Άρθρα

Ήρθε αυτή η στιγμή που περίμενες όλο τον χρόνο…καλοκαιράκι, θάλασσα ή βουνό και η απόλυτη χαλάρωση ! Εσύ τι θέλεις να πετύχεις αυτό το καλοκαίρι ; Πνευματική ή διατροφική χαλάρωση ; Εγώ θα προτιμούσα και τα δύο ! Επειδή, όμως θέλουμε ο Σεπτέμβριος να μας βρει χαρούμενες και χωρίς τύψεις για όσα φάγαμε…διάβασε παρακάτω πως θα πετύχεις την διατροφή και στις διακοπές !

Διατροφικά tips για ισορροπημένη καλοκαιρινή διατροφή

 

Φέτος σκέφτηκα να συγκεντρώσω τα βασικά χαρακτηριστικά της καλοκαιρινής διατροφής, για να τα θυμάσαι εύκολα και γρήγορα !

Διατροφικό tip No 1 : Μείνε ενυδατωμένος !

Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση θα σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα πείνας σου, θα σε δροσίσει και θα βοηθήσει το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα. Επέλεξε πάνω από 8 ποτήρια νερό κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Ειδικά τις ημέρες του καύσωνα ή όταν είσαι στον ήλιο πολλές ώρες, οι ανάγκες τριπλασιάζονται !

Εκτός από νερό, μπορείς να επιλέξεις δροσιστικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και κάποιες φορές φυσικούς χυμούς πολλών χρωματιστών φρούτων !

 

Διατροφικό tip No 2 : Επίλεξε ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά !

Το καλοκαίρι είναι η εποχή των πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών. Ακόμα και αν δεν τα λατρεύεις, τώρα είναι πιο εύκολο να βρεις διαφορετικές επιλογές. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν και στις διακοπές σου. Φρόντισε να επιλέξεις ποικιλία από χρώματα μέσα στην ημέρα ! Δοκίμασε καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ντομάτες, παντζάρια, μελιτζάνα, κολοκυθάκια και προσπάθησε να τα εντάξεις κάθε στιγμή της ημέρας !

 

Διατροφικό tip No 3 : Μην μετράς θερμίδες !

Ο χρυσός κανόνας για να περάσεις καλά με την διατροφή σου το καλοκαίρι…είναι αυτός ! Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αναζητείς πόσες θερμίδες έχει το παγωτό σου. Επίλεξε τι είναι αυτό που πραγματικά θέλεις να φας χωρίς να υπολογίζεις θερμίδες !

 

Διατροφικό tip No 4 : Φτιάξε ένα πλήρες και πλούσιο πρωινό !

Αν βρίσκεσαι σε ξενοδοχείο με πρωινό ή στην δική σου κουζίνα, το πρωινό είναι το γεύμα που πρέπει να προσέξεις σίγουρα ! Απέφυγε να πιεις σκέτο καφέ και προτίμησε να φας κάτι μέσα στις πρώτες 2 ώρες που θα ξυπνήσεις ! Αν είσαι τύπος που δεν αγαπά το πρωινό, μπορείς να το ετοιμάσεις και να το καταναλώσεις στην παραλία 2 ώρες μετά.

Ένα ιδανικό πρωινό στις διακοπές μπορεί να έχει : 1 αβγό με 1 φέτα κέικ και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 φέτα ψωμί με μαρμελάδα + τυρί κρέμα και 1 μικρό κρουασανάκι με σοκολάτα !

 

Διατροφικό tip No 5 : Οργάνωσε τις προμήθειες σου από το τοπικό supermarket !

Αν είσαι από τους τύπους που οι διακοπές σημαίνουν εκδρομές ή πολλές ώρες στην παραλία, τα μικρο-γεύματα θα σου φανούν σωτήρια. Προμηθεύσου από την τοπική αγορά τα υλικά για τα ενδιάμεσα σνακ σας, όπως ψωμί για sandwich, τοματίνια, αβγό, τυρί, φρούτα και λοιπά. Έτσι, θα είσαι συνεχώς γεμάτος ενέργεια για να απολαύσεις το μέγιστο αυτές τις ημέρες.

