Τώρα που οι περισσότεροι είμαστε σε πιο χαλαρούς ρυθμούς ή σε κάποια παραλία, το αλκοόλ έχει την τιμητική του. Οι πιο συχνές προτιμήσεις του κοινού αυτήν την εποχή είναι η μπύρα και τα διάφορα είδη cocktail, αν και είναι αρκετοί που προτιμούν και τα ντόπια απεσταγμένα ποτά (πχ ούζο, ρακή).

Σε αυτό το άρθρο και με τα 2 infographic, βλέπουμε ποια είναι η ισοδυναμία μεταξύ των 4 δημοφιλέστερων αλκοολούχων ποτών του καλοκαιριού, αλλά και ποια είναι η συνιστώμενη μερίδα κατανάλωσης στα 2 φύλα.

 

Τι Είναι η Συνιστώμενη Μερίδα Κατανάλωσης  ;

 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και όλοι οι Διεθνείς Οργανισμοί  έχουν ασχοληθεί διεξοδικά με τον ορισμό και την περιγραφή της κατάλληλης μερίδας αλκοόλ. Σύμφωνα με όλες τις διεθνείς και ελληνικές συστάσεις από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, η συνιστώμενη μερίδα κατανάλωσης περιγράφεται ως :

 

Αν είσαι γυναίκα, μπορείς να πιεις μέχρι 1 – 2 ποτά /ημέρα

Αν είσαι άντρας, μπορείς να πιεις μέχρι 2 – 3 ποτά /ημέρα

Αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους : μέχρι 2 – 3 ποτά / εβδομάδα

 

Αυτή η συχνότητα κατανάλωσης είναι επιτρεπτή και ωφέλιμη, αν δεν παρουσιάζεις κάποιο πρόβλημα υγείας και δεν λαμβάνεις κάποια φαρμακευτική αγωγή. Αντιθέτως, αυτό το μέγεθος μερίδας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου με την ευεργετική δράση της αιθανόλης (αλκοόλ) στο καρδιαγγειακό σύστημα και στην ψυχολογία σου.

Στην περίπτωση που βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, όμως, απαιτείται ιδιαίτερη εξατομίκευση, καθώς είναι πιθανό το αλκοόλ να αναστρέψει την προσπάθεια σου. Η κατανάλωση 2 -3 ποτών την εβδομάδα φαίνεται να είναι ωφέλιμη χωρίς να επηρεάζει τον ρυθμό απώλειας σου !

 

ΠΡΟΣΟΧΗ : Η συνιστώμενη μερίδα κατανάλωσης δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε κάθε ημέρα αυτήν την ποσότητα, αλλά ότι μέχρι εκείνη την μερίδα δεν επιβαρύνεις το σώμα σου από το αλκοόλ !

 

 

αλκοόλ και θερμίδες

Ποια Είναι Η Μερίδα μου ;

 

Η μερίδα του αλκοόλ καθορίζεται από τα γραμμάρια αιθανόλης που περιέχονται στην κάθε ποσότητα. Επομένως, έχουμε :

 

1 μερίδα κρασιού = 125 ml = 1 ποτήρι

1 μερίδα μπύρας = 330 ml = 1 κουτάκι

1 μερίδα απεσταγμένου ποτού (ούζο, τσίπουρο, ρακή, βότκα) = 40 ml = 1 μικρό ποτήρι

1 μερίδα απεριτίφ = 80 ml

Επομένως, μπορείς να ορίζεις την μερίδα σου με βάση αυτές τις 3 ισοδυναμίες !

 

μερίδα στο αλκοόλ

 

Θερμίδες Και Αλκοόλ

 

Το κεφάλαιο οι θερμίδες στο αλκοόλ μοιάζει ατελείωτο. Αρκετοί είναι αυτοί που αποφεύγουν την κατανάλωση του φοβούμενοι ότι θα προσλάβουν πολλές θερμίδες, αλλά δεν φροντίζουν να περιορίσουν άλλα είδη τροφίμων νομίζοντας πως δεν έχουν πολλές θερμίδες, πχ πατατάκια !

Η αλήθεια είναι πως όλες οι μορφές αλκοόλ σου προσφέρουν τις λεγόμενες ‘κενές’ θερμίδες, δηλαδή θερμίδες με μικρή ή μηδαμινή θρεπτική αξία. Ταυτόχρονα, όλα τα είδη αλκοόλ περιέχουν ‘πυκνές’ θερμίδες, δηλαδή 1 μερίδα αλκοολούχου ποτού σου αποδίδει αρκετές θερμίδες για την μερίδα του συγκριτικά με άλλα τρόφιμα.

Το πιο σημαντικό για το αλκοόλ και τις θερμίδες του είναι πως απαιτείται μέτρια κατανάλωση του για να μην αυξηθεί το βάρος σου. Πολύ σημαντικός παράγοντας είναι επίσης το είδος του φαγητού που συνοδεύει το αλκοόλ. Τις περισσότερες φορές το αλκοόλ συνοδεύεται από τηγανητά, μεζεδάκια, λουκάνικα, ξηρούς καρπούς και τα σχετικά, άρα το θερμιδικό φορτίο αυξάνεται λόγω του φαγητού και όχι απαραίτητα λόγω του αλκοόλ.

Κατά μέσο όρο, 1 μερίδα αλκοόλ αποδίδει από 100 μέχρι 250 θερμίδες, με τα cocktail να αποδίδουν μέχρι και 300 θερμίδες ! Επίσης, κοιτάζοντας το 2ο infographic η μπύρα φαίνεται να αποδίδει περισσότερες θερμίδες (συχνός διατροφικός μύθος !) , αλλά η ποσότητα σε αυτές οι θερμίδες είναι η μεγαλύτερη, άρα στην πραγματικότητα αποδίδει λιγότερες θερμίδες στην μερίδα της.

 

 

Κλείνοντας, θα ήθελα να κρατήσεις 2 συμπεράσματα για το αλκοόλ !

– Όλες οι διεθνείς συστάσεις καταλήγουν στο ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη στην υγεία σου, σε  συνδυασμό πάντα με ισορροπημένη διατροφή !

-Απαιτείται προσοχή στα συνοδευτικά του αλκοόλ, ώστε να απολαμβάνεις τα μέγιστα οφέλη του αλκοόλ χωρίς περαιτέρω αύξηση θερμιδικού φορτίου !

 

 

 

υγιεινά σνακ στην παραλία

 

Οι θερμοκρασίες έχουν ανέβει για τα καλά, οι περισσότεροι επισκεπτόμαστε συνεχώς τις παραλίες και πολύ συχνά ακούμε την ερώτηση “τι θα φάμε στην παραλία;”.

Και τι γίνεται αν θέλεις να μην χαλάσεις την διατροφή σου ;

Σε αυτό το πολύ σύντομο άρθρο θα σου προτείνω υγιεινές και εύκολες επιλογές για σνακ στην παραλία !

 

Γιατί Πρέπει Να Τρώμε Στην Παραλία ;

 

Ο πιο σημαντικός λόγος είναι για να μην ‘μείνεις νηστικός’ ! Και όμως, όλα ξεκινούν από αυτήν την σκέψη. Οι ώρες που περνάμε στην παραλία είναι αρκετές και πολλές φορές κολυμπάμε, κινούμαστε, καθόμαστε στον ήλιο, επομένως ο οργανισμός έχει ανάγκη από ενέργεια σε αυτές τις δύσκολες συνθήκες !

Πίσω από αυτό, όμως, θα πρέπει να σκεφτείς και το επόμενο γεύμα σου. Αν είσαι νηστικός στην παραλία και στην συνέχεια καθίσετε με την παρέα σε ένα ταβερνάκι, είναι πολύ πιο πιθανό να παραγγείλεις μεγαλύτερες ποσότητες και πιο ανθυγιεινές επιλογές. Υπάρχει η συχνή πεποίθηση ότι στις διακοπές κάνουμε 1 κυρίως γεύμα μέσα στην ημέρα, οπότε εδώ έρχονται να σε βοηθήσουν τα μικρότερα γεύματα – σνακ στην παραλία !

Άλλοι λόγοι για να τρώμε στην παραλία είναι πως δεν καλύπτουμε τις θρεπτικές ανάγκες της ημέρας μας, αλλά και γιατί δεν στρεσάρουμε τον οργανισμό μας με πολλές ώρες ασιτίας.

 

Τι Μπορείς Να Επιλέξεις Στην Παραλία ;

 

Αυτό που χρειάζεσαι στην παραλία είναι ένας σωστός και μικρότερος συνδυασμός ενός μεγάλου γεύματος. Δηλαδή, το σνακ της παραλίας πρέπει να αποτελείται από 3 ομάδες :

1 τρόφιμο από ομάδα υδατάνθρακα, πχ κριτσίνια ολικής αλέσεως, τορτίγια, αραβική, ψωμί ολικής αλέσεως

1 τρόφιμο από ομάδα πρωτεΐνης, πχ βραστό αυγό, άπαχο τυρί, κοτόπουλο, φαλάφελ

1 τρόφιμο από ομάδα λαχανικών ή/και φρούτων, πχ λαχανικά μέσα στο sandwich + 1 φρέσκο φρούτο

 

Με βάση αυτές τις τρεις ομάδες μπορείς να επιλέξεις :

 

τορτίγια με φαλάφελ και διάφορα λαχανικά

1 βραστό αυγό + 1-2 φρέσκα φρούτα + 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως

wrap (τυλιχτή πίτα) ολικής αλέσεως με φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά

pizza rolls με τυρί και λαχανικά

σπιτικές μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς (αν είσαι λάτρης του γλυκού)

κλασσικά τοστάκια με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί/γαλοπούλα + 1 κγ μαγιονέζα light

1-2 κομμάτια σπιτική πίτα, πχ σπανακόπιτα

κουλούρι γεμιστό ολικής με τυρί philadephia και γαλοπούλα + 1 φρούτο

γλυκιά τορτίγια με 2 κγ φυστικοβούτυρο και ροδάκινο ή άλλο φρούτο

ψητά κεφτεδάκια κοτόπουλου με 2 κριτσίνια ολικής + 1 φρούτο

 

 

Το μόνο που έχεις να κάνεις τώρα είναι να προμηθευτείς ένα καλό ψυγειάκι, 3-4 παγοκύστες και καλές βουτιές !

 

 

Καλοκαίρι.. η εποχή που όλοι λατρεύουμε φέρνει μαζί της τα πιο αγαπημένα φρούτα και λαχανικά. ‘Οσο η θερμοκρασία ανεβαίνει, τόσο πιο συχνά αναζητείς ένα φρέσκο φρούτο ή μια σαλάτα για να δροσιστείς ! Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτείς, λοιπόν, την γεύση και την θρεπτική αξία του καλοκαιριού !

