Άρθρα

Οι ξηροί καρποί έχουν γίνει ένα από τα μεγάλα διατροφικά ζητήματα από την δεκαετία του ’90 μέχρι σήμερα. Πλέον, όχι μόνο τους επιλέγουμε, αλλά ανακαλύπτουμε συνεχώς νέους τρόπους να τους εντάξουμε στην διατροφή μας. Γιατί όμως?


❕ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι ξηροί καρποί γενικά είναι τρόφιμα πλούσιας θρεπτικής αξίας οι οποίοι συγκαταλέγονται στην κατηγορία των καρπών-οσπρίων. Ο όρος ‘ξηρός καρπός’ συμπεριλαμβάνει τους καρπούς των αντίστοιχων δέντρων, όπως τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και άλλα.

Η πλούσια θρεπτική τους αξία οφείλεται στο ότι αποτελούνται από ένα πολύπλοκο πλέγμα μαζί με το εσωτερικό τους σπέρμα, ενώ όλα τα θρεπτικά τους στοιχεία προορίζονται στην πραγματικότητα για την άμυνα του φυτού από τους εξωτερικούς παράγοντες και το οξειδωτικό stress του. Όμως, από την φύση τους είναι φτιαγμένα να αποθηκεύουν όλα αυτά τα θρεπτικά στοιχεία στο εσωτερικό του καρπού τους, όπου και παίρνουμε τον ξηρό πλέον καρπό.


❕ ΤΙ ΜΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις τοποθετούν τους ξηρούς καρπούς σε καθημερινή και τακτική συχνότητα κατανάλωσης. Παλαιότερα, η ιατρική κοινότητα ήταν πιο συγκρατημένη σχετικά με την κατανάλωση τους, καθώς θεωρήθηκε ότι συσχετίζονται με την παχυσαρκία λόγω του αυξημένου ποσοστού τους σε λίπος και θερμίδες.

Η ομόφωνη ένταξη τους στην μεσογειακή πυραμίδα προέκυψε μετά από πλήθος κλινικών και επιδημιολογικών ερευνών, που απέδειξαν την θετική συσχέτιση τους με την συνολική υγεία του πληθυσμού. Μία από τις πιο διάσημες έρευνες που οι ξηροί καρποί μελετήθηκαν ξεχωριστά, ήταν η μελέτη PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea).

Η συγκεκριμένη μελέτη έγινε σε 7.500 άτομα στην Ισπανία από το 2003 ως το 2011 και είχε ως στόχο να συσχετίσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο με την συμμόρφωση στην συγκεκριμένη μεσογειακή διατροφή. Οι συμμετέχοντες, εφόσον πληρούσαν το κριτήριο του ήδη αυξημένου καρδιακού κινδύνου, χωρίστηκαν σε 3 διαφορετικά διατροφικά προγράμματα, όπου η 1η ομάδα ακολουθούσε μεσογειακή διατροφή πλούσια σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, η 2η ομάδα μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς και η 3η ακολουθούσε διατροφή μειωμένου συνολικού λίπους. Από την μελέτη αυτή, έγινε ξεκάθαρο ότι η ομάδα που ακολουθούσε την διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο και η ομάδα με τους ξηρούς καρπούς, εμφάνισαν χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο και λιγότερη συνολική θνησιμότητα από νοσήματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών φάνηκαν στους καταναλωτές >3 μερίδων/εβδομάδα ξηρών καρπών και οι ξηροί καρποί που κατανάλωναν ήταν αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια.

Αυτή η μελέτη αποτελεί μία από τις δεκάδες μελέτες που αναφέρουν ευεργετικές επιδράσεις των ξηρών καρπών, οι οποίες συνοψίζονται παρακάτω:

  • μειώνουν την ‘κακή’ χοληστερόλη (LDL)
  • αυξάνουν την ‘καλή’ χοληστερόλη (HDL)
  • μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή υπέρταση.
  • Μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
  • Βελτιώνουν το συνολικό προφίλ λιπιδίων.
  • Μπορούν να βοηθήσουν και να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και οδηγούν σε κορεσμό.
  • Πιθανόν να είναι ευεργετικοί και στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.


❕ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΏΝ?

Όλα τα είδη των ξηρών καρπών παρουσιάζουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ και διατροφικά στοιχεία με ανάλογες διακυμάνσεις ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας και το είδος τους. Στο σύνολο τους, οι ξηροί καρποί είναι πηγή εξαιρετικού μονοακόρεστου και πολυακόρεστου λίπους, φυτικών ινών, ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού, βιταμινών Ε, Β, και πλήθους αντιοξειδωτικών (κυρίως φλαβονοειδή και φυτικές στερόλες). Ταυτόχρονα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και περιέχουν φυσικά σάκχαρα.

