Πόσα γεύματα να τρώω μέσα στην ημέρα μου ; Θα χάσω περισσότερο βάρος αν τρώω 3 γεύματα την ημέρα ή μήπως να κάνω το συνηθισμένο μοτίβο διατροφής με 5 γεύματα/ημέρα ; Είναι όμως απαραίτητα τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα ; Αν έχεις και εσύ αυτές τις απορίες, μπορείς να διαβάσεις παρακάτω για να δεις πόσα γεύματα πρέπει να τρως !

 

Γιατί Οι Διαιτολόγοι Συστήνουν 5 Γεύματα/Ημέρα ;

 

Ο διαιτολόγος σου δεν έχει ως απόλυτο σκοπό να κατέβεις νούμερο στην ζυγαριά. Ναι, πολλές φορές θα αξιολογήσει και αυτό το νούμερο, αλλά πίσω από την γενική σύσταση των 5 γευμάτων/ημέρα κρύβονται πολλοί ακόμα λόγοι. Αρχικά, τα συχνά γεύματα σε βοηθούν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου σου, με αποτέλεσμα να μην παρουσιάζεις υπογλυκαιμίες ή διαταραχές στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Επιπλέον, αν μέσα στην ημέρα έχεις γεύματα, το βράδυ είναι λιγότερο πιθανό να φας την ίδια ποσότητα !

Επιπλέον, τα 5 γεύματα την ημέρα οδηγούν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και της ‘λιγούρας’ ! Άρα, αν επιλέγεις 5 γεύματα θα απολαύσεις πολλά περισσότερα από την απώλεια βάρους.

Είναι Απαραίτητο Να τρώμε Μικρά και Συχνά Γεύματα ;

 

Οι μελέτες που αναζητούν τον τέλειο αριθμό των γευμάτων είναι πάρα πολλές. Οι ερευνητές ψάχνουν την ιδανική συχνότητα και ώρα γευμάτων που οδηγούν στην καλύτερη απώλεια και διατήρηση του βάρους και στην βελτίωση των βιοχημικών δεικτών. Τα δεδομένα των μελετών συνοπτικά έχουν βρει ότι :

  • Μεταβολισμός : Τα πολλά και συχνά γεύματα δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό ! Είναι συχνός διατροφικός μύθος, αλλά η έρευνα έχει καταλήξει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν ή να αυξήσουν τον μεταβολισμό.

  • Δείκτης Μάζας Σώματος : Τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα γεύματα ή σνακ πιθανόν να αυξήσουν περισσότερο τον Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) συγκριτικά με όσους είχαν λιγότερα γεύματα την ημέρα.

  • Η συχνή κατανάλωση σνακ μπορεί, επίσης, να αυξήσει τον ΔΜΣ και να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους σε βάθος χρόνου.

  • Πρωινό : Η κατανάλωση πρωινού σε όλες τις μελέτες προλαμβάνει την αύξηση του βάρους, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

  • Άλλες μελέτες έδειξαν ότι αν επιλέγεις πάνω από 6 γεύματα/ημέρα, μειώνεις τον κίνδυνο της παχυσαρκίας περισσότερο συγκριτικά με τα 3 γεύματα.

  • Σε άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη τα συχνά γεύματα είναι ωφέλιμα για την ρύθμιση της γλυκόζης-ινσουλίνης και για την σωστή απορρόφηση των φαρμάκων.

Επομένως, καταλαβαίνεις ότι τα δεδομένα είναι ιδιαίτερα μπερδεμένα. Ο λόγος που υπάρχει η αβεβαιότητα είναι γιατί η κάθε μελέτη ερευνά συγκεκριμένα πρότυπα διατροφής, πληθυσμού και χαρακτηριστικών. Γι αυτό και οι διαιτολόγοι συστήνουν την εξατομίκευση πάνω στον δικό σου ρυθμό και στις δικές σου ανάγκες !

Τελικά Τι Ισχύει ;

 

Δεν μπορεί να απαντηθεί με απόλυτη εγκυρότητα το πόσα γεύματα πρέπει να τρως ! Αυτό, όμως, που είναι βέβαιο είναι ότι ο κάθε άνθρωπος έχει δικό του ρυθμό απώλειας βάρους, δικό του ωράριο καθημερινότητας και συγκεκριμένες θρεπτικές ανάγκες. Αν συμπεριληφθούν και τα πιθανά προβλήματα υγείας, τότε η εξατομίκευση είναι ακόμα πιο απαραίτητη !

Ας φτιάξουμε ένα υποθετικό σενάριο για να δούμε ποιος θα “χάσει” περισσότερο βάρος και γιατί χρειάζεται εξατομίκευση !

Σενάριο 1 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 5 γεύματα. Στόχος της είναι φυσικά να χάσει κάποια κιλά. Προσπαθεί να τηρεί το μοτίβο των 5 γευμάτων αν και ζορίζεται πολύ να το καταφέρει λόγω της δουλειάς της. Θα χάσει αυτό το βάρος που θέλει ;

Σενάριο 2 : μια γυναίκα τρώει 1800 θερμίδες την ημέρα μοιρασμένη σε 3 γεύματα. To ωράριο των γευμάτων της είναι πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό το οποίο ταιριάζει στο πρόγραμμα της και δεν πιέζεται να τα καταφέρει. Θα μπορέσει να χάσει το βάρος αυτό ;

Ποια από τις 2 γυναίκες πιστεύετε θα χάσει το περισσότερο βάρος ; Η απάντηση είναι και οι 2 ! Αν και οι δύο γυναίκες τηρούν την πρόσληψη θερμίδων στις 1800/ημέρα, θα έχουν το αποτέλεσμα που θέλουν ! Αυτό συμβαίνει γιατί είναι λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται. Το αν όμως βελτιώνουν την συνολική υγεία τους, είναι μια άλλη υπόθεση, που δεν αφορά το θέμα αυτού του άρθρου.

Μέσα σε αυτές τις θερμίδες, θα χρειαστεί να καλύψεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίσεις τα εσωτερικά ‘ρολόγια’ του σώματος σου, να φροντίσεις την εντερική υγεία σου και να μειώσεις ταυτόχρονα το βάρος σου !

Επομένως, τι να κρατήσεις από όλα αυτά ; Για να χάσεις βάρος, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, οι οποίες θα είναι δομημένες με βάση τις δικές σου ανάγκες και ωράριο καθημερινότητας ! Ο διαιτολόγος σου θα συμπεριλάβει στο πρόγραμμα διατροφής τις δικές σου ανάγκες και προτιμήσεις για να πετύχεις αυτό που θέλεις, μακριά από πρότυπα διατροφής που μπορούν να μην σου ταιριάζουν.

Δημοσιευμένο στο The Notebook

Γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε 10 ημέρες ή σε 1 μήνα. Θαυματουργά ματζούνια και βότανα που ‘καίνε’ το λίπος. Αποτοξίνωση του οργανισμού σε 3 ημέρες. Αυτές είναι μόνο 3 φράσεις που ο σύγχρονος διαιτολόγος-διατροφολόγος ακούει συνέχεια ! Τι ισχύει τελικά ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τις 10 μεγαλύτερες αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές !

Τι είναι η δίαιτα εξπρές ;

 

δίαιτα εξπρές τι είναι

 

Οι γρήγορες δίαιτες είναι προγράμματα διατροφής ή συμβουλές διατροφής με απόλυτο στόχο την γρήγορη απώλεια βάρους. Συνήθως αφορούν περιορισμένο χρονικό διάστημα που πρέπει να την ακολουθείς, από 3 ημέρες μέχρι 1 μήνα ανάλογα το είδος της.

Ο τρόπος που θα το καταφέρεις εξαρτάται από τον τύπο της δίαιτας εξπρές. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους δίαιτας εξπρές είναι η προώθηση προϊόντων, όπως τσάι που καίει το λίπος, αποτοξινωτικοί χυμοί, βότανο που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό (ακόμα και ειδικά σκευάσματα για τόνωση του μεταβολισμού !) και λοιπά. Άλλος τρόπος είναι το πρόγραμμα διατροφής που υπόσχεται ξεφούσκωμα, επίπεδη κοιλιά, γρήγορη απώλεια κιλών, εφόσον ακολουθήσεις το δικό τους πρόγραμμα διατροφής. Ως δίαιτα εξπρές μπορεί να ονομαστεί και κάποιο σχήμα αποτοξίνωσης με λεμόνι, βότανα ή 3 λίτρα νερό την ημέρα.

Ποιες φράσεις-κλειδιά αφορούν τις δίαιτες εξπρές ;

 

Για να υποψιαστείς ότι η δίαιτα που ακολουθείς είναι γρήγορη, έλεγξε φράσεις όπως :

‘θα ξεφουσκώσεις’ , ‘γρήγορα αποτελέσματα σε 1 εβδομάδα’ , ‘υπόσχεται 10 κιλά σε 10 μέρες’ , ‘κάνε αποτοξίνωση με νερό και χυμούς’, ‘ ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα διατροφής για γρήγορα αποτελέσματα’, ‘η δίαιτα της τάδε τραγουδίστριας’ και άλλες παρόμοιες. Αν αυτό που σου υπόσχεται είναι σύντομο και πολύ απλό, τότε πιθανόν να μην είναι κατάλληλο για σένα !

10 αλήθειες για τις δίαιτες εξπρές

 

διατροφικός μύθος και δίαιτα εξπρές

 

  1. Οι περισσότερες γρήγορες δίαιτες, αν όχι όλες, δεν σχεδιάζονται από επαγγελματίες και επιστήμονες της διατροφής. Τις περισσότερες φορές αποτελούν διαφημιστικά κόλπα ή τρόπους πειθούς για να προσελκύσουν θεατές/καταναλωτές.

  2. Δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα και μελέτες. Σχεδόν κανένα διατροφικό σχήμα γρήγορης δίαιτας δεν προέρχεται από διεθνείς μελέτες και επίσημες διατροφικές συστάσεις από αρμόδιους φορείς.

  3. Αυτά τα διατροφικά σχήματα μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, όπως αύξηση χοληστερόλης και δεικτών φλεγμονής. Αντιθέτως, τα ισορροπημένα διατροφικά σχήματα βελτιώνουν όλους τους δείκτες υγείας και τα επίπεδα υγείας γενικότερα.

