Το καλοκαίρι είναι εδώ… οι στιγμές στην θάλασσα έχουν ξεκινήσει… παγωτά, coctails και μπύρες έχουν μπει δυναμικά στο πρόγραμμα και εσύ προσπαθείς να ‘χάσεις’ τα κιλά που θέλεις ! Το καλοκαίρι είναι η πιο χαλαρή εποχή του χρόνου, όμως πως θα σου φαινόταν αν εσύ αυτό το καλοκαίρι βελτίωνες την διατροφή και το βάρος σου ;

Τι συμβαίνει στην διατροφή μας το καλοκαίρι ;

 

Το πιο συχνό λάθος που γίνεται το καλοκαίρι είναι ότι χαλαρώνουμε πνευματικά, σωματικά και διατροφικά ! Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βρίσκεσαι συνεχώς σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά και από την άλλη δεν φαίνεται ωφέλιμο να ‘χαλαρώνεις’ από τον Μάιο μέχρι τον Σεπτέμβριο ! Δηλαδή, η περίοδος χαλαρότητας μπορεί κάλλιστα να υπάρχει τις ημέρες των διακοπών ή όποτε εσύ νιώθεις πιεσμένος από την καθημερινότητα σου για να κάνεις διατροφή. Οι περισσότεροι δυστυχώς θεωρούν ότι το καλοκαίρι είναι η ευκαιρία τους να πιούν και να φάνε περισσότερο, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να παίρνει την ανηφόρα.

Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκονται όσοι έχουν ως στόχο τους το ιδανικό σώμα για την παραλία (αναφερόμενο και ως beach body). Όσοι βρίσκονται σε αυτήν την πλευρά αναζητούν οποιοδήποτε τρόπο να χάσουν τα περιττά κιλά τους μέχρι την στιγμή των διακοπών ή μέχρι την στιγμή της πρώτης βουτιάς.

Η αλήθεια είναι πως και οι δύο πλευρές φαίνονται εξίσου ριψοκίνδυνες, καθώς καθορίζονται μόνο με το νούμερο της ζυγαριάς και όχι από την συνολική υγεία και την διατροφή. Ειδικά όσοι σκέφτονται το πως θα βγουν στις παραλίες, είναι πιθανόν να ακολουθήσουν κάποια δίαιτα εξπρές για 1 μήνα για αυτό τον σκοπό !

Επομένως, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακούσεις το σώμα σου και μετά να πάρεις την πιο σωστή απόφαση για την διατροφή σου !

Τι πρέπει να προσέχεις το καλοκαίρι στο πρόγραμμα διατροφής σου ;

 

Οι καλοκαιρινές ημέρες σημαίνουν βόλτα για παγωτό, μπύρα στο μπαλκόνι, σνακ στην παραλία, τακτικά γεύματα εκτός σπιτιού και φυσικά coctail ! Ο συνδυασμός όλων αυτών φαίνεται ότι μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους σου, μόνο σε περίπτωση που δεν προσέχεις τις υπόλοιπες ημέρες.

Αν τα δεις πιο προσεκτικά, φαίνεται ότι η συχνότητα και η ποσότητα μπορούν να αυξήσουν το βάρος σου, και όχι το κάθε τρόφιμο μεμονωμένα.

Μερικοί από τους τρόπους που μπορείς να συνδυάσεις την “καλοκαιρινή συνήθεια” με την διατροφή είναι :

  • Συνδύασε την μπύρα σου με καλοκαιρινά μεζεδάκια, πχ κριτσίνια ολικής με αγγούρι, ελιές και αβγό ή healthy καναπεδάκια με φέτα και ντομάτα.

  • Διάλεξε το coctail σου με βάση τα συστατικά του και όχι με βάση την γλυκύτητα του, αφού έχεις φάει το βραδινό γεύμα σου.

  • Προμηθεύσου υγιεινά σνακ για την παραλία, ειδικά αν ξέρεις ότι μετά θα φάτε σε ταβερνάκι.

  • Μην αμελείς τις σωστές διατροφικές συνήθειες που έχεις χτίσει από τον χειμώνα. Ότι και αν έγινε την προηγούμενη ημέρα, μπορείς να ακολουθείς τις υγιεινές συνήθειες σου τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας !

Επιπλέον, φαίνεται ότι όσοι βελτιώνουν την διατροφή τους αυτήν την εποχή, μπαίνουν στο πρόγραμμα πιο ευχάριστα, επειδή υπάρχουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά διαθέσιμα ή γιατί είναι πιο εύκολο να κινηθούν περισσότερο τις καλοκαιρινές ημέρες. Ένα “πάντρεμα” της υγιεινής διατροφής με τις καλοκαιρινές συνήθειες μπορεί να φανεί ιδιαίτερα ωφέλιμο ! Για παράδειγμα, περισσότερο περπάτημα ή κολύμβηση το μεσημέρι μαζί με 1 coctail το βράδυ.

Να κάνω δίαιτα εξπρές για να βγω στην παραλία ;

 

Όσες φορές και να με ρωτήσουν κάτι αντίστοιχο, η απάντηση είναι πάντα όχι ! Η αλήθεια είναι ότι κάθε χρόνο δημιουργείται ένας ακόμα τρόπος να χάσεις γρήγορα 5 με 10 κιλά για να βγεις στην παραλία. Από την άλλη, αυτήν την περίοδο υπάρχουν συντονισμένες κινήσεις από την ομάδα των επιστημόνων που καταρρίπτουν όλους τους τρόπους να χάσεις γρήγορα και εύκολα πολλά κιλά.

Αν είσαι στην φάση που εξερευνείς το διαδίκτυο για εύκολες και ανώδυνες λύσεις αδυνατίσματος, είναι καλό να σκεφτείς 2 φράσεις : “θέλω να χάσω αυτά τα 5-10 κιλά, αλλά αξίζει να παιδευτώ σωματικά και ψυχολογικά όλο το φθινόπωρο για να ισορροπήσω;” και “γιατί θέλω να το κάνω τώρα; για να βελτιώσω την υγεία και την ψυχολογία μου ή για να βγω όμορφη στην παραλία;”.

Τι επιλογές μπορώ να έχω στην καλοκαιρινή διατροφή μου;

 

Αυτούς τους μήνες υπάρχουν αγαπημένα τρόφιμα και συνταγές που μπορείς να εντάξεις στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σου. Ενδεικτικά, σου προτείνω κάποιες από τις επιλογές που μπορείς να έχεις αν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου αλλά και να απολαύσεις το καλοκαίρι.

Πρωινό

γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως + φράουλες ή 1 ροδάκινο + 2 κγ ταχίνι

Δεκατιανό

1 καλοκαιρινό φρούτο, πχ 1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι

Μεσημεριανό

μπριάμ με μελιτζάνα, κολοκυθάκι και ντομάτα + πατάτες φούρνου + φέτα light (30-60 γραμμάρια)

Απογευματινό

παγωμένη μπάρα γιαουρτιού με 1 κσ μέλι και κεράσια/φράουλες ή όποιο άλλο φρούτο θέλεις

Βραδινό

Healthy καναπεδάκια με παξιμάδια ολικής αλέσεως + τυρί cottage + ντομάτα/κάπαρη/ελαιόλαδο + 1 ποτήρι μπύρα

* οι συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές και ποσότητες απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό χωρίς προβλήματα υγείας. Απαιτείται εξατομίκευση σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας !

Ποια είναι τα διατροφικά tips για την καλοκαιρινή περίοδο ;

 

Αν αυτήν την περίοδο βρίσκεσαι σε προσπάθεια απώλειας βάρους ή αναζητάς διατροφικά tips για να παραμείνεις σταθερός στο βάρος σου το καλοκαίρι, τότε μπορείς να επιλέξεις όλα τα καλοκαιρινά τρόφιμα που υπάρχουν διαθέσιμα και να τα εντάξεις μέσα στο διατροφικό πρόγραμμα σου !

Παρακάτω σου δίνω μερικά χρήσιμα tips για να απολαύσεις την καλοκαιρινή διατροφή :

  • Επέλεξε εποχικά φρούτα και λαχανικά, όπως : αγγούρι, αγκινάρα, αρακά, βερύκοκα, ροδάκινα, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, μελιτζάνα, νεκταρίνια, παντζάρια, πιπεριές, ρόκα και φράουλες

  • Μην μένεις σε ίδιες συνταγές και συνδυασμούς ! Πλέον μπορείς να αναζητήσεις συνταγές για ότι υλικό σου αρέσει και να πειραματιστείς με τις γεύσεις τους !

  • Συνέχισε να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα όπου κι αν βρίσκεσαι (πχ παραλία) ή ακόμα και αν ξέρεις ότι το βράδυ θα φας έξω !

  • Φρόντισε να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος ! Με την αύξηση της θερμοκρασίας, αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά ! Επέλεξε τουλάχιστον 7-9 ποτήρια νερό καθημερινά !

  • Απόλαυσε αυτήν την εποχή του χρόνου χωρίς άγχος για το πως φαίνεται το σώμα σου !

  • Εκμεταλλεύσου την χαλαρότητα των ημερών για να αφιερωθείς στη διατροφή σου !

Όπως και αν αποφασίσεις να ασχοληθείς με την διατροφή σου, το καλοκαίρι είναι εδώ και μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου ! Η καλοκαιρινή διατροφή είναι η πιο απολαυστική διατροφή του χρόνου !

* Δημοσιευμένο στο site monopoli.gr στον σύνδεσμο :
/https://www.monopoli.gr/2021/06/21/ey-zin/ygeia-omorfia/484283/kalokairini-diatrofi-pos-tha-xasete-varos-akoma-kai-stis-diakopes/

 

Το έντερο είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα που έχουμε στο σώμα μας με δικό του χαρακτήρα και ωράριο. Όλα τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων απορροφώνται στα επιμέρους τμήματα του εντέρου, αρκετές ορμόνες ρυθμίζονται στις εντερικές λάχνες, ενώ φαίνεται ότι η σχέση εγκεφάλου – εντέρου είναι πολύ πιο δυνατή από όσο θεωρούσαμε παλαιότερα. Η διατροφή είναι ένας από τους πιο βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και την συνολική κατάσταση του εντέρου και συνεπώς την συνολική υγεία σου.

Παρ’ όλα αυτά αρκετοί από τους ασθενείς που επισκέπτονται κάποιον επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο-διατροφολόγο, αναφέρουν ως παράπονο κάποιο εντερικό σύμπτωμα. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις ποια είναι τα κοινά εντερικά συμπτώματα, ποια είναι η καλύτερη διατροφή για το έντερο σου και τι αλλαγές μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητα σου.

Εντερική Λειτουργία : Σημάδια Που Δείχνουν Εντερικά Προβλήματα

 

Οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από κάποια εντερική νόσο είτε έχουν ήδη εγκατεστημένη νόσο με σχετική διάγνωση, είτε εμφανίζουν κάποια συμπτώματα που τους μπερδεύουν. Το ποσοστό των ανθρώπων με ύπαρξη εντερικής νόσου αλλά χωρίς ιατρική διάγνωση συνεχώς αυξάνεται.

Πολλές φορές, μάλιστα, η εντερική νόσος θα μπορούσε να προληφθεί ή να αντιμετωπιστεί έγκαιρα, αν ο ασθενής είχε αναρωτηθεί νωρίτερα τι συμβαίνει στο έντερο του και είχε απευθυνθεί στον γιατρό του ! 

