Η διατροφή και η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συχνά θέματα που συζητάμε σε μια συνεδρία. Το αίσθημα αυτό φαίνεται να ταλαιπωρεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού, αλλά πόσοι γνωρίζουμε τι ακριβώς είναι η δυσκοιλιότητα ; Ποια είναι τα αίτια της και τα συμπτώματα της ; Ποια είναι η σχέση διατροφής και δυσκοιλιότητας ; Ποια τρόφιμα μπορείς να επιλέγεις για να ανακουφιστείς ;
Τι είναι η δυσκοιλιότητα ;
Τι ορίζεται ως δυσκοιλιότητα ; Πότε ταλαιπωρείσαι όντως από δυσκοιλιότητα και πότε απλά το εντεράκι σου διαφέρει από τα υπόλοιπα ;
Αρχικά, η δυσκοιλιότητα ορίζεται ως
Δυσκολία κατά την κένωση ή λιγότερες από 3 αυθόρμητες κενώσεις την εβδομάδα
Όμως, θα πρέπει αυτή η συχνότητα των < 3 επισκέψεων να υπάρχει τουλάχιστον για τους τελευταίους 3 μήνες. Άλλα κριτήρια για να ορίσουμε την δυσκοιλιότητα είναι
-
Η ύπαρξη πιεστικών / ζορισμένων κενώσεων τουλάχιστον στο 25% των υπάρχοντων κενώσεων, και τις περισσότερες φορές κόπρανα σε μορφή σβώλων
-
Ύπαρξη σκληρών κοπράνων τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων
-
Η αίσθηση ανολοκλήρωτης κένωσης, επίσης, τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων
-
Η αίσθηση της εντερικής εμπόδισης
Από τα παραπάνω χαρακτηριστικά, θα πρέπει να πληρούνται τουλάχιστον 2 από τα αναφερόμενα, σύμφωνα με τα τελευταία διαγνωστικά κριτήρια. (ROME IV). Άλλα χαρακτηριστικά της δυσκοιλιότητας είναι η απουσία εντερικών παθήσεων, πχ Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.
Από πλευράς ανατομίας – βιολογίας, η δυσκοιλιότητα είναι η αποσύνδεση των νεύρων των εντερικών μυών, όταν δηλαδή οι μύες αυτοί παύουν να συνεργάζοννται για την επίτευξη του κοινού στόχου (δημιουργία κοπράνων). Το “πρόβλημα” εντοπίζεται μόνο στο τελευταίο μέρος του παχέος εντέρου, ενώ όλες οι υπόλοιπες εντερικές διαδικασίες λειτουργούν κανονικά !
Τέλος, φαίνεται ότι το πιο σωστό κριτήριο για να υπάρχει τελικά δυσκοιλιότητα, είναι το πόσο δυσκολεύεστε κατά την κένωση, και όχι η συχνότητα των επισκέψεων ! Δηλαδή ο συνολικός χρόνος που περνάτε στην τουαλέτα είναι πιο σημαντικό κριτήριο, από το πόσες φορές πηγαίνετε !
Επομένως, δεν ταλαιπωρείστε από δυσκοιλιότητα αν τον τελευταίο μήνα δεν υπάρχει καθημερινή κένωση, ούτε αν γενικά δεν επισκέπτεστε την τουαλέτα καθημερινά ! Το έντερο του καθενός έχει τον δικό του μοναδικό ρυθμό που δουλεύει !
