Άρθρα

Δημοσιευμένο στο MedNutrition.gr

 

Όταν σκέφτεστε ένα καλοκαιρινό τραπέζι, σίγουρα θα έχετε να διαλέξετε ανάμεσα σε καλοκαιρινούς μεζέδες με βάση την μελιτζάνα. Η μελιτζάνα είναι από τα τρόφιμα που είτε θα έχει πιστούς καταναλωτές που την προτιμούν σε όλες τις μορφές της, είτε καταναλωτές που δεν τους αρέσει η πικρή γεύση της και η υφή της. Σίγουρα, όμως, αξίζει να μάθετε γιατί είναι καλό να επιλέγουμε την μελιτζάνα στο τραπέζι μας και ποια είναι η διατροφική της αξία !

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ ;

Ο καρπός της μελιτζάνας ανήκει στην οικογένεια των Σολανωδών (Solanaceae), στο γένος Solanum και ως κύριο είδος έχουμε την Solanum melongena. Στην πραγματικότητα η μελιτζάνα ανήκει στην ομάδα των φρούτων, και όχι των λαχανικών, όπως θεωρείται. Αυτό συμβαίνει γιατί ο βλαστός της μελιτζάνας είναι ανθοφόρος και ο καρπός της περιέχει σπόρους. Η καλλιέργεια της από τους ανθρώπους είναι γνωστή εδώ και 4000 χρόνια. Οι πρώτες γραφές που έχουν βρεθεί να την αναφέρουν προέρχονται από την αρχαία Ινδία ή την νοτιοανατολική Ασία, όπου και θεωρείται η καταγωγή της. Στον Δυτικό κόσμο πέρασε μέσω των Αράβων, των Περσών και τους τελευταίους αιώνες μέσω των Ιταλών.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΕΙΔΗ ΤΗΣ ΜΕΛΙΤΖΑΝΑΣ ;

Το πιο συχνό είδος της μελιτζάνας που συναντάται στις ελληνικές αγορές είναι η πιο μακρόστενης μορφής μελιτζάνα (Solanum serpentinum), ενώ υπάρχουν και οι μελιτζάνες σε σχήμα αβγού (Solanum Esculentum) και οι πιο μικρές σε μέγεθος (Solanum Depressum).

Η παραγωγή της ξεκινάει την περίοδο του καλοκαιριού από τον Ιούνιο και φτάνει μέχρι το τέλος του φθινοπώρου τον Νοέμβριο. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι η χώρα μας είναι η 3η στην παραγωγή ανάμεσα στις ευρωπαϊκές χώρες, με την Ιταλία και την Ισπανία να κατέχουν τις πρώτες θέσεις. Σε παγκόσμιο επίπεδο οι μεγαλύτερες χώρες παραγωγής είναι η Κίνα, η Αίγυπτος, το Ιράν, η Ινδία και η Τουρκία.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΗΣ ΑΞΙΑ ;

Η μελιτζάνα χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο με ελάχιστες θερμίδες, μηδενικού σχεδόν λίπους και προσφέρει μια ικανοποιητική ποσότητα βιταμινών στην μερίδα της. Kατά το μεγαλύτερο ποσοστό της αποτελείται από νερό, ενώ περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και υψηλό ποσοστό φυτικών ινών. Στον Πίνακα 1, θα βρείτε λεπτομερώς την διατροφική της ανάλυση για τα 100 γραμμάρια μελιτζάνας και για την 1 κούπα ωμής μελιτζάνας των 82 γραμμαρίων. Άλλα θρεπτικά στοιχεία που περιέχει η μελιτζάνα σε υπολογίσιμες ποσότητες είναι η βιταμίνη Β6, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το β-καροτένιο και η βιταμίνη Κ.

Πέρα από τα βασικά της διατροφικά συστατικά, η μελιτζάνα χαρακτηρίζεται με σπουδαία αντιοξειδωτική ικανότητα. Η ικανότητα της προσδιορίζεται σε τουλάχιστον 13 διαφορετικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχει στην φλούδα της ή στο σώμα της.

Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία της μελιτζάνας χωρίζονται σε 3 επιμέρους ομάδες, τις φαινολικές ενώσεις, τα αλκαλοειδή και τα καροτενοειδή. Τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά στοιχεία και από τις 3 ομάδες της, είναι :

  • Νασουνίνη : το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό της μελιτζάνας. Η νασουνίνη δίνει το χαρακτηριστικό μοβ χρώμα στην μελιτζάνα και βρίσκεται στην φλούδα της. Χαρακτηρίζεται ως σπουδαίο αντιοξειδωτικό στοιχείο λόγω της ικανότητας της να εξουδερώνει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, να προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες και να ενισχύει την αποβολή των άχρηστων συστατικών των κυττάρων.

  • Χλωρογενικό οξύ : ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο με αντιμικροβιακή ικανότητα από την ομάδα των φαινολών. Έχει φανεί ότι μπορεί να λειτουργήσει θετικά στην μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης.

  • Κερσετίνη (quercetin), ρουτίνη (rutin) : ουσίες με φαρμακευτική δραστηριότητα και αποδεδειγμένες θεραπευτικές ιδιότητες (αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδη, καρδιοπροστατευτικές).

  • Υδροξυκινναμωμικά οξέα (hydroxycinnamic acids)

  • Λουτεΐνη (lutein), ζεαξανθίνη (zeaxanthin) : σπουδαίοι αντιοξειδωτικοί παράγοντες από την ομάδα των καρετονοειδών.

  • Γλυκοαλκαλοειδή : οι ενώσεις αυτές έχουν χαρακτηριστεί ως πιθανοί αντικαρκινικοί παράγοντες με βάση τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα.

ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΤΟΙΧΕΙΟ

Μερίδα στα 100 gr

1 κούπα (82 gr)

Θερμίδες

25 kcal

75,7 g

Νερό

92,3 gr

20,5 kcal

Υδατάνθρακες

5,88 gr

4,82 gr

Λίπος

0,18 gr

0,148 gr

Πρωτεΐνες

0,98 gr

0,804 gr

Φυτικές ίνες

3 gr

2,46 gr

Ασβέστιο

9 mg

7,38 mg

Σίδηρος

0,23 mg

0,189 mg

Μαγνήσιο

14 mg

11,5 mg

Φώσφορος

24 mg

19,7 mg

Kάλιο

229 mg

188 mg

Νάτριο

2 mg

1,64 mg

Βιταμίνη C

2,2 mg

1,8 mg

Φολικό οξύ

22 μg

18 μg

Πίνακας 1 : ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΗΣ ΜΕΛΙΤΖΑΝΑΣ

ΠΟΙΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΜΕΛΙΤΖΑΝΑΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ ;

Η μελιτζάνα ανήκει στο top10 στην αντιοξειδωτική ικανότητα ανάμεσα σε 120 διαφορετικά λαχανικά παγκοσμίως. Η θέση αυτή της αξίζει για τον συνδυασμό των μοναδικών θρεπτικών της στοιχείων. Με αυτόν τον συνδυασμό, η μελιτζάνα :

  • βοηθά στην διατήρηση υγείας του εντέρου και στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου λόγω των φυτικών ινών. Έτσι, μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.

  • Μπορεί να σας υποστηρίξει σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι χαμηλές θερμίδες της μαζί με τις υψηλές φυτικές ίνες σας προσφέρουν εύκολα κορεσμό και θρεπτική αξία.

  • Μειώνει την δημιουργία του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής των αγγείων λόγω των αντιοξειδωτικών της στοιχείων.

  • Ασκεί καρδιοπροστατευτική επίδραση μέσω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών της στοιχείων.