Κάνοντας μια βόλτα στον μανάβη για να ψωνίσω τα απαραίτητα φρούτα και λαχανικά παρατηρώ την ποικιλία μεταξύ των αρωμάτων και των χρωμάτων και σκέφτομαι ‘ποια από αυτά θα δοκιμάσω και πως μπορώ να τα εντάξω δημιουργικά στην διατροφή μου;’.

Στην συνέχεια, θα δούμε τα καλύτερα και τα πιο νόστιμα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά και θα σου προτείνω τρόπους να τα εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου !

Ποια Είναι Τα Καλοκαιρινά Φρούτα Και Λαχανικά ;

 

Η τοπική αγορά φρούτων και λαχανικών είναι πλημμυρισμένη από χρώματα και αρώματα. Από τον μήνα Μάιο μέχρι και τον Αύγουστο μπορείς να βρεις αγγούρι, αγκινάρα, αχλάδι, βατόμουρα, βερίκοκα, βύσσινα, δαμάσκηνα, καρπούζι, κεράσια, κολοκύθα, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, μπάμιες, μπρόκολο, νεκταρίνια, ντομάτες, παντζάρια, πεπόνι, πιπεριές, ραδίκια, ρόκα, ροδάκινο, σπανάκι, σύκα και φασολάκια. Όπως καταλαβαίνεις, οι συνδυασμοί είναι άπειροι ! Ειδικά αυτήν την εποχή είναι καλό να επιλέγεις τα εποχικά κηπευτικά, όπως τα παραπάνω, για να απολαμβάνεις στο μέγιστο την θρεπτική και γευστική αξία τους.

Ποια Είναι Η Διατροφική Αξία Των Καλοκαιρινών Φρούτων/Λαχανικών ;

‘Ολα τα καλοκαιρινά φρούτα σε προκαλούν να τα δοκιμάσεις. Έχει παρατηρηθεί ότι η συχνότητα κατανάλωσης τους αυξάνεται τους μήνες της άνοιξης και του καλοκαιριού, λόγω της μεγαλύτερης ποικιλίας και γεύσης.

Κάποιοι από τους πρωταγωνιστές του καλοκαιριού είναι το καρπούζι, τα βερίκοκα, το ροδάκινο, τα σύκα, το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, η μελιτζάνα και η ντομάτα. Στις επόμενες γραμμές, θα βρεις ακόμα περισσότερους λόγους να τα επιλέξεις !

Καρπούζι : ο βασιλιάς του καλοκαιριού !

Αναμφισβήτητα όταν μυρίσει καρπούζι, είναι επίσημα καλοκαίρι ! Οι μύθοι γύρω από αυτόν τον βασιλιά των φρούτων πάρα πολλοί, ωστόσο κανένας από αυτούς δεν ισχύει στην πραγματικότητα ! Το καρπούζι είναι πολύ θρεπτικό φρούτο και δεν αποτελείται μόνο από νερό. Αντιθέτως, το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β6, C, στα αντιοξειδωτικά λυκοπένιο, β-καροτένιο, και σε κάλιο, μαγνήσιο και διαλυτές φυτικές ίνες !

Επιλέγοντας το καρπούζι θα απολαύσεις :

  • καλύτερη διούρηση και καλύτερη νεφρική λειτουργία

  • καλύτερη υγεία του δέρματος σου

  • βοήθεια στην θεραπεία ουρολοιμώξεων, κυστίτιδων και προβλημάτων στο ουροποιητικό σύστημα

  • αντιοξειδωτική άμυνα ενάντια σε μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

Βερίκοκα : μικρά και νόστιμα !

Τα βερίκοκα αξίζουν μια θέση στο καλοκαιρινό πρόγραμμα διατροφής σου καθώς αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους, μόλις 34 θερμίδες στα 2 βερίκοκα ! Επίσης, έχουν αρκετές φυτικές ίνες (1,5 γρ στα 2 βερίκοκα), βιταμίνες Α, Ε, C και πάρα πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Οι πιο δυνατοί εκπρόσωποι αντιοξειδωτικών είναι το β-καροτένιο, που δίνει και το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη .

Τα βερίκοκα :

  • βελτιώνουν την υγεία των ματιών

  • είναι ευεργετικά για την υγεία του δέρματος σου

  • μπορούν να βελτιώσουν την λειτουργία του εντέρου σου λόγω των φυτικών ινών τους

  • ενισχύουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους καθώς περιέχουν αρκετό νερό στον καρπό τους

 

Ροδάκινο : ροδάκινο, νεκταρίνι ή γιαρμάς ;

Το ροδάκινο είναι ακόμα ένα αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο με φανατικούς καταναλωτές. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (70 θερμίδες /1 μεγάλο ροδάκινο) αλλά πολλές φυτικές ίνες (3 γραμμάρια/1 μεγάλο ροδάκινο) και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Ε και C.

Επίσης, περιέχει κάλιο, β-καροτένιο και χολίνη αυξάνοντας και άλλο την θρεπτική του αξία.

Το ροδάκινο :

  • ασκεί ευεργετική δράση στην καρδιά εξαιτίας του θρεπτικού προφίλ του

  • προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου

  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

  • διατηρεί την υγεία του δέρματος

Σύκο : το αυγουστιάτικο φρούτο

Λένε πως το σύκο αν δεν το “δανειστείς” από χωράφι που θα βρεθεί στον δρόμο σου, δεν έχει την ίδια νοστιμιά ! Αν συμφωνείς με αυτήν την σκέψη, τότε πρέπει να μάθεις τι άλλο μπορεί να προσφέρει στην υγεία σου. Τα σύκα είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες (έχουν τις περισσότερες από τα συνηθισμένα φρούτα στην μερίδα τους !) και πρεβιοτικά στοιχεία. Φυσικά περιέχουν και αντιοξειδωτικά στοιχεία από την ομάδα των πολυφαινολών, αλλά και την αντιοξειδωτική ουσία βενζαλδεΰδη.

Τα σύκα μπορούν :

  • να καλύψουν την ανάγκη σου για την γλυκιά γεύση όταν νιώθεις ότι θέλεις κάτι γλυκό

  • να βελτιώσουν την λειτουργία του πεπτικού συστήματος

  • να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

  • να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο λόγω των αντιοξειδωτικών τους

Συνεχίζοντας στα καλοκαιρινά λαχανικά έχουμε το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, την μελιτζάνα και τις ντομάτες.

Αγγούρι : το λαχανικό με τις λιγότερες θερμίδες !

Το αγγούρι είναι το πιο δημοφιλές καλοκαιρινό λαχανικό και αποδίδει μόλις 15 (!) θερμίδες στα 100 γραμμάρια ! Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι δεν έχει θρεπτική αξία ως λαχανικό, ούτε ότι αποτελείται μόνο από νερό. Όπως και όλα τα λαχανικά, το αγγούρι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (β-καροτένιο),βιταμίνη C, φλαβονειδή (κερσετίνη, απιγενίνη και άλλα). Επίσης, περιέχει αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες, φώσφορο και κάλιο.

Η συχνή κατανάλωση αγγουριού μπορεί :

  • να δράσει προστατευτικά ενάντια σε μορφές καρκίνου και στα καρδιαγγειακά νοσήματα

  • να παίξει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή ενυδάτωση σου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό

  • να βελτιώσει την εντερική υγεία σου λόγω των φυτικών ινών και του νερού που περιέχει

 

Κολοκυθάκια : το κλασσικό ελληνικό λαχανικό !

Τα κολοκυθάκια έχουν συνδεθεί με τα μαμαδίστικα φαγητά ή με ως μέρος της ποικιλίας μεζέδων. Και αυτά, όμως, παρουσιάζουν σημαντική θρεπτικό προφίλ και αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια κολοκυθιού αποδίδουν μόλις 17 θερμίδες, δηλαδή 1 μέτριος καρπός περιέχει 35 θερμίδες ! Τα κολοκυθάκια είναι πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και μαγγανίου, αλλά και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Από την ομάδα των αντιοξειδωτικών, περιέχουν καροτενοειδή (λουτεΐνη, β-καροτένιο) και κάποια φλαβονοειδή στοιχεία.

Τα κολοκυθάκια μπορούν :

  • να αυξήσουν την πρόσληψη σου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία

  • να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

  • να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

 

Μελιτζάνα : ο αγαπημένος καλοκαιρινός μεζές !

Ακόμα ένα καλοκαιρινό λαχανικό που μυρίζει μαμαδίστικα φαγητά. Η μελιτζάνα παρουσιάζει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, καθώς αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (82 θερμίδες/100 γραμμάρια), αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο, σελήνιο και φυσικά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό είναι ότι περιέχει αντιοξειδωτικά στοιχεία από 3 διαφορετικές ομάδες, τις φαινολικές ενώσεις, τα αλκαλοειδή και τα καροτενοειδή.

Η συχνή κατανάλωση μελιτζάνας μπορεί :

  • να ενισχύσει την εντερική λειτουργία λόγω των φυτικών ινών

  • να μειώσει τον κίνδυνο αγγειακών φλεγμονών και οξειδωτικού stress

  • να σε προστατεύσει από χρόνια νοσήματα, όπως ο καρκίνος και ο σακχαρώδης διαβήτης

 

Ντομάτα : η βασίλισσα της χωριάτικης σαλάτας !

Τι να πρωτοαναφέρουμε για αυτό το λαχανικό ; Χωριάτικη σαλάτα, μακαρονάδες, μπρουσκέτες, γεμιστά και φυσικά σημαντική διατροφική αξία ! Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β,C, Ε και Α, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και εννοείται αντιοξειδωτικές ουσίες! Κάποια από τα αντιοξειδωτικά της με σημαντική επίδραση στην υγεία σου είναι το λυκοπένιο, η κερσετίνη και το κατεχινικό οξύ.

Η ντομάτα μπορεί :

  • να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου λόγω του λυκοπενίου και των υπόλοιπων στοιχείων

  • να ενισχύσει την υγείας της καρδιάς

  • να θωρακίσει το ανοσοποιητικό σύστημα με την περιεκτικότητα της σε βιταμίνη C και Α

 

Ιδέες Κατανάλωσης Καλοκαιρινών Φρούτων και Λαχανικών

Δεν ξέρω τι να σου προτείνω πρώτο πρώτο , αλλά αυτή η εποχή είναι η καλύτερη για να δημιουργήσεις διατροφικά και μαγειρικά ! Καθημερινά είναι καλό να επιλέγεις τουλάχιστον 1 με 2 μερίδες φρούτου και τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών. Σε αυτό το σημείο αξίζει να θυμάσαι ότι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ενταχθούν κανονικά και άφοβα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Απαιτείται, όμως, προσοχή στην επιλογή του φρούτου ή του λαχανικού, σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο εντερικό πρόβλημα ή κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας.

