Διατροφή και στις διακοπές σου !?

Ήρθε αυτή η στιγμή που περίμενες όλο τον χρόνο…καλοκαιράκι, θάλασσα ή βουνό και η απόλυτη χαλάρωση ! Εσύ τι θέλεις να πετύχεις αυτό το καλοκαίρι ; Πνευματική ή διατροφική χαλάρωση ; Εγώ θα προτιμούσα και τα δύο ! Επειδή, όμως θέλουμε ο Σεπτέμβριος να μας βρει χαρούμενες και χωρίς τύψεις για όσα φάγαμε…διάβασε παρακάτω πως θα πετύχεις την διατροφή και στις διακοπές !

Διατροφικά tips για ισορροπημένη καλοκαιρινή διατροφή

 

Φέτος σκέφτηκα να συγκεντρώσω τα βασικά χαρακτηριστικά της καλοκαιρινής διατροφής, για να τα θυμάσαι εύκολα και γρήγορα !

Διατροφικό tip No 1 : Μείνε ενυδατωμένος !

Η σωστή και επαρκής ενυδάτωση θα σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα τα επίπεδα πείνας σου, θα σε δροσίσει και θα βοηθήσει το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα. Επέλεξε πάνω από 8 ποτήρια νερό κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Ειδικά τις ημέρες του καύσωνα ή όταν είσαι στον ήλιο πολλές ώρες, οι ανάγκες τριπλασιάζονται !

Εκτός από νερό, μπορείς να επιλέξεις δροσιστικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και κάποιες φορές φυσικούς χυμούς πολλών χρωματιστών φρούτων !

 

Διατροφικό tip No 2 : Επίλεξε ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά !

Το καλοκαίρι είναι η εποχή των πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών. Ακόμα και αν δεν τα λατρεύεις, τώρα είναι πιο εύκολο να βρεις διαφορετικές επιλογές. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν και στις διακοπές σου. Φρόντισε να επιλέξεις ποικιλία από χρώματα μέσα στην ημέρα ! Δοκίμασε καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ντομάτες, παντζάρια, μελιτζάνα, κολοκυθάκια και προσπάθησε να τα εντάξεις κάθε στιγμή της ημέρας !

 

Διατροφικό tip No 3 : Μην μετράς θερμίδες !

Ο χρυσός κανόνας για να περάσεις καλά με την διατροφή σου το καλοκαίρι…είναι αυτός ! Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αναζητείς πόσες θερμίδες έχει το παγωτό σου. Επίλεξε τι είναι αυτό που πραγματικά θέλεις να φας χωρίς να υπολογίζεις θερμίδες !

 

Διατροφικό tip No 4 : Φτιάξε ένα πλήρες και πλούσιο πρωινό !

Αν βρίσκεσαι σε ξενοδοχείο με πρωινό ή στην δική σου κουζίνα, το πρωινό είναι το γεύμα που πρέπει να προσέξεις σίγουρα ! Απέφυγε να πιεις σκέτο καφέ και προτίμησε να φας κάτι μέσα στις πρώτες 2 ώρες που θα ξυπνήσεις ! Αν είσαι τύπος που δεν αγαπά το πρωινό, μπορείς να το ετοιμάσεις και να το καταναλώσεις στην παραλία 2 ώρες μετά.

Ένα ιδανικό πρωινό στις διακοπές μπορεί να έχει : 1 αβγό με 1 φέτα κέικ και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 φέτα ψωμί με μαρμελάδα + τυρί κρέμα και 1 μικρό κρουασανάκι με σοκολάτα !

 

Διατροφικό tip No 5 : Οργάνωσε τις προμήθειες σου από το τοπικό supermarket !

Αν είσαι από τους τύπους που οι διακοπές σημαίνουν εκδρομές ή πολλές ώρες στην παραλία, τα μικρο-γεύματα θα σου φανούν σωτήρια. Προμηθεύσου από την τοπική αγορά τα υλικά για τα ενδιάμεσα σνακ σας, όπως ψωμί για sandwich, τοματίνια, αβγό, τυρί, φρούτα και λοιπά. Έτσι, θα είσαι συνεχώς γεμάτος ενέργεια για να απολαύσεις το μέγιστο αυτές τις ημέρες.

καλοκαίρι και διατροφή

Διατροφικό tip No 6 : Επέλεξε μεσογειακά πιάτα της τοπικής κουζίνας !

Σε όποιο σημείο της Ελλάδας και αν βρίσκεσαι, οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσεις νέες γεύσεις και συνταγές. Προσπάθησε να επιλέγεις προϊόντα της ντόπιας κουζίνας, πχ τυρί και φρέσκα ψάρια, μαγειρευτά φαγητά κλπ. Συνόδευσε πάντα το φαγητό σου με φρέσκια σαλάτα !

Ιδανική συχνότητα κατανάλωσης σε “ενοχοποιημένα” τρόφιμα

Τι είναι αυτό που θέλεις να φας στις διακοπές σου αλλά φοβάσαι μην καταστρέψει την διατροφή σου ; Τα πιο συχνά τρόφιμα είναι τα παγωτά, το αλκοόλ και οι μεζέδες !

Γι αυτό, λοιπόν, σου προτείνω αυτήν την ιδανική συχνότητα κατανάλωσης, ώστε να μην νιώσεις ότι ξεφεύγεις και να απολαύσεις ουσιαστικά τις διακοπές σου :

διατροφή και διακοπές

1 – 2 μερίδες παγωτό / εβδομάδα

Μέχρι 2 ποτά / στιγμή της κατανάλωσης

2 φορές την εβδομάδα τηγανητά τρόφιμα ή μεζέδες

Συνδυαστικά, μπορείς να επιλέγεις 2-3 φρούτα την ημέρα και 2 μερίδες σαλάτας την ημέρα !

* Οι παραπάνω οδηγίες βασίζονται στις πιο συχνές επιλογές τροφίμων στις καλοκαιρινές διακοπές. Εάν εσύ δεν επιλέγεις το αλκοόλ, για παράδειγμα, μπορείς να αυξήσεις την συχνότητα κατανάλωσης σε κάποια άλλη ομάδα τροφίμου.
/by

Πόσο λίπος πρέπει να έχεις και πόσο μπορείς να το μειώνεις ;

Αν έχεις ακολουθήσει κάποια στιγμή στην ζωή σου ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, τότε ίσως να έχεις ακούσει και την φράση ‘μας ενδιαφέρει η απώλεια λίπους’. Γιατί είναι τόσο σημαντική, λοιπόν, η απώλεια λίπους ; Πόσο λίπος μπορείς να χάνεις μέσα στον μήνα ;

Τι είναι το λίπος ;

Πρώτα από όλα, πάμε να δούμε τι ακριβώς είναι το λίπος. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από λίπος, πρωτεΐνες, νερό και μεταλλικά στοιχεία. Ο λιπώδης ιστός (κοινώς το λίπος) είναι ο χαλαρός συνδετικός ιστός του σώματος και αποτελείται από λιποκύτταρα και κολλαγόνο.

Το λίπος διαχωρίζεται στο απαραίτητο και στο μη απαραίτητο. Το απαραίτητο λίπος το χρειαζόμαστε για να κρατιόμαστε ζεστοί, για να προστατεύονται τα όργανα μας και οι αρθρώσεις μας, για να αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, γι αυτό και ονομάζεται απαραίτητο. Αυτό το είδος λίπους βρίσκεται στα οστά, στο ήπαρ, στους νεφρούς και στους μύες.

Αντίθετα, το μη απαραίτητο λίπος χρησιμοποιείται μόνο ως αποθήκευση ενέργειας και εντοπίζεται γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό) και κάτω από το δέρμα (υποδόριο). Αυτό το είδος λίπους, όταν βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μυοσκελετικών νοσημάτων και πολλών ακόμα.

Πως υπολογίζεται το λίπος στο σώμα μου ;

Οι μέθοδοι που μπορείς να υπολογίζεις το ποσοστό του λίπους σου είναι αρκετές, αλλά όχι όλες εύκολα προσβάσιμες στον πληθυσμό. Σε εργαστηριακό ή πανεπιστημιακό επίπεδο η μέθοδος DEXA και η υποβρύχια ζύγιση είναι από τις καλύτερες. Στην καθημερινή διαιτολογική πράξη, όμως, χρησιμοποιείται η μέθοδος ανάλυσης σύστασης σώματος (BIA: μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης), η μέτρηση περιφερειών με μεζούρα και οι δερματοπτυχομετρήσεις. Στην συνέχεια, είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στις μεθόδους που θα συναντήσεις πιο εύκολα μέσα στο διατολογικό χώρο.

Η μέτρηση των περιφερειών με την χρήση της μεζούρας είναι από τους καλύτερους και πιο έγκυρους τρόπους να εντοπίζεις που αποθηκεύεται περισσότερο λίπος. Ο διαιτολόγος θα υπολογίσει τους σχετικούς δείκτες υγείας, για παράδειγμα, τον λόγο μέσης προς ισχίου για να εκτιμήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης για ασθένειες. Σε ατομικό επίπεδο, η χρήση μεζούρας σε βοηθά κατά πολύ και σε ενθαρρύνει να συνεχίσεις, ενώ παραμένεις μακριά από την ζυγαριά.

Η δερματοπτυχομέτρηση είναι ένας αρκετά έγκυρος τρόπος να υπολογιστεί το συνολικό λίπος του σώματος σου, αρκεί ο εξεταστής να χρησιμοποιεί τα σωστά σημεία και τα αντίστοιχα πρωτόκολλα. Το σύνολο των δερματικών πτυχών σε συνδυασμό με εξισώσεις μπορεί να εκτιμήσει τον συνολικό κίνδυνο υγείας σου αξιόπιστα και εύκολα.

Τέλος, έχουμε την μέθοδο ανάλυσης σώματος μέσω βιοηλεκτρικής εμπέδησης, την πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδο στην διαιτολογική πράξη. Είναι αυτή που χρησιμοποιώ και εγώ στις συνεδρίες, ενώ ταυτόχρονα προσπαθώ να εκπαιδεύω τον ασθενή για να την αναλύει σωστά. Είναι μέθοδος εύκολη προς τον εξεταζόμενο, ανώδυνη, ασφαλής και αρκετά αξιόπιστη, εφόσον τηρείται το πρωτοκόλλο της. Η μέθοδος αυτή μας δίνει την συνολική εικόνα του σώματος, χωρίς να επικεντρωνόμαστε στο νούμερο του βάρους. Ταυτόχρονα, αξιολογεί το επίπεδο υγείας, την κυτταρική και μεταβολική λειτουργία και την συνολική σύνθεση του σώματος.

Ποια είναι τα φυσιολογικά όρια λίπους ;

Τα φυσιολογικά όρια λίπους κυμαίνονται σύμφωνα με την ηλικία και όχι σύμφωνα με το βάρος του ατόμου. Εξαιρετικά καθοριστικός παράγοντας για να καθοριστεί ο στόχος του λίπους είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα, εάν έχουμε έναν αθλητή (επαγγελματία ή μη) το λίπος του θα πρέπει να είναι στα βέλτιστα κατώτερα επίπεδα, ενώ αν έχουμε έναν άντρα με καρδιαγγειακά νοσήματα θα πρέπει το ποσοστό λίπους να βρίσκεται στο εύρος των φυσιολογικών ορίων με χαμηλό σπλαχνικό λίπος.

Σύμφωνα με το American Council on Exercise, έχουν θεσπιστεί τα ελάχιστα αποδεκτά όρια λίπους, τα οποία διαμορφώνονται ως εξής :

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για γυναίκες : 10-13%

Ελάχιστα αποδεκτό ποσοστό λίπους για άντρες : 2-5%

Κάτω από αυτά τα όρια το άτομο έχει αυξημένη πιθανότητα για ασθένειες, αντιμετωπίζει χαμηλά επίπεδα ενέργειας και είναι πιθανά τα προβλήματα αναπαραγωγής και γονιμότητας.

φυσιολογικά όρια λίπους

Τα φυσιολογικά όρια του λίπους σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition διαμορφώνονται ως εξής :

Γυναίκες 20-29 ετών : 21 – 32,9 %

                  30-59 ετών : 23 – 33,9 %

                  60-79 ετών : 24 – 35,9 %

Άντρες 20-29 ετών : 8 – 19 %

               30-59 ετών : 11 – 21 %

               60-79 ετών : 13 – 24, 9 %

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στην καθημερινή διαιτολογική πράξη χρησιμοποιούμε την μέθοδο της ανάλυσης σύστασης σώματος. Οι διεθνείς οδηγίες και συστάσεις διαχωρίζουν το όριο λίπους με 4 ξεχωριστά χρώματα ανάλογα με το επίπεδο υπερβαρότητας ή παχυσαρκίας που προκύπτει.

Διαβάζοντας από αριστερά προς τα δεξιά, το γαλάζιο πλαίσιο ορίζει τα κατώτερα όρια λίπους για κάθε φύλο και στην συνέχεια το πράσινο πλαίσιο είναι το επιτρεπτό – επιθυμητό εύρος. Το πορτοκαλί πλαίσιο σχετίζεται με μέτριο κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων, ενώ τέλος το κόκκινο πλαίσιο σχετίζεται με αυξημένο και πολύ αυξημένο επίπεδο κινδύνου για εμφάνιση νοσημάτων.

Στο σχεδιάγραμμα παρακάτω, φαίνονται χρωματικά με βάση την ηλικία όλα τα όρια λίπους για τα 2 φύλα διαβαθμισμένα με το επίπεδο κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων – ασθενειών. 
όρια λίπους στους άντρες

Γυναίκες  20 – 39 ετών : > 21% χαμηλό

                                                 22 – 33 % φυσιολογικό

                                                 34 – 39 % μέτρια αυξημένο

                                                 > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες   20 – 39 ετών :    > 7 % χαμηλό

                                                8 – 20 % φυσιολογικό

                                                21 – 25 % μέτρια αυξημένο

                                                > 25 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 40-59 ετών :    > 23 % χαμηλό

                                               24 – 34 % φυσιολογικό

                                              35 – 40 % μέτρια αυξημένο

                                              > 40 % πολύ αυξημένο

Άντρες 40 – 59 ετών :    > 11% χαμηλό

                                              12 – 22 % φυσιολογικό

                                              23 – 27 % μέτρια αυξημένο

                                             > 28 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες 60 – 79 ετών :  > 24 % χαμηλό

                                              25 – 36 % φυσιολογικό

                                              37 – 42 % μέτρια αυξημένο

                                              > 43 % πολύ αυξημένο

Άντρες 60 – 79 ετών :    > 12 % χαμηλό

                                              13 – 25 % φυσιολογικό

                                              26 – 30 % μέτρια αυξημένο

                                              > 30 % πολύ αυξημένο

Γυναίκες αθλήτριες : 14 – 20 % / Αθλούμενες : 21 – 24 %

Άντρες αθλητές : 6 – 13 % / Αθλούμενοι : 14 – 17 %

όρια λίπους στις γυναίκες

Είναι καλό να τονιστεί σε αυτό το σημείο πως τα όρια του λίπους είναι ανεξάρτητα από το βάρος του ατόμου και διαφέρει εξαιρετικά ανάλογα με το μηχάνημα λιπομέτρησης που μπορείς να έχεις στο σπίτι σου !

Πόσο % του λίπους μπορώ να χάνω τον μήνα ;

 

απώλεια λίπους

 

Όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής για απώλεια βάρους, ο διαιτολόγος οφείλει να εκτιμά και να αξιολογεί το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. Το ποσοστό του λίπους χρησιμοποιείται ως δείκτης του επιπέδου της φυσικής κατάστασης, της συνολικής υγείας και της αξιολόγησης της σύστασης του σώματος.

Γι αυτό πλέον το πρόγραμμα διατροφής στοχεύει στην μείωση του συνολικού λίπους στο σώμα σου και όχι στην μείωση του βάρους.

Ο πρώτος στόχος είναι να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά 5 – 10 % από το αρχικό του, μέσα στους πρώτους 6 μήνες. Από αυτό το βάρος, τα 3/4 είναι ωφέλιμο να είναι λίπος, ή περίπου το 70 % αυτής της απώλειας.

Για παράδειγμα, έχουμε μια γυναίκα 25 ετών με αρχικό ποσοστό λίπους 40 %, άρα βρίσκεται στο αυξημένο εύρος. Μέσα σε τρεις μήνες έχει μειωθεί κατά 4 % σε λίπος, τα οποία αντιστοιχούν σε 7 κιλά λίπους ! Η ζυγαριά της έχει μειωθεί κατά 10 κιλά, επομένως το 70 % της απώλειας της είναι λίπος.

Επομένως, μέσα στον μήνα είναι καλό να στοχεύεις την απώλεια 1 – 2 % του λίπους, δηλαδή 1 – 3 kg καθαρού λίπους !

Κλείνοντας, θα ήθελα να θυμάσαι ότι ο πραγματικός στόχος της διατροφής είναι η συνολική καλύτερη υγεία του σώματος, η οποία εξαρτάται άμεσα από το ολικό λίπος του σώματος. Με την μείωση του λίπους του σώματος, βελτιώνονται οι βιοχημικές εξετάσεις, η αναπνοή, αλλά και οι ενδεχόμενοι πόνοι στις αρθρώσεις που βιώνουν οι άνθρωποι με παραπάνω βάρος. Ακόμα και αν σου ακούγεται μικρή η απώλεια των 1 με 3 κιλών λίπους του μήνα, είναι αρκετά για να βελτιώσουν σταδιακά την υγεία και το σώμα σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

/by

Supermarket : 10 μύθοι για τα ψώνια των τροφίμων σου

Διατροφή και αγορές στο super market. Συνδυασμός που χρειάζεται υπομονή, ενημέρωση και σωστή οργάνωση ! Οι διατροφικοί μύθοι γύρω από τις αγορές σου στα μαγαζιά τροφίμων είναι πραγματικοί πολλοί, για αυτό σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τους 10 πιο συχνούς μύθους που αφορούν τα ψώνια στο supermarket και μπορούν να ωφελήσουν την διατροφή σου !

Μύθος Νο 1 : Τα βιολογικά τρόφιμα είναι “καλύτερα” από τα συμβατικά τρόφιμα

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει η πεποίθηση ότι τα βιολογικά/οργανικά φρούτα και λαχανικά υπερτερούν σε σύγκριση με τα συμβατικά τρόφιμα. Υπάρχει μεγάλος αριθμός ερευνών που συγκρίνουν τα διαθέσιμα προϊόντα στα ελληνικά supermarket, αλλά δεν φαίνεται να έχουν καταλήξει σε ομόφωνο συμπέρασμα.

Η πιο σημαντική διαφορά μεταξύ βιολογικών και συμβατικών τροφίμων είναι ο καλύτερος ποιοτικός έλεγχος και η αντίστοιχη πιστοποίηση που υπάρχει στις συνθήκες συγκομιδής και συσκευασίας. Όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι τα συμβατικά τρόφιμα κυκλοφορούν με ελευθερία, απλά ακολουθούν λιγότερο συγκεκριμένη νομοθεσία. Αρκετοί βρίσκουν τα βιολογικά τρόφιμα πιο γευστικά, ενώ άλλοι επιλέγουν τα συμβατικά λόγω μεγαλύτερης ποικιλίας και καλύτερης τιμής.

Στο ερευνητικό επίπεδο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι καταναλωτές βιολογικών προϊόντων εμφανίζουν μεγαλύτερα επίπεδα σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά μέχρι τώρα δεν υπάρχει επαρκής αριθμός ερευνών που να συνδέουν την κατανάλωση βιολογικών με καλύτερη υγεία.

Συμπερασματικά, δεν χρειάζεται να επιλέγεις αναγκαστικά τα βιολογικά προϊόντα σε όλες τις φάσεις της ζωής σου, αλλά να φροντίζεις να διατηρείς οικονομική ισορροπία σε αυτές τις αγορές και μπορείς να συνδυάζεις βιολογικά και συμβατικά φρούτα και λαχανικά.

Μύθος Νο 2 : Τα low fat προϊόντα είναι καλύτερες διατροφικές επιλογές από τα πλήρη προϊόντα.

Στα προϊόντα light ή low fat ανήκουν συνήθως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί χαμηλότερων λιπαρών από το αρχικό προϊόν. Για παράδειγμα, το γιαούρτι με 2% λιπαρά, περιέχει 2 γραμμάρια λίπους στα 100 γραμμάρια μερίδας και περίπου 70 θερμίδες, ενώ το γιαούρτι 10% περιέχει 10 γραμμάρια και αποδίδει περίπου 130 θερμίδες. Επομένως, υπάρχει θερμιδικό όφελος αν επιλέξεις ένα προϊόν με λιγότερα λιπαρά. Επίσης, τα προϊόντα με λιγότερα λιπαρά περιέχουν και λιγότερο ποσοστό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι βλαβερά για την υγεία μας.

