Ρυζότο, γεμιστά, σπανακόρυζο, φακόρυζο…είναι μόνο τέσσερις μεσογειακοί τρόποι που επιλέγουμε το ρύζι ! Λευκό, καστανό, μαύρο, basmati, άγριο και πολλά ακόμα, το ρύζι έχει ξεχωριστή θέση στα πιάτα μας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε τα βασικότερα χαρακτηριστικά του ρυζιού, θα αναλύσουμε την διατροφική αξία του και πως μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου !

ρυζι και διατροφη

Τι είναι το ρύζι ;

Οι καρποί του ρυζιού (Oryza sativa) είναι γνωστοί στον άνθρωπο εδώ και 10.000 χρόνια. Σήμερα αναγνωρίζουμε πλέον τουλάχιστον 140.000 ποικιλίες καρπών ρυζιού ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας. Στις χώρες της Ασίας και της λατινικής Αμερικής είναι ο καρπός με την μεγαλύτερη κατανάλωση ετησίως, αλλά και στην χώρα μας είναι συστατικό βασικών παραδοσιακών πιάτων !

Τα πιο βασικά είδη ρυζιού που συναντάμε στην Ελλάδα είναι το λευκό, το καστανό και το basmati, ενώ διαχωρίζονται ανάλογα με το είδος του φαγητού που θέλεις να φτιάξεις σε ρύζι για σούπα, ρυζότο, για γεμιστά κλπ, και με το μέγεθος του κόκκου (πχ μακρύκοκκο). Τα τελευταία χρόνια δημοφιλή γίνονται το άγριο και το μαύρο ρύζι σε όσους ασχολούνται με την χορτοφαγική διατροφή ή τις εξωτικές γεύσεις.

Διατροφική αξία ρυζιού

Όλα τα είδη ρυζιού ως τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων, δηλαδή στην βάση της μεσογειακής πυραμίδας μας. Επομένως, συστήνεται να καταναλώνονται 6-11 μερίδες καθημερινά ανάλογα το άτομο και τις σωματικές ανάγκες του. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 1/2 κούπα βρασμένου και στραγγισμένου ρυζιού (περίπου 80 γρ).

Σε αυτό το σημείο, χρειάζεται να ξεχωρίσουμε το λευκό με το καστανό ρύζι, γιατί η θρεπτική αξία του καστανού ρυζιού είναι αρκετά μεγαλύτερη από το λευκό. Η διαφορά στην θρεπτική αξία των διάφορων ειδών ρυζιού οφείλεται στο είδος της επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Κατά την παραγωγή καστανού ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα του καρπού και περνάει από λιγότερα στάδια επεξεργασίας. Έτσι, το καστανό ρύζι υπερέχει διατροφικά στα εξής χαρακτηριστικά :

  • Το καστανό ρύζι περιέχει σημαντικά περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες

  • Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β και άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία

  • Το καστανό ρύζι έχει αρκετά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι το λευκό (γλυκαιμικός δείκτης = πόσο αυξάνεται το σάκχαρο αίματος μετά την κατανάλωση του)

Παρά τις διαφορές που έχουν μεταξύ τους, όλα τα είδη ρυζιού είναι σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αποτελούνται κατά 90% από υδατάνθρακες και είναι μηδενικά σε χοληστερόλη, γλουτένη και λίπος. Έτσι, μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα από άτομα με διαταραχές λιπιδίων ή δυσανεξία στην γλουτένη. Άλλα θρεπτικά στοιχεία του ρυζιού είναι το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το σελήνιο, με μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο καστανό ρύζι.

Στην περίπτωση του μαύρου ρυζιού, υπάρχει ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, υψηλότερο επίπεδο σε βιταμίνες Α και φολικό οξύ, αλλά και αντιοξειδωτικών.

Θρεπτικό στοιχείο

Λευκό ρύζι

Καστανό ρύζι

Θερμίδες (kcal)

130

122

Υδατάνθρακες (gr)

28,7

25,4

Πρωτεΐνες (gr)

2,36

2,73

Λίπος (gr)

0,19

0,96

Φυτικές ίνες (gr)

0

1,6

Ασβέστιο (mg)

1

3

Σίδηρος (mg)

0,2

0,56

Ψευδάργυρος (mg)

0,4

0,71

Φώσφορος (mg)

33

102

Φολικο οξύ (μg)

2

5,8

Η διατροφική ανάλυση αφορά τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος, σύμφωνα με το USDA (U.S. Department of agriculture).

Κατανάλωση ρυζιού και οφέλη στην υγεία σου

Το ρύζι έχει ‘κατηγορηθεί’ ως τρόφιμο που σχετίζεται με προσθήκη βάρους και με εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη. Μελετώντας αρχικά, την σχέση ρυζιού και βάρους, φαίνεται ότι δεν εμφανίζεται κάποια θετική συσχέτιση. Όπως και στην κατανάλωση ζυμαρικών, οι μερίδες του ρυζιού είναι πολύ μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 90 γραμμάρια βρασμένου και στραγγισμένου τροφίμου. Το βάρος αυτό βέβαια εξαρτάται από το είδος του ρυζιού λόγω της διαφορετικής σύστασης τους. Η συνήθης μερίδα αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 150 γραμμάρια, επομένως οι θερμίδες που προσλαμβάνεις είναι αυξημένες !

Η σχέση ρυζιού και σακχαρώδη διαβήτη έχει ερευνηθεί αρκετά και τα αποτελέσματα δεν φαίνονται ομόφωνα. Οι περισσότερες έρευνες για τον διαβήτη αφορούν την κατανάλωση λευκού ρυζιού με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι αρκετά πιθανό να σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα σακχάρου. Όμως, όταν ερευνάται η κατανάλωση καστανού ρυζιού και διαβήτη, δεν ισχύει η προηγούμενη θετική συσχέτιση. Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, παράγοντες προστατευτικούς απέναντι στον διαβήτη. Επιπλέον, και στις δύο περιπτώσεις, το μέγεθος της μερίδας φαίνεται καθοριστικό !

Συνοπτικά, η κατανάλωση ρυζιού μπορεί :

να σε ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές, καθώς η σύσταση του είναι πιο εύπεπτη και εύκολα απορροφήσιμη

να σε γεμίσει την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσεις την ημέρα σου

να βελτιώσει την εντερική λειτουργία και κινητικότητα (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)

να αυξήσει το επίπεδο κορεσμού στο γεύμα σου

να αυξήσει την συνολική πρόσληψη σου σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)

Πως μπορείς να επιλέξεις το ρύζι στην διατροφή σου ;

 

Το ρύζι μπορεί να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στο τραπέζι σου σε εβδομαδιαία συχνότητα. Πρώτα από όλα, το ρύζι απαιτεί σωστό χρόνο βρασίματος για να μειωθούν τα επίπεδα του στην ουσία αρσενικό. Ο σωστός χρόνος βρασίματος συστήνεται να είναι πάνω από 10 λεπτά, ενώ είναι καλό να το μουλιάζεις σε νερό από το προηγούμενο βράδυ. Αφού το ξεπλύνεις το πρωί, μπορείς να το βράσεις σε μεσαίες προς υψηλές θερμοκρασίες.

Κάποιοι από τους τρόπους να επιλέξεις το ρύζι είναι :

  • Σαλάτα με καστανό ρύζι και όσπρια. Συνδυάζοντας τα όσπρια με το ρύζι, δημιουργείς πρωτεΐνη υψηλότερης βιολογικής αξίας και κερδίζεις κορεσμό και γεύση !

