Άρθρα

Ώρα για προπόνηση για το μικρό σου ; Μήπως έχουν αρχίσει τα παράπονα ότι πεινάει μετά το μεσημεριανό, αλλά δεν θέλεις να του προσφέρεις πλήρες γεύμα ; Σε αυτό το άρθρο θα σου προτείνουμε 5 εύκολα σνακ που μπορείς να δίνεις στον μικρό σου αθλητή ή στην μικρή σου αθλήτρια !

Γιατί τα σνακ είναι σημαντικά ;

Ως μικρο-γεύματα (σνακ) χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα ή τα μικρά γεύματα που καταναλώνονται εκτός των τριών κυρίως γευμάτων, συνήθως σε μικρότερες ποσότητες ή όσο βρίσκεσαι εκτός σπιτιού. Συνήθως μέσα στην ημέρα ενός παιδιού είναι απαραίτητα τουλάχιστον 2 σνακ, ένα στο σχολείο ως δεκατιανό και ένα το απόγευμα.

Τα σνακ στην διατροφή των παιδιών έχουν στόχο

την κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων για την ημέρα του

την ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας

την σωστή ρύθμιση των ορμονών ανάπτυξης

την καλύτερη διαχείριση του βάρους

την καλύτερη πνευματική και σωματική ανάπτυξη

Σε όσα παιδάκια ασκούνται τα απογεύματα, τα σνακ έχουν επιπλέον τον ρόλο του ανεφοδιασμού ενέργειας, της προετοιμασίας ή της αποθεραπείας του σώματος από την προπόνηση και την καλύτερη αθλητική απόδοση !

σνακ και διατροφή

Τι σνακ να επιλέξεις για το παιδί σου ;

Η κατανάλωση σνακ, λοιπόν, δεν είναι μικρότερης σημασίας, όπως συχνά νομίζουμε ! Υπάρχουν άπειρα σνακ διαθέσιμα στο εμπόριο και στο σπίτι, ειδικά για τα παιδιά…δυστυχώς όμως δεν είναι όλα τα σνακ ίδια ! Πολλές φορές για λόγους χρόνου, το σνακ είναι τυποποιημένο, υπερ-επεξεργασμένο και χαμηλότερης διατροφικής αξίας από τα υπόλοιπα γεύματα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σνακ “χάνει” όλη την διατροφική αξία που αναλύσαμε παραπάνω.

Τι θέλουμε λοιπόν για ένα σωστό σνακ πριν την προπόνηση του ;

  • Να περιέχει τουλάχιστον 2 βασικές ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, τυρί + φρυγανιά ή φρούτο + γιαούρτι.
  • Να είναι καλά ανεχτό από το παιδί και το γαστρεντερικό του σύστημα. Γι’ αυτό, είναι χρήσιμο να αποφύγεις τρόφιμο με σάλτσες ή κάποιο τρόφιμο που δεν έχει ξαναδοκιμάσει.
  • Να καταναλωθεί 1 – 2 ώρες πριν την προπόνηση του. Πολύ συχνά τα παιδάκια φτάνουν στον χώρο της προπόνησης με το σνακ στο χέρι, αλλά κανείς δεν σκέφτεται ότι σχεδόν είναι “επικίνδυνο”. Δεν θα ήθελα βέβαια να σε τρομάξω, αλλά καλό θα ήταν να προσέχεις να απέχει κάποια ώρα το φαγητό του από την προπόνηση.

 

5 ιδέες για εύκολα και πλήρη σνακ

Έχοντας στο μυαλό μας τα παραπάνω διατροφικά tips, θέλουμε ένα σνακ εύκολο, πλήρες, νόστιμο και φυσικά θρεπτικό ! Η οργάνωση και η σκέψη να το ετοιμάσεις από πριν είναι τα βασικά σημεία – κλειδιά για να έχεις πάντα ένα σνακ !

Όταν, λοιπόν, θα ετοιμάζεις την λίστα του super market, προμηθεύσου υλικά για να δοκιμάσεις τις παρακάτω συνταγές !

  • Γιαούρτι με σταφίδες ή cranberries, ξηρούς καρπούς και μέλι.

    Το γιαούρτι είναι από τα καλύτερα προπονητικά σνακ για μικρούς και μεγάλους ! Μπορείς να προσθέσεις σε αυτό φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, καρύδια, κάσιους ή άλλο ξηρό καρπό και 1 κγ μέλι για την γλύκα.

  • Σπιτικές κρέπες με ταχίνι και μπανάνα ή με τυρί κρέμα και μπανάνα.

Υλικά για κρέπα : 200 γρ αλεύρι ολικής αλέσεως, ~ 200 ml γάλα αυγδάλου ή ζωικό, 2 ολόκληρα αυγά, βανίλια ή/και κανέλα.

Εκτέλεση : Ανακατεύεις το μίγμα σου απαλά και ψήνεις σε αντικολλητικό σκεύος για 2-3 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα.

Μπορείς να προσθέσεις ότι γέμιση θέλεις ανάλογα τις ανάγκες σου. Προτείνω να επιλέξεις ένα λευκό τυρί αλειφώδες (πχ τυρί κρέμα), 2 κγ ταχίνι και 1/2 μπανάνα για να φτιάξεις ένα super δυναμωτικό σνακ !

  • Μπάρα δημητριακών ή τρουφάκια με μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και βρώμη.

Υλικά : 2 πλάκες μαύρης σοκολάτας, ότι είδος ξηρού καρπού σου αρέσει, 4-5 κσ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη αλεσμένη.

Εκτέλεση : Λιώνεις την σοκολάτα και αρχίζεις να προσθέτεις τα υλικά σου, μέχρι να φτιάξεις την υφή και τον συνδυασμό που αρέσει σε σένα. Μπορείς να στρώσεις το μίγμα σου σε πυρέξ και να την παγώσεις (αν θέλεις να κάνεις μπάρα) ή να φτιάξεις μπαλάκια ενέργειας με ένα κουτάλι.

  • Μπισκότα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα.

Υλικά : 220 γρ δημητριακά ολικής αλεσμένα, 200 γρ χουρμάδες απύρηνους, 1 πορτοκάλι και το ξύσμα του, 120 γρ λιωμένη μαύρη σοκολάτα, κανέλα.

Εκτέλεση : μουλιάζεις τους χουρμάδες σε βρασμένο νερό, αλέθεις σταδιακά όλα τα υλικά σε multiblender (χωρίς την σοκολάτα). Ανακατεύεις πολύ καλά και απαλά και αφήνεις την ζύμη να σφίξει στο ψυγείο για 30 λεπτά. Φτιάχνεις με το κουτάλι ή με τα χέρια λεπτά μπισκότα και ψήνεις στους 180 βαθμούς για 10-15 λεπτά. Αν τα θέλεις τραγανά, γύρισε τα στην μέση του ψησίματος. Λιώνεις την σοκολάτα και αλείφεις, μόλις κρυώσουν λίγο.

  • Κέικ με κολοκύθι και τυρί.

Υλικά : 2-3 κολοκύθια, 150 γρ γιαούρτι 2%, 150 γρ φέτα (προαιρετικά φέτα light), 3-4 κσ ελαιόλαδο, 2 αβγά, φαρίνα για όλες τις χρήσεις, άνηθος, αλάτι και πιπέρι.

Εκτέλεση : Τρίβεις το κολοκύθι και το στραγγίζεις πάρα πολύ καλά, μέχρι να μείνει ελάχιστη υγρασία. Χτυπάς τα αυγά, το γιαούρτι και το ελαιόλαδο, απαλά για να ενωθούν. Τρίβεις την φέτα σε μικρά κομμάτια και την ρίχνεις στο μίγμα. Προσθέτεις το κολοκύθι και αρχίζεις να ρίχνεις την φαρίνα σταδιακά. Ανακατεύεις απαλά μέχρι να γίνει ένα απαλό μίγμα, όχι πολύ ρευστό. Προσθέτεις άνηθο, αλάτι και πιπέρι. Ψήνεις σε ορθογώνια φόρμα στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσει.

Τέλος, αν δεν έχεις χρόνο να ετοιμάσεις κάποιο σνακ από τα παραπάνω, η επιλογή του γιαουρτιού με κάποιο topping (συνοδευτικό) είναι πάντα μια ασφαλής επιλογή. Άλλες προτάσεις που απαιτούν 1 λεπτό τον χρόνο σου, είναι ο συνδυασμός τυριού με κριτσινάκια ολικής αλέσεως και ντοματίνια ή ένα φρούτο ή μισό ποτήρι smoothies με γάλα, 1 φρούτο και 1 κγ μέλι !

Το σνακ έχει πάντα ένα σημαντικό ρόλο για το μικρό σου, ειδικά τις ώρες πριν την προπόνηση του. Προσπάθησε να είσαι δημιουργικός/δημιουργική και να συνδυάζεις πάντα τουλάχιστον 2 είδη τροφίμων μαζί σε κάθε σνακ !

Δημοσιευμένο στο Project Parenting.

