Άρθρα

Αν έχεις βρεθεί κάποια στιγμή στην ζωή σου σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε έχει απασχολήσει σίγουρα ο αριθμός των γευμάτων που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου. Η πιο συχνή ερώτηση είναι ‘πρέπει να τρώω 5 γεύματα την ημέρα, για να χάσω βάρος ; ‘.

Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε πολύ συνοπτικά γιατί και αν ισχύει αυτός ο μαγικός αριθμός των 5 γευμάτων !

Τι σημαίνει 5 γεύματα την ημέρα ;

Η διατροφική οδηγία των 5 γευμάτων την ημέρα προτείνει 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) μαζί με 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό). Αυτό το διατροφικό σχήμα είναι ιδιαίτερα δημοφιλές και έχει πιστό κοινό διαιτολόγων και διαιτώμενων. Όχι άδικα βέβαια ! Η αξία του στην βελτίωση του βάρους, του σακχάρου, των ορμονών είναι αναμφισβήτητη !

Τι γίνεται όμως αν δεν σου ταιριάζουν ή δεν προλαβαίνεις τα 5 γεύματα την ημέρα ; Θα δυσκολευτείς να αποβάλλεις το βάρος σου ή δεν θα βελτιώσεις την υγεία σου ;

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των 5 γευμάτων ;

Τα βασικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης 5 γευμάτων είναι : η καλύτερη και πιο εύκολη ρύθμιση του σωματικού βάρους, βέλτιστη μείωση λίπους σώματος και ο χαμηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος. Όμως, υπάρχουν αρκετές μελέτες που διαψεύδουν αυτό το συνολικό όφελος. Πολλές φορές τα 5 γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ειδικά αν δεν είναι φτιαγμένα από διαιτολόγο-διατροφολόγο ! Επιπλέον, είναι αρκετές οι μελέτες που δεν βρίσκουν τους ίδιους ευεργετικούς μηχανισμούς με τις παλαιότερες μελέτες. Όπως για παράδειγμα, η μείωση του αισθήματος πείνας και όρεξης και η καλύτερη απώλεια λίπους.

Επομένως, τι ισχύει ;

διατροφή και γεύματα

Είναι υποχρεωτικά τα 5 γεύματα ;

Όχι, δεν είναι υποχρεωτικά ! Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι απόλυτα για αυτόν τον αριθμό. Για την ακρίβεια, ακόμα ψάχνουν ποιος είναι αυτός ο απόλυτος αριθμός γευμάτων που να ταιριάζει σε όλους. Το πιθανότερο είναι πως δεν υπάρχει ένας απόλυτος και ίδιος αριθμός για όλους ! Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν τόσα διαφορετικά ωράρια, τόσες διαφορετικές καθημερινότητες και τόσες διαφορετικές προτιμήσεις και οργανισμοί.

Άρα, καταλήγουμε ότι για την επιτυχημένη απώλεια βάρους και για τα γεύματα σου τα σημεία-κλειδιά είναι

Τα μικρά και συχνά γεύματα που ταιριάζουν στο δικό σου ωράριο

Η προσοχή και ο υπολογισμός των ημερήσιων συνολικών θερμίδων από τον διαιτολόγο σου

Η απόλυτη εξατομίκευση με βάση το ιστορικό υγείας σου, τις δικές σου συνήθειες και τους στόχους

Ήρθε η εποχή που μικρά και μεγάλα παιδάκια ξεκινάνε το σχολείο ! Οι μαμάδες και οι μπαμπάδες ετοιμάζουν taper και ψάχνουν τι να βάλουν μέσα ! Αν θέλετε ιδέες για υγιεινά σνακ στο σχολείο με περισσότερη έμπνευση, αυτό το άρθρο είναι για εσάς !

Γιατί είναι απαραίτητα τα σνακ στο σχολείο ;

Τα σνακ του μικρού σας είναι βασικό συστατικό της διατροφής του, καθώς εκεί περνάει την μισή του ημέρα. Πρώτα από όλα, θα το κρατήσουν χορτάτο για όλες τις ώρες του σχολείου και θα το γεμίσουν ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Επίσης, τα ενδιάμεσα σνακ είναι απαραίτητα για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη του και φυσικά για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Είναι βέβαιο πια ότι τα σνακ μπορούν να αυξήσουν την πνευματική του απόδοση, να ενισχύσουν την μάθηση και την δημιουργικότητα του αλλά και να ωθήσουν τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Πώς θα κάνεις τα υγιεινά σνακ για το σχολείο πιο ελκυστικά ;

Δεν είναι λίγες οι φορές που το παιδί σας αντιστέκεται στο taper και ειδικά αν το αυτό περιέχει μόνο φρούτα. Σε ηλικίες μέχρι τα 10-12 έτη, το παιδί δείχνει να “βαριέται” συνεχώς τα ίδια σνακ και μένει νηστικό μέχρι το μεσημέρι ή διαμαρτύρεται για το φαγητό του.

Δοκίμασε, λοιπόν, να του δώσεις την επιλογή να διαλέξει μόνο του τι θα φάει την επόμενη ημέρα. Διαλέξτε μαζί τα σκεύη με τον αγαπημένο του ήρωα ή κόμικ και συμφωνήστε ότι αυτά θα είναι μόνο δικά του !

Διατροφικό tip : Σε κάθε σνακ προσπάθησε να συνδυάσεις τουλάχιστον 2 ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα : φρούτο + κράκερ, ψωμί + αβγό, φρούτο + μπάρα δημητριακών ! Δες την εικόνα παρακάτω για να δεις περισσότερες επιλογές !

σνακ για σχολείο

Διατροφικές επιλογές για σνακ στο σχολείο

Παρακάτω, θα δεις εύκολες, γρήγορες και υγιεινές επιλογές για όλους τους παιδικούς (και όχι μόνο!) ουρανίσκους.

  • Αβγό βραστό με κράκερ ολικής αλέσεως και τοματίνια

  • Φρούτα εποχής με ανάλατους ξηρούς καρπούς

  • Τορτίγια ολικής αλέσεως με αβγό ή κοτόπουλο + μαρούλι + σως μουστάρδας

  • Αβγόφετα με ψωμί ολικής + τυρί κρέμα + φρέσκα φρούτα

  • Energy balls με κακάο, σταφίδες και ξηρούς καρπούς

  • Σπιτική πίτα με φέτα light και διάφορα λαχανικά

  • Αραβική πίτα με ομελέτα και λαχανικά

  • Σπιτικά τυροπιτάκια με φύλλο κουρού και ανθότυρο

  • Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και τυρί κρέμα

  • Μπισκότα ολικής άλεσης με κακάο και φρέσκα φρούτα

υγιεινά σνακ για το σχολείο

 

  • Κεφτεδάκια στον φούρνο με ψωμί ολικής αλέσεως και ντοματίνια

  • Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σταγόνες μαύρης σοκολάτας

  • Τοστ με ψωμί ολικής και φέτα, ντομάτα και ρίγανη

  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με τυρί και λαχανικά ή 1 φρέσκο φρούτο

Οι επιλογές είναι ατελείωτες ανάλογα με το πόσες ώρες μένει στο σχολείο το παιδάκι σας και με τις γευστικές του προτιμήσεις. Δοκίμασε, επίσης, να προσθέτεις στο taper ή στο sandwich φαγητά που έχουν μείνει από το γεύμα της οικογένειας (τα λεγόμενα leftovers). Για παράδειγμα, αν είχες φτιάξει κοτόπουλο, πρόσθεσε το την επόμενη ημέρα στο τοστ του μικρού σου. Έτσι, θα μειώσεις την σπατάλη τροφίμων και θα εξοικονομήσεις χρόνο μαγειρέματος και χρήματα !