  • Ρυζότο με κοτόπουλο, μουστάρδα και μπαχαρικά

  • Γεμιστά με καστανό ρύζι και σταφίδες

  • Ρυζότο με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και διάφορα λαχανικά

  • Καστανό ρύζι στο γουόκ με γλυκόξινη σάλτσα, πιπεριές και μανιτάρια

Κλείνοντας, θυμήσου να επιλέγεις συχνότερα το καστανό ρύζι για να πετύχεις βέλτιστα επίπεδα για την υγεία σου και την διατροφή σου ! Οι τρόποι να το επιλέξεις είναι πολλοί, ενώ θα απολαύσεις γεύση και σημαντική θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Γαλοπούλα, ζαμπόν, σαλάμι, μπέικον… Αν αυτά τα προϊόντα υπάρχουν αυτήν την στιγμή στο ψυγείο σου, τότε αυτό το άρθρο σε ενδιαφέρει ! Μετά από μια σχετική δημοσίευση στα μέσα δικτύωσης και πολλά μηνύματα που έχουμε λάβει, πάμε να δούμε γιατί πρέπει να προσέχεις αυτά τα προϊόντα !

Τι είναι τα αλλαντικά ;

Ως αλλαντικό ονομάζεται το προϊόν κρέατος το οποίο έχει υποστεί κάποιο είδος επεξεργασίας, όπως ζύμωση, κάπνισμα, ωρίμανση ή προσθήκη χημικών συντηρητικών. Τις περισσότερες φορές οι επεξεργασίες που ακολουθούν για να γίνει ένα αλλαντικό, αλλάζουν εντελώς την σύσταση και την θρεπτική αξία του αρχικού κρέατος. Κάποια από τα πιο δημοφιλή αλλαντικά είναι οι φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, όλα τα είδη σαλαμιών, τα λουκάνικα, το hot dog, η πάριζα, το ζαμπόν, το μπέικον και πολλά ακόμα.

Έτσι, τα αλλαντικά ανήκουν στην κατηγορία του επεξεργασμένου κρέατος. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν όλα τα είδη αλλαντικών, είτε είναι από κόκκινο (πχ μοσχάρι, χοιρινό) είτε από λευκό κρέας (πχ κοτόπουλο, γαλοπούλα).

Γιατί πρέπει να αποφεύγω τα αλλαντικά ;

Η ομάδα των αλλαντικών ανήκει στο top των πιο καρκινογόνων τροφίμων, με μεγάλη διαφορά ανάμεσα σε άλλα τρόφιμα. Για την ακρίβεια, όλες οι διεθνείς και ελληνικές διατροφικές συστάσεις συστήνουν αποφυγή κατανάλωσης σε ημερήσια βάση, αλλά και μείωση κατανάλωσης σε μηνιαία ή εβδομαδιαία βάση !

Η σχέση της κατανάλωσης αλλαντικών και υγείας έχει ερευνηθεί διεξοδικά τις τελευταίες δεκαετίες. Το 2015, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατέταξε τα αλλαντικά στα τρόφιμα με υψηλή συσχέτιση εμφάνισης διάφορων ειδών καρκίνου. Το συμπέρασμα αυτό προκύπτει από την πλειοψηφία των μελετών που έχουν διεξαχθεί και από εκατοντάδες χιλιάδες άτομα που μελετήθηκαν.

Γιατί, όμως, κατηγορούνται τόσο πολύ τα αλλαντικά ; Για να είμαστε ακριβείς, ο κίνδυνος υγείας οφείλεται στον τρόπο παρασκευής τους, και όχι στο τρόφιμο μεμονωμένο ! Τα αλλαντικά απαιτούν μεγάλο χρόνο συντήρησης και ιδιαίτερη μεταχείριση, επομένως η βιομηχανία προσθέτει συντηρητικά για να τα διατηρήσει. Δύο από τα πιο δημοφιλή συντηρητικά τους είναι το νιτρικό κάλιο και το νιτρικό νάτριο. Αυτές οι ενώσεις δίνουν το χαρακτηριστικό ροζ χρώμα στα αλλαντικά, προστατεύουν το προϊόν από ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και αυξάνουν τον χρόνο ζωής του. Το πρόβλημα ξεκινά όταν οι ουσίες αυτές έρχονται σε επαφή με τις ζωικές ενώσεις του προϊόντος, καθώς σχηματίζουν νέες ενώσεις, τις νιτροζαμίνες. Οι νιτροζαμίνες έχουν χαρακτηριστεί ως υπεύθυνες για την πιθανή ανάπτυξη καρκινικών όγκων και κινδύνων υγείας. 

Επιπλέον, τα περισσότερα είδη αλλαντικών είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επομένως, εκτός από συσχέτιση αλλαντικού και εμφάνισης καρκίνου, η κατανάλωση τους σχετίζεται και με εμφάνιση αυξημένης χοληστερίνης, αυξημένης αρτηριακής πίεσης, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τέλος, φαίνεται ότι οι καταναλωτές κρέατος επεξεργασμένου λευκού ή κόκκινου, τείνουν να παρουσιάζουν φτωχότερες διατροφικές συνήθειες, πιο αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και πρόωρης θνησιμότητας, παρά τις ποσότητες που καταναλώνουν !

αλλαντικά και διατροφή

Πόσα αλλαντικά μπορώ να επιλέγω ;

Οι διατροφικές συστάσεις του Διεθνή Οργανισμού Ερευνών για τον καρκίνο, οι βασικές οδηγίες για την καρδιαγγειακή υγεία, οι Ελληνικές διατροφικές οδηγίες και οι διατροφικές οδηγίες του Αμερικάνικου Συλλόγου Διαιτολόγων προτείνουν την μείωση κατανάλωσης των αλλαντικών, τουλάχιστον στα 70 γραμμάρια την εβδομάδα !

Η βέλτιστη συνιστώμενη εβδομαδιαία κατανάλωση είναι μέχρι 30 γραμμάρια / εβδομάδα, δηλαδή 1 φέτα γαλοπούλα ή ζαμπόν ή άλλο είδος αλλαντικού.

Προσοχή, επίσης, απαιτείται στην επιλογή του αλλαντικού. Προσπάθησε να μην επιλέγεις είδη με έντονο ροζ χρώμα ή είδη που θεωρούνται ‘υγιεινά’ ή ‘διαιτητικά’ ! Μην ξεχνάς ότι όπως είπαμε παραπάνω, η γαλοπούλα που προσθέτεις στο γεύμα σου ανήκει στα αλλαντικά !

Extra διατροφικό tip Νο 1 : Προσπάθησε να μην επιλέγεις συχνά την γαλοπούλα για το δικό σου τοστ ή για το τοστ του παιδιού σου, θεωρώντας ότι επιλέγεις πιο υγιεινό προϊόν !

Extra διατροφικό tip Νο 2 : Διάλεξε πότε είναι η δική σου ιδανική ώρα κατανάλωσης για το αλλαντικό και φρόντισε να το επιλέγεις μόνο τότε. Για παράδειγμα, επέλεξε 1-2 φέτες γαλοπούλα μαζί με την ποικιλία σου και 1 ποτήρι μπύρα το σαββατόβραδο ή με την σαλάτα σου !

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ :

Harvard School of public health. New ‘guidelines’ say continue red meat consumption habits, but recommendations contradict evidence.

Α. Lichtenstein et al. 2021 Dietary Guidance to improve cardiovascular health. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 144(23).

Εθνικός Διατροφικός οδηγός. Ινστιτούτο προληπτικής, περιβαλλοντικής και εργασιακής ιατρικής.

Ποιος δεν αγαπάει τα τοστ ; Όλοι μας με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο, συνηθίζουμε να επιλέγουμε καθημερινά τοστ, sandwich, αραβικές πίτες ή μπαγκέτες, δηλαδή διάφορα υλικά τυλιγμένα σε κάποιο είδος ψωμιού.

Σήμερα με τόσες επιλογές υλικών γύρω σου για να διαλέξεις, μπορείς να δοκιμάζεις διαφορετικούς συνδυασμούς υλικών και γεύσεων με στόχο πάνω από όλα την καλύτερη διατροφική λύση ! Σε αυτό το άρθρο θα δούμε από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ σου και 5 εναλλακτικές και υγιεινές διατροφικές επιλογές για να το κάνεις πιο θρεπτικό !

