MUSICAL STAIRS…ΑΦΟΡΜΗ ΓΙΑ FUN ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ!

Η τεχνολογία συνεχώς προοδεύει, το ίδιο όμως ανεβαίνουν και τα ποσοστά παχυσαρκίας στην Ελλάδα και σε ολόκληρο τον πλανήτη. Η πρόοδος της τεχνολογίας φαίνεται ότι μπορεί και να βοηθήσει στην μείωση της παχυσαρκίας και στην ταυτόχρονη αύξηση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Για να το πετύχουν, οι ερευνητές δημιούργησαν τις μουσικές σκάλες (musical stairs) !

Κατά καιρούς έχουμε ακούσει για διάφορους πρωτότυπους τρόπους που μπορούν να αυξήσουν την φυσική δραστηριότητα, ώστε να γίνεται πιο ευχάριστα και δημιουργικά.. η τεχνολογία έρχεται να ενισχύσει αυτούς τους τρόπους στα παρακάτω πειράματα!

Η σκέψη των ερευνητών βασιζόταν στον συλλογισμό ότι η διασκέδαση μπορεί να γίνει ο πιο εύκολος τρόπος ώστε να αλλάξεις τις πεποιθήσεις και τις συμπεριφορές σου. Η δέσμευση σε μια συγκεκριμένη καλύτερη συμπεριφορά μπορεί να αυξηθεί, αν η καλύτερη συμπεριφορά (πχ γυμναστική) σου προσφέρει διασκέδαση και ευχαρίστηση.

Έτσι, η πρώτη υλοποίηση της μουσικής σκάλας έγινε στην Στοκχόλμη, με την συνδρομή της εταιρείας Volkswagen, όπου φτιάχτηκαν αισθητήρες μουσικής σε μια σκάλα, δίπλα στον ανελκυστήρα σε έναν σταθμό μετρό της πόλης. Κατά την διάρκεια του πειράματος, παρατηρήθηκε αύξηση 66% στους συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν την σκάλα και όχι τον ανελκυστήρα.

Άλλη εφαρμογή της μουσικής σκάλας έγινε στο πανεπιστήμιο DePauw στις Η.Π.Α. Στο συγκεκριμένο πείραμα, τοποθετήθηκε ένα σετ από τρία σκαλιά προς τα πάνω και άλλα τρία προς τα κάτω σε έναν από τους διαδρόμους του πανεπιστημίου. Οι αισθητήρες μουσικής έβγαζαν μουσικές νότες ή χορδές σε κάθε πάτημα κάποιου σκαλιού. Ο σκοπός του πειράματος ήταν να εξετάσουν την επίδραση της διασκέδασης στο κατά πόσο μπορεί να αυξήσει την αυθόρμητη άσκηση την ώρα που οι μαθητές κυκλοφορούν στους διαδρόμους.

Ο τύπος αυτός της κινητοποίησης κατηγοριοποιείται ως ‘φυσική’ κινητοποίηση, επειδή η επιθυμία των συμμετεχόντων για άσκηση έρχεται αυθόρμητα και φυσικά. Οι συμμετέχοντες θέλησαν είτε να αλληλεπιδράσουν με τα σκαλιά για να παραχθεί μουσική είτε απλά αισθάνονταν ευχαρίστηση και διασκέδαση από αυτό. Αρκετοί συμμετέχοντες προσκαλούσαν και την παρέα τους, ώστε να λειτουργήσουν ομαδικά για να παίξουν μουσική με τα σκαλιά.

Και τα δύο πειράματα ενισχύουν την αντίληψη ότι η φυσική δραστηριότητα μπορεί να γίνει κομμάτι της καθημερινότητας μας βρίσκοντας πιο πρωτότυπους και διασκεδαστικούς τρόπους να το κάνουμε!

Η υλοποίηση αυτής της σκάλας έχει γίνει σε διάφορες πόλεις ανά τον κόσμο, όπως η Κωνσταντινούπολη, η Μελβούρνη και η Στοκχόλμη.

Άλλες προσπάθειες, μη μουσικές, αλλά εξίσου πρωτότυπες, είναι ο υπολογισμός των θερμίδων που καταναλώνεις σε κάθε σκαλί της σκάλας. Τέτοιες σκάλες έχουν κατασκευαστεί σε μεγάλες εταιρείες κατά καιρούς με εξαιρετικά αποτελέσματα αύξησης φυσικής δραστηριότητας και βελτίωσης της ψυχολογίας στους εργαζομένους!

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η μουσική βελτιώνει την ψυχολογία μας, μπορεί να χαμηλώσει τους καρδιακούς παλμούς και να μειώσει το άγχος, ειδικά όταν συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα! Γιατί να μην δοκιμάσουμε τότε να τα συνδυάσουμε?

/by

ΠΩΣ ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ Ο ΥΠΝΟΣ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ?

Πόσες ώρες την ημέρα κοιμάστε; Κοιμάστε περισσότερες ώρες τα σαββατοκύριακα; Ξέρετε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες και επιλογές;

Κι όμως, ο ύπνος είναι από τα βασικά κομμάτια της ημέρας και της ζωή μας, γι αυτό και περνάμε το 1/3 της ζωής μας στον ύπνο!

Με αυτήν την παρατήρηση, έχουν ξεκινήσει διάφορες έρευνες τα τελευταία χρόνια γύρω από το θέμα ύπνος και διατροφή. Ο ύπνος έχει αναγνωριστεί ως ένας από τους παράγοντες συνολικής υγείας και ειδικά στο θέμα διατροφή και ψυχολογία.

!? ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Ο ΥΠΝΟΣ;

Ο ύπνος είναι το διάστημα που το σώμα και το πνεύμα μας ξεκουράζεται από όλες τις διαδικασίες της ημέρας. Το πρώτο όργανο που επηρεάζεται είναι ο εγκέφαλος μας, καθορίζοντας την απόδοση, την παραγωγικότητα και την συγκέντρωση μας. Μέσα από σύνολο ερευνών, όμως, φαίνεται ότι ο ύπνος καθορίζει και τα επίπεδα των ορμονών, τον κίνδυνο εμφάνισης της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ταυτόχρονα, οι επαρκείς ώρες ύπνου βελτιώνουν την ψυχική διάθεση, την αθλητική απόδοση, την μνήμη και την προσοχή κατά την διάρκεια της ημέρας.

!? ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΠΝΟΥ;

Πολυ συχνά συμβαίνει να μην μπορούμε να κοιμηθούμε τις ώρες που θέλουμε. Όμως, οι έρευνες έχουν δείξει ότι η μερική έλλειψη ύπνου μπορεί

  • Να επηρεάσει το αίσθημα της πείνας και της όρεξης. Αυτό συμβαίνει με την επίδραση του ύπνου στις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη. Η γκρελίνη φαίνεται αυξημένη ενώ η λεπτίνη μειώνεται σε λιγότερες ώρες ύπνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την τόνωση της όρεξης και την ενίσχυση της πείνας αντίστοιχα, όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής.
  • Να συνδεθεί με την κατάθλιψη και την γενικότερη ανισορροπία της συναισθηματικής κατάστασης.
  • Να μειώσει την άμυνα του οργανισμού (επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα).
  • Να συνδεθεί με διάφορες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

!? ΠΩΣ ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ Ο ΥΠΝΟΣ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

Η σχέση ύπνου και διατροφής έχει αρχίσει να μελετάται σχετικά πρόσφατα. Μία από τις έρευνες που ασχολήθηκαν με αυτό το θέμα έγινε στο King’s College του Λονδίνου το 2018. Οι ερευνητές αποφάσισαν να σχεδιάσουν δύο ομάδες εθελοντών ανάλογα με τις ώρες ύπνου τους. Έτσι, χωρίστηκαν σε τακτικούς short sleepers (5-7 ώρες ύπνου/βράδυ) και στην ομάδα ελέγχου (7-9 ώρες ύπνου/βράδυ). Σκοπός τους ήταν να συνδέσουν την διατροφική πρόσληψη με τις ώρες ύπνου της κάθε ομάδας. Φάνηκε ότι η ομάδα που δέχτηκε τις συμβουλές για καλύτερο ύπνο (7-9 ώρες), εμφάνισε μεγαλύτερη προσκόλληση στις διατροφικές οδηγίες από ότι είχαν παλιότερα. Ταυτόχρονα, η ομάδα με τον πιο ποιοτικό και μεγαλύτερο σε διάρκεια ύπνο μείωσε την πρόσληψη λιπαρών και ελεύθερων σακχάρων.

Οι περισσότεροι ερευνητές έχουν καταλήξει ότι η σχέση ύπνου και κατάστασης βάρους σχηματίζει καμπύλη σχήματος U, δηλαδή η εμφάνιση παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας εμφανίζεται σε όσους κοιμούνται <5 ώρες/βράδυ και σε όσους κοιμούνται >9 ώρες/βράδυ.

Η ίδια σχέση φαίνεται να ισχύει ανάμεσα στις ώρες ύπνου και εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Άτομα με 7-8 ώρες ύπνο την ημέρα, εμφανίζουν καλύτερη ρύθμιση στην γλυκόζη και πιο σωστούς μηχανισμούς γλυκόζης-ινσουλίνης.

!? ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΥΠΝΟΥ-ΒΑΡΟΥΣ;

Οι πιο πιθανές αιτίες αυτής της σχέσης είναι η αλλαγή στην γενικότερη διατροφική εικόνα σε όσα άτομα κοιμούνται λιγότερο. Φαίνεται πως σε λιγότερες ώρες ύπνου αυξάνονται τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, αυξάνεται η ποσότητα του αλκοόλ και αλλάζει η διατροφική συμπεριφορά. Πολύ συχνά, επίσης, τις βραδινές ώρες εμφανίζονται τα επεισόδια υπερφαγίας (overeat) ή νυχτερινής ‘λιγούρας’.

Άλλη αιτία είναι πως οι λιγότερες ώρες ύπνου οδηγούν σε περισσότερες ώρες καθιστικών δραστηριοτήτων, ειδικά μπροστά σε οθόνες. Άρα, μειώνεται ταυτόχρονα η φυσική δραστηριότητα και δημιουργούνται οι συνθήκες ενός περιβάλλοντος πιο επιρρεπές σε ανθυγιεινά τρόφιμα.

!? ΠΟΣΕΣ ΩΡΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΟΜΑΣΤΕ;

Πλέον, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες από τον Εθνικό Οργανισμό Ύπνου (National Sleep Foundation) για τις ώρες που πρέπει να κοιμόμαστε ανάλογα με το στάδιο της ζωής μας. Ξεκινώντας από τα νεογέννητα και ανεβαίνοντας, έχουμε :

  • νεογέννητα: 12-18 ώρες
  • 3-11 μηνών: 14-45 ώρες
  • 1-3 ετών: 12-14 ώρες
  • 3-5 ετών: 11-13 ώρες
  • 6-11 ετών: 10-11 ώρες
  • 12-18 ετών: 8,5-9,5 ώρες και
  • ενήλικες: 7 – 9 ώρες

!? ΤΙ ΡΟΛΟ ΕΧΕΙ Ο ΥΠΝΟΣ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΡΑΚΤΙΚΗ;

Οι καλές συνήθειες και η ποιότητα του ύπνου αποτελεί συστατικό μια υγιεινής ζωής και έρχεται να συμπληρώσει την χρυσή δυάδα της διατροφής και γυμναστικής. Στις ημέρες μας αποτελεί πρόβλημα η κακή ποιότητα ύπνου εξαιτίας της τεχνολογίας, του άγχους και του σύγχρονου τρόπου ζωής. Είναι χρήσιμο πλέον να αξιολογείται η ποιότητα του ύπνου αλλά και να αναζητούμε διάφορες πρακτικές χαλάρωσης για να κερδίσουμε ποιοτικό ύπνο και συνεπώς συνολική καλύτερη υγεία.

Δοκιμάστε τους χαλαρούς ήχους και την αποφυγή κατανάλωσης καφεϊνούχων ροφημάτων και τροφίμων μετά το απόγευμα!