Διατροφή και άσκηση…αυτή η σχέση είναι λατρεμένη και πολυσυζητημένη ! Αν είσαι και εσύ ένας από εμάς που αναζητούμε τα καλύτερα γεύματα για την προπόνηση μας, τότε αυτό το άρθρο-οδηγός είναι για σένα !

Σε αυτό τον οδηγό για την διατροφή και τα προπονητικά γεύματα, θα μάθεις τα καλύτερα γεύματα και σνακ για να απογειώσεις την προπόνηση σου, ποια είναι τα βασικά θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή σου και ποια είναι η κατάλληλη ώρα να τα καταναλώσεις !

Πριν συνεχίσεις να διαβάζεις, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι οι παρακάτω διατροφικές επιλογές αφορούν υγιή άτομα και ανθρώπους που ασκούνται “ερασιτεχνικά” και συστηματικά, όχι σε επαγγελματικό επίπεδο !

 

Γιατί πρέπει να τρώω πριν και μετά την προπόνηση ;

Θέλω να φανταστείς το σώμα σου σαν το αυτοκίνητο σου. Για να πας ένα ταξίδι, χρειάζεσαι να είσαι γεμάτος από βενζίνη και όταν γυρίσεις, θα πρέπει να έχεις ξανά καύσιμο για να κινηθείς ! Έτσι, θέλω να παρομοιάσεις και το σώμα σου ! Πριν την προπόνηση χρειάζεσαι αρκετό καύσιμο (και ποιοτικό!), όπως και μετά την προπόνηση χρειάζεσαι να αναπληρώσεις όσα καύσιμα χάλασες !

Έτσι, λοιπόν, χρειάζεσαι το προ – προπονητικό και το μετα – προπονητικό σου γεύμα, για :

  • άμεση πηγή ενέργειας για τους μύες σου
  • ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
  • σύνθεση νέων μυικών μορίων
  • αναπλήρωση όσης ενέργειας έχασες στην προπόνηση σου
  • σωστή και επαρκή μεταφορά των ουσιών στα κύτταρα σου
  • επίτευξη των στόχων της προπόνησης (μείωση λίπους, αύξηση μυικού ιστού)

Όμως, πρόσεχε ! Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης και της διατροφής σου, χρειάζεσαι την κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών, ώστε να ενισχύσεις την μυική ανάπτυξη και να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα !

Επομένως, ποια είναι τα θρεπτικά στοιχεία που έχουν ξεχωριστή σημασία ;

 

διατροφή και άσκηση

Θρεπτικά στοιχεία και προπόνηση

Τα θρεπτικά στοιχεία με την μεγαλύτερη σημασία για την αύξηση της προπόνησης σου είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες προορίζονται κυρίως ως ενεργειακό υπόστρωμα για άμεση χρήση ή ως επιπλέον ενέργεια αν χρειαστεί. Επίσης, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται με την μορφή του γλυκογόνου για αποθήκευση ενέργειας στο μέλλον. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως για ανάπτυξη (“χτίσιμο”) και επιδιόρθωση των μυών πριν και μετά την προπόνηση. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, έχει ως στόχο την καλύτερη έκκριση ινσουλίνης, την βέλτιστη λειτουργία όλου του σώματος και την γρήγορη ανάκαμψη.

 

Η ποσότητα και ο συνδυασμός των θρεπτικών που πρέπει να πετύχεις εξαρτάται από την ώρα που έχεις πριν + μετά την προπόνηση, το είδος της προπόνησης, την διάρκεια της, τους σωματικούς στόχους που έχεις βάλει και κυρίως από το συνολικό θερμιδικό φορτίο της ημέρας σου !

Βασικό συστατικό της προπόνησης είναι βέβαια και το νερό ! Η επαρκής ενυδάτωση μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα της προπόνησης, αλλά και της διατροφής ! Προτείνεται να ξεκινήσεις την ενυδάτωση σου 2 ώρες πριν, να συνεχίσεις αμέσως πριν την προπόνηση σου, και να συνεχίσεις να πίνεις νερό αμέσως μετά την προπόνηση σου ! Φαίνεται ότι η σταδιακή κατανάλωση περίπου 0,330 – 0,500 ml / μισή ώρα, είναι ένας ευέλικτος και εύκολος στόχος για να πετύχεις !

Τα καλύτερα τρόφιμα για την καλύτερη προπόνηση

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που αξίζουν μια ξεχωριστή θέση σε αυτόν τον οδηγό. Συνδυάζουν μέγιστη θρεπτική αξία, ξεχωριστά στοιχεία και συνδέονται άμεσα με την καλύτερη αθλητική απόδοση. Ταυτόχρονα, αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολα να τα συνδυάσεις γευστικά και πρακτικά. Ποια είναι αυτά ;

  • Φυστικοβούτυρο : καλή πηγή υγιεινού λίπους και πρωτεϊνών + ρύθμιση πείνας και λιγούρας

  • Μπανάνα : εύκολη μεταφορά + εύκολα απορρόφησιμο φρούτο + σημαντική ποσότητα καλίου που θα μειώσει τους τραυματισμούς σου

  • Κοτόπουλο : πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας + άπειροι γευστικοί συνδυασμοί + σίδηρος

  • Σολωμός : άριστη πηγή πρωτεΐνης και των ωφέλιμων Ω3 λιπαρών οξέων + μείωση φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση + ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

  • Φρούτα και λαχανικά : άριστη πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων + ενίσχυση κορεσμού + εύκολα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες + φυτικές ίνες

  • Γιαούρτι : εξαιρετική πηγή προβιοτικών στοιχείων + άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας + εύκολη επίτευξη κορεσμού

  • Αυγό : εύκολη λύση αν δεν υπάρχει χρόνος για γεύμα + άριστη πηγή πρωτεΐνης + εύκολος κορεσμός + σίδηρος + αντιοξειδωτικά στοιχεία

  • Ψωμί ολικής αλέσεως : απαραίτητο για πριν και μετά την προπόνηση + φυτικές ίνες + εύκολοι γευστικοί συνδυασμοί + άμεση πηγή ενέργειας

  • Mix ξηρών καρπών και φρούτων : εύκολη αύξηση επιπέδων ενέργειας + εύκολη απορρόφηση θρεπτικών + ωφέλιμο λίπος + φυτικές ίνες + αντιοξειδωτικά

  • Smoothies : εύκολη επιλογή για γρήγορη απορρόφηση θρεπτικών + συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα + βιταμίνες/αντιοξειδωτικά από τα φρούτα + εύκολος κορεσμός

διατροφή και προπονητικά γεύματα

Ποια είναι τα ιδανικά προ – προπονητικά γεύματα ;

Πριν την προπόνηση, φαίνεται να βοηθάει ένα μικρό πλήρες σνακ ή ένα μεγαλύτερο πλήρες γεύμα, ανάλογα τον χρόνο σου και το πρόγραμμα σου. Το καλύτερο χρονικό πλαίσιο είναι ένα κυρίως γεύμα (πχ μεσημεριανό) 3 – 4 ώρες πριν την προπόνηση σου, και πιθανόν ένα μικρότερο σνακ 1 ώρα πριν !

Όμως, μπορείς να παραλείψεις το σνακ, εάν το μεσημεριανό είναι πιο κοντά χρονικά στην προπόνηση ή αν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από 45 λεπτά.

Πριν την προπόνηση σου, δοκίμασε :

σαλάτα με τόνο ή σολωμό και καστανό ρύζι

αραβική πίτα ολικής με αυγό, χούμους και πολύχρωμα λαχανικά

bowl με γιαούρτι 2%, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα εποχής + φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι

crackers ολικής αλέσεως με cottage + 1 φρούτο εποχής

1 φρούτο με 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι

στικς λαχανικών με cottage τυρί

Ποια είναι τα καλύτερα μετα – προπονητικά γεύματα ;

Το σώμα σου μετά την προπόνηση χρειάζεται ένα γεύμα πλήρες, απλό και εύκολα απορροφήσιμο. Το κύριο χαρακτηριστικό του μετα – προπονητικού γεύματος είναι φυσικά η πρωτεΐνη ! Για μέγιστα αποτελέσματα είναι καλό να συνδυάζεις την πρωτεΐνη σου με κάποιο τρόφιμο υδατάνθρακα και μία πηγή ωφέλιμου λίπους (αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρο καρπών, ελαιόλαδο).

Σχετικά με την ώρα κατανάλωσης του μετα – προπονητικού γεύματος, οι έρευνες δεν φαίνεται να έχουν καταλήξει σε βέβαια συμπεράσματα. Το μόνο σίγουρο συμπέρασμα προς το παρόν, είναι πως χρειάζεσαι ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την προπόνηση σου ! Αν το κυρίως γεύμα σου πιστεύεις ότι θα αργήσει περισσότερο, τότε μπορείς να επιλέξεις ένα μικρότερο σνακ αμέσως μετά την προπόνηση σου !