  • Πιθανόν να μειώνει την εμφάνιση του καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

  • Τα εκχυλίσματα της έχουν χρησιμοποιηθεί για την θεραπεία πληγών και εγκαυμάτων εξαιτίας των επουλητικών ιδιοτήτων της.

ΠΩΣ ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΚΑΙ ΠΩΣ ΑΠΟΘΗΚΕΥΟΥΜΕ ΤΗΝ ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ ;

Η νόστιμη και ποιοτική μελιτζάνα φαίνεται από την φλούδα της ! Θα ήταν καλό να επιλέγετε απαλές και λαμπερές μελιτζάνες χωρίς ιδιαίτερα χτυπήματα στο εξωτερικό της περίβλημα. Βασικό χαρακτηριστικό στην επιλογή της είναι το ζωντανό πράσινο χρώμα στον βλαστό της και με αρκετή σκληρότητα στο σώμα της.

Μόλις επιλέξετε τους καρπούς σας, είναι προτιμότερο να τις χρησιμοποιήσετε στην μαγειρική σας αμέσως ή μετά από λίγες ώρες. Σε διαφορετική περίπτωση, τοποθετήστε την στα ράφια των λαχανικών στο ψυγείο και διατηρήστε την εκεί για 2-3 ημέρες.

ΤΡΟΠΟΙ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΚΑΙ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ :

Στο ελληνικό μενού συνταγών υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί και τρόποι μαγειρέματος που μπορείτε να δοκιμάσετε. Όποιον και να διαλέξετε, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ψήσιμο της. Για να αναδείξει τα αρώματα της και την γεύση της, η μελιτζάνα θα πρέπει να ‘ξεπικριστεί’ και να αποκτήσει πιο μαλακή υφή.

Στην συνέχεια, μπορείτε να την ψήσετε στο γκριλ, στο τηγάνι, στον φούρνο ή να την προσθέστε ως συστατικό σε άλλα πιάτα σας. Η αλήθεια είναι πως ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την θρεπτική αξία της μελιτζάνας. Ειδικά το τηγάνισμα της αφαιρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ενώ όσο περισσότερο την επεξεργαζόμαστε, τόσο περισσότερο χάνει τα συστατικά της. Ωστόσο, είναι ωφέλιμο να την μαγειρεύουμε ελαφρώς για να μεγιστοποιεί την διαθεσιμότητα των θρεπτικών της.

Παρακάτω σας προτείνω διαφορετικούς τρόπους συνταγών για να την δοκιμάσετε :

  • Μελιτζανοσαλάτα : εύκολη και γρήγορη συνταγή, αλλά και ιδανική για το καλοκαιρινό τραπέζι σας αφού καταναλώνεται και ως κρύο πιάτο μαζί με τυρί ή την σαλάτα σας ! Μπορείτε να την προσθέσετε και ως άλειμμα στο sandwich σας !

  • Ψητές μελιτζάνες : μπορείτε να τις κόψετε ροδέλες μαζί με άλλα εποχιακά λαχανικά και να τις ψήσετε σε λαδόκολλα με τυρί, ελαιόλαδο και μπαχαρικά ! Έτσι, θα έχετε εύκολη γέμιση για το σνακ της παραλίας σας ή για συνοδευτικό στο γεύμα σας !

  • Πουρές μελιτζάνας : αν θέλετε κάτι πιο πολύπλοκο και εντυπωσιακό μπορείτε να δοκιμάσετε τον πουρέ μελιτζάνας ! Επίσης, εξαιρετικό συνοδευτικό για το γεύμα σας !

  • Συνδυαστικά με κρεμμύδι, σκόρδο και ντομάτα : ο συνδυασμός των τεσσάρων αυτών τροφίμων ταιριάζει ιδιαίτερα με το γιαούρτι ως καλοκαιρινό dip για το τραπέζι σας !

  • Με ζυμαρικά ολικής : υπέροχη πρόταση της μελιτζάνας, αν θέλετε ένα πλήρες γεύμα. Μπορείτε να την ψιλοκόψετε με άλλα λαχανικά και να της προσθέσετε στην σάλτσα ζυμαρικών σας ή στον κιμά σας !

  • Παπουτσάκια/μουσακάς : κλασσικές μαμαδίστικες επιλογές για τα τραπέζια σας είναι τα παπουτσάκια με κιμά και ο μουσακάς !

Συμπερασματικά, η μελιτζάνα μπορεί να γίνει αγαπημένη επιλογή σας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους για να την απολαύσετε. Είναι από τα πιο ωφέλιμα λαχανικά που υπάρχουν στις αγορές μας με ελάχιστες θερμίδες και πάρα πολλά ωφέλιμα στοιχεία. Επιλέξτε την φρέσκια ή ελαφρώς μαγειρεμένη και λιγότερο συχνά τηγανητή, για να μεγιστοποιήσετε τα διατροφικά της οφέλη !

Δημοσιευμένο στο MedNutrition.gr

Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι από τις πιο αμφιλεγόμενες μεθόδους μαγειρέματος. Σίγουρα θα σας έχει τύχει να γυρίσετε κουρασμένοι από την δουλειά και να θέλετε γρήγορα να ζεστάνετε το φαγητό σας. Συχνά θα αναρωτηθείτε αν ζεστάνετε το φαγητό στον φούρνο μικροκυμάτων, θα είναι το ίδιο ασφαλές και ποιοτικό το γεύμα σας ; Μήπως άθελα σας μειώνετε την θρεπτική αξία του τροφίμου ; Μήπως μπορεί ο φούρνος μικροκυμάτων να γίνει ο σύμμαχος σας στην υγιεινή διατροφή ;

ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Ο ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ ;

Ο φούρνος μικροκυμάτων ανακαλύφθηκε εντελώς τυχαία όταν την δεκαετία του 1940 ο μηχανικός Percy Specer εργαζόταν πάνω στα ραντάρ της εταιρείας όπου δούλευε. Κάποια στιγμή παρατήρησε ότι η σοκολάτα που είχε στην τσέπη του παντελονιού του είχε λιώσει χωρίς καμιά εμφανή αιτία. Κάπως έτσι, ο Spencer ανακάλυψε το φάσμα των μικροκυμάτων.

Τα μικροκύματα ανήκουν στην περιοχή ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων, παρόμοια με εκείνα των κινητών τηλεφώνων που χρησιμοποιούμε καθημερινά. Τα μικροκύματα βρίσκονται στο εύρος συχνότητας από 300 Mhz μέχρι τα 300 Ghz, ανάλογα με το αν η χρήση είναι οικιακή ή βιομηχανική. Ο μέσος όρος της συχνότητας σε έναν οικιακό φούρνο είναι στα 2450 Μhz.

Τα κύματα αυτά προέρχονται από το μεταλλικό μάγνητρο του φούρνου και εκπέμπουν ενέργεια η οποία απορροφάται από το τρόφιμο και τα μόρια του. Για την ακρίβεια, η ενέργεια αυτή απορροφάται από τα μόρια του νερού που βρίσκεται στο φαγητό τα οποία περιστρέφονται, δημιουργούν τριβές και έτσι αυξάνεται η θερμοκρασία του τροφίμου.

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΧΡΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ;

‘Οι χρήσεις ενός οικιακού φούρνου μικροκυμάτων δεν περιορίζονται μόνο στην θέρμανση του τροφίμου.’ 

Με τον απλό φούρνο που έχετε στο σπίτι σας μπορείτε να αναθερμάνετε το φαγητό της προηγούμενης ημέρας, να ξεπαγώσετε ένα κατεψυγμένο τρόφιμο σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα, να αποξηράνετε τα βότανα και τα μυρωδικά σας ή να ψήσετε το κρέας και τα λαχανικά σας.

