Άρθρα

Καλοκαίρι.. η εποχή που όλοι λατρεύουμε φέρνει μαζί της τα πιο αγαπημένα φρούτα και λαχανικά. ‘Οσο η θερμοκρασία ανεβαίνει, τόσο πιο συχνά αναζητείς ένα φρέσκο φρούτο ή μια σαλάτα για να δροσιστείς ! Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτείς, λοιπόν, την γεύση και την θρεπτική αξία του καλοκαιριού !

Κάνοντας μια βόλτα στον μανάβη για να ψωνίσω τα απαραίτητα φρούτα και λαχανικά παρατηρώ την ποικιλία μεταξύ των αρωμάτων και των χρωμάτων και σκέφτομαι ‘ποια από αυτά θα δοκιμάσω και πως μπορώ να τα εντάξω δημιουργικά στην διατροφή μου;’.

Στην συνέχεια, θα δούμε τα καλύτερα και τα πιο νόστιμα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά και θα σου προτείνω τρόπους να τα εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου !

Ποια Είναι Τα Καλοκαιρινά Φρούτα Και Λαχανικά ;

 

Η τοπική αγορά φρούτων και λαχανικών είναι πλημμυρισμένη από χρώματα και αρώματα. Από τον μήνα Μάιο μέχρι και τον Αύγουστο μπορείς να βρεις αγγούρι, αγκινάρα, αχλάδι, βατόμουρα, βερίκοκα, βύσσινα, δαμάσκηνα, καρπούζι, κεράσια, κολοκύθα, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, μπάμιες, μπρόκολο, νεκταρίνια, ντομάτες, παντζάρια, πεπόνι, πιπεριές, ραδίκια, ρόκα, ροδάκινο, σπανάκι, σύκα και φασολάκια. Όπως καταλαβαίνεις, οι συνδυασμοί είναι άπειροι ! Ειδικά αυτήν την εποχή είναι καλό να επιλέγεις τα εποχικά κηπευτικά, όπως τα παραπάνω, για να απολαμβάνεις στο μέγιστο την θρεπτική και γευστική αξία τους.

Ποια Είναι Η Διατροφική Αξία Των Καλοκαιρινών Φρούτων/Λαχανικών ;

‘Ολα τα καλοκαιρινά φρούτα σε προκαλούν να τα δοκιμάσεις. Έχει παρατηρηθεί ότι η συχνότητα κατανάλωσης τους αυξάνεται τους μήνες της άνοιξης και του καλοκαιριού, λόγω της μεγαλύτερης ποικιλίας και γεύσης.

Κάποιοι από τους πρωταγωνιστές του καλοκαιριού είναι το καρπούζι, τα βερίκοκα, το ροδάκινο, τα σύκα, το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, η μελιτζάνα και η ντομάτα. Στις επόμενες γραμμές, θα βρεις ακόμα περισσότερους λόγους να τα επιλέξεις !

Καρπούζι : ο βασιλιάς του καλοκαιριού !

Αναμφισβήτητα όταν μυρίσει καρπούζι, είναι επίσημα καλοκαίρι ! Οι μύθοι γύρω από αυτόν τον βασιλιά των φρούτων πάρα πολλοί, ωστόσο κανένας από αυτούς δεν ισχύει στην πραγματικότητα ! Το καρπούζι είναι πολύ θρεπτικό φρούτο και δεν αποτελείται μόνο από νερό. Αντιθέτως, το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β6, C, στα αντιοξειδωτικά λυκοπένιο, β-καροτένιο, και σε κάλιο, μαγνήσιο και διαλυτές φυτικές ίνες !

Επιλέγοντας το καρπούζι θα απολαύσεις :

  • καλύτερη διούρηση και καλύτερη νεφρική λειτουργία

  • καλύτερη υγεία του δέρματος σου

  • βοήθεια στην θεραπεία ουρολοιμώξεων, κυστίτιδων και προβλημάτων στο ουροποιητικό σύστημα

  • αντιοξειδωτική άμυνα ενάντια σε μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

Βερίκοκα : μικρά και νόστιμα !

Τα βερίκοκα αξίζουν μια θέση στο καλοκαιρινό πρόγραμμα διατροφής σου καθώς αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους, μόλις 34 θερμίδες στα 2 βερίκοκα ! Επίσης, έχουν αρκετές φυτικές ίνες (1,5 γρ στα 2 βερίκοκα), βιταμίνες Α, Ε, C και πάρα πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Οι πιο δυνατοί εκπρόσωποι αντιοξειδωτικών είναι το β-καροτένιο, που δίνει και το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη .

Τα βερίκοκα :

  • βελτιώνουν την υγεία των ματιών

  • είναι ευεργετικά για την υγεία του δέρματος σου

  • μπορούν να βελτιώσουν την λειτουργία του εντέρου σου λόγω των φυτικών ινών τους

  • ενισχύουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους καθώς περιέχουν αρκετό νερό στον καρπό τους

 

Ροδάκινο : ροδάκινο, νεκταρίνι ή γιαρμάς ;

Το ροδάκινο είναι ακόμα ένα αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο με φανατικούς καταναλωτές. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (70 θερμίδες /1 μεγάλο ροδάκινο) αλλά πολλές φυτικές ίνες (3 γραμμάρια/1 μεγάλο ροδάκινο) και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Ε και C.

Επίσης, περιέχει κάλιο, β-καροτένιο και χολίνη αυξάνοντας και άλλο την θρεπτική του αξία.

Το ροδάκινο :

  • ασκεί ευεργετική δράση στην καρδιά εξαιτίας του θρεπτικού προφίλ του

  • προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου

  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

  • διατηρεί την υγεία του δέρματος

Σύκο : το αυγουστιάτικο φρούτο

Λένε πως το σύκο αν δεν το “δανειστείς” από χωράφι που θα βρεθεί στον δρόμο σου, δεν έχει την ίδια νοστιμιά ! Αν συμφωνείς με αυτήν την σκέψη, τότε πρέπει να μάθεις τι άλλο μπορεί να προσφέρει στην υγεία σου. Τα σύκα είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες (έχουν τις περισσότερες από τα συνηθισμένα φρούτα στην μερίδα τους !) και πρεβιοτικά στοιχεία. Φυσικά περιέχουν και αντιοξειδωτικά στοιχεία από την ομάδα των πολυφαινολών, αλλά και την αντιοξειδωτική ουσία βενζαλδεΰδη.

Τα σύκα μπορούν :

  • να καλύψουν την ανάγκη σου για την γλυκιά γεύση όταν νιώθεις ότι θέλεις κάτι γλυκό

  • να βελτιώσουν την λειτουργία του πεπτικού συστήματος

  • να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

  • να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο λόγω των αντιοξειδωτικών τους

Συνεχίζοντας στα καλοκαιρινά λαχανικά έχουμε το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, την μελιτζάνα και τις ντομάτες.

Αγγούρι : το λαχανικό με τις λιγότερες θερμίδες !

Το αγγούρι είναι το πιο δημοφιλές καλοκαιρινό λαχανικό και αποδίδει μόλις 15 (!) θερμίδες στα 100 γραμμάρια ! Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι δεν έχει θρεπτική αξία ως λαχανικό, ούτε ότι αποτελείται μόνο από νερό. Όπως και όλα τα λαχανικά, το αγγούρι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (β-καροτένιο),βιταμίνη C, φλαβονειδή (κερσετίνη, απιγενίνη και άλλα). Επίσης, περιέχει αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες, φώσφορο και κάλιο.

Η συχνή κατανάλωση αγγουριού μπορεί :

  • να δράσει προστατευτικά ενάντια σε μορφές καρκίνου και στα καρδιαγγειακά νοσήματα

  • να παίξει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή ενυδάτωση σου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό

  • να βελτιώσει την εντερική υγεία σου λόγω των φυτικών ινών και του νερού που περιέχει

 

Κολοκυθάκια : το κλασσικό ελληνικό λαχανικό !

Τα κολοκυθάκια έχουν συνδεθεί με τα μαμαδίστικα φαγητά ή με ως μέρος της ποικιλίας μεζέδων. Και αυτά, όμως, παρουσιάζουν σημαντική θρεπτικό προφίλ και αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια κολοκυθιού αποδίδουν μόλις 17 θερμίδες, δηλαδή 1 μέτριος καρπός περιέχει 35 θερμίδες ! Τα κολοκυθάκια είναι πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και μαγγανίου, αλλά και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Από την ομάδα των αντιοξειδωτικών, περιέχουν καροτενοειδή (λουτεΐνη, β-καροτένιο) και κάποια φλαβονοειδή στοιχεία.

Τα κολοκυθάκια μπορούν :

  • να αυξήσουν την πρόσληψη σου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία

  • να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

  • να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

 

Μελιτζάνα : ο αγαπημένος καλοκαιρινός μεζές !

