Σπλαχνικό λίπος και διατροφή. Έχεις ακούσει τι είναι το σπλαχνικό λίπος ; Έχεις παρατηρήσει ότι οι άντρες εμφανίζουν πιο συχνά κοιλίτσα που ξεκινάει από ψηλά κάτω από το στήθος ; Μήπως έχεις παρατηρήσει στο δικό σου σώμα μια αύξηση του λίπους στην κοιλίτσα ;

Αυτό είναι το σπλαχνικό λίπος ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι ακριβώς το σπλαχνικό λίπος, πώς το μειώνεις και ποια είναι η καλύτερη διατροφή ;

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος ;

Τα είδη του λίπους στην κοιλιά είναι το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) και το σπλαχνικό (γύρω από όργανα). Είναι το είδος του λίπους που δεν μπορείς να ακουμπήσεις με το χέρι σου, αλλά συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σου (συκώτι, έντερο, στομάχι κλπ) και αποθηκεύεται βαθύτερα μέσα στο σώμα.

Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, δηλαδή ενδοκρινές όργανο που εκκρίνει ορμόνες και μόρια στο σώμα μας. Δηλαδή δεν είναι απλά “λίπος στην κοιλιά”, αλλά ένας ακόμα ενεργός ιστός στο σώμα μας.

Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι το αυξημένο σπλαχνικό λίπος δεν σημαίνει απαραίτητα αυξημένο σωματικό βάρος ή αυξημένο συνολικό ποσοστό λίπους. Το σπλαχνικό λίπος λειτουργεί ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος, ενώ μειώνεται ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος.

 

Σπλαχνικό λίπος και υγεία

Γιατί, λοιπόν, είναι καλό να προσέχουμε το σπλαχνικό λίπος ; Ποια είναι η σχέση του με την υγεία μας ;

Μέχρι τώρα, το σπλαχνικό λίπος έχει βρεθεί ως ανεξάρτητος προγνωστικός παράγοντας για την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως η η υπέρταση, ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, παθήσεις της χοληδόχου κύστεως, καρκίνος του μαστού και του παχέως εντέρου και δυσλιπιδαιμιών (διαταραχή στα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων κλπ).

Φαίνεται ότι ένα σώμα με αυξημένο σπλαχνικό λίπος μπορεί να εμφανίσει πιο συχνά ή πιο εύκολα χρόνιες ασθένειες, χωρίς να πληρεί απαραίτητα και άλλους παράγοντες κινδύνου.

Το σπλαχνικό λίπος, όπως είπαμε παραπάνω, είναι ενεργός ιστός, επομένως παράγει και εκκρίνει ουσίες και ορμόνες. Μία από αυτές είναι οι κυτοκίνες, πρωτεΐνες που οδηγούν σε φλεγμονή χαμηλού βαθμού και σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, παράγει την πρωτεΐνη πρόδρομο της αγγειοτενσίνης, πρωτεΐνη που προκαλεί τα αγγεία να πιεστούν, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει η αρτηριακή πίεση (υπέρταση).

Συνοπτικά, το ανεβασμένο σπλαχνικό λίπος επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης. Είναι βασικό χαρακτηριστικό του “μεταβολικού συνδρόμου”, κατάσταση που συγκεντρώνει πολλά χαρακτηριστικά ασθενειών που λειτουργούν συνεργατικά.

Πώς μετράμε το σπλαχνικό λίπος ;

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος μέτρησης του σπλαχνικού λίπους είναι η μέτρηση περιφέρειας της κοιλιάς/μέσης. Χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα, μετράς το σημείο “στο ύψος στομάχου, περίπου 2 εκατοστά πάνω από τον αφαλό”, χωρίς να ασκείς πίεση αλλά με στενή εφαρμογή της μεζούρας στο σώμα σου.

Οι φυσιολογικές τιμές είναι <94 εκατοστών (άντρες) και <80 εκατοστών (γυναίκες).

Μέτριος κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών : 94 – 102 εκατοστά (άντρες), 80 – 88 εκατοστά (γυναίκες)

Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών : > 102 εκατοστά (άντρες), > 88 εκατοστά (γυναίκες)

Άλλος τρόπος υπολογισμού του σπλαχνικού λίπους είναι η λιπομέτρηση / ανάλυση σύστασης σώματος. Τα μηχανήματα τελευταίας τεχνολογίας στους χώρους των διαιτολόγων, θα εκτιμήσουν το σπλαχνικό και το συνολικό ποσό λίπους στο σώμα σου, εκτιμώντας και τον κίνδυνο της υγείας.

 

Πού οφείλεται το αυξημένο σπλαχνικό λίπος ;

Οι πληθυσμοί που μπορεί να εμφανίσουν πιο συχνά αυξημένο σπλαχνικό λίπος είναι

• άντρες με παραπάνω σωματικό λίπος
• γυναίκες κοντά στην εμμηνόπαυση
• γυναίκες σε εμμηνόπαυση
• άνθρωποι με χαμηλότερο βάρος γέννησης
• άτομα με κατάχρηση αλκοόλ

Η βασικότερη αιτία εμφάνισης σπλαχνικού λίπους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Άλλες σημαντικές αιτίες είναι

• η αύξηση της ηλικίας

• ο μη δραστήριος τρόπος ζωής / καθόλου ή λίγη σωματική κίνηση

• διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά οξέα (θα το δούμε παρακάτω)

• τα αυξημένα επίπεδα χρόνιου στρες

• η έλλειψη επαρκούς ύπνου

Σπλαχνικό λίπος και διατροφή

Έστω, λοιπόν, ότι διαπίστωσες αυξημένα επίπεδα σπλαχνικού λίπους…τι γίνεται για να το μειώσεις ;

Να διευκρινίσουμε ότι η πετυχημένη μείωση του σπλαχνικού λίπους υπολογίζεται με την μείωση της περιφέρειας μέσης, είτε με την εκτίμηση από την ανάλυση σώματος, είτε ακόμα με βελτίωση δεικτών αιματολογικών εξετάσεων.

Για να μειώσεις το σπλαχνικό λίπος είναι καλό να

• Υιοθετήσεις μια ισορροπημένη διατροφή. Το αγαπημένο μας σχήμα της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να βοηθήσει και το σπλαχνικό λίπος. Η διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και φυτικές ίνες είναι ο απόλυτος σύμμαχος !

