Άρθρα

Η μπανάνα είναι ο βασιλιάς των φρούτων όλο τον χρόνο, ειδικά για όποιον είναι ‘δύσκολος’ με τα φρούτα ή για όποιον είναι εκτός σπιτιού πολλές ώρες. Όταν συζητάμε στις συνεδρίες μας, ποιο φρούτο επιλέγεις πιο συχνά, η μπανάνα είναι η πιο συχνή απάντηση !

Εκτός από την φήμη της, όμως, έχει και πολλούς διατροφικούς μύθους που την ακολουθούν. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε συνοπτικά για την μπανάνα και την απώλεια βάρους, αλλά και την σημαντική διατροφική της αξία !

 

Θρεπτική αξία μπανάνας

Η μπανάνα ανήκει στα πλέον θρεπτικά φρούτα, με εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Πρώτα από όλα, αποδίδει πολλές φυτικές ίνες στην μερίδα της ! Περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου. Για την ακρίβεια, η μπανάνα είναι από τα πιο υψηλά φρούτα σε φυτικές ίνες ! Επιπλέον, περιέχει και το τρίτο είδος φυτικών ινών, το ανθεκτικό άμυλο, όπου ενισχύει την εντερική χλωρίδα.

Συνεχίζοντας στα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία, η μπανάνα αποδίδει σημαντικότατη ποσότητα καλίου. Το κάλιο είναι από τα στοιχεία που βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην μείωση της κατακράτησης υγρών και στην καλύτερη απόδοση των μυών και των νευρικών σημάτων. Επομένως, είναι εξαιρετική επιλογή για άτομα με υπέρταση και για άτομα που γυμνάζονται. Ταυτόχρονα, το κάλιο ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία, την μνήμη και την μάθηση, επομένως μπορεί να γίνει εξαιρετικό σνακ για παιδιά και εφήβους που διαβάζουν συνεχώς !

Προχωράμε στα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία, συναντάμε τα πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά στοιχεία είναι ένα είδος υδατανθράκων που λειτουργούν ως τροφή για τους εντερικούς μικροοργανισμούς. Έτσι, η μπανάνα γίνεται ιδανικό στρώμα για την σωστή και επαρκή εντερική λειτουργία, ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα, λαμβάνουν συχνά αντιβιώσεις ή σε εντερικές παθήσεις.

 

μπανάνα και διατροφή

Το θρεπτικό προφίλ της μπανάνας :

αποδίδει από 70 μέχρι 120 θερμίδες, ανάλογα το μέγεθος της (συνήθως ~ 90 θερμίδες)

περιέχει 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών

περιέχει σημαντική ποσότητα της βιταμίνης Β6, της βιταμίνης C και του φολικού οξέος

είναι πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, μαγγανίου, σιδήρου και καλίου

είναι τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ρυθμίζοντας ομαλά τα επίπεδα σακχάρου

είναι πηγή φυτοστερολών (σημαντική ομάδα αντιοξειδωτικών στοιχείων)

Μπανάνα και απώλεια βάρους

Είναι πολύ συχνή αντίληψη στους χώρους της διατροφής, ότι η κατανάλωση μπανάνας δεν επιτρέπεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ‘παχαίνει’. Ο λόγος αυτής της αντίληψης είναι ότι η μπανάνα όντως περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από τα υπόλοιπα φρούτα. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ! Άλλωστε, αν σκεφτείς τους λόγους αύξησης βάρους σου, δεν είναι πιθανόν να αυξήθηκε από την κατανάλωση φρούτων, σωστά ;

Επομένως, αντί να εστιάζεις σε τρόφιμα που θα αυξήσουν το βάρος σου, δοκίμασε να αναζητήσεις έγκυρα την θρεπτική τους αξία !

Αντιθέτως, η ένταξη της μπανάνας σε ένα πρόγραμμα διατροφής θα σου προσφέρει καλύτερο έλεγχο της πείνας, καλύτερη ρύθμιση στα επίπεδα σακχάρου σου λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αλλά θα σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα συγκριτικά με άλλα φρούτα !

 

μπανάνα και απώλεια βάρους

Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί :

να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ

να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ειδών καρκίνου

να ρυθμίσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης

να ανακουφίσει από συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης, λόγω του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνης, όπου οδηγεί σε αύξηση της ορμόνης της χαράς σεροτονίνης

να ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διάρροια, καούρα)

να ενισχύσει την αθλητική σου απόδοση, επιλέγοντας την ως προπονητικό σνακ

 

Υγιεινά γεύματα με μπανάνα

Για να απογειώσεις την θρεπτική αξία της, δοκίμασε να την συνδυάζεις με γιαούρτι ή γάλα (smoothies, τηγανίτες, γιαούρτι με μέλι και μπανάνα) ή μαζί με ταχίνι !

Επίσης, ταιριάζει τέλεια με σταγόνες μαύρης σοκολάτας και ξηρούς καρπούς, φτιάχνοντας έτσι ένα εύκολο και υγιεινό επιδόρπιο !

 

Κλείνοντας αυτήν την ενότητα #dietcoaching, θέλω να θυμάσαι ότι η μπανάνα μπορεί να γίνει εξαιρετικός σύμμαχος στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σου, είναι ένα τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και έχεις πολλές γευστικές προτάσεις να την συνδυάσεις !

Γάλα σόγιας, αμυγδάλου και διάφορων άλλων καρπών… Αν είσαι καταναλωτής των φυτικών ροφημάτων, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις ποιο φυτικό ρόφημα να επιλέξεις, μαθαίνοντας αναλυτικά την διατροφική τους αξία και τις διαφορές τους.

Πριν συνεχίσουμε, είναι σημαντικό να τονιστεί η ονομασία ‘γάλα’. Όταν ακούμε την φράση γάλα αμυγδάλου ή βρώμης, το μυαλό μας πάει ότι “μοιάζει” με το κλασσικό αγελαδινό γάλα. Όμως, δεν πρόκειται για γάλα, αλλά για ρόφημα ! Επομένως, κράτα στο μυαλό σου ότι μιλάμε για μη-γαλακτοκομικό φυτικό ρόφημα καρπού, και δεν το συγκρίνουμε με το γάλα ζωικής προέλευσης.

Τα περισσότερα φυτικά ροφήματα είναι χαμηλά σε θερμίδες στην μερίδα τους, εμπλουτισμένα με κάποια βασικά θρεπτικά στοιχεία (ασβέστιο, βιταμίνες Β), χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και με κάποια περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω6 λιπαρά οξέα. Πάμε να δούμε αναλυτικά το καθένα !

 

Γάλα αμυγδάλου

Από τα πλέον δημοφιλή φυτικά ροφήματα είναι το ρόφημα αμυγδάλου. Μας δίνει μια σχετικά γλυκιά γεύση και ωραία αίσθηση στο στόμα μας. Σε γενικές γραμμές, τα ροφήματα αμυγδάλου είναι καλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, χαμηλών λιπαρών, μηδενικού κορεσμένου λίπους και καλύτερου θρεπτικού προφίλ από τα άλλα φυτικά ροφήματα (εκτός της σόγιας).

Υπάρχουν προϊόντα με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χωρίς ζάχαρη και εμπλουτισμένα, για να διαλέξεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου. Είναι ιδανικό για άτομα που αποφεύγουν το ζωικό γάλα, αλλά αναζητούν ένα εύγευστο υλικό για τα smoothies τους.

1 μερίδα (250 ml) ρόφημα αμυγδάλου αποδίδει ~ 60 θερμίδες, ~ 2 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών, ελάχιστο κορεσμένο λίπος και ~ 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Είναι καλή πηγή βιταμίνης D, B2, B12, E και ασβεστίου.

 

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι μια ιδιαίτερη περίπτωση φυτικού ροφήματος. Όταν πάμε να συγκρίνουμε τα φυτικά ροφήματα της αγοράς, φαίνεται ότι το γάλα σόγιας είναι εκτός σύγκρισης με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα καρπών, λόγω του σημαντικών διαφορών στο θρεπτικό προφίλ. Αρχικά, το γάλα σόγιας είναι το πιο πλούσιο φυτικό ρόφημα σε πρωτεΐνες, ισάξιας περιεκτικότητας σχεδόν με το ζωικό γάλα. Επιπλέον, φαίνεται να είναι η καλύτερη διατροφική αντικατάσταση αν θέλεις να αποφύγεις το ζωικό γάλα.