Ακόμα ένα καλοκαιρινό λαχανικό που μυρίζει μαμαδίστικα φαγητά. Η μελιτζάνα παρουσιάζει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, καθώς αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (82 θερμίδες/100 γραμμάρια), αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο, σελήνιο και φυσικά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό είναι ότι περιέχει αντιοξειδωτικά στοιχεία από 3 διαφορετικές ομάδες, τις φαινολικές ενώσεις, τα αλκαλοειδή και τα καροτενοειδή.

Η συχνή κατανάλωση μελιτζάνας μπορεί :

  • να ενισχύσει την εντερική λειτουργία λόγω των φυτικών ινών

  • να μειώσει τον κίνδυνο αγγειακών φλεγμονών και οξειδωτικού stress

  • να σε προστατεύσει από χρόνια νοσήματα, όπως ο καρκίνος και ο σακχαρώδης διαβήτης

 

Ντομάτα : η βασίλισσα της χωριάτικης σαλάτας !

Τι να πρωτοαναφέρουμε για αυτό το λαχανικό ; Χωριάτικη σαλάτα, μακαρονάδες, μπρουσκέτες, γεμιστά και φυσικά σημαντική διατροφική αξία ! Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β,C, Ε και Α, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και εννοείται αντιοξειδωτικές ουσίες! Κάποια από τα αντιοξειδωτικά της με σημαντική επίδραση στην υγεία σου είναι το λυκοπένιο, η κερσετίνη και το κατεχινικό οξύ.

Η ντομάτα μπορεί :

  • να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου λόγω του λυκοπενίου και των υπόλοιπων στοιχείων

  • να ενισχύσει την υγείας της καρδιάς

  • να θωρακίσει το ανοσοποιητικό σύστημα με την περιεκτικότητα της σε βιταμίνη C και Α

 

Ιδέες Κατανάλωσης Καλοκαιρινών Φρούτων και Λαχανικών

Δεν ξέρω τι να σου προτείνω πρώτο πρώτο , αλλά αυτή η εποχή είναι η καλύτερη για να δημιουργήσεις διατροφικά και μαγειρικά ! Καθημερινά είναι καλό να επιλέγεις τουλάχιστον 1 με 2 μερίδες φρούτου και τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών. Σε αυτό το σημείο αξίζει να θυμάσαι ότι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ενταχθούν κανονικά και άφοβα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Απαιτείται, όμως, προσοχή στην επιλογή του φρούτου ή του λαχανικού, σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο εντερικό πρόβλημα ή κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας.

Διάλεξα να σου προτείνω εύκολες και γρήγορες επιλογές για να εντάξεις τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητα σου. Μπορείς να δοκιμάσεις :

χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά + ανάλατες ελιές + ανθότυρο με παξιμάδια ολικής αλέσεως, κάπαρη και ελαιόλαδο

smoothie με γιαούρτι + βερίκοκα + 2 κγ ταχίνι + 1 κγ μέλι

φρουτοσαλάτα με γιαούρτι light + 2 βερίκοκα + 1 ροδάκινο + λίγα βατόμουρα με κανέλα και 1 κγ μέλι

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + ψητές φέτες μελιτζάνας + ντοματίνια + φρέσκια μοτσαρέλα + κρουτόν ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο

μπρουσκέτα με ψωμί ολικής + αγγούρι, φέτες ντομάτας και μελιτζάνας + dip γιαουρτιού ή τυριού

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + μοτσαρέλα + κομμάτια καρπουζιού + καλαμπόκι με ελαιόλαδο

Το καλοκαίρι είναι εδώ και σε περιμένει να δοκιμάσεις τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Όλα τα είδη θα σου προσφέρουν υπέροχη γεύση, μοναδικές συνταγές και θα ωφελήσουν το σώμα και την υγεία σου !

Οι ξηροί καρποί έχουν γίνει ένα από τα μεγάλα διατροφικά ζητήματα από την δεκαετία του ’90 μέχρι σήμερα. Πλέον, όχι μόνο τους επιλέγουμε, αλλά ανακαλύπτουμε συνεχώς νέους τρόπους να τους εντάξουμε στην διατροφή μας. Γιατί όμως?


❕ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι ξηροί καρποί γενικά είναι τρόφιμα πλούσιας θρεπτικής αξίας οι οποίοι συγκαταλέγονται στην κατηγορία των καρπών-οσπρίων. Ο όρος ‘ξηρός καρπός’ συμπεριλαμβάνει τους καρπούς των αντίστοιχων δέντρων, όπως τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και άλλα.

