Άρθρα

Θυρεοειδής και διατροφή !

Ο θυρεοειδής αδένας είναι ένας από τους πιο γνωστούς αδένες στο σώμα μας. Οι παθήσεις του θυρεοειδή είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς και με αυξανόμενες τάσεις εμφάνισης στον πληθυσμό. Οι πιο συχνές φράσεις που ακούμε γύρω από αυτόν είναι ‘έχω μη ρυθμισμένο θυρεοειδή’, ‘παίρνω βάρος γιατί έχω θυρεοειδή’, ή ‘δεν μπορώ να χάσω βάρος γιατί έχω θυρεοειδή’. Διατροφή και θυρεοειδής, λοιπόν ! Τι είναι τελικά αυτός ο θυρεοειδής που μας ταλαιπωρεί τόσο; Ποια είναι η σχέση του με το βάρος και την διατροφή ; Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τον θυρεοειδή σου ;

Τι είναι ο θυρεοειδής και ο υποθυρεοειδισμός ;

Ο θυρεοειδής αδένας βρίσκεται στην βάση του λαιμού μας και η δράση του ελέγχεται από τον εγκέφαλο (κυρίως από τον υποθάλαμο και την υπόφυση). Οι ορμόνες – πρωταγωνίστριες είναι η TSH (thyroid stimulating hormone = θυρεοτρόπος), η TRH (thyroid releasing hormone= εκλυτική ορμόνη της θυρεοτροπίνης), η Τ3 (τριιωδοθυροξίνη) και η Τ4 (θυροξίνη).

Ο υποθυρεοειδισμός είναι η πιο συχνή ενδοκρινολογική πάθηση παγκοσμίως και συμβαίνει συνήθως όταν ο θυρεοειδής δεν παράγει επαρκή επίπεδα της ορμόνης θυροξίνης (Τ4) και της τριιωδοθυροξίνης (Τ3). Η υπολειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να είναι είτε μερικής, είτε πλήρης απώλειας, ανάλογα με το επίπεδο των ορμονών που παράγονται. Η πιο διαδεδομένη μορφή υποθυρεοειδισμού είναι ο πρωτοπαθής υποθυρεοειδισμός που περιλαμβάνει την διάσημη θυρεοειδίτιδα Hashimoto, την υποθυρεοειδισμό της λοχείας και την σιωπηλή θυρεοειδίτιδα. Οι υπόλοιπες μορφές υποθυρεοειδισμού (δευτεροπαθής και τριτοπαθής) αφορούν κυρίως διαταραχές στον υποθάλαμο και στην υπόφυση και δεν θα μας απασχολήσουν σε αυτό το άρθρο.

Ποιες είναι οι δράσεις του θυρεοειδή στο σώμα μας ;

Ο θυρεοειδής αδένας εμπλέκεται άμεσα ή έμμεσα με πολλές καθημερινές λειτουργίες του σώματος μας και συνδέεται με πολλά όργανα και ιστούς.

Συνοπτικά, ο θυρεοειδής έχει ρόλο στην :

Ρύθμιση του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Ρύθμιση του μεταβολισμού των μακροθρεπτικών στοιχείων (λιπίδια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες). Αποτέλεσμα αυτής της ρύθμισης είναι η αύξηση ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη και η σωστή απορρόφηση της γλυκόζης.

Επικοινωνία ανάμεσα στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα εγκεφάλου στα έμβρυα

Ρύθμιση κινητικότητας εντέρου

Εξαιτίας του μεγάλου φάσματος δράσεων του, η εμφάνιση υποθυρεοειδισμού έχει σχετιστεί με την εμφάνιση άλλων αυτονάνοσων νοσημάτων (όπως η κοιλιοκάκη), η δυσλιπιδαιμία (διαταραχή στα λιπίδια του αίματος) και η αυξημένη αρτηριακή πίεση.

υγεία και θυρεοειδής

Θυρεοειδίτιδα Hashimoto

Η νόσος Hashimoto ή αλλιώς χρόνια αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα είναι η πιο συχνή αυτοάνοση διαταραχή. Το όνομα της οφείλεται στον Ιάπωνα χειρουργό Dr Hakaru Hashimoto, ο οποίος πρώτος περιέγραψε τέσσερα περιστατικά αυτής της ασθένειας. Η θυρεοειδίτιδα Hashimoto είναι η πιο συχνή αιτία υποθυρεοειδισμού σε χώρες με επαρκή επίπεδα ιωδίου, όπως η δική μας.

Κατά την θυρεοειδίτιδα Hashimoto το σώμα μας αναγνωρίζει ως ξένους-εισβολείς τις θυρεοειδικές ορμόνες και παράγει σε μεγάλο βαθμό αντισώματα ενάντια τους. Η ακριβής αιτία δεν είναι γνωστή ακόμα. Μοιάζει να συνδυάζει γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες μαζί με διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα. Γενικά, φαίνεται να προσβάλλει συχνότερα τον γυναικείο πληθυσμό, σε ηλικίες 30-60 ετών.

Συμπτώματα υποθυρεοειδισμού

Τα συμπτώματα στους ασθενείς με υποθυρεοειδισμό ποικίλλουν ανάλογα τα επίπεδα των ορμονών και την γενική κατάσταση υγείας του ατόμου. Μέχρι τώρα, δεν έχουν αναφερθεί ειδικά συμπτώματα που να φανερώνουν τον υποθυρεοειδισμό, γι αυτό και πολλές φορές το άτομο δεν υποψιάζεται κάποια διαταραχή στον θυρεοειδή.

Τι βιώνει ένα άτομο με κάποια θυρεοειδική διαταραχή ; Κάποια από τα συμπτώματα του μπορεί να είναι :

  • η ευαισθησία στο κρύο

  • η βραδυκαρδία

  • η εύκολη κόπωση

  • οι γαστρεντερικές διαταραχές, κυρίως η εμφάνιση δυσκοιλιότητας

  • η ξηροδερμία

  • η βραχνάδα ή οι αλλοιώσεις στην φωνή

  • η ευάλωτη ή πεσμένη ψυχολογική διάθεση

  • τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, LDL και διαστολικής πίεσης

  • η αύξηση του σωματικού βάρους

  • η μείωση γονιμότητας

  • η υπνηλία

  • Διάγνωση υποθυρεοειδισμού

Ο πιο συχνός τρόπος να βρεθεί κάποια διαταραχή στον θυρεοειδή είναι να υπολογίσουμε τα επίπεδα των ορμονών του. Η συνήθης εικόνα του υποθυρεοειδισμού είναι τα υψηλά επίπεδα TSH (θυρεοτρόπος ορμόνη) και η μειωμένη ελεύθερη Τ4 και Τ3. Αν υπάρχει πιθανότητα για θυρεοειδιτίδα Hashimoto, τότε θα βρεθούν ανεβασμένα τα σχετικά αντισώματα. Επιπλέον, η πλήρης εικόνα από τον υπέρηχο δίνει μία πιο ξεκάθαρη εικόνα για την λειτουργία του.

Η συνήθης θεραπεία του υποθυρεοειδισμού είναι η χορήγηση θυροξίνης σε μορφή χαπιού από του στόματος. Η δόση του φαρμάκου εξαρτάται από το βάρος και την ηλικία του ατόμου, αλλά και από την συνολική εικόνα της υγείας του.

συμπτώματα θυρεοειδή

Ποια είναι τα αίτια του υποθυρεοειδισμού ;

Το ερευνητικό ενδιαφέρον για την αιτιολογία του υποθυρεοειδισμού είναι ιδιαίτερα αυξημένο τα τελευταία χρόνια. Μέχρι τώρα, φαίνεται ότι το 80% της αιτιολογίας είναι το γενετικό προφίλ. Αυτό περιλαμβάνει διάφορα γονίδια διαταραχής του θυρεοειδούς ή της υπόφυσης ή του υποθαλάμου.

Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες – αίτια που οδηγούν σε κάποιο είδος υποθυρεοειδισμού φαίνεται να είναι περισσότερο ξεκάθαροι. Η πιο συχνή αιτία είναι η έλλειψη στο ιχνοστοιχείο ιώδιο. Η έλλειψη αυτή αντιμετωπίστηκε παλιότερα με την προσθήκη ιωδιούχου άλατος στην κουζίνα μας. Η χώρα μας, όμως, δεν φαίνεται να είναι μια χώρα φτωχή σε ιώδιο. Έτσι, η πιο κοινή αιτία υποθυρεοειδισμού είναι η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto, που αναφέρθηκε παραπάνω.

Άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι το φύλο, καθώς οι γυναίκες φαίνονται να είναι πιο ευαίσθητες στην διαταραχή του θυρεοειδούς, η ηλικία, το stress, η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων (λίθιο, ιντερλευκίνη α και άλλα), η ανεπαρκής διατροφή σε συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία και κάποια είδη μολύνσεων.

Ωστόσο, τα ισχυρότερα αίτια (εκτός από τα γενετικά και τα ιατρικά γεγονότα) μέχρι τώρα φαίνεται να είναι το stress και η έλλειψη ιωδίου και σεληνίου.

Σχέση θυρεοειδούς και εντέρου

Η εντερική χλωρίδα φαίνεται να είναι ένας δυνατός και ανεξάρτητος παράγοντας εμφάνισης κάποιας θυρεοειδικής διαταραχής. Οι ασθενείς με Hashimoto συχνά έχουν φτωχή εντερική χλωρίδα και εντερική δυσβίωση (όταν οι παθογόνοι μικροοργανισμοί είναι “περισσότεροι” από τους ευεργετικούς). Έτσι, η βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος μπορούν να βελτιώσει την κυκλοφορία των θυρεοειδικών ορμονών, την ένταση των συμπτωμάτων και την πορεία της νόσου !

Γι αυτό, η φροντίδα της εντερικής υγείας μέσω της ποικιλίας της εντερικής χλωρίδας θα πρέπει να είναι στην πρώτη γραμμή αντιμετώπισης και του υποθυρεοειδισμού !

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει από μόνος του προβλήματα στις εντερικές συνήθειες και στην συχνότητα των κενώσεων, σύμπτωμα που αποδεικνύει την σχέση θυρεοειδούς και εντέρου. Έτσι, πολλές φορές η διατροφή έρχεται να ανακουφίσει από την δυσκοιλιότητα, να αυξήσει την εντερική χλωρίδα και να βελτιώσει την θυρεοειδική λειτουργία !

Σχέση διατροφής και θυρεοειδή

Ο θυρεοειδής έχει βασικό ρόλο στην ρύθμιση του μεταβολισμού και λειτουργεί καλύτερα όταν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη. Οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό συνήθως καταναλώνουν χαμηλότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα τους, λόγω αντίστοιχης μείωσης του μεταβολικού ρυθμού από τις σχετικές ορμόνες.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής και η αγαπημένη μας ισορροπημένη διατροφή φαίνεται ότι μπορούν να ωφελήσουν και τον θυρεοειδή !

Προς το παρόν, δεν έχει βρεθεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο που να θεωρείται αποτελεσματικό στην θεραπεία της αυτοάνοσης Hashimoto ή άλλης μορφής υποθυρεοειδισμού. Όμως, η διατροφή που στοχεύει στην μείωση του οξειδωτικού stress και της φλεγμονής (γνωστή ως αντιφλεγμονώδης διατροφή), αλλά και η Μεσογειακή διατροφή, ίσως να μειώνει ή να θεραπεύει τα συμπτώματα του. Πλέον, είναι κοινώς αποδεκτό ότι οι διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την πορεία και την ρύθμιση της νόσου, αλλά απαιτείται μεγαλύτερη έρευνα για το ποιο διατροφικό σχήμα θα είναι περισσότερο ωφέλιμο. Γι’ αυτό, προς το παρόν δεν υπάρχουν επίσημες διατροφικές οδηγίες για την αντιμετώπιση του.

βάρος και θυρεοειδής

Ως καλύτερη διατροφή, έχει προταθεί η διατροφή που στοχεύει στην

  • βελτίωση της ποιότητας ζωής του ατόμου

  • πρόληψη άλλων συνοδών χρόνιων νοσημάτων ή άλλων αυτοάνοσων νοσημάτων

  • πρόληψη και αντιμετώπιση τυχόν διατροφικών ανεπαρκειών λόγω του υποθυρεοειδισμού (ιώδιο, σελήνιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνες)

  • βέλτιστη εντερική λειτουργία

  • υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Ταυτόχρονα, η διατροφή στον υποθυρεοειδισμό έρχεται να υποστηρίξει και άλλες σχετικές ασθένειες, όπως η αυξημένη χοληστερόλη, ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία !

διατροφή και θυρεοειδής

Τα αγαπημένα θρεπτικά συστατικά του θυρεοειδή αδένα

Υπάρχουν θρεπτικά στοιχεία που εμπλέκονται ενεργά στην σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς με διαφορετικούς τρόπους. Οι βασικές λειτουργίες τους είναι η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η επαρκής παραγωγή και ρύθμιση των θυρεοειδικών ορμονών και οι βέλτιστες κυτταρικές λειτουργίες.

Τα παρακάτω θρεπτικά στοιχεία μπορούν να βελτιώσουν την θυρεοειδική κατάσταση και αξίζουν μια ιδιαίτερη προσοχή !

  • Σελήνιο : Είναι αγαπημένο και απαραίτητο στοιχείο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι σεληνοπρωτεϊνες είναι υπεύθυνες για την παραγωγή της ελεύθερης μορφής Τ3 που είναι απαραίτητη και συνήθως μειωμένη στον υποθυρεοειδισμό. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια σεληνίου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η Hashimoto.

  • Ιώδιο : Η προσθήκη ιωδίου στο επιτραπέζιο αλάτι έχει λύσει το πρόβλημα της ανεπάρκειας του σε παγκόσμιο επίπεδο. Όμως, η αυξημένη αρτηριακή πίεση και η επίπτωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων επιβάλλουν την μείωση κατανάλωσης αλατιού, επομένως και του ιωδίου. Το ιώδιο, όμως, είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του αδένα και για την επαρκή παραγωγή των ορμονών του.

  • Ψευδάργυρος : Εμπλέκεται στην παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε ανισορροπία στα επίπεδα των σχετικών ορμονών του. Επίσης, είναι χρήσιμο και για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

  • Μαγνήσιο : Το μαγνήσιο είναι βασικό συστατικό σε όλες τις ενζυμικές αντιδράσεις, στην μείωση φλεγμονωδών παραγόντων και στην μείωση των αυτοάνοσων αντισωμάτων.

  • Βιταμίνη D : Είναι πρωταγωνίστρια στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκεια της έχει συνδεθεί πολύ ισχυρά με την αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα Hashimoto, γι αυτό και απαιτείται σωστή αξιολόγηση της πρόσληψης της.

  • Σίδηρος : Η ανεπάρκεια σιδήρου φαίνεται να είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα με υποθυρεοειδισμό. Το στοιχείο του σιδήρου είναι απαραίτητο για την σωστή σύνθεση και αντίδραση των θυρεοειδικών ορμονών, αλλά και για την επαρκή παραγωγή τους.

  • Φυτικές ίνες : Είναι απαραίτητες για την σωστή εντερική λειτουργία, για την ρύθμιση της χοληστερόλης και για την χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί ισχυρά με την εμφάνιση υποθυρεοειδισμού αλλά και με την παχυσαρκία.

  • Γλουτένη : Έχει γίνει μεγάλη έρευνα για την σχέση γλουτένης και θυρεοειδούς. Η γλουτένη συνδέεται με την Hashimoto, μάλλον λόγω αυτοάνοσης αιτίας. Φαίνεται ότι οι ασθενείς με κοιλιοκάκη, εμφανίζουν και Hashimoto. Όμως, δεν συστήνεται προς το παρόν η διατροφή χωρίς γλουτένη στα άτομα με υποθυρεοειδισμό, εκτός και αν συνυπάρχει ευαισθησία στην γλουτένη.

  • Λακτόζη : Η διατροφή χωρίς λακτόζη έχει δοκιμαστεί σε ερευνητικό επίπεδο και φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει και την λειτουργία του θυρεοειδούς. Η αιτιολογία μάλλον είναι και πάλι η σχέση αυτοάνοσου νοσήματος και εντερικών διαταραχών, καθώς δεν φαίνεται να ωφελεί άτομα που δεν είχαν ήδη δυσανεξία στην λακτόζη.

θρεπτικά στοιχεία και θυροειδής

Αν έχω υποθυρεοειδισμό, θα πάρω βάρος ;

Η πιο συχνή αντίληψη περί θυρεοειδούς και διατροφής είναι πως οι ασθενείς με υποθυρεοειδισμό είναι δύσκολο να χάσουν βάρος ή πως αυξάνουν το βάρος τους πιο εύκολα, από ότι οι υπόλοιποι.

Μέχρι τώρα, η σχέση αυξημένου σωματικού βάρους και υποθυρεοειδισμού δεν αποδεικνύεται από τα ερευνητικά δεδομένα. Η αιτία του υποθυρεοειδισμού, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι η διαταραγμένη ή η ανεπαρκής παραγωγή των ορμονών θυροξίνης και τριιωδοθυροξίνης (Τ4 και Τ3 αντίστοιχα). Όταν υπάρχει η σωστή ιατρική διάγνωση από τον γιατρό σας και δοθεί η αντίστοιχη φαρμακευτική θεραπεία, τότε τα επίπεδα των ορμονών επανέρχονται σχετικά γρήγορα στο φυσιολογικό εύρος τους. Μόλις οι τιμές των ορμονών επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα, η ικανότητα του ατόμου με υποθυρεοειδισμό να μειώσει το βάρος του, είναι μάλλον ίδια με του ατόμου με φυσιολογικό θυρεοειδή.

Ωστόσο, φαίνεται ότι υπάρχει σύνδεση θυρεοειδούς και παχυσαρκίας από την ορμονική πλευρά τους. Οι θυρεοειδικές ορμόνες έχουν κεντρικό ρόλο στην ρύθμιση των καύσεων και του μεταβολισμού και στην λειτουργία του λιπώδους ιστού, με αποτέλεσμα τις διαταραχές στην όρεξη ή στην προσπάθεια σου για απώλεια βάρους. Το μόνο σίγουρο μέχρι τώρα είναι πως η παχυσαρκία δεν οφείλεται σε διαταραχή του θυρεοειδούς, αλλά μάλλον στον τρόπο διατροφής σου !

Τα αγαπημένα τρόφιμα του θυρεοειδή

Οι επιλογές τροφίμων που θα βοηθήσουν τον θυρεοειδή σου, είναι πραγματικά πολλές ! Στην χώρα μας έχουμε άμεσα διαθέσιμα τα περισσότερα από αυτά, και έτσι είναι πιο εύκολο να τα επιλέγουμε συχνότερα στο τραπέζι μας !

Βασισμένα στο πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο, αναφέρονται τα τρόφιμα που έχουν σημαντική θρεπτική αξία μαζί με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό. Μπορείς να τα επιλέγεις σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση, για να πετύχεις τα περισσότερα διατροφικά οφέλη !

Μπορείς να επιλέγεις :

Σελήνιο => βραζιλιάνικα καρύδια, μανιτάρια, κραμβοειδή λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρεμμύδι, σκόρδο, θαλασσινά, σαρδέλες, σολωμός, κρέας, τόνος

Μαγνήσιο => γιαούρτι, κεφίρ, κολοκυθόσποροι, ξηροί καρποί, κακάο, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), μπανάνες

Ιώδιο => θαλασσινά, ψάρια, γαλακτοκομικά

Βιταμίνη D => κρόκος αυγών, σολωμός, εμπλουτισμένα τρόφιμα, επαρκής έκθεση στον ήλιο 15-20 λεπτά καθημερινά

Ψευδάργυρος => κολοκυθόσποροι, προϊόντα ολικής αλέσεως, κακάο, κεφίρ, γιαούρτι, σπανάκι, ξηροί καρποί, μανιτάρια

Σίδηρος => κρέας, κακάο, σπανάκι, σαρδέλες, θαλασσινά

Φυτικές ίνες => όσπρια, μήλο, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως

Λιπαρά οξέα => λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, σπόροι chia, αβοκάντο, ξηροί καρποί

Άλλα τρόφιμα με ενισχυτική δράση στο σώμα είναι ο καφές, το ρόδι, τα berries, τα παντζάρια, ο κουρκουμάς και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που αυξάνουν την αντιοξειδωτική δράση στο σώμα μας.

Όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, στοχεύουν στην συνολική καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην καλύτερη εντερική χλωρίδα, στην καλύτερη ορμονική ρύθμιση με αποτέλεσμα την καλύτερη συνολική υγεία σου !

τρόφιμα και θυροειδής

Διατροφικά tips για την διατροφή στον υποθυρεοειδισμό

Τι να κρατήσεις από όλα όσα αναλύθηκαν παραπάνω ; Είναι καλό να έχεις στο μυαλό σου τα παρακάτω διατροφικά tips για να βελτιώσεις τον θυρεοειδή σου, την διατροφή σου και την συνολική υγεία σου !

Υιοθέτησε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέσα σε 4 – 5 γεύματα την ημέρα.

Κατανάλωσε συχνά μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σας πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.

Επίλεξε ως βασικές πηγές υδατανθράκων τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το καστανό ρύζι και άλλα τέτοιου είδους προϊόντα.

Απέφυγε την συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, ζάχαρης, λευκών αλεύρων και κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Φρόντισε την εντερική σου υγεία με την επαρκή πρόσληψη σε φυτικές ίνες, προβιοτικών και πρεβιοτικών.

διατροφή και θυρεοειδής

Read more

/by

Ανοσοποιητικό σύστημα και διατροφή !

Κορωνοϊός, γρίπη, κρυολόγημα…τα τελευταία χρόνια έχουμε πολλές επιλογές να διαλέξουμε ανάμεσα σε μεταδοτικές ασθένειες ! Μέσα σε αυτό το κλίμα ακούμε καθημερινές φράσεις, όπως ‘ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου’, ‘πάρε αυτήν την βιταμίνη για να μην αρρωστήσεις’ και ‘κάνε αυτήν την διατροφή για το ανοσοποιητικό’.

Αν αυτές οι φράσεις σου ακούγονται οικείες, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την σχέση ανοσοποιητικού συστήματος και διατροφής ! 

Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα ;

 

Φαντάσου το ανοσοποιητικό σύστημα σαν ένα στρατό (στρατιώτες = κύτταρα ανοσοποιητικού) με διαφορετικούς βαθμούς ο καθένας. Σκοπός αυτού του στρατού είναι να σε προστατεύσουν από τις εισβολές των παθογόνων μικροοργανισμών.

Καθημερινά μέσα στο σώμα σου εισβάλλουν διάφορα μικρόβια, ιοί, βακτήρια από τις τροφές, τον αέρα, τους γύρω σου. Ο στρατός αυτός δουλεύει ασταμάτητα 24 ώρες την ημέρα, σε όλη την έκταση του σώματος σου και σε όλα τα χρόνια της ζωής σου.

Έχοντας στο μυαλό σου αυτήν την παρομοίωση, πάμε να δούμε αναλυτικά αυτό το σύστημα !

Το ανοσοποιητικό σύστημα, λοιπόν, είναι η άμυνα του οργανισμού απέναντι σε εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες, και λειτουργεί με πολλούς, διαφορετικούς και πολύπλοκους μηχανισμούς. Γι’ αυτό το λέμε, σύστημα ! Δεν είναι μια οντότητα μόνη της, αλλά είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο από κύτταρα και παράγοντες !

Θα λέγαμε, εν συντομία, ότι το ανοσοποιητικό σύστημα έχει 4 βασικές λειτουργίες – καθήκοντα :

  • Να στέκεται ως εμπόδιο για την είσοδο των παθογόνων μικροοργανισμών στο σώμα
  • Να αναγνωρίζει τα μικρόβια που έρχεται σε επαφή και να προσδιορίζει αν αυτά είναι βλαβερά προς εσένα ή όχι
  • Να ελαχιστοποιεί τον πληθυσμό των μικροβίων που θεωρεί βλαβερά
  • Να “θυμάται” πότε έχει ξαναέρθει σε επαφή με κάποιο μικρόβιο και να το πολεμάει πιο γρήγορα.

Το σύστημα αυτό λειτουργεί με 2 γραμμές άμυνας, την φυσική και την επίκτητη ανοσία Η άμυνα επιτυγχάνεται με σύνολο των μηχανισμών και των διαθέσιμων κυττάρων, αλλά και τα σχετικά όργανα (θύμος αδένας, σπλήνας, λεμφαδένες, έντερο).

ανοσοποιητικό σύστημα

ΦΥΣΙΚΗ – ΜΗ ΕΙΔΙΚΗ ΑΜΥΝΑ

Η 1η γραμμή άμυνας είναι η εμπόδιση εισόδου των παθογόνων μικροοργανισμών. Αποτελείται από τους φυσικούς φραγμούς, όπως το δέρμα και οι βλεννογόνοι, και τις φυσικές εκκρίσεις υγρών, όπως το σάλιο, ο ιδρώτας, το γαστρικό οξύ και τα δάκρυα.

