Άρθρα

Η μπανάνα είναι ο βασιλιάς των φρούτων όλο τον χρόνο, ειδικά για όποιον είναι ‘δύσκολος’ με τα φρούτα ή για όποιον είναι εκτός σπιτιού πολλές ώρες. Όταν συζητάμε στις συνεδρίες μας, ποιο φρούτο επιλέγεις πιο συχνά, η μπανάνα είναι η πιο συχνή απάντηση !

Εκτός από την φήμη της, όμως, έχει και πολλούς διατροφικούς μύθους που την ακολουθούν. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε συνοπτικά για την μπανάνα και την απώλεια βάρους, αλλά και την σημαντική διατροφική της αξία !

 

Θρεπτική αξία μπανάνας

Η μπανάνα ανήκει στα πλέον θρεπτικά φρούτα, με εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Πρώτα από όλα, αποδίδει πολλές φυτικές ίνες στην μερίδα της ! Περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου. Για την ακρίβεια, η μπανάνα είναι από τα πιο υψηλά φρούτα σε φυτικές ίνες ! Επιπλέον, περιέχει και το τρίτο είδος φυτικών ινών, το ανθεκτικό άμυλο, όπου ενισχύει την εντερική χλωρίδα.

Συνεχίζοντας στα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία, η μπανάνα αποδίδει σημαντικότατη ποσότητα καλίου. Το κάλιο είναι από τα στοιχεία που βοηθούν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην μείωση της κατακράτησης υγρών και στην καλύτερη απόδοση των μυών και των νευρικών σημάτων. Επομένως, είναι εξαιρετική επιλογή για άτομα με υπέρταση και για άτομα που γυμνάζονται. Ταυτόχρονα, το κάλιο ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία, την μνήμη και την μάθηση, επομένως μπορεί να γίνει εξαιρετικό σνακ για παιδιά και εφήβους που διαβάζουν συνεχώς !

Προχωράμε στα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία, συναντάμε τα πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά στοιχεία είναι ένα είδος υδατανθράκων που λειτουργούν ως τροφή για τους εντερικούς μικροοργανισμούς. Έτσι, η μπανάνα γίνεται ιδανικό στρώμα για την σωστή και επαρκή εντερική λειτουργία, ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα, λαμβάνουν συχνά αντιβιώσεις ή σε εντερικές παθήσεις.

 

μπανάνα και διατροφή

Το θρεπτικό προφίλ της μπανάνας :

αποδίδει από 70 μέχρι 120 θερμίδες, ανάλογα το μέγεθος της (συνήθως ~ 90 θερμίδες)

περιέχει 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών

περιέχει σημαντική ποσότητα της βιταμίνης Β6, της βιταμίνης C και του φολικού οξέος

είναι πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, μαγγανίου, σιδήρου και καλίου

είναι τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ρυθμίζοντας ομαλά τα επίπεδα σακχάρου

είναι πηγή φυτοστερολών (σημαντική ομάδα αντιοξειδωτικών στοιχείων)

Μπανάνα και απώλεια βάρους

Είναι πολύ συχνή αντίληψη στους χώρους της διατροφής, ότι η κατανάλωση μπανάνας δεν επιτρέπεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ‘παχαίνει’. Ο λόγος αυτής της αντίληψης είναι ότι η μπανάνα όντως περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες από τα υπόλοιπα φρούτα. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ! Άλλωστε, αν σκεφτείς τους λόγους αύξησης βάρους σου, δεν είναι πιθανόν να αυξήθηκε από την κατανάλωση φρούτων, σωστά ;

Επομένως, αντί να εστιάζεις σε τρόφιμα που θα αυξήσουν το βάρος σου, δοκίμασε να αναζητήσεις έγκυρα την θρεπτική τους αξία !

Αντιθέτως, η ένταξη της μπανάνας σε ένα πρόγραμμα διατροφής θα σου προσφέρει καλύτερο έλεγχο της πείνας, καλύτερη ρύθμιση στα επίπεδα σακχάρου σου λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αλλά θα σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα συγκριτικά με άλλα φρούτα !

 

μπανάνα και απώλεια βάρους

Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί :

να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ

να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ειδών καρκίνου

να ρυθμίσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης

να ανακουφίσει από συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης, λόγω του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνης, όπου οδηγεί σε αύξηση της ορμόνης της χαράς σεροτονίνης

να ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διάρροια, καούρα)

να ενισχύσει την αθλητική σου απόδοση, επιλέγοντας την ως προπονητικό σνακ

 

Υγιεινά γεύματα με μπανάνα

Για να απογειώσεις την θρεπτική αξία της, δοκίμασε να την συνδυάζεις με γιαούρτι ή γάλα (smoothies, τηγανίτες, γιαούρτι με μέλι και μπανάνα) ή μαζί με ταχίνι !

Επίσης, ταιριάζει τέλεια με σταγόνες μαύρης σοκολάτας και ξηρούς καρπούς, φτιάχνοντας έτσι ένα εύκολο και υγιεινό επιδόρπιο !

 

Κλείνοντας αυτήν την ενότητα #dietcoaching, θέλω να θυμάσαι ότι η μπανάνα μπορεί να γίνει εξαιρετικός σύμμαχος στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σου, είναι ένα τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και έχεις πολλές γευστικές προτάσεις να την συνδυάσεις !

Αν έχεις βρεθεί κάποια στιγμή στην ζωή σου σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε έχει απασχολήσει σίγουρα ο αριθμός των γευμάτων που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου. Η πιο συχνή ερώτηση είναι ‘πρέπει να τρώω 5 γεύματα την ημέρα, για να χάσω βάρος ; ‘.

Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε πολύ συνοπτικά γιατί και αν ισχύει αυτός ο μαγικός αριθμός των 5 γευμάτων !

Τι σημαίνει 5 γεύματα την ημέρα ;

Η διατροφική οδηγία των 5 γευμάτων την ημέρα προτείνει 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) μαζί με 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό). Αυτό το διατροφικό σχήμα είναι ιδιαίτερα δημοφιλές και έχει πιστό κοινό διαιτολόγων και διαιτώμενων. Όχι άδικα βέβαια ! Η αξία του στην βελτίωση του βάρους, του σακχάρου, των ορμονών είναι αναμφισβήτητη !

Τι γίνεται όμως αν δεν σου ταιριάζουν ή δεν προλαβαίνεις τα 5 γεύματα την ημέρα ; Θα δυσκολευτείς να αποβάλλεις το βάρος σου ή δεν θα βελτιώσεις την υγεία σου ;

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των 5 γευμάτων ;

Τα βασικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης 5 γευμάτων είναι : η καλύτερη και πιο εύκολη ρύθμιση του σωματικού βάρους, βέλτιστη μείωση λίπους σώματος και ο χαμηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος. Όμως, υπάρχουν αρκετές μελέτες που διαψεύδουν αυτό το συνολικό όφελος. Πολλές φορές τα 5 γεύματα οδηγούν σε μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ειδικά αν δεν είναι φτιαγμένα από διαιτολόγο-διατροφολόγο ! Επιπλέον, είναι αρκετές οι μελέτες που δεν βρίσκουν τους ίδιους ευεργετικούς μηχανισμούς με τις παλαιότερες μελέτες. Όπως για παράδειγμα, η μείωση του αισθήματος πείνας και όρεξης και η καλύτερη απώλεια λίπους.