Διάλεξα να σου προτείνω εύκολες και γρήγορες επιλογές για να εντάξεις τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητα σου. Μπορείς να δοκιμάσεις :

χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά + ανάλατες ελιές + ανθότυρο με παξιμάδια ολικής αλέσεως, κάπαρη και ελαιόλαδο

smoothie με γιαούρτι + βερίκοκα + 2 κγ ταχίνι + 1 κγ μέλι

φρουτοσαλάτα με γιαούρτι light + 2 βερίκοκα + 1 ροδάκινο + λίγα βατόμουρα με κανέλα και 1 κγ μέλι

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + ψητές φέτες μελιτζάνας + ντοματίνια + φρέσκια μοτσαρέλα + κρουτόν ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο

μπρουσκέτα με ψωμί ολικής + αγγούρι, φέτες ντομάτας και μελιτζάνας + dip γιαουρτιού ή τυριού

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + μοτσαρέλα + κομμάτια καρπουζιού + καλαμπόκι με ελαιόλαδο

Το καλοκαίρι είναι εδώ και σε περιμένει να δοκιμάσεις τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Όλα τα είδη θα σου προσφέρουν υπέροχη γεύση, μοναδικές συνταγές και θα ωφελήσουν το σώμα και την υγεία σου !

Το καλοκαίρι είναι εδώ… οι στιγμές στην θάλασσα έχουν ξεκινήσει… παγωτά, coctails και μπύρες έχουν μπει δυναμικά στο πρόγραμμα και εσύ προσπαθείς να ‘χάσεις’ τα κιλά που θέλεις ! Το καλοκαίρι είναι η πιο χαλαρή εποχή του χρόνου, όμως πως θα σου φαινόταν αν εσύ αυτό το καλοκαίρι βελτίωνες την διατροφή και το βάρος σου ;

Τι συμβαίνει στην διατροφή μας το καλοκαίρι ;

 

Το πιο συχνό λάθος που γίνεται το καλοκαίρι είναι ότι χαλαρώνουμε πνευματικά, σωματικά και διατροφικά ! Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βρίσκεσαι συνεχώς σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά και από την άλλη δεν φαίνεται ωφέλιμο να ‘χαλαρώνεις’ από τον Μάιο μέχρι τον Σεπτέμβριο ! Δηλαδή, η περίοδος χαλαρότητας μπορεί κάλλιστα να υπάρχει τις ημέρες των διακοπών ή όποτε εσύ νιώθεις πιεσμένος από την καθημερινότητα σου για να κάνεις διατροφή. Οι περισσότεροι δυστυχώς θεωρούν ότι το καλοκαίρι είναι η ευκαιρία τους να πιούν και να φάνε περισσότερο, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να παίρνει την ανηφόρα.

Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκονται όσοι έχουν ως στόχο τους το ιδανικό σώμα για την παραλία (αναφερόμενο και ως beach body). Όσοι βρίσκονται σε αυτήν την πλευρά αναζητούν οποιοδήποτε τρόπο να χάσουν τα περιττά κιλά τους μέχρι την στιγμή των διακοπών ή μέχρι την στιγμή της πρώτης βουτιάς.

Η αλήθεια είναι πως και οι δύο πλευρές φαίνονται εξίσου ριψοκίνδυνες, καθώς καθορίζονται μόνο με το νούμερο της ζυγαριάς και όχι από την συνολική υγεία και την διατροφή. Ειδικά όσοι σκέφτονται το πως θα βγουν στις παραλίες, είναι πιθανόν να ακολουθήσουν κάποια δίαιτα εξπρές για 1 μήνα για αυτό τον σκοπό !

Επομένως, το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακούσεις το σώμα σου και μετά να πάρεις την πιο σωστή απόφαση για την διατροφή σου !

Τι πρέπει να προσέχεις το καλοκαίρι στο πρόγραμμα διατροφής σου ;

 

Οι καλοκαιρινές ημέρες σημαίνουν βόλτα για παγωτό, μπύρα στο μπαλκόνι, σνακ στην παραλία, τακτικά γεύματα εκτός σπιτιού και φυσικά coctail ! Ο συνδυασμός όλων αυτών φαίνεται ότι μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους σου, μόνο σε περίπτωση που δεν προσέχεις τις υπόλοιπες ημέρες.

Αν τα δεις πιο προσεκτικά, φαίνεται ότι η συχνότητα και η ποσότητα μπορούν να αυξήσουν το βάρος σου, και όχι το κάθε τρόφιμο μεμονωμένα.

Μερικοί από τους τρόπους που μπορείς να συνδυάσεις την “καλοκαιρινή συνήθεια” με την διατροφή είναι :

  • Συνδύασε την μπύρα σου με καλοκαιρινά μεζεδάκια, πχ κριτσίνια ολικής με αγγούρι, ελιές και αβγό ή healthy καναπεδάκια με φέτα και ντομάτα.

  • Διάλεξε το coctail σου με βάση τα συστατικά του και όχι με βάση την γλυκύτητα του, αφού έχεις φάει το βραδινό γεύμα σου.

  • Προμηθεύσου υγιεινά σνακ για την παραλία, ειδικά αν ξέρεις ότι μετά θα φάτε σε ταβερνάκι.

  • Μην αμελείς τις σωστές διατροφικές συνήθειες που έχεις χτίσει από τον χειμώνα. Ότι και αν έγινε την προηγούμενη ημέρα, μπορείς να ακολουθείς τις υγιεινές συνήθειες σου τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας !

Επιπλέον, φαίνεται ότι όσοι βελτιώνουν την διατροφή τους αυτήν την εποχή, μπαίνουν στο πρόγραμμα πιο ευχάριστα, επειδή υπάρχουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά διαθέσιμα ή γιατί είναι πιο εύκολο να κινηθούν περισσότερο τις καλοκαιρινές ημέρες. Ένα “πάντρεμα” της υγιεινής διατροφής με τις καλοκαιρινές συνήθειες μπορεί να φανεί ιδιαίτερα ωφέλιμο ! Για παράδειγμα, περισσότερο περπάτημα ή κολύμβηση το μεσημέρι μαζί με 1 coctail το βράδυ.

Να κάνω δίαιτα εξπρές για να βγω στην παραλία ;

 

Όσες φορές και να με ρωτήσουν κάτι αντίστοιχο, η απάντηση είναι πάντα όχι ! Η αλήθεια είναι ότι κάθε χρόνο δημιουργείται ένας ακόμα τρόπος να χάσεις γρήγορα 5 με 10 κιλά για να βγεις στην παραλία. Από την άλλη, αυτήν την περίοδο υπάρχουν συντονισμένες κινήσεις από την ομάδα των επιστημόνων που καταρρίπτουν όλους τους τρόπους να χάσεις γρήγορα και εύκολα πολλά κιλά.

Αν είσαι στην φάση που εξερευνείς το διαδίκτυο για εύκολες και ανώδυνες λύσεις αδυνατίσματος, είναι καλό να σκεφτείς 2 φράσεις : “θέλω να χάσω αυτά τα 5-10 κιλά, αλλά αξίζει να παιδευτώ σωματικά και ψυχολογικά όλο το φθινόπωρο για να ισορροπήσω;” και “γιατί θέλω να το κάνω τώρα; για να βελτιώσω την υγεία και την ψυχολογία μου ή για να βγω όμορφη στην παραλία;”.

Τι επιλογές μπορώ να έχω στην καλοκαιρινή διατροφή μου;

 

Αυτούς τους μήνες υπάρχουν αγαπημένα τρόφιμα και συνταγές που μπορείς να εντάξεις στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής σου. Ενδεικτικά, σου προτείνω κάποιες από τις επιλογές που μπορείς να έχεις αν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου αλλά και να απολαύσεις το καλοκαίρι.

Πρωινό

γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως + φράουλες ή 1 ροδάκινο + 2 κγ ταχίνι

Δεκατιανό

1 καλοκαιρινό φρούτο, πχ 1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι

Μεσημεριανό

μπριάμ με μελιτζάνα, κολοκυθάκι και ντομάτα + πατάτες φούρνου + φέτα light (30-60 γραμμάρια)

Απογευματινό

παγωμένη μπάρα γιαουρτιού με 1 κσ μέλι και κεράσια/φράουλες ή όποιο άλλο φρούτο θέλεις

Βραδινό

Healthy καναπεδάκια με παξιμάδια ολικής αλέσεως + τυρί cottage + ντομάτα/κάπαρη/ελαιόλαδο + 1 ποτήρι μπύρα

* οι συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές και ποσότητες απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό χωρίς προβλήματα υγείας. Απαιτείται εξατομίκευση σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας !

Ποια είναι τα διατροφικά tips για την καλοκαιρινή περίοδο ;

 

Αν αυτήν την περίοδο βρίσκεσαι σε προσπάθεια απώλειας βάρους ή αναζητάς διατροφικά tips για να παραμείνεις σταθερός στο βάρος σου το καλοκαίρι, τότε μπορείς να επιλέξεις όλα τα καλοκαιρινά τρόφιμα που υπάρχουν διαθέσιμα και να τα εντάξεις μέσα στο διατροφικό πρόγραμμα σου !

Παρακάτω σου δίνω μερικά χρήσιμα tips για να απολαύσεις την καλοκαιρινή διατροφή :

  • Επέλεξε εποχικά φρούτα και λαχανικά, όπως : αγγούρι, αγκινάρα, αρακά, βερύκοκα, ροδάκινα, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, μελιτζάνα, νεκταρίνια, παντζάρια, πιπεριές, ρόκα και φράουλες

  • Μην μένεις σε ίδιες συνταγές και συνδυασμούς ! Πλέον μπορείς να αναζητήσεις συνταγές για ότι υλικό σου αρέσει και να πειραματιστείς με τις γεύσεις τους !

  • Συνέχισε να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα όπου κι αν βρίσκεσαι (πχ παραλία) ή ακόμα και αν ξέρεις ότι το βράδυ θα φας έξω !

  • Φρόντισε να είσαι επαρκώς ενυδατωμένος ! Με την αύξηση της θερμοκρασίας, αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά ! Επέλεξε τουλάχιστον 7-9 ποτήρια νερό καθημερινά !

  • Απόλαυσε αυτήν την εποχή του χρόνου χωρίς άγχος για το πως φαίνεται το σώμα σου !

  • Εκμεταλλεύσου την χαλαρότητα των ημερών για να αφιερωθείς στη διατροφή σου !

Όπως και αν αποφασίσεις να ασχοληθείς με την διατροφή σου, το καλοκαίρι είναι εδώ και μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου ! Η καλοκαιρινή διατροφή είναι η πιο απολαυστική διατροφή του χρόνου !

