Άρθρα

Το 1ο μας ebook είναι αφιερωμένο σε έναν από τους μεγαλύτερους διατροφικούς μύθους ! Μεταβολισμός και σωματικό βάρος ! Τι είναι τελικά ο μεταβολισμός ; Πώς σε επηρεάζει στην διατροφή και το βάρος σου ; Πότε “κολλάει” ο μεταβολισμός σου και πώς μπορείς να τον ενισχύσεις ;

Αν η φράση “έχει κολλήσει ο μεταβολισμός μου” σου ακούγονται οικεία…τότε είσαι στο κατάλληλο άρθρο !

Read more

Αν έχεις ακολουθήσει κάποια στιγμή στην ζωή σου ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, τότε ίσως να έχεις ακούσει και την φράση ‘μας ενδιαφέρει η απώλεια λίπους’. Γιατί είναι τόσο σημαντική, λοιπόν, η απώλεια λίπους ; Πόσο λίπος μπορείς να χάνεις μέσα στον μήνα ;

Τι είναι το λίπος ;

Πρώτα από όλα, πάμε να δούμε τι ακριβώς είναι το λίπος. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από λίπος, πρωτεΐνες, νερό και μεταλλικά στοιχεία. Ο λιπώδης ιστός (κοινώς το λίπος) είναι ο χαλαρός συνδετικός ιστός του σώματος και αποτελείται από λιποκύτταρα και κολλαγόνο.

Το λίπος διαχωρίζεται στο απαραίτητο και στο μη απαραίτητο. Το απαραίτητο λίπος το χρειαζόμαστε για να κρατιόμαστε ζεστοί, για να προστατεύονται τα όργανα μας και οι αρθρώσεις μας, για να αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, γι αυτό και ονομάζεται απαραίτητο. Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται στα οστά, στο ήπαρ, στους νεφρούς και στους μύες.

Αντίθετα, το μη απαραίτητο λίπος χρησιμοποιείται μόνο ως αποθήκευση ενέργειας και εντοπίζεται γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό) και κάτω από το δέρμα (υποδόριο). Αυτό το είδος λίπους, όταν βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μυοσκελετικών νοσημάτων και πολλών ακόμα.

Πως υπολογίζεται το λίπος στο σώμα μου ;

Οι μέθοδοι που μπορείς να υπολογίζεις το ποσοστό του λίπους σου είναι αρκετές, αλλά όχι όλες εύκολα προσβάσιμες στον πληθυσμό. Σε εργαστηριακό ή πανεπιστημιακό επίπεδο η μέθοδος DEXA και η υποβρύχια ζύγιση είναι από τις καλύτερες. Στην καθημερινή διαιτολογική πράξη, όμως, χρησιμοποιείται η μέθοδος ανάλυσης σύστασης σώματος (BIA: μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης), η μέτρηση περιφερειών με μεζούρα και οι δερματοπτυχομετρήσεις. Στην συνέχεια, είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στις μεθόδους που θα συναντήσεις πιο εύκολα μέσα στο διατολογικό χώρο.

Η μέτρηση των περιφερειών με την χρήση της μεζούρας είναι από τους καλύτερους και πιο έγκυρους τρόπους να εντοπίζεις που αποθηκεύεται περισσότερο λίπος. Ο διαιτολόγος θα υπολογίσει τους σχετικούς δείκτες υγείας, για παράδειγμα, τον λόγο μέσης προς ισχίου για να εκτιμήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης για ασθένειες. Σε ατομικό επίπεδο, η χρήση μεζούρας σε βοηθά κατά πολύ και σε ενθαρρύνει να συνεχίσεις, ενώ παραμένεις μακριά από την ζυγαριά.

Η δερματοπτυχομέτρηση είναι ένας αρκετά έγκυρος τρόπος να υπολογιστεί το συνολικό λίπος του σώματος σου, αρκεί ο εξεταστής να χρησιμοποιεί τα σωστά σημεία και τα αντίστοιχα πρωτόκολλα. Το σύνολο των δερματικών πτυχών σε συνδυασμό με εξισώσεις μπορεί να εκτιμήσει τον συνολικό κίνδυνο υγείας σου αξιόπιστα και εύκολα.