Δημιουργήστε ένα χαλαρό και σκοτεινό περιβάλλον πριν κοιμηθείτε και προσπαθήστε να έχετε τακτικές ώρες ύπνου-ξύπνιου σε όλη την διάρκεια της εβδομάδας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep/additional-research
  2. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972593/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224209/
  6. http://care.diabetesjournals.org/content/38/3/529.long
/by

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ…ΜΗΠΩΣ ΤΡΩΩ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΠΕΙΝΑΩ;

Τρώμε μόνο όταν πεινάμε; Μήπως τρώμε και όταν δεν πεινάμε; Μήπως τρώμε γιατί μας λείπει κάτι άλλο εκτός του φαγητού; Όσοι διαβάζουν αυτό το άρθρο, θα απαντήσουν μάλλον αρνητικά στις παραπάνω ερωτήσεις. Είναι όμως αλήθεια; Ο εγκέφαλος είναι ο κύριος υπεύθυνος και για την εμφάνιση της πείνας μας. Είμαστε σχεδιασμένοι από την βρεφική ηλικία να τρώμε όταν πεινάμε και να σταματάμε όταν νιώσουμε πλήρεις. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει κάθε φορά που τρώμε. Πολλές φορές τρώμε γιατί βαριόμαστε, γιατί είμαστε αγχωμένοι, στενοχωρημένοι, νιώθουμε μοναξιά ή απογοήτευση. Τότε μιλάμε για την συναισθηματική πείνα και όχι για την βιολογική! ◊ ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ; Η συναισθηματική πείνα χαρακτηρίζεται ως μια κατάσταση που η τροφή έρχεται να καλύψει τις συναισθηματικές μας ανάγκες, και όχι τις βιολογικές. Τέτοιου είδους συναισθηματικές καταστάσεις μπορεί να είναι η βαρεμάρα, η θλίψη, η στενοχώρια, το άγχος, η μοναξιά, η απογοήτευση, η πλήξη, η απώλεια και λιγότερες φορές συναισθήματα χαράς ή ικανοποίησης. Εκείνες τις στιγμές, νιώθεις ότι το φαγητό θα έρθει να σε βγάλει από το άβολο συναίσθημα, ότι θα αποσπάσει την προσοχή σου από την κατάσταση και θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα. Ναι, μπορεί το φαγητό να το καταφέρει αυτό…αλλά για πόση ώρα; Πέντε..δέκα λεπτά; Μετά η απόλαυση θα έχει τελειώσει, θα έρθουν τα ίδια αρνητικά συναισθήματα (δεν έχουν φύγει και ποτέ) και ο κύκλος αυτός θα συνεχιστεί! Το αποτέλεσμα αυτού του φαύλου κύκλου είναι η άσκοπη κατανάλωση θερμίδων, η προσωπική απογοήτευση και η πιθανή αύξηση του βάρους σου! Ξεκινώντας από τα συναισθήματα, προκαλείται η υπερβολική κατανάλωση φαγητού, τα οποία τελικά δεν τα καλύπτεις…και ο κύκλος συνεχίζεται! Πολύ συχνά είναι και ένας από τους λόγους που αποτυγχάνουν πολλές δίαιτες, ή ένας τρόπος ‘σαμποτάζ’ στο πρόγραμμα διατροφής! ◊ ΠΩΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙΤΑΙ; Η λήψη τροφής επηρεάζει τις βασικές ορμόνες που επηρεάζουν και την ψυχολογία μας. Αυτές είναι η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες. Όταν νιώσουμε ότι πεινάμε, δίνονται τα εγκεφαλικά σήματα να φάμε. Η ίδια διαδικασία φαίνεται να επαναλαμβάνεται και σε διάφορες άλλες συμπεριφορές. Ο εγκέφαλος είναι ρυθμισμένος να επαναλαμβάνει τις συμπεριφορές που έχει μάθει από την βρεφική και παιδική ηλικία. Όταν μάθει ότι για μία συγκεκριμένη συμπεριφορά, ανταμείβεται με ένα υπέροχο και γευστικό τρόφιμο, θα επαναλαμβάνει συνεχώς την ίδια διαδικασία κάθε φορά που βρίσκεται στην ίδια κατάσταση. Άρα, όταν μάθουμε στον εγκέφαλο μας να τρώει όταν βρίσκεται σε συγκεκριμένη συναισθηματική κατάσταση, αυτός απλά θα επαναλαμβάνει αυτήν την διαδικασία! ◊  ΠΩΣ ΞΕΧΩΡΙΖΩ ΤΗΝ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ?
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ
Έρχεται ξαφνικά, άμεσα και επιτακτικά Έρχεται σταδιακά με αντίστοιχα σωματικά συμπτώματα (πχ μείωση ενέργειας οργανισμού, γουργούρισμα κοιλιάς)
Θέλεις συγκεκριμένη τροφή, πχ γλυκό, junk food Θέλεις απλά να φας κάτι
Κυριαρχεί στο μυαλό μας Κυριαρχεί στο στομάχι μας
Συνδέεται με κάποιο συναίσθημα ή γεγονός Είναι βιολογική καθημερινή ανάγκη
Δεν χορταίνεις ποτέ! Νιώθεις σύντομα τον κορεσμό
Νιώθεις ενοχές, απογοήτευση, ντροπή Είναι αναγκαία χωρίς να νιώθεις ντροπή
◊  ΓΙΑΤΙ ΝΙΩΘΩ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ; Η συναισθηματική πείνα προκύπτει, λοιπόν, όταν νιώθεις κάποιο από τα προαναφερόμενα συναισθήματα. Τα συναισθήματα αυτά μπορεί να έχουν τις ρίζες τους στην παιδική ηλικία ή να οφείλονται σε τρέχοντα γεγονότα τα οποία σε κάνουν να νιώθεις πιεσμένος ή στενοχωρημένος. Πολύ συχνή αιτία, όμως, είναι και η ανεπαρκής διατροφή. Ο εγκέφαλος για να λειτουργεί σωστά χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά, άρα ίσως να ‘πεινάει’ για θρεπτικά συστατικά, και όχι για θερμίδες από μακαρόνια, σοκολάτα ή οτιδήποτε άλλο! Νιώθουμε συναισθηματική πείνα γιατί νιώθουμε την τροφή ως το καταφύγιο μας να καλύψουμε ή να ελέγξουμε τα συναισθήματα μας! ◊  ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΩ; √ όταν νιώσεις την ανάγκη να καταναλώσεις κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, ενώ μπορεί ήδη να έχεις καταναλώσει το γεύμα σου, δώσε πέντε λεπτά στον εαυτό σου να ηρεμήσει και να σκεφτεί το γιατί θέλεις το συγκεκριμένο τρόφιμο! √ έχε μαζί σου υγιεινά σνακ για τις δύσκολες συναισθηματικές ώρες που θα είσαι εκτός σπιτιού. √ γέμισε με παραπάνω υγιεινά τρόφιμα το ψυγείο σου ή με τρόφιμα χαμηλότερων θερμίδων από αυτά που επιλέγεις εκείνες τις στιγμές. √ κατέγραψε σε ένα ημερολόγιο καταγραφής τις κινήσεις σου και τα συναισθήματα σου εκείνες τις στιγμές. Μπορείς να τα διαβάσεις αργότερα για να σε βοηθήσουν να παρακολουθείς τον εαυτό σου. √ βρες τρόπους να μειώσεις το άγχος σου (yoga, περίπατοι, φίλοι, μουσική). √ επισκέψου έναν διατροφολόγο ή έναν ψυχολόγο για να σε κατευθύνει πιο άμεσα. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
  1. http://psychologynet.gr/%CF%83%CF%85%CE%BD%CE%B1%CE%B9%CF%83%CE%B8%CE%B7%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7-%CE%AE-%CE%B2%CE%B9%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CE%BA%CE%B7-%CF%80%CE%B5%CE%B9%CE%BD%CE%B1/
  2. https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
/by

ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΣΟΥ ΣΤΟΧΟΙ;

Διατροφικοί στόχοι…πολύ διαφορετικοί για τον καθένα! Υγιεινή διατροφή, περισσότερα φρούτα ή λαχανικά, περισσότερο νερό, λιγότερο junk food..είναι μάλλον από τους πιο συχνούς διατροφικούς στόχους που συναντάμε. Πόσο όμως αυτοί οι στόχοι είναι πραγματικοί;

Έχεις αναρωτηθεί γιατί βάζεις αυτούς τους στόχους; Με βάση ποια επιρροή έχεις θέσει αυτούς τους στόχους για τον εαυτό σου; Ξέρεις πως μπορείς να τους πετύχεις;

Λίγοι είναι αυτοί που μπορούν να απαντήσουν με σαφήνεια και σιγουριά τις παραπάνω ερωτήσεις.

Η θέσπιση διατροφικών στόχων αποτελεί μοναδική πρόκληση για τον διαιτολόγο και τον διαιτώμενο και απαιτεί αμοιβαία εμπιστοσύνη και συνεργασία.

Όποιος εμβαθύνει λίγο παραπάνω σε αυτούς, βλέπει πεντακάθαρα την μοναδική επιρροή για τους διατροφικούς στόχους, το μυαλό! Κανένας άλλος πέρα από αυτό δεν ελέγχει καλύτερα την θέληση σου πέρα από το μυαλό! Η νοοτροπία και η ψυχολογία του ατόμου είναι οι παράγοντες προόδου ή μπλοκαρίσματος και στα διατροφικά θέματα.

Έτσι, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος μυαλού-θέλησης-στόχων που επαναλαμβάνεται μέχρι να αποφασίσεις να αλλάξεις κάτι μικρό προς κάτι μεγαλύτερο. Βάζοντας τον στόχο της υγιεινής διατροφής, βάλε μικρότερους επιμέρους στόχους που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον μεγαλύτερο. Για παράδειγμα, πιες σήμερα λίγο περισσότερο νερό, φάε λίγο παραπάνω σαλάτα, σκέψου το επόμενο γεύμα σου.

Αναρωτήσου τι είναι αυτό που κρατάει το μυαλό σου πίσω από το να υιοθετήσεις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και απευθύνσου μόνο σε πιστοποιημένο διαιτολόγο να σε κατευθύνει να τους πετύχεις!

Θέσε μικρούς καθημερινούς στόχους μόνο για σένα!

/by

ΕΣΥ ΗΠΙΕΣ ΤΟ ΝΕΡΟ ΣΟΥ ΣΗΜΕΡΑ?

Κάθε στιγμή της ημέρας αναζητούμε κάτι να φάμε, αλλά δεν ψάχνουμε τόσο συχνά το νερό μας! Ίσως γιατί δεν γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι για τον οργανισμό μας! Αρκεί να σκεφτούμε πρώτα πως αποτελούμαστε 50-60% από νερό. Τότε ίσως να καταλάβουμε πόσο σημαντικό πρέπει να είναι!

???     ΠΩΣ ΞΕΡΟΥΜΕ ΟΤΙ ΔΙΨΑΜΕ?

Ο οργανισμός έχει τους μηχανισμούς ελέγχου ανίχνευσης και ρύθμισης της δίψας, οι οποίοι βρίσκονται στον εγκέφαλο. Μόλις ο εγκέφαλος αντιληφθεί ότι τα επίπεδα ενυδάτωσης του δεν είναι επαρκή, εκκρίνει ορμόνες υπεύθυνες για την πόση κάποιου ροφήματος. Από εκείνη την στιγμή, εμείς είμαστε υπεύθυνοι (ή το μυαλό μας) για το τι θα πιούμε. Η απόφαση, όμως, αυτή έχει προκύψει πολύ πριν αποφασίσουμε για το τι θα πιούμε, ανάλογα με το τι έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Η επιλογή του ποτού μας έχει ως σκοπό την ικανοποίηση της δίψας μας ή την γευστική ευχαρίστηση και ανάλογα επιλέγουμε νερό, αλκοόλ, χυμό ή οτιδήποτε άλλο.

???    ΓΙΑΤΙ ΕΧΟΥΜΕ ΑΝΑΓΚΗ ΤΟ ΝΕΡΟ?