Η πλούσια θρεπτική τους αξία οφείλεται στο ότι αποτελούνται από ένα πολύπλοκο πλέγμα μαζί με το εσωτερικό τους σπέρμα, ενώ όλα τα θρεπτικά τους στοιχεία προορίζονται στην πραγματικότητα για την άμυνα του φυτού από τους εξωτερικούς παράγοντες και το οξειδωτικό stress του. Όμως, από την φύση τους είναι φτιαγμένα να αποθηκεύουν όλα αυτά τα θρεπτικά στοιχεία στο εσωτερικό του καρπού τους, όπου και παίρνουμε τον ξηρό πλέον καρπό.


❕ ΤΙ ΜΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις τοποθετούν τους ξηρούς καρπούς σε καθημερινή και τακτική συχνότητα κατανάλωσης. Παλαιότερα, η ιατρική κοινότητα ήταν πιο συγκρατημένη σχετικά με την κατανάλωση τους, καθώς θεωρήθηκε ότι συσχετίζονται με την παχυσαρκία λόγω του αυξημένου ποσοστού τους σε λίπος και θερμίδες.

Η ομόφωνη ένταξη τους στην μεσογειακή πυραμίδα προέκυψε μετά από πλήθος κλινικών και επιδημιολογικών ερευνών, που απέδειξαν την θετική συσχέτιση τους με την συνολική υγεία του πληθυσμού. Μία από τις πιο διάσημες έρευνες που οι ξηροί καρποί μελετήθηκαν ξεχωριστά, ήταν η μελέτη PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea).

Η συγκεκριμένη μελέτη έγινε σε 7.500 άτομα στην Ισπανία από το 2003 ως το 2011 και είχε ως στόχο να συσχετίσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο με την συμμόρφωση στην συγκεκριμένη μεσογειακή διατροφή. Οι συμμετέχοντες, εφόσον πληρούσαν το κριτήριο του ήδη αυξημένου καρδιακού κινδύνου, χωρίστηκαν σε 3 διαφορετικά διατροφικά προγράμματα, όπου η 1η ομάδα ακολουθούσε μεσογειακή διατροφή πλούσια σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, η 2η ομάδα μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς και η 3η ακολουθούσε διατροφή μειωμένου συνολικού λίπους. Από την μελέτη αυτή, έγινε ξεκάθαρο ότι η ομάδα που ακολουθούσε την διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο και η ομάδα με τους ξηρούς καρπούς, εμφάνισαν χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο και λιγότερη συνολική θνησιμότητα από νοσήματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών φάνηκαν στους καταναλωτές >3 μερίδων/εβδομάδα ξηρών καρπών και οι ξηροί καρποί που κατανάλωναν ήταν αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια.

Αυτή η μελέτη αποτελεί μία από τις δεκάδες μελέτες που αναφέρουν ευεργετικές επιδράσεις των ξηρών καρπών, οι οποίες συνοψίζονται παρακάτω:

  • μειώνουν την ‘κακή’ χοληστερόλη (LDL)
  • αυξάνουν την ‘καλή’ χοληστερόλη (HDL)
  • μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή υπέρταση.
  • Μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
  • Βελτιώνουν το συνολικό προφίλ λιπιδίων.
  • Μπορούν να βοηθήσουν και να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και οδηγούν σε κορεσμό.
  • Πιθανόν να είναι ευεργετικοί και στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.


❕ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΏΝ?

Όλα τα είδη των ξηρών καρπών παρουσιάζουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ και διατροφικά στοιχεία με ανάλογες διακυμάνσεις ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας και το είδος τους. Στο σύνολο τους, οι ξηροί καρποί είναι πηγή εξαιρετικού μονοακόρεστου και πολυακόρεστου λίπους, φυτικών ινών, ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού, βιταμινών Ε, Β, και πλήθους αντιοξειδωτικών (κυρίως φλαβονοειδή και φυτικές στερόλες). Ταυτόχρονα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και περιέχουν φυσικά σάκχαρα.

Παρακάτω αναλύουμε ξεχωριστά τους 3 αγαπημένους ξηρούς καρπούς στα πιο βασικά τους θρεπτικά στοιχεία:

ΑΜΥΓΔΑΛΑ

591 θερμίδες / 100γρ.

7,1 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

12 γρ. φυτικών ινών / 100γρ.

31,1 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

16,5 γρ. πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

16,3 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: σελήνιο, α-τοκοφερόλη, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες

ΚΑΡΥΔΙΑ

646 θερμίδες / 100γρ.