Η σωστή χρήση του φούρνου μικροκυμάτων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να απολαμβάνετε την μέγιστη θρεπτική αξία του τροφίμου με ασφαλή τρόπο. Υπάρχει μια σειρά παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση της θέρμανσης/απόψυξης του τροφίμου. Η θέρμανση ή η απόψυξη που θα λάβει το τρόφιμο εξαρτάται από την σύσταση του (πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακα, νερό), την ύπαρξη ή όχι νερού στο σκεύος, τον χρόνο και την θερμοκρασία που θα δώσετε στο τρόφιμο και το σχήμα του τροφίμου.

ΠΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ;

Η επίδραση του φούρνου μικροκυμάτων στην θρεπτική αξία του τροφίμου είναι ο λόγος που υπάρχουν τόσες αντικρουόμενες απόψεις γύρω από αυτόν. Αρχικά, πρέπει να θυμάστε ότι αρκετά θρεπτικά συστατικά (πχ βιταμίνη C) μειώνονται όταν εκτεθούν στην θερμότητα. Η μείωση τους κατά το μαγείρεμα συμβαίνει είτε στον απλό συμβατικό φούρνο, είτε στον φούρνο μικροκυμάτων. Με λίγα λόγια, η απώλεια κάποιων τέτοιων συστατικών είναι βέβαιη.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (συμπλέγματος Β και η C), οι οποίες χάνονται μέσα στο νερό του σκεύους σε όποια μέθοδο μαγειρέματος κι αν χρησιμοποιήσετε. Η απώλεια των θρεπτικών αυτών συστατικών εξαρτάται από την ποσότητα του νερού μέσα στο σκεύος. Σε μεγαλύτερη ποσότητα νερού, θα υπάρξει μεγαλύτερη απώλεια από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Στην περίπτωση του φούρνου μικροκυμάτων, όμως, μπορείτε να μαγειρέψετε με λίγο ή και καθόλου νερό, συνεπώς μειώνεται αυτή η απώλεια.

Κάποια από τα τρόφιμα που έχει μελετηθεί η θρεπτική τους αξία μετά από το μαγείρεμα στα μικροκύματα είναι το μπρόκολο, τα καρότα, το μοσχαρίσιο κρέας, τα φρούτα, τα ρεβύθια και τα βότανα. Οι ερευνητές έχουν συγκρίνει τέτοιου είδους τρόφιμα και τα έχουν μαγειρέψει με τις πιο συχνές οικιακές μεθόδους (συμβατικός φούρνος, βράσιμο, φούρνος μικροκυμάτων). Παρατήρησαν ότι η θέρμανση ή το μαγείρεμα στα μικροκύματα διατηρεί τα υψηλά επίπεδα των βιοδραστικών συστατικών, την υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα τους αλλά ταυτόχρονα διατηρεί το χρώμα και την γεύση τους.

Από το σύνολο των πειραματικών μελετών που υπάρχουν μέχρι σήμερα, το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων οδηγεί σε λιγότερες απώλειες σε θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με τους συμβατικούς φούρνου. Συγκεκριμένα, οι υπόλοιπες βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά στοιχεία του τροφίμου παραμένουν σε ίδια ή σε καλύτερα επίπεδα όταν το τρόφιμο παρασκευάζεται σε φούρνο μικροκυμάτων. Το επίπεδο των πρωτεϊνών ίσως να παραμένει ίδιο, αλλά φαίνεται ότι αυξάνεται η διαθεσιμότητα τους στον οργανισμό. Ακόμα και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες συμπλέγματος Β μειώθηκαν λιγότερο σε σύγκριση με τις υπόλοιπες μεθόδους.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ;

  • Η χρήση του συνεχώς αυξάνεται στην οικιακή και βιομηχανική χρήση. Η μέθοδος μαγειρέματος με τον φούρνο μικροκυμάτων είναι εύκολη για όλους, γρήγορη και ασφαλής ως προς την χρήση της.

  • Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των μικροκυμάτων είναι η γρήγορη άνοδος της θερμοκρασίας σε πολύ σύντομους χρόνους σε συνδυασμό με λιγότερη κατανάλωση ενέργειας και ταυτόχρονη εξοικονόμηση της. Σύμφωνα με τις μετρήσεις από τις κατασκευαστικές εταιρείες, ένας απλός οικιακός φούρνος μπορεί να σας εξοικονομήσει 20% της ενέργειας, σε σύγκριση με τον συμβατικό και ταυτόχρονα χρειάζεται το 20% του χρόνου για μαγείρεμα.

  • Το μαγείρεμα στα μικροκύματα γίνεται με λιγότερη προσθήκη βουτύρου και άλλων ελαίων, με ταυτόχρονη διατήρηση της γεύσης του τροφίμου χωρίς προσθήκη αλατιού. Άρα, μπορεί να σας υποστηρίξει στην προσπάθεια σας για πιο υγιεινή διατροφή !

  • Η γρήγορη αύξηση της θερμοκρασίας οφείλεται στην διέγερση των μορίων του νερού και των συστατικών του τροφίμου, γεγονός που δεν υπάρχει σε καμία άλλη μέθοδο μαγειρέματος.

  • Στους οικιακούς φούρνους δεν εμφανίζονται πολύ υψηλές θερμοκρασίες, με αποτέλεσμα την μειωμένη απώλεια κάποιων θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.

  • Η χρήση των μικροκυμάτων έχει προταθεί για να μειώσει τις καρκινογόνες ουσίες των κρεατικών, όταν αυτά πρόκειται να ψηθούν στην σχάρα ή στα κάρβουνα. Αν θέλετε να ψήσετε κάποιο κρεατικό στην σχάρα, μπορείτε να το προ-ψήσετε σε αυτόν !

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ;

  • Η ανομοιόμορφη θέρμανση στα μικροκύματα είναι ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζει ο χρήστης του φούρνου. Αυτό συμβαίνει γιατί το σχήμα του τροφίμου συχνά δεν μπορεί να είναι ομοιόμορφο, άρα δεν αυξάνεται σε όλα τα σημεία η θερμοκρασία.

  • Το αποτέλεσμα της ανομοιόμορφης θέρμανσης, μπορεί να είναι η μειωμένη διατήρηση της ποιότητας του τροφίμου και η ύπαρξη βακτηρίων. Το πρόβλημα αυτό λύνεται με τα tips που θα βρείτε παρακάτω !

  • Απαιτεί μεγάλη προσοχή στα σκεύη που θα επιλέξετε, καθώς δεν είναι όλα κατάλληλα για αυτούς τους φούρνους. Ιδιαίτερη προσοχή τα υλικά μίας χρήσης, τα γυάλινα σκεύη και τα ποτήρια !

ΕΙΝΑΙ ΑΣΦΑΛΗΣ Η ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ;

Η ύπαρξη της λέξης ‘ακτινοβολία’ είναι ο λόγος που οι καταναλωτές αναρωτιούνται αν η χρήση ενός φούρνου μικροκυμάτων είναι ασφαλής. Συχνά ο όρος ακτινοβολία παραπέμπει σε πυρηνική ακτινοβολία, σε ραδιενέργεια κλπ. Όμως, υπάρχουν διαφόρων ειδών ακτινοβολίες, οι οποίες όχι μόνο δεν είναι επιβλαβείς αλλά αντίθετα είναι ευεργετικές. Η ακτινοβολία των μικροκυμάτων είναι ηλεκτρομαγνητική, όμοια με του φωτός και του κινητού σας. Επίσης, η ενέργεια των μικροκυμάτων είναι πολύ μικρή για να διασπάσει το DNA μας, δεν είναι δηλαδή ακτινοβολία ιονισμού. Επομένως, δεν τίθεται θέμα ανησυχίας λόγω ακτινοβολίας.

