Χουρμάδες και διατροφή !

Χουρμάδες και διατροφή ! Γιατί τα τελευταία χρόνια ακούμε τον χουρμά τόσο συχνά ; Γιατί βλέπεις συνεχώς τους διαιτολόγους να προτείνουν τους χουρμάδες ως το υγιεινό γλυκό ; Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα για τον χουρμά, την διατροφική αξία του και πώς θα το εντάξεις στην διατροφή σου !

Τι είναι ο χουρμάς ;

Ο χουρμάς είναι ο καρπός του φοίνικα Phoenix Dactylifera L. με καταγωγή από την Νοτιοδυτική Ασία και την βόρεια Αφρική. Η καλλιέργεια του χουρμά είναι γνωστή στους ανθρώπους από το 10.000 π.Χ. και είναι από τις πρώτες καλλιέργειες των ανθρώπων στις νεοσύστατες πόλεις τους.

Θεωρείται ότι ανήκει στα αποξηραμένα φρούτα, όμως στην πραγματικότητα πρόκειται για “κανονικό” φρούτο. Κατά την διαδικασία ωρίμανσης του, περνάει 4 διαφορετικά στάδια. Αρχικά, ο καρπός του είναι μη-γινωμένος και πιο μαλακός, στην συνέχεια αναπτύσσεται στο πλήρες μέγεθος του και πιο τραγανό, και καταλήγει στο εντελώς γινωμένο στάδιο, όπου έχει χάσει την περισσότερη υγρασία του. Σε αυτό το στάδιο συλλέγεται και διατηρείται, γι ‘ αυτό και θεωρείται αποξηραμένος.

Η σύνθεση των χουρμάδων εξαρτάται από την ποικιλία, την περιοχή που καλλιεργείται και το στάδιο ωρίμανσης τους, καθώς υπάρχουν πάνω από 3000 διαφορετικές ποικιλίες. Η γεύση τους θυμίζει την καραμέλα, ενώ το εσωτερικό τους είναι πλούσιο και τσιχλώδες.

Διατροφική αξία χουρμάδων

Γιατί, λοιπόν, οι χουρμάδες έχουν γίνει τόσο αγαπητοί στο κοινό και στους διαιτολόγους ; Να πούμε, αρχικά, ότι η διατροφική τους αξία εξαρτάται από την ποικιλία, το στάδιο ωριμότητας και την περιοχή που καλλιεργείται. Ωστόσο, μέχρι τώρα δεν φαίνεται να υπερτερεί κάποιο είδος σημαντικά και οι περισσότερες έρευνες έχουν γίνει συνολικά σε όλες τις ποικιλίες τους.

Να διευκρινιστεί εδώ ότι, οι χουρμάδες έχουν προταθεί τόσο δυναμικά στον χώρο της διατροφής γιατί η κατανάλωση των γλυκών και των τεχνητών γλυκαντικών έχει αυξηθεί υπέρμετρα τα τελευταία χρόνια. Στην περίπτωση των χουρμάδων, η γλυκιά γεύση είναι από την μητέρα φύση τους, επομένως τα φυσικά σάκχαρα συνδυάζονται με ένα πακέτο αντιοξειδωτικών ενώσεων και πολλών ακόμα θρεπτικών στοιχείων !

Ποια είναι η σχέση των χουρμάδων με την διατροφή σου ;

• Είναι πλούσια πηγή ενέργειας και γλυκύτητας. Αποτελούνται κυρίως από 70% φυσικά σάκχαρα, τα οποία του δίνουν την χαρακτηριστική φυσική γλυκιά γεύση. Τα κύρια σάκχαρα του είναι η φρουκτόζη, η σουκρόζη και η γλυκόζη.

• Είναι πλούσια πηγή σεληνίου, χαλκού, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.

• Περιέχει πολλές και διαφορετικές φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), όπως η πηκτίνη, η λιγνίνη, η κυτταρίνη και το ανθεκτικό άμυλο. Αποτελείται κατά 14-18 % από φυτικές ίνες, επομένως χαρακτηρίζεται ως πλούσια πηγή φυτικών ινών.

• Είναι πηγή 23 διαφορετικών απαραίτητων αμινοξέων. Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας. Κάποια από τα αμινοξέα τους είναι το ασπαρτικό οξύ, η βαλίνη, η λευκίνη και η αργινίνη.

• Είναι πηγή βιταμίνων Β6, Β9, Β2 και Α.

• Είναι σπουδαία πηγή πολλών διαφορετικών αντιοξειδωτικών στοιχείων. Η περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά, είναι από τους βασικότερους λόγους που επιλέγουμε τους χουρμάδες ! Οι κυρίαρχες ομάδες αντιοξειδωτικών των χουρμάδων είναι οι φαινολικές ενώσεις, τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα. Κάποιες ενώσεις – πρωταγωνιστές τους είναι το β-καροτένιο, η λουτεϊνη, το λυκοπένιο, το κουμαρικό οξύ, το γαλλικό οξύ και η επικατεχίνη. Επίσης, περιέχει από τις υψηλότερες περιεκτικότητες αντιοξειδωτικών ανάμεσα στα υπόλοιπα αποξηραμένα φρούτα.