Από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ ;

Τις περισσότερες φορές το τοστ έχει την θέση βασικού γεύματος της ημέρας και όχι απλά ενός ενδιάμεσου σνακ. Μπορεί να έχει την θέση του πρωινού, του μεσημεριανού, του προπονητικού ή και του βραδινού γεύματος. Άρα, του αξίζει μια ξεχωριστή διατροφική ανάλυση για να το φτιάχνεις όσο πιο υγιεινά γίνεται.

Αρχικά, το είδος του ψωμιού είναι βασικό χαρακτηριστικό. Είναι καλό να αποφεύγεις τα λευκά ψωμιά, και να τα εναλλάσσεις με ψωμί ολικής, πολύσπορα, ζέας ή ακόμα και ψωμί με λιναρόσπορο. Έτσι, θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και θα πετύχεις πιο εύκολα τον κορεσμό. Επίσης, εκτός από το κλασσικό τετράγωνο τοστ, μπορείς να επιλέγεις μπαγκέτα, αραβική, τορτίγια, ώστε να συνδυάζεις διαφορετικές γεύσεις !

Για να συνεχίζεις να χτίζεις το γεύμα σου σωστά, χρειάζεσαι μια πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, όταν ακούμε την λέξη τοστ, το μυαλό μας πηγαίνει αυθόρμητα στα υλικά τυρί και γαλοπούλα ή ζαμπόν. Η επιλογή, όμως του αλλαντικού (γαλοπούλα, ζαμπόν, πάριζα, μπέικον κλπ) είναι αρκετά φτωχή ως και ανθυγιεινή επιλογή για το τοστ σου. Όλα τα είδη αλλαντικών είναι πηγές νατρίου, νιτρωδών και νιτρικών αλάτων και κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, είναι σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και παχυσαρκίας. Προσπάθησε να επιλέγεις τα αλλαντικά στο τοστ σου μέχρι 2 φορές την εβδομάδα ! Οι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης για το τοστ σου είναι το αυγό, ο τόνος, το κοτόπουλο, όλα τα είδη τυριών ή και συνδυασμός αυτών των υλικών.

Τέλος, έρχονται τα λαχανικά για να απογειώσουν την διατροφική αξία του τοστ. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγεις κάποιο είδος λαχανικού ή συνδυασμούς λαχανικών για το τοστ σου, ώστε να αυξάνεις την πρόσληψη σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και γεύση. Οι επιλογές σου είναι ατελείωτες. Μπορείς να προσθέσεις από 1/2 ντομάτα και λίγο αγγούρι μέχρι και ψητά λαχανικά, πιπεριά, κρεμμυδάκι, ή και τα leftovers από τα μαγειρεμένα λαχανικά σου.

Αν θέλεις, ακόμα μια πινελιά γεύσης και θρεπτικής αξίας στο τοστ, τότε πρόσθεσε μπαχαρικά (πχ ρίγανη), λίγη πάστα ελιάς, μουστάρδα, πέστο βασιλικού ή ακόμα και γιαούρτι.

5 εναλλακτικές επιλογές για το πιο υγιεινό τοστ

 

Ψωμί ολικής με ανθότυρο + ντοματίνια + λίγη ρίγανη και 2 κγ πάστα ελιάς

Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με ομελέτα από 2 αβγά + πιπεριά/ κρεμμυδάκι / ρόκα + dressing με 1 κγ μουστάρδα και μπαχαρικά

Ψωμί ολικής με φιλέτο κοτόπουλο + 1 κσ γιαούρτι 2 % + πιπεριές/ντοματίνια + πάπρικα

Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light + 1 αβγό βραστό + ρόκα/μαρούλι/iceberg + πιπέρι

Ψωμί ολικής με τόνο καπνιστό + 1 κσ γιαούρτι + κρεμμυδάκι/πιπεριά/καρότο

Extra διατροφικό tip για να πετύχεις τον καλύτερο θρεπτικό συνδυασμό είναι να θυμάσαι να συνδυάζεις τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

1 τρόφιμο από την ομάδα του υδατάνθρακα ολικής άλεσης (ψωμί, αραβική, τορτίγια, μπαγκέτα)

+

1 τρόφιμο από την ομάδα της άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αβγό, τόνος, τυρί)

+

τουλάχιστον 1 είδος λαχανικού φρέσκου ή ψητού

Αν θέλεις ακόμα μια εναλλακτική επιλογή, μπορείς να δοκιμάσεις την καινούρια εκδοχή του ψητού τοστ. Δοκίμασε να το ψήσεις σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο μαζί με όλα τα υλικά σου !

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Αν έχεις παρατηρήσει ότι τρως όταν δεν αισθάνεσαι καλά ψυχολογικά, τότε θα έχεις σκεφτεί ότι η διατροφή συνδέεται με την ψυχολογία σου. Υπάρχουν τρόφιμα που επιλέγουμε ασυνείδητα όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι, πιεσμένοι ή λυπημένοι. Πως, όμως, θα αντιμετωπίσεις αυτήν την σχέση ;

Τι είναι το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Το ημερολόγιο καταγραφής είναι η καλύτερη μέθοδος για να αναγνωρίσεις τις διατροφικές συνήθειες σου. Το χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι και οι ψυχολόγοι για να συνδέσουν το πως εκφράζεται η ψυχολογία στο πιάτο σου ! Είναι, λοιπόν, ένα εξαιρετικό εργαλείο που λατρεύω να χρησιμοποιώ στους ασθενείς μου και σε εμένα προσωπικά για να παρακολουθώ τις διατροφικές κινήσεις μου. Όπως θα δεις, στην παραπάνω φωτογραφία είναι μια καταγραφή των γευμάτων σου, τις συνθήκες που καταναλώνεις το γεύμα σου και τα συναισθήματα που έχεις εκείνη την στιγμή.

Πολλές φορές χρειάζεται να συνειδητοποιήσεις τα γεύματα και τα σνακ σου για να δεις πως λειτουργείς μαζί με αυτά. Για παράδειγμα, μπορεί να μην τρως φρούτα μέσα στην εβδομάδα σου ή να πίνεις περισσότερο νερό από αυτό που νομίζεις. Όλα αυτά φαίνονται αν τα καταγράψεις σε ένα τέτοιο ημερολόγιο !

Πότε να χρησιμοποιήσω το ημερολόγιο καταγραφής ;

 

Αν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα διατροφής για οποιοδήποτε λόγο, αν έχεις παρατηρήσει ότι το βάρος σου δεν μεταβάλλεται προς το καλύτερο ή ακόμα και αν θέλεις να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες, το ημερολόγιο είναι το εργαλείο σου. Άλλες περιπτώσεις που μπορείς να το χρησιμοποιήσεις είναι :

ως μέσο αυτοελέγχου για την κατανάλωση φαγητού

ως μέσο παρακολούθησης των γευμάτων και των συναισθημάτων σου

για να αυξήσεις την προσωπική σου αυτοεκτίμηση στο θέμα των στόχων ή της διατροφής

για να καταγράψεις τις συνήθειες του εντέρου σου σε περίπτωση που υποψιάζεσαι ότι κάποια τρόφιμα σε ερεθίζουν

ως μέσο καταγραφής μείωσης ή αύξησης του βάρους σου

για να συνειδητοποιήσεις τις θετικές αλλαγές που πετυχαίνεις στο θέμα της διατροφής και της ψυχολογίας

σε επεισόδια υπερφαγίας ή βουλιμίας

σε πολλές ώρες νηστείας ή παράλειψης γευμάτων

σε αλλαγή καθημερινών διατροφικών συνήθειων

σε περιπτώσεις διατροφικών διαταραχών

για να διατηρήσεις τους στόχους και τα κίνητρα σου να συνεχίσεις

Θυμήσου ότι το μυαλό έχει την τάση να μην θυμάται και να μην καταγράφει πράγματα που θεωρεί δεδομένα ή πράγματα που θεωρεί αμελητέα. Όταν αρχίσεις να καταγράφεις τις κινήσεις σου θα δεις ότι θα υπάρχουν περισσότερες ξεχασμένες κινήσεις από αυτές που περίμενες.