• Μειώσεις το σωματικό βάρος εφόσον χρειάζεται. Ένα πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων κατάλληλο για σένα μπορεί να μειώσει και το σπλαχνικό λίπος. Ιδανικά θα χρειαστείς και την βοήθεια ενός διαιτολόγου για να αξιολογηθεί σωστά η πορεία σου.

• Αυξήσεις τις πηγές των φυτικών ινών. Επέλεξε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, η βρώμη, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί και τα φρούτα με φλούδα.

• Περιορίσεις τα “πρόσθετα σάκχαρα”. Πολλά από τα τρόφιμα που επιλέγεις καθημερινά είναι πηγές άλλων ειδών σακχάρων, εκτός από την κλασσική ζάχαρη. Αναζήτησε ονομασίες όπως φρουκτόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, σιρόπι καλαμποκιού κλπ και διάλεξε το προϊόν που περιέχει τα λιγότερα !

• Περιορίσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε trans λιπαρά οξέα, όπως τα μπισκότα, τα έτοιμα κέικ, τα σφολιατοειδή, τα προτηγανισμένα κλπ.

• Κοιμηθείς καλά και ποιοτικά, ιδανικά για πάνω από 7 ώρες τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

• Βάλεις την άσκηση στην ζωή σου ! Ιδανικά χρειάζεσαι συστηματική άσκηση για 30 λεπτά καθημερινά, αλλά πιθανόν αυτό είναι κάπως δύσκολο για όλους. Προσπάθησε, όμως, να δοκιμάσεις συχνό περπάτημα και ασκήσεις με αντιστάσεις 2 ημέρες την εβδομάδα !

Η μείωση του σπλαχνικού λίπους μπορεί να απαιτεί περισσότερη επιμονή, αν βρίσκεται ήδη σε υψηλότερα επίπεδα. Τις περισσότερες φορές, όμως, η μείωση του γίνεται αμέσως αντιληπτή στις καθημερινές κινήσεις σου, πχ στο σκύψιμο, στο δέσιμο των κορδονιών ή στην μεζούρα που αναφέρθηκε παραπάνω.

Πώς είναι η ιδανική διατροφή για το σπλαχνικό λίπος ;

Η Μεσογειακή διατροφή έχει την τιμητική της και στην μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μπορείς να επιλέγεις τρόφιμα αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά (ιδανικά κάθε μέρα, με την φλούδα), άπαχες πηγές πρωτεϊνης (κοτόπουλο, αβγό, θαλασσινά, ψάρι), χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.

Ιδανικά, θέλουν προσοχή όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα. Προσπάθησε να επιλέγεις όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, πχ ψωμί του φούρνου αντί για το ψωμί του τοστ ή σπιτικά μπισκότα αντί για τα μπισκότα εμπορίου.

Συμπερασματικά, το σπλαχνικό λίπος είναι το είδος του λίπους που αξίζει την προσοχή μας και θα ήταν καλό να παρακολουθούμε τακτικά. Η ισορροπημένη διατροφή έχει ξανά τον βασικότερο ρόλο για την αντιμετώπιση του, αλλά και για την συνολική υγεία σου.

Καλοκαίρι, μπαλκόνι, παραλία, μπύρες και χωριάτικη σαλάτα ! Η απόλυτη συνταγή της ευτυχίας του καλοκαιριού μας..είναι η χωριάτικη σαλάτα, την βασίλισσα των σαλατών ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την χωριάτικη σαλάτα, την διατροφική αξία της, τις θερμίδες της και πώς θα την εντάξεις στην διατροφή σου !

 

Χωριάτικη σαλάτα και διατροφή

 

Πρώτα πρώτα, να πούμε ότι η χωριάτικη είναι πλήρες και ισορροπημένο γεύμα ! Δηλαδή δεν την επιλέγεις μόνο ως “μεζέ” ή ως “ορεκτικό”. Το γνωρίζω πως πιθανόν να μην την επιλέγεις με αυτόν τον τρόπο, αλλά η χωριάτικη σαλάτα μπορεί να γίνει εξαιρετικό και χορταστικό γεύμα.

Πάμε να δούμε γιατί

• Λαχανικά : Περιέχει πολλά διαφορετικά και πολύχρωμα είδη λαχανικών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία μας να επιλέγουμε ποικιλία χρωμάτων λαχανικών στα γεύματα μας, για να ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την υγεία μας. Επομένως, η χωριάτικη έχει ντομάτα (κόκκινο), πιπεριά και αγγούρι (πράσινο) και κρεμμύδι (μοβ), οπότε μας εφοδιάζει με την μεγαλύτερη ποικιλία αντιοξειδωτικών !
• Πρωτεΐνη : Η φέτα της χωριάτικης είναι η πηγή της πρωτεΐνης που θα χορτάσει και θα ρυθμίσει τα επίπεδα κορεσμού σου. Παρά τα όσα ακούγονται, η φέτα δεν είναι τόσο “κακό και ανθυγιεινό” τυρί. Προφανώς και είναι υψηλό σε αλάτι και λίπος, αλλά περιέχει και ασβέστιο, σίδηρο και φυσικά πρωτεΐνες. Μπορείς να επιλέγεις όλα τα είδη τυριών με ποικιλία και ισορροπία.
• Υδατάνθρακας : Το ψωμί που συνοδεύει την σαλάτα ολοκληρώνει το γεύμα σου. Για να θεωρηθεί πλήρες το γεύμα σου, είναι απαραίτητες 1 – 2 φέτες ψωμί τουλάχιστον, ανάλογα τις ενεργειακές ανάγκες σου. Άλλη επιλογή υδατάνθρακα στην χωριάτικη είναι τα παξιμάδια ή το καλαμπόκι.
• Λίπος : Χωριάτικη χωρίς ελαιόλαδο δεν γίνεται ! Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο και οι ελιές είναι το τέταρτο συστατικό, απαραίτητο για ένα πλήρες γεύμα. Περιέχουν τις αγαπημένες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E, K) και ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Επομένως, η χωριάτικη σαλάτα περιέχει και τις 4 βασικές ομάδες τροφίμων που χρειάζεσαι για να χορτάσεις και να υποστηριχθείς θρεπτικά !