Πριν συνεχίσεις να διαβάσεις τα εντερικά συμπτώματα, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η ύπαρξη ενός συμπτώματος, δεν σημαίνει πάντα ότι οδηγεί σε κάποιο εντερικό πρόβλημα, αλλά πάντα απαιτείται η επίσκεψη στον γιατρό σας !

Τα πιο συχνά εντερικά σημάδια κάποιου προβλήματος είναι :

  • Ξαφνική χρονική μεταβολή της επίσκεψης στην τουαλέτα. Αν πριν κάποιο χρονικό διάστημα είχες σταθερό ωράριο επίσκεψης στην τουαλέτα και τώρα αυτό έχει αλλάξει, ίσως θα πρέπει να ξανασκεφτείς τις εντερικές σου συνήθειες. Βέβαια, η χρονική μεταβολή δεν πρέπει να συσχετίζεται με κάποια διατροφική αλλαγή που έχεις ακολουθήσει αυτό το διάστημα, ούτε με κάποια αλλαγή στο ωράριο της καθημερινότητας σου !

  • Ανήσυχο στομάχι. Αν νιώθεις συχνά καούρες ή ναυτία ή έχεις τάση προς έμετο, τότε είναι πιθανόν να ευθύνεται και το έντερο. Συχνό εντερικό σημάδι είναι, επίσης, ο πόνος στο στομάχι αμέσως μετά το φαγητό.

  • Μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Αν δεν βρίσκεσαι σε κάποια συνειδητή μείωση των ημερήσιων θερμίδων σου, αλλά έχεις παρατηρήσει μείωση στο νούμερο της ζυγαριάς ή στα ρούχα σου, ενώ το διατροφικό πρόγραμμα σου παραμένει ίδιο, τότε πιθανόν να ευθύνεται το έντερο. Στο έντερο απορροφώνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, επομένως υπολειτουργεί σε κάποιο σημείο και δεν προσλαμβάνεις τις απαιτούμενες θερμίδες και πρωτεΐνες. Εδώ μπορεί να υπάρχει και το αίσθημα της ανορεξίας, της δυσαπορρόφησης ή της οξείας λοίμωξης.

  • Δερματικοί ερεθισμοί. Επειδή στο έντερο απορροφούνται, επίσης, και αρκετές βιταμίνες που σχετίζονται με την υγεία του δέρματος, αν έχεις εμφανίσει κάπου τοπικό έκζεμα, ερυθρότητα ή αλλεργία, πιθανόν να οφείλεται σε εντερική δυσαπορρόφηση.

  • Διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Από τα πιο κλασσικά εντερικά σημάδια είναι η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα. Οι αιτίες που μπορούν να οδηγήσουν σε μη φυσιολογική σύσταση των κοπράνων μπορεί να είναι είτε η μειωμένη κινητικότητα του εντερικού αυλού, είτε η μη ισορροπημένη διατροφή, αλλά και κάποιο σημάδι εγκατεστημένου εντερικού προβλήματος.

  • Πόνοι στην μέση ή στην κοιλιακή χώρα. Επίσης συχνό σύμπτωμα εντερικών προβλημάτων είναι ο πόνος σε αυτές τις περιοχές. Πολλές φορές αναφέρονται κράμπες στην κοιλιά, οξύς πόνος στην μέση που μπορεί να εμφανίζεται κάποιες ώρες μετά το φαγητό.

Άλλα εντερικά συμπτώματα που είναι συνήθη είναι τα αέρια, το τοπικό πρήξιμο, η δυσανεξία σε κάποιο τρόφιμο και ο φτωχός ύπνος.

Ποιες Συνήθειες Βλάπτουν Την Υγεία Του Εντέρου ;

 

Οι βασικοί ‘κάτοικοι’ του εντέρου είναι τα εντερικά μικρόβια ή αλλιώς η εντερική χλωρίδα ή εντερικό μικροβίωμα. Στην ουσία πρόκειται για μια ιδιαίτερη “πολιτεία” μικροβίων με πάνω από 3 τρισεκαττομύρια άτομα ! Το εντερικό μικροβίωμα είναι μοναδικό για τον καθένα και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η διατροφή, τα φάρμακα, τα επίπεδα stress, η άσκηση και πολλούς ακόμα.

Ενδεικτικά, έχει αποδειχθεί ότι :

  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το ευερέθιστο έντερο κλπ.

  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να ρυθμίσουν ορμόνες, όπως η σεροτονίνη, καθώς εκεί παράγονται και απελευθερώνονται πολλές από αυτές.

  • Η εντερική χλωρίδα προάγει την απορρόφηση των τροφών και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

  • Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης πρόγνωσης χρόνιων ασθενειών.

  • Υπάρχει ισχυρή και μοναδική επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του εντερικού μικροβιώματος μέσω νευρικών σημάτων και ορμονών !

Επομένως, οι εντερικές συνήθειες σου επηρεάζονται και καθορίζονται από αυτόν τον μικροβιακό πληθυσμό ! Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα και ως αποτέλεσμα εμφανίζεται κάποια εντερική νόσος ή μη φυσιολογική εντερική συνήθεια. Ο τρόπος ζωής του ατόμου περιλαμβάνει τον τρόπο διατροφής, την πολιτιστική κουλτούρα του, τα επίπεδα άγχους και την καθημερινότητα του.

Οι καθημερινές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν ή να βλάψουν το έντερο σου περιγράφονται παρακάτω.

  • Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και ζωικά λίπη. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων όπως βούτυρο, κόκκινο κρέας, αλλαντικά, προκαλεί αλλαγή στην εντερική ισορροπία και στον πληθυσμό του μικροβιώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται παράγοντες που ευνοούν τις χρόνιες ασθένειες.

  • Υψηλά επίπεδα άγχους. Το στρες που βιώνει ο οργανισμός όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους, προκαλεί αύξηση των αντίστοιχων ορμονών και εντερική ανισορροπία. Ως αποτέλεσμα, διαταράσσεται η λειτουργία του και είναι πιθανόν να δημιουργηθεί ακόμα και χρόνια φλεγμονή !

  • Διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η ζάχαρη και όλα τα συστατικά των επεξεργασμένων τροφών (αλεύρι, αλάτι κλπ) προκαλούν αναταραχές στον πληθυσμό των “καλών” βακτηριών του εντέρου, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται αυξημένες λιγούρες (επιθυμία για γλυκό ή αλατισμένα προϊόντα) και εντερική φλεγμονή.

 

Διατροφή Για Καλύτερη Εντερική Υγεία

 

Το διατροφικό σχήμα που ευνοεί την υγεία του εντέρου έχει ερευνηθεί από την επιστημονική κοινότητα καταγράφοντας διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την διατροφή και την συνολική υγεία του πληθυσμού. Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του πληθυσμού είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες, τα χρόνια υγιούς διαβίωσης, η πρόληψη διάφορων χρόνιων νόσων και πως η διατροφή επηρεάζει όλα αυτά.

Σε πρόσφατη μελέτη αναθεώρησης του κατάλληλου διατροφικού σχήματος για το εντερικό μικροβίωμα, οι ερευνητές συνέκριναν τα πιο δημοφιλή σχήματα. Αναλύθηκαν η Μεσογειακή διατροφή, η Δυτικού τύπου διατροφή, η χορτοφαγική, η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και πως επηρεάζουν την εντερική λειτουργία.

Η Μεσογειακή διατροφή παρέμεινε το καλύτερο διατροφικό σχήμα που οδηγεί στην πρόληψη νόσων (διαβήτης, καρδιαγγειακά κλπ) και στην καλύτερη ρύθμιση των μικροβίων και της εντερικής ισορροπίας.

Ταυτόχρονα, η Μεσογειακή διατροφή ευνοεί την καλύτερη ανάπτυξη της εντερικής χλωρίδας, ενώ με σωστή διαιτολογική καθοδήγηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των νόσων του εντέρου και να μειώσει τους φλεγμονώδεις παράγοντες. Στην αντίθετη πλευρά βρίσκεται η διατροφή Δυτικού Τύπου που πολύ συχνά λανθασμένα υιοθετούμε και στην Ελλάδα, η οποία μειώνει την μικροβιακή ποικιλία, προκαλεί ανισορροπία στους εντερικούς πληθυσμούς και δεν λειτουργεί ως πρόληψη για ασθένειες.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον εμφανίζουν διατροφικά σχήματα όπως η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, οι οποίες μειώνουν ή εξαλείφουν συγκεκριμένα εντερικά συμπτώματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα συγκεκριμένα διατροφικά σχήματα πρέπει να ακολουθούνται εφόσον υπάρχει εγκατεστημένη εντερική νόσος και ανάλογες ιατρικές εξετάσεις, πχ ευερέθιστο έντερο ή δυσανεξία στην γλουτένη, και όχι σε περίπτωση που θέλεις να αποβάλλεις το βάρος σου !

Τι Αλλαγές Μπορείς Να Κάνεις Στην Καθημερινότητα Σου Για Να Βελτιώσεις Την Υγεία Του Εντέρου σου ;

 

Η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας του σώματος σου και γι’ αυτό αξίζει να υιοθετήσεις κάποιες καθημερινές συνήθειες για να τονώσεις την λειτουργία του. Επιπλέον, οι παρακάτω αλλαγές θα βελτιώσουν και άλλους δείκτες υγείας και θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων νόσων.

Κάποιες από τις αλλαγές που μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ είναι :

  • Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Η αύξηση των φυτικών ινών είναι από τις πιο σημαντικές διατροφικές οδηγίες για την υγεία του εντέρου σου. Οι φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται ως στρώμα ενέργειας για τα εντερικά μικρόβια, βοηθώντας να παράγουν περισσότερες προστατευτικές ουσίες, οπότε όσο πιο συχνά καταναλώνεις φυτικές ίνες, τόσο καλύτερα λειτουργεί το έντερο σου.

  • Χρήση προβιοτικών και πρεβιοτικών συστατικών. Τα προβιοτικά είναι προϊόντα που περιέχουν ζωντανούς και ωφέλιμους μικροοργανισμούς που εγκαθίστανται στο έντερο και βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του. Αντίστοιχα, τα πρεβιοτικά είναι συστατικά των τροφίμων που ευνοούν τα ήδη υπάρχοντα μικρόβια. Και οι δύο ομάδες συστατικών ενισχύουν την κινητικότητα του εντερικού σωλήνα και μπορούν να φανούν εξαιρετικά ωφέλιμα. Μεγάλη προσοχή απαιτείται στο πότε χρειάζεται κάποιος να λάβει κάποιο εξωτερικό σκεύασμα ή περισσότερη ποσότητα από προβιοτικά ! Μόνο ο γιατρός σου μπορεί να καθοδηγήσει σε αυτό για να αποφευχθούν πιθανές παρενέργειες.

  • Μείωση επιπέδων stress. Μπορείς να δοκιμάσεις όποιον τρόπο χαλάρωσης σου ταιριάζει, όπως η ψυχοθεραπεία, ο διαλογισμός, το περπάτημα, το χόμπυ, ένα κατοικίδιο ή ο προσωπικός χρόνος με τον εαυτό σου.

  • Επαρκής ύπνος. Ο συνεχόμενος ύπνος 7 με 8 ωρών φαίνεται ότι ωφελεί και την εντερική υγεία καθώς εκκρίνονται με σωστό ρυθμό οι αντίστοιχες ορμόνες (πχ σεροτονίνη) και ρυθμίζεται καλύτερα το εντερικό ρολόι.

  • Επαρκής ενυδάτωση. Σίγουρα δεν είναι μια καινούρια διατροφική σύσταση, αλλά το νερό βοηθάει και την σωστή εντερική λειτουργία ! Η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά την ισορροπία μεταξύ των εντερικών πληθυσμών και την σωστή λειτουργία των εντερικών λαχνών.

