Σπλαχνικό λίπος και διατροφή. Έχεις ακούσει τι είναι το σπλαχνικό λίπος ; Έχεις παρατηρήσει ότι οι άντρες εμφανίζουν πιο συχνά κοιλίτσα που ξεκινάει από ψηλά κάτω από το στήθος ; Μήπως έχεις παρατηρήσει στο δικό σου σώμα μια αύξηση του λίπους στην κοιλίτσα ;
Αυτό είναι το σπλαχνικό λίπος ! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι ακριβώς το σπλαχνικό λίπος, πώς το μειώνεις και ποια είναι η καλύτερη διατροφή ;
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος ;
Τα είδη του λίπους στην κοιλιά είναι το υποδόριο (κάτω από το δέρμα) και το σπλαχνικό (γύρω από όργανα). Είναι το είδος του λίπους που δεν μπορείς να ακουμπήσεις με το χέρι σου, αλλά συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα σου (συκώτι, έντερο, στομάχι κλπ) και αποθηκεύεται βαθύτερα μέσα στο σώμα.
Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, δηλαδή ενδοκρινές όργανο που εκκρίνει ορμόνες και μόρια στο σώμα μας. Δηλαδή δεν είναι απλά “λίπος στην κοιλιά”, αλλά ένας ακόμα ενεργός ιστός στο σώμα μας.
Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι το αυξημένο σπλαχνικό λίπος δεν σημαίνει απαραίτητα αυξημένο σωματικό βάρος ή αυξημένο συνολικό ποσοστό λίπους. Το σπλαχνικό λίπος λειτουργεί ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος, ενώ μειώνεται ανεξάρτητα από το συνολικό σωματικό λίπος.
Σπλαχνικό λίπος και υγεία
Γιατί, λοιπόν, είναι καλό να προσέχουμε το σπλαχνικό λίπος ; Ποια είναι η σχέση του με την υγεία μας ;
Μέχρι τώρα, το σπλαχνικό λίπος έχει βρεθεί ως ανεξάρτητος προγνωστικός παράγοντας για την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως η η υπέρταση, ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, παθήσεις της χοληδόχου κύστεως, καρκίνος του μαστού και του παχέως εντέρου και δυσλιπιδαιμιών (διαταραχή στα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων κλπ).
Φαίνεται ότι ένα σώμα με αυξημένο σπλαχνικό λίπος μπορεί να εμφανίσει πιο συχνά ή πιο εύκολα χρόνιες ασθένειες, χωρίς να πληρεί απαραίτητα και άλλους παράγοντες κινδύνου.
Το σπλαχνικό λίπος, όπως είπαμε παραπάνω, είναι ενεργός ιστός, επομένως παράγει και εκκρίνει ουσίες και ορμόνες. Μία από αυτές είναι οι κυτοκίνες, πρωτεΐνες που οδηγούν σε φλεγμονή χαμηλού βαθμού και σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, παράγει την πρωτεΐνη πρόδρομο της αγγειοτενσίνης, πρωτεΐνη που προκαλεί τα αγγεία να πιεστούν, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει η αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
Συνοπτικά, το ανεβασμένο σπλαχνικό λίπος επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης. Είναι βασικό χαρακτηριστικό του “μεταβολικού συνδρόμου”, κατάσταση που συγκεντρώνει πολλά χαρακτηριστικά ασθενειών που λειτουργούν συνεργατικά.
Πώς μετράμε το σπλαχνικό λίπος ;
Ο πιο αξιόπιστος τρόπος μέτρησης του σπλαχνικού λίπους είναι η μέτρηση περιφέρειας της κοιλιάς/μέσης. Χρησιμοποιώντας μια απλή μεζούρα, μετράς το σημείο “στο ύψος στομάχου, περίπου 2 εκατοστά πάνω από τον αφαλό”, χωρίς να ασκείς πίεση αλλά με στενή εφαρμογή της μεζούρας στο σώμα σου.
Οι φυσιολογικές τιμές είναι <94 εκατοστών (άντρες) και <80 εκατοστών (γυναίκες).
Μέτριος κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών : 94 – 102 εκατοστά (άντρες), 80 – 88 εκατοστά (γυναίκες)
Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών : > 102 εκατοστά (άντρες), > 88 εκατοστά (γυναίκες)
Άλλος τρόπος υπολογισμού του σπλαχνικού λίπους είναι η λιπομέτρηση / ανάλυση σύστασης σώματος. Τα μηχανήματα τελευταίας τεχνολογίας στους χώρους των διαιτολόγων, θα εκτιμήσουν το σπλαχνικό και το συνολικό ποσό λίπους στο σώμα σου, εκτιμώντας και τον κίνδυνο της υγείας.
