπεται και σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ, ειδικά αν συνδυάζεται με τυρί χαμηλών λιπαρών !

  6. Βελτιώνει το δέρμα και τα μάτια ! Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε νερό, σε βιταμίνη Α και C, στηρίζει την ελαστικότητα του δέρματος και την υγεία των ματιών μας.

  7. Βελτιώνει την διαδικασία πέψης και την υγεία εντέρου ! Οι πολυφαινόλες του καρπουζιού, όπως και άλλων φρούτων, λειτουργούν ως “τροφή” για τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, με αποτέλεσμα να ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα, να παράγονται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να βελτιώνεται η πέψη των τροφών.

Σπόροι καρπουζιού και υγεία

Οι σπόροι του καρπουζιού αξίζουν μια ξεχωριστή θέση σε αυτό το άρθρο. Συχνά επιλέγουμε να πετάξουμε τα κουκούτσια από το καρπούζι, αλλά η έρευνα δεν φαίνεται να συμφωνεί. Οι σπόροι του καρπουζιού είναι βασική πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου και φολικού οξέος, στοιχεία που το σώμα του καρπουζιού δεν έχει. Επίσης, περιέχουν την ουσία cucurbocitrin, η οποία πιθανόν να έχει οφέλη στην αρτηριακή πίεση και στην νεφρική λειτουργία. Η χρήση των σπόρων του καρπουζιού μοιάζει με την κατανάλωση κολοκυθόσπορων ή ηλιόσπορων, οπότε αξίζει να τους δώσεις μια ευκαιρία !

Μια ακόμα ουσία με ιδιαίτερο θρεπτικό προφίλ είναι το αμινοξύ citrulline (κιτρουλίνη). Το καρπούζι είναι η μεγαλύτερη διατροφική πηγή αυτού του αμινοξέος, το οποίο είναι ιδιαίτερα γνωστό στους αθλητικούς χώρους. Η κιτρουλίνη βοηθά στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, ανακουφίζει από τους μυικούς πόνους της προπόνησης, και βελτιώνει αρκετούς δείκτες υγείας. Ωστόσο, η φυσική περιεκτικότητα του καρπουζιού σε κιτρουλίνη είναι σχετικά μικρή για ενεργούς αθλητές. Αν, όμως, ασκείσαι χαλαρά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το καρπούζι για ανεφοδιασμό υγρών, ηλεκτρολυτών και κιτρουλίνης !

καρπούζι διατροφή και οφέλη

Πότε πρέπει να αποφεύγεις το καρπούζι ;

Η συχνή κατανάλωση καρπουζιού είναι καλό να αποφεύγεται σε περιπτώσεις αρρύθμιστου Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ ή στην διαδικασία ρύθμισης Σακχαρώδη διαβήτη τύπου Ι. Επίσης, αν ταλαιπωρείσαι από το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, είναι καλό να αποφεύγεις το καρπούζι σε περιόδους έξαρσης του, καθώς είναι υψηλό σε FODMAP (διατροφικό σχήμα αντιμετώπισης ευερέθιστου εντέρου).

Λυκοπένιο και καρπούζι

Το λυκοπένιο είναι ένας από τους πιο βασικούς διατροφικούς λόγους για να επιλέγεις συχνά το καρπούζι ! Είναι το φρούτο με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, πιο πολύ και από την ντομάτα ! Περιέχει κατά μέσο όρο 7000mg λυκοπενίου στην μερίδα του, ποσότητα ικανή να ωφελήσει την υγεία σου.

Το λυκοπένιο είναι η αιτία του ζωηρού κόκκινου χρώματος του καρπουζιού και από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στην φύση. Η δράση του λυκοπενίου έχει συνδεθεί ισχυρά με την μείωση εμφάνισης καρκίνων, σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ και με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό που ξεχωρίζει στο λυκοπένιο του καρπουζιού είναι η άμεση διαθεσιμότητα του στον γαστρεντερικό σωλήνα μας. Διάλεξε τα έντονα κόκκινα καρπούζια για μεγαλύτερη πρόσληψη λυκοπενίου, αντί για τις κιτρινο-πορτοκαλί καλλιέργειες !

Πώς να εντάξεις το καρπούζι στην διατροφή σου ;

Το καρπούζι αξίζει, όπως κατάλαβες, μια ξεχωριστή θέση στην καλοκαιρινή διατροφή σου ! Μπορείς να το καταναλώσεις άφοβα, χωρίς να σκέφτεσαι τις θερμίδες του. Οι θερμίδες που αντιστοιχούν σε 1 μερίδα είναι μόλις 50, και δύσκολα θα βρεις άλλο σνακ με τόσο χαμηλές θερμίδες ! Άλλωστε, οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες συστήνουν τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτου ημερησίως, οπότε μπορείς να το επιλέγεις κάθε μέρα μαζί με άλλα καλοκαιρινά φρούτα !

Μπορείς να δοκιμάσεις καρπούζι

Μαζί με φέτα χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο ή άλλο λευκό τυρί

Μαζί με βερύκοκα, σταφύλια ή πεπόνι για μια δροσιστική φρουτοσαλάτα

Με ξηρούς καρπούς, ως ενδιάμεσο ή προπονητικό σνακ

Μέσα στην πράσινη σαλάτα σου. Ταιριάζει με λαχανικά, όπως η ρόκα ή το λάχανο.

Μέσα σε smoothies με γάλα ή φυτικό ρόφημα

Κλείνοντας το αφιέρωμα στο καρπούζι και την διατροφή, θα ήθελα να θυμηθείς 2 φράσεις-κλειδιά για αυτό το φρούτο. Το καρπούζι δεν “παχαίνει” και δεν έχει ζάχαρη ! Μπορείς να το επιλέγεις καθημερινά σε ποσότητα > 150 γραμμάρια/μερίδα, απολαμβάνοντας ελάχιστες θερμίδες και μεγάλη θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο site του Fitness Motivation Hellas. 
Read more

/by

Θυρεοειδής και διατροφή !

Ο θυρεοειδής αδένας είναι ένας από τους πιο γνωστούς αδένες στο σώμα μας. Οι παθήσεις του θυρεοειδή είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς και με αυξανόμενες τάσεις εμφάνισης στον πληθυσμό. Οι πιο συχνές φράσεις που ακούμε γύρω από αυτόν είναι ‘έχω μη ρυθμισμένο θυρεοειδή’, ‘παίρνω βάρος γιατί έχω θυρεοειδή’, ή ‘δεν μπορώ να χάσω βάρος γιατί έχω θυρεοειδή’. Διατροφή και θυρεοειδής, λοιπόν ! Τι είναι τελικά αυτός ο θυρεοειδής που μας ταλαιπωρεί τόσο; Ποια είναι η σχέση του με το βάρος και την διατροφή ; Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τον θυρεοειδή σου ;

Τι είναι ο θυρεοειδής και ο υποθυρεοειδισμός ;

Ο θυρεοειδής αδένας βρίσκεται στην βάση του λαιμού μας και η δράση του ελέγχεται από τον εγκέφαλο (κυρίως από τον υποθάλαμο και την υπόφυση). Οι ορμόνες – πρωταγωνίστριες είναι η TSH (thyroid stimulating hormone = θυρεοτρόπος), η TRH (thyroid releasing hormone= εκλυτική ορμόνη της θυρεοτροπίνης), η Τ3 (τριιωδοθυροξίνη) και η Τ4 (θυροξίνη).

Ο υποθυρεοειδισμός είναι η πιο συχνή ενδοκρινολογική πάθηση παγκοσμίως και συμβαίνει συνήθως όταν ο θυρεοειδής δεν παράγει επαρκή επίπεδα της ορμόνης θυροξίνης (Τ4) και της τριιωδοθυροξίνης (Τ3). Η υπολειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να είναι είτε μερικής, είτε πλήρης απώλειας, ανάλογα με το επίπεδο των ορμονών που παράγονται. Η πιο διαδεδομένη μορφή υποθυρεοειδισμού είναι ο πρωτοπαθής υποθυρεοειδισμός που περιλαμβάνει την διάσημη θυρεοειδίτιδα Hashimoto, την υποθυρεοειδισμό της λοχείας και την σιωπηλή θυρεοειδίτιδα. Οι υπόλοιπες μορφές υποθυρεοειδισμού (δευτεροπαθής και τριτοπαθής) αφορούν κυρίως διαταραχές στον υποθάλαμο και στην υπόφυση και δεν θα μας απασχολήσουν σε αυτό το άρθρο.

Ποιες είναι οι δράσεις του θυρεοειδή στο σώμα μας ;

Ο θυρεοειδής αδένας εμπλέκεται άμεσα ή έμμεσα με πολλές καθημερινές λειτουργίες του σώματος μας και συνδέεται με πολλά όργανα και ιστούς.