Ένας ακόμα λόγος που οι φούρνοι μικροκυμάτων θα μπορούσαν να θεωρηθούν μη ασφαλείς είναι οι ενώσεις που λέγεται ότι δημιουργούνται. Πράγματι, υπάρχουν επιβλαβείς ενώσεις στα τρόφιμα και στα σκεύη τους. Τέτοιες ενώσεις είναι οι νιτροζαμίνες, το πολυπρολένιο και το πολυαιθυλένιο. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη, όμως, ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να γίνουν επιβλαβείς στον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα το μαγείρεμα στα μικροκύματα δεν παραγεί σημαντική ποσότητα αυτών των ενώσεων, αλλά αντίθετα προτείνεται η χρήση του για πιο υγιεινό ψήσιμο. Όμως, για να εξασφαλίζεται η ασφαλής χρήση του φούρνου θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τα ανάλογα σκεύη που είναι ειδικά για αυτούς τους φούρνους.

TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΜΕ ΤΟΝ ΦΟΥΡΝΟ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ :

  • είναι καλό να χρησιμοποιείτε τα κατάλληλα μαγειρικά σκεύη με την ένδειξη ‘κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων’.

  • Χρησιμοποιήστε το κατάλληλο καπάκι για να σκεπάσετε το φαγητό, όταν μαγειρεύεται. Αφήστε ένα μικρό άνοιγμα για να διαφεύγει ο ατμός και θα έτσι θα πετύχετε την ομοιόμορφη θέρμανση.

  • Για ομοιόμορφο ψήσιμο : Αν σκοπεύετε να ψήσετε κρέας ή πουλερικά στα μικροκύματα, τεμαχίστε το φαγητό σε μικρότερα κομμάτια και μοιράστε τα ισομερώς μέσα στο σκεύος.

  • Ανακατέψτε το φαγητό όσο μαγειρεύεται, όπως και στον συμβατικό φούρνο.

  • Αφήστε το φαγητό 3 λεπτά μέσα στον φούρνο αμέσως μετά το μαγείρεμα να ΄ξεκουραστεί΄.

Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι ο τρόπος να μαγειρέψετε με αυξημένες θερμοκρασίες, σε σύντομο χρόνο, με εύκολο χειρισμό και με εξοικονόμηση ηλεκτρικής ενέργειας. Ταυτόχρονα, το γεύμα σας θα έχει διατηρήσει τα θρεπτικά του συστατικά χωρίς κανένα κίνδυνο για την υγεία σας, εφόσον τηρείτε τις οδηγίες χρήσης του.

Read more

Τα τελευταία χρόνια το meal-prepping έχει κερδίσει τις καρδιές των διαιτολόγων και του κόσμου. Δεν πρόκειται για μια απλή τάση διατροφής, αλλά για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών που θα σου κάνουν την ζωή πιο εύκολη ! Τι είναι το meal-prepping, πως μπορεί να σε βοηθήσει και πως θα το εφαρμόσεις αποτελεσματικά ;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ MEAL-PREP ;

Η μετάφραση του σημαίνει ‘προετοιμασία γεύματος’. Πρόκειται, δηλαδή, για την διαδικασία που θα προμαγειρέψεις ή θα προετοιμάσεις τα γεύματα σου για τις επόμενες ημέρες ή και εβδομάδες μέσα σε 1 ημέρα ! Στην ουσία, η λογική του meal-prepping είναι να αφιερώσεις λίγο από τον χρόνο σου όταν θα έχεις ρεπό ή το Σαββατοκύριακο για να έχεις έτοιμο σπιτικό φαγητό όταν δεν θα προλαβαίνεις να μαγειρέψεις ! Αν μαγειρέψεις μία ημέρα μεγαλύτερες μερίδες φαγητού, θα μπορέσεις να έχεις έτοιμο φαγητό περισσότερες ημέρες τον μήνα !

Από την μεριά του διαιτολόγου, προσωπικά ΛΑΤΡΕΥΩ αυτήν την διαδικασία γιατί μου γλυτώνει πολύ χρόνο και κόπο, όταν δουλεύω συνεχόμενες ώρες ! Και φυσικά, μου δίνει την εύκολη και υγιεινή επιλογή ! Από την μεριά του κόσμου που το έχουν εφαρμόσει, είναι ο τρόπος τους να υιοθετήσουν πιο εύκολα ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, άρα και να φτάσουν πιο κοντά στον στόχο τους !

ΠΩΣ ΘΑ ΕΦΑΡΜΟΣΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΤΟ MEAL-PREPPING ;

Αρχικά, πρέπει να είσαι κατάλληλα προετοιμασμένος για να μπορέσεις να διασκεδάσεις με την διαδικασία αυτή αλλά και προνοητικός για να μην σου λείψει κάποιο υλικό εκείνη την ημέρα !

Σου προτείνω να σκεφτείς τα εξής :

  1. Διάλεξε την ημέρα που θα αφιερώσεις στην προετοιμασία των γευμάτων. Τις περισσότερες φορές είναι η Κυριακή ή κάποια ημέρα μέσα στην εβδομάδα που έχεις ρεπό. Αν είναι τελικά η Κυριακή, εκμετταλεύσου αυτόν τον χρόνο να καλέσεις φίλους ή να περάσετε οικογενειακό χρόνο με τα παιδιά σας !

  2. Ψάξε για συνταγές που θα σε εμπνεύσουν και θα σε κάνουν πιο δημιουργικό !

  3. Σκέψου τι γεύματα έχεις ανάγκη να ετοιμάσεις για τις επόμενες ημέρες, πχ περισσότερα πρωινά ή περισσότερα μεσημεριανά, ώστε να βρεις και τα αντίστοιχα υλικά.

  4. Προμηθεύσου τα κατάλληλα δοχεία αποθήκευσης/τάπερ/βαζάκια. Είναι σημαντικό να είναι πλενόμενα σε πλυντήριο πιάτων (αν το χρησιμοποιείς) ή αν είναι κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων. Έλεγξε, επίσης, αν είναι BPA free, να έχει τα κατάλληλα χωρίσματα για τα γεύματα σου και επαρκή στεγανότητα.

  5. Ψώνισε έξυπνα και οικονομικά ! Με οργανωμένη λίστα αγορών θα εξοικονομήσεις χρήματα και κόπο, ώστε να μην αγοράζεις πολλά διαφορετικά υλικά και ταυτόχρονα να μειώσεις την σπατάλη φαγητού !

  6. Μην ξεχνάς ότι μπορείς να αποθηκεύεις κάποια δοχεία στην κατάψυξη, ώστε να έχεις έτοιμο φαγητό και τις επόμενες εβδομάδες !

  7. Μην βλέπεις την διαδικασία του meal-prepping ως ‘αναγκαστική’, αλλά σκέψου πόσο χρόνο εξοικονομείς από μια άλλη ημέρα της εβδομάδας !

 

ΤΙ ΣΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΤΟ MEAL-PREPPING ;

  • Εξοικονομείς χρήματα και χρόνο στις αγορές σου και μέσα στην εβδομάδα σου

  • Μειώνεται ο χρόνος που περνάς στην κουζίνα και ταυτόχρονα μειώνεις την σπατάλη φαγητού

  • Είναι μια ευκαιρία να περάσεις όμορφο και ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια σου

  • Μπορείς να υπολογίσεις πιο σωστά τις μερίδες σου

  • Μειώνεις την πιθανότητα να παραγγείλεις κάτι πρόχειρο και πιθανόν ανθυγιεινό, όταν θα έρθει η ώρα που δεν θα έχεις έτοιμο φαγητό

  • Είναι ένας τρόπος να μείνεις πιο σταθερός στο διατροφικό σου πλάνο

Έτσι, λοιπόν, το meal-prepping γίνεται η απάντηση του ‘ Τι θα φάμε σήμερα;’ ή στο ‘Δεν έχω χρόνο να μαγειρέψω!’

