Το 1ο μας ebook είναι αφιερωμένο σε έναν από τους μεγαλύτερους διατροφικούς μύθους ! Μεταβολισμός και σωματικό βάρος ! Τι είναι τελικά ο μεταβολισμός ; Πώς σε επηρεάζει στην διατροφή και το βάρος σου ; Πότε “κολλάει” ο μεταβολισμός σου και πώς μπορείς να τον ενισχύσεις ;
Αν η φράση “έχει κολλήσει ο μεταβολισμός μου” σου ακούγονται οικεία…τότε είσαι στο κατάλληλο άρθρο !
Ήρθε αυτή η στιγμή που περίμενες όλο τον χρόνο…καλοκαιράκι, θάλασσα ή βουνό και η απόλυτη χαλάρωση ! Εσύ τι θέλεις να πετύχεις αυτό το καλοκαίρι ; Πνευματική ή διατροφική χαλάρωση ; Εγώ θα προτιμούσα και τα δύο ! Επειδή, όμως θέλουμε ο Σεπτέμβριος να μας βρει χαρούμενες και χωρίς τύψεις για όσα φάγαμε…διάβασε παρακάτω πως θα πετύχεις την διατροφή και στις διακοπές !
Φέτος σκέφτηκα να συγκεντρώσω τα βασικά χαρακτηριστικά της καλοκαιρινής διατροφής, για να τα θυμάσαι εύκολα και γρήγορα !
Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση θα σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα πείνας σου, θα σε δροσίσει και θα βοηθήσει το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα. Επέλεξε πάνω από 8 ποτήρια νερό κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Ειδικά τις ημέρες του καύσωνα ή όταν είσαι στον ήλιο πολλές ώρες, οι ανάγκες τριπλασιάζονται !
Εκτός από νερό, μπορείς να επιλέξεις δροσιστικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και κάποιες φορές φυσικούς χυμούς πολλών χρωματιστών φρούτων !
Το καλοκαίρι είναι η εποχή των πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών. Ακόμα και αν δεν τα λατρεύεις, τώρα είναι πιο εύκολο να βρεις διαφορετικές επιλογές. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν και στις διακοπές σου. Φρόντισε να επιλέξεις ποικιλία από χρώματα μέσα στην ημέρα ! Δοκίμασε καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ντομάτες, παντζάρια, μελιτζάνα, κολοκυθάκια και προσπάθησε να τα εντάξεις κάθε στιγμή της ημέρας !
Ο χρυσός κανόνας για να περάσεις καλά με την διατροφή σου το καλοκαίρι…είναι αυτός ! Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αναζητείς πόσες θερμίδες έχει το παγωτό σου. Επίλεξε τι είναι αυτό που πραγματικά θέλεις να φας χωρίς να υπολογίζεις θερμίδες !
Αν βρίσκεσαι σε ξενοδοχείο με πρωινό ή στην δική σου κουζίνα, το πρωινό είναι το γεύμα που πρέπει να προσέξεις σίγουρα ! Απέφυγε να πιεις σκέτο καφέ και προτίμησε να φας κάτι μέσα στις πρώτες 2 ώρες που θα ξυπνήσεις ! Αν είσαι τύπος που δεν αγαπά το πρωινό, μπορείς να το ετοιμάσεις και να το καταναλώσεις στην παραλία 2 ώρες μετά.
Ένα ιδανικό πρωινό στις διακοπές μπορεί να έχει : 1 αβγό με 1 φέτα κέικ και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 φέτα ψωμί με μαρμελάδα + τυρί κρέμα και 1 μικρό κρουασανάκι με σοκολάτα !
Αν είσαι από τους τύπους που οι διακοπές σημαίνουν εκδρομές ή πολλές ώρες στην παραλία, τα μικρο-γεύματα θα σου φανούν σωτήρια. Προμηθεύσου από την τοπική αγορά τα υλικά για τα ενδιάμεσα σνακ σας, όπως ψωμί για sandwich, τοματίνια, αβγό, τυρί, φρούτα και λοιπά. Έτσι, θα είσαι συνεχώς γεμάτος ενέργεια για να απολαύσεις το μέγιστο αυτές τις ημέρες.