  4. Όλες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία ναι, θα έρθει. Θα δεις σύντομα να κατεβαίνει το νούμερο της ζυγαριάς, αλλά (!) κανείς δεν σε ενημερώνει από που προέρχεται αυτή η μείωση βάρους. Στόχος της μείωσης βάρους είναι η απώλεια λίπους του σώματος και όχι της μυικής μάζας, όπως συμβαίνει σε αυτές τις περιπτώσεις !

  5. Υπάρχουν κάποια διατροφικά σχήματα που ίσως φαίνεται να έχουν θετικά αποτελέσματα. Κάποια από αυτά δεν ανήκουν στις δίαιτες εξπρές, αλλά σε διαφορετικούς τρόπους διατροφής, όπως η διαλειμματική νηστεία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται προσεκτική έρευνα και συζήτηση με τον διαιτολόγο σου, για το αν μπορείς να την ακολουθήσεις.

  6. Υπάρχουν κάποια θετικά σημεία σε κάποια από αυτά τα σχήματα, πχ βελτίωση εντερικών συμπτωμάτων, ψυχολογική ενθάρρυνση του ατόμου να συνεχίσει, αλλά και σε αυτήν την περίπτωση οι θετικές επιδράσεις είναι μεμονωμένες και όχι σε όλες τις περιπτώσεις.

  7. Δεν απευθύνονται σε όλες τις ομάδες του πληθυσμού, όπως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή οι εγκυμονούσες. Πολλές φορές αυτό δείχνει και την καταλληλότητα του συγκεκριμένου διατροφικού σχήματος.

  8. Ένα από τα βασικότερα μειονεκτήματα είναι πως δεν δουλεύουν ουσιαστικά με το άτομο και την διατροφή του. Πολύ συχνά προωθούν μαγικές λύσεις και τρόφιμα θαυματουργά, ενώ πολλές φορές συστήνουν αυστηρή τήρηση του προγράμματος τους. Ως αποτέλεσμα, προκύπτουν οι λανθασμένες αντιλήψεις περί διατροφής και η διαταραγμένη σχέση με το φαγητό.

  9. Οι σύμβουλοι τέτοιων προγραμμάτων πολλές φορές δεν είναι επαρκώς ενημερωμένοι κια γνώστες της λειτουργίας του οργανισμού και της διατροφής. Έτσι, είναι πιθανόν να σε γεμίζουν με παραπληροφορίες ή να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σου.

  10. Το βάρος που θα αποβάλλεις με ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής, είναι εντελώς βέβαιο ότι θα το επαναπροσλάβεις μόλις αρχίσεις να τρέφεσαι φυσιολογικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η γρήγορη απώλεια βάρους (για την ακρίβεια απώλεια μυικής μάζας) ωθεί τον οργανισμό σου σε εξάντληση των αποθεμάτων. Μόλις προσθέσεις κάποιο τρόφιμο ξανά στην διατροφή σου, θα επαναπροσλάβεις όσα αποθέματα έχουν αδειάσει, και πιθανόν περισσότερα.

 

Τι ισχύει τελικά ;

 

σωστή διατροφή ή δίαιτα εξπρές

 

Καθημερινά βομβαρδίζεσαι από διάφορες διατροφικές πληροφορίες και είναι λογικό να μπερδεύεσαι για το τι πρέπει να αποφασίσεις. Προσωπικά, αν βρισκόμουν σε αναζήτηση της καλύτερης διατροφής-δίαιτας θα ήθελα να πετύχω τον στόχο μου με τον καλύτερο και πιο υγιή τρόπο. Μην ξεχνάς ότι το σώμα σου έχει μνήμη, και όσες προσπάθειες απώλειας βάρους κάνεις, αφήνουν ένα αποτύπωμα πάνω σου. Από την άλλη πλευρά, θα ήθελα να σου εξηγήσω και ως επαγγελματίας της διατροφής και της υγείας τι ισχύει.

Τα προγράμματα εξπρές μπορούν να γίνουν επικίνδυνα για την σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση. Η μείωση του βάρους που θα δεις προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από την απώλεια της μυικής μάζας, την οποία χρειάζεται ο οργανισμός σου στην καθημερινότητα του. Άρα, πρόκειται για μη επιθυμητή απώλεια βάρους. Επιπλέον, ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής δεν σχεδιάζεται για να προκαλεί σωματικές παρενέργειες, αλλά το αντίθετο ! Αν ακούσεις κάποιον να έχει ζαλάδες, υπογλυκαιμίες, πονοκεφάλους και μειωμένη ενέργεια, τότε ακολουθεί λάθος πρόγραμμα διατροφής !

Όσον αφορά το ψυχολογικό κομμάτι σε μια δίαιτα εξπρές, δημιουργεί περισσότερα προβλήματα στο παρόν και στο μέλλον σου. Πολλά από αυτά τα προγράμματα είναι ιδιαίτερα στερητικά, με αποτέλεσμα μόλις εγκαταλείψεις την προσπάθεια σου, να επιλέξεις πιο εύκολα ότι σου έλειψε ! Επιπλέον, η λύση στην απώλεια βάρους στηρίζεται στην σχέση σου με το φαγητό και τις λανθασμένες αντιλήψεις που μπορεί να έχεις, και όχι σε ένα απλό νούμερο της ζυγαριάς !

Συνοψίζοντας ότι ισχύει για τις δίαιτες εξπρές, δεν έχω καταφέρει να βρω ένα πραγματικά δυνατό πλεονέκτημα για να ακολουθήσεις κάποια από αυτές. Θα ήθελα μόνο να θυμάσαι ότι κανένα πρόγραμμα διατροφής εξπρές δεν είναι σχεδιασμένο για τις δικές σου ανάγκες, το δικό σου σώμα και την δική σου καθημερινότητα !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

Ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα του χειμώνα είναι το αχλάδι. Όπως και το μήλο, το αχλάδι στα καλάθια της αγοράς σηματοδοτεί και επίσημα την φθινοπωρινή περίοδο. Λίγοι όμως ξέρουν ποια είναι η διατροφική αξία του αχλαδιού και τι οφέλη έχει στην υγεία μας. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για το αχλάδι και εύκολους τρόπους να το εντάξεις στην διατροφή σου !

Τι Είναι Το Αχλάδι ;

Το αχλάδι είναι από τα πιο παλιά φρούτα που υπάρχουν στην διάθεση του ανθρώπου καθώς έχει καλλιεργηθεί από τα πρώτα χρόνια που ο άνθρωπος ασχολήθηκε με την σοδειά του. Η επιστημονική ονομασία του αχλαδιού είναι Pyrus communis με πάνω από 5000 γνωστές καλλιεργήσιμες ποικιλίες. Το χρώμα του ποικίλλει από το κλασσικό ανοιχτό πράσινο μέχρι το κοκκινωπό με διάφορα κόκκινα σημάδια. Σε ετήσια κατανάλωση, είναι το 2ο πιο συχνό φρούτο μετά από το μήλο σε αυτήν την κατηγορία φρούτων.

 

 

Διατροφικό Προφίλ Του Αχλαδιού

Το αχλάδι χαρακτηρίζεται ως πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και προσφέρει πληθώρα στοιχείων συγκριτικά με το μικρό μέγεθος μερίδας του. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες σε συνδυασμό με μεγάλη διατροφική αξία.

1 αχλάδι των 148 γραμμαρίων (μέτριο μέγεθος) περιέχει :

  • 86 θερμίδες

  • 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών

  • υδατάνθρακες κυρίως με την μορφή φρουκτόζης

  • ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο

  • φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη,νιασίνη)

  • βιταμίνη C και Α

  • αντιοξειδωτικά στοιχεία : β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη

  • άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία που δεν έχουν ερευνηθεί ακόμα επαρκώς. Το αχλάδι περιέχει την ουσία arbutin (αρβουτίνη) που περιέχουν και τα μούρα, η οποία βρίσκεται κυρίως στην φλούδα τους, με μεγάλες αντιοξειδωτικές ικανότητες. Τα ερευνητικά δεδομένα, όμως, σε ανθρώπους είναι περιορισμένα και γι αυτό δεν καταγράφεται έγκυρα ως αντιοξειδωτικό στοιχείο του αχλαδιού.

Ποια Είναι Τα Οφέλη Του Αχλαδιού Στην Υγεία Μας ;

Σίγουρα σου είναι γνωστό ότι όλα τα φρούτα έχουν οφέλη στην υγεία μας. Όμως, το κάθε φρούτο σού προσφέρει συγκεκριμένες ευεργετικές ιδιότητες ανάλογα το χρώμα ή το μοναδικό του θρεπτικό προφίλ. Γι αυτό και τα ερευνητικά δεδομένα του αχλαδιού έχουν επικεντρωθεί στο ποσό των φυτικών ινών του και στα μοναδικά αντιοξειδωτικά του στοιχεία.

Αν επιλέγεις συχνά το αχλάδι, θα σε βοηθήσει στα παρακάτω σημεία :

  • Μείωση εμφάνισης καρκίνου, πχ παχέος εντέρου. Η συσχέτιση του αχλαδιού με την εμφάνιση καρκίνου οφείλεται στις πλούσιες φυτικές ίνες που περιέχει και στο συνολικό ποσοστό των αντιοξειδωτικών του.

  • Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού, όπως και όλων των φρούτων, ενισχύει το ανοσοποιητικό λόγω της υψηλής βιταμίνης C, του β-καροτενίου και των υπόλοιπων αντιοξειδωτικών στοιχείων.

  • Μείωση εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Το σύνολο του θρεπτικού του προφίλ (φυτικές ίνες, φλαβονόλες, ανθοκυανίνες), αλλά και η επιλογή του αντί ενός γλυκού ή άλλου ανθυγιεινού σνακ, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ.

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η συχνή κατανάλωση αχλαδιού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ενώ οι φυτικές του ίνες δρουν προστατευτικά ενάντια στις φλεγμονές και στις αγγειακές θρομβώσεις. Ουσίες του αχλαδιού όπως η προκυανιδίνη και η κερσετίνη λειτουργούν ως προστατευτικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς.

  • Στήριξη στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το αχλάδι έχει θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους και βάρους, καθώς περιέχει πολύ νερό, λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες. Έτσι, ενισχύει την ενυδάτωση του οργανισμού, δημιουργεί αίσθημα κορεσμού χωρίς να επιβαρύνει το θερμιδικό φορτίο σου.