καλοκαίρι και διατροφή

Διατροφικό tip No 6 : Επέλεξε μεσογειακά πιάτα της τοπικής κουζίνας !

Σε όποιο σημείο της Ελλάδας και αν βρίσκεσαι, οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσεις νέες γεύσεις και συνταγές. Προσπάθησε να επιλέγεις προϊόντα της ντόπιας κουζίνας, πχ τυρί και φρέσκα ψάρια, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Συνόδευσε πάντα το φαγητό σου με φρέσκια σαλάτα !

Ιδανική συχνότητα κατανάλωσης σε “ενοχοποιημένα” τρόφιμα

Τι είναι αυτό που θέλεις να φας στις διακοπές σου αλλά φοβάσαι μην καταστρέψει την διατροφή σου ; Τα πιο συχνά τρόφιμα είναι τα παγωτά, το αλκοόλ και οι μεζέδες !

Γι αυτό, λοιπόν, σου προτείνω αυτήν την ιδανική συχνότητα κατανάλωσης, ώστε να μην νιώσεις ότι ξεφεύγεις και να απολαύσεις ουσιαστικά τις διακοπές σου :

διατροφή και διακοπές

1 – 2 μερίδες παγωτό / εβδομάδα

Μέχρι 2 ποτά / στιγμή της κατανάλωσης

2 φορές την εβδομάδα τηγανητά τρόφιμα ή μεζέδες

Συνδυαστικά, μπορείς να επιλέγεις 2-3 φρούτα την ημέρα και 2 μερίδες σαλάτας την ημέρα !

* Οι παραπάνω οδηγίες βασίζονται στις πιο συχνές επιλογές τροφίμων στις καλοκαιρινές διακοπές. Εάν εσύ δεν επιλέγεις το αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορείς να αυξήσεις την συχνότητα κατανάλωσης σε κάποια άλλη ομάδα τροφίμου.

υγιεινά σνακ στην παραλία

 

Οι θερμοκρασίες έχουν ανέβει για τα καλά, οι περισσότεροι επισκεπτόμαστε συνεχώς τις παραλίες και πολύ συχνά ακούμε την ερώτηση “τι θα φάμε στην παραλία;”.

Και τι γίνεται αν θέλεις να μην χαλάσεις την διατροφή σου ;

Σε αυτό το πολύ σύντομο άρθρο θα σου προτείνω υγιεινές και εύκολες επιλογές για σνακ στην παραλία !

 

Γιατί Πρέπει Να Τρώμε Στην Παραλία ;

 

Ο πιο σημαντικός λόγος είναι για να μην ‘μείνεις νηστικός’ ! Και όμως, όλα ξεκινούν από αυτήν την σκέψη. Οι ώρες που περνάμε στην παραλία είναι αρκετές και πολλές φορές κολυμπάμε, κινούμαστε, καθόμαστε στον ήλιο, επομένως ο οργανισμός έχει ανάγκη από ενέργεια σε αυτές τις δύσκολες συνθήκες !

Πίσω από αυτό, όμως, θα πρέπει να σκεφτείς και το επόμενο γεύμα σου. Αν είσαι νηστικός στην παραλία και στην συνέχεια καθίσετε με την παρέα σε ένα ταβερνάκι, είναι πολύ πιο πιθανό να παραγγείλεις μεγαλύτερες ποσότητες και πιο ανθυγιεινές επιλογές. Υπάρχει η συχνή πεποίθηση ότι στις διακοπές κάνουμε 1 κυρίως γεύμα μέσα στην ημέρα, οπότε εδώ έρχονται να σε βοηθήσουν τα μικρότερα γεύματα – σνακ στην παραλία !

Άλλοι λόγοι για να τρώμε στην παραλία είναι πως δεν καλύπτουμε τις θρεπτικές ανάγκες της ημέρας μας, αλλά και γιατί δεν στρεσάρουμε τον οργανισμό μας με πολλές ώρες ασιτίας.

