Διατροφή και αντίσταση στην ινσουλίνη…είναι ένα από τα πιο αγαπημένα θέματα διατροφής και υγείας. Η αντίσταση στην ινσουλίνη αναφέρεται πολύ συχνά σε θέματα που αφορούν το βάρος ή στην δυσκολία διαχείρισης του βάρους. Σε αυτό το άρθρο – οδηγός θα μάθεις τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, πώς θα την αντιμετωπίσεις και ποια είναι η καλύτερη διατροφή για αυτήν.
Τι είναι η ινσουλίνη ;
Πρώτα απ’όλα, πάμε να δούμε αναλυτικά την πρωταγωνίστρια ορμόνη, την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μία από τις πιο βασικές ορμόνες του σώματος και εκκρίνεται από το πάγκρεας. Ο κύριος στόχος της ινσουλίνης είναι να βοηθήσει την γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, ώστε να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Η ινσουλίνη αυξάνεται και μειώνεται πολλές φορές μέσα στην ημέρα μας, ανάλογα με το διαθέσιμο γεύμα ή την απουσία τροφής. Συνήθως αυξάνεται σε φυσιολογικά επίπεδα (δηλαδή απελευθερώνεται από το πάγκρεας), όταν αρχίζουμε την κατανάλωση ενός γεύματος με στόχο να διατηρήσει σε χαμηλά επίπεδα την γλυκόζη.
Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη ;
Με απλά λόγια, η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβαίνει όταν το σώμα δεν “αξιοποιεί” επαρκώς την ινσουλίνη ή αλλιώς όταν τα κύτταρα του παγκρέατος δεν ανταποκρίνονται στην έκκριση της ινσουλίνης, όπως θα έπρεπε. Όταν τα κύτταρα δεν μπορούν πλέον να ανταποκριθούν και να ρυθμίσουν την ινσουλίνη, γίνονται “ανθεκτικά” σε αυτήν, άρα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν και παραμένουν υψηλά για περισσότερη ώρα (υπεργλυκαιμία). Η κυκλοφορία της γλυκόζης συνεχίζεται, με αποτέλεσμα το πάγκρεας να εκκρίνει ακόμα περισσότερη ινσουλίνη για να την διαχειριστεί (υπερινσουλιναιμία) και έτσι προκύπτει η αντίσταση/ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη.
Είναι μια κατάσταση όπου το άτομο παίρνει βάρος (ή πιο σωστά λίπος) στην περιοχή της κοιλιάς, γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς. Το είδος αυτό του λίπους ονομάζεται σπλαχνικό και θεωρείται πια ενεργός ενδοκρινής αδένας, δηλαδή μπορεί να παράγει ορμόνες και ουσίες και να “παρέμβει” στην λειτουργία του σώματος.
Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει τις ουσίες αδιποκίνες (adipokines) που είναι ικανές να επηρεάσουν τον μεταβολισμό και την ρύθμιση ινσουλίνης – γλυκόζης. Τα άτομα, λοιπόν, που εμφανίζουν κάποια διαταραχή ή αντίσταση στην ινσουλίνη, είναι πιθανό να έχουν κάποια διαταραχή στο βάρος τους ή στις ορμόνες τους.
Πώς γίνεται η διάγνωση ;
Η διάγνωση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι δύσκολη τις περισσότερες φορές. Δεν υπάρχει μια ειδική εργαστηριακή εξέταση που θα μας δείξει με σιγουριά την αντίσταση. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα επίπεδα ινσουλίνης είναι ιδιαίτερα ανεβασμένα, αλλά αυτό συμβαίνει λίγες φορές.
Τις περισσότερες φορές, ο ενδοκρινολόγος ή ο παθολόγος υποψιάζεται την αντίσταση με βάση το ιατρικό ιστορικό, τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, τα επίπεδα λιπιδίων και τα σωματικά συμπτώματα.
Ποια είναι τα συμπτώματα της αντίστασης στην ινσουλίνη ;
Κάποια κλασσικά συμπτώματα που εμφανίζουν τα άτομα με υποψία ή με διάγνωση αντίστασης είναι το παραπάνω κοιλιακό σωματικό λίπος, τα διεγερμένα επίπεδα ινσουλίνης, η μεγάλη περιφέρεια μέσης και η μελανίζουσα ακάνθωση (σκούρο δέρμα στην περιοχή του λαιμού και της μασχάλης).
Επίσης συχνά συμπτώματα είναι οι αυξομειώσεις στο βάρος χωρίς γνωστή αιτία, η αυξημένη αίσθηση πείνας και δίψας, η θολή όραση, οι συχνές μυκητιακές μολύνσεις, το συνεχές αίσθημα κόπωσης, η επιθυμία τροφών γλυκών – αλμυρών εναλλάξ, η ακμή και η υπογονιμότητα.. Πολλές φορές βέβαια οι ασθενείς δεν εμφανίζουν κανένα σύμπτωμα για χρόνια, όσο το πάγκρεας μπορεί να ρυθμίσει την ινσουλίνη. Τελικά, όσο το πάγκρεας συνεχίζει να ρυθμίζει επαρκώς την ινσουλίνη, τα συμπτώματα μπορεί να μην υπάρχουν.
