Μπάρες με σοκολάτα, μπάρες με ξηρούς καρπούς, μπάρες με φρούτα…αυτό το σνακ ήρθε για να μείνει! Τον τελευταίο καιρό έχει γίνει το νέο σνακ για όσους δουλεύουν και για όσους θέλουν κάτι γρήγορο και νόστιμο! Πώς μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτό το σνακ για τη διατροφή μας?

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΜΙΑ ΜΠΑΡΑ ΩΣ ΣΝΑΚ?

Η μπάρα δημητριακών θα σου προσφέρει γρήγορα γεύση και θρεπτική αξία, οποιαδήποτε στιγμή τη χρειαστείς. Εκτός από αυτό, η εύκολη μεταφορά της στο δρόμο είναι ένα ακόμα πλεονέκτημα της, για όσους είναι πολλές ώρες εκτός σπιτιού.

Φυσικά, υπάρχουν διάφοροι γευστικοί συνδυασμοί στις μπάρες του εμπορίου που μπορείς να δοκιμάσεις, μέχρι να καταλήξεις στην αγαπημένη σου γεύση. Πραγματικά οι γευστικοί συνδυασμοί που μπορείς να κάνεις είναι άπειροι, ειδικά αν πειραματιστείς με σπιτικές μπάρες!

Άρα, σε ένα τέτοιου είδους γεύμα έχουμε ευκολία, θρεπτική αξία και γεύση!

ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΜΠΑΡΑ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ?

Η αλήθεια είναι ότι μπορείς εύκολα να ξεφύγεις θερμιδικά με τέτοια σνακ, ειδικά αν δεν προσέξεις τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος! Το πιο βασικό που πρέπει να προσέχεις είναι η ζυγαριά ανάμεσα στη θρεπτική αξία και στην απόλαυση. Αν για παράδειγμα, επιλέγεις συνέχεια μπάρες σοκολάτας, δεν έχεις να κερδίσεις τόσο στην θρεπτική αξία σε σύγκριση με μια μπάρα ολικής αλέσως με μαύρη σοκολάτα.

Οι περισσότερες μπάρες του εμπορίου είναι πιθανόν να είναι αυξημένες σε θερμίδες και ζάχαρη, ειδικά αν περιέχουν σοκολάτα ή άλλου είδους γλυκό. Προτίμησε τις μπάρες ολικής άλεσης ή με βρώμη, ξηρούς καρπούς και μαύρη σοκολάτα, ειδικά αν τις καταναλώνεις καθημερινά, ώστε να κερδίσεις στην θρεπτική τους αξία.

Είναι πολύ σημαντικό στα επεξεργασμένα τρόφιμα να διαβάζεις τις αναλυτικές διατροφικές πληροφορίες, επιλέγοντας τη μπάρα με λιγότερα σάκχαρα, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα και περισσότερες φυτικές ίνες. Όλες αυτές τις πληροφορίες μπορείς να τις βρεις στην διατροφική ετικέτα του προϊόντος ή μπορείς να απευθυνθείς στον διαιτολόγο σου!

ΠΟΣΟ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΩ?

Αν μιλάμε για μια μπάρα του εμπορίου, το μέγεθος της μερίδας δεν διαφέρει ιδιαίτερα. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές οδηγίες για τη συχνότητα που μπορείς να επιλέγεις την μπάρα ως σνακ, αλλά πρέπει να θυμάσαι ότι η διατροφή σου οφείλει να έχει ποικιλία από όλα τα τρόφιμα.

Αν επιλέξεις να φτιάξεις την δική σου μπάρα, η ποσότητα που μπορείς να καταναλώσεις εξαρτάται από το συνολικό ποσό των θερμίδων που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα σου ή από τον αριθμό των γευμάτων σου.

ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΜΙΑ ΣΠΙΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ?

Ναι ! Η σπιτική μπάρα σου προσφέρει τη χαρά της δημιουργίας και τον ατελείωτο κατάλογο των υλικών που μπορείς να προσθέσεις!

Η δικιά μου αγαπημένη και δοκιμασμένη συνταγή είναι από τον γνωστό σεφ-ζαχαροπλάστη Άκη Πετρετζίκη από την συνταγή για μπάρα δημητριακών με βρώμη και ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, μπορείς να επιλέξεις από πληθώρα υλικών, όπως το γιαούρτι, τα αποξηραμένα φρούτα και διάφορα είδη ξηρών καρπών ή superfoods.

Επέλεξα την συγκεκριμένη συνταγή επειδή:

  1. Περιέχει ταχίνι και ξηρούς καρπούς ως πηγές εξαιρετικού μονοακόρεστου και πολυακόρεστου λίπους.
  2. Περιέχει σοκολάτα κουβερτούρα και μέλι ως πηγή αντιοξειδωτικών.
  3. Προσλαμβάνω φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά από την βρώμη.
  4. Μου προσφέρει κορεσμό και μέγιστη θρεπτική αξία ως ενδιάμεσο γεύμα.
  5. Την συνδυάζω εύκολα με τον καφέ ή τον χυμό μου.

Καλή επιτυχία και καλή απόλαυση!

Η δικιά μου αγαπημένη συνταγή βρίσκεται στον σύνδεσμο παρακάτω:

https://akispetretzikis.com/el/categories/snak-santoyits/mpares-dhmhtriakwn

Έχει έρθει αυτή η ‘επικίνδυνη’ στιγμή να πρέπει να απολογηθείς γιατί έφαγες μόνο ένα μελομακάρονο. Τα Χριστούγεννα έρχονται δυναμικά και αισθάνεσαι ότι απειλείσαι από τους πειρασμούς με το όνομα ‘μελομακάρονο’ και ‘κουραμπιέδες’.

Πόσα όμως ξέρεις πράγματι για αυτό?

!? Από που μας ήρθε το μελομακάρονο?

