Άρθρα

Φράουλες και διατροφή ! Η μυρωδιά τους φέρνει στο μυαλό μας το καλοκαίρι, την εξοχή και την δροσιά. Πόσα γνωρίζεις για αυτό το υπέροχο φρούτο ; Ποια η διατροφική αξία της φράουλας και ποια είναι τα οφέλη της ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την φράουλα !

Τι είναι η φράουλα ;

Οι φράουλες ανήκουν στην οικογένεια των Ροδίδων (berries) και επιστημονικά ονομάζονται Fragaria Ananassa. Η καταγωγή της μάλλον είναι η Χιλή, αλλά στην χώρα μας έχουμε την ευρωπαϊκή φράουλα. Θα λέγαμε ότι η φράουλα είναι από τα φρούτα με ιδιαίτερη διατροφική αξία και μοναδικό θρεπτικό προφίλ, γι΄ αυτό και της αξίζει μια ξεχωριστή ανάλυση !

Φράουλες και διατροφή

Η φράουλα χαρακτηρίζεται ως ιδιαίτερα χαμηλή σε θερμίδες, ενώ ανήκει στο Top 20 των πιο αντιοξειδωτικών φρούτων. Αποτελείται κυρίως από σάκχαρα (φρουκτόζη), νερό και φυτικές ίνες. Τα πιο σημαντικά διατροφικά στοιχεία της είναι

  • Αποδίδει χαμηλές θερμίδες στην μερίδα της (32 θερμίδες / 100 γραμμάρια).
  • Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, 1 μερίδα φράουλες (8 τεμάχια) αποδίδουν τόση βιταμίνη C όσο 1 πορτοκάλι !
  • Πλούσια πηγή φολικού οξέος, συγκεκριμένα από τις πιο πλούσιες πηγές ανάμεσα στα φρούτα !
  • Καλή πηγή φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων.
  • Πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου, σιδήρου και βιταμίνης Ε.
  • Εξαιρετική πηγή μοναδικών αντιοξειδωτικών στοιχείων από την ομάδα των ανθοκυανιδινών, των φαινολικών οξέων και των φλαβονοειδών. Μερικά μόνο από τα φραουλένια αντιοξειδωτικά είναι η πελαργονιδίνη, το ελλαγγικό οξύ και η κατεχίνη. Όσο πιο κόκκινες και ζωηρές είναι οι φράουλες, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει !

φράουλες και υγεία

Οφέλη της φράουλας στην υγεία

Τα θρεπτικά στοιχεία που αναλύσαμε παραπάνω οδηγούν σε οφέλη ενάντια σε χρόνιες παθήσεις. Αν, λοιπόν, καταναλώνεις συχνά φράουλες μπορείς

  • να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή υγεία σου. Τα αντιοξειδωτικά, το κάλιο, το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες μπορούν να ρυθμίσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και θρόμβων και να βελτιώσουν την αγγειακή λειτουργία.
  • να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου. Παρά τα όσα πιστεύονται, οι φράουλες (όπως και τα υπόλοιπα φρούτα) ΔΕΝ περιέχουν ζάχαρη και ΜΠΟΡΟΥΝ να ενταχθούν και στο πρόγραμμα διατροφή ενός διαβητικού. Συγκεκριμένα, οι φράουλες μπορούν ακόμα και να προλάβουν την εμφάνιση του Σακχαρώδη Διαβήτη λόγω του χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη τους.
  • να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Η μεγάλη ποσότητα σε βιταμίνη C και στα υπόλοιπα ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία δρουν ενάντια στην κυτταρική καταστροφή και στις ιώσεις.
  • να βελτιώσεις την εντερική λειτουργία σου. Οι φράουλες είναι ιδανικές για περιπτώσεις δυσκοιλιότητας, αλλά και δρουν ως πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά μπορούν να ενισχύσουν την ευεργετική χλωρίδα του εντέρου οδηγώντας αντίστοιχα σε οφέλη στην υγεία σου.
  • να μειώσεις πιθανώς την εμφάνιση καρκίνου. Το σύνολο όλων των στοιχείων της φράουλας (αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνη C) έχει σημαντική πιθανότητα να σε προστατεύει από διάφορα είδη καρκίνου.
  • να σε βοηθήσει να μειώσεις το βάρος σου. Φυσικά και όλα τα παραπάνω στοιχεία μπορούν να γίνουν εξαιρετικοί σύμμαχοι και στην απώλεια βάρους. Εντάσσοντας τις φράουλες σε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους, θα λάβεις λίγες θερμίδες σε μεγάλη μερίδα τροφίμου ως σνακ ή ως συστατικό στο γεύμα σου.
  • να μειώσεις την ανάγκη σου για γλυκό ή να βρεις μια ωραία και θρεπτική αντικατάσταση.  Οι φυτικές ίνες, η φρουκτόζη και η φυσική γλυκύτητα τους θα σε χορτάσει και θα ικανοποιήσει επαρκώς την “λιγούρα” σου.

Πότε η κατανάλωση φράουλας θέλει προσοχή ; Αν βρίσκεσαι σε έξαρση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, θα πρότεινα να μειώσεις/αποφύγεις την κατανάλωση φράουλας. Επίσης, η αλλεργία στην φράουλα είναι αρκετά συχνή, οπότε και απαιτείται προσοχή !

Πώς μπορείς να επιλέξεις τις φράουλες ;

Οι φράουλες συνήθως έχουν την θέση του ενδιάμεσου σνακ στην θέση του φρούτου. Εκτός από τις κλασσικές σκέτες φράουλες, μπορείς να τις δοκιμάσεις

με κάσιους ή άλλον ωμό ξηρό καρπό

με γιαούρτι και σπόρους

μέσα σε σαλάτα με σπανάκι, λόλα, κατίκι

με μαύρη σοκολάτα ως “υγιεινό” σοκολατάκι

μέσα σε smoothies

μαζί με κάποιο λευκό τυρί, πχ cottage, στο πρωινό σου

 

Κλείνοντας, θέλω να θυμάσαι ότι οι φράουλες είναι μια υγιεινή επιλογή ως σνακ ή ως συστατικό στα γεύματα σου που θα σε γεμίσουν γεύση και οφέλη ! Χρησιμοποίησε ξύδι και αρκετό νερό για να τις πλύνεις και πρόσθεσε τες άφοβα στην διατροφή σου !

Read more

Ο θυρεοειδής αδένας είναι ένας από τους πιο γνωστούς αδένες στο σώμα μας. Οι παθήσεις του θυρεοειδή είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς και με αυξανόμενες τάσεις εμφάνισης στον πληθυσμό. Οι πιο συχνές φράσεις που ακούμε γύρω από αυτόν είναι ‘έχω μη ρυθμισμένο θυρεοειδή’, ‘παίρνω βάρος γιατί έχω θυρεοειδή’, ή ‘δεν μπορώ να χάσω βάρος γιατί έχω θυρεοειδή’. Διατροφή και θυρεοειδής, λοιπόν ! Τι είναι τελικά αυτός ο θυρεοειδής που μας ταλαιπωρεί τόσο; Ποια είναι η σχέση του με το βάρος και την διατροφή ; Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τον θυρεοειδή σου ;

Τι είναι ο θυρεοειδής και ο υποθυρεοειδισμός ;

Ο θυρεοειδής αδένας βρίσκεται στην βάση του λαιμού μας και η δράση του ελέγχεται από τον εγκέφαλο (κυρίως από τον υποθάλαμο και την υπόφυση). Οι ορμόνες – πρωταγωνίστριες είναι η TSH (thyroid stimulating hormone = θυρεοτρόπος), η TRH (thyroid releasing hormone= εκλυτική ορμόνη της θυρεοτροπίνης), η Τ3 (τριιωδοθυροξίνη) και η Τ4 (θυροξίνη).

Ο υποθυρεοειδισμός είναι η πιο συχνή ενδοκρινολογική πάθηση παγκοσμίως και συμβαίνει συνήθως όταν ο θυρεοειδής δεν παράγει επαρκή επίπεδα της ορμόνης θυροξίνης (Τ4) και της τριιωδοθυροξίνης (Τ3). Η υπολειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να είναι είτε μερικής, είτε πλήρης απώλειας, ανάλογα με το επίπεδο των ορμονών που παράγονται. Η πιο διαδεδομένη μορφή υποθυρεοειδισμού είναι ο πρωτοπαθής υποθυρεοειδισμός που περιλαμβάνει την διάσημη θυρεοειδίτιδα Hashimoto, την υποθυρεοειδισμό της λοχείας και την σιωπηλή θυρεοειδίτιδα. Οι υπόλοιπες μορφές υποθυρεοειδισμού (δευτεροπαθής και τριτοπαθής) αφορούν κυρίως διαταραχές στον υποθάλαμο και στην υπόφυση και δεν θα μας απασχολήσουν σε αυτό το άρθρο.

Ποιες είναι οι δράσεις του θυρεοειδή στο σώμα μας ;

Ο θυρεοειδής αδένας εμπλέκεται άμεσα ή έμμεσα με πολλές καθημερινές λειτουργίες του σώματος μας και συνδέεται με πολλά όργανα και ιστούς.

Συνοπτικά, ο θυρεοειδής έχει ρόλο στην :

Ρύθμιση του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Ρύθμιση του μεταβολισμού των μακροθρεπτικών στοιχείων (λιπίδια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες). Αποτέλεσμα αυτής της ρύθμισης είναι η αύξηση ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη και η σωστή απορρόφηση της γλυκόζης.

Επικοινωνία ανάμεσα στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα εγκεφάλου στα έμβρυα

Ρύθμιση κινητικότητας εντέρου

Εξαιτίας του μεγάλου φάσματος δράσεων του, η εμφάνιση υποθυρεοειδισμού έχει σχετιστεί με την εμφάνιση άλλων αυτονάνοσων νοσημάτων (όπως η κοιλιοκάκη), η δυσλιπιδαιμία (διαταραχή στα λιπίδια του αίματος) και η αυξημένη αρτηριακή πίεση.

υγεία και θυρεοειδής

Θυρεοειδίτιδα Hashimoto

Η νόσος Hashimoto ή αλλιώς χρόνια αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα είναι η πιο συχνή αυτοάνοση διαταραχή. Το όνομα της οφείλεται στον Ιάπωνα χειρουργό Dr Hakaru Hashimoto, ο οποίος πρώτος περιέγραψε τέσσερα περιστατικά αυτής της ασθένειας. Η θυρεοειδίτιδα Hashimoto είναι η πιο συχνή αιτία υποθυρεοειδισμού σε χώρες με επαρκή επίπεδα ιωδίου, όπως η δική μας.