 

Διατροφική αξία χωριάτικης σαλάτας 

 

Πάμε να δούμε συνοπτικά τι θα σου προσφέρει αυτή η σαλάτα και γιατί είναι καλό να την επιλέγεις !

 

Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, λόγω των πολλών λαχανικών και του ψωμιού.

Είναι πηγή άφθονων διαφορετικών αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά και το ελαιόλαδο. Μερικά μόνο από τα αντιοξειδωτικά της είναι το λυκοπένιο, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή, πχ β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη.

Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σε γενικές γραμμές, είναι από τις πιο θρεπτικές σαλάτες που έχουμε στην διάθεση μας, εύκολη να ετοιμαστεί και με σεβασμό στην εποχικότητα των λαχανικών μας.

 

Χωριάτικη σαλάτα και απώλεια βάρους

 

Η άλλη μεριά της χωριάτικης σαλάτας είναι οι θερμίδες (και ο φόβος ότι θα ανεβάσουμε το βάρος μας). Το κλειδί για να μην φοβάσαι και την χωριάτικη σαλάτα είναι η ποσότητα, όπως και σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα σου. Αν επιλέξεις φέτα, η μερίδα σου αντιστοιχεί σε 60 – 120 γρ., ανάλογα το φύλο και τις ανάγκες σου. Επομένως, μιλάμε για 150 – 300 θερμίδες από την φέτα. Το ψωμί μπορεί εύκολα να υπολογιστεί σε 1 – 2 φέτες / μερίδα σαλάτας, χωρίς να υπάρχει φόβος ότι θα αυξήσεις το βάρος σου. Τέλος, το ελαιόλαδο μπορεί να αντιστοιχεί σε 1 – 2 κσ / σαλάτα, ανάλογα αν θα προσθέσεις και ελιές.

Επομένως, έχουμε 60 – 120 γρ φέτα πλήρη + 1 – 2 φέτες ψωμί + 1 κσ ελαιόλαδο + 6 ελιές για να έχεις μια ισορροπημένη θερμιδικά σαλάτα ως πλήρες γεύμα ! 

 

Πολλές σαλάτες από αυτές που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες και μικρότερη θερμιδική αξία, όπως για παράδειγμα ο ντάκος ή μια πράσινη σαλάτα μόνο με κοτόπουλο !

Γενικά, μία μερίδα χωριάτικης σαλάτας αποδίδει περίπου 600 – 700 θερμίδες, όσες περίπου 1 μερίδα κυρίως γεύματος ενός ενήλικα. Άρα, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος λόγος να την φοβάσαι, αλλά αντιθέτως να σκεφτείς την πληθώρα των θρεπτικών που θα σου προσφέρει ! Επίσης, είναι ένα γεύμα που ετοιμάζεται εύκολα, γρήγορα και οικονομικά !

 

Διατροφικές παραλλαγές χωριάτικης σαλάτας

Αν είσαι λάτρης των καλοκαιρινών σαλατών, μπορείς να δοκιμάσεις και παραλλαγές της κλασσικής χωριάτικης. Για παράδειγμα

• Κατίκι, ανθότυρο ή φέτα light : Σε αυτές τις περιπτώσεις τυριών, θα προσλάβεις λιγότερες θερμίδες, αλάτι και κορεσμένο λίπος, αλλά θα διατηρήσεις σταθερή την πρόσληψη σου σε πρωτεΐνη.
• Ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο : Η επιλογή του σωστού ψωμιού είναι από τα πιο βασικά ζητήματα στις σαλάτες. Το ψωμί ολικής αλέσεως θα σου χαρίσει μεγαλύτερο κορεσμό και περισσότερες φυτικές ίνες στην ίδια μερίδα.
• Παξιμάδια χαρουπιού ή καλαμπόκι : Μπορούν να προσθέσουν γλύκα στην σαλάτα σου, αλλά και πολλές φυτικές ίνες.
• Κάπαρη και ρίγανη : Υλικά γεμάτα αντιοξειδωτικά και γεύση, που θα δώσουν ένα μοναδικό χαρακτήρα στην σαλάτα σου.

 

Απόλαυσε δροσερά και υπεύθυνα !

Η διατροφή και η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συχνά θέματα που συζητάμε σε μια συνεδρία. Το αίσθημα αυτό φαίνεται να ταλαιπωρεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού, αλλά πόσοι γνωρίζουμε τι ακριβώς είναι η δυσκοιλιότητα ; Ποια είναι τα αίτια της και τα συμπτώματα της ; Ποια είναι η σχέση διατροφής και δυσκοιλιότητας ; Ποια τρόφιμα μπορείς να επιλέγεις για να ανακουφιστείς ;

Τι είναι η δυσκοιλιότητα ;

Τι ορίζεται ως δυσκοιλιότητα ; Πότε ταλαιπωρείσαι όντως από δυσκοιλιότητα και πότε απλά το εντεράκι σου διαφέρει από τα υπόλοιπα ;

Αρχικά, η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως

Δυσκολία κατά την κένωση ή λιγότερες από 3 αυθόρμητες κενώσεις την εβδομάδα

Όμως, θα πρέπει αυτή η συχνότητα των < 3 επισκέψεων να υπάρχει τουλάχιστον για τους τελευταίους 3 μήνες. Άλλα κριτήρια για να ορίσουμε την δυσκοιλιότητα είναι

• Η ύπαρξη πιεστικών / ζορισμένων κενώσεων τουλάχιστον στο 25% των υπάρχοντων κενώσεων, και τις περισσότερες φορές κόπρανα σε μορφή σβώλων

• Ύπαρξη σκληρών κοπράνων τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων

• Η αίσθηση ανολοκλήρωτης κένωσης, επίσης, τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων

• Η αίσθηση της εντερικής εμπόδισης

Από τα παραπάνω χαρακτηριστικά, θα πρέπει να πληρούνται τουλάχιστον 2 από τα αναφερόμενα, σύμφωνα με τα τελευταία διαγνωστικά κριτήρια. (ROME IV). Άλλα χαρακτηριστικά της δυσκοιλιότητας είναι η απουσία εντερικών παθήσεων, πχ Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.