Η λέξη μελομακάρονο έχει αρχαιοελληνικές ρίζες από τις λέξεις ‘μέλι’ και ‘μακαρωνία’. Η μακαρωνία προσφερόταν στα νεκρώσιμα δείπνα της αρχαιότητας και είχε ως βάση τα ζυμαρικά. Η μακαρωνία όμως ως ρίζα έχει την λέξη ‘μακαρία’ που ήταν περίπου το αρχαίο μελομακάρονο. Η μακαρία ήταν το κομμάτι άρτου που προσέφεραν στις κηδείες και είχε το σχήμα του σύγχρονου μελομακάρονου. Με το πέρασμα των χρόνων και των λαών προστέθηκε μέλι και σήμερα έχουμε το μελομακάρονο.

Σήμερα, το μελομακάρονο έχει γίνει το σύμβολο της χριστουγεννιάτικης περιόδου και των χριστουγεννιάτικων τραπεζιών.Υπάρχει η σκέψη ότι αν φας ένα μελομακάρονο, θα παχύνεις ή θα χαλάσεις το πρόγραμμα διατροφής σου.

!? Ποιαείναι η θρεπτική του αξία?

Η θρεπτική αξία του μελομακάρονου οφείλεται στις αγνές πρώτες ύλες του : αλεύρι, ελαιόλαδο, ζάχαρη, χυμός πορτοκαλιού και μέλι. Η κλασσική παραδοσιακή συνταγή προσθέτει καρύδια, κανέλα και γαρύφαλλο.

Βλέποντας πως στην πραγματικότητα τα υλικά του είναι απλά, επικεντρωνόμαστε στα πιο ωφέλιμα συστατικά του:

  • Ελαιόλαδο: βασικό κομμάτι της μεσογειακής μας διατροφής και υπάρχει καθημερινά στο τραπέζι μας. Το ελαιόλαδο είναι πηγή ωφέλιμου λίπους, πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών (βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες). Οι δράσεις του ελαιολάδου είναι γνωστές στο πεδίο των καρδιαγγειακών νοσημάτων και της συνολικής υγείας του ατόμου λόγω και της αντιοξειδωτικής του ικανότητας.
  • Μέλι: ευεργετική πηγή σακχάρων μαζί με αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ικανότητες. Επίσης, έχει περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β και C, πολυφαινόλες και σημαντικά μεταλλικά στοιχεία.
  • Καρύδια: από τους ξηρούς καρπούς που μπορούμε να επιλέγουμε καθημερινά, καθώς είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες.

REPORT THIS AD

Και τα τρία συστατικά ασκούν, όπως φάνηκε, ασκούν αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό μας. Συνδυαστικά με τα μπαχαρικά των μελομακάρονων (κανέλα, γαρύφαλλο) και την βιταμίνη C από τον χυμό πορτοκάλι, η ωφέλιμη δράση του μελομακάρονου αυξάνεται.

!? Τα μελομακάρονα παχαίνουν?

Με βάση την θερμιδική ανάλυση των μελομακάρονων, βλέπουμε ότι ένα μέτριο μελομακάρονο των 40-50 γραμμαρίων περιέχει περίπου 170 θερμίδες.  Αυτό που μπορεί να εκτινάξει το θερμιδικό τους περιεχόμενο στα ύψη είναι τα διάφορα είδη σοκολάτας ή άλλων γλάσων.

Σχετικά με τα άλλα μακροθρεπτικά τους στοιχεία βλέπουμε ότι κατά μέσο όρο περιέχουν 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια λίπους. Οι αναλύσεις διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους και με το μέγεθος τους.

Το βάρος σου, λοιπόν, θα αυξηθεί αν δεν φας’μόνο ένα’, αλλά αν ξεπεράσεις το μέτρο. Το μικρό τους μέγεθος είναι αυτό που σε ξεγελάει και η σκέψη του ‘1 φορά τον χρόνο τα έχουμε’.

Στην πραγματικότητα, δεν θα συμβεί μεγάλη διαφορά στο βάρος σου αν ξεφύγεις λίγο την περίοδο των γιορτών. Πρέπει να σκεφτείς, όμως, ότι όλα τα παραπάνω είναι μια δικαιολογία για να ξεφύγεις μπαίνοντας στον φαύλο κύκλο του ‘μια φορά θα φάω’ .

Τα μελομακάρονα έχουν θέση στο χριστουγεννιάτικο πρόγραμμα διατροφής σου!

Μπορείς να το καταναλώσεις μαζί με τον καφέ ή τον χυμό σου, αλλά και μαζί με το φρούτο σου!

Παραθέτω επακριβώς τα λόγια μιας από τις πιο πιστές διαιτώμενες :

“Πριν ξεκινήσω με το πρόγραμμα, η σχέση μου με το φαγητό ήταν ‘πολύ καλή’. Μου άρεσαν πολύ τα πιο παχυντικά τρόφιμα ή το έτοιμο φαγητό. Από την στιγμή που ξεκίνησα το πρόγραμμα θεωρώ ότι έτρωγα σωστά και σε ποσότητες αρκετά μεγάλες που με έκαναν να σκέφτομαι ότι δεν θα χάνω κιλά, αλλά θα τα πάρω. Απλά μου έδωσες να καταλάβω ότι έτρωγα αυτό που ήταν σωστό χωρίς να επιβαρύνω τον οργανισμό μου. Να τρώω σωστά με λίγα λόγια. Μου αρέσει που αρχίζω και σκέφτομαι διαφορετικά για το φαγητό.”

Τα λόγια αυτής της γυναίκας αποτελούν την κινητήριο δύναμη την δικιά μου και όσων άλλων το διαβάσουν. Παρά τον περιορισμένο χρόνο που διαθέτει, η διατροφή έγινε καθημερινή της προτεραιότητα. Δυσκολεύτηκε να αλλάξει πράγματα που είχε μεν συνηθίσει, αλλά που κατά βάθος ήξερε ότι είναι ‘λάθος’.

Ο στόχος της δεν είναι μόνο να χάσει τα κιλά της γρήγορα, αλλά να μάθει να τρέφεται σωστά εκείνη και η οικογένεια της. Αυτό προσπαθεί να καταφέρει..και τα καταφέρνει!