Τέλος, έχουμε την μέθοδο ανάλυσης σώματος μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης, την πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδο στην διαιτολογική πράξη. Είναι αυτή που χρησιμοποιώ και εγώ στις συνεδρίες, ενώ ταυτόχρονα προσπαθώ να εκπαιδεύω τον ασθενή για να την αναλύει σωστά. Είναι μέθοδος εύκολη προς τον εξεταζόμενο, ανώδυνη, ασφαλής και αρκετά αξιόπιστη, εφόσον τηρείται το πρωτοκόλλο της. Η μέθοδος αυτή μας δίνει την συνολική εικόνα του σώματος, χωρίς να επικεντρωνόμαστε στο νούμερο του βάρους. Ταυτόχρονα, αξιολογεί το επίπεδο υγείας, την κυτταρική και μεταβολική λειτουργία και την συνολική σύνθεση του σώματος.

Ποια είναι τα φυσιολογικά όρια λίπους ;

Τα φυσιολογικά όρια λίπους κυμαίνονται σύμφωνα με την ηλικία και όχι σύμφωνα με το βάρος του ατόμου. Εξαιρετικά καθοριστικός παράγοντας για να καθοριστεί ο στόχος του λίπους είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα, εάν έχουμε έναν αθλητή (επαγγελματία ή μη) το λίπος του θα πρέπει να είναι στα βέλτιστα κατώτερα επίπεδα, ενώ αν έχουμε έναν άντρα με καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει το ποσοστό λίπους να βρίσκεται στο εύρος των φυσιολογικών ορίων με χαμηλό σπλαχνικό λίπος.

Σύμφωνα με το American Council on Exercise, έχουν θεσπιστεί τα ελάχιστα αποδεκτά όρια λίπους, τα οποία διαμορφώνονται ως εξής :

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για γυναίκες : 10-13%

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για άντρες : 2-5%

Κάτω από αυτά τα όρια το άτομο έχει αυξημένη πιθανότητα για ασθένειες, αντιμετωπίζει χαμηλά επίπεδα ενέργειας και είναι πιθανά τα προβλήματα αναπαραγωγής και γονιμότητας.

φυσιολογικά όρια λίπους

Τα φυσιολογικά όρια του λίπους σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition διαμορφώνονται ως εξής :

Γυναίκες 20-29 ετών : 21 – 32,9 %

                  30-59 ετών : 23 – 33,9 %

                  60-79 ετών : 24 – 35,9 %

Άντρες 20-29 ετών : 8 – 19 %

               30-59 ετών : 11 – 21 %

               60-79 ετών : 13 – 24, 9 %

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στην καθημερινή διαιτολογική πράξη χρησιμοποιούμε την μέθοδο της ανάλυσης σύστασης σώματος. Οι διεθνείς οδηγίες και συστάσεις διαχωρίζουν το όριο λίπους με 4 ξεχωριστά χρώματα ανάλογα με το επίπεδο υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας που προκύπτει.

Διαβάζοντας από αριστερά προς τα δεξιά, το γαλάζιο πλαίσιο ορίζει τα κατώτερα όρια λίπους για κάθε φύλο και στην συνέχεια το πράσινο πλαίσιο είναι το επιτρεπτό – επιθυμητό εύρος. Το πορτοκαλί πλαίσιο σχετίζεται με μέτριο κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων, ενώ τέλος το κόκκινο πλαίσιο σχετίζεται με αυξημένο και πολύ αυξημένο επίπεδο κινδύνου για εμφάνιση νοσημάτων.