Σε όποιο σημείο της Ελλάδας και αν βρίσκεσαι, οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσεις νέες γεύσεις και συνταγές. Προσπάθησε να επιλέγεις προϊόντα της ντόπιας κουζίνας, πχ τυρί και φρέσκα ψάρια, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Συνόδευσε πάντα το φαγητό σου με φρέσκια σαλάτα !
Τι είναι αυτό που θέλεις να φας στις διακοπές σου αλλά φοβάσαι μην καταστρέψει την διατροφή σου ; Τα πιο συχνά τρόφιμα είναι τα παγωτά, το αλκοόλ και οι μεζέδες !
Γι αυτό, λοιπόν, σου προτείνω αυτήν την ιδανική συχνότητα κατανάλωσης, ώστε να μην νιώσεις ότι ξεφεύγεις και να απολαύσεις ουσιαστικά τις διακοπές σου :
1 – 2 μερίδες παγωτό / εβδομάδα
Μέχρι 2 ποτά / στιγμή της κατανάλωσης
2 φορές την εβδομάδα τηγανητά τρόφιμα ή μεζέδες
Συνδυαστικά, μπορείς να επιλέγεις 2-3 φρούτα την ημέρα και 2 μερίδες σαλάτας την ημέρα !
Ώρα για το κυρίως γεύμα σου, μεσημεριανό ή βραδινό, και σκέφτεσαι ‘τι μπορώ να επιλέξω που θα με κρατήσει χορτάτο μέχρι να ξαναφάω;’. Και αν αυτό το γεύμα “χαλάσει” το πρόγραμμα διατροφής μου και την προσπάθεια μου; Αν αυτές οι σκέψεις σου ταιριάζουν, σε αυτό το άρθρο θα βρεις 6 ιδέες για χορταστικό γεύμα μέχρι 500 θερμίδες, για όλες τις ημέρες την εβδομάδας!
Αν σε ρωτούσε κάποιος, τι σε κάνει να χορταίνεις, πολύ πιθανόν να έλεγες η ποσότητα! Κι όμως, σε αρκετά γεύματα, έχει σημασία ο συνδυασμός των τροφίμων που δημιουργείς! Για να είναι, λοιπόν, το γεύμα σου χορταστικό και φυσικά πλήρες, θα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικές ομάδες τροφίμων :
ομάδα πρωτεΐνης
ομάδα υδατάνθρακα
σαλάτα (φρέσκια, ψητή, βραστή) με ελαιόλαδο
Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που θα σε κρατήσουν χορτάτο είναι ο χρόνος του γεύματος (όσο πιο αργά καταναλώνεις το γεύμα σου, τόσο περισσότερο χορταίνεις), η συνολική ημερήσια πρόσληψη σου και φυσικά οι δικές σου σωματικές ανάγκες !