Το νερό εμπλέκεται σε χιλιάδες καθημερινές διεργασίες του σώματος μας. Επειδή αυτές οι διαδικασίες είναι ζωτικής σημασίας για εμάς, είναι σημαντικό να είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Κάποιοι από τους λόγους που πρέπει να είμαστε ενυδατωμένοι είναι:

  • Το νερό είναι βασικό συστατικό του ΣΑΛΙΟΥ μας. Με το σάλιο λιπαίνουμε το φαγητό μας και δημιουργείται ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τα ένζυμα της πέψης.
  • Το νερό βοηθά να μεγιστοποιήσουμε την ΦΥΣΙΚΗ ΜΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ, καθώς επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και αντοχής.
  • Με την επαρκή ενυδάτωση μπορούμε να αντιμετωπίσουμε και να προλάβουμε ημικρανίες και ΠΟΝΟΚΕΦΑΛΟΥΣ.
  • Το νερό επηρεάζει την ΝΟΗΤΙΚΗ λειτουργία. Η λειτουργία του εγκεφάλου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα νερού στον οργανισμό, καθώς το νερό μεταφέρει στον εγκέφαλο τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες (πχ βιταμίνες). Η σωστή νοητική λειτουργία είναι ιδιαίτερα σημαντική σε μαθητές ή σε ανθρώπους που εργάζονται πολλές ώρες, επομένως η ενυδάτωση πρέπει να είναι προτεραιότητα τους!
  • Το νερό ρυθμίζει την ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΊΑ του σώματος μας.
  • Το νερό μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια για ΑΠΩΛΕΙΑ βάρους. Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση 500ml νερού μισή ώρα πριν το γεύμα, προάγει τον κορεσμό, οδηγώντας σε μικρότερη κατανάλωση τροφής κατά το γεύμα. Μπορεί να βοηθήσει την απώλεια βάρους, επίσης, με την ενεργοποίηση του μεταβολισμού σε κατάσταση επαρκούς ενυδάτωσης.
  • Εκτός από την ενίσχυση της απώλειας βάρους, μπορεί να βοηθήσει στην ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ενός υγιούς βάρους. Αντικαθιστώντας τα ανθρακούχα αναψυκτικά με το νερό, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα σχετικό ισοζύγιο ενέργειας.
  • Ο κύριος όγκος του ΑΊΜΑΤΟΣ σχηματίζεται από το νερό, μεταφέροντας σε όλο το σώμα το οξυγόνο, την γλυκόζη και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.
  • Η επαρκής ενυδάτωση είναι μέρος των οδηγιών για την αντιμετώπιση και την πρόληψη της ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑΣ.
  • Μέσω της διούρησης, το νερό μειώνει την συγκέντρωση των ΤΟΞΙΝΩΝ στο σώμα.
  • Είναι βασικό συστατικό των ΕΚΚΡΙΣΕΩΝ μας (πχ δάκρυα, βλέννα) και μέρος των αρθρώσεων μας, των ιστών και του νωτιαίου μυελού.
  • Προλαμβάνει συμπτώματα HANGOVER. Πίνοντας νερό πριν βγούμε και συνεχίζοντας να πίνουμε νερό, κάθε φορά που παραγγέλνουμε ποτό, την επόμενη ημέρα δεν θα νιώθουμε τόσο έντονα τα συμπτώματα του hangover.
  • Σε επαρκή ενυδάτωση έχει παρατηρηθεί καλύτερη ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΔΙΑΘΕΣΗ.

Για όλους αυτούς τους λόγους και για άλλους ακόμα, δεν πρέπει να ξεχνάμε να πίνουμε νερό!

Η καθημερινή πρόσληψη σε υγρά συμπεριλαμβάνει το νερό, το γάλα, τους χυμούς, τα αφεψήματα, τον καφέ και τα αναψυκτικά, αλλά χωρίς όλες οι υπόλοιπες πηγές να καλύπτουν την συνιστώμενη πρόσληψη σε νερό.

???   ΠΟΣΟ ΝΕΡΟ ΝΑ ΠΙΝΩ?

Οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες ορίζουν την καθημερινή πρόσληψη σε νερό σε 3,7 lt για τους άντρες και σε 2,7 lt για τις γυναίκες. Η πρόσληψη αυτή φαίνεται να αφορά την συνολική πρόσληψη υγρών (και από τα υπόλοιπα ροφήματα). Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προσδιορίζει την πρόσληψη ανάλογα με το κλίμα της χώρας που βρισκόμαστε και το είδος της ζωής που κάνουμε. Για το εύκρατο κλίμα της Ελλάδας και για μια ζωή περισσότερο καθιστική, η πρόσληψη νερού πρέπει να κυμαίνεται σε 2-4 lt/ημέρα. Η πρόσληψη αυτή αντιστοιχεί σε 11-13 ποτήρια νερού ανάλογα το φύλο, τα κιλά, την φυσική δραστηριότητα και την θερμοκρασία περιβάλλοντος.

???   ΠΟΥ ΑΛΛΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΟ ΝΕΡΟ?

Αρκετή ποσότητα νερού περιέχουν και διάφορα τρόφιμα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορούν να αντικαταστήσουν την φυσική ιδιότητα του και την πρόσληψη σε νερό. Σε ημέρες για παράδειγμα υψηλής θερμοκρασίας ή που δεν έχουμε ‘προλάβει’ να πιούμε αρκετό νερό, μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε: άπαχο γιαούρτι, καρπούζι, λάχανο, σπανάκι, τομάτα, καρότα, πορτοκάλια και μαρούλι.

Αν δυσκολεύεσαι να πιεις νερό, σκέψου όλους αυτούς του λόγους που το χρειάζεσαι! Να έχεις πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό, θυμίζοντας συχνά στον εαυτό σου να πιει!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. Ιστοσελίδα International Food Information Council Information.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    https://foodinsight.org/water-hydration-health
  2. Popkin, D’Anci, Rosenberg (2011). Water, Hydration and health. Νutr Rev 68(8):439-458.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  3. Επίσημη ιστοσελίδα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο: http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf
  4. Ιστοσελίδα https://www.healthline.com/
/by

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΙΑΤΟ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ?

Σε κάθε γεύμα το πιο σημαντικό αντικείμενο που υπάρχει στο τραπέζι είναι το πιάτο. Ως έννοια το ‘πιάτο’ έχει αλλάξει για να διαμορφώσει νέες διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές, οι οποίες είναι προσαρμοσμένες στον νέο τρόπο ζωής. Το ‘πιάτο’ μπορεί πλέον να είναι ο οδηγός μας για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα. Οι επιστήμονες της σχολής δημόσιας υγείας του πανεπιστημίου Harvard σχεδίασαν το πιάτο όπως θα έπρεπε να είναι σε κάθε κυρίως γεύμα μας. Σκοπός, όπως προαναφέρθηκε, είναι το ισορροπημένο γεύμα το οποίο μπορεί να προσαρμοστεί στην καθημερινή ζωή του καθενός.

