Γάλα σόγιας, αμυγδάλου και διάφορων άλλων καρπών… Αν είσαι καταναλωτής των φυτικών ροφημάτων, σε αυτό το άρθρο θα μάθεις ποιο φυτικό ρόφημα να επιλέξεις, μαθαίνοντας αναλυτικά την διατροφική τους αξία και τις διαφορές τους.
Πριν συνεχίσουμε, είναι σημαντικό να τονιστεί η ονομασία ‘γάλα’. Όταν ακούμε την φράση γάλα αμυγδάλου ή βρώμης, το μυαλό μας πάει ότι “μοιάζει” με το κλασσικό αγελαδινό γάλα. Όμως, δεν πρόκειται για γάλα, αλλά για ρόφημα ! Επομένως, κράτα στο μυαλό σου ότι μιλάμε για μη-γαλακτοκομικό φυτικό ρόφημα καρπού, και δεν το συγκρίνουμε με το γάλα ζωικής προέλευσης.
Τα περισσότερα φυτικά ροφήματα είναι χαμηλά σε θερμίδες στην μερίδα τους, εμπλουτισμένα με κάποια βασικά θρεπτικά στοιχεία (ασβέστιο, βιταμίνες Β), χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και με κάποια περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω6 λιπαρά οξέα. Πάμε να δούμε αναλυτικά το καθένα !
Γάλα αμυγδάλου
Από τα πλέον δημοφιλή φυτικά ροφήματα είναι το ρόφημα αμυγδάλου. Μας δίνει μια σχετικά γλυκιά γεύση και ωραία αίσθηση στο στόμα μας. Σε γενικές γραμμές, τα ροφήματα αμυγδάλου είναι καλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, χαμηλών λιπαρών, μηδενικού κορεσμένου λίπους και καλύτερου θρεπτικού προφίλ από τα άλλα φυτικά ροφήματα (εκτός της σόγιας).
Υπάρχουν προϊόντα με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χωρίς ζάχαρη και εμπλουτισμένα, για να διαλέξεις αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου. Είναι ιδανικό για άτομα που αποφεύγουν το ζωικό γάλα, αλλά αναζητούν ένα εύγευστο υλικό για τα smoothies τους.
1 μερίδα (250 ml) ρόφημα αμυγδάλου αποδίδει ~ 60 θερμίδες, ~ 2 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών, ελάχιστο κορεσμένο λίπος και ~ 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Είναι καλή πηγή βιταμίνης D, B2, B12, E και ασβεστίου.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι μια ιδιαίτερη περίπτωση φυτικού ροφήματος. Όταν πάμε να συγκρίνουμε τα φυτικά ροφήματα της αγοράς, φαίνεται ότι το γάλα σόγιας είναι εκτός σύγκρισης με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα καρπών, λόγω του σημαντικών διαφορών στο θρεπτικό προφίλ. Αρχικά, το γάλα σόγιας είναι το πιο πλούσιο φυτικό ρόφημα σε πρωτεΐνες, ισάξιας περιεκτικότητας σχεδόν με το ζωικό γάλα. Επιπλέον, φαίνεται να είναι η καλύτερη διατροφική αντικατάσταση αν θέλεις να αποφύγεις το ζωικό γάλα.
Το γάλα σόγιας περιέχει αρκετές βιταμίνες συμπλέγματος Β, Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, Ε, φολικό οξύ, κάλιο και ασβέστιο. Επιπλέον, η σόγια περιέχει τις φυτικές ενώσεις ισοφλαβόνες. Πρόκειται για μια ομάδα αντιοξειδωτικών στοιχείων, ιδιαίτερα δημοφιλή στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες έχει φανεί ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, αρτηριακής πίεσης και να ανακουφίσουν τις γυναίκες από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αλλά, προς το παρόν χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλήξουμε αν όντως η κατανάλωση ισοφλαβονών είναι μόνο ευεργετική. Επομένως, χρειάζεται μια προσοχή στην κατανάλωση προϊόντων σόγιας, ειδικά σε περιπτώσεις παθήσεων του θυρεοειδή !
1 μερίδα (250 ml) γάλα σόγιας αποδίδει ~ 100 θερμίδες, μηδενικό κορεσμένο λίπος, ~ 8 γραμμάρια φυτικών πρωτεΐνών, Ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β2, Β12, D και ασβέστιο.
Γάλα βρώμης
Το ρόφημα βρώμης είναι μια σχετικά νέα προσθήκη στην ελληνική αγορά. Στο εμπόριο κυκλοφορούν διαφορετικές μορφές του, με ή χωρίς προσθήκη πρωτεϊνών ή ζάχαρης ή με συνδυασμό άλλων καρπών, πχ βρώμη + αμύγδαλο.
Το σημαντικό πλεονέκτημα του ροφήματος βρώμης είναι η μεγαλύτερη περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να φτάσουν και 4 γραμμάρια/μερίδα ανάλογα το προϊόν, ενώ τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα αποδίδουν ~ 1 γραμμάριο/μερίδα ! Κάποια από τα προϊόντα στο εμπόριο περιέχουν ποσότητες βήτα-γλυκάνης, ουσίας που βοηθάει στην μείωση της χοληστερόλης.
Όμως, σχετικά με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, αποδίδει λίγες πρωτεΐνες, καλή ποσότητα βιταμινών Β12 και Ε, και σημαντικό ποσοστό ασβεστίου.