Η φυσική άμυνα είναι ήδη παρούσα από την γέννηση μας και ασχολείται με τις μη-ειδικές επιθέσεις μικροοργανισμών. Δεν έχει την δυνατότητα μνήμης, δηλαδή αντιδρά κάθε φορά σαν να είναι η 1η επίθεση από αυτόν τον μικροοργανισμό.

Τα κύτταρα που εμπλέκονται στην φυσική άμυνα είναι τα μονοκύτταρα, τα ουδετερόφιλα, τα ηωσινόφιλα ή αλλιώς τα κύτταρα που βρίσκονται στην πρώτη σελίδα των αιματολογικών εξετάσεων σου !

ΕΠΙΚΤΗΤΗ – ΕΙΔΙΚΗ ΑΜΥΝΑ

Η επίκτητη άμυνα αφορά την ειδική αναγνώριση και καταστροφή των παθογόνων μικροοργανισμών, εφόσον καταφέρουν να περάσουν τους φραγμούς και να εισέλθουν στο σώμα. Τα κύτταρα – εισβολείς αναγνωρίζονται από το δικό μας σώμα ως “ξένοι” και ενεργοποιούν την άμυνα των κυττάρων ανοσοποιητικού.

Τα βασικότερα κύτταρα της ειδικής άμυνας είναι τα Τ-λεμφοκύτταρα, τα Β-λεμφοκύτταρα και τα κύτταρα-φονιάδες. Η δουλειά των κυττάρων αυτών είναι να αναγνωρίζουν τα αντιγόνα και να παράγουν τα αντίστοιχα αντισώματα, ώστε να νικηθεί η μάχη ενάντια στους παθογόνους μικροοργανισμούς.

Η γραμμή άμυνας αυτή έχει μηχανισμό μνήμης και θυμάται πότε έχει ξανασυναντηθεί με το ίδιο παθογόνο, ώστε να σε προστατεύσει πιο γρήγορα την επόμενη φορά !

Κάποιοι από τους μηχανισμούς που θέτονται σε λειτουργία όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση άμυνας – επίθεσης είναι η φαγοκυττάρωση, η φλεγμονή, ο πυρετός, ο εμετός, ο βήχας και η έκκριση αντιμικροβιακών ουσιών. Όλα αυτά τα συμπτώματα βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει τον παθογόνο μικροοργανισμό, ενώ μπορεί να μας ταλαιπωρούν !

Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό ;

Η θεωρία της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα κατά την περίοδο της πανδημίας. Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι η θεωρία αυτή είναι από την αρχή ελλιπής, καθώς η λέξη ενίσχυση (boosting) χρησιμοποιείται για κάτι το οποίο θα λειτουργήσει πάνω από το φυσιολογικό ! Στην ουσία, όμως, το ανοσοποιητικό δεν ενισχύεται, αλλά υποστηρίζεται και διατηρείται λειτουργικό μέσω της διατροφής και των υπόλοιπων παραγόντων.

παράγοντες ανοσοποιητικού συστήματος

Στις παρακάτω γραμμές θα μάθεις τους βασικότερους παράγοντες που αναμφισβήτητα επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα !

  • ΕΠΙΠΕΔΑ ΣΤΡΕΣ. Τα συνεχή αυξημένα επίπεδα άγχους φαίνεται ότι οδηγούν σε φτωχότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ο πιο πιθανός μηχανισμός σύνδεσης τους είναι η αύξηση της κορτιζόλης (ορμόνη του άγχους) που αυξάνει την δημιουργία φλεγμονής και θέτει το σώμα σου σε κατάσταση “επίθεσης”.

  • ΕΠΑΡΚΕΙΑ ΥΠΝΟΥ. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος 7 – 9 ωρών λειτουργεί ως boost αναδόμησης για το ανοσοποιητικό σου. Κατά τον ύπνο, εκκρίνεται μια μορφή κυττοκίνης (ορμόνη ανοσοποιητικού) όπου το σώμα σου πολεμάει την όποια φλεγμονή υπάρχει.

  • ΕΠΙΠΕΔΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ. Η άσκηση ή η καθημερινή κίνηση ευνοεί την ρύθμιση ορμονών σχετικές με το ανοσοποιητικό, βελτιώνει όλους τους δείκτες υγείας, μειώνει τα επίπεδα άγχους και το βάρος σου !

  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ. Διατροφικά σχήματα υψηλά σε επεξεργασμένα τρόφιμα / λιπαρά / κόκκινο κρέας φαίνεται να λειτουργούν ιδιαίτερα επιβαρυντικά και για το ανοσοποιητικό σου. Η λεγόμενη διατροφή Δυτικού τύπου φαίνεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο της χρόνιας φλεγμονής σε συνδυασμό με άλλου είδους νόσους. Αντίθετα, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται ότι μπορεί να υποστηρίξει και το ανοσοποιητικό σου με όλους τους πιθανούς μηχανισμούς !

  • ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΚΑΙ ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ. Το αυξημένο σωματικό βάρος φαίνεται να είναι βασικός και ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για “πιο αδύναμο ανοσοποιητικό”. Η παχυσαρκία έχει χαρακτηριστεί ως χρόνια φλεγμονή ήπιου βαθμού, αυξάνοντας πληθώρα φλεγμονωδών παραγόντων. Επιπλέον, παρατηρείται μεγαλύτερη πιθανότητα νοσηλείας σε παχύσαρκους ασθενείς, μικρότερη επούλωση πληγών και μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης συνοδών νοσημάτων.

  • ΚΑΠΝΙΣΜΑ, ΑΛΚΟΟΛ, ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ. Η κατάχρηση αλκοόλ, το καθημερινό κάπνισμα και η μόλυνση από τον αέρα φαίνεται ότι είναι από τους “κρυφούς” παράγοντες ενός φτωχού ανοσοποιητικού.

  • ΧΡΟΝΙΕΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ. Τα χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία και πολλά ακόμα, μπορούν να επηρεάσουν και την πιθανότητα μόλυνσης σου από κάποιο παθογόνο μικρόβιο. Η χρόνια φλεγμονή και το οξειδωτικό stress που δημιουργείται σε τέτοιες ασθένειες φαίνεται να είναι ανεξάρτητος παράγοντας – κλειδί για φτωχότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

  • ΚΑΝΟΝΕΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ. Το συχνό πλύσιμο χεριών, η απολύμανση επιφανειών, το καλό πλύσιμο ρούχων/πιάτων και όλα αυτά που θυμηθήκαμε εν μέσω πανδημίας, είναι βασικότατοι παράγοντες για ένα καλό ανοσοποιητικό.

  • ΗΛΙΚΙΑ. Με το πέρασμα των χρόνων, τα όργανα μας δεν λειτουργούν το ίδιο αποδοτικά, ενώ είναι πιο πιθανές οι ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά. Μαζί με τις υπόλοιπες νόσους που λογικά θα υπάρχουν, το ανοσοποιητικό δουλεύει σε πολύ πιο χαμηλούς ρυθμούς.

  • ΙΣΤΟΡΙΚΟ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΕΜΒΟΛΙΑΣΜΩΝ. Η ύπαρξη παλαιότερων λοιμώξεων, τα εμβόλια που έχεις κάνει, η φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνεις μπορεί να επηρεάσει και το ανοσοποιητικό σου.

  • ΕΝΤΕΡΙΚΗ ΧΛΩΡΙΔΑ. Το έντερο είναι η κύρια τοποθεσία της ανοσοποιητικής δραστηριότητας και της παραγωγής αντιμικροβιακών πρωτεϊνών. Το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να πολεμήσει τα παθογόνα μικρόβια και εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την σύσταση της διατροφής σου. Μέσω της διατροφής δίνουμε τα κατάλληλα όπλα στο μικροβίωμα για να πολεμήσει αλλά και αυξάνεται ο πληθυσμός των ωφέλιμων μικροβίων. Στο έντερο καταλήγουν όλοι οι παθογόνοι μικροοργανισμοί από τα τρόφιμα, ενώ φαίνεται να υπάρχει επικοινωνία και με τα άλλα όργανα ανοσοποιητικού (μυελός, σπλήνας κλπ).

Ποια η σχέση της διατροφής, του σωματικού βάρους και του ανοσοποιητικού ;

Σε αυτό το σημείο, πρέπει να δούμε που εμπλέκεται η διατροφή  ! Τα θρεπτικά στοιχεία από τα τρόφιμα έρχονται να υποστηρίξουν αυτόν τον στρατό ! Βοηθώντας αυτήν την μάχη, εσύ παραμένεις υγιής, με αντοχή στις λοιμώξεις, στην γήρανση και στις χρόνιες ασθένειες ! Η δράση του ανοσοποιητικού είναι παρούσα από το απλό κρυολόγημα μέχρι και την εμφάνιση κακοήθων νόσων, όπως ο καρκίνος !

Οι μελέτες που προσπαθούν να βρουν την σχέση διατροφής και ανοσοποιητικού είναι ατελείωτες. Μέχρι τώρα, γνωρίζουμε με σιγουριά ότι

η καλή και ισορροπημένη διατροφή οδηγεί στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, μέσω υποστήριξης στις λειτουργίες του, καλύτερης επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων του και μείωσης των επιπέδων του οξειδωτικού stress.

Όπως αναφέρθηκε στην παρομοίωση παραπάνω, οι στρατιώτες του ανοσοποιητικού (ανοσοκύτταρα) χρειάζονται όλα τα θρεπτικά στοιχεία σε ισορροπία για να μπορέσουν να νικήσουν την μάχη εναντίον των παθογόνων ! Η διατροφή επιτρέπει και διευκολύνει τα ανοσοκύτταρα μας να είναι πιο αποτελεσματικά, να μας προστατεύσουν πιο γρήγορα και να αποφύγουμε την δημιουργία χρόνιας φλεγμονής ή χρόνιων ασθενειών !

Πρέπει να θυμάσαι, επίσης, ότι οι στρατιώτες του ανοσοποιητικού συστήματος χρειάζονται καλή και τακτική θρέψη όλο τον χρόνο και όχι μόνο τις περιόδους των ιώσεων !

σχέση διατροφής και ανοσοποιητικού

Η σχέση σωματικού βάρους και ανοσοποιητικού συστήματος φαίνεται ίσως πιο ξεκάθαρη. Το αυξημένο σωματικό βάρος ή το αυξημένο σωματικό λίπος μπορεί να μειώσει την λειτουργία του ανοσοποιητικού μέσω της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, του αυξημένο σωματικού stress και μέσω του αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επομένως,

η συνολική υγιής σύσταση του σώματος μαζί με την ισορροπημένη διατροφή λειτουργούν προστατευτικά και για το ανοσοποιητικό σου σύστημα !

παχυσαρκία και διατροφή

Ποια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά στοιχεία για το ανοσοποιητικό ;

Έχοντας πάντα στο μυαλό σου, ότι για το πραγματικά υγιές ανοσοποιητικό θέλουμε ποικιλία τροφίμων και ισορροπία, πάμε να δούμε ποια είναι τα θρεπτικά – πρωταγωνιστές που εμπλέκονται έμμεσα ή άμεσα με αυτό.

Υπάρχουν θρεπτικά στοιχεία που έχουν συγκεκριμένους ρόλους στην ρύθμιση του μέσω των κυττάρων ή των αντιδράσεων που πραγματοποιούνται, καθώς και στην ανάπτυξη και λειτουργία του. Ως τώρα, δεν έχει φανεί κανένα θρεπτικό που μπορεί από μόνο του να προστατεύσει από τον COVID-19 ή από άλλον ιό ή λοίμωξη !

θρεπτικά στοιχεία και ανοσοποιητικό σύστημα

Γι’ αυτό επιλέγουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε όλα τα παρακάτω θρεπτικά !

  • ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΥΨΗΛΗΣ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για να συνθέτουμε νέα κύτταρα, για να φτιάχνουμε ορμόνες εναντίον των παθογόνων μικροβίων και για να λειτουργήσουν καλύτερα τα ανοσοκύτταρα. Ειδικά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (αλανίνη, γλουταμίνη, τυροσίνη κλπ) είναι τα αγαπημένα υποστρώματα για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού !

  • ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β. Οι πρωταγωνιστές από αυτήν την ομάδα είναι η Β6, η Β12, η Β9, η Β3 και η Β2. Σχετίζονται με την καλή λειτουργία των Τ-λεμφοκυττάρων, με την παραγωγή ενζύμων και αντισωμάτων κατά την λοίμωξη.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την καλή λειτουργία των Τ- και Β- λεμφοκυττάρων, για την βέλτιστη λειτουργία των μακροφάγων και για την δημιουργία αντισωμάτων. Έχει, επίσης, σημαντικό ρόλο στην διατήρηση των ιστών για να μένουν ανθεκτικοί και υγιείς.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ C. Η βιταμίνη C αναμφίβολα είναι η πρωταγωνίστρια – βιταμίνη. Προάγει την παραγωγή αντισωμάτων, την λειτουργία όλων των κυττάρων 1ης γραμμής άμυνας και ρυθμίζει την φλεγμονώδη αντίδραση. Σχετίζεται, επίσης, με την παρουσία χρόνιων ασθενειών και με τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ D. Θεωρείται πια ως ισχυρός ρυθμιστής του ανοσοποιητικού, καθώς τα περισσότερα κύτταρα του περιέχουν υποδοχείς αυτής της βιταμίνης. Προάγει την παραγωγή αντιμικροβιακών πρωτεϊνών, την διαδικασία αντιγόνου-αντισώματος και φυσικά την καλή λειτουργία των Τ- λεμφοκυττάρων.

  • ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε. Είναι από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία, ενώ δεν είναι τόσο γνωστή όσο η βιταμίνη C. Προστατεύει τα κύτταρα από την οξειδωτική καταστροφή, προάγει την παραγωγή αντισωμάτων και την σύνδεση των ανοσοποιητικών κυττάρων.

  • ΣΙΔΗΡΟΣ. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του επιθηλιακού ιστού (φυσικοί φραγμοί του σώματος). Φαίνεται ότι η ανεπάρκεια σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) οδηγεί και σε φτωχότερο ανοσοποιητικό.

  • ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ KAI ΠΡΕΒΙΟΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ. Τα προβιοτικά (Lactobacilli, Bifidobacteria) και τα πρεβιοτικά στοιχεία λειτουργούν ως ρυθμιστές της εντερικής χλωρίδας. Έχει φανεί ότι μπορούν να μας προστατεύσουν από την κοινή γρίπη, να μειώσουν τον χρόνο ανάρρωσης και να θρέψουν κατάλληλα τα εντερικά μικρόβια.

  • Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΈΑ. Είναι γνωστή η ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση αυτών των λιπαρών οξέων. Βοηθούν στην ακεραιότητα των φυσικών φραγμών και μειώνουν τα επίπεδα οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

  • ΦΥΤΟΧΗΜΙΚΑ – ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ. Οι πιο βασικοί πρωταγωνιστές του ανοσοποιητικού είναι τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Είναι κατεξοχήν τα στοιχεία με την μεγαλύτερη προστασία και καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού stress.

  • ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό, για την μείωση του οξειδωτικού στρες και φυσικά για την παραγωγή αντισωμάτων.

  • ΣΕΛΗΝΙΟ. Το σελήνιο είναι σπουδαίο αντιοξειδωτικό στοιχείο, με εξέχοντα ρόλο στα Τ-λεμφοκύτταρα, στην μείωση του οξειδωτικού στρες και στην παραγωγή αντισωμάτων.

Ποια είναι τα αγαπημένα τρόφιμα του ανοσοποιητικού συστήματος ;

Με βάση όσα θρεπτικά στοιχεία αναλύθηκαν παραπάνω, υπάρχουν κάποια τρόφιμα που μπορείς να επιλέξεις για να υποστηρίξεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Είναι σημαντικό να υπενθυμιστεί ότι μέχρι τώρα κανένα τρόφιμο δεν μπορεί από μόνο του να προλάβει ιώσεις και ασθένειες. Γι’ αυτό χρειαζόμαστε ποικιλία από όλα τα παρακάτω, καθ’ όλη την διάρκεια του χρόνου, και όχι μόνο κατά την έξαρση των ιώσεων !

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α : καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες, βερύκοκα, συκώτι, πιπεριές, μπρόκολο, κολοκύθα, αυγό, τομάτες, τυρί.

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες συμπλέγματος Β : κοτόπουλο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές, αβγά, γάλα, κρέας, θαλασσινά, μπανάνες, σπανάκι

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C : φράουλες, εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, τομάτες, μανταρίνια, λάχανο, καρπούζι

  • Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο : ψάρια, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, δημητριακά ολικής με σιτάρι και βρώμη, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα

  • Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικούς οργανισμούς : γιαούρτι, κεφίρ, tempeh, τυρί cottage, κατίκι Δομοκού, τουρσί. Συνδυαστικά μαζί με πρεβιοτικά στοιχεία (μπανάνα, μήλο, ρύζι, κρεμμύδι, αγκινάρες κλπ) δημιουργούν ακόμα πιο κατάλληλο εντερικό υπόστρωμα.

  • Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο : θαλασσινά, αυγά, τυρί, γαλακτοκομικά, αρακάς, φουντούκια, καρύδια, σπόροι, στρείδια

  • Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο : αυγά, σαρδέλες, στρείδια, σολωμός, μπύρα, γαρίδες, δημητριακά ολικής αλέσεως

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε : ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φουντούκια, φυτικά έλαια, μαργαρίνη

  • Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D : λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, ρέγκα, σολωμός, τόνος), εμπλουτισμένα τρόφιμα, μανιτάρια, αυγά. Η έκθεση καθημερινά στον ήλιο για 10- 15 λεπτά είναι αρκετή για να συμπληρώσουμε την απαραίτητη πρόσληψη.

  • Τρόφιμα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα : λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, κολιός, σολωμός, τόνος, σκουμπρί), λιναρόσπορος, καρύδια.

Άλλες επιλογές τροφίμων που μπορείς να επιλέξεις για ένα δυνατό ανοσοποιητικό είναι το κακάο, το πράσινο τσάι, η μπύρα, το κόκκινο κρασί, ο καφές, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά και το ταχίνι !

τρόφιμα και ανοσοποιητικό σύστημα

Χρειάζομαι συμπλήρωμα διατροφής για το ανοσοποιητικό ;

Μία από τις πιο συχνές απορίες – θέματα συζήτησης είναι το αν μπορεί ένα συμπλήρωμα να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ειδικά την περίοδο της πανδημίας, η καθημερινή κατανάλωση της βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη.

Η επιστημονική αλήθεια, όμως, είναι λίγο διαφορετική. Μέχρι τώρα, κανένα συστατικό από μόνο του δεν μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σου αλλά ούτε και να προλάβει κάποια ίωση. Για την ακρίβεια, δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι μπορείς να προστατευθείς από κάποιο συμπλήρωμα ή κάποιο ρόφημα/τσάι/βότανο.

Παρ’ όλα αυτά, η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής είναι περισσότερο χρήσιμη σε ευπαθείς ομάδες, σε χρόνιες νόσους, σε ηλικιωμένους, σε εγκύους ή θηλάζουσες.

Έως τώρα, το συμπλήρωμα βιταμίνης C, Ε και του ψευδαργύρου έχουν δείξει κάποια θετικά σημεία σχετικά με την καλύτερη άμυνα του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, τα θετικά αποτελέσματα αυτά αφορούν άτομα με κάποιο είδος ισορροπημένης διατροφής, και αφορούν την ετήσια κατανάλωση συμπληρώματος. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που να συνδέουν άμεσα κάποιο όφελος συμπληρώματος με το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε περίπτωση που θεωρείς ότι η διατροφή σου δεν είναι πλήρης, θα ήταν καλό να σκεφτείς την χορήγηση ενός γενικού πολυβιταμινούχου συμπληρώματος και όχι το συμπλήρωμα ενός μεμονωμένου συστατικού. Τέλος, θυμήσου ότι το συμπλήρωμα δεν δρα μέσα σε λίγες ημέρες, αλλά χρειάζεται τουλάχιστον 1 μήνας χορήγησης για να δείξει τα οφέλη του !

διατροφικά tips ανοσοποιητικού

Τελικά τι συμπεραίνουμε από όλα τα παραπάνω ;

  • Η Μεσογειακή διατροφή φαίνεται ότι είναι ένα από τα καλύτερα διατροφικά σχήματα που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ευεργετική της δράση οφείλεται στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, στην αυξημένη πρόσληψη σε όσπρια, σε ψάρια και υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, ταχίνι, ελιές).

  • Δεν έχει βρεθεί άμεση σύνδεση μεταξύ του ανοσοποιητικού συστήματος και του τρόπου ζωής, καθώς χρειάζεται ισορροπία και υιοθέτηση του υγιεινού συνολικού τρόπου ζωής (ύπνος, κάπνισμα, φυσική δραστηριότητα κλπ).

  • Αν επιλέξεις να αγοράσεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, η καλύτερη επιλογή είναι το πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα και όχι συμπλήρωμα μίας βιταμίνης !

  • Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξαιρετικά περίπλοκο σύστημα, το οποίο λειτουργεί με σύνολο μηχανισμών και κυττάρων.

  • Μέχρι τώρα, κανένα μεμονωμένο τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό δεν μπορεί να προλάβει ή να αντιμετωπίσει τον COVID-19, την γρίπη ή άλλες τέτοιου είδους ασθένειες !

  • Προτίμησε να επιλέγεις ποικιλία από τα παραπάνω τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σου, για να υποστηρίξεις στο έπακρο το ανοσοποιητικό σου !

 

Read more

/by

Ποιο να επιλέξεις ; Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο ;

Αν υιοθετείς την υγιεινή διατροφή και αν αγαπάς τα pancakes ή τον χαλβά, τότε σίγουρα έχεις δοκιμάσει ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. Είναι δύο τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια κατηγορία τροφίμων για τους διαιτολόγους, αλλά με διαφορετική γεύση και παρόμοια διατροφική αξία !

Πάμε, λοιπόν, να τα γνωρίσουμε λίγο καλύτερα και να βρούμε ποιο είναι πιο καλύτερο να επιλέγεις !

Θρεπτική αξία ταχινιού

Το ταχίνι είναι ένα 100% φυσικό προϊόν από το σουσάμι και χρησιμοποιείται ως σκέτο άλειμμα ή ως συστατικό για γλυκά, κέικ, χαλβά, dressings και πολλά ακόμα. Στην ελληνική αγορά κυκλοφορεί με την κλασσική γεύση του, με ολόκληρους τους σπόρους του σουσαμιού (ολικής άλεσης) ή με προσθήκη κάποιας γεύσης (κακάο, μέλι, φρούτα κλπ.)

Το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο που αποδίδει μέτριες θερμίδες στην μερίδα του, αλλά με εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Συνοπτικά, το ταχίνι είναι υψηλό σε φυτικές ίνες, πηγή χαλκού, φωσφόρου, σιδήρου, ψευδαργύρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου. Επιπλέον, περιέχει την ένωση sesamol (σησαμόλη) μια δυνατή αντιοξειδωτική ένωση και τις αγαπημένες φυτοστερόλες που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Επίσης, είναι πηγή σεληνίου, ένα δυνατό αντιοξειδωτικό στοιχείο που μειώνει την φλεγμονή και το οξειδωτικό stress (παράγοντες κινδύνου για ασθένειες).

Τα πιο σημαντικά οφέλη από την κατανάλωση ταχινιού είναι η αντιοξειδωτική ικανότητα του, η προστασία που προσφέρει στην καρδιά λόγω των ωφέλιμων λιπαρών και των αντιοξειδωτικών, αλλά και η χρήση του ως πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φυτικών ινών !

Θρεπτική αξία φυστικοβούτυρου

Το φυστικοβούτυρο είναι το προϊόν από τους αλεσμένους καρπούς φυστικιού. Είναι, επίσης, ένα φυσικό προϊόν στην βάση του, εκτός από τις τεχνητές προσθήκες που γίνονται κατά την διαδικασία παραγωγής του. Στο ελληνικό εμπόριο κυκλοφορεί φυστικοβούτυρο με απαλή ή τραγανή υφή, κλασσικό ή με προσθήκη κακάο.

Το θρεπτικό του προφίλ έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον καθώς από την μία συγκεντρώνει σημαντικά θρεπτικά στοιχεία, αλλά από την άλλη υπάρχουν συστατικά που απαιτούν προσοχή ! Το φυστικοβούτυρο είναι πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, αντιοξειδωτικών (κυρίως πολυφαινόλες και φυτοστερόλες) και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ολεϊκό οξύ). Έτσι, μπορεί να ρυθμίσει επαρκώς τα επίπεδα της γλυκόζης, να μειώσει την χοληστερόλη αίματος και να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα σου !

Ένα από τα πιο διάσημα οφέλη του φυστικοβούτυρου αφορά όσους ασκούνται ! Μέχρι τώρα, έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και να να βελτιστοποιήσει την μυική αποκατάσταση. Επομένως, θα λέγαμε ότι μπορεί να είναι μια πολύ καλή επιλογή και ως προπονητικό σνακ !

