Διατροφή και αγορές στο super market. Συνδυασμός που χρειάζεται υπομονή, ενημέρωση και σωστή οργάνωση ! Οι διατροφικοί μύθοι γύρω από τις αγορές σου στα μαγαζιά τροφίμων είναι πραγματικοί πολλοί, για αυτό σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τους 10 πιο συχνούς μύθους που αφορούν τα ψώνια στο supermarket και μπορούν να ωφελήσουν την διατροφή σου !
Μύθος Νο 1 : Τα βιολογικά τρόφιμα είναι “καλύτερα” από τα συμβατικά τρόφιμα
Τα τελευταία χρόνια υπάρχει η πεποίθηση ότι τα βιολογικά/οργανικά φρούτα και λαχανικά υπερτερούν σε σύγκριση με τα συμβατικά τρόφιμα. Υπάρχει μεγάλος αριθμός ερευνών που συγκρίνουν τα διαθέσιμα προϊόντα στα ελληνικά supermarket, αλλά δεν φαίνεται να έχουν καταλήξει σε ομόφωνο συμπέρασμα.
Η πιο σημαντική διαφορά μεταξύ βιολογικών και συμβατικών τροφίμων είναι ο καλύτερος ποιοτικός έλεγχος και η αντίστοιχη πιστοποίηση που υπάρχει στις συνθήκες συγκομιδής και συσκευασίας. Όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι τα συμβατικά τρόφιμα κυκλοφορούν με ελευθερία, απλά ακολουθούν λιγότερο συγκεκριμένη νομοθεσία. Αρκετοί βρίσκουν τα βιολογικά τρόφιμα πιο γευστικά, ενώ άλλοι επιλέγουν τα συμβατικά λόγω μεγαλύτερης ποικιλίας και καλύτερης τιμής.
Στο ερευνητικό επίπεδο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι καταναλωτές βιολογικών προϊόντων εμφανίζουν μεγαλύτερα επίπεδα σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά μέχρι τώρα δεν υπάρχει επαρκής αριθμός ερευνών που να συνδέουν την κατανάλωση βιολογικών με καλύτερη υγεία.
Συμπερασματικά, δεν χρειάζεται να επιλέγεις αναγκαστικά τα βιολογικά προϊόντα σε όλες τις φάσεις της ζωής σου, αλλά να φροντίζεις να διατηρείς οικονομική ισορροπία σε αυτές τις αγορές και μπορείς να συνδυάζεις βιολογικά και συμβατικά φρούτα και λαχανικά.
Μύθος Νο 2 : Τα low fat προϊόντα είναι καλύτερες διατροφικές επιλογές από τα πλήρη προϊόντα.
Στα προϊόντα light ή low fat ανήκουν συνήθως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί χαμηλότερων λιπαρών από το αρχικό προϊόν. Για παράδειγμα, το γιαούρτι με 2% λιπαρά, περιέχει 2 γραμμάρια λίπους στα 100 γραμμάρια μερίδας και περίπου 70 θερμίδες, ενώ το γιαούρτι 10% περιέχει 10 γραμμάρια και αποδίδει περίπου 130 θερμίδες. Επομένως, υπάρχει θερμιδικό όφελος αν επιλέξεις ένα προϊόν με λιγότερα λιπαρά. Επίσης, τα προϊόντα με λιγότερα λιπαρά περιέχουν και λιγότερο ποσοστό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι βλαβερά για την υγεία μας.
Επομένως, ναι, κάποια low fat προϊόντα έχουν καλύτερο θρεπτικό προφίλ από τα πλήρη. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα. Υπάρχει η πεποίθηση πως μπορείς να τα επιλέγεις αν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου, αλλά αυτό δεν φαίνεται να ισχύει στην διατροφική πραγματικότητα. Αν εντάξεις τα light τρόφιμα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα απολαύσεις μεγαλύτερο όφελος για την υγεία σου και λιγότερες θερμίδες. Τα οφέλη αυτά είναι φανερά μόνο σε μέτρια κατανάλωση κατάλληλη για εσένα και όχι σε μεγαλύτερες ποσότητες ! Άρα, ναι είναι καλύτερες διατροφικές επιλογές αλλά με ανάλογη προσαρμογή στην ποσότητα κατανάλωσης !