Τα μειονεκτήματα της χρήσης του ημερολογίου καταγραφής αφορούν κυρίως τον βαθμό συμμόρφωσης και θέλησης που έχεις αυτήν την περίοδο. Σίγουρα χρειάζεται κάποια λεπτά από την καθημερινότητα σου, αλλά η ακρίβεια και η αποτελεσματικότητα του θα σε ανταμείψουν στις πρώτες εβδομάδες της χρήσης του. Επιπλέον, αν είσαι από εκείνους που δεν θέλουν να γράφουν, η τεχνολογία είναι με το μέρος σου ! Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ηχητικά μηνύματα, emails, ψηφιακές ατζέντες, ακόμα και φωτογραφίες σε κάποιες περιπτώσεις.

Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος σου μπορεί να σε καθοδηγήσει στο πως να το χρησιμοποιείς σωστά και αποτελεσματικά για να βλέπεις την αλλαγή στην διατροφή σου. Το ημερολόγιο καταγραφής μπορεί να σε υποστηρίξει πρακτικά και ηθικά στην προσπάθεια σου για να βελτιώσεις την διατροφή και την ψυχολογία σου !

Όταν σκέφτεσαι πρωινό, σκέφτεσαι και τα δημητριακά. Τα δημητριακά πρωινού έχουν μπει τόσο πολύ στην διατροφή μας, που αρκετοί από εμάς τα επιλέγουμε ασυνείδητα. Σήμερα πια έχουμε άπειρες επιλογές για το πρωινό μας γεύμα, και ακόμα πιο πολλούς τρόπους για να εντάξουμε τα δημητριακά στην ημέρα μας.

Σε αυτό το άρθρο σου προτείνω τις 5 top δικές μου συνταγές για εύκολους και θρεπτικούς συνδυασμούς των δημητριακών για όλη την ημέρα !

Ποια είναι τα δημητριακά ;

Τα τρόφιμα που ονομάζονται δημητριακά, δεν αφορούν μόνο τα δημητριακά πρωινού. Τα δημητριακά αποτελούν μία από τις πιο βασικές ομάδες τροφίμων της καθημερινής μεσογειακής διατροφής ! Σε αυτήν την ομάδα ανήκουν όλα τα είδη ψωμιού, το ρύζι, τα ζυμαρικά, η πατάτα, το καλαμπόκι, η βρώμη, όλα τα είδη, δηλαδή, που έχουν ως βάση τους κάποιον καρπό (σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι κλπ).

Γιατί να επιλέξεις τα δημητριακά ολικής άλεσης μέσα στην ημέρα σου ;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δηλαδή τα δημητριακά πρωινού με ολική άλεση ή τέτοιου είδους τρόφιμα, μπορούν να ενταχθούν σε διάφορες στιγμές μέσα στην ημέρα σου. Αν διαλέξεις προσεκτικά το προϊόν που θα επιλέξεις, τότε :

  • θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες

  • θα βελτιώσεις την εντερική υγεία σου

  • θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου

  • θα βελτιώσεις την αντιοξειδωτική σου ικανότητα με την πρόσληψη σε χαλκό, σελήνιο και λιγνάνες

  • θα μειώσεις τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνου

Επομένως, δοκίμασε να εντάξεις σωστά τα δημητριακά ολικής άλεσης στην διατροφή σου με τις παρακάτω super νόστιμες και θρεπτικές συνταγές !

5 top συνταγές με δημητριακά

 

 

Raw energy balls με δημητριακά

Υλικά : 100 γρ δημητριακά ολικής αλέσεως, 100 γρ καρύδια τριμμένα, 120 γρ μέλι, ξύσμα από 1 πορτοκάλι, κανέλα και λιωμένη μαύρη σοκολάτα

Εκτέλεση : Αναμειγνύεις όλα τα υλικά σε 1 μπολ και ανακατεύεις πάρα πολύ καλά. Λιώνεις την σοκολάτα σε μπεν μαρί και στην συνέχεια φτιάχνεις μπαλάκια – μπουκίτσες. Στρώνεις σε ένα αντικολλητικό χαρτί ή σε ένα γυάλινο σκεύος τα μπαλάκια και περιχύνεις με την σοκολάτα. Τα αφήνεις να παγώσουν στο ψυγείο και απολαμβάνεις !

Διατροφικό tip : Μπορεί να γίνει πρωινό, ενδιάμεσο ή απογευματινό σνακ ενώ είναι σνακ άφθονο σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και πολλά ακόμα !

Σπιτικό cheesecake με δημητριακά

Υλικά : Δημητριακά ολικής τριμμένα όσα για να χωρέσουν σε ένα βαθύ ποτήρι ή σε ένα μικρό μπολ, γιαούρτι 2%, μαρμελάδα με πολπό φρούτων ή χωρίς ζάχαρη. Προαιρετικά : 1 κσ τυρί κρέμα light.

Εκτέλεση : Πολτοποιείς τα δημητριακά σε πολυκόφτη/multiblender και στρώνεις 1 στρώση σε πάχος 2 δάχτυλα στο πάτο του ποτηριού. Προσθέτεις το γιαούρτι από πάνω με 2-3 δάχτυλα πάχος. Αν θέλεις να μοιάζει πιο πολύ με cheesecake, ανέμειξε το με το τυρί κρέμα και πρόσθεσε το. Διάλεξε την αγαπημένη σου μαρμελάδα σου χωρίς ζάχαρη και φτιάξε μια λεπτή στρώση.

Διατροφικό tip : Μπορεί να μην είναι το cheesecake που έχεις στο μυαλό σου, αλλά έχει super γεύση, είναι γεμάτο σε άπαχη πρωτεΐνη και μπορεί να γίνει το πρωινό ή το προπονητικό γεύμα σου !

Topping γιαουρτιού γεμάτο αντιοξειδωτικά

Υλικά : 2-3 χούφτες δημητριακά ολικής άλεσης, 2 χούφτες σταφίδες ή cranberries χωρίς ζάχαρη ή μούρα, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους και ωμούς (καρύδι ή φουντούκι ή αμύγδαλο). Προαιρετικά : για κάθε 1 μερίδα σερβιρίσματος, 1 φρέσκο φρούτο εποχής (μήλο ή αχλάδι)

Εκτέλεση : Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να αναμείξεις όλα τα υλικά μαζί σε 1 μεγάλο μπολ με βάση την αναλογία των υλικών που σου αρέσει ! Βάζεις το μίγμα σε ένα αεροστεγές βάζο και σερβίρεις κάθε φορά στο γιαούρτι σου.

Διατροφικό tip : Είναι ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος για να συνοδεύσεις το γιαούρτι σου ή να το επιλέξεις ως γρήγορο σνακ πριν την προπόνηση σου. Προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, άφθονα αντιοξειδωτικά από όλα τα τρόφιμα που θα επιλέξεις και ικανοποιητικό αίσθημα κορεσμού !

Μπάρες δημητριακών με super food

Yλικά : αλεσμένα δημητριακά βρώμης ανάλογα με το πόσο τραγανή θέλεις να είναι ή νιφάδες βρώμης, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας, 3 κσ μέλι, 3 κσ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι ή αλεσμένους ξηρούς καρπούς ανάλατους (πχ φουντούκι, αμύγδαλο, καρύδι), cranberries χωρίς ζάχαρη ή σταφίδες. Προαιρετικά : λίγο κανέλα.