υγιεινά σνακ για το σχολείο

Ποια τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγονται ή να περιορίζονται ;

Κάποια από τα τρόφιμα που επιλέγεις να δώσεις συχνά στο παιδί είναι καλό να περιορίζονται ή να δίνονται σε σπάνιες περιπτώσεις ! Πολλές φορές, δυστυχώς, οι γονείς δεν είναι ενήμεροι για τα προϊόντα που ΔΕΝ είναι για παιδιά, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, την μείωση της ανάπτυξης τους, την αύξηση ασθενειών και την γενικότερη κακής ποιότητας διατροφή. Τι πρέπει να προσέχεις λοιπόν ;

  • Αλμυρά σνακ, όπως γαριδάκια, πατατάκια κλπ

  • Παιδικοί χυμοί με προσθήκη ζάχαρης μη φυσικοί, πχ φρουτοποτό, νέκταρ φρούτων

  • Κρουσάν, μπισκότα και άλλα τέτοιου είδους προϊόντα

  • Αλλαντικά, όπως ζαμπόν, πάριζα, γαλοπούλα κλπ

Κλείνοντας, θα ήθελα να ευχηθώ καλή σχολική χρονιά σε μικρούς και μεγάλους, με δημιουργία και σωστές διατροφικές επιλογές για εσένα και την οικογένεια σας !

Ήρθε αυτή η στιγμή που περίμενες όλο τον χρόνο…καλοκαιράκι, θάλασσα ή βουνό και η απόλυτη χαλάρωση ! Εσύ τι θέλεις να πετύχεις αυτό το καλοκαίρι ; Πνευματική ή διατροφική χαλάρωση ; Εγώ θα προτιμούσα και τα δύο ! Επειδή, όμως θέλουμε ο Σεπτέμβριος να μας βρει χαρούμενες και χωρίς τύψεις για όσα φάγαμε…διάβασε παρακάτω πως θα πετύχεις την διατροφή και στις διακοπές !

Διατροφικά tips για ισορροπημένη καλοκαιρινή διατροφή

 

Φέτος σκέφτηκα να συγκεντρώσω τα βασικά χαρακτηριστικά της καλοκαιρινής διατροφής, για να τα θυμάσαι εύκολα και γρήγορα !

Διατροφικό tip No 1 : Μείνε ενυδατωμένος !

Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση θα σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα πείνας σου, θα σε δροσίσει και θα βοηθήσει το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα. Επέλεξε πάνω από 8 ποτήρια νερό κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Ειδικά τις ημέρες του καύσωνα ή όταν είσαι στον ήλιο πολλές ώρες, οι ανάγκες τριπλασιάζονται !

Εκτός από νερό, μπορείς να επιλέξεις δροσιστικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και κάποιες φορές φυσικούς χυμούς πολλών χρωματιστών φρούτων !

 

Διατροφικό tip No 2 : Επίλεξε ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά !

Το καλοκαίρι είναι η εποχή των πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών. Ακόμα και αν δεν τα λατρεύεις, τώρα είναι πιο εύκολο να βρεις διαφορετικές επιλογές. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν και στις διακοπές σου. Φρόντισε να επιλέξεις ποικιλία από χρώματα μέσα στην ημέρα ! Δοκίμασε καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ντομάτες, παντζάρια, μελιτζάνα, κολοκυθάκια και προσπάθησε να τα εντάξεις κάθε στιγμή της ημέρας !

 

Διατροφικό tip No 3 : Μην μετράς θερμίδες !

Ο χρυσός κανόνας για να περάσεις καλά με την διατροφή σου το καλοκαίρι…είναι αυτός ! Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αναζητείς πόσες θερμίδες έχει το παγωτό σου. Επίλεξε τι είναι αυτό που πραγματικά θέλεις να φας χωρίς να υπολογίζεις θερμίδες !

 

Διατροφικό tip No 4 : Φτιάξε ένα πλήρες και πλούσιο πρωινό !

Αν βρίσκεσαι σε ξενοδοχείο με πρωινό ή στην δική σου κουζίνα, το πρωινό είναι το γεύμα που πρέπει να προσέξεις σίγουρα ! Απέφυγε να πιεις σκέτο καφέ και προτίμησε να φας κάτι μέσα στις πρώτες 2 ώρες που θα ξυπνήσεις ! Αν είσαι τύπος που δεν αγαπά το πρωινό, μπορείς να το ετοιμάσεις και να το καταναλώσεις στην παραλία 2 ώρες μετά.

Ένα ιδανικό πρωινό στις διακοπές μπορεί να έχει : 1 αβγό με 1 φέτα κέικ και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 φέτα ψωμί με μαρμελάδα + τυρί κρέμα και 1 μικρό κρουασανάκι με σοκολάτα !

 

Διατροφικό tip No 5 : Οργάνωσε τις προμήθειες σου από το τοπικό supermarket !

Αν είσαι από τους τύπους που οι διακοπές σημαίνουν εκδρομές ή πολλές ώρες στην παραλία, τα μικρο-γεύματα θα σου φανούν σωτήρια. Προμηθεύσου από την τοπική αγορά τα υλικά για τα ενδιάμεσα σνακ σας, όπως ψωμί για sandwich, τοματίνια, αβγό, τυρί, φρούτα και λοιπά. Έτσι, θα είσαι συνεχώς γεμάτος ενέργεια για να απολαύσεις το μέγιστο αυτές τις ημέρες.

καλοκαίρι και διατροφή

Διατροφικό tip No 6 : Επέλεξε μεσογειακά πιάτα της τοπικής κουζίνας !

Σε όποιο σημείο της Ελλάδας και αν βρίσκεσαι, οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσεις νέες γεύσεις και συνταγές. Προσπάθησε να επιλέγεις προϊόντα της ντόπιας κουζίνας, πχ τυρί και φρέσκα ψάρια, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Συνόδευσε πάντα το φαγητό σου με φρέσκια σαλάτα !

Ιδανική συχνότητα κατανάλωσης σε “ενοχοποιημένα” τρόφιμα

Τι είναι αυτό που θέλεις να φας στις διακοπές σου αλλά φοβάσαι μην καταστρέψει την διατροφή σου ; Τα πιο συχνά τρόφιμα είναι τα παγωτά, το αλκοόλ και οι μεζέδες !