Συνοπτικά, ο θυρεοειδής έχει ρόλο στην :

Ρύθμιση του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Ρύθμιση του μεταβολισμού των μακροθρεπτικών στοιχείων (λιπίδια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες). Αποτέλεσμα αυτής της ρύθμισης είναι η αύξηση ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη και η σωστή απορρόφηση της γλυκόζης.

Επικοινωνία ανάμεσα στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα εγκεφάλου στα έμβρυα

Ρύθμιση κινητικότητας εντέρου

Εξαιτίας του μεγάλου φάσματος δράσεων του, η εμφάνιση υποθυρεοειδισμού έχει σχετιστεί με την εμφάνιση άλλων αυτονάνοσων νοσημάτων (όπως η κοιλιοκάκη), η δυσλιπιδαιμία (διαταραχή στα λιπίδια του αίματος) και η αυξημένη αρτηριακή πίεση.

υγεία και θυρεοειδής

Θυρεοειδίτιδα Hashimoto

Η νόσος Hashimoto ή αλλιώς χρόνια αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα είναι η πιο συχνή αυτοάνοση διαταραχή. Το όνομα της οφείλεται στον Ιάπωνα χειρουργό Dr Hakaru Hashimoto, ο οποίος πρώτος περιέγραψε τέσσερα περιστατικά αυτής της ασθένειας. Η θυρεοειδίτιδα Hashimoto είναι η πιο συχνή αιτία υποθυρεοειδισμού σε χώρες με επαρκή επίπεδα ιωδίου, όπως η δική μας.

Κατά την θυρεοειδίτιδα Hashimoto το σώμα μας αναγνωρίζει ως ξένους-εισβολείς τις θυρεοειδικές ορμόνες και παράγει σε μεγάλο βαθμό αντισώματα ενάντια τους. Η ακριβής αιτία δεν είναι γνωστή ακόμα. Μοιάζει να συνδυάζει γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες μαζί με διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα. Γενικά, φαίνεται να προσβάλλει συχνότερα τον γυναικείο πληθυσμό, σε ηλικίες 30-60 ετών.

Συμπτώματα υποθυρεοειδισμού

Τα συμπτώματα στους ασθενείς με υποθυρεοειδισμό ποικίλλουν ανάλογα τα επίπεδα των ορμονών και την γενική κατάσταση υγείας του ατόμου. Μέχρι τώρα, δεν έχουν αναφερθεί ειδικά συμπτώματα που να φανερώνουν τον υποθυρεοειδισμό, γι αυτό και πολλές φορές το άτομο δεν υποψιάζεται κάποια διαταραχή στον θυρεοειδή.

Τι βιώνει ένα άτομο με κάποια θυρεοειδική διαταραχή ; Κάποια από τα συμπτώματα του μπορεί να είναι :

  • η ευαισθησία στο κρύο

  • η βραδυκαρδία

  • η εύκολη κόπωση

  • οι γαστρεντερικές διαταραχές, κυρίως η εμφάνιση δυσκοιλιότητας

  • η ξηροδερμία

  • η βραχνάδα ή οι αλλοιώσεις στην φωνή

  • η ευάλωτη ή πεσμένη ψυχολογική διάθεση

  • τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, LDL και διαστολικής πίεσης

  • η αύξηση του σωματικού βάρους

  • η μείωση γονιμότητας

  • η υπνηλία

  • Διάγνωση υποθυρεοειδισμού

Ο πιο συχνός τρόπος να βρεθεί κάποια διαταραχή στον θυρεοειδή είναι να υπολογίσουμε τα επίπεδα των ορμονών του. Η συνήθης εικόνα του υποθυρεοειδισμού είναι τα υψηλά επίπεδα TSH (θυρεοτρόπος ορμόνη) και η μειωμένη ελεύθερη Τ4 και Τ3. Αν υπάρχει πιθανότητα για θυρεοειδιτίδα Hashimoto, τότε θα βρεθούν ανεβασμένα τα σχετικά αντισώματα. Επιπλέον, η πλήρης εικόνα από τον υπέρηχο δίνει μία πιο ξεκάθαρη εικόνα για την λειτουργία του.

Η συνήθης θεραπεία του υποθυρεοειδισμού είναι η χορήγηση θυροξίνης σε μορφή χαπιού από του στόματος. Η δόση του φαρμάκου εξαρτάται από το βάρος και την ηλικία του ατόμου, αλλά και από την συνολική εικόνα της υγείας του.

συμπτώματα θυρεοειδή

Ποια είναι τα αίτια του υποθυρεοειδισμού ;

Το ερευνητικό ενδιαφέρον για την αιτιολογία του υποθυρεοειδισμού είναι ιδιαίτερα αυξημένο τα τελευταία χρόνια. Μέχρι τώρα, φαίνεται ότι το 80% της αιτιολογίας είναι το γενετικό προφίλ. Αυτό περιλαμβάνει διάφορα γονίδια διαταραχής του θυρεοειδούς ή της υπόφυσης ή του υποθαλάμου.

Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες – αίτια που οδηγούν σε κάποιο είδος υποθυρεοειδισμού φαίνεται να είναι περισσότερο ξεκάθαροι. Η πιο συχνή αιτία είναι η έλλειψη στο ιχνοστοιχείο ιώδιο. Η έλλειψη αυτή αντιμετωπίστηκε παλιότερα με την προσθήκη ιωδιούχου άλατος στην κουζίνα μας. Η χώρα μας, όμως, δεν φαίνεται να είναι μια χώρα φτωχή σε ιώδιο. Έτσι, η πιο κοινή αιτία υποθυρεοειδισμού είναι η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto, που αναφέρθηκε παραπάνω.

Άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι το φύλο, καθώς οι γυναίκες φαίνονται να είναι πιο ευαίσθητες στην διαταραχή του θυρεοειδούς, η ηλικία, το stress, η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων (λίθιο, ιντερλευκίνη α και άλλα), η ανεπαρκής διατροφή σε συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία και κάποια είδη μολύνσεων.

Ωστόσο, τα ισχυρότερα αίτια (εκτός από τα γενετικά και τα ιατρικά γεγονότα) μέχρι τώρα φαίνεται να είναι το stress και η έλλειψη ιωδίου και σεληνίου.

Σχέση θυρεοειδούς και εντέρου

Η εντερική χλωρίδα φαίνεται να είναι ένας δυνατός και ανεξάρτητος παράγοντας εμφάνισης κάποιας θυρεοειδικής διαταραχής. Οι ασθενείς με Hashimoto συχνά έχουν φτωχή εντερική χλωρίδα και εντερική δυσβίωση (όταν οι παθογόνοι μικροοργανισμοί είναι “περισσότεροι” από τους ευεργετικούς). Έτσι, η βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος μπορούν να βελτιώσει την κυκλοφορία των θυρεοειδικών ορμονών, την ένταση των συμπτωμάτων και την πορεία της νόσου !

Γι αυτό, η φροντίδα της εντερικής υγείας μέσω της ποικιλίας της εντερικής χλωρίδας θα πρέπει να είναι στην πρώτη γραμμή αντιμετώπισης και του υποθυρεοειδισμού !

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει από μόνος του προβλήματα στις εντερικές συνήθειες και στην συχνότητα των κενώσεων, σύμπτωμα που αποδεικνύει την σχέση θυρεοειδούς και εντέρου. Έτσι, πολλές φορές η διατροφή έρχεται να ανακουφίσει από την δυσκοιλιότητα, να αυξήσει την εντερική χλωρίδα και να βελτιώσει την θυρεοειδική λειτουργία !

Σχέση διατροφής και θυρεοειδή

Ο θυρεοειδής έχει βασικό ρόλο στην ρύθμιση του μεταβολισμού και λειτουργεί καλύτερα όταν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη. Οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό συνήθως καταναλώνουν χαμηλότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα τους, λόγω αντίστοιχης μείωσης του μεταβολικού ρυθμού από τις σχετικές ορμόνες.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής και η αγαπημένη μας ισορροπημένη διατροφή φαίνεται ότι μπορούν να ωφελήσουν και τον θυρεοειδή !

Προς το παρόν, δεν έχει βρεθεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο που να θεωρείται αποτελεσματικό στην θεραπεία της αυτοάνοσης Hashimoto ή άλλης μορφής υποθυρεοειδισμού. Όμως, η διατροφή που στοχεύει στην μείωση του οξειδωτικού stress και της φλεγμονής (γνωστή ως αντιφλεγμονώδης διατροφή), αλλά και η Μεσογειακή διατροφή, ίσως να μειώνει ή να θεραπεύει τα συμπτώματα του. Πλέον, είναι κοινώς αποδεκτό ότι οι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την πορεία και την ρύθμιση της νόσου, αλλά απαιτείται μεγαλύτερη έρευνα για το ποιο διατροφικό σχήμα θα είναι περισσότερο ωφέλιμο. Γι’ αυτό, προς το παρόν δεν υπάρχουν επίσημες διατροφικές οδηγίες για την αντιμετώπιση του.

