Άρθρα

Μάθε τα πάντα για τις φακές !

Φακές…ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια σε όλο τον πλανήτη. Οι φακές έχουν την τιμητική τους στο ελληνικό τραπέζι της εβδομάδας, καθώς είναι από τα όσπρια που έχουμε συνηθίσει να μαγειρεύουμε πιο συχνά και εύκολα. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις την διατροφική αξία τους, τα άφθονα οφέλη στην υγεία σου και διαφορετικούς τρόπους να την καταναλώσεις !

Ποια είναι τα είδη φακής ;

Οι φακές (Lens Culinaris) είναι από τα λίγα όσπρια με τόσα διαφορετικά χρώματα ποικιλιών. Ως είδος τροφίμου είναι γνωστό στον άνθρωπο εδώ και 8000 χρόνια, καθώς ήταν από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ !

Σήμερα στην αγορά θα βρεις φακές σε μαύρο, κίτρινο, πορτοκαλί, κόκκινο, πράσινο, καφέ χρώμα ανάλογα με την χώρα από όπου εισάγονται ή καλλιεργούνται ! Στην ελληνική αγορά πιο συχνά βρίσκουμε τις καφέ φακές, ενώ οι κόκκινες-κίτρινες φακές συνηθίζονται περισσότερο στα πιάτα της ασιατικής κουζίνας. Οι μαύρες φακές ή φακές τύπου Beluga είναι το πιο ακριβό είδος φακής, πιο συνηθισμένο στις χώρες της Αμερικής.

Βασικός διαχωρισμός των ειδών φακής είναι και η χρήση για την οποία προορίζονται. Αν θέλεις να φτιάξεις ρυζότο με φακές, καλό είναι να επιλέξεις τις μαύρες φακές, ενώ για φακές σούπα χρησιμοποιούνται οι πιο ψιλές φακές. Επίσης, οι κόκκινες/κίτρινες φακές έχουν πιο γλυκιά γεύση και φτιάχνουν πιο εύκολα σούπα βελουτέ, πουρέ ή ζυμαρικά οσπρίων.

Διατροφική αξία της φακής

Η φακή, όπως τα περισσότερα όσπρια, είναι ένα τρόφιμο που συνδυάζει χαμηλό κόστος αγοράς και μαγειρέματος, πολλούς γευστικούς συνδυασμούς και εξαιρετικά σημαντική διατροφική αξία. Πάμε να δούμε ποια είναι τα πιο βασικά διατροφικά σημεία της φακής.

  • Πηγή φυτικής πρωτεΐνης και όλων των απαραίτητων αμινοξέων : Είναι εντυπωσιακό το προφίλ της σε αμινοξέα (βασικές δομές των πρωτεϊνών) με κυρίαρχα αμινοξέα την γλοβουλίνη και την αλβουμίνη, αλλά και την λυσίνη και την αργινίνη. Με την κατανάλωση φακής ως φυτική πρωτεΐνη στο γεύμα σου, δημιουργείς πλήρη γεύματα και τον επιθυμητό κορεσμό !

  • Η πιο πλούσια πηγή φυτικών ινών : Οι φακές περιέχουν το μεγαλύτερο ποσό φυτικών ινών από όλα τα όσπρια. Περιέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, περίπου 15 γραμμάρια σε 100 γρ μαγειρεμένου οσπρίου !

  • Πηγή πρεβιοτικών στοιχείων : Τα πρεβιοτικά είναι η τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου μας, έτσι ώστε να διατηρηθεί η βέλτιστη εντερική υγεία και λειτουργία. Με την κατανάλωση φακής βελτιώνεις την εντερική χλωρίδα και όλες τις ορμόνες που ρυθμίζονται από το έντερο !

  • Καλή πηγή σιδήρου : Είναι γνωστό ότι οι φακές περιέχουν σίδηρο, στοιχείο ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, τις έφηβες και τις έγκυες ! Εδώ είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να τις συνδυάζεις πάντα με κάποιο τρόφιμο με βιταμίνη C (κόκκινα-πορτοκαλί-κίτρινα φρούτα και λαχανικά).

  • Τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη : Οι φακές περιέχουν αργούς απορροφήσιμους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να αυξάνουν με αργό ρυθμό τα επίπεδα του σακχάρου μετά την κατανάλωση τους.

  • Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία της φακής : Εκτός από όσα αναφέρθηκαν, οι φακές περιέχουν και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο. Είναι, επίσης, άριστη πηγή φολικού οξέος και βιταμίνων συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, Β6).

