Ρυζότο, γεμιστά, σπανακόρυζο, φακόρυζο…είναι μόνο τέσσερις μεσογειακοί τρόποι που επιλέγουμε το ρύζι ! Λευκό, καστανό, μαύρο, basmati, άγριο και πολλά ακόμα, το ρύζι έχει ξεχωριστή θέση στα πιάτα μας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε τα βασικότερα χαρακτηριστικά του ρυζιού, θα αναλύσουμε την διατροφική αξία του και πως μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου !

Τι είναι το ρύζι ;

Οι καρποί του ρυζιού (Oryza sativa) είναι γνωστοί στον άνθρωπο εδώ και 10.000 χρόνια. Σήμερα αναγνωρίζουμε πλέον τουλάχιστον 140.000 ποικιλίες καρπών ρυζιού ανάλογα με την περιοχή καλλιέργειας. Στις χώρες της Ασίας και της λατινικής Αμερικής είναι ο καρπός με την μεγαλύτερη κατανάλωση ετησίως, αλλά και στην χώρα μας είναι συστατικό βασικών παραδοσιακών πιάτων !

Τα πιο βασικά είδη ρυζιού που συναντάμε στην Ελλάδα είναι το λευκό, το καστανό και το basmati, ενώ διαχωρίζονται ανάλογα με το είδος του φαγητού που θέλεις να φτιάξεις σε ρύζι για σούπα, ρυζότο, για γεμιστά κλπ, και με το μέγεθος του κόκκου (πχ μακρύκοκκο). Τα τελευταία χρόνια δημοφιλή γίνονται το άγριο και το μαύρο ρύζι σε όσους ασχολούνται με την χορτοφαγική διατροφή ή τις εξωτικές γεύσεις.

Διατροφική αξία ρυζιού

Όλα τα είδη ρυζιού ως τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων, δηλαδή στην βάση της μεσογειακής πυραμίδας μας. Επομένως, συστήνεται να καταναλώνονται 6-11 μερίδες καθημερινά ανάλογα το άτομο και τις σωματικές ανάγκες του. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 1/2 κούπα βρασμένου και στραγγισμένου ρυζιού (περίπου 80 γρ).

Σε αυτό το σημείο, χρειάζεται να ξεχωρίσουμε το λευκό με το καστανό ρύζι, γιατί η θρεπτική αξία του καστανού ρυζιού είναι αρκετά μεγαλύτερη από το λευκό. Η διαφορά στην θρεπτική αξία των διάφορων ειδών ρυζιού οφείλεται στο είδος της επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Κατά την παραγωγή καστανού ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα του καρπού και περνάει από λιγότερα στάδια επεξεργασίας. Έτσι, το καστανό ρύζι υπερέχει διατροφικά στα εξής χαρακτηριστικά :

• Το καστανό ρύζι περιέχει σημαντικά περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες

• Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β και άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία

• Το καστανό ρύζι έχει αρκετά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι το λευκό (γλυκαιμικός δείκτης = πόσο αυξάνεται το σάκχαρο αίματος μετά την κατανάλωση του)

Παρά τις διαφορές που έχουν μεταξύ τους, όλα τα είδη ρυζιού είναι σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αποτελούνται κατά 90% από υδατάνθρακες και είναι μηδενικά σε χοληστερόλη, γλουτένη και λίπος. Έτσι, μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα από άτομα με διαταραχές λιπιδίων ή δυσανεξία στην γλουτένη. Άλλα θρεπτικά στοιχεία του ρυζιού είναι το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το σελήνιο, με μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο καστανό ρύζι.

Στην περίπτωση του μαύρου ρυζιού, υπάρχει ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, υψηλότερο επίπεδο σε βιταμίνες Α και φολικό οξύ, αλλά και αντιοξειδωτικών.

Θρεπτικό στοιχείο	Λευκό ρύζι	Καστανό ρύζι
Θερμίδες (kcal)	130	122
Υδατάνθρακες (gr)	28,7	25,4
Πρωτεΐνες (gr)	2,36	2,73
Λίπος (gr)	0,19	0,96
Φυτικές ίνες (gr)	0	1,6
Ασβέστιο (mg)	1	3
Σίδηρος (mg)	0,2	0,56
Ψευδάργυρος (mg)	0,4	0,71
Φώσφορος (mg)	33	102
Φολικο οξύ (μg)	2	5,8

Η διατροφική ανάλυση αφορά τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου προϊόντος, σύμφωνα με το USDA (U.S. Department of agriculture).