Αναλύοντας το σχήμα του πιάτου , βλέπουμε ότι χωρίζεται σε τέσσερις ομάδες τροφίμων: τα φρούτα, τα δημητριακά, την πρωτεΐνη και τα λαχανικά. Για να είναι, λοιπόν, υγιεινό και πλήρες το γεύμα μας πρέπει να περιέχει:

ΥΓΙΕΙΝΗ (ΑΠΑΧΗ) ΠΡΩΤΕΙΝΗ, δηλαδή κοτόπουλο, όσπρια, αυγά, άλλα άπαχα κρέατα, θαλασσινά, ψάρια ή σόγια. Επιλέγουμε σε καθημερινή βάση μία εναλλακτική από όλα αυτά. Σε λιγότερη συχνή κατανάλωση ακολουθούν τα κρέατα όπως το μοσχάρι και το χοιρινό, ενώ όσο το δυνατόν πιο σπάνια πρέπει να επιλέγουμε αλλαντικά, μπέικον ή άλλο επεξεργασμένο κρέας.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, στην ομάδα αυτή μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε ψωμί, ζυμαρικά, καλαμπόκι, ρύζι και πατάτες. Εξαιρετικά ωφέλιμο είναι να επιλέγουμε τουλάχιστον το 50% της ομάδας αυτής να είναι από αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το ψωμί ολικής ή το πολύσπορο.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ, η ομάδα αυτή συμπληρώνει το μισό μέγεθος του πιάτου. Είναι ΄ελεύθερη ΄ ομάδα καθώς μπορούμε να επιλέξουμε από ποικιλία ειδών λαχανικών. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε πολύχρωμα λαχανικά και εφόσον είναι δυνατόν λαχανικά εποχής. Ωστόσο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορους τρόπους μαγειρέματος για να αυξήσουμε τον κατάλογο επιλογών, πχ βραστά, ψητά, σε μορφή σάλτσας, ωμά.

Παρατηρούμε ότι υπάρχει και η ομάδα των ΦΡΟΥΤΩΝ στο ‘πιάτο’. Ενώ δεν συνηθίζουμε να καταναλώνουμε φρούτα με το γεύμα μας, το ‘πιάτο’ υποδεικνύει πως τα φρούτα πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής είτε μετά το γεύμα μας, είτε ως ενδιάμεσο σνακ. Και για τα φρούτα υπάρχει πληθώρα επιλογών ανάμεσα σε φρέσκα ή αποξηραμένα, φυσικούς χυμούς ή σε μορφή φρουτοσαλάτας.

Το πλάνο του ‘πιάτου’ συμπληρώνει η ομάδα του ΛΙΠΟΥΣ. Το λίπος των γευμάτων μας είναι καλό να προέρχεται από το ελαιόλαδο, τις ελιές, το αβοκάντο ή τους ξηρούς καρπούς, μειώνοντας έτσι την κατανάλωση του βουτύρου ή άλλων πηγών κορεσμένου λίπους.

Η ενυδάτωση πρέπει να είναι καθημερινή μας προτεραιότητα και για αυτό είναι και μέρος του ‘πιάτου’ . Μπορούμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας για ενυδάτωση με νερό, τσάι, καφέ, φυσικούς χυμούς και αφεψήματα.

Το ‘πιάτο’ του Harvard δεν πρέπει να θεωρηθεί ως απλή οδηγία για ένα γεύμα, αλλά να αποτελέσει τρόπο ζωής, τρόπο να στήνουμε τα καθημερινά μας γεύματα και μια ιεροτελεστία που θα μας οδηγήσει σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και επιλογές!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. Ιστοσελίδα του USDA (United States Department of Agriculture), Choose my plate, 2018.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    https://www.choosemyplate.gov/MyPlate
  2. Ιστοσελίδα του Harvard, The school of public health-the nutrition source.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/greek/
/by

ΠΟΙΟΝ ΧΥΜΟ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ?

Συχνή επιλογή μικρών και μεγάλων που αναζητούν δροσιά ή ευκολία είναι ο χυμός. Σήμερα πια έχει γίνει και κομμάτι του marketing με διάφορα μαγαζιά να πρωτοτυπούν με συνταγές χυμών. Στον κόσμο του εμπορίου υπάρχει πληθώρα ετικετών χυμών με ότι φρούτο μπορεί να φανταστεί κανείς.

Γνωρίζουμε όμως ποιος χυμός έχει το μεγαλύτερο όφελος στην υγεία μας και ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των ειδών του?

Το είδος του χυμού εξαρτάται κυρίως από το διάστημα της διάρκειας ζωής τους ή από την περιεκτικότητα τους σε σάκχαρα. Όσοι χυμοί βρίσκονται εκτός ψυγείου έχουν διάρκεια μέχρι εννέα μήνες, ενώ όσοι διατηρούνται στο ψυγείο ζουν μέχρι 35 ημέρες.

Ο πιο σημαντικός, όμως, διαχωρισμός τους γίνεται με βάση την περιεκτικότητα τους σε φρούτα. Ο 100% φυσικός χυμός δεν περιέχει ζάχαρη ή συντηρητικά και προέρχεται μόνο από τα φρούτα. Ο συμπυκνωμένος φυσικός χυμός είναι το προϊόν συμπύκνωσης διάφορων φυσικών χυμών, το οποίο στην συνέχεια αραιώνεται με νερό. Η τρίτη κατηγορία είναι ο χυμός από νέκταρ φρούτων. Αποτελείται από τουλάχιστον 45% χυμό αλλά έχει προστεθεί μέρος νερού και ζάχαρης (γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα). Τέλος υπάρχει το φρουτοποτό με σύσταση από < 35% χυμό, νερό και ζάχαρη.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, από το σύνολο των ερευνών του, αναφέρει πως η δράση των χυμών στην υγεία οφείλεται σε μάλλον άγνωστους μηχανισμούς μέχρι σήμερα, πιθανόν λόγω της αυξημένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών με την κατανάλωση του και την επίδραση αυτών στους παράγοντες κινδύνου των νοσημάτων. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι χυμοί δρουν προστατευτικά στα καρδιαγγειακά νοσήματα, στην αρτηριακή πίεση και στον σακχαρώδη διαβήτη, όμως υπάρχει ανησυχία για το είδος του χυμού που πρέπει να επιλέγουμε και την προτεινόμενη μερίδα κατανάλωσης. Τα φρούτα, και κατά ένα μέρος οι χυμοί τους, περιέχουν κάλιο, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά στοιχεία, νερό και μια ατελείωτη λίστα άλλων ευεργετικών συστατικών.