Γι αυτό, λοιπόν, σου προτείνω αυτήν την ιδανική συχνότητα κατανάλωσης, ώστε να μην νιώσεις ότι ξεφεύγεις και να απολαύσεις ουσιαστικά τις διακοπές σου :

διατροφή και διακοπές

1 – 2 μερίδες παγωτό / εβδομάδα

Μέχρι 2 ποτά / στιγμή της κατανάλωσης

2 φορές την εβδομάδα τηγανητά τρόφιμα ή μεζέδες

Συνδυαστικά, μπορείς να επιλέγεις 2-3 φρούτα την ημέρα και 2 μερίδες σαλάτας την ημέρα !

* Οι παραπάνω οδηγίες βασίζονται στις πιο συχνές επιλογές τροφίμων στις καλοκαιρινές διακοπές. Εάν εσύ δεν επιλέγεις το αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορείς να αυξήσεις την συχνότητα κατανάλωσης σε κάποια άλλη ομάδα τροφίμου.

Είναι απόγευμα, πίνεις το δεύτερο καφέ της ημέρας και σκέφτεσαι..’Ας φάω ένα μπισκοτάκι για την λιγούρα’. Τρως το “μπισκοτάκι” και συνεχίζεις ‘Ας φάω μωρέ άλλο ένα. Κουράστηκα τόσο πολύ σήμερα και το λιγουρεύομαι από το πρωί !’.

Εάν αυτές οι κινήσεις και οι σκέψεις σου θυμίζουν κάτι, τότε είσαι και εσύ ένας από εμάς που νιώθουμε λιγούρες μέσα στην ημέρα μας ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι η λιγούρα, που οφείλεται και φυσικά πως θα αντιμετωπίσεις !

διατροφή και λιγούρα

Τι ακριβώς είναι το αίσθημα της λιγούρας ;

Ως λιγούρα περιγράφεται το αίσθημα της ξαφνικής και επιτακτικής ανάγκης να καταναλώσεις κάτι. Χαρακτηρίζεται με έντονη και αιφνίδια επιθυμία για μια και μοναδική τροφή, και όχι απλά για οποιοδήποτε φαγητό.

Σημαντικό χαρακτηριστικό της λιγούρας είναι πως μπορεί να εμφανιστεί μετά από το κανονικό σου γεύμα ή μετά από ένα ερέθισμα του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, λιγούρα μπορεί να νιώσεις μετά από ένα τηλεοπτικό σποτ ή βλέποντας μια βιτρίνα ζαχαροπλαστείου ή και σε στιγμή που χαλαρώνεις ή αισθάνεσαι άγχος. Τις περισσότερες φορές η λιγούρα έρχεται το απόγευμα ή το βράδυ, χωρίς να είναι αυτός ο κανόνας όμως.

Που οφείλεται το αίσθημα της λιγούρας ;

Από την πλευρά της βιολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με την προετοιμασία του σώματος για την πέψη, για αυτό και αρχίζεις να ψάχνεις τροφή. Ταυτόχρονα, η σκέψη σου για αυτό το τρόφιμο, οδηγεί σε αύξηση των ανάλογων ορμονών όρεξης και στην μεγαλύτερη παραγωγή σάλιου. Όμως, από την πλευρά της ψυχολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με το αίσθημα της απόλαυσης που χρειαζόμαστε που και που.

Οι πιο συχνοί παράγοντες που οδηγούν στην λιγούρα είναι :

  • Συναισθηματικοί (στεναχώρια, μοναξιά, καταθλιπτική διάθεση). Σε αυτήν την περίπτωση, όπως και στο αίσθημα του άγχους, η λιγούρα σε οδηγεί στην επιλογή των comfort foods (τρόφιμα που επιλέγεις όταν είσαι άσχημα συναισθηματικά)

  • Άγχος. Αυτό το συναίσθημα αξίζει ξεχωριστή θέση στους παράγοντες, καθώς συχνά οδηγούμαστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα για να χαλαρώσουμε ψυχολογικά από αυτό που μας στρεσάρει

  • Αίσθημα τύψεων και ενοχών για το σώμα σου, την διατροφή σου ή για άλλα θέματα.

  • Ανεπαρκής ύπνος

  • Μειωμένα επίπεδα ενυδάτωσης

  • Ανεπαρκής διατροφή σε γεύματα ή σε θρεπτικά συστατικά ή σε πρωτεΐνη

  • Κακός προγραμματισμός γευμάτων μέσα στην ημέρα

Και τι γίνεται αφού έχεις υποκύψει αρκετό διάστημα σε αυτό το αίσθημα λιγούρας που είχες κάθε μέρα ; Πολύ γρήγορα θα αρχίζεις να νιώθεις κι άλλες τύψεις για την συμπεριφορά σου και το σώμα σου, θα παρατηρήσεις αύξηση στο βάρος σου και πιο φτωχές διατροφικές συνήθειες όλη την ημέρα.

Η λιγούρα μπορεί να αφορά την επιθυμία για κάτι γλυκό ή για κάτι αλμυρό, ανάλογα την ψυχολογική σου κατάσταση ή τις διατροφικές προτιμήσεις σου. Υπάρχουν έρευνες που συσχετίζουν την επιθυμία για αλμυρό με κάποια ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά (πχ νάτριο), όμως προς το παρόν δεν φαίνεται να υποστηρίζεται επίσημα κάτι τέτοιο. Αντίθετα, η επιθυμία για κάτι γλυκό, συνδέεται με αυξημένη ανάγκη για μαγνήσιο και για το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

διατροφικά tips για την λιγούρα

Πως θα αντιμετωπίσεις την λιγούρα ;

Αν αυτό το αίσθημα είναι αρκετά συχνό μέσα στην εβδομάδα, δοκίμασε τα παρακάτω tips αντιμετώπισης, μέχρι να βρεις ποιο ταιριάζει σε σένα καλύτερα !

Tip No1 : Μείνει επαρκώς ενυδατωμένος !

Προσπάθησε κατά την διάρκεια της ημέρας να επιλέγεις νερό, δροσερά αφεψήματα, χυμούς, ώστε να μην πυροδοτείς σήματα πείνας !

Tip No2 : Υιοθέτησε το μοτίβο συχνών και μικρών γευμάτων μέσα στην ημέρα σου !

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην μένεις πάνω από 4 με 5 ώρες νηστικός, καθώς η πιθανότητα να νιώσεις λιγούρα αργότερα είναι πολύ μεγαλυτερη !

Τip No3 : Οργάνωσε τα ψώνια σου στο super market για να είσαι πάντα έτοιμος για μικρά γεύματα !

Προμηθεύσου θρεπτικές επιλογές για να είσαι πάντα κατάλληλα προετοιμασμένος, αλλά και να επιλέξεις πιο συνειδητά το σνακ της λιγούρας, όταν φτάσει εκείνη η στιγμή.

Tip No4 : Κατανάλωσε κάποια πηγή πρωτεϊνης σε όλα τα γεύματα σου, ακόμα και στα ενδιάμεσα σνακ !

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης οδηγούν πιο εύκολα σε κορεσμό και πληρότητα στο κάθε γεύμα σου, ενώ ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου σου, ώστε να μην υπάρχουν μεγάλες αυξομειώσεις !

Tip No5 : Απομάκρυνε τους πειρασμούς από το σπίτι και τα ντουλάπια σου !