Το θερμιδικό περιεχόμενο των 500 θερμίδων που φτιάξαμε για αυτά τα γεύματα:
κρύα σαλάτα με όσπρια (ρεβύθια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια ή γίγαντες) + καλαμπόκι + πολύχρωμα λαχανικά + 1 κσ ελαιόλαδο
μπορείς να επιλέξεις όποιο όσπριο σου αρέσει σε ποσότητα 270 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο
πρόσθεσε καλαμπόκι 40-50 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως 30 gr
διάλεξε τουλάχιστον 100 gr διάφορων και πολύχρωμων λαχανικών, όπως πιπεριά, κρεμμυδάκι, καρότο, μπρόκολο κλπ
dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, μπαχαρικά, 1κγ μέλι και χυμό λεμονιού
ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά κοτόπουλου + σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο
επέλεξε όποιο ζυμαρικό ολικής άλεσης σου αρέσει, σε ποσότητα 150 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο
πρόσθεσε σάλτσα με κιμά και ντομάτα σε ποσότητα 90 gr + extra 30 γρ τυρί τριμμένο light
συνόδευσε με τουλάχιστον 100 gr φρέσκιας σαλάτας με 1 κσ ελαιόλαδο
σπιτική σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο + τυρί + σως βινεγκρέτ + καλαμπόκι
διαλέγεις διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά ιδανικά μπορείς να τα συνδυάσεις με περισσότερα χρώματα λαχανικών, πχ ντοματίνια, καρότο
προσθέτεις 150 gr φιλέτο κοτόπουλο (μπορείς να το μαρινάρεις ελαφρά με μπαχαρικά και ελάχιστο ελαιόλαδο)
προσθέτεις τυρί κίτρινο light στα 30 gr
συνεχίζεις με καλαμπόκι στα 80 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως στα 40-50 gr
φτιάχνεις το σπιτικό dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, λεμόνι και ότι άλλο μπαχαρικό σου αρέσει
φασολάκια πράσινα λαδερά με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί light
μαγειρεύεις τα φασολάκια σου σε χυμό τριμμένης ντομάτας και λίγο ελαιόλαδο και ζυγίζεις 150 gr στραγγισμένα (μπορείς να προσθέσεις σάλτσα μετά το ζύγισμα)
συνοδεύεις με 90 gr τυρί light, πχ ανθότυρο
και προσθέτεις 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
αν θέλεις extra πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και κορεσμού, συνοδεύεις με φρέσκια σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο
μπιφτέκια κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και σαλάτα με ελαιόλαδο
πλάθεις τα μπιφτέκια σου με αρκετά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, κρεμμύδι και ζυγίζεις 150 gr για την μερίδα σου
ψήνεις γλυκοπατάτες ή πατάτες σε λαδόκολλα με μπαχαρικά (πχ ρίγανη, πάπρικα) και ζυγίζεις 150 gr επίσης
συνοδεύεις με φρέσκια ή βραστή ή ψητή σαλάτα, τουλάχιστον 100 gr, και 1 κσ ελαιόλαδο
σπιτική πίτσα με αραβική πίτα + mozzarella + αυγό + λαχανικά
διαλέγεις αραβική πίτα ολικής αλέσεως των 60 gr και την βάζεις σε λαδόκολλα
προσθέτεις λίγη σάλτσα ντομάτας, φρέσκια μοτσαρέλα στα 90 gr
συνδυάζεις με 1 βραστό αυγό
και άφθονα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια
Όπως βλέπεις, ο τρόπος να χτίσεις ένα γεύμα αρκετά πλήρες είναι απλός, ενώ ταυτόχρονα θα υποστηρίξεις το σώμα σου με τα εφόδια που χρειάζεται για να συνεχίσει την ημέρα του. Δεν χρειάζεται να φτιάχνεις στερητικά γεύματα, αν θέλεις να χάσεις βάρος, αρκεί να φερθείς έξυπνα και να προσέχεις την ποσότητα κατανάλωσης !
Δοκίμασε τα !
Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.
Τι σκέφτεσαι όταν ακούς την λέξη λίπος ; Οι πιο πιθανές σκέψεις σου θα είναι βάρος, θερμίδες, από πού παίρνω λίπος και πόσο λίπος έχω στο σώμα μου.
Γνωρίζεις πόσες θερμίδες έχεις 1 κιλό λίπους ; Ποιες είναι οι χρήσεις του λίπους στο σώμα σου ; Ποια είναι τα ιδανικά ποσοστά λίπους για την υγεία σου ;
Πόσες θερμίδες έχει 1 κιλό Λίπους
Το λίπος στο σώμα μας έχει δομικό και απαραίτητο χαρακτήρα, ενώ λειτουργεί και ως αποθήκη ενέργειας του σώματος. Αν αφήσουμε προς το παρόν τον ρόλο της αποθήκευσης, το λίπος είναι ζωτικό σημείο για την σωστή λειτουργία των οργάνων και του σώματος.