* Δημοσιευμένο στο site monopoli.gr στον σύνδεσμο :
/https://www.monopoli.gr/2021/06/21/ey-zin/ygeia-omorfia/484283/kalokairini-diatrofi-pos-tha-xasete-varos-akoma-kai-stis-diakopes/

 

Το έντερο είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα που έχουμε στο σώμα μας με δικό του χαρακτήρα και ωράριο. Όλα τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων απορροφώνται στα επιμέρους τμήματα του εντέρου, αρκετές ορμόνες ρυθμίζονται στις εντερικές λάχνες, ενώ φαίνεται ότι η σχέση εγκεφάλου – εντέρου είναι πολύ πιο δυνατή από όσο θεωρούσαμε παλαιότερα. Η διατροφή είναι ένας από τους πιο βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία και την συνολική κατάσταση του εντέρου και συνεπώς την συνολική υγεία σου.

Παρ’ όλα αυτά αρκετοί από τους ασθενείς που επισκέπτονται κάποιον επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο-διατροφολόγο, αναφέρουν ως παράπονο κάποιο εντερικό σύμπτωμα. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις ποια είναι τα κοινά εντερικά συμπτώματα, ποια είναι η καλύτερη διατροφή για το έντερο σου και τι αλλαγές μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητα σου.

Εντερική Λειτουργία : Σημάδια Που Δείχνουν Εντερικά Προβλήματα

 

Οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από κάποια εντερική νόσο είτε έχουν ήδη εγκατεστημένη νόσο με σχετική διάγνωση, είτε εμφανίζουν κάποια συμπτώματα που τους μπερδεύουν. Το ποσοστό των ανθρώπων με ύπαρξη εντερικής νόσου αλλά χωρίς ιατρική διάγνωση συνεχώς αυξάνεται.

Πολλές φορές, μάλιστα, η εντερική νόσος θα μπορούσε να προληφθεί ή να αντιμετωπιστεί έγκαιρα, αν ο ασθενής είχε αναρωτηθεί νωρίτερα τι συμβαίνει στο έντερο του και είχε απευθυνθεί στον γιατρό του ! 

Πριν συνεχίσεις να διαβάσεις τα εντερικά συμπτώματα, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η ύπαρξη ενός συμπτώματος, δεν σημαίνει πάντα ότι οδηγεί σε κάποιο εντερικό πρόβλημα, αλλά πάντα απαιτείται η επίσκεψη στον γιατρό σας !

Τα πιο συχνά εντερικά σημάδια κάποιου προβλήματος είναι :

  • Ξαφνική χρονική μεταβολή της επίσκεψης στην τουαλέτα. Αν πριν κάποιο χρονικό διάστημα είχες σταθερό ωράριο επίσκεψης στην τουαλέτα και τώρα αυτό έχει αλλάξει, ίσως θα πρέπει να ξανασκεφτείς τις εντερικές σου συνήθειες. Βέβαια, η χρονική μεταβολή δεν πρέπει να συσχετίζεται με κάποια διατροφική αλλαγή που έχεις ακολουθήσει αυτό το διάστημα, ούτε με κάποια αλλαγή στο ωράριο της καθημερινότητας σου !

  • Ανήσυχο στομάχι. Αν νιώθεις συχνά καούρες ή ναυτία ή έχεις τάση προς έμετο, τότε είναι πιθανόν να ευθύνεται και το έντερο. Συχνό εντερικό σημάδι είναι, επίσης, ο πόνος στο στομάχι αμέσως μετά το φαγητό.

  • Μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Αν δεν βρίσκεσαι σε κάποια συνειδητή μείωση των ημερήσιων θερμίδων σου, αλλά έχεις παρατηρήσει μείωση στο νούμερο της ζυγαριάς ή στα ρούχα σου, ενώ το διατροφικό πρόγραμμα σου παραμένει ίδιο, τότε πιθανόν να ευθύνεται το έντερο. Στο έντερο απορροφώνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, επομένως υπολειτουργεί σε κάποιο σημείο και δεν προσλαμβάνεις τις απαιτούμενες θερμίδες και πρωτεΐνες. Εδώ μπορεί να υπάρχει και το αίσθημα της ανορεξίας, της δυσαπορρόφησης ή της οξείας λοίμωξης.

  • Δερματικοί ερεθισμοί. Επειδή στο έντερο απορροφούνται, επίσης, και αρκετές βιταμίνες που σχετίζονται με την υγεία του δέρματος, αν έχεις εμφανίσει κάπου τοπικό έκζεμα, ερυθρότητα ή αλλεργία, πιθανόν να οφείλεται σε εντερική δυσαπορρόφηση.

  • Διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Από τα πιο κλασσικά εντερικά σημάδια είναι η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα. Οι αιτίες που μπορούν να οδηγήσουν σε μη φυσιολογική σύσταση των κοπράνων μπορεί να είναι είτε η μειωμένη κινητικότητα του εντερικού αυλού, είτε η μη ισορροπημένη διατροφή, αλλά και κάποιο σημάδι εγκατεστημένου εντερικού προβλήματος.

  • Πόνοι στην μέση ή στην κοιλιακή χώρα. Επίσης συχνό σύμπτωμα εντερικών προβλημάτων είναι ο πόνος σε αυτές τις περιοχές. Πολλές φορές αναφέρονται κράμπες στην κοιλιά, οξύς πόνος στην μέση που μπορεί να εμφανίζεται κάποιες ώρες μετά το φαγητό.

Άλλα εντερικά συμπτώματα που είναι συνήθη είναι τα αέρια, το τοπικό πρήξιμο, η δυσανεξία σε κάποιο τρόφιμο και ο φτωχός ύπνος.

Ποιες Συνήθειες Βλάπτουν Την Υγεία Του Εντέρου ;

 

Οι βασικοί ‘κάτοικοι’ του εντέρου είναι τα εντερικά μικρόβια ή αλλιώς η εντερική χλωρίδα ή εντερικό μικροβίωμα. Στην ουσία πρόκειται για μια ιδιαίτερη “πολιτεία” μικροβίων με πάνω από 3 τρισεκαττομύρια άτομα ! Το εντερικό μικροβίωμα είναι μοναδικό για τον καθένα και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η διατροφή, τα φάρμακα, τα επίπεδα stress, η άσκηση και πολλούς ακόμα.

Ενδεικτικά, έχει αποδειχθεί ότι :

  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να προλάβουν την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το ευερέθιστο έντερο κλπ.

  • Τα εντερικά μικρόβια μπορούν να ρυθμίσουν ορμόνες, όπως η σεροτονίνη, καθώς εκεί παράγονται και απελευθερώνονται πολλές από αυτές.

  • Η εντερική χλωρίδα προάγει την απορρόφηση των τροφών και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

  • Η σύσταση της εντερικής χλωρίδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης πρόγνωσης χρόνιων ασθενειών.

  • Υπάρχει ισχυρή και μοναδική επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του εντερικού μικροβιώματος μέσω νευρικών σημάτων και ορμονών !

Επομένως, οι εντερικές συνήθειες σου επηρεάζονται και καθορίζονται από αυτόν τον μικροβιακό πληθυσμό ! Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα και ως αποτέλεσμα εμφανίζεται κάποια εντερική νόσος ή μη φυσιολογική εντερική συνήθεια. Ο τρόπος ζωής του ατόμου περιλαμβάνει τον τρόπο διατροφής, την πολιτιστική κουλτούρα του, τα επίπεδα άγχους και την καθημερινότητα του.

Οι καθημερινές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν ή να βλάψουν το έντερο σου περιγράφονται παρακάτω.

  • Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα και ζωικά λίπη. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων όπως βούτυρο, κόκκινο κρέας, αλλαντικά, προκαλεί αλλαγή στην εντερική ισορροπία και στον πληθυσμό του μικροβιώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται παράγοντες που ευνοούν τις χρόνιες ασθένειες.

  • Υψηλά επίπεδα άγχους. Το στρες που βιώνει ο οργανισμός όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους, προκαλεί αύξηση των αντίστοιχων ορμονών και εντερική ανισορροπία. Ως αποτέλεσμα, διαταράσσεται η λειτουργία του και είναι πιθανόν να δημιουργηθεί ακόμα και χρόνια φλεγμονή !

  • Διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η ζάχαρη και όλα τα συστατικά των επεξεργασμένων τροφών (αλεύρι, αλάτι κλπ) προκαλούν αναταραχές στον πληθυσμό των “καλών” βακτηριών του εντέρου, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται αυξημένες λιγούρες (επιθυμία για γλυκό ή αλατισμένα προϊόντα) και εντερική φλεγμονή.

 

Διατροφή Για Καλύτερη Εντερική Υγεία

 

Το διατροφικό σχήμα που ευνοεί την υγεία του εντέρου έχει ερευνηθεί από την επιστημονική κοινότητα καταγράφοντας διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την διατροφή και την συνολική υγεία του πληθυσμού. Οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του πληθυσμού είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες, τα χρόνια υγιούς διαβίωσης, η πρόληψη διάφορων χρόνιων νόσων και πως η διατροφή επηρεάζει όλα αυτά.

Σε πρόσφατη μελέτη αναθεώρησης του κατάλληλου διατροφικού σχήματος για το εντερικό μικροβίωμα, οι ερευνητές συνέκριναν τα πιο δημοφιλή σχήματα. Αναλύθηκαν η Μεσογειακή διατροφή, η Δυτικού τύπου διατροφή, η χορτοφαγική, η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και πως επηρεάζουν την εντερική λειτουργία.

Η Μεσογειακή διατροφή παρέμεινε το καλύτερο διατροφικό σχήμα που οδηγεί στην πρόληψη νόσων (διαβήτης, καρδιαγγειακά κλπ) και στην καλύτερη ρύθμιση των μικροβίων και της εντερικής ισορροπίας.

Ταυτόχρονα, η Μεσογειακή διατροφή ευνοεί την καλύτερη ανάπτυξη της εντερικής χλωρίδας, ενώ με σωστή διαιτολογική καθοδήγηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των νόσων του εντέρου και να μειώσει τους φλεγμονώδεις παράγοντες. Στην αντίθετη πλευρά βρίσκεται η διατροφή Δυτικού Τύπου που πολύ συχνά λανθασμένα υιοθετούμε και στην Ελλάδα, η οποία μειώνει την μικροβιακή ποικιλία, προκαλεί ανισορροπία στους εντερικούς πληθυσμούς και δεν λειτουργεί ως πρόληψη για ασθένειες.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον εμφανίζουν διατροφικά σχήματα όπως η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP και η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης, οι οποίες μειώνουν ή εξαλείφουν συγκεκριμένα εντερικά συμπτώματα. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι τα συγκεκριμένα διατροφικά σχήματα πρέπει να ακολουθούνται εφόσον υπάρχει εγκατεστημένη εντερική νόσος και ανάλογες ιατρικές εξετάσεις, πχ ευερέθιστο έντερο ή δυσανεξία στην γλουτένη, και όχι σε περίπτωση που θέλεις να αποβάλλεις το βάρος σου !