Κατά την θυρεοειδίτιδα Hashimoto το σώμα μας αναγνωρίζει ως ξένους-εισβολείς τις θυρεοειδικές ορμόνες και παράγει σε μεγάλο βαθμό αντισώματα ενάντια τους. Η ακριβής αιτία δεν είναι γνωστή ακόμα. Μοιάζει να συνδυάζει γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες μαζί με διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα. Γενικά, φαίνεται να προσβάλλει συχνότερα τον γυναικείο πληθυσμό, σε ηλικίες 30-60 ετών.

Συμπτώματα υποθυρεοειδισμού

Τα συμπτώματα στους ασθενείς με υποθυρεοειδισμό ποικίλλουν ανάλογα τα επίπεδα των ορμονών και την γενική κατάσταση υγείας του ατόμου. Μέχρι τώρα, δεν έχουν αναφερθεί ειδικά συμπτώματα που να φανερώνουν τον υποθυρεοειδισμό, γι αυτό και πολλές φορές το άτομο δεν υποψιάζεται κάποια διαταραχή στον θυρεοειδή.

Τι βιώνει ένα άτομο με κάποια θυρεοειδική διαταραχή ; Κάποια από τα συμπτώματα του μπορεί να είναι :

  • η ευαισθησία στο κρύο

  • η βραδυκαρδία

  • η εύκολη κόπωση

  • οι γαστρεντερικές διαταραχές, κυρίως η εμφάνιση δυσκοιλιότητας

  • η ξηροδερμία

  • η βραχνάδα ή οι αλλοιώσεις στην φωνή

  • η ευάλωτη ή πεσμένη ψυχολογική διάθεση

  • τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, LDL και διαστολικής πίεσης

  • η αύξηση του σωματικού βάρους

  • η μείωση γονιμότητας

  • η υπνηλία

  • Διάγνωση υποθυρεοειδισμού

Ο πιο συχνός τρόπος να βρεθεί κάποια διαταραχή στον θυρεοειδή είναι να υπολογίσουμε τα επίπεδα των ορμονών του. Η συνήθης εικόνα του υποθυρεοειδισμού είναι τα υψηλά επίπεδα TSH (θυρεοτρόπος ορμόνη) και η μειωμένη ελεύθερη Τ4 και Τ3. Αν υπάρχει πιθανότητα για θυρεοειδιτίδα Hashimoto, τότε θα βρεθούν ανεβασμένα τα σχετικά αντισώματα. Επιπλέον, η πλήρης εικόνα από τον υπέρηχο δίνει μία πιο ξεκάθαρη εικόνα για την λειτουργία του.

Η συνήθης θεραπεία του υποθυρεοειδισμού είναι η χορήγηση θυροξίνης σε μορφή χαπιού από του στόματος. Η δόση του φαρμάκου εξαρτάται από το βάρος και την ηλικία του ατόμου, αλλά και από την συνολική εικόνα της υγείας του.

συμπτώματα θυρεοειδή

Ποια είναι τα αίτια του υποθυρεοειδισμού ;

Το ερευνητικό ενδιαφέρον για την αιτιολογία του υποθυρεοειδισμού είναι ιδιαίτερα αυξημένο τα τελευταία χρόνια. Μέχρι τώρα, φαίνεται ότι το 80% της αιτιολογίας είναι το γενετικό προφίλ. Αυτό περιλαμβάνει διάφορα γονίδια διαταραχής του θυρεοειδούς ή της υπόφυσης ή του υποθαλάμου.

Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες – αίτια που οδηγούν σε κάποιο είδος υποθυρεοειδισμού φαίνεται να είναι περισσότερο ξεκάθαροι. Η πιο συχνή αιτία είναι η έλλειψη στο ιχνοστοιχείο ιώδιο. Η έλλειψη αυτή αντιμετωπίστηκε παλιότερα με την προσθήκη ιωδιούχου άλατος στην κουζίνα μας. Η χώρα μας, όμως, δεν φαίνεται να είναι μια χώρα φτωχή σε ιώδιο. Έτσι, η πιο κοινή αιτία υποθυρεοειδισμού είναι η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto, που αναφέρθηκε παραπάνω.

Άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι το φύλο, καθώς οι γυναίκες φαίνονται να είναι πιο ευαίσθητες στην διαταραχή του θυρεοειδούς, η ηλικία, το stress, η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων (λίθιο, ιντερλευκίνη α και άλλα), η ανεπαρκής διατροφή σε συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία και κάποια είδη μολύνσεων.

Ωστόσο, τα ισχυρότερα αίτια (εκτός από τα γενετικά και τα ιατρικά γεγονότα) μέχρι τώρα φαίνεται να είναι το stress και η έλλειψη ιωδίου και σεληνίου.

Σχέση θυρεοειδούς και εντέρου

Η εντερική χλωρίδα φαίνεται να είναι ένας δυνατός και ανεξάρτητος παράγοντας εμφάνισης κάποιας θυρεοειδικής διαταραχής. Οι ασθενείς με Hashimoto συχνά έχουν φτωχή εντερική χλωρίδα και εντερική δυσβίωση (όταν οι παθογόνοι μικροοργανισμοί είναι “περισσότεροι” από τους ευεργετικούς). Έτσι, η βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος μπορούν να βελτιώσει την κυκλοφορία των θυρεοειδικών ορμονών, την ένταση των συμπτωμάτων και την πορεία της νόσου !

Γι αυτό, η φροντίδα της εντερικής υγείας μέσω της ποικιλίας της εντερικής χλωρίδας θα πρέπει να είναι στην πρώτη γραμμή αντιμετώπισης και του υποθυρεοειδισμού !

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει από μόνος του προβλήματα στις εντερικές συνήθειες και στην συχνότητα των κενώσεων, σύμπτωμα που αποδεικνύει την σχέση θυρεοειδούς και εντέρου. Έτσι, πολλές φορές η διατροφή έρχεται να ανακουφίσει από την δυσκοιλιότητα, να αυξήσει την εντερική χλωρίδα και να βελτιώσει την θυρεοειδική λειτουργία !

Σχέση διατροφής και θυρεοειδή

Ο θυρεοειδής έχει βασικό ρόλο στην ρύθμιση του μεταβολισμού και λειτουργεί καλύτερα όταν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη. Οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό συνήθως καταναλώνουν χαμηλότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα τους, λόγω αντίστοιχης μείωσης του μεταβολικού ρυθμού από τις σχετικές ορμόνες.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής και η αγαπημένη μας ισορροπημένη διατροφή φαίνεται ότι μπορούν να ωφελήσουν και τον θυρεοειδή !

Προς το παρόν, δεν έχει βρεθεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο που να θεωρείται αποτελεσματικό στην θεραπεία της αυτοάνοσης Hashimoto ή άλλης μορφής υποθυρεοειδισμού. Όμως, η διατροφή που στοχεύει στην μείωση του οξειδωτικού stress και της φλεγμονής (γνωστή ως αντιφλεγμονώδης διατροφή), αλλά και η Μεσογειακή διατροφή, ίσως να μειώνει ή να θεραπεύει τα συμπτώματα του. Πλέον, είναι κοινώς αποδεκτό ότι οι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την πορεία και την ρύθμιση της νόσου, αλλά απαιτείται μεγαλύτερη έρευνα για το ποιο διατροφικό σχήμα θα είναι περισσότερο ωφέλιμο. Γι’ αυτό, προς το παρόν δεν υπάρχουν επίσημες διατροφικές οδηγίες για την αντιμετώπιση του.

βάρος και θυρεοειδής

Ως καλύτερη διατροφή, έχει προταθεί η διατροφή που στοχεύει στην

  • βελτίωση της ποιότητας ζωής του ατόμου

  • πρόληψη άλλων συνοδών χρόνιων νοσημάτων ή άλλων αυτοάνοσων νοσημάτων

  • πρόληψη και αντιμετώπιση τυχόν διατροφικών ανεπαρκειών λόγω του υποθυρεοειδισμού (ιώδιο, σελήνιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες)

  • βέλτιστη εντερική λειτουργία

  • υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Ταυτόχρονα, η διατροφή στον υποθυρεοειδισμό έρχεται να υποστηρίξει και άλλες σχετικές ασθένειες, όπως η αυξημένη χοληστερόλη, ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία !

διατροφή και θυρεοειδής

Τα αγαπημένα θρεπτικά συστατικά του θυρεοειδή αδένα

Υπάρχουν θρεπτικά στοιχεία που εμπλέκονται ενεργά στην σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς με διαφορετικούς τρόπους. Οι βασικές λειτουργίες τους είναι η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η επαρκής παραγωγή και ρύθμιση των θυρεοειδικών ορμονών και οι βέλτιστες κυτταρικές λειτουργίες.

Τα παρακάτω θρεπτικά στοιχεία μπορούν να βελτιώσουν την θυρεοειδική κατάσταση και αξίζουν μια ιδιαίτερη προσοχή !

  • Σελήνιο : Είναι αγαπημένο και απαραίτητο στοιχείο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι σεληνοπρωτεϊνες είναι υπεύθυνες για την παραγωγή της ελεύθερης μορφής Τ3 που είναι απαραίτητη και συνήθως μειωμένη στον υποθυρεοειδισμό. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια σεληνίου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η Hashimoto.

  • Ιώδιο : Η προσθήκη ιωδίου στο επιτραπέζιο αλάτι έχει λύσει το πρόβλημα της ανεπάρκειας του σε παγκόσμιο επίπεδο. Όμως, η αυξημένη αρτηριακή πίεση και η επίπτωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων επιβάλλουν την μείωση κατανάλωσης αλατιού, επομένως και του ιωδίου. Το ιώδιο, όμως, είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του αδένα και για την επαρκή παραγωγή των ορμονών του.

  • Ψευδάργυρος : Εμπλέκεται στην παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε ανισορροπία στα επίπεδα των σχετικών ορμονών του. Επίσης, είναι χρήσιμο και για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

  • Μαγνήσιο : Το μαγνήσιο είναι βασικό συστατικό σε όλες τις ενζυμικές αντιδράσεις, στην μείωση φλεγμονωδών παραγόντων και στην μείωση των αυτοάνοσων αντισωμάτων.

  • Βιταμίνη D : Είναι πρωταγωνίστρια στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκεια της έχει συνδεθεί πολύ ισχυρά με την αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto, γι αυτό και απαιτείται σωστή αξιολόγηση της πρόσληψης της.