Κράτησε αυτά τα λόγια στο μυαλό σου…όταν θα πεις ‘δεν έχω χρόνο, δεν μπορώ να κάνω διατροφή, δεν μπορώ να αλλάξω συνήθειες’.

Σταμάτα να σκέφτεσαι τα κλισέ της δίαιτας κολλημένης στο ψυγείο, της δίαιτας που δεν μπορείς να φας τίποτα άλλο, εκτός από το πρόγραμμα!

Βάλε τον όρο διατροφή στο λεξιλόγιο σου, γνωρίζοντας όμως τι σημαίνει αυτή η λέξη!

Αφιέρωμα στο κουλούρι σήμερα !

Κουλούρι κλασσικό ή ολικής ή πολύσπορο..μπορεί να γίνει εξαιρετική πρόταση για το πρωινό ή το σνακ σου !

Επέλεξε κουλούρι ολικής αλέσεως ή με προσθήκη σπόρων για να αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες !
Το κουλούρι είναι πηγή υδατανθράκων, ιδανικό για την καθημερινή σου ενέργεια, βιταμίνες και λίγης φυτικής πρωτεΐνης !
Οι θερμίδες του ποικίλλουν ανάλογα με το είδος και την προέλευση του από μόλις 90 μέχρι 150 !

Το δικό μου είναι κουλούρι ολικής αλέσεως με λιναρόσπορο, ως επιλογή πρωινού

Η τεχνολογία συνεχώς προοδεύει, το ίδιο όμως ανεβαίνουν και τα ποσοστά παχυσαρκίας στην Ελλάδα και σε ολόκληρο τον πλανήτη. Η πρόοδος της τεχνολογίας φαίνεται ότι μπορεί και να βοηθήσει στην μείωση της παχυσαρκίας και στην ταυτόχρονη αύξηση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Για να το πετύχουν, οι ερευνητές δημιούργησαν τις μουσικές σκάλες (musical stairs) !

Κατά καιρούς έχουμε ακούσει για διάφορους πρωτότυπους τρόπους που μπορούν να αυξήσουν την φυσική δραστηριότητα, ώστε να γίνεται πιο ευχάριστα και δημιουργικά.. η τεχνολογία έρχεται να ενισχύσει αυτούς τους τρόπους στα παρακάτω πειράματα!

Η σκέψη των ερευνητών βασιζόταν στον συλλογισμό ότι η διασκέδαση μπορεί να γίνει ο πιο εύκολος τρόπος ώστε να αλλάξεις τις πεποιθήσεις και τις συμπεριφορές σου. Η δέσμευση σε μια συγκεκριμένη καλύτερη συμπεριφορά μπορεί να αυξηθεί, αν η καλύτερη συμπεριφορά (πχ γυμναστική) σου προσφέρει διασκέδαση και ευχαρίστηση.

Έτσι, η πρώτη υλοποίηση της μουσικής σκάλας έγινε στην Στοκχόλμη, με την συνδρομή της εταιρείας Volkswagen, όπου φτιάχτηκαν αισθητήρες μουσικής σε μια σκάλα, δίπλα στον ανελκυστήρα σε έναν σταθμό μετρό της πόλης. Κατά την διάρκεια του πειράματος, παρατηρήθηκε αύξηση 66% στους συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν την σκάλα και όχι τον ανελκυστήρα.

Άλλη εφαρμογή της μουσικής σκάλας έγινε στο πανεπιστήμιο DePauw στις Η.Π.Α. Στο συγκεκριμένο πείραμα, τοποθετήθηκε ένα σετ από τρία σκαλιά προς τα πάνω και άλλα τρία προς τα κάτω σε έναν από τους διαδρόμους του πανεπιστημίου. Οι αισθητήρες μουσικής έβγαζαν μουσικές νότες ή χορδές σε κάθε πάτημα κάποιου σκαλιού. Ο σκοπός του πειράματος ήταν να εξετάσουν την επίδραση της διασκέδασης στο κατά πόσο μπορεί να αυξήσει την αυθόρμητη άσκηση την ώρα που οι μαθητές κυκλοφορούν στους διαδρόμους.

Ο τύπος αυτός της κινητοποίησης κατηγοριοποιείται ως ‘φυσική’ κινητοποίηση, επειδή η επιθυμία των συμμετεχόντων για άσκηση έρχεται αυθόρμητα και φυσικά. Οι συμμετέχοντες θέλησαν είτε να αλληλεπιδράσουν με τα σκαλιά για να παραχθεί μουσική είτε απλά αισθάνονταν ευχαρίστηση και διασκέδαση από αυτό. Αρκετοί συμμετέχοντες προσκαλούσαν και την παρέα τους, ώστε να λειτουργήσουν ομαδικά για να παίξουν μουσική με τα σκαλιά.

Και τα δύο πειράματα ενισχύουν την αντίληψη ότι η φυσική δραστηριότητα μπορεί να γίνει κομμάτι της καθημερινότητας μας βρίσκοντας πιο πρωτότυπους και διασκεδαστικούς τρόπους να το κάνουμε!

Η υλοποίηση αυτής της σκάλας έχει γίνει σε διάφορες πόλεις ανά τον κόσμο, όπως η Κωνσταντινούπολη, η Μελβούρνη και η Στοκχόλμη.

Άλλες προσπάθειες, μη μουσικές, αλλά εξίσου πρωτότυπες, είναι ο υπολογισμός των θερμίδων που καταναλώνεις σε κάθε σκαλί της σκάλας. Τέτοιες σκάλες έχουν κατασκευαστεί σε μεγάλες εταιρείες κατά καιρούς με εξαιρετικά αποτελέσματα αύξησης φυσικής δραστηριότητας και βελτίωσης της ψυχολογίας στους εργαζομένους!

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η μουσική βελτιώνει την ψυχολογία μας, μπορεί να χαμηλώσει τους καρδιακούς παλμούς και να μειώσει το άγχος, ειδικά όταν συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα! Γιατί να μην δοκιμάσουμε τότε να τα συνδυάσουμε?