Εκτέλεση :

βήμα 1ο : λιώνεις την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ή σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 2ο : ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι για 5-10 δευτερόλεπτα σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 3ο : ανακατεύεις το μέλι, το φυστικοβούτυρο και σιγά σιγά προσθέτεις την κουβερτούρα

βήμα 4ο : ανακατεύεις πολύ απαλά το μίγμα και σταδιακά προσθέτεις τα δημητριακά μέχρι να πετύχεις την ιδανική υφή

βήμα 5ο : προσθέτεις τα cranberries

βήμα 6ο : στρώνεις διάφανη μεμβράνη σε ένα σκεύος και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα

Παγώνεις και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Ο συγκεκριμένος συνδυασμός υλικών σε αυτήν την μπάρα αποδίδει extra ενέργεια μέσα στην ημέρα σου. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, βιταμινών και με μεγάλο αίσθημα κορεσμού !

Γκοφρέτες με ρυζογκοφρέτες

Υλικά : 300 γρ ρυζογκοφρέτες απλές ή ολικής άλεσης θρυμματισμένες, 4-5 κσ φυστικοβούτυρο, 4-5 κσ μέλι, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας

Εκτέλεση : Ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι και στην συνέχεια ανακατεύεις με το φυστικοβούτυρο. Προσθέτεις σταδιακά τις ρυζογκοφρέτες ενώ συνεχίζεις να ανακατεύεις. Στρώνεις μια διάφανη μεμβράνη στο σκεύος σου και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα. Το σκεπάζεις και ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί. Αφού λιώσεις την κουβερτούρα, καλύπτεις ομοιόμορφα το μίγμα σου και απλώνεις καλά σε όλο το σκεύος. Ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Οι ρυζογκοφρέτες είναι χρήσιμη εναλλακτική για να κάνεις τις μπάρες σου διαφορετικές και πιο ‘crunchy’, ενώ αρκετά προϊόντα είναι ιδιαιτέρως θρεπτικά και χαμηλών θερμίδων !

Και οι 5 συνταγές μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, αρκεί να υπάρχει κατάλληλος ρυθμός και ποσότητα κατανάλωσης. Και οι 5 επιλογές μπορούν να καλύψουν το αίσθημα του γλυκού που συχνά νιώθουμε μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, επιλέγοντας τέτοιου είδους γλυκά, αυξάνεις την θρεπτική αξία της διατροφής σου !

Δοκίμασε τες !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Η περίοδος των εορτών και η τήρηση του προγράμματος διατροφής μοιάζουν έννοιες άκρως αντίθετες ! Πολύ συχνά, περιμένεις αυτές τις μέρες για να φας κάτι παραπάνω, να πιεις λίγο παραπάνω με αφορμή τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά ! Αν φέτος, θέλεις αν συνδυάσεις την διατροφή σου με το γιορτινό τραπέζι, τότε διάβασε παρακάτω για τα καλύτερα Χριστουγεννιάτικα tips διατροφής !

 

Διατροφή και γιορτές

#Christmastip No 1 : Ξέχασε τις περιορισμένες μερίδες !

Φέτος μην αναλωθείς στο μέγεθος της μερίδας των εδεσμάτων που σου αναλογεί ! Φρόντισε μόνο να σερβίρεις σε 1 πιάτο ότι διαλέξεις !

 

#Christmastip No 2: Μην ζυγίζεσαι αυτές τις μέρες !

Αν η ζυγαριά σου έλεγε 1 φορά ψέματα, τώρα λέει 10 ! Δεν έχει κανένα νόημα να ασχοληθείς με την ζύγιση του σώματος σου αυτές τις μέρες, καθώς οι θερμίδες που θα προσλαμβάνεις θα είναι περισσότερες, αλλά αν καταναλώνεις και αλκοόλ, διαταράσσεις την ισορροπία των υγρών σου.

 

#Christmastip No 3 : Ακολούθησε το πρόγραμμα σου τις υπόλοιπες ημέρες !

Η μεγαλύτερη παγίδα αυτές τις ημέρες είναι ο αριθμός των ημερών που θα βρίσκεσαι εκτός προγράμματος. Αν βρεθείς σε γιορτινά τραπέζια ανήμερα των εορτών, προσπάθησε να μην ξεφύγεις και την επόμενη και την μεθεπόμενη των εορτών. Έτσι, και θα απολαύσεις όσα εδέσματα θέλεις, και δεν θα ξεφύγεις πολύ !

 

#Christmastip No 4 : Διάλεξε όσα τρόφιμα σου αρέσουν πραγματικά και στήσε το πιάτο σου με αυτά !

Πολύ συχνά όσοι βρισκόμαστε σε τραπέζια πέφτουμε θύματα της σκέψης ‘Ας μην πω όχι σε αυτό το μελομακάρονο που με κέρασαν ! Θα τους στεναχωρήσω !’. Επίσης, πολύ συχνά παρασυρόμαστε από τους υπόλοιπους γύρω μας στο τραπέζι και τρώμε πολύ περισσότερο από αυτό που συνηθίζουμε. Μην ξεχνάς ότι δεν χορταίνουμε όλοι από την ίδια ποσότητα και δεν αγαπάμε όλοι με τον ίδιο τρόπο το σώμα μας !

 

#Christmastip No 5 : Βρες πιο υγιεινές συνταγές των κλασσικών εορταστικών πιάτων !

Αν φέτος είσαι εσύ η οικοδέσποινα ή ο οικοδεσπότης, μπορείς εύκολα να ξεφύγεις από τις παραδοσιακές συνταγές, κάνοντας έξυπνες αλλαγές. Για παράδειγμα, αντί για τα κλασσικά μελομακάρονα, μπορείς να δοκιμάσεις μελομακάρονα με χουρμάδες ή βρώμη. Οι περισσότερες από αυτές τις εναλλαγές είναι πάρα πολύ γευστικές και μεγαλύτερης θρεπτικής αξίας !

 

#Christmastip No 6 : Συνδύασε τα γιορτινά γλυκά με τα φρούτα και τα άλλα σνακ !

Ποιος είπε ότι το γλυκό δεν μπορεί να συνοδεύεται από το φρούτο ; Κανείς ! Αν θέλεις να απολαύσεις το γλυκό και την διατροφή σου, επέλεξε τα μαζί. Μπορείς να φας το φρούτο σου και μετά από 1 ώρα το μελομακάρονο, ή και το αντίθετο !

 

#Christmastip No 7 : Επέλεξε αυτά τα τρόφιμα που πραγματικά λαχταράς !

Το τελευταίο και πιο σημαντικό διατροφικό tip για μένα είναι να επιλέξεις ότι πραγματικά σου αρέσει ! Δεν είναι ανάγκη να καταναλώσεις από όλα τα γιορτινά εδέσματα, αλλά σκέψου έξυπνα και προσεκτικά τι λαχταράς περισσότερο ! Με αυτόν τον τρόπο, το γεύμα σου θα αξίζει κάθε μπουκιά !

 

Κλείνοντας, θα ήθελα ολόψυχα να σου ευχηθώ καλές γιορτές με χαμόγελα και όμορφες στιγμές !

 

Ώρα για το κυρίως γεύμα σου, μεσημεριανό ή βραδινό, και σκέφτεσαι ‘τι μπορώ να επιλέξω που θα με κρατήσει χορτάτο μέχρι να ξαναφάω;’. Και αν αυτό το γεύμα “χαλάσει” το πρόγραμμα διατροφής μου και την προσπάθεια μου; Αν αυτές οι σκέψεις σου ταιριάζουν, σε αυτό το άρθρο θα βρεις 6 ιδέες για χορταστικό γεύμα μέχρι 500 θερμίδες, για όλες τις ημέρες την εβδομάδας!

 

Tι κάνει ένα γεύμα χορταστικό ;

 

Αν σε ρωτούσε κάποιος, τι σε κάνει να χορταίνεις, πολύ πιθανόν να έλεγες η ποσότητα! Κι όμως, σε αρκετά γεύματα, έχει σημασία ο συνδυασμός των τροφίμων που δημιουργείς! Για να είναι, λοιπόν, το γεύμα σου χορταστικό και φυσικά πλήρες, θα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

ομάδα πρωτεΐνης

ομάδα υδατάνθρακα

σαλάτα (φρέσκια, ψητή, βραστή) με ελαιόλαδο

 

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που θα σε κρατήσουν χορτάτο είναι ο χρόνος του γεύματος (όσο πιο αργά καταναλώνεις το γεύμα σου, τόσο περισσότερο χορταίνεις), η συνολική ημερήσια πρόσληψη σου και φυσικά οι δικές σου σωματικές ανάγκες !