  • Ενισχύει την εντερική σου υγεία. Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες του αχλαδιού λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια, με αποτέλεσμα να ανακουφίζουν από την δυσκοιλιότητα και να ρυθμίζουν καλύτερα την εντερική λειτουργία (ορμόνες, αίσθημα πείνας κλπ).

Τα οφέλη του αχλαδιού στην υγεία μας οφείλονται σε μεγάλο ποσοστό στην κατανάλωση της φλούδας ! Η φλούδα του περιέχει το μεγαλύτερο (αν όχι ολόκληρο) το ποσό των φυτικών ινών, μεγάλο ποσοστό των αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι ανθοκυανίνες, οι φλαβονόλες, οι κατεχίνες και οι προκυανιδίνες. Επομένως, πλύνε το πολύ καλά με ξύδι και νερό και απόλαυσε το ολόκληρο !

Πως Να Εντάξεις Το Αχλάδι Στην Διατροφή Σου ;

Εκτός από την κλασσική ωμή μορφή του, η γεύση του αχλαδιού σου επιτρέπει να το επιλέξεις και διαφορετικά. Δοκίμασε τρόπους όπως :

  • συνοδευτικό στο αλκοόλ σου (κρασί ή μπύρα) μαζί με κάποιο τυρί light, ξηρούς καρπούς και κριτσίνια ολικής αλέσεως

  • στην πράσινη σαλάτα σου για έξτρα γεύση μαζί με αβγό ή τυρί light

  • βρασμένο μέσα στο κρασί σου με κανέλα

  • ως topping στο πρωινό σου porridge

  • μαζί με φρυγανιές με το αβγό ή το τυρί στο πρωινό σου

  • μαζί με ανάλατους ξηρούς καρπούς

  • σε σπιτικά smoothies

Όπως βλέπεις, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να εντάξεις στην διατροφή σου και πολλά οφέλη να απολαύσεις ! Μην ξεχάσεις να επιλέγεις το αχλάδι σου ολόκληρο με την φλούδα για μέγιστη θρεπτική αξία !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

Το φθινόπωρο είναι εδώ δυναμικά και μαζί του έχει φέρει νόστιμα φρούτα και λαχανικά. Μαζί με το φθινόπωρο έχει έρθει και η επιστροφή για τα καλά στην καθημερινότητα και στα κουρασμένα βράδια που δεν έχεις διάθεση να μαγειρέψεις πολλά πολλά. Γι αυτό και σε αυτό το άρθρο σου προτείνω εύκολα, υγιεινά βραδινά γεύματα για όλες τις ημέρες της εβδομάδας !

Τι Πρέπει Να Έχει Ένα Υγιεινό Βραδινό Γεύμα ;

Από τις πιο συχνές απορίες που έχουμε για το θέμα της διατροφής είναι η κατανάλωση βραδινού. Οι περισσότεροι που ασχολούνται με το θέμα της διατροφής θεωρούν ότι το βραδινό ‘παχαίνει’ και δεν τους βοηθά στην απώλεια βάρους. Όμως, αν δεις ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το βραδινό έχει κυρίαρχη θέση σε αυτό ! Για την ακρίβεια, είναι απαραίτητο, αρκεί να είναι ολοκληρωμένο θρεπτικά και να ταιριάζει στις ανάγκες σου !

Το σωστό βραδινό γεύμα πρέπει να αποτελείται από 3 βασικά σημεία-κλειδιά :

1 πηγή υδατάνθρακα + 1 πηγή πρωτεΐνης + 1 πηγή λαχανικών. Προαιρετικά, κάποιο τρόφιμο καλού λίπους έρχεται να συμπληρώσει αυτήν την τριάδα !

Οι παρακάτω επιλογές είναι 7 συνδυασμοί αυτών των ομάδων με έμφαση στην εποχικότητα των λαχανικών και πάντα με σκοπό την ισορροπημένη διατροφή !

Συνταγές Για Υγιεινά Βραδινά Γεύματα

 

Σαλάτα πράσινα φυλλώδη, ρόκα, αγγούρι με πικάντικο τυρί light + φέτες πορτοκαλιού + mix ξηρών καρπών και παξιμάδια ολικής αλέσεως

Διατροφικό tip : πρόσθεσε φρούτα και ξηρούς καρπούς στην σαλάτα σου για να ξεφύγεις από τα συνηθισμένα και να δώσεις περισσότερη γεύση !

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια ή ρεβύθια + αγγούρι/καρότο/ντομάτα/πιπεριές + σταγόνες ροδιού + καλαμπόκι με σπιτικό dressing με μουστάρδα, μέλι και ελαιόλαδο

Διατροφικό tip : συνδύαζε πάντα τα όσπρια σου με πολύχρωμα λαχανικά για να αυξάνεις την πρόσληψη σου σε σίδηρο και βιταμίνη C !

Πίτσα με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, τυρί light και διάφορα εποχιακά λαχανικά, πχ. μελιτζάνα, μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα, ρόκα

Διατροφικό tip : ένα από τα πιο εύκολα βραδινά γεύματα που σου παίρνει 5 λεπτά χρόνο και μπορείς να προσθέσεις ότι έχεις στο ψυγείο σου !

Μπιφτέκια κοτόπουλου και σαλάτα με σπανάκι, ρόκα, ντομάτα και καλαμπόκι

Διατροφικό tip : βάλε περισσότερα μπιφτέκια στον φούρνο την ώρα του μαγειρέματος για να έχεις εύκολο και γρήγορο βραδινό !

Μεξικάνικα tacos με μικρές τορτίγιες, φιλέτο κοτόπουλο, γιαούρτι και ανάμεικτη σαλάτα

Διατροφικό tip : μπορείς να δοκιμάσεις και διεθνείς κουζίνες διαλέγοντας πιο light υλικά !

Πλατό με κριτσίνια ηλιόσπορων, light κίτρινο τυρί, 1-2 φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου, mix ξηρών καρπών και ψητά λαχανικά, πχ πιπεριές, καρότο, μελιτζάνα

Διατροφικό tip : εύκολο και γρήγορο βραδινό για τις βραδιές ταινίας ή μπαλκονιού, ενώ μπορείς να χρησιμοποιήσεις υλικά που έχεις στο σπίτι σου !

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2%, 1 μήλο, 1 αχλάδι, 2 κγ ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, 1 κγ μέλι + κανέλα

Διατροφικό tip : μπορείς να επιλέξεις αυτό το βραδινό αν είχες καταναλώσει μεγαλύτερο μεσημεριανό ή αν δεν νιώθεις πείνα για το βραδινό σου !

Όποιον συνδυασμό επιλέξεις για το βραδινό σου, θυμήσου να τηρείς τις ισορροπίες στα γεύματα σου. Μπορείς, επίσης, να επιλέγεις 6 ‘υγιεινά’ βραδινά γεύματα και 1 junk food βραδινό, όπως 1 τυλιχτό σουβλάκι ή 4-5 κομμάτια πίτσα !

Και ποιος δεν έχει ακούσει ότι τα όσπρια είναι θρεπτική τροφή ; Όλοι μας έχουμε την εικόνα της γιαγιάς ή του παππού να τρώνε φασολάδα ή να μας πιέζουν να φάμε τις φακές μας ως παιδιά ! Γνωρίζεις πραγματικά, όμως, ποια είναι η θρεπτική αξία των οσπρίων και ποια είναι τα οφέλη τους στην υγεία μας ;

Τι Είναι Τα Όσπρια ;

Τα όσπρια είναι οι εδώδιμοι βλαστοί/καρποί των φυτών από την οικογένεια Fabeceae, της 2ης μεγαλύτερης οικογένειας του φυτικού βασιλείου. Στην ομάδα αυτή ανήκουν οι φακές, όλα τα είδη φασολιών (είναι πραγματικά πάρα πολλά!), τα ρεβύθια, ο αρακάς, τα κουκιά, τα φυστίκια, τα λούπινα, η φάβα, τα edamame και οι καρποί της σόγιας. Στις χώρες του εξωτερικού τα είδη είναι πολλά περισσότερα καθώς καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες φασολιών και πιο εξωτικών καρπών, όμως στην Ελλάδα έχουμε φτιάξει τους καλύτερους γευστικούς συνδυασμούς των οσπρίων !

Θρεπτική Αξία των Οσπρίων

Όσα τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα των οσπρίων έχουν παρόμοια θρεπτική και θερμιδική αξία. Γενικά χαρακτηρίζονται ως μια οικονομική και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης με πολλά σημαντικά διατροφικά στοιχεία.

Τα πιο αξιοσημείωτα διατροφικά χαρακτηριστικά είναι :

  • άφθονη πηγή φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες)

  • καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και φυλλικού οξέος

  • χαμηλά σε νάτριο

  • μηδενικά σε χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος

  • πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, σεληνίου, χαλκού, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγανίου

  • πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

  • εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων, όπως οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες

  • τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δεν αυξάνει γρήγορα την γλυκόζη μετά το γεύμα σου)

  • πηγή ανθεκτικού αμύλου : είδος υδατάνθρακα που προσφέρει την βέλτιστη εντερική υγεία

 

Οφέλη Των Οσπρίων Στην Υγεία Μας

Το θρεπτικό προφίλ που αναλύθηκε παραπάνω συγκεντρώνει τα πιο σημαντικά και ωφέλιμα στοιχεία για την υγεία μας. Τα όσπρια περιέχουν όλα τα ευεργετικά στοιχεία που μπορούν να χωρέσουν σε μια φυσική τροφή και για αυτό έχουν μελετηθεί τόσο και πλέον είναι αποδεδειγμένη η δράση τους. Τι μπορούν να κάνουν τα όσπρια στο σώμα και την υγεία σου ;

  • Βελτίωση σωματικού βάρους ή διατήρηση του. Λόγω της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών τους, τα όσπρια μπορούν να ρυθμίσουν παράγοντες βάρους, όπως ο κορεσμός και τα επίπεδα γλυκόζης. Έτσι, αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, θα σε βοηθήσουν να χορτάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μην νιώσεις πείνα γρήγορα !

  • Μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι αποδεδειγμένο πως οι καταναλωτές οσπρίων έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω του συνολικού θρεπτικού προφίλ τους. Οι φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ, τα φυτοχημικά στοιχεία, αλλά και η απουσία κορεσμένου λίπους, ευνοούν απόλυτα την υγεία της καρδιάς. Επίσης, όλα τα στοιχεία βοηθούν στην μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL (‘κακής’ χοληστερόλης), σημαντικοί καρδιαγγειακοί παράγοντες.