 

Τι Μπορείς Να Επιλέξεις Στην Παραλία ;

 

Αυτό που χρειάζεσαι στην παραλία είναι ένας σωστός και μικρότερος συνδυασμός ενός μεγάλου γεύματος. Δηλαδή, το σνακ της παραλίας πρέπει να αποτελείται από 3 ομάδες :

1 τρόφιμο από ομάδα υδατάνθρακα, πχ κριτσίνια ολικής αλέσεως, τορτίγια, αραβική, ψωμί ολικής αλέσεως

1 τρόφιμο από ομάδα πρωτεΐνης, πχ βραστό αυγό, άπαχο τυρί, κοτόπουλο, φαλάφελ

1 τρόφιμο από ομάδα λαχανικών ή/και φρούτων, πχ λαχανικά μέσα στο sandwich + 1 φρέσκο φρούτο

 

Με βάση αυτές τις τρεις ομάδες μπορείς να επιλέξεις :

 

τορτίγια με φαλάφελ και διάφορα λαχανικά

1 βραστό αυγό + 1-2 φρέσκα φρούτα + 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως

wrap (τυλιχτή πίτα) ολικής αλέσεως με φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά

pizza rolls με τυρί και λαχανικά

σπιτικές μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς (αν είσαι λάτρης του γλυκού)

κλασσικά τοστάκια με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί/γαλοπούλα + 1 κγ μαγιονέζα light

1-2 κομμάτια σπιτική πίτα, πχ σπανακόπιτα

κουλούρι γεμιστό ολικής με τυρί philadephia και γαλοπούλα + 1 φρούτο

γλυκιά τορτίγια με 2 κγ φυστικοβούτυρο και ροδάκινο ή άλλο φρούτο

ψητά κεφτεδάκια κοτόπουλου με 2 κριτσίνια ολικής + 1 φρούτο

 

 

Το μόνο που έχεις να κάνεις τώρα είναι να προμηθευτείς ένα καλό ψυγειάκι, 3-4 παγοκύστες και καλές βουτιές !

 

 

Καλοκαίρι.. η εποχή που όλοι λατρεύουμε φέρνει μαζί της τα πιο αγαπημένα φρούτα και λαχανικά. ‘Οσο η θερμοκρασία ανεβαίνει, τόσο πιο συχνά αναζητείς ένα φρέσκο φρούτο ή μια σαλάτα για να δροσιστείς ! Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτείς, λοιπόν, την γεύση και την θρεπτική αξία του καλοκαιριού !

Κάνοντας μια βόλτα στον μανάβη για να ψωνίσω τα απαραίτητα φρούτα και λαχανικά παρατηρώ την ποικιλία μεταξύ των αρωμάτων και των χρωμάτων και σκέφτομαι ‘ποια από αυτά θα δοκιμάσω και πως μπορώ να τα εντάξω δημιουργικά στην διατροφή μου;’.

Στην συνέχεια, θα δούμε τα καλύτερα και τα πιο νόστιμα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά και θα σου προτείνω τρόπους να τα εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου !

Ποια Είναι Τα Καλοκαιρινά Φρούτα Και Λαχανικά ;

 

Η τοπική αγορά φρούτων και λαχανικών είναι πλημμυρισμένη από χρώματα και αρώματα. Από τον μήνα Μάιο μέχρι και τον Αύγουστο μπορείς να βρεις αγγούρι, αγκινάρα, αχλάδι, βατόμουρα, βερίκοκα, βύσσινα, δαμάσκηνα, καρπούζι, κεράσια, κολοκύθα, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, μπάμιες, μπρόκολο, νεκταρίνια, ντομάτες, παντζάρια, πεπόνι, πιπεριές, ραδίκια, ρόκα, ροδάκινο, σπανάκι, σύκα και φασολάκια. Όπως καταλαβαίνεις, οι συνδυασμοί είναι άπειροι ! Ειδικά αυτήν την εποχή είναι καλό να επιλέγεις τα εποχικά κηπευτικά, όπως τα παραπάνω, για να απολαμβάνεις στο μέγιστο την θρεπτική και γευστική αξία τους.