  • Σίδηρος : Η ανεπάρκεια σιδήρου φαίνεται να είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα με υποθυρεοειδισμό. Το στοιχείο του σιδήρου είναι απαραίτητο για την σωστή σύνθεση και αντίδραση των θυρεοειδικών ορμονών, αλλά και για την επαρκή παραγωγή τους.

  • Φυτικές ίνες : Είναι απαραίτητες για την σωστή εντερική λειτουργία, για την ρύθμιση της χοληστερόλης και για την χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί ισχυρά με την εμφάνιση υποθυρεοειδισμού αλλά και με την παχυσαρκία.

  • Γλουτένη : Έχει γίνει μεγάλη έρευνα για την σχέση γλουτένης και θυρεοειδούς. Η γλουτένη συνδέεται με την Hashimoto, μάλλον λόγω αυτοάνοσης αιτίας. Φαίνεται ότι οι ασθενείς με κοιλιοκάκη, εμφανίζουν και Hashimoto. Όμως, δεν συστήνεται προς το παρόν η διατροφή χωρίς γλουτένη στα άτομα με υποθυρεοειδισμό, εκτός και αν συνυπάρχει ευαισθησία στην γλουτένη.

  • Λακτόζη : Η διατροφή χωρίς λακτόζη έχει δοκιμαστεί σε ερευνητικό επίπεδο και φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει και την λειτουργία του θυρεοειδούς. Η αιτιολογία μάλλον είναι και πάλι η σχέση αυτοάνοσου νοσήματος και εντερικών διαταραχών, καθώς δεν φαίνεται να ωφελεί άτομα που δεν είχαν ήδη δυσανεξία στην λακτόζη.

θρεπτικά στοιχεία και θυροειδής

Αν έχω υποθυρεοειδισμό, θα πάρω βάρος ;

Η πιο συχνή αντίληψη περί θυρεοειδούς και διατροφής είναι πως οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό είναι δύσκολο να χάσουν βάρος ή πως αυξάνουν το βάρος τους πιο εύκολα, από ότι οι υπόλοιποι.

Μέχρι τώρα, η σχέση αυξημένου σωματικού βάρους και υποθυρεοειδισμού δεν αποδεικνύεται από τα ερευνητικά δεδομένα. Η αιτία του υποθυρεοειδισμού, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι η διαταραγμένη ή η ανεπαρκής παραγωγή των ορμονών θυροξίνης και τριιωδοθυροξίνης (Τ4 και Τ3 αντίστοιχα). Όταν υπάρχει η σωστή ιατρική διάγνωση από τον γιατρό σας και δοθεί η αντίστοιχη φαρμακευτική θεραπεία, τότε τα επίπεδα των ορμονών επανέρχονται σχετικά γρήγορα στο φυσιολογικό εύρος τους. Μόλις οι τιμές των ορμονών επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα, η ικανότητα του ατόμου με υποθυρεοειδισμό να μειώσει το βάρος του, είναι μάλλον ίδια με του ατόμου με φυσιολογικό θυρεοειδή.

Ωστόσο, φαίνεται ότι υπάρχει σύνδεση θυρεοειδούς και παχυσαρκίας από την ορμονική πλευρά τους. Οι θυρεοειδικές ορμόνες έχουν κεντρικό ρόλο στην ρύθμιση των καύσεων και του μεταβολισμού και στην λειτουργία του λιπώδους ιστού, με αποτέλεσμα τις διαταραχές στην όρεξη ή στην προσπάθεια σου για απώλεια βάρους. Το μόνο σίγουρο μέχρι τώρα είναι πως η παχυσαρκία δεν οφείλεται σε διαταραχή του θυρεοειδούς, αλλά μάλλον στον τρόπο διατροφής σου !

Τα αγαπημένα τρόφιμα του θυρεοειδή

Οι επιλογές τροφίμων που θα βοηθήσουν τον θυρεοειδή σου, είναι πραγματικά πολλές ! Στην χώρα μας έχουμε άμεσα διαθέσιμα τα περισσότερα από αυτά, και έτσι είναι πιο εύκολο να τα επιλέγουμε συχνότερα στο τραπέζι μας !

Βασισμένα στο πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο, αναφέρονται τα τρόφιμα που έχουν σημαντική θρεπτική αξία μαζί με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό. Μπορείς να τα επιλέγεις σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση, για να πετύχεις τα περισσότερα διατροφικά οφέλη !

Μπορείς να επιλέγεις :

Σελήνιο => βραζιλιάνικα καρύδια, μανιτάρια, κραμβοειδή λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρεμμύδι, σκόρδο, θαλασσινά, σαρδέλες, σολωμός, κρέας, τόνος

Μαγνήσιο => γιαούρτι, κεφίρ, κολοκυθόσποροι, ξηροί καρποί, κακάο, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), μπανάνες

Ιώδιο => θαλασσινά, ψάρια, γαλακτοκομικά

Βιταμίνη D => κρόκος αυγών, σολωμός, εμπλουτισμένα τρόφιμα, επαρκής έκθεση στον ήλιο 15-20 λεπτά καθημερινά

Ψευδάργυρος => κολοκυθόσποροι, προϊόντα ολικής αλέσεως, κακάο, κεφίρ, γιαούρτι, σπανάκι, ξηροί καρποί, μανιτάρια

Σίδηρος => κρέας, κακάο, σπανάκι, σαρδέλες, θαλασσινά

Φυτικές ίνες => όσπρια, μήλο, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως

Λιπαρά οξέα => λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, σπόροι chia, αβοκάντο, ξηροί καρποί

Άλλα τρόφιμα με ενισχυτική δράση στο σώμα είναι ο καφές, το ρόδι, τα berries, τα παντζάρια, ο κουρκουμάς και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που αυξάνουν την αντιοξειδωτική δράση στο σώμα μας.

Όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, στοχεύουν στην συνολική καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην καλύτερη εντερική χλωρίδα, στην καλύτερη ορμονική ρύθμιση με αποτέλεσμα την καλύτερη συνολική υγεία σου !

τρόφιμα και θυροειδής

Διατροφικά tips για την διατροφή στον υποθυρεοειδισμό

Τι να κρατήσεις από όλα όσα αναλύθηκαν παραπάνω ; Είναι καλό να έχεις στο μυαλό σου τα παρακάτω διατροφικά tips για να βελτιώσεις τον θυρεοειδή σου, την διατροφή σου και την συνολική υγεία σου !

Υιοθέτησε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέσα σε 4 – 5 γεύματα την ημέρα.

Κατανάλωσε συχνά μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σας πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.

Επίλεξε ως βασικές πηγές υδατανθράκων τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το καστανό ρύζι και άλλα τέτοιου είδους προϊόντα.

Απέφυγε την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, ζάχαρης, λευκών αλεύρων και κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Φρόντισε την εντερική σου υγεία με την επαρκή πρόσληψη σε φυτικές ίνες, προβιοτικών και πρεβιοτικών.

διατροφή και θυρεοειδής

Read more

Κορωνοϊός, γρίπη, κρυολόγημα…τα τελευταία χρόνια έχουμε πολλές επιλογές να διαλέξουμε ανάμεσα σε μεταδοτικές ασθένειες ! Μέσα σε αυτό το κλίμα ακούμε καθημερινές φράσεις, όπως ‘ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου’, ‘πάρε αυτήν την βιταμίνη για να μην αρρωστήσεις’ και ‘κάνε αυτήν την διατροφή για το ανοσοποιητικό’.

Αν αυτές οι φράσεις σου ακούγονται οικείες, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την σχέση ανοσοποιητικού συστήματος και διατροφής ! 

Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα ;

 

Φαντάσου το ανοσοποιητικό σύστημα σαν ένα στρατό (στρατιώτες = κύτταρα ανοσοποιητικού) με διαφορετικούς βαθμούς ο καθένας. Σκοπός αυτού του στρατού είναι να σε προστατεύσουν από τις εισβολές των παθογόνων μικροοργανισμών.

Καθημερινά μέσα στο σώμα σου εισβάλλουν διάφορα μικρόβια, ιοί, βακτήρια από τις τροφές, τον αέρα, τους γύρω σου. Ο στρατός αυτός δουλεύει ασταμάτητα 24 ώρες την ημέρα, σε όλη την έκταση του σώματος σου και σε όλα τα χρόνια της ζωής σου.

Έχοντας στο μυαλό σου αυτήν την παρομοίωση, πάμε να δούμε αναλυτικά αυτό το σύστημα !

Το ανοσοποιητικό σύστημα, λοιπόν, είναι η άμυνα του οργανισμού απέναντι σε εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες, και λειτουργεί με πολλούς, διαφορετικούς και πολύπλοκους μηχανισμούς. Γι’ αυτό το λέμε, σύστημα ! Δεν είναι μια οντότητα μόνη της, αλλά είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο από κύτταρα και παράγοντες !

Θα λέγαμε, εν συντομία, ότι το ανοσοποιητικό σύστημα έχει 4 βασικές λειτουργίες – καθήκοντα :

  • Να στέκεται ως εμπόδιο για την είσοδο των παθογόνων μικροοργανισμών στο σώμα
  • Να αναγνωρίζει τα μικρόβια που έρχεται σε επαφή και να προσδιορίζει αν αυτά είναι βλαβερά προς εσένα ή όχι
  • Να ελαχιστοποιεί τον πληθυσμό των μικροβίων που θεωρεί βλαβερά
  • Να “θυμάται” πότε έχει ξαναέρθει σε επαφή με κάποιο μικρόβιο και να το πολεμάει πιο γρήγορα.

Το σύστημα αυτό λειτουργεί με 2 γραμμές άμυνας, την φυσική και την επίκτητη ανοσία Η άμυνα επιτυγχάνεται με σύνολο των μηχανισμών και των διαθέσιμων κυττάρων, αλλά και τα σχετικά όργανα (θύμος αδένας, σπλήνας, λεμφαδένες, έντερο).

ανοσοποιητικό σύστημα

ΦΥΣΙΚΗ – ΜΗ ΕΙΔΙΚΗ ΑΜΥΝΑ

Η 1η γραμμή άμυνας είναι η εμπόδιση εισόδου των παθογόνων μικροοργανισμών. Αποτελείται από τους φυσικούς φραγμούς, όπως το δέρμα και οι βλεννογόνοι, και τις φυσικές εκκρίσεις υγρών, όπως το σάλιο, ο ιδρώτας, το γαστρικό οξύ και τα δάκρυα.