3,6 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

7 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

9,2 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

54,5 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

3,4 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

10,7 γρ. ω-3 λιπαρών / 100γρ.

44 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: γ-τοκοφερόλη, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-λινολενικό οξύ (σπουδαία φυτική πηγή του)

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ

628 θερμίδες / 100γρ.

15 γρ.πρωτεΐνης / 100γρ.

10 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

46 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

8 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

23,7 γρ. ω-6 λιπαρών /100γρ.

Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορος.

Αντιοξειδωτικά στοιχεία: α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-τοκοφερόλη.

Από τις θρεπτικές αναλύσεις προκύπτει ότι δεν υπάρχουν ιδιαίτερες θερμιδικές διαφορές, ωστόσο φαίνεται να υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα ποσοστά των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Γι αυτό είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να επιλέγεις από τα διαφορετικά είδη τους χωρίς να ξεχνάς να τηρείς το μέτρο στην κατανάλωση τους!

❕ ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ?

Οι ξηροί καρποί μπορούν εύκολα να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, από το πρωινό ως το βραδινό. Υπάρχει πληθώρα συνταγών που μπορείς να επιλέξεις, ενώ από τους πιο κλασικούς τρόπους είναι να τους καταναλώσεις ωμούς ως σνακ ή μαζί με το σνακ σου.

Για να αυξήσεις την ποσότητα κατανάλωσης τους, μπορείς να τους προσθέσεις στην σαλάτα σου, στο γιαούρτι σου ή να τους χτυπήσεις στο smoothie σου!

Θυμήσου, επίσης, να επιλέγεις ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ώστε να μην αυξάνεις την πρόσληψη σου σε αλάτι. Αν, όμως, θέλεις να ενισχύσεις την γεύση τους χωρίς την προσθήκη αλατιού, μπορείς να τους αναμείξεις (ωμούς ή ψημένους) με κάποιο μπαχαρικό, όπως η πάπρικα!


❕ ΠΟΣΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ?

Μία χούφτα των 30 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να είναι η πιο ευεργετική σύσταση κατανάλωσης. Σε αυτήν την ποσότητα, προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μειώσουμε την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, να ρυθμίσουμε τα λιπίδια του αίματος, να αυξήσουμε την πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά, αλλά ταυτόχρονα να μην οδηγηθούμε σε αύξηση του βάρους μας.

Τα 30 γραμμάρια της κάθε μερίδας αντιστοιχούν σε 20 αμύγδαλα ή 20 φουντούκια ή 9 καρύδια, αλλά μπορείς να επιλέξεις ένα mix από 2-3 είδη ανάλογα τις προτιμήσεις σου!

Μπορείς να εντάξεις τους ξηρούς καρπούς στον καθημερινό σου πρόγραμμα, επιλέγοντας από τις διαφορετικές ποικιλίες και τους διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης!

*οι θρεπτικές αναλύσεις είναι σύνολο από ελληνικές και αμερικάνικες βάσεις δεδομένων για τα τρόφιμα.

** οι παραπάνω αναφορές δεν αποτελούν διατροφική σύσταση για όλο τον πληθυσμό και απαιτείται εξατομίκευση στο κάθε διατροφικό πρόγραμμα.

Πολύ συχνά σκεφτόμαστε ή πρέπει να απαντήσουμε στην ερώτηση “Τι να φάω τώρα;” ή “Πεινάω και τι μπορώ να επιλέξω;”.

Η λύση σε αυτές τις ερωτήσεις πολλές φορές βρίσκεται στο καρότσι των αγορών μας ήδη από την στιγμή που βρισκόμαστε στο supermarket. Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά κάποια τρόφιμα που ναι μεν θεωρούνται αυτονόητα ότι θα τα έχουμε, αλλά αν στην πραγματικότητα τα επιλέγαμε πιο συχνά θα μας έβγαζαν από την δύσκολη θέση της επιλογής του γεύματος.

*Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι τα τρόφιμα που θα αναφερθούν έχουν όλα αυξημένη θρεπτική αξία, έχει υπολογιστεί το οικονομικό κόστος για τις εβδομαδιαίες αγορές σας και ταυτόχρονα υπάρχει ευχέρεια στον συνδυασμό συνταγών που μπορείτε να κάνετε!