Τι Αλλαγές Μπορείς Να Κάνεις Στην Καθημερινότητα Σου Για Να Βελτιώσεις Την Υγεία Του Εντέρου σου ;

 

Η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας του σώματος σου και γι’ αυτό αξίζει να υιοθετήσεις κάποιες καθημερινές συνήθειες για να τονώσεις την λειτουργία του. Επιπλέον, οι παρακάτω αλλαγές θα βελτιώσουν και άλλους δείκτες υγείας και θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων νόσων.

Κάποιες από τις αλλαγές που μπορείς να υιοθετήσεις και εσύ είναι :

  • Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Η αύξηση των φυτικών ινών είναι από τις πιο σημαντικές διατροφικές οδηγίες για την υγεία του εντέρου σου. Οι φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται ως στρώμα ενέργειας για τα εντερικά μικρόβια, βοηθώντας να παράγουν περισσότερες προστατευτικές ουσίες, οπότε όσο πιο συχνά καταναλώνεις φυτικές ίνες, τόσο καλύτερα λειτουργεί το έντερο σου.

  • Χρήση προβιοτικών και πρεβιοτικών συστατικών. Τα προβιοτικά είναι προϊόντα που περιέχουν ζωντανούς και ωφέλιμους μικροοργανισμούς που εγκαθίστανται στο έντερο και βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του. Αντίστοιχα, τα πρεβιοτικά είναι συστατικά των τροφίμων που ευνοούν τα ήδη υπάρχοντα μικρόβια. Και οι δύο ομάδες συστατικών ενισχύουν την κινητικότητα του εντερικού σωλήνα και μπορούν να φανούν εξαιρετικά ωφέλιμα. Μεγάλη προσοχή απαιτείται στο πότε χρειάζεται κάποιος να λάβει κάποιο εξωτερικό σκεύασμα ή περισσότερη ποσότητα από προβιοτικά ! Μόνο ο γιατρός σου μπορεί να καθοδηγήσει σε αυτό για να αποφευχθούν πιθανές παρενέργειες.

  • Μείωση επιπέδων stress. Μπορείς να δοκιμάσεις όποιον τρόπο χαλάρωσης σου ταιριάζει, όπως η ψυχοθεραπεία, ο διαλογισμός, το περπάτημα, το χόμπυ, ένα κατοικίδιο ή ο προσωπικός χρόνος με τον εαυτό σου.

  • Επαρκής ύπνος. Ο συνεχόμενος ύπνος 7 με 8 ωρών φαίνεται ότι ωφελεί και την εντερική υγεία καθώς εκκρίνονται με σωστό ρυθμό οι αντίστοιχες ορμόνες (πχ σεροτονίνη) και ρυθμίζεται καλύτερα το εντερικό ρολόι.

  • Επαρκής ενυδάτωση. Σίγουρα δεν είναι μια καινούρια διατροφική σύσταση, αλλά το νερό βοηθάει και την σωστή εντερική λειτουργία ! Η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά την ισορροπία μεταξύ των εντερικών πληθυσμών και την σωστή λειτουργία των εντερικών λαχνών.

  • Αργή κατανάλωση γεύματος. Ο αργός χρόνος πρόσληψης της τροφής ενισχύει την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων και την καλύτερη πέψη των τροφών.

  • Τακτική αερόβια άσκηση. Έχει αποδειχθεί ότι οποιαδήποτε τακτική αερόβια δραστηριότητα επηρεάζει την κινητικότητα του εντέρου και τονώνει τους ευεργετικούς μικροβιακούς πληθυσμούς. Μπορείς να επιλέξεις το περπάτημα, την κολύμβηση, το χαλαρό τρέξιμο ή τον χορό.

Τέλος, φαίνεται ότι κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα ενισχύουν τον καθένα με τον τρόπο του την εντερική λειτουργία και συστήνεται να καταναλώνονται συχνά για την βέλτιστη εντερική υγεία.

Οι μπανάνες, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και η αγκινάρα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά, επομένως τονώνουν τα “καλά” βακτήρια του εντέρου. Αντίστοιχα, τρόφιμα με προβιοτικά όπως το κεφίρ και το γιαούρτι βοηθούν στον επαρκή αποικισμό του εντέρου. Τρόφιμα με αυξημένο ποσοστό σε πολυφαινόλες, επίσης, βοηθούν στην μείωση των “κακών” βακτηρίων, όπως το πράσινο τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί και η μπύρα.

Συμπερασματικά, είναι καλό να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι η υγεία του εντέρου σου είναι βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας που έχεις στο παρόν και θα έχεις στο μέλλον. Μην αμελείς διάφορα σημάδια που πιθανόν να δείχνουν κάποιο εντερικό πρόβλημα ! Αντίθετα, προσπάθησε να υιοθετήσεις μια διατροφή πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά, και μην αμελείς την επίσκεψη στον γιατρό σου !

Τι σκέφτεσαι όταν ακούς την λέξη λίπος ; Οι πιο πιθανές σκέψεις σου θα είναι βάρος, θερμίδες, από πού παίρνω λίπος και πόσο λίπος έχω στο σώμα μου.

Γνωρίζεις πόσες θερμίδες έχεις 1 κιλό λίπους ; Ποιες είναι οι χρήσεις του λίπους στο σώμα σου ; Ποια είναι τα ιδανικά ποσοστά λίπους για την υγεία σου ;

 

λίπος και θερμίδες

Πόσες θερμίδες έχει 1 κιλό Λίπους

 

 

Ποια Είναι Η Χρήση Του Λίπους Στο Σώμα Σου ;

 

Το λίπος στο σώμα μας έχει δομικό και απαραίτητο χαρακτήρα, ενώ λειτουργεί και ως αποθήκη ενέργειας του σώματος. Αν αφήσουμε προς το παρόν τον ρόλο της αποθήκευσης, το λίπος είναι ζωτικό σημείο για την σωστή λειτουργία των οργάνων και του σώματος.

Συνοπτικά, το απαραίτητο λίπος :

  • είναι κύριο συστατικό των μυών, του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος και των οργάνων
  • είναι κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών με την μορφή των λιποκυττάρων
  • λειτουργεί ως “συμπυκνωτής” ενέργειας
  • είναι φορέας των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) μέσω των λιπιδίων
  • αυξάνει τον κορεσμό του γεύματος
  • προστατεύει και συγκρατεί τα όργανα και τα νεύρα του σώματος
  • συμμετέχει ενεργά στην σύνθεση σημαντικών ορμονών
  • σε προστατεύει από την μείωση ή την αύξηση της θερμοκρασίας, λειτουργώντας ως μονωτικό υλικό

Επομένως, είναι σαφές ότι το λίπος είναι απαραίτητο και φυσιολογικό συστατικό του σώματος αλλά και ένας ενεργός ιστός. Παλαιότερα, ο όγκος του λίπος θεωρούταν ως αδρανές όργανο, όμως σήμερα αυτή η αντίληψη έχει καταρριφθεί, καθώς συμμετέχει σε όλα τα παραπάνω.

Τι γίνεται, όμως, όταν υπάρχει παραπάνω λίπος στο σώμα σου ;

 

Λίπος Και Θερμίδες

 

Ο δεύτερος ρόλος του λίπους είναι ο αποθηκευτικός. Στην ουσία το λίπος είναι η αποθήκη ενέργειας του σώματος σου, μια διαδικασία εντελώς φυσιολογική με βάση τους βιολογικούς μηχανισμούς για όλα τα ζωντανά πλάσματα.

Τι είναι δηλαδή το λίπος που έχεις στους γοφούς σου, στην κοιλιά σου και στα χέρια σου ; Αποθήκη ενέργειας για μια τυχόν δύσκολη στιγμή που μπορεί να αφήσεις τον οργανισμό σου νηστικό ! Σε περίπτωση ασιτίας ή εξαντλητικής δίαιτας ή ενός σοβαρού νοσήματος, το σώμα σου θα στραφεί σε αυτά τα αποθέματα για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για να ζήσεις !

Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκεται η μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στο σώμα μας, η οποία οδηγεί στην παχυσαρκία. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι θερμίδες !

Η σχέση είναι απλή και πάντα ακολουθεί την εξής πορεία :

  • το γεύμα σου είναι περισσότερο από ότι χρειάζεσαι σε θερμίδες , ανεξαρτήτως τι είδους γεύμα είναι αυτό
  • ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί με άλλον τρόπο τις παραπάνω θερμίδες
  • τις αποθηκεύει για μελλοντική χρήση
  • συνεχόμενα γεύματα με παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι θα οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους σε όλο το σώμα σου
  • αύξηση σωματικού βάρους και ποσοστό λίπους

Η πορεία αυτή λειτουργεί και με την ανάστροφη πορεία :

  • αν αρχίσεις να μειώνεις τις θερμίδες σταδιακά μέσα στην ημέρα σου
  • και αρχίσεις να αυξάνεις την φυσική σου δραστηριότητα
  • το σώμα σου θα αρχίσει να “τρέφεται” από τα αποθέματα του
  • μείωση σωματικού βάρους και ποσοστό λίπους

Εδώ, χρειάζεται μια μεγάλη επισήμανση για τα εξής ερωτήματα : ‘ πως και από που μειώνω θερμίδες ‘ , ‘ ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό λίπους για μένα; ‘, τα οποία θα τα απαντήσουμε σε επόμενο άρθρο !

 

 

Πόσες Θερμίδες Έχει 1 Κιλό Λίπους ;

 

1 γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, περισσότερες από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο με υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη. Άρα θα μπορούσε κάποιος να υποθέσει ότι 1 κιλό λίπους αντιστοιχεί σε 9000 θερμίδες. Η πραγματικότητα όμως μέσα στο σώμα μας είναι λίγο διαφορετική !

Το 1 κιλό λίπους αποτελείται από περίπου 70% καθαρό λίπος και το υπόλοιπο αποτελείται από κύτταρα και νερό. Επομένως, το 1 κιλό λίπους αποδίδει 7.000 με 7.500 θερμίδες, ανάλογα με το είδος του λιπώδους ιστού από όπου προέρχεται !