Κοιτώντας την θρεπτική τους ανάλυση βλέπουμε ότι

1 μεγάλος αποξηραμένος χουρμάς αντιστοιχεί σε 1 μερίδα κλασσικού φρούτου. Αλλά 1 χουρμάς των 8 γραμμαρίων αποδίδει μόλις 23 θερμίδες και ~ 1-2 γρ φυτικών ινών, επομένως 1 αρκετά καλή μερίδα είναι 4 – 5 χουρμάδες !

Επίσης, οι χουρμάδες έχουν χαρακτηριστεί ως φαρμακότροφιμο, δηλαδή τρόφιμο που συγκεντρώνει πολλά δραστικά συστατικά που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και μπορούν να δράσουν ως συμπληρωματικά φάρμακα !

Ποια είναι τα οφέλη των χουρμάδων ;

Η συχνή κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να

• Αντικαταστήσει τα τεχνητά γλυκαντικά στα σπιτικά γλυκά σου, αυξάνοντας την θρεπτική τους αξία. Η φρουκτόζη των χουρμάδων είναι ένας φυσικός τύπος σακχάρου των φρούτων, γι αυτό και ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου, σε σύγκριση με την κλασσική ζάχαρη. Στην ουσία, οι χουρμάδες αποτελούν ένα από τα πιο υγιεινά υποκατάστατα της λευκής ζάχαρης !

• Μειώσει την πρόσληψη σου σε πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία έχουν ερευνηθεί και κατηγορηθεί για χρόνιες ασθένειες (καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης κλπ).

• Βελτιώσει ή/και σταθεροποιήσει τα συνολικά επίπεδα σακχάρου σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη και στον γενικό πληθυσμό, λόγω του χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη και των φυτικών ινών τους.

• Βελτιώσει το εντερικό σου μικροβίωμα (αύξηση καλών βακτηρίων) και την εντερική σου λειτουργία λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών. Η δράση τους πρεβιοτικό, είναι ένας ακόμα λόγος να τους επιλέξεις !
• Βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και υπόλοιπων λιπιδίων στο αίμα, αλλά και τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Η προστασία τους στα καρδιαγγειακά νοσήματα οφείλεται στα αντιοξειδωτικά, στο κάλιο, στο μαγνήσιο, στις φυτικές ίνες, αλλά και την συνολική πιο υγιεινή επιλογή, σε σύγκριση με την ζάχαρη !

• Ωφελήσει τις έγκυες γυναίκες τις τελευταίες ημέρες τους πριν γεννήσουν. Πιθανόν οι χουρμάδες να δρουν ευεργετικά στις ορμόνες προσταγλαδίνες, μειώνοντας έτσι τις πιθανές επιπλοκές κατά τον τοκετό ! Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι ενώσεις των χουρμάδων μπορούν να προάγουν τον φυσικό τοκετό κατά τις τελευταίες εβδομάδες κύησης, καθώς επηρεάζει την ουσία οξυτοκίνη (ορμόνη που επηρεάζει της διεργασίες του τοκετού).

• Βελτιώσει την εγκεφαλική λειτουργία και τις εγκεφαλικές ασθένειες (Alzheimer κλπ) χάριν στα αντιοξειδωτικά στοιχεία.

 

Πώς να επιλέξεις τους χουρμάδες ;

Οι χουρμάδες μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους ή σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Μπορούν να προστεθούν ως μέρος ενός γεύματος (πρωινό ή ενδιάμεσο), αλλά και σε συνδυασμό με άλλο φρούτο ή γιαούρτι. Όπως όλα τα τρόφιμα, όμως, χρειάζεται ένα μέτρο στην κατανάλωση, ειδικά αν εμπεριέχονται σε σπιτικά γλυκά, καθώς οι θερμίδες παραμένουν !

Μπορείς να δοκιμάσεις

• Μήλα ψητά με κανέλα και χουρμάδες

• Γιαούρτι με χουρμάδες και φουντούκια ή άλλους ξηρούς καρπούς

• Ως αντικατάσταση του μελιού ή της κρυσταλλικής ζάχαρης σε γλυκά

• Βασικό συστατικό σε κέικ ή τρουφάκια

• Χουρμάδες γεμιστούς με ταχίνι

• Χουρμάδες μαζί με ένα λευκό τυρί, ως προπονητικό γεύμα

Τέλος, η συχνή επιλογή των χουρμάδων μπορεί να είναι μέρος ενός φυτικού μοντέλου διατροφής αλλά και της κλασσικής Μεσογειακής διατροφής που τόσο αγαπάμε ! Δρα απολύτως ευεργετικά στον γενικό πληθυσμό, αλλά και σε ασθενείς με καρδιαγγειακές ασθένειες, Σακχαρώδη Διαβήτη και άλλα χρόνια νοσήματα. Μπορείς να τους επιλέγεις για να αντικαταστήσεις την κλασσική βιομηχανοποιημένη ζάχαρη, αλλά και για να μεγιστοποιήσεις την θρεπτική αξία των συνταγών σου !

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Al-Farsi M et al. 2008. Nutritional and fynctional properties of dates: a review. Critical reviews in food science and nutrition. 48:877-887.

Assirey E. et al. 2015. Nutritional composition of fruit of 10 date palm (Date dactylifera L) cultivars grown in Saudi Arabia. Journal of Taibah University for science. Pg 75-79

Lingo D. et al. 2022. Are dates good for you? Here’s what a dietitian has to say. Eating well. Διαθέσιμο στο The Health Benefits of Dates: Are They Good for You? (eatingwell.com)