Η επιλογή, όμως, του ιδανικού χυμού είναι πολύ σημαντική γιατί:

  • οι χυμοί με αυξημένο ποσοστό σε ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά, όπως το φρουτοποτό, αυξάνουν εύκολα το ποσό των θερμίδων που προσλαμβάνεται και υστερούν στα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία.
  • Η κατανάλωση 100% φυσικού χυμού έχει σχετιστεί με καλύτερες διατροφικές επιλογές, χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
  • Οι φυσικοί χυμοί μπορούν να μας χαρίσουν σημαντικό ποσοστό από τις ημερήσιες ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Τελικά να επιλέξω ή όχι χυμό?

Η απάντηση είναι ναι, αλλά πάντα με προσοχή στο είδος του χυμού, στην ποσότητα και στην συχνότητα κατανάλωσης. Ο φρέσκος χυμός πάντα θα αποτελεί μια εύκολη, γρήγορη και θρεπτική λύση για την καθημερινότητα μας και για την υγεία μας. Φροντίζουμε να κρατάμε ισορροπία ανάμεσα στην κατανάλωση χυμών και φρέσκων φρούτων και η πρόσληψη του να μην ξεπερνά το ένα ποτήρι φρέσκου χυμού την ημέρα! Ο χυμός μπορεί να μας δώσει δροσιά, υγεία και γεύση σε κάθε μας βήμα! Να είστε δημιουργικοί με τα συστατικά των φρέσκων χυμών σας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO, 2014) Ιncreasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    http://www.who.int/elena/titles/bbc/fruit_vegetables_ncds/en/
  2. Κατσίλη Μαρία-Ελένη (2014). Σύγκριση των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων διαφόρων χυμών και λειτουργικών ροφημάτων της ελληνικής αγοράς και αξιολόγηση της συχνότητας κατανάλωσης και της άποψης των καταναλωτών για αυτά. Πτυχιακή εργασία, Α.Τ.Ε.Ι Σητείας, τμήμα Διατροφής-διαιτολογίας.
    https://apothesis.lib.teicrete.gr/bitstream/handle/11713/166/KatsilliMaria2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  3. Βάσιλα Νικολέτα (2012). Μελέτη μεταβολής της ποιότητας των χυμών πορτοκαλιού, τομάτας και φράουλας κατά την επεξεργασία τους με όζον. Πτυχιακή εργασία, Α.Τ.Ε.Ι. Καλαμάτας, τμήμα τεχνολογίας γεωπονίας. Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    http://nestor.teipel.gr/xmlui/bitstream/handle/123456789/14605/STEG_TEGEP_00422_Medium.pdf?sequence=1
/by

ΚΑΝ’ ΤΟ ΟΠΩΣ ΟΙ ΕΛΛΗΝΕΣ!

Ένας πρωτότυπος τίτλος είναι η πηγή δημιουργίας του άρθρου αυτού. Ο ξενόγλωσσος τίτλος του άρθρου είναι ‘Do as the Greeks do’ που σημαίνει ‘Κάν’το όπως οι Έλληνες’…τι μπορούμε να μάθουμε λοιπόν από τους Έλληνες;

Η επιστήμονας-αρθρογράφος Megan Meyer που επισκέπτεται την Ελλάδα, παραθέτει τους λόγους που ζουν οι Έλληνες με την δική τους οπτική της διατροφής και της ευτυχίας, όπως αναφέρει η ίδια η συγγραφέας του πρωτότυπου άρθρου. Οι λόγοι λοιπόν που οι Έλληνες ζούμε τόσο ξεχωριστά συνοψίζονται σε οχτώ περιγραφές της:

  1. Είμαστε κοινωνικοί όταν τρώμε. Δηλαδή συνηθίζουμε να γευματίζουμε στις σημαντικές στιγμές μας, όπως ο γάμος, το γλέντι και οι παρέες.
  2. Πίνουμε κόκκινο κρασί. Το κρασί είναι κομμάτι της διατροφής πολλών Ελλήνων και ειδικά σε μέτριες ποσότητες κατανάλωσης είναι ευεργετικό.
  3. Η ποικιλία είναι το πιπέρι της ζωής. Η ελληνική διατροφή περιέχει ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, διάφορα είδη δημητριακών, πηγές ‘καλού’ λίπους (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο) και πηγές υγιεινής άπαχης πρωτεΐνης (αυγά, θαλασσινά, κοτόπουλο, όσπρια).
  4. Οι προβιοτικοί οργανισμοί έχουν θέση στο τραπέζι μας με την μορφή του γιαουρτιού και του τουρσιού.
  5. Προτιμούμε τις πηγές καλού λίπους (ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί, αβοκάντο).
  6. Το φαγητό για μας δεν είναι αγώνας δρόμου. Συχνά καταναλώνουμε με αργό ρυθμό το γεύμα μας σε συνδυασμό με σκέψη γύρω από αυτό.
  7. Δίνουμε σημασία στην φυσική δραστηριότητα. Πλέον έχει αυξηθεί ο αριθμός όσων πηγαίνουν για πρωινό τρέξιμο ή απογευματινές βόλτες.
  8. ‘Αγκαλιάζουμε΄ την σχέση μας με το φαγητό. Είναι μέρος της ζωής μας και το αγαπάμε!

Ο οκτάλογος αυτός θα μπορούσε να γίνει μια διαφημιστική εκστρατεία γύρω από την ελληνική διατροφή. Είναι γνωστό πια πως η ελληνική-μεσογειακή διατροφή είναι αποδεδειγμένα μία από τις κορυφαίες διατροφές παγκοσμίως. Όμως στις μέρες μας πρέπει να εστιάσουμε και στο περιβάλλον του γεύματος και αυτό μάλλον είναι το στοιχείο που εντυπωσίασε την συγγραφέα. Οι Έλληνες ξέρουμε να διασκεδάζουμε τρώγοντας, να δίνουμε την αγάπη μας μέσα από το φαγητό και αυτό αποτελεί μέρος του λαού μας. Στο ελληνικό τραπέζι βρίσκονται όλα τα μυστικά διατροφής και υγείας, αρκεί να ξέρουμε να τα χρησιμοποιούμε!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

Ιστοσελίδα International Food Information Council Foundation (2018).

Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:

https://foodinsight.org/eat-like-the-greeks-diet-newsbite

/by

ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΠΥΡΑ;

Αγαπημένη από το 6000 π.Χ στους Σουμέριους (σημερινό Ιράκ), δροσιστική και υγιεινή! Η μπύρα ολοένα και ανεβαίνει στην αγάπη και στηn καθημερινή επιλογή του ελληνικού πληθυσμού. Τόσο αγαπητή που ο άγιος των καθολικών Saint Arnoldus έγραψε : ‘από τον ιδρώτα του άντρα και την αγάπη του Θεού, η μπύρα ήρθε στον κόσμο’. Διαβάζοντας γύρω από αυτό το αλκοολούχο ποτό, φαίνεται ότι η ιστορία της μπύρας έχει μεγάλο ενδιαφέρον για όποιον θέλει να μάθει μια διαφορετική εκδοχή της ιστορίας και της θρησκείας μέσα από επιγραφές και καταγεγραμμένα ιστορικά γεγονότα.

Σήμερα πια η διατροφική αξία της μπύρας έχει μελετηθεί αρκετά λόγω της δράσης της στην υγεία μέσω του αλκοόλ και των μοναδικών της θρεπτικών συστατικών. Το πιο σημαντικό στην αξία της μπύρας είναι η αγνότητα της καθώς περιέχει μόνο τέσσερα βασικά συστατικά : νερό, μαγιά, λυκίσκο και βύνη. Αποτελείται από 90-95% νερό, γεγονός που συνεισφέρει στην ενυδάτωση και στην καθημερινή πρόσληψη των υγρών. Οι θερμίδες της που συνεχώς κατηγορούνται για παχυσαρκία, προέρχονται από τους υδατάνθρακες του κριθαριού και από το αλκοόλ της. Οι ελληνικές αναλύσεις των ζυθοποιών έχουν καταγράψει 132-143 θερμίδες/330 ml για τις περισσότερες ξανθές μπύρες ανάλογα με το είδος της μπύρας, το ποσοστό σε αλκοόλ και τον όγκο της προσλαμβανόμενης μερίδας.

Εκτός από νερό και υδατάνθρακες, η μπύρα περιέχει και φυτικές ίνες ικανές να καλύψουν μέχρι και το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, όπως αναφέρει η ένωση ζυθοποιών του Καναδά. Από το κριθάρι προέρχονται και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β της μπύρας, οι οποίες έχει παρατηρηθεί ότι εμφανίζουν πολύ καλή απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα όταν η κατανάλωση της είναι μέτρια και ενταγμένη μέσα σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Η μπύρα μπορεί να συνεισφέρει, επίσης, στην καθημερινή πρόσληψη σε μικροθρεπτικά στοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο, πυρίτιο και νάτριο.

Η αξία της μπύρας έχει μελετηθεί για έναν ακόμα λόγο, για την περιεκτικότητα της σε αντιοξειδωτικά στοιχεία από τον λυκίσκο και την βύνη, που συναντώνται μόνο στην μπύρα. Η αντιοξειδωτική της δράση οφείλεται κυρίως στο αλκοόλ, στις πολυφαινόλες, στα φλαβονοειδή και στο φερουλικό οξύ. Όλα αυτές οι σπουδαίες αντιοξειδωτικές ομάδες και στοιχεία βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, στην μείωση του οξειδωτικού stress και ασκούν πληθώρα άλλων ευεργετικών δράσεων.

Σίγουρα θα έχετε ακούσει τον όρο ‘μπυροκοιλιά’. Αυτό είναι και ένα από τα θέματα που έχει συγκρουστεί η επιστημονική κοινότητα κατά καιρούς. Τα περισσότερα δεδομένα όμως καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι αυτό δεν είναι παρά ένας μύθος! Το φαινόμενο beer belly (στα ελληνικά μπυροκοιλιά) δεν είναι παρά η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά σε όσους επιλέγουν να καταναλώνουν μπύρα συχνότερα. Πιστευόταν ότι αυτό οφείλεται στις αυξημένες θερμίδες της μπύρας και στο ποσοστό του αλκοόλ που περιέχει. Συγκρίνοντας λοιπόν τις θερμίδες της μπύρας με ένα ποτήρι γάλα της ίδιας ποσότητας, θα δούμε ότι το πλήρες γάλα περιέχει περίπου 210 θερμίδες/330ml, ενώ η μπύρα περίπου 150 θερμίδες στην ίδια ποσότητα. Σε καμία περίπτωση δεν συστήνεται να επιλέγετε μπύρα και όχι γάλα, αλλά αν ισχύει ότι οι θερμίδες της μπύρας ‘παχαίνουν’, το ίδιο θα ‘πάχαινε’ και το γάλα. Στην πραγματικότητα αυτό που προσθέτει τις θερμίδες στην μπύρα είναι οι μεζέδες που συνηθίζουν να συνοδεύουν την μπύρα, η απώλεια του μέτρου στην κατανάλωση και πολύ συχνά ο γενικότερος τρόπος ζωής των καταναλωτών αλκοόλ (μειωμένη φυσική δραστηριότητα, λανθασμένες διατροφικές συνήθειες). Η μπύρα, όπως και τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, δηλαδή 1-2 μπύρες των 330ml/ημέρα για τις γυναίκες και 2-3/ημέρα για τους άντρες, σύμφωνα με τις οδηγίες του εθνικού διατροφικού οδηγού και όλων των διεθνών συστάσεων.

Πλέον μπορούμε να πούμε ότι η μπύρα αποτελεί κομμάτι της μεσογειακής πυραμίδας καθώς είναι κομμάτι της κουλτούρας των λαών, χωρίς να ξεχνάμε να τηρούμε το μέτρο στην κατανάλωση του αλκοόλ!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

Μαριλένα Πετράκου (2016). Η αξία της μπύρας στην καθημερινή διατροφή. Πτυχιακή εργασία, Α.Τ.Ε.Ι Σητείας, τμήμα Διατροφής-διαιτολογίας.

Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:

htps://apothesis.lib.teicrete.gr/handle/11713/7825

/by