Πού οφείλεται το αυξημένο σπλαχνικό λίπος ;
Οι πληθυσμοί που μπορεί να εμφανίσουν πιο συχνά αυξημένο σπλαχνικό λίπος είναι
- άντρες με παραπάνω σωματικό λίπος
- γυναίκες κοντά στην εμμηνόπαυση
- γυναίκες σε εμμηνόπαυση
- άνθρωποι με χαμηλότερο βάρος γέννησης
- άτομα με κατάχρηση αλκοόλ
Η βασικότερη αιτία εμφάνισης σπλαχνικού λίπους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Άλλες σημαντικές αιτίες είναι
-
η αύξηση της ηλικίας
-
ο μη δραστήριος τρόπος ζωής / καθόλου ή λίγη σωματική κίνηση
-
διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά οξέα (θα το δούμε παρακάτω)
-
τα αυξημένα επίπεδα χρόνιου στρες
-
η έλλειψη επαρκούς ύπνου
Σπλαχνικό λίπος και διατροφή
Έστω, λοιπόν, ότι διαπίστωσες αυξημένα επίπεδα σπλαχνικού λίπους…τι γίνεται για να το μειώσεις ;
Να διευκρινίσουμε ότι η πετυχημένη μείωση του σπλαχνικού λίπους υπολογίζεται με την μείωση της περιφέρειας μέσης, είτε με την εκτίμηση από την ανάλυση σώματος, είτε ακόμα με βελτίωση δεικτών αιματολογικών εξετάσεων.
Για να μειώσεις το σπλαχνικό λίπος είναι καλό να
-
Υιοθετήσεις μια ισορροπημένη διατροφή. Το αγαπημένο μας σχήμα της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να βοηθήσει και το σπλαχνικό λίπος. Η διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και φυτικές ίνες είναι ο απόλυτος σύμμαχος !
-
Μειώσεις το σωματικό βάρος εφόσον χρειάζεται. Ένα πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων κατάλληλο για σένα μπορεί να μειώσει και το σπλαχνικό λίπος. Ιδανικά θα χρειαστείς και την βοήθεια ενός διαιτολόγου για να αξιολογηθεί σωστά η πορεία σου.
-
Αυξήσεις τις πηγές των φυτικών ινών. Επέλεξε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, η βρώμη, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί και τα φρούτα με φλούδα.
-
Περιορίσεις τα “πρόσθετα σάκχαρα”. Πολλά από τα τρόφιμα που επιλέγεις καθημερινά είναι πηγές άλλων ειδών σακχάρων, εκτός από την κλασσική ζάχαρη. Αναζήτησε ονομασίες όπως φρουκτόζη, μαλτόζη, σιρόπι βύνης, σιρόπι καλαμποκιού κλπ και διάλεξε το προϊόν που περιέχει τα λιγότερα !
- Περιορίσεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε trans λιπαρά οξέα, όπως τα μπισκότα, τα έτοιμα κέικ, τα σφολιατοειδή, τα προτηγανισμένα κλπ.
-
Κοιμηθείς καλά και ποιοτικά, ιδανικά για πάνω από 7 ώρες τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Βάλεις την άσκηση στην ζωή σου ! Ιδανικά χρειάζεσαι συστηματική άσκηση για 30 λεπτά καθημερινά, αλλά πιθανόν αυτό είναι κάπως δύσκολο για όλους. Προσπάθησε, όμως, να δοκιμάσεις συχνό περπάτημα και ασκήσεις με αντιστάσεις 2 ημέρες την εβδομάδα !
Η μείωση του σπλαχνικού λίπους μπορεί να απαιτεί περισσότερη επιμονή, αν βρίσκεται ήδη σε υψηλότερα επίπεδα. Τις περισσότερες φορές, όμως, η μείωση του γίνεται αμέσως αντιληπτή στις καθημερινές κινήσεις σου, πχ στο σκύψιμο, στο δέσιμο των κορδονιών ή στην μεζούρα που αναφέρθηκε παραπάνω.
Πώς είναι η ιδανική διατροφή για το σπλαχνικό λίπος ;
Η Μεσογειακή διατροφή έχει την τιμητική της και στην μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μπορείς να επιλέγεις τρόφιμα αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά (ιδανικά κάθε μέρα, με την φλούδα), άπαχες πηγές πρωτεϊνης (κοτόπουλο, αβγό, θαλασσινά, ψάρι), χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
Ιδανικά, θέλουν προσοχή όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα. Προσπάθησε να επιλέγεις όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, πχ ψωμί του φούρνου αντί για το ψωμί του τοστ ή σπιτικά μπισκότα αντί για τα μπισκότα εμπορίου.
Συμπερασματικά, το σπλαχνικό λίπος είναι το είδος του λίπους που αξίζει την προσοχή μας και θα ήταν καλό να παρακολουθούμε τακτικά. Η ισορροπημένη διατροφή έχει ξανά τον βασικότερο ρόλο για την αντιμετώπιση του, αλλά και για την συνολική υγεία σου.