Αν ξέρεις ότι μέσα στο ντουλάπι σου, έχεις κάτι γευστικό και απολαυστικό, πχ μπισκότα, είναι δεδομένο ότι θα το αναζητήσεις στην πρώτη δύσκολη στιγμή. Επομένως, φρόντισε να απομακρύνεις οτιδήποτε θεωρείς επικίνδυνο ή πες στον σύντροφο σου να τα κρύψει κάπου που δεν γνωρίζεις.

Tip No6 : Μην κατηγοριοποιείς αυτά τα τρόφιμα ως ‘ανθυγιεινά’ ή ‘ένοχα’ !

Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Αν εσύ θεωρείς ότι κάτι θα σου αυξήσει το βάρος, έχει πάρα πολλές θερμίδες ή είναι απαγορευμένο, εξασκείς τον εγκέφαλο σου να το θέλει περισσότερο !

Tip No7 : Στρέψε την προσοχή σου σε άλλο ερέθισμα !
Την στιγμή που αρχίζεις να νιώθεις ότι λιγουρεύεσαι κάτι, προσπάθησε να στρέψεις την προσοχή σου και την σκέψη σου σε κάτι άλλο. Για παράδειγμα, ασχολήσου με το κατοικίδιο σου, πάρε έναν φίλο τηλέφωνο, κάνε γυμναστική ή ένα ντουζ. Έτσι, θα πάρεις λίγα λεπτά ακόμα για να καταλάβεις πόσο το θέλεις !

Τip No8 : Πήγαινε βόλτα για περπάτημα !

Μία αιτία της λιγούρας είναι η μειωμένη σεροτονίνη. Αν βγεις για λίγο περπάτημα ή κάνεις κάποια δουλειά του σπιτιού, θα αρχίσεις να κινείσαι και θα αυξηθεί η σεροτονίνη. Επιπλέον, και σε αυτήν την περίπτωση, θα δώσεις λίγα ακόμα λεπτά απόφασης για το αν θα υποκύψεις στην λιγούρα !

Tip No9 : Μην ακολουθείς περιοριστικές δίαιτες !

Στην προσπάθεια σου να ξεφορτωθείς κάποιο βάρος που πιθανόν να απέκτησες με τις λιγούρες, είναι πιθανόν να ακολουθήσεις ένα γρήγορο πρόγραμμα δίαιτας. Πολύ πιθανόν είναι επίσης, αυτό το πρόγραμμα να σου απαγορεύει διάφορα τρόφιμα. Άρα, γυρνάμε στο σημείο που ονοματίζεις τα τρόφιμα ως υγιεινά ή ανθυγιεινά !

διατροφή και λιγούρα

Διατροφικές λύσεις για την λιγούρα κάθε στιγμή της ημέρας

Το αίσθημα της λιγούρας, όπως είπαμε, είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί από το μεσημέρι και μετά. Αρκετοί άνθρωποι, όμως το νιώθουν και τις πρωινές ώρες που μπορεί να βρίσκονται σε πιο χαλαρούς ρυθμούς. Παρακάτω θα βρεις εύκολες, υγιεινές και πλήρεις προτάσεις να την αντιμετωπίσεις όλες τις στιγμές της ημέρας !

Σνακ για την λιγούρα το πρωί

σπιτική μπάρα δημητριακών με κακάο και ξηρούς καρπούς

smoothies με γιαούρτι, 2 φρούτα, μέλι και κακάο

1-2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μέλι

γλυκιά τορτίγια με 2 σειρές μαύρη σοκολάτα και φράουλες

ρυζογκοφρέτες με αυγό ή τυρί κρέμα light

Σνακ για την λιγούρα το απόγευμα

mix με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σταγόνες μαύρης σοκολάτας

φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα, γιαούρτι, μέλι και 1 κγ ταχίνι

στικς λαχανικών με σως γιαουρτιού και μυρωδικών

crackers ολικής με αυγό ή τυρί κρέμα light

1 φέτα ψωμί ολικής με 2 κσ γιαούρτι, μέλι και 1 φρούτο

Όλες οι παραπάνω επιλογές συνδυάζουν υψηλή θρεπτική αξία, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου, αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και μπορούν να έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Όποια ώρα της ημέρας νιώθεις αυτό το αίσθημα, μπορείς να πειραματιστείς με αυτούς τους συνδυασμούς και τις τεχνικές που περιγράψαμε παραπάνω !

Αν αυτή η αίσθηση δεν υποχωρεί, θα ήταν καλό να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να δείτε μαζί τους λόγους που συμβαίνει αυτό !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ :

Meuler A. The psychology of food cravings: the role of food deprivation. Curr Nutr Rep. 2020. 9(3):251-257.

Taetzsch A. et al. Food cravings: associations with dietary intake and metabolic health. Appetite. 2020.

Myers C. et al. Food cravings and body weight: a conditiong response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018. 25(5):298-302

Ποιος δεν αγαπάει τα τοστ ; Όλοι μας με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο, συνηθίζουμε να επιλέγουμε καθημερινά τοστ, sandwich, αραβικές πίτες ή μπαγκέτες, δηλαδή διάφορα υλικά τυλιγμένα σε κάποιο είδος ψωμιού.

Σήμερα με τόσες επιλογές υλικών γύρω σου για να διαλέξεις, μπορείς να δοκιμάζεις διαφορετικούς συνδυασμούς υλικών και γεύσεων με στόχο πάνω από όλα την καλύτερη διατροφική λύση ! Σε αυτό το άρθρο θα δούμε από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ σου και 5 εναλλακτικές και υγιεινές διατροφικές επιλογές για να το κάνεις πιο θρεπτικό !

Από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ ;

Τις περισσότερες φορές το τοστ έχει την θέση βασικού γεύματος της ημέρας και όχι απλά ενός ενδιάμεσου σνακ. Μπορεί να έχει την θέση του πρωινού, του μεσημεριανού, του προπονητικού ή και του βραδινού γεύματος. Άρα, του αξίζει μια ξεχωριστή διατροφική ανάλυση για να το φτιάχνεις όσο πιο υγιεινά γίνεται.

Αρχικά, το είδος του ψωμιού είναι βασικό χαρακτηριστικό. Είναι καλό να αποφεύγεις τα λευκά ψωμιά, και να τα εναλλάσσεις με ψωμί ολικής, πολύσπορα, ζέας ή ακόμα και ψωμί με λιναρόσπορο. Έτσι, θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και θα πετύχεις πιο εύκολα τον κορεσμό. Επίσης, εκτός από το κλασσικό τετράγωνο τοστ, μπορείς να επιλέγεις μπαγκέτα, αραβική, τορτίγια, ώστε να συνδυάζεις διαφορετικές γεύσεις !

Για να συνεχίζεις να χτίζεις το γεύμα σου σωστά, χρειάζεσαι μια πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, όταν ακούμε την λέξη τοστ, το μυαλό μας πηγαίνει αυθόρμητα στα υλικά τυρί και γαλοπούλα ή ζαμπόν. Η επιλογή, όμως του αλλαντικού (γαλοπούλα, ζαμπόν, πάριζα, μπέικον κλπ) είναι αρκετά φτωχή ως και ανθυγιεινή επιλογή για το τοστ σου. Όλα τα είδη αλλαντικών είναι πηγές νατρίου, νιτρωδών και νιτρικών αλάτων και κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, είναι σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και παχυσαρκίας. Προσπάθησε να επιλέγεις τα αλλαντικά στο τοστ σου μέχρι 2 φορές την εβδομάδα ! Οι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης για το τοστ σου είναι το αυγό, ο τόνος, το κοτόπουλο, όλα τα είδη τυριών ή και συνδυασμός αυτών των υλικών.