Στο σχεδιάγραμμα παρακάτω, φαίνονται χρωματικά με βάση την ηλικία όλα τα όρια λίπους για τα 2 φύλα διαβαθμισμένα με το επίπεδο κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων – ασθενειών. 
όρια λίπους στους άντρες

Γυναίκες  20 – 39 ετών : > 21% χαμηλό

                                                 22 – 33 % φυσιολογικό

                                                 34 – 39 % μέτρια αυξημένο

                                                 > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες   20 – 39 ετών :    > 7 % χαμηλό

                                                8 – 20 % φυσιολογικό

                                                21 – 25 % μέτρια αυξημένο

                                                > 25 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 40-59 ετών :    > 23 % χαμηλό

                                               24 – 34 % φυσιολογικό

                                              35 – 40 % μέτρια αυξημένο

                                              > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες 40 – 59 ετών :    > 11% χαμηλό

                                              12 – 22 % φυσιολογικό

                                              23 – 27 % μέτρια αυξημένο

                                             > 28 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 60 – 79 ετών :  > 24 % χαμηλό

                                              25 – 36 % φυσιολογικό

                                              37 – 42 % μέτρια αυξημένο

                                              > 43 % πολύ αυξημένο

Άντρες 60 – 79 ετών :    > 12 % χαμηλό

                                              13 – 25 % φυσιολογικό

                                              26 – 30 % μέτρια αυξημένο

                                              > 30 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες αθλήτριες : 14 – 20 % / Αθλούμενες : 21 – 24 %

Άντρες αθλητές : 6 – 13 % / Αθλούμενοι : 14 – 17 %

όρια λίπους στις γυναίκες

Είναι καλό να τονιστεί σε αυτό το σημείο πως τα όρια του λίπους είναι ανεξάρτητα από το βάρος του ατόμου και διαφέρει εξαιρετικά ανάλογα με το μηχάνημα λιπομέτρησης που μπορείς να έχεις στο σπίτι σου !

Πόσο % του λίπους μπορώ να χάνω τον μήνα ;

 

απώλεια λίπους

 

Όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής για απώλεια βάρους, ο διαιτολόγος οφείλει να εκτιμά και να αξιολογεί το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. Το ποσοστό του λίπους χρησιμοποιείται ως δείκτης του επιπέδου της φυσικής κατάστασης, της συνολικής υγείας και της αξιολόγησης της σύστασης του σώματος.

Γι αυτό πλέον το πρόγραμμα διατροφής στοχεύει στην μείωση του συνολικού λίπους στο σώμα σου και όχι στην μείωση του βάρους.

Ο πρώτος στόχος είναι να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά 5 – 10 % από το αρχικό του, μέσα στους πρώτους 6 μήνες. Από αυτό το βάρος, τα 3/4 είναι ωφέλιμο να είναι λίπος, ή περίπου το 70 % αυτής της απώλειας.

Για παράδειγμα, έχουμε μια γυναίκα 25 ετών με αρχικό ποσοστό λίπους 40 %, άρα βρίσκεται στο αυξημένο εύρος. Μέσα σε τρεις μήνες έχει μειωθεί κατά 4 % σε λίπος, τα οποία αντιστοιχούν σε 7 κιλά λίπους ! Η ζυγαριά της έχει μειωθεί κατά 10 κιλά, επομένως το 70 % της απώλειας της είναι λίπος.

Επομένως, μέσα στον μήνα είναι καλό να στοχεύεις την απώλεια 1 – 2 % του λίπους, δηλαδή 1 – 3 kg καθαρού λίπους !

Κλείνοντας, θα ήθελα να θυμάσαι ότι ο πραγματικός στόχος της διατροφής είναι η συνολική καλύτερη υγεία του σώματος, η οποία εξαρτάται άμεσα από το ολικό λίπος του σώματος. Με την μείωση του λίπους του σώματος, βελτιώνονται οι βιοχημικές εξετάσεις, η αναπνοή, αλλά και οι ενδεχόμενοι πόνοι στις αρθρώσεις που βιώνουν οι άνθρωποι με παραπάνω βάρος. Ακόμα και αν σου ακούγεται μικρή η απώλεια των 1 με 3 κιλών λίπους του μήνα, είναι αρκετά για να βελτιώσουν σταδιακά την υγεία και το σώμα σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Είναι απόγευμα, πίνεις το δεύτερο καφέ της ημέρας και σκέφτεσαι..’Ας φάω ένα μπισκοτάκι για την λιγούρα’. Τρως το “μπισκοτάκι” και συνεχίζεις ‘Ας φάω μωρέ άλλο ένα. Κουράστηκα τόσο πολύ σήμερα και το λιγουρεύομαι από το πρωί !’.