Το θερμιδικό περιεχόμενο των 500 θερμίδων που φτιάξαμε για αυτά τα γεύματα:

  • στοχεύει στην κάλυψη των θερμιδικών αναγκών στο ένα γεύμα
  • αντιπροσωπεύει ποσότητες για μεγάλο μέρος του πληθυσμού
  • ταιριάζει σε μια ημερήσια διατροφή 1800-2000 θερμίδων

 

6 γεύματα μέχρι 500 θερμίδες που θα σε κρατήσουν χορτάτο

 

κρύα σαλάτα με όσπρια (ρεβύθια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια ή γίγαντες) + καλαμπόκι + πολύχρωμα λαχανικά + 1 κσ ελαιόλαδο

  • μπορείς να επιλέξεις όποιο όσπριο σου αρέσει σε ποσότητα 270 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

  • πρόσθεσε καλαμπόκι 40-50 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως 30 gr

  • διάλεξε τουλάχιστον 100 gr διάφορων και πολύχρωμων λαχανικών, όπως πιπεριά, κρεμμυδάκι, καρότο, μπρόκολο κλπ

  • dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, μπαχαρικά, 1κγ μέλι και χυμό λεμονιού

 

ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά κοτόπουλου + σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

  • επέλεξε όποιο ζυμαρικό ολικής άλεσης σου αρέσει, σε ποσότητα 150 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

  • πρόσθεσε σάλτσα με κιμά και ντομάτα σε ποσότητα 90 gr + extra 30 γρ τυρί τριμμένο light

  • συνόδευσε με τουλάχιστον 100 gr φρέσκιας σαλάτας με 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο + τυρί + σως βινεγκρέτ + καλαμπόκι

  • διαλέγεις διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά ιδανικά μπορείς να τα συνδυάσεις με περισσότερα χρώματα λαχανικών, πχ ντοματίνια, καρότο

  • προσθέτεις 150 gr φιλέτο κοτόπουλο (μπορείς να το μαρινάρεις ελαφρά με μπαχαρικά και ελάχιστο ελαιόλαδο)

  • προσθέτεις τυρί κίτρινο light στα 30 gr

  • συνεχίζεις με καλαμπόκι στα 80 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως στα 40-50 gr

  • φτιάχνεις το σπιτικό dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, λεμόνι και ότι άλλο μπαχαρικό σου αρέσει

 

φασολάκια πράσινα λαδερά με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί light

  • μαγειρεύεις τα φασολάκια σου σε χυμό τριμμένης ντομάτας και λίγο ελαιόλαδο και ζυγίζεις 150 gr στραγγισμένα (μπορείς να προσθέσεις σάλτσα μετά το ζύγισμα)

  • συνοδεύεις με 90 gr τυρί light, πχ ανθότυρο

  • και προσθέτεις 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

  • αν θέλεις extra πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και κορεσμού, συνοδεύεις με φρέσκια σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

μπιφτέκια κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και σαλάτα με ελαιόλαδο

  • πλάθεις τα μπιφτέκια σου με αρκετά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, κρεμμύδι και ζυγίζεις 150 gr για την μερίδα σου

  • ψήνεις γλυκοπατάτες ή πατάτες σε λαδόκολλα με μπαχαρικά (πχ ρίγανη, πάπρικα) και ζυγίζεις 150 gr επίσης

  • συνοδεύεις με φρέσκια ή βραστή ή ψητή σαλάτα, τουλάχιστον 100 gr, και 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική πίτσα με αραβική πίτα + mozzarella + αυγό + λαχανικά

  • διαλέγεις αραβική πίτα ολικής αλέσεως των 60 gr και την βάζεις σε λαδόκολλα

  • προσθέτεις λίγη σάλτσα ντομάτας, φρέσκια μοτσαρέλα στα 90 gr

  • συνδυάζεις με 1 βραστό αυγό

  • και άφθονα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια

Όπως βλέπεις, ο τρόπος να χτίσεις ένα γεύμα αρκετά πλήρες είναι απλός, ενώ ταυτόχρονα θα υποστηρίξεις το σώμα σου με τα εφόδια που χρειάζεται για να συνεχίσει την ημέρα του. Δεν χρειάζεται να φτιάχνεις στερητικά γεύματα, αν θέλεις να χάσεις βάρος, αρκεί να φερθείς έξυπνα και να προσέχεις την ποσότητα κατανάλωσης !

Δοκίμασε τα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Σε γενικές γραμμές τα περισσότερα και πιο δημοφιλή σε κατανάλωση τυριά είναι αυξημένης περιεκτικότητας σε αλάτι. Γι’ αυτό και η βιομηχανία τροφίμων καινοτομεί με προϊόντα λιγότερης περιεκτικότητας σε αλάτι. Πόσο αλάτι επιτρέπεται όμως για να χαρακτηριστεί ένα τυρί χαμηλότερο σε αλάτι ;

Για να το βρεις, πρέπει να αναζητήσεις πάνω στο προϊόν ή στα διατροφικά στοιχεία του τις φράσεις ‘ ελεύθερο νατρίου ή άλατος ‘ , ‘ χαμηλό σε νάτριο ‘ , ‘ μειωμένο ή light σε νάτριο ‘. Μπορείς, επίσης, να ελέγχεις την διατροφική ετικέτα ελέγχοντας την % συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε αλάτι.

Διάλεξε τυριά που αναφέρουν ότι η πρόσληψη αλατιού στην μερίδα του αντιστοιχεί σε < 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Ποια τυριά να επιλέγω και ποια να προσέχω ;

Σύμφωνα με όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, συνέκρινα τα τυριά που προτιμούμε περισσότερο χωρίζοντας τα σε χαμηλή και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Όμως, δεν χρειάζεται να επιλέγεις συνεχώς τα συγκεκριμένα είδη τυριών, αρκεί να προσέχεις την συχνότητα κατανάλωσης των τυριών με περισσότερο αλάτι !

Τα πιο δημοφιλή τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι στα ελληνικά super market είναι :

  • Ανθότυρο Κρήτης

  • Κατίκι Δομοκού

  • Τυρί κρέμα πλήρες

  • Φρέσκια μοτσαρέλα

  • Φέτα ελαφριά χωρίς αλάτι

  • Cottage ή flair τυρί

  • Ρικότα

  • Κάποια από τα ελληνικά κίτρινα τυριά σε φέτες ή κομμάτι

  • Μανούρι

τυριά με λιγότερο αλάτι

Στην αντίθετη πλευρά, βρίσκονται τα τυριά με περισσότερο αλάτι :

  • Γραβιέρα

  • Κεφαλοτύρι

  • Φέτα πλήρης

  • Ροκφόρ

  • Παρμεζάνα

  • Edam

  • Gouda

  • Κεφαλογραβιέρα

  • Τσένταρ

τυριά με περισσότερο αλάτι

Εξαιρετική επιλογή ως επιλογή σε περιεκτικότητα λιπαρών και αλατιού είναι το κατίκι Δομοκού, το cottage, το ρικότα, αλλά και το ανθότυρο Κρήτης.

Για να διατηρήσεις τα επιθυμητά επίπεδα πρόσληψης αλατιού μέσα στην εβδομάδα ή για να μπορέσεις να βελτιώσεις την υγεία και την διατροφή σου, προσπάθησε να συνδυάσεις τα ανάλατα τυριά με τα τυριά με περισσότερο αλάτι.