Σε αυτό το σημείο, χρειάζεται να περιγράψουμε ένα παράδειγμα για να καταλάβεις σε πόση ποσότητα τροφίμου αντιστοιχούν αυτές οι θερμίδες ! Ας υποθέσουμε ότι καταναλώνεις 1 σουβλάκι τυλιχτό με γύρο χοιρινό απ’ όλα. Το θερμιδικό του περιεχόμενο κυμαίνεται από 800-1000 θερμίδες, οπότε με 7 σουβλάκια γύρο χοιρινό απ’ όλα, έχεις προσλάβει 1 κιλό λίπους ! Φυσικά, αυτό προϋποθέτει ότι δεν έχεις καμία φυσική δραστηριότητα και δεν έχεις αλλάξει κάτι άλλο στην διατροφή σου, αλλά νομίζω έγινε αντιληπτό το πόσο εύκολη είναι η αύξηση του λίπους !

Ποια Είναι Τα Ιδανικά Ποσοστά Λίπους Για Μένα ;

 

Οι συστάσεις για το λίπος εξαρτώνται από την ηλικιακή ομάδα που βρίσκεσαι, την κατάσταση της υγείας αλλά και από την συνολική σύσταση του σώματος σου. Γενικά, φαίνεται ότι το υγιές ποσοστό λίπους για τους άντρες κυμαίνεται από 15% μέχρι 25% για άνω των 40 ετών, και για τις γυναίκες κυμαίνεται από 17% μέχρι και 36% για άνω των 40 ετών επίσης.

 

Τέλος, θα ήθελα να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι η αύξηση του λίπους στο σώμα σου είναι μια σχετικά εύκολη και ‘νόστιμη’ διαδικασία, αλλά με τον ίδιο τρόπο μπορεί να γίνει και το αντίθετο !

Δημοσιευμένο στο MedNutrition.gr

Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι από τις πιο αμφιλεγόμενες μεθόδους μαγειρέματος. Σίγουρα θα σας έχει τύχει να γυρίσετε κουρασμένοι από την δουλειά και να θέλετε γρήγορα να ζεστάνετε το φαγητό σας. Συχνά θα αναρωτηθείτε αν ζεστάνετε το φαγητό στον φούρνο μικροκυμάτων, θα είναι το ίδιο ασφαλές και ποιοτικό το γεύμα σας ; Μήπως άθελα σας μειώνετε την θρεπτική αξία του τροφίμου ; Μήπως μπορεί ο φούρνος μικροκυμάτων να γίνει ο σύμμαχος σας στην υγιεινή διατροφή ;

ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Ο ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ ;

Ο φούρνος μικροκυμάτων ανακαλύφθηκε εντελώς τυχαία όταν την δεκαετία του 1940 ο μηχανικός Percy Specer εργαζόταν πάνω στα ραντάρ της εταιρείας όπου δούλευε. Κάποια στιγμή παρατήρησε ότι η σοκολάτα που είχε στην τσέπη του παντελονιού του είχε λιώσει χωρίς καμιά εμφανή αιτία. Κάπως έτσι, ο Spencer ανακάλυψε το φάσμα των μικροκυμάτων.

Τα μικροκύματα ανήκουν στην περιοχή ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων, παρόμοια με εκείνα των κινητών τηλεφώνων που χρησιμοποιούμε καθημερινά. Τα μικροκύματα βρίσκονται στο εύρος συχνότητας από 300 Mhz μέχρι τα 300 Ghz, ανάλογα με το αν η χρήση είναι οικιακή ή βιομηχανική. Ο μέσος όρος της συχνότητας σε έναν οικιακό φούρνο είναι στα 2450 Μhz.

Τα κύματα αυτά προέρχονται από το μεταλλικό μάγνητρο του φούρνου και εκπέμπουν ενέργεια η οποία απορροφάται από το τρόφιμο και τα μόρια του. Για την ακρίβεια, η ενέργεια αυτή απορροφάται από τα μόρια του νερού που βρίσκεται στο φαγητό τα οποία περιστρέφονται, δημιουργούν τριβές και έτσι αυξάνεται η θερμοκρασία του τροφίμου.

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΧΡΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ;

‘Οι χρήσεις ενός οικιακού φούρνου μικροκυμάτων δεν περιορίζονται μόνο στην θέρμανση του τροφίμου.’ 

Με τον απλό φούρνο που έχετε στο σπίτι σας μπορείτε να αναθερμάνετε το φαγητό της προηγούμενης ημέρας, να ξεπαγώσετε ένα κατεψυγμένο τρόφιμο σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα, να αποξηράνετε τα βότανα και τα μυρωδικά σας ή να ψήσετε το κρέας και τα λαχανικά σας.

Η σωστή χρήση του φούρνου μικροκυμάτων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να απολαμβάνετε την μέγιστη θρεπτική αξία του τροφίμου με ασφαλή τρόπο. Υπάρχει μια σειρά παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση της θέρμανσης/απόψυξης του τροφίμου. Η θέρμανση ή η απόψυξη που θα λάβει το τρόφιμο εξαρτάται από την σύσταση του (πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακα, νερό), την ύπαρξη ή όχι νερού στο σκεύος, τον χρόνο και την θερμοκρασία που θα δώσετε στο τρόφιμο και το σχήμα του τροφίμου.

ΠΩΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ;

Η επίδραση του φούρνου μικροκυμάτων στην θρεπτική αξία του τροφίμου είναι ο λόγος που υπάρχουν τόσες αντικρουόμενες απόψεις γύρω από αυτόν. Αρχικά, πρέπει να θυμάστε ότι αρκετά θρεπτικά συστατικά (πχ βιταμίνη C) μειώνονται όταν εκτεθούν στην θερμότητα. Η μείωση τους κατά το μαγείρεμα συμβαίνει είτε στον απλό συμβατικό φούρνο, είτε στον φούρνο μικροκυμάτων. Με λίγα λόγια, η απώλεια κάποιων τέτοιων συστατικών είναι βέβαιη.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (συμπλέγματος Β και η C), οι οποίες χάνονται μέσα στο νερό του σκεύους σε όποια μέθοδο μαγειρέματος κι αν χρησιμοποιήσετε. Η απώλεια των θρεπτικών αυτών συστατικών εξαρτάται από την ποσότητα του νερού μέσα στο σκεύος. Σε μεγαλύτερη ποσότητα νερού, θα υπάρξει μεγαλύτερη απώλεια από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Στην περίπτωση του φούρνου μικροκυμάτων, όμως, μπορείτε να μαγειρέψετε με λίγο ή και καθόλου νερό, συνεπώς μειώνεται αυτή η απώλεια.

Κάποια από τα τρόφιμα που έχει μελετηθεί η θρεπτική τους αξία μετά από το μαγείρεμα στα μικροκύματα είναι το μπρόκολο, τα καρότα, το μοσχαρίσιο κρέας, τα φρούτα, τα ρεβύθια και τα βότανα. Οι ερευνητές έχουν συγκρίνει τέτοιου είδους τρόφιμα και τα έχουν μαγειρέψει με τις πιο συχνές οικιακές μεθόδους (συμβατικός φούρνος, βράσιμο, φούρνος μικροκυμάτων). Παρατήρησαν ότι η θέρμανση ή το μαγείρεμα στα μικροκύματα διατηρεί τα υψηλά επίπεδα των βιοδραστικών συστατικών, την υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα τους αλλά ταυτόχρονα διατηρεί το χρώμα και την γεύση τους.

Από το σύνολο των πειραματικών μελετών που υπάρχουν μέχρι σήμερα, το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων οδηγεί σε λιγότερες απώλειες σε θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με τους συμβατικούς φούρνου. Συγκεκριμένα, οι υπόλοιπες βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά στοιχεία του τροφίμου παραμένουν σε ίδια ή σε καλύτερα επίπεδα όταν το τρόφιμο παρασκευάζεται σε φούρνο μικροκυμάτων. Το επίπεδο των πρωτεϊνών ίσως να παραμένει ίδιο, αλλά φαίνεται ότι αυξάνεται η διαθεσιμότητα τους στον οργανισμό. Ακόμα και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες συμπλέγματος Β μειώθηκαν λιγότερο σε σύγκριση με τις υπόλοιπες μεθόδους.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ;

  • Η χρήση του συνεχώς αυξάνεται στην οικιακή και βιομηχανική χρήση. Η μέθοδος μαγειρέματος με τον φούρνο μικροκυμάτων είναι εύκολη για όλους, γρήγορη και ασφαλής ως προς την χρήση της.

  • Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των μικροκυμάτων είναι η γρήγορη άνοδος της θερμοκρασίας σε πολύ σύντομους χρόνους σε συνδυασμό με λιγότερη κατανάλωση ενέργειας και ταυτόχρονη εξοικονόμηση της. Σύμφωνα με τις μετρήσεις από τις κατασκευαστικές εταιρείες, ένας απλός οικιακός φούρνος μπορεί να σας εξοικονομήσει 20% της ενέργειας, σε σύγκριση με τον συμβατικό και ταυτόχρονα χρειάζεται το 20% του χρόνου για μαγείρεμα.

  • Το μαγείρεμα στα μικροκύματα γίνεται με λιγότερη προσθήκη βουτύρου και άλλων ελαίων, με ταυτόχρονη διατήρηση της γεύσης του τροφίμου χωρίς προσθήκη αλατιού. Άρα, μπορεί να σας υποστηρίξει στην προσπάθεια σας για πιο υγιεινή διατροφή !

  • Η γρήγορη αύξηση της θερμοκρασίας οφείλεται στην διέγερση των μορίων του νερού και των συστατικών του τροφίμου, γεγονός που δεν υπάρχει σε καμία άλλη μέθοδο μαγειρέματος.

  • Στους οικιακούς φούρνους δεν εμφανίζονται πολύ υψηλές θερμοκρασίες, με αποτέλεσμα την μειωμένη απώλεια κάποιων θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.

  • Η χρήση των μικροκυμάτων έχει προταθεί για να μειώσει τις καρκινογόνες ουσίες των κρεατικών, όταν αυτά πρόκειται να ψηθούν στην σχάρα ή στα κάρβουνα. Αν θέλετε να ψήσετε κάποιο κρεατικό στην σχάρα, μπορείτε να το προ-ψήσετε σε αυτόν !

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΧΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ;

  • Η ανομοιόμορφη θέρμανση στα μικροκύματα είναι ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζει ο χρήστης του φούρνου. Αυτό συμβαίνει γιατί το σχήμα του τροφίμου συχνά δεν μπορεί να είναι ομοιόμορφο, άρα δεν αυξάνεται σε όλα τα σημεία η θερμοκρασία.

  • Το αποτέλεσμα της ανομοιόμορφης θέρμανσης, μπορεί να είναι η μειωμένη διατήρηση της ποιότητας του τροφίμου και η ύπαρξη βακτηρίων. Το πρόβλημα αυτό λύνεται με τα tips που θα βρείτε παρακάτω !

  • Απαιτεί μεγάλη προσοχή στα σκεύη που θα επιλέξετε, καθώς δεν είναι όλα κατάλληλα για αυτούς τους φούρνους. Ιδιαίτερη προσοχή τα υλικά μίας χρήσης, τα γυάλινα σκεύη και τα ποτήρια !