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου ;
Η ακριβής αιτία της αντίστασης δεν είναι γνωστή μέχρι τώρα. Φαίνεται ότι υπάρχουν διάφοροι συγχυτικοί παράγοντες που ευνοούν την εμφάνιση της. Φαίνεται ωστόσο ότι όλοι μπορούμε να εμφανίσουμε κάποια στιγμή αντίσταση στην ινσουλίνη, προσωρινή ή χρόνια.
Μερικοί από τους παράγοντες αντίστασης στην ινσουλίνη είναι
- Αυξημένο σωματικό βάρος και ειδικά συσσωρευμένο λίπος γύρω από την κοιλιά. Το σπλαχνικό λίπος είναι ο πιο συχνός παράγοντας κινδύνου για την αντίσταση.
- Απουσία φυσικής δραστηριότητας. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει το βάρος και το λίπος του σώματος, αλλά ταυτόχρονα χτίζει την μυική μάζα του σώματος. Η μυική μάζα μπορεί να απορροφήσει την γλυκόζη, ρυθμίζοντας καλύτερα την ινσουλίνη.
- Γενετική ή οικογενειακή προδιάθεση. Άτομα με αδέρφια ή γονιό με Σακχαρώδη Διαβήτη εμφανίζουν πιο συχνά αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Ηλικία > 45 ετών.
- Άλλες καταστάσεις υγείας, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η αυξημένη χοληστερίνη και η υπνική άνοια.
- Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή φάση εμμηνόπαυσης.
- Λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων, όπως τα στεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αντιυπερτασικά.
- Ιστορικό διαβήτη κύησης ή καρδιαγγειακών νοσημάτων.
- Ορμονικές διαταραχές, όπως ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο Cushing κλπ.
-
Λανθασμένες διατροφικές συνήθειες και επιλογές, όπως κατανάλωση υψηλών επεξεργασμένων τροφίμων, αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων κλπ.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη έχει περίπλοκες σχέσεις με πολλές γνωστές ασθένειες που προκύπτουν μετά την διάγνωση της. Τα νοσήματα που σχετίζονται με την αντίσταση (συνοσηρότητες) είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, ο καρκίνος μαστού/προστάτη/εντέρου και η δυσλιπιδαιμία.
Πώς αντιμετωπίζεται η αντίσταση στην ινσουλίνη ;
Η αντιμετώπιση ή η θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη απαιτεί την συνεργασία του ενδοκρινολόγου και του διαιτολόγου, ώστε να προληφθούν ή να αντιμετωπιστούν οι ανισορροπίες γλυκόζης – ινσουλίνης και τα άλλα σχετικά νοσήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Οι κύριοι άξονες αντιμετώπισης είναι :
-
Σταδιακή απώλεια σωματικού βάρους. Αν υπάρχει αυξημένο σωματικό βάρος, η απώλεια ~10% και η διατήρηση του για 2 έως 5 χρόνια, θα βελτιώσει την αντίσταση αλλά και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ. Ταυτόχρονα, θα βελτιωθούν οι συνοσηρότητες και η ποιότητα ζωής.
-
Μείωση stress. Το καθημερινό ή το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αναταραχή την σχέση γλυκόζης – ινσουλίνης, αλλά και να οδηγήσει σε φτωχότερης ποιότητας διατροφή.
-
Αύξηση ή βελτίωση φυσικής δραστηριότητας, με στόχο την βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης, την μείωση λίπους και την αύξηση της μυικής μάζας. Ιδανικές μορφές άσκησης για την ινσουλίνη είναι το συχνό περπάτημα και οι ασκήσεις με αντιστάσεις, 3 – 4 φορές την εβδομάδα.
-
Επαρκής και ποιοτικός ύπνος.
-
Διακοπή καπνίσματος.
-
Πιθανή χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής από τον ενδοκρινολόγο, πχ μετφορμίνη.
-
Ισορροπημένη και προσαρμοσμένη διατροφή για αντίσταση στην ινσουλίνη, που θα εξηγήσουμε παρακάτω.
Διατροφή και αντίσταση στην ινσουλίνη
Ξεκινώντας να αναλύουμε την σχέση διατροφής και αντίστασης στην ινσουλίνη, να τονίσουμε ότι ο αρμόδιος επαγγελματίας υγείας είναι ο πτυχιούχος διαιτολόγος – διατροφολόγος. Ο διαιτολόγος – διατροφολόγος είναι ο υπεύθυνος για να φτιάξει ένα πλήρες πλάνο διατροφής με σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών για το κάθε άτομο. Η διατροφική εκτίμηση γίνεται σύμφωνα με το ιατρικό και οικογενειακό ιστορικό, τις σωματομετρήσεις, την συνολική ποιότητα της διατροφής σου και τους στόχους σου.
Στόχος της διατροφής για την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι να βελτιώσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, να βελτιώσει ή να προλάβει άλλες σχετικές νόσους, να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες του σώματος σε βιταμίνες/ιχνοστοιχεία/αντιοξειδωτικά και φυσικά να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σου !