  • Αργή κατανάλωση γεύματος. Ο αργός χρόνος πρόσληψης της τροφής ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων και την καλύτερη πέψη των τροφών.

  • Τακτική αερόβια άσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι οποιαδήποτε τακτική αερόβια δραστηριότητα επηρεάζει την κινητικότητα του εντέρου και τονώνει τους ευεργετικούς μικροβιακούς πληθυσμούς. Μπορείς να επιλέξεις το περπάτημα, την κολύμβηση, το χαλαρό τρέξιμο ή τον χορό.

Τέλος, φαίνεται ότι κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουν τον καθένα με τον τρόπο του την εντερική λειτουργία και συστήνεται να καταναλώνονται συχνά για την βέλτιστη εντερική υγεία.

Οι μπανάνες, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και η αγκινάρα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά, επομένως τονώνουν τα “καλά” βακτήρια του εντέρου. Αντίστοιχα, τρόφιμα με προβιοτικά όπως το κεφίρ και το γιαούρτι βοηθούν στον επαρκή αποικισμό του εντέρου. Τρόφιμα με αυξημένο ποσοστό σε πολυφαινόλες, επίσης, βοηθούν στην μείωση των “κακών” βακτηρίων, όπως το πράσινο τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί και η μπύρα.

Συμπερασματικά, είναι καλό να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας που έχεις στο παρόν και θα έχεις στο μέλλον. Μην αμελείς διάφορα σημάδια που πιθανόν να δείχνουν κάποιο εντερικό πρόβλημα ! Αντίθετα, προσπάθησε να υιοθετήσεις μια διατροφή πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά, και μην αμελείς την επίσκεψη στον γιατρό σου !

Τι σκέφτεσαι όταν ακούς την λέξη λίπος ; Οι πιο πιθανές σκέψεις σου θα είναι βάρος, θερμίδες, από πού παίρνω λίπος και πόσο λίπος έχω στο σώμα μου.

Γνωρίζεις πόσες θερμίδες έχεις 1 κιλό λίπους ; Ποιες είναι οι χρήσεις του λίπους στο σώμα σου ; Ποια είναι τα ιδανικά ποσοστά λίπους για την υγεία σου ;

 

λίπος και θερμίδες

Πόσες θερμίδες έχει 1 κιλό Λίπους

 

 

Ποια Είναι Η Χρήση Του Λίπους Στο Σώμα Σου ;

 

Το λίπος στο σώμα μας έχει δομικό και απαραίτητο χαρακτήρα, ενώ λειτουργεί και ως αποθήκη ενέργειας του σώματος. Αν αφήσουμε προς το παρόν τον ρόλο της αποθήκευσης, το λίπος είναι ζωτικό σημείο για την σωστή λειτουργία των οργάνων και του σώματος.

Συνοπτικά, το απαραίτητο λίπος :

  • είναι κύριο συστατικό των μυών, του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος και των οργάνων
  • είναι κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών με την μορφή των λιποκυττάρων
  • λειτουργεί ως “συμπυκνωτής” ενέργειας
  • είναι φορέας των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) μέσω των λιπιδίων
  • αυξάνει τον κορεσμό του γεύματος
  • προστατεύει και συγκρατεί τα όργανα και τα νεύρα του σώματος
  • συμμετέχει ενεργά στην σύνθεση σημαντικών ορμονών
  • σε προστατεύει από την μείωση ή την αύξηση της θερμοκρασίας, λειτουργώντας ως μονωτικό υλικό

Επομένως, είναι σαφές ότι το λίπος είναι απαραίτητο και φυσιολογικό συστατικό του σώματος αλλά και ένας ενεργός ιστός. Παλαιότερα, ο όγκος του λίπος θεωρούταν ως αδρανές όργανο, όμως σήμερα αυτή η αντίληψη έχει καταρριφθεί, καθώς συμμετέχει σε όλα τα παραπάνω.

Τι γίνεται, όμως, όταν υπάρχει παραπάνω λίπος στο σώμα σου ;

 

Λίπος Και Θερμίδες

 

Ο δεύτερος ρόλος του λίπους είναι ο αποθηκευτικός. Στην ουσία το λίπος είναι η αποθήκη ενέργειας του σώματος σου, μια διαδικασία εντελώς φυσιολογική με βάση τους βιολογικούς μηχανισμούς για όλα τα ζωντανά πλάσματα.

Τι είναι δηλαδή το λίπος που έχεις στους γοφούς σου, στην κοιλιά σου και στα χέρια σου ; Αποθήκη ενέργειας για μια τυχόν δύσκολη στιγμή που μπορεί να αφήσεις τον οργανισμό σου νηστικό ! Σε περίπτωση ασιτίας ή εξαντλητικής δίαιτας ή ενός σοβαρού νοσήματος, το σώμα σου θα στραφεί σε αυτά τα αποθέματα για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για να ζήσεις !

Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκεται η μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στο σώμα μας, η οποία οδηγεί στην παχυσαρκία. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι θερμίδες !

Η σχέση είναι απλή και πάντα ακολουθεί την εξής πορεία :

  • το γεύμα σου είναι περισσότερο από ότι χρειάζεσαι σε θερμίδες , ανεξαρτήτως τι είδους γεύμα είναι αυτό
  • ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί με άλλον τρόπο τις παραπάνω θερμίδες
  • τις αποθηκεύει για μελλοντική χρήση
  • συνεχόμενα γεύματα με παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι θα οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους σε όλο το σώμα σου
  • αύξηση σωματικού βάρους και ποσοστό λίπους

Η πορεία αυτή λειτουργεί και με την ανάστροφη πορεία :

  • αν αρχίσεις να μειώνεις τις θερμίδες σταδιακά μέσα στην ημέρα σου
  • και αρχίσεις να αυξάνεις την φυσική σου δραστηριότητα
  • το σώμα σου θα αρχίσει να “τρέφεται” από τα αποθέματα του
  • μείωση σωματικού βάρους και ποσοστό λίπους

Εδώ, χρειάζεται μια μεγάλη επισήμανση για τα εξής ερωτήματα : ‘ πως και από που μειώνω θερμίδες ‘ , ‘ ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό λίπους για μένα; ‘, τα οποία θα τα απαντήσουμε σε επόμενο άρθρο !

 

 

Πόσες Θερμίδες Έχει 1 Κιλό Λίπους ;

 

1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, περισσότερες από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο με υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη. Άρα θα μπορούσε κάποιος να υποθέσει ότι 1 κιλό λίπους αντιστοιχεί σε 9000 θερμίδες. Η πραγματικότητα όμως μέσα στο σώμα μας είναι λίγο διαφορετική !

Το 1 κιλό λίπους αποτελείται από περίπου 70% καθαρό λίπος και το υπόλοιπο αποτελείται από κύτταρα και νερό. Επομένως, το 1 κιλό λίπους αποδίδει 7.000 με 7.500 θερμίδες, ανάλογα με το είδος του λιπώδους ιστού από όπου προέρχεται !

Σε αυτό το σημείο, χρειάζεται να περιγράψουμε ένα παράδειγμα για να καταλάβεις σε πόση ποσότητα τροφίμου αντιστοιχούν αυτές οι θερμίδες ! Ας υποθέσουμε ότι καταναλώνεις 1 σουβλάκι τυλιχτό με γύρο χοιρινό απ’ όλα. Το θερμιδικό του περιεχόμενο κυμαίνεται από 800-1000 θερμίδες, οπότε με 7 σουβλάκια γύρο χοιρινό απ’ όλα, έχεις προσλάβει 1 κιλό λίπους ! Φυσικά, αυτό προϋποθέτει ότι δεν έχεις καμία φυσική δραστηριότητα και δεν έχεις αλλάξει κάτι άλλο στην διατροφή σου, αλλά νομίζω έγινε αντιληπτό το πόσο εύκολη είναι η αύξηση του λίπους !

Ποια Είναι Τα Ιδανικά Ποσοστά Λίπους Για Μένα ;

 

Οι συστάσεις για το λίπος εξαρτώνται από την ηλικιακή ομάδα που βρίσκεσαι, την κατάσταση της υγείας αλλά και από την συνολική σύσταση του σώματος σου. Γενικά, φαίνεται ότι το υγιές ποσοστό λίπους για τους άντρες κυμαίνεται από 15% μέχρι 25% για άνω των 40 ετών, και για τις γυναίκες κυμαίνεται από 17% μέχρι και 36% για άνω των 40 ετών επίσης.

 

Τέλος, θα ήθελα να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι η αύξηση του λίπους στο σώμα σου είναι μια σχετικά εύκολη και ‘νόστιμη’ διαδικασία, αλλά με τον ίδιο τρόπο μπορεί να γίνει και το αντίθετο !

Δημοσιευμένο στο MedNutrition.gr

Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι από τις πιο αμφιλεγόμενες μεθόδους μαγειρέματος. Σίγουρα θα σας έχει τύχει να γυρίσετε κουρασμένοι από την δουλειά και να θέλετε γρήγορα να ζεστάνετε το φαγητό σας. Συχνά θα αναρωτηθείτε αν ζεστάνετε το φαγητό στον φούρνο μικροκυμάτων, θα είναι το ίδιο ασφαλές και ποιοτικό το γεύμα σας ; Μήπως άθελα σας μειώνετε την θρεπτική αξία του τροφίμου ; Μήπως μπορεί ο φούρνος μικροκυμάτων να γίνει ο σύμμαχος σας στην υγιεινή διατροφή ;

ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Ο ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ ;

Ο φούρνος μικροκυμάτων ανακαλύφθηκε εντελώς τυχαία όταν την δεκαετία του 1940 ο μηχανικός Percy Specer εργαζόταν πάνω στα ραντάρ της εταιρείας όπου δούλευε. Κάποια στιγμή παρατήρησε ότι η σοκολάτα που είχε στην τσέπη του παντελονιού του είχε λιώσει χωρίς καμιά εμφανή αιτία. Κάπως έτσι, ο Spencer ανακάλυψε το φάσμα των μικροκυμάτων.

Τα μικροκύματα ανήκουν στην περιοχή ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων, παρόμοια με εκείνα των κινητών τηλεφώνων που χρησιμοποιούμε καθημερινά. Τα μικροκύματα βρίσκονται στο εύρος συχνότητας από 300 Mhz μέχρι τα 300 Ghz, ανάλογα με το αν η χρήση είναι οικιακή ή βιομηχανική. Ο μέσος όρος της συχνότητας σε έναν οικιακό φούρνο είναι στα 2450 Μhz.

Τα κύματα αυτά προέρχονται από το μεταλλικό μάγνητρο του φούρνου και εκπέμπουν ενέργεια η οποία απορροφάται από το τρόφιμο και τα μόρια του. Για την ακρίβεια, η ενέργεια αυτή απορροφάται από τα μόρια του νερού που βρίσκεται στο φαγητό τα οποία περιστρέφονται, δημιουργούν τριβές και έτσι αυξάνεται η θερμοκρασία του τροφίμου.

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΧΡΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ;

‘Οι χρήσεις ενός οικιακού φούρνου μικροκυμάτων δεν περιορίζονται μόνο στην θέρμανση του τροφίμου.’ 

Με τον απλό φούρνο που έχετε στο σπίτι σας μπορείτε να αναθερμάνετε το φαγητό της προηγούμενης ημέρας, να ξεπαγώσετε ένα κατεψυγμένο τρόφιμο σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα, να αποξηράνετε τα βότανα και τα μυρωδικά σας ή να ψήσετε το κρέας και τα λαχανικά σας.