Κατανάλωση ρυζιού και οφέλη στην υγεία σου

Το ρύζι έχει ‘κατηγορηθεί’ ως τρόφιμο που σχετίζεται με προσθήκη βάρους και με εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη. Μελετώντας αρχικά, την σχέση ρυζιού και βάρους, φαίνεται ότι δεν εμφανίζεται κάποια θετική συσχέτιση. Όπως και στην κατανάλωση ζυμαρικών, οι μερίδες του ρυζιού είναι πολύ μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες. Μία μερίδα ρυζιού αντιστοιχεί σε 90 γραμμάρια βρασμένου και στραγγισμένου τροφίμου. Το βάρος αυτό βέβαια εξαρτάται από το είδος του ρυζιού λόγω της διαφορετικής σύστασης τους. Η συνήθης μερίδα αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 150 γραμμάρια, επομένως οι θερμίδες που προσλαμβάνεις είναι αυξημένες !

Η σχέση ρυζιού και σακχαρώδη διαβήτη έχει ερευνηθεί αρκετά και τα αποτελέσματα δεν φαίνονται ομόφωνα. Οι περισσότερες έρευνες για τον διαβήτη αφορούν την κατανάλωση λευκού ρυζιού με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι αρκετά πιθανό να σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα σακχάρου. Όμως, όταν ερευνάται η κατανάλωση καστανού ρυζιού και διαβήτη, δεν ισχύει η προηγούμενη θετική συσχέτιση. Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, παράγοντες προστατευτικούς απέναντι στον διαβήτη. Επιπλέον, και στις δύο περιπτώσεις, το μέγεθος της μερίδας φαίνεται καθοριστικό !

Συνοπτικά, η κατανάλωση ρυζιού μπορεί :

να σε ανακουφίσει από γαστρεντερικές διαταραχές, καθώς η σύσταση του είναι πιο εύπεπτη και εύκολα απορροφήσιμη

να σε γεμίσει την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσεις την ημέρα σου

να βελτιώσει την εντερική λειτουργία και κινητικότητα (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)

να αυξήσει το επίπεδο κορεσμού στο γεύμα σου

να αυξήσει την συνολική πρόσληψη σου σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία (στην επιλογή του ανεπεξέργαστου ρυζιού)

Πως μπορείς να επιλέξεις το ρύζι στην διατροφή σου ;

 

Το ρύζι μπορεί να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στο τραπέζι σου σε εβδομαδιαία συχνότητα. Πρώτα από όλα, το ρύζι απαιτεί σωστό χρόνο βρασίματος για να μειωθούν τα επίπεδα του στην ουσία αρσενικό. Ο σωστός χρόνος βρασίματος συστήνεται να είναι πάνω από 10 λεπτά, ενώ είναι καλό να το μουλιάζεις σε νερό από το προηγούμενο βράδυ. Αφού το ξεπλύνεις το πρωί, μπορείς να το βράσεις σε μεσαίες προς υψηλές θερμοκρασίες.

Κάποιοι από τους τρόπους να επιλέξεις το ρύζι είναι :

• Σαλάτα με καστανό ρύζι και όσπρια. Συνδυάζοντας τα όσπρια με το ρύζι, δημιουργείς πρωτεΐνη υψηλότερης βιολογικής αξίας και κερδίζεις κορεσμό και γεύση !

• Ρυζότο με κοτόπουλο, μουστάρδα και μπαχαρικά

• Γεμιστά με καστανό ρύζι και σταφίδες

• Ρυζότο με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και διάφορα λαχανικά

• Καστανό ρύζι στο γουόκ με γλυκόξινη σάλτσα, πιπεριές και μανιτάρια

Κλείνοντας, θυμήσου να επιλέγεις συχνότερα το καστανό ρύζι για να πετύχεις βέλτιστα επίπεδα για την υγεία σου και την διατροφή σου ! Οι τρόποι να το επιλέξεις είναι πολλοί, ενώ θα απολαύσεις γεύση και σημαντική θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Ποιος δεν αγαπάει τα τοστ ; Όλοι μας με τον έναν ή με τον άλλον τρόπο, συνηθίζουμε να επιλέγουμε καθημερινά τοστ, sandwich, αραβικές πίτες ή μπαγκέτες, δηλαδή διάφορα υλικά τυλιγμένα σε κάποιο είδος ψωμιού.