  • Ρύθμιση Σακχαρώδη Διαβήτη. Τα όσπρια είναι από τα τρόφιμα που μπορούν να προλάβουν ή να ρυθμίσουν την εμφάνιση του διαβήτη καθώς περιέχουν υψηλό ποσοστό σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Άρα, ένα γεύμα με όσπρια δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δίνοντας χρόνο στο σώμα σου να ανταποκριθεί, να χορτάσει και να τα απορροφήσει.

  • Εντερική υγεία. Ένα από τα τρόφιμα που είναι ιδανικά για το έντερο μας είναι φυσικά τα όσπρια. Οι διαλυτές, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας, να ενισχύσουν την επίσκεψη στην τουαλέτα και λειτουργούν ως πρεβιοτικά για τα εντερικά βακτήρια. Κάποια είδη, όπως τα φασόλια, ευνοούν συγκεκριμένα είδη εντερικών βακτηρίων μέσω της παραγωγής λιπαρών οξέων με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η εντερική λειτουργία.

  • Μείωση εμφάνισης καρκίνου. Στον καρκίνο τα δεδομένα είναι κάπως μπερδεμένα λόγω της πολυπλοκότητας της νόσου. Σίγουρα όμως, τα όσπρια περιέχουν πληθώρα συστατικών που λειτουργούν ενάντια στους καρκινικούς όγκους. Οι φυτικές ίνες, τα φυτοχημικά, τα μεταλλικά στοιχεία και οι βιταμίνες είναι κάποια από τα αντικαρκινικά στοιχεία των οσπρίων.

 

Διατροφικό Προφίλ Των Οσπρίων

Κατά μέσο όρο όλα τα είδη των οσπρίων έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Δηλαδή, δεν διαφέρουν σημαντικά στο θερμιδικό περιεχόμενο και στην σύσταση τους.

1 μερίδα οσπρίων αντιστοιχεί σε 240 γραμμάρια το λιγότερο. Πολλές φορές συστήνεται να καταναλώνεις 300 – 400 γραμμάρια/μερίδα για μεγαλύτερα θρεπτικά οφέλη. Σε εβδομαδιαία βάση οι διεθνείς και ελληνικές διατροφικές συστάσεις προτείνουν 3-5 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.

Στην 1 μερίδα των 240 γραμμαρίων θα προσλάβεις :

  • περίπου 300 θερμίδες, κατά προσέγγιση ανάλογα το όσπριο χωρίς προσθήκη ελαιολάδου

  • φυτική πρωτεΐνη το ελάχιστο 20 γραμμάρια/μερίδα κατά προσέγγιση

  • φυτικές ίνες τουλάχιστον 18 γραμμάρια ανάλογα το είδος του οσπρίου

 

Πως Να Εντάξω Τα Όσπρια Στην Διατροφή Μου ;

Η διατροφική τους αξία είναι αδιαμφισβήτητη, όμως για να απολαύσεις τα οφέλη τους θα πρέπει να δημιουργήσεις το κατάλληλο περιβάλλον στο γεύμα σου. Για την μέγιστη διατροφική αξία τα όσπρια είναι καλό να συνδυάζονται με :

όσπρια + 1 αμυλούχο προϊόν, πχ ψωμί ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, ρύζι, κινόα, παξιμάδια ολικής αλέσεως + τουλάχιστον 1 πηγή βιταμίνης C, πχ λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα, πορτοκάλι, καρότο

Από την μια χρειάζεσαι κάποια πηγή αμύλου για να δημιουργήσεις την σωστά δομημένη φυτική πρωτεΐνη (πρωτεΐνη με τα απαραίτητα αμινοξέα), και από την άλλη χρειάζεσαι την βιταμίνη C για να απορροφήσεις στο μέγιστο τον φυτικό σίδηρο.

Μερικές από τις ιδέες για να τα εντάξεις στην διατροφή σου είναι :

  • φακοσαλάτα με τόνο, πολύχρωμες πιπεριές και καλαμπόκι

  • κρύα σαλάτα με ρεβύθια, ντομάτα/αγγούρι/κρεμμύδι, ελιές και παξιμάδια ολικής αλέσεως

  • χούμους ρεβυθιών με κριτσίνια ολικής αλέσεως και στικς λαχανικών

  • μπιφτέκια οσπρίων με λαχανικά σε αραβική πίτα

  • πένες ολικής με φακές και πολύχρωμα λαχανικά με σπιτικό dressing μουστάρδα/μέλι/ελαιόλαδο

 

 

Καλή διατροφική και γευστική απόλαυση με τα μέγιστα οφέλη στην υγεία σου !

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas

Η ζύγιση του βάρους είναι από τις πιο αγχωτικές στιγμές στην ζωή του ατόμου που ασχολείται με την διατροφή και το σώμα του.

Οι άνθρωποι που παρακολουθούν το βάρος τους χωρίζονται σε όσους αγχώνονται και σκέφτονται το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά τους και σε όσους αντιδρούν πιο χαλαρά σε ότι και αν δείξει η ζυγαριά. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, διάβασε παρακάτω ποια είναι η κατάλληλη ώρα για ζύγισμα και ότι άλλο οφείλεις να γνωρίζεις για το νούμερο της ζυγαριάς !

Τι δείχνει η μέτρηση της ζυγαριάς σου ;

 

Η μέτρηση της ζυγαριάς δείχνει την συνολική πυκνότητα του σώματος σου, δηλαδή το σύνολο των οστών, των ιστών, των οργάνων, των μυών, του νερού και του λίπους που έχεις στο σώμα σου. Στην ουσία, η ζυγαριά χρησιμοποιείται ως εργαλείο μέτρησης του συνόλου του σώματος και τίποτα παραπάνω. Όμως, λόγω των συνεχών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σου, η ζυγαριά είναι η πιο υποκειμενική και μεταβλητή μέτρηση που μπορείς να κάνεις.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το βάρος σου ;

 

Το βάρος σου αλλάζει μέσα στην ημέρα ανά ώρα και ανά χρονική στιγμή της ημέρας. Οι κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν το νούμερο της ζυγαριάς είναι :

η στιγμή της ημέρας

πότε ήταν η τελευταία σου προπόνηση ή αν δεν υπάρχει καμία φυσική δραστηριότητα

τα επίπεδα του άγχους σου

η ώρα του τελευταίου γεύματος σου

η σύσταση του τελευταίου γεύματος σου και των ημερήσιων γευμάτων σου συνολικά

αν είσαι γυναίκα, η ύπαρξη της εμμήνου ρύσεως ή η καθυστέρηση αυτής ή και η φάση της ωορρηξίας που μπορεί να βρίσκεσαι

οι εντερικές σου συνήθειες (πχ δυσκοιλιότητα, διάρροια)

η φαρμακευτική σου αγωγή

τα επίπεδα εφίδρωσης σου

η πρόσληψη νερού και νατρίου των τελευταίων ημερών

οι συνήθειες και οι ώρες του ύπνου σου

η πρόσληψη καφέ, αλκοόλ και υδατανθράκων στα τελευταία γεύματα σου

παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος μου

Τι δεν δείχνει η ζυγαριά σου ;

 

Όπως καταλαβαίνεις, οι παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος σου είναι πάρα πολλοί και πολλοί ακόμα που δεν αναφέρθηκαν. Γι αυτό τον λόγο, το νούμερο της ζυγαριάς σου είναι καλό να το χρησιμοποιείς μόνο για να παρακολουθείς την πορεία σου και όχι για να σε καθορίζει.

Το νούμερο της ζυγαριάς σου δεν δείχνει την πορεία σου προς τις σωστές διατροφικές συνήθειες, δεν δείχνει αν έκανες σωστά το πρόγραμμα διατροφής σου, ούτε αν έφαγες περισσότερα θρεπτικά συστατικά σήμερα, και φυσικά δεν δείχνει το πως φαίνεσαι στον έξω κόσμο ή στην οικογένεια σου !

 

Ποια είναι η κατάλληλη ώρα και συνθήκες για την σωστή ζύγιση ;

 

Για να είναι όσο το δυνατόν πιο αντιπροσωπευτική η ζύγιση σου, προσπάθησε :

 

να είναι σε πρωινή ώρα

να φοράς όσο το δυνατόν λιγότερα ρούχα ή και ιδανικά κανένα ρούχο

να μην έχεις πιει ή φάει τίποτα

να έχεις επισκεφτεί την τουαλέτα

να μην βρίσκεσαι σε φάση εμμήνου ρύσεως

να τοποθετήσεις την ζυγαριά σε ένα σταθερό σημείο, πχ πλακάκι ή μάρμαρο

ώρα ζύγισης

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αποφύγεις να ζυγίζεσαι τα Σαββατοκύριακα ή την Δευτέρα αν τα γεύματα σου εκείνες τις ημέρες είναι πιο ελεύθερα. Διάλεξε μία άλλη ημέρα μέσα στην εβδομάδα, κατά προτίμηση κράτησε την ίδια, και προσπάθησε να τηρείς την ίδια ρουτίνα πριν την ζύγιση.

H ώρα της μέτρησης έχει ιδιαίτερη σημασία λόγω της αλλαγής της σύστασης του σώματος. Για παράδειγμα, μέχρι το απόγευμα μπορεί να έχεις καταναλώσει 2 καφέδες και 2 γεύματα, επομένως το νούμερο να είναι ελαφρώς αυξημένο από τα υγρά και τα τρόφιμα, και όχι γιατί όντως έχεις προσλάβει κάποιο βάρος.

Για τον λόγο αυτό, η πρωινή ώρα λίγο μετά το ξύπνημα, σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες προϋποθέσεις, είναι η βέλτιστη για ζύγισμα, και όχι το απόγευμα ή το βράδυ !

 

Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεσαι ;

 

Η ιδανική συχνότητα της μέτρησης εξαρτάται από τον τύπο της προσωπικότητας σου και την επίδραση που έχει η ζυγαριά επάνω σου. Αν θεωρείς ότι το νούμερο αυτό σε αγχώνει, απέφυγε να ανεβαίνεις στην ζυγαριά πάνω από 1 φορά/εβδομάδα ή ακόμα και 1 φορά / 2 εβδομάδες.