Το γάλα σόγιας περιέχει αρκετές βιταμίνες συμπλέγματος Β, Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, Ε, φολικό οξύ, κάλιο και ασβέστιο. Επιπλέον, η σόγια περιέχει τις φυτικές ενώσεις ισοφλαβόνες. Πρόκειται για μια ομάδα αντιοξειδωτικών στοιχείων, ιδιαίτερα δημοφιλή στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες έχει φανεί ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, αρτηριακής πίεσης και να ανακουφίσουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αλλά, προς το παρόν χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε αν όντως η κατανάλωση ισοφλαβονών είναι μόνο ευεργετική. Επομένως, χρειάζεται μια προσοχή στην κατανάλωση προϊόντων σόγιας, ειδικά σε περιπτώσεις παθήσεων του θυρεοειδή !

1 μερίδα (250 ml) γάλα σόγιας αποδίδει ~ 100 θερμίδες, μηδενικό κορεσμένο λίπος, ~ 8 γραμμάρια φυτικών πρωτεΐνών, Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β2, Β12, D και ασβέστιο.

γάλα αμυγδάλου και γάλα σόγιας

Γάλα βρώμης

Το ρόφημα βρώμης είναι μια σχετικά νέα προσθήκη στην ελληνική αγορά. Στο εμπόριο κυκλοφορούν διαφορετικές μορφές του, με ή χωρίς προσθήκη πρωτεϊνών ή ζάχαρης ή με συνδυασμό άλλων καρπών, πχ βρώμη + αμύγδαλο.

Το σημαντικό πλεονέκτημα του ροφήματος βρώμης είναι η μεγαλύτερη περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να φτάσουν και 4 γραμμάρια/μερίδα ανάλογα το προϊόν, ενώ τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα αποδίδουν ~ 1 γραμμάριο/μερίδα ! Κάποια από τα προϊόντα στο εμπόριο περιέχουν ποσότητες βήτα-γλυκάνης, ουσίας που βοηθάει στην μείωση της χοληστερόλης.

Όμως, σχετικά με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, αποδίδει λίγες πρωτεΐνες, καλή ποσότητα βιταμινών Β12 και Ε, και σημαντικό ποσοστό ασβεστίου.

1 μερίδα ρόφημα βρώμης (250 ml) αποδίδει 50-135 θερμίδες ανάλογα τον συνδυασμό καρπών, ~ 0,5 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, ~ 2 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και Ε.

 

Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην χώρα μας, αλλά μπορεί να γίνει καλή εναλλακτική επιλογή για σπιτικές συνταγές γλυκών. Μέχρι τώρα, δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερη θρεπτική αξία, περιέχοντας λίγες πρωτεΐνες και αρκετούς υδατάνθρακες. Αν θέλεις να το επιλέξεις, προτίμησε κάποιο προϊόν εμπλουτισμένο σε ασβέστιο. Μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση του από παιδιά, λόγω του στοιχείου αρσενικού ! Καλό είναι να αποφεύγεται εντελώς η κατανάλωση του, δίνοντας στο παιδί μια άλλη εναλλακτική ροφήματος !

 

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας και τα σχετικά προϊόντα του έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Το ρόφημα καρύδας, όμως, δεν φαίνεται να είναι τόσο υγιεινό όσο πολλοί πιστεύουν ! Αποδίδει πολύ περισσότερο κορεσμένο λίπος στην μερίδα του, συγκριτικά με τα υπόλοιπα ροφήματα. Για την ακρίβεια, προσδίδει 3 φορές περισσότερο κορεσμένο λίπος ακόμα και από το αγελαδινό γάλα ! Επομένως, δεν συνιστάται για ανθρώπους με καρδιαγγειακά νοσήματα ή με προδιάθεση για χοληστερόλη, αλλά ούτε για όσους θέλουν όντως ένα υγιεινό ρόφημα.

Μία από τις χρήσεις του ροφήματος καρύδας είναι η προσθήκη του σε πιάτα δίνοντας ένα τροπικό άρωμα. Ωστόσο, είναι καλό να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση του.

1 μερίδα ρόφημα καρύδας (250 ml) αποδίδει 50 θερμίδες, 2,25 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, μηδενικές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μικρή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

γάλα βρώμης και γάλα καρύδας

Τελικά ποιο ρόφημα να επιλέξεις ;

Όπως είδες, το κάθε ρόφημα έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του. Από το συνολικό θρεπτικό προφίλ φαίνεται ότι το γάλα σόγιας έρχεται 1ο αν θέλεις να πετύχεις την αυξημένη πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Το γάλα αμυγδάλου έρχεται ως 1η επιλογή αν θέλεις γλυκιά γεύση, χαμηλές θερμίδες και σημαντικές βιταμίνες, ενώ το γάλα βρώμης έρχεται 1ο σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η ανάλυση που φαίνεται στα infographics αφορά μόνο τα βασικά προϊόντα ροφήματος, όχι τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη ή χωρίς ζάχαρη. Επομένως, υπάρχουν και προϊόντα με συνδυασμούς για να διαλέξεις. Για παράδειγμα, αν θέλεις και αυξημένη πρωτεΐνη και αυξημένες φυτικές ίνες, υπάρχει ρόφημα βρώμης με προσθήκη πρωτεΐνης.

Τα φυτικά ροφήματα μπορούν να γίνουν εναλλακτική πηγή γεύσης και θρεπτικής αξίας και για όσους νηστεύουν για μεγάλες χρονικές περιόδους και φυσικά στους vegan ή vegetarian καταναλωτές. Ιδανικά, αν είσαι vegan καταναλωτής μπορείς να διαλέγεις 1-2 διαφορετικά προϊόντα για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε όλα τα θρεπτικά.

 

Τι πρέπει να προσέχεις στα φυτικά ροφήματα ;

  • Πρόσθετα σάκχαρα : Όλα τα φυτικά γάλατα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα σε μορφή καθαρής ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών ουσιών και απαιτείται προσοχή στην περιεκτικότητα του προϊόντος που θα επιλέξεις. Αναζήτησε τα πρόσθετα σάκχαρα στην ετικέτα και διάλεξε το προϊόν με < 12 γραμμάρια / μερίδα !
  • Καραγεννάνη : Η καραγεννάνη είναι ένα φύκι που χρησιμοποιείται ως γαλακτωματοποιητής στα τρόφιμα. Απαιτείται προσοχή στην κατανάλωση της από άτομα με εντερικές παθήσεις. Ιδανικά συστήνεται να αποφεύγονται τα προϊόντα που την περιέχουν αν υπάρχει κάποια εντερική φλεγμονώδης πάθηση.
  • Νάτριο : Κάποια προϊόντα περιέχουν αυξημένα ποσοστά νατρίου, στοιχείο το οποίο είναι καλό να περιορίζεται σε περιπτώσεις αρτηριακής πίεσης ή σε κατακράτηση υγρών. Αναζήτησε προϊόν με περιεκτικότητα σε νάτριο < 100 mg / μερίδα !

Κλείνοντας το κεφάλαιο των φυτικών ροφημάτων, θα ήθελα να κρατήσεις στο μυαλό σου δύο πράγματα. Διάλεξε προσεκτικά το είδος ροφήματος που θα έχεις στην καθημερινότητα σου, ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες και όχι με αυτά που ακούς ή διαβάζεις ! Υπάρχουν επιλογές για όλους και για όλες τις γεύσεις που μπορείς να δοκιμάσεις σε smoothies, σε γλυκά ή με δημητριακά ολικής αλέσεως ! Διάλεξε προσεκτικά διαβάζοντας την διατροφική ετικέτα του προϊόντος !

Τα αυγά έχουν φανατικό κοινό κατανάλωσης και είναι από τα πιο συχνά τρόφιμα που καταναλώνουμε εβδομαδιαίως με διάφορους τρόπους. Ένας από τους πιο συχνούς διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν είναι ότι τα αυγά αυξάνουν την χοληστερίνη. Τι ισχύει τελικά ; Ποια είναι η διατροφική αξία του αυγού ;

Αυγά και χοληστερόλη

Εδώ και αρκετά χρόνια κυκλοφορεί στην αντίληψη του κοινού ότι τα αυγά προκαλούν αύξηση της χοληστερίνης (ή χοληστερόλης) του αίματος και θα πρέπει να αποφεύγονται. Πολύ συχνά, επίσης, υπάρχουν και γιατροί που συστήνουν την αποφυγή των αυγών σε ασθενείς με αυξημένη χοληστερίνη. Η σύσταση αυτή βασίζεται σε επιστημονικές γνώσεις και διατροφικές οδηγίες του 1958, όπου όντως οι Αμερικάνικες συστάσεις ήθελαν μειωμένη την κατανάλωση του αυγού.