Συνοπτικά, το απαραίτητο λίπος :
Επομένως, είναι σαφές ότι το λίπος είναι απαραίτητο και φυσιολογικό συστατικό του σώματος αλλά και ένας ενεργός ιστός. Παλαιότερα, ο όγκος του λίπος θεωρούταν ως αδρανές όργανο, όμως σήμερα αυτή η αντίληψη έχει καταρριφθεί, καθώς συμμετέχει σε όλα τα παραπάνω.
Τι γίνεται, όμως, όταν υπάρχει παραπάνω λίπος στο σώμα σου ;
Ο δεύτερος ρόλος του λίπους είναι ο αποθηκευτικός. Στην ουσία το λίπος είναι η αποθήκη ενέργειας του σώματος σου, μια διαδικασία εντελώς φυσιολογική με βάση τους βιολογικούς μηχανισμούς για όλα τα ζωντανά πλάσματα.
Τι είναι δηλαδή το λίπος που έχεις στους γοφούς σου, στην κοιλιά σου και στα χέρια σου ; Αποθήκη ενέργειας για μια τυχόν δύσκολη στιγμή που μπορεί να αφήσεις τον οργανισμό σου νηστικό ! Σε περίπτωση ασιτίας ή εξαντλητικής δίαιτας ή ενός σοβαρού νοσήματος, το σώμα σου θα στραφεί σε αυτά τα αποθέματα για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για να ζήσεις !
Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκεται η μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στο σώμα μας, η οποία οδηγεί στην παχυσαρκία. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι θερμίδες !
Η σχέση είναι απλή και πάντα ακολουθεί την εξής πορεία :
Η πορεία αυτή λειτουργεί και με την ανάστροφη πορεία :
Εδώ, χρειάζεται μια μεγάλη επισήμανση για τα εξής ερωτήματα : ‘ πως και από που μειώνω θερμίδες ‘ , ‘ ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό λίπους για μένα; ‘, τα οποία θα τα απαντήσουμε σε επόμενο άρθρο !
1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, περισσότερες από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο με υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη. Άρα θα μπορούσε κάποιος να υποθέσει ότι 1 κιλό λίπους αντιστοιχεί σε 9000 θερμίδες. Η πραγματικότητα όμως μέσα στο σώμα μας είναι λίγο διαφορετική !
Το 1 κιλό λίπους αποτελείται από περίπου 70% καθαρό λίπος και το υπόλοιπο αποτελείται από κύτταρα και νερό. Επομένως, το 1 κιλό λίπους αποδίδει 7.000 με 7.500 θερμίδες, ανάλογα με το είδος του λιπώδους ιστού από όπου προέρχεται !
Σε αυτό το σημείο, χρειάζεται να περιγράψουμε ένα παράδειγμα για να καταλάβεις σε πόση ποσότητα τροφίμου αντιστοιχούν αυτές οι θερμίδες ! Ας υποθέσουμε ότι καταναλώνεις 1 σουβλάκι τυλιχτό με γύρο χοιρινό απ’ όλα. Το θερμιδικό του περιεχόμενο κυμαίνεται από 800-1000 θερμίδες, οπότε με 7 σουβλάκια γύρο χοιρινό απ’ όλα, έχεις προσλάβει 1 κιλό λίπους ! Φυσικά, αυτό προϋποθέτει ότι δεν έχεις καμία φυσική δραστηριότητα και δεν έχεις αλλάξει κάτι άλλο στην διατροφή σου, αλλά νομίζω έγινε αντιληπτό το πόσο εύκολη είναι η αύξηση του λίπους !
Οι συστάσεις για το λίπος εξαρτώνται από την ηλικιακή ομάδα που βρίσκεσαι, την κατάσταση της υγείας αλλά και από την συνολική σύσταση του σώματος σου. Γενικά, φαίνεται ότι το υγιές ποσοστό λίπους για τους άντρες κυμαίνεται από 15% μέχρι 25% για άνω των 40 ετών, και για τις γυναίκες κυμαίνεται από 17% μέχρι και 36% για άνω των 40 ετών επίσης.
Τέλος, θα ήθελα να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι η αύξηση του λίπους στο σώμα σου είναι μια σχετικά εύκολη και ‘νόστιμη’ διαδικασία, αλλά με τον ίδιο τρόπο μπορεί να γίνει και το αντίθετο !