Η φυσική άμυνα είναι ήδη παρούσα από την γέννηση μας και ασχολείται με τις μη-ειδικές επιθέσεις μικροοργανισμών. Δεν έχει την δυνατότητα μνήμης, δηλαδή αντιδρά κάθε φορά σαν να είναι η 1η επίθεση από αυτόν τον μικροοργανισμό.

Τα κύτταρα που εμπλέκονται στην φυσική άμυνα είναι τα μονοκύτταρα, τα ουδετερόφιλα, τα ηωσινόφιλα ή αλλιώς τα κύτταρα που βρίσκονται στην πρώτη σελίδα των αιματολογικών εξετάσεων σου !

ΕΠΙΚΤΗΤΗ – ΕΙΔΙΚΗ ΑΜΥΝΑ

Η επίκτητη άμυνα αφορά την ειδική αναγνώριση και καταστροφή των παθογόνων μικροοργανισμών, εφόσον καταφέρουν να περάσουν τους φραγμούς και να εισέλθουν στο σώμα. Τα κύτταρα – εισβολείς αναγνωρίζονται από το δικό μας σώμα ως “ξένοι” και ενεργοποιούν την άμυνα των κυττάρων ανοσοποιητικού.

Τα βασικότερα κύτταρα της ειδικής άμυνας είναι τα Τ-λεμφοκύτταρα, τα Β-λεμφοκύτταρα και τα κύτταρα-φονιάδες. Η δουλειά των κυττάρων αυτών είναι να αναγνωρίζουν τα αντιγόνα και να παράγουν τα αντίστοιχα αντισώματα, ώστε να νικηθεί η μάχη ενάντια στους παθογόνους μικροοργανισμούς.

Η γραμμή άμυνας αυτή έχει μηχανισμό μνήμης και θυμάται πότε έχει ξανασυναντηθεί με το ίδιο παθογόνο, ώστε να σε προστατεύσει πιο γρήγορα την επόμενη φορά !

Κάποιοι από τους μηχανισμούς που θέτονται σε λειτουργία όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση άμυνας – επίθεσης είναι η φαγοκυττάρωση, η φλεγμονή, ο πυρετός, ο εμετός, ο βήχας και η έκκριση αντιμικροβιακών ουσιών. Όλα αυτά τα συμπτώματα βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει τον παθογόνο μικροοργανισμό, ενώ μπορεί να μας ταλαιπωρούν !

Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό ;

Η θεωρία της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα κατά την περίοδο της πανδημίας. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι η θεωρία αυτή είναι από την αρχή ελλιπής, καθώς η λέξη ενίσχυση (boosting) χρησιμοποιείται για κάτι το οποίο θα λειτουργήσει πάνω από το φυσιολογικό ! Στην ουσία, όμως, το ανοσοποιητικό δεν ενισχύεται, αλλά υποστηρίζεται και διατηρείται λειτουργικό μέσω της διατροφής και των υπόλοιπων παραγόντων.

παράγοντες ανοσοποιητικού συστήματος

Στις παρακάτω γραμμές θα μάθεις τους βασικότερους παράγοντες που αναμφισβήτητα επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα !

  • ΕΠΙΠΕΔΑ ΣΤΡΕΣ. Τα συνεχή αυξημένα επίπεδα άγχους φαίνεται ότι οδηγούν σε φτωχότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ο πιο πιθανός μηχανισμός σύνδεσης τους είναι η αύξηση της κορτιζόλης (ορμόνη του άγχους) που αυξάνει την δημιουργία φλεγμονής και θέτει το σώμα σου σε κατάσταση “επίθεσης”.

  • ΕΠΑΡΚΕΙΑ ΥΠΝΟΥ. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος 7 – 9 ωρών λειτουργεί ως boost αναδόμησης για το ανοσοποιητικό σου. Κατά τον ύπνο, εκκρίνεται μια μορφή κυττοκίνης (ορμόνη ανοσοποιητικού) όπου το σώμα σου πολεμάει την όποια φλεγμονή υπάρχει.

  • ΕΠΙΠΕΔΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ. Η άσκηση ή η καθημερινή κίνηση ευνοεί την ρύθμιση ορμονών σχετικές με το ανοσοποιητικό, βελτιώνει όλους τους δείκτες υγείας, μειώνει τα επίπεδα άγχους και το βάρος σου !

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Διατροφικά σχήματα υψηλά σε επεξεργασμένα τρόφιμα / λιπαρά / κόκκινο κρέας φαίνεται να λειτουργούν ιδιαίτερα επιβαρυντικά και για το ανοσοποιητικό σου. Η λεγόμενη διατροφή Δυτικού τύπου φαίνεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο της χρόνιας φλεγμονής σε συνδυασμό με άλλου είδους νόσους. Αντίθετα, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται ότι μπορεί να υποστηρίξει και το ανοσοποιητικό σου με όλους τους πιθανούς μηχανισμούς !

  • ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ. Το αυξημένο σωματικό βάρος φαίνεται να είναι βασικός και ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για “πιο αδύναμο ανοσοποιητικό”. Η παχυσαρκία έχει χαρακτηριστεί ως χρόνια φλεγμονή ήπιου βαθμού, αυξάνοντας πληθώρα φλεγμονωδών παραγόντων. Επιπλέον, παρατηρείται μεγαλύτερη πιθανότητα νοσηλείας σε παχύσαρκους ασθενείς, μικρότερη επούλωση πληγών και μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης συνοδών νοσημάτων.

  • ΚΑΠΝΙΣΜΑ, ΑΛΚΟΟΛ, ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ. Η κατάχρηση αλκοόλ, το καθημερινό κάπνισμα και η μόλυνση από τον αέρα φαίνεται ότι είναι από τους “κρυφούς” παράγοντες ενός φτωχού ανοσοποιητικού.

  • ΧΡΟΝΙΕΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ. Τα χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία και πολλά ακόμα, μπορούν να επηρεάσουν και την πιθανότητα μόλυνσης σου από κάποιο παθογόνο μικρόβιο. Η χρόνια φλεγμονή και το οξειδωτικό stress που δημιουργείται σε τέτοιες ασθένειες φαίνεται να είναι ανεξάρτητος παράγοντας – κλειδί για φτωχότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

  • ΚΑΝΟΝΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ. Το συχνό πλύσιμο χεριών, η απολύμανση επιφανειών, το καλό πλύσιμο ρούχων/πιάτων και όλα αυτά που θυμηθήκαμε εν μέσω πανδημίας, είναι βασικότατοι παράγοντες για ένα καλό ανοσοποιητικό.

  • ΗΛΙΚΙΑ. Με το πέρασμα των χρόνων, τα όργανα μας δεν λειτουργούν το ίδιο αποδοτικά, ενώ είναι πιο πιθανές οι ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά. Μαζί με τις υπόλοιπες νόσους που λογικά θα υπάρχουν, το ανοσοποιητικό δουλεύει σε πολύ πιο χαμηλούς ρυθμούς.

  • ΙΣΤΟΡΙΚΟ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΕΜΒΟΛΙΑΣΜΩΝ. Η ύπαρξη παλαιότερων λοιμώξεων, τα εμβόλια που έχεις κάνει, η φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνεις μπορεί να επηρεάσει και το ανοσοποιητικό σου.

  • ΕΝΤΕΡΙΚΗ ΧΛΩΡΙΔΑ. Το έντερο είναι η κύρια τοποθεσία της ανοσοποιητικής δραστηριότητας και της παραγωγής αντιμικροβιακών πρωτεϊνών. Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να πολεμήσει τα παθογόνα μικρόβια και εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την σύσταση της διατροφής σου. Μέσω της διατροφής δίνουμε τα κατάλληλα όπλα στο μικροβίωμα για να πολεμήσει αλλά και αυξάνεται ο πληθυσμός των ωφέλιμων μικροβίων. Στο έντερο καταλήγουν όλοι οι παθογόνοι μικροοργανισμοί από τα τρόφιμα, ενώ φαίνεται να υπάρχει επικοινωνία και με τα άλλα όργανα ανοσοποιητικού (μυελός, σπλήνας κλπ).

Ποια η σχέση της διατροφής, του σωματικού βάρους και του ανοσοποιητικού ;

Σε αυτό το σημείο, πρέπει να δούμε που εμπλέκεται η διατροφή  ! Τα θρεπτικά στοιχεία από τα τρόφιμα έρχονται να υποστηρίξουν αυτόν τον στρατό ! Βοηθώντας αυτήν την μάχη, εσύ παραμένεις υγιής, με αντοχή στις λοιμώξεις, στην γήρανση και στις χρόνιες ασθένειες ! Η δράση του ανοσοποιητικού είναι παρούσα από το απλό κρυολόγημα μέχρι και την εμφάνιση κακοήθων νόσων, όπως ο καρκίνος !

Οι μελέτες που προσπαθούν να βρουν την σχέση διατροφής και ανοσοποιητικού είναι ατελείωτες. Μέχρι τώρα, γνωρίζουμε με σιγουριά ότι

η καλή και ισορροπημένη διατροφή οδηγεί στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, μέσω υποστήριξης στις λειτουργίες του, καλύτερης επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων του και μείωσης των επιπέδων του οξειδωτικού stress.

Όπως αναφέρθηκε στην παρομοίωση παραπάνω, οι στρατιώτες του ανοσοποιητικού (ανοσοκύτταρα) χρειάζονται όλα τα θρεπτικά στοιχεία σε ισορροπία για να μπορέσουν να νικήσουν την μάχη εναντίον των παθογόνων ! Η διατροφή επιτρέπει και διευκολύνει τα ανοσοκύτταρα μας να είναι πιο αποτελεσματικά, να μας προστατεύσουν πιο γρήγορα και να αποφύγουμε την δημιουργία χρόνιας φλεγμονής ή χρόνιων ασθενειών !

Πρέπει να θυμάσαι, επίσης, ότι οι στρατιώτες του ανοσοποιητικού συστήματος χρειάζονται καλή και τακτική θρέψη όλο τον χρόνο και όχι μόνο τις περιόδους των ιώσεων !

σχέση διατροφής και ανοσοποιητικού

Η σχέση σωματικού βάρους και ανοσοποιητικού συστήματος φαίνεται ίσως πιο ξεκάθαρη. Το αυξημένο σωματικό βάρος ή το αυξημένο σωματικό λίπος μπορεί να μειώσει την λειτουργία του ανοσοποιητικού μέσω της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, του αυξημένο σωματικού stress και μέσω του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επομένως,

η συνολική υγιής σύσταση του σώματος μαζί με την ισορροπημένη διατροφή λειτουργούν προστατευτικά και για το ανοσοποιητικό σου σύστημα !