Επομένως, τι ισχύει ;

διατροφή και γεύματα

Είναι υποχρεωτικά τα 5 γεύματα ;

Όχι, δεν είναι υποχρεωτικά ! Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι απόλυτα για αυτόν τον αριθμό. Για την ακρίβεια, ακόμα ψάχνουν ποιος είναι αυτός ο απόλυτος αριθμός γευμάτων που να ταιριάζει σε όλους. Το πιθανότερο είναι πως δεν υπάρχει ένας απόλυτος και ίδιος αριθμός για όλους ! Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχουν τόσα διαφορετικά ωράρια, τόσες διαφορετικές καθημερινότητες και τόσες διαφορετικές προτιμήσεις και οργανισμοί.

Άρα, καταλήγουμε ότι για την επιτυχημένη απώλεια βάρους και για τα γεύματα σου τα σημεία-κλειδιά είναι

Τα μικρά και συχνά γεύματα που ταιριάζουν στο δικό σου ωράριο

Η προσοχή και ο υπολογισμός των ημερήσιων συνολικών θερμίδων από τον διαιτολόγο σου

Η απόλυτη εξατομίκευση με βάση το ιστορικό υγείας σου, τις δικές σου συνήθειες και τους στόχους

Αν έχεις ακολουθήσει κάποια στιγμή στην ζωή σου ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, τότε ίσως να έχεις ακούσει και την φράση ‘μας ενδιαφέρει η απώλεια λίπους’. Γιατί είναι τόσο σημαντική, λοιπόν, η απώλεια λίπους ; Πόσο λίπος μπορείς να χάνεις μέσα στον μήνα ;

Τι είναι το λίπος ;

Πρώτα από όλα, πάμε να δούμε τι ακριβώς είναι το λίπος. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από λίπος, πρωτεΐνες, νερό και μεταλλικά στοιχεία. Ο λιπώδης ιστός (κοινώς το λίπος) είναι ο χαλαρός συνδετικός ιστός του σώματος και αποτελείται από λιποκύτταρα και κολλαγόνο.

Το λίπος διαχωρίζεται στο απαραίτητο και στο μη απαραίτητο. Το απαραίτητο λίπος το χρειαζόμαστε για να κρατιόμαστε ζεστοί, για να προστατεύονται τα όργανα μας και οι αρθρώσεις μας, για να αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, γι αυτό και ονομάζεται απαραίτητο. Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται στα οστά, στο ήπαρ, στους νεφρούς και στους μύες.

Αντίθετα, το μη απαραίτητο λίπος χρησιμοποιείται μόνο ως αποθήκευση ενέργειας και εντοπίζεται γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό) και κάτω από το δέρμα (υποδόριο). Αυτό το είδος λίπους, όταν βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μυοσκελετικών νοσημάτων και πολλών ακόμα.

Πως υπολογίζεται το λίπος στο σώμα μου ;

Οι μέθοδοι που μπορείς να υπολογίζεις το ποσοστό του λίπους σου είναι αρκετές, αλλά όχι όλες εύκολα προσβάσιμες στον πληθυσμό. Σε εργαστηριακό ή πανεπιστημιακό επίπεδο η μέθοδος DEXA και η υποβρύχια ζύγιση είναι από τις καλύτερες. Στην καθημερινή διαιτολογική πράξη, όμως, χρησιμοποιείται η μέθοδος ανάλυσης σύστασης σώματος (BIA: μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης), η μέτρηση περιφερειών με μεζούρα και οι δερματοπτυχομετρήσεις. Στην συνέχεια, είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στις μεθόδους που θα συναντήσεις πιο εύκολα μέσα στο διατολογικό χώρο.

Η μέτρηση των περιφερειών με την χρήση της μεζούρας είναι από τους καλύτερους και πιο έγκυρους τρόπους να εντοπίζεις που αποθηκεύεται περισσότερο λίπος. Ο διαιτολόγος θα υπολογίσει τους σχετικούς δείκτες υγείας, για παράδειγμα, τον λόγο μέσης προς ισχίου για να εκτιμήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης για ασθένειες. Σε ατομικό επίπεδο, η χρήση μεζούρας σε βοηθά κατά πολύ και σε ενθαρρύνει να συνεχίσεις, ενώ παραμένεις μακριά από την ζυγαριά.

Η δερματοπτυχομέτρηση είναι ένας αρκετά έγκυρος τρόπος να υπολογιστεί το συνολικό λίπος του σώματος σου, αρκεί ο εξεταστής να χρησιμοποιεί τα σωστά σημεία και τα αντίστοιχα πρωτόκολλα. Το σύνολο των δερματικών πτυχών σε συνδυασμό με εξισώσεις μπορεί να εκτιμήσει τον συνολικό κίνδυνο υγείας σου αξιόπιστα και εύκολα.

Τέλος, έχουμε την μέθοδο ανάλυσης σώματος μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης, την πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδο στην διαιτολογική πράξη. Είναι αυτή που χρησιμοποιώ και εγώ στις συνεδρίες, ενώ ταυτόχρονα προσπαθώ να εκπαιδεύω τον ασθενή για να την αναλύει σωστά. Είναι μέθοδος εύκολη προς τον εξεταζόμενο, ανώδυνη, ασφαλής και αρκετά αξιόπιστη, εφόσον τηρείται το πρωτοκόλλο της. Η μέθοδος αυτή μας δίνει την συνολική εικόνα του σώματος, χωρίς να επικεντρωνόμαστε στο νούμερο του βάρους. Ταυτόχρονα, αξιολογεί το επίπεδο υγείας, την κυτταρική και μεταβολική λειτουργία και την συνολική σύνθεση του σώματος.

Ποια είναι τα φυσιολογικά όρια λίπους ;

Τα φυσιολογικά όρια λίπους κυμαίνονται σύμφωνα με την ηλικία και όχι σύμφωνα με το βάρος του ατόμου. Εξαιρετικά καθοριστικός παράγοντας για να καθοριστεί ο στόχος του λίπους είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα, εάν έχουμε έναν αθλητή (επαγγελματία ή μη) το λίπος του θα πρέπει να είναι στα βέλτιστα κατώτερα επίπεδα, ενώ αν έχουμε έναν άντρα με καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει το ποσοστό λίπους να βρίσκεται στο εύρος των φυσιολογικών ορίων με χαμηλό σπλαχνικό λίπος.

Σύμφωνα με το American Council on Exercise, έχουν θεσπιστεί τα ελάχιστα αποδεκτά όρια λίπους, τα οποία διαμορφώνονται ως εξής :

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για γυναίκες : 10-13%

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για άντρες : 2-5%

Κάτω από αυτά τα όρια το άτομο έχει αυξημένη πιθανότητα για ασθένειες, αντιμετωπίζει χαμηλά επίπεδα ενέργειας και είναι πιθανά τα προβλήματα αναπαραγωγής και γονιμότητας.

φυσιολογικά όρια λίπους

Τα φυσιολογικά όρια του λίπους σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition διαμορφώνονται ως εξής :

Γυναίκες 20-29 ετών : 21 – 32,9 %

                  30-59 ετών : 23 – 33,9 %

                  60-79 ετών : 24 – 35,9 %

Άντρες 20-29 ετών : 8 – 19 %

               30-59 ετών : 11 – 21 %

               60-79 ετών : 13 – 24, 9 %

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στην καθημερινή διαιτολογική πράξη χρησιμοποιούμε την μέθοδο της ανάλυσης σύστασης σώματος. Οι διεθνείς οδηγίες και συστάσεις διαχωρίζουν το όριο λίπους με 4 ξεχωριστά χρώματα ανάλογα με το επίπεδο υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας που προκύπτει.