Δοκίμασε να ψάξεις συνταγές, να φτιάξεις την λίστα σου, βάλε όμορφη μουσική και ξεκινά να ετοιμάζεις τα γεύματα της εβδομάδας σου !

Η δίαιτα των μονάδων είναι μία από τις καινούριες τάσεις που έχουμε στην διατροφική επικαιρότητα. Εμφανίστηκε κυριολεκτικά από το πουθενά, μέσα από διάφορες ιστοσελίδες και forum που υποτίθεται ότι κάπου την έχουν ακούσει, κάποιος γιατρός την έδωσε ή κάποιος γνωστός τους την έκανε. Φαίνεται, επίσης, να παρουσιάζεται και ως παραλλαγή άλλων διάσημων διαιτών που θα αναλύσουμε στο μέλλον, όπως οι Weight Watchers.

-ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΔΙΑΙΤΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ;

Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί μια ελεύθερη δίαιτα που δεν ακολουθείς μέτρο στην ποσότητα, ούτε στην ποιότητα, παρά μόνο μετράς μονάδες! Η θεωρία βασίζεται στο ότι κάθε τροφή αποτελεί μονάδα και όλα τα τρόφιμα αντιστοιχούν σε κάποιο ποσό μονάδων. Πέρα από τον περιορισμό σε αυτές τις μονάδες, δεν υπάρχει κανένας άλλος περιορισμός στην δίαιτα αυτή.

-ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ;

Για να κάνεις την δίαιτα των μονάδων, πρέπει να γνωρίζεις πως υπάρχουν τρόφιμα 0, 1 και 2 μονάδων, ανεξαρτήτως ποσότητας και συχνότητας κατανάλωσης. Αν είσαι γυναίκα, θα πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως 6-7 μονάδες ανάλογα με το βάρος που θέλεις να χάσεις. Αντίστοιχα, αν είσαι άντρας θα πρέπει να καταναλώσεις 7-8 μονάδες την ημέρα. Ως επιπρόσθετη οδηγία, συστήνεται να μειώσεις 1 μονάδα/ημερησίως, αν η ζυγαριά μείνει στάσιμη, αλλά ποτέ να μην πέσεις κάτω από τις 5 μονάδες ημερησίως.

Το πλάνο της αποτελείται από τρόφιμα ελεύθερα μονάδων, αυτά που αντιστοιχούν σε 1 μονάδα και αυτά που αντιστοιχούν σε 2 μονάδες, τα οποία μπορείς να συνδυάσεις μέσα στην ημέρα σου.

Τρόφιμα ελεύθερα μονάδων είναι όλα τα ελεύθερα φρούτα, οι χυμοί χωρίς ζάχαρη και τα λαχανικά, όπου μπορείς να καταναλώσεις από 1 είδος την φορά όποια στιγμή της ημέρας θέλεις. Στα ελεύθερα φρούτα ανήκουν τα δαμάσκηνα, τα βύσσινα, τα ροδάκινα, ο γερμάς, η βανίλια, τα κεράσια και τα νεκταρίνια. Εδώ να σημειωθεί ότι αν επιλέξεις να φας δύο είδη την φορά, θα χρεωθείς 1 μονάδα για κάθε φρούτο, αλλά ταυτόχρονα το φρούτο πρέπει να το καταναλώσεις εντός μίας ώρας, αλλιώς πάλι θα χρεωθείς 1 μονάδα. (!)

Η λίστα των τροφίμων συνεχίζεται με τα τρόφιμα που αντιστοιχούν σε 1 μονάδα και περιλαμβάνονται τα μακαρόνια, το ρύζι, κάποια άλλα φρούτα, το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα τυριά και άλλα.

Η λίστα των τροφίμων τελειώνει με τα τρόφιμα 2 μονάδων που αντιστοιχούν στα αναψυκτικά και το έτοιμο τσάι.

Για να καταναλώσεις λοιπόν το γεύμα σου θα πρέπει να υπολογίσεις πόσες μονάδες θα χρεωθείς από τις συνολικές μονάδες της ημέρας σου.

Σημεία ιδιαίτερης προσοχής για αυτήν την δίαιτα είναι το λάδι και το ψωμί για τα οποία ισχύουν σχετικές ρυθμίσεις. Για παράδειγμα, αν φτιάξεις μακαρόνια με κιμά και σαλάτα που θα χρησιμοποιήσεις λάδι στο μαγείρεμα και στην σαλάτα σου, θα πρέπει αναλόγως να υπολογίσεις τις μονάδες σου.

Επιπλέον διατροφικές οδηγίες είναι να πίνεις 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά και η αποφυγή τυποποιημένων προϊόντων καθώς δεν μπορεί να υπολογιστεί σε πόσες μονάδες αντιστοιχεί. (!)

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΤΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ;

  • προωθεί την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (συγκεκριμένων ειδών).
  • Αποφεύγει την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη, και τυποποιημένων τροφίμων του εμπορίου.

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΤΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ;

  • Δεν υποστηρίζει την καθοδήγηση στο θερμιδικό και ποσοτικό περιεχόμενο, όπως οφείλει μια δίαιτα.
  • Δεν υπάρχει καμία αναλογία σε θρεπτική σύσταση και αναλογία στα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακας, λίπος, πρωτεΐνη).
  • Δεν υπάρχει εξατομίκευση ανάλογα με το βάρος που θέλεις να χάσεις ή με το ιατρικό σου ιστορικό, που σημαίνει ότι μπορεί να την ακολουθήσει ο καθένας είτε έχει να χάσει 5 είτε 50 κιλά, ανεξαρτήτως αν είναι υγιής ή όχι.
  • Αντί για θερμίδες, αρχίζεις να μετράς μονάδες, δηλαδή απαιτεί μια μαθηματική πολυπλοκότητα του πόσες μονάδες αντιστοιχούν σε κάθε γεύμα σου.

-ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΑΠΟΔΕΙΞΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΙΤΑ ΤΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ;

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΜΙΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΑΠΟΔΕΙΞΗ για αυτήν την δίαιτα σε κανένα επιστημονικό site ή βάση δεδομένων που να υποστηρίζει ότι έχει ή ότι δεν έχει κάποια αποδεδειγμένη δράση στον πληθυσμό. Για την ακρίβεια, δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα για αυτήν την δίαιτα, κανένα δεδομένο που έστω μπορούμε να πούμε ότι κάτι έχει γίνει γύρω από αυτήν την δίαιτα.

Τα μόνα δεδομένα που υπάρχουν προέρχονται από κάποια μη αξιόπιστα site και όλες οι υπόλοιπες πληροφορίες είναι από διαιτολόγους που την απορρίπτουν! Άρα, λοιπόν, γίνεται αντιληπτό ότι η συγκεκριμένη δίαιτα όχι μόνο δεν ξέρουμε αν έχει κάποια δράση, αλλά δεν ξέρουμε καν αν υπάρχει ως θεωρία!

Η φήμη της έχει εξαπλωθεί μέσω του facebook σε απερίγραπτο βαθμό επειδή κάποιος την έκανε και είχε απώλεια κιλών. Φυσικά και θα έρθει η απώλεια των κιλών γιατί σταματάς να τρως όπως έτρωγες! Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να υιοθετείται από τον πληθυσμό και να δίνονται διατροφικές οδηγίες από ανθρώπους του forum της ιστοσελίδας!