Μύθος Νο 3 : Αν βρίσκομαι σε πρόγραμμα δίαιτας, πρέπει να επιλέγω συγκεκριμένα προϊόντα
Πολύ συχνά όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής, σταματάς να ψωνίζεις συγκεκριμένα τρόφιμα, θεωρώντας ότι “απαγορεύονται”. Αντίθετα, επιλέγεις προϊόντα που δεν σου αρέσουν πραγματικά ή που δεν συνήθιζες να ψωνίζεις θεωρώντας τα πιο κατάλληλα. Τέτοια τρόφιμα είναι το μαρούλι, το γάλα αμυγδάλου, η κινόα, τα γλυκά με τεχνητά γλυκαντικά, όλα τα προϊόντα χωρίς θερμίδες και άλλα τρόφιμα τέτοιου είδους. Αγοράζοντας τέτοια προϊόντα θεωρείς πως θα επιτύχεις μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής, όμως, θα δεις ότι δεν είναι απαραίτητο να επιλέγεις μεμονωμένες ομάδες τροφίμων και προϊόντα. Αρκεί να ενταχθούν όλα σε ισορροπία και στην κατάλληλη μερίδα κατανάλωσης για να το πετύχεις !
Μύθος Νο 4 : Τα προϊόντα με stevia είναι χωρίς θερμίδες και καλύτερες διατροφικές επιλογές
Η προσθήκη του γλυκαντικού stevia σε διάφορα γλυκά έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Από το 2010, η κατανάλωση του φυτού stevia έχει χαρακτηριστεί ως ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ ή παχυσαρκία. Η έντονη γλυκιά γεύση την κάνει να λειτουργεί θαυμάσια ως γλυκαντικό σε παγωτά, σοκολάτες και γλυκά. Επομένως, ο καταναλωτής – διαιτώμενος νιώθει ότι μπορεί να την καταναλώνει ελεύθερα. Και δικαίως, αφού θεωρεί ότι δεν περιέχει περιττές θερμίδες !
Αν, όμως, θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου και ταυτόχρονα να καταναλώνεις τακτικά σοκολάτα, θα πρέπει να αναρωτηθείς τις συνολικές θερμίδες του προϊόντος και όχι αν αυτό περιέχει ζάχαρη ή stevia. Γυρνώντας τις διατροφικές ετικέτες των πιο γνωστών προϊόντων σοκολάτας, θα δεις ότι η μαύρη σοκολάτα με προσθήκη γλυκαντικού stevia περιέχει μόλις 50 θερμίδες λιγότερες από την κλασσική μαύρη σοκολάτα στην ίδια ποσότητα !
Άρα, γιατί να μην επιλέξεις την αυθεντική μαύρη σοκολάτα ; Στην ουσία, δεν υπάρχει κανένας λόγος ! Η σύσταση αυτή βέβαια αφορά τον γενικό πληθυσμό που βρίσκεται σε προσπάθεια απώλειας βάρους, και όχι άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Το κλειδί, λοιπόν, και πάλι είναι η ποσότητα σοκολάτας ή γλυκού με stevia ή ζάχαρη που θα καταναλώσεις και όχι η προσθήκη του εκάστοτε γλυκαντικού !
Μύθος Νο 5 : Πρέπει να επιλέγω προϊόντα χωρίς γλουτένη αν θέλω να επιτύχω την απώλεια βάρους.
Διατροφή χωρίς γλουτένη, ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά ζητήματα των τελευταίων χρόνων ! Πολύ συχνή αντίληψη των διαιτώμενων είναι πως η γλουτένη δεν έχει θέση στο πρόγραμμα διατροφής τους. Συγκεκριμένα, ακούγονται οι φράσεις ‘ αν φας γλουτένη, θα αυξηθεί το βάρος σου ‘ ή ‘ πρέπει να αποφεύγεις τα προϊόντα με γλουτένη, αν θέλεις να αδυνατίσεις ‘.
Στην επιστημονική πραγματικότητα, ο μόνος λόγος να αποφύγεις τα τρόφιμα με γλουτένη, (ψωμί για τοστ, ζυμαρικά κλπ), είναι η ύπαρξη κοιλιοκάκης ή άλλου εντερικού νοσήματος με σχετική ιατρική γνωμάτευση. Για άλλη μια φορά, είναι αναγκαίο ο καταναλωτής στο super market να προσέξει την διατροφική ετικέτα. Συγκρίνοντας το ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με γνωστό ψωμί του τοστ χωρίς γλουτένη, βλέπουμε πως το ψωμί χωρίς γλουτένη περιέχει παραπάνω θερμίδες στα 100 γραμμάρια από ότι το ολικής ! Άρα, δεν χρειάζεται να επιλέγεις προϊόντα χωρίς γλουτένη για να πετύχεις απώλεια βάρους, αλλά να προσαρμόζεις την ποσότητα κατανάλωσης !
Μύθος Νο 6 : Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι λιγότερο θρεπτικές επιλογές από τα φρέσκα.