Σήμερα με τόσες επιλογές υλικών γύρω σου για να διαλέξεις, μπορείς να δοκιμάζεις διαφορετικούς συνδυασμούς υλικών και γεύσεων με στόχο πάνω από όλα την καλύτερη διατροφική λύση ! Σε αυτό το άρθρο θα δούμε από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ σου και 5 εναλλακτικές και υγιεινές διατροφικές επιλογές για να το κάνεις πιο θρεπτικό !

Από τι πρέπει να αποτελείται το τοστ ;

Τις περισσότερες φορές το τοστ έχει την θέση βασικού γεύματος της ημέρας και όχι απλά ενός ενδιάμεσου σνακ. Μπορεί να έχει την θέση του πρωινού, του μεσημεριανού, του προπονητικού ή και του βραδινού γεύματος. Άρα, του αξίζει μια ξεχωριστή διατροφική ανάλυση για να το φτιάχνεις όσο πιο υγιεινά γίνεται.

Αρχικά, το είδος του ψωμιού είναι βασικό χαρακτηριστικό. Είναι καλό να αποφεύγεις τα λευκά ψωμιά, και να τα εναλλάσσεις με ψωμί ολικής, πολύσπορα, ζέας ή ακόμα και ψωμί με λιναρόσπορο. Έτσι, θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και θα πετύχεις πιο εύκολα τον κορεσμό. Επίσης, εκτός από το κλασσικό τετράγωνο τοστ, μπορείς να επιλέγεις μπαγκέτα, αραβική, τορτίγια, ώστε να συνδυάζεις διαφορετικές γεύσεις !

Για να συνεχίζεις να χτίζεις το γεύμα σου σωστά, χρειάζεσαι μια πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, όταν ακούμε την λέξη τοστ, το μυαλό μας πηγαίνει αυθόρμητα στα υλικά τυρί και γαλοπούλα ή ζαμπόν. Η επιλογή, όμως του αλλαντικού (γαλοπούλα, ζαμπόν, πάριζα, μπέικον κλπ) είναι αρκετά φτωχή ως και ανθυγιεινή επιλογή για το τοστ σου. Όλα τα είδη αλλαντικών είναι πηγές νατρίου, νιτρωδών και νιτρικών αλάτων και κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, είναι σημαντικοί διατροφικοί παράγοντες για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και παχυσαρκίας. Προσπάθησε να επιλέγεις τα αλλαντικά στο τοστ σου μέχρι 2 φορές την εβδομάδα ! Οι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης για το τοστ σου είναι το αυγό, ο τόνος, το κοτόπουλο, όλα τα είδη τυριών ή και συνδυασμός αυτών των υλικών.

Τέλος, έρχονται τα λαχανικά για να απογειώσουν την διατροφική αξία του τοστ. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέγεις κάποιο είδος λαχανικού ή συνδυασμούς λαχανικών για το τοστ σου, ώστε να αυξάνεις την πρόσληψη σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και γεύση. Οι επιλογές σου είναι ατελείωτες. Μπορείς να προσθέσεις από 1/2 ντομάτα και λίγο αγγούρι μέχρι και ψητά λαχανικά, πιπεριά, κρεμμυδάκι, ή και τα leftovers από τα μαγειρεμένα λαχανικά σου.

Αν θέλεις, ακόμα μια πινελιά γεύσης και θρεπτικής αξίας στο τοστ, τότε πρόσθεσε μπαχαρικά (πχ ρίγανη), λίγη πάστα ελιάς, μουστάρδα, πέστο βασιλικού ή ακόμα και γιαούρτι.

5 εναλλακτικές επιλογές για το πιο υγιεινό τοστ

 

Ψωμί ολικής με ανθότυρο + ντοματίνια + λίγη ρίγανη και 2 κγ πάστα ελιάς

Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με ομελέτα από 2 αβγά + πιπεριά/ κρεμμυδάκι / ρόκα + dressing με 1 κγ μουστάρδα και μπαχαρικά

Ψωμί ολικής με φιλέτο κοτόπουλο + 1 κσ γιαούρτι 2 % + πιπεριές/ντοματίνια + πάπρικα

Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light + 1 αβγό βραστό + ρόκα/μαρούλι/iceberg + πιπέρι

Ψωμί ολικής με τόνο καπνιστό + 1 κσ γιαούρτι + κρεμμυδάκι/πιπεριά/καρότο

Extra διατροφικό tip για να πετύχεις τον καλύτερο θρεπτικό συνδυασμό είναι να θυμάσαι να συνδυάζεις τις 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

1 τρόφιμο από την ομάδα του υδατάνθρακα ολικής άλεσης (ψωμί, αραβική, τορτίγια, μπαγκέτα)

+

1 τρόφιμο από την ομάδα της άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο, αβγό, τόνος, τυρί)

+

τουλάχιστον 1 είδος λαχανικού φρέσκου ή ψητού

Αν θέλεις ακόμα μια εναλλακτική επιλογή, μπορείς να δοκιμάσεις την καινούρια εκδοχή του ψητού τοστ. Δοκίμασε να το ψήσεις σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο μαζί με όλα τα υλικά σου !