Τέτοιου είδους δίαιτες βασίζονται στην ευπιστία του κοινού, όπως και άλλες δίαιτες/χάπια αδυνατίσματος/μαγικά τσάγια/ροφήματα, και σε ανορθοδόξους συλλογισμούς, όπως για παράδειγμα ότι 1 μονάδα ισούται είτε φας μια μπουκιά είτε φας τρία πιάτα από το κάθε φαγητό. (!)

Θυμήσου ότι ο χώρος της διατροφής γνωρίζει κατά καιρούς τέτοιου είδους δίαιτες, οι οποίες απλά ξεχνιούνται και δεν βασίζονται στην επιστήμη!

Οι ξηροί καρποί έχουν γίνει ένα από τα μεγάλα διατροφικά ζητήματα από την δεκαετία του ’90 μέχρι σήμερα. Πλέον, όχι μόνο τους επιλέγουμε, αλλά ανακαλύπτουμε συνεχώς νέους τρόπους να τους εντάξουμε στην διατροφή μας. Γιατί όμως?


❕ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι ξηροί καρποί γενικά είναι τρόφιμα πλούσιας θρεπτικής αξίας οι οποίοι συγκαταλέγονται στην κατηγορία των καρπών-οσπρίων. Ο όρος ‘ξηρός καρπός’ συμπεριλαμβάνει τους καρπούς των αντίστοιχων δέντρων, όπως τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και άλλα.

Η πλούσια θρεπτική τους αξία οφείλεται στο ότι αποτελούνται από ένα πολύπλοκο πλέγμα μαζί με το εσωτερικό τους σπέρμα, ενώ όλα τα θρεπτικά τους στοιχεία προορίζονται στην πραγματικότητα για την άμυνα του φυτού από τους εξωτερικούς παράγοντες και το οξειδωτικό stress του. Όμως, από την φύση τους είναι φτιαγμένα να αποθηκεύουν όλα αυτά τα θρεπτικά στοιχεία στο εσωτερικό του καρπού τους, όπου και παίρνουμε τον ξηρό πλέον καρπό.


❕ ΤΙ ΜΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις τοποθετούν τους ξηρούς καρπούς σε καθημερινή και τακτική συχνότητα κατανάλωσης. Παλαιότερα, η ιατρική κοινότητα ήταν πιο συγκρατημένη σχετικά με την κατανάλωση τους, καθώς θεωρήθηκε ότι συσχετίζονται με την παχυσαρκία λόγω του αυξημένου ποσοστού τους σε λίπος και θερμίδες.

Η ομόφωνη ένταξη τους στην μεσογειακή πυραμίδα προέκυψε μετά από πλήθος κλινικών και επιδημιολογικών ερευνών, που απέδειξαν την θετική συσχέτιση τους με την συνολική υγεία του πληθυσμού. Μία από τις πιο διάσημες έρευνες που οι ξηροί καρποί μελετήθηκαν ξεχωριστά, ήταν η μελέτη PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea).

Η συγκεκριμένη μελέτη έγινε σε 7.500 άτομα στην Ισπανία από το 2003 ως το 2011 και είχε ως στόχο να συσχετίσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο με την συμμόρφωση στην συγκεκριμένη μεσογειακή διατροφή. Οι συμμετέχοντες, εφόσον πληρούσαν το κριτήριο του ήδη αυξημένου καρδιακού κινδύνου, χωρίστηκαν σε 3 διαφορετικά διατροφικά προγράμματα, όπου η 1η ομάδα ακολουθούσε μεσογειακή διατροφή πλούσια σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, η 2η ομάδα μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς και η 3η ακολουθούσε διατροφή μειωμένου συνολικού λίπους. Από την μελέτη αυτή, έγινε ξεκάθαρο ότι η ομάδα που ακολουθούσε την διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο και η ομάδα με τους ξηρούς καρπούς, εμφάνισαν χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο και λιγότερη συνολική θνησιμότητα από νοσήματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών φάνηκαν στους καταναλωτές >3 μερίδων/εβδομάδα ξηρών καρπών και οι ξηροί καρποί που κατανάλωναν ήταν αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια.

Αυτή η μελέτη αποτελεί μία από τις δεκάδες μελέτες που αναφέρουν ευεργετικές επιδράσεις των ξηρών καρπών, οι οποίες συνοψίζονται παρακάτω:

  • μειώνουν την ‘κακή’ χοληστερόλη (LDL)
  • αυξάνουν την ‘καλή’ χοληστερόλη (HDL)
  • μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή υπέρταση.
  • Μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
  • Βελτιώνουν το συνολικό προφίλ λιπιδίων.
  • Μπορούν να βοηθήσουν και να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και οδηγούν σε κορεσμό.
  • Πιθανόν να είναι ευεργετικοί και στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.


❕ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΏΝ?

Όλα τα είδη των ξηρών καρπών παρουσιάζουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ και διατροφικά στοιχεία με ανάλογες διακυμάνσεις ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας και το είδος τους. Στο σύνολο τους, οι ξηροί καρποί είναι πηγή εξαιρετικού μονοακόρεστου και πολυακόρεστου λίπους, φυτικών ινών, ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού, βιταμινών Ε, Β, και πλήθους αντιοξειδωτικών (κυρίως φλαβονοειδή και φυτικές στερόλες). Ταυτόχρονα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και περιέχουν φυσικά σάκχαρα.

Παρακάτω αναλύουμε ξεχωριστά τους 3 αγαπημένους ξηρούς καρπούς στα πιο βασικά τους θρεπτικά στοιχεία:

ΑΜΥΓΔΑΛΑ

591 θερμίδες / 100γρ.

7,1 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

12 γρ. φυτικών ινών / 100γρ.

31,1 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

16,5 γρ. πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

16,3 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: σελήνιο, α-τοκοφερόλη, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες

ΚΑΡΥΔΙΑ

646 θερμίδες / 100γρ.

3,6 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

7 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

9,2 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

54,5 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

3,4 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

10,7 γρ. ω-3 λιπαρών / 100γρ.

44 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: γ-τοκοφερόλη, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-λινολενικό οξύ (σπουδαία φυτική πηγή του)

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ

628 θερμίδες / 100γρ.

15 γρ.πρωτεΐνης / 100γρ.

10 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

46 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

8 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

23,7 γρ. ω-6 λιπαρών /100γρ.

Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορος.

Αντιοξειδωτικά στοιχεία: α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-τοκοφερόλη.

Από τις θρεπτικές αναλύσεις προκύπτει ότι δεν υπάρχουν ιδιαίτερες θερμιδικές διαφορές, ωστόσο φαίνεται να υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα ποσοστά των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Γι αυτό είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να επιλέγεις από τα διαφορετικά είδη τους χωρίς να ξεχνάς να τηρείς το μέτρο στην κατανάλωση τους!

❕ ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ?

Οι ξηροί καρποί μπορούν εύκολα να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, από το πρωινό ως το βραδινό. Υπάρχει πληθώρα συνταγών που μπορείς να επιλέξεις, ενώ από τους πιο κλασικούς τρόπους είναι να τους καταναλώσεις ωμούς ως σνακ ή μαζί με το σνακ σου.

Για να αυξήσεις την ποσότητα κατανάλωσης τους, μπορείς να τους προσθέσεις στην σαλάτα σου, στο γιαούρτι σου ή να τους χτυπήσεις στο smoothie σου!

Θυμήσου, επίσης, να επιλέγεις ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ώστε να μην αυξάνεις την πρόσληψη σου σε αλάτι. Αν, όμως, θέλεις να ενισχύσεις την γεύση τους χωρίς την προσθήκη αλατιού, μπορείς να τους αναμείξεις (ωμούς ή ψημένους) με κάποιο μπαχαρικό, όπως η πάπρικα!


❕ ΠΟΣΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ?