Πόσο τυρί να καταναλώνω την ημέρα ;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε τυρί εξαρτάται από τις διατροφικές ανάγκες σου και τις επιλογές σου. Καθώς το τυρί είναι βασική πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, συστήνεται να καταναλώνεις μέχρι 2-3 μερίδες / ημέρα, ενώ η κάθε μερίδα ισούται με 30 γραμμάρια ή περίπου 1 κουταλιά της σούπας ή 1 φέτα τυρί του τοστ.

Απόλαυσε υπεύθυνα και ισορροπημένα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Πόσα γεύματα να τρώω μέσα στην ημέρα μου ; Θα χάσω περισσότερο βάρος αν τρώω 3 γεύματα την ημέρα ή μήπως να κάνω το συνηθισμένο μοτίβο διατροφής με 5 γεύματα/ημέρα ; Είναι όμως απαραίτητα τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ; Αν έχεις και εσύ αυτές τις απορίες, μπορείς να διαβάσεις παρακάτω για να δεις πόσα γεύματα πρέπει να τρως !

 

Γιατί Οι Διαιτολόγοι Συστήνουν 5 Γεύματα/Ημέρα ;

 

Ο διαιτολόγος σου δεν έχει ως απόλυτο σκοπό να κατέβεις νούμερο στην ζυγαριά. Ναι, πολλές φορές θα αξιολογήσει και αυτό το νούμερο, αλλά πίσω από την γενική σύσταση των 5 γευμάτων/ημέρα κρύβονται πολλοί ακόμα λόγοι. Αρχικά, τα συχνά γεύματα σε βοηθούν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου σου, με αποτέλεσμα να μην παρουσιάζεις υπογλυκαιμίες ή διαταραχές στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον, αν μέσα στην ημέρα έχεις γεύματα, το βράδυ είναι λιγότερο πιθανό να φας την ίδια ποσότητα !

Επιπλέον, τα 5 γεύματα την ημέρα οδηγούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της ‘λιγούρας’ ! Άρα, αν επιλέγεις 5 γεύματα θα απολαύσεις πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους.

Είναι Απαραίτητο Να τρώμε Μικρά και Συχνά Γεύματα ;

 

Οι μελέτες που αναζητούν τον τέλειο αριθμό των γευμάτων είναι πάρα πολλές. Οι ερευνητές ψάχνουν την ιδανική συχνότητα και ώρα γευμάτων που οδηγούν στην καλύτερη απώλεια και διατήρηση του βάρους και στην βελτίωση των βιοχημικών δεικτών. Τα δεδομένα των μελετών συνοπτικά έχουν βρει ότι :

  • Μεταβολισμός : Τα πολλά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό ! Είναι συχνός διατροφικός μύθος, αλλά η έρευνα έχει καταλήξει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν ή να αυξήσουν τον μεταβολισμό.

  • Δείκτης Μάζας Σώματος : Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα γεύματα ή σνακ πιθανόν να αυξήσουν περισσότερο τον Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) συγκριτικά με όσους είχαν λιγότερα γεύματα την ημέρα.

  • Η συχνή κατανάλωση σνακ μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον ΔΜΣ και να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους σε βάθος χρόνου.

  • Πρωινό : Η κατανάλωση πρωινού σε όλες τις μελέτες προλαμβάνει την αύξηση του βάρους, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

  • Άλλες μελέτες έδειξαν ότι αν επιλέγεις πάνω από 6 γεύματα/ημέρα, μειώνεις τον κίνδυνο της παχυσαρκίας περισσότερο συγκριτικά με τα 3 γεύματα.

  • Σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τα συχνά γεύματα είναι ωφέλιμα για την ρύθμιση της γλυκόζης-ινσουλίνης και για την σωστή απορρόφηση των φαρμάκων.

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα μπερδεμένα. Ο λόγος που υπάρχει η αβεβαιότητα είναι γιατί η κάθε μελέτη ερευνά συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής, πληθυσμού και χαρακτηριστικών. Γι αυτό και οι διαιτολόγοι συστήνουν την εξατομίκευση πάνω στον δικό σου ρυθμό και στις δικές σου ανάγκες !

Τελικά Τι Ισχύει ;

 

Δεν μπορεί να απαντηθεί με απόλυτη εγκυρότητα το πόσα γεύματα πρέπει να τρως ! Αυτό, όμως, που είναι βέβαιο είναι ότι ο κάθε άνθρωπος έχει δικό του ρυθμό απώλειας βάρους, δικό του ωράριο καθημερινότητας και συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες. Αν συμπεριληφθούν και τα πιθανά προβλήματα υγείας, τότε η εξατομίκευση είναι ακόμα πιο απαραίτητη !

Ας φτιάξουμε ένα υποθετικό σενάριο για να δούμε ποιος θα “χάσει” περισσότερο βάρος και γιατί χρειάζεται εξατομίκευση !

Σενάριο 1 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 5 γεύματα. Στόχος της είναι φυσικά να χάσει κάποια κιλά. Προσπαθεί να τηρεί το μοτίβο των 5 γευμάτων αν και ζορίζεται πολύ να το καταφέρει λόγω της δουλειάς της. Θα χάσει αυτό το βάρος που θέλει ;

Σενάριο 2 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 3 γεύματα. To ωράριο των γευμάτων της είναι πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό το οποίο ταιριάζει στο πρόγραμμα της και δεν πιέζεται να τα καταφέρει. Θα μπορέσει να χάσει το βάρος αυτό ;

Ποια από τις 2 γυναίκες πιστεύετε θα χάσει το περισσότερο βάρος ; Η απάντηση είναι και οι 2 ! Αν και οι δύο γυναίκες τηρούν την πρόσληψη θερμίδων στις 1800/ημέρα, θα έχουν το αποτέλεσμα που θέλουν ! Αυτό συμβαίνει γιατί είναι λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται. Το αν όμως βελτιώνουν την συνολική υγεία τους, είναι μια άλλη υπόθεση, που δεν αφορά το θέμα αυτού του άρθρου.

Μέσα σε αυτές τις θερμίδες, θα χρειαστεί να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίσεις τα εσωτερικά ‘ρολόγια’ του σώματος σου, να φροντίσεις την εντερική υγεία σου και να μειώσεις ταυτόχρονα το βάρος σου !

Επομένως, τι να κρατήσεις από όλα αυτά ; Για να χάσεις βάρος, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, οι οποίες θα είναι δομημένες με βάση τις δικές σου ανάγκες και ωράριο καθημερινότητας ! Ο διαιτολόγος σου θα συμπεριλάβει στο πρόγραμμα διατροφής τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις, μακριά από πρότυπα διατροφής που μπορούν να μην σου ταιριάζουν.

Δημοσιευμένο στο The Notebook

Γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε 10 ημέρες ή σε 1 μήνα. Θαυματουργά ματζούνια και βότανα που ‘καίνε’ το λίπος. Αποτοξίνωση του οργανισμού σε 3 ημέρες. Αυτές είναι μόνο 3 φράσεις που ο σύγχρονος διαιτολόγος-διατροφολόγος ακούει συνέχεια ! Τι ισχύει τελικά ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τις 10 μεγαλύτερες αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές !

Τι είναι η δίαιτα εξπρές ;

 

δίαιτα εξπρές τι είναι

 

Οι γρήγορες δίαιτες είναι προγράμματα διατροφής ή συμβουλές διατροφής με απόλυτο στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους. Συνήθως αφορούν περιορισμένο χρονικό διάστημα που πρέπει να την ακολουθείς, από 3 ημέρες μέχρι 1 μήνα ανάλογα το είδος της.