  • Καλή αναλογία νατρίου / καλίου : Οι φακές είναι τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά και νάτριο, αλλά υψηλό σε κάλιο. Η αναλογία αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα ή υπέρταση και καθιστά την φακή μια εξαιρετική διατροφική επιλογή.

  • 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φακών περιέχουν ~ 200 θερμίδες, 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση της φακής ;

Αναζητώντας τα οφέλη της φακής, όπως και των υπόλοιπων οσπρίων, η έρευνα δεν έχει τελειωμό ! Πρώτα από όλα, οι φακές έχουν χαρακτηριστεί ως λειτουργικό τρόφιμο. Λειτουργικά τρόφιμα ονομάζονται οι τροφές που συνδυάζουν υψηλή διατροφική αξία, άφθονη διαθεσιμότητα ουσιών και μέσω των ουσιών τους προωθούν συνολικά την υγεία μας.

Για να απολαύσεις, όμως, στο μέγιστο τα οφέλη από την φακή, θα πρέπει να θυμάσαι ότι χρειάζεται ένα ιδανικό περιβάλλον κατανάλωσης !

Συνδύασε τις φακές με ψωμί ολικής ή καλαμπόκι ή ρύζι για να φτιάξεις την πλήρη φυτική πρωτεΐνη.

Συνόδευσε τις φακές με κάποιο λαχανικό με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, για να μεγιστοποιήσεις την πρόσληψη σιδήρου ! Διάλεξε ντομάτα ή καρότο ή πιπεριά ή μπρόκολο ή λεμόνι !

Πάμε να δούμε τα πιο βασικά οφέλη της φακής στην υγεία σου και σε ποιο διατροφικό χαρακτηριστικό της οφείλονται.

  • Η κατανάλωση φακής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και της ‘κακής’ χοληστερίνης (LDL) λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών.

  • Η φακή μπορεί να προλάβει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας ή να βελτιώσει τις εντερικές σου συνήθειες λόγω των πρεβιοτικών και όλων των φυτικών ινών της.

  • Είναι ιδιαίτερη χρήσιμη σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα, ειδικά σε υπερτασικούς, χάρη σε όλο το θρεπτικό της προφίλ (κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά).

  • Οι φακές έχουν την υψηλότερη συνολική φαινολική (αντιοξειδωτική) ικανότητα ανάμεσα στα όσπρια. Περιέχουν τις περισσότερες αντιοξειδωτικές ομάδες, όπως τις σαπονίνες, τις φλαβονόλες, τα φαινολικά οξέα, το φυτικό οξύ, τις φλαβόνες, προανθοκυανιδίνες και τις ανθοκυανιδίνες. Χάριν σε όλες αυτές τις ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικό τρόφιμο, αντιβακτηριακό, αντιφλεγμονώδη και πολλά ακόμα.

  • Μπορούν να ρυθμίσουν και προλάβουν τον σακχαρώδη διαβήτη. Το γλυκαιμικό προφίλ της φακής μπορεί να βελτιώσει την γλυκόζη και τα λιπίδια αίματος, να αυξήσει με αργό ρυθμό το σάκχαρο μετά την κατανάλωση της και να διατηρήσει έως και 4 ώρες μετά το γεύμα τις βελτιωμένες τιμές. Για όλους αυτούς τους λόγους οι φακές πρέπει να έχουν μια θέση στην διατροφή ενός διαβητικού ατόμου.

  • Η συχνή κατανάλωση της φακής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Λόγω όλων των παραπάνω στοιχείων, το γεύμα που περιέχει φακή οδηγεί στην καλύτερη μεταγευματική γλυκαιμία (επιθυμητά επίπεδα σακχάρου) και στην επιθυμητή διάσπαση του λίπους.

  • Η κατανάλωση φακής μπορεί να προλάβει την εμφάνιση ειδών καρκίνου ή άλλων χρόνιων παθήσεων. Η δράση αυτή οφείλεται σε όλες τις αντιοξειδωτικές ομάδες της, που αναφέρθηκαν παραπάνω.

φακές και διατροφή

Διατροφικά tips για την κατανάλωση της φακής

Ένα από τα πλεονεκτήματα της φακής είναι ότι δεν χρειάζονται μούλιασμα πριν την κατανάλωση τους, επομένως είναι πιο εύκολο και γρήγορο να μαγειρευτούν. Είναι καλό να τις ξεπλένεις πρώτα με νερό. Τέλος, για ένα καλό βράσιμο, ανάμειξε 3 μέρη νερού με 1 μέρος φακής σε χαμηλές θερμοκρασίες για 15 – 25 λεπτά.

