μανιτάρια και διατροφή

Τα μανιτάρια είναι από τα πιο δημοφιλή συστατικά στην κουζίνα μας και στις διεθνείς κουζίνες. Για όσους νηστεύουν ή για τους vegan, τα μανιτάρια είναι δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης στα τραπέζια τους. Ειδικά τα τελευταία χρόνια με την ανοδική τάση της χορτοφαγικής διατροφής, τα μανιτάρια έχουν την τιμητική τους ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι, όμως, αλήθεια αυτή η άποψη ή μήπως άλλος ένας διατροφικός μύθος ;

 

Τι είναι τα μανιτάρια ;

Τα μανιτάρια κατατάσσονται στα λαχανικά όταν αναλύουμε το θερμιδικό και θρεπτικό τους προφίλ. Όμως, στην πραγματικότητα δεν είναι ούτε λαχανικό, ούτε ζωικό προϊόν, αλλά μύκητας (είδος καρπού χωρίς χλωροφύλλη).

Ήταν ιδιαίτερα αγαπητά από την αρχαιότητα ως φάρμακο και στις ημέρες μας θα λέγαμε ότι είναι υποεκτιμημένο τρόφιμο ! Φαίνεται ότι έχουν γίνει τόσο δημοφιλή λόγω της πλούσιας υφής τους (γεύση umami) που αρκετοί την παρομοιάζουν με την υφή του κρέατος ή του τυριού. Όμως συνδυάζουν μεγάλη γευστική ποικιλία, πολλά διαφορετικά είδη να δοκιμάσεις και σημαντική διατροφική αξία.

 

Διατροφική αξία μανιταριών

Τα μανιτάρια είναι ένα τρόφιμο που αποδίδει ελάχιστες θερμίδες και πολλά σημαντικά οφέλη στην υγεία μας ! Είναι ένας τύπος μύκητα με την ένωση εργοστερόλη (ergosterol) που έχει παρόμοια χημική δομή με την ζωική χοληστερόλη. Η ένωση μπορεί να μετατραπεί στην ενεργή μορφή της βιταμίνης D υπό την έκθεση στο φως και μάλλον είναι το μοναδικό τρόφιμο με αυτήν την ικανότητα.

Τα μανιτάρια είναι πηγή :

σημαντικής ποσότητας φυτικών ινών

μηδενικής χοληστερόλης και κορεσμένου λίπους

βιταμινών Β (Β2, Β3, φολικού οξέος, Β5)

βιταμίνης D

φωσφόρου, καλίου, χαλκού, μαγνησίου, σεληνίου

πρεβιοτικών στοιχείων

αντιοξειδωτικών στοιχείων

Τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών με ιδιαίτερη σημασία είναι οι φυτικές ίνες, τα πρεβιοτικά στοιχεία και τα αντιοξειδωτικά στοιχεία. Το ερευνητικό ενδιαφέρον για τα μανιτάρια επικεντρώνεται στα αντιοξειδωτικά στοιχεία (πολυφαινόλες, καροτενοειδή κλπ) τους με πρωταγωνιστές την γλουταθειόνη και την εργοθειονίνη.

 

Συγκρίνοντας όλα τα δημοφιλή προϊόντα του ελληνικού εμπορίου φαίνεται ότι

100 γραμμάρια μανιταριών (μαγειρεμένων) αποδίδουν 20 – 47 θερμίδες, ~0,5 γραμμάριο λίπους, 1 – 4 γραμμάρια υδατανθράκων, ~ 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 – 3 γραμμάρια πρωτεΐνης !

Σημαντική εξαίρεση : κάποια τυποποιημένα προϊόντα που προορίζονται για vegan καταναλωτές ! Πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν αρκετό αλάτι, περισσότερες θερμίδες και εξαιρετικά μικρή περιεκτικότητα σε μανιτάρια ! Απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή αν επιλέγεις συχνά τέτοιου είδους προϊόντα και σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, για να μπορείς να απολαμβάνεις μόνο τα οφέλη των μανιταριών !

 

μανιτάρια και διατροφή

Οφέλη από την κατανάλωση των μανιταριών

 

Η συχνή κατανάλωση των μανιταριών έχει συνδεθεί θετικά με

  1.  την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε κάλιο
  2.  την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος χάριν στις φυτοχημικές ενώσεις τους
  3.  την απώλεια βάρους καθώς οδηγούν εύκολα σε κορεσμό και της πλούσιας υφής τους
  4.  την καλύτερη εντερική χλωρίδα λόγω των πρεβιοτικών στοιχείων και των φυτικών ινών τους
  5.  πιθανή προστασία από την εμφάνιση διάφορων ειδών καρκίνου

 

Κλείνοντας, μπορείς να κρατήσεις στο μυαλό σου ότι τα μανιτάρια είναι μια πολύ καλή επιλογή για τις συνταγές σου, είτε είσαι vegan, είτε όχι ! Όμως, δεν φαίνεται να είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης ώστε να μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σου !

Επομένως, απόλαυσε τα σε όλες τις μορφές τους υπεύθυνα και άφοβα !

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

 

Harvard School of public health. Mushrooms. Website. Διαθέσιμο στο https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/mushrooms/

Ba D. et al. 2021. Higher mushroom consumption is associated with lower risk of cancer : a systematic review and meta-analysis of observational studies. Advances in Nutrition. 12(5):1691-1704.

Ba D. et al. 2022. Mushroom intake and cognitive performance among US older adults: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2014. The British Journal of Nutrition.  128(11): 2241-2248.

Motta et al. 2021. Mushrooms and immunity. Journal of autoimmunity. volume: 117

USDA. Food database central. Πίνακες ανάλυσης τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.

Μιχοπούλου Α., Ψυχογιού Μ. 2021. Φαρμακευτικές ιδιότητες μανιταριών και οι βιοδραστικές τους ουσίες. Πτυχιακή εργασία. Τμήμα Επιστήμης και τεχνολογίας τροφίμων.