παχυσαρκία και διατροφή

Ποια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά στοιχεία για το ανοσοποιητικό ;

Έχοντας πάντα στο μυαλό σου, ότι για το πραγματικά υγιές ανοσοποιητικό θέλουμε ποικιλία τροφίμων και ισορροπία, πάμε να δούμε ποια είναι τα θρεπτικά – πρωταγωνιστές που εμπλέκονται έμμεσα ή άμεσα με αυτό.

Υπάρχουν θρεπτικά στοιχεία που έχουν συγκεκριμένους ρόλους στην ρύθμιση του μέσω των κυττάρων ή των αντιδράσεων που πραγματοποιούνται, καθώς και στην ανάπτυξη και λειτουργία του. Ως τώρα, δεν έχει φανεί κανένα θρεπτικό που μπορεί από μόνο του να προστατεύσει από τον COVID-19 ή από άλλον ιό ή λοίμωξη !

θρεπτικά στοιχεία και ανοσοποιητικό σύστημα

Γι’ αυτό επιλέγουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε όλα τα παρακάτω θρεπτικά !

  • ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΥΨΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για να συνθέτουμε νέα κύτταρα, για να φτιάχνουμε ορμόνες εναντίον των παθογόνων μικροβίων και για να λειτουργήσουν καλύτερα τα ανοσοκύτταρα. Ειδικά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (αλανίνη, γλουταμίνη, τυροσίνη κλπ) είναι τα αγαπημένα υποστρώματα για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού !

  • ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β. Οι πρωταγωνιστές από αυτήν την ομάδα είναι η Β6, η Β12, η Β9, η Β3 και η Β2. Σχετίζονται με την καλή λειτουργία των Τ-λεμφοκυττάρων, με την παραγωγή ενζύμων και αντισωμάτων κατά την λοίμωξη.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την καλή λειτουργία των Τ- και Β- λεμφοκυττάρων, για την βέλτιστη λειτουργία των μακροφάγων και για την δημιουργία αντισωμάτων. Έχει, επίσης, σημαντικό ρόλο στην διατήρηση των ιστών για να μένουν ανθεκτικοί και υγιείς.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ C. Η βιταμίνη C αναμφίβολα είναι η πρωταγωνίστρια – βιταμίνη. Προάγει την παραγωγή αντισωμάτων, την λειτουργία όλων των κυττάρων 1ης γραμμής άμυνας και ρυθμίζει την φλεγμονώδη αντίδραση. Σχετίζεται, επίσης, με την παρουσία χρόνιων ασθενειών και με τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ D. Θεωρείται πια ως ισχυρός ρυθμιστής του ανοσοποιητικού, καθώς τα περισσότερα κύτταρα του περιέχουν υποδοχείς αυτής της βιταμίνης. Προάγει την παραγωγή αντιμικροβιακών πρωτεϊνών, την διαδικασία αντιγόνου-αντισώματος και φυσικά την καλή λειτουργία των Τ- λεμφοκυττάρων.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε. Είναι από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία, ενώ δεν είναι τόσο γνωστή όσο η βιταμίνη C. Προστατεύει τα κύτταρα από την οξειδωτική καταστροφή, προάγει την παραγωγή αντισωμάτων και την σύνδεση των ανοσοποιητικών κυττάρων.

  • ΣΙΔΗΡΟΣ. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του επιθηλιακού ιστού (φυσικοί φραγμοί του σώματος). Φαίνεται ότι η ανεπάρκεια σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) οδηγεί και σε φτωχότερο ανοσοποιητικό.

  • ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ KAI ΠΡΕΒΙΟΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ. Τα προβιοτικά (Lactobacilli, Bifidobacteria) και τα πρεβιοτικά στοιχεία λειτουργούν ως ρυθμιστές της εντερικής χλωρίδας. Έχει φανεί ότι μπορούν να μας προστατεύσουν από την κοινή γρίπη, να μειώσουν τον χρόνο ανάρρωσης και να θρέψουν κατάλληλα τα εντερικά μικρόβια.

  • Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΈΑ. Είναι γνωστή η ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση αυτών των λιπαρών οξέων. Βοηθούν στην ακεραιότητα των φυσικών φραγμών και μειώνουν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

  • ΦΥΤΟΧΗΜΙΚΑ – ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ. Οι πιο βασικοί πρωταγωνιστές του ανοσοποιητικού είναι τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Είναι κατεξοχήν τα στοιχεία με την μεγαλύτερη προστασία και καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού stress.

  • ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό, για την μείωση του οξειδωτικού στρες και φυσικά για την παραγωγή αντισωμάτων.

  • ΣΕΛΗΝΙΟ. Το σελήνιο είναι σπουδαίο αντιοξειδωτικό στοιχείο, με εξέχοντα ρόλο στα Τ-λεμφοκύτταρα, στην μείωση του οξειδωτικού στρες και στην παραγωγή αντισωμάτων.

Ποια είναι τα αγαπημένα τρόφιμα του ανοσοποιητικού συστήματος ;

Με βάση όσα θρεπτικά στοιχεία αναλύθηκαν παραπάνω, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που μπορείς να επιλέξεις για να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Είναι σημαντικό να υπενθυμιστεί ότι μέχρι τώρα κανένα τρόφιμο δεν μπορεί από μόνο του να προλάβει ιώσεις και ασθένειες. Γι’ αυτό χρειαζόμαστε ποικιλία από όλα τα παρακάτω, καθ’ όλη την διάρκεια του χρόνου, και όχι μόνο κατά την έξαρση των ιώσεων !

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α : καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες, βερύκοκα, συκώτι, πιπεριές, μπρόκολο, κολοκύθα, αυγό, τομάτες, τυρί.

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β : κοτόπουλο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές, αβγά, γάλα, κρέας, θαλασσινά, μπανάνες, σπανάκι

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C : φράουλες, εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, τομάτες, μανταρίνια, λάχανο, καρπούζι

  • Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο : ψάρια, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, δημητριακά ολικής με σιτάρι και βρώμη, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα

  • Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικούς οργανισμούς : γιαούρτι, κεφίρ, tempeh, τυρί cottage, κατίκι Δομοκού, τουρσί. Συνδυαστικά μαζί με πρεβιοτικά στοιχεία (μπανάνα, μήλο, ρύζι, κρεμμύδι, αγκινάρες κλπ) δημιουργούν ακόμα πιο κατάλληλο εντερικό υπόστρωμα.

  • Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο : θαλασσινά, αυγά, τυρί, γαλακτοκομικά, αρακάς, φουντούκια, καρύδια, σπόροι, στρείδια

  • Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο : αυγά, σαρδέλες, στρείδια, σολωμός, μπύρα, γαρίδες, δημητριακά ολικής αλέσεως

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε : ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φουντούκια, φυτικά έλαια, μαργαρίνη

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D : λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, ρέγκα, σολωμός, τόνος), εμπλουτισμένα τρόφιμα, μανιτάρια, αυγά. Η έκθεση καθημερινά στον ήλιο για 10- 15 λεπτά είναι αρκετή για να συμπληρώσουμε την απαραίτητη πρόσληψη.

  • Τρόφιμα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα : λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, κολιός, σολωμός, τόνος, σκουμπρί), λιναρόσπορος, καρύδια.

Άλλες επιλογές τροφίμων που μπορείς να επιλέξεις για ένα δυνατό ανοσοποιητικό είναι το κακάο, το πράσινο τσάι, η μπύρα, το κόκκινο κρασί, ο καφές, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά και το ταχίνι !

τρόφιμα και ανοσοποιητικό σύστημα

Χρειάζομαι συμπλήρωμα διατροφής για το ανοσοποιητικό ;

Μία από τις πιο συχνές απορίες – θέματα συζήτησης είναι το αν μπορεί ένα συμπλήρωμα να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ειδικά την περίοδο της πανδημίας, η καθημερινή κατανάλωση της βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη.

Η επιστημονική αλήθεια, όμως, είναι λίγο διαφορετική. Μέχρι τώρα, κανένα συστατικό από μόνο του δεν μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σου αλλά ούτε και να προλάβει κάποια ίωση. Για την ακρίβεια, δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι μπορείς να προστατευθείς από κάποιο συμπλήρωμα ή κάποιο ρόφημα/τσάι/βότανο.

Παρ’ όλα αυτά, η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής είναι περισσότερο χρήσιμη σε ευπαθείς ομάδες, σε χρόνιες νόσους, σε ηλικιωμένους, σε εγκύους ή θηλάζουσες.

Έως τώρα, το συμπλήρωμα βιταμίνης C, Ε και του ψευδαργύρου έχουν δείξει κάποια θετικά σημεία σχετικά με την καλύτερη άμυνα του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, τα θετικά αποτελέσματα αυτά αφορούν άτομα με κάποιο είδος ισορροπημένης διατροφής, και αφορούν την ετήσια κατανάλωση συμπληρώματος. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που να συνδέουν άμεσα κάποιο όφελος συμπληρώματος με το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε περίπτωση που θεωρείς ότι η διατροφή σου δεν είναι πλήρης, θα ήταν καλό να σκεφτείς την χορήγηση ενός γενικού πολυβιταμινούχου συμπληρώματος και όχι το συμπλήρωμα ενός μεμονωμένου συστατικού. Τέλος, θυμήσου ότι το συμπλήρωμα δεν δρα μέσα σε λίγες ημέρες, αλλά χρειάζεται τουλάχιστον 1 μήνας χορήγησης για να δείξει τα οφέλη του !

διατροφικά tips ανοσοποιητικού

Τελικά τι συμπεραίνουμε από όλα τα παραπάνω ;

  • Η Μεσογειακή διατροφή φαίνεται ότι είναι ένα από τα καλύτερα διατροφικά σχήματα που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ευεργετική της δράση οφείλεται στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, στην αυξημένη πρόσληψη σε όσπρια, σε ψάρια και υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, ταχίνι, ελιές).

  • Δεν έχει βρεθεί άμεση σύνδεση μεταξύ του ανοσοποιητικού συστήματος και του τρόπου ζωής, καθώς χρειάζεται ισορροπία και υιοθέτηση του υγιεινού συνολικού τρόπου ζωής (ύπνος, κάπνισμα, φυσική δραστηριότητα κλπ).