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Όταν σκέφτεσαι πρωινό, σκέφτεσαι και τα δημητριακά. Τα δημητριακά πρωινού έχουν μπει τόσο πολύ στην διατροφή μας, που αρκετοί από εμάς τα επιλέγουμε ασυνείδητα. Σήμερα πια έχουμε άπειρες επιλογές για το πρωινό μας γεύμα, και ακόμα πιο πολλούς τρόπους για να εντάξουμε τα δημητριακά στην ημέρα μας.

Σε αυτό το άρθρο σου προτείνω τις 5 top δικές μου συνταγές για εύκολους και θρεπτικούς συνδυασμούς των δημητριακών για όλη την ημέρα !

Ποια είναι τα δημητριακά ;

Τα τρόφιμα που ονομάζονται δημητριακά, δεν αφορούν μόνο τα δημητριακά πρωινού. Τα δημητριακά αποτελούν μία από τις πιο βασικές ομάδες τροφίμων της καθημερινής μεσογειακής διατροφής ! Σε αυτήν την ομάδα ανήκουν όλα τα είδη ψωμιού, το ρύζι, τα ζυμαρικά, η πατάτα, το καλαμπόκι, η βρώμη, όλα τα είδη, δηλαδή, που έχουν ως βάση τους κάποιον καρπό (σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι κλπ).

Γιατί να επιλέξεις τα δημητριακά ολικής άλεσης μέσα στην ημέρα σου ;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δηλαδή τα δημητριακά πρωινού με ολική άλεση ή τέτοιου είδους τρόφιμα, μπορούν να ενταχθούν σε διάφορες στιγμές μέσα στην ημέρα σου. Αν διαλέξεις προσεκτικά το προϊόν που θα επιλέξεις, τότε :

• θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε φυτικές ίνες

• θα βελτιώσεις την εντερική υγεία σου

• θα αυξήσεις την πρόσληψη σου σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου

• θα βελτιώσεις την αντιοξειδωτική σου ικανότητα με την πρόσληψη σε χαλκό, σελήνιο και λιγνάνες

• θα μειώσεις τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνου

Επομένως, δοκίμασε να εντάξεις σωστά τα δημητριακά ολικής άλεσης στην διατροφή σου με τις παρακάτω super νόστιμες και θρεπτικές συνταγές !

5 top συνταγές με δημητριακά

 

 

Raw energy balls με δημητριακά

Υλικά : 100 γρ δημητριακά ολικής αλέσεως, 100 γρ καρύδια τριμμένα, 120 γρ μέλι, ξύσμα από 1 πορτοκάλι, κανέλα και λιωμένη μαύρη σοκολάτα

Εκτέλεση : Αναμειγνύεις όλα τα υλικά σε 1 μπολ και ανακατεύεις πάρα πολύ καλά. Λιώνεις την σοκολάτα σε μπεν μαρί και στην συνέχεια φτιάχνεις μπαλάκια – μπουκίτσες. Στρώνεις σε ένα αντικολλητικό χαρτί ή σε ένα γυάλινο σκεύος τα μπαλάκια και περιχύνεις με την σοκολάτα. Τα αφήνεις να παγώσουν στο ψυγείο και απολαμβάνεις !

Διατροφικό tip : Μπορεί να γίνει πρωινό, ενδιάμεσο ή απογευματινό σνακ ενώ είναι σνακ άφθονο σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και πολλά ακόμα !

Σπιτικό cheesecake με δημητριακά

Υλικά : Δημητριακά ολικής τριμμένα όσα για να χωρέσουν σε ένα βαθύ ποτήρι ή σε ένα μικρό μπολ, γιαούρτι 2%, μαρμελάδα με πολπό φρούτων ή χωρίς ζάχαρη. Προαιρετικά : 1 κσ τυρί κρέμα light.