Πόσες ώρες την ημέρα κοιμάστε; Κοιμάστε περισσότερες ώρες τα σαββατοκύριακα; Ξέρετε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες και επιλογές;

Κι όμως, ο ύπνος είναι από τα βασικά κομμάτια της ημέρας και της ζωή μας, γι αυτό και περνάμε το 1/3 της ζωής μας στον ύπνο!

Με αυτήν την παρατήρηση, έχουν ξεκινήσει διάφορες έρευνες τα τελευταία χρόνια γύρω από το θέμα ύπνος και διατροφή. Ο ύπνος έχει αναγνωριστεί ως ένας από τους παράγοντες συνολικής υγείας και ειδικά στο θέμα διατροφή και ψυχολογία.

!? ΓΙΑΤΙ ΜΑΣ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Ο ΥΠΝΟΣ;

Ο ύπνος είναι το διάστημα που το σώμα και το πνεύμα μας ξεκουράζεται από όλες τις διαδικασίες της ημέρας. Το πρώτο όργανο που επηρεάζεται είναι ο εγκέφαλος μας, καθορίζοντας την απόδοση, την παραγωγικότητα και την συγκέντρωση μας. Μέσα από σύνολο ερευνών, όμως, φαίνεται ότι ο ύπνος καθορίζει και τα επίπεδα των ορμονών, τον κίνδυνο εμφάνισης της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ταυτόχρονα, οι επαρκείς ώρες ύπνου βελτιώνουν την ψυχική διάθεση, την αθλητική απόδοση, την μνήμη και την προσοχή κατά την διάρκεια της ημέρας.

!? ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΠΝΟΥ;

Πολυ συχνά συμβαίνει να μην μπορούμε να κοιμηθούμε τις ώρες που θέλουμε. Όμως, οι έρευνες έχουν δείξει ότι η μερική έλλειψη ύπνου μπορεί

  • Να επηρεάσει το αίσθημα της πείνας και της όρεξης. Αυτό συμβαίνει με την επίδραση του ύπνου στις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη. Η γκρελίνη φαίνεται αυξημένη ενώ η λεπτίνη μειώνεται σε λιγότερες ώρες ύπνου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την τόνωση της όρεξης και την ενίσχυση της πείνας αντίστοιχα, όταν ο ύπνος δεν είναι επαρκής.
  • Να συνδεθεί με την κατάθλιψη και την γενικότερη ανισορροπία της συναισθηματικής κατάστασης.
  • Να μειώσει την άμυνα του οργανισμού (επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα).
  • Να συνδεθεί με διάφορες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

!? ΠΩΣ ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ Ο ΥΠΝΟΣ ΜΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

Η σχέση ύπνου και διατροφής έχει αρχίσει να μελετάται σχετικά πρόσφατα. Μία από τις έρευνες που ασχολήθηκαν με αυτό το θέμα έγινε στο King’s College του Λονδίνου το 2018. Οι ερευνητές αποφάσισαν να σχεδιάσουν δύο ομάδες εθελοντών ανάλογα με τις ώρες ύπνου τους. Έτσι, χωρίστηκαν σε τακτικούς short sleepers (5-7 ώρες ύπνου/βράδυ) και στην ομάδα ελέγχου (7-9 ώρες ύπνου/βράδυ). Σκοπός τους ήταν να συνδέσουν την διατροφική πρόσληψη με τις ώρες ύπνου της κάθε ομάδας. Φάνηκε ότι η ομάδα που δέχτηκε τις συμβουλές για καλύτερο ύπνο (7-9 ώρες), εμφάνισε μεγαλύτερη προσκόλληση στις διατροφικές οδηγίες από ότι είχαν παλιότερα. Ταυτόχρονα, η ομάδα με τον πιο ποιοτικό και μεγαλύτερο σε διάρκεια ύπνο μείωσε την πρόσληψη λιπαρών και ελεύθερων σακχάρων.

Οι περισσότεροι ερευνητές έχουν καταλήξει ότι η σχέση ύπνου και κατάστασης βάρους σχηματίζει καμπύλη σχήματος U, δηλαδή η εμφάνιση παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας εμφανίζεται σε όσους κοιμούνται <5 ώρες/βράδυ και σε όσους κοιμούνται >9 ώρες/βράδυ.

Η ίδια σχέση φαίνεται να ισχύει ανάμεσα στις ώρες ύπνου και εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Άτομα με 7-8 ώρες ύπνο την ημέρα, εμφανίζουν καλύτερη ρύθμιση στην γλυκόζη και πιο σωστούς μηχανισμούς γλυκόζης-ινσουλίνης.

!? ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΥΠΝΟΥ-ΒΑΡΟΥΣ;

Οι πιο πιθανές αιτίες αυτής της σχέσης είναι η αλλαγή στην γενικότερη διατροφική εικόνα σε όσα άτομα κοιμούνται λιγότερο. Φαίνεται πως σε λιγότερες ώρες ύπνου αυξάνονται τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, αυξάνεται η ποσότητα του αλκοόλ και αλλάζει η διατροφική συμπεριφορά. Πολύ συχνά, επίσης, τις βραδινές ώρες εμφανίζονται τα επεισόδια υπερφαγίας (overeat) ή νυχτερινής ‘λιγούρας’.

Άλλη αιτία είναι πως οι λιγότερες ώρες ύπνου οδηγούν σε περισσότερες ώρες καθιστικών δραστηριοτήτων, ειδικά μπροστά σε οθόνες. Άρα, μειώνεται ταυτόχρονα η φυσική δραστηριότητα και δημιουργούνται οι συνθήκες ενός περιβάλλοντος πιο επιρρεπές σε ανθυγιεινά τρόφιμα.