Η ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση φυστικοβούτυρου επικεντρώνεται στο αλάτι και στα διάφορα είδη ελαίων που περιέχει. Δυστυχώς, πολλά από τα προϊόντα του εμπορίου είναι όντως αυξημένα σε αλάτι στην μερίδα τους, ενώ αναφέρουν ως δεύτερο και βασικό συστατικό το φοινικέλαιο. Επομένως, απαιτείται προσοχή στην επιλογή του προϊόντος που θα επιλέξεις ! Σε κάθε περίπτωση, είναι χρήσιμο να σκεφτείς ότι η ποσότητα που συνιστάται να καταναλώνεις είναι 2 κσ την ημέρα, άρα εφόσον τηρείται η ποσότητα, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποια ανησυχία για το φυστικοβούτυρο !

ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

Γιατί να επιλέξεις το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο ;

Ποιοι είναι οι λόγοι, λοιπόν, να εντάξεις το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο στην διατροφή σου ;

Και τα δύο τρόφιμα μπορούν να σε βοηθήσουν στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σου, εφόσον η ποσότητα κατανάλωσης τους είναι σε λογικές μερίδες ( < 2 κσ ) !

Αν νιώθεις λιγούρες ή συχνή ανάγκη για γλυκό, μπορούν να γίνουν εξαιρετικές επιλογές για ένα διατροφικό και εύκολο γλυκό !

Αν ασκείσαι συστηματικά, μπορείς να επιλέξεις κάποιο από τα δύο αλείμματα ως προπονητικό γεύμα, μαζί με ψωμί ολικής άλεσης ή ένα φρέσκο φρούτο !

Σε περίπτωση που η ανησυχία σου για αυτά τα προϊόντα είναι τα λιπαρά τους, φαίνεται πως δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος για αυτό ! Η περιεκτικότητα τους στα “κακά” λιπαρά (κορεσμένα) είναι σημαντικά χαμηλότερη από τα “καλά” λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα).

Θα σε βοηθήσουν στο αίσθημα πείνας ή στο καθημερινό αίσθημα κόπωσης λόγω του σιδήρου, της υφής και των υπόλοιπων στοιχείων τους !

Τι να επιλέξω τελικά ;

Το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο είναι προϊόντα εξαιρετικής διατροφικής αξίας όταν προσέχουμε την διατροφική ετικέτα τους ! Και τα δύο αλείμματα είναι πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα, καλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και σημαντικών αντιοξειδωτικών στοιχείων ! Όμως, κάποια από τα προϊόντα της ελληνικής αγοράς απαιτούν την προσοχή μας λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικά έλαια, ζάχαρη και αλάτι !

Απόλαυσε υπεύθυνα και διατροφικά !

/by

Μανιτάρια, διατροφή και πρωτεΐνη : τι ισχύει τελικά ;

Τα μανιτάρια είναι από τα πιο δημοφιλή συστατικά στην κουζίνα μας και στις διεθνείς κουζίνες. Για όσους νηστεύουν ή για τους vegan, τα μανιτάρια είναι δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης στα τραπέζια τους. Ειδικά τα τελευταία χρόνια με την ανοδική τάση της χορτοφαγικής διατροφής, τα μανιτάρια έχουν την τιμητική τους ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι, όμως, αλήθεια αυτή η άποψη ή μήπως άλλος ένας διατροφικός μύθος ;

 

Τι είναι τα μανιτάρια ;

Τα μανιτάρια κατατάσσονται στα λαχανικά όταν αναλύουμε το θερμιδικό και θρεπτικό τους προφίλ. Όμως, στην πραγματικότητα δεν είναι ούτε λαχανικό, ούτε ζωικό προϊόν, αλλά μύκητας (είδος καρπού χωρίς χλωροφύλλη).

Ήταν ιδιαίτερα αγαπητά από την αρχαιότητα ως φάρμακο και στις ημέρες μας θα λέγαμε ότι είναι υποεκτιμημένο τρόφιμο ! Φαίνεται ότι έχουν γίνει τόσο δημοφιλή λόγω της πλούσιας υφής τους (γεύση umami) που αρκετοί την παρομοιάζουν με την υφή του κρέατος ή του τυριού. Όμως συνδυάζουν μεγάλη γευστική ποικιλία, πολλά διαφορετικά είδη να δοκιμάσεις και σημαντική διατροφική αξία.

 

Διατροφική αξία μανιταριών

Τα μανιτάρια είναι ένα τρόφιμο που αποδίδει ελάχιστες θερμίδες και πολλά σημαντικά οφέλη στην υγεία μας ! Είναι ένας τύπος μύκητα με την ένωση εργοστερόλη (ergosterol) που έχει παρόμοια χημική δομή με την ζωική χοληστερόλη. Η ένωση μπορεί να μετατραπεί στην ενεργή μορφή της βιταμίνης D υπό την έκθεση στο φως και μάλλον είναι το μοναδικό τρόφιμο με αυτήν την ικανότητα.

Τα μανιτάρια είναι πηγή :

σημαντικής ποσότητας φυτικών ινών

μηδενικής χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους

βιταμινών Β (Β2, Β3, φολικού οξέος, Β5)

βιταμίνης D

φωσφόρου, καλίου, χαλκού, μαγνησίου, σεληνίου

πρεβιοτικών στοιχείων

αντιοξειδωτικών στοιχείων

Τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών με ιδιαίτερη σημασία είναι οι φυτικές ίνες, τα πρεβιοτικά στοιχεία και τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Το ερευνητικό ενδιαφέρον για τα μανιτάρια επικεντρώνεται στα αντιοξειδωτικά στοιχεία (πολυφαινόλες, καροτενοειδή κλπ) τους με πρωταγωνιστές την γλουταθειόνη και την εργοθειονίνη.

 

Συγκρίνοντας όλα τα δημοφιλή προϊόντα του ελληνικού εμπορίου φαίνεται ότι

100 γραμμάρια μανιταριών (μαγειρεμένων) αποδίδουν 20 – 47 θερμίδες, ~0,5 γραμμάριο λίπους, 1 – 4 γραμμάρια υδατανθράκων, ~ 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 – 3 γραμμάρια πρωτεΐνης !

Σημαντική εξαίρεση : κάποια τυποποιημένα προϊόντα που προορίζονται για vegan καταναλωτές ! Πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν αρκετό αλάτι, περισσότερες θερμίδες και εξαιρετικά μικρή περιεκτικότητα σε μανιτάρια ! Απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή αν επιλέγεις συχνά τέτοιου είδους προϊόντα και σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, για να μπορείς να απολαμβάνεις μόνο τα οφέλη των μανιταριών !

 

μανιτάρια και διατροφή

Οφέλη από την κατανάλωση των μανιταριών

 

Η συχνή κατανάλωση των μανιταριών έχει συνδεθεί θετικά με

  1.  την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε κάλιο
  2.  την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος χάριν στις φυτοχημικές ενώσεις τους
  3.  την απώλεια βάρους καθώς οδηγούν εύκολα σε κορεσμό και της πλούσιας υφής τους
  4.  την καλύτερη εντερική χλωρίδα λόγω των πρεβιοτικών στοιχείων και των φυτικών ινών τους
  5.  πιθανή προστασία από την εμφάνιση διάφορων ειδών καρκίνου

 

Κλείνοντας, μπορείς να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι τα μανιτάρια είναι μια πολύ καλή επιλογή για τις συνταγές σου, είτε είσαι vegan, είτε όχι ! Όμως, δεν φαίνεται να είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης ώστε να μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σου !

Επομένως, απόλαυσε τα σε όλες τις μορφές τους υπεύθυνα και άφοβα !

Read more

/by

Γιορτινό τραπέζι και απώλεια βάρους !

Χθες ήταν μία από τις ημέρες του χρόνου που το γιορτινό τραπέζι δεν συνδυάζεται με την διατροφή. Η Τσικνοπέμπτη είναι μία από αυτές τις ημέρες του χρόνου που η σχέση μας με την “υγιεινή” διατροφή δεν υπάρχει ! Τι κάνουμε όμως σήμερα που τα τραπέζια άδειασαν ;

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς διαχειριζόμαστε την επόμενη ημέρα μετά από ένα γιορτινό τραπέζι ή από μια χορταστική έξοδο για φαγητό !

 

τραπέζι και διατροφή

Διατροφικά tips για να επανέλθεις

 

  • Μην ζυγιστείς !

Η μέτρηση του σώματος σου μετά από τέτοια τραπέζια, θα σε οδηγήσει σίγουρα σε εσφαλμένες μετρήσεις. Επίσης, το πιο πιθανό είναι να δεις ένα αρκετά ανεβασμένο νούμερο (μέχρι και 3 κιλά πολλές φορές), το οποίο οφείλεται στον μεγάλο όγκο του γεύματος και στην διαφορετική σύσταση του. Καλό θα ήταν να μετρηθείς τουλάχιστον 4 με 5 ημέρες αφού επανέλθεις στην διατροφική καθημερινότητα σου !

  • Πιες περισσότερο νερό !

Το νερό θα σε βοηθήσει να αποβάλλεις καλύτερα το αλάτι των προηγούμενων γευμάτων σου, αλλά και θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς τυχόν φουσκώματα. Προσπάθησε να καταναλώσεις 6 – 8 ποτήρια νερό μοιρασμένα μέσα στην ημέρα σου.

  • Προσάρμοσε τα επόμενα γεύματα σου !

Φρόντισε να μην επιλέξεις ξανά τα περισσεύματα από το τραπέζι. Την επόμενη ημέρα φτιάξε κάποιο όσπριο ή λαδερό φαγητό αλλά και κατανάλωσε σαλάτα μεσημέρι και βράδυ.

  • Πρόσεξε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος !

Οι διατροφικές συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μέχρι το πολύ 1 φορά την εβδομάδα. Άρα, η Τσικνοπέμπτη είναι η μία ημέρα από την εβδομάδα που επέλεξες αρκετή ποσότητα κόκκινου κρέατος (μπριζόλες, παϊδάκια, πανσέτες κλπ). Γι αυτό τις επόμενες ημέρες επέλεξε γεύματα με βάση τα πουλερικά, τα όσπρια, τα λαδερά κλπ.

  • Μην σκέφτεσαι θερμίδες !

Μία από τις μεγαλύτερες παγίδες στην επόμενη ημέρα του τραπεζιού είναι ο υπολογισμός θερμίδων είτε του προηγούμενου τραπεζιού είτε των θερμίδων της επόμενης ημέρας. Μία συχνή αντιμετώπιση, και μάλλον λανθασμένη, είναι να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες τις επόμενες ημέρες !

Επομένως, τι κάνουμε σήμερα μετά την Τσικνοπέμπτη ;

 

Συνεχίζουμε την φυσική μας δραστηριότητα, επιλέγουμε γεύματα χωρίς κόκκινο κρέας, καταναλώνουμε περισσότερο νερό, φρούτα και λαχανικά και δεν ζυγιζόμαστε ! Θα ήθελα να θυμάστε ότι καμία προσπάθεια μείωσης βάρους, δεν μπορεί να “πάει πίσω” με ένα γεύμα εκτός προγράμματος !

/by

Μάθε τα πάντα για το τυρί cottage !

Το τυρί cottage είναι το πιο διάσημο και αγαπημένο τυρί σε όσους ακολουθούν πρόγραμμα διατροφής ή γυμναστικής. Στο μυαλό μας έχει συνδεθεί με την καλύτερη επιλογή τυριού, αν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή αν θέλουμε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα ! Τι ξέρεις, όμως, πραγματικά για το τυρί cottage και την σχέση του με την διατροφή ;

Διατροφική αξία τυριού cottage

Το τυρί cottage είναι ένα σχετικά κρεμώδες τυρί, που σχηματίζει σβώλους και με μικρότερη ποσότητα πιο υγρού τυριού. Η καταγωγή του φαίνεται να είναι από την Βρετανία και τις Η.Π.Α. Χαρακτηρίζεται με εξαιρετικά ελαφριά γεύση, ουδέτερη και ίσως ελαφριά όξινη.

Γιατί είναι τόσο δημοφιλές ;

  • Αποδίδει τις λιγότερες θερμίδες στην μερίδα του, σε σχέση με άλλα τυριά light. Τα πιο δημοφιλή προϊόντα cottage στα ελληνικά supermarket κυμαίνονται από 80 – 97 θερμίδες στα 100 γραμμάρια ! Ένα άλλο είδος αλειφώμενου τυριού light αποδίδει περίπου 150 θερμίδες στην ίδια ποσότητα !

  • Είναι πηγή άφθονης πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το cottage αποδίδει 10 – 13 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια, όταν άλλα τυριά της ίδιας κατηγορίας αποδίδουν ~ 5 γραμμάρια !