  • Αν επιλέξεις να αγοράσεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, η καλύτερη επιλογή είναι το πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα και όχι συμπλήρωμα μίας βιταμίνης !

  • Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξαιρετικά περίπλοκο σύστημα, το οποίο λειτουργεί με σύνολο μηχανισμών και κυττάρων.

  • Μέχρι τώρα, κανένα μεμονωμένο τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό δεν μπορεί να προλάβει ή να αντιμετωπίσει τον COVID-19, την γρίπη ή άλλες τέτοιου είδους ασθένειες !

  • Προτίμησε να επιλέγεις ποικιλία από τα παραπάνω τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σου, για να υποστηρίξεις στο έπακρο το ανοσοποιητικό σου !

 

Read more

Ήρθε αυτή η στιγμή που περίμενες όλο τον χρόνο…καλοκαιράκι, θάλασσα ή βουνό και η απόλυτη χαλάρωση ! Εσύ τι θέλεις να πετύχεις αυτό το καλοκαίρι ; Πνευματική ή διατροφική χαλάρωση ; Εγώ θα προτιμούσα και τα δύο ! Επειδή, όμως θέλουμε ο Σεπτέμβριος να μας βρει χαρούμενες και χωρίς τύψεις για όσα φάγαμε…διάβασε παρακάτω πως θα πετύχεις την διατροφή και στις διακοπές !

Διατροφικά tips για ισορροπημένη καλοκαιρινή διατροφή

 

Φέτος σκέφτηκα να συγκεντρώσω τα βασικά χαρακτηριστικά της καλοκαιρινής διατροφής, για να τα θυμάσαι εύκολα και γρήγορα !

Διατροφικό tip No 1 : Μείνε ενυδατωμένος !

Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση θα σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα πείνας σου, θα σε δροσίσει και θα βοηθήσει το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα. Επέλεξε πάνω από 8 ποτήρια νερό κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Ειδικά τις ημέρες του καύσωνα ή όταν είσαι στον ήλιο πολλές ώρες, οι ανάγκες τριπλασιάζονται !

Εκτός από νερό, μπορείς να επιλέξεις δροσιστικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και κάποιες φορές φυσικούς χυμούς πολλών χρωματιστών φρούτων !

 

Διατροφικό tip No 2 : Επίλεξε ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά !

Το καλοκαίρι είναι η εποχή των πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών. Ακόμα και αν δεν τα λατρεύεις, τώρα είναι πιο εύκολο να βρεις διαφορετικές επιλογές. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν και στις διακοπές σου. Φρόντισε να επιλέξεις ποικιλία από χρώματα μέσα στην ημέρα ! Δοκίμασε καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ντομάτες, παντζάρια, μελιτζάνα, κολοκυθάκια και προσπάθησε να τα εντάξεις κάθε στιγμή της ημέρας !

 

Διατροφικό tip No 3 : Μην μετράς θερμίδες !

Ο χρυσός κανόνας για να περάσεις καλά με την διατροφή σου το καλοκαίρι…είναι αυτός ! Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αναζητείς πόσες θερμίδες έχει το παγωτό σου. Επίλεξε τι είναι αυτό που πραγματικά θέλεις να φας χωρίς να υπολογίζεις θερμίδες !

 

Διατροφικό tip No 4 : Φτιάξε ένα πλήρες και πλούσιο πρωινό !

Αν βρίσκεσαι σε ξενοδοχείο με πρωινό ή στην δική σου κουζίνα, το πρωινό είναι το γεύμα που πρέπει να προσέξεις σίγουρα ! Απέφυγε να πιεις σκέτο καφέ και προτίμησε να φας κάτι μέσα στις πρώτες 2 ώρες που θα ξυπνήσεις ! Αν είσαι τύπος που δεν αγαπά το πρωινό, μπορείς να το ετοιμάσεις και να το καταναλώσεις στην παραλία 2 ώρες μετά.

Ένα ιδανικό πρωινό στις διακοπές μπορεί να έχει : 1 αβγό με 1 φέτα κέικ και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 φέτα ψωμί με μαρμελάδα + τυρί κρέμα και 1 μικρό κρουασανάκι με σοκολάτα !

 

Διατροφικό tip No 5 : Οργάνωσε τις προμήθειες σου από το τοπικό supermarket !

Αν είσαι από τους τύπους που οι διακοπές σημαίνουν εκδρομές ή πολλές ώρες στην παραλία, τα μικρο-γεύματα θα σου φανούν σωτήρια. Προμηθεύσου από την τοπική αγορά τα υλικά για τα ενδιάμεσα σνακ σας, όπως ψωμί για sandwich, τοματίνια, αβγό, τυρί, φρούτα και λοιπά. Έτσι, θα είσαι συνεχώς γεμάτος ενέργεια για να απολαύσεις το μέγιστο αυτές τις ημέρες.

καλοκαίρι και διατροφή

Διατροφικό tip No 6 : Επέλεξε μεσογειακά πιάτα της τοπικής κουζίνας !

Σε όποιο σημείο της Ελλάδας και αν βρίσκεσαι, οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσεις νέες γεύσεις και συνταγές. Προσπάθησε να επιλέγεις προϊόντα της ντόπιας κουζίνας, πχ τυρί και φρέσκα ψάρια, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Συνόδευσε πάντα το φαγητό σου με φρέσκια σαλάτα !

Ιδανική συχνότητα κατανάλωσης σε “ενοχοποιημένα” τρόφιμα

Τι είναι αυτό που θέλεις να φας στις διακοπές σου αλλά φοβάσαι μην καταστρέψει την διατροφή σου ; Τα πιο συχνά τρόφιμα είναι τα παγωτά, το αλκοόλ και οι μεζέδες !

Γι αυτό, λοιπόν, σου προτείνω αυτήν την ιδανική συχνότητα κατανάλωσης, ώστε να μην νιώσεις ότι ξεφεύγεις και να απολαύσεις ουσιαστικά τις διακοπές σου :

διατροφή και διακοπές

1 – 2 μερίδες παγωτό / εβδομάδα

Μέχρι 2 ποτά / στιγμή της κατανάλωσης

2 φορές την εβδομάδα τηγανητά τρόφιμα ή μεζέδες

Συνδυαστικά, μπορείς να επιλέγεις 2-3 φρούτα την ημέρα και 2 μερίδες σαλάτας την ημέρα !

* Οι παραπάνω οδηγίες βασίζονται στις πιο συχνές επιλογές τροφίμων στις καλοκαιρινές διακοπές. Εάν εσύ δεν επιλέγεις το αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορείς να αυξήσεις την συχνότητα κατανάλωσης σε κάποια άλλη ομάδα τροφίμου.

Το καλοκαίρι είναι εδώ… οι στιγμές στην θάλασσα έχουν ξεκινήσει… παγωτά, coctails και μπύρες έχουν μπει δυναμικά στο πρόγραμμα και εσύ προσπαθείς να ‘χάσεις’ τα κιλά που θέλεις ! Το καλοκαίρι είναι η πιο χαλαρή εποχή του χρόνου, όμως πως θα σου φαινόταν αν εσύ αυτό το καλοκαίρι βελτίωνες την διατροφή και το βάρος σου ;

Τι συμβαίνει στην διατροφή μας το καλοκαίρι ;

 

Το πιο συχνό λάθος που γίνεται το καλοκαίρι είναι ότι χαλαρώνουμε πνευματικά, σωματικά και διατροφικά ! Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βρίσκεσαι συνεχώς σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά και από την άλλη δεν φαίνεται ωφέλιμο να ‘χαλαρώνεις’ από τον Μάιο μέχρι τον Σεπτέμβριο ! Δηλαδή, η περίοδος χαλαρότητας μπορεί κάλλιστα να υπάρχει τις ημέρες των διακοπών ή όποτε εσύ νιώθεις πιεσμένος από την καθημερινότητα σου για να κάνεις διατροφή. Οι περισσότεροι δυστυχώς θεωρούν ότι το καλοκαίρι είναι η ευκαιρία τους να πιούν και να φάνε περισσότερο, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να παίρνει την ανηφόρα.

Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκονται όσοι έχουν ως στόχο τους το ιδανικό σώμα για την παραλία (αναφερόμενο και ως beach body). Όσοι βρίσκονται σε αυτήν την πλευρά αναζητούν οποιοδήποτε τρόπο να χάσουν τα περιττά κιλά τους μέχρι την στιγμή των διακοπών ή μέχρι την στιγμή της πρώτης βουτιάς.

Η αλήθεια είναι πως και οι δύο πλευρές φαίνονται εξίσου ριψοκίνδυνες, καθώς καθορίζονται μόνο με το νούμερο της ζυγαριάς και όχι από την συνολική υγεία και την διατροφή. Ειδικά όσοι σκέφτονται το πως θα βγουν στις παραλίες, είναι πιθανόν να ακολουθήσουν κάποια δίαιτα εξπρές για 1 μήνα για αυτό τον σκοπό !

Επομένως, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακούσεις το σώμα σου και μετά να πάρεις την πιο σωστή απόφαση για την διατροφή σου !

Τι πρέπει να προσέχεις το καλοκαίρι στο πρόγραμμα διατροφής σου ;

 

Οι καλοκαιρινές ημέρες σημαίνουν βόλτα για παγωτό, μπύρα στο μπαλκόνι, σνακ στην παραλία, τακτικά γεύματα εκτός σπιτιού και φυσικά coctail ! Ο συνδυασμός όλων αυτών φαίνεται ότι μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους σου, μόνο σε περίπτωση που δεν προσέχεις τις υπόλοιπες ημέρες.

Αν τα δεις πιο προσεκτικά, φαίνεται ότι η συχνότητα και η ποσότητα μπορούν να αυξήσουν το βάρος σου, και όχι το κάθε τρόφιμο μεμονωμένα.

Μερικοί από τους τρόπους που μπορείς να συνδυάσεις την “καλοκαιρινή συνήθεια” με την διατροφή είναι :

  • Συνδύασε την μπύρα σου με καλοκαιρινά μεζεδάκια, πχ κριτσίνια ολικής με αγγούρι, ελιές και αβγό ή healthy καναπεδάκια με φέτα και ντομάτα.

  • Διάλεξε το coctail σου με βάση τα συστατικά του και όχι με βάση την γλυκύτητα του, αφού έχεις φάει το βραδινό γεύμα σου.

  • Προμηθεύσου υγιεινά σνακ για την παραλία, ειδικά αν ξέρεις ότι μετά θα φάτε σε ταβερνάκι.