Η καθημερινή ζύγιση δεν φαίνεται να ωφελεί περισσότερο την προσπάθεια σου, αντιθέτως μπορεί να γίνει εμπόδιο στην ψυχολογία και την πρόοδο σου. Αν, όμως, θεωρείς ότι η τακτική ζύγιση μπορεί να σε ενισχύσει, φρόντισε να τηρείς όλες τις παραπάνω προϋποθέσεις για να έχεις ένα πιο έγκυρο αποτέλεσμα μετρήσεων.

Οι περισσότερες συστάσεις προτείνουν την εβδομαδιαία πρωινή ζύγιση μόνο σε περιπτώσεις που το άτομο δεν νιώθει ψυχολογική πίεση από αυτήν την διαδικασία. Ιδανικά, δοκίμασε να τηρείς ένα ημερολόγιο καταγραφής βάρους για να παρατηρείς από μόνος σου τις διαφορές ! Μην δοκιμάσεις να ανεβαίνεις μέσα στην ημέρα διαφορετικές ώρες καθώς το νούμερο μεταβάλλεται συνεχώς και πιθανόν να ανεβαίνει όσο περνάει η ημέρα ανάλογα με τα γεύματα και την πρόσληψη νερού !

Κλείνοντας, είναι καλό να θυμάσαι πως ο καθένας μας έχει μια ξεχωριστή σχέση με την ζυγαριά του. Όσες φορές και αν μετρηθείς, προσπάθησε να κρατήσεις τον μέσο όρο των σωστών μετρήσεων και την συνολική διατροφική προσπάθεια που έχεις επιτύχει !

 

Δημοσιευμένο στο Fitness Motivation Hellas.

 

Όσο περνάει ο καιρός, ο οργανισμός μας αλλάζει ανάλογα με την ηλικία με την οποία βρισκόμαστε. Τις περισσότερες φορές, ο χρόνος αφήνει τα σημάδια του σε διάφορα σημεία του σώματος και φυσικά η διατροφή μπορεί να γίνει ο προστατευτικός παράγοντας ενάντια στον χρόνο !

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής σε όλες τις δεκαετίες της ζωής από τα 18 μέχρι τα 65, θα περιγράψουμε ποιες είναι οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου ανά 10 ετία, αλλά και τι αλλαγές μπορείς να κάνεις στην καθημερινότητα σου για την βέλτιστη διατροφή !

Σε Ποιες Αρχές Βασίζεται Μια Ισορροπημένη Διατροφή ;

Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική από την στιγμή πριν την σύλληψη του εμβρύου μέχρι και την στιγμή που το άτομο θα ζει τα τελευταία του χρόνια. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να περιγραφεί καλύτερα ως γενικός τρόπος ζωής που μπορούμε να υιοθετήσουμε όλοι σε οποιαδήποτε ηλικία. Διαβάζοντας, θα δείτε ότι όλες οι αρχές είναι πολύ κοντά στο Μεσογειακό μοντέλο διατροφής που συστήνεται να ακολουθείται. Η εικόνα παρακάτω περιγράφει τις 10 βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής.

  • Καθημερινή πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών : οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί καθημερινά το σώμα μας είναι ανάλογα της ηλικίας, της φυσικής κατάστασης και της υγείας μας. Κάθε ημέρα, όμως, το σώμα χρειάζεται να καλύπτει όσο το δυνατόν περισσότερο τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά, πχ πρωτεΐνες, βιταμίνες, φυτικές ίνες, τα οποία λαμβάνουμε από όλα τα τρόφιμα που έχουμε διαθέσιμα γύρω μας.

  • Επίτευξη και Διατήρηση ιδανικού βάρους : η επίτευξη του βάρους που βρίσκεται μέσα στα φυσιολογικά όρια του Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ : 19-27, ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα) είναι εξαιρετικά σημαντική προϋπόθεση για την ισορροπημένη διατροφή. Αν το άτομο βρίσκεται σε όρια άνω των φυσιολογικών σε κάποια φάση της ζωής του, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων για τώρα και για το μέλλον.

  • Καθημερινή και επαρκής πρόσληψη νερού : η ενυδάτωση είναι το Α και το Ω της ισορροπημένης διατροφής, καθώς το νερό είναι η κινητήριος δύναμη του οργανισμού σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

  • Ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά κάθε ημέρα : για να προσλαμβάνεις όλο το εύρος των βιταμινών και των αντιοξειδωτικών στοιχείων, είναι σημαντικό να καταναλώνεις όλα τα χρώματα από τα διαθέσιμα φρούτα και λαχανικά, πχ πράσινο από την πιπεριά, πορτοκαλί από το καρότο, κόκκινο από την ντομάτα στα καθημερινά γεύματα σου.

  • Περιορισμός κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος : είναι πλέον επίσημη οδηγία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ότι η κατανάλωση αλλαντικών και επεξεργασμένων κρεάτων πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο δυνατό μέσα στον μήνα σου !

  • Προτίμησε πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και όσπρια : για να λαμβάνεις την απαραίτητη πρωτεΐνη καθημερινά μπορείς να επιλέγεις συχνότερα τις άπαχες πηγές της, όπως τα ψάρια, το λευκό κρέας και τα όσπρια.

  • Χρήση ελαιόλαδου : σε μια χώρα όπως η Ελλάδα, το ελαιόλαδο πρέπει να επιλέγεται ως μόνη πηγή ελαίου για το μαγείρεμα ή για την σαλάτα σας.

  • Μείωση ζάχαρης και αλατιού : η μείωση της κρυσταλλικής ζάχαρης και του επιπλέον αλατιού, αλλά και των προϊόντων που τα περιέχουν, πχ κέικ, θα σε βοηθήσει να έρθεις ακόμα πιο κοντά στην ισορροπημένη διατροφή.

Βασικός στόχος της ισορροπημένης διατροφής είναι η πρόληψη και η αντιμετώπιση των χρόνιων παθήσεων, η σωματική ευεξία, η αύξηση της ενέργειας σωματικά και πνευματικά αλλά και η βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Ποιες Φυσιολογικές Αλλαγές Συμβαίνουν Ανά 10 ετία ;

Κατά την ενήλικη ζωή συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές στο σώμα μας καθώς είναι η περίοδος που περνάμε τα περισσότερα χρόνια από την ζωή μας. Η πρώιμη ενήλικη ζωή ορίζεται το διάστημα από 19 έως 30 ετών, η μεσήλικη ζωή από 31 έως τα 50 και η μετέπειτα ενήλικη ζωή από τα 51 έως τα 65 έτη. Οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας, επομένως, διαχωρίζονται με βάση τις 3 επιμέρους χρονικές περιόδους που αναφέρθηκαν. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο κάθε οργανισμός μεγαλώνει με τους δικούς του ρυθμούς ανάλογα τα γονίδια και τον τρόπο ζωής του.

Φυσιολογικές αλλαγές την περίοδο 19-30 ετών (πρώιμη ενήλικη ζωή)

Η χρονική περίοδος αυτή πρόκειται για μία από τις πιο αγαπημένες μας καθώς συνήθως συνοδεύεται από ξένοιαστη ζωή, περισσότερη ελευθερία και λιγότερο άγχος. Το σώμα μας ακούει αυτό το ρυθμό και ανταποκρίνεται. Αυτή η δεκαετία φαίνεται να είναι η καλύτερη για το σώμα μας επειδή :

  • όλες οι φυσικές μας ικανότητες είναι στα καλύτερα των δυνατότητων τους

  • έχουμε την βέλτιστη λειτουργία των αισθήσεων και των αντιλήψεων μας

  • ακόμα και οι αθλητές βρίσκονται στην καλύτερη αθλητική τους φάση αυτά τα χρόνια

  • εμφανίζουμε καλύτερη μυική δύναμη, πνευμονική και καρδιακή λειτουργία

  • έχουμε την βέλτιστη αναπαραγωγική ικανότητα

  • έχουμε την βέλτιστη διανοητική λειτουργία

 

Φυσιολογικές αλλαγές την περίοδο 31-50 ετών (αρχή πρώιμης με μεσήλικη ζωή)

Μετά τα 30 έτη ζωής, τα πράγματα αρχίζουν να “αλλάζουν” προς την φθίνουσα πορεία. Φυσικά δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε αν είστε πχ 35 και νομίζετε ότι μεγαλώνετε ! Όμως, το σώμα μας αρχίζει να ρίχνει τους ρυθμούς του μετά την δεκαετία των 30.

Κατά την μέση ενήλικη ζωή, λοιπόν, το σώμα σου :

  • ξεκινά να μειώνει την ικανότητα αναπαραγωγής

  • αλλάζει την αναλογία μυών και λίπους

  • μειώνει την ανοσοποιητική του λειτουργία

  • αρχίζει να φθίνει σε αισθήσεις όπως η ακοή και η όραση

  • εμφανίζει σημάδια του χρόνου στο δέρμα

  • παραμένει σταθερό σε διανοητική λειτουργία, ειδικά αν ασχολείστε με ανάλογες πενυματικές και τονωτικές δραστηριότητες

  • εμφανίζει πιο εύκολα σωματική κόπωση

Σε αυτό το σημείο νιώθω την ανάγκη να τονίσω ξανά (!) ότι το κάθε σώμα ωριμάζει με τον δικό του ρυθμό και οι περισσότερες από τις παραπάνω αλλαγές δεν είναι ιδιαίτερα αισθητές μέχρι και τα 40 έτη ! Πολλές φορές, μάλιστα, οι αλλαγές γίνονται πιο έντονες αν το άτομο βιώνει περισσότερο άγχος ή κούραση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα της ζωής του.

Στο ενδιάμεσο, στην ηλικία δηλαδή των 40 ετών, είναι πολύ συχνή η αλλαγή στην σεξουαλική ζωή λόγω των υπεύθυνων ορμονών. Η τεστοστερόνη στους άντρες μειώνεται, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν μειωμένη ερωτική διάθεση, ψυχολογική ένταση και σωματική κούραση. Αντίστοιχα, οι γυναίκες περνούν την δική τους προσωπική κατάσταση (κλιμακτήριος) λόγω της μείωσης των οιστρογόνων και εμφανίζουν τα κλασσικά συμπτώματα (εξάψεις, διακυμάνσεις διάθεσης, ευερεθιστότητα και λοιπά).