  • Περιέχει μικρή ποσότητα λίπους στην μερίδα του. Υπάρχουν είδη cottage κλασικού άπαχου τυριού με 4 % λιπαρά, αλλά θα βρεις και με 2 % λιπαρά. Περιέχει 2,5 – 4,5 γραμμάρια λίπους στα 100 γραμμάρια προϊόντος, όταν άλλα τυριά αλειφώμενα light περιέχουν 11-15 γραμμάρια !

  • Περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος. Η ποσότητα του συνολικού λίπους δεν είναι το μοναδικό θετικό χαρακτηριστικό για το λίπος του. Το τυρί cottage περιέχει και το λιγότερο κορεσμένο λίπος στην μερίδα του (2 -3 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια προϊόντος).

  • Περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου, σεληνίου, ψευδαργύρου και φωσφόρου.

  • Είναι καλή πηγή της βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την διατήρηση του νευρικού συστήματος και ιδιαίτερα χρήσιμη σε vegetarian άτομα.

Αναλύοντας τα πιο δημοφιλή προϊόντα τυριά cottage της αγοράς έχουμε :

83 – 97 θερμίδες στα 100 γραμμάρια προϊόντος

3 γραμμάρια υδατανθράκων, με την μορφή της λακτόζης

10 – 13 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια προϊόντος

2 – 4,5 γραμμάρια λιπαρών στα 100 γραμμάρια προϊόντος

0, 6 – 0,9 γραμμάρια αλατιού

Ασβέστιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, κάλιο

Βιταμίνη Β12

Χαρακτηρίζοντας, λοιπόν, το τυρί cottage με μια φράση θα λέγαμε ότι είναι ένα τυρί πολύ χαμηλό σε θερμίδες, υψηλό σε πρωτεΐνη, πολύ χαμηλό σε λίπος και αλάτι με ποικιλία μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Αρκετά προϊόντα έχουν, επίσης, καλλιέργεια προβιοτικών στοιχείων, το οποίο δεν είναι συχνό σε άλλα τυριά.

τυρί και διατροφή

Οφέλη με την κατανάλωση τυριού cottage

Το τυρί cottage μπορεί να γίνει μια καλή εναλλακτική για την καθημερινή σου διατροφή, είτε βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε όχι. Τι θα προσφέρει στο σώμα και στην υγεία σου ;

  • Θα σε βοηθήσει να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα μετά το γεύμα σου. Η δράση του αυτή οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

  • Θα σε στηρίξει στην προσπάθεια σου να χάσεις βάρος ή να διατηρήσεις το βάρος σου. Φτιάχνοντας εύκολα, χορταστικά και πλήρη γεύματα χαμηλά σε θερμίδες, θα γίνει ένας εξαιρετικός σύμμαχος !

  • Θα βελτιώσει την εντερική σου λειτουργία λόγω των προβιοτικών στοιχείων. Αναζήτησε στην ετικέτα του προϊόντος διατροφικούς χαρακτηρισμούς όπως οξυγαλακτική καλλιέργεια, για να δεις αν το τυρί σου έχει προβιοτικά.

  • Θα βελτιώσει την διατροφική σου πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά στοιχεία (λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σελήνιο), σε ασβέστιο και στην βιταμίνη Β12.

  • Θα αυξήσει εύκολα και νόστιμα την μυική σου μάζα είτε ασκείσαι είτε όχι. Το τυρί cottage περιέχει αυξημένη άπαχη πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι, χρησιμοποιείται σε ασκούμενους και μη, για να ενισχύσει την σύνθεση των μυών και να μειώσει την μυική κόπωση μετά την προπόνηση.

  • Θα ρυθμίσει επαρκώς τα επίπεδα του σακχάρου, της ινσουλίνης και άλλων σχετικών ορμονών. Και αυτή η δράση του οφείλεται στην αυξημένη πλήρη πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να είναι μια ιδανική επιλογή τυριού για τον Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ.

  • Μπορεί να ρυθμίσει το αίσθημα της ‘λιγούρας’ σου για αλμυρό ή γλυκό σνακ. Λόγω της πρωτεΐνης και των πολλών γευστικών συνδυασμών του, μπορεί να έχει θέση στην “επικίνδυνη” ώρα που θέλεις κάτι να τσιμπήσεις !

Υπάρχει κίνδυνος με την κατανάλωση cottage τυριού ;

Όχι, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος κίνδυνος με την συχνή κατανάλωση τυριού cottage. Σε αντίθεση με άλλα τυριά, περιέχει χαμηλό ποσοστό νατρίου, επομένως είναι ασφαλές και για άτομα με αρτηριακή πίεση ή καρδιαγγειακά νοσήματα.

Απαιτείται, ωστόσο, προσοχή στα άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη ! Η κύρια μορφή υδατάνθρακα του cottage είναι η λακτόζη. Έτσι, θα ήταν καλό να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση του σε άτομα με δυσανεξία σε αυτή ή σε άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά.

Άθληση και τυρί cottage

Αυτό το τυρί είναι ιδιαίτερα δημοφιλές και αγαπημένο σε όσους αθλούνται ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά. Όντως, είναι πολύ χρήσιμο για να καλύψουν εύκολα τις αυξημένες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, αλλά και να μην “φορτωθούν” πολλές θερμίδες στο γεύμα τους.

Για παράδειγμα, αν συγκρίνουμε ένα κλασικό κίτρινο τυρί με 10%, θα δούμε ότι ναι μεν περιέχει πολύ περισσότερες πρωτεΐνες (33 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια τυριού, έναντι 12 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο cottage) αλλά αποδίδει και τις τριπλάσιες θερμίδες στην ίδια μερίδα !

Επιπλέον, ένα τυπικό κίτρινο light τυρί περιέχει και την τριπλάσια ποσότητα σε συνολικό και κορεσμένο λίπος, γεγονός που δεν βοηθάει σητν συνολική υγεία του αθλούμενου.

Επομένως, η αγάπη των αθλούμενων για το cottage οφείλεται στο συνολικό καλό θρεπτικό προφίλ και μπορεί να γίνει μια πραγματικά εξαιρετική επιλογή τυριού !

Πώς να συνδυάζεις το cottage τυρί σου ;

Έχοντας στο μυαλό σου την σημαντική θρεπτική αξία αυτού του τυριού, μπορείς να βρεις διαφορετικούς τρόπους να το εντάξεις στην διατροφή σου. Προσπάθησε, αρχικά, να το συνδυάσεις με κάποιο τρόφιμο που περιέχει πρεβιοτικά στοιχεία, για να δημιουργήσεις τα αγαπημένα συμβιωτικά στοιχεία στο γεύμα σου. Έτσι, θα βελτιώσεις ακόμα περισσότερο την εντερική υγεία σου και την ρύθμιση των ορμονών σου. Επίλεξε το cottage σου μαζί με μπανάνα, μήλο, δημητριακά ολικής ολικής αλέσεως ή ρύζι για να φτιάξεις αυτόν τον θρεπτικότατο συνδυασμό !

Δοκίμασε το τυρί cottage με τους παρακάτω τρόπους :

  • Σε φρέσκια σαλάτα μαζί με παξιμάδια ολικής αλέσεως ή κρουτόν

  • Σε σαλάτα ζυμαρικών με διάφορα πολύχρωμα λαχανικά και αβγό

  • Σε dip μαζί με γιαούρτι ως σνακ για ταινία με στικς λαχανικών

  • Ως άλειμμα στο ψωμί σου μαζί με μέλι ή μαρμελάδα και ξηρούς καρπούς

  • Στην ομελέτα σου με διάφορα λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως

  • Ως προπονητικό γεύμα μαζί με τα φρούτα ή τα λαχανικά σου

  • Ως extra boost πρωτεΐνης όταν νιώθεις έντονη πείνα ή λιγούρα

  • Μέσα στην αραβική σου ή στο τοστ σου, αντί για αλλαντικό

  • Σε σπιτικά muffin με καρότο ή άλλα λαχανικά

  • Ως σνακ στο γραφείο μαζί με ντοματίνια και κριτσίνια ολικής αλέσεως

Γνωρίζοντας όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, ίσως να δώσεις άλλη μια ευκαιρία στο τυρί cottage ή να το αγάπησες ακόμα περισσότερο ! Συνοπτικά, είναι μια επιλογή τυριού χαμηλών θερμίδων, χαμηλού λίπους και αυξημένης πρωτεΐνης. Φαίνεται, επίσης, ότι είναι από τα λίγα τυριά που μπορεί να προστεθεί εύκολα και διαφορετικά σε διάφορα ημερήσια γεύματα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

/by

Μάθε τα πάντα για την ρόκα !

Αν ακούς την ρόκα και σκέφτεσαι ιταλικές πίτσες και μακαρονάδες, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις περισσότερα για αυτό το λαχανικό ! Η ρόκα είναι από τα πιο δημοφιλή πράσινα λαχανικά λόγω της γεύσης της ! Παρακάτω θα δεις ποια οφέλη σου προσφέρει, πως μπορεί να βοηθήσει την διατροφή σου και εύκολους τρόπους να την καταναλώσεις.

Τι είναι η ρόκα ;

Η ρόκα έχει διαφορετικές ονομασίες ανά τον κόσμο. Θα την βρεις ως Eruca Vesicaria ή Sativa, Brassica Eruca, garden rocket, rocket salad ή arugula. Στην βοτανολογία ονομάζεται Eruca sativa και ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών/κραμβοειδών λαχανικών.

Στην ουσία, είναι ‘ξαδερφάκι’ του μπρόκολου, του λάχανου, του κουνουπιδιού και άλλων παρόμοιων λαχανικών. Το φυτό της ρόκας ευδοκιμεί σε όλη την Μεσόγειο τους χειμωνιάτικους μήνες, κυρίως σε περιοχές της νότιας Ευρώπης, αλλά και στην Ινδία, στην νότια Αφρική και Ασία.

Η ρόκα στην ελληνική διατροφή, επομένως, ανήκει στην υποομάδα των λαχανικών που ονομάζονται πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Θρεπτική αξία ρόκας

Η ρόκα ανήκει στα λαχανικά με τις λιγότερες θερμίδες στην μερίδα τους και συνδυάζει ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Γι αυτό και ανήκει στα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, καθώς συγκεντρώνει πολλά σημαντικά και ωφέλιμα θρεπτικά στοιχεία σε μικρή μερίδα κατανάλωσης !

Το θρεπτικό προφίλ της ρόκας :

  • Αποδίδει μόλις 30 θερμίδες / 100 γραμμάρια

  • Περιέχει ιδιαίτερα αυξημένες φυτικές ίνες (1,6 γραμμάρια / 100 γραμμάρια)

  • Περιέχει ~ 3 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και ~ 4 γραμμάρια υδατανθράκων

  • Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σάκχαρα και λίπος

Στα υπόλοιπα και πολύ σημαντικά θρεπτικά στοιχεία η ρόκα περιέχει

  • Μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ

  • Αυξημένες ποσότητες σε βιταμίνη Α, Κ, Β και C

  • Αντιοξειδωτικά στοιχεία από την ομάδα των φαινολικών ενώσεων (σουλφοραφάνη, κερσετίνη), το ερουκικό οξύ, ισοθειοκυανίνες, κάποια είδη από τα καροτενοειδή και τα γλυκοσινολικά οξέα

Οφέλη της κατανάλωσης ρόκας

Τα οφέλη της ρόκας στην υγεία μας οφείλονται στον συνδυασμό του έντονου πράσινου χρώματος της, στην μορφή του φυτού με ίνες και βλαστό και στην χαρακτηριστική πικρή γεύση της.

Η ρόκα χαρακτηρίζεται ως δυνατό αντιοξειδωτικό τρόφιμο λόγω των παραπάνω αντιοξειδωτικών ενώσεων. Ταυτόχρονα, συγκεντρώνει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C και Α που συμπληρώνουν την ευεργετική της δράση.

Έτσι, η ρόκα μπορεί

  • να δράσει ως πιθανό αντικαρκινικό τρόφιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά

  • να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω των φυτικών ινών και όλων των υπόλοιπων ενώσεων

  • να δράσει ως αντιφλεγμονώδες και αντιβακτηριδιακό τρόφιμο

  • να χρησιμοποιηθεί ενάντια στο έλκος στομάχου

  • να τονώσει το ανοσοποιητικό σύστημα χάριν σε όλων των παραπάνω στοιχείων

  • να προλάβει την εμφάνιση Σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ ή να βοηθήσει την διαχείριση του

Η κατανάλωση ρόκας, όμως, απαιτεί προσοχή σε άτομα που λαμβάνουν σταθερά αντιπηκτική αγωγή για την καρδιά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ, και από άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλα).