Μετά την προπόνηση σου, μπορείς να επιλέξεις :

φιλέτο κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και φρέσκια σαλάτα εποχής με 1 κσ ελαιόλαδο

healthy bowl με σολωμό ή κοτόπουλο + κινόα + 2-3 είδη διαφορετικών λαχανικών

ρυζογκοφρέτες ή crackers με cottage + στικς λαχανικών ή φρούτα

ψωμί ολικής με κατίκι Δομοκού ή cottage και φρούτα

smoothies με γάλα ή γιαούρτι + φρούτα + λίγους ξηρούς καρπούς

σοκολατούχο γάλα άπαχο

ομελέτα με αβγά και cottage + διάφορα πολύχρωμα λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως

ψωμί ολικής αλέσεως με cottage ή άλλο λευκό τυρί + βούτυρο ξηρού καρπού + 1 φρούτο εποχής

wrap με κοτόπουλο, αβοκάντο και λαχανικά

διατροφή και άσκηση

Διατροφικά tips για χαμηλά επίπεδα προπόνησης ή για συχνό περπάτημα

Είμαστε αρκετοί όσοι αγαπάμε και το περπάτημα με στόχο την βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την απώλεια βάρους ! Για να διατηρηθείς υγιής, είναι καλό να θυμάσαι πως δεν χρειάζεται απαραίτητα να γραφτείς σε γυμναστήριο, crossfit ή κάτι οργανωμένο! Μην ξεχνάς πως η καθημερινή κίνηση είναι βασικός παράγοντας υγείας και ευεξίας !

Επομένως, αν πηγαίνεις για μεγάλες βόλτες στην πόλη ή στην εξοχή ή έχεις μια λιγότερη έντονη προπόνηση (πχ yoga, λίγες ασκήσεις στο σπίτι), είναι σημαντικό να υιοθετήσεις κάποια διατροφικά tips !

Πριν την δραστηριότητα σου, είναι σημαντικό να έχεις καταναλώσει ένα μικρό σνακ, όπως 1 φρούτο με 2 κγ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι ή το κυρίως γεύμα σου. Αντίστοιχα, μετά την δραστηριότητα σου, μπορείς να επιλέξεις ένα φρούτο ή ένα smoothie bowl με γιαούρτι + 2 φρούτα + ξηρούς καρπούς !

Διατροφικά tips για μέγιστα αποτελέσματα

Τι πρέπει να θυμάσαι για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα διατροφής και άσκησης ; Μέχρι τώρα, οι διεθνείς αθλητικές συστάσεις δίνουν ξεχωριστή σημασία στα παρακάτω tips. Πάμε να δούμε τα πιο ξεχωριστά σημεία τους !

Tip No 1 : Κατανάλωση υγιεινού πρωινού !

Το πρωινό είναι πρωταγωνιστής και σε όσους ασκούνται ! Είναι σημαντικό να υπάρχει ένα πλήρες πρωινό με υδατάνθρακες ολικής άλεσης, πρωτεΐνες και λίπος, ώστε να βελτιώσει και την αθλητική σου απόδοση. Στην περίπτωση που η προπόνηση είναι τις πρωινές ώρες, το πρωινό είναι στην ουσία το προ – προπονητικό γεύμα σου, επομένως μπορείς να επιλέξεις κάτι από τις παραπάνω επιλογές. Ενδεικτικές επιλογές είναι το άπαχο γάλα ή γιαούρτι, ο φυσικός χυμός, το ψωμί ολικής και η βρώμη.

Tip No 2 : Απαραίτητη η εξατομίκευση για την δική σου καθημερινότητα !

Τα καλύτερα προπονητικά γεύματα είναι όσα ταιριάζουν στην δική σου καθημερινότητα και στους δικούς σου στόχους. Η συχνότητα των προπονήσεων, η διαθέσιμη ώρα των γευμάτων και κυρίως ο δικός σου προσωπικός σου στόχος είναι οι κύριοι άξονες για την επιτυχία ! Πολλές φορές χρειάζονται δοκιμές για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει και αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Επομένως, δοκίμασε διαφορετικά γεύματα και ώρες μέχρι να βρεις αυτό που ταιριάζει σε σένα !

Tip No 3 : Σνάκαρε έξυπνα !

Ένα σκέτο φρούτο δεν είναι πάντα το κατάλληλο σνακ, είτε γυμνάζεσαι, είτε όχι. Πολύ συχνά χρειάζεσαι παραπάνω ενέργεια ή σωστή ρύθμιση της πείνας σου, γι αυτό πρέπει να δοκιμάσεις και διαφορετικά σνακ. Μερικές εύκολες ιδέες είναι το γιαούρτι, τα smoothies, τα φρούτα και το mix ξηρών καρπών !

Tip No 4 : Το σωστό timing !

Η χρονική στιγμή της κατανάλωσης του γεύματος είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες. Φαίνεται ότι το προ – προπονητικό γεύμα είναι καλό να υπάρχει 1 – 3 ώρες πριν, ενώ το μετα – προπονητικό γεύμα 1 ώρα μετά ! Το χρονικό διάστημα αυτό βοηθά την καλύτερη πέψη του γεύματος, την μείωση τυχόν εντερικών ενοχλήσεων και φυσικά την βέλτιστη αθλητική απόδοση !

Όπως είδες, η σχέση διατροφής και άσκησης είναι αρκετά πολύπλοκη. Ο πτυχιούχος διαιτολόγος – διατροφολόγος μπορεί να σε βοηθήσει κατάλληλα και να σε βοηθήσει να απογειώσεις την άσκηση σου. Όμως, μπορείς να δοκιμάσεις και να πειραματιστείς για να βρεις αυτό που ταιριάζει σε σένα, χωρίς να ξεχνάς τους συνδυασμούς που αναλύσαμε παραπάνω !

Αν έχεις βρεθεί κάποια στιγμή στην ζωή σου σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε έχει απασχολήσει σίγουρα ο αριθμός των γευμάτων που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου. Η πιο συχνή ερώτηση είναι ‘πρέπει να τρώω 5 γεύματα την ημέρα, για να χάσω βάρος ; ‘.

Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε πολύ συνοπτικά γιατί και αν ισχύει αυτός ο μαγικός αριθμός των 5 γευμάτων !

Τι σημαίνει 5 γεύματα την ημέρα ;

Η διατροφική οδηγία των 5 γευμάτων την ημέρα προτείνει 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) μαζί με 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό). Αυτό το διατροφικό σχήμα είναι ιδιαίτερα δημοφιλές και έχει πιστό κοινό διαιτολόγων και διαιτώμενων. Όχι άδικα βέβαια ! Η αξία του στην βελτίωση του βάρους, του σακχάρου, των ορμονών είναι αναμφισβήτητη !

Τι γίνεται όμως αν δεν σου ταιριάζουν ή δεν προλαβαίνεις τα 5 γεύματα την ημέρα ; Θα δυσκολευτείς να αποβάλλεις το βάρος σου ή δεν θα βελτιώσεις την υγεία σου ;

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των 5 γευμάτων ;

Τα βασικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης 5 γευμάτων είναι : η καλύτερη και πιο εύκολη ρύθμιση του σωματικού βάρους, βέλτιστη μείωση λίπους σώματος και ο χαμηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος. Όμως, υπάρχουν αρκετές μελέτες που διαψεύδουν αυτό το συνολικό όφελος. Πολλές φορές τα 5 γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ειδικά αν δεν είναι φτιαγμένα από διαιτολόγο-διατροφολόγο ! Επιπλέον, είναι αρκετές οι μελέτες που δεν βρίσκουν τους ίδιους ευεργετικούς μηχανισμούς με τις παλαιότερες μελέτες. Όπως για παράδειγμα, η μείωση του αισθήματος πείνας και όρεξης και η καλύτερη απώλεια λίπους.

Επομένως, τι ισχύει ;

διατροφή και γεύματα

Είναι υποχρεωτικά τα 5 γεύματα ;

Όχι, δεν είναι υποχρεωτικά ! Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι απόλυτα για αυτόν τον αριθμό. Για την ακρίβεια, ακόμα ψάχνουν ποιος είναι αυτός ο απόλυτος αριθμός γευμάτων που να ταιριάζει σε όλους. Το πιθανότερο είναι πως δεν υπάρχει ένας απόλυτος και ίδιος αριθμός για όλους ! Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν τόσα διαφορετικά ωράρια, τόσες διαφορετικές καθημερινότητες και τόσες διαφορετικές προτιμήσεις και οργανισμοί.

Άρα, καταλήγουμε ότι για την επιτυχημένη απώλεια βάρους και για τα γεύματα σου τα σημεία-κλειδιά είναι

Τα μικρά και συχνά γεύματα που ταιριάζουν στο δικό σου ωράριο

Η προσοχή και ο υπολογισμός των ημερήσιων συνολικών θερμίδων από τον διαιτολόγο σου

Η απόλυτη εξατομίκευση με βάση το ιστορικό υγείας σου, τις δικές σου συνήθειες και τους στόχους

Ήρθε η εποχή που μικρά και μεγάλα παιδάκια ξεκινάνε το σχολείο ! Οι μαμάδες και οι μπαμπάδες ετοιμάζουν taper και ψάχνουν τι να βάλουν μέσα ! Αν θέλετε ιδέες για υγιεινά σνακ στο σχολείο με περισσότερη έμπνευση, αυτό το άρθρο είναι για εσάς !

Γιατί είναι απαραίτητα τα σνακ στο σχολείο ;

Τα σνακ του μικρού σας είναι βασικό συστατικό της διατροφής του, καθώς εκεί περνάει την μισή του ημέρα. Πρώτα από όλα, θα το κρατήσουν χορτάτο για όλες τις ώρες του σχολείου και θα το γεμίσουν ενέργεια για όλη την υπόλοιπη ημέρα. Επίσης, τα ενδιάμεσα σνακ είναι απαραίτητα για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη του και φυσικά για να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Είναι βέβαιο πια ότι τα σνακ μπορούν να αυξήσουν την πνευματική του απόδοση, να ενισχύσουν την μάθηση και την δημιουργικότητα του αλλά και να ωθήσουν τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Πώς θα κάνεις τα υγιεινά σνακ για το σχολείο πιο ελκυστικά ;

Δεν είναι λίγες οι φορές που το παιδί σας αντιστέκεται στο taper και ειδικά αν το αυτό περιέχει μόνο φρούτα. Σε ηλικίες μέχρι τα 10-12 έτη, το παιδί δείχνει να “βαριέται” συνεχώς τα ίδια σνακ και μένει νηστικό μέχρι το μεσημέρι ή διαμαρτύρεται για το φαγητό του.

Δοκίμασε, λοιπόν, να του δώσεις την επιλογή να διαλέξει μόνο του τι θα φάει την επόμενη ημέρα. Διαλέξτε μαζί τα σκεύη με τον αγαπημένο του ήρωα ή κόμικ και συμφωνήστε ότι αυτά θα είναι μόνο δικά του !

Διατροφικό tip : Σε κάθε σνακ προσπάθησε να συνδυάσεις τουλάχιστον 2 ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα : φρούτο + κράκερ, ψωμί + αβγό, φρούτο + μπάρα δημητριακών ! Δες την εικόνα παρακάτω για να δεις περισσότερες επιλογές !

σνακ για σχολείο

Διατροφικές επιλογές για σνακ στο σχολείο

Παρακάτω, θα δεις εύκολες, γρήγορες και υγιεινές επιλογές για όλους τους παιδικούς (και όχι μόνο!) ουρανίσκους.

  • Αβγό βραστό με κράκερ ολικής αλέσεως και τοματίνια

  • Φρούτα εποχής με ανάλατους ξηρούς καρπούς

  • Τορτίγια ολικής αλέσεως με αβγό ή κοτόπουλο + μαρούλι + σως μουστάρδας

  • Αβγόφετα με ψωμί ολικής + τυρί κρέμα + φρέσκα φρούτα

  • Energy balls με κακάο, σταφίδες και ξηρούς καρπούς

  • Σπιτική πίτα με φέτα light και διάφορα λαχανικά

  • Αραβική πίτα με ομελέτα και λαχανικά

  • Σπιτικά τυροπιτάκια με φύλλο κουρού και ανθότυρο

  • Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και τυρί κρέμα

  • Μπισκότα ολικής άλεσης με κακάο και φρέσκα φρούτα

υγιεινά σνακ για το σχολείο

 

  • Κεφτεδάκια στον φούρνο με ψωμί ολικής αλέσεως και ντοματίνια

  • Γιαούρτι με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σταγόνες μαύρης σοκολάτας

  • Τοστ με ψωμί ολικής και φέτα, ντομάτα και ρίγανη

  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με τυρί και λαχανικά ή 1 φρέσκο φρούτο

Οι επιλογές είναι ατελείωτες ανάλογα με το πόσες ώρες μένει στο σχολείο το παιδάκι σας και με τις γευστικές του προτιμήσεις. Δοκίμασε, επίσης, να προσθέτεις στο taper ή στο sandwich φαγητά που έχουν μείνει από το γεύμα της οικογένειας (τα λεγόμενα leftovers). Για παράδειγμα, αν είχες φτιάξει κοτόπουλο, πρόσθεσε το την επόμενη ημέρα στο τοστ του μικρού σου. Έτσι, θα μειώσεις την σπατάλη τροφίμων και θα εξοικονομήσεις χρόνο μαγειρέματος και χρήματα !

υγιεινά σνακ για το σχολείο

Ποια τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγονται ή να περιορίζονται ;

Κάποια από τα τρόφιμα που επιλέγεις να δώσεις συχνά στο παιδί είναι καλό να περιορίζονται ή να δίνονται σε σπάνιες περιπτώσεις ! Πολλές φορές, δυστυχώς, οι γονείς δεν είναι ενήμεροι για τα προϊόντα που ΔΕΝ είναι για παιδιά, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, την μείωση της ανάπτυξης τους, την αύξηση ασθενειών και την γενικότερη κακής ποιότητας διατροφή. Τι πρέπει να προσέχεις λοιπόν ;

  • Αλμυρά σνακ, όπως γαριδάκια, πατατάκια κλπ

  • Παιδικοί χυμοί με προσθήκη ζάχαρης μη φυσικοί, πχ φρουτοποτό, νέκταρ φρούτων

  • Κρουσάν, μπισκότα και άλλα τέτοιου είδους προϊόντα

  • Αλλαντικά, όπως ζαμπόν, πάριζα, γαλοπούλα κλπ

Κλείνοντας, θα ήθελα να ευχηθώ καλή σχολική χρονιά σε μικρούς και μεγάλους, με δημιουργία και σωστές διατροφικές επιλογές για εσένα και την οικογένεια σας !

Ήρθε αυτή η στιγμή που περίμενες όλο τον χρόνο…καλοκαιράκι, θάλασσα ή βουνό και η απόλυτη χαλάρωση ! Εσύ τι θέλεις να πετύχεις αυτό το καλοκαίρι ; Πνευματική ή διατροφική χαλάρωση ; Εγώ θα προτιμούσα και τα δύο ! Επειδή, όμως θέλουμε ο Σεπτέμβριος να μας βρει χαρούμενες και χωρίς τύψεις για όσα φάγαμε…διάβασε παρακάτω πως θα πετύχεις την διατροφή και στις διακοπές !

Διατροφικά tips για ισορροπημένη καλοκαιρινή διατροφή

 

Φέτος σκέφτηκα να συγκεντρώσω τα βασικά χαρακτηριστικά της καλοκαιρινής διατροφής, για να τα θυμάσαι εύκολα και γρήγορα !

Διατροφικό tip No 1 : Μείνε ενυδατωμένος !

Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση θα σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα πείνας σου, θα σε δροσίσει και θα βοηθήσει το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα. Επέλεξε πάνω από 8 ποτήρια νερό κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Ειδικά τις ημέρες του καύσωνα ή όταν είσαι στον ήλιο πολλές ώρες, οι ανάγκες τριπλασιάζονται !

Εκτός από νερό, μπορείς να επιλέξεις δροσιστικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και κάποιες φορές φυσικούς χυμούς πολλών χρωματιστών φρούτων !

 

Διατροφικό tip No 2 : Επίλεξε ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά !

Το καλοκαίρι είναι η εποχή των πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών. Ακόμα και αν δεν τα λατρεύεις, τώρα είναι πιο εύκολο να βρεις διαφορετικές επιλογές. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν και στις διακοπές σου. Φρόντισε να επιλέξεις ποικιλία από χρώματα μέσα στην ημέρα ! Δοκίμασε καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ντομάτες, παντζάρια, μελιτζάνα, κολοκυθάκια και προσπάθησε να τα εντάξεις κάθε στιγμή της ημέρας !

 

Διατροφικό tip No 3 : Μην μετράς θερμίδες !

Ο χρυσός κανόνας για να περάσεις καλά με την διατροφή σου το καλοκαίρι…είναι αυτός ! Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αναζητείς πόσες θερμίδες έχει το παγωτό σου. Επίλεξε τι είναι αυτό που πραγματικά θέλεις να φας χωρίς να υπολογίζεις θερμίδες !

 

Διατροφικό tip No 4 : Φτιάξε ένα πλήρες και πλούσιο πρωινό !

Αν βρίσκεσαι σε ξενοδοχείο με πρωινό ή στην δική σου κουζίνα, το πρωινό είναι το γεύμα που πρέπει να προσέξεις σίγουρα ! Απέφυγε να πιεις σκέτο καφέ και προτίμησε να φας κάτι μέσα στις πρώτες 2 ώρες που θα ξυπνήσεις ! Αν είσαι τύπος που δεν αγαπά το πρωινό, μπορείς να το ετοιμάσεις και να το καταναλώσεις στην παραλία 2 ώρες μετά.

Ένα ιδανικό πρωινό στις διακοπές μπορεί να έχει : 1 αβγό με 1 φέτα κέικ και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 φέτα ψωμί με μαρμελάδα + τυρί κρέμα και 1 μικρό κρουασανάκι με σοκολάτα !

 

Διατροφικό tip No 5 : Οργάνωσε τις προμήθειες σου από το τοπικό supermarket !

Αν είσαι από τους τύπους που οι διακοπές σημαίνουν εκδρομές ή πολλές ώρες στην παραλία, τα μικρο-γεύματα θα σου φανούν σωτήρια. Προμηθεύσου από την τοπική αγορά τα υλικά για τα ενδιάμεσα σνακ σας, όπως ψωμί για sandwich, τοματίνια, αβγό, τυρί, φρούτα και λοιπά. Έτσι, θα είσαι συνεχώς γεμάτος ενέργεια για να απολαύσεις το μέγιστο αυτές τις ημέρες.

καλοκαίρι και διατροφή

Διατροφικό tip No 6 : Επέλεξε μεσογειακά πιάτα της τοπικής κουζίνας !

Σε όποιο σημείο της Ελλάδας και αν βρίσκεσαι, οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσεις νέες γεύσεις και συνταγές. Προσπάθησε να επιλέγεις προϊόντα της ντόπιας κουζίνας, πχ τυρί και φρέσκα ψάρια, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Συνόδευσε πάντα το φαγητό σου με φρέσκια σαλάτα !

Ιδανική συχνότητα κατανάλωσης σε “ενοχοποιημένα” τρόφιμα

Τι είναι αυτό που θέλεις να φας στις διακοπές σου αλλά φοβάσαι μην καταστρέψει την διατροφή σου ; Τα πιο συχνά τρόφιμα είναι τα παγωτά, το αλκοόλ και οι μεζέδες !

Γι αυτό, λοιπόν, σου προτείνω αυτήν την ιδανική συχνότητα κατανάλωσης, ώστε να μην νιώσεις ότι ξεφεύγεις και να απολαύσεις ουσιαστικά τις διακοπές σου :

διατροφή και διακοπές

1 – 2 μερίδες παγωτό / εβδομάδα

Μέχρι 2 ποτά / στιγμή της κατανάλωσης

2 φορές την εβδομάδα τηγανητά τρόφιμα ή μεζέδες

Συνδυαστικά, μπορείς να επιλέγεις 2-3 φρούτα την ημέρα και 2 μερίδες σαλάτας την ημέρα !

* Οι παραπάνω οδηγίες βασίζονται στις πιο συχνές επιλογές τροφίμων στις καλοκαιρινές διακοπές. Εάν εσύ δεν επιλέγεις το αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορείς να αυξήσεις την συχνότητα κατανάλωσης σε κάποια άλλη ομάδα τροφίμου.

Είναι απόγευμα, πίνεις το δεύτερο καφέ της ημέρας και σκέφτεσαι..’Ας φάω ένα μπισκοτάκι για την λιγούρα’. Τρως το “μπισκοτάκι” και συνεχίζεις ‘Ας φάω μωρέ άλλο ένα. Κουράστηκα τόσο πολύ σήμερα και το λιγουρεύομαι από το πρωί !’.

Εάν αυτές οι κινήσεις και οι σκέψεις σου θυμίζουν κάτι, τότε είσαι και εσύ ένας από εμάς που νιώθουμε λιγούρες μέσα στην ημέρα μας ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι η λιγούρα, που οφείλεται και φυσικά πως θα αντιμετωπίσεις !

διατροφή και λιγούρα

Τι ακριβώς είναι το αίσθημα της λιγούρας ;

Ως λιγούρα περιγράφεται το αίσθημα της ξαφνικής και επιτακτικής ανάγκης να καταναλώσεις κάτι. Χαρακτηρίζεται με έντονη και αιφνίδια επιθυμία για μια και μοναδική τροφή, και όχι απλά για οποιοδήποτε φαγητό.

Σημαντικό χαρακτηριστικό της λιγούρας είναι πως μπορεί να εμφανιστεί μετά από το κανονικό σου γεύμα ή μετά από ένα ερέθισμα του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, λιγούρα μπορεί να νιώσεις μετά από ένα τηλεοπτικό σποτ ή βλέποντας μια βιτρίνα ζαχαροπλαστείου ή και σε στιγμή που χαλαρώνεις ή αισθάνεσαι άγχος. Τις περισσότερες φορές η λιγούρα έρχεται το απόγευμα ή το βράδυ, χωρίς να είναι αυτός ο κανόνας όμως.

Που οφείλεται το αίσθημα της λιγούρας ;

Από την πλευρά της βιολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με την προετοιμασία του σώματος για την πέψη, για αυτό και αρχίζεις να ψάχνεις τροφή. Ταυτόχρονα, η σκέψη σου για αυτό το τρόφιμο, οδηγεί σε αύξηση των ανάλογων ορμονών όρεξης και στην μεγαλύτερη παραγωγή σάλιου. Όμως, από την πλευρά της ψυχολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με το αίσθημα της απόλαυσης που χρειαζόμαστε που και που.

Οι πιο συχνοί παράγοντες που οδηγούν στην λιγούρα είναι :

  • Συναισθηματικοί (στεναχώρια, μοναξιά, καταθλιπτική διάθεση). Σε αυτήν την περίπτωση, όπως και στο αίσθημα του άγχους, η λιγούρα σε οδηγεί στην επιλογή των comfort foods (τρόφιμα που επιλέγεις όταν είσαι άσχημα συναισθηματικά)

  • Άγχος. Αυτό το συναίσθημα αξίζει ξεχωριστή θέση στους παράγοντες, καθώς συχνά οδηγούμαστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα για να χαλαρώσουμε ψυχολογικά από αυτό που μας στρεσάρει

  • Αίσθημα τύψεων και ενοχών για το σώμα σου, την διατροφή σου ή για άλλα θέματα.

  • Ανεπαρκής ύπνος

  • Μειωμένα επίπεδα ενυδάτωσης

  • Ανεπαρκής διατροφή σε γεύματα ή σε θρεπτικά συστατικά ή σε πρωτεΐνη

  • Κακός προγραμματισμός γευμάτων μέσα στην ημέρα

Και τι γίνεται αφού έχεις υποκύψει αρκετό διάστημα σε αυτό το αίσθημα λιγούρας που είχες κάθε μέρα ; Πολύ γρήγορα θα αρχίζεις να νιώθεις κι άλλες τύψεις για την συμπεριφορά σου και το σώμα σου, θα παρατηρήσεις αύξηση στο βάρος σου και πιο φτωχές διατροφικές συνήθειες όλη την ημέρα.

Η λιγούρα μπορεί να αφορά την επιθυμία για κάτι γλυκό ή για κάτι αλμυρό, ανάλογα την ψυχολογική σου κατάσταση ή τις διατροφικές προτιμήσεις σου. Υπάρχουν έρευνες που συσχετίζουν την επιθυμία για αλμυρό με κάποια ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά (πχ νάτριο), όμως προς το παρόν δεν φαίνεται να υποστηρίζεται επίσημα κάτι τέτοιο. Αντίθετα, η επιθυμία για κάτι γλυκό, συνδέεται με αυξημένη ανάγκη για μαγνήσιο και για το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

διατροφικά tips για την λιγούρα

Πως θα αντιμετωπίσεις την λιγούρα ;

Αν αυτό το αίσθημα είναι αρκετά συχνό μέσα στην εβδομάδα, δοκίμασε τα παρακάτω tips αντιμετώπισης, μέχρι να βρεις ποιο ταιριάζει σε σένα καλύτερα !

Tip No1 : Μείνει επαρκώς ενυδατωμένος !

Προσπάθησε κατά την διάρκεια της ημέρας να επιλέγεις νερό, δροσερά αφεψήματα, χυμούς, ώστε να μην πυροδοτείς σήματα πείνας !

Tip No2 : Υιοθέτησε το μοτίβο συχνών και μικρών γευμάτων μέσα στην ημέρα σου !

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην μένεις πάνω από 4 με 5 ώρες νηστικός, καθώς η πιθανότητα να νιώσεις λιγούρα αργότερα είναι πολύ μεγαλυτερη !

Τip No3 : Οργάνωσε τα ψώνια σου στο super market για να είσαι πάντα έτοιμος για μικρά γεύματα !

Προμηθεύσου θρεπτικές επιλογές για να είσαι πάντα κατάλληλα προετοιμασμένος, αλλά και να επιλέξεις πιο συνειδητά το σνακ της λιγούρας, όταν φτάσει εκείνη η στιγμή.

Tip No4 : Κατανάλωσε κάποια πηγή πρωτεϊνης σε όλα τα γεύματα σου, ακόμα και στα ενδιάμεσα σνακ !

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης οδηγούν πιο εύκολα σε κορεσμό και πληρότητα στο κάθε γεύμα σου, ενώ ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου σου, ώστε να μην υπάρχουν μεγάλες αυξομειώσεις !