!? ΠΟΣΕΣ ΩΡΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΟΜΑΣΤΕ;

Πλέον, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες από τον Εθνικό Οργανισμό Ύπνου (National Sleep Foundation) για τις ώρες που πρέπει να κοιμόμαστε ανάλογα με το στάδιο της ζωής μας. Ξεκινώντας από τα νεογέννητα και ανεβαίνοντας, έχουμε :

  • νεογέννητα: 12-18 ώρες
  • 3-11 μηνών: 14-45 ώρες
  • 1-3 ετών: 12-14 ώρες
  • 3-5 ετών: 11-13 ώρες
  • 6-11 ετών: 10-11 ώρες
  • 12-18 ετών: 8,5-9,5 ώρες και
  • ενήλικες: 7 – 9 ώρες

!? ΤΙ ΡΟΛΟ ΕΧΕΙ Ο ΥΠΝΟΣ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΡΑΚΤΙΚΗ;

Οι καλές συνήθειες και η ποιότητα του ύπνου αποτελεί συστατικό μια υγιεινής ζωής και έρχεται να συμπληρώσει την χρυσή δυάδα της διατροφής και γυμναστικής. Στις ημέρες μας αποτελεί πρόβλημα η κακή ποιότητα ύπνου εξαιτίας της τεχνολογίας, του άγχους και του σύγχρονου τρόπου ζωής. Είναι χρήσιμο πλέον να αξιολογείται η ποιότητα του ύπνου αλλά και να αναζητούμε διάφορες πρακτικές χαλάρωσης για να κερδίσουμε ποιοτικό ύπνο και συνεπώς συνολική καλύτερη υγεία.

Δοκιμάστε τους χαλαρούς ήχους και την αποφυγή κατανάλωσης καφεϊνούχων ροφημάτων και τροφίμων μετά το απόγευμα!

Δημιουργήστε ένα χαλαρό και σκοτεινό περιβάλλον πριν κοιμηθείτε και προσπαθήστε να έχετε τακτικές ώρες ύπνου-ξύπνιου σε όλη την διάρκεια της εβδομάδας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep/additional-research
  2. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5972593/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224209/
  6. http://care.diabetesjournals.org/content/38/3/529.long
Τρώμε μόνο όταν πεινάμε; Μήπως τρώμε και όταν δεν πεινάμε; Μήπως τρώμε γιατί μας λείπει κάτι άλλο εκτός του φαγητού; Όσοι διαβάζουν αυτό το άρθρο, θα απαντήσουν μάλλον αρνητικά στις παραπάνω ερωτήσεις. Είναι όμως αλήθεια; Ο εγκέφαλος είναι ο κύριος υπεύθυνος και για την εμφάνιση της πείνας μας. Είμαστε σχεδιασμένοι από την βρεφική ηλικία να τρώμε όταν πεινάμε και να σταματάμε όταν νιώσουμε πλήρεις. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει κάθε φορά που τρώμε. Πολλές φορές τρώμε γιατί βαριόμαστε, γιατί είμαστε αγχωμένοι, στενοχωρημένοι, νιώθουμε μοναξιά ή απογοήτευση. Τότε μιλάμε για την συναισθηματική πείνα και όχι για την βιολογική! ◊ ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ; Η συναισθηματική πείνα χαρακτηρίζεται ως μια κατάσταση που η τροφή έρχεται να καλύψει τις συναισθηματικές μας ανάγκες, και όχι τις βιολογικές. Τέτοιου είδους συναισθηματικές καταστάσεις μπορεί να είναι η βαρεμάρα, η θλίψη, η στενοχώρια, το άγχος, η μοναξιά, η απογοήτευση, η πλήξη, η απώλεια και λιγότερες φορές συναισθήματα χαράς ή ικανοποίησης. Εκείνες τις στιγμές, νιώθεις ότι το φαγητό θα έρθει να σε βγάλει από το άβολο συναίσθημα, ότι θα αποσπάσει την προσοχή σου από την κατάσταση και θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα. Ναι, μπορεί το φαγητό να το καταφέρει αυτό…αλλά για πόση ώρα; Πέντε..δέκα λεπτά; Μετά η απόλαυση θα έχει τελειώσει, θα έρθουν τα ίδια αρνητικά συναισθήματα (δεν έχουν φύγει και ποτέ) και ο κύκλος αυτός θα συνεχιστεί! Το αποτέλεσμα αυτού του φαύλου κύκλου είναι η άσκοπη κατανάλωση θερμίδων, η προσωπική απογοήτευση και η πιθανή αύξηση του βάρους σου! Ξεκινώντας από τα συναισθήματα, προκαλείται η υπερβολική κατανάλωση φαγητού, τα οποία τελικά δεν τα καλύπτεις…και ο κύκλος συνεχίζεται! Πολύ συχνά είναι και ένας από τους λόγους που αποτυγχάνουν πολλές δίαιτες, ή ένας τρόπος ‘σαμποτάζ’ στο πρόγραμμα διατροφής! ◊ ΠΩΣ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙΤΑΙ; Η λήψη τροφής επηρεάζει τις βασικές ορμόνες που επηρεάζουν και την ψυχολογία μας. Αυτές είναι η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και οι ενδορφίνες. Όταν νιώσουμε ότι πεινάμε, δίνονται τα εγκεφαλικά σήματα να φάμε. Η ίδια διαδικασία φαίνεται να επαναλαμβάνεται και σε διάφορες άλλες συμπεριφορές. Ο εγκέφαλος είναι ρυθμισμένος να επαναλαμβάνει τις συμπεριφορές που έχει μάθει από την βρεφική και παιδική ηλικία. Όταν μάθει ότι για μία συγκεκριμένη συμπεριφορά, ανταμείβεται με ένα υπέροχο και γευστικό τρόφιμο, θα επαναλαμβάνει συνεχώς την ίδια διαδικασία κάθε φορά που βρίσκεται στην ίδια κατάσταση. Άρα, όταν μάθουμε στον εγκέφαλο μας να τρώει όταν βρίσκεται σε συγκεκριμένη συναισθηματική κατάσταση, αυτός απλά θα επαναλαμβάνει αυτήν την διαδικασία! ◊  ΠΩΣ ΞΕΧΩΡΙΖΩ ΤΗΝ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ?
ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ
Έρχεται ξαφνικά, άμεσα και επιτακτικά Έρχεται σταδιακά με αντίστοιχα σωματικά συμπτώματα (πχ μείωση ενέργειας οργανισμού, γουργούρισμα κοιλιάς)
Θέλεις συγκεκριμένη τροφή, πχ γλυκό, junk food Θέλεις απλά να φας κάτι
Κυριαρχεί στο μυαλό μας Κυριαρχεί στο στομάχι μας
Συνδέεται με κάποιο συναίσθημα ή γεγονός Είναι βιολογική καθημερινή ανάγκη
Δεν χορταίνεις ποτέ! Νιώθεις σύντομα τον κορεσμό
Νιώθεις ενοχές, απογοήτευση, ντροπή Είναι αναγκαία χωρίς να νιώθεις ντροπή
◊  ΓΙΑΤΙ ΝΙΩΘΩ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΠΕΙΝΑ; Η συναισθηματική πείνα προκύπτει, λοιπόν, όταν νιώθεις κάποιο από τα προαναφερόμενα συναισθήματα. Τα συναισθήματα αυτά μπορεί να έχουν τις ρίζες τους στην παιδική ηλικία ή να οφείλονται σε τρέχοντα γεγονότα τα οποία σε κάνουν να νιώθεις πιεσμένος ή στενοχωρημένος. Πολύ συχνή αιτία, όμως, είναι και η ανεπαρκής διατροφή. Ο εγκέφαλος για να λειτουργεί σωστά χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά, άρα ίσως να ‘πεινάει’ για θρεπτικά συστατικά, και όχι για θερμίδες από μακαρόνια, σοκολάτα ή οτιδήποτε άλλο! Νιώθουμε συναισθηματική πείνα γιατί νιώθουμε την τροφή ως το καταφύγιο μας να καλύψουμε ή να ελέγξουμε τα συναισθήματα μας! ◊  ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΩ; √ όταν νιώσεις την ανάγκη να καταναλώσεις κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, ενώ μπορεί ήδη να έχεις καταναλώσει το γεύμα σου, δώσε πέντε λεπτά στον εαυτό σου να ηρεμήσει και να σκεφτεί το γιατί θέλεις το συγκεκριμένο τρόφιμο! √ έχε μαζί σου υγιεινά σνακ για τις δύσκολες συναισθηματικές ώρες που θα είσαι εκτός σπιτιού. √ γέμισε με παραπάνω υγιεινά τρόφιμα το ψυγείο σου ή με τρόφιμα χαμηλότερων θερμίδων από αυτά που επιλέγεις εκείνες τις στιγμές. √ κατέγραψε σε ένα ημερολόγιο καταγραφής τις κινήσεις σου και τα συναισθήματα σου εκείνες τις στιγμές. Μπορείς να τα διαβάσεις αργότερα για να σε βοηθήσουν να παρακολουθείς τον εαυτό σου. √ βρες τρόπους να μειώσεις το άγχος σου (yoga, περίπατοι, φίλοι, μουσική). √ επισκέψου έναν διατροφολόγο ή έναν ψυχολόγο για να σε κατευθύνει πιο άμεσα. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
  1. http://psychologynet.gr/%CF%83%CF%85%CE%BD%CE%B1%CE%B9%CF%83%CE%B8%CE%B7%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7-%CE%AE-%CE%B2%CE%B9%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CE%BA%CE%B7-%CF%80%CE%B5%CE%B9%CE%BD%CE%B1/
  2. https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

Διατροφικοί στόχοι…πολύ διαφορετικοί για τον καθένα! Υγιεινή διατροφή, περισσότερα φρούτα ή λαχανικά, περισσότερο νερό, λιγότερο junk food..είναι μάλλον από τους πιο συχνούς διατροφικούς στόχους που συναντάμε. Πόσο όμως αυτοί οι στόχοι είναι πραγματικοί;

Έχεις αναρωτηθεί γιατί βάζεις αυτούς τους στόχους; Με βάση ποια επιρροή έχεις θέσει αυτούς τους στόχους για τον εαυτό σου; Ξέρεις πως μπορείς να τους πετύχεις;

Λίγοι είναι αυτοί που μπορούν να απαντήσουν με σαφήνεια και σιγουριά τις παραπάνω ερωτήσεις.

Η θέσπιση διατροφικών στόχων αποτελεί μοναδική πρόκληση για τον διαιτολόγο και τον διαιτώμενο και απαιτεί αμοιβαία εμπιστοσύνη και συνεργασία.

Όποιος εμβαθύνει λίγο παραπάνω σε αυτούς, βλέπει πεντακάθαρα την μοναδική επιρροή για τους διατροφικούς στόχους, το μυαλό! Κανένας άλλος πέρα από αυτό δεν ελέγχει καλύτερα την θέληση σου πέρα από το μυαλό! Η νοοτροπία και η ψυχολογία του ατόμου είναι οι παράγοντες προόδου ή μπλοκαρίσματος και στα διατροφικά θέματα.

Έτσι, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος μυαλού-θέλησης-στόχων που επαναλαμβάνεται μέχρι να αποφασίσεις να αλλάξεις κάτι μικρό προς κάτι μεγαλύτερο. Βάζοντας τον στόχο της υγιεινής διατροφής, βάλε μικρότερους επιμέρους στόχους που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον μεγαλύτερο. Για παράδειγμα, πιες σήμερα λίγο περισσότερο νερό, φάε λίγο παραπάνω σαλάτα, σκέψου το επόμενο γεύμα σου.

Αναρωτήσου τι είναι αυτό που κρατάει το μυαλό σου πίσω από το να υιοθετήσεις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και απευθύνσου μόνο σε πιστοποιημένο διαιτολόγο να σε κατευθύνει να τους πετύχεις!

Θέσε μικρούς καθημερινούς στόχους μόνο για σένα!

Κάθε στιγμή της ημέρας αναζητούμε κάτι να φάμε, αλλά δεν ψάχνουμε τόσο συχνά το νερό μας! Ίσως γιατί δεν γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι για τον οργανισμό μας! Αρκεί να σκεφτούμε πρώτα πως αποτελούμαστε 50-60% από νερό. Τότε ίσως να καταλάβουμε πόσο σημαντικό πρέπει να είναι!