Πάμε να δούμε τι μπορείς να φτιάξεις στην διατροφή σου !
-
Υιοθέτηση αγαπημένων διατροφικών σχημάτων, όπως η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH. Αυτά τα διατροφικά σχήματα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και κυρίως μειωμένη κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων.
-
Ανάπτυξη ή βελτίωση μυικής μάζας. Αφού αξιολογηθεί το ποσοστό της μυικής μάζας στο σώμα μου με την χρήση αναλύτη σώματος, είναι σημαντικό να αυξήσεις αυτό το ποσοστό στο σώμα σου. Ο μυικός ιστός απορροφά και διαχειρίζεται καλύτερα την γλυκόζη, αλλά και “ενεργοποιεί” τον μεταβολισμό.
-
Βελτίωση της συνολικής ποιότητας διατροφής. Λέμε ναι σε όσπρια, φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, λιγότερο κρέας, άπαχα γαλακτοκομικά και πουλερικά, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Είναι σημαντικό να μην επικεντρωνόμαστε σε ένα μόνο θρεπτικό στοιχείο (πχ φυτικές ίνες), αλλά στο συνολικό θρεπτικό προφίλ της διατροφής σου.
-
Ρύθμιση γλυκαιμικού δείκτη μέσα στην ημέρα σου, που θα αναλύσουμε λίγο παρακάτω.
-
Μειωμένη κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων. Τα υπερ – επεξεργασμένα τρόφιμα (πχ κέικ, μπισκότα, έτοιμα προϊόντα) περιέχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, ζάχαρης ή και λιπαρών. Επίσης, συνήθως είναι τρόφιμα χαμηλότερης θρεπτικής αξίας, άρα ωθούν σε λιγότερο θρεπτική διατροφή.
-
Καθημερινή κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως στα γεύματα σου. Επίλεξε ψωμί, παξιμάδια, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή πολύσπορα, καθώς ανεβάζουν πιο ομαλά την γλυκόζη και έτσι πιο ομαλά την ινσουλίνη.
-
Προσαρμογή των υδατανθράκων στην ημέρα σου. Η διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες, και ειδικά απλούς υδατάνθρακες, οδηγεί σε μεγαλύτερη απελευθέρωση ινσουλίνης με αποτέλεσμα την αυξημένη αποθήκευση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Επίσης, φαίνεται ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων τις πρωινές ώρες οδηγεί σε καλύτερα επίπεδα ινσουλίνης όλη την ημέρα !
-
Εξατομικευμένο πλάνο διατροφής. Ο διαιτολόγος, όπως αναφέραμε, είναι ο απόλυτος υπεύθυνος για την δημιουργία ενός σωστού και ισορροπημένου πλάνου. Οι κύριοι στόχοι του πλάνου διατροφής είναι η σωστή κατανομή των θερμίδων και των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα σου, η κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη, αλλά και η ρύθμιση της πείνας.
Γλυκαιμικός Δείκτης και Αντίσταση στην Ινσουλίνη
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι το σκορ που δείχνει την επίδραση του τροφίμου στα επίπεδα της γλυκόζης. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν πιο γρήγορα την γλυκόζη, ενώ ακολουθεί γρήγορη πτώση της. Άρα απαιτούν περισσότερη ινσουλίνη για να εξισορροπήσουν τα ανεβασμένα επίπεδα γλυκόζης. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν πιο σταθερή αύξηση στην γλυκόζη και ως αποτέλεσμα ομαλή αύξηση στην ινσουλίνη.
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τα λευκά προϊόντα (ρύζι, ψωμί κλπ), τα δημητριακά πρωινού, τα κέικ/μπισκότα και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι όσα περιέχουν φυτικές ίνες ή φλούδα, όπως τα όσπρια, κάποια φρούτα και λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια/κρέατα.
Τέλος, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι απαραίτητος και στα ενδιάμεσα γεύματα/σνακ, ώστε να μην υπάρχουν απότομα σκαμπανεβάσματα γλυκόζης – ινσουλίνης ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Παραδείγματα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το μήλο με φλούδα και ξηρούς καρπούς, κεφίρ με 1 φέτα ψωμί ολικής και 2 κγ ταχίνι ή λίγα ντοματίνια με ανθότυρο.
Κλείνοντας, η σχέση διατροφής και αντίστασης στην ινσουλίνη είναι άμεση και ενδεχομένως θεραπευτική. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προλάβει την εμφάνιση του διαβήτη, αλλά και να μειώσει τα σωματικά συμπτώματα της ανισορροπίας γλυκόζης – ινσουλίνης.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Cleveland Clinic. 2024. Insulin resistance. Διαθέσιμο στο https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance
Govers E. 2015. Guideline for the management of insulin resistance. International journal of endocrinology and metabolic disorders.
Katarzyna D. et al. 2019. Dietary support in insulin resistance: an overview of current scientific reports. Adv Clin eXP mED. 28(11):1577-1585.
National Institute of diabetes and digestive and kidney diaseases. 2018. Insulin resistance & prediabetes. Διαθέσιμο online στο https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
Nutrition and diagnosis related care. 2012. Escott – Stump. 7th edition.