Ποια είναι τα αίτια της δυσκοιλιότητας ;
Τι μπορεί να οδηγήσει στην δυσκοιλιότητα ; Τι πρέπει να προσέξεις και να διορθώσεις ;
-
Λήψη φαρμάκων ή συμπληρωμάτων, όπως αντικαταθλιπτικά, ανταγωνιστές ασβεστίου, συμπληρώματα σιδήρου κλπ
-
Κατάσταση ενυδάτωσης
-
Κάπνισμα
-
Διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και συνολική ποιότητα διατροφής
-
Συχνή χρήση καθαρτικών προς ανακούφιση
-
Λειτουργικά θέματα εντέρου, πχ αιμορροΐδες, συρίγγια
-
Άλλες ασθένειες, πχ διαβήτης, υποθυρεοειδισμός
-
Συμπεριφορά απέναντι στις εντερικές συνήθειες σας, δηλαδή η πίεση για κένωση και η συνέπεια για σωστή κένωση
-
Υψηλά επίπεδα στρες ή κατάθλιψη
-
Χαμηλή φυσική δραστηριότητα ή καθιστική ζωή
-
Ορμόνες εμμηνόπαυσης ή εγκυμοσύνης
Ο πληθυσμός που μπορεί να εμφανίσει δυσκοιλιότητα πιο συχνά, είναι οι γυναίκες, τα άτομα άνω των 65 ετών και κάτω των 10 ετών, όσοι έχουν υποστεί κάποιο χειρουργείο, όσοι χαρακτηρίζονται με χαμηλότερο εισόδημα και οι έγκυες γυναίκες.
Σύνδρομο άγνωστης τουαλέτας
Ξεχωριστός λόγος για την εμφάνιση δυσκοιλιότητας είναι τα ταξίδια ή οι συχνές αλλαγές κατοικίας/χώρου. Η δυσκολία να επισκεφθείς την τουαλέτα στο ταξίδι σου ορίζεται ως Σύνδρομο Άγνωστης Τουαλέτας ! Ο πιο συχνός λόγος που συμβαίνει είναι η αλλαγή της εντερικής ρουτίνας. Το έντερο μας είναι πλάσμα της συνήθειας, λατρεύει τα ίδια ωράρια και το ίδιο πρόγραμμα για να λειτουργήσει. Όταν πας ένα ταξίδι, όμως, συνήθως βρίσκεσαι πολλές ώρες εκτός σπιτιού ή τρως διαφορετικές ώρες από τις συνηθισμένες. Επομένως, το έντερο “σταματά” τις φυσιολογικές διαδικασίες του ! Bonus λόγος για το σύνδρομο αυτό, είναι οι μη οικείες τουαλέτες που μπορεί να συναντήσεις !
Τι νιώθεις όταν έχεις δυσκοιλιότητα ;
Όπως είπαμε, δυσκοιλιότητα δεν είναι όταν δεν πηγαίνεις καθημερινά τουαλέτα, αλλά συνήθως συνοδεύεται και από σωματικά συμπτώματα.
Το άτομο που ταλαιπωρείται από δυσκοιλιότητα μπορεί
-
να έχει παράπονα για σκληρά και ξερά κόπρανα που περνούν δύσκολα τον πρωκτό
-
να νιώθει μη πλήρη κένωση
-
να πονάει στην κοιλιά αριστερά και χαμηλά
-
να υπάρχει ψηλαφητός όγκος στην ίδια περιοχή
-
να νιώθει φουσκωμένος συνεχώς
-
να πονάει χαμηλά στην πλάτη
-
να εμφανίσει αιμορροΐδες
Η διάγνωση γίνεται πάντα με την συμβουλή του γαστρεντερολόγου και του διαιτολόγου, τηρώντας ιστορικό διατροφής και κενώσεων και με την σωστή κλινική εξέταση του γιατρού. Η χορήγηση αγωγής είναι απόφαση του γιατρού σας, και πάντα θεωρείται απαραίτητη η διατροφική εκπαίδευση !
Πώς να βάλεις τέλος στην δυσκοιλιότητα ;
Οι λύσεις που σου προσφέρει η επιστήμη για να ανακουφιστείς μπορεί να είναι παροδικές ή μονιμότερες. Οι παροδικές – σύντομες λύσεις είναι η χρήση καθαρτικού ή ειδικού σκευάσματος (πχ Dulcolax), με στόχο μόνο την άμεση ανακούφιση. Ωστόσο, δεν φαίνεται να βοηθούν ουσιαστικά την δυσκοιλιότητα, ούτε την εντερική υγεία σου, καθώς “πιέζουν” υπερβολικά τις εντερικές κινήσεις και διαλύουν την ήδη υπάρχουσα εντερική χλωρίδα.