Επομένως, ναι, κάποια low fat προϊόντα έχουν καλύτερο θρεπτικό προφίλ από τα πλήρη. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα. Υπάρχει η πεποίθηση πως μπορείς να τα επιλέγεις αν θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου, αλλά αυτό δεν φαίνεται να ισχύει στην διατροφική πραγματικότητα. Αν εντάξεις τα light τρόφιμα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα απολαύσεις μεγαλύτερο όφελος για την υγεία σου και λιγότερες θερμίδες. Τα οφέλη αυτά είναι φανερά μόνο σε μέτρια κατανάλωση κατάλληλη για εσένα και όχι σε μεγαλύτερες ποσότητες ! Άρα, ναι είναι καλύτερες διατροφικές επιλογές αλλά με ανάλογη προσαρμογή στην ποσότητα κατανάλωσης !

Μύθος Νο 3 : Αν βρίσκομαι σε πρόγραμμα δίαιτας, πρέπει να επιλέγω συγκεκριμένα προϊόντα

Πολύ συχνά όταν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα δίαιτας ή διατροφής, σταματάς να ψωνίζεις συγκεκριμένα τρόφιμα, θεωρώντας ότι “απαγορεύονται”. Αντίθετα, επιλέγεις προϊόντα που δεν σου αρέσουν πραγματικά ή που δεν συνήθιζες να ψωνίζεις θεωρώντας τα πιο κατάλληλα. Τέτοια τρόφιμα είναι το μαρούλι, το γάλα αμυγδάλου, η κινόα, τα γλυκά με τεχνητά γλυκαντικά, όλα τα προϊόντα χωρίς θερμίδες και άλλα τρόφιμα τέτοιου είδους. Αγοράζοντας τέτοια προϊόντα θεωρείς πως θα επιτύχεις μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής, όμως, θα δεις ότι δεν είναι απαραίτητο να επιλέγεις μεμονωμένες ομάδες τροφίμων και προϊόντα. Αρκεί να ενταχθούν όλα σε ισορροπία και στην κατάλληλη μερίδα κατανάλωσης για να το πετύχεις !

διατροφικοί μύθοι

Μύθος Νο 4 : Τα προϊόντα με stevia είναι χωρίς θερμίδες και καλύτερες διατροφικές επιλογές

Η προσθήκη του γλυκαντικού stevia σε διάφορα γλυκά έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Από το 2010, η κατανάλωση του φυτού stevia έχει χαρακτηριστεί ως ασφαλής για τον γενικό πληθυσμό και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ ή παχυσαρκία. Η έντονη γλυκιά γεύση την κάνει να λειτουργεί θαυμάσια ως γλυκαντικό σε παγωτά, σοκολάτες και γλυκά. Επομένως, ο καταναλωτής – διαιτώμενος νιώθει ότι μπορεί να την καταναλώνει ελεύθερα. Και δικαίως, αφού θεωρεί ότι δεν περιέχει περιττές θερμίδες !

Αν, όμως, θέλεις να ελέγξεις το βάρος σου και ταυτόχρονα να καταναλώνεις τακτικά σοκολάτα, θα πρέπει να αναρωτηθείς τις συνολικές θερμίδες του προϊόντος και όχι αν αυτό περιέχει ζάχαρη ή stevia. Γυρνώντας τις διατροφικές ετικέτες των πιο γνωστών προϊόντων σοκολάτας, θα δεις ότι η μαύρη σοκολάτα με προσθήκη γλυκαντικού stevia περιέχει μόλις 50 θερμίδες λιγότερες από την κλασσική μαύρη σοκολάτα στην ίδια ποσότητα ! 

Άρα, γιατί να μην επιλέξεις την αυθεντική μαύρη σοκολάτα ; Στην ουσία, δεν υπάρχει κανένας λόγος ! Η σύσταση αυτή βέβαια αφορά τον γενικό πληθυσμό που βρίσκεται σε προσπάθεια απώλειας βάρους, και όχι άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Το κλειδί, λοιπόν, και πάλι είναι η ποσότητα σοκολάτας ή γλυκού με stevia ή ζάχαρη που θα καταναλώσεις και όχι η προσθήκη του εκάστοτε γλυκαντικού !

Μύθος Νο 5 : Πρέπει να επιλέγω προϊόντα χωρίς γλουτένη αν θέλω να επιτύχω την απώλεια βάρους.

Διατροφή χωρίς γλουτένη, ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά ζητήματα των τελευταίων χρόνων ! Πολύ συχνή αντίληψη των διαιτώμενων είναι πως η γλουτένη δεν έχει θέση στο πρόγραμμα διατροφής τους. Συγκεκριμένα, ακούγονται οι φράσεις ‘ αν φας γλουτένη, θα αυξηθεί το βάρος σου ‘ ή ‘ πρέπει να αποφεύγεις τα προϊόντα με γλουτένη, αν θέλεις να αδυνατίσεις ‘.

Στην επιστημονική πραγματικότητα, ο μόνος λόγος να αποφύγεις τα τρόφιμα με γλουτένη, (ψωμί για τοστ, ζυμαρικά κλπ), είναι η ύπαρξη κοιλιοκάκης ή άλλου εντερικού νοσήματος με σχετική ιατρική γνωμάτευση. Για άλλη μια φορά, είναι αναγκαίο ο καταναλωτής στο super market να προσέξει την διατροφική ετικέτα. Συγκρίνοντας το ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με γνωστό ψωμί του τοστ χωρίς γλουτένη, βλέπουμε πως το ψωμί χωρίς γλουτένη περιέχει παραπάνω θερμίδες στα 100 γραμμάρια από ότι το ολικής ! Άρα, δεν χρειάζεται να επιλέγεις προϊόντα χωρίς γλουτένη για να πετύχεις απώλεια βάρους, αλλά να προσαρμόζεις την ποσότητα κατανάλωσης !

Μύθος Νο 6 : Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι λιγότερο θρεπτικές επιλογές από τα φρέσκα.

Στα ελληνικά super market δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, όπως σε χώρες του εξωτερικού. Τα τελευταία χρόνια, όμως, παρατηρείται μεγάλη ανάγκη για νέες συνταγές, νέους συνδυασμούς φαγητών και κυρίως εξοικονόμηση χρόνου μαγειρέματος. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αποτελούν τέτοιες επιλογές, ενώ έχουν κατηγορηθεί ως τρόφιμα με λιγότερη θρεπτική αξία από τα φρέσκα. Ταυτόχρονα, τα φρέσκα προϊόντα καταναλώνονται πιο γρήγορα, και “εμπνέουν” περισσότερο για κατανάλωση. Ωστόσο, αξίζει να αναφέρουμε πως και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αξίζουν μια θέση στην διατροφή σου !

Όταν επεξεργάζεται το φρέσκο τρόφιμο με σκοπό να καταψυχθεί, περνάει λιγότερες διαδικασίες επεξεργασίας από ότι το φρέσκο προϊόν για να έρθει στα χέρια σου. Άρα, φαίνεται ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα εμφανίζουν μικρότερη απώλεια σε ευαίσθητα θρεπτικά, όπως οι πολυφαινόλες. Δηλαδή, η γρήγορη κατάψυξη προωθεί την προστασία κάποιων θρεπτικών συστατικών. Αν θέλεις να προσλάβεις τα μέγιστα θρεπτικά από ένα κατεψυγμένο λαχανικό, φρόντισε να το βράζεις σε χαμηλές θερμοκρασίες και σε λίγο νερό, όπως συστήνεται και στω ωμά λαχανικά προς βράσιμο ! Τέλος, υπάρχουν αρκετές έρευνες που βρίσκουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις θρεπτικών στα κατεψυγμένα από ότι στα φρέσκα λαχανικά !

Άρα, μπορείς να επιλέγεις τακτικά και χωρίς κανέναν φόβο τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, για να αυξάνεις τις γευστικές επιλογές σου, να μειώνεις την σπατάλη τροφίμων και να συμπληρώνεις με αυτά τα φρέσκα προϊόντα σου !

διατροφικοί μύθοι

Μύθος Νο 7 : Φυσικός χυμός, νέκταρ ή φρουτοποτό ;

Οι χυμοί είναι συχνή επιλογή προϊόντος από το super market. Είναι, επίσης, πολύ συχνή επιλογή των γονιών για τα παιδιά (παιδικοί χυμοί με κόμικ κλπ). Όταν, όμως, βρίσκεσαι στο ράφι του super market παρατηρείς τι είδους χυμού αγοράζεις ; Τα βασικά είδη που υπάρχουν στο εμπόριο αναγράφουν 100% φρεσκοστυμμένος χυμός, συμπυκνωμένος φυσικός χυμός, νέκταρ από φρούτα ή φρουτοποτό.

Η διαφορετική ονομασία οδηγεί και σε διαφορετικό θρεπτικό προφίλ με ανάλογη σύσταση σε θερμίδες και βιταμίνες. Επιλογές που δεν αναγράφουν 100% φρεσκοστυμμένος φυσικός χυμός συνήθως περιέχουν περισσότερη ζάχαρη ή αραιώνονται με περισσότερο νερό. Παρ’ όλα αυτά, ο χυμός μπορεί να γίνει καλή εναλλακτική πηγή περισσότερων βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Επομένως, πες ναι σε 100 % φυσικούς χυμούς του εμπορίου, αλλά μόνο ως συμπλήρωμα μαζί με το φρέσκο φρούτο σου !

Μύθος Νο 8 : Είναι καλό να επιλέγουμε προϊόντα χωρίς ζάχαρη, όπως μπισκότα χωρίς ζάχαρη για μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Αυτός ο μύθος μοιάζει με τον μύθο που αναλύσαμε στο νούμερο τέσσερα, όμως τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη αξίζουν μια ξεχωριστή θέση στους μύθους του super market. Πολύ συχνά γονείς ή άτομα που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους επιλέγουν μπισκότα/κέικ/ψωμί και άλλα προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Έτσι, θεωρούν ότι μπορούν να εντάξουν καλύτερα αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή τους. Συγκρίνοντας ένα από τα πιο δημοφιλή μπισκότα του εμπορίου, ανακαλύπτουμε πως το μπισκότο χωρίς ζάχαρη έχει μόλις 7 λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το κλασσικό μπισκότο ! 

Άρα, γίνεται αντιληπτό ότι ο λόγος να προτιμήσεις ένα μπισκότο χωρίς ζάχαρη δεν είναι οι θερμίδες ! Tα προϊόντα χωρίς ζάχαρη εμφανίζουν σημαντική διαφορά σε περιεκτικότητα σε σάκχαρα (2,7 gr / μπισκότο κλασσικό > 0,1 gr / μπισκότο χωρίς ζάχαρη). Σε αυτό το σημείο, γίνεται επιτακτική η ανάγκη για εκπαίδευση του καταναλωτή στην ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, για πιο συνειδητές αγορές !

Μύθος Νο 9 : Τα “εναλλακτικά” τρόφιμα είναι πιο υγιεινά από τα κλασσικά τρόφιμα της κατηγορίας τους.

