Σε κάθε γεύμα το πιο σημαντικό αντικείμενο που υπάρχει στο τραπέζι είναι το πιάτο. Ως έννοια το ‘πιάτο’ έχει αλλάξει για να διαμορφώσει νέες διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές, οι οποίες είναι προσαρμοσμένες στον νέο τρόπο ζωής. Το ‘πιάτο’ μπορεί πλέον να είναι ο οδηγός μας για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα. Οι επιστήμονες της σχολής δημόσιας υγείας του πανεπιστημίου Harvard σχεδίασαν το πιάτο όπως θα έπρεπε να είναι σε κάθε κυρίως γεύμα μας. Σκοπός, όπως προαναφέρθηκε, είναι το ισορροπημένο γεύμα το οποίο μπορεί να προσαρμοστεί στην καθημερινή ζωή του καθενός.
Αναλύοντας το σχήμα του πιάτου , βλέπουμε ότι χωρίζεται σε τέσσερις ομάδες τροφίμων: τα φρούτα, τα δημητριακά, την πρωτεΐνη και τα λαχανικά. Για να είναι, λοιπόν, υγιεινό και πλήρες το γεύμα μας πρέπει να περιέχει:
ΥΓΙΕΙΝΗ (ΑΠΑΧΗ) ΠΡΩΤΕΙΝΗ, δηλαδή κοτόπουλο, όσπρια, αυγά, άλλα άπαχα κρέατα, θαλασσινά, ψάρια ή σόγια. Επιλέγουμε σε καθημερινή βάση μία εναλλακτική από όλα αυτά. Σε λιγότερη συχνή κατανάλωση ακολουθούν τα κρέατα όπως το μοσχάρι και το χοιρινό, ενώ όσο το δυνατόν πιο σπάνια πρέπει να επιλέγουμε αλλαντικά, μπέικον ή άλλο επεξεργασμένο κρέας.
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, στην ομάδα αυτή μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε ψωμί, ζυμαρικά, καλαμπόκι, ρύζι και πατάτες. Εξαιρετικά ωφέλιμο είναι να επιλέγουμε τουλάχιστον το 50% της ομάδας αυτής να είναι από αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το ψωμί ολικής ή το πολύσπορο.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ, η ομάδα αυτή συμπληρώνει το μισό μέγεθος του πιάτου. Είναι ΄ελεύθερη ΄ ομάδα καθώς μπορούμε να επιλέξουμε από ποικιλία ειδών λαχανικών. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε πολύχρωμα λαχανικά και εφόσον είναι δυνατόν λαχανικά εποχής. Ωστόσο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορους τρόπους μαγειρέματος για να αυξήσουμε τον κατάλογο επιλογών, πχ βραστά, ψητά, σε μορφή σάλτσας, ωμά.
Παρατηρούμε ότι υπάρχει και η ομάδα των ΦΡΟΥΤΩΝ στο ‘πιάτο’. Ενώ δεν συνηθίζουμε να καταναλώνουμε φρούτα με το γεύμα μας, το ‘πιάτο’ υποδεικνύει πως τα φρούτα πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής είτε μετά το γεύμα μας, είτε ως ενδιάμεσο σνακ. Και για τα φρούτα υπάρχει πληθώρα επιλογών ανάμεσα σε φρέσκα ή αποξηραμένα, φυσικούς χυμούς ή σε μορφή φρουτοσαλάτας.
Το πλάνο του ‘πιάτου’ συμπληρώνει η ομάδα του ΛΙΠΟΥΣ. Το λίπος των γευμάτων μας είναι καλό να προέρχεται από το ελαιόλαδο, τις ελιές, το αβοκάντο ή τους ξηρούς καρπούς, μειώνοντας έτσι την κατανάλωση του βουτύρου ή άλλων πηγών κορεσμένου λίπους.
Η ενυδάτωση πρέπει να είναι καθημερινή μας προτεραιότητα και για αυτό είναι και μέρος του ‘πιάτου’ . Μπορούμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας για ενυδάτωση με νερό, τσάι, καφέ, φυσικούς χυμούς και αφεψήματα.
Το ‘πιάτο’ του Harvard δεν πρέπει να θεωρηθεί ως απλή οδηγία για ένα γεύμα, αλλά να αποτελέσει τρόπο ζωής, τρόπο να στήνουμε τα καθημερινά μας γεύματα και μια ιεροτελεστία που θα μας οδηγήσει σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και επιλογές!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
- Ιστοσελίδα του USDA (United States Department of Agriculture), Choose my plate, 2018.
Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
https://www.choosemyplate.gov/MyPlate - Ιστοσελίδα του Harvard, The school of public health-the nutrition source.
Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/greek/