Η σωστή χρήση του φούρνου μικροκυμάτων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να απολαμβάνετε την μέγιστη θρεπτική αξία του τροφίμου με ασφαλή τρόπο. Υπάρχει μια σειρά παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση της θέρμανσης/απόψυξης του τροφίμου. Η θέρμανση ή η απόψυξη που θα λάβει το τρόφιμο εξαρτάται από την σύσταση του (πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακα, νερό), την ύπαρξη ή όχι νερού στο σκεύος, τον χρόνο και την θερμοκρασία που θα δώσετε στο τρόφιμο και το σχήμα του τροφίμου.

ΠΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ;

Η επίδραση του φούρνου μικροκυμάτων στην θρεπτική αξία του τροφίμου είναι ο λόγος που υπάρχουν τόσες αντικρουόμενες απόψεις γύρω από αυτόν. Αρχικά, πρέπει να θυμάστε ότι αρκετά θρεπτικά συστατικά (πχ βιταμίνη C) μειώνονται όταν εκτεθούν στην θερμότητα. Η μείωση τους κατά το μαγείρεμα συμβαίνει είτε στον απλό συμβατικό φούρνο, είτε στον φούρνο μικροκυμάτων. Με λίγα λόγια, η απώλεια κάποιων τέτοιων συστατικών είναι βέβαιη.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (συμπλέγματος Β και η C), οι οποίες χάνονται μέσα στο νερό του σκεύους σε όποια μέθοδο μαγειρέματος κι αν χρησιμοποιήσετε. Η απώλεια των θρεπτικών αυτών συστατικών εξαρτάται από την ποσότητα του νερού μέσα στο σκεύος. Σε μεγαλύτερη ποσότητα νερού, θα υπάρξει μεγαλύτερη απώλεια από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Στην περίπτωση του φούρνου μικροκυμάτων, όμως, μπορείτε να μαγειρέψετε με λίγο ή και καθόλου νερό, συνεπώς μειώνεται αυτή η απώλεια.

Κάποια από τα τρόφιμα που έχει μελετηθεί η θρεπτική τους αξία μετά από το μαγείρεμα στα μικροκύματα είναι το μπρόκολο, τα καρότα, το μοσχαρίσιο κρέας, τα φρούτα, τα ρεβύθια και τα βότανα. Οι ερευνητές έχουν συγκρίνει τέτοιου είδους τρόφιμα και τα έχουν μαγειρέψει με τις πιο συχνές οικιακές μεθόδους (συμβατικός φούρνος, βράσιμο, φούρνος μικροκυμάτων). Παρατήρησαν ότι η θέρμανση ή το μαγείρεμα στα μικροκύματα διατηρεί τα υψηλά επίπεδα των βιοδραστικών συστατικών, την υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα τους αλλά ταυτόχρονα διατηρεί το χρώμα και την γεύση τους.

Από το σύνολο των πειραματικών μελετών που υπάρχουν μέχρι σήμερα, το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων οδηγεί σε λιγότερες απώλειες σε θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με τους συμβατικούς φούρνου. Συγκεκριμένα, οι υπόλοιπες βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά στοιχεία του τροφίμου παραμένουν σε ίδια ή σε καλύτερα επίπεδα όταν το τρόφιμο παρασκευάζεται σε φούρνο μικροκυμάτων. Το επίπεδο των πρωτεϊνών ίσως να παραμένει ίδιο, αλλά φαίνεται ότι αυξάνεται η διαθεσιμότητα τους στον οργανισμό. Ακόμα και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες συμπλέγματος Β μειώθηκαν λιγότερο σε σύγκριση με τις υπόλοιπες μεθόδους.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ;

  • Η χρήση του συνεχώς αυξάνεται στην οικιακή και βιομηχανική χρήση. Η μέθοδος μαγειρέματος με τον φούρνο μικροκυμάτων είναι εύκολη για όλους, γρήγορη και ασφαλής ως προς την χρήση της.

  • Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των μικροκυμάτων είναι η γρήγορη άνοδος της θερμοκρασίας σε πολύ σύντομους χρόνους σε συνδυασμό με λιγότερη κατανάλωση ενέργειας και ταυτόχρονη εξοικονόμηση της. Σύμφωνα με τις μετρήσεις από τις κατασκευαστικές εταιρείες, ένας απλός οικιακός φούρνος μπορεί να σας εξοικονομήσει 20% της ενέργειας, σε σύγκριση με τον συμβατικό και ταυτόχρονα χρειάζεται το 20% του χρόνου για μαγείρεμα.

  • Το μαγείρεμα στα μικροκύματα γίνεται με λιγότερη προσθήκη βουτύρου και άλλων ελαίων, με ταυτόχρονη διατήρηση της γεύσης του τροφίμου χωρίς προσθήκη αλατιού. Άρα, μπορεί να σας υποστηρίξει στην προσπάθεια σας για πιο υγιεινή διατροφή !

  • Η γρήγορη αύξηση της θερμοκρασίας οφείλεται στην διέγερση των μορίων του νερού και των συστατικών του τροφίμου, γεγονός που δεν υπάρχει σε καμία άλλη μέθοδο μαγειρέματος.

  • Στους οικιακούς φούρνους δεν εμφανίζονται πολύ υψηλές θερμοκρασίες, με αποτέλεσμα την μειωμένη απώλεια κάποιων θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.

  • Η χρήση των μικροκυμάτων έχει προταθεί για να μειώσει τις καρκινογόνες ουσίες των κρεατικών, όταν αυτά πρόκειται να ψηθούν στην σχάρα ή στα κάρβουνα. Αν θέλετε να ψήσετε κάποιο κρεατικό στην σχάρα, μπορείτε να το προ-ψήσετε σε αυτόν !

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ;

  • Η ανομοιόμορφη θέρμανση στα μικροκύματα είναι ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζει ο χρήστης του φούρνου. Αυτό συμβαίνει γιατί το σχήμα του τροφίμου συχνά δεν μπορεί να είναι ομοιόμορφο, άρα δεν αυξάνεται σε όλα τα σημεία η θερμοκρασία.

  • Το αποτέλεσμα της ανομοιόμορφης θέρμανσης, μπορεί να είναι η μειωμένη διατήρηση της ποιότητας του τροφίμου και η ύπαρξη βακτηρίων. Το πρόβλημα αυτό λύνεται με τα tips που θα βρείτε παρακάτω !

  • Απαιτεί μεγάλη προσοχή στα σκεύη που θα επιλέξετε, καθώς δεν είναι όλα κατάλληλα για αυτούς τους φούρνους. Ιδιαίτερη προσοχή τα υλικά μίας χρήσης, τα γυάλινα σκεύη και τα ποτήρια !

ΕΙΝΑΙ ΑΣΦΑΛΗΣ Η ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ;

Η ύπαρξη της λέξης ‘ακτινοβολία’ είναι ο λόγος που οι καταναλωτές αναρωτιούνται αν η χρήση ενός φούρνου μικροκυμάτων είναι ασφαλής. Συχνά ο όρος ακτινοβολία παραπέμπει σε πυρηνική ακτινοβολία, σε ραδιενέργεια κλπ. Όμως, υπάρχουν διαφόρων ειδών ακτινοβολίες, οι οποίες όχι μόνο δεν είναι επιβλαβείς αλλά αντίθετα είναι ευεργετικές. Η ακτινοβολία των μικροκυμάτων είναι ηλεκτρομαγνητική, όμοια με του φωτός και του κινητού σας. Επίσης, η ενέργεια των μικροκυμάτων είναι πολύ μικρή για να διασπάσει το DNA μας, δεν είναι δηλαδή ακτινοβολία ιονισμού. Επομένως, δεν τίθεται θέμα ανησυχίας λόγω ακτινοβολίας.

Ένας ακόμα λόγος που οι φούρνοι μικροκυμάτων θα μπορούσαν να θεωρηθούν μη ασφαλείς είναι οι ενώσεις που λέγεται ότι δημιουργούνται. Πράγματι, υπάρχουν επιβλαβείς ενώσεις στα τρόφιμα και στα σκεύη τους. Τέτοιες ενώσεις είναι οι νιτροζαμίνες, το πολυπρολένιο και το πολυαιθυλένιο. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη, όμως, ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να γίνουν επιβλαβείς στον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα το μαγείρεμα στα μικροκύματα δεν παραγεί σημαντική ποσότητα αυτών των ενώσεων, αλλά αντίθετα προτείνεται η χρήση του για πιο υγιεινό ψήσιμο. Όμως, για να εξασφαλίζεται η ασφαλής χρήση του φούρνου θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τα ανάλογα σκεύη που είναι ειδικά για αυτούς τους φούρνους.

TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΜΕ ΤΟΝ ΦΟΥΡΝΟ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ :

  • είναι καλό να χρησιμοποιείτε τα κατάλληλα μαγειρικά σκεύη με την ένδειξη ‘κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων’.

  • Χρησιμοποιήστε το κατάλληλο καπάκι για να σκεπάσετε το φαγητό, όταν μαγειρεύεται. Αφήστε ένα μικρό άνοιγμα για να διαφεύγει ο ατμός και θα έτσι θα πετύχετε την ομοιόμορφη θέρμανση.

  • Για ομοιόμορφο ψήσιμο : Αν σκοπεύετε να ψήσετε κρέας ή πουλερικά στα μικροκύματα, τεμαχίστε το φαγητό σε μικρότερα κομμάτια και μοιράστε τα ισομερώς μέσα στο σκεύος.

  • Ανακατέψτε το φαγητό όσο μαγειρεύεται, όπως και στον συμβατικό φούρνο.

  • Αφήστε το φαγητό 3 λεπτά μέσα στον φούρνο αμέσως μετά το μαγείρεμα να ΄ξεκουραστεί΄.

Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι ο τρόπος να μαγειρέψετε με αυξημένες θερμοκρασίες, σε σύντομο χρόνο, με εύκολο χειρισμό και με εξοικονόμηση ηλεκτρικής ενέργειας. Ταυτόχρονα, το γεύμα σας θα έχει διατηρήσει τα θρεπτικά του συστατικά χωρίς κανένα κίνδυνο για την υγεία σας, εφόσον τηρείτε τις οδηγίες χρήσης του.

Read more

Τα τελευταία χρόνια το meal-prepping έχει κερδίσει τις καρδιές των διαιτολόγων και του κόσμου. Δεν πρόκειται για μια απλή τάση διατροφής, αλλά για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών που θα σου κάνουν την ζωή πιο εύκολη ! Τι είναι το meal-prepping, πως μπορεί να σε βοηθήσει και πως θα το εφαρμόσεις αποτελεσματικά ;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ MEAL-PREP ;

Η μετάφραση του σημαίνει ‘προετοιμασία γεύματος’. Πρόκειται, δηλαδή, για την διαδικασία που θα προμαγειρέψεις ή θα προετοιμάσεις τα γεύματα σου για τις επόμενες ημέρες ή και εβδομάδες μέσα σε 1 ημέρα ! Στην ουσία, η λογική του meal-prepping είναι να αφιερώσεις λίγο από τον χρόνο σου όταν θα έχεις ρεπό ή το Σαββατοκύριακο για να έχεις έτοιμο σπιτικό φαγητό όταν δεν θα προλαβαίνεις να μαγειρέψεις ! Αν μαγειρέψεις μία ημέρα μεγαλύτερες μερίδες φαγητού, θα μπορέσεις να έχεις έτοιμο φαγητό περισσότερες ημέρες τον μήνα !