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μεγαλύτερη ποικιλία προϊόντων στην ελληνική αγορά σε τρόφιμα που προέρχονται από το εξωτερικό ή που θεωρούνται πιο υγιεινά από τα συμβατικά. Κάποια από αυτά τα παραδείγματα είναι το κινόα, το φαγόπυρο και το λάδι καρύδας και πολλά ακόμα ! Το κάθε τρόφιμο παρουσιάζει μοναδικές διατροφικές ιδιότητες και λόγους να το επιλέξεις.

Για παράδειγμα η κινόα προσφέρει μεγάλο ποσοστό σε φυτικές ίνες στην μερίδα της, επομένως μπορείς να την επιλέγεις σε περιπτώσεις που χρειάζεται να αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες ! Αλλά, και σε αυτήν την περίπτωση χρειάζεται προσοχή στο γιατί επιλέγεις το ένα τρόφιμο από ένα άλλο. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαιτέρως αυξημένου κόστους και αρκετοί άνθρωποι τα επιλέγουν παρά τις οικονομικές δυσκολίες που μπορεί να έχουν. Συγκρίνοντας και πάλι την διατροφική ετικέτα της κινόα με τα κλασσικά λευκά ζυμαρικά παρατηρείται ότι η κινόα αποδίδει 10 παραπάνω θερμίδες σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά ! Βέβαια, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά αλλά συχνά θεωρείται ότι η κινόα αποδίδει λιγότερες θερμίδες, άρα μπορείς να καταναλώνεις μεγαλύτερες ποσότητες ! Ως συμπέρασμα σε αυτόν το μύθο, είναι καλό να επιλέγουμε τρόφιμα με βάση την θρεπτική και διατροφική τους αξία, εφόσον μπορούμε να τα υποστηρίξουμε οικονομικά και γευστικά, και όχι γιατί θεωρούνται ‘διατροφική μόδα’ ! 

διατροφικοί μύθοι

Μύθος Νο 10 : Οι αγορές στο super market δεν απαιτούν προγραμματισμό.

Σε όποια φάση της ζωής σου και να βρίσκεσαι (φοιτητής, ζευγάρι, οικογένεια) οι αγορές στο super market απαιτούν από εσένα σημαντικό χρόνο και κόστος. Ειδικά με τις οικονομικές δυσκολίες που υπάρχουν στις μέρες μας, οι εβδομαδιαίες αγορές μπορούν πανεύκολα να υπερβούν το οικονομικό budget που έχεις στο μυαλό σου. Γι αυτό και η οργάνωση από πριν είναι απαραίτητη !

Η οργάνωση των αγορών έχει όφελος στην καλύτερη οικονομική διαχείριση, στην λιγότερη δυνατή σπατάλη τροφίμων και στην πιο εύκολη τήρηση ενός προγράμματος διατροφής ! Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα που η οργάνωση σε υποστηρίζει σε όλους τους τομείς, είναι οι παραγγελίες delivery. Αν δεν έχεις προνοήσει και οργανώσει τα υλικά σου για ένα εύκολο βραδινό γεύμα, η λύση του γρήγορου delivery φαντάζει υπέροχη ! Extra δημιουργικός τρόπος να οργανώσεις τις αγορές σου είναι οι ευφάνταστες λίστες για τα ψώνια σου !

Κλείνοντας αυτό το άρθρο για τους πιο σημαντικούς μύθους γύρω από το super market, θα ήθελα να θυμάσαι ότι η σωστή επιλογή προϊόντος εξαρτάται από την περίπτωση του ατόμου. Υπάρχουν προϊόντα που ταιριάζουν καλύτερα στις δικές σου διατροφικές ανάγκες, και άλλα που δεν σου ταιριάζουν. Ο τρόπος να μαθαίνεις ποιο προϊόν είναι κατάλληλο για εσένα, είναι η σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας και η συζήτηση με τον αρμόδιο διατροφολόγο – διαιτολόγο !

Δημοσιευμένο στο Mednutrition.gr

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Glibowski P. Organic food and health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2020. 71(2):131-136.
Kumar Jha P. et al. Assessement of freeze damage in fruits and vegetables. 2019. Food Res Int. 121:479-496.
Lichtenstein A. et al. 2021 Dietary guidance to improve cardiovascular helath : a scientific statement from the American Heart Association. 2021. Circulation. December. 144:(23): 472-487.
Melini V. Melini F. gluten -free diet: gaps and needs for a healthier diet. 2019. Nutrients. 11(1):170.
Mie A. et al. Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. 2017. Environ Health. Octomber. 16(1):111.

 

/by

Πώς να αντιμετωπίσω την λιγούρα ;

Είναι απόγευμα, πίνεις το δεύτερο καφέ της ημέρας και σκέφτεσαι..’Ας φάω ένα μπισκοτάκι για την λιγούρα’. Τρως το “μπισκοτάκι” και συνεχίζεις ‘Ας φάω μωρέ άλλο ένα. Κουράστηκα τόσο πολύ σήμερα και το λιγουρεύομαι από το πρωί !’.

Εάν αυτές οι κινήσεις και οι σκέψεις σου θυμίζουν κάτι, τότε είσαι και εσύ ένας από εμάς που νιώθουμε λιγούρες μέσα στην ημέρα μας ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι η λιγούρα, που οφείλεται και φυσικά πως θα αντιμετωπίσεις !

διατροφή και λιγούρα

Τι ακριβώς είναι το αίσθημα της λιγούρας ;

Ως λιγούρα περιγράφεται το αίσθημα της ξαφνικής και επιτακτικής ανάγκης να καταναλώσεις κάτι. Χαρακτηρίζεται με έντονη και αιφνίδια επιθυμία για μια και μοναδική τροφή, και όχι απλά για οποιοδήποτε φαγητό.

Σημαντικό χαρακτηριστικό της λιγούρας είναι πως μπορεί να εμφανιστεί μετά από το κανονικό σου γεύμα ή μετά από ένα ερέθισμα του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, λιγούρα μπορεί να νιώσεις μετά από ένα τηλεοπτικό σποτ ή βλέποντας μια βιτρίνα ζαχαροπλαστείου ή και σε στιγμή που χαλαρώνεις ή αισθάνεσαι άγχος. Τις περισσότερες φορές η λιγούρα έρχεται το απόγευμα ή το βράδυ, χωρίς να είναι αυτός ο κανόνας όμως.

Που οφείλεται το αίσθημα της λιγούρας ;

Από την πλευρά της βιολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με την προετοιμασία του σώματος για την πέψη, για αυτό και αρχίζεις να ψάχνεις τροφή. Ταυτόχρονα, η σκέψη σου για αυτό το τρόφιμο, οδηγεί σε αύξηση των ανάλογων ορμονών όρεξης και στην μεγαλύτερη παραγωγή σάλιου. Όμως, από την πλευρά της ψυχολογίας, η λιγούρα σχετίζεται με το αίσθημα της απόλαυσης που χρειαζόμαστε που και που.

Οι πιο συχνοί παράγοντες που οδηγούν στην λιγούρα είναι :

  • Συναισθηματικοί (στεναχώρια, μοναξιά, καταθλιπτική διάθεση). Σε αυτήν την περίπτωση, όπως και στο αίσθημα του άγχους, η λιγούρα σε οδηγεί στην επιλογή των comfort foods (τρόφιμα που επιλέγεις όταν είσαι άσχημα συναισθηματικά)

  • Άγχος. Αυτό το συναίσθημα αξίζει ξεχωριστή θέση στους παράγοντες, καθώς συχνά οδηγούμαστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα για να χαλαρώσουμε ψυχολογικά από αυτό που μας στρεσάρει

  • Αίσθημα τύψεων και ενοχών για το σώμα σου, την διατροφή σου ή για άλλα θέματα.

  • Ανεπαρκής ύπνος

  • Μειωμένα επίπεδα ενυδάτωσης

  • Ανεπαρκής διατροφή σε γεύματα ή σε θρεπτικά συστατικά ή σε πρωτεΐνη

  • Κακός προγραμματισμός γευμάτων μέσα στην ημέρα

Και τι γίνεται αφού έχεις υποκύψει αρκετό διάστημα σε αυτό το αίσθημα λιγούρας που είχες κάθε μέρα ; Πολύ γρήγορα θα αρχίζεις να νιώθεις κι άλλες τύψεις για την συμπεριφορά σου και το σώμα σου, θα παρατηρήσεις αύξηση στο βάρος σου και πιο φτωχές διατροφικές συνήθειες όλη την ημέρα.

Η λιγούρα μπορεί να αφορά την επιθυμία για κάτι γλυκό ή για κάτι αλμυρό, ανάλογα την ψυχολογική σου κατάσταση ή τις διατροφικές προτιμήσεις σου. Υπάρχουν έρευνες που συσχετίζουν την επιθυμία για αλμυρό με κάποια ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά (πχ νάτριο), όμως προς το παρόν δεν φαίνεται να υποστηρίζεται επίσημα κάτι τέτοιο. Αντίθετα, η επιθυμία για κάτι γλυκό, συνδέεται με αυξημένη ανάγκη για μαγνήσιο και για το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

διατροφικά tips για την λιγούρα

Πως θα αντιμετωπίσεις την λιγούρα ;

Αν αυτό το αίσθημα είναι αρκετά συχνό μέσα στην εβδομάδα, δοκίμασε τα παρακάτω tips αντιμετώπισης, μέχρι να βρεις ποιο ταιριάζει σε σένα καλύτερα !

Tip No1 : Μείνει επαρκώς ενυδατωμένος !

Προσπάθησε κατά την διάρκεια της ημέρας να επιλέγεις νερό, δροσερά αφεψήματα, χυμούς, ώστε να μην πυροδοτείς σήματα πείνας !

Tip No2 : Υιοθέτησε το μοτίβο συχνών και μικρών γευμάτων μέσα στην ημέρα σου !

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην μένεις πάνω από 4 με 5 ώρες νηστικός, καθώς η πιθανότητα να νιώσεις λιγούρα αργότερα είναι πολύ μεγαλυτερη !

Τip No3 : Οργάνωσε τα ψώνια σου στο super market για να είσαι πάντα έτοιμος για μικρά γεύματα !

Προμηθεύσου θρεπτικές επιλογές για να είσαι πάντα κατάλληλα προετοιμασμένος, αλλά και να επιλέξεις πιο συνειδητά το σνακ της λιγούρας, όταν φτάσει εκείνη η στιγμή.

Tip No4 : Κατανάλωσε κάποια πηγή πρωτεϊνης σε όλα τα γεύματα σου, ακόμα και στα ενδιάμεσα σνακ !

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης οδηγούν πιο εύκολα σε κορεσμό και πληρότητα στο κάθε γεύμα σου, ενώ ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου σου, ώστε να μην υπάρχουν μεγάλες αυξομειώσεις !

Tip No5 : Απομάκρυνε τους πειρασμούς από το σπίτι και τα ντουλάπια σου !

Αν ξέρεις ότι μέσα στο ντουλάπι σου, έχεις κάτι γευστικό και απολαυστικό, πχ μπισκότα, είναι δεδομένο ότι θα το αναζητήσεις στην πρώτη δύσκολη στιγμή. Επομένως, φρόντισε να απομακρύνεις οτιδήποτε θεωρείς επικίνδυνο ή πες στον σύντροφο σου να τα κρύψει κάπου που δεν γνωρίζεις.

Tip No6 : Μην κατηγοριοποιείς αυτά τα τρόφιμα ως ‘ανθυγιεινά’ ή ‘ένοχα’ !

Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Αν εσύ θεωρείς ότι κάτι θα σου αυξήσει το βάρος, έχει πάρα πολλές θερμίδες ή είναι απαγορευμένο, εξασκείς τον εγκέφαλο σου να το θέλει περισσότερο !

Tip No7 : Στρέψε την προσοχή σου σε άλλο ερέθισμα !
Την στιγμή που αρχίζεις να νιώθεις ότι λιγουρεύεσαι κάτι, προσπάθησε να στρέψεις την προσοχή σου και την σκέψη σου σε κάτι άλλο. Για παράδειγμα, ασχολήσου με το κατοικίδιο σου, πάρε έναν φίλο τηλέφωνο, κάνε γυμναστική ή ένα ντουζ. Έτσι, θα πάρεις λίγα λεπτά ακόμα για να καταλάβεις πόσο το θέλεις !

Τip No8 : Πήγαινε βόλτα για περπάτημα !

Μία αιτία της λιγούρας είναι η μειωμένη σεροτονίνη. Αν βγεις για λίγο περπάτημα ή κάνεις κάποια δουλειά του σπιτιού, θα αρχίσεις να κινείσαι και θα αυξηθεί η σεροτονίνη. Επιπλέον, και σε αυτήν την περίπτωση, θα δώσεις λίγα ακόμα λεπτά απόφασης για το αν θα υποκύψεις στην λιγούρα !

Tip No9 : Μην ακολουθείς περιοριστικές δίαιτες !

Στην προσπάθεια σου να ξεφορτωθείς κάποιο βάρος που πιθανόν να απέκτησες με τις λιγούρες, είναι πιθανόν να ακολουθήσεις ένα γρήγορο πρόγραμμα δίαιτας. Πολύ πιθανόν είναι επίσης, αυτό το πρόγραμμα να σου απαγορεύει διάφορα τρόφιμα. Άρα, γυρνάμε στο σημείο που ονοματίζεις τα τρόφιμα ως υγιεινά ή ανθυγιεινά !

διατροφή και λιγούρα

Διατροφικές λύσεις για την λιγούρα κάθε στιγμή της ημέρας

Το αίσθημα της λιγούρας, όπως είπαμε, είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί από το μεσημέρι και μετά. Αρκετοί άνθρωποι, όμως το νιώθουν και τις πρωινές ώρες που μπορεί να βρίσκονται σε πιο χαλαρούς ρυθμούς. Παρακάτω θα βρεις εύκολες, υγιεινές και πλήρεις προτάσεις να την αντιμετωπίσεις όλες τις στιγμές της ημέρας !

Σνακ για την λιγούρα το πρωί

σπιτική μπάρα δημητριακών με κακάο και ξηρούς καρπούς

smoothies με γιαούρτι, 2 φρούτα, μέλι και κακάο

1-2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μέλι

γλυκιά τορτίγια με 2 σειρές μαύρη σοκολάτα και φράουλες

ρυζογκοφρέτες με αυγό ή τυρί κρέμα light

Σνακ για την λιγούρα το απόγευμα

mix με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σταγόνες μαύρης σοκολάτας

φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα, γιαούρτι, μέλι και 1 κγ ταχίνι

στικς λαχανικών με σως γιαουρτιού και μυρωδικών

crackers ολικής με αυγό ή τυρί κρέμα light

1 φέτα ψωμί ολικής με 2 κσ γιαούρτι, μέλι και 1 φρούτο

Όλες οι παραπάνω επιλογές συνδυάζουν υψηλή θρεπτική αξία, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου, αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και μπορούν να έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Όποια ώρα της ημέρας νιώθεις αυτό το αίσθημα, μπορείς να πειραματιστείς με αυτούς τους συνδυασμούς και τις τεχνικές που περιγράψαμε παραπάνω !

Αν αυτή η αίσθηση δεν υποχωρεί, θα ήταν καλό να απευθυνθείς σε κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να δείτε μαζί τους λόγους που συμβαίνει αυτό !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ :

Meuler A. The psychology of food cravings: the role of food deprivation. Curr Nutr Rep. 2020. 9(3):251-257.

Taetzsch A. et al. Food cravings: associations with dietary intake and metabolic health. Appetite. 2020.

Myers C. et al. Food cravings and body weight: a conditiong response. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018. 25(5):298-302

/by

Δίαιτα αποτοξίνωσης ή υγιεινή διατροφή ;

Ημέρες χαλάρωσης και τραπεζιών, αργίες και διατροφή ! Συνδυασμός που δύσκολα ταιριάζει. Αν σκεφτείς και τα καλοκαιρινά μπάνια που πλησιάζουν δυναμικά…τότε είσαι πολύ κοντά στο να ξεκινήσεις διατροφή !

Και βρίσκεσαι στο δίλημμα…να ακολουθήσω μια γρήγορη δίαιτα αποτοξίνωσης για να χάσω ότι ‘πήρα’ στα πασχαλινά τραπέζια ;

Αν η απάντηση σου είναι ένα γρήγορο ναι, θα σου πρότεινα να διαβάσεις παρακάτω και στην συνέχεια να αποφασίσεις !

 

Γιατί να ακολουθήσω μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Ο πιο πιθανός λόγος για να ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θα αποβάλλεις γρήγορα το βάρος σου. Το βάρος που πιθανόν έχει αυξηθεί κατά την περίοδο της νηστείας ή τις 3 γιορτινές ημέρες του Πάσχα. Επομένως, αν ανέβηκες στην ζυγαριά την Τρίτη του Πάσχα, θα παρατήρησες μια αύξηση βάρους.

Ένας άλλος λόγος για να ακολουθήσεις μία δίαιτα αποτοξίνωσης είναι γιατί θεωρείς ότι έτσι θα “καθαρίσεις” από τις τοξίνες τον οργανισμό σου. Έτσι, πιθανόν να νιώσεις πιο υγιής και να βελτιώσεις τα επίπεδα ευεξίας σου.

Άρα, ψάχνεις για χάπια αδυνατίσματος ή ακολουθείς ένα τυχαίο πρόγραμμα διατροφής από το internet ή καταναλώνεις μόνο φρούτα και λαχανικά ή αγοράζεις ένα ρόφημα-τσάι-βότανο που υπόσχεται αποτοξίνωση του οργανισμού !

 

Γιατί να μην ακολουθήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Πρώτα από όλα, το πρόγραμμα αποτοξίνωσης λειτουργεί πολύ γρήγορα για τους ρυθμούς του σώματος σου, με αποτέλεσμα να υπάρχει απώλεια υγρών και μυικής μάζας. Επομένως, η μείωση των κιλών που θα δεις στην ζυγαριά να είναι στην ουσία ένας τύπος “αφυδάτωσης”, και όχι μείωση του σωματικού λίπους !

Σε δεύτερο επίπεδο, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν ωφελεί στην ουσία τον οργανισμό σου. Οι λεγόμενες τοξίνες ή τοξικές ουσίες που υπάρχουν στο σώμα σου αποβάλλονται από τα αρμόδια όργανα του σώματος σου (νεφροί, ήπαρ, έντερο) χωρίς να απαιτούν από εσένα άλλου είδους διατροφή ή αντίστοιχο σκεύασμα !

Τέλος, η δίαιτα αποτοξίνωσης δεν θα βελτιώσει σε συνολικό επίπεδο την υγεία σου και τους δείκτες υγείας σου, αλλά θα αυξήσει τα επίπεδα stress στο σώμα σου !

 

Υγιεινή διατροφή ή δίαιτα αποτοξίνωσης ;

Η απάντηση στο δίλημμα τι να επιλέξω…υγιεινή διατροφή για απώλεια λίπους ή δίαιτα αποτοξίνωσης…εξαρτάται από τους δικούς σου στόχους. Αν ο δικός σου στόχος είναι να μειωθείς ελάχιστα σε βάρος και αρκετά σε συνολική σωματική υγεία, τότε θα σου πρότεινα να το ξανασκεφτείς ! Σε κάθε περίπτωση, ο αδειοδοτημένος πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος, θα σε καθοδηγήσει στην σωστή απόφαση !

 

/by

Λευκό ή καστανό ρύζι ; Μάθε τα πάντα για την διατροφική αξία τους !

Ρυζότο, γεμιστά, σπανακόρυζο, φακόρυζο…είναι μόνο τέσσερις μεσογειακοί τρόποι που επιλέγουμε το ρύζι ! Λευκό, καστανό, μαύρο, basmati, άγριο και πολλά ακόμα, το ρύζι έχει ξεχωριστή θέση στα πιάτα μας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε τα βασικότερα χαρακτηριστικά του ρυζιού, θα αναλύσουμε την διατροφική αξία του και πως μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου !

ρυζι και διατροφη

Τι είναι το ρύζι ;

Οι καρποί του ρυζιού (Oryza sativa) είναι γνωστοί στον άνθρωπο εδώ και 10.000 χρόνια. Σήμερα αναγνωρίζουμε πλέον τουλάχιστον 140.000 ποικιλίες καρπών ρυζιού ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας. Στις χώρες της Ασίας και της λατινικής Αμερικής είναι ο καρπός με την μεγαλύτερη κατανάλωση ετησίως, αλλά και στην χώρα μας είναι συστατικό βασικών παραδοσιακών πιάτων !

Τα πιο βασικά είδη ρυζιού που συναντάμε στην Ελλάδα είναι το λευκό, το καστανό και το basmati, ενώ διαχωρίζονται ανάλογα με το είδος του φαγητού που θέλεις να φτιάξεις σε ρύζι για σούπα, ρυζότο, για γεμιστά κλπ, και με το μέγεθος του κόκκου (πχ μακρύκοκκο). Τα τελευταία χρόνια δημοφιλή γίνονται το άγριο και το μαύρο ρύζι σε όσους ασχολούνται με την χορτοφαγική διατροφή ή τις εξωτικές γεύσεις.