Μία χούφτα των 30 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να είναι η πιο ευεργετική σύσταση κατανάλωσης. Σε αυτήν την ποσότητα, προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μειώσουμε την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, να ρυθμίσουμε τα λιπίδια του αίματος, να αυξήσουμε την πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά, αλλά ταυτόχρονα να μην οδηγηθούμε σε αύξηση του βάρους μας.

Τα 30 γραμμάρια της κάθε μερίδας αντιστοιχούν σε 20 αμύγδαλα ή 20 φουντούκια ή 9 καρύδια, αλλά μπορείς να επιλέξεις ένα mix από 2-3 είδη ανάλογα τις προτιμήσεις σου!

Μπορείς να εντάξεις τους ξηρούς καρπούς στον καθημερινό σου πρόγραμμα, επιλέγοντας από τις διαφορετικές ποικιλίες και τους διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης!

*οι θρεπτικές αναλύσεις είναι σύνολο από ελληνικές και αμερικάνικες βάσεις δεδομένων για τα τρόφιμα.

** οι παραπάνω αναφορές δεν αποτελούν διατροφική σύσταση για όλο τον πληθυσμό και απαιτείται εξατομίκευση στο κάθε διατροφικό πρόγραμμα.

Πολύ συχνά σκεφτόμαστε ή πρέπει να απαντήσουμε στην ερώτηση “Τι να φάω τώρα;” ή “Πεινάω και τι μπορώ να επιλέξω;”.

Η λύση σε αυτές τις ερωτήσεις πολλές φορές βρίσκεται στο καρότσι των αγορών μας ήδη από την στιγμή που βρισκόμαστε στο supermarket. Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά κάποια τρόφιμα που ναι μεν θεωρούνται αυτονόητα ότι θα τα έχουμε, αλλά αν στην πραγματικότητα τα επιλέγαμε πιο συχνά θα μας έβγαζαν από την δύσκολη θέση της επιλογής του γεύματος.

*Πρέπει να σημειωθεί εδώ ότι τα τρόφιμα που θα αναφερθούν έχουν όλα αυξημένη θρεπτική αξία, έχει υπολογιστεί το οικονομικό κόστος για τις εβδομαδιαίες αγορές σας και ταυτόχρονα υπάρχει ευχέρεια στον συνδυασμό συνταγών που μπορείτε να κάνετε!

Τρόφιμο Νο 1:

ΓΙΑΟΥΡΤΙ/ΓΑΛΑ light

Να θυμάσαι ότι μπορείς να επιλέγεις κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν ως ενδιάμεσο σνακ, είτε μόνο του, είτε με συνοδεία φρούτων, ξηρών καρπών ή δημητριακών.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν εύκολα να σου προσφέρουν κορεσμό, εξαιρετικής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά στοιχεία (ασβέστιο, όλες οι βιταμίνες, προβιοτικά).

Προτίμησε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών για να μειώσεις την πρόσληψη σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και θερμίδες.

Τρόφιμο Νο 2:

ΠΙΤΑ/ΨΩΜΊ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ

Δεν υπάρχει πιο εύκολη και γρήγορη λύση από ένα γεύμα με λαχανικά, πίτα ολικής και κάποια πηγή πρωτεΐνης (αυγό, κοτόπουλο, τυρί).

Πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, αλλά απαιτούν προσοχή στην ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας (προσέχουμε αλάτι, ζάχαρη, ποσοστό φυτικών ινών).

Να θυμάσαι πως μπορεί να αντικαταστήσεις το ψωμί με μία αραβική πίτα ολικής αλέσεως και για εξωσπιτικά γεύματα!

Τρόφιμο Νο 3:

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ατελείωτους γευστικούς συνδυασμούς, διάφορους τρόπους προσθήκης στα γεύματα (γιαούρτι, σαλάτα, σνακ) αλλά και ιδιαίτερη θρεπτική αξία.

Πλούσιοι σε ακόρεστο λίπος, ω-3, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και άλλα σημαντικά καρδιοπροστατευτικά θρεπτικά στοιχεία.

Προτίμησε τους ανάλατους και ωμούς ξηρούς καρπούς φροντίζοντας να υπάρχει ποικιλία στα είδη τους και συνειδητή κατανάλωση!

Τρόφιμο Νο 4:

ΤΑΧΙΝΙ

Ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών, αλλά αξιολογείται ως αγαπημένη αγορά λόγω της θρεπτικής και γευστικής του σημασίας!

Προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Μπορείς να το συνδυάσεις στο πρωινό σου με ψωμί, να προσθέσεις λίγη κουβερτούρα και φρούτα ή να φτιάξεις σπιτικά γλυκά με βάση το ταχίνι!

Τρόφιμο Νο 5:

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Μπορούν να αποτελέσουν ξεχωριστή και σημαντική αγορά λόγω της θρεπτικής και γευστικής τους αξίας! Μπορείς να τα προσθέσεις στην σαλάτα σου, στην σάλτσα, στο κοτόπουλο ή στο ρύζι σου!

Πλούσια πηγή εξαιρετικής πρωτεΐνης, ελάχιστων θερμίδων, νατρίου, βιταμινών Β και D, καλίου, φωσφόρου και πολλών άλλων.

Ευδοκιμούν όλο τον χρόνο προσφέροντας ευκαιρίες να τα δοκιμάσεις όπως θέλεις!

Τρόφιμο Νο 6:

ΦΡΟΥΤΑ

Διάλεξε 1-2 είδη φρούτων σε κάθε εβδομαδιαία αγορά σου, τοποθέτησε τα σε ένα εμφανές σημείο στην κουζίνα σου και βάλτο σητν τσάντα πριν φύγεις!

Σου προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, ενώ παράλληλα μπορούν να σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου!

Μπορείς να συνδυάσεις τα φρέσκα φρούτα σου με τα αποξηραμένα για να έχεις περισσότερους γευστικούς συνδυασμούς!

Τρόφιμο Νο 7:

ΟΣΠΡΙΑ

Μπορείς να επιλέξεις από μια μεγάλη κατηγορία τροφίμων που περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβύθια, την φάβα και πολλά άλλα.

Σου προσφέρουν, επίσης, εκατοντάδες συνταγές και συνδυασμούς (ως σαλάτα ή σούπα, μαζί με ρύζι) αλλά ταυτόχρονα σου προσφέρουν εξαιρετικής ποιότητας υδατάνθρακα (σύνθετοι), φυτικές ίνες και πληθώρα ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών και βιταμινών.

Συνδύασε τα με λαχανικά και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, για να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση του σιδήρου και των φυτικών πρωτεϊνών τους!

Τα παραπάνω τρόφιμα έχουν θέση στην καθημερινή σου διατροφή, είτε βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε όχι. Να θυμάσαι πως όσο πιο οργανωμένα και συνειδητά επιλέγεις τι θα βάλεις στο καρότσι σου, τόσο πιο κοντά βρίσκεσαι στον στόχο σου για μια πιο υγιεινή διατροφή!

Οι ώρες που περνάμε μέσα στο αυτοκίνητο ή στον δρόμο ανάμεσα σε ραντεβού και δουλειές είναι αρκετές ! Άρα, δεν πρέπει να δώσουμε στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια για να κινηθεί και να μείνει χορτάτο ?

Γι αυτό και η σημασία των ενδιάμεσων γευμάτων είναι τόσο σημαντική, όσο και των κυρίως γευμάτων ! Αν παραλείπεις συχνά τα ενδιάμεσα γεύματα σου με την σκέψη ‘πού θα το κουβαλάω αυτό τώρα;’ ή ‘θα φάω όταν γυρίσω!’, τότε αξίζει να διαβάσεις παρακάτω !