Από την μεριά του διαιτολόγου, προσωπικά ΛΑΤΡΕΥΩ αυτήν την διαδικασία γιατί μου γλυτώνει πολύ χρόνο και κόπο, όταν δουλεύω συνεχόμενες ώρες ! Και φυσικά, μου δίνει την εύκολη και υγιεινή επιλογή ! Από την μεριά του κόσμου που το έχουν εφαρμόσει, είναι ο τρόπος τους να υιοθετήσουν πιο εύκολα ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, άρα και να φτάσουν πιο κοντά στον στόχο τους !

ΠΩΣ ΘΑ ΕΦΑΡΜΟΣΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΤΟ MEAL-PREPPING ;

Αρχικά, πρέπει να είσαι κατάλληλα προετοιμασμένος για να μπορέσεις να διασκεδάσεις με την διαδικασία αυτή αλλά και προνοητικός για να μην σου λείψει κάποιο υλικό εκείνη την ημέρα !

Σου προτείνω να σκεφτείς τα εξής :

  1. Διάλεξε την ημέρα που θα αφιερώσεις στην προετοιμασία των γευμάτων. Τις περισσότερες φορές είναι η Κυριακή ή κάποια ημέρα μέσα στην εβδομάδα που έχεις ρεπό. Αν είναι τελικά η Κυριακή, εκμετταλεύσου αυτόν τον χρόνο να καλέσεις φίλους ή να περάσετε οικογενειακό χρόνο με τα παιδιά σας !

  2. Ψάξε για συνταγές που θα σε εμπνεύσουν και θα σε κάνουν πιο δημιουργικό !

  3. Σκέψου τι γεύματα έχεις ανάγκη να ετοιμάσεις για τις επόμενες ημέρες, πχ περισσότερα πρωινά ή περισσότερα μεσημεριανά, ώστε να βρεις και τα αντίστοιχα υλικά.

  4. Προμηθεύσου τα κατάλληλα δοχεία αποθήκευσης/τάπερ/βαζάκια. Είναι σημαντικό να είναι πλενόμενα σε πλυντήριο πιάτων (αν το χρησιμοποιείς) ή αν είναι κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων. Έλεγξε, επίσης, αν είναι BPA free, να έχει τα κατάλληλα χωρίσματα για τα γεύματα σου και επαρκή στεγανότητα.

  5. Ψώνισε έξυπνα και οικονομικά ! Με οργανωμένη λίστα αγορών θα εξοικονομήσεις χρήματα και κόπο, ώστε να μην αγοράζεις πολλά διαφορετικά υλικά και ταυτόχρονα να μειώσεις την σπατάλη φαγητού !

  6. Μην ξεχνάς ότι μπορείς να αποθηκεύεις κάποια δοχεία στην κατάψυξη, ώστε να έχεις έτοιμο φαγητό και τις επόμενες εβδομάδες !

  7. Μην βλέπεις την διαδικασία του meal-prepping ως ‘αναγκαστική’, αλλά σκέψου πόσο χρόνο εξοικονομείς από μια άλλη ημέρα της εβδομάδας !

 

ΤΙ ΣΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΤΟ MEAL-PREPPING ;

  • Εξοικονομείς χρήματα και χρόνο στις αγορές σου και μέσα στην εβδομάδα σου

  • Μειώνεται ο χρόνος που περνάς στην κουζίνα και ταυτόχρονα μειώνεις την σπατάλη φαγητού

  • Είναι μια ευκαιρία να περάσεις όμορφο και ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια σου

  • Μπορείς να υπολογίσεις πιο σωστά τις μερίδες σου

  • Μειώνεις την πιθανότητα να παραγγείλεις κάτι πρόχειρο και πιθανόν ανθυγιεινό, όταν θα έρθει η ώρα που δεν θα έχεις έτοιμο φαγητό

  • Είναι ένας τρόπος να μείνεις πιο σταθερός στο διατροφικό σου πλάνο

Έτσι, λοιπόν, το meal-prepping γίνεται η απάντηση του ‘ Τι θα φάμε σήμερα;’ ή στο ‘Δεν έχω χρόνο να μαγειρέψω!’

Δοκίμασε να ψάξεις συνταγές, να φτιάξεις την λίστα σου, βάλε όμορφη μουσική και ξεκινά να ετοιμάζεις τα γεύματα της εβδομάδας σου !

Η δίαιτα Atkins είναι μία από τις πιο διάσημες δίαιτες παγκοσμίως από την εποχή του 1970. Όσοι ασχολούνται με διατροφικά σχήματα, δύσκολα θα μπουν στον πειρασμό να μην ακολουθήσουν την δίαιτα Atkins. Αποτελεί θέμα για περαιτέρω επιστημονική διερεύνηση ή είναι ακόμα μια διάσημη δίαιτα που δεν πρέπει να ακολουθήσεις?

Εμπνευστής είναι ο αμερικάνος γιατρός Robert Atkins όπου ανέπτυξε τον τρόπο που μπορεί κάποιος να χάσει εύκολα και αποτελεσματικά βάρος. Παρά την τότε έλλειψη επιστημονικής τεκμηρίωσης, υπήρξαν χιλιάδες άτομα που την ακολούθησαν και αγόρασαν βιβλία-προϊόντα και έγιναν φανατικοί οπαδοί της. Σήμερα, υπάρχει μέρος της επιστημονικής κοινότητας που την υποστηρίζει, αλλά ένα μεγαλύτερο μέρος συνεχίζει να είναι επιφυλακτικό με τέτοιου είδους διατροφικά σχήματα.

-ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ ATKINS?

Ανήκει στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οι οποίες δεν περιορίζουν άλλες ομάδες τροφίμων, παρά μόνο τους υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα προτείνει την αναλογία 27% πρωτεΐνης (με συνιστώμενο το 15-20%), 68% λίπους (με συνιστώμενο το 30-35%) και υδατάνθρακες μόλις 5% (με συνιστώμενο το 50-55%!). Η μεγάλη διαφορά στο ποσοστό των υδατανθράκων στηρίζεται στον συλλογισμό του Atkins όπου αναφέρει ότι: η αύξηση του βάρους οφείλεται σε πρόσληψη περισσότερων υδατανθράκων και ειδικά της κατανάλωσης ζάχαρης, λευκού αλευριού, λευκών ζυμαρικών και γενικότερα επεξεργασμένων υδατανθράκων. Αποτέλεσμα της αύξησης του βάρους είναι η ανισορροπία της γλυκόζης και η υπερπαραγωγή της ινσουλίνης με συνέπεια την παχυσαρκία, την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου.

Η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε καύση του λίπους του οργανισμού, την λεγόμενη διαδικασία της κέτωσης. Κατά την διάρκεια της κέτωσης ο οργανισμός καίει το λίπος του για να παράγει την ενέργεια του και από εκεί προέρχεται η απώλεια του βάρους. Ταυτόχρονα, η κέτωση μειώνει το αίσθημα της πείνας και την όρεξη, άρα φαίνεται πιο εύκολο στο άτομο να την ακολουθήσει. Χαρακτηριστικά, ο Atkins αναφέρει ότι υπάρχει ‘μεταβολικό πλεονέκτημα’ σε τέτοιου είδους διατροφικά σχήματα, δηλαδή η γρήγορη απώλεια βάρους οφείλεται στην μείωση της όρεξης που οδηγεί στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων !

-ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ATKINS?

Στο διατροφικό της πλάνο υπάρχει ευελιξία στις ώρες των γευμάτων, στις ποσότητες και στο μέγεθος των μερίδων. Υπάρχει όμως περιορισμός στην κατανάλωση υδατανθράκων η οποία δεν πρέπει να είναι πάνω από 20 γραμμάρια την ημέρα κατά το πρώτο στάδιο και αυξάνεται σταδιακά στα επόμενα. Στα επιτρεπομένα τρόφιμα υπάρχει ότι περιλαμβάνει πρωτεΐνη και λίπος, όπως τα πουλερικά, το ψάρι, το κρέας, το τυρί, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και κάποια λαχανικά.

Επιτρέπεται επίσης το αλκοόλ, πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και να αυξήσεις την φυσική σου δραστηριότητα.

Υπάρχουν 4 στάδια που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος στην δίαιτα Atkins :

  1. ΦΑΣΗ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗΣ (induction)

Σε αυτό το στάδιο ουσιαστικά προετοιμάζεις τον οργανισμό σου για την διαδικασία της κέτωσης, άρα δεν επιτρέπονται οι υδατάνθρακες πάνω από 20 γραμμάρια/ημέρα, δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 1 φέτα ψωμί/ημέρα. Συνήθως το στάδιο αυτό διαρκεί 2 εβδομάδες.

Επιτρέπονται όλες οι πηγές πρωτεΐνης είτε είναι άπαχες, είτε πιο λιπαρές, και λαχανικά ίσα με 2-3 φλιτζάνια την ημέρα. Άλλα τρόφιμα που επιτρέπονται είναι τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά, τα φυτικά έλαια, και κάποιες γλυκαντικές ύλες.

2. ΦΑΣΗ ΣΤΑΘΕΡΟΥ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ (ongoing weight loss)

Εφόσον έχει ξεκινήσει η απώλεια βάρους, μπορείς να αυξάνεις την ποσότητα του υδατάνθρακα κατά 5 γραμμάρια την εβδομάδα, και να συνεχίσεις να την αυξάνεις όσο το βάρος σου παραμένει σταθερό (περίπου 9 εβδομάδες). Η ποσότητα των 30 γραμμαρίων υδατανθράκων αντιστοιχεί σε περίπου 1/2 φλιτζάνι πιπεριές ή φράουλες, 1 ντομάτα ή 30 γραμμάρια καρύδια/αμύγδαλα και άλλα.

3. ΦΑΣΗ ΠΡΟ-ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ (pre-maintenance)

Εδώ πλέον έχεις φτάσει πιο κοντά στο βάρος-στόχο σου και μπορείς να προσθέσεις ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες στην ημέρα σου, συγκεκριμένα 10 γραμμάρια/εβδομάδα. Σύμφωνα με τον Atkins, ο οργανισμός σου θα σου πει πόσους υδατάνθρακες μπορεί να ανεχτεί όσο το βάρος σου παραμένει σταθερό στα ίδια γραμμάρια υδατανθράκων. Όταν παρατηρήσεις αύξηση του βάρους σου, θα πρέπει να σταματήσεις να προσθέτεις άλλα γραμμάρια υδατανθράκων.

4. ΦΑΣΗ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ (lifetime maintenance)

Σε αυτό το στάδιο δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός στις ποσότητες και μπορείς να τρως όσο θέλεις. Εφ’ όρου ζωής όμως θα πρέπει να προσέχεις την κατανάλωση των υδατανθράκων.

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ATKINS?

  1. Υπάρχει σίγουρη απώλεια βάρους. Η απώλεια θα υπάρξει από τις πρώτες μέρες που κάποιος θα ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα. Ταυτόχρονα, φαίνεται να συμβάλλει και στην συντήρηση του βάρους. Γεγονός που ισχύει, επίσης, είναι ότι θα χάσεις και λιπώδη ιστό, που είναι και ο στόχος μιας δίαιτας. Σχετικά, όμως, με την μακροπρόθεσμη εφαρμογή δεν φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με άλλες δίαιτες. Μην ξεχνάς επίσης ότι η απώλεια θα οφείλεται κατά μεγάλο μέρος στο απαραίτητο νερό και γλυκογόνο του οργανισμού.
  2. Είναι σχετικά εύκολη, όταν είσαι φαν των ομάδων που περιέχει (κρέας, πουλερικά, λίπη).
  3. Έχει κάποια θετικά διατροφικά στοιχεία, όπως η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η αποφυγή κατανάλωσης επεξεργασμένων προϊόντων (λευκό αλεύρι, ζάχαρη κλπ).
  4. Πλέον έχει εξελιχθεί ένα πιο ισορροπημένο μοντέλο (modified Atkins diet) με περισσότερα λαχανικά και φυτικές ίνες, που ίσως αποτελεί μια καλύτερη λύση (εφόσον αποδειχθεί από την επιστημονική κοινότητα).