Διατροφική αξία ρυζιού

Όλα τα είδη ρυζιού ως τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων, δηλαδή στην βάση της μεσογειακής πυραμίδας μας. Επομένως, συστήνεται να καταναλώνονται 6-11 μερίδες καθημερινά ανάλογα το άτομο και τις σωματικές ανάγκες του. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 1/2 κούπα βρασμένου και στραγγισμένου ρυζιού (περίπου 80 γρ).

Σε αυτό το σημείο, χρειάζεται να ξεχωρίσουμε το λευκό με το καστανό ρύζι, γιατί η θρεπτική αξία του καστανού ρυζιού είναι αρκετά μεγαλύτερη από το λευκό. Η διαφορά στην θρεπτική αξία των διάφορων ειδών ρυζιού οφείλεται στο είδος της επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Κατά την παραγωγή καστανού ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα του καρπού και περνάει από λιγότερα στάδια επεξεργασίας. Έτσι, το καστανό ρύζι υπερέχει διατροφικά στα εξής χαρακτηριστικά :

  • Το καστανό ρύζι περιέχει σημαντικά περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες

  • Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β και άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία

  • Το καστανό ρύζι έχει αρκετά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι το λευκό (γλυκαιμικός δείκτης = πόσο αυξάνεται το σάκχαρο αίματος μετά την κατανάλωση του)

Παρά τις διαφορές που έχουν μεταξύ τους, όλα τα είδη ρυζιού είναι σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αποτελούνται κατά 90% από υδατάνθρακες και είναι μηδενικά σε χοληστερόλη, γλουτένη και λίπος. Έτσι, μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα από άτομα με διαταραχές λιπιδίων ή δυσανεξία στην γλουτένη. Άλλα θρεπτικά στοιχεία του ρυζιού είναι το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το σελήνιο, με μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο καστανό ρύζι.

Στην περίπτωση του μαύρου ρυζιού, υπάρχει ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, υψηλότερο επίπεδο σε βιταμίνες Α και φολικό οξύ, αλλά και αντιοξειδωτικών.

Θρεπτικό στοιχείο

Λευκό ρύζι

Καστανό ρύζι

Θερμίδες (kcal)

130

122

Υδατάνθρακες (gr)

28,7

25,4

Πρωτεΐνες (gr)

2,36

2,73

Λίπος (gr)

0,19

0,96

Φυτικές ίνες (gr)

0

1,6

Ασβέστιο (mg)

1

3

Σίδηρος (mg)

0,2

0,56

Ψευδάργυρος (mg)

0,4

0,71

Φώσφορος (mg)

33

102

Φολικο οξύ (μg)

2

5,8
Η διατροφική ανάλυση αφορά τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος, σύμφωνα με το USDA (U.S. Department of agriculture).

Κατανάλωση ρυζιού και οφέλη στην υγεία σου

Το ρύζι έχει ‘κατηγορηθεί’ ως τρόφιμο που σχετίζεται με προσθήκη βάρους και με εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη. Μελετώντας αρχικά, την σχέση ρυζιού και βάρους, φαίνεται ότι δεν εμφανίζεται κάποια θετική συσχέτιση. Όπως και στην κατανάλωση ζυμαρικών, οι μερίδες του ρυζιού είναι πολύ μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 90 γραμμάρια βρασμένου και στραγγισμένου τροφίμου. Το βάρος αυτό βέβαια εξαρτάται από το είδος του ρυζιού λόγω της διαφορετικής σύστασης τους. Η συνήθης μερίδα αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 150 γραμμάρια, επομένως οι θερμίδες που προσλαμβάνεις είναι αυξημένες !

Η σχέση ρυζιού και σακχαρώδη διαβήτη έχει ερευνηθεί αρκετά και τα αποτελέσματα δεν φαίνονται ομόφωνα. Οι περισσότερες έρευνες για τον διαβήτη αφορούν την κατανάλωση λευκού ρυζιού με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι αρκετά πιθανό να σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα σακχάρου. Όμως, όταν ερευνάται η κατανάλωση καστανού ρυζιού και διαβήτη, δεν ισχύει η προηγούμενη θετική συσχέτιση. Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, παράγοντες προστατευτικούς απέναντι στον διαβήτη. Επιπλέον, και στις δύο περιπτώσεις, το μέγεθος της μερίδας φαίνεται καθοριστικό !

Συνοπτικά, η κατανάλωση ρυζιού μπορεί :

να σε ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές, καθώς η σύσταση του είναι πιο εύπεπτη και εύκολα απορροφήσιμη

να σε γεμίσει την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσεις την ημέρα σου

να βελτιώσει την εντερική λειτουργία και κινητικότητα (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)

να αυξήσει το επίπεδο κορεσμού στο γεύμα σου

να αυξήσει την συνολική πρόσληψη σου σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)

Πως μπορείς να επιλέξεις το ρύζι στην διατροφή σου ;

 

Το ρύζι μπορεί να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στο τραπέζι σου σε εβδομαδιαία συχνότητα. Πρώτα από όλα, το ρύζι απαιτεί σωστό χρόνο βρασίματος για να μειωθούν τα επίπεδα του στην ουσία αρσενικό. Ο σωστός χρόνος βρασίματος συστήνεται να είναι πάνω από 10 λεπτά, ενώ είναι καλό να το μουλιάζεις σε νερό από το προηγούμενο βράδυ. Αφού το ξεπλύνεις το πρωί, μπορείς να το βράσεις σε μεσαίες προς υψηλές θερμοκρασίες.

Κάποιοι από τους τρόπους να επιλέξεις το ρύζι είναι :

  • Σαλάτα με καστανό ρύζι και όσπρια. Συνδυάζοντας τα όσπρια με το ρύζι, δημιουργείς πρωτεΐνη υψηλότερης βιολογικής αξίας και κερδίζεις κορεσμό και γεύση !

  • Ρυζότο με κοτόπουλο, μουστάρδα και μπαχαρικά

  • Γεμιστά με καστανό ρύζι και σταφίδες

  • Ρυζότο με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και διάφορα λαχανικά

  • Καστανό ρύζι στο γουόκ με γλυκόξινη σάλτσα, πιπεριές και μανιτάρια

Κλείνοντας, θυμήσου να επιλέγεις συχνότερα το καστανό ρύζι για να πετύχεις βέλτιστα επίπεδα για την υγεία σου και την διατροφή σου ! Οι τρόποι να το επιλέξεις είναι πολλοί, ενώ θα απολαύσεις γεύση και σημαντική θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

/by

Κατανάλωση αλλαντικών και υγεία !

Γαλοπούλα, ζαμπόν, σαλάμι, μπέικον… Αν αυτά τα προϊόντα υπάρχουν αυτήν την στιγμή στο ψυγείο σου, τότε αυτό το άρθρο σε ενδιαφέρει ! Μετά από μια σχετική δημοσίευση στα μέσα δικτύωσης και πολλά μηνύματα που έχουμε λάβει, πάμε να δούμε γιατί πρέπει να προσέχεις αυτά τα προϊόντα !

Τι είναι τα αλλαντικά ;

Ως αλλαντικό ονομάζεται το προϊόν κρέατος το οποίο έχει υποστεί κάποιο είδος επεξεργασίας, όπως ζύμωση, κάπνισμα, ωρίμανση ή προσθήκη χημικών συντηρητικών. Τις περισσότερες φορές οι επεξεργασίες που ακολουθούν για να γίνει ένα αλλαντικό, αλλάζουν εντελώς την σύσταση και την θρεπτική αξία του αρχικού κρέατος. Κάποια από τα πιο δημοφιλή αλλαντικά είναι οι φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, όλα τα είδη σαλαμιών, τα λουκάνικα, το hot dog, η πάριζα, το ζαμπόν, το μπέικον και πολλά ακόμα.

Έτσι, τα αλλαντικά ανήκουν στην κατηγορία του επεξεργασμένου κρέατος. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν όλα τα είδη αλλαντικών, είτε είναι από κόκκινο (πχ μοσχάρι, χοιρινό) είτε από λευκό κρέας (πχ κοτόπουλο, γαλοπούλα).

Γιατί πρέπει να αποφεύγω τα αλλαντικά ;

Η ομάδα των αλλαντικών ανήκει στο top των πιο καρκινογόνων τροφίμων, με μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε άλλα τρόφιμα. Για την ακρίβεια, όλες οι διεθνείς και ελληνικές διατροφικές συστάσεις συστήνουν αποφυγή κατανάλωσης σε ημερήσια βάση, αλλά και μείωση κατανάλωσης σε μηνιαία ή εβδομαδιαία βάση !

Η σχέση της κατανάλωσης αλλαντικών και υγείας έχει ερευνηθεί διεξοδικά τις τελευταίες δεκαετίες. Το 2015, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατέταξε τα αλλαντικά στα τρόφιμα με υψηλή συσχέτιση εμφάνισης διάφορων ειδών καρκίνου. Το συμπέρασμα αυτό προκύπτει από την πλειοψηφία των μελετών που έχουν διεξαχθεί και από εκατοντάδες χιλιάδες άτομα που μελετήθηκαν.

Γιατί, όμως, κατηγορούνται τόσο πολύ τα αλλαντικά ; Για να είμαστε ακριβείς, ο κίνδυνος υγείας οφείλεται στον τρόπο παρασκευής τους, και όχι στο τρόφιμο μεμονωμένο ! Τα αλλαντικά απαιτούν μεγάλο χρόνο συντήρησης και ιδιαίτερη μεταχείριση, επομένως η βιομηχανία προσθέτει συντηρητικά για να τα διατηρήσει. Δύο από τα πιο δημοφιλή συντηρητικά τους είναι το νιτρικό κάλιο και το νιτρικό νάτριο. Αυτές οι ενώσεις δίνουν το χαρακτηριστικό ροζ χρώμα στα αλλαντικά, προστατεύουν το προϊόν από ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και αυξάνουν τον χρόνο ζωής του. Το πρόβλημα ξεκινά όταν οι ουσίες αυτές έρχονται σε επαφή με τις ζωικές ενώσεις του προϊόντος, καθώς σχηματίζουν νέες ενώσεις, τις νιτροζαμίνες. Οι νιτροζαμίνες έχουν χαρακτηριστεί ως υπεύθυνες για την πιθανή ανάπτυξη καρκινικών όγκων και κινδύνων υγείας. 

Επιπλέον, τα περισσότερα είδη αλλαντικών είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επομένως, εκτός από συσχέτιση αλλαντικού και εμφάνισης καρκίνου, η κατανάλωση τους σχετίζεται και με εμφάνιση αυξημένης χοληστερίνης, αυξημένης αρτηριακής πίεσης, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τέλος, φαίνεται ότι οι καταναλωτές κρέατος επεξεργασμένου λευκού ή κόκκινου, τείνουν να παρουσιάζουν φτωχότερες διατροφικές συνήθειες, πιο αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και πρόωρης θνησιμότητας, παρά τις ποσότητες που καταναλώνουν !