Τέλος, έρχονται τα λαχανικά για να απογειώσουν την διατροφική αξία του τοστ. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγεις κάποιο είδος λαχανικού ή συνδυασμούς λαχανικών για το τοστ σου, ώστε να αυξάνεις την πρόσληψη σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και γεύση. Οι επιλογές σου είναι ατελείωτες. Μπορείς να προσθέσεις από 1/2 ντομάτα και λίγο αγγούρι μέχρι και ψητά λαχανικά, πιπεριά, κρεμμυδάκι, ή και τα leftovers από τα μαγειρεμένα λαχανικά σου.

Αν θέλεις, ακόμα μια πινελιά γεύσης και θρεπτικής αξίας στο τοστ, τότε πρόσθεσε μπαχαρικά (πχ ρίγανη), λίγη πάστα ελιάς, μουστάρδα, πέστο βασιλικού ή ακόμα και γιαούρτι.

5 εναλλακτικές επιλογές για το πιο υγιεινό τοστ

 

Ψωμί ολικής με ανθότυρο + ντοματίνια + λίγη ρίγανη και 2 κγ πάστα ελιάς

Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με ομελέτα από 2 αβγά + πιπεριά/ κρεμμυδάκι / ρόκα + dressing με 1 κγ μουστάρδα και μπαχαρικά

Ψωμί ολικής με φιλέτο κοτόπουλο + 1 κσ γιαούρτι 2 % + πιπεριές/ντοματίνια + πάπρικα

Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light + 1 αβγό βραστό + ρόκα/μαρούλι/iceberg + πιπέρι

Ψωμί ολικής με τόνο καπνιστό + 1 κσ γιαούρτι + κρεμμυδάκι/πιπεριά/καρότο

Extra διατροφικό tip για να πετύχεις τον καλύτερο θρεπτικό συνδυασμό είναι να θυμάσαι να συνδυάζεις τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

1 τρόφιμο από την ομάδα του υδατάνθρακα ολικής άλεσης (ψωμί, αραβική, τορτίγια, μπαγκέτα)

+

1 τρόφιμο από την ομάδα της άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αβγό, τόνος, τυρί)

+

τουλάχιστον 1 είδος λαχανικού φρέσκου ή ψητού

Αν θέλεις ακόμα μια εναλλακτική επιλογή, μπορείς να δοκιμάσεις την καινούρια εκδοχή του ψητού τοστ. Δοκίμασε να το ψήσεις σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο μαζί με όλα τα υλικά σου !

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Η περίοδος των εορτών και η τήρηση του προγράμματος διατροφής μοιάζουν έννοιες άκρως αντίθετες ! Πολύ συχνά, περιμένεις αυτές τις μέρες για να φας κάτι παραπάνω, να πιεις λίγο παραπάνω με αφορμή τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά ! Αν φέτος, θέλεις αν συνδυάσεις την διατροφή σου με το γιορτινό τραπέζι, τότε διάβασε παρακάτω για τα καλύτερα Χριστουγεννιάτικα tips διατροφής !

 

Διατροφή και γιορτές

#Christmastip No 1 : Ξέχασε τις περιορισμένες μερίδες !

Φέτος μην αναλωθείς στο μέγεθος της μερίδας των εδεσμάτων που σου αναλογεί ! Φρόντισε μόνο να σερβίρεις σε 1 πιάτο ότι διαλέξεις !

 

#Christmastip No 2: Μην ζυγίζεσαι αυτές τις μέρες !

Αν η ζυγαριά σου έλεγε 1 φορά ψέματα, τώρα λέει 10 ! Δεν έχει κανένα νόημα να ασχοληθείς με την ζύγιση του σώματος σου αυτές τις μέρες, καθώς οι θερμίδες που θα προσλαμβάνεις θα είναι περισσότερες, αλλά αν καταναλώνεις και αλκοόλ, διαταράσσεις την ισορροπία των υγρών σου.

 

#Christmastip No 3 : Ακολούθησε το πρόγραμμα σου τις υπόλοιπες ημέρες !

Η μεγαλύτερη παγίδα αυτές τις ημέρες είναι ο αριθμός των ημερών που θα βρίσκεσαι εκτός προγράμματος. Αν βρεθείς σε γιορτινά τραπέζια ανήμερα των εορτών, προσπάθησε να μην ξεφύγεις και την επόμενη και την μεθεπόμενη των εορτών. Έτσι, και θα απολαύσεις όσα εδέσματα θέλεις, και δεν θα ξεφύγεις πολύ !

 

#Christmastip No 4 : Διάλεξε όσα τρόφιμα σου αρέσουν πραγματικά και στήσε το πιάτο σου με αυτά !

Πολύ συχνά όσοι βρισκόμαστε σε τραπέζια πέφτουμε θύματα της σκέψης ‘Ας μην πω όχι σε αυτό το μελομακάρονο που με κέρασαν ! Θα τους στεναχωρήσω !’. Επίσης, πολύ συχνά παρασυρόμαστε από τους υπόλοιπους γύρω μας στο τραπέζι και τρώμε πολύ περισσότερο από αυτό που συνηθίζουμε. Μην ξεχνάς ότι δεν χορταίνουμε όλοι από την ίδια ποσότητα και δεν αγαπάμε όλοι με τον ίδιο τρόπο το σώμα μας !

 

#Christmastip No 5 : Βρες πιο υγιεινές συνταγές των κλασσικών εορταστικών πιάτων !

Αν φέτος είσαι εσύ η οικοδέσποινα ή ο οικοδεσπότης, μπορείς εύκολα να ξεφύγεις από τις παραδοσιακές συνταγές, κάνοντας έξυπνες αλλαγές. Για παράδειγμα, αντί για τα κλασσικά μελομακάρονα, μπορείς να δοκιμάσεις μελομακάρονα με χουρμάδες ή βρώμη. Οι περισσότερες από αυτές τις εναλλαγές είναι πάρα πολύ γευστικές και μεγαλύτερης θρεπτικής αξίας !

 

#Christmastip No 6 : Συνδύασε τα γιορτινά γλυκά με τα φρούτα και τα άλλα σνακ !

Ποιος είπε ότι το γλυκό δεν μπορεί να συνοδεύεται από το φρούτο ; Κανείς ! Αν θέλεις να απολαύσεις το γλυκό και την διατροφή σου, επέλεξε τα μαζί. Μπορείς να φας το φρούτο σου και μετά από 1 ώρα το μελομακάρονο, ή και το αντίθετο !

 

#Christmastip No 7 : Επέλεξε αυτά τα τρόφιμα που πραγματικά λαχταράς !