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ?

  1. Βασίζεται στην κατανάλωση κρέατος που συχνά δεν είναι αγαπητό τρόφιμο στις γυναίκες, και γι αυτό πολλές φορές δεν την ακολουθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μαζί με την αυξημένη κατανάλωση κρέατος, ακολουθεί και η αυξημένη πρόσληψη λίπους (68%), παρά τις συνιστώμενες οδηγίες των Διεθνών οργανισμών που προτείνουν πρόσληψη λίπους <30% !
  2. Πολύ συχνά εμφανίζονται παρενέργειες λόγω της κέτωσης, όπως οι πονοκέφαλοι, η δυσκοιλιότητα, η αδυναμία και η κακοσμία στόματος. Οι παρενέργειες υπάρχουν λόγω της έλλειψης υδατανθράκων και του αποκλεισμού κάποιων ομάδων τροφίμων (φρούτα, όσπρια). Άλλες παρενέργειες είναι η διαταραχή της χημικής ισορροπίας του οργανισμού επίσης λόγω της απουσίας των υδατανθράκων με αποτέλεσμα την διούρηση και την απώλεια των υγρών.
  3. Αρκετά άτομα εμφανίζουν αύξηση της ‘κακής’ χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης με συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών νοσημάτων, της έκπτωσης της νεφρικής λειτουργίας αλλά και της ουρικής αρθρίτιδας (λόγω αυξημένης πρωτεΐνης).
  4. Όπως σε όλες τις δίαιτες που δεν είναι εξατομικευμένες, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να επανακτήσεις τα κιλά που έχεις αποβάλλει. Στην συγκεκριμένη δίαιτα επιπλέον δεν ακολουθείται το μέτρο στις ποσότητες και στις θερμίδες, με αποτέλεσμα να αρχίσεις να ψάχνεις εκ νέου λύσεις για να χάσεις το βάρος σου πολύ σύντομα !
  5. Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι πολύ πιο χαμηλά από τις επίσημες οδηγίες. Η δίαιτα Atkins προτείνει πρόσληψη υδατάνθρακα 5% κατά τα πρώτα στάδια, ενώ αυτή η ποσότητα δεν φαίνεται να αρκεί για την επίτευξη της υγείας, της λειτουργίας του εγκεφάλου και την διατήρηση της ισορροπημένης διατροφής.

-ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΑΠΟΔΕΙΞΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΙΤΑ ATKINS?

O συλλογισμός του Atkins δεν φαίνεται αβάσιμος, και στηρίζεται σε πραγματικά βιοχημικά φαινόμενα που συμβαίνουν στον οργανισμό μας. Όμως, δεν υπάρχει έγκυρη απόδειξη από το σύνολο της επιστημονικής κοινότητας ότι αποτελεί μια ασφαλή μέθοδο απώλειας βάρους. Στις επιστημονικές βάσεις δεδομένων, υπάρχουν έρευνες που φαίνεται πως υπάρχει σημαντική απώλεια βάρους με την δίαιτα Atkins, αλλά μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Όταν συγκρίνεται στην μακροπρόθεσμη απώλεια (διάστημα 1 χρόνου) δεν φαίνεται να υπερτερεί ιδιαίτερα απέναντι σε άλλα διαιτητικά σχήματα. Άρα για να δούμε αν όντως οδηγεί σε ασφαλή απώλεια, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες !

Η απώλεια βάρους που υπάρχει σε όσα άτομα ακολουθούν την δίαιτα Atkins, οφείλεται σε μείωση του αισθήματος πείνας, το αυξημένο αίσθημα κορεσμού (και τα δύο προκύπτουν από την αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης), με αποτέλεσμα να μειώνεται η όρεξη για φαγητό και επομένως μειωμένη θερμιδική πρόσληψη. Επομένως, η φήμη της απώλειας βάρους με την δίαιτα Atkins οφείλεται και πάλι στην μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, όπως σε όλα τα διατροφικά σχήματα, και όχι σε κάτι ‘μαγικό’ που προτείνει.

Αυτό που πρέπει να κρατήσεις για την δίαιτα Atkins, είναι ότι ναι μεν οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά δεν αποτελεί ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, δεν μπορεί να υιοθετηθεί από όλους, και κυρίως δεν βασίζεται στις επίσημες διατροφικές οδηγίες και αναλογίες για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους !

Η δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος είναι, επίσης, μία από τις διάσημες δίαιτες που έχουν απασχολήσει το κοινό τα τελευταία χρόνια με εκατομμύρια εκτυπώσεις βιβλίων και best-sellers. Δεν φαίνεται, όμως, να έχει απασχολήσει ιδιαίτερα την ιατρική και διαιτολογική κοινότητα προς το παρόν. Τι συμβαίνει τελικά με αυτό το διαιτητικό σχήμα και ποια είναι η σχέση της διατροφής με την ομάδα αίματος;

-ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΔΙΑΙΤΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΑΙΜΑΤΟΣ;

Εμπνευστής της είναι ο Αμερικάνος φυσιοπαθολόγος Peter J. D’Adamo, όπου άρχισε να συνδέει την ομάδα αίματος του ατόμου με την πιθανότητα να εμφανίσει κάποιο χρόνιο νόσημα (παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακά κλπ). Ως υλικό φαίνεται να έχει τις μελέτες του πατέρα του και δούλεψε πάνω σε άτομα με διαφορετικές ομάδες αίματος που ακολούθησαν συγκεκριμένα διαιτητικά σχήματα. Μέσα από αυτές τις μελέτες παρατήρησε ότι τα άτομα εμφάνιζαν διαφορετικές αντιδράσεις ανάλογα με την δίαιτα που τους παρείχε και την ομάδα αίματος τους.

Γενικά, θεωρείται υποθερμιδική δίαιτα που βασίζεται σε τροφές που αποκλείονται ή επιτρέπονται στο διαιτολόγιο σου ανάλογα με την ομάδα αίματος σου. Έτσι, δημιουργούνται 4 διαφορετικοί τύποι δίαιτας, η δίαιτα για την ομάδα Α, για την Β, για την ΑΒ και για την 0. Οι τροφές, σύμφωνα με τον D’ Adamo, είτε θα ταιριάξουν στον οργανισμό σου, είτε όχι, επειδή περιέχουν συγκεκριμένες ουσίες, τις λεκτίνες, και με βάση αυτό θα πρέπει να επιλέξεις ή όχι κάποιες τροφές. Με βάση τον συλλογισμό του Dr. D’Adamo, οι λεκτίνες (είναι ενώσεις υδατάνθρακα και πρωτεΐνης) είναι όμοιες με τα αντιγόνα του ανθρώπου, άρα αν σε μια τροφή υπάρχει λεκτίνη μη συμβατή με τα αντιγόνα του ανθρώπου, ο οργανισμός προσπαθεί να τις εξουδετερώσει ως ξένο σώμα. Η θεωρία της δίαιτας αυτής συνεχίζεται, υποστηρίζοντας ότι όσες λεκτίνες διαπερνούν τον εντερικό αυλό, μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά και ορμονικά προβλήματα, με συνέπεια την διαταραχή του μεταβολισμού σου και την διαταραχή στην ορμόνη ινσουλίνη, με αποτέλεσμα την παχυσαρκία και την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

Με λίγα λόγια, ανάλογα με τις λεκτίνες που περιέχει μια τροφή, μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σου, αν δεν είναι συμβατή με την ομάδα αίματος σου.

-ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΑΙΜΑΤΟΣ;

Το διατροφικό πλάνο της δίαιτας αυτής βασίζεται μόνο στην ομάδα αίματος του ατόμου και αναλύεται σε : ομάδα Α, Β, ΑΒ και 0. Ταυτόχρονα, φαίνεται ότι οι άνθρωποι με ίδια ομάδα αίματος μοιράζονται και κάποια ίδια στοιχεία του χαρακτήρα και της προσωπικότητας τους.

  • ΟΜΑΔΑ 0:

Η ομάδα 0 θεωρείται η αρχαιότερη στον πληθυσμό και χρονολογείται από την εποχή που οι άνθρωποι ήταν κυνηγοί και τροφοσυλλέκτες. Οι τροφές που συστήνονται στους ανθρώπους αυτούς είναι κυρίως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα πράσινα λαχανικά. Συστήνεται να αποφεύγουν, όμως, τροφές με δημητριακά και τα όσπρια.

Οι άνθρωποι με την ομάδα 0 έχουν ισχυρό ανοσοποιητικό και πεπτικό σύστημα, αλλά τείνουν να είναι παχύσαρκοι, με κάποιες αλλεργίες και κατακράτηση υγρών . Είναι άνθρωποι εξωστρεφείς, ευερέθιστοι και με αποφασιστικότητα.

  • ΟΜΑΔΑ Α:

Η ομάδα αυτή είναι η πιο διαδεδομένη στους κατοίκους της Δυτικής Ευρώπης και το πλάνο της μοιάζει περισσότερο με την χορτοφαγική διατροφή. Θεωρείται πως είναι η εξέλιξη της ανθρώπινης βιοχημείας, όταν οι άνθρωποι άρχισαν να εγκαθίστανται σε κοινωνίες. Οι άνθρωποι με την ομάδα Α, συστήνεται να επιλέγουν λαχανικά, ψάρια, θαλασσινά και φρούτα, με μέτρο να επιλέγουν τα δημητριακά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα φασόλια.

Θεωρείται πως οι άνθρωποι με ομάδα Α είναι πιο ευαίσθητοι στο πεπτικό σύστημα, πιο εσωστρεφή, τελειομανή και με προδιάθεση σε στρεσογόνους παράγοντες.

  • ΟΜΑΔΑ Β:

Η γενετική προέλευση της ομάδας αυτής θεωρείται πως είναι οι νομαδικές φυλές και γι αυτόν τον λόγο μπορούν να επεξεργαστούν τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες το ίδιο καλά. Πρέπει να επιλέγουν τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα λαχανικά, το κρέας, το τυρί, αλλά να αποφεύγουν το κοτόπουλο, το χοιρινό, το κριθάρι, το σιτάρι και η σίκαλη.

Διαθέτουν ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, είναι ανεξάρτητοι, αλλά με προδιάθεση σε χρόνια και ψυχολογικά νοσήματα (πχ στρες, σακχαρώδης διαβήτης).

  • ΟΜΑΔΑ ΑΒ:

Ο συνδυασμός των δύο ομάδων προσφέρει και έναν συνδυασμό των τροφών που συστήνονται και από τις δύο ομάδες. Στην ουσία πρόκειται για μια ενδιάμεση δίαιτα της ομάδας Α και Β, με έμφαση στα φρούτα, στα λαχανικά, στο ψάρι, στο γάλα και στα γαλακτοκομικά. Συστήνεται να αποφεύγουν, όμως, το κρέας, τα ρεβύθια, το καλαμπόκι και τα φασόλια.

Ενώ δεν είναι πολύ διαδεδομένη ομάδα αίματος, φαίνεται να χαρακτηρίζει άτομα εσωστρεφή, ευαίσθητα και με αυτοπεποίθηση. Ταυτόχρονα, μοιάζουν να έχουν πιο ευαίσθητο πεπτικό σύστημα και πιο ισχυρό ανοσοποιητικό.