αλλαντικά και διατροφή

Πόσα αλλαντικά μπορώ να επιλέγω ;

Οι διατροφικές συστάσεις του Διεθνή Οργανισμού Ερευνών για τον καρκίνο, οι βασικές οδηγίες για την καρδιαγγειακή υγεία, οι Ελληνικές διατροφικές οδηγίες και οι διατροφικές οδηγίες του Αμερικάνικου Συλλόγου Διαιτολόγων προτείνουν την μείωση κατανάλωσης των αλλαντικών, τουλάχιστον στα 70 γραμμάρια την εβδομάδα !

Η βέλτιστη συνιστώμενη εβδομαδιαία κατανάλωση είναι μέχρι 30 γραμμάρια / εβδομάδα, δηλαδή 1 φέτα γαλοπούλα ή ζαμπόν ή άλλο είδος αλλαντικού.

Προσοχή, επίσης, απαιτείται στην επιλογή του αλλαντικού. Προσπάθησε να μην επιλέγεις είδη με έντονο ροζ χρώμα ή είδη που θεωρούνται ‘υγιεινά’ ή ‘διαιτητικά’ ! Μην ξεχνάς ότι όπως είπαμε παραπάνω, η γαλοπούλα που προσθέτεις στο γεύμα σου ανήκει στα αλλαντικά !

Extra διατροφικό tip Νο 1 : Προσπάθησε να μην επιλέγεις συχνά την γαλοπούλα για το δικό σου τοστ ή για το τοστ του παιδιού σου, θεωρώντας ότι επιλέγεις πιο υγιεινό προϊόν !

Extra διατροφικό tip Νο 2 : Διάλεξε πότε είναι η δική σου ιδανική ώρα κατανάλωσης για το αλλαντικό και φρόντισε να το επιλέγεις μόνο τότε. Για παράδειγμα, επέλεξε 1-2 φέτες γαλοπούλα μαζί με την ποικιλία σου και 1 ποτήρι μπύρα το σαββατόβραδο ή με την σαλάτα σου !

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ :

Harvard School of public health. New ‘guidelines’ say continue red meat consumption habits, but recommendations contradict evidence.

Α. Lichtenstein et al. 2021 Dietary Guidance to improve cardiovascular health. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 144(23).

Εθνικός Διατροφικός οδηγός. Ινστιτούτο προληπτικής, περιβαλλοντικής και εργασιακής ιατρικής.

/by

5 επιλογές για super θρεπτικό τοστ !

Ποιος δεν αγαπάει τα τοστ ; Όλοι μας με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο, συνηθίζουμε να επιλέγουμε καθημερινά τοστ, sandwich, αραβικές πίτες ή μπαγκέτες, δηλαδή διάφορα υλικά τυλιγμένα σε κάποιο είδος ψωμιού.

Σήμερα με τόσες επιλογές υλικών γύρω σου για να διαλέξεις, μπορείς να δοκιμάζεις διαφορετικούς συνδυασμούς υλικών και γεύσεων με στόχο πάνω από όλα την καλύτερη διατροφική λύση ! Σε αυτό το άρθρο θα δούμε από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ σου και 5 εναλλακτικές και υγιεινές διατροφικές επιλογές για να το κάνεις πιο θρεπτικό !

Από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ ;

Τις περισσότερες φορές το τοστ έχει την θέση βασικού γεύματος της ημέρας και όχι απλά ενός ενδιάμεσου σνακ. Μπορεί να έχει την θέση του πρωινού, του μεσημεριανού, του προπονητικού ή και του βραδινού γεύματος. Άρα, του αξίζει μια ξεχωριστή διατροφική ανάλυση για να το φτιάχνεις όσο πιο υγιεινά γίνεται.

Αρχικά, το είδος του ψωμιού είναι βασικό χαρακτηριστικό. Είναι καλό να αποφεύγεις τα λευκά ψωμιά, και να τα εναλλάσσεις με ψωμί ολικής, πολύσπορα, ζέας ή ακόμα και ψωμί με λιναρόσπορο. Έτσι, θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και θα πετύχεις πιο εύκολα τον κορεσμό. Επίσης, εκτός από το κλασσικό τετράγωνο τοστ, μπορείς να επιλέγεις μπαγκέτα, αραβική, τορτίγια, ώστε να συνδυάζεις διαφορετικές γεύσεις !

Για να συνεχίζεις να χτίζεις το γεύμα σου σωστά, χρειάζεσαι μια πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, όταν ακούμε την λέξη τοστ, το μυαλό μας πηγαίνει αυθόρμητα στα υλικά τυρί και γαλοπούλα ή ζαμπόν. Η επιλογή, όμως του αλλαντικού (γαλοπούλα, ζαμπόν, πάριζα, μπέικον κλπ) είναι αρκετά φτωχή ως και ανθυγιεινή επιλογή για το τοστ σου. Όλα τα είδη αλλαντικών είναι πηγές νατρίου, νιτρωδών και νιτρικών αλάτων και κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, είναι σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και παχυσαρκίας. Προσπάθησε να επιλέγεις τα αλλαντικά στο τοστ σου μέχρι 2 φορές την εβδομάδα ! Οι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης για το τοστ σου είναι το αυγό, ο τόνος, το κοτόπουλο, όλα τα είδη τυριών ή και συνδυασμός αυτών των υλικών.

Τέλος, έρχονται τα λαχανικά για να απογειώσουν την διατροφική αξία του τοστ. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγεις κάποιο είδος λαχανικού ή συνδυασμούς λαχανικών για το τοστ σου, ώστε να αυξάνεις την πρόσληψη σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και γεύση. Οι επιλογές σου είναι ατελείωτες. Μπορείς να προσθέσεις από 1/2 ντομάτα και λίγο αγγούρι μέχρι και ψητά λαχανικά, πιπεριά, κρεμμυδάκι, ή και τα leftovers από τα μαγειρεμένα λαχανικά σου.

Αν θέλεις, ακόμα μια πινελιά γεύσης και θρεπτικής αξίας στο τοστ, τότε πρόσθεσε μπαχαρικά (πχ ρίγανη), λίγη πάστα ελιάς, μουστάρδα, πέστο βασιλικού ή ακόμα και γιαούρτι.

5 εναλλακτικές επιλογές για το πιο υγιεινό τοστ

 

Ψωμί ολικής με ανθότυρο + ντοματίνια + λίγη ρίγανη και 2 κγ πάστα ελιάς

Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με ομελέτα από 2 αβγά + πιπεριά/ κρεμμυδάκι / ρόκα + dressing με 1 κγ μουστάρδα και μπαχαρικά

Ψωμί ολικής με φιλέτο κοτόπουλο + 1 κσ γιαούρτι 2 % + πιπεριές/ντοματίνια + πάπρικα

Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light + 1 αβγό βραστό + ρόκα/μαρούλι/iceberg + πιπέρι

Ψωμί ολικής με τόνο καπνιστό + 1 κσ γιαούρτι + κρεμμυδάκι/πιπεριά/καρότο

Extra διατροφικό tip για να πετύχεις τον καλύτερο θρεπτικό συνδυασμό είναι να θυμάσαι να συνδυάζεις τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

1 τρόφιμο από την ομάδα του υδατάνθρακα ολικής άλεσης (ψωμί, αραβική, τορτίγια, μπαγκέτα)

+

1 τρόφιμο από την ομάδα της άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αβγό, τόνος, τυρί)

+

τουλάχιστον 1 είδος λαχανικού φρέσκου ή ψητού

Αν θέλεις ακόμα μια εναλλακτική επιλογή, μπορείς να δοκιμάσεις την καινούρια εκδοχή του ψητού τοστ. Δοκίμασε να το ψήσεις σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο μαζί με όλα τα υλικά σου !

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

/by

Ημερολόγιο καταγραφής : το εργαλείο σύνδεσης διατροφής και ψυχολογίας

Αν έχεις παρατηρήσει ότι τρως όταν δεν αισθάνεσαι καλά ψυχολογικά, τότε θα έχεις σκεφτεί ότι η διατροφή συνδέεται με την ψυχολογία σου. Υπάρχουν τρόφιμα που επιλέγουμε ασυνείδητα όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι, πιεσμένοι ή λυπημένοι. Πως, όμως, θα αντιμετωπίσεις αυτήν την σχέση ;

Τι είναι το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Το ημερολόγιο καταγραφής είναι η καλύτερη μέθοδος για να αναγνωρίσεις τις διατροφικές συνήθειες σου. Το χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι και οι ψυχολόγοι για να συνδέσουν το πως εκφράζεται η ψυχολογία στο πιάτο σου ! Είναι, λοιπόν, ένα εξαιρετικό εργαλείο που λατρεύω να χρησιμοποιώ στους ασθενείς μου και σε εμένα προσωπικά για να παρακολουθώ τις διατροφικές κινήσεις μου. Όπως θα δεις, στην παραπάνω φωτογραφία είναι μια καταγραφή των γευμάτων σου, τις συνθήκες που καταναλώνεις το γεύμα σου και τα συναισθήματα που έχεις εκείνη την στιγμή.

Πολλές φορές χρειάζεται να συνειδητοποιήσεις τα γεύματα και τα σνακ σου για να δεις πως λειτουργείς μαζί με αυτά. Για παράδειγμα, μπορεί να μην τρως φρούτα μέσα στην εβδομάδα σου ή να πίνεις περισσότερο νερό από αυτό που νομίζεις. Όλα αυτά φαίνονται αν τα καταγράψεις σε ένα τέτοιο ημερολόγιο !