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ;

Ο πιο σημαντικός λόγος της ύπαρξης των ενδιάμεσων γευμάτων είναι η ρύθμιση της γλυκόζης (σακχάρου) μέσα στην ημέρα. Η γλυκόζη ανεβοκατεβαίνει κάθε 3 με 4 ώρες με αποτέλεσμα στο διάστημα που κατεβαίνει ή είναι ήδη κατεβασμένη, να νιώθεις το αίσθημα της πείνας ή να έχεις μια ακατανίκητη επιθυμία για κάποιο τρόφιμο !

Αν, όμως, γνωρίζεις πως θα είσαι πολλές ώρες στον δρόμο και έχεις προβλέψει για αυτό, τότε την στιγμή που θα πεινάσεις, θα έχεις την σωστή διατροφική επιλογή μαζί σου !

Στα πλαίσια της ρύθμισης της γλυκόζης, προκύπτει και το πρόβλημα του τι θα φας όταν θα έρθει η ώρα του κυρίως γεύματος. Οι πιθανότητες να επιλέξεις τρόφιμο με χαμηλότερη θρεπτική αξία (πχ πίτσα, έτοιμα γρήγορα γεύματα κλπ) είναι σημαντικά περισσότερες, αν είσαι πολλές ώρες χωρίς φαγητό ! Το ίδιο πιθανό είναι να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα από το συνηθισμένο όταν θα έρθει η ώρα του κυρίως γεύματος !

Εξάλλου, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιέχει φρούτα, ξηρούς καρπούς και άλλες ομάδες τροφίμων, οι οποίες δεν ‘χωρούν’ εύκολα στα κυρίως γεύματα !

Ο προγραμματισμός και η οργάνωση των τάπερ είναι οι σύμμαχοι σου σε αυτήν την προσπάθεια ! Θα σε βοηθούσε ενα μικρό τάπερ με χωρίσματα ή ένα θερμός ώστε να μην έχεις καμία δικαιολογία ότι δεν μπορείς να το μεταφέρεις !

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΣΝΑΚ ΤΟΥ…ΔΡΟΜΟΥ ?

Γνωρίζοντας το πρόγραμμα της ημέρας σου ή ακόμα και της εβδομάδας, βάλε στην τσάντα σου κάποια από τα παρακάτω :

  1. αποξηραμένα φρούτα (με ή χωρίς λίγη μαύρη σοκολάτα)
  2. μείγμα ξηρών καρπών (ανάλατοι και ωμοί) και αποξηραμένων φρούτων
  3. σπιτική μπάρα δημητριακών με υλικά της επιλογής σου
  4. 1 κομμάτι σπιτικό κέικ ή σπιτική πίτα με λαχανικά και τυρί/κοτόπουλο
  5. 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή τύπου κλασσικά με 1 φρούτο
  6. 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή τύπου κλασσικά με γάλα (ατομική συσκευασία)
  7. smoothie με γάλα και φράουλες/μπανάνα και μέλι ή ξηρούς καρπούς
  8. γλυκό τοστ με ψωμί ολικής, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο
  9. κουλούρι ολικής με τυρί κρέμα και γαλοπούλα
  10. χαλβάς (ατομική συσκευασία ή συσκευασμένος από το σπίτι)
  11. φυσικός χυμός με τουλάχιστον 2 φρούτα της επιλογής σου

* οι διατροφικές επιλογές και οι μερίδες που αναφέρονται είναι ενδεικτικές για τον γενικό πληθυσμό !

Αν είσαι και εσύ ένας από τους ανθρώπους που δουλεύουν στο γραφείο, ώρες μπροστά στον υπολογιστή, καθισμένος σε μια καρέκλα..τότε το άρθρο αυτό σε ενδιαφέρει !

Η νέα χρονιά σου έφερε περισσότερη δουλειά και περισσότερη όρεξη να προσέξεις την διατροφή σου, αλλά το περιβάλλον σου δεν συμφωνεί ! Γύρω σου έχεις έντυπα delivery, γλυκά γενεθλίων και γιορτών από τους συναδέλφους και μια ακαταμάχητη επιθυμία να φας έτοιμο φαγητό ! Αν προσθέσεις και την ώρα του μεσημεριανού που τρώτε όλοι μαζί έτοιμα φαγητά απ’έξω, έχεις συνθέσει την καθημερινή εικόνα διατροφής ενός εργαζόμενου σε γραφείο !

ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ?!

Το πρώτο βήμα για όσους θέλουν να προσέξουν την διατροφή τους στο γραφείο είναι να προνοήσουν και να οργανωθούν !

Σκοπός είναι να μειώσεις τα ‘επικίνδυνα’ ερεθίσματα όταν θα έρθει η ώρα του σνακ ή του γεύματος. Έτσι θα έχεις μια έτοιμη λύση όταν θα αρχίσεις να πεινάς και λιγότερες δικαιολογίες για φαγητό απ’έξω.

  • Σκέψου οικονομικά και έξυπνα ! Προμηθεύσου ένα όμορφο lunchbag και διάφορα τάπερ ανάλογα με τα γούστα και τις ανάγκες σου.
  • Προγραμμάτισε τα γεύματα της ημέρας σου ανάλογα με τις υποχρεώσεις σου. Αν ξέρεις ότι θα είσαι πολλές ώρες εκτός σπιτιού, προγραμμάτισε τα ενδιάμεσα σνακ σου !

  • Μαγείρεψε περισσότερη ποσότητα φαγητού και αποθήκευσε το στην κατάψυξη για τις ημέρες που δεν θα έχεις προλάβει να μαγειρέψεις !

  • Αν είσαι από τους τυχερούς που έχουν ψυγείο στο γραφείο τους, τότε έχεις περισσότερες επιλογές γευμάτων και σνακ !

  • Θυμήσου ότι με τέτοια έξυπνα ‘κόλπα’ εξοικονομείς χρήματα από τον προϋπολογισμό σου !

ΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΓΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ ;

Δεν πρέπει να ξεχνάς τα ενδιάμεσα σνακ τις ώρες που δουλεύεις ! Τα σνακ είναι τα γεύματα-κλειδί για να μειώσεις την όρεξη σου, να αυξήσεις την απόδοση σου εν ώρα εργασίας και ταυτόχρονα να προσέχεις την διατροφή σου.

Κάποιες απλές επιλογές μπορεί να είναι :

  • αραβική πίτα κομμένη σε μικρότερα κομμάτια με λαχανικά και τυρί ή αυγό

  • αραβική πίτα με περίσσευμα από το χθεσινό φαγητό, πχ μπιφτέκι με λαχανικά, ομελέτα, κοτόπουλο.

  • Κριτσίνια με τυρί και ντοματίνια

  • ανάλατοι ξηροί καρποί

  • αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα

  • γιαούρτι με μέλι ή ταχίνι

  • σπιτική πίτα με λαχανικά ή κοτόπουλο

  • κουλούρι ολικής αλέσεως με τυρί

  • τυρόπιτα κουρού με φυσικό χυμό

  • ζυμαρικά ολικής με λαχανικά και τυρί ή αβγό

  • σπιτική πίτσα με πίτα σουβλακιού, λαχανικά και τυρί

  • πράσινη σαλάτα με καλαμπόκι, κοτόπουλο και σπιτικό dressing

.

.

.

.

.

.

και σίγουρα πολλά πολλά ακόμα που μπορείς να συνδυάσεις !

Η διατροφή τις ώρες της εργασίας οφείλει να είναι πολύ βασικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, αφού εκεί περνάμε τις περισσότερες ώρες της ημέρας. Είτε βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, είτε όχι, υπάρχουν επιλογές που μπορούν να στηρίξουν την προσπάθεια σου για μια υγιεινή διατροφή !

Συνδύασε τις επιλογές και περιμένω τις δικές σου προτάσεις !