Άλλες επιπλέον διατροφικές οδηγίες για όλες τις ομάδες είναι η πρόσληψη υγρών (νερό, χυμοί, αναψυκτικά) 30 λεπτά πριν ή 2 ώρες μετά το γεύμα, η αποφυγή των τηγανητών, της ζάχαρης και του φούρνου μικροκυμάτων.

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΑΙΜΑΤΟΣ;

  1. Υπάρχει απώλεια βάρους, αφού αποκλείονται κάποιες ομάδες τροφίμων και βασίζεται στην πρόσληψη λιγότερων και καύση περισσότερων θερμίδων.
  2. Συστήνει την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Μέσα στο διατροφικό πλάνο κάθε ομάδας, συστήνεται και το είδος της άσκησης ανάλογα με την ομάδα αυτή. Για παράδειγμα, για την ομάδα 0 συστήνεται η αερόβια άσκηση 3 φορές/εβδομάδα, ενώ για την Β τα μαθήματα yoga.

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ;

  1. Η δίαιτα της ομάδας αίματος ΔΕΝ μπορεί να ακολουθηθεί από όλο τον πληθυσμό. Δεν υπάρχουν ειδικές διατροφικές οδηγίες για ανθρώπους με αυξημένη χοληστερίνη ή με αναιμία για παράδειγμα. Όταν ένα διατροφικό σχήμα δίνεται ελεύθερα στον πληθυσμό, θεωρείται πως μπορεί να την ακολουθήσει ο καθένας, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται προβλήματα ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών ή επιπλέον προβλήματα υγείας.
  2. Εξαιρεί σημαντικές ομάδες τροφίμων σε όλες τις ομάδες αίματος ή ενισχύει μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων. Η δίαιτα για την ομάδα 0 προτείνει την υπερκατανάλωση κρέατος, της ομάδας Α την αποφυγή των γαλακτοκομικών, της ομάδας Β τα τρόφιμα με απαραίτητο υδατάνθρακα (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη), ενώ για την ΑΒ την μείωση κρέατος και οσπρίων. Το αποτέλεσμα της αποφυγής κάποιας σημαντικής ομάδας τροφίμων, όπως για παράδειγμα τα σιτηρά, σου στερούν με την σειρά τους σημαντικά θρεπτικά στοιχεία, όπως τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες.
  3. Ενισχύει το φαινόμενο yo-yo (γιογιό). Δηλαδή συχνά την ακολουθούν άνθρωποι που έχουν ήδη προσπαθήσει να χάσουν βάρος, και ελπίζουν πως θα χάσουν και με αυτήν δίαιτα. Στην πραγματικότητα, όμως, το πιο πιθανό είναι να χάσουν κάποια κιλά στην αρχή, τα οποία θα επανέλθουν πολύ σύντομα! Τέτοιου είδους διατροφικά προγράμματα ενισχύουν την εμφάνιση της παχυσαρκίας και την λάθος προσέγγιση της διατροφής.

-ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΑΠΟΔΕΙΞΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΙΤΑ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΑΙΜΑΤΟΣ;

OXI, δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ακόμα για την δίαιτα αυτή. Για αυτήν την δίαιτα πρέπει να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι: ναι μεν βασίζεται σε κάποιο λογικό επιστημονικό δεδομένο για την σχέση ομάδας αίματος, γονιδίων και εντερικής χλωρίδας, αλλά όλη αυτή η σχέση δεν έχει αποδειχτεί προς το παρόν ότι έχει κάποια συσχέτιση με την διατροφή ή με την παχυσαρκία.

Η μόνη έγκυρη επιστημονική μελέτη που έχει γίνει και έχει δημοσιευτεί σε επιστημονικό περιοδικό δεν φαίνεται να υποστηρίζει την σχέση της ομάδας αίματος με την διατροφή. Η έρευνα αυτή πραγματοποιήθηκε σε 1455 άτομα, 20-29 χρονών μεταξύ 2004 και 2010. Τα ερωτηματολόγια της έρευνας βασίστηκαν στην βάση δεδομένων του ίδιου του Dr. D’Adamo και στα τρόφιμα που ο ίδιος συστήνει ανάλογα με την ομάδα αίματος του καθένα. Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο καταγραφής τροφίμων, όπου συγκέντρωναν ένα θετικό πόντο αν κατανάλωναν 1 μερίδα από κάποιο συνιστώμενο τρόφιμο για την ομάδα τους, ενώ έπαιρναν έναν αρνητικό πόντο αν κατανάλωναν 1 μερίδα τροφίμου από αυτά που πρέπει να αποφεύγονται για την ομάδα τους. Η έρευνα έδειξε ότι από την μία βελτιώθηκαν κάποιοι δείκτες καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά από την άλλη αυτό δεν μοιάζει να οφείλεται στην δίαιτα αυτή καθ’αυτή, αλλά στον γενικότερο πιο υγιεινό τρόπο διατροφής από αυτό που είχαν προηγουμένως οι συμμετέχοντες (αύξηση φρούτων/λαχανικών, μείωση ζωικών προϊόντων, αύξηση φυσικής δραστηριότητας).

Η επιστημονική βάση της δίαιτας αυτής, όπως ο ίδιος ο Adamo αναφέρει, είναι ότι η ομάδα αίματος μπορεί να επηρεάσει το εντερικό μικροβίωμα και την προδιάθεση για εμφάνιση κάποιων νοσημάτων μέσω των αντιγόνων και των βακτηρίων. Όμως, παραλείπεται το γεγονός ότι οι λεκτίνες (μόρια που βρίσκονται στα όσπρια και σε άλλα τρόφιμα) που εμφανίζονται ως αντιγόνα δεν συνεχίζουν να υπάρχουν μετά το βράσιμο του τροφίμου.

Ο συλλογισμός ότι η ομάδα αίματος μπορεί να συνδεθεί με την εμφάνιση κάποιου νοσήματος δεν έχει ακόμα αποδειχθεί, ενώ η αναφορά των λεκτινών ως παράγοντας που μπορεί να ‘μπλοκάρει’ τον μεταβολισμό, δεν φαίνεται να ισχύει!

  • Για την δίαιτα της ομάδας αίματος, πρέπει να θυμάσαι ότι αποτελεί άλλη μια διαφορετική εκδοχή ενός ανορθόδοξου τρόπου να χάσεις βάρος! Τέτοιου είδους δίαιτες εμφανίζονται κατά καιρούς, βασίζονται (αν βασίζονται) σε κάποιον βιοχημικό μηχανισμό και συνήθως δεν έχουν καμία επιστημονική απόδειξη !

Η δίαιτα των μονάδων είναι μία από τις καινούριες τάσεις που έχουμε στην διατροφική επικαιρότητα. Εμφανίστηκε κυριολεκτικά από το πουθενά, μέσα από διάφορες ιστοσελίδες και forum που υποτίθεται ότι κάπου την έχουν ακούσει, κάποιος γιατρός την έδωσε ή κάποιος γνωστός τους την έκανε. Φαίνεται, επίσης, να παρουσιάζεται και ως παραλλαγή άλλων διάσημων διαιτών που θα αναλύσουμε στο μέλλον, όπως οι Weight Watchers.

-ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΔΙΑΙΤΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ;

Θα μπορούσε να χαρακτηριστεί μια ελεύθερη δίαιτα που δεν ακολουθείς μέτρο στην ποσότητα, ούτε στην ποιότητα, παρά μόνο μετράς μονάδες! Η θεωρία βασίζεται στο ότι κάθε τροφή αποτελεί μονάδα και όλα τα τρόφιμα αντιστοιχούν σε κάποιο ποσό μονάδων. Πέρα από τον περιορισμό σε αυτές τις μονάδες, δεν υπάρχει κανένας άλλος περιορισμός στην δίαιτα αυτή.

-ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ;

Για να κάνεις την δίαιτα των μονάδων, πρέπει να γνωρίζεις πως υπάρχουν τρόφιμα 0, 1 και 2 μονάδων, ανεξαρτήτως ποσότητας και συχνότητας κατανάλωσης. Αν είσαι γυναίκα, θα πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως 6-7 μονάδες ανάλογα με το βάρος που θέλεις να χάσεις. Αντίστοιχα, αν είσαι άντρας θα πρέπει να καταναλώσεις 7-8 μονάδες την ημέρα. Ως επιπρόσθετη οδηγία, συστήνεται να μειώσεις 1 μονάδα/ημερησίως, αν η ζυγαριά μείνει στάσιμη, αλλά ποτέ να μην πέσεις κάτω από τις 5 μονάδες ημερησίως.

Το πλάνο της αποτελείται από τρόφιμα ελεύθερα μονάδων, αυτά που αντιστοιχούν σε 1 μονάδα και αυτά που αντιστοιχούν σε 2 μονάδες, τα οποία μπορείς να συνδυάσεις μέσα στην ημέρα σου.

Τρόφιμα ελεύθερα μονάδων είναι όλα τα ελεύθερα φρούτα, οι χυμοί χωρίς ζάχαρη και τα λαχανικά, όπου μπορείς να καταναλώσεις από 1 είδος την φορά όποια στιγμή της ημέρας θέλεις. Στα ελεύθερα φρούτα ανήκουν τα δαμάσκηνα, τα βύσσινα, τα ροδάκινα, ο γερμάς, η βανίλια, τα κεράσια και τα νεκταρίνια. Εδώ να σημειωθεί ότι αν επιλέξεις να φας δύο είδη την φορά, θα χρεωθείς 1 μονάδα για κάθε φρούτο, αλλά ταυτόχρονα το φρούτο πρέπει να το καταναλώσεις εντός μίας ώρας, αλλιώς πάλι θα χρεωθείς 1 μονάδα. (!)

Η λίστα των τροφίμων συνεχίζεται με τα τρόφιμα που αντιστοιχούν σε 1 μονάδα και περιλαμβάνονται τα μακαρόνια, το ρύζι, κάποια άλλα φρούτα, το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα τυριά και άλλα.

Η λίστα των τροφίμων τελειώνει με τα τρόφιμα 2 μονάδων που αντιστοιχούν στα αναψυκτικά και το έτοιμο τσάι.

Για να καταναλώσεις λοιπόν το γεύμα σου θα πρέπει να υπολογίσεις πόσες μονάδες θα χρεωθείς από τις συνολικές μονάδες της ημέρας σου.

Σημεία ιδιαίτερης προσοχής για αυτήν την δίαιτα είναι το λάδι και το ψωμί για τα οποία ισχύουν σχετικές ρυθμίσεις. Για παράδειγμα, αν φτιάξεις μακαρόνια με κιμά και σαλάτα που θα χρησιμοποιήσεις λάδι στο μαγείρεμα και στην σαλάτα σου, θα πρέπει αναλόγως να υπολογίσεις τις μονάδες σου.

Επιπλέον διατροφικές οδηγίες είναι να πίνεις 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά και η αποφυγή τυποποιημένων προϊόντων καθώς δεν μπορεί να υπολογιστεί σε πόσες μονάδες αντιστοιχεί. (!)

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΤΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ;

  • προωθεί την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (συγκεκριμένων ειδών).
  • Αποφεύγει την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη, και τυποποιημένων τροφίμων του εμπορίου.