Tip No5 : Απομάκρυνε τους πειρασμούς από το σπίτι και τα ντουλάπια σου !

Αν ξέρεις ότι μέσα στο ντουλάπι σου, έχεις κάτι γευστικό και απολαυστικό, πχ μπισκότα, είναι δεδομένο ότι θα το αναζητήσεις στην πρώτη δύσκολη στιγμή. Επομένως, φρόντισε να απομακρύνεις οτιδήποτε θεωρείς επικίνδυνο ή πες στον σύντροφο σου να τα κρύψει κάπου που δεν γνωρίζεις.

Tip No6 : Μην κατηγοριοποιείς αυτά τα τρόφιμα ως ‘ανθυγιεινά’ ή ‘ένοχα’ !

Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Αν εσύ θεωρείς ότι κάτι θα σου αυξήσει το βάρος, έχει πάρα πολλές θερμίδες ή είναι απαγορευμένο, εξασκείς τον εγκέφαλο σου να το θέλει περισσότερο !

Tip No7 : Στρέψε την προσοχή σου σε άλλο ερέθισμα !
Την στιγμή που αρχίζεις να νιώθεις ότι λιγουρεύεσαι κάτι, προσπάθησε να στρέψεις την προσοχή σου και την σκέψη σου σε κάτι άλλο. Για παράδειγμα, ασχολήσου με το κατοικίδιο σου, πάρε έναν φίλο τηλέφωνο, κάνε γυμναστική ή ένα ντουζ. Έτσι, θα πάρεις λίγα λεπτά ακόμα για να καταλάβεις πόσο το θέλεις !

Τip No8 : Πήγαινε βόλτα για περπάτημα !

Μία αιτία της λιγούρας είναι η μειωμένη σεροτονίνη. Αν βγεις για λίγο περπάτημα ή κάνεις κάποια δουλειά του σπιτιού, θα αρχίσεις να κινείσαι και θα αυξηθεί η σεροτονίνη. Επιπλέον, και σε αυτήν την περίπτωση, θα δώσεις λίγα ακόμα λεπτά απόφασης για το αν θα υποκύψεις στην λιγούρα !

Tip No9 : Μην ακολουθείς περιοριστικές δίαιτες !

Στην προσπάθεια σου να ξεφορτωθείς κάποιο βάρος που πιθανόν να απέκτησες με τις λιγούρες, είναι πιθανόν να ακολουθήσεις ένα γρήγορο πρόγραμμα δίαιτας. Πολύ πιθανόν είναι επίσης, αυτό το πρόγραμμα να σου απαγορεύει διάφορα τρόφιμα. Άρα, γυρνάμε στο σημείο που ονοματίζεις τα τρόφιμα ως υγιεινά ή ανθυγιεινά !

διατροφή και λιγούρα

Διατροφικές λύσεις για την λιγούρα κάθε στιγμή της ημέρας

Το αίσθημα της λιγούρας, όπως είπαμε, είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί από το μεσημέρι και μετά. Αρκετοί άνθρωποι, όμως το νιώθουν και τις πρωινές ώρες που μπορεί να βρίσκονται σε πιο χαλαρούς ρυθμούς. Παρακάτω θα βρεις εύκολες, υγιεινές και πλήρεις προτάσεις να την αντιμετωπίσεις όλες τις στιγμές της ημέρας !

Σνακ για την λιγούρα το πρωί

σπιτική μπάρα δημητριακών με κακάο και ξηρούς καρπούς

smoothies με γιαούρτι, 2 φρούτα, μέλι και κακάο

1-2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μέλι

γλυκιά τορτίγια με 2 σειρές μαύρη σοκολάτα και φράουλες

ρυζογκοφρέτες με αυγό ή τυρί κρέμα light

Σνακ για την λιγούρα το απόγευμα

mix με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σταγόνες μαύρης σοκολάτας

φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα, γιαούρτι, μέλι και 1 κγ ταχίνι

στικς λαχανικών με σως γιαουρτιού και μυρωδικών

crackers ολικής με αυγό ή τυρί κρέμα light

1 φέτα ψωμί ολικής με 2 κσ γιαούρτι, μέλι και 1 φρούτο

Όλες οι παραπάνω επιλογές συνδυάζουν υψηλή θρεπτική αξία, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου, αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και μπορούν να έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Όποια ώρα της ημέρας νιώθεις αυτό το αίσθημα, μπορείς να πειραματιστείς με αυτούς τους συνδυασμούς και τις τεχνικές που περιγράψαμε παραπάνω !

Αν αυτή η αίσθηση δεν υποχωρεί, θα ήταν καλό να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να δείτε μαζί τους λόγους που συμβαίνει αυτό !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ :

Meuler A. The psychology of food cravings: the role of food deprivation. Curr Nutr Rep. 2020. 9(3):251-257.

Taetzsch A. et al. Food cravings: associations with dietary intake and metabolic health. Appetite. 2020.

Myers C. et al. Food cravings and body weight: a conditiong response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018. 25(5):298-302

Ποιος δεν αγαπάει τα τοστ ; Όλοι μας με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο, συνηθίζουμε να επιλέγουμε καθημερινά τοστ, sandwich, αραβικές πίτες ή μπαγκέτες, δηλαδή διάφορα υλικά τυλιγμένα σε κάποιο είδος ψωμιού.

Σήμερα με τόσες επιλογές υλικών γύρω σου για να διαλέξεις, μπορείς να δοκιμάζεις διαφορετικούς συνδυασμούς υλικών και γεύσεων με στόχο πάνω από όλα την καλύτερη διατροφική λύση ! Σε αυτό το άρθρο θα δούμε από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ σου και 5 εναλλακτικές και υγιεινές διατροφικές επιλογές για να το κάνεις πιο θρεπτικό !

Από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ ;

Τις περισσότερες φορές το τοστ έχει την θέση βασικού γεύματος της ημέρας και όχι απλά ενός ενδιάμεσου σνακ. Μπορεί να έχει την θέση του πρωινού, του μεσημεριανού, του προπονητικού ή και του βραδινού γεύματος. Άρα, του αξίζει μια ξεχωριστή διατροφική ανάλυση για να το φτιάχνεις όσο πιο υγιεινά γίνεται.

Αρχικά, το είδος του ψωμιού είναι βασικό χαρακτηριστικό. Είναι καλό να αποφεύγεις τα λευκά ψωμιά, και να τα εναλλάσσεις με ψωμί ολικής, πολύσπορα, ζέας ή ακόμα και ψωμί με λιναρόσπορο. Έτσι, θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και θα πετύχεις πιο εύκολα τον κορεσμό. Επίσης, εκτός από το κλασσικό τετράγωνο τοστ, μπορείς να επιλέγεις μπαγκέτα, αραβική, τορτίγια, ώστε να συνδυάζεις διαφορετικές γεύσεις !

Για να συνεχίζεις να χτίζεις το γεύμα σου σωστά, χρειάζεσαι μια πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, όταν ακούμε την λέξη τοστ, το μυαλό μας πηγαίνει αυθόρμητα στα υλικά τυρί και γαλοπούλα ή ζαμπόν. Η επιλογή, όμως του αλλαντικού (γαλοπούλα, ζαμπόν, πάριζα, μπέικον κλπ) είναι αρκετά φτωχή ως και ανθυγιεινή επιλογή για το τοστ σου. Όλα τα είδη αλλαντικών είναι πηγές νατρίου, νιτρωδών και νιτρικών αλάτων και κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, είναι σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και παχυσαρκίας. Προσπάθησε να επιλέγεις τα αλλαντικά στο τοστ σου μέχρι 2 φορές την εβδομάδα ! Οι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης για το τοστ σου είναι το αυγό, ο τόνος, το κοτόπουλο, όλα τα είδη τυριών ή και συνδυασμός αυτών των υλικών.

Τέλος, έρχονται τα λαχανικά για να απογειώσουν την διατροφική αξία του τοστ. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγεις κάποιο είδος λαχανικού ή συνδυασμούς λαχανικών για το τοστ σου, ώστε να αυξάνεις την πρόσληψη σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και γεύση. Οι επιλογές σου είναι ατελείωτες. Μπορείς να προσθέσεις από 1/2 ντομάτα και λίγο αγγούρι μέχρι και ψητά λαχανικά, πιπεριά, κρεμμυδάκι, ή και τα leftovers από τα μαγειρεμένα λαχανικά σου.

Αν θέλεις, ακόμα μια πινελιά γεύσης και θρεπτικής αξίας στο τοστ, τότε πρόσθεσε μπαχαρικά (πχ ρίγανη), λίγη πάστα ελιάς, μουστάρδα, πέστο βασιλικού ή ακόμα και γιαούρτι.