Στα ελληνικά super market δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, όπως σε χώρες του εξωτερικού. Τα τελευταία χρόνια, όμως, παρατηρείται μεγάλη ανάγκη για νέες συνταγές, νέους συνδυασμούς φαγητών και κυρίως εξοικονόμηση χρόνου μαγειρέματος. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αποτελούν τέτοιες επιλογές, ενώ έχουν κατηγορηθεί ως τρόφιμα με λιγότερη θρεπτική αξία από τα φρέσκα. Ταυτόχρονα, τα φρέσκα προϊόντα καταναλώνονται πιο γρήγορα, και “εμπνέουν” περισσότερο για κατανάλωση. Ωστόσο, αξίζει να αναφέρουμε πως και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αξίζουν μια θέση στην διατροφή σου !
Όταν επεξεργάζεται το φρέσκο τρόφιμο με σκοπό να καταψυχθεί, περνάει λιγότερες διαδικασίες επεξεργασίας από ότι το φρέσκο προϊόν για να έρθει στα χέρια σου. Άρα, φαίνεται ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα εμφανίζουν μικρότερη απώλεια σε ευαίσθητα θρεπτικά, όπως οι πολυφαινόλες. Δηλαδή, η γρήγορη κατάψυξη προωθεί την προστασία κάποιων θρεπτικών συστατικών. Αν θέλεις να προσλάβεις τα μέγιστα θρεπτικά από ένα κατεψυγμένο λαχανικό, φρόντισε να το βράζεις σε χαμηλές θερμοκρασίες και σε λίγο νερό, όπως συστήνεται και στω ωμά λαχανικά προς βράσιμο ! Τέλος, υπάρχουν αρκετές έρευνες που βρίσκουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις θρεπτικών στα κατεψυγμένα από ότι στα φρέσκα λαχανικά !
Άρα, μπορείς να επιλέγεις τακτικά και χωρίς κανέναν φόβο τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, για να αυξάνεις τις γευστικές επιλογές σου, να μειώνεις την σπατάλη τροφίμων και να συμπληρώνεις με αυτά τα φρέσκα προϊόντα σου !
Μύθος Νο 7 : Φυσικός χυμός, νέκταρ ή φρουτοποτό ;
Οι χυμοί είναι συχνή επιλογή προϊόντος από το super market. Είναι, επίσης, πολύ συχνή επιλογή των γονιών για τα παιδιά (παιδικοί χυμοί με κόμικ κλπ). Όταν, όμως, βρίσκεσαι στο ράφι του super market παρατηρείς τι είδους χυμού αγοράζεις ; Τα βασικά είδη που υπάρχουν στο εμπόριο αναγράφουν 100% φρεσκοστυμμένος χυμός, συμπυκνωμένος φυσικός χυμός, νέκταρ από φρούτα ή φρουτοποτό.
Η διαφορετική ονομασία οδηγεί και σε διαφορετικό θρεπτικό προφίλ με ανάλογη σύσταση σε θερμίδες και βιταμίνες. Επιλογές που δεν αναγράφουν 100% φρεσκοστυμμένος φυσικός χυμός συνήθως περιέχουν περισσότερη ζάχαρη ή αραιώνονται με περισσότερο νερό. Παρ’ όλα αυτά, ο χυμός μπορεί να γίνει καλή εναλλακτική πηγή περισσότερων βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Επομένως, πες ναι σε 100 % φυσικούς χυμούς του εμπορίου, αλλά μόνο ως συμπλήρωμα μαζί με το φρέσκο φρούτο σου !
Μύθος Νο 8 : Είναι καλό να επιλέγουμε προϊόντα χωρίς ζάχαρη, όπως μπισκότα χωρίς ζάχαρη για μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Αυτός ο μύθος μοιάζει με τον μύθο που αναλύσαμε στο νούμερο τέσσερα, όμως τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη αξίζουν μια ξεχωριστή θέση στους μύθους του super market. Πολύ συχνά γονείς ή άτομα που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους επιλέγουν μπισκότα/κέικ/ψωμί και άλλα προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Έτσι, θεωρούν ότι μπορούν να εντάξουν καλύτερα αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή τους. Συγκρίνοντας ένα από τα πιο δημοφιλή μπισκότα του εμπορίου, ανακαλύπτουμε πως το μπισκότο χωρίς ζάχαρη έχει μόλις 7 λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το κλασσικό μπισκότο !
Άρα, γίνεται αντιληπτό ότι ο λόγος να προτιμήσεις ένα μπισκότο χωρίς ζάχαρη δεν είναι οι θερμίδες ! Tα προϊόντα χωρίς ζάχαρη εμφανίζουν σημαντική διαφορά σε περιεκτικότητα σε σάκχαρα (2,7 gr / μπισκότο κλασσικό > 0,1 gr / μπισκότο χωρίς ζάχαρη). Σε αυτό το σημείο, γίνεται επιτακτική η ανάγκη για εκπαίδευση του καταναλωτή στην ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, για πιο συνειδητές αγορές !