Πώς μπορείς να καταναλώσεις την ρόκα ;

Η ωμή ρόκα εμφανίζει χαρακτηριστική πικρή-πικάντικη γεύση, γι αυτό και αρκετοί δεν την προτιμούν. Αν, όμως, βράσεις τα φύλλα της και την “παντρέψεις” με το φαγητό σου, μειώνεται αισθητά αυτή η πικρή γεύση.

Αν είσαι fan της ωμής ρόκας, μπορείς να την συνδυάζεις με τα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σου, αλλά ταιριάζει και με την ντομάτα, την πιπεριά και άλλα λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο, ανεβάζεις εξαιρετικά σημαντικά την πρόσληψη σου σε αντιοξεδωτικά στοιχεία από τα διαφορετικά χρώματα των λαχανικών !

Αν θέλεις να δοκιμάσεις με διάφορους τρόπους την ρόκα, δοκίμασε :

Ομελέτα με ντοματίνια και ρόκα

Μπρουσκέτες με μπαγκέτα ολικής, ανθότυρο ή κατίκι και ρόκα

Σαλάτα ζυμαρικών ολικής με κοτόπουλο και με γιαούρτι/μπαχαρικά, ρόκα/μπρόκολο και λαχανικά της αρεσκείας σου

Σαλάτα με παντζάρια, καρύδια, μοτσαρέλα και ρόκα

Κοτόπουλο ψητό με πλιγούρι ή κινόα και σαλάτα με ρόκα/αχλάδι/ ρόδι ή και άλλα λαχανικά

Σπιτική πίτσα με αραβική πίτα, μοτσαρέλα, ντοματίνια και ρόκα

Ίσως μετά από αυτό το άρθρο, συμπαθήσεις περισσότερο την ρόκα. Για όσους την προτιμούσατε ήδη, εύχομαι να την αγαπήσετε τώρα περισσότερο ! Με την κατανάλωση ρόκας, βελτιώνεις συνολικά την υγεία σου και την διατροφή σου, ειδικά αν την συνδυάζεις με πολύχρωμα λαχανικά !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

/by

Μάθε τα πάντα για τις φακές !

Φακές…ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια σε όλο τον πλανήτη. Οι φακές έχουν την τιμητική τους στο ελληνικό τραπέζι της εβδομάδας, καθώς είναι από τα όσπρια που έχουμε συνηθίσει να μαγειρεύουμε πιο συχνά και εύκολα. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις την διατροφική αξία τους, τα άφθονα οφέλη στην υγεία σου και διαφορετικούς τρόπους να την καταναλώσεις !

Ποια είναι τα είδη φακής ;

Οι φακές (Lens Culinaris) είναι από τα λίγα όσπρια με τόσα διαφορετικά χρώματα ποικιλιών. Ως είδος τροφίμου είναι γνωστό στον άνθρωπο εδώ και 8000 χρόνια, καθώς ήταν από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ !

Σήμερα στην αγορά θα βρεις φακές σε μαύρο, κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο, πράσινο, καφέ χρώμα ανάλογα με την χώρα από όπου εισάγονται ή καλλιεργούνται ! Στην ελληνική αγορά πιο συχνά βρίσκουμε τις καφέ φακές, ενώ οι κόκκινες-κίτρινες φακές συνηθίζονται περισσότερο στα πιάτα της ασιατικής κουζίνας. Οι μαύρες φακές ή φακές τύπου Beluga είναι το πιο ακριβό είδος φακής, πιο συνηθισμένο στις χώρες της Αμερικής.

Βασικός διαχωρισμός των ειδών φακής είναι και η χρήση για την οποία προορίζονται. Αν θέλεις να φτιάξεις ρυζότο με φακές, καλό είναι να επιλέξεις τις μαύρες φακές, ενώ για φακές σούπα χρησιμοποιούνται οι πιο ψιλές φακές. Επίσης, οι κόκκινες/κίτρινες φακές έχουν πιο γλυκιά γεύση και φτιάχνουν πιο εύκολα σούπα βελουτέ, πουρέ ή ζυμαρικά οσπρίων.

Διατροφική αξία της φακής

Η φακή, όπως τα περισσότερα όσπρια, είναι ένα τρόφιμο που συνδυάζει χαμηλό κόστος αγοράς και μαγειρέματος, πολλούς γευστικούς συνδυασμούς και εξαιρετικά σημαντική διατροφική αξία. Πάμε να δούμε ποια είναι τα πιο βασικά διατροφικά σημεία της φακής.

  • Πηγή φυτικής πρωτεΐνης και όλων των απαραίτητων αμινοξέων : Είναι εντυπωσιακό το προφίλ της σε αμινοξέα (βασικές δομές των πρωτεϊνών) με κυρίαρχα αμινοξέα την γλοβουλίνη και την αλβουμίνη, αλλά και την λυσίνη και την αργινίνη. Με την κατανάλωση φακής ως φυτική πρωτεΐνη στο γεύμα σου, δημιουργείς πλήρη γεύματα και τον επιθυμητό κορεσμό !

  • Η πιο πλούσια πηγή φυτικών ινών : Οι φακές περιέχουν το μεγαλύτερο ποσό φυτικών ινών από όλα τα όσπρια. Περιέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, περίπου 15 γραμμάρια σε 100 γρ μαγειρεμένου οσπρίου !

  • Πηγή πρεβιοτικών στοιχείων : Τα πρεβιοτικά είναι η τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, έτσι ώστε να διατηρηθεί η βέλτιστη εντερική υγεία και λειτουργία. Με την κατανάλωση φακής βελτιώνεις την εντερική χλωρίδα και όλες τις ορμόνες που ρυθμίζονται από το έντερο !

  • Καλή πηγή σιδήρου : Είναι γνωστό ότι οι φακές περιέχουν σίδηρο, στοιχείο ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, τις έφηβες και τις έγκυες ! Εδώ είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να τις συνδυάζεις πάντα με κάποιο τρόφιμο με βιταμίνη C (κόκκινα-πορτοκαλί-κίτρινα φρούτα και λαχανικά).

  • Τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη : Οι φακές περιέχουν αργούς απορροφήσιμους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να αυξάνουν με αργό ρυθμό τα επίπεδα του σακχάρου μετά την κατανάλωση τους.

  • Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία της φακής : Εκτός από όσα αναφέρθηκαν, οι φακές περιέχουν και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο. Είναι, επίσης, άριστη πηγή φολικού οξέος και βιταμίνων συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Β6).

  • Καλή αναλογία νατρίου / καλίου : Οι φακές είναι τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο, αλλά υψηλό σε κάλιο. Η αναλογία αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα ή υπέρταση και καθιστά την φακή μια εξαιρετική διατροφική επιλογή.

  • 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν ~ 200 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση της φακής ;

Αναζητώντας τα οφέλη της φακής, όπως και των υπόλοιπων οσπρίων, η έρευνα δεν έχει τελειωμό ! Πρώτα από όλα, οι φακές έχουν χαρακτηριστεί ως λειτουργικό τρόφιμο. Λειτουργικά τρόφιμα ονομάζονται οι τροφές που συνδυάζουν υψηλή διατροφική αξία, άφθονη διαθεσιμότητα ουσιών και μέσω των ουσιών τους προωθούν συνολικά την υγεία μας.

Για να απολαύσεις, όμως, στο μέγιστο τα οφέλη από την φακή, θα πρέπει να θυμάσαι ότι χρειάζεται ένα ιδανικό περιβάλλον κατανάλωσης !

Συνδύασε τις φακές με ψωμί ολικής ή καλαμπόκι ή ρύζι για να φτιάξεις την πλήρη φυτική πρωτεΐνη.

Συνόδευσε τις φακές με κάποιο λαχανικό με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη σιδήρου ! Διάλεξε ντομάτα ή καρότο ή πιπεριά ή μπρόκολο ή λεμόνι !

Πάμε να δούμε τα πιο βασικά οφέλη της φακής στην υγεία σου και σε ποιο διατροφικό χαρακτηριστικό της οφείλονται.

  • Η κατανάλωση φακής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και της ‘κακής’ χοληστερίνης (LDL) λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών.

  • Η φακή μπορεί να προλάβει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας ή να βελτιώσει τις εντερικές σου συνήθειες λόγω των πρεβιοτικών και όλων των φυτικών ινών της.

  • Είναι ιδιαίτερη χρήσιμη σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα, ειδικά σε υπερτασικούς, χάρη σε όλο το θρεπτικό της προφίλ (κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά).

  • Οι φακές έχουν την υψηλότερη συνολική φαινολική (αντιοξειδωτική) ικανότητα ανάμεσα στα όσπρια. Περιέχουν τις περισσότερες αντιοξειδωτικές ομάδες, όπως τις σαπονίνες, τις φλαβονόλες, τα φαινολικά οξέα, το φυτικό οξύ, τις φλαβόνες, προανθοκυανιδίνες και τις ανθοκυανιδίνες. Χάριν σε όλες αυτές τις ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικό τρόφιμο, αντιβακτηριακό, αντιφλεγμονώδη και πολλά ακόμα.

  • Μπορούν να ρυθμίσουν και προλάβουν τον σακχαρώδη διαβήτη. Το γλυκαιμικό προφίλ της φακής μπορεί να βελτιώσει την γλυκόζη και τα λιπίδια αίματος, να αυξήσει με αργό ρυθμό το σάκχαρο μετά την κατανάλωση της και να διατηρήσει έως και 4 ώρες μετά το γεύμα τις βελτιωμένες τιμές. Για όλους αυτούς τους λόγους οι φακές πρέπει να έχουν μια θέση στην διατροφή ενός διαβητικού ατόμου.

  • Η συχνή κατανάλωση της φακής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Λόγω όλων των παραπάνω στοιχείων, το γεύμα που περιέχει φακή οδηγεί στην καλύτερη μεταγευματική γλυκαιμία (επιθυμητά επίπεδα σακχάρου) και στην επιθυμητή διάσπαση του λίπους.

  • Η κατανάλωση φακής μπορεί να προλάβει την εμφάνιση ειδών καρκίνου ή άλλων χρόνιων παθήσεων. Η δράση αυτή οφείλεται σε όλες τις αντιοξειδωτικές ομάδες της, που αναφέρθηκαν παραπάνω.

φακές και διατροφή

Διατροφικά tips για την κατανάλωση της φακής

Ένα από τα πλεονεκτήματα της φακής είναι ότι δεν χρειάζονται μούλιασμα πριν την κατανάλωση τους, επομένως είναι πιο εύκολο και γρήγορο να μαγειρευτούν. Είναι καλό να τις ξεπλένεις πρώτα με νερό. Τέλος, για ένα καλό βράσιμο, ανάμειξε 3 μέρη νερού με 1 μέρος φακής σε χαμηλές θερμοκρασίες για 15 – 25 λεπτά.

Για τους ‘δύσκολους’ καταναλωτές της φακής υπάρχουν διάφοροι τρόποι να την δοκιμάσεις. Μπορείς να δοκιμάσεις την κλασσική σούπα με φακή, τον πουρέ φακής (επέλεξε τις πορτοκαλί φακές), τύλιξε τες με λαχανικά σε τορτίγια ή μπουρίτο, πρόσθεσε τες στην σάλτσα ζυμαρικών σου ή στην ομελέτα σου !

Συνταγή για φακές σούπα και για φακές σαλάτα

Αν θέλεις δύο εύκολους τρόπους να μαγειρέψεις την φακή, σου προτείνω τις δικές μου εναλλακτικές !

  • Φακές σούπα

Υλικά : 500 γραμμάρια φακές, 2 καρότα ψιλοκομμένα, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, 300 γρ τριμμένη ντομάτα, 1 κόκκινη ή πορτοκαλί πιπεριά, ρίγανη, πιπέρι, σκόρδο, δάφνη και καπνιστό πιπέρι ή πάπρικα, αγνό παρθένο ελαιόλαδο.

Εκτέλεση : 1. Ξεπλένεις τις φακές σε κρύο τρεχούμενο νερό. 2. Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρεις με λίγο ελαιόλαδο και νερό, όλα τα λαχανικά μέχρι να καραμελώσουν. 3. Προσθέτεις τον χυμό ντομάτας και σοτάρεις για λίγο. 4. Προσθέτεις τις φακές, τα μπαχαρικά, και νερό ανάλογα τον όγκο τους. 5. Αφήνεις τις φακές και τα υπόλοιπα συστατικά να βράσουν για 20-30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

#διατροφικόtip συνταγής : Συνδύασε τες με ζεστό φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκια σαλάτα !

  • Φακές σαλάτα

Υλικά : 500 γραμμάρια φακές, καλαμπόκι, ελιές ροδέλες, κάπαρη, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, κρεμμύδι χλωρό ψιλοκομμένο, 1-2 πιπεριές κόκκινες (ή και πορτοκαλί, κίτρινες), ντοματίνια, 1 καρότο ψιλοκομμένο, dressing με ελαιόλαδο.