5 εναλλακτικές επιλογές για το πιο υγιεινό τοστ

 

Ψωμί ολικής με ανθότυρο + ντοματίνια + λίγη ρίγανη και 2 κγ πάστα ελιάς

Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με ομελέτα από 2 αβγά + πιπεριά/ κρεμμυδάκι / ρόκα + dressing με 1 κγ μουστάρδα και μπαχαρικά

Ψωμί ολικής με φιλέτο κοτόπουλο + 1 κσ γιαούρτι 2 % + πιπεριές/ντοματίνια + πάπρικα

Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light + 1 αβγό βραστό + ρόκα/μαρούλι/iceberg + πιπέρι

Ψωμί ολικής με τόνο καπνιστό + 1 κσ γιαούρτι + κρεμμυδάκι/πιπεριά/καρότο

Extra διατροφικό tip για να πετύχεις τον καλύτερο θρεπτικό συνδυασμό είναι να θυμάσαι να συνδυάζεις τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

1 τρόφιμο από την ομάδα του υδατάνθρακα ολικής άλεσης (ψωμί, αραβική, τορτίγια, μπαγκέτα)

+

1 τρόφιμο από την ομάδα της άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αβγό, τόνος, τυρί)

+

τουλάχιστον 1 είδος λαχανικού φρέσκου ή ψητού

Αν θέλεις ακόμα μια εναλλακτική επιλογή, μπορείς να δοκιμάσεις την καινούρια εκδοχή του ψητού τοστ. Δοκίμασε να το ψήσεις σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο μαζί με όλα τα υλικά σου !

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Η περίοδος των εορτών και η τήρηση του προγράμματος διατροφής μοιάζουν έννοιες άκρως αντίθετες ! Πολύ συχνά, περιμένεις αυτές τις μέρες για να φας κάτι παραπάνω, να πιεις λίγο παραπάνω με αφορμή τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά ! Αν φέτος, θέλεις αν συνδυάσεις την διατροφή σου με το γιορτινό τραπέζι, τότε διάβασε παρακάτω για τα καλύτερα Χριστουγεννιάτικα tips διατροφής !

 

Διατροφή και γιορτές

#Christmastip No 1 : Ξέχασε τις περιορισμένες μερίδες !

Φέτος μην αναλωθείς στο μέγεθος της μερίδας των εδεσμάτων που σου αναλογεί ! Φρόντισε μόνο να σερβίρεις σε 1 πιάτο ότι διαλέξεις !

 

#Christmastip No 2: Μην ζυγίζεσαι αυτές τις μέρες !

Αν η ζυγαριά σου έλεγε 1 φορά ψέματα, τώρα λέει 10 ! Δεν έχει κανένα νόημα να ασχοληθείς με την ζύγιση του σώματος σου αυτές τις μέρες, καθώς οι θερμίδες που θα προσλαμβάνεις θα είναι περισσότερες, αλλά αν καταναλώνεις και αλκοόλ, διαταράσσεις την ισορροπία των υγρών σου.

 

#Christmastip No 3 : Ακολούθησε το πρόγραμμα σου τις υπόλοιπες ημέρες !

Η μεγαλύτερη παγίδα αυτές τις ημέρες είναι ο αριθμός των ημερών που θα βρίσκεσαι εκτός προγράμματος. Αν βρεθείς σε γιορτινά τραπέζια ανήμερα των εορτών, προσπάθησε να μην ξεφύγεις και την επόμενη και την μεθεπόμενη των εορτών. Έτσι, και θα απολαύσεις όσα εδέσματα θέλεις, και δεν θα ξεφύγεις πολύ !

 

#Christmastip No 4 : Διάλεξε όσα τρόφιμα σου αρέσουν πραγματικά και στήσε το πιάτο σου με αυτά !

Πολύ συχνά όσοι βρισκόμαστε σε τραπέζια πέφτουμε θύματα της σκέψης ‘Ας μην πω όχι σε αυτό το μελομακάρονο που με κέρασαν ! Θα τους στεναχωρήσω !’. Επίσης, πολύ συχνά παρασυρόμαστε από τους υπόλοιπους γύρω μας στο τραπέζι και τρώμε πολύ περισσότερο από αυτό που συνηθίζουμε. Μην ξεχνάς ότι δεν χορταίνουμε όλοι από την ίδια ποσότητα και δεν αγαπάμε όλοι με τον ίδιο τρόπο το σώμα μας !

 

#Christmastip No 5 : Βρες πιο υγιεινές συνταγές των κλασσικών εορταστικών πιάτων !

Αν φέτος είσαι εσύ η οικοδέσποινα ή ο οικοδεσπότης, μπορείς εύκολα να ξεφύγεις από τις παραδοσιακές συνταγές, κάνοντας έξυπνες αλλαγές. Για παράδειγμα, αντί για τα κλασσικά μελομακάρονα, μπορείς να δοκιμάσεις μελομακάρονα με χουρμάδες ή βρώμη. Οι περισσότερες από αυτές τις εναλλαγές είναι πάρα πολύ γευστικές και μεγαλύτερης θρεπτικής αξίας !

 

#Christmastip No 6 : Συνδύασε τα γιορτινά γλυκά με τα φρούτα και τα άλλα σνακ !

Ποιος είπε ότι το γλυκό δεν μπορεί να συνοδεύεται από το φρούτο ; Κανείς ! Αν θέλεις να απολαύσεις το γλυκό και την διατροφή σου, επέλεξε τα μαζί. Μπορείς να φας το φρούτο σου και μετά από 1 ώρα το μελομακάρονο, ή και το αντίθετο !

 

#Christmastip No 7 : Επέλεξε αυτά τα τρόφιμα που πραγματικά λαχταράς !

Το τελευταίο και πιο σημαντικό διατροφικό tip για μένα είναι να επιλέξεις ότι πραγματικά σου αρέσει ! Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσεις από όλα τα γιορτινά εδέσματα, αλλά σκέψου έξυπνα και προσεκτικά τι λαχταράς περισσότερο ! Με αυτόν τον τρόπο, το γεύμα σου θα αξίζει κάθε μπουκιά !

 

Κλείνοντας, θα ήθελα ολόψυχα να σου ευχηθώ καλές γιορτές με χαμόγελα και όμορφες στιγμές !

 

Ώρα για το κυρίως γεύμα σου, μεσημεριανό ή βραδινό, και σκέφτεσαι ‘τι μπορώ να επιλέξω που θα με κρατήσει χορτάτο μέχρι να ξαναφάω;’. Και αν αυτό το γεύμα “χαλάσει” το πρόγραμμα διατροφής μου και την προσπάθεια μου; Αν αυτές οι σκέψεις σου ταιριάζουν, σε αυτό το άρθρο θα βρεις 6 ιδέες για χορταστικό γεύμα μέχρι 500 θερμίδες, για όλες τις ημέρες την εβδομάδας!

 

Tι κάνει ένα γεύμα χορταστικό ;

 

Αν σε ρωτούσε κάποιος, τι σε κάνει να χορταίνεις, πολύ πιθανόν να έλεγες η ποσότητα! Κι όμως, σε αρκετά γεύματα, έχει σημασία ο συνδυασμός των τροφίμων που δημιουργείς! Για να είναι, λοιπόν, το γεύμα σου χορταστικό και φυσικά πλήρες, θα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

ομάδα πρωτεΐνης

ομάδα υδατάνθρακα

σαλάτα (φρέσκια, ψητή, βραστή) με ελαιόλαδο

 

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που θα σε κρατήσουν χορτάτο είναι ο χρόνος του γεύματος (όσο πιο αργά καταναλώνεις το γεύμα σου, τόσο περισσότερο χορταίνεις), η συνολική ημερήσια πρόσληψη σου και φυσικά οι δικές σου σωματικές ανάγκες !

Το θερμιδικό περιεχόμενο των 500 θερμίδων που φτιάξαμε για αυτά τα γεύματα:

  • στοχεύει στην κάλυψη των θερμιδικών αναγκών στο ένα γεύμα
  • αντιπροσωπεύει ποσότητες για μεγάλο μέρος του πληθυσμού
  • ταιριάζει σε μια ημερήσια διατροφή 1800-2000 θερμίδων

 

6 γεύματα μέχρι 500 θερμίδες που θα σε κρατήσουν χορτάτο

 

κρύα σαλάτα με όσπρια (ρεβύθια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια ή γίγαντες) + καλαμπόκι + πολύχρωμα λαχανικά + 1 κσ ελαιόλαδο

  • μπορείς να επιλέξεις όποιο όσπριο σου αρέσει σε ποσότητα 270 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

  • πρόσθεσε καλαμπόκι 40-50 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως 30 gr

  • διάλεξε τουλάχιστον 100 gr διάφορων και πολύχρωμων λαχανικών, όπως πιπεριά, κρεμμυδάκι, καρότο, μπρόκολο κλπ

  • dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, μπαχαρικά, 1κγ μέλι και χυμό λεμονιού

 

ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά κοτόπουλου + σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

  • επέλεξε όποιο ζυμαρικό ολικής άλεσης σου αρέσει, σε ποσότητα 150 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

  • πρόσθεσε σάλτσα με κιμά και ντομάτα σε ποσότητα 90 gr + extra 30 γρ τυρί τριμμένο light