Πότε να χρησιμοποιήσω το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Αν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα διατροφής για οποιοδήποτε λόγο, αν έχεις παρατηρήσει ότι το βάρος σου δεν μεταβάλλεται προς το καλύτερο ή ακόμα και αν θέλεις να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες, το ημερολόγιο είναι το εργαλείο σου. Άλλες περιπτώσεις που μπορείς να το χρησιμοποιήσεις είναι :

ως μέσο αυτοελέγχου για την κατανάλωση φαγητού

ως μέσο παρακολούθησης των γευμάτων και των συναισθημάτων σου

για να αυξήσεις την προσωπική σου αυτοεκτίμηση στο θέμα των στόχων ή της διατροφής

για να καταγράψεις τις συνήθειες του εντέρου σου σε περίπτωση που υποψιάζεσαι ότι κάποια τρόφιμα σε ερεθίζουν

ως μέσο καταγραφής μείωσης ή αύξησης του βάρους σου

για να συνειδητοποιήσεις τις θετικές αλλαγές που πετυχαίνεις στο θέμα της διατροφής και της ψυχολογίας

σε επεισόδια υπερφαγίας ή βουλιμίας

σε πολλές ώρες νηστείας ή παράλειψης γευμάτων

σε αλλαγή καθημερινών διατροφικών συνήθειων

σε περιπτώσεις διατροφικών διαταραχών

για να διατηρήσεις τους στόχους και τα κίνητρα σου να συνεχίσεις

Θυμήσου ότι το μυαλό έχει την τάση να μην θυμάται και να μην καταγράφει πράγματα που θεωρεί δεδομένα ή πράγματα που θεωρεί αμελητέα. Όταν αρχίσεις να καταγράφεις τις κινήσεις σου θα δεις ότι θα υπάρχουν περισσότερες ξεχασμένες κινήσεις από αυτές που περίμενες.

Τα μειονεκτήματα της χρήσης του ημερολογίου καταγραφής αφορούν κυρίως τον βαθμό συμμόρφωσης και θέλησης που έχεις αυτήν την περίοδο. Σίγουρα χρειάζεται κάποια λεπτά από την καθημερινότητα σου, αλλά η ακρίβεια και η αποτελεσματικότητα του θα σε ανταμείψουν στις πρώτες εβδομάδες της χρήσης του. Επιπλέον, αν είσαι από εκείνους που δεν θέλουν να γράφουν, η τεχνολογία είναι με το μέρος σου ! Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ηχητικά μηνύματα, emails, ψηφιακές ατζέντες, ακόμα και φωτογραφίες σε κάποιες περιπτώσεις.

Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος σου μπορεί να σε καθοδηγήσει στο πως να το χρησιμοποιείς σωστά και αποτελεσματικά για να βλέπεις την αλλαγή στην διατροφή σου. Το ημερολόγιο καταγραφής μπορεί να σε υποστηρίξει πρακτικά και ηθικά στην προσπάθεια σου για να βελτιώσεις την διατροφή και την ψυχολογία σου !

/by

5 top συνταγές με δημητριακά !

Όταν σκέφτεσαι πρωινό, σκέφτεσαι και τα δημητριακά. Τα δημητριακά πρωινού έχουν μπει τόσο πολύ στην διατροφή μας, που αρκετοί από εμάς τα επιλέγουμε ασυνείδητα. Σήμερα πια έχουμε άπειρες επιλογές για το πρωινό μας γεύμα, και ακόμα πιο πολλούς τρόπους για να εντάξουμε τα δημητριακά στην ημέρα μας.

Σε αυτό το άρθρο σου προτείνω τις 5 top δικές μου συνταγές για εύκολους και θρεπτικούς συνδυασμούς των δημητριακών για όλη την ημέρα !

Ποια είναι τα δημητριακά ;

Τα τρόφιμα που ονομάζονται δημητριακά, δεν αφορούν μόνο τα δημητριακά πρωινού. Τα δημητριακά αποτελούν μία από τις πιο βασικές ομάδες τροφίμων της καθημερινής μεσογειακής διατροφής ! Σε αυτήν την ομάδα ανήκουν όλα τα είδη ψωμιού, το ρύζι, τα ζυμαρικά, η πατάτα, το καλαμπόκι, η βρώμη, όλα τα είδη, δηλαδή, που έχουν ως βάση τους κάποιον καρπό (σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι κλπ).

Γιατί να επιλέξεις τα δημητριακά ολικής άλεσης μέσα στην ημέρα σου ;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δηλαδή τα δημητριακά πρωινού με ολική άλεση ή τέτοιου είδους τρόφιμα, μπορούν να ενταχθούν σε διάφορες στιγμές μέσα στην ημέρα σου. Αν διαλέξεις προσεκτικά το προϊόν που θα επιλέξεις, τότε :

  • θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες

  • θα βελτιώσεις την εντερική υγεία σου

  • θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου

  • θα βελτιώσεις την αντιοξειδωτική σου ικανότητα με την πρόσληψη σε χαλκό, σελήνιο και λιγνάνες

  • θα μειώσεις τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνου

Επομένως, δοκίμασε να εντάξεις σωστά τα δημητριακά ολικής άλεσης στην διατροφή σου με τις παρακάτω super νόστιμες και θρεπτικές συνταγές !

5 top συνταγές με δημητριακά

 

 

Raw energy balls με δημητριακά

Υλικά : 100 γρ δημητριακά ολικής αλέσεως, 100 γρ καρύδια τριμμένα, 120 γρ μέλι, ξύσμα από 1 πορτοκάλι, κανέλα και λιωμένη μαύρη σοκολάτα

Εκτέλεση : Αναμειγνύεις όλα τα υλικά σε 1 μπολ και ανακατεύεις πάρα πολύ καλά. Λιώνεις την σοκολάτα σε μπεν μαρί και στην συνέχεια φτιάχνεις μπαλάκια – μπουκίτσες. Στρώνεις σε ένα αντικολλητικό χαρτί ή σε ένα γυάλινο σκεύος τα μπαλάκια και περιχύνεις με την σοκολάτα. Τα αφήνεις να παγώσουν στο ψυγείο και απολαμβάνεις !

Διατροφικό tip : Μπορεί να γίνει πρωινό, ενδιάμεσο ή απογευματινό σνακ ενώ είναι σνακ άφθονο σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και πολλά ακόμα !

Σπιτικό cheesecake με δημητριακά

Υλικά : Δημητριακά ολικής τριμμένα όσα για να χωρέσουν σε ένα βαθύ ποτήρι ή σε ένα μικρό μπολ, γιαούρτι 2%, μαρμελάδα με πολπό φρούτων ή χωρίς ζάχαρη. Προαιρετικά : 1 κσ τυρί κρέμα light.

Εκτέλεση : Πολτοποιείς τα δημητριακά σε πολυκόφτη/multiblender και στρώνεις 1 στρώση σε πάχος 2 δάχτυλα στο πάτο του ποτηριού. Προσθέτεις το γιαούρτι από πάνω με 2-3 δάχτυλα πάχος. Αν θέλεις να μοιάζει πιο πολύ με cheesecake, ανέμειξε το με το τυρί κρέμα και πρόσθεσε το. Διάλεξε την αγαπημένη σου μαρμελάδα σου χωρίς ζάχαρη και φτιάξε μια λεπτή στρώση.

Διατροφικό tip : Μπορεί να μην είναι το cheesecake που έχεις στο μυαλό σου, αλλά έχει super γεύση, είναι γεμάτο σε άπαχη πρωτεΐνη και μπορεί να γίνει το πρωινό ή το προπονητικό γεύμα σου !

Topping γιαουρτιού γεμάτο αντιοξειδωτικά

Υλικά : 2-3 χούφτες δημητριακά ολικής άλεσης, 2 χούφτες σταφίδες ή cranberries χωρίς ζάχαρη ή μούρα, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους και ωμούς (καρύδι ή φουντούκι ή αμύγδαλο). Προαιρετικά : για κάθε 1 μερίδα σερβιρίσματος, 1 φρέσκο φρούτο εποχής (μήλο ή αχλάδι)

Εκτέλεση : Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να αναμείξεις όλα τα υλικά μαζί σε 1 μεγάλο μπολ με βάση την αναλογία των υλικών που σου αρέσει ! Βάζεις το μίγμα σε ένα αεροστεγές βάζο και σερβίρεις κάθε φορά στο γιαούρτι σου.

Διατροφικό tip : Είναι ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος για να συνοδεύσεις το γιαούρτι σου ή να το επιλέξεις ως γρήγορο σνακ πριν την προπόνηση σου. Προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, άφθονα αντιοξειδωτικά από όλα τα τρόφιμα που θα επιλέξεις και ικανοποιητικό αίσθημα κορεσμού !

Μπάρες δημητριακών με super food

Yλικά : αλεσμένα δημητριακά βρώμης ανάλογα με το πόσο τραγανή θέλεις να είναι ή νιφάδες βρώμης, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας, 3 κσ μέλι, 3 κσ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι ή αλεσμένους ξηρούς καρπούς ανάλατους (πχ φουντούκι, αμύγδαλο, καρύδι), cranberries χωρίς ζάχαρη ή σταφίδες. Προαιρετικά : λίγο κανέλα.

Εκτέλεση :

βήμα 1ο : λιώνεις την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ή σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 2ο : ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι για 5-10 δευτερόλεπτα σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 3ο : ανακατεύεις το μέλι, το φυστικοβούτυρο και σιγά σιγά προσθέτεις την κουβερτούρα

βήμα 4ο : ανακατεύεις πολύ απαλά το μίγμα και σταδιακά προσθέτεις τα δημητριακά μέχρι να πετύχεις την ιδανική υφή

βήμα 5ο : προσθέτεις τα cranberries

βήμα 6ο : στρώνεις διάφανη μεμβράνη σε ένα σκεύος και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα

Παγώνεις και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Ο συγκεκριμένος συνδυασμός υλικών σε αυτήν την μπάρα αποδίδει extra ενέργεια μέσα στην ημέρα σου. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, βιταμινών και με μεγάλο αίσθημα κορεσμού !

Γκοφρέτες με ρυζογκοφρέτες

Υλικά : 300 γρ ρυζογκοφρέτες απλές ή ολικής άλεσης θρυμματισμένες, 4-5 κσ φυστικοβούτυρο, 4-5 κσ μέλι, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας

Εκτέλεση : Ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι και στην συνέχεια ανακατεύεις με το φυστικοβούτυρο. Προσθέτεις σταδιακά τις ρυζογκοφρέτες ενώ συνεχίζεις να ανακατεύεις. Στρώνεις μια διάφανη μεμβράνη στο σκεύος σου και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα. Το σκεπάζεις και ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί. Αφού λιώσεις την κουβερτούρα, καλύπτεις ομοιόμορφα το μίγμα σου και απλώνεις καλά σε όλο το σκεύος. Ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Οι ρυζογκοφρέτες είναι χρήσιμη εναλλακτική για να κάνεις τις μπάρες σου διαφορετικές και πιο ‘crunchy’, ενώ αρκετά προϊόντα είναι ιδιαιτέρως θρεπτικά και χαμηλών θερμίδων !

Και οι 5 συνταγές μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, αρκεί να υπάρχει κατάλληλος ρυθμός και ποσότητα κατανάλωσης. Και οι 5 επιλογές μπορούν να καλύψουν το αίσθημα του γλυκού που συχνά νιώθουμε μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, επιλέγοντας τέτοιου είδους γλυκά, αυξάνεις την θρεπτική αξία της διατροφής σου !

Δοκίμασε τες !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

/by