Διαβάζοντας από αριστερά προς τα δεξιά, το γαλάζιο πλαίσιο ορίζει τα κατώτερα όρια λίπους για κάθε φύλο και στην συνέχεια το πράσινο πλαίσιο είναι το επιτρεπτό – επιθυμητό εύρος. Το πορτοκαλί πλαίσιο σχετίζεται με μέτριο κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων, ενώ τέλος το κόκκινο πλαίσιο σχετίζεται με αυξημένο και πολύ αυξημένο επίπεδο κινδύνου για εμφάνιση νοσημάτων.

Στο σχεδιάγραμμα παρακάτω, φαίνονται χρωματικά με βάση την ηλικία όλα τα όρια λίπους για τα 2 φύλα διαβαθμισμένα με το επίπεδο κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων – ασθενειών. 
όρια λίπους στους άντρες

Γυναίκες  20 – 39 ετών : > 21% χαμηλό

                                                 22 – 33 % φυσιολογικό

                                                 34 – 39 % μέτρια αυξημένο

                                                 > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες   20 – 39 ετών :    > 7 % χαμηλό

                                                8 – 20 % φυσιολογικό

                                                21 – 25 % μέτρια αυξημένο

                                                > 25 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 40-59 ετών :    > 23 % χαμηλό

                                               24 – 34 % φυσιολογικό

                                              35 – 40 % μέτρια αυξημένο

                                              > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες 40 – 59 ετών :    > 11% χαμηλό

                                              12 – 22 % φυσιολογικό

                                              23 – 27 % μέτρια αυξημένο

                                             > 28 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 60 – 79 ετών :  > 24 % χαμηλό

                                              25 – 36 % φυσιολογικό

                                              37 – 42 % μέτρια αυξημένο

                                              > 43 % πολύ αυξημένο

Άντρες 60 – 79 ετών :    > 12 % χαμηλό

                                              13 – 25 % φυσιολογικό

                                              26 – 30 % μέτρια αυξημένο

                                              > 30 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες αθλήτριες : 14 – 20 % / Αθλούμενες : 21 – 24 %

Άντρες αθλητές : 6 – 13 % / Αθλούμενοι : 14 – 17 %

όρια λίπους στις γυναίκες

Είναι καλό να τονιστεί σε αυτό το σημείο πως τα όρια του λίπους είναι ανεξάρτητα από το βάρος του ατόμου και διαφέρει εξαιρετικά ανάλογα με το μηχάνημα λιπομέτρησης που μπορείς να έχεις στο σπίτι σου !

Πόσο % του λίπους μπορώ να χάνω τον μήνα ;

 

απώλεια λίπους

 

Όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής για απώλεια βάρους, ο διαιτολόγος οφείλει να εκτιμά και να αξιολογεί το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. Το ποσοστό του λίπους χρησιμοποιείται ως δείκτης του επιπέδου της φυσικής κατάστασης, της συνολικής υγείας και της αξιολόγησης της σύστασης του σώματος.

Γι αυτό πλέον το πρόγραμμα διατροφής στοχεύει στην μείωση του συνολικού λίπους στο σώμα σου και όχι στην μείωση του βάρους.

Ο πρώτος στόχος είναι να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά 5 – 10 % από το αρχικό του, μέσα στους πρώτους 6 μήνες. Από αυτό το βάρος, τα 3/4 είναι ωφέλιμο να είναι λίπος, ή περίπου το 70 % αυτής της απώλειας.

Για παράδειγμα, έχουμε μια γυναίκα 25 ετών με αρχικό ποσοστό λίπους 40 %, άρα βρίσκεται στο αυξημένο εύρος. Μέσα σε τρεις μήνες έχει μειωθεί κατά 4 % σε λίπος, τα οποία αντιστοιχούν σε 7 κιλά λίπους ! Η ζυγαριά της έχει μειωθεί κατά 10 κιλά, επομένως το 70 % της απώλειας της είναι λίπος.

Επομένως, μέσα στον μήνα είναι καλό να στοχεύεις την απώλεια 1 – 2 % του λίπους, δηλαδή 1 – 3 kg καθαρού λίπους !

Κλείνοντας, θα ήθελα να θυμάσαι ότι ο πραγματικός στόχος της διατροφής είναι η συνολική καλύτερη υγεία του σώματος, η οποία εξαρτάται άμεσα από το ολικό λίπος του σώματος. Με την μείωση του λίπους του σώματος, βελτιώνονται οι βιοχημικές εξετάσεις, η αναπνοή, αλλά και οι ενδεχόμενοι πόνοι στις αρθρώσεις που βιώνουν οι άνθρωποι με παραπάνω βάρος. Ακόμα και αν σου ακούγεται μικρή η απώλεια των 1 με 3 κιλών λίπους του μήνα, είναι αρκετά για να βελτιώσουν σταδιακά την υγεία και το σώμα σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Ημέρες χαλάρωσης και τραπεζιών, αργίες και διατροφή ! Συνδυασμός που δύσκολα ταιριάζει. Αν σκεφτείς και τα καλοκαιρινά μπάνια που πλησιάζουν δυναμικά…τότε είσαι πολύ κοντά στο να ξεκινήσεις διατροφή !

Και βρίσκεσαι στο δίλημμα…να ακολουθήσω μια γρήγορη δίαιτα αποτοξίνωσης για να χάσω ότι ‘πήρα’ στα πασχαλινά τραπέζια ;

Αν η απάντηση σου είναι ένα γρήγορο ναι, θα σου πρότεινα να διαβάσεις παρακάτω και στην συνέχεια να αποφασίσεις !

 

Γιατί να ακολουθήσω μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Ο πιο πιθανός λόγος για να ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θα αποβάλλεις γρήγορα το βάρος σου. Το βάρος που πιθανόν έχει αυξηθεί κατά την περίοδο της νηστείας ή τις 3 γιορτινές ημέρες του Πάσχα. Επομένως, αν ανέβηκες στην ζυγαριά την Τρίτη του Πάσχα, θα παρατήρησες μια αύξηση βάρους.

Ένας άλλος λόγος για να ακολουθήσεις μία δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θεωρείς ότι έτσι θα “καθαρίσεις” από τις τοξίνες τον οργανισμό σου. Έτσι, πιθανόν να νιώσεις πιο υγιής και να βελτιώσεις τα επίπεδα ευεξίας σου.

Άρα, ψάχνεις για χάπια αδυνατίσματος ή ακολουθείς ένα τυχαίο πρόγραμμα διατροφής από το internet ή καταναλώνεις μόνο φρούτα και λαχανικά ή αγοράζεις ένα ρόφημα-τσάι-βότανο που υπόσχεται αποτοξίνωση του οργανισμού !

 

Γιατί να μην ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Πρώτα από όλα, το πρόγραμμα αποτοξίνωσης λειτουργεί πολύ γρήγορα για τους ρυθμούς του σώματος σου, με αποτέλεσμα να υπάρχει απώλεια υγρών και μυικής μάζας. Επομένως, η μείωση των κιλών που θα δεις στην ζυγαριά να είναι στην ουσία ένας τύπος “αφυδάτωσης”, και όχι μείωση του σωματικού λίπους !

Σε δεύτερο επίπεδο, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν ωφελεί στην ουσία τον οργανισμό σου. Οι λεγόμενες τοξίνες ή τοξικές ουσίες που υπάρχουν στο σώμα σου αποβάλλονται από τα αρμόδια όργανα του σώματος σου (νεφροί, ήπαρ, έντερο) χωρίς να απαιτούν από εσένα άλλου είδους διατροφή ή αντίστοιχο σκεύασμα !