Παρακάτω αναλύουμε ξεχωριστά τους 3 αγαπημένους ξηρούς καρπούς στα πιο βασικά τους θρεπτικά στοιχεία:

ΑΜΥΓΔΑΛΑ

591 θερμίδες / 100γρ.

7,1 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

12 γρ. φυτικών ινών / 100γρ.

31,1 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

16,5 γρ. πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

16,3 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: σελήνιο, α-τοκοφερόλη, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες

ΚΑΡΥΔΙΑ

646 θερμίδες / 100γρ.

3,6 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

7 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

9,2 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

54,5 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

3,4 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

10,7 γρ. ω-3 λιπαρών / 100γρ.

44 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: γ-τοκοφερόλη, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-λινολενικό οξύ (σπουδαία φυτική πηγή του)

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ

628 θερμίδες / 100γρ.

15 γρ.πρωτεΐνης / 100γρ.

10 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

46 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

8 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

23,7 γρ. ω-6 λιπαρών /100γρ.

Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορος.

Αντιοξειδωτικά στοιχεία: α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-τοκοφερόλη.

Από τις θρεπτικές αναλύσεις προκύπτει ότι δεν υπάρχουν ιδιαίτερες θερμιδικές διαφορές, ωστόσο φαίνεται να υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα ποσοστά των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Γι αυτό είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να επιλέγεις από τα διαφορετικά είδη τους χωρίς να ξεχνάς να τηρείς το μέτρο στην κατανάλωση τους!

❕ ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ?

Οι ξηροί καρποί μπορούν εύκολα να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, από το πρωινό ως το βραδινό. Υπάρχει πληθώρα συνταγών που μπορείς να επιλέξεις, ενώ από τους πιο κλασικούς τρόπους είναι να τους καταναλώσεις ωμούς ως σνακ ή μαζί με το σνακ σου.

Για να αυξήσεις την ποσότητα κατανάλωσης τους, μπορείς να τους προσθέσεις στην σαλάτα σου, στο γιαούρτι σου ή να τους χτυπήσεις στο smoothie σου!

Θυμήσου, επίσης, να επιλέγεις ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ώστε να μην αυξάνεις την πρόσληψη σου σε αλάτι. Αν, όμως, θέλεις να ενισχύσεις την γεύση τους χωρίς την προσθήκη αλατιού, μπορείς να τους αναμείξεις (ωμούς ή ψημένους) με κάποιο μπαχαρικό, όπως η πάπρικα!


❕ ΠΟΣΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ?

Μία χούφτα των 30 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να είναι η πιο ευεργετική σύσταση κατανάλωσης. Σε αυτήν την ποσότητα, προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μειώσουμε την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, να ρυθμίσουμε τα λιπίδια του αίματος, να αυξήσουμε την πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά, αλλά ταυτόχρονα να μην οδηγηθούμε σε αύξηση του βάρους μας.

Τα 30 γραμμάρια της κάθε μερίδας αντιστοιχούν σε 20 αμύγδαλα ή 20 φουντούκια ή 9 καρύδια, αλλά μπορείς να επιλέξεις ένα mix από 2-3 είδη ανάλογα τις προτιμήσεις σου!

Μπορείς να εντάξεις τους ξηρούς καρπούς στον καθημερινό σου πρόγραμμα, επιλέγοντας από τις διαφορετικές ποικιλίες και τους διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης!

*οι θρεπτικές αναλύσεις είναι σύνολο από ελληνικές και αμερικάνικες βάσεις δεδομένων για τα τρόφιμα.

** οι παραπάνω αναφορές δεν αποτελούν διατροφική σύσταση για όλο τον πληθυσμό και απαιτείται εξατομίκευση στο κάθε διατροφικό πρόγραμμα.

Πολύ συχνά σκεφτόμαστε ή πρέπει να απαντήσουμε στην ερώτηση “Τι να φάω τώρα;” ή “Πεινάω και τι μπορώ να επιλέξω;”.

Η λύση σε αυτές τις ερωτήσεις πολλές φορές βρίσκεται στο καρότσι των αγορών μας ήδη από την στιγμή που βρισκόμαστε στο supermarket. Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά κάποια τρόφιμα που ναι μεν θεωρούνται αυτονόητα ότι θα τα έχουμε, αλλά αν στην πραγματικότητα τα επιλέγαμε πιο συχνά θα μας έβγαζαν από την δύσκολη θέση της επιλογής του γεύματος.

*Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι τα τρόφιμα που θα αναφερθούν έχουν όλα αυξημένη θρεπτική αξία, έχει υπολογιστεί το οικονομικό κόστος για τις εβδομαδιαίες αγορές σας και ταυτόχρονα υπάρχει ευχέρεια στον συνδυασμό συνταγών που μπορείτε να κάνετε!