Εκτέλεση : Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βράσεις τις φακές και να ψιλοκόψεις τα λαχανικά σου. Πρόσθεσε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και φτιάξε το dressing σου.

Το δικό μου dressing έχει ελαιόλαδο, 1 κσ ταχίνι, χυμό λεμονιού, 2 κγ μέλι, σκόρδο, κουρκουμά, πιπέρι. Τα ανακατεύεις και τα ρίχνεις στην σαλάτα σου. Ανακάτεψε τα καλά και σκέπασε το στο ψυγείο μέχρι να ‘δέσει’.

#διατροφικόtip συνταγής : Αυτή η σαλάτα είναι πλήρες γεύμα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οδηγεί σε πολύωρο κορεσμό και μπορείς να το καταναλώσεις 1-2 φορές την εβδομάδα σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Read more

/by

Χριστουγεννιάτικα γλυκά και διατροφή !

Χριστούγεννα = γλυκά ! Ναι, το ξέρω και το ξέρεις…όλο το σπίτι και το γύρω περιβάλλον μυρίζει σοκολάτα ή σιρόπι ! Επίσης, ξέρουμε και οι δύο ότι δεν θέλεις να αντισταθείς ! Πώς θα συνδυάσεις γλυκά και διατροφή όμως ;

Σε αυτό το μικρό άρθρο – δωράκι για τις γιορτινές ημέρες, θα δούμε πόσα γλυκά μπορείς να καταναλώσεις αλλά κυρίως γιατί πρέπει να τα καταναλώσεις !

 

Πόσα γλυκά μπορώ να καταναλώσω ;

 

Αν ανήκεις στα άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους, η ιδανική συχνότητα κατανάλωσης χριστουγεννιάτικων γλυκών είναι 1-2 γλυκά κάθε 3 ημέρες !

Εννοείται, όμως, ότι αυτό αφορά το εορταστικό διάστημα ! Μόλις η καθημερινότητα επανέλθει, η συχνότητα αυτή προσαρμόζεται.

Η σύσταση αυτή αφορά, επίσης, τον υγιή πληθυσμό και όχι άτομα με αρρύθμιστο σακχαρώδη διαβήτη ή άλλα χρόνια προβλήματα υγείας.

Σε γενικές γραμμές, μετά το εορταστικό κλίμα, μια καλή συχνότητα είναι 1 γλυκό κάθε 3-4 ημέρες, όπου η μερίδα θα είναι 2-3 σειρές σοκολάτας ή 1 εκλέρ. Αυτό το διάστημα, το 1 γλυκό ισούται με 1 μελομακάρονο ή κουραμπιέ ή 1 φέτα βασιλόπιτας !

γλυκά και διατροφή

Διατροφικά tips για την κατανάλωση γλυκών

Εκτός από την συχνότητα, έχει σημασία και το πως θα εντάξεις το γλυκό στην διατροφή σου αυτές τις μέρες. Υπάρχουν διάφορες απόψεις γύρω από αυτό με βάση τα προσωπικά βιώματα του καθένα. 

Πάμε να δούμε τι ισχύει μέχρι τώρα και πως θα εντάξεις ομαλότερα το χριστουγεννιάτικο γλυκό στην διατροφή σου.

 

  1. Είναι καλύτερα το γλυκό να συνοδεύει το γεύμα σου ή το σνακ σου ! Ο συνδυασμός γλυκού και κυρίως γεύματος ή σνακ θα βοηθήσει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, στον μεγαλύτερο κορεσμό και στην μεγαλύτερη ισορροπία στην διατροφή σου.
  2. Μην παραλείπεις κάποιο σνακ σου για να φας το γλυκό. Αν θέλεις το μελομακάρονο μαζί με τον απογευματινό καφέ σου, μην αμελήσεις το φρούτο σου εκείνη την στιγμή ή σε μια άλλη στιγμή της ημέρας. Το γλυκό δεν θα προσφέρει στο σώμα σου την απαραίτητη θρεπτική αξία, ενώ δεν θα “μάθεις” σε αυτήν την γλυκιά συνήθεια.
  3. Διάλεξε ενσυνείδητα τι γλυκό θα επιλέξεις. Όπως φαντάζομαι ξέρεις, η κατανάλωση γλυκού είναι για τον καθένα μια ξεχωριστή εμπειρία. Γι αυτό, επέλεξε προσεκτικά ποιο είναι το δικό σου αγαπημένο γλυκό και βάλε αυτό στην εορταστική διατροφή σου !
  4. Προσοχή στα κεράσματα ! Το κέρασμα είναι από τις βασικές “παγίδες” αυτών των ημερών. Πολύ συχνά βρισκόμαστε να τρώμε κάτι το οποίο δεν θέλουμε εκείνη την στιγμή ή δεν μας αρέσει ουσιαστικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα σου πρότεινα να δεχτείς το κέρασμα και να το χαρίσεις σε κάποιον δικό σου ή να το καταναλώσεις όταν πραγματικά θέλεις !

Δώσε ένα άλλο νόημα στα γλυκά φέτος !

Όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, ίσως να τα έχεις διαβάσει κάπου. Το φετινό μήνυμα για αυτές τις γιορτές, όμως, θα ήθελα να είναι διαφορετικό. Θα ήθελα να μην σκέφτεσαι πόσες θερμίδες έχει το γλυκό που επιλέγεις, αλλά να σκεφτείς να το απολαύσεις ! Ο στόχος της διατροφής δεν είναι για μένα ως επαγγελματία και ως άτομο, να στερηθείς ή να μετράς το πόσα γλυκά θα φας φέτος !

Στόχος της διατροφής μας είναι να τηρούμε την ισορροπία μεταξύ των γλυκών και των φρούτων μας κάθε μέρα, να μπορούμε να τα επιλέγουμε όλα και να απολαμβάνουμε κάθε γλυκό μας !

Γι αυτό και φέτος προτείνω να επιλέξεις το γλυκό που πραγματικά σου αρέσει, να συνεχίζεις να καταναλώνεις τα φρούτα και τα λαχανικά σου και να το απολαύσεις !

/by

Διατροφή στις γιορτές ?!

Είμαστε και φέτος σε αυτήν την περίοδο που όλα είναι φωτισμένα, χαρούμενα και παντού μυρίζουν λιχουδιές ! Για πολλούς από εμάς, οι γιορτές είναι δύσκολες περίοδοι διατροφικά (ίσως και ψυχολογικά!). Κάθε χρόνο προσπαθώ ως άτομο και ως επαγγελματίας υγείας να έχω ένα διαφορετικό μήνυμα για τις γιορτές !

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσεις το δικό μου μήνυμα για αυτές τις γιορτές αλλά και διατροφικά ‘κόλπα’ για να απολαύσεις την διατροφή στις γιορτές !

Διατροφικά tips για την καλύτερη γιορτινή διατροφή

Παρακάτω θα δεις τα καλύτερα διατροφικά tips για να σώσεις το βάρος και την διατροφή σου, την περίοδο των γιορτών !

Διατροφικό tip No 1 : Μην πας νηστικός στο γιορτινό τραπέζι !

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχεις τακτικά γεύματα μέσα στις ημέρες σου και ειδικά τις εορταστικές ημέρες ! Αν ξέρεις ότι το μεσημέρι θα φάτε οικογενειακώς ή εκτός σπιτιού, κατανάλωσε κανονικά το πρωινό και το φρούτο σου, μέχρι την ώρα του γεύματος !

Διατροφικό tip No 2 : Δημιούργησε ένα πλήρες γεύμα και στο γιορτινό τραπέζι !

Σε όποιο τραπέζι και να βρεθείς, θυμήσου πως στήνεται ένα πλήρες πιάτο. Αρχικά, χώρισε νοητά το πιάτο σου στην μέση. Στο 1/2 πιάτο βάλε την σαλάτα σου (όποιο λαχανικό υπάρχει διαθέσιμο), στο 1/3 του πιάτου πρόσθεσε το κρέας σου (πχ. κοτόπουλο, χοιρινό, κατσίκι, αρνί) και στο υπόλοιπο 1/3 πρόσθεσε την πηγή του υδατάνθρακα σου (πχ ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες). Ειδικά σε τραπέζια που υπάρχουν αρκετά συνοδευτικά, διάλεξε το μικρότερο πιατάκι του φρούτου να βάλεις τους μεζέδες !

Διατροφικό tip No 3 : Συνέχισε το πρόγραμμα διατροφής σου !

Αν βρισκόσουν πριν τις γιορτές σε πρόγραμμα διατροφής, θα σου πρότεινα να το συνεχίσεις την επόμενη ημέρα του τραπεζιού. Ακόμα και αν υπάρχουν περισσεύματα από το φαγητό, ένταξε τα κανονικά ως κυρίως γεύμα και κράτησε σταθερά τα υπόλοιπα γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο, “φρενάρεις” την πιθανή αύξηση βάρους, αλλά ταυτόχρονα συνεχίζεις να απολαμβάνεις τα γεύματα εκτός προγράμματος !

Διατροφικό tip Νο 4 : Απομάκρυνε την ζυγαριά !

Για να απολαύσεις πραγματικά τις γιορτές, θα ήταν καλό να ‘κρύψεις’ την ζυγαριά για τις εορταστικές ημέρες. Ακόμα και αν ανέβεις, η ένδειξη της πιθανόν να είναι εσφαλμένη λόγω περισσότερης κατανάλωσης αλατιού, λίπους και ζάχαρης. Επομένως, είναι καλό να την αποφύγεις όσο διαρκούν τα τραπεζώματα !

Διατροφικό tip Νο 5 : Επέλεξε όσα φαγητά ή γλυκά πραγματικά λαχταράς !

Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να μας κερνούν κάτι και να το δεχόμαστε για να μην προσβάλλουμε το άλλο άτομο. Πολλές φορές δεν μας αρέσει καν αυτό που μας κερνούν ή δεν θα το διαλέγαμε εκείνη την στιγμή. Πίστεψε με, δεν θα προσβληθεί κανένας αν δεχτείς το κέρασμα εκείνη την στιγμή, αλλά το καταναλώσεις αργότερα ή αν το μοιραστείς ! Να θυμάσαι πως το σώμα και η διατροφή είναι δική σου, και μην αφήνεις άλλους να την επηρεάζουν !

Ποιο είναι το διατροφικό μήνυμα για φέτος ;

Όπως σας είπα στην αρχή, κάθε χρόνο προσπαθώ να δίνω ένα διαφορετικό διατροφικό μήνυμα στις γιορτές. Φέτος, λοιπόν, μέσα από όλες τις συζητήσεις μας στις συνεδρίες φαίνεται ότι πολλοί αισθανόμαστε μεγάλο αίσθημα ενοχής, άγχους, ανησυχίας για τι θα γίνει με την διατροφή σας τις γιορτές.

Πάμε, λοιπόν, να το λύσουμε !

Το πιο hot tip είναι η ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ !

Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει πως σήμερα θα φάω κάτι παραπάνω, θα πιω κάτι παραπάνω, αλλά αύριο θα συνεχίσω να καταναλώνω τα φρούτα και την σαλάτα μου !

Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει πως μπορώ να τα επιλέγω όλα με ένα μέτρο στην ποσότητα τους !

Ισορροπημένη διατροφή για μένα είναι να μπορώ να φάω όσα πραγματικά μου αρέσουν χωρίς να σκέφτομαι τις θερμίδες, την ζυγαριά και τα δικά μου καταστροφικά σενάρια !

Γι’αυτό, φέτος σου προτείνω να διαλέξεις ουσιαστικά τον φυσιολογικό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής που τα περιλαμβάνει όλα και εσύ είσαι νιώθεις ευχαριστημένος μέσα σε αυτό !

Είναι πολύ σημαντικό, βέβαια, να αντιμετωπίσεις και την ψυχολογία γύρω από αυτό !

Φέτος θέλω να απολαύσεις ψυχή και σώμα το γλυκό σου ή το αγαπημένο σου φαγητό ! Προσπάθησε να διαλέξεις στοχευμένα τρόφιμα που τα λαχταράς πραγματικά και ένταξε στο πρόγραμμα σου τις γιορτινές ημέρες. Φτιάξε μια όμορφη και ήρεμη ατμόσφαιρα γύρω από το γεύμα σου και απόλαυσε αυτό το τρόφιμο !

Αφού έχεις διαβάσει όλα όσα σου προτείνω, θέλω να σου ευχηθώ ολόψυχα όμορφα Χριστούγεννα και μια δημιουργική χρονιά ! Εύχομαι να απολαύσεις όμορφες στιγμές με τους δικούς σου ανθρώπους και με τον εαυτό σου και ο νέος χρόνος να σε βρει χαμογελαστό/χαμογελαστή !

/by