Ποια Είναι Η Διατροφική Αξία Των Καλοκαιρινών Φρούτων/Λαχανικών ;

‘Ολα τα καλοκαιρινά φρούτα σε προκαλούν να τα δοκιμάσεις. Έχει παρατηρηθεί ότι η συχνότητα κατανάλωσης τους αυξάνεται τους μήνες της άνοιξης και του καλοκαιριού, λόγω της μεγαλύτερης ποικιλίας και γεύσης.

Κάποιοι από τους πρωταγωνιστές του καλοκαιριού είναι το καρπούζι, τα βερίκοκα, το ροδάκινο, τα σύκα, το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, η μελιτζάνα και η ντομάτα. Στις επόμενες γραμμές, θα βρεις ακόμα περισσότερους λόγους να τα επιλέξεις !

Καρπούζι : ο βασιλιάς του καλοκαιριού !

Αναμφισβήτητα όταν μυρίσει καρπούζι, είναι επίσημα καλοκαίρι ! Οι μύθοι γύρω από αυτόν τον βασιλιά των φρούτων πάρα πολλοί, ωστόσο κανένας από αυτούς δεν ισχύει στην πραγματικότητα ! Το καρπούζι είναι πολύ θρεπτικό φρούτο και δεν αποτελείται μόνο από νερό. Αντιθέτως, το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β6, C, στα αντιοξειδωτικά λυκοπένιο, β-καροτένιο, και σε κάλιο, μαγνήσιο και διαλυτές φυτικές ίνες !

Επιλέγοντας το καρπούζι θα απολαύσεις :

  • καλύτερη διούρηση και καλύτερη νεφρική λειτουργία

  • καλύτερη υγεία του δέρματος σου

  • βοήθεια στην θεραπεία ουρολοιμώξεων, κυστίτιδων και προβλημάτων στο ουροποιητικό σύστημα

  • αντιοξειδωτική άμυνα ενάντια σε μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

Βερίκοκα : μικρά και νόστιμα !

Τα βερίκοκα αξίζουν μια θέση στο καλοκαιρινό πρόγραμμα διατροφής σου καθώς αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους, μόλις 34 θερμίδες στα 2 βερίκοκα ! Επίσης, έχουν αρκετές φυτικές ίνες (1,5 γρ στα 2 βερίκοκα), βιταμίνες Α, Ε, C και πάρα πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Οι πιο δυνατοί εκπρόσωποι αντιοξειδωτικών είναι το β-καροτένιο, που δίνει και το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη .

Τα βερίκοκα :

  • βελτιώνουν την υγεία των ματιών

  • είναι ευεργετικά για την υγεία του δέρματος σου

  • μπορούν να βελτιώσουν την λειτουργία του εντέρου σου λόγω των φυτικών ινών τους

  • ενισχύουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους καθώς περιέχουν αρκετό νερό στον καρπό τους

 

Ροδάκινο : ροδάκινο, νεκταρίνι ή γιαρμάς ;

Το ροδάκινο είναι ακόμα ένα αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο με φανατικούς καταναλωτές. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (70 θερμίδες /1 μεγάλο ροδάκινο) αλλά πολλές φυτικές ίνες (3 γραμμάρια/1 μεγάλο ροδάκινο) και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Ε και C.

Επίσης, περιέχει κάλιο, β-καροτένιο και χολίνη αυξάνοντας και άλλο την θρεπτική του αξία.

Το ροδάκινο :

  • ασκεί ευεργετική δράση στην καρδιά εξαιτίας του θρεπτικού προφίλ του

  • προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου

  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

  • διατηρεί την υγεία του δέρματος

Σύκο : το αυγουστιάτικο φρούτο

Λένε πως το σύκο αν δεν το “δανειστείς” από χωράφι που θα βρεθεί στον δρόμο σου, δεν έχει την ίδια νοστιμιά ! Αν συμφωνείς με αυτήν την σκέψη, τότε πρέπει να μάθεις τι άλλο μπορεί να προσφέρει στην υγεία σου. Τα σύκα είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες (έχουν τις περισσότερες από τα συνηθισμένα φρούτα στην μερίδα τους !) και πρεβιοτικά στοιχεία. Φυσικά περιέχουν και αντιοξειδωτικά στοιχεία από την ομάδα των πολυφαινολών, αλλά και την αντιοξειδωτική ουσία βενζαλδεΰδη.