Τρόφιμο Νο 1:

ΓΙΑΟΥΡΤΙ/ΓΑΛΑ light

Να θυμάσαι ότι μπορείς να επιλέγεις κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν ως ενδιάμεσο σνακ, είτε μόνο του, είτε με συνοδεία φρούτων, ξηρών καρπών ή δημητριακών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν εύκολα να σου προσφέρουν κορεσμό, εξαιρετικής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά στοιχεία (ασβέστιο, όλες οι βιταμίνες, προβιοτικά).

Προτίμησε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών για να μειώσεις την πρόσληψη σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και θερμίδες.

Τρόφιμο Νο 2:

ΠΙΤΑ/ΨΩΜΊ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

Δεν υπάρχει πιο εύκολη και γρήγορη λύση από ένα γεύμα με λαχανικά, πίτα ολικής και κάποια πηγή πρωτεΐνης (αυγό, κοτόπουλο, τυρί).

Πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, αλλά απαιτούν προσοχή στην ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας (προσέχουμε αλάτι, ζάχαρη, ποσοστό φυτικών ινών).

Να θυμάσαι πως μπορεί να αντικαταστήσεις το ψωμί με μία αραβική πίτα ολικής αλέσεως και για εξωσπιτικά γεύματα!

Τρόφιμο Νο 3:

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ατελείωτους γευστικούς συνδυασμούς, διάφορους τρόπους προσθήκης στα γεύματα (γιαούρτι, σαλάτα, σνακ) αλλά και ιδιαίτερη θρεπτική αξία.

Πλούσιοι σε ακόρεστο λίπος, ω-3, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και άλλα σημαντικά καρδιοπροστατευτικά θρεπτικά στοιχεία.

Προτίμησε τους ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς φροντίζοντας να υπάρχει ποικιλία στα είδη τους και συνειδητή κατανάλωση!

Τρόφιμο Νο 4:

ΤΑΧΙΝΙ

Ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών, αλλά αξιολογείται ως αγαπημένη αγορά λόγω της θρεπτικής και γευστικής του σημασίας!

Προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μπορείς να το συνδυάσεις στο πρωινό σου με ψωμί, να προσθέσεις λίγη κουβερτούρα και φρούτα ή να φτιάξεις σπιτικά γλυκά με βάση το ταχίνι!

Τρόφιμο Νο 5:

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Μπορούν να αποτελέσουν ξεχωριστή και σημαντική αγορά λόγω της θρεπτικής και γευστικής τους αξίας! Μπορείς να τα προσθέσεις στην σαλάτα σου, στην σάλτσα, στο κοτόπουλο ή στο ρύζι σου!

Πλούσια πηγή εξαιρετικής πρωτεΐνης, ελάχιστων θερμίδων, νατρίου, βιταμινών Β και D, καλίου, φωσφόρου και πολλών άλλων.

Ευδοκιμούν όλο τον χρόνο προσφέροντας ευκαιρίες να τα δοκιμάσεις όπως θέλεις!

Τρόφιμο Νο 6:

ΦΡΟΥΤΑ

Διάλεξε 1-2 είδη φρούτων σε κάθε εβδομαδιαία αγορά σου, τοποθέτησε τα σε ένα εμφανές σημείο στην κουζίνα σου και βάλτο σητν τσάντα πριν φύγεις!

Σου προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, ενώ παράλληλα μπορούν να σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου!

Μπορείς να συνδυάσεις τα φρέσκα φρούτα σου με τα αποξηραμένα για να έχεις περισσότερους γευστικούς συνδυασμούς!

Τρόφιμο Νο 7:

ΟΣΠΡΙΑ

Μπορείς να επιλέξεις από μια μεγάλη κατηγορία τροφίμων που περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβύθια, την φάβα και πολλά άλλα.

Σου προσφέρουν, επίσης, εκατοντάδες συνταγές και συνδυασμούς (ως σαλάτα ή σούπα, μαζί με ρύζι) αλλά ταυτόχρονα σου προσφέρουν εξαιρετικής ποιότητας υδατάνθρακα (σύνθετοι), φυτικές ίνες και πληθώρα ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών και βιταμινών.

Συνδύασε τα με λαχανικά και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, για να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση του σιδήρου και των φυτικών πρωτεϊνών τους!

Τα παραπάνω τρόφιμα έχουν θέση στην καθημερινή σου διατροφή, είτε βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε όχι. Να θυμάσαι πως όσο πιο οργανωμένα και συνειδητά επιλέγεις τι θα βάλεις στο καρότσι σου, τόσο πιο κοντά βρίσκεσαι στον στόχο σου για μια πιο υγιεινή διατροφή!