Σήμερα, όμως δεν υπάρχει καμία σχεδόν μελέτη που να συνδέει το αβγό με την αυξημένη χοληστερίνη ! Αντίθετα, οι επίσημες διατροφικές οδηγίες του 2015 συστήνουν τα αυγά, τα θαλασσινά και τα άπαχα κρέατα σε όλο τον πληθυσμό τηρώντας την ισορροπημένη κατανάλωση.

Η αυξημένη χοληστερίνη στις εξετάσεις μας μπορεί να οφείλεται και στην διατροφή αλλά το μεγαλύτερο ποσοστό προκαλείται από τον ίδιο τον οργανισμό. Στις παλιότερες μελέτες, οι καταναλωτές που προτιμούσαν συχνά τα αυγά, τα επέλεγαν συνήθως τηγανητά ή σε συνδυασμό με αλλαντικά/λουκάνικα και άλλα προϊόντα τέτοιου είδους. Το συμπέρασμα που έχουν καταλήξει μέχρι τώρα οι μελέτες είναι ότι όντως κάποια ‘κακά’ λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την χοληστερίνη. Και αυτά είναι τα λεγόμενα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα trans λιπαρά οξέα, είδη λιπαρών που δεν υπάρχουν στο αυγό. Αυτά τα είδη λιπαρών συνδέονται άμεσα με την αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα (αλλαντικά, βούτυρο, παστά κλπ) και σε επεξεργασμένα τρόφιμα (κέικ, επεξεργασμένα έλαια κλπ).

διατροφική αξία αυγού

Θρεπτική αξία αυγού

Τα αυγά είναι τρόφιμα με σπουδαία διατροφική αξία με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά. Πρώτα από όλα είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας με μοναδικό συνδυασμό απαραίτητων αμινοξέων. Ταυτόχρονα, ο κρόκος είναι πλούσιος σε αιμικό σίδηρο, βιταμίνη Α, βιταμίνη D και καροτενοειδή. Συνδυάζει, επίσης, καλά επίπεδα φολικού οξέος, βιοτίνης, σεληνίου, Β12, ριβοφλαβίνης και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τα μοναδικά χαρακτηριστικά του αυγού που το κάνουν να ξεχωρίζει, είναι :

  • Περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χολίνη από όλα τα τρόφιμα. Η χολίνη είναι απαραίτητα για την σωστή ηπατική λειτουργία, είναι συνυπεύθυνη για τον μεταβολισμό των λιπιδίων και για την μεταφορά των νευρικών σημάτων.
  • Περιέχει ικανοποιητική ποσότητα σε μορφές της βιταμίνης D, που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της, αντί για την χορήγηση συμπληρωμάτων.
  • Αποτελεί πηγή των μοναδικών αντιοξειδωτικών στοιχείων λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
  • Η ολόκληρη κατανάλωση του αυγού αποδίδει τα περισσότερα διατροφικά οφέλη, και όχι μόνο το ασπράδι !

Επιπλέον, τα αυγά είναι εξαιρετικός σύμμαχος σε ένα πρόγραμμα διατροφής καθώς είναι από τις πιο οικονομικές, ποιοτικές και ευέλικτες επιλογές πρωτεΐνης. Η προσθήκη του αυγού στο γεύμα σου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορεσμού στο γεύμα σου, να σε βοηθήσει να ελέγξεις την πείνα σου, αποδίδει λίγες θερμίδες και μεγάλη διατροφική αξία και δίνει πάρα πολλούς διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης !

Επομένως, από όσα αναλύθηκαν παραπάνω, είναι καλό να κρατήσεις 3 σημεία κλειδιά.

Τα αυγά δεν σχετίζονται με την αυξημένη χοληστερόλη αίματος, εφόσον δεν γίνονται υπερβολές στην κατανάλωση τους (>10 αυγά την εβδομάδα).

Συστήνεται να καταναλώνονται μέχρι 4 – 7 ολόκληρα αυγά / εβδομάδα ανάλογα με το ιστορικό υγείας σου.

Μπορούν να γίνουν εξαιρετικοί σύμμαχοι σε ένα πρόγραμμα διατροφής, με πολλούς γευστικούς συνδυασμούς και λίγες θερμίδες.

Απόλαυσε υγιεινά και υπεύθυνα !

Όταν σκέφτεσαι πρωινό, σκέφτεσαι και τα δημητριακά. Τα δημητριακά πρωινού έχουν μπει τόσο πολύ στην διατροφή μας, που αρκετοί από εμάς τα επιλέγουμε ασυνείδητα. Σήμερα πια έχουμε άπειρες επιλογές για το πρωινό μας γεύμα, και ακόμα πιο πολλούς τρόπους για να εντάξουμε τα δημητριακά στην ημέρα μας.

Σε αυτό το άρθρο σου προτείνω τις 5 top δικές μου συνταγές για εύκολους και θρεπτικούς συνδυασμούς των δημητριακών για όλη την ημέρα !

Ποια είναι τα δημητριακά ;

Τα τρόφιμα που ονομάζονται δημητριακά, δεν αφορούν μόνο τα δημητριακά πρωινού. Τα δημητριακά αποτελούν μία από τις πιο βασικές ομάδες τροφίμων της καθημερινής μεσογειακής διατροφής ! Σε αυτήν την ομάδα ανήκουν όλα τα είδη ψωμιού, το ρύζι, τα ζυμαρικά, η πατάτα, το καλαμπόκι, η βρώμη, όλα τα είδη, δηλαδή, που έχουν ως βάση τους κάποιον καρπό (σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι κλπ).

Γιατί να επιλέξεις τα δημητριακά ολικής άλεσης μέσα στην ημέρα σου ;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δηλαδή τα δημητριακά πρωινού με ολική άλεση ή τέτοιου είδους τρόφιμα, μπορούν να ενταχθούν σε διάφορες στιγμές μέσα στην ημέρα σου. Αν διαλέξεις προσεκτικά το προϊόν που θα επιλέξεις, τότε :

  • θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες

  • θα βελτιώσεις την εντερική υγεία σου

  • θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου

  • θα βελτιώσεις την αντιοξειδωτική σου ικανότητα με την πρόσληψη σε χαλκό, σελήνιο και λιγνάνες

  • θα μειώσεις τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνου

Επομένως, δοκίμασε να εντάξεις σωστά τα δημητριακά ολικής άλεσης στην διατροφή σου με τις παρακάτω super νόστιμες και θρεπτικές συνταγές !

5 top συνταγές με δημητριακά

 

 

Raw energy balls με δημητριακά

Υλικά : 100 γρ δημητριακά ολικής αλέσεως, 100 γρ καρύδια τριμμένα, 120 γρ μέλι, ξύσμα από 1 πορτοκάλι, κανέλα και λιωμένη μαύρη σοκολάτα

Εκτέλεση : Αναμειγνύεις όλα τα υλικά σε 1 μπολ και ανακατεύεις πάρα πολύ καλά. Λιώνεις την σοκολάτα σε μπεν μαρί και στην συνέχεια φτιάχνεις μπαλάκια – μπουκίτσες. Στρώνεις σε ένα αντικολλητικό χαρτί ή σε ένα γυάλινο σκεύος τα μπαλάκια και περιχύνεις με την σοκολάτα. Τα αφήνεις να παγώσουν στο ψυγείο και απολαμβάνεις !

Διατροφικό tip : Μπορεί να γίνει πρωινό, ενδιάμεσο ή απογευματινό σνακ ενώ είναι σνακ άφθονο σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και πολλά ακόμα !

Σπιτικό cheesecake με δημητριακά

Υλικά : Δημητριακά ολικής τριμμένα όσα για να χωρέσουν σε ένα βαθύ ποτήρι ή σε ένα μικρό μπολ, γιαούρτι 2%, μαρμελάδα με πολπό φρούτων ή χωρίς ζάχαρη. Προαιρετικά : 1 κσ τυρί κρέμα light.

Εκτέλεση : Πολτοποιείς τα δημητριακά σε πολυκόφτη/multiblender και στρώνεις 1 στρώση σε πάχος 2 δάχτυλα στο πάτο του ποτηριού. Προσθέτεις το γιαούρτι από πάνω με 2-3 δάχτυλα πάχος. Αν θέλεις να μοιάζει πιο πολύ με cheesecake, ανέμειξε το με το τυρί κρέμα και πρόσθεσε το. Διάλεξε την αγαπημένη σου μαρμελάδα σου χωρίς ζάχαρη και φτιάξε μια λεπτή στρώση.