???     ΠΩΣ ΞΕΡΟΥΜΕ ΟΤΙ ΔΙΨΑΜΕ?

Ο οργανισμός έχει τους μηχανισμούς ελέγχου ανίχνευσης και ρύθμισης της δίψας, οι οποίοι βρίσκονται στον εγκέφαλο. Μόλις ο εγκέφαλος αντιληφθεί ότι τα επίπεδα ενυδάτωσης του δεν είναι επαρκή, εκκρίνει ορμόνες υπεύθυνες για την πόση κάποιου ροφήματος. Από εκείνη την στιγμή, εμείς είμαστε υπεύθυνοι (ή το μυαλό μας) για το τι θα πιούμε. Η απόφαση, όμως, αυτή έχει προκύψει πολύ πριν αποφασίσουμε για το τι θα πιούμε, ανάλογα με το τι έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Η επιλογή του ποτού μας έχει ως σκοπό την ικανοποίηση της δίψας μας ή την γευστική ευχαρίστηση και ανάλογα επιλέγουμε νερό, αλκοόλ, χυμό ή οτιδήποτε άλλο.

???    ΓΙΑΤΙ ΕΧΟΥΜΕ ΑΝΑΓΚΗ ΤΟ ΝΕΡΟ?

Το νερό εμπλέκεται σε χιλιάδες καθημερινές διεργασίες του σώματος μας. Επειδή αυτές οι διαδικασίες είναι ζωτικής σημασίας για εμάς, είναι σημαντικό να είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Κάποιοι από τους λόγους που πρέπει να είμαστε ενυδατωμένοι είναι:

  • Το νερό είναι βασικό συστατικό του ΣΑΛΙΟΥ μας. Με το σάλιο λιπαίνουμε το φαγητό μας και δημιουργείται ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τα ένζυμα της πέψης.
  • Το νερό βοηθά να μεγιστοποιήσουμε την ΦΥΣΙΚΗ ΜΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ, καθώς επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και αντοχής.
  • Με την επαρκή ενυδάτωση μπορούμε να αντιμετωπίσουμε και να προλάβουμε ημικρανίες και ΠΟΝΟΚΕΦΑΛΟΥΣ.
  • Το νερό επηρεάζει την ΝΟΗΤΙΚΗ λειτουργία. Η λειτουργία του εγκεφάλου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα νερού στον οργανισμό, καθώς το νερό μεταφέρει στον εγκέφαλο τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες (πχ βιταμίνες). Η σωστή νοητική λειτουργία είναι ιδιαίτερα σημαντική σε μαθητές ή σε ανθρώπους που εργάζονται πολλές ώρες, επομένως η ενυδάτωση πρέπει να είναι προτεραιότητα τους!
  • Το νερό ρυθμίζει την ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΊΑ του σώματος μας.
  • Το νερό μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια για ΑΠΩΛΕΙΑ βάρους. Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση 500ml νερού μισή ώρα πριν το γεύμα, προάγει τον κορεσμό, οδηγώντας σε μικρότερη κατανάλωση τροφής κατά το γεύμα. Μπορεί να βοηθήσει την απώλεια βάρους, επίσης, με την ενεργοποίηση του μεταβολισμού σε κατάσταση επαρκούς ενυδάτωσης.
  • Εκτός από την ενίσχυση της απώλειας βάρους, μπορεί να βοηθήσει στην ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ενός υγιούς βάρους. Αντικαθιστώντας τα ανθρακούχα αναψυκτικά με το νερό, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα σχετικό ισοζύγιο ενέργειας.
  • Ο κύριος όγκος του ΑΊΜΑΤΟΣ σχηματίζεται από το νερό, μεταφέροντας σε όλο το σώμα το οξυγόνο, την γλυκόζη και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.
  • Η επαρκής ενυδάτωση είναι μέρος των οδηγιών για την αντιμετώπιση και την πρόληψη της ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑΣ.
  • Μέσω της διούρησης, το νερό μειώνει την συγκέντρωση των ΤΟΞΙΝΩΝ στο σώμα.
  • Είναι βασικό συστατικό των ΕΚΚΡΙΣΕΩΝ μας (πχ δάκρυα, βλέννα) και μέρος των αρθρώσεων μας, των ιστών και του νωτιαίου μυελού.
  • Προλαμβάνει συμπτώματα HANGOVER. Πίνοντας νερό πριν βγούμε και συνεχίζοντας να πίνουμε νερό, κάθε φορά που παραγγέλνουμε ποτό, την επόμενη ημέρα δεν θα νιώθουμε τόσο έντονα τα συμπτώματα του hangover.
  • Σε επαρκή ενυδάτωση έχει παρατηρηθεί καλύτερη ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΔΙΑΘΕΣΗ.

Για όλους αυτούς τους λόγους και για άλλους ακόμα, δεν πρέπει να ξεχνάμε να πίνουμε νερό!

Η καθημερινή πρόσληψη σε υγρά συμπεριλαμβάνει το νερό, το γάλα, τους χυμούς, τα αφεψήματα, τον καφέ και τα αναψυκτικά, αλλά χωρίς όλες οι υπόλοιπες πηγές να καλύπτουν την συνιστώμενη πρόσληψη σε νερό.

???   ΠΟΣΟ ΝΕΡΟ ΝΑ ΠΙΝΩ?

Οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες ορίζουν την καθημερινή πρόσληψη σε νερό σε 3,7 lt για τους άντρες και σε 2,7 lt για τις γυναίκες. Η πρόσληψη αυτή φαίνεται να αφορά την συνολική πρόσληψη υγρών (και από τα υπόλοιπα ροφήματα). Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προσδιορίζει την πρόσληψη ανάλογα με το κλίμα της χώρας που βρισκόμαστε και το είδος της ζωής που κάνουμε. Για το εύκρατο κλίμα της Ελλάδας και για μια ζωή περισσότερο καθιστική, η πρόσληψη νερού πρέπει να κυμαίνεται σε 2-4 lt/ημέρα. Η πρόσληψη αυτή αντιστοιχεί σε 11-13 ποτήρια νερού ανάλογα το φύλο, τα κιλά, την φυσική δραστηριότητα και την θερμοκρασία περιβάλλοντος.