Τα σύκα μπορούν :

  • να καλύψουν την ανάγκη σου για την γλυκιά γεύση όταν νιώθεις ότι θέλεις κάτι γλυκό

  • να βελτιώσουν την λειτουργία του πεπτικού συστήματος

  • να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

  • να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο λόγω των αντιοξειδωτικών τους

Συνεχίζοντας στα καλοκαιρινά λαχανικά έχουμε το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, την μελιτζάνα και τις ντομάτες.

Αγγούρι : το λαχανικό με τις λιγότερες θερμίδες !

Το αγγούρι είναι το πιο δημοφιλές καλοκαιρινό λαχανικό και αποδίδει μόλις 15 (!) θερμίδες στα 100 γραμμάρια ! Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι δεν έχει θρεπτική αξία ως λαχανικό, ούτε ότι αποτελείται μόνο από νερό. Όπως και όλα τα λαχανικά, το αγγούρι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (β-καροτένιο),βιταμίνη C, φλαβονειδή (κερσετίνη, απιγενίνη και άλλα). Επίσης, περιέχει αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες, φώσφορο και κάλιο.

Η συχνή κατανάλωση αγγουριού μπορεί :

  • να δράσει προστατευτικά ενάντια σε μορφές καρκίνου και στα καρδιαγγειακά νοσήματα

  • να παίξει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή ενυδάτωση σου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό

  • να βελτιώσει την εντερική υγεία σου λόγω των φυτικών ινών και του νερού που περιέχει

 

Κολοκυθάκια : το κλασσικό ελληνικό λαχανικό !

Τα κολοκυθάκια έχουν συνδεθεί με τα μαμαδίστικα φαγητά ή με ως μέρος της ποικιλίας μεζέδων. Και αυτά, όμως, παρουσιάζουν σημαντική θρεπτικό προφίλ και αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια κολοκυθιού αποδίδουν μόλις 17 θερμίδες, δηλαδή 1 μέτριος καρπός περιέχει 35 θερμίδες ! Τα κολοκυθάκια είναι πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και μαγγανίου, αλλά και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Από την ομάδα των αντιοξειδωτικών, περιέχουν καροτενοειδή (λουτεΐνη, β-καροτένιο) και κάποια φλαβονοειδή στοιχεία.

Τα κολοκυθάκια μπορούν :

  • να αυξήσουν την πρόσληψη σου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία

  • να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

  • να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

 

Μελιτζάνα : ο αγαπημένος καλοκαιρινός μεζές !

Ακόμα ένα καλοκαιρινό λαχανικό που μυρίζει μαμαδίστικα φαγητά. Η μελιτζάνα παρουσιάζει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, καθώς αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (82 θερμίδες/100 γραμμάρια), αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο, σελήνιο και φυσικά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό είναι ότι περιέχει αντιοξειδωτικά στοιχεία από 3 διαφορετικές ομάδες, τις φαινολικές ενώσεις, τα αλκαλοειδή και τα καροτενοειδή.

Η συχνή κατανάλωση μελιτζάνας μπορεί :

  • να ενισχύσει την εντερική λειτουργία λόγω των φυτικών ινών

  • να μειώσει τον κίνδυνο αγγειακών φλεγμονών και οξειδωτικού stress

  • να σε προστατεύσει από χρόνια νοσήματα, όπως ο καρκίνος και ο σακχαρώδης διαβήτης

 

Ντομάτα : η βασίλισσα της χωριάτικης σαλάτας !

Τι να πρωτοαναφέρουμε για αυτό το λαχανικό ; Χωριάτικη σαλάτα, μακαρονάδες, μπρουσκέτες, γεμιστά και φυσικά σημαντική διατροφική αξία ! Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β,C, Ε και Α, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και εννοείται αντιοξειδωτικές ουσίες! Κάποια από τα αντιοξειδωτικά της με σημαντική επίδραση στην υγεία σου είναι το λυκοπένιο, η κερσετίνη και το κατεχινικό οξύ.