Διατροφικό tip : Μπορεί να μην είναι το cheesecake που έχεις στο μυαλό σου, αλλά έχει super γεύση, είναι γεμάτο σε άπαχη πρωτεΐνη και μπορεί να γίνει το πρωινό ή το προπονητικό γεύμα σου !

Topping γιαουρτιού γεμάτο αντιοξειδωτικά

Υλικά : 2-3 χούφτες δημητριακά ολικής άλεσης, 2 χούφτες σταφίδες ή cranberries χωρίς ζάχαρη ή μούρα, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους και ωμούς (καρύδι ή φουντούκι ή αμύγδαλο). Προαιρετικά : για κάθε 1 μερίδα σερβιρίσματος, 1 φρέσκο φρούτο εποχής (μήλο ή αχλάδι)

Εκτέλεση : Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να αναμείξεις όλα τα υλικά μαζί σε 1 μεγάλο μπολ με βάση την αναλογία των υλικών που σου αρέσει ! Βάζεις το μίγμα σε ένα αεροστεγές βάζο και σερβίρεις κάθε φορά στο γιαούρτι σου.

Διατροφικό tip : Είναι ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος για να συνοδεύσεις το γιαούρτι σου ή να το επιλέξεις ως γρήγορο σνακ πριν την προπόνηση σου. Προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, άφθονα αντιοξειδωτικά από όλα τα τρόφιμα που θα επιλέξεις και ικανοποιητικό αίσθημα κορεσμού !

Μπάρες δημητριακών με super food

Yλικά : αλεσμένα δημητριακά βρώμης ανάλογα με το πόσο τραγανή θέλεις να είναι ή νιφάδες βρώμης, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας, 3 κσ μέλι, 3 κσ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι ή αλεσμένους ξηρούς καρπούς ανάλατους (πχ φουντούκι, αμύγδαλο, καρύδι), cranberries χωρίς ζάχαρη ή σταφίδες. Προαιρετικά : λίγο κανέλα.

Εκτέλεση :

βήμα 1ο : λιώνεις την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ή σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 2ο : ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι για 5-10 δευτερόλεπτα σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 3ο : ανακατεύεις το μέλι, το φυστικοβούτυρο και σιγά σιγά προσθέτεις την κουβερτούρα

βήμα 4ο : ανακατεύεις πολύ απαλά το μίγμα και σταδιακά προσθέτεις τα δημητριακά μέχρι να πετύχεις την ιδανική υφή

βήμα 5ο : προσθέτεις τα cranberries

βήμα 6ο : στρώνεις διάφανη μεμβράνη σε ένα σκεύος και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα

Παγώνεις και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Ο συγκεκριμένος συνδυασμός υλικών σε αυτήν την μπάρα αποδίδει extra ενέργεια μέσα στην ημέρα σου. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, βιταμινών και με μεγάλο αίσθημα κορεσμού !

Γκοφρέτες με ρυζογκοφρέτες

Υλικά : 300 γρ ρυζογκοφρέτες απλές ή ολικής άλεσης θρυμματισμένες, 4-5 κσ φυστικοβούτυρο, 4-5 κσ μέλι, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας

Εκτέλεση : Ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι και στην συνέχεια ανακατεύεις με το φυστικοβούτυρο. Προσθέτεις σταδιακά τις ρυζογκοφρέτες ενώ συνεχίζεις να ανακατεύεις. Στρώνεις μια διάφανη μεμβράνη στο σκεύος σου και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα. Το σκεπάζεις και ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί. Αφού λιώσεις την κουβερτούρα, καλύπτεις ομοιόμορφα το μίγμα σου και απλώνεις καλά σε όλο το σκεύος. Ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Οι ρυζογκοφρέτες είναι χρήσιμη εναλλακτική για να κάνεις τις μπάρες σου διαφορετικές και πιο ‘crunchy’, ενώ αρκετά προϊόντα είναι ιδιαιτέρως θρεπτικά και χαμηλών θερμίδων !

Και οι 5 συνταγές μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, αρκεί να υπάρχει κατάλληλος ρυθμός και ποσότητα κατανάλωσης. Και οι 5 επιλογές μπορούν να καλύψουν το αίσθημα του γλυκού που συχνά νιώθουμε μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, επιλέγοντας τέτοιου είδους γλυκά, αυξάνεις την θρεπτική αξία της διατροφής σου !

Δοκίμασε τες !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Σε γενικές γραμμές τα περισσότερα και πιο δημοφιλή σε κατανάλωση τυριά είναι αυξημένης περιεκτικότητας σε αλάτι. Γι’ αυτό και η βιομηχανία τροφίμων καινοτομεί με προϊόντα λιγότερης περιεκτικότητας σε αλάτι. Πόσο αλάτι επιτρέπεται όμως για να χαρακτηριστεί ένα τυρί χαμηλότερο σε αλάτι ;

Για να το βρεις, πρέπει να αναζητήσεις πάνω στο προϊόν ή στα διατροφικά στοιχεία του τις φράσεις ‘ ελεύθερο νατρίου ή άλατος ‘ , ‘ χαμηλό σε νάτριο ‘ , ‘ μειωμένο ή light σε νάτριο ‘. Μπορείς, επίσης, να ελέγχεις την διατροφική ετικέτα ελέγχοντας την % συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε αλάτι.

Διάλεξε τυριά που αναφέρουν ότι η πρόσληψη αλατιού στην μερίδα του αντιστοιχεί σε < 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Ποια τυριά να επιλέγω και ποια να προσέχω ;

Σύμφωνα με όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, συνέκρινα τα τυριά που προτιμούμε περισσότερο χωρίζοντας τα σε χαμηλή και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Όμως, δεν χρειάζεται να επιλέγεις συνεχώς τα συγκεκριμένα είδη τυριών, αρκεί να προσέχεις την συχνότητα κατανάλωσης των τυριών με περισσότερο αλάτι !

Τα πιο δημοφιλή τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι στα ελληνικά super market είναι :

  • Ανθότυρο Κρήτης

  • Κατίκι Δομοκού

  • Τυρί κρέμα πλήρες

  • Φρέσκια μοτσαρέλα

  • Φέτα ελαφριά χωρίς αλάτι

  • Cottage ή flair τυρί

  • Ρικότα

  • Κάποια από τα ελληνικά κίτρινα τυριά σε φέτες ή κομμάτι

  • Μανούρι

τυριά με λιγότερο αλάτι

Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκονται τα τυριά με περισσότερο αλάτι :

  • Γραβιέρα

  • Κεφαλοτύρι

  • Φέτα πλήρης

  • Ροκφόρ

  • Παρμεζάνα

  • Edam

  • Gouda

  • Κεφαλογραβιέρα

  • Τσένταρ

τυριά με περισσότερο αλάτι

Εξαιρετική επιλογή ως επιλογή σε περιεκτικότητα λιπαρών και αλατιού είναι το κατίκι Δομοκού, το cottage, το ρικότα, αλλά και το ανθότυρο Κρήτης.

Για να διατηρήσεις τα επιθυμητά επίπεδα πρόσληψης αλατιού μέσα στην εβδομάδα ή για να μπορέσεις να βελτιώσεις την υγεία και την διατροφή σου, προσπάθησε να συνδυάσεις τα ανάλατα τυριά με τα τυριά με περισσότερο αλάτι.

Πόσο τυρί να καταναλώνω την ημέρα ;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε τυρί εξαρτάται από τις διατροφικές ανάγκες σου και τις επιλογές σου. Καθώς το τυρί είναι βασική πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, συστήνεται να καταναλώνεις μέχρι 2-3 μερίδες / ημέρα, ενώ η κάθε μερίδα ισούται με 30 γραμμάρια ή περίπου 1 κουταλιά της σούπας ή 1 φέτα τυρί του τοστ.