Το τελευταίο και πιο σημαντικό διατροφικό tip για μένα είναι να επιλέξεις ότι πραγματικά σου αρέσει ! Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσεις από όλα τα γιορτινά εδέσματα, αλλά σκέψου έξυπνα και προσεκτικά τι λαχταράς περισσότερο ! Με αυτόν τον τρόπο, το γεύμα σου θα αξίζει κάθε μπουκιά !

 

Κλείνοντας, θα ήθελα ολόψυχα να σου ευχηθώ καλές γιορτές με χαμόγελα και όμορφες στιγμές !

 

Ώρα για το κυρίως γεύμα σου, μεσημεριανό ή βραδινό, και σκέφτεσαι ‘τι μπορώ να επιλέξω που θα με κρατήσει χορτάτο μέχρι να ξαναφάω;’. Και αν αυτό το γεύμα “χαλάσει” το πρόγραμμα διατροφής μου και την προσπάθεια μου; Αν αυτές οι σκέψεις σου ταιριάζουν, σε αυτό το άρθρο θα βρεις 6 ιδέες για χορταστικό γεύμα μέχρι 500 θερμίδες, για όλες τις ημέρες την εβδομάδας!

 

Tι κάνει ένα γεύμα χορταστικό ;

 

Αν σε ρωτούσε κάποιος, τι σε κάνει να χορταίνεις, πολύ πιθανόν να έλεγες η ποσότητα! Κι όμως, σε αρκετά γεύματα, έχει σημασία ο συνδυασμός των τροφίμων που δημιουργείς! Για να είναι, λοιπόν, το γεύμα σου χορταστικό και φυσικά πλήρες, θα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

ομάδα πρωτεΐνης

ομάδα υδατάνθρακα

σαλάτα (φρέσκια, ψητή, βραστή) με ελαιόλαδο

 

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που θα σε κρατήσουν χορτάτο είναι ο χρόνος του γεύματος (όσο πιο αργά καταναλώνεις το γεύμα σου, τόσο περισσότερο χορταίνεις), η συνολική ημερήσια πρόσληψη σου και φυσικά οι δικές σου σωματικές ανάγκες !

Το θερμιδικό περιεχόμενο των 500 θερμίδων που φτιάξαμε για αυτά τα γεύματα:

  • στοχεύει στην κάλυψη των θερμιδικών αναγκών στο ένα γεύμα
  • αντιπροσωπεύει ποσότητες για μεγάλο μέρος του πληθυσμού
  • ταιριάζει σε μια ημερήσια διατροφή 1800-2000 θερμίδων

 

6 γεύματα μέχρι 500 θερμίδες που θα σε κρατήσουν χορτάτο

 

κρύα σαλάτα με όσπρια (ρεβύθια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια ή γίγαντες) + καλαμπόκι + πολύχρωμα λαχανικά + 1 κσ ελαιόλαδο

  • μπορείς να επιλέξεις όποιο όσπριο σου αρέσει σε ποσότητα 270 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

  • πρόσθεσε καλαμπόκι 40-50 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως 30 gr

  • διάλεξε τουλάχιστον 100 gr διάφορων και πολύχρωμων λαχανικών, όπως πιπεριά, κρεμμυδάκι, καρότο, μπρόκολο κλπ

  • dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, μπαχαρικά, 1κγ μέλι και χυμό λεμονιού

 

ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά κοτόπουλου + σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

  • επέλεξε όποιο ζυμαρικό ολικής άλεσης σου αρέσει, σε ποσότητα 150 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

  • πρόσθεσε σάλτσα με κιμά και ντομάτα σε ποσότητα 90 gr + extra 30 γρ τυρί τριμμένο light

  • συνόδευσε με τουλάχιστον 100 gr φρέσκιας σαλάτας με 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο + τυρί + σως βινεγκρέτ + καλαμπόκι

  • διαλέγεις διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά ιδανικά μπορείς να τα συνδυάσεις με περισσότερα χρώματα λαχανικών, πχ ντοματίνια, καρότο

  • προσθέτεις 150 gr φιλέτο κοτόπουλο (μπορείς να το μαρινάρεις ελαφρά με μπαχαρικά και ελάχιστο ελαιόλαδο)

  • προσθέτεις τυρί κίτρινο light στα 30 gr

  • συνεχίζεις με καλαμπόκι στα 80 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως στα 40-50 gr

  • φτιάχνεις το σπιτικό dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, λεμόνι και ότι άλλο μπαχαρικό σου αρέσει

 

φασολάκια πράσινα λαδερά με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί light

  • μαγειρεύεις τα φασολάκια σου σε χυμό τριμμένης ντομάτας και λίγο ελαιόλαδο και ζυγίζεις 150 gr στραγγισμένα (μπορείς να προσθέσεις σάλτσα μετά το ζύγισμα)

  • συνοδεύεις με 90 gr τυρί light, πχ ανθότυρο

  • και προσθέτεις 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

  • αν θέλεις extra πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και κορεσμού, συνοδεύεις με φρέσκια σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

μπιφτέκια κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και σαλάτα με ελαιόλαδο

  • πλάθεις τα μπιφτέκια σου με αρκετά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, κρεμμύδι και ζυγίζεις 150 gr για την μερίδα σου

  • ψήνεις γλυκοπατάτες ή πατάτες σε λαδόκολλα με μπαχαρικά (πχ ρίγανη, πάπρικα) και ζυγίζεις 150 gr επίσης

  • συνοδεύεις με φρέσκια ή βραστή ή ψητή σαλάτα, τουλάχιστον 100 gr, και 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική πίτσα με αραβική πίτα + mozzarella + αυγό + λαχανικά

  • διαλέγεις αραβική πίτα ολικής αλέσεως των 60 gr και την βάζεις σε λαδόκολλα

  • προσθέτεις λίγη σάλτσα ντομάτας, φρέσκια μοτσαρέλα στα 90 gr

  • συνδυάζεις με 1 βραστό αυγό

  • και άφθονα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια

Όπως βλέπεις, ο τρόπος να χτίσεις ένα γεύμα αρκετά πλήρες είναι απλός, ενώ ταυτόχρονα θα υποστηρίξεις το σώμα σου με τα εφόδια που χρειάζεται για να συνεχίσει την ημέρα του. Δεν χρειάζεται να φτιάχνεις στερητικά γεύματα, αν θέλεις να χάσεις βάρος, αρκεί να φερθείς έξυπνα και να προσέχεις την ποσότητα κατανάλωσης !

Δοκίμασε τα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Πόσα γεύματα να τρώω μέσα στην ημέρα μου ; Θα χάσω περισσότερο βάρος αν τρώω 3 γεύματα την ημέρα ή μήπως να κάνω το συνηθισμένο μοτίβο διατροφής με 5 γεύματα/ημέρα ; Είναι όμως απαραίτητα τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ; Αν έχεις και εσύ αυτές τις απορίες, μπορείς να διαβάσεις παρακάτω για να δεις πόσα γεύματα πρέπει να τρως !