Η ντομάτα μπορεί :

  • να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου λόγω του λυκοπενίου και των υπόλοιπων στοιχείων

  • να ενισχύσει την υγείας της καρδιάς

  • να θωρακίσει το ανοσοποιητικό σύστημα με την περιεκτικότητα της σε βιταμίνη C και Α

 

Ιδέες Κατανάλωσης Καλοκαιρινών Φρούτων και Λαχανικών

Δεν ξέρω τι να σου προτείνω πρώτο πρώτο , αλλά αυτή η εποχή είναι η καλύτερη για να δημιουργήσεις διατροφικά και μαγειρικά ! Καθημερινά είναι καλό να επιλέγεις τουλάχιστον 1 με 2 μερίδες φρούτου και τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών. Σε αυτό το σημείο αξίζει να θυμάσαι ότι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ενταχθούν κανονικά και άφοβα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Απαιτείται, όμως, προσοχή στην επιλογή του φρούτου ή του λαχανικού, σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο εντερικό πρόβλημα ή κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας.

Διάλεξα να σου προτείνω εύκολες και γρήγορες επιλογές για να εντάξεις τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητα σου. Μπορείς να δοκιμάσεις :

χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά + ανάλατες ελιές + ανθότυρο με παξιμάδια ολικής αλέσεως, κάπαρη και ελαιόλαδο

smoothie με γιαούρτι + βερίκοκα + 2 κγ ταχίνι + 1 κγ μέλι

φρουτοσαλάτα με γιαούρτι light + 2 βερίκοκα + 1 ροδάκινο + λίγα βατόμουρα με κανέλα και 1 κγ μέλι

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + ψητές φέτες μελιτζάνας + ντοματίνια + φρέσκια μοτσαρέλα + κρουτόν ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο

μπρουσκέτα με ψωμί ολικής + αγγούρι, φέτες ντομάτας και μελιτζάνας + dip γιαουρτιού ή τυριού

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + μοτσαρέλα + κομμάτια καρπουζιού + καλαμπόκι με ελαιόλαδο

Το καλοκαίρι είναι εδώ και σε περιμένει να δοκιμάσεις τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Όλα τα είδη θα σου προσφέρουν υπέροχη γεύση, μοναδικές συνταγές και θα ωφελήσουν το σώμα και την υγεία σου !

Το καλοκαίρι είναι εδώ… οι στιγμές στην θάλασσα έχουν ξεκινήσει… παγωτά, coctails και μπύρες έχουν μπει δυναμικά στο πρόγραμμα και εσύ προσπαθείς να ‘χάσεις’ τα κιλά που θέλεις ! Το καλοκαίρι είναι η πιο χαλαρή εποχή του χρόνου, όμως πως θα σου φαινόταν αν εσύ αυτό το καλοκαίρι βελτίωνες την διατροφή και το βάρος σου ;

Τι συμβαίνει στην διατροφή μας το καλοκαίρι ;

 

Το πιο συχνό λάθος που γίνεται το καλοκαίρι είναι ότι χαλαρώνουμε πνευματικά, σωματικά και διατροφικά ! Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βρίσκεσαι συνεχώς σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά και από την άλλη δεν φαίνεται ωφέλιμο να ‘χαλαρώνεις’ από τον Μάιο μέχρι τον Σεπτέμβριο ! Δηλαδή, η περίοδος χαλαρότητας μπορεί κάλλιστα να υπάρχει τις ημέρες των διακοπών ή όποτε εσύ νιώθεις πιεσμένος από την καθημερινότητα σου για να κάνεις διατροφή. Οι περισσότεροι δυστυχώς θεωρούν ότι το καλοκαίρι είναι η ευκαιρία τους να πιούν και να φάνε περισσότερο, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να παίρνει την ανηφόρα.

Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκονται όσοι έχουν ως στόχο τους το ιδανικό σώμα για την παραλία (αναφερόμενο και ως beach body). Όσοι βρίσκονται σε αυτήν την πλευρά αναζητούν οποιοδήποτε τρόπο να χάσουν τα περιττά κιλά τους μέχρι την στιγμή των διακοπών ή μέχρι την στιγμή της πρώτης βουτιάς.