Εάν αυτές οι κινήσεις και οι σκέψεις σου θυμίζουν κάτι, τότε είσαι και εσύ ένας από εμάς που νιώθουμε λιγούρες μέσα στην ημέρα μας ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι η λιγούρα, που οφείλεται και φυσικά πως θα αντιμετωπίσεις !

διατροφή και λιγούρα

Τι ακριβώς είναι το αίσθημα της λιγούρας ;

Ως λιγούρα περιγράφεται το αίσθημα της ξαφνικής και επιτακτικής ανάγκης να καταναλώσεις κάτι. Χαρακτηρίζεται με έντονη και αιφνίδια επιθυμία για μια και μοναδική τροφή, και όχι απλά για οποιοδήποτε φαγητό.

Σημαντικό χαρακτηριστικό της λιγούρας είναι πως μπορεί να εμφανιστεί μετά από το κανονικό σου γεύμα ή μετά από ένα ερέθισμα του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, λιγούρα μπορεί να νιώσεις μετά από ένα τηλεοπτικό σποτ ή βλέποντας μια βιτρίνα ζαχαροπλαστείου ή και σε στιγμή που χαλαρώνεις ή αισθάνεσαι άγχος. Τις περισσότερες φορές η λιγούρα έρχεται το απόγευμα ή το βράδυ, χωρίς να είναι αυτός ο κανόνας όμως.

Που οφείλεται το αίσθημα της λιγούρας ;

Από την πλευρά της βιολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με την προετοιμασία του σώματος για την πέψη, για αυτό και αρχίζεις να ψάχνεις τροφή. Ταυτόχρονα, η σκέψη σου για αυτό το τρόφιμο, οδηγεί σε αύξηση των ανάλογων ορμονών όρεξης και στην μεγαλύτερη παραγωγή σάλιου. Όμως, από την πλευρά της ψυχολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με το αίσθημα της απόλαυσης που χρειαζόμαστε που και που.

Οι πιο συχνοί παράγοντες που οδηγούν στην λιγούρα είναι :

  • Συναισθηματικοί (στεναχώρια, μοναξιά, καταθλιπτική διάθεση). Σε αυτήν την περίπτωση, όπως και στο αίσθημα του άγχους, η λιγούρα σε οδηγεί στην επιλογή των comfort foods (τρόφιμα που επιλέγεις όταν είσαι άσχημα συναισθηματικά)

  • Άγχος. Αυτό το συναίσθημα αξίζει ξεχωριστή θέση στους παράγοντες, καθώς συχνά οδηγούμαστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα για να χαλαρώσουμε ψυχολογικά από αυτό που μας στρεσάρει

  • Αίσθημα τύψεων και ενοχών για το σώμα σου, την διατροφή σου ή για άλλα θέματα.

  • Ανεπαρκής ύπνος

  • Μειωμένα επίπεδα ενυδάτωσης

  • Ανεπαρκής διατροφή σε γεύματα ή σε θρεπτικά συστατικά ή σε πρωτεΐνη

  • Κακός προγραμματισμός γευμάτων μέσα στην ημέρα

Και τι γίνεται αφού έχεις υποκύψει αρκετό διάστημα σε αυτό το αίσθημα λιγούρας που είχες κάθε μέρα ; Πολύ γρήγορα θα αρχίζεις να νιώθεις κι άλλες τύψεις για την συμπεριφορά σου και το σώμα σου, θα παρατηρήσεις αύξηση στο βάρος σου και πιο φτωχές διατροφικές συνήθειες όλη την ημέρα.