Απόλαυσε υπεύθυνα και ισορροπημένα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Και ποιος δεν έχει ακούσει ότι τα όσπρια είναι θρεπτική τροφή ; Όλοι μας έχουμε την εικόνα της γιαγιάς ή του παππού να τρώνε φασολάδα ή να μας πιέζουν να φάμε τις φακές μας ως παιδιά ! Γνωρίζεις πραγματικά, όμως, ποια είναι η θρεπτική αξία των οσπρίων και ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία μας ;

Τι Είναι Τα Όσπρια ;

Τα όσπρια είναι οι εδώδιμοι βλαστοί/καρποί των φυτών από την οικογένεια Fabeceae, της 2ης μεγαλύτερης οικογένειας του φυτικού βασιλείου. Στην ομάδα αυτή ανήκουν οι φακές, όλα τα είδη φασολιών (είναι πραγματικά πάρα πολλά!), τα ρεβύθια, ο αρακάς, τα κουκιά, τα φυστίκια, τα λούπινα, η φάβα, τα edamame και οι καρποί της σόγιας. Στις χώρες του εξωτερικού τα είδη είναι πολλά περισσότερα καθώς καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες φασολιών και πιο εξωτικών καρπών, όμως στην Ελλάδα έχουμε φτιάξει τους καλύτερους γευστικούς συνδυασμούς των οσπρίων !

Θρεπτική Αξία των Οσπρίων

Όσα τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων έχουν παρόμοια θρεπτική και θερμιδική αξία. Γενικά χαρακτηρίζονται ως μια οικονομική και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης με πολλά σημαντικά διατροφικά στοιχεία.

Τα πιο αξιοσημείωτα διατροφικά χαρακτηριστικά είναι :

  • άφθονη πηγή φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες)

  • καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυλλικού οξέος

  • χαμηλά σε νάτριο

  • μηδενικά σε χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος

  • πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, σεληνίου, χαλκού, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγανίου

  • πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

  • εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες

  • τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δεν αυξάνει γρήγορα την γλυκόζη μετά το γεύμα σου)

  • πηγή ανθεκτικού αμύλου : είδος υδατάνθρακα που προσφέρει την βέλτιστη εντερική υγεία

 

Οφέλη Των Οσπρίων Στην Υγεία Μας

Το θρεπτικό προφίλ που αναλύθηκε παραπάνω συγκεντρώνει τα πιο σημαντικά και ωφέλιμα στοιχεία για την υγεία μας. Τα όσπρια περιέχουν όλα τα ευεργετικά στοιχεία που μπορούν να χωρέσουν σε μια φυσική τροφή και για αυτό έχουν μελετηθεί τόσο και πλέον είναι αποδεδειγμένη η δράση τους. Τι μπορούν να κάνουν τα όσπρια στο σώμα και την υγεία σου ;

  • Βελτίωση σωματικού βάρους ή διατήρηση του. Λόγω της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών τους, τα όσπρια μπορούν να ρυθμίσουν παράγοντες βάρους, όπως ο κορεσμός και τα επίπεδα γλυκόζης. Έτσι, αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε βοηθήσουν να χορτάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μην νιώσεις πείνα γρήγορα !

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι αποδεδειγμένο πως οι καταναλωτές οσπρίων έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω του συνολικού θρεπτικού προφίλ τους. Οι φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ, τα φυτοχημικά στοιχεία, αλλά και η απουσία κορεσμένου λίπους, ευνοούν απόλυτα την υγεία της καρδιάς. Επίσης, όλα τα στοιχεία βοηθούν στην μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL (‘κακής’ χοληστερόλης), σημαντικοί καρδιαγγειακοί παράγοντες.

  • Ρύθμιση Σακχαρώδη Διαβήτη. Τα όσπρια είναι από τα τρόφιμα που μπορούν να προλάβουν ή να ρυθμίσουν την εμφάνιση του διαβήτη καθώς περιέχουν υψηλό ποσοστό σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Άρα, ένα γεύμα με όσπρια δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δίνοντας χρόνο στο σώμα σου να ανταποκριθεί, να χορτάσει και να τα απορροφήσει.

  • Εντερική υγεία. Ένα από τα τρόφιμα που είναι ιδανικά για το έντερο μας είναι φυσικά τα όσπρια. Οι διαλυτές, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, να ενισχύσουν την επίσκεψη στην τουαλέτα και λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια. Κάποια είδη, όπως τα φασόλια, ευνοούν συγκεκριμένα είδη εντερικών βακτηρίων μέσω της παραγωγής λιπαρών οξέων με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η εντερική λειτουργία.

  • Μείωση εμφάνισης καρκίνου. Στον καρκίνο τα δεδομένα είναι κάπως μπερδεμένα λόγω της πολυπλοκότητας της νόσου. Σίγουρα όμως, τα όσπρια περιέχουν πληθώρα συστατικών που λειτουργούν ενάντια στους καρκινικούς όγκους. Οι φυτικές ίνες, τα φυτοχημικά, τα μεταλλικά στοιχεία και οι βιταμίνες είναι κάποια από τα αντικαρκινικά στοιχεία των οσπρίων.

 

Διατροφικό Προφίλ Των Οσπρίων

Κατά μέσο όρο όλα τα είδη των οσπρίων έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Δηλαδή, δεν διαφέρουν σημαντικά στο θερμιδικό περιεχόμενο και στην σύσταση τους.

1 μερίδα οσπρίων αντιστοιχεί σε 240 γραμμάρια το λιγότερο. Πολλές φορές συστήνεται να καταναλώνεις 300 – 400 γραμμάρια/μερίδα για μεγαλύτερα θρεπτικά οφέλη. Σε εβδομαδιαία βάση οι διεθνείς και ελληνικές διατροφικές συστάσεις προτείνουν 3-5 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

Στην 1 μερίδα των 240 γραμμαρίων θα προσλάβεις :

  • περίπου 300 θερμίδες, κατά προσέγγιση ανάλογα το όσπριο χωρίς προσθήκη ελαιολάδου

  • φυτική πρωτεΐνη το ελάχιστο 20 γραμμάρια/μερίδα κατά προσέγγιση

  • φυτικές ίνες τουλάχιστον 18 γραμμάρια ανάλογα το είδος του οσπρίου

 

Πως Να Εντάξω Τα Όσπρια Στην Διατροφή Μου ;

Η διατροφική τους αξία είναι αδιαμφισβήτητη, όμως για να απολαύσεις τα οφέλη τους θα πρέπει να δημιουργήσεις το κατάλληλο περιβάλλον στο γεύμα σου. Για την μέγιστη διατροφική αξία τα όσπρια είναι καλό να συνδυάζονται με :

όσπρια + 1 αμυλούχο προϊόν, πχ ψωμί ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, ρύζι, κινόα, παξιμάδια ολικής αλέσεως + τουλάχιστον 1 πηγή βιταμίνης C, πχ λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα, πορτοκάλι, καρότο

Από την μια χρειάζεσαι κάποια πηγή αμύλου για να δημιουργήσεις την σωστά δομημένη φυτική πρωτεΐνη (πρωτεΐνη με τα απαραίτητα αμινοξέα), και από την άλλη χρειάζεσαι την βιταμίνη C για να απορροφήσεις στο μέγιστο τον φυτικό σίδηρο.

Μερικές από τις ιδέες για να τα εντάξεις στην διατροφή σου είναι :

  • φακοσαλάτα με τόνο, πολύχρωμες πιπεριές και καλαμπόκι

  • κρύα σαλάτα με ρεβύθια, ντομάτα/αγγούρι/κρεμμύδι, ελιές και παξιμάδια ολικής αλέσεως

  • χούμους ρεβυθιών με κριτσίνια ολικής αλέσεως και στικς λαχανικών

  • μπιφτέκια οσπρίων με λαχανικά σε αραβική πίτα

  • πένες ολικής με φακές και πολύχρωμα λαχανικά με σπιτικό dressing μουστάρδα/μέλι/ελαιόλαδο

 

 

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση με τα μέγιστα οφέλη στην υγεία σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

Δημοσιευμένο στο MedNutrition.gr

 

Όταν σκέφτεστε ένα καλοκαιρινό τραπέζι, σίγουρα θα έχετε να διαλέξετε ανάμεσα σε καλοκαιρινούς μεζέδες με βάση την μελιτζάνα. Η μελιτζάνα είναι από τα τρόφιμα που είτε θα έχει πιστούς καταναλωτές που την προτιμούν σε όλες τις μορφές της, είτε καταναλωτές που δεν τους αρέσει η πικρή γεύση της και η υφή της. Σίγουρα, όμως, αξίζει να μάθετε γιατί είναι καλό να επιλέγουμε την μελιτζάνα στο τραπέζι μας και ποια είναι η διατροφική της αξία !