βάρος και θυρεοειδής

Ως καλύτερη διατροφή, έχει προταθεί η διατροφή που στοχεύει στην

  • βελτίωση της ποιότητας ζωής του ατόμου

  • πρόληψη άλλων συνοδών χρόνιων νοσημάτων ή άλλων αυτοάνοσων νοσημάτων

  • πρόληψη και αντιμετώπιση τυχόν διατροφικών ανεπαρκειών λόγω του υποθυρεοειδισμού (ιώδιο, σελήνιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες)

  • βέλτιστη εντερική λειτουργία

  • υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Ταυτόχρονα, η διατροφή στον υποθυρεοειδισμό έρχεται να υποστηρίξει και άλλες σχετικές ασθένειες, όπως η αυξημένη χοληστερόλη, ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία !

διατροφή και θυρεοειδής

Τα αγαπημένα θρεπτικά συστατικά του θυρεοειδή αδένα

Υπάρχουν θρεπτικά στοιχεία που εμπλέκονται ενεργά στην σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς με διαφορετικούς τρόπους. Οι βασικές λειτουργίες τους είναι η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η επαρκής παραγωγή και ρύθμιση των θυρεοειδικών ορμονών και οι βέλτιστες κυτταρικές λειτουργίες.

Τα παρακάτω θρεπτικά στοιχεία μπορούν να βελτιώσουν την θυρεοειδική κατάσταση και αξίζουν μια ιδιαίτερη προσοχή !

  • Σελήνιο : Είναι αγαπημένο και απαραίτητο στοιχείο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι σεληνοπρωτεϊνες είναι υπεύθυνες για την παραγωγή της ελεύθερης μορφής Τ3 που είναι απαραίτητη και συνήθως μειωμένη στον υποθυρεοειδισμό. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια σεληνίου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η Hashimoto.

  • Ιώδιο : Η προσθήκη ιωδίου στο επιτραπέζιο αλάτι έχει λύσει το πρόβλημα της ανεπάρκειας του σε παγκόσμιο επίπεδο. Όμως, η αυξημένη αρτηριακή πίεση και η επίπτωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων επιβάλλουν την μείωση κατανάλωσης αλατιού, επομένως και του ιωδίου. Το ιώδιο, όμως, είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του αδένα και για την επαρκή παραγωγή των ορμονών του.

  • Ψευδάργυρος : Εμπλέκεται στην παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε ανισορροπία στα επίπεδα των σχετικών ορμονών του. Επίσης, είναι χρήσιμο και για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

  • Μαγνήσιο : Το μαγνήσιο είναι βασικό συστατικό σε όλες τις ενζυμικές αντιδράσεις, στην μείωση φλεγμονωδών παραγόντων και στην μείωση των αυτοάνοσων αντισωμάτων.

  • Βιταμίνη D : Είναι πρωταγωνίστρια στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκεια της έχει συνδεθεί πολύ ισχυρά με την αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto, γι αυτό και απαιτείται σωστή αξιολόγηση της πρόσληψης της.

  • Σίδηρος : Η ανεπάρκεια σιδήρου φαίνεται να είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα με υποθυρεοειδισμό. Το στοιχείο του σιδήρου είναι απαραίτητο για την σωστή σύνθεση και αντίδραση των θυρεοειδικών ορμονών, αλλά και για την επαρκή παραγωγή τους.

  • Φυτικές ίνες : Είναι απαραίτητες για την σωστή εντερική λειτουργία, για την ρύθμιση της χοληστερόλης και για την χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί ισχυρά με την εμφάνιση υποθυρεοειδισμού αλλά και με την παχυσαρκία.

  • Γλουτένη : Έχει γίνει μεγάλη έρευνα για την σχέση γλουτένης και θυρεοειδούς. Η γλουτένη συνδέεται με την Hashimoto, μάλλον λόγω αυτοάνοσης αιτίας. Φαίνεται ότι οι ασθενείς με κοιλιοκάκη, εμφανίζουν και Hashimoto. Όμως, δεν συστήνεται προς το παρόν η διατροφή χωρίς γλουτένη στα άτομα με υποθυρεοειδισμό, εκτός και αν συνυπάρχει ευαισθησία στην γλουτένη.

  • Λακτόζη : Η διατροφή χωρίς λακτόζη έχει δοκιμαστεί σε ερευνητικό επίπεδο και φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει και την λειτουργία του θυρεοειδούς. Η αιτιολογία μάλλον είναι και πάλι η σχέση αυτοάνοσου νοσήματος και εντερικών διαταραχών, καθώς δεν φαίνεται να ωφελεί άτομα που δεν είχαν ήδη δυσανεξία στην λακτόζη.

θρεπτικά στοιχεία και θυροειδής

Αν έχω υποθυρεοειδισμό, θα πάρω βάρος ;

Η πιο συχνή αντίληψη περί θυρεοειδούς και διατροφής είναι πως οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό είναι δύσκολο να χάσουν βάρος ή πως αυξάνουν το βάρος τους πιο εύκολα, από ότι οι υπόλοιποι.

Μέχρι τώρα, η σχέση αυξημένου σωματικού βάρους και υποθυρεοειδισμού δεν αποδεικνύεται από τα ερευνητικά δεδομένα. Η αιτία του υποθυρεοειδισμού, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι η διαταραγμένη ή η ανεπαρκής παραγωγή των ορμονών θυροξίνης και τριιωδοθυροξίνης (Τ4 και Τ3 αντίστοιχα). Όταν υπάρχει η σωστή ιατρική διάγνωση από τον γιατρό σας και δοθεί η αντίστοιχη φαρμακευτική θεραπεία, τότε τα επίπεδα των ορμονών επανέρχονται σχετικά γρήγορα στο φυσιολογικό εύρος τους. Μόλις οι τιμές των ορμονών επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα, η ικανότητα του ατόμου με υποθυρεοειδισμό να μειώσει το βάρος του, είναι μάλλον ίδια με του ατόμου με φυσιολογικό θυρεοειδή.

Ωστόσο, φαίνεται ότι υπάρχει σύνδεση θυρεοειδούς και παχυσαρκίας από την ορμονική πλευρά τους. Οι θυρεοειδικές ορμόνες έχουν κεντρικό ρόλο στην ρύθμιση των καύσεων και του μεταβολισμού και στην λειτουργία του λιπώδους ιστού, με αποτέλεσμα τις διαταραχές στην όρεξη ή στην προσπάθεια σου για απώλεια βάρους. Το μόνο σίγουρο μέχρι τώρα είναι πως η παχυσαρκία δεν οφείλεται σε διαταραχή του θυρεοειδούς, αλλά μάλλον στον τρόπο διατροφής σου !

Τα αγαπημένα τρόφιμα του θυρεοειδή

Οι επιλογές τροφίμων που θα βοηθήσουν τον θυρεοειδή σου, είναι πραγματικά πολλές ! Στην χώρα μας έχουμε άμεσα διαθέσιμα τα περισσότερα από αυτά, και έτσι είναι πιο εύκολο να τα επιλέγουμε συχνότερα στο τραπέζι μας !

Βασισμένα στο πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο, αναφέρονται τα τρόφιμα που έχουν σημαντική θρεπτική αξία μαζί με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό. Μπορείς να τα επιλέγεις σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση, για να πετύχεις τα περισσότερα διατροφικά οφέλη !

Μπορείς να επιλέγεις :

Σελήνιο => βραζιλιάνικα καρύδια, μανιτάρια, κραμβοειδή λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρεμμύδι, σκόρδο, θαλασσινά, σαρδέλες, σολωμός, κρέας, τόνος

Μαγνήσιο => γιαούρτι, κεφίρ, κολοκυθόσποροι, ξηροί καρποί, κακάο, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), μπανάνες

Ιώδιο => θαλασσινά, ψάρια, γαλακτοκομικά

Βιταμίνη D => κρόκος αυγών, σολωμός, εμπλουτισμένα τρόφιμα, επαρκής έκθεση στον ήλιο 15-20 λεπτά καθημερινά

Ψευδάργυρος => κολοκυθόσποροι, προϊόντα ολικής αλέσεως, κακάο, κεφίρ, γιαούρτι, σπανάκι, ξηροί καρποί, μανιτάρια

Σίδηρος => κρέας, κακάο, σπανάκι, σαρδέλες, θαλασσινά

Φυτικές ίνες => όσπρια, μήλο, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως

Λιπαρά οξέα => λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, σπόροι chia, αβοκάντο, ξηροί καρποί

Άλλα τρόφιμα με ενισχυτική δράση στο σώμα είναι ο καφές, το ρόδι, τα berries, τα παντζάρια, ο κουρκουμάς και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που αυξάνουν την αντιοξειδωτική δράση στο σώμα μας.

Όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, στοχεύουν στην συνολική καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην καλύτερη εντερική χλωρίδα, στην καλύτερη ορμονική ρύθμιση με αποτέλεσμα την καλύτερη συνολική υγεία σου !

τρόφιμα και θυροειδής

Διατροφικά tips για την διατροφή στον υποθυρεοειδισμό

Τι να κρατήσεις από όλα όσα αναλύθηκαν παραπάνω ; Είναι καλό να έχεις στο μυαλό σου τα παρακάτω διατροφικά tips για να βελτιώσεις τον θυρεοειδή σου, την διατροφή σου και την συνολική υγεία σου !

Υιοθέτησε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέσα σε 4 – 5 γεύματα την ημέρα.

Κατανάλωσε συχνά μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σας πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.

Επίλεξε ως βασικές πηγές υδατανθράκων τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το καστανό ρύζι και άλλα τέτοιου είδους προϊόντα.

Απέφυγε την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, ζάχαρης, λευκών αλεύρων και κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Φρόντισε την εντερική σου υγεία με την επαρκή πρόσληψη σε φυτικές ίνες, προβιοτικών και πρεβιοτικών.

διατροφή και θυρεοειδής

Read more

/by

Ανοσοποιητικό σύστημα και διατροφή !

Κορωνοϊός, γρίπη, κρυολόγημα…τα τελευταία χρόνια έχουμε πολλές επιλογές να διαλέξουμε ανάμεσα σε μεταδοτικές ασθένειες ! Μέσα σε αυτό το κλίμα ακούμε καθημερινές φράσεις, όπως ‘ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου’, ‘πάρε αυτήν την βιταμίνη για να μην αρρωστήσεις’ και ‘κάνε αυτήν την διατροφή για το ανοσοποιητικό’.

Αν αυτές οι φράσεις σου ακούγονται οικείες, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την σχέση ανοσοποιητικού συστήματος και διατροφής ! 

Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα ;

 

Φαντάσου το ανοσοποιητικό σύστημα σαν ένα στρατό (στρατιώτες = κύτταρα ανοσοποιητικού) με διαφορετικούς βαθμούς ο καθένας. Σκοπός αυτού του στρατού είναι να σε προστατεύσουν από τις εισβολές των παθογόνων μικροοργανισμών.

Καθημερινά μέσα στο σώμα σου εισβάλλουν διάφορα μικρόβια, ιοί, βακτήρια από τις τροφές, τον αέρα, τους γύρω σου. Ο στρατός αυτός δουλεύει ασταμάτητα 24 ώρες την ημέρα, σε όλη την έκταση του σώματος σου και σε όλα τα χρόνια της ζωής σου.

Έχοντας στο μυαλό σου αυτήν την παρομοίωση, πάμε να δούμε αναλυτικά αυτό το σύστημα !

Το ανοσοποιητικό σύστημα, λοιπόν, είναι η άμυνα του οργανισμού απέναντι σε εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες, και λειτουργεί με πολλούς, διαφορετικούς και πολύπλοκους μηχανισμούς. Γι’ αυτό το λέμε, σύστημα ! Δεν είναι μια οντότητα μόνη της, αλλά είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο από κύτταρα και παράγοντες !

Θα λέγαμε, εν συντομία, ότι το ανοσοποιητικό σύστημα έχει 4 βασικές λειτουργίες – καθήκοντα :

  • Να στέκεται ως εμπόδιο για την είσοδο των παθογόνων μικροοργανισμών στο σώμα
  • Να αναγνωρίζει τα μικρόβια που έρχεται σε επαφή και να προσδιορίζει αν αυτά είναι βλαβερά προς εσένα ή όχι
  • Να ελαχιστοποιεί τον πληθυσμό των μικροβίων που θεωρεί βλαβερά
  • Να “θυμάται” πότε έχει ξαναέρθει σε επαφή με κάποιο μικρόβιο και να το πολεμάει πιο γρήγορα.

Το σύστημα αυτό λειτουργεί με 2 γραμμές άμυνας, την φυσική και την επίκτητη ανοσία Η άμυνα επιτυγχάνεται με σύνολο των μηχανισμών και των διαθέσιμων κυττάρων, αλλά και τα σχετικά όργανα (θύμος αδένας, σπλήνας, λεμφαδένες, έντερο).

ανοσοποιητικό σύστημα

ΦΥΣΙΚΗ – ΜΗ ΕΙΔΙΚΗ ΑΜΥΝΑ

Η 1η γραμμή άμυνας είναι η εμπόδιση εισόδου των παθογόνων μικροοργανισμών. Αποτελείται από τους φυσικούς φραγμούς, όπως το δέρμα και οι βλεννογόνοι, και τις φυσικές εκκρίσεις υγρών, όπως το σάλιο, ο ιδρώτας, το γαστρικό οξύ και τα δάκρυα.

Η φυσική άμυνα είναι ήδη παρούσα από την γέννηση μας και ασχολείται με τις μη-ειδικές επιθέσεις μικροοργανισμών. Δεν έχει την δυνατότητα μνήμης, δηλαδή αντιδρά κάθε φορά σαν να είναι η 1η επίθεση από αυτόν τον μικροοργανισμό.

Τα κύτταρα που εμπλέκονται στην φυσική άμυνα είναι τα μονοκύτταρα, τα ουδετερόφιλα, τα ηωσινόφιλα ή αλλιώς τα κύτταρα που βρίσκονται στην πρώτη σελίδα των αιματολογικών εξετάσεων σου !

ΕΠΙΚΤΗΤΗ – ΕΙΔΙΚΗ ΑΜΥΝΑ

Η επίκτητη άμυνα αφορά την ειδική αναγνώριση και καταστροφή των παθογόνων μικροοργανισμών, εφόσον καταφέρουν να περάσουν τους φραγμούς και να εισέλθουν στο σώμα. Τα κύτταρα – εισβολείς αναγνωρίζονται από το δικό μας σώμα ως “ξένοι” και ενεργοποιούν την άμυνα των κυττάρων ανοσοποιητικού.

Τα βασικότερα κύτταρα της ειδικής άμυνας είναι τα Τ-λεμφοκύτταρα, τα Β-λεμφοκύτταρα και τα κύτταρα-φονιάδες. Η δουλειά των κυττάρων αυτών είναι να αναγνωρίζουν τα αντιγόνα και να παράγουν τα αντίστοιχα αντισώματα, ώστε να νικηθεί η μάχη ενάντια στους παθογόνους μικροοργανισμούς.

Η γραμμή άμυνας αυτή έχει μηχανισμό μνήμης και θυμάται πότε έχει ξανασυναντηθεί με το ίδιο παθογόνο, ώστε να σε προστατεύσει πιο γρήγορα την επόμενη φορά !

Κάποιοι από τους μηχανισμούς που θέτονται σε λειτουργία όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση άμυνας – επίθεσης είναι η φαγοκυττάρωση, η φλεγμονή, ο πυρετός, ο εμετός, ο βήχας και η έκκριση αντιμικροβιακών ουσιών. Όλα αυτά τα συμπτώματα βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει τον παθογόνο μικροοργανισμό, ενώ μπορεί να μας ταλαιπωρούν !

Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό ;

Η θεωρία της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα κατά την περίοδο της πανδημίας. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι η θεωρία αυτή είναι από την αρχή ελλιπής, καθώς η λέξη ενίσχυση (boosting) χρησιμοποιείται για κάτι το οποίο θα λειτουργήσει πάνω από το φυσιολογικό ! Στην ουσία, όμως, το ανοσοποιητικό δεν ενισχύεται, αλλά υποστηρίζεται και διατηρείται λειτουργικό μέσω της διατροφής και των υπόλοιπων παραγόντων.

παράγοντες ανοσοποιητικού συστήματος

Στις παρακάτω γραμμές θα μάθεις τους βασικότερους παράγοντες που αναμφισβήτητα επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα !

  • ΕΠΙΠΕΔΑ ΣΤΡΕΣ. Τα συνεχή αυξημένα επίπεδα άγχους φαίνεται ότι οδηγούν σε φτωχότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ο πιο πιθανός μηχανισμός σύνδεσης τους είναι η αύξηση της κορτιζόλης (ορμόνη του άγχους) που αυξάνει την δημιουργία φλεγμονής και θέτει το σώμα σου σε κατάσταση “επίθεσης”.

  • ΕΠΑΡΚΕΙΑ ΥΠΝΟΥ. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος 7 – 9 ωρών λειτουργεί ως boost αναδόμησης για το ανοσοποιητικό σου. Κατά τον ύπνο, εκκρίνεται μια μορφή κυττοκίνης (ορμόνη ανοσοποιητικού) όπου το σώμα σου πολεμάει την όποια φλεγμονή υπάρχει.

  • ΕΠΙΠΕΔΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ. Η άσκηση ή η καθημερινή κίνηση ευνοεί την ρύθμιση ορμονών σχετικές με το ανοσοποιητικό, βελτιώνει όλους τους δείκτες υγείας, μειώνει τα επίπεδα άγχους και το βάρος σου !

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Διατροφικά σχήματα υψηλά σε επεξεργασμένα τρόφιμα / λιπαρά / κόκκινο κρέας φαίνεται να λειτουργούν ιδιαίτερα επιβαρυντικά και για το ανοσοποιητικό σου. Η λεγόμενη διατροφή Δυτικού τύπου φαίνεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο της χρόνιας φλεγμονής σε συνδυασμό με άλλου είδους νόσους. Αντίθετα, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται ότι μπορεί να υποστηρίξει και το ανοσοποιητικό σου με όλους τους πιθανούς μηχανισμούς !

  • ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ. Το αυξημένο σωματικό βάρος φαίνεται να είναι βασικός και ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για “πιο αδύναμο ανοσοποιητικό”. Η παχυσαρκία έχει χαρακτηριστεί ως χρόνια φλεγμονή ήπιου βαθμού, αυξάνοντας πληθώρα φλεγμονωδών παραγόντων. Επιπλέον, παρατηρείται μεγαλύτερη πιθανότητα νοσηλείας σε παχύσαρκους ασθενείς, μικρότερη επούλωση πληγών και μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης συνοδών νοσημάτων.

  • ΚΑΠΝΙΣΜΑ, ΑΛΚΟΟΛ, ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ. Η κατάχρηση αλκοόλ, το καθημερινό κάπνισμα και η μόλυνση από τον αέρα φαίνεται ότι είναι από τους “κρυφούς” παράγοντες ενός φτωχού ανοσοποιητικού.

  • ΧΡΟΝΙΕΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ. Τα χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία και πολλά ακόμα, μπορούν να επηρεάσουν και την πιθανότητα μόλυνσης σου από κάποιο παθογόνο μικρόβιο. Η χρόνια φλεγμονή και το οξειδωτικό stress που δημιουργείται σε τέτοιες ασθένειες φαίνεται να είναι ανεξάρτητος παράγοντας – κλειδί για φτωχότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

  • ΚΑΝΟΝΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ. Το συχνό πλύσιμο χεριών, η απολύμανση επιφανειών, το καλό πλύσιμο ρούχων/πιάτων και όλα αυτά που θυμηθήκαμε εν μέσω πανδημίας, είναι βασικότατοι παράγοντες για ένα καλό ανοσοποιητικό.

  • ΗΛΙΚΙΑ. Με το πέρασμα των χρόνων, τα όργανα μας δεν λειτουργούν το ίδιο αποδοτικά, ενώ είναι πιο πιθανές οι ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά. Μαζί με τις υπόλοιπες νόσους που λογικά θα υπάρχουν, το ανοσοποιητικό δουλεύει σε πολύ πιο χαμηλούς ρυθμούς.

  • ΙΣΤΟΡΙΚΟ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΕΜΒΟΛΙΑΣΜΩΝ. Η ύπαρξη παλαιότερων λοιμώξεων, τα εμβόλια που έχεις κάνει, η φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνεις μπορεί να επηρεάσει και το ανοσοποιητικό σου.

  • ΕΝΤΕΡΙΚΗ ΧΛΩΡΙΔΑ. Το έντερο είναι η κύρια τοποθεσία της ανοσοποιητικής δραστηριότητας και της παραγωγής αντιμικροβιακών πρωτεϊνών. Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να πολεμήσει τα παθογόνα μικρόβια και εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την σύσταση της διατροφής σου. Μέσω της διατροφής δίνουμε τα κατάλληλα όπλα στο μικροβίωμα για να πολεμήσει αλλά και αυξάνεται ο πληθυσμός των ωφέλιμων μικροβίων. Στο έντερο καταλήγουν όλοι οι παθογόνοι μικροοργανισμοί από τα τρόφιμα, ενώ φαίνεται να υπάρχει επικοινωνία και με τα άλλα όργανα ανοσοποιητικού (μυελός, σπλήνας κλπ).

Ποια η σχέση της διατροφής, του σωματικού βάρους και του ανοσοποιητικού ;

Σε αυτό το σημείο, πρέπει να δούμε που εμπλέκεται η διατροφή  ! Τα θρεπτικά στοιχεία από τα τρόφιμα έρχονται να υποστηρίξουν αυτόν τον στρατό ! Βοηθώντας αυτήν την μάχη, εσύ παραμένεις υγιής, με αντοχή στις λοιμώξεις, στην γήρανση και στις χρόνιες ασθένειες ! Η δράση του ανοσοποιητικού είναι παρούσα από το απλό κρυολόγημα μέχρι και την εμφάνιση κακοήθων νόσων, όπως ο καρκίνος !

Οι μελέτες που προσπαθούν να βρουν την σχέση διατροφής και ανοσοποιητικού είναι ατελείωτες. Μέχρι τώρα, γνωρίζουμε με σιγουριά ότι

η καλή και ισορροπημένη διατροφή οδηγεί στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, μέσω υποστήριξης στις λειτουργίες του, καλύτερης επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων του και μείωσης των επιπέδων του οξειδωτικού stress.

Όπως αναφέρθηκε στην παρομοίωση παραπάνω, οι στρατιώτες του ανοσοποιητικού (ανοσοκύτταρα) χρειάζονται όλα τα θρεπτικά στοιχεία σε ισορροπία για να μπορέσουν να νικήσουν την μάχη εναντίον των παθογόνων ! Η διατροφή επιτρέπει και διευκολύνει τα ανοσοκύτταρα μας να είναι πιο αποτελεσματικά, να μας προστατεύσουν πιο γρήγορα και να αποφύγουμε την δημιουργία χρόνιας φλεγμονής ή χρόνιων ασθενειών !

Πρέπει να θυμάσαι, επίσης, ότι οι στρατιώτες του ανοσοποιητικού συστήματος χρειάζονται καλή και τακτική θρέψη όλο τον χρόνο και όχι μόνο τις περιόδους των ιώσεων !

σχέση διατροφής και ανοσοποιητικού

Η σχέση σωματικού βάρους και ανοσοποιητικού συστήματος φαίνεται ίσως πιο ξεκάθαρη. Το αυξημένο σωματικό βάρος ή το αυξημένο σωματικό λίπος μπορεί να μειώσει την λειτουργία του ανοσοποιητικού μέσω της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, του αυξημένο σωματικού stress και μέσω του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επομένως,

η συνολική υγιής σύσταση του σώματος μαζί με την ισορροπημένη διατροφή λειτουργούν προστατευτικά και για το ανοσοποιητικό σου σύστημα !

παχυσαρκία και διατροφή

Ποια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά στοιχεία για το ανοσοποιητικό ;

Έχοντας πάντα στο μυαλό σου, ότι για το πραγματικά υγιές ανοσοποιητικό θέλουμε ποικιλία τροφίμων και ισορροπία, πάμε να δούμε ποια είναι τα θρεπτικά – πρωταγωνιστές που εμπλέκονται έμμεσα ή άμεσα με αυτό.

Υπάρχουν θρεπτικά στοιχεία που έχουν συγκεκριμένους ρόλους στην ρύθμιση του μέσω των κυττάρων ή των αντιδράσεων που πραγματοποιούνται, καθώς και στην ανάπτυξη και λειτουργία του. Ως τώρα, δεν έχει φανεί κανένα θρεπτικό που μπορεί από μόνο του να προστατεύσει από τον COVID-19 ή από άλλον ιό ή λοίμωξη !

θρεπτικά στοιχεία και ανοσοποιητικό σύστημα

Γι’ αυτό επιλέγουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε όλα τα παρακάτω θρεπτικά !

  • ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΥΨΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για να συνθέτουμε νέα κύτταρα, για να φτιάχνουμε ορμόνες εναντίον των παθογόνων μικροβίων και για να λειτουργήσουν καλύτερα τα ανοσοκύτταρα. Ειδικά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (αλανίνη, γλουταμίνη, τυροσίνη κλπ) είναι τα αγαπημένα υποστρώματα για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού !

  • ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β. Οι πρωταγωνιστές από αυτήν την ομάδα είναι η Β6, η Β12, η Β9, η Β3 και η Β2. Σχετίζονται με την καλή λειτουργία των Τ-λεμφοκυττάρων, με την παραγωγή ενζύμων και αντισωμάτων κατά την λοίμωξη.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την καλή λειτουργία των Τ- και Β- λεμφοκυττάρων, για την βέλτιστη λειτουργία των μακροφάγων και για την δημιουργία αντισωμάτων. Έχει, επίσης, σημαντικό ρόλο στην διατήρηση των ιστών για να μένουν ανθεκτικοί και υγιείς.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ C. Η βιταμίνη C αναμφίβολα είναι η πρωταγωνίστρια – βιταμίνη. Προάγει την παραγωγή αντισωμάτων, την λειτουργία όλων των κυττάρων 1ης γραμμής άμυνας και ρυθμίζει την φλεγμονώδη αντίδραση. Σχετίζεται, επίσης, με την παρουσία χρόνιων ασθενειών και με τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ D. Θεωρείται πια ως ισχυρός ρυθμιστής του ανοσοποιητικού, καθώς τα περισσότερα κύτταρα του περιέχουν υποδοχείς αυτής της βιταμίνης. Προάγει την παραγωγή αντιμικροβιακών πρωτεϊνών, την διαδικασία αντιγόνου-αντισώματος και φυσικά την καλή λειτουργία των Τ- λεμφοκυττάρων.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε. Είναι από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία, ενώ δεν είναι τόσο γνωστή όσο η βιταμίνη C. Προστατεύει τα κύτταρα από την οξειδωτική καταστροφή, προάγει την παραγωγή αντισωμάτων και την σύνδεση των ανοσοποιητικών κυττάρων.

  • ΣΙΔΗΡΟΣ. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του επιθηλιακού ιστού (φυσικοί φραγμοί του σώματος). Φαίνεται ότι η ανεπάρκεια σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) οδηγεί και σε φτωχότερο ανοσοποιητικό.

  • ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ KAI ΠΡΕΒΙΟΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ. Τα προβιοτικά (Lactobacilli, Bifidobacteria) και τα πρεβιοτικά στοιχεία λειτουργούν ως ρυθμιστές της εντερικής χλωρίδας. Έχει φανεί ότι μπορούν να μας προστατεύσουν από την κοινή γρίπη, να μειώσουν τον χρόνο ανάρρωσης και να θρέψουν κατάλληλα τα εντερικά μικρόβια.

  • Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΈΑ. Είναι γνωστή η ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση αυτών των λιπαρών οξέων. Βοηθούν στην ακεραιότητα των φυσικών φραγμών και μειώνουν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

  • ΦΥΤΟΧΗΜΙΚΑ – ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ. Οι πιο βασικοί πρωταγωνιστές του ανοσοποιητικού είναι τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Είναι κατεξοχήν τα στοιχεία με την μεγαλύτερη προστασία και καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού stress.

  • ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό, για την μείωση του οξειδωτικού στρες και φυσικά για την παραγωγή αντισωμάτων.

  • ΣΕΛΗΝΙΟ. Το σελήνιο είναι σπουδαίο αντιοξειδωτικό στοιχείο, με εξέχοντα ρόλο στα Τ-λεμφοκύτταρα, στην μείωση του οξειδωτικού στρες και στην παραγωγή αντισωμάτων.

Ποια είναι τα αγαπημένα τρόφιμα του ανοσοποιητικού συστήματος ;

Με βάση όσα θρεπτικά στοιχεία αναλύθηκαν παραπάνω, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που μπορείς να επιλέξεις για να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Είναι σημαντικό να υπενθυμιστεί ότι μέχρι τώρα κανένα τρόφιμο δεν μπορεί από μόνο του να προλάβει ιώσεις και ασθένειες. Γι’ αυτό χρειαζόμαστε ποικιλία από όλα τα παρακάτω, καθ’ όλη την διάρκεια του χρόνου, και όχι μόνο κατά την έξαρση των ιώσεων !

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α : καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες, βερύκοκα, συκώτι, πιπεριές, μπρόκολο, κολοκύθα, αυγό, τομάτες, τυρί.

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β : κοτόπουλο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές, αβγά, γάλα, κρέας, θαλασσινά, μπανάνες, σπανάκι

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C : φράουλες, εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, τομάτες, μανταρίνια, λάχανο, καρπούζι

  • Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο : ψάρια, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, δημητριακά ολικής με σιτάρι και βρώμη, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα

  • Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικούς οργανισμούς : γιαούρτι, κεφίρ, tempeh, τυρί cottage, κατίκι Δομοκού, τουρσί. Συνδυαστικά μαζί με πρεβιοτικά στοιχεία (μπανάνα, μήλο, ρύζι, κρεμμύδι, αγκινάρες κλπ) δημιουργούν ακόμα πιο κατάλληλο εντερικό υπόστρωμα.

  • Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο : θαλασσινά, αυγά, τυρί, γαλακτοκομικά, αρακάς, φουντούκια, καρύδια, σπόροι, στρείδια

  • Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο : αυγά, σαρδέλες, στρείδια, σολωμός, μπύρα, γαρίδες, δημητριακά ολικής αλέσεως

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε : ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φουντούκια, φυτικά έλαια, μαργαρίνη

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D : λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, ρέγκα, σολωμός, τόνος), εμπλουτισμένα τρόφιμα, μανιτάρια, αυγά. Η έκθεση καθημερινά στον ήλιο για 10- 15 λεπτά είναι αρκετή για να συμπληρώσουμε την απαραίτητη πρόσληψη.

  • Τρόφιμα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα : λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, κολιός, σολωμός, τόνος, σκουμπρί), λιναρόσπορος, καρύδια.

Άλλες επιλογές τροφίμων που μπορείς να επιλέξεις για ένα δυνατό ανοσοποιητικό είναι το κακάο, το πράσινο τσάι, η μπύρα, το κόκκινο κρασί, ο καφές, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά και το ταχίνι !

τρόφιμα και ανοσοποιητικό σύστημα

Χρειάζομαι συμπλήρωμα διατροφής για το ανοσοποιητικό ;

Μία από τις πιο συχνές απορίες – θέματα συζήτησης είναι το αν μπορεί ένα συμπλήρωμα να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ειδικά την περίοδο της πανδημίας, η καθημερινή κατανάλωση της βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη.

Η επιστημονική αλήθεια, όμως, είναι λίγο διαφορετική. Μέχρι τώρα, κανένα συστατικό από μόνο του δεν μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σου αλλά ούτε και να προλάβει κάποια ίωση. Για την ακρίβεια, δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι μπορείς να προστατευθείς από κάποιο συμπλήρωμα ή κάποιο ρόφημα/τσάι/βότανο.

Παρ’ όλα αυτά, η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής είναι περισσότερο χρήσιμη σε ευπαθείς ομάδες, σε χρόνιες νόσους, σε ηλικιωμένους, σε εγκύους ή θηλάζουσες.

Έως τώρα, το συμπλήρωμα βιταμίνης C, Ε και του ψευδαργύρου έχουν δείξει κάποια θετικά σημεία σχετικά με την καλύτερη άμυνα του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, τα θετικά αποτελέσματα αυτά αφορούν άτομα με κάποιο είδος ισορροπημένης διατροφής, και αφορούν την ετήσια κατανάλωση συμπληρώματος. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που να συνδέουν άμεσα κάποιο όφελος συμπληρώματος με το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε περίπτωση που θεωρείς ότι η διατροφή σου δεν είναι πλήρης, θα ήταν καλό να σκεφτείς την χορήγηση ενός γενικού πολυβιταμινούχου συμπληρώματος και όχι το συμπλήρωμα ενός μεμονωμένου συστατικού. Τέλος, θυμήσου ότι το συμπλήρωμα δεν δρα μέσα σε λίγες ημέρες, αλλά χρειάζεται τουλάχιστον 1 μήνας χορήγησης για να δείξει τα οφέλη του !

διατροφικά tips ανοσοποιητικού

Τελικά τι συμπεραίνουμε από όλα τα παραπάνω ;

  • Η Μεσογειακή διατροφή φαίνεται ότι είναι ένα από τα καλύτερα διατροφικά σχήματα που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ευεργετική της δράση οφείλεται στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, στην αυξημένη πρόσληψη σε όσπρια, σε ψάρια και υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, ταχίνι, ελιές).

  • Δεν έχει βρεθεί άμεση σύνδεση μεταξύ του ανοσοποιητικού συστήματος και του τρόπου ζωής, καθώς χρειάζεται ισορροπία και υιοθέτηση του υγιεινού συνολικού τρόπου ζωής (ύπνος, κάπνισμα, φυσική δραστηριότητα κλπ).

  • Αν επιλέξεις να αγοράσεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, η καλύτερη επιλογή είναι το πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα και όχι συμπλήρωμα μίας βιταμίνης !

  • Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξαιρετικά περίπλοκο σύστημα, το οποίο λειτουργεί με σύνολο μηχανισμών και κυττάρων.

  • Μέχρι τώρα, κανένα μεμονωμένο τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό δεν μπορεί να προλάβει ή να αντιμετωπίσει τον COVID-19, την γρίπη ή άλλες τέτοιου είδους ασθένειες !