Εκτέλεση : Πολτοποιείς τα δημητριακά σε πολυκόφτη/multiblender και στρώνεις 1 στρώση σε πάχος 2 δάχτυλα στο πάτο του ποτηριού. Προσθέτεις το γιαούρτι από πάνω με 2-3 δάχτυλα πάχος. Αν θέλεις να μοιάζει πιο πολύ με cheesecake, ανέμειξε το με το τυρί κρέμα και πρόσθεσε το. Διάλεξε την αγαπημένη σου μαρμελάδα σου χωρίς ζάχαρη και φτιάξε μια λεπτή στρώση.

Διατροφικό tip : Μπορεί να μην είναι το cheesecake που έχεις στο μυαλό σου, αλλά έχει super γεύση, είναι γεμάτο σε άπαχη πρωτεΐνη και μπορεί να γίνει το πρωινό ή το προπονητικό γεύμα σου !

Topping γιαουρτιού γεμάτο αντιοξειδωτικά

Υλικά : 2-3 χούφτες δημητριακά ολικής άλεσης, 2 χούφτες σταφίδες ή cranberries χωρίς ζάχαρη ή μούρα, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους και ωμούς (καρύδι ή φουντούκι ή αμύγδαλο). Προαιρετικά : για κάθε 1 μερίδα σερβιρίσματος, 1 φρέσκο φρούτο εποχής (μήλο ή αχλάδι)

Εκτέλεση : Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να αναμείξεις όλα τα υλικά μαζί σε 1 μεγάλο μπολ με βάση την αναλογία των υλικών που σου αρέσει ! Βάζεις το μίγμα σε ένα αεροστεγές βάζο και σερβίρεις κάθε φορά στο γιαούρτι σου.

Διατροφικό tip : Είναι ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος για να συνοδεύσεις το γιαούρτι σου ή να το επιλέξεις ως γρήγορο σνακ πριν την προπόνηση σου. Προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, άφθονα αντιοξειδωτικά από όλα τα τρόφιμα που θα επιλέξεις και ικανοποιητικό αίσθημα κορεσμού !

Μπάρες δημητριακών με super food

Yλικά : αλεσμένα δημητριακά βρώμης ανάλογα με το πόσο τραγανή θέλεις να είναι ή νιφάδες βρώμης, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας, 3 κσ μέλι, 3 κσ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι ή αλεσμένους ξηρούς καρπούς ανάλατους (πχ φουντούκι, αμύγδαλο, καρύδι), cranberries χωρίς ζάχαρη ή σταφίδες. Προαιρετικά : λίγο κανέλα.

Εκτέλεση :

βήμα 1ο : λιώνεις την κουβερτούρα σε μπεν μαρί ή σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 2ο : ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι για 5-10 δευτερόλεπτα σε φούρνο μικροκυμάτων

βήμα 3ο : ανακατεύεις το μέλι, το φυστικοβούτυρο και σιγά σιγά προσθέτεις την κουβερτούρα

βήμα 4ο : ανακατεύεις πολύ απαλά το μίγμα και σταδιακά προσθέτεις τα δημητριακά μέχρι να πετύχεις την ιδανική υφή

βήμα 5ο : προσθέτεις τα cranberries

βήμα 6ο : στρώνεις διάφανη μεμβράνη σε ένα σκεύος και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα

Παγώνεις και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Ο συγκεκριμένος συνδυασμός υλικών σε αυτήν την μπάρα αποδίδει extra ενέργεια μέσα στην ημέρα σου. Είναι πηγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, βιταμινών και με μεγάλο αίσθημα κορεσμού !

Γκοφρέτες με ρυζογκοφρέτες

Υλικά : 300 γρ ρυζογκοφρέτες απλές ή ολικής άλεσης θρυμματισμένες, 4-5 κσ φυστικοβούτυρο, 4-5 κσ μέλι, 2 τεμάχια κουβερτούρα υγείας

Εκτέλεση : Ζεσταίνεις ελαφρώς το μέλι και στην συνέχεια ανακατεύεις με το φυστικοβούτυρο. Προσθέτεις σταδιακά τις ρυζογκοφρέτες ενώ συνεχίζεις να ανακατεύεις. Στρώνεις μια διάφανη μεμβράνη στο σκεύος σου και ρίχνεις ομοιόμορφα το μίγμα. Το σκεπάζεις και ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί. Αφού λιώσεις την κουβερτούρα, καλύπτεις ομοιόμορφα το μίγμα σου και απλώνεις καλά σε όλο το σκεύος. Ψύχεις μέχρι να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα και σερβίρεις !