Επίσης, σε αυτήν την ηλικία είναι πιθανόν να εμφανιστούν καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς τα καρδιακά αγγεία έχουν αρχίσει να σκληραίνουν και να απαιτείται περισσότερος κόπος από την καρδιά για την σωστή μεταφορά αίματος. Οι άντρες είναι οι “χαμένοι του παιχνιδιού” και εμφανίζουν καρδιακά νοσήματα πιο νωρίς από ότι οι γυναίκες !

Φυσιολογικές αλλαγές την περίοδο 51 + (μεσήλικη ζωή)

Η χρονική φάση αυτή συνήθως συνοδεύεται από φανερά σημάδια της ωρίμανσης ή της γήρανσης στο σώμα σου. Το σώμα σου, ίσως, έχει αρχίσει να μην σε ακούει και να λειτουργεί με τους δικούς του πιο αργούς ρυθμούς. Συγκεκριμένα :

  • πέφτει η ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος αρκετά ώστε να σε προστατεύει από λοιμώξεις και ασθένειες

  • συνήθως μειώνεται το βάρος και στα 2 φύλα μαζί με το ποσοστό του λίπους και της μυικής μάζας

  • οι γυναίκες έχουν εμφανίσει τα σημάδια της εμμηνόπαυσης ή έχουν μπει ήδη σε αυτή, ενώ οι άντρες πιθανόν να αντιμετωπίζουν την ανδρόπαυση

  • χάνεται σταδιακά η ικανότητα της όρασης σε κοντινές αποστάσεις (πρεσβυωπία)

  • τα αγγεία και τα σημάδια του δέρματος γίνονται πιο φανερά, δημιουργώντας ρυτίδες

  • αρχίζει να φθίνει ο μυελός των οστών με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραστα τα οστά

  • πιθανόν να αρχίζουν να εμφανίζονται χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακά, υπέρταση και άλλα

Διατροφή Ενηλίκων ανά 10 ετία

Όλες οι αλλαγές που αναφέρθηκαν αφορούν τις εντελώς φυσιολογικές διαδικασίες της πορείας του σώματος ανεξαρτήτως φύλου. Σε αυτό το σημείο έρχεται να προστεθεί η επίδραση της διατροφής σε αυτήν την εξέλιξη και πως μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά αυτήν την πορεία.

Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επηρεάσει σε όλες τις ηλικίες την επίτευξη του ιδανικού βάρους, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καθυστέρηση της φθίνουσας πορείας του οργανισμού. 

Αρχικά, οι διατροφικές ανάγκες διαχωρίζονται ανά φύλο και ανά ηλικιακή ομάδα, 19-30, 31-50 και 51+ έτη. Στον παρακάτω συνοπτικό πίνακα βλέπουμε μόνο τις διαφορές στα βασικά διατροφικά σημεία των ηλικιακών ομάδων.

19-30 ετών

31-50 ετών

51 + ετών

Θρεπτικό στοιχείο

Άντρας

Γυναίκα

Άντρας

Γυναίκα

Άντρας

Γυναίκα

Θερμίδες (kcal)

2400

2000

2200

1800

2000

1600

Φυτικές ίνες (gr)

34

28

31

25

28

22

Σίδηρος (mg)

8

18

8

18

8

8

Ασβέστιο (mg)

1000

1000

1000

1000

1000

1200

Πίνακας 1 : βασικές διατροφικές διαφορές στις ηλικιακές ομάδες

Αναλύοντας τις διεθνείς και τις ελληνικές διατροφικές συστάσεις προκύπτει ότι η κύρια διαφορά ανάμεσα στις ηλικιακές ομάδες είναι το ποσό των θερμίδων που απαιτείται. Οι θερμίδες που απαιτούνται σε νεαρές ηλικίες έχουν σκοπό να υποστηρίξουν τον ενεργό τρόπο ζωής γι’ αυτό και είναι περισσότερες από τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες. Μετά την ηλικία των 30 με 35 ετών, το σώμα αρχίζει να πηγαίνει πιο αργά με συνέπεια να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να καλύψει τις ανάγκες του. Μετά την ηλικία των 50, το σώμα επιβραδύνει ακόμα περισσότερο, επομένως χρειάζεσαι ακόμα λιγότερες θερμίδες για να ζήσεις.

Στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) δεν υπάρχει καμία διαφορά στις συνιστώμενες προσλήψεις ανά ηλικία, με εξαίρεση την περίοδο της εγκυμοσύνης. Οι ανάγκες σε αυτά τα θρεπτικά εξαρτώνται από το επίπεδο της δραστηριότητας του ατόμου και από την δική του εικόνα υγείας.

Προχωρώντας στα βασικά σημεία που δίνεται έμφαση ανά φύλο και ηλικία έχουμε :

  • Σίδηρος : στοιχείο με ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες. Στις αναπαραγωγικές ηλικίες (μέχρι τα 50 έτη), η γυναίκα χρειάζεται 18 mg/day για να καλύψει τις ανάγκες του κύκλου της, μια πιθανή εγκυμοσύνη και την φάση της εμμηνόπαυσης. Αντίθετα, μόλις η εμμηνόπαυση ολοκληρωθεί, οι ανάγκες σε σίδηρο υποδιπλασιάζονται !

  • Ασβέστιο : λόγω της αλλαγής στην σύσταση των οστών μετά τα 40-50 έτη, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο για να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα τους.

  • Σελήνιο και λυκοπένιο : στοιχεία σημαντικά για την υγεία του άντρα σε όλες τις ηλικίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι και τα δύο στοιχεία προστατεύουν τον προστάτη και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.

Ποιες Αλλαγές Πρέπει Να Γίνουν Στην Καθημερινότητα ;

Σε όποια ηλικία και να βρίσκεστε, μπορείτε να βελτιώσετε κάποια διατροφικά σημεία με στόχο την επίτευξη της συνολικής υγείας. Μερικά από τα βασικά σημεία που μπορείτε να βελτιώσετε στην καθημερινότητα σας είναι :

  • Διακοπή καπνίσματος. Οι λόγοι είναι πια γνωστοί για αυτήν την σύσταση, αλλά τώρα θα προστεθεί και ως κομμάτι της συνολικής υγείας σας

  • Καθημερινή επιλογή της πράσινης σαλάτας με προσθήκη διάφορων χρωματιστών λαχανικών

  • Τακτικές επισκέψεις στους οικογενειακούς ιατρούς και προγραμματισμός των απαραίτητων εξετάσεων

  • Μετριασμός του αλκοόλ. Για να πετύχετε την ισορροπημένη διατροφή και την υγεία, φροντίστε να επιλέγετε μέχρι 1 ποτό την ημέρα, αν είστε γυναίκα, και μέχρι 2 ποτά αν είστε άντρας.

  • Φυσική Δραστηριότητα. Σε αυτό το κομμάτι απαιτείται ιδιαίτερη εξατομίκευση από τους αρμόδιους προπονητές ανάλογα με την ηλικία που βρίσκεστε. Μοναδικό χαρακτηριστικό της σύστασης για φυσική δραστηριότητα είναι πως βρίσκεται σε όλες τις συστάσεις για όλα τα νοσήματα, για όλες τις ηλικίες και για όλα τα οργανικά συστήματα !

  • Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο, αν είστε γυναίκα. Κάποια από αυτά τα τρόφιμα είναι τα γαλακτοκομικά, τα τυριά, τα ψάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

  • Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε λυκοπένιο και σελήνιο, αν είστε άντρας. Τρόφιμα με αρκετό λυκοπένιο είναι το καρπούζι, οι ντομάτες και τα προϊόντα από ντομάτες, ενώ τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το ψωμί.

Συμπερασματικά, η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να γίνει βασικός παράγοντας υγείας σε όλες τις ηλικίες και στα 2 φύλα. Κάθε ηλικία έχει την δική της οπτική και την δική της ιδιαίτερη ομορφιά και η διατροφή μπορεί να σας υποστηρίξει για να την απολαύσετε ακόμα περισσότερο !

Δημοσιευμένο στο : MedNutrition.gr

Τώρα που οι περισσότεροι είμαστε σε πιο χαλαρούς ρυθμούς ή σε κάποια παραλία, το αλκοόλ έχει την τιμητική του. Οι πιο συχνές προτιμήσεις του κοινού αυτήν την εποχή είναι η μπύρα και τα διάφορα είδη cocktail, αν και είναι αρκετοί που προτιμούν και τα ντόπια απεσταγμένα ποτά (πχ ούζο, ρακή).

Σε αυτό το άρθρο και με τα 2 infographic, βλέπουμε ποια είναι η ισοδυναμία μεταξύ των 4 δημοφιλέστερων αλκοολούχων ποτών του καλοκαιριού, αλλά και ποια είναι η συνιστώμενη μερίδα κατανάλωσης στα 2 φύλα.

 

Τι Είναι η Συνιστώμενη Μερίδα Κατανάλωσης  ;

 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και όλοι οι Διεθνείς Οργανισμοί  έχουν ασχοληθεί διεξοδικά με τον ορισμό και την περιγραφή της κατάλληλης μερίδας αλκοόλ. Σύμφωνα με όλες τις διεθνείς και ελληνικές συστάσεις από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, η συνιστώμενη μερίδα κατανάλωσης περιγράφεται ως :

 

Αν είσαι γυναίκα, μπορείς να πιεις μέχρι 1 – 2 ποτά /ημέρα

Αν είσαι άντρας, μπορείς να πιεις μέχρι 2 – 3 ποτά /ημέρα

Αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους : μέχρι 2 – 3 ποτά / εβδομάδα

 

Αυτή η συχνότητα κατανάλωσης είναι επιτρεπτή και ωφέλιμη, αν δεν παρουσιάζεις κάποιο πρόβλημα υγείας και δεν λαμβάνεις κάποια φαρμακευτική αγωγή. Αντιθέτως, αυτό το μέγεθος μερίδας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σου με την ευεργετική δράση της αιθανόλης (αλκοόλ) στο καρδιαγγειακό σύστημα και στην ψυχολογία σου.

Στην περίπτωση που βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, όμως, απαιτείται ιδιαίτερη εξατομίκευση, καθώς είναι πιθανό το αλκοόλ να αναστρέψει την προσπάθεια σου. Η κατανάλωση 2 -3 ποτών την εβδομάδα φαίνεται να είναι ωφέλιμη χωρίς να επηρεάζει τον ρυθμό απώλειας σου !