Οι μονιμότερες λύσεις είναι η διατροφή, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η βελτίωση/ρύθμιση του θέματος υγείας, πχ διαβήτης.
Μέχρι τώρα, οι διεθνείς συστάσεις των οργανισμών έχουν καταλήξει σε 7 βασικούς κανόνες αντιμετώπισης για την δυσκοιλιότητα.
Αύξηση φυτικών ινών σταδιακά
Το πιο σημαντικό tip είναι η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών σου. Αρχικά, η διατροφή σου πρέπει να είναι γεμάτη από τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες (θα τα δεις αναλυτικά παρακάτω). Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτα (δεν διασπώνται) τμήματα των τροφών μας, με αποτέλεσμα να δίνουν σήματα στο έντερο ότι πρέπει να κινηθεί για να τις “διώξει” !
Για να ανακουφιστείς από την δυσκοιλιότητα, χρειάζεσαι και τα 2 είδη φυτικών ινών, διαλυτές και αδιάλυτες. Από την μία, οι διαλυτές φυτικές ίνες θα απορροφήσουν το νερό και θα δημιουργήσουν ογκώδη και μαλακά κόπρανα που βοηθούν την κένωση. Από την άλλη, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Όμως, προσπάθησε να τις εντάξεις σταδιακά στο διαιτολόγιο σου, για να αποφύγεις γαστρεντερικές ενοχλήσεις ! Επίσης, οι φυτικές ίνες λειτουργούν συνεργατικά με το εντερικό μικροβίωμα σου, δημιουργώντας την καλύτερη εντερική χλωρίδα !
Επαρκής ενυδάτωση.
Η γνωστή σύσταση των 9 – 12 ποτηριών την ημέρα είναι σημαντική και για την δυσκοιλιότητα. Το νερό διευκολύνει την μετακίνηση των κοπράνων, ώστε να δημιουργούνται πιο μαλακά κόπρανα και να περνούν πιο εύκολα. Φαίνεται, επίσης, ότι τα ζεστά ροφήματα βοηθούν και αυτά την κένωση και την ενυδάτωση ! Ο καφές και το τσάι (κατά προτίμηση ζεστά) το πρωί πιθανόν να βοηθούν και αυτά, ανάλογα το άτομο και τις συνήθειες του.
Καθημερινή κίνηση ή δραστηριότητα.
Η σωματική κίνηση φαίνεται πως βοηθά και την κινητικότητα του εντέρου. Εδώ να τονίσουμε πως δεν εννοούμε το κλασσικό γυμναστήριο απαραίτητα, αλλά συνήθως αρκεί το συχνό περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή αερόβιας κίνησης.
Σωστή στάση τουαλέτας.
Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον της επιστήμης έχει επικεντρωθεί και στο πώς καθόμαστε στην τουαλέτα. Φαίνεται, ότι, η λάθος στάση μπορεί να οδηγήσει σε αιμορροΐδες, δυσκοιλιότητα και πόνο κατά την κένωση. Η στάση “κουκούβισμα” είναι η σωστή στάση τουαλέτας για το έντερο μας ! Δηλαδή, τα πόδια ελαφρώς σηκωμένα μπροστά (με ένα σκαμπό ή κάτι άλλο), ο κορμός γερμένος ελαφρώς προς τα μπροστά και είμαστε έτοιμοι ! Στην εικόνα παρακάτω, θα δεις τι ακριβώς χρειαζόμαστε για μια ποιοτική κένωση !
Ναι σε λύσεις έκτακτης ανάγκης !
Αν η δυσκοιλιότητα συμβαίνει σε εβδομαδιαία βάση, μπορείς να δοκιμάσεις το ψύλλιο (διαιτητική ίνα), τα προβιοτικά και τις ειδικές μαρμελάδες που υπάρχουν στο εμπόριο για να ανακουφιστείς άμεσα ! Τα καθαρτικά συστήνονται μόνο με την γνώμη του αρμόδιου γιατρού σου, και δεν προτιμώνται για συχνή χρήση !