1 μερίδα ρόφημα βρώμης (250 ml) αποδίδει 50-135 θερμίδες ανάλογα τον συνδυασμό καρπών, ~ 0,5 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, ~ 2 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και Ε.
Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην χώρα μας, αλλά μπορεί να γίνει καλή εναλλακτική επιλογή για σπιτικές συνταγές γλυκών. Μέχρι τώρα, δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερη θρεπτική αξία, περιέχοντας λίγες πρωτεΐνες και αρκετούς υδατάνθρακες. Αν θέλεις να το επιλέξεις, προτίμησε κάποιο προϊόν εμπλουτισμένο σε ασβέστιο. Μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση του από παιδιά, λόγω του στοιχείου αρσενικού ! Καλό είναι να αποφεύγεται εντελώς η κατανάλωση του, δίνοντας στο παιδί μια άλλη εναλλακτική ροφήματος !
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας και τα σχετικά προϊόντα του έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Το ρόφημα καρύδας, όμως, δεν φαίνεται να είναι τόσο υγιεινό όσο πολλοί πιστεύουν ! Αποδίδει πολύ περισσότερο κορεσμένο λίπος στην μερίδα του, συγκριτικά με τα υπόλοιπα ροφήματα. Για την ακρίβεια, προσδίδει 3 φορές περισσότερο κορεσμένο λίπος ακόμα και από το αγελαδινό γάλα ! Επομένως, δεν συνιστάται για ανθρώπους με καρδιαγγειακά νοσήματα ή με προδιάθεση για χοληστερόλη, αλλά ούτε για όσους θέλουν όντως ένα υγιεινό ρόφημα.
Μία από τις χρήσεις του ροφήματος καρύδας είναι η προσθήκη του σε πιάτα δίνοντας ένα τροπικό άρωμα. Ωστόσο, είναι καλό να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση του.
1 μερίδα ρόφημα καρύδας (250 ml) αποδίδει 50 θερμίδες, 2,25 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, μηδενικές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μικρή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Τελικά ποιο ρόφημα να επιλέξεις ;
Όπως είδες, το κάθε ρόφημα έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του. Από το συνολικό θρεπτικό προφίλ φαίνεται ότι το γάλα σόγιας έρχεται 1ο αν θέλεις να πετύχεις την αυξημένη πρόσληψη σε πρωτεΐνη. Το γάλα αμυγδάλου έρχεται ως 1η επιλογή αν θέλεις γλυκιά γεύση, χαμηλές θερμίδες και σημαντικές βιταμίνες, ενώ το γάλα βρώμης έρχεται 1ο σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Η ανάλυση που φαίνεται στα infographics αφορά μόνο τα βασικά προϊόντα ροφήματος, όχι τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη ή χωρίς ζάχαρη. Επομένως, υπάρχουν και προϊόντα με συνδυασμούς για να διαλέξεις. Για παράδειγμα, αν θέλεις και αυξημένη πρωτεΐνη και αυξημένες φυτικές ίνες, υπάρχει ρόφημα βρώμης με προσθήκη πρωτεΐνης.
Τα φυτικά ροφήματα μπορούν να γίνουν εναλλακτική πηγή γεύσης και θρεπτικής αξίας και για όσους νηστεύουν για μεγάλες χρονικές περιόδους και φυσικά στους vegan ή vegetarian καταναλωτές. Ιδανικά, αν είσαι vegan καταναλωτής μπορείς να διαλέγεις 1-2 διαφορετικά προϊόντα για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε όλα τα θρεπτικά.
Τι πρέπει να προσέχεις στα φυτικά ροφήματα ;
- Πρόσθετα σάκχαρα : Όλα τα φυτικά γάλατα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα σε μορφή καθαρής ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών ουσιών και απαιτείται προσοχή στην περιεκτικότητα του προϊόντος που θα επιλέξεις. Αναζήτησε τα πρόσθετα σάκχαρα στην ετικέτα και διάλεξε το προϊόν με < 12 γραμμάρια / μερίδα !
- Καραγεννάνη : Η καραγεννάνη είναι ένα φύκι που χρησιμοποιείται ως γαλακτωματοποιητής στα τρόφιμα. Απαιτείται προσοχή στην κατανάλωση της από άτομα με εντερικές παθήσεις. Ιδανικά συστήνεται να αποφεύγονται τα προϊόντα που την περιέχουν αν υπάρχει κάποια εντερική φλεγμονώδης πάθηση.
- Νάτριο : Κάποια προϊόντα περιέχουν αυξημένα ποσοστά νατρίου, στοιχείο το οποίο είναι καλό να περιορίζεται σε περιπτώσεις αρτηριακής πίεσης ή σε κατακράτηση υγρών. Αναζήτησε προϊόν με περιεκτικότητα σε νάτριο < 100 mg / μερίδα !
Κλείνοντας το κεφάλαιο των φυτικών ροφημάτων, θα ήθελα να κρατήσεις στο μυαλό σου δύο πράγματα. Διάλεξε προσεκτικά το είδος ροφήματος που θα έχεις στην καθημερινότητα σου, ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες και όχι με αυτά που ακούς ή διαβάζεις ! Υπάρχουν επιλογές για όλους και για όλες τις γεύσεις που μπορείς να δοκιμάσεις σε smoothies, σε γλυκά ή με δημητριακά ολικής αλέσεως ! Διάλεξε προσεκτικά διαβάζοντας την διατροφική ετικέτα του προϊόντος !