Τέλος, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν θα βελτιώσει σε συνολικό επίπεδο την υγεία σου και τους δείκτες υγείας σου, αλλά θα αυξήσει τα επίπεδα stress στο σώμα σου !

 

Υγιεινή διατροφή ή δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Η απάντηση στο δίλημμα τι να επιλέξω…υγιεινή διατροφή για απώλεια λίπους ή δίαιτα αποτοξίνωσης…εξαρτάται από τους δικούς σου στόχους. Αν ο δικός σου στόχος είναι να μειωθείς ελάχιστα σε βάρος και αρκετά σε συνολική σωματική υγεία, τότε θα σου πρότεινα να το ξανασκεφτείς ! Σε κάθε περίπτωση, ο αδειοδοτημένος πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος, θα σε καθοδηγήσει στην σωστή απόφαση !

 

Ποιος δεν αγαπάει τα τοστ ; Όλοι μας με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο, συνηθίζουμε να επιλέγουμε καθημερινά τοστ, sandwich, αραβικές πίτες ή μπαγκέτες, δηλαδή διάφορα υλικά τυλιγμένα σε κάποιο είδος ψωμιού.

Σήμερα με τόσες επιλογές υλικών γύρω σου για να διαλέξεις, μπορείς να δοκιμάζεις διαφορετικούς συνδυασμούς υλικών και γεύσεων με στόχο πάνω από όλα την καλύτερη διατροφική λύση ! Σε αυτό το άρθρο θα δούμε από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ σου και 5 εναλλακτικές και υγιεινές διατροφικές επιλογές για να το κάνεις πιο θρεπτικό !

Από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ ;

Τις περισσότερες φορές το τοστ έχει την θέση βασικού γεύματος της ημέρας και όχι απλά ενός ενδιάμεσου σνακ. Μπορεί να έχει την θέση του πρωινού, του μεσημεριανού, του προπονητικού ή και του βραδινού γεύματος. Άρα, του αξίζει μια ξεχωριστή διατροφική ανάλυση για να το φτιάχνεις όσο πιο υγιεινά γίνεται.

Αρχικά, το είδος του ψωμιού είναι βασικό χαρακτηριστικό. Είναι καλό να αποφεύγεις τα λευκά ψωμιά, και να τα εναλλάσσεις με ψωμί ολικής, πολύσπορα, ζέας ή ακόμα και ψωμί με λιναρόσπορο. Έτσι, θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και θα πετύχεις πιο εύκολα τον κορεσμό. Επίσης, εκτός από το κλασσικό τετράγωνο τοστ, μπορείς να επιλέγεις μπαγκέτα, αραβική, τορτίγια, ώστε να συνδυάζεις διαφορετικές γεύσεις !

Για να συνεχίζεις να χτίζεις το γεύμα σου σωστά, χρειάζεσαι μια πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, όταν ακούμε την λέξη τοστ, το μυαλό μας πηγαίνει αυθόρμητα στα υλικά τυρί και γαλοπούλα ή ζαμπόν. Η επιλογή, όμως του αλλαντικού (γαλοπούλα, ζαμπόν, πάριζα, μπέικον κλπ) είναι αρκετά φτωχή ως και ανθυγιεινή επιλογή για το τοστ σου. Όλα τα είδη αλλαντικών είναι πηγές νατρίου, νιτρωδών και νιτρικών αλάτων και κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, είναι σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και παχυσαρκίας. Προσπάθησε να επιλέγεις τα αλλαντικά στο τοστ σου μέχρι 2 φορές την εβδομάδα ! Οι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης για το τοστ σου είναι το αυγό, ο τόνος, το κοτόπουλο, όλα τα είδη τυριών ή και συνδυασμός αυτών των υλικών.

Τέλος, έρχονται τα λαχανικά για να απογειώσουν την διατροφική αξία του τοστ. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγεις κάποιο είδος λαχανικού ή συνδυασμούς λαχανικών για το τοστ σου, ώστε να αυξάνεις την πρόσληψη σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και γεύση. Οι επιλογές σου είναι ατελείωτες. Μπορείς να προσθέσεις από 1/2 ντομάτα και λίγο αγγούρι μέχρι και ψητά λαχανικά, πιπεριά, κρεμμυδάκι, ή και τα leftovers από τα μαγειρεμένα λαχανικά σου.

Αν θέλεις, ακόμα μια πινελιά γεύσης και θρεπτικής αξίας στο τοστ, τότε πρόσθεσε μπαχαρικά (πχ ρίγανη), λίγη πάστα ελιάς, μουστάρδα, πέστο βασιλικού ή ακόμα και γιαούρτι.

5 εναλλακτικές επιλογές για το πιο υγιεινό τοστ

 

Ψωμί ολικής με ανθότυρο + ντοματίνια + λίγη ρίγανη και 2 κγ πάστα ελιάς

Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με ομελέτα από 2 αβγά + πιπεριά/ κρεμμυδάκι / ρόκα + dressing με 1 κγ μουστάρδα και μπαχαρικά

Ψωμί ολικής με φιλέτο κοτόπουλο + 1 κσ γιαούρτι 2 % + πιπεριές/ντοματίνια + πάπρικα

Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light + 1 αβγό βραστό + ρόκα/μαρούλι/iceberg + πιπέρι

Ψωμί ολικής με τόνο καπνιστό + 1 κσ γιαούρτι + κρεμμυδάκι/πιπεριά/καρότο

Extra διατροφικό tip για να πετύχεις τον καλύτερο θρεπτικό συνδυασμό είναι να θυμάσαι να συνδυάζεις τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

1 τρόφιμο από την ομάδα του υδατάνθρακα ολικής άλεσης (ψωμί, αραβική, τορτίγια, μπαγκέτα)

+

1 τρόφιμο από την ομάδα της άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αβγό, τόνος, τυρί)

+

τουλάχιστον 1 είδος λαχανικού φρέσκου ή ψητού

Αν θέλεις ακόμα μια εναλλακτική επιλογή, μπορείς να δοκιμάσεις την καινούρια εκδοχή του ψητού τοστ. Δοκίμασε να το ψήσεις σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο μαζί με όλα τα υλικά σου !

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Αν έχεις παρατηρήσει ότι τρως όταν δεν αισθάνεσαι καλά ψυχολογικά, τότε θα έχεις σκεφτεί ότι η διατροφή συνδέεται με την ψυχολογία σου. Υπάρχουν τρόφιμα που επιλέγουμε ασυνείδητα όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι, πιεσμένοι ή λυπημένοι. Πως, όμως, θα αντιμετωπίσεις αυτήν την σχέση ;

Τι είναι το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Το ημερολόγιο καταγραφής είναι η καλύτερη μέθοδος για να αναγνωρίσεις τις διατροφικές συνήθειες σου. Το χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι και οι ψυχολόγοι για να συνδέσουν το πως εκφράζεται η ψυχολογία στο πιάτο σου ! Είναι, λοιπόν, ένα εξαιρετικό εργαλείο που λατρεύω να χρησιμοποιώ στους ασθενείς μου και σε εμένα προσωπικά για να παρακολουθώ τις διατροφικές κινήσεις μου. Όπως θα δεις, στην παραπάνω φωτογραφία είναι μια καταγραφή των γευμάτων σου, τις συνθήκες που καταναλώνεις το γεύμα σου και τα συναισθήματα που έχεις εκείνη την στιγμή.