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΤΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ;

  • Δεν υποστηρίζει την καθοδήγηση στο θερμιδικό και ποσοτικό περιεχόμενο, όπως οφείλει μια δίαιτα.
  • Δεν υπάρχει καμία αναλογία σε θρεπτική σύσταση και αναλογία στα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακας, λίπος, πρωτεΐνη).
  • Δεν υπάρχει εξατομίκευση ανάλογα με το βάρος που θέλεις να χάσεις ή με το ιατρικό σου ιστορικό, που σημαίνει ότι μπορεί να την ακολουθήσει ο καθένας είτε έχει να χάσει 5 είτε 50 κιλά, ανεξαρτήτως αν είναι υγιής ή όχι.
  • Αντί για θερμίδες, αρχίζεις να μετράς μονάδες, δηλαδή απαιτεί μια μαθηματική πολυπλοκότητα του πόσες μονάδες αντιστοιχούν σε κάθε γεύμα σου.

-ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΑΠΟΔΕΙΞΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΙΤΑ ΤΩΝ ΜΟΝΑΔΩΝ;

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΜΙΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΑΠΟΔΕΙΞΗ για αυτήν την δίαιτα σε κανένα επιστημονικό site ή βάση δεδομένων που να υποστηρίζει ότι έχει ή ότι δεν έχει κάποια αποδεδειγμένη δράση στον πληθυσμό. Για την ακρίβεια, δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα για αυτήν την δίαιτα, κανένα δεδομένο που έστω μπορούμε να πούμε ότι κάτι έχει γίνει γύρω από αυτήν την δίαιτα.

Τα μόνα δεδομένα που υπάρχουν προέρχονται από κάποια μη αξιόπιστα site και όλες οι υπόλοιπες πληροφορίες είναι από διαιτολόγους που την απορρίπτουν! Άρα, λοιπόν, γίνεται αντιληπτό ότι η συγκεκριμένη δίαιτα όχι μόνο δεν ξέρουμε αν έχει κάποια δράση, αλλά δεν ξέρουμε καν αν υπάρχει ως θεωρία!

Η φήμη της έχει εξαπλωθεί μέσω του facebook σε απερίγραπτο βαθμό επειδή κάποιος την έκανε και είχε απώλεια κιλών. Φυσικά και θα έρθει η απώλεια των κιλών γιατί σταματάς να τρως όπως έτρωγες! Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να υιοθετείται από τον πληθυσμό και να δίνονται διατροφικές οδηγίες από ανθρώπους του forum της ιστοσελίδας!

Τέτοιου είδους δίαιτες βασίζονται στην ευπιστία του κοινού, όπως και άλλες δίαιτες/χάπια αδυνατίσματος/μαγικά τσάγια/ροφήματα, και σε ανορθοδόξους συλλογισμούς, όπως για παράδειγμα ότι 1 μονάδα ισούται είτε φας μια μπουκιά είτε φας τρία πιάτα από το κάθε φαγητό. (!)

Θυμήσου ότι ο χώρος της διατροφής γνωρίζει κατά καιρούς τέτοιου είδους δίαιτες, οι οποίες απλά ξεχνιούνται και δεν βασίζονται στην επιστήμη!

Οι ξηροί καρποί έχουν γίνει ένα από τα μεγάλα διατροφικά ζητήματα από την δεκαετία του ’90 μέχρι σήμερα. Πλέον, όχι μόνο τους επιλέγουμε, αλλά ανακαλύπτουμε συνεχώς νέους τρόπους να τους εντάξουμε στην διατροφή μας. Γιατί όμως?


❕ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι ξηροί καρποί γενικά είναι τρόφιμα πλούσιας θρεπτικής αξίας οι οποίοι συγκαταλέγονται στην κατηγορία των καρπών-οσπρίων. Ο όρος ‘ξηρός καρπός’ συμπεριλαμβάνει τους καρπούς των αντίστοιχων δέντρων, όπως τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και άλλα.

Η πλούσια θρεπτική τους αξία οφείλεται στο ότι αποτελούνται από ένα πολύπλοκο πλέγμα μαζί με το εσωτερικό τους σπέρμα, ενώ όλα τα θρεπτικά τους στοιχεία προορίζονται στην πραγματικότητα για την άμυνα του φυτού από τους εξωτερικούς παράγοντες και το οξειδωτικό stress του. Όμως, από την φύση τους είναι φτιαγμένα να αποθηκεύουν όλα αυτά τα θρεπτικά στοιχεία στο εσωτερικό του καρπού τους, όπου και παίρνουμε τον ξηρό πλέον καρπό.


❕ ΤΙ ΜΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ?

Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις τοποθετούν τους ξηρούς καρπούς σε καθημερινή και τακτική συχνότητα κατανάλωσης. Παλαιότερα, η ιατρική κοινότητα ήταν πιο συγκρατημένη σχετικά με την κατανάλωση τους, καθώς θεωρήθηκε ότι συσχετίζονται με την παχυσαρκία λόγω του αυξημένου ποσοστού τους σε λίπος και θερμίδες.

Η ομόφωνη ένταξη τους στην μεσογειακή πυραμίδα προέκυψε μετά από πλήθος κλινικών και επιδημιολογικών ερευνών, που απέδειξαν την θετική συσχέτιση τους με την συνολική υγεία του πληθυσμού. Μία από τις πιο διάσημες έρευνες που οι ξηροί καρποί μελετήθηκαν ξεχωριστά, ήταν η μελέτη PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea).

Η συγκεκριμένη μελέτη έγινε σε 7.500 άτομα στην Ισπανία από το 2003 ως το 2011 και είχε ως στόχο να συσχετίσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο με την συμμόρφωση στην συγκεκριμένη μεσογειακή διατροφή. Οι συμμετέχοντες, εφόσον πληρούσαν το κριτήριο του ήδη αυξημένου καρδιακού κινδύνου, χωρίστηκαν σε 3 διαφορετικά διατροφικά προγράμματα, όπου η 1η ομάδα ακολουθούσε μεσογειακή διατροφή πλούσια σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, η 2η ομάδα μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς και η 3η ακολουθούσε διατροφή μειωμένου συνολικού λίπους. Από την μελέτη αυτή, έγινε ξεκάθαρο ότι η ομάδα που ακολουθούσε την διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο και η ομάδα με τους ξηρούς καρπούς, εμφάνισαν χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο και λιγότερη συνολική θνησιμότητα από νοσήματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών φάνηκαν στους καταναλωτές >3 μερίδων/εβδομάδα ξηρών καρπών και οι ξηροί καρποί που κατανάλωναν ήταν αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια.

Αυτή η μελέτη αποτελεί μία από τις δεκάδες μελέτες που αναφέρουν ευεργετικές επιδράσεις των ξηρών καρπών, οι οποίες συνοψίζονται παρακάτω:

  • μειώνουν την ‘κακή’ χοληστερόλη (LDL)
  • αυξάνουν την ‘καλή’ χοληστερόλη (HDL)
  • μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή υπέρταση.
  • Μπορούν να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
  • Βελτιώνουν το συνολικό προφίλ λιπιδίων.
  • Μπορούν να βοηθήσουν και να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και οδηγούν σε κορεσμό.
  • Πιθανόν να είναι ευεργετικοί και στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.


❕ ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΏΝ?

Όλα τα είδη των ξηρών καρπών παρουσιάζουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ και διατροφικά στοιχεία με ανάλογες διακυμάνσεις ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας και το είδος τους. Στο σύνολο τους, οι ξηροί καρποί είναι πηγή εξαιρετικού μονοακόρεστου και πολυακόρεστου λίπους, φυτικών ινών, ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, χαλκού, βιταμινών Ε, Β, και πλήθους αντιοξειδωτικών (κυρίως φλαβονοειδή και φυτικές στερόλες). Ταυτόχρονα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και περιέχουν φυσικά σάκχαρα.

Παρακάτω αναλύουμε ξεχωριστά τους 3 αγαπημένους ξηρούς καρπούς στα πιο βασικά τους θρεπτικά στοιχεία:

ΑΜΥΓΔΑΛΑ

591 θερμίδες / 100γρ.

7,1 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

12 γρ. φυτικών ινών / 100γρ.

31,1 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

16,5 γρ. πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

16,3 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: σελήνιο, α-τοκοφερόλη, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες

ΚΑΡΥΔΙΑ

646 θερμίδες / 100γρ.

3,6 γρ. πρωτεΐνης / 100γρ.

7 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

9,2 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

54,5 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

3,4 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

10,7 γρ. ω-3 λιπαρών / 100γρ.

44 γρ. ω-6 λιπαρών / 100γρ.

Σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ

αντιοξειδωτικά στοιχεία: γ-τοκοφερόλη, β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-λινολενικό οξύ (σπουδαία φυτική πηγή του)

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ

628 θερμίδες / 100γρ.

15 γρ.πρωτεΐνης / 100γρ.

10 γρ. Φυτικών ινών / 100γρ.

46 γρ. Μονοακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

8 γρ. Πολυακόρεστων λιπαρών / 100γρ.

4,5 γρ. Κορεσμένων λιπαρών / 100γρ.

23,7 γρ. ω-6 λιπαρών /100γρ.

Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορος.

Αντιοξειδωτικά στοιχεία: α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α-τοκοφερόλη.

Από τις θρεπτικές αναλύσεις προκύπτει ότι δεν υπάρχουν ιδιαίτερες θερμιδικές διαφορές, ωστόσο φαίνεται να υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα ποσοστά των πολυακόρεστων και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Γι αυτό είναι σημαντικό να θυμάσαι πως πρέπει να επιλέγεις από τα διαφορετικά είδη τους χωρίς να ξεχνάς να τηρείς το μέτρο στην κατανάλωση τους!

❕ ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΤΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ?

Οι ξηροί καρποί μπορούν εύκολα να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας, από το πρωινό ως το βραδινό. Υπάρχει πληθώρα συνταγών που μπορείς να επιλέξεις, ενώ από τους πιο κλασικούς τρόπους είναι να τους καταναλώσεις ωμούς ως σνακ ή μαζί με το σνακ σου.

Για να αυξήσεις την ποσότητα κατανάλωσης τους, μπορείς να τους προσθέσεις στην σαλάτα σου, στο γιαούρτι σου ή να τους χτυπήσεις στο smoothie σου!

Θυμήσου, επίσης, να επιλέγεις ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ώστε να μην αυξάνεις την πρόσληψη σου σε αλάτι. Αν, όμως, θέλεις να ενισχύσεις την γεύση τους χωρίς την προσθήκη αλατιού, μπορείς να τους αναμείξεις (ωμούς ή ψημένους) με κάποιο μπαχαρικό, όπως η πάπρικα!


❕ ΠΟΣΟΥΣ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ?

Μία χούφτα των 30 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να είναι η πιο ευεργετική σύσταση κατανάλωσης. Σε αυτήν την ποσότητα, προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μειώσουμε την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, να ρυθμίσουμε τα λιπίδια του αίματος, να αυξήσουμε την πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά, αλλά ταυτόχρονα να μην οδηγηθούμε σε αύξηση του βάρους μας.

Τα 30 γραμμάρια της κάθε μερίδας αντιστοιχούν σε 20 αμύγδαλα ή 20 φουντούκια ή 9 καρύδια, αλλά μπορείς να επιλέξεις ένα mix από 2-3 είδη ανάλογα τις προτιμήσεις σου!

Μπορείς να εντάξεις τους ξηρούς καρπούς στον καθημερινό σου πρόγραμμα, επιλέγοντας από τις διαφορετικές ποικιλίες και τους διαφορετικούς τρόπους κατανάλωσης!

*οι θρεπτικές αναλύσεις είναι σύνολο από ελληνικές και αμερικάνικες βάσεις δεδομένων για τα τρόφιμα.

** οι παραπάνω αναφορές δεν αποτελούν διατροφική σύσταση για όλο τον πληθυσμό και απαιτείται εξατομίκευση στο κάθε διατροφικό πρόγραμμα.