Οι ξηροί καρποί έχουν γίνει ένα από τα μεγάλα διατροφικά ζητήματα από την δεκαετία του ’90 μέχρι σήμερα. Πλέον, όχι μόνο τους επιλέγουμε, αλλά ανακαλύπτουμε συνεχώς νέους τρόπους να τους εντάξουμε στην διατροφή μας. Γιατί όμως?
Οι ξηροί καρποί γενικά είναι τρόφιμα πλούσιας θρεπτικής αξίας οι οποίοι συγκαταλέγονται στην κατηγορία των καρπών-οσπρίων. Ο όρος ‘ξηρός καρπός’ συμπεριλαμβάνει τους καρπούς των αντίστοιχων δέντρων, όπως τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και άλλα.
Η πλούσια θρεπτική τους αξία οφείλεται στο ότι αποτελούνται από ένα πολύπλοκο πλέγμα μαζί με το εσωτερικό τους σπέρμα, ενώ όλα τα θρεπτικά τους στοιχεία προορίζονται στην πραγματικότητα για την άμυνα του φυτού από τους εξωτερικούς παράγοντες και το οξειδωτικό stress του. Όμως, από την φύση τους είναι φτιαγμένα να αποθηκεύουν όλα αυτά τα θρεπτικά στοιχεία στο εσωτερικό του καρπού τους, όπου και παίρνουμε τον ξηρό πλέον καρπό.
ΤΙ ΜΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?
Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις τοποθετούν τους ξηρούς καρπούς σε καθημερινή και τακτική συχνότητα κατανάλωσης. Παλαιότερα, η ιατρική κοινότητα ήταν πιο συγκρατημένη σχετικά με την κατανάλωση τους, καθώς θεωρήθηκε ότι συσχετίζονται με την παχυσαρκία λόγω του αυξημένου ποσοστού τους σε λίπος και θερμίδες.
Η ομόφωνη ένταξη τους στην μεσογειακή πυραμίδα προέκυψε μετά από πλήθος κλινικών και επιδημιολογικών ερευνών, που απέδειξαν την θετική συσχέτιση τους με την συνολική υγεία του πληθυσμού. Μία από τις πιο διάσημες έρευνες που οι ξηροί καρποί μελετήθηκαν ξεχωριστά, ήταν η μελέτη PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea).
Η συγκεκριμένη μελέτη έγινε σε 7.500 άτομα στην Ισπανία από το 2003 ως το 2011 και είχε ως στόχο να συσχετίσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο με την συμμόρφωση στην συγκεκριμένη μεσογειακή διατροφή. Οι συμμετέχοντες, εφόσον πληρούσαν το κριτήριο του ήδη αυξημένου καρδιακού κινδύνου, χωρίστηκαν σε 3 διαφορετικά διατροφικά προγράμματα, όπου η 1η ομάδα ακολουθούσε μεσογειακή διατροφή πλούσια σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, η 2η ομάδα μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς και η 3η ακολουθούσε διατροφή μειωμένου συνολικού λίπους. Από την μελέτη αυτή, έγινε ξεκάθαρο ότι η ομάδα που ακολουθούσε την διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο και η ομάδα με τους ξηρούς καρπούς, εμφάνισαν χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο και λιγότερη συνολική θνησιμότητα από νοσήματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών φάνηκαν στους καταναλωτές >3 μερίδων/εβδομάδα ξηρών καρπών και οι ξηροί καρποί που κατανάλωναν ήταν αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια.
Αυτή η μελέτη αποτελεί μία από τις δεκάδες μελέτες που αναφέρουν ευεργετικές επιδράσεις των ξηρών καρπών, οι οποίες συνοψίζονται παρακάτω:
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΏΝ?