Από πλευράς ανατομίας – βιολογίας, η δυσκοιλιότητα είναι η αποσύνδεση των νεύρων των εντερικών μυών, όταν δηλαδή οι μύες αυτοί παύουν να συνεργάζοννται για την επίτευξη του κοινού στόχου (δημιουργία κοπράνων). Το “πρόβλημα” εντοπίζεται μόνο στο τελευταίο μέρος του παχέος εντέρου, ενώ όλες οι υπόλοιπες εντερικές διαδικασίες λειτουργούν κανονικά !

Τέλος, φαίνεται ότι το πιο σωστό κριτήριο για να υπάρχει τελικά δυσκοιλιότητα, είναι το πόσο δυσκολεύεστε κατά την κένωση, και όχι η συχνότητα των επισκέψεων ! Δηλαδή ο συνολικός χρόνος που περνάτε στην τουαλέτα είναι πιο σημαντικό κριτήριο, από το πόσες φορές πηγαίνετε !

Επομένως, δεν ταλαιπωρείστε από δυσκοιλιότητα αν τον τελευταίο μήνα δεν υπάρχει καθημερινή κένωση, ούτε αν γενικά δεν επισκέπτεστε την τουαλέτα καθημερινά ! Το έντερο του καθενός έχει τον δικό του μοναδικό ρυθμό που δουλεύει !

Ποια είναι τα αίτια της δυσκοιλιότητας ;

Τι μπορεί να οδηγήσει στην δυσκοιλιότητα ; Τι πρέπει να προσέξεις και να διορθώσεις ;

• Λήψη φαρμάκων ή συμπληρωμάτων, όπως αντικαταθλιπτικά, ανταγωνιστές ασβεστίου, συμπληρώματα σιδήρου κλπ

• Κατάσταση ενυδάτωσης

• Κάπνισμα

• Διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και συνολική ποιότητα διατροφής

• Συχνή χρήση καθαρτικών προς ανακούφιση

• Λειτουργικά θέματα εντέρου, πχ αιμορροΐδες, συρίγγια

• Άλλες ασθένειες, πχ διαβήτης, υποθυρεοειδισμός

• Συμπεριφορά απέναντι στις εντερικές συνήθειες σας, δηλαδή η πίεση για κένωση και η συνέπεια για σωστή κένωση

• Υψηλά επίπεδα στρες ή κατάθλιψη

• Χαμηλή φυσική δραστηριότητα ή καθιστική ζωή

• Ορμόνες εμμηνόπαυσης ή εγκυμοσύνης

Ο πληθυσμός που μπορεί να εμφανίσει δυσκοιλιότητα πιο συχνά, είναι οι γυναίκες, τα άτομα άνω των 65 ετών και κάτω των 10 ετών, όσοι έχουν υποστεί κάποιο χειρουργείο, όσοι χαρακτηρίζονται με χαμηλότερο εισόδημα και οι έγκυες γυναίκες.

Σύνδρομο άγνωστης τουαλέτας

Ξεχωριστός λόγος για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας είναι τα ταξίδια ή οι συχνές αλλαγές κατοικίας/χώρου. Η δυσκολία να επισκεφθείς την τουαλέτα στο ταξίδι σου ορίζεται ως Σύνδρομο Άγνωστης Τουαλέτας ! Ο πιο συχνός λόγος που συμβαίνει είναι η αλλαγή της εντερικής ρουτίνας. Το έντερο μας είναι πλάσμα της συνήθειας, λατρεύει τα ίδια ωράρια και το ίδιο πρόγραμμα για να λειτουργήσει. Όταν πας ένα ταξίδι, όμως, συνήθως βρίσκεσαι πολλές ώρες εκτός σπιτιού ή τρως διαφορετικές ώρες από τις συνηθισμένες. Επομένως, το έντερο “σταματά” τις φυσιολογικές διαδικασίες του ! Bonus λόγος για το σύνδρομο αυτό, είναι οι μη οικείες τουαλέτες που μπορεί να συναντήσεις !

Τι νιώθεις όταν έχεις δυσκοιλιότητα ;

Όπως είπαμε, δυσκοιλιότητα δεν είναι όταν δεν πηγαίνεις καθημερινά τουαλέτα, αλλά συνήθως συνοδεύεται και από σωματικά συμπτώματα.

Το άτομο που ταλαιπωρείται από δυσκοιλιότητα μπορεί

• να έχει παράπονα για σκληρά και ξερά κόπρανα που περνούν δύσκολα τον πρωκτό

• να νιώθει μη πλήρη κένωση

• να πονάει στην κοιλιά αριστερά και χαμηλά

• να υπάρχει ψηλαφητός όγκος στην ίδια περιοχή

• να νιώθει φουσκωμένος συνεχώς

• να πονάει χαμηλά στην πλάτη

• να εμφανίσει αιμορροΐδες

Η διάγνωση γίνεται πάντα με την συμβουλή του γαστρεντερολόγου και του διαιτολόγου, τηρώντας ιστορικό διατροφής και κενώσεων και με την σωστή κλινική εξέταση του γιατρού. Η χορήγηση αγωγής είναι απόφαση του γιατρού σας, και πάντα θεωρείται απαραίτητη η διατροφική εκπαίδευση !

Πώς να βάλεις τέλος στην δυσκοιλιότητα ;

Οι λύσεις που σου προσφέρει η επιστήμη για να ανακουφιστείς μπορεί να είναι παροδικές ή μονιμότερες. Οι παροδικές – σύντομες λύσεις είναι η χρήση καθαρτικού ή ειδικού σκευάσματος (πχ Dulcolax), με στόχο μόνο την άμεση ανακούφιση. Ωστόσο, δεν φαίνεται να βοηθούν ουσιαστικά την δυσκοιλιότητα, ούτε την εντερική υγεία σου, καθώς “πιέζουν” υπερβολικά τις εντερικές κινήσεις και διαλύουν την ήδη υπάρχουσα εντερική χλωρίδα.

Οι μονιμότερες λύσεις είναι η διατροφή, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η βελτίωση/ρύθμιση του θέματος υγείας, πχ διαβήτης.

Μέχρι τώρα, οι διεθνείς συστάσεις των οργανισμών έχουν καταλήξει σε 7 βασικούς κανόνες αντιμετώπισης για την δυσκοιλιότητα.