Όχι αναβολή στο αίσθημα της τουαλέτας !
Η πίεση να μην επισκεφθείς την τουαλέτα διαταράσσει τις συνήθειες του εντέρου, ειδικά αν πηγαίνεις συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα. Προσπάθησε να τηρείς το ίδιο ωράριο επίσκεψης στην πλειοψηφία των ημερών της εβδομάδας.
Σωστή διατροφή για δυσκοιλιότητα.
Το συνολικό μοντέλο της διατροφής που ακολουθείς φαίνεται ότι έχει και αυτό αποτέλεσμα στις καλύτερες εντερικές συνήθειες. Ο ρόλος της διατροφής είναι η πρόληψη, αλλά και η θεραπεία. Στην συνέχεια, θα δούμε ποια ακριβώς είναι η καλύτερη διατροφή.
Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για την δυσκοιλιότητα ;
Σίγουρα έχεις ακούσει διάφορες συμβουλές διατροφής και πολλά κόλπα για να ανακουφιστείς. Φαίνεται, όμως, ότι η διατροφή μπορεί να μειώσει ή να ανακουφίσει εντελώς από την δυσκοιλιότητα, χωρίς να χρειαστείς επιπλέον φαρμακευτική αγωγή.
Ποια είναι τα τρόφιμα που είναι καλό να περιέχει η διατροφή κατά της δυσκοιλιότητας ;
Προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά, ρύζι, φρυγανιές, δημητριακά και φυσικά η βρώμη. Εδώ είναι καλό να ελέγχεις την διατροφική ετικέτα του προϊόντος. Η ιδανική ποσότητα είναι > 2 γραμμάρια φυτικών ινών / μερίδα, αλλά και να αναγράφεται ως 1ο συστατικό το “δημητριακά ολικής αλέσεως”.
Ζυμώμενα τρόφιμα (προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση), όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, τα λαχανικά τουρσί και τα μαλακά τυριά (μοτσαρέλα, cottage, κατίκι)
Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, σπόροι chia, λιναρόσπορος.
Προβιοτικοί οργανισμοί από τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ.
Όσπρια, πχ φακές, ρεβύθια, αρακάς κλπ
Τρόφιμα υψηλά σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Προτίμησε μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα σου κάποια από τα παρακάτω
Φρούτα και λαχανικά με την φλούδα τους, πχ καρότα, μήλα, αχλάδια
Φρούτα και λαχανικά με σπόρους, πχ σύκα, ακτινίδια
Δημητριακά τύπου all bran και πολύσπορο ψωμί
Όσπρια σε σούπα ή σαλάτα, όπως οι φακές, τα φασόλια και ο αρακάς
Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερύκοκα χωρίς ζάχαρη), οι σταφίδες και οι χουρμάδες
Γλυκοπατάτα και πατάτες με φλούδα, καστανό ρύζι, κινόα
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πχ σπανάκι και ρόκα
Λαδερά φαγητά, πχ μπάμιες, φασολάκια
Να υπενθυμίσουμε ότι όταν αποφασίσεις να κάνεις αλλαγές στην διατροφή σου, θα πρέπει να εντάξεις σταδιακά τα παραπάνω τρόφιμα. Ιδανικά, καλό είναι να καταγράφεις τυχόν ενοχλήσεις και τρόφιμα που σε ενοχλούν, αλλά και σε τι ποσότητες τα επιλέγεις κάθε φορά !
Και φυσικά, μην αμελήσεις την αύξηση και του νερού μαζί με τις φυτικές ίνες, αλλιώς θα έχεις μόνο τα αντίθετα αποτελέσματα !