Για τους ‘δύσκολους’ καταναλωτές της φακής υπάρχουν διάφοροι τρόποι να την δοκιμάσεις. Μπορείς να δοκιμάσεις την κλασσική σούπα με φακή, τον πουρέ φακής (επέλεξε τις πορτοκαλί φακές), τύλιξε τες με λαχανικά σε τορτίγια ή μπουρίτο, πρόσθεσε τες στην σάλτσα ζυμαρικών σου ή στην ομελέτα σου !

Συνταγή για φακές σούπα και για φακές σαλάτα

Αν θέλεις δύο εύκολους τρόπους να μαγειρέψεις την φακή, σου προτείνω τις δικές μου εναλλακτικές !

  • Φακές σούπα

Υλικά : 500 γραμμάρια φακές, 2 καρότα ψιλοκομμένα, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, 300 γρ τριμμένη ντομάτα, 1 κόκκινη ή πορτοκαλί πιπεριά, ρίγανη, πιπέρι, σκόρδο, δάφνη και καπνιστό πιπέρι ή πάπρικα, αγνό παρθένο ελαιόλαδο.

Εκτέλεση : 1. Ξεπλένεις τις φακές σε κρύο τρεχούμενο νερό. 2. Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρεις με λίγο ελαιόλαδο και νερό, όλα τα λαχανικά μέχρι να καραμελώσουν. 3. Προσθέτεις τον χυμό ντομάτας και σοτάρεις για λίγο. 4. Προσθέτεις τις φακές, τα μπαχαρικά, και νερό ανάλογα τον όγκο τους. 5. Αφήνεις τις φακές και τα υπόλοιπα συστατικά να βράσουν για 20-30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

#διατροφικόtip συνταγής : Συνδύασε τες με ζεστό φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκια σαλάτα !

  • Φακές σαλάτα

Υλικά : 500 γραμμάρια φακές, καλαμπόκι, ελιές ροδέλες, κάπαρη, 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο, κρεμμύδι χλωρό ψιλοκομμένο, 1-2 πιπεριές κόκκινες (ή και πορτοκαλί, κίτρινες), ντοματίνια, 1 καρότο ψιλοκομμένο, dressing με ελαιόλαδο.

Εκτέλεση : Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να βράσεις τις φακές και να ψιλοκόψεις τα λαχανικά σου. Πρόσθεσε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και φτιάξε το dressing σου.

Το δικό μου dressing έχει ελαιόλαδο, 1 κσ ταχίνι, χυμό λεμονιού, 2 κγ μέλι, σκόρδο, κουρκουμά, πιπέρι. Τα ανακατεύεις και τα ρίχνεις στην σαλάτα σου. Ανακάτεψε τα καλά και σκέπασε το στο ψυγείο μέχρι να ‘δέσει’.

#διατροφικόtip συνταγής : Αυτή η σαλάτα είναι πλήρες γεύμα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οδηγεί σε πολύωρο κορεσμό και μπορείς να το καταναλώσεις 1-2 φορές την εβδομάδα σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Read more

/by

Ποιο είναι το πιο υγιεινό ψωμί ;

Το ψωμί είναι από τα πιο αγαπημένα και δημοφιλή προϊόντα σε όλα τα τραπέζια μας. Έχει φανατικό κοινό καταναλωτών και γι’ αυτό υπάρχουν τόσοι μύθοι γύρω από αυτό. Παρ’ όλα αυτά, σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποιο  είναι το πιο υγιεινό ψωμί, σε ποια σημεία διαφέρουν και ποιο είναι το καλύτερο για την διατροφή σου !

Ποιο είδος ψωμιού είναι το πιο υγιεινό ;

Στο εμπόριο τροφίμων μπορείς να βρεις ψωμί από όλους τους σπόρους. Αν σε ρωτούσαν ποιο είναι το πιο υγιεινό, ίσως να απαντούσες εύκολα το ολικής αλέσεως. Όμως, είναι όντως το πιο υγιεινό ; Υπάρχουν άλλες επιλογές που είναι, επίσης, υγιεινές ;

Ο κυριότερος λόγος που προτείνεται το ψωμί ολικής αλέσεως είναι η υψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Γιατί, όμως, χρειάζεσαι τόσο πολύ τις φυτικές ίνες ;