Διατροφικό tip : Οι ρυζογκοφρέτες είναι χρήσιμη εναλλακτική για να κάνεις τις μπάρες σου διαφορετικές και πιο ‘crunchy’, ενώ αρκετά προϊόντα είναι ιδιαιτέρως θρεπτικά και χαμηλών θερμίδων !

Και οι 5 συνταγές μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, αρκεί να υπάρχει κατάλληλος ρυθμός και ποσότητα κατανάλωσης. Και οι 5 επιλογές μπορούν να καλύψουν το αίσθημα του γλυκού που συχνά νιώθουμε μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, επιλέγοντας τέτοιου είδους γλυκά, αυξάνεις την θρεπτική αξία της διατροφής σου !

Δοκίμασε τες !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Ώρα για το κυρίως γεύμα σου, μεσημεριανό ή βραδινό, και σκέφτεσαι ‘τι μπορώ να επιλέξω που θα με κρατήσει χορτάτο μέχρι να ξαναφάω;’. Και αν αυτό το γεύμα “χαλάσει” το πρόγραμμα διατροφής μου και την προσπάθεια μου; Αν αυτές οι σκέψεις σου ταιριάζουν, σε αυτό το άρθρο θα βρεις 6 ιδέες για χορταστικό γεύμα μέχρι 500 θερμίδες, για όλες τις ημέρες την εβδομάδας!

 

Tι κάνει ένα γεύμα χορταστικό ;

 

Αν σε ρωτούσε κάποιος, τι σε κάνει να χορταίνεις, πολύ πιθανόν να έλεγες η ποσότητα! Κι όμως, σε αρκετά γεύματα, έχει σημασία ο συνδυασμός των τροφίμων που δημιουργείς! Για να είναι, λοιπόν, το γεύμα σου χορταστικό και φυσικά πλήρες, θα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικές ομάδες τροφίμων :

ομάδα πρωτεΐνης

ομάδα υδατάνθρακα

σαλάτα (φρέσκια, ψητή, βραστή) με ελαιόλαδο

 

Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που θα σε κρατήσουν χορτάτο είναι ο χρόνος του γεύματος (όσο πιο αργά καταναλώνεις το γεύμα σου, τόσο περισσότερο χορταίνεις), η συνολική ημερήσια πρόσληψη σου και φυσικά οι δικές σου σωματικές ανάγκες !

Το θερμιδικό περιεχόμενο των 500 θερμίδων που φτιάξαμε για αυτά τα γεύματα:

• στοχεύει στην κάλυψη των θερμιδικών αναγκών στο ένα γεύμα
• αντιπροσωπεύει ποσότητες για μεγάλο μέρος του πληθυσμού
• ταιριάζει σε μια ημερήσια διατροφή 1800-2000 θερμίδων

 

6 γεύματα μέχρι 500 θερμίδες που θα σε κρατήσουν χορτάτο

 

κρύα σαλάτα με όσπρια (ρεβύθια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια ή γίγαντες) + καλαμπόκι + πολύχρωμα λαχανικά + 1 κσ ελαιόλαδο

• μπορείς να επιλέξεις όποιο όσπριο σου αρέσει σε ποσότητα 270 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

• πρόσθεσε καλαμπόκι 40-50 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως 30 gr

• διάλεξε τουλάχιστον 100 gr διάφορων και πολύχρωμων λαχανικών, όπως πιπεριά, κρεμμυδάκι, καρότο, μπρόκολο κλπ

• dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, μπαχαρικά, 1κγ μέλι και χυμό λεμονιού

 

ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κιμά κοτόπουλου + σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

• επέλεξε όποιο ζυμαρικό ολικής άλεσης σου αρέσει, σε ποσότητα 150 gr μαγειρεμένο και στραγγισμένο

• πρόσθεσε σάλτσα με κιμά και ντομάτα σε ποσότητα 90 gr + extra 30 γρ τυρί τριμμένο light

• συνόδευσε με τουλάχιστον 100 gr φρέσκιας σαλάτας με 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο + τυρί + σως βινεγκρέτ + καλαμπόκι

• διαλέγεις διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά ιδανικά μπορείς να τα συνδυάσεις με περισσότερα χρώματα λαχανικών, πχ ντοματίνια, καρότο

• προσθέτεις 150 gr φιλέτο κοτόπουλο (μπορείς να το μαρινάρεις ελαφρά με μπαχαρικά και ελάχιστο ελαιόλαδο)