 

Γιατί Οι Διαιτολόγοι Συστήνουν 5 Γεύματα/Ημέρα ;

 

Ο διαιτολόγος σου δεν έχει ως απόλυτο σκοπό να κατέβεις νούμερο στην ζυγαριά. Ναι, πολλές φορές θα αξιολογήσει και αυτό το νούμερο, αλλά πίσω από την γενική σύσταση των 5 γευμάτων/ημέρα κρύβονται πολλοί ακόμα λόγοι. Αρχικά, τα συχνά γεύματα σε βοηθούν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου σου, με αποτέλεσμα να μην παρουσιάζεις υπογλυκαιμίες ή διαταραχές στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον, αν μέσα στην ημέρα έχεις γεύματα, το βράδυ είναι λιγότερο πιθανό να φας την ίδια ποσότητα !

Επιπλέον, τα 5 γεύματα την ημέρα οδηγούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της ‘λιγούρας’ ! Άρα, αν επιλέγεις 5 γεύματα θα απολαύσεις πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους.

Είναι Απαραίτητο Να τρώμε Μικρά και Συχνά Γεύματα ;

 

Οι μελέτες που αναζητούν τον τέλειο αριθμό των γευμάτων είναι πάρα πολλές. Οι ερευνητές ψάχνουν την ιδανική συχνότητα και ώρα γευμάτων που οδηγούν στην καλύτερη απώλεια και διατήρηση του βάρους και στην βελτίωση των βιοχημικών δεικτών. Τα δεδομένα των μελετών συνοπτικά έχουν βρει ότι :

  • Μεταβολισμός : Τα πολλά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό ! Είναι συχνός διατροφικός μύθος, αλλά η έρευνα έχει καταλήξει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν ή να αυξήσουν τον μεταβολισμό.

  • Δείκτης Μάζας Σώματος : Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα γεύματα ή σνακ πιθανόν να αυξήσουν περισσότερο τον Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) συγκριτικά με όσους είχαν λιγότερα γεύματα την ημέρα.

  • Η συχνή κατανάλωση σνακ μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον ΔΜΣ και να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους σε βάθος χρόνου.

  • Πρωινό : Η κατανάλωση πρωινού σε όλες τις μελέτες προλαμβάνει την αύξηση του βάρους, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

  • Άλλες μελέτες έδειξαν ότι αν επιλέγεις πάνω από 6 γεύματα/ημέρα, μειώνεις τον κίνδυνο της παχυσαρκίας περισσότερο συγκριτικά με τα 3 γεύματα.

  • Σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τα συχνά γεύματα είναι ωφέλιμα για την ρύθμιση της γλυκόζης-ινσουλίνης και για την σωστή απορρόφηση των φαρμάκων.

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα μπερδεμένα. Ο λόγος που υπάρχει η αβεβαιότητα είναι γιατί η κάθε μελέτη ερευνά συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής, πληθυσμού και χαρακτηριστικών. Γι αυτό και οι διαιτολόγοι συστήνουν την εξατομίκευση πάνω στον δικό σου ρυθμό και στις δικές σου ανάγκες !

Τελικά Τι Ισχύει ;

 

Δεν μπορεί να απαντηθεί με απόλυτη εγκυρότητα το πόσα γεύματα πρέπει να τρως ! Αυτό, όμως, που είναι βέβαιο είναι ότι ο κάθε άνθρωπος έχει δικό του ρυθμό απώλειας βάρους, δικό του ωράριο καθημερινότητας και συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες. Αν συμπεριληφθούν και τα πιθανά προβλήματα υγείας, τότε η εξατομίκευση είναι ακόμα πιο απαραίτητη !

Ας φτιάξουμε ένα υποθετικό σενάριο για να δούμε ποιος θα “χάσει” περισσότερο βάρος και γιατί χρειάζεται εξατομίκευση !

Σενάριο 1 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 5 γεύματα. Στόχος της είναι φυσικά να χάσει κάποια κιλά. Προσπαθεί να τηρεί το μοτίβο των 5 γευμάτων αν και ζορίζεται πολύ να το καταφέρει λόγω της δουλειάς της. Θα χάσει αυτό το βάρος που θέλει ;

Σενάριο 2 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 3 γεύματα. To ωράριο των γευμάτων της είναι πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό το οποίο ταιριάζει στο πρόγραμμα της και δεν πιέζεται να τα καταφέρει. Θα μπορέσει να χάσει το βάρος αυτό ;

Ποια από τις 2 γυναίκες πιστεύετε θα χάσει το περισσότερο βάρος ; Η απάντηση είναι και οι 2 ! Αν και οι δύο γυναίκες τηρούν την πρόσληψη θερμίδων στις 1800/ημέρα, θα έχουν το αποτέλεσμα που θέλουν ! Αυτό συμβαίνει γιατί είναι λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται. Το αν όμως βελτιώνουν την συνολική υγεία τους, είναι μια άλλη υπόθεση, που δεν αφορά το θέμα αυτού του άρθρου.

Μέσα σε αυτές τις θερμίδες, θα χρειαστεί να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίσεις τα εσωτερικά ‘ρολόγια’ του σώματος σου, να φροντίσεις την εντερική υγεία σου και να μειώσεις ταυτόχρονα το βάρος σου !

Επομένως, τι να κρατήσεις από όλα αυτά ; Για να χάσεις βάρος, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, οι οποίες θα είναι δομημένες με βάση τις δικές σου ανάγκες και ωράριο καθημερινότητας ! Ο διαιτολόγος σου θα συμπεριλάβει στο πρόγραμμα διατροφής τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις, μακριά από πρότυπα διατροφής που μπορούν να μην σου ταιριάζουν.

Δημοσιευμένο στο The Notebook

Το φθινόπωρο είναι εδώ δυναμικά και μαζί του έχει φέρει νόστιμα φρούτα και λαχανικά. Μαζί με το φθινόπωρο έχει έρθει και η επιστροφή για τα καλά στην καθημερινότητα και στα κουρασμένα βράδια που δεν έχεις διάθεση να μαγειρέψεις πολλά πολλά. Γι αυτό και σε αυτό το άρθρο σου προτείνω εύκολα, υγιεινά βραδινά γεύματα για όλες τις ημέρες της εβδομάδας !

Τι Πρέπει Να Έχει Ένα Υγιεινό Βραδινό Γεύμα ;

Από τις πιο συχνές απορίες που έχουμε για το θέμα της διατροφής είναι η κατανάλωση βραδινού. Οι περισσότεροι που ασχολούνται με το θέμα της διατροφής θεωρούν ότι το βραδινό ‘παχαίνει’ και δεν τους βοηθά στην απώλεια βάρους. Όμως, αν δεις ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το βραδινό έχει κυρίαρχη θέση σε αυτό ! Για την ακρίβεια, είναι απαραίτητο, αρκεί να είναι ολοκληρωμένο θρεπτικά και να ταιριάζει στις ανάγκες σου !

Το σωστό βραδινό γεύμα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικά σημεία-κλειδιά :

1 πηγή υδατάνθρακα + 1 πηγή πρωτεΐνης + 1 πηγή λαχανικών. Προαιρετικά, κάποιο τρόφιμο καλού λίπους έρχεται να συμπληρώσει αυτήν την τριάδα !

Οι παρακάτω επιλογές είναι 7 συνδυασμοί αυτών των ομάδων με έμφαση στην εποχικότητα των λαχανικών και πάντα με σκοπό την ισορροπημένη διατροφή !