 

ΠΡΟΣΟΧΗ : Η συνιστώμενη μερίδα κατανάλωσης δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε κάθε ημέρα αυτήν την ποσότητα, αλλά ότι μέχρι εκείνη την μερίδα δεν επιβαρύνεις το σώμα σου από το αλκοόλ !

 

 

αλκοόλ και θερμίδες

Ποια Είναι Η Μερίδα μου ;

 

Η μερίδα του αλκοόλ καθορίζεται από τα γραμμάρια αιθανόλης που περιέχονται στην κάθε ποσότητα. Επομένως, έχουμε :

 

1 μερίδα κρασιού = 125 ml = 1 ποτήρι

1 μερίδα μπύρας = 330 ml = 1 κουτάκι

1 μερίδα απεσταγμένου ποτού (ούζο, τσίπουρο, ρακή, βότκα) = 40 ml = 1 μικρό ποτήρι

1 μερίδα απεριτίφ = 80 ml

Επομένως, μπορείς να ορίζεις την μερίδα σου με βάση αυτές τις 3 ισοδυναμίες !

 

μερίδα στο αλκοόλ

 

Θερμίδες Και Αλκοόλ

 

Το κεφάλαιο οι θερμίδες στο αλκοόλ μοιάζει ατελείωτο. Αρκετοί είναι αυτοί που αποφεύγουν την κατανάλωση του φοβούμενοι ότι θα προσλάβουν πολλές θερμίδες, αλλά δεν φροντίζουν να περιορίσουν άλλα είδη τροφίμων νομίζοντας πως δεν έχουν πολλές θερμίδες, πχ πατατάκια !

Η αλήθεια είναι πως όλες οι μορφές αλκοόλ σου προσφέρουν τις λεγόμενες ‘κενές’ θερμίδες, δηλαδή θερμίδες με μικρή ή μηδαμινή θρεπτική αξία. Ταυτόχρονα, όλα τα είδη αλκοόλ περιέχουν ‘πυκνές’ θερμίδες, δηλαδή 1 μερίδα αλκοολούχου ποτού σου αποδίδει αρκετές θερμίδες για την μερίδα του συγκριτικά με άλλα τρόφιμα.

Το πιο σημαντικό για το αλκοόλ και τις θερμίδες του είναι πως απαιτείται μέτρια κατανάλωση του για να μην αυξηθεί το βάρος σου. Πολύ σημαντικός παράγοντας είναι επίσης το είδος του φαγητού που συνοδεύει το αλκοόλ. Τις περισσότερες φορές το αλκοόλ συνοδεύεται από τηγανητά, μεζεδάκια, λουκάνικα, ξηρούς καρπούς και τα σχετικά, άρα το θερμιδικό φορτίο αυξάνεται λόγω του φαγητού και όχι απαραίτητα λόγω του αλκοόλ.

Κατά μέσο όρο, 1 μερίδα αλκοόλ αποδίδει από 100 μέχρι 250 θερμίδες, με τα cocktail να αποδίδουν μέχρι και 300 θερμίδες ! Επίσης, κοιτάζοντας το 2ο infographic η μπύρα φαίνεται να αποδίδει περισσότερες θερμίδες (συχνός διατροφικός μύθος !) , αλλά η ποσότητα σε αυτές οι θερμίδες είναι η μεγαλύτερη, άρα στην πραγματικότητα αποδίδει λιγότερες θερμίδες στην μερίδα της.

 

 

Κλείνοντας, θα ήθελα να κρατήσεις 2 συμπεράσματα για το αλκοόλ !

– Όλες οι διεθνείς συστάσεις καταλήγουν στο ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη στην υγεία σου, σε  συνδυασμό πάντα με ισορροπημένη διατροφή !

-Απαιτείται προσοχή στα συνοδευτικά του αλκοόλ, ώστε να απολαμβάνεις τα μέγιστα οφέλη του αλκοόλ χωρίς περαιτέρω αύξηση θερμιδικού φορτίου !

 

 

 

υγιεινά σνακ στην παραλία

 

Οι θερμοκρασίες έχουν ανέβει για τα καλά, οι περισσότεροι επισκεπτόμαστε συνεχώς τις παραλίες και πολύ συχνά ακούμε την ερώτηση “τι θα φάμε στην παραλία;”.

Και τι γίνεται αν θέλεις να μην χαλάσεις την διατροφή σου ;

Σε αυτό το πολύ σύντομο άρθρο θα σου προτείνω υγιεινές και εύκολες επιλογές για σνακ στην παραλία !

 

Γιατί Πρέπει Να Τρώμε Στην Παραλία ;

 

Ο πιο σημαντικός λόγος είναι για να μην ‘μείνεις νηστικός’ ! Και όμως, όλα ξεκινούν από αυτήν την σκέψη. Οι ώρες που περνάμε στην παραλία είναι αρκετές και πολλές φορές κολυμπάμε, κινούμαστε, καθόμαστε στον ήλιο, επομένως ο οργανισμός έχει ανάγκη από ενέργεια σε αυτές τις δύσκολες συνθήκες !

Πίσω από αυτό, όμως, θα πρέπει να σκεφτείς και το επόμενο γεύμα σου. Αν είσαι νηστικός στην παραλία και στην συνέχεια καθίσετε με την παρέα σε ένα ταβερνάκι, είναι πολύ πιο πιθανό να παραγγείλεις μεγαλύτερες ποσότητες και πιο ανθυγιεινές επιλογές. Υπάρχει η συχνή πεποίθηση ότι στις διακοπές κάνουμε 1 κυρίως γεύμα μέσα στην ημέρα, οπότε εδώ έρχονται να σε βοηθήσουν τα μικρότερα γεύματα – σνακ στην παραλία !

Άλλοι λόγοι για να τρώμε στην παραλία είναι πως δεν καλύπτουμε τις θρεπτικές ανάγκες της ημέρας μας, αλλά και γιατί δεν στρεσάρουμε τον οργανισμό μας με πολλές ώρες ασιτίας.

 

Τι Μπορείς Να Επιλέξεις Στην Παραλία ;

 

Αυτό που χρειάζεσαι στην παραλία είναι ένας σωστός και μικρότερος συνδυασμός ενός μεγάλου γεύματος. Δηλαδή, το σνακ της παραλίας πρέπει να αποτελείται από 3 ομάδες :

1 τρόφιμο από ομάδα υδατάνθρακα, πχ κριτσίνια ολικής αλέσεως, τορτίγια, αραβική, ψωμί ολικής αλέσεως

1 τρόφιμο από ομάδα πρωτεΐνης, πχ βραστό αυγό, άπαχο τυρί, κοτόπουλο, φαλάφελ

1 τρόφιμο από ομάδα λαχανικών ή/και φρούτων, πχ λαχανικά μέσα στο sandwich + 1 φρέσκο φρούτο

 

Με βάση αυτές τις τρεις ομάδες μπορείς να επιλέξεις :

 

τορτίγια με φαλάφελ και διάφορα λαχανικά

1 βραστό αυγό + 1-2 φρέσκα φρούτα + 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως

wrap (τυλιχτή πίτα) ολικής αλέσεως με φιλέτο κοτόπουλο και λαχανικά

pizza rolls με τυρί και λαχανικά

σπιτικές μπάρες δημητριακών με ξηρούς καρπούς (αν είσαι λάτρης του γλυκού)

κλασσικά τοστάκια με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί/γαλοπούλα + 1 κγ μαγιονέζα light

1-2 κομμάτια σπιτική πίτα, πχ σπανακόπιτα

κουλούρι γεμιστό ολικής με τυρί philadephia και γαλοπούλα + 1 φρούτο

γλυκιά τορτίγια με 2 κγ φυστικοβούτυρο και ροδάκινο ή άλλο φρούτο

ψητά κεφτεδάκια κοτόπουλου με 2 κριτσίνια ολικής + 1 φρούτο

 

 

Το μόνο που έχεις να κάνεις τώρα είναι να προμηθευτείς ένα καλό ψυγειάκι, 3-4 παγοκύστες και καλές βουτιές !

 

 

Καλοκαίρι.. η εποχή που όλοι λατρεύουμε φέρνει μαζί της τα πιο αγαπημένα φρούτα και λαχανικά. ‘Οσο η θερμοκρασία ανεβαίνει, τόσο πιο συχνά αναζητείς ένα φρέσκο φρούτο ή μια σαλάτα για να δροσιστείς ! Ήρθε η ώρα να εκμεταλλευτείς, λοιπόν, την γεύση και την θρεπτική αξία του καλοκαιριού !

Κάνοντας μια βόλτα στον μανάβη για να ψωνίσω τα απαραίτητα φρούτα και λαχανικά παρατηρώ την ποικιλία μεταξύ των αρωμάτων και των χρωμάτων και σκέφτομαι ‘ποια από αυτά θα δοκιμάσω και πως μπορώ να τα εντάξω δημιουργικά στην διατροφή μου;’.

Στην συνέχεια, θα δούμε τα καλύτερα και τα πιο νόστιμα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά και θα σου προτείνω τρόπους να τα εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου !

Ποια Είναι Τα Καλοκαιρινά Φρούτα Και Λαχανικά ;

 

Η τοπική αγορά φρούτων και λαχανικών είναι πλημμυρισμένη από χρώματα και αρώματα. Από τον μήνα Μάιο μέχρι και τον Αύγουστο μπορείς να βρεις αγγούρι, αγκινάρα, αχλάδι, βατόμουρα, βερίκοκα, βύσσινα, δαμάσκηνα, καρπούζι, κεράσια, κολοκύθα, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, μπάμιες, μπρόκολο, νεκταρίνια, ντομάτες, παντζάρια, πεπόνι, πιπεριές, ραδίκια, ρόκα, ροδάκινο, σπανάκι, σύκα και φασολάκια. Όπως καταλαβαίνεις, οι συνδυασμοί είναι άπειροι ! Ειδικά αυτήν την εποχή είναι καλό να επιλέγεις τα εποχικά κηπευτικά, όπως τα παραπάνω, για να απολαμβάνεις στο μέγιστο την θρεπτική και γευστική αξία τους.

Ποια Είναι Η Διατροφική Αξία Των Καλοκαιρινών Φρούτων/Λαχανικών ;

‘Ολα τα καλοκαιρινά φρούτα σε προκαλούν να τα δοκιμάσεις. Έχει παρατηρηθεί ότι η συχνότητα κατανάλωσης τους αυξάνεται τους μήνες της άνοιξης και του καλοκαιριού, λόγω της μεγαλύτερης ποικιλίας και γεύσης.