???   ΠΟΥ ΑΛΛΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΟ ΝΕΡΟ?

Αρκετή ποσότητα νερού περιέχουν και διάφορα τρόφιμα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορούν να αντικαταστήσουν την φυσική ιδιότητα του και την πρόσληψη σε νερό. Σε ημέρες για παράδειγμα υψηλής θερμοκρασίας ή που δεν έχουμε ‘προλάβει’ να πιούμε αρκετό νερό, μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε: άπαχο γιαούρτι, καρπούζι, λάχανο, σπανάκι, τομάτα, καρότα, πορτοκάλια και μαρούλι.

Αν δυσκολεύεσαι να πιεις νερό, σκέψου όλους αυτούς του λόγους που το χρειάζεσαι! Να έχεις πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό, θυμίζοντας συχνά στον εαυτό σου να πιει!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. Ιστοσελίδα International Food Information Council Information.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    https://foodinsight.org/water-hydration-health
  2. Popkin, D’Anci, Rosenberg (2011). Water, Hydration and health. Νutr Rev 68(8):439-458.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  3. Επίσημη ιστοσελίδα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο: http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf
  4. Ιστοσελίδα https://www.healthline.com/

Σε κάθε γεύμα το πιο σημαντικό αντικείμενο που υπάρχει στο τραπέζι είναι το πιάτο. Ως έννοια το ‘πιάτο’ έχει αλλάξει για να διαμορφώσει νέες διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές, οι οποίες είναι προσαρμοσμένες στον νέο τρόπο ζωής. Το ‘πιάτο’ μπορεί πλέον να είναι ο οδηγός μας για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα. Οι επιστήμονες της σχολής δημόσιας υγείας του πανεπιστημίου Harvard σχεδίασαν το πιάτο όπως θα έπρεπε να είναι σε κάθε κυρίως γεύμα μας. Σκοπός, όπως προαναφέρθηκε, είναι το ισορροπημένο γεύμα το οποίο μπορεί να προσαρμοστεί στην καθημερινή ζωή του καθενός.

Αναλύοντας το σχήμα του πιάτου , βλέπουμε ότι χωρίζεται σε τέσσερις ομάδες τροφίμων: τα φρούτα, τα δημητριακά, την πρωτεΐνη και τα λαχανικά. Για να είναι, λοιπόν, υγιεινό και πλήρες το γεύμα μας πρέπει να περιέχει:

ΥΓΙΕΙΝΗ (ΑΠΑΧΗ) ΠΡΩΤΕΙΝΗ, δηλαδή κοτόπουλο, όσπρια, αυγά, άλλα άπαχα κρέατα, θαλασσινά, ψάρια ή σόγια. Επιλέγουμε σε καθημερινή βάση μία εναλλακτική από όλα αυτά. Σε λιγότερη συχνή κατανάλωση ακολουθούν τα κρέατα όπως το μοσχάρι και το χοιρινό, ενώ όσο το δυνατόν πιο σπάνια πρέπει να επιλέγουμε αλλαντικά, μπέικον ή άλλο επεξεργασμένο κρέας.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, στην ομάδα αυτή μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε ψωμί, ζυμαρικά, καλαμπόκι, ρύζι και πατάτες. Εξαιρετικά ωφέλιμο είναι να επιλέγουμε τουλάχιστον το 50% της ομάδας αυτής να είναι από αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το ψωμί ολικής ή το πολύσπορο.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ, η ομάδα αυτή συμπληρώνει το μισό μέγεθος του πιάτου. Είναι ΄ελεύθερη ΄ ομάδα καθώς μπορούμε να επιλέξουμε από ποικιλία ειδών λαχανικών. Φροντίζουμε να καταναλώνουμε πολύχρωμα λαχανικά και εφόσον είναι δυνατόν λαχανικά εποχής. Ωστόσο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορους τρόπους μαγειρέματος για να αυξήσουμε τον κατάλογο επιλογών, πχ βραστά, ψητά, σε μορφή σάλτσας, ωμά.

Παρατηρούμε ότι υπάρχει και η ομάδα των ΦΡΟΥΤΩΝ στο ‘πιάτο’. Ενώ δεν συνηθίζουμε να καταναλώνουμε φρούτα με το γεύμα μας, το ‘πιάτο’ υποδεικνύει πως τα φρούτα πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής είτε μετά το γεύμα μας, είτε ως ενδιάμεσο σνακ. Και για τα φρούτα υπάρχει πληθώρα επιλογών ανάμεσα σε φρέσκα ή αποξηραμένα, φυσικούς χυμούς ή σε μορφή φρουτοσαλάτας.

Το πλάνο του ‘πιάτου’ συμπληρώνει η ομάδα του ΛΙΠΟΥΣ. Το λίπος των γευμάτων μας είναι καλό να προέρχεται από το ελαιόλαδο, τις ελιές, το αβοκάντο ή τους ξηρούς καρπούς, μειώνοντας έτσι την κατανάλωση του βουτύρου ή άλλων πηγών κορεσμένου λίπους.

Η ενυδάτωση πρέπει να είναι καθημερινή μας προτεραιότητα και για αυτό είναι και μέρος του ‘πιάτου’ . Μπορούμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας για ενυδάτωση με νερό, τσάι, καφέ, φυσικούς χυμούς και αφεψήματα.

Το ‘πιάτο’ του Harvard δεν πρέπει να θεωρηθεί ως απλή οδηγία για ένα γεύμα, αλλά να αποτελέσει τρόπο ζωής, τρόπο να στήνουμε τα καθημερινά μας γεύματα και μια ιεροτελεστία που θα μας οδηγήσει σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και επιλογές!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. Ιστοσελίδα του USDA (United States Department of Agriculture), Choose my plate, 2018.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    https://www.choosemyplate.gov/MyPlate
  2. Ιστοσελίδα του Harvard, The school of public health-the nutrition source.
    Διαθέσιμο στον διαδικτυακό ιστότοπο:
    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/greek/