Αύξηση φυτικών ινών σταδιακά

Το πιο σημαντικό tip είναι η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών σου. Αρχικά, η διατροφή σου πρέπει να είναι γεμάτη από τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες (θα τα δεις αναλυτικά παρακάτω). Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτα (δεν διασπώνται) τμήματα των τροφών μας, με αποτέλεσμα να δίνουν σήματα στο έντερο ότι πρέπει να κινηθεί για να τις “διώξει” !

Για να ανακουφιστείς από την δυσκοιλιότητα, χρειάζεσαι και τα 2 είδη φυτικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες. Από την μία, οι διαλυτές φυτικές ίνες θα απορροφήσουν το νερό και θα δημιουργήσουν ογκώδη και μαλακά κόπρανα που βοηθούν την κένωση. Από την άλλη, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Όμως, προσπάθησε να τις εντάξεις σταδιακά στο διαιτολόγιο σου, για να αποφύγεις γαστρεντερικές ενοχλήσεις ! Επίσης, οι φυτικές ίνες λειτουργούν συνεργατικά με το εντερικό μικροβίωμα σου, δημιουργώντας την καλύτερη εντερική χλωρίδα !

Επαρκής ενυδάτωση.

Η γνωστή σύσταση των 9 – 12 ποτηριών την ημέρα είναι σημαντική και για την δυσκοιλιότητα. Το νερό διευκολύνει την μετακίνηση των κοπράνων, ώστε να δημιουργούνται πιο μαλακά κόπρανα και να περνούν πιο εύκολα. Φαίνεται, επίσης, ότι τα ζεστά ροφήματα βοηθούν και αυτά την κένωση και την ενυδάτωση ! Ο καφές και το τσάι (κατά προτίμηση ζεστά) το πρωί πιθανόν να βοηθούν και αυτά, ανάλογα το άτομο και τις συνήθειες του.

Καθημερινή κίνηση ή δραστηριότητα.

Η σωματική κίνηση φαίνεται πως βοηθά και την κινητικότητα του εντέρου. Εδώ να τονίσουμε πως δεν εννοούμε το κλασσικό γυμναστήριο απαραίτητα, αλλά συνήθως αρκεί το συχνό περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή αερόβιας κίνησης.

Σωστή στάση τουαλέτας.

Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον της επιστήμης έχει επικεντρωθεί και στο πώς καθόμαστε στην τουαλέτα. Φαίνεται, ότι, η λάθος στάση μπορεί να οδηγήσει σε αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα και πόνο κατά την κένωση. Η στάση “κουκούβισμα” είναι η σωστή στάση τουαλέτας για το έντερο μας ! Δηλαδή, τα πόδια ελαφρώς σηκωμένα μπροστά (με ένα σκαμπό ή κάτι άλλο), ο κορμός γερμένος ελαφρώς προς τα μπροστά και είμαστε έτοιμοι ! Στην εικόνα παρακάτω, θα δεις τι ακριβώς χρειαζόμαστε για μια ποιοτική κένωση !

Ναι σε λύσεις έκτακτης ανάγκης !

Αν η δυσκοιλιότητα συμβαίνει σε εβδομαδιαία βάση, μπορείς να δοκιμάσεις το ψύλλιο (διαιτητική ίνα), τα προβιοτικά και τις ειδικές μαρμελάδες που υπάρχουν στο εμπόριο για να ανακουφιστείς άμεσα ! Τα καθαρτικά συστήνονται μόνο με την γνώμη του αρμόδιου γιατρού σου, και δεν προτιμώνται για συχνή χρήση !

Όχι αναβολή στο αίσθημα της τουαλέτας !

Η πίεση να μην επισκεφθείς την τουαλέτα διαταράσσει τις συνήθειες του εντέρου, ειδικά αν πηγαίνεις συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα. Προσπάθησε να τηρείς το ίδιο ωράριο επίσκεψης στην πλειοψηφία των ημερών της εβδομάδας.

Σωστή διατροφή για δυσκοιλιότητα.

Το συνολικό μοντέλο της διατροφής που ακολουθείς φαίνεται ότι έχει και αυτό αποτέλεσμα στις καλύτερες εντερικές συνήθειες. Ο ρόλος της διατροφής είναι η πρόληψη, αλλά και η θεραπεία. Στην συνέχεια, θα δούμε ποια ακριβώς είναι η καλύτερη διατροφή.

Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για την δυσκοιλιότητα ;

Σίγουρα έχεις ακούσει διάφορες συμβουλές διατροφής και πολλά κόλπα για να ανακουφιστείς. Φαίνεται, όμως, ότι η διατροφή μπορεί να μειώσει ή να ανακουφίσει εντελώς από την δυσκοιλιότητα, χωρίς να χρειαστείς επιπλέον φαρμακευτική αγωγή.

Ποια είναι τα τρόφιμα που είναι καλό να περιέχει η διατροφή κατά της δυσκοιλιότητας ;

Προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά, ρύζι, φρυγανιές, δημητριακά και φυσικά η βρώμη. Εδώ είναι καλό να ελέγχεις την διατροφική ετικέτα του προϊόντος. Η ιδανική ποσότητα είναι > 2 γραμμάρια φυτικών ινών / μερίδα, αλλά και να αναγράφεται ως 1ο συστατικό το “δημητριακά ολικής αλέσεως”.

Ζυμώμενα τρόφιμα (προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση), όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, τα λαχανικά τουρσί και τα μαλακά τυριά (μοτσαρέλα, cottage, κατίκι)

Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, σπόροι chia, λιναρόσπορος.

Προβιοτικοί οργανισμοί από τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ.

Όσπρια, πχ φακές, ρεβύθια, αρακάς κλπ

Τρόφιμα υψηλά σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Προτίμησε μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σου κάποια από τα παρακάτω

Φρούτα και λαχανικά με την φλούδα τους, πχ καρότα, μήλα, αχλάδια

Φρούτα και λαχανικά με σπόρους, πχ σύκα, ακτινίδια

Δημητριακά τύπου all bran και πολύσπορο ψωμί

Όσπρια σε σούπα ή σαλάτα, όπως οι φακές, τα φασόλια και ο αρακάς

Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερύκοκα χωρίς ζάχαρη), οι σταφίδες και οι χουρμάδες

Γλυκοπατάτα και πατάτες με φλούδα, καστανό ρύζι, κινόα

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πχ σπανάκι και ρόκα

Λαδερά φαγητά, πχ μπάμιες, φασολάκια

Να υπενθυμίσουμε ότι όταν αποφασίσεις να κάνεις αλλαγές στην διατροφή σου, θα πρέπει να εντάξεις σταδιακά τα παραπάνω τρόφιμα. Ιδανικά, καλό είναι να καταγράφεις τυχόν ενοχλήσεις και τρόφιμα που σε ενοχλούν, αλλά και σε τι ποσότητες τα επιλέγεις κάθε φορά !