Διατροφικά tips για να αντιμετωπίσεις την δυσκοιλιότητα
Τα παραπάνω τρόφιμα θα βοηθήσουν σίγουρα να ανακουφιστείς σε βάθος χρόνου, αλλά τι γίνεται όταν θέλεις να ανακουφιστείς εδώ και τώρα ;
-
Κατανάλωση δαμάσκηνων και του χυμού τους. Τα αποξηραμένα ή και τα μουλιασμένα δαμάσκηνα μπορούν να σε βοηθήσουν μέσα στην ίδια ημέρα να ανακουφιστείς. Μπορείς, επίσης, να μουλιάσεις τα δαμάσκηνα το προηγούμενο βράδυ και να πιεις το νερό τους. Ο ζεστός χυμός τους, επίσης, θα σε οδηγήσει απευθείας στην τουαλέτα !
-
Κατανάλωση ζεστών ροφημάτων το πρωί ή κατά την διάρκεια της ημέρας. Ο καφές, το τσάι ή ένα porridge με δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σε βοηθήσουν άμεσα να ανακουφιστείς.
-
Πρόσθεσε σπόρους και καρπούς σε πολλά γεύματα σου. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε ηλιόσπορους, chia ή λιναρόσπορο στην σαλάτα σου, σε smoothies και σε μπάρες δημητριακών.
-
Απέφυγε τα πολύ λιπαρά γεύματα (πατατάκια, junk food), τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά γεύματα, ειδικά την περίοδο που έχεις αυξήσει δυναμικά τις φυτικές ίνες στην διατροφή σου.
-
Σωστή αύξηση των φυτικών ινών. Διάλεξε ποιο τρόφιμο θα υπάρχει σε κάθε γεύμα σου, γέμισε το 1/2 του πιάτου σου με κάποιο λαχανικό ή φρούτο και χρησιμοποίησε 1 – 2 κσ σπόρων τουλάχιστον σε 1 γεύμα μέσα στην ημέρα. Σταδιακά, μπορείς να εντάξεις σε όλα τα γεύματα ή σνακ της ημέρα σου, τα παραπάνω τρόφιμα.
-
Προβιοτικά και πρεβιοτικά στοιχεία. Ένα σκεύασμα προβιοτικών ή τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά πιθανόν να βοηθήσουν και στην δυσκοιλιότητα. Διάλεξε προσεκτικά το σκεύασμα μαζί με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου, και αύξησε τρόφιμα όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, τα σπαράγγια και η βρώμη.
Κάποιες γρήγορες λύσεις για να αυξήσεις την πρόσληψη των φυτικών ινών είναι
-
ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι και μπανάνα
-
σαλάτα λάχανο, καρότο, μήλο, κατίκι και παξιμάδια ολικής (όλα μαζί με την φλούδα τους)
-
καστανό ρύζι με πιπεριά/αρακά/καρότο
-
σαλάτες με όσπρια, διάφορα λαχανικά και παξιμάδια ολικής
-
αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με 1 χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι
Κλείνοντας αυτό το αφιέρωμα στο δύσκολο εντεράκι σου, είναι σημαντικό να τονιστεί η σωστή διατροφική εκπαίδευση από αδειοδοτημένο διαιτολόγο – διατροφολόγο. Ο διαιτολόγος θα σε κατευθύνει για την σωστή αύξηση των φυτικών ινών, θα αξιολογήσει επαρκώς τις εντερικές σου συνήθειες και μαζί θα φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για αυτόν τον σκοπό !
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Academy of nutrition and dietetics. 2021. Nutrition tips for relieving constipation.
Alberta Health Services. 2023. Managing constipation.
Beaumont Health System. Nutritional management of constipation.
Fife Health & social care partnership. 2022. Toilet positioning.
Giulia E. 2016. Η κρυφή γοητεία του εντέρου. Βιβλίο. Εκδόσεις Πατάκης.
Johns Hopkins Medicine. Foods for constipation.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Dieases. 2018. Eating, diet & nutrition for constipation.
Niagara Health System. 2008. Dietary management of constipation.
PCRM’s. 2023. Nutrition Guide for clinicians, constipation.