Η αλήθεια είναι πως και οι δύο πλευρές φαίνονται εξίσου ριψοκίνδυνες, καθώς καθορίζονται μόνο με το νούμερο της ζυγαριάς και όχι από την συνολική υγεία και την διατροφή. Ειδικά όσοι σκέφτονται το πως θα βγουν στις παραλίες, είναι πιθανόν να ακολουθήσουν κάποια δίαιτα εξπρές για 1 μήνα για αυτό τον σκοπό !

Επομένως, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακούσεις το σώμα σου και μετά να πάρεις την πιο σωστή απόφαση για την διατροφή σου !

Τι πρέπει να προσέχεις το καλοκαίρι στο πρόγραμμα διατροφής σου ;

 

Οι καλοκαιρινές ημέρες σημαίνουν βόλτα για παγωτό, μπύρα στο μπαλκόνι, σνακ στην παραλία, τακτικά γεύματα εκτός σπιτιού και φυσικά coctail ! Ο συνδυασμός όλων αυτών φαίνεται ότι μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους σου, μόνο σε περίπτωση που δεν προσέχεις τις υπόλοιπες ημέρες.

Αν τα δεις πιο προσεκτικά, φαίνεται ότι η συχνότητα και η ποσότητα μπορούν να αυξήσουν το βάρος σου, και όχι το κάθε τρόφιμο μεμονωμένα.

Μερικοί από τους τρόπους που μπορείς να συνδυάσεις την “καλοκαιρινή συνήθεια” με την διατροφή είναι :

  • Συνδύασε την μπύρα σου με καλοκαιρινά μεζεδάκια, πχ κριτσίνια ολικής με αγγούρι, ελιές και αβγό ή healthy καναπεδάκια με φέτα και ντομάτα.

  • Διάλεξε το coctail σου με βάση τα συστατικά του και όχι με βάση την γλυκύτητα του, αφού έχεις φάει το βραδινό γεύμα σου.

  • Προμηθεύσου υγιεινά σνακ για την παραλία, ειδικά αν ξέρεις ότι μετά θα φάτε σε ταβερνάκι.

  • Μην αμελείς τις σωστές διατροφικές συνήθειες που έχεις χτίσει από τον χειμώνα. Ότι και αν έγινε την προηγούμενη ημέρα, μπορείς να ακολουθείς τις υγιεινές συνήθειες σου τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας !

Επιπλέον, φαίνεται ότι όσοι βελτιώνουν την διατροφή τους αυτήν την εποχή, μπαίνουν στο πρόγραμμα πιο ευχάριστα, επειδή υπάρχουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά διαθέσιμα ή γιατί είναι πιο εύκολο να κινηθούν περισσότερο τις καλοκαιρινές ημέρες. Ένα “πάντρεμα” της υγιεινής διατροφής με τις καλοκαιρινές συνήθειες μπορεί να φανεί ιδιαίτερα ωφέλιμο ! Για παράδειγμα, περισσότερο περπάτημα ή κολύμβηση το μεσημέρι μαζί με 1 coctail το βράδυ.

Να κάνω δίαιτα εξπρές για να βγω στην παραλία ;

 

Όσες φορές και να με ρωτήσουν κάτι αντίστοιχο, η απάντηση είναι πάντα όχι ! Η αλήθεια είναι ότι κάθε χρόνο δημιουργείται ένας ακόμα τρόπος να χάσεις γρήγορα 5 με 10 κιλά για να βγεις στην παραλία. Από την άλλη, αυτήν την περίοδο υπάρχουν συντονισμένες κινήσεις από την ομάδα των επιστημόνων που καταρρίπτουν όλους τους τρόπους να χάσεις γρήγορα και εύκολα πολλά κιλά.

