Καλοκαίρι, μπαλκόνι, παραλία, μπύρες και χωριάτικη σαλάτα ! Η απόλυτη συνταγή της ευτυχίας του καλοκαιριού μας..είναι η χωριάτικη σαλάτα, την βασίλισσα των σαλατών ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για την χωριάτικη σαλάτα, την διατροφική αξία της, τις θερμίδες της και πώς θα την εντάξεις στην διατροφή σου !
Χωριάτικη σαλάτα και διατροφή
Πρώτα πρώτα, να πούμε ότι η χωριάτικη είναι πλήρες και ισορροπημένο γεύμα ! Δηλαδή δεν την επιλέγεις μόνο ως “μεζέ” ή ως “ορεκτικό”. Το γνωρίζω πως πιθανόν να μην την επιλέγεις με αυτόν τον τρόπο, αλλά η χωριάτικη σαλάτα μπορεί να γίνει εξαιρετικό και χορταστικό γεύμα.
Πάμε να δούμε γιατί
- Λαχανικά : Περιέχει πολλά διαφορετικά και πολύχρωμα είδη λαχανικών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία μας να επιλέγουμε ποικιλία χρωμάτων λαχανικών στα γεύματα μας, για να ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την υγεία μας. Επομένως, η χωριάτικη έχει ντομάτα (κόκκινο), πιπεριά και αγγούρι (πράσινο) και κρεμμύδι (μοβ), οπότε μας εφοδιάζει με την μεγαλύτερη ποικιλία αντιοξειδωτικών !
- Πρωτεΐνη : Η φέτα της χωριάτικης είναι η πηγή της πρωτεΐνης που θα χορτάσει και θα ρυθμίσει τα επίπεδα κορεσμού σου. Παρά τα όσα ακούγονται, η φέτα δεν είναι τόσο “κακό και ανθυγιεινό” τυρί. Προφανώς και είναι υψηλό σε αλάτι και λίπος, αλλά περιέχει και ασβέστιο, σίδηρο και φυσικά πρωτεΐνες. Μπορείς να επιλέγεις όλα τα είδη τυριών με ποικιλία και ισορροπία.
- Υδατάνθρακας : Το ψωμί που συνοδεύει την σαλάτα ολοκληρώνει το γεύμα σου. Για να θεωρηθεί πλήρες το γεύμα σου, είναι απαραίτητες 1 – 2 φέτες ψωμί τουλάχιστον, ανάλογα τις ενεργειακές ανάγκες σου. Άλλη επιλογή υδατάνθρακα στην χωριάτικη είναι τα παξιμάδια ή το καλαμπόκι.
- Λίπος : Χωριάτικη χωρίς ελαιόλαδο δεν γίνεται ! Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο και οι ελιές είναι το τέταρτο συστατικό, απαραίτητο για ένα πλήρες γεύμα. Περιέχουν τις αγαπημένες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E, K) και ωφέλιμα λιπαρά οξέα.
Επομένως, η χωριάτικη σαλάτα περιέχει και τις 4 βασικές ομάδες τροφίμων που χρειάζεσαι για να χορτάσεις και να υποστηριχθείς θρεπτικά !
Διατροφική αξία χωριάτικης σαλάτας
Πάμε να δούμε συνοπτικά τι θα σου προσφέρει αυτή η σαλάτα και γιατί είναι καλό να την επιλέγεις !
Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, λόγω των πολλών λαχανικών και του ψωμιού.
Είναι πηγή άφθονων διαφορετικών αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά και το ελαιόλαδο. Μερικά μόνο από τα αντιοξειδωτικά της είναι το λυκοπένιο, η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή, πχ β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη.
Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Σε γενικές γραμμές, είναι από τις πιο θρεπτικές σαλάτες που έχουμε στην διάθεση μας, εύκολη να ετοιμαστεί και με σεβασμό στην εποχικότητα των λαχανικών μας.
Χωριάτικη σαλάτα και απώλεια βάρους
Η άλλη μεριά της χωριάτικης σαλάτας είναι οι θερμίδες (και ο φόβος ότι θα ανεβάσουμε το βάρος μας). Το κλειδί για να μην φοβάσαι και την χωριάτικη σαλάτα είναι η ποσότητα, όπως και σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα σου. Αν επιλέξεις φέτα, η μερίδα σου αντιστοιχεί σε 60 – 120 γρ., ανάλογα το φύλο και τις ανάγκες σου. Επομένως, μιλάμε για 150 – 300 θερμίδες από την φέτα. Το ψωμί μπορεί εύκολα να υπολογιστεί σε 1 – 2 φέτες / μερίδα σαλάτας, χωρίς να υπάρχει φόβος ότι θα αυξήσεις το βάρος σου. Τέλος, το ελαιόλαδο μπορεί να αντιστοιχεί σε 1 – 2 κσ / σαλάτα, ανάλογα αν θα προσθέσεις και ελιές.
Επομένως, έχουμε 60 – 120 γρ φέτα πλήρη + 1 – 2 φέτες ψωμί + 1 κσ ελαιόλαδο + 6 ελιές για να έχεις μια ισορροπημένη θερμιδικά σαλάτα ως πλήρες γεύμα !
Πολλές σαλάτες από αυτές που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες και μικρότερη θερμιδική αξία, όπως για παράδειγμα ο ντάκος ή μια πράσινη σαλάτα μόνο με κοτόπουλο !
Γενικά, μία μερίδα χωριάτικης σαλάτας αποδίδει περίπου 600 – 700 θερμίδες, όσες περίπου 1 μερίδα κυρίως γεύματος ενός ενήλικα. Άρα, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος λόγος να την φοβάσαι, αλλά αντιθέτως να σκεφτείς την πληθώρα των θρεπτικών που θα σου προσφέρει ! Επίσης, είναι ένα γεύμα που ετοιμάζεται εύκολα, γρήγορα και οικονομικά !
Διατροφικές παραλλαγές χωριάτικης σαλάτας
Αν είσαι λάτρης των καλοκαιρινών σαλατών, μπορείς να δοκιμάσεις και παραλλαγές της κλασσικής χωριάτικης. Για παράδειγμα
- Κατίκι, ανθότυρο ή φέτα light : Σε αυτές τις περιπτώσεις τυριών, θα προσλάβεις λιγότερες θερμίδες, αλάτι και κορεσμένο λίπος, αλλά θα διατηρήσεις σταθερή την πρόσληψη σου σε πρωτεΐνη.
- Ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο : Η επιλογή του σωστού ψωμιού είναι από τα πιο βασικά ζητήματα στις σαλάτες. Το ψωμί ολικής αλέσεως θα σου χαρίσει μεγαλύτερο κορεσμό και περισσότερες φυτικές ίνες στην ίδια μερίδα.
- Παξιμάδια χαρουπιού ή καλαμπόκι : Μπορούν να προσθέσουν γλύκα στην σαλάτα σου, αλλά και πολλές φυτικές ίνες.
- Κάπαρη και ρίγανη : Υλικά γεμάτα αντιοξειδωτικά και γεύση, που θα δώσουν ένα μοναδικό χαρακτήρα στην σαλάτα σου.
Απόλαυσε δροσερά και υπεύθυνα !