Και φυσικά, μην αμελήσεις την αύξηση και του νερού μαζί με τις φυτικές ίνες, αλλιώς θα έχεις μόνο τα αντίθετα αποτελέσματα !

Διατροφικά tips για να αντιμετωπίσεις την δυσκοιλιότητα

Τα παραπάνω τρόφιμα θα βοηθήσουν σίγουρα να ανακουφιστείς σε βάθος χρόνου, αλλά τι γίνεται όταν θέλεις να ανακουφιστείς εδώ και τώρα ;

• Κατανάλωση δαμάσκηνων και του χυμού τους. Τα αποξηραμένα ή και τα μουλιασμένα δαμάσκηνα μπορούν να σε βοηθήσουν μέσα στην ίδια ημέρα να ανακουφιστείς. Μπορείς, επίσης, να μουλιάσεις τα δαμάσκηνα το προηγούμενο βράδυ και να πιεις το νερό τους. Ο ζεστός χυμός τους, επίσης, θα σε οδηγήσει απευθείας στην τουαλέτα !

• Κατανάλωση ζεστών ροφημάτων το πρωί ή κατά την διάρκεια της ημέρας. Ο καφές, το τσάι ή ένα porridge με δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σε βοηθήσουν άμεσα να ανακουφιστείς.

• Πρόσθεσε σπόρους και καρπούς σε πολλά γεύματα σου. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε ηλιόσπορους, chia ή λιναρόσπορο στην σαλάτα σου, σε smoothies και σε μπάρες δημητριακών.

• Απέφυγε τα πολύ λιπαρά γεύματα (πατατάκια, junk food), τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά γεύματα, ειδικά την περίοδο που έχεις αυξήσει δυναμικά τις φυτικές ίνες στην διατροφή σου.

• Σωστή αύξηση των φυτικών ινών. Διάλεξε ποιο τρόφιμο θα υπάρχει σε κάθε γεύμα σου, γέμισε το 1/2 του πιάτου σου με κάποιο λαχανικό ή φρούτο και χρησιμοποίησε 1 – 2 κσ σπόρων τουλάχιστον σε 1 γεύμα μέσα στην ημέρα. Σταδιακά, μπορείς να εντάξεις σε όλα τα γεύματα ή σνακ της ημέρα σου, τα παραπάνω τρόφιμα.

• Προβιοτικά και πρεβιοτικά στοιχεία. Ένα σκεύασμα προβιοτικών ή τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά πιθανόν να βοηθήσουν και στην δυσκοιλιότητα. Διάλεξε προσεκτικά το σκεύασμα μαζί με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου, και αύξησε τρόφιμα όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, τα σπαράγγια και η βρώμη.

Κάποιες γρήγορες λύσεις για να αυξήσεις την πρόσληψη των φυτικών ινών είναι

• ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι και μπανάνα

• σαλάτα λάχανο, καρότο, μήλο, κατίκι και παξιμάδια ολικής (όλα μαζί με την φλούδα τους)

• καστανό ρύζι με πιπεριά/αρακά/καρότο

• σαλάτες με όσπρια, διάφορα λαχανικά και παξιμάδια ολικής

• αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι

Κλείνοντας αυτό το αφιέρωμα στο δύσκολο εντεράκι σου, είναι σημαντικό να τονιστεί η σωστή διατροφική εκπαίδευση από αδειοδοτημένο διαιτολόγο – διατροφολόγο. Ο διαιτολόγος θα σε κατευθύνει για την σωστή αύξηση των φυτικών ινών, θα αξιολογήσει επαρκώς τις εντερικές σου συνήθειες και μαζί θα φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για αυτόν τον σκοπό !

Read more

Διατροφή και άσκηση…αυτή η σχέση είναι λατρεμένη και πολυσυζητημένη ! Αν είσαι και εσύ ένας από εμάς που αναζητούμε τα καλύτερα γεύματα για την προπόνηση μας, τότε αυτό το άρθρο-οδηγός είναι για σένα !

Σε αυτό τον οδηγό για την διατροφή και τα προπονητικά γεύματα, θα μάθεις τα καλύτερα γεύματα και σνακ για να απογειώσεις την προπόνηση σου, ποια είναι τα βασικά θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή σου και ποια είναι η κατάλληλη ώρα να τα καταναλώσεις !

Πριν συνεχίσεις να διαβάζεις, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι οι παρακάτω διατροφικές επιλογές αφορούν υγιή άτομα και ανθρώπους που ασκούνται “ερασιτεχνικά” και συστηματικά, όχι σε επαγγελματικό επίπεδο !

 

Γιατί πρέπει να τρώω πριν και μετά την προπόνηση ;

Θέλω να φανταστείς το σώμα σου σαν το αυτοκίνητο σου. Για να πας ένα ταξίδι, χρειάζεσαι να είσαι γεμάτος από βενζίνη και όταν γυρίσεις, θα πρέπει να έχεις ξανά καύσιμο για να κινηθείς ! Έτσι, θέλω να παρομοιάσεις και το σώμα σου ! Πριν την προπόνηση χρειάζεσαι αρκετό καύσιμο (και ποιοτικό!), όπως και μετά την προπόνηση χρειάζεσαι να αναπληρώσεις όσα καύσιμα χάλασες !

Έτσι, λοιπόν, χρειάζεσαι το προ – προπονητικό και το μετα – προπονητικό σου γεύμα, για :

• άμεση πηγή ενέργειας για τους μύες σου
• ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
• σύνθεση νέων μυικών μορίων
• αναπλήρωση όσης ενέργειας έχασες στην προπόνηση σου
• σωστή και επαρκή μεταφορά των ουσιών στα κύτταρα σου
• επίτευξη των στόχων της προπόνησης (μείωση λίπους, αύξηση μυικού ιστού)

Όμως, πρόσεχε ! Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης και της διατροφής σου, χρειάζεσαι την κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών, ώστε να ενισχύσεις την μυική ανάπτυξη και να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα !

Επομένως, ποια είναι τα θρεπτικά στοιχεία που έχουν ξεχωριστή σημασία ;

 

Θρεπτικά στοιχεία και προπόνηση

Τα θρεπτικά στοιχεία με την μεγαλύτερη σημασία για την αύξηση της προπόνησης σου είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες προορίζονται κυρίως ως ενεργειακό υπόστρωμα για άμεση χρήση ή ως επιπλέον ενέργεια αν χρειαστεί. Επίσης, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται με την μορφή του γλυκογόνου για αποθήκευση ενέργειας στο μέλλον. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως για ανάπτυξη (“χτίσιμο”) και επιδιόρθωση των μυών πριν και μετά την προπόνηση. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, έχει ως στόχο την καλύτερη έκκριση ινσουλίνης, την βέλτιστη λειτουργία όλου του σώματος και την γρήγορη ανάκαμψη.

 

Η ποσότητα και ο συνδυασμός των θρεπτικών που πρέπει να πετύχεις εξαρτάται από την ώρα που έχεις πριν + μετά την προπόνηση, το είδος της προπόνησης, την διάρκεια της, τους σωματικούς στόχους που έχεις βάλει και κυρίως από το συνολικό θερμιδικό φορτίο της ημέρας σου !

Βασικό συστατικό της προπόνησης είναι βέβαια και το νερό ! Η επαρκής ενυδάτωση μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα της προπόνησης, αλλά και της διατροφής ! Προτείνεται να ξεκινήσεις την ενυδάτωση σου 2 ώρες πριν, να συνεχίσεις αμέσως πριν την προπόνηση σου, και να συνεχίσεις να πίνεις νερό αμέσως μετά την προπόνηση σου ! Φαίνεται ότι η σταδιακή κατανάλωση περίπου 0,330 – 0,500 ml / μισή ώρα, είναι ένας ευέλικτος και εύκολος στόχος για να πετύχεις !

Τα καλύτερα τρόφιμα για την καλύτερη προπόνηση

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που αξίζουν μια ξεχωριστή θέση σε αυτόν τον οδηγό. Συνδυάζουν μέγιστη θρεπτική αξία, ξεχωριστά στοιχεία και συνδέονται άμεσα με την καλύτερη αθλητική απόδοση. Ταυτόχρονα, αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολα να τα συνδυάσεις γευστικά και πρακτικά. Ποια είναι αυτά ;

• Φυστικοβούτυρο : καλή πηγή υγιεινού λίπους και πρωτεϊνών + ρύθμιση πείνας και λιγούρας

• Μπανάνα : εύκολη μεταφορά + εύκολα απορρόφησιμο φρούτο + σημαντική ποσότητα καλίου που θα μειώσει τους τραυματισμούς σου

• Κοτόπουλο : πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας + άπειροι γευστικοί συνδυασμοί + σίδηρος

• Σολωμός : άριστη πηγή πρωτεΐνης και των ωφέλιμων Ω3 λιπαρών οξέων + μείωση φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση + ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

• Φρούτα και λαχανικά : άριστη πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων + ενίσχυση κορεσμού + εύκολα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες + φυτικές ίνες

• Γιαούρτι : εξαιρετική πηγή προβιοτικών στοιχείων + άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας + εύκολη επίτευξη κορεσμού

• Αυγό : εύκολη λύση αν δεν υπάρχει χρόνος για γεύμα + άριστη πηγή πρωτεΐνης + εύκολος κορεσμός + σίδηρος + αντιοξειδωτικά στοιχεία

• Ψωμί ολικής αλέσεως : απαραίτητο για πριν και μετά την προπόνηση + φυτικές ίνες + εύκολοι γευστικοί συνδυασμοί + άμεση πηγή ενέργειας

• Mix ξηρών καρπών και φρούτων : εύκολη αύξηση επιπέδων ενέργειας + εύκολη απορρόφηση θρεπτικών + ωφέλιμο λίπος + φυτικές ίνες + αντιοξειδωτικά

• Smoothies : εύκολη επιλογή για γρήγορη απορρόφηση θρεπτικών + συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα + βιταμίνες/αντιοξειδωτικά από τα φρούτα + εύκολος κορεσμός

Ποια είναι τα ιδανικά προ – προπονητικά γεύματα ;

Πριν την προπόνηση, φαίνεται να βοηθάει ένα μικρό πλήρες σνακ ή ένα μεγαλύτερο πλήρες γεύμα, ανάλογα τον χρόνο σου και το πρόγραμμα σου. Το καλύτερο χρονικό πλαίσιο είναι ένα κυρίως γεύμα (πχ μεσημεριανό) 3 – 4 ώρες πριν την προπόνηση σου, και πιθανόν ένα μικρότερο σνακ 1 ώρα πριν !

Όμως, μπορείς να παραλείψεις το σνακ, εάν το μεσημεριανό είναι πιο κοντά χρονικά στην προπόνηση ή αν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από 45 λεπτά.

Πριν την προπόνηση σου, δοκίμασε :

σαλάτα με τόνο ή σολωμό και καστανό ρύζι

αραβική πίτα ολικής με αυγό, χούμους και πολύχρωμα λαχανικά

bowl με γιαούρτι 2%, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα εποχής + φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι

crackers ολικής αλέσεως με cottage + 1 φρούτο εποχής

1 φρούτο με 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι

στικς λαχανικών με cottage τυρί

Ποια είναι τα καλύτερα μετα – προπονητικά γεύματα ;

Το σώμα σου μετά την προπόνηση χρειάζεται ένα γεύμα πλήρες, απλό και εύκολα απορροφήσιμο. Το κύριο χαρακτηριστικό του μετα – προπονητικού γεύματος είναι φυσικά η πρωτεΐνη ! Για μέγιστα αποτελέσματα είναι καλό να συνδυάζεις την πρωτεΐνη σου με κάποιο τρόφιμο υδατάνθρακα και μία πηγή ωφέλιμου λίπους (αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρο καρπών, ελαιόλαδο).