  • Η επαρκής πρόσληψη σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σε καρδιαγγειακά νοσήματα (αθηροσκλήρωση, αυξημένη χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση κλπ)
  • Αν το γεύμα σου περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, θα νιώσεις περισσότερο κορεσμό και πληρότητα για τις επόμενες ώρες
  • Θα νιώσεις πιο ομαλά και πιο αργά το αίσθημα της πείνας μετά από αυτό το γεύμα
  • Οι φυτικές ίνες είναι από τα βασικά συστατικά για την σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
  • Μπορούν να βοηθήσουν και να ανακουφίσουν από την δυσκοιλιότητα
  • Βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εξαλείφουν τις υπογλυκαιμίες και τις υπεργλυκαιμίες
  • Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά στοιχεία στο έντερο σου, οδηγώντας στην βέλτιστη εντερική υγεία

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι η κατανάλωση φυτικών ινών είναι καθοριστικός παράγοντας για το σύνολο της υγείας σου, γι’ αυτό και η κατανάλωση ψωμιού είναι τόσο σημαντική ! Πλέον, όλες οι διεθνείς διατροφικές οδηγίες συστήνουν την ολική αντικατάσταση λευκών αμυλούχων προϊόντων με τα ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, όλα τα υπόλοιπα είδη ψωμιού, εκτός του λευκού, περιέχουν καλύτερο θρεπτικό προφίλ συνολικά. Μπορείς να επιλέξεις το ψωμί σίκαλης, ζέας, βρώμης ή ακόμα και με συνδυασμό αλεύρων από 5 ή 6 δημητριακά. Περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών στοιχείων, σελήνιο, μαγγάνιο, σίδηρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και πρεβιοτικά στοιχεία σε διαφορετικές αναλογίες το καθένα !

Ποιο είδος ψωμιού να επιλέξω ;

Η σύγκριση που αναφέρεται στο infographic αφορά το ψωμί του τοστ που είναι διαθέσιμο στα ελληνικά supermarket. Το ψωμί από τον φούρνο δεν είναι εύκολο να συγκριθεί καθώς ο κάθε φούρναρης χρησιμοποιεί την δική του συνταγή στα υλικά και στο μέγεθος της μερίδας.

Επομένως, το ψωμί του τοστ μπορεί να γίνει η πηγή των φυτικών ινών που αναφέρθηκε παραπάνω, ενώ η μερίδα σου θα είναι εύκολα υπολογισμένη (1 φέτα ψωμί ~ 30 γρ). Τέλος, φαίνεται ότι το ψωμί που φτιάχνεις μόνος σου στο σπίτι είναι ακόμα μια καλή διατροφική επιλογή, επειδή εσύ ρυθμίζεις την προσθήκη αλατιού, ζάχαρης και αλεύρων.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, πάμε να δούμε πως θα ξεχωρίσεις το καλύτερο ψωμί.

Αναζήτησε στην διατροφική ετικέτα στην πίσω όψη της συσκευασίας, τον χαρακτηρισμό 100% δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό.

Ιδανικά, προσδιόρισε την ποσότητα των φυτικών ινών στην διατροφική ετικέτα. Η καλύτερη περιεκτικότητα είναι 3 – 6 γραμμάρια φυτικών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος ! Αν μπορέσεις να βρεις και με 7 – 8 γραμμάρια φυτικών ινών, θα είναι ακόμα καλύτερα για εσένα !

Δώσε ιδιαίτερη προσοχή σε πιθανή προσθήκη γλυκαντικών ουσιών.

Αναζήτησε διατροφικούς όρους, όπως ολικής αλέσεως ή πολύσπορο ή με προσθήκη 5 ή 6 δημητριακών !

Έχοντας, λοιπόν, στο μυαλό σου όλα τα παραπάνω, πάμε να συγκρίνουμε το λευκό ψωμί του τοστ, με το ολικής αλέσεως και με το πολύσπορο !

ποιο είναι το πιο υγιεινό ψωμί

Όπως βλέπεις, δεν διαφέρουν στον συνολικό θρεπτικό προφίλ τους, αλλά μόνο στην περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες. Άρα, δεν θα καταναλώσεις περισσότερες φέτες ψωμιού του τοστ αν είναι ολικής αλέσεως, καθώς αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες στην μερίδα τους !

Το ψωμί που είναι κατάλληλο για σένα είναι αυτό που συμπληρώνει την σημαντική θρεπτική αξία, την αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και την σωστή συχνότητα κατανάλωσης !

Απόλαυσε υπεύθυνα διατροφικά και θερμιδικά !

 

 

/by