ΕΙΝΑΙ ΑΣΦΑΛΗΣ Η ΧΡΗΣΗ ΤΟΥ ;

Η ύπαρξη της λέξης ‘ακτινοβολία’ είναι ο λόγος που οι καταναλωτές αναρωτιούνται αν η χρήση ενός φούρνου μικροκυμάτων είναι ασφαλής. Συχνά ο όρος ακτινοβολία παραπέμπει σε πυρηνική ακτινοβολία, σε ραδιενέργεια κλπ. Όμως, υπάρχουν διαφόρων ειδών ακτινοβολίες, οι οποίες όχι μόνο δεν είναι επιβλαβείς αλλά αντίθετα είναι ευεργετικές. Η ακτινοβολία των μικροκυμάτων είναι ηλεκτρομαγνητική, όμοια με του φωτός και του κινητού σας. Επίσης, η ενέργεια των μικροκυμάτων είναι πολύ μικρή για να διασπάσει το DNA μας, δεν είναι δηλαδή ακτινοβολία ιονισμού. Επομένως, δεν τίθεται θέμα ανησυχίας λόγω ακτινοβολίας.

Ένας ακόμα λόγος που οι φούρνοι μικροκυμάτων θα μπορούσαν να θεωρηθούν μη ασφαλείς είναι οι ενώσεις που λέγεται ότι δημιουργούνται. Πράγματι, υπάρχουν επιβλαβείς ενώσεις στα τρόφιμα και στα σκεύη τους. Τέτοιες ενώσεις είναι οι νιτροζαμίνες, το πολυπρολένιο και το πολυαιθυλένιο. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη, όμως, ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να γίνουν επιβλαβείς στον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα το μαγείρεμα στα μικροκύματα δεν παραγεί σημαντική ποσότητα αυτών των ενώσεων, αλλά αντίθετα προτείνεται η χρήση του για πιο υγιεινό ψήσιμο. Όμως, για να εξασφαλίζεται η ασφαλής χρήση του φούρνου θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τα ανάλογα σκεύη που είναι ειδικά για αυτούς τους φούρνους.

TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΜΕ ΤΟΝ ΦΟΥΡΝΟ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ :

  • είναι καλό να χρησιμοποιείτε τα κατάλληλα μαγειρικά σκεύη με την ένδειξη ‘κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων’.

  • Χρησιμοποιήστε το κατάλληλο καπάκι για να σκεπάσετε το φαγητό, όταν μαγειρεύεται. Αφήστε ένα μικρό άνοιγμα για να διαφεύγει ο ατμός και θα έτσι θα πετύχετε την ομοιόμορφη θέρμανση.

  • Για ομοιόμορφο ψήσιμο : Αν σκοπεύετε να ψήσετε κρέας ή πουλερικά στα μικροκύματα, τεμαχίστε το φαγητό σε μικρότερα κομμάτια και μοιράστε τα ισομερώς μέσα στο σκεύος.

  • Ανακατέψτε το φαγητό όσο μαγειρεύεται, όπως και στον συμβατικό φούρνο.

  • Αφήστε το φαγητό 3 λεπτά μέσα στον φούρνο αμέσως μετά το μαγείρεμα να ΄ξεκουραστεί΄.

Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι ο τρόπος να μαγειρέψετε με αυξημένες θερμοκρασίες, σε σύντομο χρόνο, με εύκολο χειρισμό και με εξοικονόμηση ηλεκτρικής ενέργειας. Ταυτόχρονα, το γεύμα σας θα έχει διατηρήσει τα θρεπτικά του συστατικά χωρίς κανένα κίνδυνο για την υγεία σας, εφόσον τηρείτε τις οδηγίες χρήσης του.

Read more

Τα τελευταία χρόνια το meal-prepping έχει κερδίσει τις καρδιές των διαιτολόγων και του κόσμου. Δεν πρόκειται για μια απλή τάση διατροφής, αλλά για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών που θα σου κάνουν την ζωή πιο εύκολη ! Τι είναι το meal-prepping, πως μπορεί να σε βοηθήσει και πως θα το εφαρμόσεις αποτελεσματικά ;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ MEAL-PREP ;

Η μετάφραση του σημαίνει ‘προετοιμασία γεύματος’. Πρόκειται, δηλαδή, για την διαδικασία που θα προμαγειρέψεις ή θα προετοιμάσεις τα γεύματα σου για τις επόμενες ημέρες ή και εβδομάδες μέσα σε 1 ημέρα ! Στην ουσία, η λογική του meal-prepping είναι να αφιερώσεις λίγο από τον χρόνο σου όταν θα έχεις ρεπό ή το Σαββατοκύριακο για να έχεις έτοιμο σπιτικό φαγητό όταν δεν θα προλαβαίνεις να μαγειρέψεις ! Αν μαγειρέψεις μία ημέρα μεγαλύτερες μερίδες φαγητού, θα μπορέσεις να έχεις έτοιμο φαγητό περισσότερες ημέρες τον μήνα !

Από την μεριά του διαιτολόγου, προσωπικά ΛΑΤΡΕΥΩ αυτήν την διαδικασία γιατί μου γλυτώνει πολύ χρόνο και κόπο, όταν δουλεύω συνεχόμενες ώρες ! Και φυσικά, μου δίνει την εύκολη και υγιεινή επιλογή ! Από την μεριά του κόσμου που το έχουν εφαρμόσει, είναι ο τρόπος τους να υιοθετήσουν πιο εύκολα ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο, άρα και να φτάσουν πιο κοντά στον στόχο τους !

ΠΩΣ ΘΑ ΕΦΑΡΜΟΣΕΙΣ ΣΩΣΤΑ ΤΟ MEAL-PREPPING ;

Αρχικά, πρέπει να είσαι κατάλληλα προετοιμασμένος για να μπορέσεις να διασκεδάσεις με την διαδικασία αυτή αλλά και προνοητικός για να μην σου λείψει κάποιο υλικό εκείνη την ημέρα !

Σου προτείνω να σκεφτείς τα εξής :

  1. Διάλεξε την ημέρα που θα αφιερώσεις στην προετοιμασία των γευμάτων. Τις περισσότερες φορές είναι η Κυριακή ή κάποια ημέρα μέσα στην εβδομάδα που έχεις ρεπό. Αν είναι τελικά η Κυριακή, εκμετταλεύσου αυτόν τον χρόνο να καλέσεις φίλους ή να περάσετε οικογενειακό χρόνο με τα παιδιά σας !

  2. Ψάξε για συνταγές που θα σε εμπνεύσουν και θα σε κάνουν πιο δημιουργικό !

  3. Σκέψου τι γεύματα έχεις ανάγκη να ετοιμάσεις για τις επόμενες ημέρες, πχ περισσότερα πρωινά ή περισσότερα μεσημεριανά, ώστε να βρεις και τα αντίστοιχα υλικά.

  4. Προμηθεύσου τα κατάλληλα δοχεία αποθήκευσης/τάπερ/βαζάκια. Είναι σημαντικό να είναι πλενόμενα σε πλυντήριο πιάτων (αν το χρησιμοποιείς) ή αν είναι κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων. Έλεγξε, επίσης, αν είναι BPA free, να έχει τα κατάλληλα χωρίσματα για τα γεύματα σου και επαρκή στεγανότητα.

  5. Ψώνισε έξυπνα και οικονομικά ! Με οργανωμένη λίστα αγορών θα εξοικονομήσεις χρήματα και κόπο, ώστε να μην αγοράζεις πολλά διαφορετικά υλικά και ταυτόχρονα να μειώσεις την σπατάλη φαγητού !

  6. Μην ξεχνάς ότι μπορείς να αποθηκεύεις κάποια δοχεία στην κατάψυξη, ώστε να έχεις έτοιμο φαγητό και τις επόμενες εβδομάδες !

  7. Μην βλέπεις την διαδικασία του meal-prepping ως ‘αναγκαστική’, αλλά σκέψου πόσο χρόνο εξοικονομείς από μια άλλη ημέρα της εβδομάδας !

 

ΤΙ ΣΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΤΟ MEAL-PREPPING ;

  • Εξοικονομείς χρήματα και χρόνο στις αγορές σου και μέσα στην εβδομάδα σου

  • Μειώνεται ο χρόνος που περνάς στην κουζίνα και ταυτόχρονα μειώνεις την σπατάλη φαγητού

  • Είναι μια ευκαιρία να περάσεις όμορφο και ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια σου

  • Μπορείς να υπολογίσεις πιο σωστά τις μερίδες σου

  • Μειώνεις την πιθανότητα να παραγγείλεις κάτι πρόχειρο και πιθανόν ανθυγιεινό, όταν θα έρθει η ώρα που δεν θα έχεις έτοιμο φαγητό

  • Είναι ένας τρόπος να μείνεις πιο σταθερός στο διατροφικό σου πλάνο

Έτσι, λοιπόν, το meal-prepping γίνεται η απάντηση του ‘ Τι θα φάμε σήμερα;’ ή στο ‘Δεν έχω χρόνο να μαγειρέψω!’

Δοκίμασε να ψάξεις συνταγές, να φτιάξεις την λίστα σου, βάλε όμορφη μουσική και ξεκινά να ετοιμάζεις τα γεύματα της εβδομάδας σου !

Η δίαιτα Atkins είναι μία από τις πιο διάσημες δίαιτες παγκοσμίως από την εποχή του 1970. Όσοι ασχολούνται με διατροφικά σχήματα, δύσκολα θα μπουν στον πειρασμό να μην ακολουθήσουν την δίαιτα Atkins. Αποτελεί θέμα για περαιτέρω επιστημονική διερεύνηση ή είναι ακόμα μια διάσημη δίαιτα που δεν πρέπει να ακολουθήσεις?

Εμπνευστής είναι ο αμερικάνος γιατρός Robert Atkins όπου ανέπτυξε τον τρόπο που μπορεί κάποιος να χάσει εύκολα και αποτελεσματικά βάρος. Παρά την τότε έλλειψη επιστημονικής τεκμηρίωσης, υπήρξαν χιλιάδες άτομα που την ακολούθησαν και αγόρασαν βιβλία-προϊόντα και έγιναν φανατικοί οπαδοί της. Σήμερα, υπάρχει μέρος της επιστημονικής κοινότητας που την υποστηρίζει, αλλά ένα μεγαλύτερο μέρος συνεχίζει να είναι επιφυλακτικό με τέτοιου είδους διατροφικά σχήματα.

-ΤΙ ΕΙΔΟΥΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ ATKINS?