  • Μην αμελείς τις σωστές διατροφικές συνήθειες που έχεις χτίσει από τον χειμώνα. Ότι και αν έγινε την προηγούμενη ημέρα, μπορείς να ακολουθείς τις υγιεινές συνήθειες σου τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας !

Επιπλέον, φαίνεται ότι όσοι βελτιώνουν την διατροφή τους αυτήν την εποχή, μπαίνουν στο πρόγραμμα πιο ευχάριστα, επειδή υπάρχουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά διαθέσιμα ή γιατί είναι πιο εύκολο να κινηθούν περισσότερο τις καλοκαιρινές ημέρες. Ένα “πάντρεμα” της υγιεινής διατροφής με τις καλοκαιρινές συνήθειες μπορεί να φανεί ιδιαίτερα ωφέλιμο ! Για παράδειγμα, περισσότερο περπάτημα ή κολύμβηση το μεσημέρι μαζί με 1 coctail το βράδυ.

Να κάνω δίαιτα εξπρές για να βγω στην παραλία ;

 

Όσες φορές και να με ρωτήσουν κάτι αντίστοιχο, η απάντηση είναι πάντα όχι ! Η αλήθεια είναι ότι κάθε χρόνο δημιουργείται ένας ακόμα τρόπος να χάσεις γρήγορα 5 με 10 κιλά για να βγεις στην παραλία. Από την άλλη, αυτήν την περίοδο υπάρχουν συντονισμένες κινήσεις από την ομάδα των επιστημόνων που καταρρίπτουν όλους τους τρόπους να χάσεις γρήγορα και εύκολα πολλά κιλά.

Αν είσαι στην φάση που εξερευνείς το διαδίκτυο για εύκολες και ανώδυνες λύσεις αδυνατίσματος, είναι καλό να σκεφτείς 2 φράσεις : “θέλω να χάσω αυτά τα 5-10 κιλά, αλλά αξίζει να παιδευτώ σωματικά και ψυχολογικά όλο το φθινόπωρο για να ισορροπήσω;” και “γιατί θέλω να το κάνω τώρα; για να βελτιώσω την υγεία και την ψυχολογία μου ή για να βγω όμορφη στην παραλία;”.

Τι επιλογές μπορώ να έχω στην καλοκαιρινή διατροφή μου;

 

Αυτούς τους μήνες υπάρχουν αγαπημένα τρόφιμα και συνταγές που μπορείς να εντάξεις στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σου. Ενδεικτικά, σου προτείνω κάποιες από τις επιλογές που μπορείς να έχεις αν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου αλλά και να απολαύσεις το καλοκαίρι.

Πρωινό

γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως + φράουλες ή 1 ροδάκινο + 2 κγ ταχίνι

Δεκατιανό

1 καλοκαιρινό φρούτο, πχ 1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι

Μεσημεριανό

μπριάμ με μελιτζάνα, κολοκυθάκι και ντομάτα + πατάτες φούρνου + φέτα light (30-60 γραμμάρια)

Απογευματινό

παγωμένη μπάρα γιαουρτιού με 1 κσ μέλι και κεράσια/φράουλες ή όποιο άλλο φρούτο θέλεις

Βραδινό

Healthy καναπεδάκια με παξιμάδια ολικής αλέσεως + τυρί cottage + ντομάτα/κάπαρη/ελαιόλαδο + 1 ποτήρι μπύρα

* οι συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές και ποσότητες απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό χωρίς προβλήματα υγείας. Απαιτείται εξατομίκευση σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας !

Ποια είναι τα διατροφικά tips για την καλοκαιρινή περίοδο ;

 

Αν αυτήν την περίοδο βρίσκεσαι σε προσπάθεια απώλειας βάρους ή αναζητάς διατροφικά tips για να παραμείνεις σταθερός στο βάρος σου το καλοκαίρι, τότε μπορείς να επιλέξεις όλα τα καλοκαιρινά τρόφιμα που υπάρχουν διαθέσιμα και να τα εντάξεις μέσα στο διατροφικό πρόγραμμα σου !

Παρακάτω σου δίνω μερικά χρήσιμα tips για να απολαύσεις την καλοκαιρινή διατροφή :

  • Επέλεξε εποχικά φρούτα και λαχανικά, όπως : αγγούρι, αγκινάρα, αρακά, βερύκοκα, ροδάκινα, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, μελιτζάνα, νεκταρίνια, παντζάρια, πιπεριές, ρόκα και φράουλες

  • Μην μένεις σε ίδιες συνταγές και συνδυασμούς ! Πλέον μπορείς να αναζητήσεις συνταγές για ότι υλικό σου αρέσει και να πειραματιστείς με τις γεύσεις τους !

  • Συνέχισε να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα όπου κι αν βρίσκεσαι (πχ παραλία) ή ακόμα και αν ξέρεις ότι το βράδυ θα φας έξω !

  • Φρόντισε να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος ! Με την αύξηση της θερμοκρασίας, αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά ! Επέλεξε τουλάχιστον 7-9 ποτήρια νερό καθημερινά !

  • Απόλαυσε αυτήν την εποχή του χρόνου χωρίς άγχος για το πως φαίνεται το σώμα σου !

  • Εκμεταλλεύσου την χαλαρότητα των ημερών για να αφιερωθείς στη διατροφή σου !

Όπως και αν αποφασίσεις να ασχοληθείς με την διατροφή σου, το καλοκαίρι είναι εδώ και μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου ! Η καλοκαιρινή διατροφή είναι η πιο απολαυστική διατροφή του χρόνου !

* Δημοσιευμένο στο site monopoli.gr στον σύνδεσμο :
/https://www.monopoli.gr/2021/06/21/ey-zin/ygeia-omorfia/484283/kalokairini-diatrofi-pos-tha-xasete-varos-akoma-kai-stis-diakopes/

 

Το έντερο είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα που έχουμε στο σώμα μας με δικό του χαρακτήρα και ωράριο. Όλα τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων απορροφώνται στα επιμέρους τμήματα του εντέρου, αρκετές ορμόνες ρυθμίζονται στις εντερικές λάχνες, ενώ φαίνεται ότι η σχέση εγκεφάλου – εντέρου είναι πολύ πιο δυνατή από όσο θεωρούσαμε παλαιότερα. Η διατροφή είναι ένας από τους πιο βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και την συνολική κατάσταση του εντέρου και συνεπώς την συνολική υγεία σου.

Παρ’ όλα αυτά αρκετοί από τους ασθενείς που επισκέπτονται κάποιον επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο-διατροφολόγο, αναφέρουν ως παράπονο κάποιο εντερικό σύμπτωμα. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις ποια είναι τα κοινά εντερικά συμπτώματα, ποια είναι η καλύτερη διατροφή για το έντερο σου και τι αλλαγές μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητα σου.

Εντερική Λειτουργία : Σημάδια Που Δείχνουν Εντερικά Προβλήματα

 

Οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από κάποια εντερική νόσο είτε έχουν ήδη εγκατεστημένη νόσο με σχετική διάγνωση, είτε εμφανίζουν κάποια συμπτώματα που τους μπερδεύουν. Το ποσοστό των ανθρώπων με ύπαρξη εντερικής νόσου αλλά χωρίς ιατρική διάγνωση συνεχώς αυξάνεται.

Πολλές φορές, μάλιστα, η εντερική νόσος θα μπορούσε να προληφθεί ή να αντιμετωπιστεί έγκαιρα, αν ο ασθενής είχε αναρωτηθεί νωρίτερα τι συμβαίνει στο έντερο του και είχε απευθυνθεί στον γιατρό του ! 

Πριν συνεχίσεις να διαβάσεις τα εντερικά συμπτώματα, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η ύπαρξη ενός συμπτώματος, δεν σημαίνει πάντα ότι οδηγεί σε κάποιο εντερικό πρόβλημα, αλλά πάντα απαιτείται η επίσκεψη στον γιατρό σας !

Τα πιο συχνά εντερικά σημάδια κάποιου προβλήματος είναι :

  • Ξαφνική χρονική μεταβολή της επίσκεψης στην τουαλέτα. Αν πριν κάποιο χρονικό διάστημα είχες σταθερό ωράριο επίσκεψης στην τουαλέτα και τώρα αυτό έχει αλλάξει, ίσως θα πρέπει να ξανασκεφτείς τις εντερικές σου συνήθειες. Βέβαια, η χρονική μεταβολή δεν πρέπει να συσχετίζεται με κάποια διατροφική αλλαγή που έχεις ακολουθήσει αυτό το διάστημα, ούτε με κάποια αλλαγή στο ωράριο της καθημερινότητας σου !

  • Ανήσυχο στομάχι. Αν νιώθεις συχνά καούρες ή ναυτία ή έχεις τάση προς έμετο, τότε είναι πιθανόν να ευθύνεται και το έντερο. Συχνό εντερικό σημάδι είναι, επίσης, ο πόνος στο στομάχι αμέσως μετά το φαγητό.

  • Μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Αν δεν βρίσκεσαι σε κάποια συνειδητή μείωση των ημερήσιων θερμίδων σου, αλλά έχεις παρατηρήσει μείωση στο νούμερο της ζυγαριάς ή στα ρούχα σου, ενώ το διατροφικό πρόγραμμα σου παραμένει ίδιο, τότε πιθανόν να ευθύνεται το έντερο. Στο έντερο απορροφώνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, επομένως υπολειτουργεί σε κάποιο σημείο και δεν προσλαμβάνεις τις απαιτούμενες θερμίδες και πρωτεΐνες. Εδώ μπορεί να υπάρχει και το αίσθημα της ανορεξίας, της δυσαπορρόφησης ή της οξείας λοίμωξης.

  • Δερματικοί ερεθισμοί. Επειδή στο έντερο απορροφούνται, επίσης, και αρκετές βιταμίνες που σχετίζονται με την υγεία του δέρματος, αν έχεις εμφανίσει κάπου τοπικό έκζεμα, ερυθρότητα ή αλλεργία, πιθανόν να οφείλεται σε εντερική δυσαπορρόφηση.

  • Διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Από τα πιο κλασσικά εντερικά σημάδια είναι η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα. Οι αιτίες που μπορούν να οδηγήσουν σε μη φυσιολογική σύσταση των κοπράνων μπορεί να είναι είτε η μειωμένη κινητικότητα του εντερικού αυλού, είτε η μη ισορροπημένη διατροφή, αλλά και κάποιο σημάδι εγκατεστημένου εντερικού προβλήματος.