Πολλές φορές χρειάζεται να συνειδητοποιήσεις τα γεύματα και τα σνακ σου για να δεις πως λειτουργείς μαζί με αυτά. Για παράδειγμα, μπορεί να μην τρως φρούτα μέσα στην εβδομάδα σου ή να πίνεις περισσότερο νερό από αυτό που νομίζεις. Όλα αυτά φαίνονται αν τα καταγράψεις σε ένα τέτοιο ημερολόγιο !

Πότε να χρησιμοποιήσω το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Αν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα διατροφής για οποιοδήποτε λόγο, αν έχεις παρατηρήσει ότι το βάρος σου δεν μεταβάλλεται προς το καλύτερο ή ακόμα και αν θέλεις να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες, το ημερολόγιο είναι το εργαλείο σου. Άλλες περιπτώσεις που μπορείς να το χρησιμοποιήσεις είναι :

ως μέσο αυτοελέγχου για την κατανάλωση φαγητού

ως μέσο παρακολούθησης των γευμάτων και των συναισθημάτων σου

για να αυξήσεις την προσωπική σου αυτοεκτίμηση στο θέμα των στόχων ή της διατροφής

για να καταγράψεις τις συνήθειες του εντέρου σου σε περίπτωση που υποψιάζεσαι ότι κάποια τρόφιμα σε ερεθίζουν

ως μέσο καταγραφής μείωσης ή αύξησης του βάρους σου

για να συνειδητοποιήσεις τις θετικές αλλαγές που πετυχαίνεις στο θέμα της διατροφής και της ψυχολογίας

σε επεισόδια υπερφαγίας ή βουλιμίας

σε πολλές ώρες νηστείας ή παράλειψης γευμάτων

σε αλλαγή καθημερινών διατροφικών συνήθειων

σε περιπτώσεις διατροφικών διαταραχών

για να διατηρήσεις τους στόχους και τα κίνητρα σου να συνεχίσεις

Θυμήσου ότι το μυαλό έχει την τάση να μην θυμάται και να μην καταγράφει πράγματα που θεωρεί δεδομένα ή πράγματα που θεωρεί αμελητέα. Όταν αρχίσεις να καταγράφεις τις κινήσεις σου θα δεις ότι θα υπάρχουν περισσότερες ξεχασμένες κινήσεις από αυτές που περίμενες.

Τα μειονεκτήματα της χρήσης του ημερολογίου καταγραφής αφορούν κυρίως τον βαθμό συμμόρφωσης και θέλησης που έχεις αυτήν την περίοδο. Σίγουρα χρειάζεται κάποια λεπτά από την καθημερινότητα σου, αλλά η ακρίβεια και η αποτελεσματικότητα του θα σε ανταμείψουν στις πρώτες εβδομάδες της χρήσης του. Επιπλέον, αν είσαι από εκείνους που δεν θέλουν να γράφουν, η τεχνολογία είναι με το μέρος σου ! Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ηχητικά μηνύματα, emails, ψηφιακές ατζέντες, ακόμα και φωτογραφίες σε κάποιες περιπτώσεις.

Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος σου μπορεί να σε καθοδηγήσει στο πως να το χρησιμοποιείς σωστά και αποτελεσματικά για να βλέπεις την αλλαγή στην διατροφή σου. Το ημερολόγιο καταγραφής μπορεί να σε υποστηρίξει πρακτικά και ηθικά στην προσπάθεια σου για να βελτιώσεις την διατροφή και την ψυχολογία σου !

Πόσα γεύματα να τρώω μέσα στην ημέρα μου ; Θα χάσω περισσότερο βάρος αν τρώω 3 γεύματα την ημέρα ή μήπως να κάνω το συνηθισμένο μοτίβο διατροφής με 5 γεύματα/ημέρα ; Είναι όμως απαραίτητα τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ; Αν έχεις και εσύ αυτές τις απορίες, μπορείς να διαβάσεις παρακάτω για να δεις πόσα γεύματα πρέπει να τρως !

 

Γιατί Οι Διαιτολόγοι Συστήνουν 5 Γεύματα/Ημέρα ;

 

Ο διαιτολόγος σου δεν έχει ως απόλυτο σκοπό να κατέβεις νούμερο στην ζυγαριά. Ναι, πολλές φορές θα αξιολογήσει και αυτό το νούμερο, αλλά πίσω από την γενική σύσταση των 5 γευμάτων/ημέρα κρύβονται πολλοί ακόμα λόγοι. Αρχικά, τα συχνά γεύματα σε βοηθούν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου σου, με αποτέλεσμα να μην παρουσιάζεις υπογλυκαιμίες ή διαταραχές στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον, αν μέσα στην ημέρα έχεις γεύματα, το βράδυ είναι λιγότερο πιθανό να φας την ίδια ποσότητα !

Επιπλέον, τα 5 γεύματα την ημέρα οδηγούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της ‘λιγούρας’ ! Άρα, αν επιλέγεις 5 γεύματα θα απολαύσεις πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους.

Είναι Απαραίτητο Να τρώμε Μικρά και Συχνά Γεύματα ;

 

Οι μελέτες που αναζητούν τον τέλειο αριθμό των γευμάτων είναι πάρα πολλές. Οι ερευνητές ψάχνουν την ιδανική συχνότητα και ώρα γευμάτων που οδηγούν στην καλύτερη απώλεια και διατήρηση του βάρους και στην βελτίωση των βιοχημικών δεικτών. Τα δεδομένα των μελετών συνοπτικά έχουν βρει ότι :

  • Μεταβολισμός : Τα πολλά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό ! Είναι συχνός διατροφικός μύθος, αλλά η έρευνα έχει καταλήξει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν ή να αυξήσουν τον μεταβολισμό.

  • Δείκτης Μάζας Σώματος : Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα γεύματα ή σνακ πιθανόν να αυξήσουν περισσότερο τον Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) συγκριτικά με όσους είχαν λιγότερα γεύματα την ημέρα.

  • Η συχνή κατανάλωση σνακ μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον ΔΜΣ και να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους σε βάθος χρόνου.

  • Πρωινό : Η κατανάλωση πρωινού σε όλες τις μελέτες προλαμβάνει την αύξηση του βάρους, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

  • Άλλες μελέτες έδειξαν ότι αν επιλέγεις πάνω από 6 γεύματα/ημέρα, μειώνεις τον κίνδυνο της παχυσαρκίας περισσότερο συγκριτικά με τα 3 γεύματα.

  • Σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τα συχνά γεύματα είναι ωφέλιμα για την ρύθμιση της γλυκόζης-ινσουλίνης και για την σωστή απορρόφηση των φαρμάκων.

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα μπερδεμένα. Ο λόγος που υπάρχει η αβεβαιότητα είναι γιατί η κάθε μελέτη ερευνά συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής, πληθυσμού και χαρακτηριστικών. Γι αυτό και οι διαιτολόγοι συστήνουν την εξατομίκευση πάνω στον δικό σου ρυθμό και στις δικές σου ανάγκες !

Τελικά Τι Ισχύει ;

 

Δεν μπορεί να απαντηθεί με απόλυτη εγκυρότητα το πόσα γεύματα πρέπει να τρως ! Αυτό, όμως, που είναι βέβαιο είναι ότι ο κάθε άνθρωπος έχει δικό του ρυθμό απώλειας βάρους, δικό του ωράριο καθημερινότητας και συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες. Αν συμπεριληφθούν και τα πιθανά προβλήματα υγείας, τότε η εξατομίκευση είναι ακόμα πιο απαραίτητη !

Ας φτιάξουμε ένα υποθετικό σενάριο για να δούμε ποιος θα “χάσει” περισσότερο βάρος και γιατί χρειάζεται εξατομίκευση !

Σενάριο 1 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 5 γεύματα. Στόχος της είναι φυσικά να χάσει κάποια κιλά. Προσπαθεί να τηρεί το μοτίβο των 5 γευμάτων αν και ζορίζεται πολύ να το καταφέρει λόγω της δουλειάς της. Θα χάσει αυτό το βάρος που θέλει ;

Σενάριο 2 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 3 γεύματα. To ωράριο των γευμάτων της είναι πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό το οποίο ταιριάζει στο πρόγραμμα της και δεν πιέζεται να τα καταφέρει. Θα μπορέσει να χάσει το βάρος αυτό ;

Ποια από τις 2 γυναίκες πιστεύετε θα χάσει το περισσότερο βάρος ; Η απάντηση είναι και οι 2 ! Αν και οι δύο γυναίκες τηρούν την πρόσληψη θερμίδων στις 1800/ημέρα, θα έχουν το αποτέλεσμα που θέλουν ! Αυτό συμβαίνει γιατί είναι λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται. Το αν όμως βελτιώνουν την συνολική υγεία τους, είναι μια άλλη υπόθεση, που δεν αφορά το θέμα αυτού του άρθρου.

Μέσα σε αυτές τις θερμίδες, θα χρειαστεί να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίσεις τα εσωτερικά ‘ρολόγια’ του σώματος σου, να φροντίσεις την εντερική υγεία σου και να μειώσεις ταυτόχρονα το βάρος σου !

Επομένως, τι να κρατήσεις από όλα αυτά ; Για να χάσεις βάρος, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, οι οποίες θα είναι δομημένες με βάση τις δικές σου ανάγκες και ωράριο καθημερινότητας ! Ο διαιτολόγος σου θα συμπεριλάβει στο πρόγραμμα διατροφής τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις, μακριά από πρότυπα διατροφής που μπορούν να μην σου ταιριάζουν.

Δημοσιευμένο στο The Notebook

Γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε 10 ημέρες ή σε 1 μήνα. Θαυματουργά ματζούνια και βότανα που ‘καίνε’ το λίπος. Αποτοξίνωση του οργανισμού σε 3 ημέρες. Αυτές είναι μόνο 3 φράσεις που ο σύγχρονος διαιτολόγος-διατροφολόγος ακούει συνέχεια ! Τι ισχύει τελικά ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τις 10 μεγαλύτερες αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές !

Τι είναι η δίαιτα εξπρές ;

 

δίαιτα εξπρές τι είναι

 

Οι γρήγορες δίαιτες είναι προγράμματα διατροφής ή συμβουλές διατροφής με απόλυτο στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους. Συνήθως αφορούν περιορισμένο χρονικό διάστημα που πρέπει να την ακολουθείς, από 3 ημέρες μέχρι 1 μήνα ανάλογα το είδος της.

Ο τρόπος που θα το καταφέρεις εξαρτάται από τον τύπο της δίαιτας εξπρές. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους δίαιτας εξπρές είναι η προώθηση προϊόντων, όπως τσάι που καίει το λίπος, αποτοξινωτικοί χυμοί, βότανο που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό (ακόμα και ειδικά σκευάσματα για τόνωση του μεταβολισμού !) και λοιπά. Άλλος τρόπος είναι το πρόγραμμα διατροφής που υπόσχεται ξεφούσκωμα, επίπεδη κοιλιά, γρήγορη απώλεια κιλών, εφόσον ακολουθήσεις το δικό τους πρόγραμμα διατροφής. Ως δίαιτα εξπρές μπορεί να ονομαστεί και κάποιο σχήμα αποτοξίνωσης με λεμόνι, βότανα ή 3 λίτρα νερό την ημέρα.

Ποιες φράσεις-κλειδιά αφορούν τις δίαιτες εξπρές ;

 

Για να υποψιαστείς ότι η δίαιτα που ακολουθείς είναι γρήγορη, έλεγξε φράσεις όπως :

‘θα ξεφουσκώσεις’ , ‘γρήγορα αποτελέσματα σε 1 εβδομάδα’ , ‘υπόσχεται 10 κιλά σε 10 μέρες’ , ‘κάνε αποτοξίνωση με νερό και χυμούς’, ‘ ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για γρήγορα αποτελέσματα’, ‘η δίαιτα της τάδε τραγουδίστριας’ και άλλες παρόμοιες. Αν αυτό που σου υπόσχεται είναι σύντομο και πολύ απλό, τότε πιθανόν να μην είναι κατάλληλο για σένα !

10 αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές

 

διατροφικός μύθος και δίαιτα εξπρές

 

  1. Οι περισσότερες γρήγορες δίαιτες, αν όχι όλες, δεν σχεδιάζονται από επαγγελματίες και επιστήμονες της διατροφής. Τις περισσότερες φορές αποτελούν διαφημιστικά κόλπα ή τρόπους πειθούς για να προσελκύσουν θεατές/καταναλωτές.

  2. Δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα και μελέτες. Σχεδόν κανένα διατροφικό σχήμα γρήγορης δίαιτας δεν προέρχεται από διεθνείς μελέτες και επίσημες διατροφικές συστάσεις από αρμόδιους φορείς.

  3. Αυτά τα διατροφικά σχήματα μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, όπως αύξηση χοληστερόλης και δεικτών φλεγμονής. Αντιθέτως, τα ισορροπημένα διατροφικά σχήματα βελτιώνουν όλους τους δείκτες υγείας και τα επίπεδα υγείας γενικότερα.

  4. Όλες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία ναι, θα έρθει. Θα δεις σύντομα να κατεβαίνει το νούμερο της ζυγαριάς, αλλά (!) κανείς δεν σε ενημερώνει από που προέρχεται αυτή η μείωση βάρους. Στόχος της μείωσης βάρους είναι η απώλεια λίπους του σώματος και όχι της μυικής μάζας, όπως συμβαίνει σε αυτές τις περιπτώσεις !

  5. Υπάρχουν κάποια διατροφικά σχήματα που ίσως φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα. Κάποια από αυτά δεν ανήκουν στις δίαιτες εξπρές, αλλά σε διαφορετικούς τρόπους διατροφής, όπως η διαλειμματική νηστεία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται προσεκτική έρευνα και συζήτηση με τον διαιτολόγο σου, για το αν μπορείς να την ακολουθήσεις.

  6. Υπάρχουν κάποια θετικά σημεία σε κάποια από αυτά τα σχήματα, πχ βελτίωση εντερικών συμπτωμάτων, ψυχολογική ενθάρρυνση του ατόμου να συνεχίσει, αλλά και σε αυτήν την περίπτωση οι θετικές επιδράσεις είναι μεμονωμένες και όχι σε όλες τις περιπτώσεις.

  7. Δεν απευθύνονται σε όλες τις ομάδες του πληθυσμού, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή οι εγκυμονούσες. Πολλές φορές αυτό δείχνει και την καταλληλότητα του συγκεκριμένου διατροφικού σχήματος.

  8. Ένα από τα βασικότερα μειονεκτήματα είναι πως δεν δουλεύουν ουσιαστικά με το άτομο και την διατροφή του. Πολύ συχνά προωθούν μαγικές λύσεις και τρόφιμα θαυματουργά, ενώ πολλές φορές συστήνουν αυστηρή τήρηση του προγράμματος τους. Ως αποτέλεσμα, προκύπτουν οι λανθασμένες αντιλήψεις περί διατροφής και η διαταραγμένη σχέση με το φαγητό.