Ανήκει στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οι οποίες δεν περιορίζουν άλλες ομάδες τροφίμων, παρά μόνο τους υδατάνθρακες. Συγκεκριμένα προτείνει την αναλογία 27% πρωτεΐνης (με συνιστώμενο το 15-20%), 68% λίπους (με συνιστώμενο το 30-35%) και υδατάνθρακες μόλις 5% (με συνιστώμενο το 50-55%!). Η μεγάλη διαφορά στο ποσοστό των υδατανθράκων στηρίζεται στον συλλογισμό του Atkins όπου αναφέρει ότι: η αύξηση του βάρους οφείλεται σε πρόσληψη περισσότερων υδατανθράκων και ειδικά της κατανάλωσης ζάχαρης, λευκού αλευριού, λευκών ζυμαρικών και γενικότερα επεξεργασμένων υδατανθράκων. Αποτέλεσμα της αύξησης του βάρους είναι η ανισορροπία της γλυκόζης και η υπερπαραγωγή της ινσουλίνης με συνέπεια την παχυσαρκία, την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου.

Η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε καύση του λίπους του οργανισμού, την λεγόμενη διαδικασία της κέτωσης. Κατά την διάρκεια της κέτωσης ο οργανισμός καίει το λίπος του για να παράγει την ενέργεια του και από εκεί προέρχεται η απώλεια του βάρους. Ταυτόχρονα, η κέτωση μειώνει το αίσθημα της πείνας και την όρεξη, άρα φαίνεται πιο εύκολο στο άτομο να την ακολουθήσει. Χαρακτηριστικά, ο Atkins αναφέρει ότι υπάρχει ‘μεταβολικό πλεονέκτημα’ σε τέτοιου είδους διατροφικά σχήματα, δηλαδή η γρήγορη απώλεια βάρους οφείλεται στην μείωση της όρεξης που οδηγεί στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων !

-ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ATKINS?

Στο διατροφικό της πλάνο υπάρχει ευελιξία στις ώρες των γευμάτων, στις ποσότητες και στο μέγεθος των μερίδων. Υπάρχει όμως περιορισμός στην κατανάλωση υδατανθράκων η οποία δεν πρέπει να είναι πάνω από 20 γραμμάρια την ημέρα κατά το πρώτο στάδιο και αυξάνεται σταδιακά στα επόμενα. Στα επιτρεπομένα τρόφιμα υπάρχει ότι περιλαμβάνει πρωτεΐνη και λίπος, όπως τα πουλερικά, το ψάρι, το κρέας, το τυρί, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και κάποια λαχανικά.

Επιτρέπεται επίσης το αλκοόλ, πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό και να αυξήσεις την φυσική σου δραστηριότητα.

Υπάρχουν 4 στάδια που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος στην δίαιτα Atkins :

  1. ΦΑΣΗ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗΣ (induction)

Σε αυτό το στάδιο ουσιαστικά προετοιμάζεις τον οργανισμό σου για την διαδικασία της κέτωσης, άρα δεν επιτρέπονται οι υδατάνθρακες πάνω από 20 γραμμάρια/ημέρα, δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 1 φέτα ψωμί/ημέρα. Συνήθως το στάδιο αυτό διαρκεί 2 εβδομάδες.

Επιτρέπονται όλες οι πηγές πρωτεΐνης είτε είναι άπαχες, είτε πιο λιπαρές, και λαχανικά ίσα με 2-3 φλιτζάνια την ημέρα. Άλλα τρόφιμα που επιτρέπονται είναι τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά, τα φυτικά έλαια, και κάποιες γλυκαντικές ύλες.

2. ΦΑΣΗ ΣΤΑΘΕΡΟΥ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ (ongoing weight loss)

Εφόσον έχει ξεκινήσει η απώλεια βάρους, μπορείς να αυξάνεις την ποσότητα του υδατάνθρακα κατά 5 γραμμάρια την εβδομάδα, και να συνεχίσεις να την αυξάνεις όσο το βάρος σου παραμένει σταθερό (περίπου 9 εβδομάδες). Η ποσότητα των 30 γραμμαρίων υδατανθράκων αντιστοιχεί σε περίπου 1/2 φλιτζάνι πιπεριές ή φράουλες, 1 ντομάτα ή 30 γραμμάρια καρύδια/αμύγδαλα και άλλα.

3. ΦΑΣΗ ΠΡΟ-ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ (pre-maintenance)

Εδώ πλέον έχεις φτάσει πιο κοντά στο βάρος-στόχο σου και μπορείς να προσθέσεις ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες στην ημέρα σου, συγκεκριμένα 10 γραμμάρια/εβδομάδα. Σύμφωνα με τον Atkins, ο οργανισμός σου θα σου πει πόσους υδατάνθρακες μπορεί να ανεχτεί όσο το βάρος σου παραμένει σταθερό στα ίδια γραμμάρια υδατανθράκων. Όταν παρατηρήσεις αύξηση του βάρους σου, θα πρέπει να σταματήσεις να προσθέτεις άλλα γραμμάρια υδατανθράκων.

4. ΦΑΣΗ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ (lifetime maintenance)

Σε αυτό το στάδιο δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός στις ποσότητες και μπορείς να τρως όσο θέλεις. Εφ’ όρου ζωής όμως θα πρέπει να προσέχεις την κατανάλωση των υδατανθράκων.

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ATKINS?

  1. Υπάρχει σίγουρη απώλεια βάρους. Η απώλεια θα υπάρξει από τις πρώτες μέρες που κάποιος θα ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα. Ταυτόχρονα, φαίνεται να συμβάλλει και στην συντήρηση του βάρους. Γεγονός που ισχύει, επίσης, είναι ότι θα χάσεις και λιπώδη ιστό, που είναι και ο στόχος μιας δίαιτας. Σχετικά, όμως, με την μακροπρόθεσμη εφαρμογή δεν φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με άλλες δίαιτες. Μην ξεχνάς επίσης ότι η απώλεια θα οφείλεται κατά μεγάλο μέρος στο απαραίτητο νερό και γλυκογόνο του οργανισμού.
  2. Είναι σχετικά εύκολη, όταν είσαι φαν των ομάδων που περιέχει (κρέας, πουλερικά, λίπη).
  3. Έχει κάποια θετικά διατροφικά στοιχεία, όπως η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η αποφυγή κατανάλωσης επεξεργασμένων προϊόντων (λευκό αλεύρι, ζάχαρη κλπ).
  4. Πλέον έχει εξελιχθεί ένα πιο ισορροπημένο μοντέλο (modified Atkins diet) με περισσότερα λαχανικά και φυτικές ίνες, που ίσως αποτελεί μια καλύτερη λύση (εφόσον αποδειχθεί από την επιστημονική κοινότητα).

-ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ?

  1. Βασίζεται στην κατανάλωση κρέατος που συχνά δεν είναι αγαπητό τρόφιμο στις γυναίκες, και γι αυτό πολλές φορές δεν την ακολουθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μαζί με την αυξημένη κατανάλωση κρέατος, ακολουθεί και η αυξημένη πρόσληψη λίπους (68%), παρά τις συνιστώμενες οδηγίες των Διεθνών οργανισμών που προτείνουν πρόσληψη λίπους <30% !
  2. Πολύ συχνά εμφανίζονται παρενέργειες λόγω της κέτωσης, όπως οι πονοκέφαλοι, η δυσκοιλιότητα, η αδυναμία και η κακοσμία στόματος. Οι παρενέργειες υπάρχουν λόγω της έλλειψης υδατανθράκων και του αποκλεισμού κάποιων ομάδων τροφίμων (φρούτα, όσπρια). Άλλες παρενέργειες είναι η διαταραχή της χημικής ισορροπίας του οργανισμού επίσης λόγω της απουσίας των υδατανθράκων με αποτέλεσμα την διούρηση και την απώλεια των υγρών.
  3. Αρκετά άτομα εμφανίζουν αύξηση της ‘κακής’ χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης με συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών νοσημάτων, της έκπτωσης της νεφρικής λειτουργίας αλλά και της ουρικής αρθρίτιδας (λόγω αυξημένης πρωτεΐνης).
  4. Όπως σε όλες τις δίαιτες που δεν είναι εξατομικευμένες, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να επανακτήσεις τα κιλά που έχεις αποβάλλει. Στην συγκεκριμένη δίαιτα επιπλέον δεν ακολουθείται το μέτρο στις ποσότητες και στις θερμίδες, με αποτέλεσμα να αρχίσεις να ψάχνεις εκ νέου λύσεις για να χάσεις το βάρος σου πολύ σύντομα !
  5. Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι πολύ πιο χαμηλά από τις επίσημες οδηγίες. Η δίαιτα Atkins προτείνει πρόσληψη υδατάνθρακα 5% κατά τα πρώτα στάδια, ενώ αυτή η ποσότητα δεν φαίνεται να αρκεί για την επίτευξη της υγείας, της λειτουργίας του εγκεφάλου και την διατήρηση της ισορροπημένης διατροφής.

-ΥΠΑΡΧΕΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΗ ΑΠΟΔΕΙΞΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΙΤΑ ATKINS?

O συλλογισμός του Atkins δεν φαίνεται αβάσιμος, και στηρίζεται σε πραγματικά βιοχημικά φαινόμενα που συμβαίνουν στον οργανισμό μας. Όμως, δεν υπάρχει έγκυρη απόδειξη από το σύνολο της επιστημονικής κοινότητας ότι αποτελεί μια ασφαλή μέθοδο απώλειας βάρους. Στις επιστημονικές βάσεις δεδομένων, υπάρχουν έρευνες που φαίνεται πως υπάρχει σημαντική απώλεια βάρους με την δίαιτα Atkins, αλλά μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Όταν συγκρίνεται στην μακροπρόθεσμη απώλεια (διάστημα 1 χρόνου) δεν φαίνεται να υπερτερεί ιδιαίτερα απέναντι σε άλλα διαιτητικά σχήματα. Άρα για να δούμε αν όντως οδηγεί σε ασφαλή απώλεια, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες !

Η απώλεια βάρους που υπάρχει σε όσα άτομα ακολουθούν την δίαιτα Atkins, οφείλεται σε μείωση του αισθήματος πείνας, το αυξημένο αίσθημα κορεσμού (και τα δύο προκύπτουν από την αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης), με αποτέλεσμα να μειώνεται η όρεξη για φαγητό και επομένως μειωμένη θερμιδική πρόσληψη. Επομένως, η φήμη της απώλειας βάρους με την δίαιτα Atkins οφείλεται και πάλι στην μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, όπως σε όλα τα διατροφικά σχήματα, και όχι σε κάτι ‘μαγικό’ που προτείνει.

Αυτό που πρέπει να κρατήσεις για την δίαιτα Atkins, είναι ότι ναι μεν οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά δεν αποτελεί ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, δεν μπορεί να υιοθετηθεί από όλους, και κυρίως δεν βασίζεται στις επίσημες διατροφικές οδηγίες και αναλογίες για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους !