Διατροφή και άσκηση…αυτή η σχέση είναι λατρεμένη και πολυσυζητημένη ! Αν είσαι και εσύ ένας από εμάς που αναζητούμε τα καλύτερα γεύματα για την προπόνηση μας, τότε αυτό το άρθρο-οδηγός είναι για σένα !
Σε αυτό τον οδηγό για την διατροφή και τα προπονητικά γεύματα, θα μάθεις τα καλύτερα γεύματα και σνακ για να απογειώσεις την προπόνηση σου, ποια είναι τα βασικά θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή σου και ποια είναι η κατάλληλη ώρα να τα καταναλώσεις !
Πριν συνεχίσεις να διαβάζεις, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι οι παρακάτω διατροφικές επιλογές αφορούν υγιή άτομα και ανθρώπους που ασκούνται “ερασιτεχνικά” και συστηματικά, όχι σε επαγγελματικό επίπεδο !
Γιατί πρέπει να τρώω πριν και μετά την προπόνηση ;
Θέλω να φανταστείς το σώμα σου σαν το αυτοκίνητο σου. Για να πας ένα ταξίδι, χρειάζεσαι να είσαι γεμάτος από βενζίνη και όταν γυρίσεις, θα πρέπει να έχεις ξανά καύσιμο για να κινηθείς ! Έτσι, θέλω να παρομοιάσεις και το σώμα σου ! Πριν την προπόνηση χρειάζεσαι αρκετό καύσιμο (και ποιοτικό!), όπως και μετά την προπόνηση χρειάζεσαι να αναπληρώσεις όσα καύσιμα χάλασες !
Έτσι, λοιπόν, χρειάζεσαι το προ – προπονητικό και το μετα – προπονητικό σου γεύμα, για :
- άμεση πηγή ενέργειας για τους μύες σου
- ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
- σύνθεση νέων μυικών μορίων
- αναπλήρωση όσης ενέργειας έχασες στην προπόνηση σου
- σωστή και επαρκή μεταφορά των ουσιών στα κύτταρα σου
- επίτευξη των στόχων της προπόνησης (μείωση λίπους, αύξηση μυικού ιστού)
Όμως, πρόσεχε ! Για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης και της διατροφής σου, χρειάζεσαι την κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών, ώστε να ενισχύσεις την μυική ανάπτυξη και να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα !
Επομένως, ποια είναι τα θρεπτικά στοιχεία που έχουν ξεχωριστή σημασία ;
Θρεπτικά στοιχεία και προπόνηση
Τα θρεπτικά στοιχεία με την μεγαλύτερη σημασία για την αύξηση της προπόνησης σου είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες προορίζονται κυρίως ως ενεργειακό υπόστρωμα για άμεση χρήση ή ως επιπλέον ενέργεια αν χρειαστεί. Επίσης, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται με την μορφή του γλυκογόνου για αποθήκευση ενέργειας στο μέλλον. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως για ανάπτυξη (“χτίσιμο”) και επιδιόρθωση των μυών πριν και μετά την προπόνηση. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, έχει ως στόχο την καλύτερη έκκριση ινσουλίνης, την βέλτιστη λειτουργία όλου του σώματος και την γρήγορη ανάκαμψη.
Η ποσότητα και ο συνδυασμός των θρεπτικών που πρέπει να πετύχεις εξαρτάται από την ώρα που έχεις πριν + μετά την προπόνηση, το είδος της προπόνησης, την διάρκεια της, τους σωματικούς στόχους που έχεις βάλει και κυρίως από το συνολικό θερμιδικό φορτίο της ημέρας σου !
Βασικό συστατικό της προπόνησης είναι βέβαια και το νερό ! Η επαρκής ενυδάτωση μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα της προπόνησης, αλλά και της διατροφής ! Προτείνεται να ξεκινήσεις την ενυδάτωση σου 2 ώρες πριν, να συνεχίσεις αμέσως πριν την προπόνηση σου, και να συνεχίσεις να πίνεις νερό αμέσως μετά την προπόνηση σου ! Φαίνεται ότι η σταδιακή κατανάλωση περίπου 0,330 – 0,500 ml / μισή ώρα, είναι ένας ευέλικτος και εύκολος στόχος για να πετύχεις !
Τα καλύτερα τρόφιμα για την καλύτερη προπόνηση
Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που αξίζουν μια ξεχωριστή θέση σε αυτόν τον οδηγό. Συνδυάζουν μέγιστη θρεπτική αξία, ξεχωριστά στοιχεία και συνδέονται άμεσα με την καλύτερη αθλητική απόδοση. Ταυτόχρονα, αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολα να τα συνδυάσεις γευστικά και πρακτικά. Ποια είναι αυτά ;
-
Φυστικοβούτυρο : καλή πηγή υγιεινού λίπους και πρωτεϊνών + ρύθμιση πείνας και λιγούρας
-
Μπανάνα : εύκολη μεταφορά + εύκολα απορρόφησιμο φρούτο + σημαντική ποσότητα καλίου που θα μειώσει τους τραυματισμούς σου
-
Κοτόπουλο : πηγή άπαχης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας + άπειροι γευστικοί συνδυασμοί + σίδηρος
-
Σολωμός : άριστη πηγή πρωτεΐνης και των ωφέλιμων Ω3 λιπαρών οξέων + μείωση φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση + ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
-
Φρούτα και λαχανικά : άριστη πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων + ενίσχυση κορεσμού + εύκολα απορροφήσιμοι υδατάνθρακες + φυτικές ίνες
-
Γιαούρτι : εξαιρετική πηγή προβιοτικών στοιχείων + άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας + εύκολη επίτευξη κορεσμού
-
Αυγό : εύκολη λύση αν δεν υπάρχει χρόνος για γεύμα + άριστη πηγή πρωτεΐνης + εύκολος κορεσμός + σίδηρος + αντιοξειδωτικά στοιχεία
-
Ψωμί ολικής αλέσεως : απαραίτητο για πριν και μετά την προπόνηση + φυτικές ίνες + εύκολοι γευστικοί συνδυασμοί + άμεση πηγή ενέργειας
-
Mix ξηρών καρπών και φρούτων : εύκολη αύξηση επιπέδων ενέργειας + εύκολη απορρόφηση θρεπτικών + ωφέλιμο λίπος + φυτικές ίνες + αντιοξειδωτικά
-
Smoothies : εύκολη επιλογή για γρήγορη απορρόφηση θρεπτικών + συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα + βιταμίνες/αντιοξειδωτικά από τα φρούτα + εύκολος κορεσμός
Ποια είναι τα ιδανικά προ – προπονητικά γεύματα ;
Πριν την προπόνηση, φαίνεται να βοηθάει ένα μικρό πλήρες σνακ ή ένα μεγαλύτερο πλήρες γεύμα, ανάλογα τον χρόνο σου και το πρόγραμμα σου. Το καλύτερο χρονικό πλαίσιο είναι ένα κυρίως γεύμα (πχ μεσημεριανό) 3 – 4 ώρες πριν την προπόνηση σου, και πιθανόν ένα μικρότερο σνακ 1 ώρα πριν !
Όμως, μπορείς να παραλείψεις το σνακ, εάν το μεσημεριανό είναι πιο κοντά χρονικά στην προπόνηση ή αν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από 45 λεπτά.
Πριν την προπόνηση σου, δοκίμασε :
σαλάτα με τόνο ή σολωμό και καστανό ρύζι
αραβική πίτα ολικής με αυγό, χούμους και πολύχρωμα λαχανικά
bowl με γιαούρτι 2%, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα εποχής + φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι
crackers ολικής αλέσεως με cottage + 1 φρούτο εποχής
1 φρούτο με 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι
στικς λαχανικών με cottage τυρί
Ποια είναι τα καλύτερα μετα – προπονητικά γεύματα ;
Το σώμα σου μετά την προπόνηση χρειάζεται ένα γεύμα πλήρες, απλό και εύκολα απορροφήσιμο. Το κύριο χαρακτηριστικό του μετα – προπονητικού γεύματος είναι φυσικά η πρωτεΐνη ! Για μέγιστα αποτελέσματα είναι καλό να συνδυάζεις την πρωτεΐνη σου με κάποιο τρόφιμο υδατάνθρακα και μία πηγή ωφέλιμου λίπους (αβοκάντο, ξηροί καρποί, βούτυρο καρπών, ελαιόλαδο).
Σχετικά με την ώρα κατανάλωσης του μετα – προπονητικού γεύματος, οι έρευνες δεν φαίνεται να έχουν καταλήξει σε βέβαια συμπεράσματα. Το μόνο σίγουρο συμπέρασμα προς το παρόν, είναι πως χρειάζεσαι ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την προπόνηση σου ! Αν το κυρίως γεύμα σου πιστεύεις ότι θα αργήσει περισσότερο, τότε μπορείς να επιλέξεις ένα μικρότερο σνακ αμέσως μετά την προπόνηση σου !
Μετά την προπόνηση σου, μπορείς να επιλέξεις :
φιλέτο κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και φρέσκια σαλάτα εποχής με 1 κσ ελαιόλαδο
healthy bowl με σολωμό ή κοτόπουλο + κινόα + 2-3 είδη διαφορετικών λαχανικών
ρυζογκοφρέτες ή crackers με cottage + στικς λαχανικών ή φρούτα
ψωμί ολικής με κατίκι Δομοκού ή cottage και φρούτα
smoothies με γάλα ή γιαούρτι + φρούτα + λίγους ξηρούς καρπούς
σοκολατούχο γάλα άπαχο
ομελέτα με αβγά και cottage + διάφορα πολύχρωμα λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως
ψωμί ολικής αλέσεως με cottage ή άλλο λευκό τυρί + βούτυρο ξηρού καρπού + 1 φρούτο εποχής
wrap με κοτόπουλο, αβοκάντο και λαχανικά
Διατροφικά tips για χαμηλά επίπεδα προπόνησης ή για συχνό περπάτημα
Είμαστε αρκετοί όσοι αγαπάμε και το περπάτημα με στόχο την βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την απώλεια βάρους ! Για να διατηρηθείς υγιής, είναι καλό να θυμάσαι πως δεν χρειάζεται απαραίτητα να γραφτείς σε γυμναστήριο, crossfit ή κάτι οργανωμένο! Μην ξεχνάς πως η καθημερινή κίνηση είναι βασικός παράγοντας υγείας και ευεξίας !
Επομένως, αν πηγαίνεις για μεγάλες βόλτες στην πόλη ή στην εξοχή ή έχεις μια λιγότερη έντονη προπόνηση (πχ yoga, λίγες ασκήσεις στο σπίτι), είναι σημαντικό να υιοθετήσεις κάποια διατροφικά tips !
Πριν την δραστηριότητα σου, είναι σημαντικό να έχεις καταναλώσει ένα μικρό σνακ, όπως 1 φρούτο με 2 κγ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι ή το κυρίως γεύμα σου. Αντίστοιχα, μετά την δραστηριότητα σου, μπορείς να επιλέξεις ένα φρούτο ή ένα smoothie bowl με γιαούρτι + 2 φρούτα + ξηρούς καρπούς !
Διατροφικά tips για μέγιστα αποτελέσματα
Τι πρέπει να θυμάσαι για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα διατροφής και άσκησης ; Μέχρι τώρα, οι διεθνείς αθλητικές συστάσεις δίνουν ξεχωριστή σημασία στα παρακάτω tips. Πάμε να δούμε τα πιο ξεχωριστά σημεία τους !
Tip No 1 : Κατανάλωση υγιεινού πρωινού !
Το πρωινό είναι πρωταγωνιστής και σε όσους ασκούνται ! Είναι σημαντικό να υπάρχει ένα πλήρες πρωινό με υδατάνθρακες ολικής άλεσης, πρωτεΐνες και λίπος, ώστε να βελτιώσει και την αθλητική σου απόδοση. Στην περίπτωση που η προπόνηση είναι τις πρωινές ώρες, το πρωινό είναι στην ουσία το προ – προπονητικό γεύμα σου, επομένως μπορείς να επιλέξεις κάτι από τις παραπάνω επιλογές. Ενδεικτικές επιλογές είναι το άπαχο γάλα ή γιαούρτι, ο φυσικός χυμός, το ψωμί ολικής και η βρώμη.
Tip No 2 : Απαραίτητη η εξατομίκευση για την δική σου καθημερινότητα !
Τα καλύτερα προπονητικά γεύματα είναι όσα ταιριάζουν στην δική σου καθημερινότητα και στους δικούς σου στόχους. Η συχνότητα των προπονήσεων, η διαθέσιμη ώρα των γευμάτων και κυρίως ο δικός σου προσωπικός σου στόχος είναι οι κύριοι άξονες για την επιτυχία ! Πολλές φορές χρειάζονται δοκιμές για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει και αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Επομένως, δοκίμασε διαφορετικά γεύματα και ώρες μέχρι να βρεις αυτό που ταιριάζει σε σένα !
Tip No 3 : Σνάκαρε έξυπνα !
Ένα σκέτο φρούτο δεν είναι πάντα το κατάλληλο σνακ, είτε γυμνάζεσαι, είτε όχι. Πολύ συχνά χρειάζεσαι παραπάνω ενέργεια ή σωστή ρύθμιση της πείνας σου, γι αυτό πρέπει να δοκιμάσεις και διαφορετικά σνακ. Μερικές εύκολες ιδέες είναι το γιαούρτι, τα smoothies, τα φρούτα και το mix ξηρών καρπών !
Tip No 4 : Το σωστό timing !
Η χρονική στιγμή της κατανάλωσης του γεύματος είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες. Φαίνεται ότι το προ – προπονητικό γεύμα είναι καλό να υπάρχει 1 – 3 ώρες πριν, ενώ το μετα – προπονητικό γεύμα 1 ώρα μετά ! Το χρονικό διάστημα αυτό βοηθά την καλύτερη πέψη του γεύματος, την μείωση τυχόν εντερικών ενοχλήσεων και φυσικά την βέλτιστη αθλητική απόδοση !
Όπως είδες, η σχέση διατροφής και άσκησης είναι αρκετά πολύπλοκη. Ο πτυχιούχος διαιτολόγος – διατροφολόγος μπορεί να σε βοηθήσει κατάλληλα και να σε βοηθήσει να απογειώσεις την άσκηση σου. Όμως, μπορείς να δοκιμάσεις και να πειραματιστείς για να βρεις αυτό που ταιριάζει σε σένα, χωρίς να ξεχνάς τους συνδυασμούς που αναλύσαμε παραπάνω !