  • Προτίμησε να επιλέγεις ποικιλία από τα παραπάνω τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σου, για να υποστηρίξεις στο έπακρο το ανοσοποιητικό σου !

 

Read more

/by

Ποιο να επιλέξεις ; Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο ;

Αν υιοθετείς την υγιεινή διατροφή και αν αγαπάς τα pancakes ή τον χαλβά, τότε σίγουρα έχεις δοκιμάσει ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Είναι δύο τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια κατηγορία τροφίμων για τους διαιτολόγους, αλλά με διαφορετική γεύση και παρόμοια διατροφική αξία !

Πάμε, λοιπόν, να τα γνωρίσουμε λίγο καλύτερα και να βρούμε ποιο είναι πιο καλύτερο να επιλέγεις !

Θρεπτική αξία ταχινιού

Το ταχίνι είναι ένα 100% φυσικό προϊόν από το σουσάμι και χρησιμοποιείται ως σκέτο άλειμμα ή ως συστατικό για γλυκά, κέικ, χαλβά, dressings και πολλά ακόμα. Στην ελληνική αγορά κυκλοφορεί με την κλασσική γεύση του, με ολόκληρους τους σπόρους του σουσαμιού (ολικής άλεσης) ή με προσθήκη κάποιας γεύσης (κακάο, μέλι, φρούτα κλπ.)

Το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο που αποδίδει μέτριες θερμίδες στην μερίδα του, αλλά με εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Συνοπτικά, το ταχίνι είναι υψηλό σε φυτικές ίνες, πηγή χαλκού, φωσφόρου, σιδήρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου. Επιπλέον, περιέχει την ένωση sesamol (σησαμόλη) μια δυνατή αντιοξειδωτική ένωση και τις αγαπημένες φυτοστερόλες που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Επίσης, είναι πηγή σεληνίου, ένα δυνατό αντιοξειδωτικό στοιχείο που μειώνει την φλεγμονή και το οξειδωτικό stress (παράγοντες κινδύνου για ασθένειες).

Τα πιο σημαντικά οφέλη από την κατανάλωση ταχινιού είναι η αντιοξειδωτική ικανότητα του, η προστασία που προσφέρει στην καρδιά λόγω των ωφέλιμων λιπαρών και των αντιοξειδωτικών, αλλά και η χρήση του ως πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φυτικών ινών !

Θρεπτική αξία φυστικοβούτυρου

Το φυστικοβούτυρο είναι το προϊόν από τους αλεσμένους καρπούς φυστικιού. Είναι, επίσης, ένα φυσικό προϊόν στην βάση του, εκτός από τις τεχνητές προσθήκες που γίνονται κατά την διαδικασία παραγωγής του. Στο ελληνικό εμπόριο κυκλοφορεί φυστικοβούτυρο με απαλή ή τραγανή υφή, κλασσικό ή με προσθήκη κακάο.

Το θρεπτικό του προφίλ έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον καθώς από την μία συγκεντρώνει σημαντικά θρεπτικά στοιχεία, αλλά από την άλλη υπάρχουν συστατικά που απαιτούν προσοχή ! Το φυστικοβούτυρο είναι πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, αντιοξειδωτικών (κυρίως πολυφαινόλες και φυτοστερόλες) και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ολεϊκό οξύ). Έτσι, μπορεί να ρυθμίσει επαρκώς τα επίπεδα της γλυκόζης, να μειώσει την χοληστερόλη αίματος και να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα σου !

Ένα από τα πιο διάσημα οφέλη του φυστικοβούτυρου αφορά όσους ασκούνται ! Μέχρι τώρα, έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και να να βελτιστοποιήσει την μυική αποκατάσταση. Επομένως, θα λέγαμε ότι μπορεί να είναι μια πολύ καλή επιλογή και ως προπονητικό σνακ !

Η ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση φυστικοβούτυρου επικεντρώνεται στο αλάτι και στα διάφορα είδη ελαίων που περιέχει. Δυστυχώς, πολλά από τα προϊόντα του εμπορίου είναι όντως αυξημένα σε αλάτι στην μερίδα τους, ενώ αναφέρουν ως δεύτερο και βασικό συστατικό το φοινικέλαιο. Επομένως, απαιτείται προσοχή στην επιλογή του προϊόντος που θα επιλέξεις ! Σε κάθε περίπτωση, είναι χρήσιμο να σκεφτείς ότι η ποσότητα που συνιστάται να καταναλώνεις είναι 2 κσ την ημέρα, άρα εφόσον τηρείται η ποσότητα, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποια ανησυχία για το φυστικοβούτυρο !

ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

Γιατί να επιλέξεις το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο ;

Ποιοι είναι οι λόγοι, λοιπόν, να εντάξεις το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο στην διατροφή σου ;

Και τα δύο τρόφιμα μπορούν να σε βοηθήσουν στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σου, εφόσον η ποσότητα κατανάλωσης τους είναι σε λογικές μερίδες ( < 2 κσ ) !

Αν νιώθεις λιγούρες ή συχνή ανάγκη για γλυκό, μπορούν να γίνουν εξαιρετικές επιλογές για ένα διατροφικό και εύκολο γλυκό !

Αν ασκείσαι συστηματικά, μπορείς να επιλέξεις κάποιο από τα δύο αλείμματα ως προπονητικό γεύμα, μαζί με ψωμί ολικής άλεσης ή ένα φρέσκο φρούτο !

Σε περίπτωση που η ανησυχία σου για αυτά τα προϊόντα είναι τα λιπαρά τους, φαίνεται πως δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος για αυτό ! Η περιεκτικότητα τους στα “κακά” λιπαρά (κορεσμένα) είναι σημαντικά χαμηλότερη από τα “καλά” λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα).

Θα σε βοηθήσουν στο αίσθημα πείνας ή στο καθημερινό αίσθημα κόπωσης λόγω του σιδήρου, της υφής και των υπόλοιπων στοιχείων τους !

Τι να επιλέξω τελικά ;

Το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο είναι προϊόντα εξαιρετικής διατροφικής αξίας όταν προσέχουμε την διατροφική ετικέτα τους ! Και τα δύο αλείμματα είναι πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα, καλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και σημαντικών αντιοξειδωτικών στοιχείων ! Όμως, κάποια από τα προϊόντα της ελληνικής αγοράς απαιτούν την προσοχή μας λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικά έλαια, ζάχαρη και αλάτι !

Απόλαυσε υπεύθυνα και διατροφικά !

/by

Μανιτάρια, διατροφή και πρωτεΐνη : τι ισχύει τελικά ;

Τα μανιτάρια είναι από τα πιο δημοφιλή συστατικά στην κουζίνα μας και στις διεθνείς κουζίνες. Για όσους νηστεύουν ή για τους vegan, τα μανιτάρια είναι δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης στα τραπέζια τους. Ειδικά τα τελευταία χρόνια με την ανοδική τάση της χορτοφαγικής διατροφής, τα μανιτάρια έχουν την τιμητική τους ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι, όμως, αλήθεια αυτή η άποψη ή μήπως άλλος ένας διατροφικός μύθος ;

 

Τι είναι τα μανιτάρια ;

Τα μανιτάρια κατατάσσονται στα λαχανικά όταν αναλύουμε το θερμιδικό και θρεπτικό τους προφίλ. Όμως, στην πραγματικότητα δεν είναι ούτε λαχανικό, ούτε ζωικό προϊόν, αλλά μύκητας (είδος καρπού χωρίς χλωροφύλλη).

Ήταν ιδιαίτερα αγαπητά από την αρχαιότητα ως φάρμακο και στις ημέρες μας θα λέγαμε ότι είναι υποεκτιμημένο τρόφιμο ! Φαίνεται ότι έχουν γίνει τόσο δημοφιλή λόγω της πλούσιας υφής τους (γεύση umami) που αρκετοί την παρομοιάζουν με την υφή του κρέατος ή του τυριού. Όμως συνδυάζουν μεγάλη γευστική ποικιλία, πολλά διαφορετικά είδη να δοκιμάσεις και σημαντική διατροφική αξία.

 

Διατροφική αξία μανιταριών

Τα μανιτάρια είναι ένα τρόφιμο που αποδίδει ελάχιστες θερμίδες και πολλά σημαντικά οφέλη στην υγεία μας ! Είναι ένας τύπος μύκητα με την ένωση εργοστερόλη (ergosterol) που έχει παρόμοια χημική δομή με την ζωική χοληστερόλη. Η ένωση μπορεί να μετατραπεί στην ενεργή μορφή της βιταμίνης D υπό την έκθεση στο φως και μάλλον είναι το μοναδικό τρόφιμο με αυτήν την ικανότητα.