Συνταγές Για Υγιεινά Βραδινά Γεύματα

 

Σαλάτα πράσινα φυλλώδη, ρόκα, αγγούρι με πικάντικο τυρί light + φέτες πορτοκαλιού + mix ξηρών καρπών και παξιμάδια ολικής αλέσεως

Διατροφικό tip : πρόσθεσε φρούτα και ξηρούς καρπούς στην σαλάτα σου για να ξεφύγεις από τα συνηθισμένα και να δώσεις περισσότερη γεύση !

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβύθια + αγγούρι/καρότο/ντομάτα/πιπεριές + σταγόνες ροδιού + καλαμπόκι με σπιτικό dressing με μουστάρδα, μέλι και ελαιόλαδο

Διατροφικό tip : συνδύαζε πάντα τα όσπρια σου με πολύχρωμα λαχανικά για να αυξάνεις την πρόσληψη σου σε σίδηρο και βιταμίνη C !

Πίτσα με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, τυρί light και διάφορα εποχιακά λαχανικά, πχ. μελιτζάνα, μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα, ρόκα

Διατροφικό tip : ένα από τα πιο εύκολα βραδινά γεύματα που σου παίρνει 5 λεπτά χρόνο και μπορείς να προσθέσεις ότι έχεις στο ψυγείο σου !

Μπιφτέκια κοτόπουλου και σαλάτα με σπανάκι, ρόκα, ντομάτα και καλαμπόκι

Διατροφικό tip : βάλε περισσότερα μπιφτέκια στον φούρνο την ώρα του μαγειρέματος για να έχεις εύκολο και γρήγορο βραδινό !

Μεξικάνικα tacos με μικρές τορτίγιες, φιλέτο κοτόπουλο, γιαούρτι και ανάμεικτη σαλάτα

Διατροφικό tip : μπορείς να δοκιμάσεις και διεθνείς κουζίνες διαλέγοντας πιο light υλικά !

Πλατό με κριτσίνια ηλιόσπορων, light κίτρινο τυρί, 1-2 φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, mix ξηρών καρπών και ψητά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, μελιτζάνα

Διατροφικό tip : εύκολο και γρήγορο βραδινό για τις βραδιές ταινίας ή μπαλκονιού, ενώ μπορείς να χρησιμοποιήσεις υλικά που έχεις στο σπίτι σου !

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2%, 1 μήλο, 1 αχλάδι, 2 κγ ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 1 κγ μέλι + κανέλα

Διατροφικό tip : μπορείς να επιλέξεις αυτό το βραδινό αν είχες καταναλώσει μεγαλύτερο μεσημεριανό ή αν δεν νιώθεις πείνα για το βραδινό σου !

Όποιον συνδυασμό επιλέξεις για το βραδινό σου, θυμήσου να τηρείς τις ισορροπίες στα γεύματα σου. Μπορείς, επίσης, να επιλέγεις 6 ‘υγιεινά’ βραδινά γεύματα και 1 junk food βραδινό, όπως 1 τυλιχτό σουβλάκι ή 4-5 κομμάτια πίτσα !

υγιεινά σνακ στην παραλία

 

Οι θερμοκρασίες έχουν ανέβει για τα καλά, οι περισσότεροι επισκεπτόμαστε συνεχώς τις παραλίες και πολύ συχνά ακούμε την ερώτηση “τι θα φάμε στην παραλία;”.

Και τι γίνεται αν θέλεις να μην χαλάσεις την διατροφή σου ;

Σε αυτό το πολύ σύντομο άρθρο θα σου προτείνω υγιεινές και εύκολες επιλογές για σνακ στην παραλία !

 

Γιατί Πρέπει Να Τρώμε Στην Παραλία ;

 

Ο πιο σημαντικός λόγος είναι για να μην ‘μείνεις νηστικός’ ! Και όμως, όλα ξεκινούν από αυτήν την σκέψη. Οι ώρες που περνάμε στην παραλία είναι αρκετές και πολλές φορές κολυμπάμε, κινούμαστε, καθόμαστε στον ήλιο, επομένως ο οργανισμός έχει ανάγκη από ενέργεια σε αυτές τις δύσκολες συνθήκες !

Πίσω από αυτό, όμως, θα πρέπει να σκεφτείς και το επόμενο γεύμα σου. Αν είσαι νηστικός στην παραλία και στην συνέχεια καθίσετε με την παρέα σε ένα ταβερνάκι, είναι πολύ πιο πιθανό να παραγγείλεις μεγαλύτερες ποσότητες και πιο ανθυγιεινές επιλογές. Υπάρχει η συχνή πεποίθηση ότι στις διακοπές κάνουμε 1 κυρίως γεύμα μέσα στην ημέρα, οπότε εδώ έρχονται να σε βοηθήσουν τα μικρότερα γεύματα – σνακ στην παραλία !

Άλλοι λόγοι για να τρώμε στην παραλία είναι πως δεν καλύπτουμε τις θρεπτικές ανάγκες της ημέρας μας, αλλά και γιατί δεν στρεσάρουμε τον οργανισμό μας με πολλές ώρες ασιτίας.

 

Τι Μπορείς Να Επιλέξεις Στην Παραλία ;

 

Αυτό που χρειάζεσαι στην παραλία είναι ένας σωστός και μικρότερος συνδυασμός ενός μεγάλου γεύματος. Δηλαδή, το σνακ της παραλίας πρέπει να αποτελείται από 3 ομάδες :

1 τρόφιμο από ομάδα υδατάνθρακα, πχ κριτσίνια ολικής αλέσεως, τορτίγια, αραβική, ψωμί ολικής αλέσεως

1 τρόφιμο από ομάδα πρωτεΐνης, πχ βραστό αυγό, άπαχο τυρί, κοτόπουλο, φαλάφελ

1 τρόφιμο από ομάδα λαχανικών ή/και φρούτων, πχ λαχανικά μέσα στο sandwich + 1 φρέσκο φρούτο

 

Με βάση αυτές τις τρεις ομάδες μπορείς να επιλέξεις :

 

τορτίγια με φαλάφελ και διάφορα λαχανικά

1 βραστό αυγό + 1-2 φρέσκα φρούτα + 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως

wrap (τυλιχτή πίτα) ολικής αλέσεως με φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά

pizza rolls με τυρί και λαχανικά

σπιτικές μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς (αν είσαι λάτρης του γλυκού)

κλασσικά τοστάκια με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί/γαλοπούλα + 1 κγ μαγιονέζα light

1-2 κομμάτια σπιτική πίτα, πχ σπανακόπιτα

κουλούρι γεμιστό ολικής με τυρί philadephia και γαλοπούλα + 1 φρούτο

γλυκιά τορτίγια με 2 κγ φυστικοβούτυρο και ροδάκινο ή άλλο φρούτο

ψητά κεφτεδάκια κοτόπουλου με 2 κριτσίνια ολικής + 1 φρούτο

 

 

Το μόνο που έχεις να κάνεις τώρα είναι να προμηθευτείς ένα καλό ψυγειάκι, 3-4 παγοκύστες και καλές βουτιές !