• προσθέτεις τυρί κίτρινο light στα 30 gr

• συνεχίζεις με καλαμπόκι στα 80 gr ή κρουτόν ολικής αλέσεως στα 40-50 gr

• φτιάχνεις το σπιτικό dressing με 1 κσ ελαιόλαδο, λεμόνι και ότι άλλο μπαχαρικό σου αρέσει

 

φασολάκια πράσινα λαδερά με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί light

• μαγειρεύεις τα φασολάκια σου σε χυμό τριμμένης ντομάτας και λίγο ελαιόλαδο και ζυγίζεις 150 gr στραγγισμένα (μπορείς να προσθέσεις σάλτσα μετά το ζύγισμα)

• συνοδεύεις με 90 gr τυρί light, πχ ανθότυρο

• και προσθέτεις 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

• αν θέλεις extra πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και κορεσμού, συνοδεύεις με φρέσκια σαλάτα με 1 κσ ελαιόλαδο

μπιφτέκια κοτόπουλου με γλυκοπατάτες και σαλάτα με ελαιόλαδο

• πλάθεις τα μπιφτέκια σου με αρκετά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, κρεμμύδι και ζυγίζεις 150 gr για την μερίδα σου

• ψήνεις γλυκοπατάτες ή πατάτες σε λαδόκολλα με μπαχαρικά (πχ ρίγανη, πάπρικα) και ζυγίζεις 150 gr επίσης

• συνοδεύεις με φρέσκια ή βραστή ή ψητή σαλάτα, τουλάχιστον 100 gr, και 1 κσ ελαιόλαδο

 

σπιτική πίτσα με αραβική πίτα + mozzarella + αυγό + λαχανικά

• διαλέγεις αραβική πίτα ολικής αλέσεως των 60 gr και την βάζεις σε λαδόκολλα

• προσθέτεις λίγη σάλτσα ντομάτας, φρέσκια μοτσαρέλα στα 90 gr

• συνδυάζεις με 1 βραστό αυγό

• και άφθονα λαχανικά, όπως ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια

Όπως βλέπεις, ο τρόπος να χτίσεις ένα γεύμα αρκετά πλήρες είναι απλός, ενώ ταυτόχρονα θα υποστηρίξεις το σώμα σου με τα εφόδια που χρειάζεται για να συνεχίσει την ημέρα του. Δεν χρειάζεται να φτιάχνεις στερητικά γεύματα, αν θέλεις να χάσεις βάρος, αρκεί να φερθείς έξυπνα και να προσέχεις την ποσότητα κατανάλωσης !

Δοκίμασε τα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Πόσα γεύματα να τρώω μέσα στην ημέρα μου ; Θα χάσω περισσότερο βάρος αν τρώω 3 γεύματα την ημέρα ή μήπως να κάνω το συνηθισμένο μοτίβο διατροφής με 5 γεύματα/ημέρα ; Είναι όμως απαραίτητα τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ; Αν έχεις και εσύ αυτές τις απορίες, μπορείς να διαβάσεις παρακάτω για να δεις πόσα γεύματα πρέπει να τρως !

 

Γιατί Οι Διαιτολόγοι Συστήνουν 5 Γεύματα/Ημέρα ;

 

Ο διαιτολόγος σου δεν έχει ως απόλυτο σκοπό να κατέβεις νούμερο στην ζυγαριά. Ναι, πολλές φορές θα αξιολογήσει και αυτό το νούμερο, αλλά πίσω από την γενική σύσταση των 5 γευμάτων/ημέρα κρύβονται πολλοί ακόμα λόγοι. Αρχικά, τα συχνά γεύματα σε βοηθούν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου σου, με αποτέλεσμα να μην παρουσιάζεις υπογλυκαιμίες ή διαταραχές στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον, αν μέσα στην ημέρα έχεις γεύματα, το βράδυ είναι λιγότερο πιθανό να φας την ίδια ποσότητα !

Επιπλέον, τα 5 γεύματα την ημέρα οδηγούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της ‘λιγούρας’ ! Άρα, αν επιλέγεις 5 γεύματα θα απολαύσεις πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους.