Η λιγούρα μπορεί να αφορά την επιθυμία για κάτι γλυκό ή για κάτι αλμυρό, ανάλογα την ψυχολογική σου κατάσταση ή τις διατροφικές προτιμήσεις σου. Υπάρχουν έρευνες που συσχετίζουν την επιθυμία για αλμυρό με κάποια ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά (πχ νάτριο), όμως προς το παρόν δεν φαίνεται να υποστηρίζεται επίσημα κάτι τέτοιο. Αντίθετα, η επιθυμία για κάτι γλυκό, συνδέεται με αυξημένη ανάγκη για μαγνήσιο και για το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

διατροφικά tips για την λιγούρα

Πως θα αντιμετωπίσεις την λιγούρα ;

Αν αυτό το αίσθημα είναι αρκετά συχνό μέσα στην εβδομάδα, δοκίμασε τα παρακάτω tips αντιμετώπισης, μέχρι να βρεις ποιο ταιριάζει σε σένα καλύτερα !

Tip No1 : Μείνει επαρκώς ενυδατωμένος !

Προσπάθησε κατά την διάρκεια της ημέρας να επιλέγεις νερό, δροσερά αφεψήματα, χυμούς, ώστε να μην πυροδοτείς σήματα πείνας !

Tip No2 : Υιοθέτησε το μοτίβο συχνών και μικρών γευμάτων μέσα στην ημέρα σου !

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην μένεις πάνω από 4 με 5 ώρες νηστικός, καθώς η πιθανότητα να νιώσεις λιγούρα αργότερα είναι πολύ μεγαλυτερη !

Τip No3 : Οργάνωσε τα ψώνια σου στο super market για να είσαι πάντα έτοιμος για μικρά γεύματα !

Προμηθεύσου θρεπτικές επιλογές για να είσαι πάντα κατάλληλα προετοιμασμένος, αλλά και να επιλέξεις πιο συνειδητά το σνακ της λιγούρας, όταν φτάσει εκείνη η στιγμή.

Tip No4 : Κατανάλωσε κάποια πηγή πρωτεϊνης σε όλα τα γεύματα σου, ακόμα και στα ενδιάμεσα σνακ !

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης οδηγούν πιο εύκολα σε κορεσμό και πληρότητα στο κάθε γεύμα σου, ενώ ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου σου, ώστε να μην υπάρχουν μεγάλες αυξομειώσεις !

Tip No5 : Απομάκρυνε τους πειρασμούς από το σπίτι και τα ντουλάπια σου !

Αν ξέρεις ότι μέσα στο ντουλάπι σου, έχεις κάτι γευστικό και απολαυστικό, πχ μπισκότα, είναι δεδομένο ότι θα το αναζητήσεις στην πρώτη δύσκολη στιγμή. Επομένως, φρόντισε να απομακρύνεις οτιδήποτε θεωρείς επικίνδυνο ή πες στον σύντροφο σου να τα κρύψει κάπου που δεν γνωρίζεις.

Tip No6 : Μην κατηγοριοποιείς αυτά τα τρόφιμα ως ‘ανθυγιεινά’ ή ‘ένοχα’ !

Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Αν εσύ θεωρείς ότι κάτι θα σου αυξήσει το βάρος, έχει πάρα πολλές θερμίδες ή είναι απαγορευμένο, εξασκείς τον εγκέφαλο σου να το θέλει περισσότερο !

Tip No7 : Στρέψε την προσοχή σου σε άλλο ερέθισμα !
Την στιγμή που αρχίζεις να νιώθεις ότι λιγουρεύεσαι κάτι, προσπάθησε να στρέψεις την προσοχή σου και την σκέψη σου σε κάτι άλλο. Για παράδειγμα, ασχολήσου με το κατοικίδιο σου, πάρε έναν φίλο τηλέφωνο, κάνε γυμναστική ή ένα ντουζ. Έτσι, θα πάρεις λίγα λεπτά ακόμα για να καταλάβεις πόσο το θέλεις !

Τip No8 : Πήγαινε βόλτα για περπάτημα !

Μία αιτία της λιγούρας είναι η μειωμένη σεροτονίνη. Αν βγεις για λίγο περπάτημα ή κάνεις κάποια δουλειά του σπιτιού, θα αρχίσεις να κινείσαι και θα αυξηθεί η σεροτονίνη. Επιπλέον, και σε αυτήν την περίπτωση, θα δώσεις λίγα ακόμα λεπτά απόφασης για το αν θα υποκύψεις στην λιγούρα !