  • Πόνοι στην μέση ή στην κοιλιακή χώρα. Επίσης συχνό σύμπτωμα εντερικών προβλημάτων είναι ο πόνος σε αυτές τις περιοχές. Πολλές φορές αναφέρονται κράμπες στην κοιλιά, οξύς πόνος στην μέση που μπορεί να εμφανίζεται κάποιες ώρες μετά το φαγητό.

Άλλα εντερικά συμπτώματα που είναι συνήθη είναι τα αέρια, το τοπικό πρήξιμο, η δυσανεξία σε κάποιο τρόφιμο και ο φτωχός ύπνος.

Ποιες Συνήθειες Βλάπτουν Την Υγεία Του Εντέρου ;

 

Οι βασικοί ‘κάτοικοι’ του εντέρου είναι τα εντερικά μικρόβια ή αλλιώς η εντερική χλωρίδα ή εντερικό μικροβίωμα. Στην ουσία πρόκειται για μια ιδιαίτερη “πολιτεία” μικροβίων με πάνω από 3 τρισεκαττομύρια άτομα ! Το εντερικό μικροβίωμα είναι μοναδικό για τον καθένα και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η διατροφή, τα φάρμακα, τα επίπεδα stress, η άσκηση και πολλούς ακόμα.

Ενδεικτικά, έχει αποδειχθεί ότι :

  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το ευερέθιστο έντερο κλπ.

  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να ρυθμίσουν ορμόνες, όπως η σεροτονίνη, καθώς εκεί παράγονται και απελευθερώνονται πολλές από αυτές.

  • Η εντερική χλωρίδα προάγει την απορρόφηση των τροφών και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

  • Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης πρόγνωσης χρόνιων ασθενειών.

  • Υπάρχει ισχυρή και μοναδική επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του εντερικού μικροβιώματος μέσω νευρικών σημάτων και ορμονών !

Επομένως, οι εντερικές συνήθειες σου επηρεάζονται και καθορίζονται από αυτόν τον μικροβιακό πληθυσμό ! Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα και ως αποτέλεσμα εμφανίζεται κάποια εντερική νόσος ή μη φυσιολογική εντερική συνήθεια. Ο τρόπος ζωής του ατόμου περιλαμβάνει τον τρόπο διατροφής, την πολιτιστική κουλτούρα του, τα επίπεδα άγχους και την καθημερινότητα του.

Οι καθημερινές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν ή να βλάψουν το έντερο σου περιγράφονται παρακάτω.

  • Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και ζωικά λίπη. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων όπως βούτυρο, κόκκινο κρέας, αλλαντικά, προκαλεί αλλαγή στην εντερική ισορροπία και στον πληθυσμό του μικροβιώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται παράγοντες που ευνοούν τις χρόνιες ασθένειες.

  • Υψηλά επίπεδα άγχους. Το στρες που βιώνει ο οργανισμός όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους, προκαλεί αύξηση των αντίστοιχων ορμονών και εντερική ανισορροπία. Ως αποτέλεσμα, διαταράσσεται η λειτουργία του και είναι πιθανόν να δημιουργηθεί ακόμα και χρόνια φλεγμονή !

  • Διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η ζάχαρη και όλα τα συστατικά των επεξεργασμένων τροφών (αλεύρι, αλάτι κλπ) προκαλούν αναταραχές στον πληθυσμό των “καλών” βακτηριών του εντέρου, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται αυξημένες λιγούρες (επιθυμία για γλυκό ή αλατισμένα προϊόντα) και εντερική φλεγμονή.

 

Διατροφή Για Καλύτερη Εντερική Υγεία

 

Το διατροφικό σχήμα που ευνοεί την υγεία του εντέρου έχει ερευνηθεί από την επιστημονική κοινότητα καταγράφοντας διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την διατροφή και την συνολική υγεία του πληθυσμού. Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του πληθυσμού είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες, τα χρόνια υγιούς διαβίωσης, η πρόληψη διάφορων χρόνιων νόσων και πως η διατροφή επηρεάζει όλα αυτά.

Σε πρόσφατη μελέτη αναθεώρησης του κατάλληλου διατροφικού σχήματος για το εντερικό μικροβίωμα, οι ερευνητές συνέκριναν τα πιο δημοφιλή σχήματα. Αναλύθηκαν η Μεσογειακή διατροφή, η Δυτικού τύπου διατροφή, η χορτοφαγική, η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και πως επηρεάζουν την εντερική λειτουργία.

Η Μεσογειακή διατροφή παρέμεινε το καλύτερο διατροφικό σχήμα που οδηγεί στην πρόληψη νόσων (διαβήτης, καρδιαγγειακά κλπ) και στην καλύτερη ρύθμιση των μικροβίων και της εντερικής ισορροπίας.

Ταυτόχρονα, η Μεσογειακή διατροφή ευνοεί την καλύτερη ανάπτυξη της εντερικής χλωρίδας, ενώ με σωστή διαιτολογική καθοδήγηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των νόσων του εντέρου και να μειώσει τους φλεγμονώδεις παράγοντες. Στην αντίθετη πλευρά βρίσκεται η διατροφή Δυτικού Τύπου που πολύ συχνά λανθασμένα υιοθετούμε και στην Ελλάδα, η οποία μειώνει την μικροβιακή ποικιλία, προκαλεί ανισορροπία στους εντερικούς πληθυσμούς και δεν λειτουργεί ως πρόληψη για ασθένειες.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον εμφανίζουν διατροφικά σχήματα όπως η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, οι οποίες μειώνουν ή εξαλείφουν συγκεκριμένα εντερικά συμπτώματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα συγκεκριμένα διατροφικά σχήματα πρέπει να ακολουθούνται εφόσον υπάρχει εγκατεστημένη εντερική νόσος και ανάλογες ιατρικές εξετάσεις, πχ ευερέθιστο έντερο ή δυσανεξία στην γλουτένη, και όχι σε περίπτωση που θέλεις να αποβάλλεις το βάρος σου !

Τι Αλλαγές Μπορείς Να Κάνεις Στην Καθημερινότητα Σου Για Να Βελτιώσεις Την Υγεία Του Εντέρου σου ;

 

Η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας του σώματος σου και γι’ αυτό αξίζει να υιοθετήσεις κάποιες καθημερινές συνήθειες για να τονώσεις την λειτουργία του. Επιπλέον, οι παρακάτω αλλαγές θα βελτιώσουν και άλλους δείκτες υγείας και θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων νόσων.

Κάποιες από τις αλλαγές που μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ είναι :

  • Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Η αύξηση των φυτικών ινών είναι από τις πιο σημαντικές διατροφικές οδηγίες για την υγεία του εντέρου σου. Οι φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται ως στρώμα ενέργειας για τα εντερικά μικρόβια, βοηθώντας να παράγουν περισσότερες προστατευτικές ουσίες, οπότε όσο πιο συχνά καταναλώνεις φυτικές ίνες, τόσο καλύτερα λειτουργεί το έντερο σου.

  • Χρήση προβιοτικών και πρεβιοτικών συστατικών. Τα προβιοτικά είναι προϊόντα που περιέχουν ζωντανούς και ωφέλιμους μικροοργανισμούς που εγκαθίστανται στο έντερο και βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του. Αντίστοιχα, τα πρεβιοτικά είναι συστατικά των τροφίμων που ευνοούν τα ήδη υπάρχοντα μικρόβια. Και οι δύο ομάδες συστατικών ενισχύουν την κινητικότητα του εντερικού σωλήνα και μπορούν να φανούν εξαιρετικά ωφέλιμα. Μεγάλη προσοχή απαιτείται στο πότε χρειάζεται κάποιος να λάβει κάποιο εξωτερικό σκεύασμα ή περισσότερη ποσότητα από προβιοτικά ! Μόνο ο γιατρός σου μπορεί να καθοδηγήσει σε αυτό για να αποφευχθούν πιθανές παρενέργειες.

  • Μείωση επιπέδων stress. Μπορείς να δοκιμάσεις όποιον τρόπο χαλάρωσης σου ταιριάζει, όπως η ψυχοθεραπεία, ο διαλογισμός, το περπάτημα, το χόμπυ, ένα κατοικίδιο ή ο προσωπικός χρόνος με τον εαυτό σου.

  • Επαρκής ύπνος. Ο συνεχόμενος ύπνος 7 με 8 ωρών φαίνεται ότι ωφελεί και την εντερική υγεία καθώς εκκρίνονται με σωστό ρυθμό οι αντίστοιχες ορμόνες (πχ σεροτονίνη) και ρυθμίζεται καλύτερα το εντερικό ρολόι.

  • Επαρκής ενυδάτωση. Σίγουρα δεν είναι μια καινούρια διατροφική σύσταση, αλλά το νερό βοηθάει και την σωστή εντερική λειτουργία ! Η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά την ισορροπία μεταξύ των εντερικών πληθυσμών και την σωστή λειτουργία των εντερικών λαχνών.

  • Αργή κατανάλωση γεύματος. Ο αργός χρόνος πρόσληψης της τροφής ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων και την καλύτερη πέψη των τροφών.

  • Τακτική αερόβια άσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι οποιαδήποτε τακτική αερόβια δραστηριότητα επηρεάζει την κινητικότητα του εντέρου και τονώνει τους ευεργετικούς μικροβιακούς πληθυσμούς. Μπορείς να επιλέξεις το περπάτημα, την κολύμβηση, το χαλαρό τρέξιμο ή τον χορό.

Τέλος, φαίνεται ότι κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουν τον καθένα με τον τρόπο του την εντερική λειτουργία και συστήνεται να καταναλώνονται συχνά για την βέλτιστη εντερική υγεία.

Οι μπανάνες, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και η αγκινάρα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά, επομένως τονώνουν τα “καλά” βακτήρια του εντέρου. Αντίστοιχα, τρόφιμα με προβιοτικά όπως το κεφίρ και το γιαούρτι βοηθούν στον επαρκή αποικισμό του εντέρου. Τρόφιμα με αυξημένο ποσοστό σε πολυφαινόλες, επίσης, βοηθούν στην μείωση των “κακών” βακτηρίων, όπως το πράσινο τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί και η μπύρα.

Συμπερασματικά, είναι καλό να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας που έχεις στο παρόν και θα έχεις στο μέλλον. Μην αμελείς διάφορα σημάδια που πιθανόν να δείχνουν κάποιο εντερικό πρόβλημα ! Αντίθετα, προσπάθησε να υιοθετήσεις μια διατροφή πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά, και μην αμελείς την επίσκεψη στον γιατρό σου !