  9. Οι σύμβουλοι τέτοιων προγραμμάτων πολλές φορές δεν είναι επαρκώς ενημερωμένοι κια γνώστες της λειτουργίας του οργανισμού και της διατροφής. Έτσι, είναι πιθανόν να σε γεμίζουν με παραπληροφορίες ή να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σου.

  10. Το βάρος που θα αποβάλλεις με ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής, είναι εντελώς βέβαιο ότι θα το επαναπροσλάβεις μόλις αρχίσεις να τρέφεσαι φυσιολογικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η γρήγορη απώλεια βάρους (για την ακρίβεια απώλεια μυικής μάζας) ωθεί τον οργανισμό σου σε εξάντληση των αποθεμάτων. Μόλις προσθέσεις κάποιο τρόφιμο ξανά στην διατροφή σου, θα επαναπροσλάβεις όσα αποθέματα έχουν αδειάσει, και πιθανόν περισσότερα.

 

Τι ισχύει τελικά ;

 

σωστή διατροφή ή δίαιτα εξπρές

 

Καθημερινά βομβαρδίζεσαι από διάφορες διατροφικές πληροφορίες και είναι λογικό να μπερδεύεσαι για το τι πρέπει να αποφασίσεις. Προσωπικά, αν βρισκόμουν σε αναζήτηση της καλύτερης διατροφής-δίαιτας θα ήθελα να πετύχω τον στόχο μου με τον καλύτερο και πιο υγιή τρόπο. Μην ξεχνάς ότι το σώμα σου έχει μνήμη, και όσες προσπάθειες απώλειας βάρους κάνεις, αφήνουν ένα αποτύπωμα πάνω σου. Από την άλλη πλευρά, θα ήθελα να σου εξηγήσω και ως επαγγελματίας της διατροφής και της υγείας τι ισχύει.

Τα προγράμματα εξπρές μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για την σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση. Η μείωση του βάρους που θα δεις προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από την απώλεια της μυικής μάζας, την οποία χρειάζεται ο οργανισμός σου στην καθημερινότητα του. Άρα, πρόκειται για μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Επιπλέον, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής δεν σχεδιάζεται για να προκαλεί σωματικές παρενέργειες, αλλά το αντίθετο ! Αν ακούσεις κάποιον να έχει ζαλάδες, υπογλυκαιμίες, πονοκεφάλους και μειωμένη ενέργεια, τότε ακολουθεί λάθος πρόγραμμα διατροφής !

Όσον αφορά το ψυχολογικό κομμάτι σε μια δίαιτα εξπρές, δημιουργεί περισσότερα προβλήματα στο παρόν και στο μέλλον σου. Πολλά από αυτά τα προγράμματα είναι ιδιαίτερα στερητικά, με αποτέλεσμα μόλις εγκαταλείψεις την προσπάθεια σου, να επιλέξεις πιο εύκολα ότι σου έλειψε ! Επιπλέον, η λύση στην απώλεια βάρους στηρίζεται στην σχέση σου με το φαγητό και τις λανθασμένες αντιλήψεις που μπορεί να έχεις, και όχι σε ένα απλό νούμερο της ζυγαριάς !

Συνοψίζοντας ότι ισχύει για τις δίαιτες εξπρές, δεν έχω καταφέρει να βρω ένα πραγματικά δυνατό πλεονέκτημα για να ακολουθήσεις κάποια από αυτές. Θα ήθελα μόνο να θυμάσαι ότι κανένα πρόγραμμα διατροφής εξπρές δεν είναι σχεδιασμένο για τις δικές σου ανάγκες, το δικό σου σώμα και την δική σου καθημερινότητα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα του χειμώνα είναι το αχλάδι. Όπως και το μήλο, το αχλάδι στα καλάθια της αγοράς σηματοδοτεί και επίσημα την φθινοπωρινή περίοδο. Λίγοι όμως ξέρουν ποια είναι η διατροφική αξία του αχλαδιού και τι οφέλη έχει στην υγεία μας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το αχλάδι και εύκολους τρόπους να το εντάξεις στην διατροφή σου !

Τι Είναι Το Αχλάδι ;

Το αχλάδι είναι από τα πιο παλιά φρούτα που υπάρχουν στην διάθεση του ανθρώπου καθώς έχει καλλιεργηθεί από τα πρώτα χρόνια που ο άνθρωπος ασχολήθηκε με την σοδειά του. Η επιστημονική ονομασία του αχλαδιού είναι Pyrus communis με πάνω από 5000 γνωστές καλλιεργήσιμες ποικιλίες. Το χρώμα του ποικίλλει από το κλασσικό ανοιχτό πράσινο μέχρι το κοκκινωπό με διάφορα κόκκινα σημάδια. Σε ετήσια κατανάλωση, είναι το 2ο πιο συχνό φρούτο μετά από το μήλο σε αυτήν την κατηγορία φρούτων.

 

 

Διατροφικό Προφίλ Του Αχλαδιού

Το αχλάδι χαρακτηρίζεται ως πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και προσφέρει πληθώρα στοιχείων συγκριτικά με το μικρό μέγεθος μερίδας του. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες σε συνδυασμό με μεγάλη διατροφική αξία.

1 αχλάδι των 148 γραμμαρίων (μέτριο μέγεθος) περιέχει :

  • 86 θερμίδες

  • 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών

  • υδατάνθρακες κυρίως με την μορφή φρουκτόζης

  • ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο

  • φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη,νιασίνη)

  • βιταμίνη C και Α

  • αντιοξειδωτικά στοιχεία : β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη

  • άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία που δεν έχουν ερευνηθεί ακόμα επαρκώς. Το αχλάδι περιέχει την ουσία arbutin (αρβουτίνη) που περιέχουν και τα μούρα, η οποία βρίσκεται κυρίως στην φλούδα τους, με μεγάλες αντιοξειδωτικές ικανότητες. Τα ερευνητικά δεδομένα, όμως, σε ανθρώπους είναι περιορισμένα και γι αυτό δεν καταγράφεται έγκυρα ως αντιοξειδωτικό στοιχείο του αχλαδιού.

Ποια Είναι Τα Οφέλη Του Αχλαδιού Στην Υγεία Μας ;

Σίγουρα σου είναι γνωστό ότι όλα τα φρούτα έχουν οφέλη στην υγεία μας. Όμως, το κάθε φρούτο σού προσφέρει συγκεκριμένες ευεργετικές ιδιότητες ανάλογα το χρώμα ή το μοναδικό του θρεπτικό προφίλ. Γι αυτό και τα ερευνητικά δεδομένα του αχλαδιού έχουν επικεντρωθεί στο ποσό των φυτικών ινών του και στα μοναδικά αντιοξειδωτικά του στοιχεία.

Αν επιλέγεις συχνά το αχλάδι, θα σε βοηθήσει στα παρακάτω σημεία :

  • Μείωση εμφάνισης καρκίνου, πχ παχέος εντέρου. Η συσχέτιση του αχλαδιού με την εμφάνιση καρκίνου οφείλεται στις πλούσιες φυτικές ίνες που περιέχει και στο συνολικό ποσοστό των αντιοξειδωτικών του.

  • Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού, όπως και όλων των φρούτων, ενισχύει το ανοσοποιητικό λόγω της υψηλής βιταμίνης C, του β-καροτενίου και των υπόλοιπων αντιοξειδωτικών στοιχείων.