Tip No9 : Μην ακολουθείς περιοριστικές δίαιτες !

Στην προσπάθεια σου να ξεφορτωθείς κάποιο βάρος που πιθανόν να απέκτησες με τις λιγούρες, είναι πιθανόν να ακολουθήσεις ένα γρήγορο πρόγραμμα δίαιτας. Πολύ πιθανόν είναι επίσης, αυτό το πρόγραμμα να σου απαγορεύει διάφορα τρόφιμα. Άρα, γυρνάμε στο σημείο που ονοματίζεις τα τρόφιμα ως υγιεινά ή ανθυγιεινά !

διατροφή και λιγούρα

Διατροφικές λύσεις για την λιγούρα κάθε στιγμή της ημέρας

Το αίσθημα της λιγούρας, όπως είπαμε, είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί από το μεσημέρι και μετά. Αρκετοί άνθρωποι, όμως το νιώθουν και τις πρωινές ώρες που μπορεί να βρίσκονται σε πιο χαλαρούς ρυθμούς. Παρακάτω θα βρεις εύκολες, υγιεινές και πλήρεις προτάσεις να την αντιμετωπίσεις όλες τις στιγμές της ημέρας !

Σνακ για την λιγούρα το πρωί

σπιτική μπάρα δημητριακών με κακάο και ξηρούς καρπούς

smoothies με γιαούρτι, 2 φρούτα, μέλι και κακάο

1-2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μέλι

γλυκιά τορτίγια με 2 σειρές μαύρη σοκολάτα και φράουλες

ρυζογκοφρέτες με αυγό ή τυρί κρέμα light

Σνακ για την λιγούρα το απόγευμα

mix με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σταγόνες μαύρης σοκολάτας

φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα, γιαούρτι, μέλι και 1 κγ ταχίνι

στικς λαχανικών με σως γιαουρτιού και μυρωδικών

crackers ολικής με αυγό ή τυρί κρέμα light

1 φέτα ψωμί ολικής με 2 κσ γιαούρτι, μέλι και 1 φρούτο

Όλες οι παραπάνω επιλογές συνδυάζουν υψηλή θρεπτική αξία, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου, αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και μπορούν να έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Όποια ώρα της ημέρας νιώθεις αυτό το αίσθημα, μπορείς να πειραματιστείς με αυτούς τους συνδυασμούς και τις τεχνικές που περιγράψαμε παραπάνω !

Αν αυτή η αίσθηση δεν υποχωρεί, θα ήταν καλό να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να δείτε μαζί τους λόγους που συμβαίνει αυτό !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ :

Meuler A. The psychology of food cravings: the role of food deprivation. Curr Nutr Rep. 2020. 9(3):251-257.

Taetzsch A. et al. Food cravings: associations with dietary intake and metabolic health. Appetite. 2020.

Myers C. et al. Food cravings and body weight: a conditiong response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018. 25(5):298-302

Γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε 10 ημέρες ή σε 1 μήνα. Θαυματουργά ματζούνια και βότανα που ‘καίνε’ το λίπος. Αποτοξίνωση του οργανισμού σε 3 ημέρες. Αυτές είναι μόνο 3 φράσεις που ο σύγχρονος διαιτολόγος-διατροφολόγος ακούει συνέχεια ! Τι ισχύει τελικά ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τις 10 μεγαλύτερες αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές !

Τι είναι η δίαιτα εξπρές ;

 

δίαιτα εξπρές τι είναι

 

Οι γρήγορες δίαιτες είναι προγράμματα διατροφής ή συμβουλές διατροφής με απόλυτο στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους. Συνήθως αφορούν περιορισμένο χρονικό διάστημα που πρέπει να την ακολουθείς, από 3 ημέρες μέχρι 1 μήνα ανάλογα το είδος της.