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ ;

Ο καρπός της μελιτζάνας ανήκει στην οικογένεια των Σολανωδών (Solanaceae), στο γένος Solanum και ως κύριο είδος έχουμε την Solanum melongena. Στην πραγματικότητα η μελιτζάνα ανήκει στην ομάδα των φρούτων, και όχι των λαχανικών, όπως θεωρείται. Αυτό συμβαίνει γιατί ο βλαστός της μελιτζάνας είναι ανθοφόρος και ο καρπός της περιέχει σπόρους. Η καλλιέργεια της από τους ανθρώπους είναι γνωστή εδώ και 4000 χρόνια. Οι πρώτες γραφές που έχουν βρεθεί να την αναφέρουν προέρχονται από την αρχαία Ινδία ή την νοτιοανατολική Ασία, όπου και θεωρείται η καταγωγή της. Στον Δυτικό κόσμο πέρασε μέσω των Αράβων, των Περσών και τους τελευταίους αιώνες μέσω των Ιταλών.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΕΙΔΗ ΤΗΣ ΜΕΛΙΤΖΑΝΑΣ ;

Το πιο συχνό είδος της μελιτζάνας που συναντάται στις ελληνικές αγορές είναι η πιο μακρόστενης μορφής μελιτζάνα (Solanum serpentinum), ενώ υπάρχουν και οι μελιτζάνες σε σχήμα αβγού (Solanum Esculentum) και οι πιο μικρές σε μέγεθος (Solanum Depressum).

Η παραγωγή της ξεκινάει την περίοδο του καλοκαιριού από τον Ιούνιο και φτάνει μέχρι το τέλος του φθινοπώρου τον Νοέμβριο. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι η χώρα μας είναι η 3η στην παραγωγή ανάμεσα στις ευρωπαϊκές χώρες, με την Ιταλία και την Ισπανία να κατέχουν τις πρώτες θέσεις. Σε παγκόσμιο επίπεδο οι μεγαλύτερες χώρες παραγωγής είναι η Κίνα, η Αίγυπτος, το Ιράν, η Ινδία και η Τουρκία.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΗΣ ΑΞΙΑ ;

Η μελιτζάνα χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο με ελάχιστες θερμίδες, μηδενικού σχεδόν λίπους και προσφέρει μια ικανοποιητική ποσότητα βιταμινών στην μερίδα της. Kατά το μεγαλύτερο ποσοστό της αποτελείται από νερό, ενώ περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και υψηλό ποσοστό φυτικών ινών. Στον Πίνακα 1, θα βρείτε λεπτομερώς την διατροφική της ανάλυση για τα 100 γραμμάρια μελιτζάνας και για την 1 κούπα ωμής μελιτζάνας των 82 γραμμαρίων. Άλλα θρεπτικά στοιχεία που περιέχει η μελιτζάνα σε υπολογίσιμες ποσότητες είναι η βιταμίνη Β6, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το β-καροτένιο και η βιταμίνη Κ.

Πέρα από τα βασικά της διατροφικά συστατικά, η μελιτζάνα χαρακτηρίζεται με σπουδαία αντιοξειδωτική ικανότητα. Η ικανότητα της προσδιορίζεται σε τουλάχιστον 13 διαφορετικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχει στην φλούδα της ή στο σώμα της.

Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία της μελιτζάνας χωρίζονται σε 3 επιμέρους ομάδες, τις φαινολικές ενώσεις, τα αλκαλοειδή και τα καροτενοειδή. Τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά στοιχεία και από τις 3 ομάδες της, είναι :

  • Νασουνίνη : το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό της μελιτζάνας. Η νασουνίνη δίνει το χαρακτηριστικό μοβ χρώμα στην μελιτζάνα και βρίσκεται στην φλούδα της. Χαρακτηρίζεται ως σπουδαίο αντιοξειδωτικό στοιχείο λόγω της ικανότητας της να εξουδερώνει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, να προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες και να ενισχύει την αποβολή των άχρηστων συστατικών των κυττάρων.

  • Χλωρογενικό οξύ : ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο με αντιμικροβιακή ικανότητα από την ομάδα των φαινολών. Έχει φανεί ότι μπορεί να λειτουργήσει θετικά στην μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης.

  • Κερσετίνη (quercetin), ρουτίνη (rutin) : ουσίες με φαρμακευτική δραστηριότητα και αποδεδειγμένες θεραπευτικές ιδιότητες (αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδη, καρδιοπροστατευτικές).

  • Υδροξυκινναμωμικά οξέα (hydroxycinnamic acids)

  • Λουτεΐνη (lutein), ζεαξανθίνη (zeaxanthin) : σπουδαίοι αντιοξειδωτικοί παράγοντες από την ομάδα των καρετονοειδών.

  • Γλυκοαλκαλοειδή : οι ενώσεις αυτές έχουν χαρακτηριστεί ως πιθανοί αντικαρκινικοί παράγοντες με βάση τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα.

ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΤΟΙΧΕΙΟ

Μερίδα στα 100 gr

1 κούπα (82 gr)

Θερμίδες

25 kcal

75,7 g

Νερό

92,3 gr

20,5 kcal

Υδατάνθρακες

5,88 gr

4,82 gr

Λίπος

0,18 gr

0,148 gr

Πρωτεΐνες

0,98 gr

0,804 gr

Φυτικές ίνες

3 gr

2,46 gr

Ασβέστιο

9 mg

7,38 mg

Σίδηρος

0,23 mg

0,189 mg

Μαγνήσιο

14 mg

11,5 mg

Φώσφορος

24 mg

19,7 mg

Kάλιο

229 mg

188 mg

Νάτριο

2 mg

1,64 mg

Βιταμίνη C

2,2 mg

1,8 mg

Φολικό οξύ

22 μg

18 μg

Πίνακας 1 : ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΗΣ ΜΕΛΙΤΖΑΝΑΣ

ΠΟΙΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΜΕΛΙΤΖΑΝΑΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ ;

Η μελιτζάνα ανήκει στο top10 στην αντιοξειδωτική ικανότητα ανάμεσα σε 120 διαφορετικά λαχανικά παγκοσμίως. Η θέση αυτή της αξίζει για τον συνδυασμό των μοναδικών θρεπτικών της στοιχείων. Με αυτόν τον συνδυασμό, η μελιτζάνα :

  • βοηθά στην διατήρηση υγείας του εντέρου και στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου λόγω των φυτικών ινών. Έτσι, μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

  • Μπορεί να σας υποστηρίξει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι χαμηλές θερμίδες της μαζί με τις υψηλές φυτικές ίνες σας προσφέρουν εύκολα κορεσμό και θρεπτική αξία.

  • Μειώνει την δημιουργία του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής των αγγείων λόγω των αντιοξειδωτικών της στοιχείων.

  • Ασκεί καρδιοπροστατευτική επίδραση μέσω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών της στοιχείων.

  • Πιθανόν να μειώνει την εμφάνιση του καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

  • Τα εκχυλίσματα της έχουν χρησιμοποιηθεί για την θεραπεία πληγών και εγκαυμάτων εξαιτίας των επουλητικών ιδιοτήτων της.

ΠΩΣ ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΚΑΙ ΠΩΣ ΑΠΟΘΗΚΕΥΟΥΜΕ ΤΗΝ ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ ;

Η νόστιμη και ποιοτική μελιτζάνα φαίνεται από την φλούδα της ! Θα ήταν καλό να επιλέγετε απαλές και λαμπερές μελιτζάνες χωρίς ιδιαίτερα χτυπήματα στο εξωτερικό της περίβλημα. Βασικό χαρακτηριστικό στην επιλογή της είναι το ζωντανό πράσινο χρώμα στον βλαστό της και με αρκετή σκληρότητα στο σώμα της.

Μόλις επιλέξετε τους καρπούς σας, είναι προτιμότερο να τις χρησιμοποιήσετε στην μαγειρική σας αμέσως ή μετά από λίγες ώρες. Σε διαφορετική περίπτωση, τοποθετήστε την στα ράφια των λαχανικών στο ψυγείο και διατηρήστε την εκεί για 2-3 ημέρες.

ΤΡΟΠΟΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΚΑΙ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ :

Στο ελληνικό μενού συνταγών υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί και τρόποι μαγειρέματος που μπορείτε να δοκιμάσετε. Όποιον και να διαλέξετε, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ψήσιμο της. Για να αναδείξει τα αρώματα της και την γεύση της, η μελιτζάνα θα πρέπει να ‘ξεπικριστεί’ και να αποκτήσει πιο μαλακή υφή.