Αν είσαι στην φάση που εξερευνείς το διαδίκτυο για εύκολες και ανώδυνες λύσεις αδυνατίσματος, είναι καλό να σκεφτείς 2 φράσεις : “θέλω να χάσω αυτά τα 5-10 κιλά, αλλά αξίζει να παιδευτώ σωματικά και ψυχολογικά όλο το φθινόπωρο για να ισορροπήσω;” και “γιατί θέλω να το κάνω τώρα; για να βελτιώσω την υγεία και την ψυχολογία μου ή για να βγω όμορφη στην παραλία;”.

Τι επιλογές μπορώ να έχω στην καλοκαιρινή διατροφή μου;

 

Αυτούς τους μήνες υπάρχουν αγαπημένα τρόφιμα και συνταγές που μπορείς να εντάξεις στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σου. Ενδεικτικά, σου προτείνω κάποιες από τις επιλογές που μπορείς να έχεις αν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου αλλά και να απολαύσεις το καλοκαίρι.

Πρωινό

γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως + φράουλες ή 1 ροδάκινο + 2 κγ ταχίνι

Δεκατιανό

1 καλοκαιρινό φρούτο, πχ 1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι

Μεσημεριανό

μπριάμ με μελιτζάνα, κολοκυθάκι και ντομάτα + πατάτες φούρνου + φέτα light (30-60 γραμμάρια)

Απογευματινό

παγωμένη μπάρα γιαουρτιού με 1 κσ μέλι και κεράσια/φράουλες ή όποιο άλλο φρούτο θέλεις

Βραδινό

Healthy καναπεδάκια με παξιμάδια ολικής αλέσεως + τυρί cottage + ντομάτα/κάπαρη/ελαιόλαδο + 1 ποτήρι μπύρα

* οι συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές και ποσότητες απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό χωρίς προβλήματα υγείας. Απαιτείται εξατομίκευση σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας !

Ποια είναι τα διατροφικά tips για την καλοκαιρινή περίοδο ;

 

Αν αυτήν την περίοδο βρίσκεσαι σε προσπάθεια απώλειας βάρους ή αναζητάς διατροφικά tips για να παραμείνεις σταθερός στο βάρος σου το καλοκαίρι, τότε μπορείς να επιλέξεις όλα τα καλοκαιρινά τρόφιμα που υπάρχουν διαθέσιμα και να τα εντάξεις μέσα στο διατροφικό πρόγραμμα σου !

Παρακάτω σου δίνω μερικά χρήσιμα tips για να απολαύσεις την καλοκαιρινή διατροφή :

  • Επέλεξε εποχικά φρούτα και λαχανικά, όπως : αγγούρι, αγκινάρα, αρακά, βερύκοκα, ροδάκινα, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, μελιτζάνα, νεκταρίνια, παντζάρια, πιπεριές, ρόκα και φράουλες

  • Μην μένεις σε ίδιες συνταγές και συνδυασμούς ! Πλέον μπορείς να αναζητήσεις συνταγές για ότι υλικό σου αρέσει και να πειραματιστείς με τις γεύσεις τους !

  • Συνέχισε να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα όπου κι αν βρίσκεσαι (πχ παραλία) ή ακόμα και αν ξέρεις ότι το βράδυ θα φας έξω !

  • Φρόντισε να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος ! Με την αύξηση της θερμοκρασίας, αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά ! Επέλεξε τουλάχιστον 7-9 ποτήρια νερό καθημερινά !

  • Απόλαυσε αυτήν την εποχή του χρόνου χωρίς άγχος για το πως φαίνεται το σώμα σου !

  • Εκμεταλλεύσου την χαλαρότητα των ημερών για να αφιερωθείς στη διατροφή σου !

Όπως και αν αποφασίσεις να ασχοληθείς με την διατροφή σου, το καλοκαίρι είναι εδώ και μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου ! Η καλοκαιρινή διατροφή είναι η πιο απολαυστική διατροφή του χρόνου !

* Δημοσιευμένο στο site monopoli.gr στον σύνδεσμο :
/https://www.monopoli.gr/2021/06/21/ey-zin/ygeia-omorfia/484283/kalokairini-diatrofi-pos-tha-xasete-varos-akoma-kai-stis-diakopes/