Ο τρόπος που θα το καταφέρεις εξαρτάται από τον τύπο της δίαιτας εξπρές. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους δίαιτας εξπρές είναι η προώθηση προϊόντων, όπως τσάι που καίει το λίπος, αποτοξινωτικοί χυμοί, βότανο που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό (ακόμα και ειδικά σκευάσματα για τόνωση του μεταβολισμού !) και λοιπά. Άλλος τρόπος είναι το πρόγραμμα διατροφής που υπόσχεται ξεφούσκωμα, επίπεδη κοιλιά, γρήγορη απώλεια κιλών, εφόσον ακολουθήσεις το δικό τους πρόγραμμα διατροφής. Ως δίαιτα εξπρές μπορεί να ονομαστεί και κάποιο σχήμα αποτοξίνωσης με λεμόνι, βότανα ή 3 λίτρα νερό την ημέρα.

Ποιες φράσεις-κλειδιά αφορούν τις δίαιτες εξπρές ;

 

Για να υποψιαστείς ότι η δίαιτα που ακολουθείς είναι γρήγορη, έλεγξε φράσεις όπως :

‘θα ξεφουσκώσεις’ , ‘γρήγορα αποτελέσματα σε 1 εβδομάδα’ , ‘υπόσχεται 10 κιλά σε 10 μέρες’ , ‘κάνε αποτοξίνωση με νερό και χυμούς’, ‘ ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για γρήγορα αποτελέσματα’, ‘η δίαιτα της τάδε τραγουδίστριας’ και άλλες παρόμοιες. Αν αυτό που σου υπόσχεται είναι σύντομο και πολύ απλό, τότε πιθανόν να μην είναι κατάλληλο για σένα !

10 αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές

 

διατροφικός μύθος και δίαιτα εξπρές

 

  1. Οι περισσότερες γρήγορες δίαιτες, αν όχι όλες, δεν σχεδιάζονται από επαγγελματίες και επιστήμονες της διατροφής. Τις περισσότερες φορές αποτελούν διαφημιστικά κόλπα ή τρόπους πειθούς για να προσελκύσουν θεατές/καταναλωτές.

  2. Δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα και μελέτες. Σχεδόν κανένα διατροφικό σχήμα γρήγορης δίαιτας δεν προέρχεται από διεθνείς μελέτες και επίσημες διατροφικές συστάσεις από αρμόδιους φορείς.

  3. Αυτά τα διατροφικά σχήματα μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, όπως αύξηση χοληστερόλης και δεικτών φλεγμονής. Αντιθέτως, τα ισορροπημένα διατροφικά σχήματα βελτιώνουν όλους τους δείκτες υγείας και τα επίπεδα υγείας γενικότερα.

  4. Όλες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία ναι, θα έρθει. Θα δεις σύντομα να κατεβαίνει το νούμερο της ζυγαριάς, αλλά (!) κανείς δεν σε ενημερώνει από που προέρχεται αυτή η μείωση βάρους. Στόχος της μείωσης βάρους είναι η απώλεια λίπους του σώματος και όχι της μυικής μάζας, όπως συμβαίνει σε αυτές τις περιπτώσεις !

  5. Υπάρχουν κάποια διατροφικά σχήματα που ίσως φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα. Κάποια από αυτά δεν ανήκουν στις δίαιτες εξπρές, αλλά σε διαφορετικούς τρόπους διατροφής, όπως η διαλειμματική νηστεία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται προσεκτική έρευνα και συζήτηση με τον διαιτολόγο σου, για το αν μπορείς να την ακολουθήσεις.

  6. Υπάρχουν κάποια θετικά σημεία σε κάποια από αυτά τα σχήματα, πχ βελτίωση εντερικών συμπτωμάτων, ψυχολογική ενθάρρυνση του ατόμου να συνεχίσει, αλλά και σε αυτήν την περίπτωση οι θετικές επιδράσεις είναι μεμονωμένες και όχι σε όλες τις περιπτώσεις.

  7. Δεν απευθύνονται σε όλες τις ομάδες του πληθυσμού, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή οι εγκυμονούσες. Πολλές φορές αυτό δείχνει και την καταλληλότητα του συγκεκριμένου διατροφικού σχήματος.