Κάποιοι από τους πρωταγωνιστές του καλοκαιριού είναι το καρπούζι, τα βερίκοκα, το ροδάκινο, τα σύκα, το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, η μελιτζάνα και η ντομάτα. Στις επόμενες γραμμές, θα βρεις ακόμα περισσότερους λόγους να τα επιλέξεις !

Καρπούζι : ο βασιλιάς του καλοκαιριού !

Αναμφισβήτητα όταν μυρίσει καρπούζι, είναι επίσημα καλοκαίρι ! Οι μύθοι γύρω από αυτόν τον βασιλιά των φρούτων πάρα πολλοί, ωστόσο κανένας από αυτούς δεν ισχύει στην πραγματικότητα ! Το καρπούζι είναι πολύ θρεπτικό φρούτο και δεν αποτελείται μόνο από νερό. Αντιθέτως, το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β6, C, στα αντιοξειδωτικά λυκοπένιο, β-καροτένιο, και σε κάλιο, μαγνήσιο και διαλυτές φυτικές ίνες !

Επιλέγοντας το καρπούζι θα απολαύσεις :

  • καλύτερη διούρηση και καλύτερη νεφρική λειτουργία

  • καλύτερη υγεία του δέρματος σου

  • βοήθεια στην θεραπεία ουρολοιμώξεων, κυστίτιδων και προβλημάτων στο ουροποιητικό σύστημα

  • αντιοξειδωτική άμυνα ενάντια σε μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

Βερίκοκα : μικρά και νόστιμα !

Τα βερίκοκα αξίζουν μια θέση στο καλοκαιρινό πρόγραμμα διατροφής σου καθώς αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους, μόλις 34 θερμίδες στα 2 βερίκοκα ! Επίσης, έχουν αρκετές φυτικές ίνες (1,5 γρ στα 2 βερίκοκα), βιταμίνες Α, Ε, C και πάρα πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Οι πιο δυνατοί εκπρόσωποι αντιοξειδωτικών είναι το β-καροτένιο, που δίνει και το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη .

Τα βερίκοκα :

  • βελτιώνουν την υγεία των ματιών

  • είναι ευεργετικά για την υγεία του δέρματος σου

  • μπορούν να βελτιώσουν την λειτουργία του εντέρου σου λόγω των φυτικών ινών τους

  • ενισχύουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους καθώς περιέχουν αρκετό νερό στον καρπό τους

 

Ροδάκινο : ροδάκινο, νεκταρίνι ή γιαρμάς ;

Το ροδάκινο είναι ακόμα ένα αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο με φανατικούς καταναλωτές. Όπως όλα τα φρούτα, αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (70 θερμίδες /1 μεγάλο ροδάκινο) αλλά πολλές φυτικές ίνες (3 γραμμάρια/1 μεγάλο ροδάκινο) και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Ε και C.

Επίσης, περιέχει κάλιο, β-καροτένιο και χολίνη αυξάνοντας και άλλο την θρεπτική του αξία.

Το ροδάκινο :

  • ασκεί ευεργετική δράση στην καρδιά εξαιτίας του θρεπτικού προφίλ του

  • προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου

  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

  • διατηρεί την υγεία του δέρματος

Σύκο : το αυγουστιάτικο φρούτο

Λένε πως το σύκο αν δεν το “δανειστείς” από χωράφι που θα βρεθεί στον δρόμο σου, δεν έχει την ίδια νοστιμιά ! Αν συμφωνείς με αυτήν την σκέψη, τότε πρέπει να μάθεις τι άλλο μπορεί να προσφέρει στην υγεία σου. Τα σύκα είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες (έχουν τις περισσότερες από τα συνηθισμένα φρούτα στην μερίδα τους !) και πρεβιοτικά στοιχεία. Φυσικά περιέχουν και αντιοξειδωτικά στοιχεία από την ομάδα των πολυφαινολών, αλλά και την αντιοξειδωτική ουσία βενζαλδεΰδη.

Τα σύκα μπορούν :

  • να καλύψουν την ανάγκη σου για την γλυκιά γεύση όταν νιώθεις ότι θέλεις κάτι γλυκό

  • να βελτιώσουν την λειτουργία του πεπτικού συστήματος

  • να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

  • να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο λόγω των αντιοξειδωτικών τους

Συνεχίζοντας στα καλοκαιρινά λαχανικά έχουμε το αγγούρι, τα κολοκυθάκια, την μελιτζάνα και τις ντομάτες.

Αγγούρι : το λαχανικό με τις λιγότερες θερμίδες !

Το αγγούρι είναι το πιο δημοφιλές καλοκαιρινό λαχανικό και αποδίδει μόλις 15 (!) θερμίδες στα 100 γραμμάρια ! Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι δεν έχει θρεπτική αξία ως λαχανικό, ούτε ότι αποτελείται μόνο από νερό. Όπως και όλα τα λαχανικά, το αγγούρι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (β-καροτένιο),βιταμίνη C, φλαβονειδή (κερσετίνη, απιγενίνη και άλλα). Επίσης, περιέχει αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες, φώσφορο και κάλιο.

Η συχνή κατανάλωση αγγουριού μπορεί :

  • να δράσει προστατευτικά ενάντια σε μορφές καρκίνου και στα καρδιαγγειακά νοσήματα

  • να παίξει σημαντικό ρόλο στην καθημερινή ενυδάτωση σου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό

  • να βελτιώσει την εντερική υγεία σου λόγω των φυτικών ινών και του νερού που περιέχει

 

Κολοκυθάκια : το κλασσικό ελληνικό λαχανικό !

Τα κολοκυθάκια έχουν συνδεθεί με τα μαμαδίστικα φαγητά ή με ως μέρος της ποικιλίας μεζέδων. Και αυτά, όμως, παρουσιάζουν σημαντική θρεπτικό προφίλ και αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια κολοκυθιού αποδίδουν μόλις 17 θερμίδες, δηλαδή 1 μέτριος καρπός περιέχει 35 θερμίδες ! Τα κολοκυθάκια είναι πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και μαγγανίου, αλλά και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Από την ομάδα των αντιοξειδωτικών, περιέχουν καροτενοειδή (λουτεΐνη, β-καροτένιο) και κάποια φλαβονοειδή στοιχεία.

Τα κολοκυθάκια μπορούν :

  • να αυξήσουν την πρόσληψη σου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία

  • να ρυθμίσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

  • να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων

 

Μελιτζάνα : ο αγαπημένος καλοκαιρινός μεζές !

Ακόμα ένα καλοκαιρινό λαχανικό που μυρίζει μαμαδίστικα φαγητά. Η μελιτζάνα παρουσιάζει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ, καθώς αποδίδει ελάχιστες θερμίδες (82 θερμίδες/100 γραμμάρια), αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο, σελήνιο και φυσικά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό είναι ότι περιέχει αντιοξειδωτικά στοιχεία από 3 διαφορετικές ομάδες, τις φαινολικές ενώσεις, τα αλκαλοειδή και τα καροτενοειδή.

Η συχνή κατανάλωση μελιτζάνας μπορεί :

  • να ενισχύσει την εντερική λειτουργία λόγω των φυτικών ινών

  • να μειώσει τον κίνδυνο αγγειακών φλεγμονών και οξειδωτικού stress

  • να σε προστατεύσει από χρόνια νοσήματα, όπως ο καρκίνος και ο σακχαρώδης διαβήτης

 

Ντομάτα : η βασίλισσα της χωριάτικης σαλάτας !

Τι να πρωτοαναφέρουμε για αυτό το λαχανικό ; Χωριάτικη σαλάτα, μακαρονάδες, μπρουσκέτες, γεμιστά και φυσικά σημαντική διατροφική αξία ! Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β,C, Ε και Α, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και εννοείται αντιοξειδωτικές ουσίες! Κάποια από τα αντιοξειδωτικά της με σημαντική επίδραση στην υγεία σου είναι το λυκοπένιο, η κερσετίνη και το κατεχινικό οξύ.

Η ντομάτα μπορεί :

  • να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου λόγω του λυκοπενίου και των υπόλοιπων στοιχείων

  • να ενισχύσει την υγείας της καρδιάς

  • να θωρακίσει το ανοσοποιητικό σύστημα με την περιεκτικότητα της σε βιταμίνη C και Α

 

Ιδέες Κατανάλωσης Καλοκαιρινών Φρούτων και Λαχανικών

Δεν ξέρω τι να σου προτείνω πρώτο πρώτο , αλλά αυτή η εποχή είναι η καλύτερη για να δημιουργήσεις διατροφικά και μαγειρικά ! Καθημερινά είναι καλό να επιλέγεις τουλάχιστον 1 με 2 μερίδες φρούτου και τουλάχιστον 2 μερίδες λαχανικών. Σε αυτό το σημείο αξίζει να θυμάσαι ότι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ενταχθούν κανονικά και άφοβα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Απαιτείται, όμως, προσοχή στην επιλογή του φρούτου ή του λαχανικού, σε περίπτωση που υπάρχει κάποιο εντερικό πρόβλημα ή κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας.

Διάλεξα να σου προτείνω εύκολες και γρήγορες επιλογές για να εντάξεις τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητα σου. Μπορείς να δοκιμάσεις :

χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά + ανάλατες ελιές + ανθότυρο με παξιμάδια ολικής αλέσεως, κάπαρη και ελαιόλαδο

smoothie με γιαούρτι + βερίκοκα + 2 κγ ταχίνι + 1 κγ μέλι

φρουτοσαλάτα με γιαούρτι light + 2 βερίκοκα + 1 ροδάκινο + λίγα βατόμουρα με κανέλα και 1 κγ μέλι

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + ψητές φέτες μελιτζάνας + ντοματίνια + φρέσκια μοτσαρέλα + κρουτόν ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο

μπρουσκέτα με ψωμί ολικής + αγγούρι, φέτες ντομάτας και μελιτζάνας + dip γιαουρτιού ή τυριού

πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα + μοτσαρέλα + κομμάτια καρπουζιού + καλαμπόκι με ελαιόλαδο

Το καλοκαίρι είναι εδώ και σε περιμένει να δοκιμάσεις τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Όλα τα είδη θα σου προσφέρουν υπέροχη γεύση, μοναδικές συνταγές και θα ωφελήσουν το σώμα και την υγεία σου !