Όλα τα είδη των ξηρών καρπών παρουσιάζουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ και διατροφικά στοιχεία με ανάλογες διακυμάνσεις ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας και το είδος τους. Στο σύνολο τους, οι ξηροί καρποί είναι πηγή εξαιρετικού μονοακόρεστου και πολυακόρεστου λίπους, φυτικών ινών, ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού, βιταμινών Ε, Β, και πλήθους αντιοξειδωτικών (κυρίως φλαβονοειδή και φυτικές στερόλες). Ταυτόχρονα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Παρακάτω αναλύουμε ξεχωριστά τους 3 αγαπημένους ξηρούς καρπούς στα πιο βασικά τους θρεπτικά στοιχεία:
591 θερμίδες / 100γρ.
7,1 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.
12 γρ. φυτικών ινών / 100γρ.
31,1 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.
16,5 γρ. πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.
4,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.
16,3 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.
Ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ
αντιοξειδωτικά στοιχεία: σελήνιο, α-τοκοφερόλη, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες
646 θερμίδες / 100γρ.
3,6 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.
7 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.
9,2 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.
54,5 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.
3,4 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.
10,7 γρ. ω-3 λιπαρών / 100γρ.
44 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.
Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ
αντιοξειδωτικά στοιχεία: γ-τοκοφερόλη, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-λινολενικό οξύ (σπουδαία φυτική πηγή του)
628 θερμίδες / 100γρ.
15 γρ.πρωτεΐνης / 100γρ.
10 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.
46 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.
8 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.
4,5 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.
23,7 γρ. ω-6 λιπαρών /100γρ.
Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορος.
Αντιοξειδωτικά στοιχεία: α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-τοκοφερόλη.
Από τις θρεπτικές αναλύσεις προκύπτει ότι δεν υπάρχουν ιδιαίτερες θερμιδικές διαφορές, ωστόσο φαίνεται να υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα ποσοστά των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Γι αυτό είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να επιλέγεις από τα διαφορετικά είδη τους χωρίς να ξεχνάς να τηρείς το μέτρο στην κατανάλωση τους!
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ?
Οι ξηροί καρποί μπορούν εύκολα να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, από το πρωινό ως το βραδινό. Υπάρχει πληθώρα συνταγών που μπορείς να επιλέξεις, ενώ από τους πιο κλασικούς τρόπους είναι να τους καταναλώσεις ωμούς ως σνακ ή μαζί με το σνακ σου.
Για να αυξήσεις την ποσότητα κατανάλωσης τους, μπορείς να τους προσθέσεις στην σαλάτα σου, στο γιαούρτι σου ή να τους χτυπήσεις στο smoothie σου!
Θυμήσου, επίσης, να επιλέγεις ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ώστε να μην αυξάνεις την πρόσληψη σου σε αλάτι. Αν, όμως, θέλεις να ενισχύσεις την γεύση τους χωρίς την προσθήκη αλατιού, μπορείς να τους αναμείξεις (ωμούς ή ψημένους) με κάποιο μπαχαρικό, όπως η πάπρικα!
ΠΟΣΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ?
Μία χούφτα των 30 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να είναι η πιο ευεργετική σύσταση κατανάλωσης. Σε αυτήν την ποσότητα, προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μειώσουμε την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, να ρυθμίσουμε τα λιπίδια του αίματος, να αυξήσουμε την πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά, αλλά ταυτόχρονα να μην οδηγηθούμε σε αύξηση του βάρους μας.
Τα 30 γραμμάρια της κάθε μερίδας αντιστοιχούν σε 20 αμύγδαλα ή 20 φουντούκια ή 9 καρύδια, αλλά μπορείς να επιλέξεις ένα mix από 2-3 είδη ανάλογα τις προτιμήσεις σου!
Μπορείς να εντάξεις τους ξηρούς καρπούς στον καθημερινό σου πρόγραμμα, επιλέγοντας από τις διαφορετικές ποικιλίες και τους διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης!
*οι θρεπτικές αναλύσεις είναι σύνολο από ελληνικές και αμερικάνικες βάσεις δεδομένων για τα τρόφιμα.
** οι παραπάνω αναφορές δεν αποτελούν διατροφική σύσταση για όλο τον πληθυσμό και απαιτείται εξατομίκευση στο κάθε διατροφικό πρόγραμμα.