  8. Ένα από τα βασικότερα μειονεκτήματα είναι πως δεν δουλεύουν ουσιαστικά με το άτομο και την διατροφή του. Πολύ συχνά προωθούν μαγικές λύσεις και τρόφιμα θαυματουργά, ενώ πολλές φορές συστήνουν αυστηρή τήρηση του προγράμματος τους. Ως αποτέλεσμα, προκύπτουν οι λανθασμένες αντιλήψεις περί διατροφής και η διαταραγμένη σχέση με το φαγητό.

  9. Οι σύμβουλοι τέτοιων προγραμμάτων πολλές φορές δεν είναι επαρκώς ενημερωμένοι κια γνώστες της λειτουργίας του οργανισμού και της διατροφής. Έτσι, είναι πιθανόν να σε γεμίζουν με παραπληροφορίες ή να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σου.

  10. Το βάρος που θα αποβάλλεις με ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής, είναι εντελώς βέβαιο ότι θα το επαναπροσλάβεις μόλις αρχίσεις να τρέφεσαι φυσιολογικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η γρήγορη απώλεια βάρους (για την ακρίβεια απώλεια μυικής μάζας) ωθεί τον οργανισμό σου σε εξάντληση των αποθεμάτων. Μόλις προσθέσεις κάποιο τρόφιμο ξανά στην διατροφή σου, θα επαναπροσλάβεις όσα αποθέματα έχουν αδειάσει, και πιθανόν περισσότερα.

 

Τι ισχύει τελικά ;

 

σωστή διατροφή ή δίαιτα εξπρές

 

Καθημερινά βομβαρδίζεσαι από διάφορες διατροφικές πληροφορίες και είναι λογικό να μπερδεύεσαι για το τι πρέπει να αποφασίσεις. Προσωπικά, αν βρισκόμουν σε αναζήτηση της καλύτερης διατροφής-δίαιτας θα ήθελα να πετύχω τον στόχο μου με τον καλύτερο και πιο υγιή τρόπο. Μην ξεχνάς ότι το σώμα σου έχει μνήμη, και όσες προσπάθειες απώλειας βάρους κάνεις, αφήνουν ένα αποτύπωμα πάνω σου. Από την άλλη πλευρά, θα ήθελα να σου εξηγήσω και ως επαγγελματίας της διατροφής και της υγείας τι ισχύει.

Τα προγράμματα εξπρές μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για την σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση. Η μείωση του βάρους που θα δεις προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από την απώλεια της μυικής μάζας, την οποία χρειάζεται ο οργανισμός σου στην καθημερινότητα του. Άρα, πρόκειται για μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Επιπλέον, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής δεν σχεδιάζεται για να προκαλεί σωματικές παρενέργειες, αλλά το αντίθετο ! Αν ακούσεις κάποιον να έχει ζαλάδες, υπογλυκαιμίες, πονοκεφάλους και μειωμένη ενέργεια, τότε ακολουθεί λάθος πρόγραμμα διατροφής !

Όσον αφορά το ψυχολογικό κομμάτι σε μια δίαιτα εξπρές, δημιουργεί περισσότερα προβλήματα στο παρόν και στο μέλλον σου. Πολλά από αυτά τα προγράμματα είναι ιδιαίτερα στερητικά, με αποτέλεσμα μόλις εγκαταλείψεις την προσπάθεια σου, να επιλέξεις πιο εύκολα ότι σου έλειψε ! Επιπλέον, η λύση στην απώλεια βάρους στηρίζεται στην σχέση σου με το φαγητό και τις λανθασμένες αντιλήψεις που μπορεί να έχεις, και όχι σε ένα απλό νούμερο της ζυγαριάς !

Συνοψίζοντας ότι ισχύει για τις δίαιτες εξπρές, δεν έχω καταφέρει να βρω ένα πραγματικά δυνατό πλεονέκτημα για να ακολουθήσεις κάποια από αυτές. Θα ήθελα μόνο να θυμάσαι ότι κανένα πρόγραμμα διατροφής εξπρές δεν είναι σχεδιασμένο για τις δικές σου ανάγκες, το δικό σου σώμα και την δική σου καθημερινότητα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.