Τρόφιμο Νο 1:

ΓΙΑΟΥΡΤΙ/ΓΑΛΑ light

Να θυμάσαι ότι μπορείς να επιλέγεις κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν ως ενδιάμεσο σνακ, είτε μόνο του, είτε με συνοδεία φρούτων, ξηρών καρπών ή δημητριακών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν εύκολα να σου προσφέρουν κορεσμό, εξαιρετικής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά στοιχεία (ασβέστιο, όλες οι βιταμίνες, προβιοτικά).

Προτίμησε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών για να μειώσεις την πρόσληψη σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και θερμίδες.

Τρόφιμο Νο 2:

ΠΙΤΑ/ΨΩΜΊ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

Δεν υπάρχει πιο εύκολη και γρήγορη λύση από ένα γεύμα με λαχανικά, πίτα ολικής και κάποια πηγή πρωτεΐνης (αυγό, κοτόπουλο, τυρί).

Πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, αλλά απαιτούν προσοχή στην ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας (προσέχουμε αλάτι, ζάχαρη, ποσοστό φυτικών ινών).

Να θυμάσαι πως μπορεί να αντικαταστήσεις το ψωμί με μία αραβική πίτα ολικής αλέσεως και για εξωσπιτικά γεύματα!

Τρόφιμο Νο 3:

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ατελείωτους γευστικούς συνδυασμούς, διάφορους τρόπους προσθήκης στα γεύματα (γιαούρτι, σαλάτα, σνακ) αλλά και ιδιαίτερη θρεπτική αξία.

Πλούσιοι σε ακόρεστο λίπος, ω-3, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και άλλα σημαντικά καρδιοπροστατευτικά θρεπτικά στοιχεία.

Προτίμησε τους ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς φροντίζοντας να υπάρχει ποικιλία στα είδη τους και συνειδητή κατανάλωση!

Τρόφιμο Νο 4:

ΤΑΧΙΝΙ

Ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών, αλλά αξιολογείται ως αγαπημένη αγορά λόγω της θρεπτικής και γευστικής του σημασίας!

Προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μπορείς να το συνδυάσεις στο πρωινό σου με ψωμί, να προσθέσεις λίγη κουβερτούρα και φρούτα ή να φτιάξεις σπιτικά γλυκά με βάση το ταχίνι!

Τρόφιμο Νο 5:

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Μπορούν να αποτελέσουν ξεχωριστή και σημαντική αγορά λόγω της θρεπτικής και γευστικής τους αξίας! Μπορείς να τα προσθέσεις στην σαλάτα σου, στην σάλτσα, στο κοτόπουλο ή στο ρύζι σου!

Πλούσια πηγή εξαιρετικής πρωτεΐνης, ελάχιστων θερμίδων, νατρίου, βιταμινών Β και D, καλίου, φωσφόρου και πολλών άλλων.

Ευδοκιμούν όλο τον χρόνο προσφέροντας ευκαιρίες να τα δοκιμάσεις όπως θέλεις!

Τρόφιμο Νο 6:

ΦΡΟΥΤΑ

Διάλεξε 1-2 είδη φρούτων σε κάθε εβδομαδιαία αγορά σου, τοποθέτησε τα σε ένα εμφανές σημείο στην κουζίνα σου και βάλτο σητν τσάντα πριν φύγεις!

Σου προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, ενώ παράλληλα μπορούν να σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου!

Μπορείς να συνδυάσεις τα φρέσκα φρούτα σου με τα αποξηραμένα για να έχεις περισσότερους γευστικούς συνδυασμούς!

Τρόφιμο Νο 7:

ΟΣΠΡΙΑ

Μπορείς να επιλέξεις από μια μεγάλη κατηγορία τροφίμων που περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβύθια, την φάβα και πολλά άλλα.

Σου προσφέρουν, επίσης, εκατοντάδες συνταγές και συνδυασμούς (ως σαλάτα ή σούπα, μαζί με ρύζι) αλλά ταυτόχρονα σου προσφέρουν εξαιρετικής ποιότητας υδατάνθρακα (σύνθετοι), φυτικές ίνες και πληθώρα ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών και βιταμινών.

Συνδύασε τα με λαχανικά και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, για να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση του σιδήρου και των φυτικών πρωτεϊνών τους!

Τα παραπάνω τρόφιμα έχουν θέση στην καθημερινή σου διατροφή, είτε βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε όχι. Να θυμάσαι πως όσο πιο οργανωμένα και συνειδητά επιλέγεις τι θα βάλεις στο καρότσι σου, τόσο πιο κοντά βρίσκεσαι στον στόχο σου για μια πιο υγιεινή διατροφή!