Στην συνέχεια, μπορείτε να την ψήσετε στο γκριλ, στο τηγάνι, στον φούρνο ή να την προσθέστε ως συστατικό σε άλλα πιάτα σας. Η αλήθεια είναι πως ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την θρεπτική αξία της μελιτζάνας. Ειδικά το τηγάνισμα της αφαιρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ όσο περισσότερο την επεξεργαζόμαστε, τόσο περισσότερο χάνει τα συστατικά της. Ωστόσο, είναι ωφέλιμο να την μαγειρεύουμε ελαφρώς για να μεγιστοποιεί την διαθεσιμότητα των θρεπτικών της.

Παρακάτω σας προτείνω διαφορετικούς τρόπους συνταγών για να την δοκιμάσετε :

  • Μελιτζανοσαλάτα : εύκολη και γρήγορη συνταγή, αλλά και ιδανική για το καλοκαιρινό τραπέζι σας αφού καταναλώνεται και ως κρύο πιάτο μαζί με τυρί ή την σαλάτα σας ! Μπορείτε να την προσθέσετε και ως άλειμμα στο sandwich σας !

  • Ψητές μελιτζάνες : μπορείτε να τις κόψετε ροδέλες μαζί με άλλα εποχιακά λαχανικά και να τις ψήσετε σε λαδόκολλα με τυρί, ελαιόλαδο και μπαχαρικά ! Έτσι, θα έχετε εύκολη γέμιση για το σνακ της παραλίας σας ή για συνοδευτικό στο γεύμα σας !

  • Πουρές μελιτζάνας : αν θέλετε κάτι πιο πολύπλοκο και εντυπωσιακό μπορείτε να δοκιμάσετε τον πουρέ μελιτζάνας ! Επίσης, εξαιρετικό συνοδευτικό για το γεύμα σας !

  • Συνδυαστικά με κρεμμύδι, σκόρδο και ντομάτα : ο συνδυασμός των τεσσάρων αυτών τροφίμων ταιριάζει ιδιαίτερα με το γιαούρτι ως καλοκαιρινό dip για το τραπέζι σας !

  • Με ζυμαρικά ολικής : υπέροχη πρόταση της μελιτζάνας, αν θέλετε ένα πλήρες γεύμα. Μπορείτε να την ψιλοκόψετε με άλλα λαχανικά και να της προσθέσετε στην σάλτσα ζυμαρικών σας ή στον κιμά σας !

  • Παπουτσάκια/μουσακάς : κλασσικές μαμαδίστικες επιλογές για τα τραπέζια σας είναι τα παπουτσάκια με κιμά και ο μουσακάς !

Συμπερασματικά, η μελιτζάνα μπορεί να γίνει αγαπημένη επιλογή σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να την απολαύσετε. Είναι από τα πιο ωφέλιμα λαχανικά που υπάρχουν στις αγορές μας με ελάχιστες θερμίδες και πάρα πολλά ωφέλιμα στοιχεία. Επιλέξτε την φρέσκια ή ελαφρώς μαγειρεμένη και λιγότερο συχνά τηγανητή, για να μεγιστοποιήσετε τα διατροφικά της οφέλη !

Οι ξηροί καρποί έχουν γίνει ένα από τα μεγάλα διατροφικά ζητήματα από την δεκαετία του ’90 μέχρι σήμερα. Πλέον, όχι μόνο τους επιλέγουμε, αλλά ανακαλύπτουμε συνεχώς νέους τρόπους να τους εντάξουμε στην διατροφή μας. Γιατί όμως?


❕ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι ξηροί καρποί γενικά είναι τρόφιμα πλούσιας θρεπτικής αξίας οι οποίοι συγκαταλέγονται στην κατηγορία των καρπών-οσπρίων. Ο όρος ‘ξηρός καρπός’ συμπεριλαμβάνει τους καρπούς των αντίστοιχων δέντρων, όπως τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και άλλα.

Η πλούσια θρεπτική τους αξία οφείλεται στο ότι αποτελούνται από ένα πολύπλοκο πλέγμα μαζί με το εσωτερικό τους σπέρμα, ενώ όλα τα θρεπτικά τους στοιχεία προορίζονται στην πραγματικότητα για την άμυνα του φυτού από τους εξωτερικούς παράγοντες και το οξειδωτικό stress του. Όμως, από την φύση τους είναι φτιαγμένα να αποθηκεύουν όλα αυτά τα θρεπτικά στοιχεία στο εσωτερικό του καρπού τους, όπου και παίρνουμε τον ξηρό πλέον καρπό.


❕ ΤΙ ΜΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις τοποθετούν τους ξηρούς καρπούς σε καθημερινή και τακτική συχνότητα κατανάλωσης. Παλαιότερα, η ιατρική κοινότητα ήταν πιο συγκρατημένη σχετικά με την κατανάλωση τους, καθώς θεωρήθηκε ότι συσχετίζονται με την παχυσαρκία λόγω του αυξημένου ποσοστού τους σε λίπος και θερμίδες.

Η ομόφωνη ένταξη τους στην μεσογειακή πυραμίδα προέκυψε μετά από πλήθος κλινικών και επιδημιολογικών ερευνών, που απέδειξαν την θετική συσχέτιση τους με την συνολική υγεία του πληθυσμού. Μία από τις πιο διάσημες έρευνες που οι ξηροί καρποί μελετήθηκαν ξεχωριστά, ήταν η μελέτη PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea).

Η συγκεκριμένη μελέτη έγινε σε 7.500 άτομα στην Ισπανία από το 2003 ως το 2011 και είχε ως στόχο να συσχετίσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο με την συμμόρφωση στην συγκεκριμένη μεσογειακή διατροφή. Οι συμμετέχοντες, εφόσον πληρούσαν το κριτήριο του ήδη αυξημένου καρδιακού κινδύνου, χωρίστηκαν σε 3 διαφορετικά διατροφικά προγράμματα, όπου η 1η ομάδα ακολουθούσε μεσογειακή διατροφή πλούσια σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, η 2η ομάδα μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς και η 3η ακολουθούσε διατροφή μειωμένου συνολικού λίπους. Από την μελέτη αυτή, έγινε ξεκάθαρο ότι η ομάδα που ακολουθούσε την διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο και η ομάδα με τους ξηρούς καρπούς, εμφάνισαν χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο και λιγότερη συνολική θνησιμότητα από νοσήματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών φάνηκαν στους καταναλωτές >3 μερίδων/εβδομάδα ξηρών καρπών και οι ξηροί καρποί που κατανάλωναν ήταν αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια.

Αυτή η μελέτη αποτελεί μία από τις δεκάδες μελέτες που αναφέρουν ευεργετικές επιδράσεις των ξηρών καρπών, οι οποίες συνοψίζονται παρακάτω:

  • μειώνουν την ‘κακή’ χοληστερόλη (LDL)
  • αυξάνουν την ‘καλή’ χοληστερόλη (HDL)
  • μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή υπέρταση.
  • Μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
  • Βελτιώνουν το συνολικό προφίλ λιπιδίων.
  • Μπορούν να βοηθήσουν και να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και οδηγούν σε κορεσμό.
  • Πιθανόν να είναι ευεργετικοί και στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.


❕ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΏΝ?

Όλα τα είδη των ξηρών καρπών παρουσιάζουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ και διατροφικά στοιχεία με ανάλογες διακυμάνσεις ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας και το είδος τους. Στο σύνολο τους, οι ξηροί καρποί είναι πηγή εξαιρετικού μονοακόρεστου και πολυακόρεστου λίπους, φυτικών ινών, ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού, βιταμινών Ε, Β, και πλήθους αντιοξειδωτικών (κυρίως φλαβονοειδή και φυτικές στερόλες). Ταυτόχρονα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και περιέχουν φυσικά σάκχαρα.

Παρακάτω αναλύουμε ξεχωριστά τους 3 αγαπημένους ξηρούς καρπούς στα πιο βασικά τους θρεπτικά στοιχεία:

ΑΜΥΓΔΑΛΑ

591 θερμίδες / 100γρ.

7,1 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

12 γρ. φυτικών ινών / 100γρ.

31,1 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

16,5 γρ. πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

16,3 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: σελήνιο, α-τοκοφερόλη, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες

ΚΑΡΥΔΙΑ

646 θερμίδες / 100γρ.

3,6 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

7 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

9,2 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

54,5 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

3,4 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

10,7 γρ. ω-3 λιπαρών / 100γρ.

44 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: γ-τοκοφερόλη, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-λινολενικό οξύ (σπουδαία φυτική πηγή του)

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ

628 θερμίδες / 100γρ.

15 γρ.πρωτεΐνης / 100γρ.

10 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

46 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

8 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

23,7 γρ. ω-6 λιπαρών /100γρ.

Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορος.

Αντιοξειδωτικά στοιχεία: α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-τοκοφερόλη.

Από τις θρεπτικές αναλύσεις προκύπτει ότι δεν υπάρχουν ιδιαίτερες θερμιδικές διαφορές, ωστόσο φαίνεται να υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα ποσοστά των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Γι αυτό είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να επιλέγεις από τα διαφορετικά είδη τους χωρίς να ξεχνάς να τηρείς το μέτρο στην κατανάλωση τους!

❕ ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ?

Οι ξηροί καρποί μπορούν εύκολα να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, από το πρωινό ως το βραδινό. Υπάρχει πληθώρα συνταγών που μπορείς να επιλέξεις, ενώ από τους πιο κλασικούς τρόπους είναι να τους καταναλώσεις ωμούς ως σνακ ή μαζί με το σνακ σου.

Για να αυξήσεις την ποσότητα κατανάλωσης τους, μπορείς να τους προσθέσεις στην σαλάτα σου, στο γιαούρτι σου ή να τους χτυπήσεις στο smoothie σου!

Θυμήσου, επίσης, να επιλέγεις ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ώστε να μην αυξάνεις την πρόσληψη σου σε αλάτι. Αν, όμως, θέλεις να ενισχύσεις την γεύση τους χωρίς την προσθήκη αλατιού, μπορείς να τους αναμείξεις (ωμούς ή ψημένους) με κάποιο μπαχαρικό, όπως η πάπρικα!


❕ ΠΟΣΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ?

Μία χούφτα των 30 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να είναι η πιο ευεργετική σύσταση κατανάλωσης. Σε αυτήν την ποσότητα, προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μειώσουμε την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, να ρυθμίσουμε τα λιπίδια του αίματος, να αυξήσουμε την πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά, αλλά ταυτόχρονα να μην οδηγηθούμε σε αύξηση του βάρους μας.

Τα 30 γραμμάρια της κάθε μερίδας αντιστοιχούν σε 20 αμύγδαλα ή 20 φουντούκια ή 9 καρύδια, αλλά μπορείς να επιλέξεις ένα mix από 2-3 είδη ανάλογα τις προτιμήσεις σου!

Μπορείς να εντάξεις τους ξηρούς καρπούς στον καθημερινό σου πρόγραμμα, επιλέγοντας από τις διαφορετικές ποικιλίες και τους διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης!

*οι θρεπτικές αναλύσεις είναι σύνολο από ελληνικές και αμερικάνικες βάσεις δεδομένων για τα τρόφιμα.

** οι παραπάνω αναφορές δεν αποτελούν διατροφική σύσταση για όλο τον πληθυσμό και απαιτείται εξατομίκευση στο κάθε διατροφικό πρόγραμμα.

Πολύ συχνά σκεφτόμαστε ή πρέπει να απαντήσουμε στην ερώτηση “Τι να φάω τώρα;” ή “Πεινάω και τι μπορώ να επιλέξω;”.

Η λύση σε αυτές τις ερωτήσεις πολλές φορές βρίσκεται στο καρότσι των αγορών μας ήδη από την στιγμή που βρισκόμαστε στο supermarket. Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά κάποια τρόφιμα που ναι μεν θεωρούνται αυτονόητα ότι θα τα έχουμε, αλλά αν στην πραγματικότητα τα επιλέγαμε πιο συχνά θα μας έβγαζαν από την δύσκολη θέση της επιλογής του γεύματος.

*Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι τα τρόφιμα που θα αναφερθούν έχουν όλα αυξημένη θρεπτική αξία, έχει υπολογιστεί το οικονομικό κόστος για τις εβδομαδιαίες αγορές σας και ταυτόχρονα υπάρχει ευχέρεια στον συνδυασμό συνταγών που μπορείτε να κάνετε!

Τρόφιμο Νο 1:

ΓΙΑΟΥΡΤΙ/ΓΑΛΑ light

Να θυμάσαι ότι μπορείς να επιλέγεις κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν ως ενδιάμεσο σνακ, είτε μόνο του, είτε με συνοδεία φρούτων, ξηρών καρπών ή δημητριακών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν εύκολα να σου προσφέρουν κορεσμό, εξαιρετικής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά στοιχεία (ασβέστιο, όλες οι βιταμίνες, προβιοτικά).

Προτίμησε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών για να μειώσεις την πρόσληψη σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και θερμίδες.

Τρόφιμο Νο 2:

ΠΙΤΑ/ΨΩΜΊ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

Δεν υπάρχει πιο εύκολη και γρήγορη λύση από ένα γεύμα με λαχανικά, πίτα ολικής και κάποια πηγή πρωτεΐνης (αυγό, κοτόπουλο, τυρί).

Πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, αλλά απαιτούν προσοχή στην ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας (προσέχουμε αλάτι, ζάχαρη, ποσοστό φυτικών ινών).

Να θυμάσαι πως μπορεί να αντικαταστήσεις το ψωμί με μία αραβική πίτα ολικής αλέσεως και για εξωσπιτικά γεύματα!

Τρόφιμο Νο 3:

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ατελείωτους γευστικούς συνδυασμούς, διάφορους τρόπους προσθήκης στα γεύματα (γιαούρτι, σαλάτα, σνακ) αλλά και ιδιαίτερη θρεπτική αξία.

Πλούσιοι σε ακόρεστο λίπος, ω-3, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και άλλα σημαντικά καρδιοπροστατευτικά θρεπτικά στοιχεία.

Προτίμησε τους ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς φροντίζοντας να υπάρχει ποικιλία στα είδη τους και συνειδητή κατανάλωση!

Τρόφιμο Νο 4:

ΤΑΧΙΝΙ

Ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών, αλλά αξιολογείται ως αγαπημένη αγορά λόγω της θρεπτικής και γευστικής του σημασίας!

Προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μπορείς να το συνδυάσεις στο πρωινό σου με ψωμί, να προσθέσεις λίγη κουβερτούρα και φρούτα ή να φτιάξεις σπιτικά γλυκά με βάση το ταχίνι!

Τρόφιμο Νο 5:

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Μπορούν να αποτελέσουν ξεχωριστή και σημαντική αγορά λόγω της θρεπτικής και γευστικής τους αξίας! Μπορείς να τα προσθέσεις στην σαλάτα σου, στην σάλτσα, στο κοτόπουλο ή στο ρύζι σου!

Πλούσια πηγή εξαιρετικής πρωτεΐνης, ελάχιστων θερμίδων, νατρίου, βιταμινών Β και D, καλίου, φωσφόρου και πολλών άλλων.

Ευδοκιμούν όλο τον χρόνο προσφέροντας ευκαιρίες να τα δοκιμάσεις όπως θέλεις!

Τρόφιμο Νο 6:

ΦΡΟΥΤΑ

Διάλεξε 1-2 είδη φρούτων σε κάθε εβδομαδιαία αγορά σου, τοποθέτησε τα σε ένα εμφανές σημείο στην κουζίνα σου και βάλτο σητν τσάντα πριν φύγεις!

Σου προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, ενώ παράλληλα μπορούν να σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου!

Μπορείς να συνδυάσεις τα φρέσκα φρούτα σου με τα αποξηραμένα για να έχεις περισσότερους γευστικούς συνδυασμούς!

Τρόφιμο Νο 7:

ΟΣΠΡΙΑ

Μπορείς να επιλέξεις από μια μεγάλη κατηγορία τροφίμων που περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβύθια, την φάβα και πολλά άλλα.

Σου προσφέρουν, επίσης, εκατοντάδες συνταγές και συνδυασμούς (ως σαλάτα ή σούπα, μαζί με ρύζι) αλλά ταυτόχρονα σου προσφέρουν εξαιρετικής ποιότητας υδατάνθρακα (σύνθετοι), φυτικές ίνες και πληθώρα ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών και βιταμινών.

Συνδύασε τα με λαχανικά και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, για να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση του σιδήρου και των φυτικών πρωτεϊνών τους!

Τα παραπάνω τρόφιμα έχουν θέση στην καθημερινή σου διατροφή, είτε βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε όχι. Να θυμάσαι πως όσο πιο οργανωμένα και συνειδητά επιλέγεις τι θα βάλεις στο καρότσι σου, τόσο πιο κοντά βρίσκεσαι στον στόχο σου για μια πιο υγιεινή διατροφή!