Ο τρόπος που θα το καταφέρεις εξαρτάται από τον τύπο της δίαιτας εξπρές. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους δίαιτας εξπρές είναι η προώθηση προϊόντων, όπως τσάι που καίει το λίπος, αποτοξινωτικοί χυμοί, βότανο που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό (ακόμα και ειδικά σκευάσματα για τόνωση του μεταβολισμού !) και λοιπά. Άλλος τρόπος είναι το πρόγραμμα διατροφής που υπόσχεται ξεφούσκωμα, επίπεδη κοιλιά, γρήγορη απώλεια κιλών, εφόσον ακολουθήσεις το δικό τους πρόγραμμα διατροφής. Ως δίαιτα εξπρές μπορεί να ονομαστεί και κάποιο σχήμα αποτοξίνωσης με λεμόνι, βότανα ή 3 λίτρα νερό την ημέρα.

Ποιες φράσεις-κλειδιά αφορούν τις δίαιτες εξπρές ;

 

Για να υποψιαστείς ότι η δίαιτα που ακολουθείς είναι γρήγορη, έλεγξε φράσεις όπως :

‘θα ξεφουσκώσεις’ , ‘γρήγορα αποτελέσματα σε 1 εβδομάδα’ , ‘υπόσχεται 10 κιλά σε 10 μέρες’ , ‘κάνε αποτοξίνωση με νερό και χυμούς’, ‘ ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για γρήγορα αποτελέσματα’, ‘η δίαιτα της τάδε τραγουδίστριας’ και άλλες παρόμοιες. Αν αυτό που σου υπόσχεται είναι σύντομο και πολύ απλό, τότε πιθανόν να μην είναι κατάλληλο για σένα !

10 αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές

 

διατροφικός μύθος και δίαιτα εξπρές

 

  1. Οι περισσότερες γρήγορες δίαιτες, αν όχι όλες, δεν σχεδιάζονται από επαγγελματίες και επιστήμονες της διατροφής. Τις περισσότερες φορές αποτελούν διαφημιστικά κόλπα ή τρόπους πειθούς για να προσελκύσουν θεατές/καταναλωτές.

  2. Δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα και μελέτες. Σχεδόν κανένα διατροφικό σχήμα γρήγορης δίαιτας δεν προέρχεται από διεθνείς μελέτες και επίσημες διατροφικές συστάσεις από αρμόδιους φορείς.

  3. Αυτά τα διατροφικά σχήματα μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, όπως αύξηση χοληστερόλης και δεικτών φλεγμονής. Αντιθέτως, τα ισορροπημένα διατροφικά σχήματα βελτιώνουν όλους τους δείκτες υγείας και τα επίπεδα υγείας γενικότερα.

  4. Όλες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία ναι, θα έρθει. Θα δεις σύντομα να κατεβαίνει το νούμερο της ζυγαριάς, αλλά (!) κανείς δεν σε ενημερώνει από που προέρχεται αυτή η μείωση βάρους. Στόχος της μείωσης βάρους είναι η απώλεια λίπους του σώματος και όχι της μυικής μάζας, όπως συμβαίνει σε αυτές τις περιπτώσεις !

  5. Υπάρχουν κάποια διατροφικά σχήματα που ίσως φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα. Κάποια από αυτά δεν ανήκουν στις δίαιτες εξπρές, αλλά σε διαφορετικούς τρόπους διατροφής, όπως η διαλειμματική νηστεία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται προσεκτική έρευνα και συζήτηση με τον διαιτολόγο σου, για το αν μπορείς να την ακολουθήσεις.

  6. Υπάρχουν κάποια θετικά σημεία σε κάποια από αυτά τα σχήματα, πχ βελτίωση εντερικών συμπτωμάτων, ψυχολογική ενθάρρυνση του ατόμου να συνεχίσει, αλλά και σε αυτήν την περίπτωση οι θετικές επιδράσεις είναι μεμονωμένες και όχι σε όλες τις περιπτώσεις.

  7. Δεν απευθύνονται σε όλες τις ομάδες του πληθυσμού, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή οι εγκυμονούσες. Πολλές φορές αυτό δείχνει και την καταλληλότητα του συγκεκριμένου διατροφικού σχήματος.

  8. Ένα από τα βασικότερα μειονεκτήματα είναι πως δεν δουλεύουν ουσιαστικά με το άτομο και την διατροφή του. Πολύ συχνά προωθούν μαγικές λύσεις και τρόφιμα θαυματουργά, ενώ πολλές φορές συστήνουν αυστηρή τήρηση του προγράμματος τους. Ως αποτέλεσμα, προκύπτουν οι λανθασμένες αντιλήψεις περί διατροφής και η διαταραγμένη σχέση με το φαγητό.

  9. Οι σύμβουλοι τέτοιων προγραμμάτων πολλές φορές δεν είναι επαρκώς ενημερωμένοι κια γνώστες της λειτουργίας του οργανισμού και της διατροφής. Έτσι, είναι πιθανόν να σε γεμίζουν με παραπληροφορίες ή να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σου.

  10. Το βάρος που θα αποβάλλεις με ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής, είναι εντελώς βέβαιο ότι θα το επαναπροσλάβεις μόλις αρχίσεις να τρέφεσαι φυσιολογικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η γρήγορη απώλεια βάρους (για την ακρίβεια απώλεια μυικής μάζας) ωθεί τον οργανισμό σου σε εξάντληση των αποθεμάτων. Μόλις προσθέσεις κάποιο τρόφιμο ξανά στην διατροφή σου, θα επαναπροσλάβεις όσα αποθέματα έχουν αδειάσει, και πιθανόν περισσότερα.

 

Τι ισχύει τελικά ;

 

σωστή διατροφή ή δίαιτα εξπρές

 

Καθημερινά βομβαρδίζεσαι από διάφορες διατροφικές πληροφορίες και είναι λογικό να μπερδεύεσαι για το τι πρέπει να αποφασίσεις. Προσωπικά, αν βρισκόμουν σε αναζήτηση της καλύτερης διατροφής-δίαιτας θα ήθελα να πετύχω τον στόχο μου με τον καλύτερο και πιο υγιή τρόπο. Μην ξεχνάς ότι το σώμα σου έχει μνήμη, και όσες προσπάθειες απώλειας βάρους κάνεις, αφήνουν ένα αποτύπωμα πάνω σου. Από την άλλη πλευρά, θα ήθελα να σου εξηγήσω και ως επαγγελματίας της διατροφής και της υγείας τι ισχύει.

Τα προγράμματα εξπρές μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για την σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση. Η μείωση του βάρους που θα δεις προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από την απώλεια της μυικής μάζας, την οποία χρειάζεται ο οργανισμός σου στην καθημερινότητα του. Άρα, πρόκειται για μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Επιπλέον, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής δεν σχεδιάζεται για να προκαλεί σωματικές παρενέργειες, αλλά το αντίθετο ! Αν ακούσεις κάποιον να έχει ζαλάδες, υπογλυκαιμίες, πονοκεφάλους και μειωμένη ενέργεια, τότε ακολουθεί λάθος πρόγραμμα διατροφής !

Όσον αφορά το ψυχολογικό κομμάτι σε μια δίαιτα εξπρές, δημιουργεί περισσότερα προβλήματα στο παρόν και στο μέλλον σου. Πολλά από αυτά τα προγράμματα είναι ιδιαίτερα στερητικά, με αποτέλεσμα μόλις εγκαταλείψεις την προσπάθεια σου, να επιλέξεις πιο εύκολα ότι σου έλειψε ! Επιπλέον, η λύση στην απώλεια βάρους στηρίζεται στην σχέση σου με το φαγητό και τις λανθασμένες αντιλήψεις που μπορεί να έχεις, και όχι σε ένα απλό νούμερο της ζυγαριάς !

Συνοψίζοντας ότι ισχύει για τις δίαιτες εξπρές, δεν έχω καταφέρει να βρω ένα πραγματικά δυνατό πλεονέκτημα για να ακολουθήσεις κάποια από αυτές. Θα ήθελα μόνο να θυμάσαι ότι κανένα πρόγραμμα διατροφής εξπρές δεν είναι σχεδιασμένο για τις δικές σου ανάγκες, το δικό σου σώμα και την δική σου καθημερινότητα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.