Μύθος Νο 9 : Τα “εναλλακτικά” τρόφιμα είναι πιο υγιεινά από τα κλασσικά τρόφιμα της κατηγορίας τους.
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μεγαλύτερη ποικιλία προϊόντων στην ελληνική αγορά σε τρόφιμα που προέρχονται από το εξωτερικό ή που θεωρούνται πιο υγιεινά από τα συμβατικά. Κάποια από αυτά τα παραδείγματα είναι το κινόα, το φαγόπυρο και το λάδι καρύδας και πολλά ακόμα ! Το κάθε τρόφιμο παρουσιάζει μοναδικές διατροφικές ιδιότητες και λόγους να το επιλέξεις.
Για παράδειγμα η κινόα προσφέρει μεγάλο ποσοστό σε φυτικές ίνες στην μερίδα της, επομένως μπορείς να την επιλέγεις σε περιπτώσεις που χρειάζεται να αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες ! Αλλά, και σε αυτήν την περίπτωση χρειάζεται προσοχή στο γιατί επιλέγεις το ένα τρόφιμο από ένα άλλο. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαιτέρως αυξημένου κόστους και αρκετοί άνθρωποι τα επιλέγουν παρά τις οικονομικές δυσκολίες που μπορεί να έχουν. Συγκρίνοντας και πάλι την διατροφική ετικέτα της κινόα με τα κλασσικά λευκά ζυμαρικά παρατηρείται ότι η κινόα αποδίδει 10 παραπάνω θερμίδες σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά ! Βέβαια, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά αλλά συχνά θεωρείται ότι η κινόα αποδίδει λιγότερες θερμίδες, άρα μπορείς να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες ! Ως συμπέρασμα σε αυτόν το μύθο, είναι καλό να επιλέγουμε τρόφιμα με βάση την θρεπτική και διατροφική τους αξία, εφόσον μπορούμε να τα υποστηρίξουμε οικονομικά και γευστικά, και όχι γιατί θεωρούνται ‘διατροφική μόδα’ !
Μύθος Νο 10 : Οι αγορές στο super market δεν απαιτούν προγραμματισμό.
Σε όποια φάση της ζωής σου και να βρίσκεσαι (φοιτητής, ζευγάρι, οικογένεια) οι αγορές στο super market απαιτούν από εσένα σημαντικό χρόνο και κόστος. Ειδικά με τις οικονομικές δυσκολίες που υπάρχουν στις μέρες μας, οι εβδομαδιαίες αγορές μπορούν πανεύκολα να υπερβούν το οικονομικό budget που έχεις στο μυαλό σου. Γι αυτό και η οργάνωση από πριν είναι απαραίτητη !
Η οργάνωση των αγορών έχει όφελος στην καλύτερη οικονομική διαχείριση, στην λιγότερη δυνατή σπατάλη τροφίμων και στην πιο εύκολη τήρηση ενός προγράμματος διατροφής ! Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα που η οργάνωση σε υποστηρίζει σε όλους τους τομείς, είναι οι παραγγελίες delivery. Αν δεν έχεις προνοήσει και οργανώσει τα υλικά σου για ένα εύκολο βραδινό γεύμα, η λύση του γρήγορου delivery φαντάζει υπέροχη ! Extra δημιουργικός τρόπος να οργανώσεις τις αγορές σου είναι οι ευφάνταστες λίστες για τα ψώνια σου !
Κλείνοντας αυτό το άρθρο για τους πιο σημαντικούς μύθους γύρω από το super market, θα ήθελα να θυμάσαι ότι η σωστή επιλογή προϊόντος εξαρτάται από την περίπτωση του ατόμου. Υπάρχουν προϊόντα που ταιριάζουν καλύτερα στις δικές σου διατροφικές ανάγκες, και άλλα που δεν σου ταιριάζουν. Ο τρόπος να μαθαίνεις ποιο προϊόν είναι κατάλληλο για εσένα, είναι η σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας και η συζήτηση με τον αρμόδιο διατροφολόγο – διαιτολόγο !
Δημοσιευμένο στο Mednutrition.gr
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Glibowski P. Organic food and health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2020. 71(2):131-136.
Kumar Jha P. et al. Assessement of freeze damage in fruits and vegetables. 2019. Food Res Int. 121:479-496.
Lichtenstein A. et al. 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular helath : a scientific statement from the American Heart Association. 2021. Circulation. December. 144:(23): 472-487.
Melini V. Melini F. gluten -free diet: gaps and needs for a healthier diet. 2019. Nutrients. 11(1):170.
Mie A. et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. 2017. Environ Health. Octomber. 16(1):111.