Σχετικά με την ώρα κατανάλωσης του μετα – προπονητικού γεύματος, οι έρευνες δεν φαίνεται να έχουν καταλήξει σε βέβαια συμπεράσματα. Το μόνο σίγουρο συμπέρασμα προς το παρόν, είναι πως χρειάζεσαι ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την προπόνηση σου ! Αν το κυρίως γεύμα σου πιστεύεις ότι θα αργήσει περισσότερο, τότε μπορείς να επιλέξεις ένα μικρότερο σνακ αμέσως μετά την προπόνηση σου !

Μετά την προπόνηση σου, μπορείς να επιλέξεις :

φιλέτο κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και φρέσκια σαλάτα εποχής με 1 κσ ελαιόλαδο

healthy bowl με σολωμό ή κοτόπουλο + κινόα + 2-3 είδη διαφορετικών λαχανικών

ρυζογκοφρέτες ή crackers με cottage + στικς λαχανικών ή φρούτα

ψωμί ολικής με κατίκι Δομοκού ή cottage και φρούτα

smoothies με γάλα ή γιαούρτι + φρούτα + λίγους ξηρούς καρπούς

σοκολατούχο γάλα άπαχο

ομελέτα με αβγά και cottage + διάφορα πολύχρωμα λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως

ψωμί ολικής αλέσεως με cottage ή άλλο λευκό τυρί + βούτυρο ξηρού καρπού + 1 φρούτο εποχής

wrap με κοτόπουλο, αβοκάντο και λαχανικά

Διατροφικά tips για χαμηλά επίπεδα προπόνησης ή για συχνό περπάτημα

Είμαστε αρκετοί όσοι αγαπάμε και το περπάτημα με στόχο την βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την απώλεια βάρους ! Για να διατηρηθείς υγιής, είναι καλό να θυμάσαι πως δεν χρειάζεται απαραίτητα να γραφτείς σε γυμναστήριο, crossfit ή κάτι οργανωμένο! Μην ξεχνάς πως η καθημερινή κίνηση είναι βασικός παράγοντας υγείας και ευεξίας !

Επομένως, αν πηγαίνεις για μεγάλες βόλτες στην πόλη ή στην εξοχή ή έχεις μια λιγότερη έντονη προπόνηση (πχ yoga, λίγες ασκήσεις στο σπίτι), είναι σημαντικό να υιοθετήσεις κάποια διατροφικά tips !

Πριν την δραστηριότητα σου, είναι σημαντικό να έχεις καταναλώσει ένα μικρό σνακ, όπως 1 φρούτο με 2 κγ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι ή το κυρίως γεύμα σου. Αντίστοιχα, μετά την δραστηριότητα σου, μπορείς να επιλέξεις ένα φρούτο ή ένα smoothie bowl με γιαούρτι + 2 φρούτα + ξηρούς καρπούς !

Διατροφικά tips για μέγιστα αποτελέσματα

Τι πρέπει να θυμάσαι για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα διατροφής και άσκησης ; Μέχρι τώρα, οι διεθνείς αθλητικές συστάσεις δίνουν ξεχωριστή σημασία στα παρακάτω tips. Πάμε να δούμε τα πιο ξεχωριστά σημεία τους !

Tip No 1 : Κατανάλωση υγιεινού πρωινού !

Το πρωινό είναι πρωταγωνιστής και σε όσους ασκούνται ! Είναι σημαντικό να υπάρχει ένα πλήρες πρωινό με υδατάνθρακες ολικής άλεσης, πρωτεΐνες και λίπος, ώστε να βελτιώσει και την αθλητική σου απόδοση. Στην περίπτωση που η προπόνηση είναι τις πρωινές ώρες, το πρωινό είναι στην ουσία το προ – προπονητικό γεύμα σου, επομένως μπορείς να επιλέξεις κάτι από τις παραπάνω επιλογές. Ενδεικτικές επιλογές είναι το άπαχο γάλα ή γιαούρτι, ο φυσικός χυμός, το ψωμί ολικής και η βρώμη.

Tip No 2 : Απαραίτητη η εξατομίκευση για την δική σου καθημερινότητα !

Τα καλύτερα προπονητικά γεύματα είναι όσα ταιριάζουν στην δική σου καθημερινότητα και στους δικούς σου στόχους. Η συχνότητα των προπονήσεων, η διαθέσιμη ώρα των γευμάτων και κυρίως ο δικός σου προσωπικός σου στόχος είναι οι κύριοι άξονες για την επιτυχία ! Πολλές φορές χρειάζονται δοκιμές για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει και αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Επομένως, δοκίμασε διαφορετικά γεύματα και ώρες μέχρι να βρεις αυτό που ταιριάζει σε σένα !

Tip No 3 : Σνάκαρε έξυπνα !

Ένα σκέτο φρούτο δεν είναι πάντα το κατάλληλο σνακ, είτε γυμνάζεσαι, είτε όχι. Πολύ συχνά χρειάζεσαι παραπάνω ενέργεια ή σωστή ρύθμιση της πείνας σου, γι αυτό πρέπει να δοκιμάσεις και διαφορετικά σνακ. Μερικές εύκολες ιδέες είναι το γιαούρτι, τα smoothies, τα φρούτα και το mix ξηρών καρπών !

Tip No 4 : Το σωστό timing !

Η χρονική στιγμή της κατανάλωσης του γεύματος είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες. Φαίνεται ότι το προ – προπονητικό γεύμα είναι καλό να υπάρχει 1 – 3 ώρες πριν, ενώ το μετα – προπονητικό γεύμα 1 ώρα μετά ! Το χρονικό διάστημα αυτό βοηθά την καλύτερη πέψη του γεύματος, την μείωση τυχόν εντερικών ενοχλήσεων και φυσικά την βέλτιστη αθλητική απόδοση !

Όπως είδες, η σχέση διατροφής και άσκησης είναι αρκετά πολύπλοκη. Ο πτυχιούχος διαιτολόγος – διατροφολόγος μπορεί να σε βοηθήσει κατάλληλα και να σε βοηθήσει να απογειώσεις την άσκηση σου. Όμως, μπορείς να δοκιμάσεις και να πειραματιστείς για να βρεις αυτό που ταιριάζει σε σένα, χωρίς να ξεχνάς τους συνδυασμούς που αναλύσαμε παραπάνω !