  • συνόδευσε με τουλάχιστον 100 gr φρέσκιας σαλάτας με 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο + τυρί + σως βινεγκρέτ + καλαμπόκι

  • διαλέγεις διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά ιδανικά μπορείς να τα συνδυάσεις με περισσότερα χρώματα λαχανικών, πχ ντοματίνια, καρότο

  • προσθέτεις 150 gr φιλέτο κοτόπουλο (μπορείς να το μαρινάρεις ελαφρά με μπαχαρικά και ελάχιστο ελαιόλαδο)

  • προσθέτεις τυρί κίτρινο light στα 30 gr

  • συνεχίζεις με καλαμπόκι στα 80 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως στα 40-50 gr

  • φτιάχνεις το σπιτικό dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, λεμόνι και ότι άλλο μπαχαρικό σου αρέσει

 

φασολάκια πράσινα λαδερά με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί light

  • μαγειρεύεις τα φασολάκια σου σε χυμό τριμμένης ντομάτας και λίγο ελαιόλαδο και ζυγίζεις 150 gr στραγγισμένα (μπορείς να προσθέσεις σάλτσα μετά το ζύγισμα)

  • συνοδεύεις με 90 gr τυρί light, πχ ανθότυρο

  • και προσθέτεις 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

  • αν θέλεις extra πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και κορεσμού, συνοδεύεις με φρέσκια σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

μπιφτέκια κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και σαλάτα με ελαιόλαδο

  • πλάθεις τα μπιφτέκια σου με αρκετά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, κρεμμύδι και ζυγίζεις 150 gr για την μερίδα σου

  • ψήνεις γλυκοπατάτες ή πατάτες σε λαδόκολλα με μπαχαρικά (πχ ρίγανη, πάπρικα) και ζυγίζεις 150 gr επίσης

  • συνοδεύεις με φρέσκια ή βραστή ή ψητή σαλάτα, τουλάχιστον 100 gr, και 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική πίτσα με αραβική πίτα + mozzarella + αυγό + λαχανικά

  • διαλέγεις αραβική πίτα ολικής αλέσεως των 60 gr και την βάζεις σε λαδόκολλα

  • προσθέτεις λίγη σάλτσα ντομάτας, φρέσκια μοτσαρέλα στα 90 gr

  • συνδυάζεις με 1 βραστό αυγό

  • και άφθονα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια

Όπως βλέπεις, ο τρόπος να χτίσεις ένα γεύμα αρκετά πλήρες είναι απλός, ενώ ταυτόχρονα θα υποστηρίξεις το σώμα σου με τα εφόδια που χρειάζεται για να συνεχίσει την ημέρα του. Δεν χρειάζεται να φτιάχνεις στερητικά γεύματα, αν θέλεις να χάσεις βάρος, αρκεί να φερθείς έξυπνα και να προσέχεις την ποσότητα κατανάλωσης !

Δοκίμασε τα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Πόσα γεύματα να τρώω μέσα στην ημέρα μου ; Θα χάσω περισσότερο βάρος αν τρώω 3 γεύματα την ημέρα ή μήπως να κάνω το συνηθισμένο μοτίβο διατροφής με 5 γεύματα/ημέρα ; Είναι όμως απαραίτητα τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ; Αν έχεις και εσύ αυτές τις απορίες, μπορείς να διαβάσεις παρακάτω για να δεις πόσα γεύματα πρέπει να τρως !

 

Γιατί Οι Διαιτολόγοι Συστήνουν 5 Γεύματα/Ημέρα ;

 

Ο διαιτολόγος σου δεν έχει ως απόλυτο σκοπό να κατέβεις νούμερο στην ζυγαριά. Ναι, πολλές φορές θα αξιολογήσει και αυτό το νούμερο, αλλά πίσω από την γενική σύσταση των 5 γευμάτων/ημέρα κρύβονται πολλοί ακόμα λόγοι. Αρχικά, τα συχνά γεύματα σε βοηθούν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου σου, με αποτέλεσμα να μην παρουσιάζεις υπογλυκαιμίες ή διαταραχές στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον, αν μέσα στην ημέρα έχεις γεύματα, το βράδυ είναι λιγότερο πιθανό να φας την ίδια ποσότητα !

Επιπλέον, τα 5 γεύματα την ημέρα οδηγούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της ‘λιγούρας’ ! Άρα, αν επιλέγεις 5 γεύματα θα απολαύσεις πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους.

Είναι Απαραίτητο Να τρώμε Μικρά και Συχνά Γεύματα ;

 

Οι μελέτες που αναζητούν τον τέλειο αριθμό των γευμάτων είναι πάρα πολλές. Οι ερευνητές ψάχνουν την ιδανική συχνότητα και ώρα γευμάτων που οδηγούν στην καλύτερη απώλεια και διατήρηση του βάρους και στην βελτίωση των βιοχημικών δεικτών. Τα δεδομένα των μελετών συνοπτικά έχουν βρει ότι :

  • Μεταβολισμός : Τα πολλά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό ! Είναι συχνός διατροφικός μύθος, αλλά η έρευνα έχει καταλήξει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν ή να αυξήσουν τον μεταβολισμό.

  • Δείκτης Μάζας Σώματος : Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα γεύματα ή σνακ πιθανόν να αυξήσουν περισσότερο τον Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) συγκριτικά με όσους είχαν λιγότερα γεύματα την ημέρα.

  • Η συχνή κατανάλωση σνακ μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον ΔΜΣ και να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους σε βάθος χρόνου.

  • Πρωινό : Η κατανάλωση πρωινού σε όλες τις μελέτες προλαμβάνει την αύξηση του βάρους, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

  • Άλλες μελέτες έδειξαν ότι αν επιλέγεις πάνω από 6 γεύματα/ημέρα, μειώνεις τον κίνδυνο της παχυσαρκίας περισσότερο συγκριτικά με τα 3 γεύματα.

  • Σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τα συχνά γεύματα είναι ωφέλιμα για την ρύθμιση της γλυκόζης-ινσουλίνης και για την σωστή απορρόφηση των φαρμάκων.

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα μπερδεμένα. Ο λόγος που υπάρχει η αβεβαιότητα είναι γιατί η κάθε μελέτη ερευνά συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής, πληθυσμού και χαρακτηριστικών. Γι αυτό και οι διαιτολόγοι συστήνουν την εξατομίκευση πάνω στον δικό σου ρυθμό και στις δικές σου ανάγκες !

Τελικά Τι Ισχύει ;

 

Δεν μπορεί να απαντηθεί με απόλυτη εγκυρότητα το πόσα γεύματα πρέπει να τρως ! Αυτό, όμως, που είναι βέβαιο είναι ότι ο κάθε άνθρωπος έχει δικό του ρυθμό απώλειας βάρους, δικό του ωράριο καθημερινότητας και συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες. Αν συμπεριληφθούν και τα πιθανά προβλήματα υγείας, τότε η εξατομίκευση είναι ακόμα πιο απαραίτητη !

Ας φτιάξουμε ένα υποθετικό σενάριο για να δούμε ποιος θα “χάσει” περισσότερο βάρος και γιατί χρειάζεται εξατομίκευση !

Σενάριο 1 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 5 γεύματα. Στόχος της είναι φυσικά να χάσει κάποια κιλά. Προσπαθεί να τηρεί το μοτίβο των 5 γευμάτων αν και ζορίζεται πολύ να το καταφέρει λόγω της δουλειάς της. Θα χάσει αυτό το βάρος που θέλει ;

Σενάριο 2 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 3 γεύματα. To ωράριο των γευμάτων της είναι πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό το οποίο ταιριάζει στο πρόγραμμα της και δεν πιέζεται να τα καταφέρει. Θα μπορέσει να χάσει το βάρος αυτό ;

Ποια από τις 2 γυναίκες πιστεύετε θα χάσει το περισσότερο βάρος ; Η απάντηση είναι και οι 2 ! Αν και οι δύο γυναίκες τηρούν την πρόσληψη θερμίδων στις 1800/ημέρα, θα έχουν το αποτέλεσμα που θέλουν ! Αυτό συμβαίνει γιατί είναι λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται. Το αν όμως βελτιώνουν την συνολική υγεία τους, είναι μια άλλη υπόθεση, που δεν αφορά το θέμα αυτού του άρθρου.

Μέσα σε αυτές τις θερμίδες, θα χρειαστεί να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίσεις τα εσωτερικά ‘ρολόγια’ του σώματος σου, να φροντίσεις την εντερική υγεία σου και να μειώσεις ταυτόχρονα το βάρος σου !

Επομένως, τι να κρατήσεις από όλα αυτά ; Για να χάσεις βάρος, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, οι οποίες θα είναι δομημένες με βάση τις δικές σου ανάγκες και ωράριο καθημερινότητας ! Ο διαιτολόγος σου θα συμπεριλάβει στο πρόγραμμα διατροφής τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις, μακριά από πρότυπα διατροφής που μπορούν να μην σου ταιριάζουν.

Δημοσιευμένο στο The Notebook