Τα μανιτάρια είναι πηγή :

σημαντικής ποσότητας φυτικών ινών

μηδενικής χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους

βιταμινών Β (Β2, Β3, φολικού οξέος, Β5)

βιταμίνης D

φωσφόρου, καλίου, χαλκού, μαγνησίου, σεληνίου

πρεβιοτικών στοιχείων

αντιοξειδωτικών στοιχείων

Τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών με ιδιαίτερη σημασία είναι οι φυτικές ίνες, τα πρεβιοτικά στοιχεία και τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Το ερευνητικό ενδιαφέρον για τα μανιτάρια επικεντρώνεται στα αντιοξειδωτικά στοιχεία (πολυφαινόλες, καροτενοειδή κλπ) τους με πρωταγωνιστές την γλουταθειόνη και την εργοθειονίνη.

 

Συγκρίνοντας όλα τα δημοφιλή προϊόντα του ελληνικού εμπορίου φαίνεται ότι

100 γραμμάρια μανιταριών (μαγειρεμένων) αποδίδουν 20 – 47 θερμίδες, ~0,5 γραμμάριο λίπους, 1 – 4 γραμμάρια υδατανθράκων, ~ 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 – 3 γραμμάρια πρωτεΐνης !

Σημαντική εξαίρεση : κάποια τυποποιημένα προϊόντα που προορίζονται για vegan καταναλωτές ! Πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν αρκετό αλάτι, περισσότερες θερμίδες και εξαιρετικά μικρή περιεκτικότητα σε μανιτάρια ! Απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή αν επιλέγεις συχνά τέτοιου είδους προϊόντα και σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, για να μπορείς να απολαμβάνεις μόνο τα οφέλη των μανιταριών !

 

μανιτάρια και διατροφή

Οφέλη από την κατανάλωση των μανιταριών

 

Η συχνή κατανάλωση των μανιταριών έχει συνδεθεί θετικά με

  1.  την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε κάλιο
  2.  την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος χάριν στις φυτοχημικές ενώσεις τους
  3.  την απώλεια βάρους καθώς οδηγούν εύκολα σε κορεσμό και της πλούσιας υφής τους
  4.  την καλύτερη εντερική χλωρίδα λόγω των πρεβιοτικών στοιχείων και των φυτικών ινών τους
  5.  πιθανή προστασία από την εμφάνιση διάφορων ειδών καρκίνου

 

Κλείνοντας, μπορείς να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι τα μανιτάρια είναι μια πολύ καλή επιλογή για τις συνταγές σου, είτε είσαι vegan, είτε όχι ! Όμως, δεν φαίνεται να είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης ώστε να μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σου !

Επομένως, απόλαυσε τα σε όλες τις μορφές τους υπεύθυνα και άφοβα !

Read more

/by

Μάθε τα πάντα για την ρόκα !

Αν ακούς την ρόκα και σκέφτεσαι ιταλικές πίτσες και μακαρονάδες, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις περισσότερα για αυτό το λαχανικό ! Η ρόκα είναι από τα πιο δημοφιλή πράσινα λαχανικά λόγω της γεύσης της ! Παρακάτω θα δεις ποια οφέλη σου προσφέρει, πως μπορεί να βοηθήσει την διατροφή σου και εύκολους τρόπους να την καταναλώσεις.

Τι είναι η ρόκα ;

Η ρόκα έχει διαφορετικές ονομασίες ανά τον κόσμο. Θα την βρεις ως Eruca Vesicaria ή Sativa, Brassica Eruca, garden rocket, rocket salad ή arugula. Στην βοτανολογία ονομάζεται Eruca sativa και ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών/κραμβοειδών λαχανικών.

Στην ουσία, είναι ‘ξαδερφάκι’ του μπρόκολου, του λάχανου, του κουνουπιδιού και άλλων παρόμοιων λαχανικών. Το φυτό της ρόκας ευδοκιμεί σε όλη την Μεσόγειο τους χειμωνιάτικους μήνες, κυρίως σε περιοχές της νότιας Ευρώπης, αλλά και στην Ινδία, στην νότια Αφρική και Ασία.

Η ρόκα στην ελληνική διατροφή, επομένως, ανήκει στην υποομάδα των λαχανικών που ονομάζονται πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Θρεπτική αξία ρόκας

Η ρόκα ανήκει στα λαχανικά με τις λιγότερες θερμίδες στην μερίδα τους και συνδυάζει ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Γι αυτό και ανήκει στα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, καθώς συγκεντρώνει πολλά σημαντικά και ωφέλιμα θρεπτικά στοιχεία σε μικρή μερίδα κατανάλωσης !

Το θρεπτικό προφίλ της ρόκας :

  • Αποδίδει μόλις 30 θερμίδες / 100 γραμμάρια

  • Περιέχει ιδιαίτερα αυξημένες φυτικές ίνες (1,6 γραμμάρια / 100 γραμμάρια)

  • Περιέχει ~ 3 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και ~ 4 γραμμάρια υδατανθράκων

  • Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σάκχαρα και λίπος

Στα υπόλοιπα και πολύ σημαντικά θρεπτικά στοιχεία η ρόκα περιέχει

  • Μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ

  • Αυξημένες ποσότητες σε βιταμίνη Α, Κ, Β και C

  • Αντιοξειδωτικά στοιχεία από την ομάδα των φαινολικών ενώσεων (σουλφοραφάνη, κερσετίνη), το ερουκικό οξύ, ισοθειοκυανίνες, κάποια είδη από τα καροτενοειδή και τα γλυκοσινολικά οξέα

Οφέλη της κατανάλωσης ρόκας

Τα οφέλη της ρόκας στην υγεία μας οφείλονται στον συνδυασμό του έντονου πράσινου χρώματος της, στην μορφή του φυτού με ίνες και βλαστό και στην χαρακτηριστική πικρή γεύση της.

Η ρόκα χαρακτηρίζεται ως δυνατό αντιοξειδωτικό τρόφιμο λόγω των παραπάνω αντιοξειδωτικών ενώσεων. Ταυτόχρονα, συγκεντρώνει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C και Α που συμπληρώνουν την ευεργετική της δράση.

Έτσι, η ρόκα μπορεί

  • να δράσει ως πιθανό αντικαρκινικό τρόφιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά

  • να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω των φυτικών ινών και όλων των υπόλοιπων ενώσεων

  • να δράσει ως αντιφλεγμονώδες και αντιβακτηριδιακό τρόφιμο

  • να χρησιμοποιηθεί ενάντια στο έλκος στομάχου

  • να τονώσει το ανοσοποιητικό σύστημα χάριν σε όλων των παραπάνω στοιχείων

  • να προλάβει την εμφάνιση Σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ ή να βοηθήσει την διαχείριση του

Η κατανάλωση ρόκας, όμως, απαιτεί προσοχή σε άτομα που λαμβάνουν σταθερά αντιπηκτική αγωγή για την καρδιά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ, και από άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλα).

Πώς μπορείς να καταναλώσεις την ρόκα ;

Η ωμή ρόκα εμφανίζει χαρακτηριστική πικρή-πικάντικη γεύση, γι αυτό και αρκετοί δεν την προτιμούν. Αν, όμως, βράσεις τα φύλλα της και την “παντρέψεις” με το φαγητό σου, μειώνεται αισθητά αυτή η πικρή γεύση.

Αν είσαι fan της ωμής ρόκας, μπορείς να την συνδυάζεις με τα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σου, αλλά ταιριάζει και με την ντομάτα, την πιπεριά και άλλα λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο, ανεβάζεις εξαιρετικά σημαντικά την πρόσληψη σου σε αντιοξεδωτικά στοιχεία από τα διαφορετικά χρώματα των λαχανικών !

Αν θέλεις να δοκιμάσεις με διάφορους τρόπους την ρόκα, δοκίμασε :

Ομελέτα με ντοματίνια και ρόκα

Μπρουσκέτες με μπαγκέτα ολικής, ανθότυρο ή κατίκι και ρόκα

Σαλάτα ζυμαρικών ολικής με κοτόπουλο και με γιαούρτι/μπαχαρικά, ρόκα/μπρόκολο και λαχανικά της αρεσκείας σου

Σαλάτα με παντζάρια, καρύδια, μοτσαρέλα και ρόκα

Κοτόπουλο ψητό με πλιγούρι ή κινόα και σαλάτα με ρόκα/αχλάδι/ ρόδι ή και άλλα λαχανικά

Σπιτική πίτσα με αραβική πίτα, μοτσαρέλα, ντοματίνια και ρόκα

Ίσως μετά από αυτό το άρθρο, συμπαθήσεις περισσότερο την ρόκα. Για όσους την προτιμούσατε ήδη, εύχομαι να την αγαπήσετε τώρα περισσότερο ! Με την κατανάλωση ρόκας, βελτιώνεις συνολικά την υγεία σου και την διατροφή σου, ειδικά αν την συνδυάζεις με πολύχρωμα λαχανικά !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

/by