Είναι Απαραίτητο Να τρώμε Μικρά και Συχνά Γεύματα ;

 

Οι μελέτες που αναζητούν τον τέλειο αριθμό των γευμάτων είναι πάρα πολλές. Οι ερευνητές ψάχνουν την ιδανική συχνότητα και ώρα γευμάτων που οδηγούν στην καλύτερη απώλεια και διατήρηση του βάρους και στην βελτίωση των βιοχημικών δεικτών. Τα δεδομένα των μελετών συνοπτικά έχουν βρει ότι :

• Μεταβολισμός : Τα πολλά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό ! Είναι συχνός διατροφικός μύθος, αλλά η έρευνα έχει καταλήξει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν ή να αυξήσουν τον μεταβολισμό.

• Δείκτης Μάζας Σώματος : Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα γεύματα ή σνακ πιθανόν να αυξήσουν περισσότερο τον Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) συγκριτικά με όσους είχαν λιγότερα γεύματα την ημέρα.

• Η συχνή κατανάλωση σνακ μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον ΔΜΣ και να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους σε βάθος χρόνου.

• Πρωινό : Η κατανάλωση πρωινού σε όλες τις μελέτες προλαμβάνει την αύξηση του βάρους, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

• Άλλες μελέτες έδειξαν ότι αν επιλέγεις πάνω από 6 γεύματα/ημέρα, μειώνεις τον κίνδυνο της παχυσαρκίας περισσότερο συγκριτικά με τα 3 γεύματα.

• Σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τα συχνά γεύματα είναι ωφέλιμα για την ρύθμιση της γλυκόζης-ινσουλίνης και για την σωστή απορρόφηση των φαρμάκων.

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα μπερδεμένα. Ο λόγος που υπάρχει η αβεβαιότητα είναι γιατί η κάθε μελέτη ερευνά συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής, πληθυσμού και χαρακτηριστικών. Γι αυτό και οι διαιτολόγοι συστήνουν την εξατομίκευση πάνω στον δικό σου ρυθμό και στις δικές σου ανάγκες !

Τελικά Τι Ισχύει ;

 

Δεν μπορεί να απαντηθεί με απόλυτη εγκυρότητα το πόσα γεύματα πρέπει να τρως ! Αυτό, όμως, που είναι βέβαιο είναι ότι ο κάθε άνθρωπος έχει δικό του ρυθμό απώλειας βάρους, δικό του ωράριο καθημερινότητας και συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες. Αν συμπεριληφθούν και τα πιθανά προβλήματα υγείας, τότε η εξατομίκευση είναι ακόμα πιο απαραίτητη !

Ας φτιάξουμε ένα υποθετικό σενάριο για να δούμε ποιος θα “χάσει” περισσότερο βάρος και γιατί χρειάζεται εξατομίκευση !

Σενάριο 1 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 5 γεύματα. Στόχος της είναι φυσικά να χάσει κάποια κιλά. Προσπαθεί να τηρεί το μοτίβο των 5 γευμάτων αν και ζορίζεται πολύ να το καταφέρει λόγω της δουλειάς της. Θα χάσει αυτό το βάρος που θέλει ;

Σενάριο 2 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 3 γεύματα. To ωράριο των γευμάτων της είναι πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό το οποίο ταιριάζει στο πρόγραμμα της και δεν πιέζεται να τα καταφέρει. Θα μπορέσει να χάσει το βάρος αυτό ;

Ποια από τις 2 γυναίκες πιστεύετε θα χάσει το περισσότερο βάρος ; Η απάντηση είναι και οι 2 ! Αν και οι δύο γυναίκες τηρούν την πρόσληψη θερμίδων στις 1800/ημέρα, θα έχουν το αποτέλεσμα που θέλουν ! Αυτό συμβαίνει γιατί είναι λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται. Το αν όμως βελτιώνουν την συνολική υγεία τους, είναι μια άλλη υπόθεση, που δεν αφορά το θέμα αυτού του άρθρου.

Μέσα σε αυτές τις θερμίδες, θα χρειαστεί να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίσεις τα εσωτερικά ‘ρολόγια’ του σώματος σου, να φροντίσεις την εντερική υγεία σου και να μειώσεις ταυτόχρονα το βάρος σου !

Επομένως, τι να κρατήσεις από όλα αυτά ; Για να χάσεις βάρος, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, οι οποίες θα είναι δομημένες με βάση τις δικές σου ανάγκες και ωράριο καθημερινότητας ! Ο διαιτολόγος σου θα συμπεριλάβει στο πρόγραμμα διατροφής τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις, μακριά από πρότυπα διατροφής που μπορούν να μην σου ταιριάζουν.

Δημοσιευμένο στο The Notebook