  • Μείωση εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Το σύνολο του θρεπτικού του προφίλ (φυτικές ίνες, φλαβονόλες, ανθοκυανίνες), αλλά και η επιλογή του αντί ενός γλυκού ή άλλου ανθυγιεινού σνακ, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ.

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ενώ οι φυτικές του ίνες δρουν προστατευτικά ενάντια στις φλεγμονές και στις αγγειακές θρομβώσεις. Ουσίες του αχλαδιού όπως η προκυανιδίνη και η κερσετίνη λειτουργούν ως προστατευτικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς.

  • Στήριξη στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το αχλάδι έχει θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους και βάρους, καθώς περιέχει πολύ νερό, λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες. Έτσι, ενισχύει την ενυδάτωση του οργανισμού, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού χωρίς να επιβαρύνει το θερμιδικό φορτίο σου.

  • Ενισχύει την εντερική σου υγεία. Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες του αχλαδιού λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια, με αποτέλεσμα να ανακουφίζουν από την δυσκοιλιότητα και να ρυθμίζουν καλύτερα την εντερική λειτουργία (ορμόνες, αίσθημα πείνας κλπ).

Τα οφέλη του αχλαδιού στην υγεία μας οφείλονται σε μεγάλο ποσοστό στην κατανάλωση της φλούδας ! Η φλούδα του περιέχει το μεγαλύτερο (αν όχι ολόκληρο) το ποσό των φυτικών ινών, μεγάλο ποσοστό των αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι ανθοκυανίνες, οι φλαβονόλες, οι κατεχίνες και οι προκυανιδίνες. Επομένως, πλύνε το πολύ καλά με ξύδι και νερό και απόλαυσε το ολόκληρο !

Πως Να Εντάξεις Το Αχλάδι Στην Διατροφή Σου ;

Εκτός από την κλασσική ωμή μορφή του, η γεύση του αχλαδιού σου επιτρέπει να το επιλέξεις και διαφορετικά. Δοκίμασε τρόπους όπως :

  • συνοδευτικό στο αλκοόλ σου (κρασί ή μπύρα) μαζί με κάποιο τυρί light, ξηρούς καρπούς και κριτσίνια ολικής αλέσεως

  • στην πράσινη σαλάτα σου για έξτρα γεύση μαζί με αβγό ή τυρί light

  • βρασμένο μέσα στο κρασί σου με κανέλα

  • ως topping στο πρωινό σου porridge

  • μαζί με φρυγανιές με το αβγό ή το τυρί στο πρωινό σου

  • μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς

  • σε σπιτικά smoothies

Όπως βλέπεις, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να εντάξεις στην διατροφή σου και πολλά οφέλη να απολαύσεις ! Μην ξεχάσεις να επιλέγεις το αχλάδι σου ολόκληρο με την φλούδα για μέγιστη θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

Το φθινόπωρο είναι εδώ δυναμικά και μαζί του έχει φέρει νόστιμα φρούτα και λαχανικά. Μαζί με το φθινόπωρο έχει έρθει και η επιστροφή για τα καλά στην καθημερινότητα και στα κουρασμένα βράδια που δεν έχεις διάθεση να μαγειρέψεις πολλά πολλά. Γι αυτό και σε αυτό το άρθρο σου προτείνω εύκολα, υγιεινά βραδινά γεύματα για όλες τις ημέρες της εβδομάδας !

Τι Πρέπει Να Έχει Ένα Υγιεινό Βραδινό Γεύμα ;

Από τις πιο συχνές απορίες που έχουμε για το θέμα της διατροφής είναι η κατανάλωση βραδινού. Οι περισσότεροι που ασχολούνται με το θέμα της διατροφής θεωρούν ότι το βραδινό ‘παχαίνει’ και δεν τους βοηθά στην απώλεια βάρους. Όμως, αν δεις ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το βραδινό έχει κυρίαρχη θέση σε αυτό ! Για την ακρίβεια, είναι απαραίτητο, αρκεί να είναι ολοκληρωμένο θρεπτικά και να ταιριάζει στις ανάγκες σου !

Το σωστό βραδινό γεύμα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικά σημεία-κλειδιά :

1 πηγή υδατάνθρακα + 1 πηγή πρωτεΐνης + 1 πηγή λαχανικών. Προαιρετικά, κάποιο τρόφιμο καλού λίπους έρχεται να συμπληρώσει αυτήν την τριάδα !

Οι παρακάτω επιλογές είναι 7 συνδυασμοί αυτών των ομάδων με έμφαση στην εποχικότητα των λαχανικών και πάντα με σκοπό την ισορροπημένη διατροφή !

Συνταγές Για Υγιεινά Βραδινά Γεύματα

 

Σαλάτα πράσινα φυλλώδη, ρόκα, αγγούρι με πικάντικο τυρί light + φέτες πορτοκαλιού + mix ξηρών καρπών και παξιμάδια ολικής αλέσεως

Διατροφικό tip : πρόσθεσε φρούτα και ξηρούς καρπούς στην σαλάτα σου για να ξεφύγεις από τα συνηθισμένα και να δώσεις περισσότερη γεύση !

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβύθια + αγγούρι/καρότο/ντομάτα/πιπεριές + σταγόνες ροδιού + καλαμπόκι με σπιτικό dressing με μουστάρδα, μέλι και ελαιόλαδο

Διατροφικό tip : συνδύαζε πάντα τα όσπρια σου με πολύχρωμα λαχανικά για να αυξάνεις την πρόσληψη σου σε σίδηρο και βιταμίνη C !

Πίτσα με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, τυρί light και διάφορα εποχιακά λαχανικά, πχ. μελιτζάνα, μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα, ρόκα

Διατροφικό tip : ένα από τα πιο εύκολα βραδινά γεύματα που σου παίρνει 5 λεπτά χρόνο και μπορείς να προσθέσεις ότι έχεις στο ψυγείο σου !

Μπιφτέκια κοτόπουλου και σαλάτα με σπανάκι, ρόκα, ντομάτα και καλαμπόκι

Διατροφικό tip : βάλε περισσότερα μπιφτέκια στον φούρνο την ώρα του μαγειρέματος για να έχεις εύκολο και γρήγορο βραδινό !

Μεξικάνικα tacos με μικρές τορτίγιες, φιλέτο κοτόπουλο, γιαούρτι και ανάμεικτη σαλάτα

Διατροφικό tip : μπορείς να δοκιμάσεις και διεθνείς κουζίνες διαλέγοντας πιο light υλικά !

Πλατό με κριτσίνια ηλιόσπορων, light κίτρινο τυρί, 1-2 φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, mix ξηρών καρπών και ψητά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, μελιτζάνα

Διατροφικό tip : εύκολο και γρήγορο βραδινό για τις βραδιές ταινίας ή μπαλκονιού, ενώ μπορείς να χρησιμοποιήσεις υλικά που έχεις στο σπίτι σου !

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2%, 1 μήλο, 1 αχλάδι, 2 κγ ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 1 κγ μέλι + κανέλα

Διατροφικό tip : μπορείς να επιλέξεις αυτό το βραδινό αν είχες καταναλώσει μεγαλύτερο μεσημεριανό ή αν δεν νιώθεις πείνα για το βραδινό σου !

Όποιον συνδυασμό επιλέξεις για το βραδινό σου, θυμήσου να τηρείς τις ισορροπίες στα γεύματα σου. Μπορείς, επίσης, να επιλέγεις 6 ‘υγιεινά’ βραδινά γεύματα και 1 junk food βραδινό, όπως 1 τυλιχτό σουβλάκι ή 4-5 κομμάτια πίτσα !